Sadece kilonuzu kontrol etmenize değil, aynı zamanda fazla kilolarla mücadeleden çok daha önemli olan sağlığınıza ve iyi ruh halinize dikkat etmenize de yardımcı olur. Yararlı olması için sistematik olarak yaklaşmaya değer. Sabah egzersizlerinin en iyi kompleksini ayırmak zordur, çünkü herkes egzersizleri kendisi seçer, bu nedenle birkaç başarılı seçeneği daha sonra ele alacağız.

kahve yok

Çoğu insan fiziksel aktivite ve hatta sabah egzersizleri konusunda şüphecidir. Kısıtlanmış sabah durumundan çıkmak için kahve veya kontrast duş kullanılır. Ancak bunlar sadece vücudu uyandırmayan, ancak yalnızca geçici olarak uyuşukluk ve yorgunluğu gideren uyarıcılardır.

Ve tek kelimeyle harika bir etki veriyorlar - tüm vücudu uyandırıyorlar, kasları sıkılaştırıyorlar ve bir kişiyi bütün gün enerji ile dolduruyorlar. Soğuk bir duş veya bir fincan kahve sadece beyin ve sinir sisteminin işleyişini etkiler ve tam olarak uyanmak için kaslarınızı ve eklemlerinizi kullanmanız gerekir. Günaydın egzersizi bu görevin üstesinden gelir ve bir kişiye verir. iyi ruh hali ve tüm gün için enerji.

Sabah egzersizinin faydaları

En iyi komplekse bakmadan önce, sabah aktivitesi için başka neyin yararlı olduğunu bulalım.

Sabah beden eğitiminin verebileceği en önemli şey vücudun gelişmesidir. Ancak bu, yalnızca düzenli performansı değil, aynı zamanda egzersizlerin kademeli olarak karmaşıklaşmasını da içeren sistematik bir yaklaşımla mümkündür. Şarj ettikten hemen sonra vücudun nasıl "çiçek açtığını" hissedebilirsiniz: ruh hali yükselir ve beyin ve sinir hücreleri tam teşekküllü çalışmaya başlar. Bütün bunlar sonunda yeni başarılara ve istenen yüksekliklerin fethine yol açar.

Ücretlendirme Kuralları

Diğer her şey gibi, sabah beden eğitiminin de kendine kaliteli bir sonuç garanti edebileceğiniz kendi kanunları ve kuralları vardır. Aksi takdirde, basit bir sabah aktivitesi bile Olumsuz sonuçlar. Günaydın egzersizi yapmak için yapmanız gerekenlere bir göz atalım:

1. Uyandıktan hemen sonra, ağır egzersizlerle vücudunuzu aşırı yükleyemezsiniz - bu, kalbin çalışmasını olumsuz etkileyebilir.
2. Egzersizlere yatakta başlamanız önerilir. Şunlar olabilir: yudumlamak, kolları ve bacakları bükmek, gövdeyi döndürmek ve diğer basit eylemler.
3. Yataktan kalkarken hemen egzersiz yapmaya başlamamalısınız, önce beyin ve sinir hücrelerine uyanmaları için birkaç dakika vermelisiniz. Bu süre zarfında yıkayabilirsiniz. Şimdi ana egzersiz setine geçebilirsiniz.
4. Hücreleri oksijenle doyurduğu ve vücudun genel tonunu artırdığı için nefes almaya özellikle dikkat etmek gerekir.
5. Fazla çalışmamalısınız, çünkü şarj etmenin asıl amacı uyanmak ve bir yığın kas pompalamak değil. Vücut fazla çalışma sinyalleri veriyorsa, onu dinlediğinizden emin olun.

Sabah egzersizleri için en iyi egzersizler

Vücudun maksimum uyarılması, yalnızca iyi seçilmiş egzersizler yapılırken elde edilir. Muhtemelen bildiğiniz gibi, sabah egzersizinin birçok yöntemi ve türü vardır. Diğer sporlarda olduğu gibi, iyi tasarlanmış herhangi bir sistemde yer alan temel egzersizler vardır. Onlara bir göz atalım:

1. Boyun bölgesi. Burada, beyne giden kan akışını iyileştiren ve tüm vücudu uyandıran standart eğimler, dönüşler ve baş döndürmeler imdada yetişir.
2. Eller. Eklemlerin ısınmasına yumrukların dönüşü veya bir "kilit" içinde kapalı eller ile başlanması önerilir. Ardından ön kolların dönüşü ve son olarak tamamen uzatılmış kollar gelir.
3. Çerçeve. Okul müfredatını hatırlamaya devam ediyoruz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dururken, parmaklarınızla ve ideal olarak avuç içlerinizle zemine dokunarak vücudunuzu yumuşak ve ölçülü bir şekilde öne doğru eğmeniz gerekir. Ardından, ellerinizi kemerinize koyarak pelvisinizi döndürmeniz gerekir. Sadece yan eğimler yapmak için kalır. Bunu yapmak için bir el sırtın alt kısmında kalır ve ikincisi gerilir
4. bacaklar. Isınma bacak sallamalarıyla başlayabilirsiniz. Aynı zamanda onları kritik bir yüksekliğe getirmemelisiniz. Her bacak için 10-15 vuruş yeterli olacaktır. Bir sonraki adım, bacakları yana doğru kaldırmaktır. Bundan sonra diz eklemlerinin dairesel dönüşleri yapılır. Ve son olarak, ağız kavgası. Tüm gücümüzü dışarı çıkarmaya çalışmamıza gerek yok çünkü egzersiz yapıyoruz.

Gördüğünüz gibi, kompleks hiç de karmaşık değil. Herkes için uygundur ve ilk seanstan sonra bir güç dalgası hissetmenizi sağlar. Ancak sabahları iyi bir ruh hali, bir kişinin gün boyunca başarıya ulaşmasına yardımcı olur.

Genel kurallara ek olarak, daha dar bir insan çevresi için tasarlanmış özel teknikler de vardır: erkekler, kadınlar, çocuklar için ayrı ayrı, kilo vermek isteyenler için veya belirli bir problem alanına vurgu yaparak, engelliler için , vb. Sonra, kadınlar ve erkekler için olduğu kadar kilo kaybı için komplekslere daha yakından bakacağız.

kadınlar için egzersizler

Kadın egzersizleri, hem yük seviyesi hem de egzersiz ilkesi açısından erkeklerden biraz farklıdır. Öyleyse, kadınlar için en iyi sabah egzersizlerinin içermesi gereken en başarılı egzersizlere bir göz atalım:

• dizlerin maksimum yükselişi ile yerinde yürümek;
• ve onları bir dizinizin üzerine koyarak, ikinci bacağınızı hafifçe öne doğru uzatmanız ve geriye doğru eğilmeniz gerekir;
• arkanıza yaslanın ve ellerinizi arkanıza atarak, parmaklarınızla topuklarınıza ulaşın, sonra öne doğru eğin - ve bir daire içinde böyle devam edin;
• ayak omuz genişliği ayrı. Bir el başın arkasında, ikincisi kemerin üzerinde durmaktadır. Gövde ikinci ele doğru eğilir;
• ellerinizi kemerinize koyarak baş döndürme yapın;
• kolların dirsekte ve ardından omuz ekleminde dönmesi;
• ağız kavgası;
• duvara yaslanarak dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze kaldırın;
• düz bir yüzeye uzanın ve dizinizi bükerek ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda gövdeyi kaldırın;
• ve son olarak - karın kasları için hafif egzersizler.

Tüm egzersizler her iki tarafta birkaç kez yapılır (özleri bunu öneriyorsa).

Daha güçlü seks için en iyi sabah egzersizleri

Kadınların sabah egzersizleri ile erkeklerin sabah egzersizleri arasındaki farklar aşağıdaki tabloda ifade edilebilir:

Gördüğünüz gibi kadın ve erkek yaklaşımı arasında farklılıklar var ama bunlar çok da önemli değil. En iyisi, kadınlarınkiyle aynı ısınma öğelerini içerebilir, ancak vurgu daha çok güç performansı üzerindedir. Kendimizi tekrar etmemek için sadece erkek kompleksine dahil olan egzersizleri not ediyoruz:

1. İyi, ancak müdahaleci olmayan bir kardiyo yükü için bir seçenek olarak, küçük dambıl kullanan sözde "gölge boksu" kabul edilir. Üstelik kendinizi darbelerle sınırlamamanız, aynı zamanda kolların çeşitli dönüşlerini ve vücudu döndürmeniz tavsiye edilir.
2. Tam teşekküllü bir antrenmandan değil, şarjdan bahsetmemize rağmen, birkaç şınav ve şınav bir erkeğe hiç zarar vermez. Özellikle kontrollü bir şekilde gerçekleştirirseniz ve zirve noktalarında esnemeye çalışırsanız.

Egzersizlerin geri kalanı kadınlarınkine benzer, sadece tekrar sayısının artırılması gerekiyor.

Kilo kaybı için en iyi sabah egzersizi

Birçoğu aşırı kilo sorunuyla ilgileniyor. Bu tür insanlar için, yalnızca vücudu etkili bir şekilde uyandırmakla kalmayıp, aynı zamanda can sıkıcı aşırı kilolardan kurtulmayı da sağlayan özel sabah egzersiz yöntemleri vardır.

Bu kompleksin farkı, artan bir yük içermesidir. Bu nedenle, bu tür egzersizleri yapmadan önce, ilk komplekste açıklanan egzersizlerin yardımıyla vücudun uyanmasına izin vermelisiniz. Ayrıca işe başlamadan önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için sabah beden eğitimi kompleksi aşağıdaki adımları içerir:

1. Isınmak. Sıçramalardan, kolların ve bacakların salınımlarından, gövde eğimlerinden, pelvisin dönüşlerinden oluşabilir. Koşu bandı da dahil olmak üzere hafif bir kısa koşu, ısınma için çok uygundur.
2. El işi. Bunu yapmak için küçük halterlere ihtiyacınız var. Her türlü bükme, kaldırma ve sallama işlemleri bunlarla yapılır. Ardından, pektoral kuşak kaslarını harekete geçiren çeşitli şınavlar yapabilirsiniz.
3. Ve son olarak, bir dizi ağız kavgası yapmak faydalı olacaktır. Önemli olan acele etmemek ve tekniği takip etmektir.

Gördüğünüz gibi kilo vermek için egzersiz, basit egzersizden (özellikle erkekler için) çok daha karmaşık değildir, ancak daha etkilidir. Ama bir kez daha tekrarlıyoruz - sabah beden eğitimini yağ yakmak için tüm vücudun büyük bir pompalanmasına dönüştürmemelisiniz. Bu farklı bir zamanda yapılmalıdır.

Kilo kaybı için beden eğitiminin düzenliliği, süresinden çok daha önemlidir. yani bırakmak istersen kilolu Her gün en azından biraz egzersiz yapmaya çalışın.

Şimdi diğer türler ve şarj seçenekleri hakkında kısaca.

hızlandırılmış kompleks

Günaydın egzersizi hızlı olabilir. Bu çok önemlidir çünkü modern bir insanın sürekli olarak yeterli zamanı yoktur. Örneğin, kısa olduğu için vücudun normal şekilde uyanmasına ve enerji ile yeniden şarj olmasına izin veren 10 dakikalık bir kompleks vardır. Tüm eklemlerin ve büyük kas gruplarının agresif olmayan bir çalışmasını içerir.

qigong

Standart sabah beden eğitimi türlerine ek olarak, qigong adı verilen harika bir Çin tekniği de vardır. Uygulayıcı eğitmenlere göre, sadece vücudu canlılıkla doldurmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanma sürecini yavaşlatmanın yanı sıra can sıkıcı hastalıkları iyileştirmeye de izin verir. Teknik, iyileştirici pozitif enerji almaya dayanır.

çocuk egzersizi

ayrı tahsis çocuk versiyonuÇeşitli tezahürlerdeki bu kompleks, okul müfredatında bulunur. Sağlıklı teşvik eder fiziksel Geliştirmeçocuk, genç vücudu aşırı yüklemeden ve en önemlisi - en huzursuz çocukların bile ilgisini çekmenizi sağlayan bir tür oyun şeklinde tasarlanmıştır.

Çözüm

En iyi sabah egzersizi her insan için farklı olabilir. Yalnızca en evrensel ve etkili olduğu düşünülen temel ilkeleri inceledik. Gördüğünüz gibi, sabah egzersizlerinin ilkelerinin çoğu, her birimize çocukluğumuzdan beri aşinadır. Yani sağlık ve iyi ruhlar için hiçbir engel yok! Asıl mesele, uyanmak için şarjın gerekli olduğunu ve aşırı yüklenmeyi tolere etmediğini unutmamak!

Hipokinezi, egzersiz eksikliği için kullanılan terimdir. Zihinsel çalışma yapan insanlar, okul çocukları ve uzun süre oturmak zorunda kalan öğrenciler bunun ilk kurbanlarıdır. Bu durum metabolik bozukluklar, kalbin yetersiz çalışması, dokulara kan temini ile karakterizedir. Hareket etmeyen kişilerde bağışıklık azalır, kronik hastalıklar şiddetlenir, uyku düzeni bozulur. Kişi çabuk sinirlenir, unutkan olur, çabuk yorulur. Hipokinezi durumundan kaçınmak için, her şeyden önce, dişlerinizi fırçalamak ve yüzünüzü yıkamakla aynı hijyenik prosedür olan temel sabah egzersizlerinin yapılması tavsiye edilir.

Sabah egzersizi vücudu nasıl etkiler?

İnsan vücudunun uyku durumundan çıkması bazen birkaç saat sürer. Kendini bir fincan kahve ve sigara ile "canlandıran" ve bazı cihazlardan haberleri okuyan bir kişinin iyiliğinden bahsetmeye değer mi? İşi ofiste oturmakla ilgili olanlar için, ücretlendirme şeklinde minimum bir fiziksel aktivite basitçe gereklidir.

Şarj, kan dolaşımını iyileştirir ve kanı oksijenle doyurur, böylece ton ve ruh halini artırır. Doğru seçilmiş bir dizi egzersizden sonra, kişi kendini uyanık hisseder ve uzun süreli bir enerji artışı alır. Fiziksel aktivite merkezi sinir sisteminin yanı sıra duyu organları olan vestibüler aparatı harekete geçirmeye yardımcı olur ve vücudu çalışma gününün testlerine hazırlar. Sabah egzersizlerini bir yaşam tarzı haline getiren kişi, kısa sürede kas ve eklemlerin durumunda bir iyileşme hissedecek, metabolizmanın hızlandığını, artan dayanıklılığı, kilo kaybını, organların - akciğerler, kalp - işleyişinde olumlu değişiklikler olduğunu fark edecek.

Sabah egzersizi düzenli hale gelirse, bir süre sonra minimum yük azalır ve bir tür spor veya fitness yapma isteği vardır.

Anastasia Egorova,

Egzersiz ve egzersiz arasındaki fark

Sabah egzersizleri, sabah yapılan hijyenik prosedürlerle karşılaştırılabilir hafif fiziksel aktivitedir. Bir kişi bunu düzenli hale getirmeyi başardıysa, yükü artırma ihtiyacı olabilir. Bu arzuyu tatmin etmenin birkaç yolu vardır:

• karmaşık egzersizler;
• Spor salonuna gitmek;
• başka bir spor yap.

Fitness salonunda antrenman yapmak ve şarj etmek tamamen farklıdır. Sabah egzersiz seti nispeten hafif bir fiziksel aktivitedir, mesleği bir iş gününden önce bir kişiyi neşelendirmektir. Aslında "şarj" kelimesi "yük" kelimesinden gelir. Eğitim sırasında, kişi enerjiyi boşa harcar ve ardından çalışmak istemesi pek olası değildir. Bu nedenle spor salonundaki dersler öğleden sonraya ertelenmelidir. Antrenman yapmak, yeniden şarj olmaktan üç kat daha uzun sürüyor.

Sabah egzersizleri kuralları

Derslere başlarken, ücretlendirmenin maksimum fayda sağlaması için birkaç kuralı hatırlamanız gerekir.

1. Uyandıktan ve ani hareketlerden hemen sonra güçlü fiziksel aktivite zararlıdır, bu nedenle yumuşak dönüşler, dönüşler, eğimlerle başlamanız gerekir.
2. Küçük bir aktiviteden sonra egzersiz yapmak daha iyidir (yataktan hemen değil).
3. Bir dizi egzersizden önce bir bardak su içmek iyidir.
4. Kahvaltıdan önce aç karnına egzersiz yapın.
5. Sabah egzersizleri için ritmik müzik kullanabilirsiniz.
6. Cimnastik daha çok esneme (esneme) gibiyse daha sakin müzik açmak daha mantıklı.
7. Egzersiz için giysiler rahat olmalıdır.
8. Şarj, havalandırmalı bir odada, açık bir pencere veya pencere ile yapılmalıdır (mevsime bağlı olarak).
9. Jimnastikten sonra duş almanız tavsiye edilir.
10. Düzgün yapılan egzersizler, yorgunluk değil, bir neşe hissi bırakmalıdır. Aksi takdirde, yükü azaltmanız gerekir.

Egzersizler nasıl seçilir?

Karmaşık sabah egzersizleri bireysel bir mesele ama Genel İlkeler, egzersizinizi oluştururken takip edilmelidir. Bunlar vücudun farklı bölgeleriyle tilt ve rotasyonlar, squat ve nefes egzersizleri, esneme ve köprü, plank ve şınavdır. Egzersizlerinizi kendi duygularınızın rehberliğinde seçmelisiniz. Şarj etmek sıkıcı olmamalı.

İşte sabah jimnastiği için egzersizler için bazı seçenekler:

1. Boyun ve baş kaslarını güçlendirmek için (sağa ve sola, öne ve arkaya eğilme; dairesel dönüşler - düzgün bir şekilde gerçekleştirin).
2. Kolların farklı kısımları için (elleri yumruk şeklinde sıkarak döndürmeler; omuzlarla döndürme - birlikte ve dönüşümlü olarak; dirsekler ve önkollarla döndürmeler; kolları sallama.
3. Tüm vücut için yükler (öne eğilir - mümkün olduğu kadar alçak; vücudun üst kısmı ile yanlara yaslanın; pelvisin dönüşü.
4. Bacak egzersizleri (bacak ileri geri, yanlara sallanır; ağız kavgası; diz rotasyonları).

Kompleks, çember, genişletici, ip, sallanan pres, hafif egzersizler (1-5 kg ​​dambıl), yerinde koşma ile seyreltilebilir.

Her egzersiz 8-10 kez yapılır. Yoğunluk ve karmaşıklık yavaş yavaş oluşur. Tüm egzersizler için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - eller sırtın alt kısmında, ayaklar omuz genişliğinde. Tüm dönüşler, eğimler, dönüşler keskin olmamalıdır.

Nasıl başlamalı?

Sabahları egzersiz yapmaya başlamak için asla geç değildir. emeklilik yaşı. Bazıları için hayat bu yaşta daha yeni başlıyor. Şu an vücut sağlığına dikkat etme zamanı. Sabah egzersizleri yapmak, sonsuz kardiyovasküler hastalıkları, hipokineziden muzdarip eklemleri ve kemikleri tedavi etmekten çok daha ucuzdur.

Derslere başlamak için bir tatil zamanı seçmek daha iyidir, çünkü genellikle çalışan bir kişinin şarj olmak için yeterli sabah vakti yoktur. Her neyse, kendini zorlama. Derslere başlamanın itici gücü, iyileşme, kilo verme, kişisel gelişim ve çalışma gününün verimliliğini artırmak için güçlü bir motivasyon olmalıdır. Bir şeye başlamak için her zaman birçok neden vardır.

Sabah egzersizi yapma alışkanlığı nasıl geliştirilir?

1. Sabahını yeniden planla. Akşam yapılabilecekleri yapılacaklar listesinden çıkarın.
2. Alarmınızı her zamanki uyanma saatinizden 15-20 dakika önceye kurun.
3. Uyandıktan sonra yatakta yatma alışkanlığını egzersizlerle değiştirin.
4. Kağıda bir dizi sabah egzersizi yazılmalıdır.

Bir kişi egzersizi günlük rutininin bir parçası haline getirmeyi başarırsa, çok yakında olumlu değişiklikleri fark edecektir:

• iş verimliliği gözle görülür şekilde artacaktır, çünkü kan dolaşımının hızlanmasıyla beyne oksijen tedariki artar, bu nedenle zihinsel aktivitenin aktivasyonu;
• gelişmiş kan akışı ayrıca kilo kaybı için çok gerekli olan metabolizmayı da geliştirir;
• kişi daha disiplinli hale gelir;
• düzenli egzersizin vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkisi vardır, bağışıklık sistemini güçlendirir;
• kalbin, akciğerlerin, kan damarlarının çalışması önemli ölçüde iyileşir;
• fiziksel yetersizlikten muzdarip bir kişi sinirlidir.

Tüm bu noktalar, bir kişinin yakında artırmak isteyeceği en küçük fiziksel aktivite hayatına girer girmez gerçeğe dönüşür. Sabah şarj - gerekli minimum, yaşlılığa kadar genç ve dinç hissetmenizi sağlar.

Sevdiğiniz kişiyle kumlu bir sahilde yürüyorsunuz. Kolay ve sakinsin. Hayatın tadını çıkar. Ve aniden…
... çalar saatin sesi! Sabah aniden kafasına düştü ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Kalkmalısın ama nasıl? Sıcacık bir yatak sizi hiç bırakmayacak, gözleriniz hala açılmak istemiyor ve kafanız hala bir rüyadan kumsalın tatlı hatıralarıyla meşgul...
Çoğu insan tembelce yorganı tekmeleyecek, yavaşça yatağın kenarına oturacak ve ikinci veya üçüncü denemede nihayet ayaklarını terliklere sokacak. Tüm vücut hala uyuyor, ancak bu durumda tatsız bir kahvaltının tadını çıkarmanız, ardından uzun süre toplu taşıma araçlarında dolaşmanız, işe gitmeniz gerekiyor ... Ve çalışın - üzerinde çalışmalısınız! Tüm bunları hayal ettiğinizde, zaten kötüleşiyor.

bahanelerden uzak...

Ve sabahları kendinize yüksek moral ve iyi bir vücut tonu sağlamanızı engelleyen nedir? Sabah fiziksel egzersizlerine birkaç dakika ayırmanız yeterlidir. Bu sözlerle birçok kişi otomatik olarak çeşitli bahaneler bulmaya başlar, sabah hiçbir şey için güç olmadığını ve yeterli zamanın olmadığını söylerler ve genel olarak bunun çok zararlı olduğunu bir yerlerde duydum. MirSovetov ile birlikte her şeyi nokta nokta inceleyelim. Peki ondan sadece fayda sağlamak için sabah egzersizleri nasıl yapılır? MirSovetov size sabahları derslere oldukça basit ve anlaşılır bir yaklaşım sunuyor.
Önce vücudunuzun uyanmasına izin verin. Yavaşça kalk, kendini yıka. Meydan okumayı üstlenmeye hazır hissedin. Uyandıktan sonra genellikle yaklaşık 10-15 dakika sürer.
İkinci olarak, egzersize daima kasları hafifçe ısıtarak başlayın ve. Senin görevin kasları kanla doldurmak. Bu, tonlarını artıracak ve onları esnemekten koruyacaktır.
Üçüncüsü, sabah egzersizlerinizden tam olarak ne elde etmek istediğinizi düşünün. Burada çok fazla seçenek yok. Tipik olarak, egzersiz ya bir uyanma yolu (o zaman genellikle sadece bir ısınma ile sınırlandırılabilir) ya da yüksek kas tonusuna giden bir yoldur (daha sonra ısınma, esneme egzersizleri, hafif koşu ve muhtemelen güç egzersizlerinden sonra) kendi ağırlığınız eklenmelidir). Yukarıdakilerin hepsine dayanarak, genel şema Sabahınız şöyle görünmeli:

• Uyandım.
• Uyanık HİSSEDİN.
• Isınma - 2-3 dakika.
• Temel egzersizler - 3 dakikadan itibaren.

Temel olarak, bunlar vücudun az çok büyük eklemlerindeki dönme hareketleridir. Genellikle aşağıdaki sırayla gerçekleştirilirler (ancak bu hiç de bir önkoşul değildir):

1. Başı bir yandan diğer yana çevirmek, yukarı ve aşağı sallamak, başın dönme hareketleri.
2. İbrelerin saat yönünde ve saat yönünün tersine dönme hareketleri.
3. Dirsek eklemlerinde dönme hareketleri.
4. Omuz eklemlerinin ısınması. Kolları yanlardan yukarı kaldırmak, eller göğsün önünde olacak şekilde "makas", dönme hareketleri.
5. Gövdeyi öne ve yana doğru eğin. Pelvisin dönüşümlü olarak her iki yönde dönüşü.
6. Bacaklarınızı ileri geri ve yana doğru sallayın.
7. Diz ekleminde fleksiyon-uzama.
8. Uzanmış bacaklarla oturma, ayak bileğinde dönüşümlü olarak her iki yönde dönme.

Ana bölüm için egzersiz seçenekleri

Esneme ve jimnastik: Kendi başınıza egzersizler bulabilir ve bulamazsanız, bu makalenin hemen altındaki "Ayrıca okuyun" bölümünde sunulanlar arasında arayın. Sadece kendiniz için rahat hareketler seçin ve bunları 3 ila 8-10 tekrar modunda gerçekleştirin. Bu egzersizleri unutmayın - vücudun tonunu artırmak ve neşelendirmek için. Bu, en sevilen egzersizlerin, rahatsız edici olduğunu düşündüğünüz egzersizlerden çok daha fazla fayda sağlayacağı anlamına gelir.

Bu arada, Çinliler her zaman şarj etmenin en fanatik aşıkları olarak kabul edildi. Hatta evlerinde, yaşlılar ve çocuklar da dahil olmak üzere tüm ailenin sabahın erken saatlerinden, hatta kahvaltıdan önce toplanıp birlikte sabah egzersizleri yaptıkları özel odaları bile vardır. Çin'in banliyölerinde, hemen hemen her parkta belirli saatlerde (genellikle gün doğumu ve gün batımına denk gelir), 3-15 kişilik grupların oyun oynadığını görebilirsiniz. çeşitli tipler genel gelişim jimnastiği veya dövüş sanatları.

MirSovetov, insanlar için, özellikle de tüm gün boyunca yaptıkları tek egzersiz olan erkekler için sabah egzersizlerine özellikle dikkat edilmesini tavsiye ediyor. Ancak bir erkek her zaman fiziksel olarak formda ve güçlü olmalıdır. Bu amaçlar için, şarjın standart kenarlarını hafifçe zorlamanız ve bunları kendi vücut ağırlığınızla kuvvet egzersizleriyle tamamlamanız gerekecektir. Aslında, en etkili hareketlerden sadece 3-4 tanesini yapmanız gerekir. Bu egzersizler küçük bir kompleks halinde birleştirilebilir ve sabah egzersizlerinin ana parçası olarak ısınmadan hemen sonra yapılabilir.

Özetleyelim. Herhangi bir egzersizde zorunlu bir kısım vardır - ısınma (2-3 dakika). Tüm hayati süreçleri harekete geçirmek ve vücudu ana yüke hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece uyanma hedefini takip ediyorsanız, şarj edip bunu bitirebilirsiniz. Daha fazlasını istiyorsanız, ısınmadan sonra, germe hareketlerinden veya basit kuvvet egzersizlerinden (3 dakika veya daha fazla) oluşması gereken ana kısmı yapmanız gerekir.

Sabah uyuşukluğumuz tek bir şeyle açıklanır - vücut uyanmasına rağmen bir süre sakin ve uykulu durumda kalır. Tamamen uyanmak için ihtiyacınız var 2-3 saat. Sabah yıkanmak biraz neşelenmenize yardımcı olacak ve merkezi sinir sistemine belirli bir dürtü göndermenize izin verecektir. Ancak kasları ve eklemleri çalıştırmadan tamamen uyanmak mümkün olmayacaktır. Bu nedenle bir kişinin sabah egzersizlerine ihtiyacı vardır. Uygulama sürecine geçmeden önce, bu tür alıştırmalardan oluşan bir kompleksin faydasının ne olduğunu anlamak gerekir.

Herhangi bir fiziksel eğitim, spor salonuna haftada 3 veya 4 tek ziyaret ve tam bir kas yükü gerektirir. O zaman, sabah dersleri sadece sağlığı iyileştiren bir anlam taşır. Sabah egzersizlerinden maksimum fayda, yalnızca uygulama sürecinde egzersiz seti geliştirildiğinde ve karmaşıklaştırıldığında olacaktır. Şarj işleminin iyi havalandırılan bir alanda ve hareketi kısıtlamayan giysilerle yapılması önerilir. Kontrast duş alarak dersleri bitirmek en iyisidir.

Sabah egzersizlerinin bariz faydaları şunlardır:

• Ruh hali yükselir;
• canlılığı artırır;
• uyuşukluk seviyesi azalır;
• Uyuşukluk ve yorgunluk kaybolur;
• Dış dünyaya karşı sinirli bir tavırla (hipokinezi) telaffuz edilen sendrom kaybolur.

Şarj tamamen farklı bir amaca sahip olduğu için normale çevirmenize gerek yok. Eğitim süreci. Ne de olsa ismin kendisi, bu faaliyetlerin insan vücudunu tüm gün boyunca enerji ile şarj etmek için tasarlandığını söylüyor. Şarjdan farklı olarak, antrenman kasları gererek vücudu yormayı amaçlar. Sonunda vücut her zaman dinlenmek ister çünkü çok fazla güç ve enerji harcanmıştır. Eğitim için biraz hazırlık yapmadan, vücuda onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Sabah koşusunun yanı sıra çeşitli kas grupları, kollar ve karın kasları için her türlü kuvvet egzersizini yapmayı tercih eden insanlar var. Bu kompleks normal şarjdan daha uzun sürer, yaklaşık 40-50 dakika. Dolayısıyla bu tür yüklere şarj demek yanlış olur. Nihayet şarj cihazı- Bu, eklemleri ve kas dokularını yoğurmak için tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersizdir.

Bu kompleks genellikle bazı güç yükleriyle birleştirilir, ancak aynı zamanda sayıları, yürütme türü ve süresi, büyük ölçüde fiziksel uygunluk, arzu ve boş zamanın mevcudiyetine bağlıdır. Spor yapmak için en iyi zamanlar hangileri? Vücuttaki güçlü doğa yükleri için en uygun zaman öğle yemeğinden sonradır, ancak egzersizler en iyi sabah yapılır.

Uygun sabah egzersizi

Vücudun kademeli olarak uyanması, uykudan hemen sonra herhangi bir güçlü yükü kabul etmez, kalbi en aktif çalışmaya geçmeye zorlayarak kalp kasına onarılamaz zararlar verir.

Doğrudan yatakta kolayca yapılabilecek egzersizler vardır. Bunlar, herhangi bir yük taşımayan bu tür ısınma egzersizlerini içerir. Aynı zamanda, gün boyunca neşeli ve aktif bir sağlık durumu için yeterli olmadıklarını unutmayın. Biraz dolaşmanız, duş almanız veya sadece kendinizi yıkamanız, bir bardak su içmeniz ve ancak tüm bunlardan sonra temel egzersizler yapmanız gerekecek.

Sabah sporu her biri için ayrı ayrı seçilen müziğe tutulur. Egzersiz kompleksinde yoğun bir karakterin varlığı, temposu dakikada yaklaşık 140 veya 170 vuruş olacak bu tür müziklerin seçilmesini gerekli kılar. Zamanımızın birçok bestesi tam da böyle bir tempoya sahiptir. Daha sakin bir ritimde şarj olurken yavaş şarkılar seçilir. Vücut hareketlerinin doğru organizasyonu ve nefesinizin onlarla koordinasyonu için ritmik nitelikte şarkılar seçmeniz önerilir.

İyi bir ruh hali ve güç artışı sağlayan o sabah egzersizi en iyisi olarak kabul edilir. Şarj işlemindeki ana hata aşırı yüktür. Birçok insan, şarj etmenin asıl amacının tonlamak olduğunu unutur. Onun fikri gelişmiyor kas kütlesi. en iyi yol Vücut üzerindeki stresin derecesini belirleyen, kişinin nasıl hissettiğidir. Vücutta yorgunluk veya aşırı yorgunluk hissi olmamalıdır. Bu belirtilerle birlikte gerekli önlem yükü azaltmak olmalıdır.

bir dizi egzersiz

Sabah egzersizleri sürecinde yapılan egzersizler için birkaç seçenek vardır, ancak bunlar arasında temel olanlar da vardır.

Servikal omurga için bir dizi egzersiz

• Başı sağa ve sola çevirmek;
• Eğimli baş hareketleri sağa-sola, ileri-geriye;
• Başın yavaş bir hızda dairesel dönüşü.

Vestibüler sistemle ilgili problemleriniz varsa gözlerinizi kapatın, buna değmez.

Eller için sabah egzersizi

Vücut için bir dizi egzersiz

bacak ısınması

Ek egzersiz seti

Sabah yapılan yukarıdaki egzersizlere aşağıdaki kuvvet antrenmanını ekleyebilirsiniz:

• salıncak basın,
• jimnastik çemberinin dönme egzersizleri,

Burada figürüm üzerinde biraz çalışmaya karar verdim ve her zaman olduğu gibi bunu sizinle birlikte yapmak için can atıyorum. Peki, ne yapabilirim, ben öyle bir insanım ki, iyi bir şirkette de olsa her şeye hazırım.

Kabul et, kış boyunca gol mü attın? Kilo mu kaybediyorsun? Hepinizin bildiği gibi ben genç bir bayanım. kilolu ve bu nedenle benim için kilo verme sorunu her zaman ilk sıradadır. Ama bugün diyetler hakkında değil, hakkında konuşmak istiyorum. fiziksel aktivite. Ve daha doğrusu, güzel ve neşeli olmak ve aynı zamanda sabah kimseyi öldürmemek için nasıl egzersiz yapılacağı.

Neden şarja ihtiyacın var?

Nasıl uyandığını bilmiyorum ama benim için şu şekilde oluyor - önce çalar saatin gergin gıcırtısını duyuyorum, sonra parke üzerinde köpek pençelerinin takırdamasını duyuyorum ve bundan sonra sabahım başlıyor.

Hoşuma gitsin ya da gitmesin, köpekler alarm çalarsa kalkma zamanının geldiğinden emindir. Neyse ki sabahları onlarla yürümek zorunda değilim ve bu yüzden kısa bir sarılmanın ardından sabahım her zamanki hijyen rutini ile başlıyor, ardından bir fincan kahve, hazırlanıyor ve son olarak işe giden yol geliyor. Son beş yıldır bu modda yaşıyorum.

Beğenip beğenmediğimi söyleyemem - onu bir şeyle karşılaştırmanın bir yolu yoktu. Ama geçenlerde bir meslektaşımla bir iş gezisine çıktım ve sabahları egzersiz yaptı - öyle oldu ki ilham aldım ve onunla yaptım. Peki arkadaşlar ne diyebilirim? Nasıl jimnastik yapılacağını biliyorsanız, o zaman yarın başlayın - vızıltı inanılmaz. Ancak, önce ilk şeyler.

Bir meslektaşıma buna neden ihtiyacı olduğunu sorduğumda (ve not ediyorum, mükemmel şekil ve her gün spor salonuna gidiyor), bana neden egzersize ihtiyacı olduğunu söyledi.

Neden sabahları egzersiz yapmanız gerekiyor:

• kasların ısınmasına ve gerilmesine yardımcı olur, bunun sonucunda gün içinde daha az yorulurlar;
• şarj sayesinde kahveden daha hızlı ve daha iyi uyanıyor;
• canlılığı ve ruh halini artırır.

Genel olarak kulağa çok inandırıcı geldi ve denemeye karar verdim. Bir iş gezisinde geçirdiğim her zaman kalktım ve kendimi onunla çalışmaya zorladım. Sonuçlar beni memnun etti - kaslar gerildi (avuç içi eteğin kemerinden serbestçe geçmeye başladı), ten rengi düzeldi ve daha iyi uyumaya başladım. Geriye kendinizi bunu evde yapmaya nasıl zorlayabileceğinizi bulmak kalır.

Günaydın rutini için kurallar

Bir meslektaşımın sırlarını paylaşıyorum - Hepsini kendi leşimde test ettim ve herkese kefil olabilirim.

1. Düzenli olarak yapmanız gerekir. Çok tembel olsa bile. Sonuçta, hızlı şarj tam anlamıyla on dakika sürüyor.
2. Yataktan kalkamıyorsanız, hemen orada egzersiz yapmaya başlayın. Evet, sert bir yüzeyden daha az kullanışlıdır. Ama tembel olmaktan çok daha faydalıdır.
3. Sabah jimnastik yaparken bir pencere veya balkon açın - bu, kanın oksijenle doyurulmasına yardımcı olacaktır.
4. Kendinize yalnızca olumlu açıdan bakmanız gerekir - her sabah acı çekerseniz ve kelimenin tam anlamıyla kendinizi zorlamaya çalışırsanız, bu ne zevk ne de fayda sağlar.
5. Şarj kısa olmalı - kendinizi on dakika motive etmeye yetecek kadar, bu oldukça yeterli.
6. Bazen "tembel jimnastik" yapma alışkanlığı edinin - sizin için en keyifli olanı, en sevdiğiniz egzersizleri seçin ve gerçekten çok tembel olduğunuzda bunları yapın. Haftada birden fazla tembelseniz, yaptığınız egzersiz setini gözden geçirin.

evde nasıl spor yapılır

Sabah egzersizlerini nasıl doğru yapacağınızı düşünüyorsanız, o zaman doğru yoldasınız - egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir. Gerçek şu ki, sabahları kaslarımız uykulu, halsiz ve bu nedenle yaralanmaya çok yatkındır (itiraf edin, hanginiz sabahları düzenli olarak bacağınızı tökezliyor veya burkuyor?).

Bu, güvenliğe çok dikkat edilmesi gerektiği anlamına gelir. Sıkıcı olduğumdan değil, ama ilk sabah bir meslektaşımın tavsiyelerine ve beni yere en azından bir havlu koyma teklifine tükürerek, yerde hamle yapmaya çalıştım. Her şey bir gerginlikle sona erdi.

Bu nedenle, size şiddetle tavsiye ediyorum - evde güvenlik önlemlerine de uymalısınız! Ev antrenmanları için normal bir tişört ve eşofman altı uygundur, ayakkabı gerekli değildir. Benim gibi giyinmeyi sevmiyorsanız uzun bir t-shirt ile idare edebilirsiniz. iç çamaşırı.

Kendinizi ve vücudunuzu aynı egzersiz setine alıştırın. Bir meslektaşımın bana öğrettikleri bana rehberlik ediyor - vücut esnek sisteminden bazı egzersizler, yogadan bazı asanalar aldı ve dans unsurları ve esneme ekledi. Evde gerçekleştirmesi kolay, iyi bir yavaş kompleks ortaya çıktı.

Bu arada, dikkat edin - telaşsız! Elbette bu, karakterinize ve mizacınıza bağlıdır, ancak kendinizi yavaş yavaş sürüşe hazırlamanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde vücut her sabah stres yaşar.

Evde ders çalışmak armut bombardımanı kadar kolay, sadece iyi müzik açmanız, pencereyi açmanız ve odada yalnız kalmanız yeterli. Birkaç gün sonra yataktan kalkmanın çok daha kolay olduğunu fark edeceksiniz ve birkaç gün sonra net sonuçları fark edeceksiniz. Bunların başında gün içindeki fiziksel rahatlık ve iyi ruh hali.

Pekala, Rubensian formlarına sahip genç bir bayan olarak, sabah egzersizlerinin figürüme açıkça fayda sağladığını - kas tonusunu ve cilt turgorunu geliştirdiğini - not etmekten kendimi alamıyorum.

Bodyflex'e dikkat edin - bu teknik bana sonuç odaklı (hepimiz gibi) çalışan yetişkin bir kadın için en uygun teknik gibi görünüyor. En sevdiğim şey, kompleksi tamamlamanın sadece on beş dakika sürmesi.

Size başarı ve sağlık diliyorum!