आज प्रत्येकाला सुंदर दिसण्याची इच्छा असते. एक पंप-अप धड दर्शविण्यास लाज वाटत नाही. तुम्हाला माहिती आहेच की निरोगी शरीरात निरोगी मन वसते. विरुद्ध लिंगाच्या लोकांचे लक्ष वेधून घेणे देखील तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावते. पुरुषांना सशक्त व्हायचे असते, स्त्रियांना सडपातळ व्हायचे असते. म्हणूनच बरेच लोक जिममध्ये जातात. अगदी लहान शहरांमध्येही मोठ्या संख्येने फिटनेस सेंटर सुरू होत आहेत. पंप अप आणि स्लिम होणे आता प्रचलित आहे. यातून उद्योजक चांगले पैसे कमावतात. अनेक जिममध्ये प्रशिक्षक असतात जे एखाद्या व्यक्तीला मदत करतात. सेवन करता येते विविध प्रकारचेप्रथिने - प्रथिने ज्यापासून स्नायू तयार होतात, परंतु काही लोक हानिकारक औषधे देखील घेतात. असे दिसते की आपण जिममध्ये जितका जास्त वेळ घालवाल तितक्या वेगाने आपण पंप करू शकाल. म्हणून, आपल्याला दररोज आपल्या शरीरावर कार्य करण्याची आवश्यकता आहे, जसे की बरेच लोक विचार करतात. परंतु सर्वकाही दिसते तितके सोपे नाही. तुम्ही दररोज व्यायाम करू शकता की तुम्ही उंदरांना विश्रांती द्यावी?

शरीर सौष्ठव हा खेळ अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे. फार पूर्वी, नामांकन दिसू लागले ज्यामध्ये ते स्नायू मोजत नाहीत, परंतु शरीराचे सौंदर्य दर्शवतात. पण प्रेक्षागृहात बसलेले खरे मर्मज्ञ, चित्रपटातील पात्रांसारखे दिसणार्‍या गोमांसाची वाट पाहत आहेत. काही लोकांना असे वाटते की पूर्णपणे सर्व बॉडीबिल्डर्स मोठ्या प्रमाणात अस्वास्थ्यकर पूरक आहार घेतात. हे अंशतः खरे आहे. परंतु प्रत्येकजण आपल्या आरोग्याची इतकी काळजी घेत नाही. मग काय? कदाचित ते दिवसभर घाम गाळतील आणि त्याद्वारे अशी उंची गाठतील? नाही, ते वेळापत्रकानुसार प्रशिक्षण देतात आणि कोणत्याही प्रकारे बारबेलसह राहतात. बॉडीबिल्डर्स भरपूर नैसर्गिक आणि कृत्रिम प्रथिने खातात, जे उत्पादनांमधून किंवा विशेष प्रोटीन सप्लीमेंट्समधून मिळतात. आपण दररोज प्रशिक्षण घेतल्यास काय होईल?

कालबाह्य प्रशिक्षण योजना

फार पूर्वी नाही, एक अतिशय मनोरंजक प्रशिक्षण योजना लोकप्रिय होती. प्रत्येक दिवस एक विशिष्ट स्नायू गट विकसित करण्यासाठी डिझाइन केले होते. परिपूर्ण निवड असल्यासारखे दिसते. परंतु असे दिसून आले की अॅथलीट खूप थकलेला आणि जास्त काम करत होता. परंतु त्याच वेळी, एका विशिष्ट स्नायूंच्या गटाला 6 दिवसांची विश्रांती होती. काय झला? मग दररोज प्रशिक्षण देणे शक्य होते का? शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की क्रीडा क्रियाकलापांचे व्यस्त वेळापत्रक मानवी शरीरावर नकारात्मक परिणाम करते. मज्जासंस्था ओव्हरस्ट्रेन आहे, दररोजचा ताण स्पष्टपणे चांगला नाही. त्यामुळे दैनंदिन कामकाजाचा परिणाम म्हणावा तसा झाला नाही. प्रशिक्षणाचा ताण केवळ स्नायूंसाठी चांगला आहे, परंतु त्याचा शरीरावर अत्यंत वाईट परिणाम होतो. खरे आहे, जलद पुनर्प्राप्तीसाठी, आपण विशेष पूरक घेऊ शकता, परंतु तरीही यापासून परावृत्त करणे चांगले आहे. म्हणूनच, आपण दररोज प्रशिक्षण घेतल्यास काय होईल हे समजल्यानंतर, खेळाडूंनी ही प्रणाली सोडली.

विशेष म्हणजे, व्यावसायिक आठवड्यातून 4-5 दिवस सराव करतात आणि विश्रांतीसाठी 2-3 दिवस उरतात. ही प्रणाली त्यांना पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी देते. परंतु ज्यांना त्यांच्या मज्जासंस्थेचे बाह्य उत्तेजनांपासून संरक्षण कसे करावे हे माहित आहे तेच अशा वेळापत्रकाचे पालन करू शकतात. आणि ज्यांचा वेगळा व्यवसाय आहे, ते खेळाव्यतिरिक्त काहीतरी करतात, कोणत्याही परिस्थितीत तणावग्रस्त होतात. म्हणून, सामान्य लोकांसाठी, आठवड्यातून 2-3 दिवस सराव करणे चांगले होईल. सुदैवाने, फिटनेस सेंटर्समध्ये, अशा शेड्यूलवर सदस्यता सहसा मोजली जाते. परंतु प्रत्येक वर्कआउटमध्ये तुम्हाला थकवा येणे आवश्यक आहे. यासाठी घाबरण्याची गरज नाही. व्यायामशाळेच्या पुढील प्रवासापूर्वी शरीराला शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी वेळ मिळेल. तथापि, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी थोडे वेगळे नियम लागू होतात.

प्रशिक्षणासाठी किती वेळ

जर सर्व काही दिवसांनुसार सोपे असेल तर तासांनुसार ते अधिक कठीण आहे. मोठी रक्कम आहे विविध तंत्रेजे स्नायूंच्या वस्तुमान जलद वाढविण्यात मदत करेल. सहसा ते खेळाचे एक विशिष्ट वेळापत्रक सूचित करतात (आणि तासानुसार देखील). परंतु त्यापैकी काही शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात. उदाहरणार्थ, आजही अशा पद्धती आहेत ज्या सूचित करतात की आपल्याला दररोज प्रशिक्षण द्यावे लागेल. तथापि, थकलेले शरीर कोणत्याही प्रकारे शक्ती परत मिळवू शकत नाही, जरी इतर कोणतेही उत्तेजन नसले तरीही. अर्थात, काही शंकास्पद पद्धतींमध्ये ताकद आणि कार्डिओ व्यायाम यांचा समावेश होतो, जसे की लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक. ते शरीराला आराम करण्यास सक्षम आहेत आणि विश्रांतीच्या स्थितीत त्याच्या हळूहळू संक्रमणास हातभार लावतात. परंतु हे शांततेच्या पूर्ण दिवसाची जागा घेऊ शकत नाही. शरीराला शांत करणारे विविध उपाय आहेत. परंतु, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, त्यांचा वापर करण्यापासून परावृत्त करणे चांगले आहे. म्हणून, “दररोज प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का” या प्रश्नाचे उत्तर अस्पष्ट आहे - नाही.

व्यावसायिक

व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सना देखील दररोज त्यांचे शरीर पंप करण्याचा सल्ला दिला जात नाही. पण मग काय करायचं? काही लोकांना शक्य तितक्या लवकर स्नायू द्रव्यमान मिळवणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणाची वेळ वाढवणे हा एकमेव मार्ग आहे. पण तुम्ही ते जास्त करू शकत नाही. हे फक्त शरीराला हानी पोहोचवू शकते. तसेच, जास्त ताणामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि सांध्यांवर वाईट परिणाम होतो. म्हणून, आरोग्य राखण्यासाठी, तज्ञांनी सल्ला दिलेल्या वेळेपेक्षा जास्त वेळ प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

परिणाम

पण जर तुम्ही दररोज प्रशिक्षण दिले तर काय होईल? विशेष म्हणजे, दैनंदिन प्रशिक्षणासह, विश्रांतीसह एकत्रित केल्यावर स्नायूंचे प्रमाण कमी असेल. स्नायू पुनर्प्राप्त होण्यास आणि आवाज वाढण्यास वेळ लागतो. आणि जर तुम्ही दररोज प्रशिक्षित केले तर मोठ्या ताकदीच्या खर्चासह, परिणाम इतका जास्त होणार नाही. म्हणून, एखाद्या व्यक्तीने दररोज स्विंग करू नये, जरी तो आरोग्याच्या समस्यांपासून घाबरत नसला तरीही. आणि ते चांगले असू शकतात. दैनंदिन तणावाने ओव्हरलोड केलेले सांधे शेवटी खूप वेदनादायक होतील. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली देखील प्रभावित होऊ शकते.

वजन कमी करण्याच्या अनेक पद्धती आहेत. विविध आहार ही अनेकांची जीवनशैली बनली आहे. ऑपरेशन केले जातात जे रुग्णाचे वजन कमी करते याची खात्री करण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात. पण बहुतेक सर्वोत्तम मार्गखेळ शिल्लक आहे. तोच आरोग्यास हानी न करता अतिरिक्त पाउंड असलेल्या लोकांना मदत करण्यास सक्षम आहे. हे स्पष्ट आहे की काय अधिक कसरतजितक्या वेगाने आपण वजन कमी करू शकता. पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही रोज व्यायाम करू शकता का?

तत्त्व

जर स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, पॉवर लोड केले जातात, तर कार्डिओ व्यायाम प्रामुख्याने वजन कमी करण्यासाठी वापरले जातात, म्हणजे धावणे, उडी मारणे आणि यासारखे. परिणामी, स्नायू खूप कमी थकतात आणि त्यांना थोडी विश्रांती आवश्यक असते. विशेष म्हणजे व्यायामाद्वारे वजन कमी करण्यासाठी विशेष नवनवीन शोध आहेत. उदाहरणार्थ, वाढीव घाम येणे प्रोत्साहन देणारा एक विशेष सूट. जर तुम्ही दररोज त्याच फॉर्ममध्ये प्रशिक्षण घेतल्यास काय होईल? एका आठवड्यात आपण आरशात परिणाम पाहू शकाल.

याव्यतिरिक्त, त्याउलट, ते केवळ वस्तुमान वाढविण्यात योगदान देऊ शकतात, कारण स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते. आम्ही असे म्हणू शकतो की जर आपण सामर्थ्य व्यायामाचा अवलंब केला नाही तर वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने प्रशिक्षण दररोज केले जाऊ शकते.

हॉलमध्ये आणि घरात

दररोज व्यायामशाळेत प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का, कारण तेथे प्रशिक्षक आहेत जे आपत्कालीन परिस्थितीत मदत करतील? अर्थात, किलोग्रॅम कमी करताना आणि पंपिंग करताना शरीराची वैशिष्ट्ये माहित असलेल्या जवळच्या व्यक्तीची उपस्थिती स्नायू वस्तुमान, खुप छान. तथापि, शेवटी, प्रत्येकजण थकतो, याचा अर्थ त्यांना विश्रांतीची आवश्यकता असते. म्हणून, हा प्रश्न, सारखाच - "दररोज घरी प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का", अदृश्य होते. फक्त जर, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, प्रशिक्षणाचे लक्ष्य वजन कमी करणे नाही. ज्या ठिकाणी शक्ती व्यायाम केले जातात ते तत्त्वतः भूमिका बजावत नाही. या लेखात वर्णन केलेल्या नियमांचे पालन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

खेळ

क्षैतिज पट्टीवर दररोज प्रशिक्षित करणे शक्य आहे का? आता हा प्रकार अतिशय लोकप्रिय आहे. अर्थात, व्यायाम मुख्यतः शक्ती आणि तंत्र एकत्र करतात. परंतु जर शरीर पूर्णपणे थकले नाही तोपर्यंत तुम्ही प्रशिक्षण देत नाही, तर क्षैतिज पट्टीवर दररोजच्या युक्त्या केवळ त्यालाच फायदा देईल. कुस्तीपटू दररोज सराव करू शकतात? उदाहरणार्थ, बॉक्सिंग हा एक अतिशय लोकप्रिय खेळ आहे. पण या प्रश्नाचे उत्तम उत्तर प्रशिक्षकाने दिले आहे. तथापि, स्ट्राइकच्या दैनंदिन सरावाचे श्रेय पूर्णपणे ताकदीच्या व्यायामांना दिले जाऊ शकत नाही. तथापि, या व्यतिरिक्त, अनेक बॉक्सर जिममध्ये देखील व्यस्त आहेत. म्हणून, हे सर्व त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर अवलंबून असते.

आता खेळ हा फॅशनेबल आणि मुला-मुलींमध्ये लोकप्रिय झाला आहे. इंटरनेटवर अधिकाधिक विविध फिटनेस गट दिसतात, जिथे नियमांबद्दल बरीच माहिती प्रकाशित केली जाते. योग्य पोषण, विविध प्रशिक्षण प्रणालींबद्दल, इ. आणि गोरा सेक्स अनेक आश्चर्यचकित आहेत ते शक्य आहे का?? या लेखात मी या अतिशय लोकप्रिय प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करेन, परंतु प्रथम तुम्ही, प्रिय वाचकांनो, माझ्या प्रश्नाचे उत्तर दिले पाहिजे: "तुमच्या दैनंदिन प्रशिक्षणाचा उद्देश काय आहे?".

जर तुम्ही गंभीरपणे विचार करत असाल तर ते शक्य आहे का? दररोज व्यायाम कराकारण तुम्ही त्याशिवाय एक दिवसही जगू शकत नाही कारण महान आणि परस्पर प्रेमखेळासाठी एक संभाषण आहे; जर आपण द्वेषयुक्त किलोग्राम फेकून देण्याच्या आशेने दररोज वर्कआउट्ससह स्वत: ला जबरदस्तीने त्रास देत असाल तर - ही एक पूर्णपणे वेगळी कथा आहे.

तर पहिल्या बाबतीत, हे आधीपासूनच एक प्लस आहे जे तुम्हाला फिटनेस करायला आवडते. हे, प्रथम, आपल्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करते आणि दुसरे म्हणजे, ते आपल्याला अधिक सुंदर आणि तरुण बनवते. परंतु दररोजच्या प्रशिक्षणासह, आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. गोष्ट अशी आहे की ती प्रत्येकासाठी नाही. दररोज फिटनेस वर्ग. आता आपण हे शोधण्याचा प्रयत्न करू: कोण अद्याप योग्य आहे आणि कोण नाही.

दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असते:

1. तीव्रता आणि प्रशिक्षण प्रकार
2. प्रशिक्षणाचा उद्देश
3. प्रशिक्षण मुलीचा अनुभव आणि तयारी

हे घटक थेट तुमच्या स्नायूंमधील पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेशी आणि संपूर्ण शरीराशी संबंधित आहेत. चला प्रत्येक आयटम आणि त्यांच्या सामग्रीवर आधारित प्रशिक्षणाची वारंवारता अधिक तपशीलवार विचार करूया.

उदाहरण #1

आम्ही व्यायामशाळेत 3-4 महिन्यांपेक्षा जास्त अनुभव नसलेली सरासरी मुलगी घेतो, वजन कमी करणे आणि सुंदर टोन्ड बॉडी तयार करणे हे लक्ष्य आहे.

जर तुम्ही व्यायामशाळेत थोडा वेळ करत असाल आणि तुमचे वर्कआउट हलके मोडमध्ये असेल, अविश्वसनीय वजन वगैरे न उचलता, तर तुमचे स्नायू बरे होण्यासाठी सरासरी 24 तास लागतील. या कालावधीत, शरीराला नवीन संरचना तयार करण्यासाठी आणि अशा कसरत दरम्यान खर्च केलेली ऊर्जा पूर्णपणे भरून काढण्यासाठी वेळ असेल. म्हणून, आपल्या ताकद प्रशिक्षणाची वारंवारता आठवड्यातून 3 वेळा असावी. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यतिरिक्त, तुम्ही कोणत्याही प्रकारची कार्डिओ अ‍ॅक्टिव्हिटी करू शकता: एरोबिक्स, डान्सिंग, लाइट जॉगिंग, सायकलिंग इ. हे तुमचे स्नायू ओव्हरलोड करणार नाही, तुमचे चयापचय वेगवान करण्यात आणि वजन कमी करण्यात मदत करेल.

उदाहरण # 2

तुम्ही जर जिममध्ये व्यायाम करणारी मुलगी असाल, परंतु तुमच्या क्रीडा जीवनाचा अनुभव 1 वर्षाहून अधिक आहे. शारीरिक तंदुरुस्ती राखणे आणि स्नायूंचा समूह तयार करणे हे ध्येय आहे.

त्यामुळे, बहुधा, तुम्ही बर्‍यापैकी वजनाने काम करत आहात आणि तुमचे स्नायू बरे होण्यासाठी आणि वाढण्यास २४ ते ४८ तास लागतात. आता मी खरोखर जड वजन आणि मोठ्या स्नायूंच्या गटांबद्दल बोलत आहे (पाय, पाठ). लहान स्नायू गट पुनर्संचयित करण्यासाठी जसे की: खांदे, बायसेप्स, ट्रायसेप्स - आपल्याला कमी वेळ आणि विश्रांतीची आवश्यकता आहे, जेणेकरून आपण त्यांना अधिक वेळा प्रशिक्षित करू शकता.

तर इथे आहे ते शक्य आहे का? दररोज व्यायामशाळेत व्यायाम कराज्या मुलीचे ध्येय स्नायू तयार करणे आहे? मुळात, आपण हे करू शकता. पण ... खूप आहेत महत्वाचा मुद्दा! मी वर म्हटल्याप्रमाणे, प्रत्येक स्नायू गटाला विश्रांतीची आवश्यकता असते. म्हणून इनपुट: जर आज तुमचा व्यायाम मोठ्या स्नायूंच्या गटांवर (नितंब, पाय, पाठ) असेल तर उद्या तुम्ही व्यायामशाळेत जाऊ शकता, परंतु तुम्ही लहान स्नायू गट (हात, खांदे, वासरे) तयार केले पाहिजेत. कार्डिओ प्रशिक्षण करणे देखील शक्य आहे: अंतराल 20-30 मिनिटे धावणे, दोरीवर उडी मारणे, सायकल चालवणे इ. परंतु आठवड्यातून 1-2 वेळा तरीही आपल्या शरीराला पूर्ण विश्रांती देण्याची शिफारस केली जाते.

उदाहरण #3

जर तुम्ही व्यायामशाळेशी संबंधित नसाल आणि सर्व प्रकारचे वजन उचलत नसाल, तर तुमचे लक्ष्य वजन कमी करणे किंवा फिटनेसचे अतुलनीय प्रेम हे आहे आणि तुम्ही प्रशिक्षकासह गट वर्गाला प्राधान्य देत असाल, तर प्रश्न, हे दररोज शक्य आहे का?फिटनेस करा, मी उत्तर देऊ शकतो. परंतु एका अटसह: प्रशिक्षण भिन्न स्वरूपाचे असावे.

उदाहरणार्थ, आज तुम्ही योगा कराल, उद्या तुमच्याकडे डान्स एरोबिक्स असेल, परवा तुम्हाला Pilates असेल आणि परवा तुम्हाला इंटरव्हल ट्रेनिंग असेल. फिटनेसचा आनंद घेणार्‍या आणि तरुण आणि सुंदर दिसू इच्छिणार्‍या मुलीसाठी असे साप्ताहिक वेळापत्रक आदर्श ठरेल. जर तुम्हाला वेगवेगळ्या वर्गात जाण्याची संधी असेल, तर ते खूप छान आहे, मोकळ्या मनाने जा आणि फिटनेसच्या विविध क्षेत्रात स्वत: ला आजमावून पहा! तुमच्याकडे अशी संधी नसल्यास, काळजी करू नका, तुम्ही तुमचा आवडता फिटनेस देखील निवडू शकता आणि दररोज वर्कआउट्समध्ये सहभागी होण्याचा प्रयत्न करू शकता. जर तुम्हाला चांगले आणि आनंदी वाटत असेल, कोणतीही अस्वस्थता, आळस आणि थकवा जाणवत नसेल तर सर्वकाही व्यवस्थित आहे - तुम्ही अशा मुलींपैकी एक आहात जे करू शकतात दररोज खेळ कराआणि त्यातून केवळ फायदाच नाही तर आनंद देखील मिळवा!

उदाहरण # 4

जर तुम्ही फिटनेसच्या जगात नवीन नसाल आणि उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण (Tabata, CrossFit), फंक्शनल ट्रेनिंग आणि इंटरव्हल स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये गुंतलेले असाल तर या प्रकरणात दररोज सराव करागरज नाही. गोष्ट अशी आहे की अशा प्रशिक्षणामुळे चयापचय मोठ्या प्रमाणात गतिमान होतो आणि आपण दिवसभर व्यायाम केल्यानंतरही शरीर कार्य करते आणि चरबी बर्न करते. प्रशिक्षणाचा हा प्रकार ज्यांच्याकडे नाही त्यांच्यासाठी वेळ वाचविण्यात मदत होते मोठ्या संख्येने. असे प्रशिक्षण दिवसातून फक्त 20-30 मिनिटे चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी अनेक तास पुरेसे आहे. म्हणून, दररोज या मोडमध्ये प्रशिक्षण देण्यात अर्थ नाही (जोपर्यंत आपण फिटनेस वेडे नसता). परंतु अशा प्रशिक्षणापासून वेगळ्या दिवशी, आपण अधिक आरामशीर काहीतरी करू शकता, योग, पायलेट्स आणि स्ट्रेचिंग येथे योग्य आहेत.

तुम्ही हे किंवा त्या प्रकारचे फिटनेस कसे आणि कोणत्या वारंवारतेने करू शकता याची मी तुम्हाला दोन उदाहरणे दिली आहेत. परंतु प्रिय मुलींनो, लक्षात ठेवा की या प्रकरणात तुमचा सर्वोत्तम सल्लागार आणि सहाय्यक तुमचे स्वतःचे शरीर आहे. कुणाला आवडते दररोज खेळ करा, आणि एखाद्यासाठी, आठवड्यातून फक्त 2-3 वेळा परिणाम साध्य करण्यासाठी पुरेसे आहे वाईट नाही, आणि कदाचित दररोजच्या थकवणाऱ्या वर्कआउटपेक्षाही चांगले. आपल्याला स्वतःचे आणि आपल्या शरीराचे ऐकण्याची आवश्यकता आहे - हा सर्वात महत्वाचा नियम आहे! लक्षात ठेवा: तुमच्या प्रशिक्षणाचा परिणाम त्यांच्याबद्दलच्या तुमच्या वृत्तीच्या थेट प्रमाणात आहे. तुम्ही फिटनेसचा आनंद घ्याल, तुम्ही तुमचे ध्येय जलद गाठाल!)

मी तुम्हाला चांगल्या वर्कआउट्सची इच्छा करतो!

तुमचे प्रशिक्षक याना स्क्रिपनिक तुमच्यासोबत होते.

दररोज व्यायामशाळेत सराव करणे शक्य आहे का? होय आपण हे करू शकता. दुसरा प्रश्न असा आहे की आपल्याला त्याची विशेषतः आवश्यकता आहे का. अशा गोष्टींचा वापर ते करतात ज्यांना खरोखर प्रशिक्षण देणे आवडते, ते व्यावसायिक स्तराच्या जवळ करू इच्छितात, उच्च लक्ष्ये सेट करतात आणि जास्त काम टाळण्यासाठी लोडचे नियोजन कसे करावे हे माहित असते. बहुतेक फिटनेस क्लायंटसाठी, दैनंदिन व्यायामाचा विचार पूर्णपणे वेगळ्या कारणास्तव मनात येतो. आणि हे सहसा स्वतःबद्दल तीव्र असंतोष असते, जे सुट्टीनंतर वाढलेल्या वजनामुळे होते, काही प्रकारचे वैयक्तिक विकार जे तुम्हाला "स्वत:ला सुधारण्यास" भाग पाडतात किंवा इतर काहीतरी ज्याचा खेळाशी काहीही संबंध नाही.

तुम्हाला वैयक्तिकरित्या रोजच्या वर्कआउट्सची गरज आहे का?

ACSM (अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन) सांगते की दर आठवड्याला 150-200 मिनिटे एरोबिक व्यायाम आणि प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटाला 2-3 ताकदीच्या व्यायामाच्या सेटमध्ये आठवड्यातून फक्त दोन वेळा काम करणे प्रभावी आहे. याचा अर्थ असा की सर्वात कठीण प्रशिक्षण योजनेसह, एखादी व्यक्ती आठवड्यातून 4 वेळा जिमला भेट देऊ शकत नाही. अस का? "कार्डिओ" मध्ये, या आदरणीय संस्थेमध्ये केवळ मालिकेसाठी ट्रेडमिलवर स्टॉम्पिंगचे सत्रच नाही तर नेहमीचे मैदानी खेळ, चालणे, सायकलिंग आणि इतर गोष्टींचा देखील समावेश आहे ज्या आपल्याला जिवंत ठेवतात. पार्ट्यांमध्ये नृत्य करणे, उदाहरणार्थ.

अगदी महत्त्वाकांक्षी उद्दिष्टांसह, व्यायामशाळेत दर आठवड्याला 2-3 शक्ती प्रशिक्षण आणि 30 मिनिटांसारखे काहीतरी शारीरिक क्रियाकलापप्रत्येक सप्ताहांतात. क्रियाकलापाच्या फायद्यासाठी, तसे, व्यायामशाळेत जाणे आवश्यक नाही. याव्यतिरिक्त, आपण सांध्याचे स्ट्रेचिंग आणि मोबिलायझेशन करू शकता किंवा आपण अद्याप हौशी ताकदीच्या खेळाच्या पातळीपर्यंत पोहोचला नसल्यास, सामर्थ्यानंतर 30 सेकंदांपर्यंत प्रत्येक काम केलेल्या स्नायू गटाला खेचू शकता.

• म्हणून जर तुम्हाला खरंच प्रशिक्षण द्यायला आवडत नसेल आणि तुमची प्रेरणा अजूनही विमानात आहे "तुमचे पोट काढा आणि तुमचे नितंब घट्ट करा", कमी आणि चांगले करणे चांगले आहे. उड्डाणाच्या तासांऐवजी, याचा विचार करा:
• तुमचा आहार तुमचे ध्येय कसे पूर्ण करतो. आणि आता हे आवश्यक नाही की "आम्ही आहारावर बसत नाही, आम्ही निरोगी आहारासाठी आहोत." जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री आणि त्याची रचना ताबडतोब नाव देऊ शकत नसाल, तर तुमचा आहार कदाचित व्यवस्थित नसेल. आणि काहीही काढले जात नाही आणि वर खेचले जात नाही याचे कारण, बहुधा, आपण दररोज सभागृहात चिकटून राहत नाही, परंतु ते आणि आपण कसे खाता;
• तुम्ही जीममध्ये किती करता याला कसरत म्हणता येईल. आम्ही खूप हुशार आहोत. आपले शरीर जास्त काम करण्यापासून स्वतःचे रक्षण करते. जेव्हा मानस ओव्हरलोड होते आणि स्नायू दुखतात, तेव्हा आपण विश्रांतीचा कालावधी वाढवू शकतो आणि पूर्णपणे अंतर्ज्ञानाने भार कमी करू शकतो. चाचणी सोपी आहे. दृष्टीकोन दरम्यान तुम्हाला काय वाटते? अस्वस्थता अनुभवू नये म्हणून तुम्ही कोणत्याही गोष्टीने विचलित होण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही चुकीचे काम करत आहात. आपण नेहमी स्नायूंच्या आकुंचन आणि विश्रांतीवर पूर्ण एकाग्रतेसाठी प्रयत्न केले पाहिजे. न्यूरोमस्क्यूलर संप्रेषण त्याच्या पुरेशा स्वरूपात प्रचंड प्रशिक्षण खंडांपेक्षा बरेच चांगले कार्य करते;
• तुम्ही प्रोग्रामसह किती चांगले काम करता. कोणतेही प्रशिक्षण ही प्रगतीची बाब आहे. तुम्ही वजन वाढवत नसल्यास, तुमचा कार्डिओ जलद किंवा जास्त काळ करू शकत नसल्यास आणि प्रगती करत नसल्यास, तुम्ही व्यायामशाळेत कितीही तास घालवले तरीही तुम्ही योग्य प्रशिक्षण घेत नाही. कोणताही सामान्य सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम तुमची ताकद वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. याशिवाय, वजन कमी करण्यात किंवा वस्तुमान वाढविण्यात कोणतीही प्रगती नाही. बहुतेक लोक विविध कारणांमुळे याकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करतात आणि त्यामुळे त्यांचे ध्येय साध्य होत नाही. विश्वास बसत नाही? ग्रुप एरोबिक क्लासेसमधून क्लायंट कसे दिसतात ते लक्षात ठेवा. त्यापैकी बहुतेक लवचिक स्नायू आणि चरबीची कमी टक्केवारी मिळवू शकत नाहीत. आणि हे खाल्लेल्या मिठाईची संख्या नाही, परंतु प्रशिक्षणात प्रगतीची कमतरता आहे.

जो दररोज सराव करू शकतो

हेल्थ फिटनेसमध्ये, क्लायंटचे फक्त 2 गट आहेत ज्यांना प्रशिक्षणाच्या या वारंवारतेची शिफारस केली जाते:

• ज्या व्यक्तींना आरोग्याच्या कारणास्तव व्यायाम थेरपीच्या प्रकारानुसार कमी भार आवश्यक आहे. ते असे व्यायाम करतात जे पद्धतशीरपणे शरीरावर लोड करत नाहीत आणि त्यांच्या व्यायामाचे एक लक्ष्य रक्त परिसंचरण सुधारणे आणि "क्लॅम्प्स" आणि अस्वस्थता दूर करणे आहे;
• ज्यांना अत्यंत गतिहीन काम आहे आणि घरगुती क्रियाकलापांचा पूर्ण अभाव आहे. एखाद्या प्रोग्रामरसारखा विचार करा जो घरापासून दूरस्थपणे काम करतो, स्वतःच्या घराच्या तळघरात काम करतो आणि डिलिव्हरीसाठी किराणा सामान ऑर्डर करतो, आणि एखाद्या तरुण आईसारखा नाही जी मुलासोबत 2 तास चालते, परंतु त्याला क्रियाकलाप मानत नाही, जसे की तसेच असंख्य साफसफाई, कपडे धुणे आणि इतर घरगुती क्रियाकलाप.

प्रथम ते किनेसिओथेरपिस्ट किंवा व्यायाम थेरपी डॉक्टर त्यांना लिहित असलेल्या योजनांनुसार गुंतलेले आहेत आणि त्यांच्या प्रशिक्षणावर “सर्वसाधारणपणे” चर्चा करण्यात काही अर्थ नाही.

दुसऱ्याने साध्या नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• बहुतेक प्रशिक्षण ताकदीचे नसावे, परंतु कार्डिओ, कारण ते निष्क्रियतेसाठी सुधारणा करतात. तथापि, दर आठवड्याला समान 200 मिनिटांपेक्षा जास्त करण्याची शिफारस केलेली नाही;
• जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन लक्षणीयरीत्या जास्त असेल तर पर्यायी पर्याय शक्य आहे. असे लोक केवळ कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ करू शकतात, म्हणून त्यांनी उचललेल्या पावलांच्या संख्येवर (8-10 हजार) लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, लोडखाली असलेल्या वेळेवर नाही;
• दर आठवड्याला प्रत्येक मोठ्या स्नायूंच्या गटाच्या 1-2 वर्कआउट्सच्या प्रमाणात सामर्थ्य केले पाहिजे. जेव्हा मूलभूत व्यायामाचे तंत्र आधीच सेट केले गेले असेल आणि अतिरिक्त स्नायूंच्या कामाची आवश्यकता असेल तेव्हा पुरेशा प्रशिक्षणासह स्प्लिट वर्कआउट्सचा अर्थ होतो;
• जर एखादी व्यक्ती दररोज व्यायाम करत असेल तर, दर आठवड्याला 1-2 वर्कआउट्स रिकव्हरी व्हायला हवे - योग-शैलीचे प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग किंवा हळू "चालणे" चालणे अद्याप योजनेत समाविष्ट केले पाहिजे.

दैनंदिन क्रियाकलाप निवडल्यास, शरीराच्या स्थितीचे निरीक्षण करणे आणि आरोग्याच्या अनुषंगाने विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करणे योग्य आहे. झोपेतून उठल्यानंतर ताबडतोब विश्रांती घेत असलेल्या हृदय गती मोजण्याचा आणि खाण्याच्या आणि झोपण्याच्या पद्धतींचा मागोवा घेण्याचा सल्ला दिला जातो. जर एखाद्या व्यक्तीने जास्त प्रमाणात खाणे सुरू केले किंवा त्याउलट, अन्न नाकारले, जर तो सतत उठला किंवा झोपू शकत नसेल, तर वेदना आणि अस्वस्थता नसतानाही, त्याचे वर्कआउट्स जास्त आहेत आणि त्यांना अधिक संकुचित स्वरूपात आणणे फायदेशीर आहे. मध्यवर्ती मज्जासंस्था देखील पुनर्संचयित करण्यासाठी.

(6 रेटिंग, सरासरी: 5,00 5 पैकी)
पोस्ट रेट करण्यासाठी, आपण साइटचे नोंदणीकृत वापरकर्ता असणे आवश्यक आहे.

आठवड्यातून पाच दिवसांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम अशा प्रकारे तयार केला जाऊ शकतो की तो तुम्हाला वजन वाढवण्यास किंवा आराम मिळवण्यास मदत करेल, परंतु त्यासाठी महत्त्वपूर्ण शारीरिक प्रयत्न आणि विशिष्ट स्तराची तयारी आवश्यक आहे, म्हणून तुम्हाला एकतर चांगली शारीरिक तंदुरुस्ती किंवा कठोर पालन आवश्यक आहे. साठी शासन.

पाच-दिवसीय वर्कआउट्स तुम्हाला प्रत्येक स्नायू गटाला वेगळ्या कसरतमध्ये तपशीलवार काम करण्याची परवानगी देतात, म्हणून त्यांना विभाजित तत्त्वावर तयार करणे सर्वोत्तम आहे. तथापि, ध्येयांवर अवलंबून पर्याय असू शकतात.

पुरुषांसाठी 5 दिवसांचे मास गेनिंग स्प्लिट

पाच दिवसांच्या प्रशिक्षण पथ्येसह, नैसर्गिक साठीचे विभाजन असे दिसू शकते:

1. हात (बायसेप्स, ट्रायसेप्स)
2. छाती, पाठ.
3. खांदे, दाबा.
4. पाय.

आठवड्यातून दोनदा पाय प्रशिक्षित करणे चांगले आहे, कारण तेथे सर्वात मोठे स्नायू स्थित आहेत, जे वस्तुमानावर सर्वात जास्त परिणाम देतात. हा कार्यक्रम शरीरासाठी जड प्रशिक्षणाचे दिवस बदलतो, जेव्हा मोठे स्नायू गट तयार केले जातात आणि जेव्हा लहान स्नायूंकडे लक्ष दिले जाते तेव्हा हलके असतात. हे आपल्याला फार्माकोलॉजीच्या वापराशिवाय ओव्हरट्रेन आणि पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी देते.

हातांचे पंपिंग छाती आणि पाठीच्या आधी होते, कारण बहुतेकदा छातीवर व्यायाम करताना, ट्रायसेप्स भाराचा काही भाग घेतात आणि बायसेप्स पाठीवर घेतात. दुस-या दिवसानंतर हाताचे स्नायू थकलेले असल्याने, यामुळे छाती आणि पाठ अधिक घट्ट होण्यास मदत होईल आणि वाढण्यास अधिक प्रोत्साहन मिळेल.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, मूलभूत बहु-संयुक्त व्यायामांना प्राधान्य दिले पाहिजे. वजन निवडले आहे जेणेकरून तंत्रातील त्रुटींशिवाय किमान 8 पुनरावृत्ती करता येतील. पुढील कसरत करताना, आपल्याला अधिक करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, परंतु 12 पेक्षा जास्त वेळा नाही. जर तुम्ही 12 पुनरावृत्ती करत असाल आणि तुमच्याकडे अजून थोडी ताकद शिल्लक असेल, तर तुम्हाला वजन वाढवण्याची गरज आहे.

सर्व काही 4-5 पध्दतींमध्ये केले जाते. कामगारांपूर्वी, वजनात हळूहळू वाढ (1-3) सह वॉर्म-अप केले जातात. सेट दरम्यान विश्रांती - 1.5-2 मिनिटे.

आठवड्यातून 5 दिवस प्रशिक्षण कार्यक्रम खालीलप्रमाणे असू शकतो.

इतर ब्लॉग लेख वाचा.

प्रशिक्षण कार्यक्रमाची रचना केली आहे वेगवान स्नायू तयार करण्यासाठी आणि वाढीव शक्तीसाठी. कार्यक्रम 1-2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणासाठी डिझाइन केला आहे. कार्यक्रमाच्या सायकलला 7 दिवस लागतात - 5 प्रशिक्षण आणि 2 विश्रांती. प्रत्येक कसरत वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करते. पहिला दिवस पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केले आहे, जे 4 व्यायामांमध्ये गुंतलेले आहेत. बारबेल + सहाय्यक व्यायामासह स्क्वॅट्सच्या आधारे पाय दुसऱ्या दिवशी प्रशिक्षित केले जातात. पहिले 2 दिवस खूप कठीण असल्याने तिसरा दिवस विश्रांती द्यावी. चौथ्या दिवशी, छाती आणि खांदे प्रशिक्षित केले जातात, 5 व्या दिवशी - हात, ज्यानंतर बाकीचे. प्रशिक्षण चक्र प्रेस वर्कआउटसह समाप्त होते.

या कार्यक्रमाचे वैशिष्ट्य म्हणजे एरोबिक व्यायाम सुरूवातीस आणि प्रशिक्षणानंतर केला जातो, जो हार्मोनल प्रणालीला "फुगवतो", पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वाढीस गती देतो. हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की हा कार्यक्रम जोरदार आहे अतिरिक्त चरबी "बर्न" मध्ये प्रभावी .

आवश्यक असल्यास, विश्रांतीच्या दिवसांची पुनर्रचना केली जाऊ शकते किंवा 1-2 अतिरिक्त दिवस जोडले जाऊ शकतात.

सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ 1.5-3 मिनिटे (4 पर्यंत स्क्वॅट्समध्ये), व्यायाम दरम्यान - 4 मिनिटांपर्यंत असावी.

जिम कसरत कार्यक्रम

आणि योग्य खाणे विसरू नका आणि पुरेशी विश्रांती, यश मिळवा.