İşte "Kadınlar Neden Ağırlık Kaldırmamalı" başlıklı makale şöyle diyor:

Her şey kadın iskeletinin özel yapısıyla ilgili. Adil cinsiyetin kemikleri erkeklerden çok daha kırılgan ve incedir. Ağır nesneleri kaldırırken ana yükü taşıyan omurga dahil.

Sistematik (ve bazen tek seferlik!) ağırlık kaldırmayla kadınların omurga diskleri yavaş yavaş yer değiştirir ve bu da birkaç yıl içinde vertebral fıtık gibi ciddi bir hastalığa yol açabilir.

Ancak gerçek şu ki, kuvvet egzersizlerinin yanlış uygulanması, cinsiyetten bağımsız olarak omurgada yaralanmalara ve dejeneratif değişikliklere yol açmaktadır. Doğru teknikle omurgaya binen yük minimumdur.

Ayrıca ağırlıklarla yapılan egzersizler, kasların büyümesine ve güç göstergelerine paralel olarak yükün kademeli olarak artmasını içerir. Böylece sağlık riski pratik olarak ortadan kalkar.

2. Kuvvet antrenmanı rahim sarkmasına neden olabilir.

Rahim sarkması, pelvik taban kasları ve rahim bağlarının zayıflaması nedeniyle fundus ve rahim ağzının fizyolojik sınırın altına doğru yer değiştirmesidir. Bu hastalığın birçok nedeni vardır: pelvik organların gelişimindeki konjenital kusurlardan doğum sırasında alınan yaralanmalara kadar. Ağır kaldırmak neredeyse her zaman bir risk faktörü olarak dile getirilir. Bazı doktorlar önleyici tedbir olarak 5 kg'dan fazla ağırlık kaldırmayı önermemektedir.

Ancak ağırlık kaldırmayı uygun kuvvet antrenmanıyla karıştırmayın! Çimento torbalarını hazırlıksız, yanlış teknikle (yuvarlak sırtlı) ve özellikle yaşlılıkta (uterus sarkması vakalarının% 50'sine 50 yaş üstü kadınlarda teşhis edilir) taşımak gerçekten affedilemez bir aptallık ve sağlık riskidir. Ancak kuvvet antrenmanı tamamen farklı bir konudur.

Makul kilo alımı ve uygun teknikle yapılan kuvvet antrenmanı rahim sarkmasını destekleseydi, birçok kadın sporcu bu durumdan muzdarip olurdu. Gerçekler bunun tam tersini gösteriyor.

Spor yapan kadınlar hamileliği ve doğumu çok daha iyi tolere eder, sonrasında daha hızlı iyileşir ve pelvik organlarda daha az sorun yaşar.

Kuvvet antrenmanından sonra oksijen borcu artar ve bunun karşılanması için makul miktarda kalori gerekir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmaya göre Kararlı Durum Aerobik, Aralıklı Aerobik ve Direnç Eğitiminin İzokalorik Maçları Arasındaki EPOC Karşılaştırması Kuvvet antrenmanından sonra oksijen borcu 21 saat boyunca kalır: tüm bu süre boyunca vücut dinlenirken bile daha fazla kalori yakar.

Bu nedenle, eğer bir kız kilo vermek istiyorsa, uzun yürüyüşlere veya kardiyo bölgesinde düşük yoğunluklu koşulara değil, ağırlık antrenmanına ihtiyacı vardır.

5. Kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olmaz, aksine vücut ağırlığını artırır

Kuvvet antrenmanı yağın kasla değiştirilmesine yardımcı olur. Ağırlığınız aynı kalabilir, hatta artabilir, ancak hacminiz azalacaktır.

Fitness modellerinin sizi tartılara güvenmemenizi, ilerlemenizi bir ölçüm bandı kullanarak ölçmenizi istemesi boşuna değil.

Harika bir örnek, fitness blog yazarı Kelsey Wells'in bu fotoğrafı. İlk fotoğrafta kız 65,8 kg, ikincisinde 55,3 kg, üçüncüsünde ise 63,5 kg ağırlığındadır.

Mysweat.life

Kelsey neden sadece 2 kg daha hafif olmasına rağmen üçüncü fotoğrafta ilk fotoğrafa göre daha ince, daha fit ve daha atletik görünüyor? Sadece kas kütlesi yüzdesi yüzünden. Kız önce yağ kaybetti, ağırlığını 55,3 kg'a düşürdü, ardından 8 kg kas kütlesi kazandı.

Gördüğünüz gibi kuvvet antrenmanı vücut boyutunu küçültür ancak kas büyümesi nedeniyle ağırlığı arttırır. O yüzden bu kadar kalite artışından korkmayın.

6. Kadınlar düşük ağırlık ve yüksek tekrarları tercih etmelidir.

Spor salonunda, örneğin ağır ağırlıklarla deadlift veya squat yapan ve set başına 3-5 tekrar yapan bir kıza nadiren rastlarsınız. Kızlar daha sık olarak hafif dambılları seçer ve bacak başına 20 hamle yapar, boş bir çubukla veya vücut çubuğuyla durmadan çömelir veya hafif ağırlıklara sahip makinelerde egzersiz yaparak set başına birçok tekrar yapar.

Kadınların antrenmanının bu modeli doğal olarak kadınların ağırlık kaldırmaması gerektiği mitinden kaynaklanmaktadır. Ağır ağırlıklarla çalışamayacağınız için küçük ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmanız gerekir.

Ancak büyük ve küçük ağırlıklarla çalışmanın farklı hedefleri vardır.

Örneğin, tek seferlik maksimum seviyenizin %80'inde set başına 1-3 tekrar yaparak mutlak güç antrenmanı yapıyorsunuz. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yaparak güç dayanıklılığını artırırsınız.

Kasların belirli bir yüke nasıl tepki verdiğini tam olarak anlamak için yapılarını anlamanız gerekir. Kas lifleri hızlı ve yavaştır.

Yavaş kasılan lifler (kırmızı, oksidatif, alt tip I) uzun süreli kas aktivitesi için aerobik metabolizmayı (oksijen) kullanır. Dayanıklıdırlar, boyutları küçüktür ve hipertrofileri zayıftır. Yani, düşük ağırlıklar ve çoklu tekrarlarla antrenman yaparak, kısa sürede şekillendirilmiş bir vücuda ulaşamayacaksınız. Bunun kanıtı maraton koşucuları, triatloncular, bisikletçilerdir; dayanıklı, ince yapılı ve ince.

Hızlı kasılan kas lifleri (beyaz, glikolitik, IIa ve IIb alt tipleri) kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında çalışır. Yavaş liflerden daha büyüktürler ve hipertrofiye iyi gelirler.

Yüksek ağırlık ve az tekrarlı egzersizler, hızla büyüyen ve powerlifter'lara, haltercilere ve sprinterlere güzel bir figür sağlayan beyaz kas liflerini eğitir.

Tanımlamayı hızlı bir şekilde artırmak istiyorsanız, antrenmanınıza kısa süreli yoğun çalışmayı dahil ettiğinizden emin olun: yüksek ağırlıklar ve az tekrarlı egzersizler.

Belirli hedefleriniz yoksa antrenmanınızı çeşitlendirebilir ve yükleri değiştirerek hem kuvveti hem de kuvvet dayanıklılığını artırabilirsiniz. Örneğin, bir antrenmanda, büyük ağırlık ve az sayıda tekrarla, ikincisinde - ortalama ağırlık ve set başına artan sayıda tekrarla ve üçüncüsünde - küçük ağırlık ve çok sayıda tekrarlamayla egzersizler yapın. tekrarlardan oluşuyor.

Gördüğünüz gibi egzersizin türü cinsiyete değil, yerine getirdiğiniz görevlere bağlıdır. Kadın antrenmanlarında kardiyo egzersizlerine, hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlı egzersizlere ve bir defalık maksimuma yakın ağırlıklarla çalışmaya yer var.

Antrenmanlarınızı akıllıca düzenleyin, doğru tekniğe dikkat edin ve çalışma ağırlığını dikkatlice artırın; kuvvet antrenmanı size sağlık, güç ve harika bir figür verecektir.

Fitness sporuna yeni başlayan pek çok kişi bu konuda daha fazla bilgi edinmeye karar verir ve sonunda halkın bilincinde yerleşmiş olan mitlerden etkilenir. Sadece yeni başlayanlar değil, spor salonlarının düzenli misafirleri bile bu yanılgıların ağına yakalanıyor.

Fitness hakkında hangi efsaneler var ve yanlış ifadeleri takip ederek hata yapmaktan nasıl kaçınılır?

Birçok kişi, kasların ağrıması durumunda antrenmanın etkili olduğuna inanıyor. Aslında ağrı, kas liflerinin aşağıdakilerden kaynaklanan mikrotravmasını gösterir:

• aşırı yük;
• yanlış yapılan egzersizler, yani doğru teknik izlenmediği takdirde;
• antrenman öncesi yetersiz ısınma.

Antrenman sonrasında kasların ağrımaması, spor salonunda çalışmaktan sonuç alınmayacağı anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir. “Acıtıyor, büyüyor demek” yanlış bir görüş!

Efsane #2: Esneme kas ağrısını azaltır

Her antrenmanın sonunda germe egzersizleri yapılır. Ancak bu kesinlikle kas ağrısını azaltmak için yapılmaz (eğer mikrotravma almışlarsa, onları esnetmek onları ortadan kaldıramaz). Fitness'ta ana bloktan sonra esneme hareketleri kasları gevşetmek ve onlara esneklik kazandırmak için gereklidir.

Efsane #3: Antrenman ne kadar uzun olursa o kadar etkili olur.

Antrenmanın süresi kesinlikle ondan elde edilen etkiyi etkiler. Bununla birlikte, koşullu sınırlar vardır - kondisyon süresi 1,5 saati geçmemelidir (buna ısınma ve esneme de dahildir).

Yorucu miktarda egzersizle kendinizi aşırı yüklemenize gerek yok - egzersizden maksimum faydayı elde etmeye çalışmak daha iyidir. Bu efsaneye inanan insanlar spor salonunda 3-4 saat harcıyor ve bu sayede vücutlarına normalin üzerinde yük bindiriyorlar. Sonuç olarak aşırı antrenman durumu ortaya çıkabilir.

Efsane #4: Mümkün olduğunca sık egzersiz yapmalısınız

Yoğun bir fitness programının en iyi sonuçları sağlayacağına dair bir yanlış kanı var. Hatta yoğun egzersiz sonrasında kasların toparlanmasının 2-3 gün sürdüğü kanıtlanmıştır. Aksi takdirde vücuda dinlenmesi için çok az zaman verilirse aşırı yüklenebilir ve olumsuz tepki verebilir. Bu özellikle derslere yeni başlayan yeni başlayanlar için geçerlidir - yeni rejime kademeli olarak uyum sağlamanız önerilir. Bir kişinin yalnızca çok sık antrenman yaptığı için kondisyondan vazgeçtiği durumlar vardır.

Efsane #5: Güç antrenmanı bir kadını vücut geliştirmeciye dönüştürecektir.

Bu efsaneye inanan kızlar ateş gibi kuvvet antrenmanlarından korkarlar ve onlara aerobik ve kardiyo egzersizlerini tercih ederler. Ana korku, büyük kabartmalı vücut parçaları elde etmektir.

Ancak kas büyümesinden sorumlu olan hormonun farklı miktarlarda üretilmesi nedeniyle kuvvet antrenmanlarının erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkilediği dikkate alınmalıdır. Kadın vücudunda çok az miktarda üretilir. Bu nedenle kuvvet egzersizleri yapan bir kızın vücudu sade ve estetik açıdan güzel görünüyor, ancak büyük boyutlara kadar pompalanmıyor. Tabii kadın özel steroid ilaçlar kullanmıyorsa.

Buna ek olarak, bu efsaneyle birlikte, bir kadının alt vücuduna odaklanarak üst vücudunu nadiren çalıştırması gerektiği yanılgısı da var. Peki o zaman rakam ne olacak? Düzensiz eğitilmiş. Bu nedenle fitness programınızı oluştururken bir orta yol bulmanız gerekiyor.

Efsane No. 6: yerel kilo kaybı mümkündür

Kilo vermek amacıyla fitness derslerine başlarken, yeni başlayanların çoğu yanlışlıkla sadece "sorunlu" alanlar için egzersiz yapmanın yeterli olduğuna inanıyor. Hatta antrenman sırasında yağlar her yerden yakılır ve öncelikle kişinin kilo verme havasında olmayan bölgeleri (yüz, boyun, kollar, dekolte) kilo verir. Ancak sorunlu alanlar genellikle en son kilo veren bölgelerdir, bu nedenle sabırlı olmanız gerekir.

Bir diğer önemli nokta ise yavaş yavaş kilo vermelisiniz! Aksi takdirde vücut, daha da yoğun bir şekilde ve tam olarak en istenmeyen yerlerde yağ biriktirmeye başlayacaktır.

Aynı efsane serisinde, altılı paket almak için sadece karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerektiğine dair bir yanlış kanı da var. Karın bölgesinde yağ tabakası olduğu sürece “küplerin” görünmeyeceğini unutmamak önemlidir.

Efsane No. 7: Egzersiz yapıyorsanız diyetinizin bir önemi yoktur.

Beslenmenin önemsiz rolü hakkındaki yanlış kanı, birçok kişinin egzersiz hedeflerine ulaşmasını engelliyor. Çok miktarda enerji harcanırsa her şeyi yiyip kilo verebileceklerini düşünüyorlar. Ancak yalnızca eğitime güvenemezsiniz! Doğru ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir, aksi takdirde istenilen sonuç alınamayabilir.

İkincisi, protein, yağ ve karbonhidrat dengesi önemli bir rol oynar (kişisel parametrelere ve hedeflere göre ayrı ayrı hesaplanır).

Ayrıca egzersiz sonrası yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekler yemenin (fast food ve alkol gibi) sağlığınızı iyileştirmesi pek olası değildir.

8. Efsane: “Sera etkisi” sayesinde dersler daha verimli geçecek

Neopren kıyafetlerin, termal iç çamaşırların ve hatta polietilenin egzersiz sırasında yağ yakımına yardımcı olduğuna dair yanlış kanılar var.

Bu tür şeyleri kullanırken aşırı terleme nedeniyle sadece nem buharlaşır. Bu da, sonuçları felaket olabilecek (bilinç kaybı dahil) dehidrasyona yol açabilir. Bu nedenle “sera etkisi” sadece sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilir.

Efsane No. 9: sonucu tartı okumalarına göre değerlendirmeniz gerekir

İnsanların kilo vermeye veya tam tersine kilo almaya çalışırken yaptıkları bir hata, tartı sonuçlarını değerlendirmektir.

Bununla birlikte, bu göstergeler gerçek resmi yansıtmamaktadır: vücut parçalarının ölçümlerini normal bir ölçüm bandıyla kullanmak daha iyidir. Diğer bir yöntem ise geliştirilmiş belirli yöntemler kullanılarak kas ve yağ kütlesinin hesaplanmasıdır.

Teraziye neden güvenmemelisiniz? Örneğin, fazla kilolardan kurtulmak isteyen bir kişi düzenli olarak egzersiz yapıyor ve doğru besleniyor, ancak cihazdaki sayı değişmedi (hatta artmadı). Bu, kilo verme sürecinin başlamadığı anlamına gelmez. Gerçek şu ki kaslar yağdan çok daha ağırdır, bu nedenle ikinciyi yakıp birinciyi arttırırken kilo alımı meydana gelebilir.

Fitness ile ilgili düşünülen mitler büyük olasılıkla insanların bilincinden uzun süre tamamen kaybolmayacak ve yaygın kalacaktır. Ancak doğru bilgilerin ön çalışması ve eğitime bilinçli bir yaklaşım başarının anahtarıdır!

Çoğu zaman bazı makul fikirlerin kelimenin tam anlamıyla ele alındığı, bağlamdan çıkarıldığı ve yerleşik hatalı inançlara dönüştüğü görülür. Aslında aynı kural, tamamen farklı durumlarda, farklı insanlarla asla aynı şekilde işlemez.

Bu tür hatalı inanışlar ancak sporcunun istenilen sonuca ulaşmasını engelleyebilir. Sonunda gerçeğin nerede olduğunu ve efsanenin nerede olduğunu bulalım.

Efsane #1:

Bir kas grubuna yönelik egzersizler etkisizdir.
Aslında:
Belirli bir kas veya kas grubuna yönelik egzersizler iyidir çünkü elektromiyogram (EMG) sonuçlarının da gösterdiği gibi, bu durumda kas daha güçlü kasılır.

EMG, kas kasılırken kasın elektriksel aktivitesini ölçer. Elektriksel aktivite ne kadar büyük olursa, kas kasılması da o kadar güçlü olur. Bu sayılar maksimum kasılma sayısının yüzdesi olarak verilmiştir ve belirli bir kas için yapılan egzersizler daha büyük bir EMG sonucu verecektir.

Bunların çoğu vücut tipinize bağlıdır: Belirli bir kasın tüm yeteneklerini kullanmak için, bir kas grubu için egzersizler yapmanız gerekir. Örneğin kolları uzun olan bir kişi göğüs ve sırt kaslarını pompalamakta zorlanacaktır. Bu nedenle belirli bir kas grubuna yönelik egzersizler yapması, örneğin yatarken kolları yanlara çekmesi veya kolları yanlara doğru uzatması daha iyidir.

Uzun bacakları olan bir kişi, squat veya hamle gibi egzersizlerle uyluk kaslarını geliştirmekte zorlanacaktır, ancak makineli bacak uzatmaları veya sissy squat yaparak istenen sonuçları elde edebilirler.

Bileşik egzersizlerin de faydaları vardır. Bu tür egzersizler sırasında çok fazla kalori yakılır, tüm kas gruplarını çalıştırarak vücudunuzu güçlendirirsiniz. Ancak bu, belirli bir kas grubuna yönelik antrenmanların sonuç vermediği anlamına gelmez.

Efsane #2:

Ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak vücudunuzu güçlü kılacaktır. Vücudunuzu inceltmek ve kaslarınızı şekillendirmek için profesyonel vücut geliştiricilerle antrenman yapmanız gerekir.
Aslında:
Bu inanış da yanlıştır. Bu kadar belirgin kaslara sahip olmak için vücut geliştiriciler özel bir diyet uygularlar. Halterciler ise tam tersine bir diyete uymazlar.

Bir halterci vücut geliştirmeci diyetine tabi tutulursa, vücut geliştirmeci gibi görünecektir. Bir vücut geliştirmeci bir halterciyle aynı şekilde beslenirse, muhtemelen eski bir vücut geliştirmeciye benzeyecektir. Diyet kaslarınızın görünümünde büyük bir fark yaratır.

Elbette belli bir kas grubunu aşırı geliştirmiş olabilirsiniz. Örneğin kuadriseps veya gluteus maximus kaslarınızı gerçekten çok fazla geliştirdiyseniz, yaptığınız ağırlık squatlarını durdurmanız veya azaltmanız gerekecektir. Ayrıca bacak egzersizlerini, hamleleri ve diğer kuadriseps ve gluteus maximus egzersizlerini de bırakmalısınız.
Dolayısıyla, eğer belirli bir kas grubunu çok fazla çalıştırdıysanız, onu bir süreliğine kendi haline bırakmak en iyisidir.

Efsane #3:

Az tekrarlı bacak egzersizleri güçlü bacaklara, yüksek tekrarlı bacak egzersizleri ise ince bacaklara sahip olmanızı sağlar.
Aslında:
Çoğu kas için, kas kütlesi oluşturmak amacıyla 10 tekrar veya daha az egzersizler yapılır. Ancak bacak kasları bir istisnadır. Ağırlıklı squat, bacak presleri, hamleler ve benzeri egzersizlerde 20 ile 50 arasında değişen tekrarlarda bacaklar “güçlü” hale gelir.

Mantık dışı görünebilir, ancak az tekrarlı bacak egzersizleri kaslarınızı güçlendirir ancak büyümelerine izin vermez.

Çoğu zaman kızlar antrenmanıma geliyor ve bacaklarının çok "güçlü" olduğundan şikayet ediyorlar. Hepsi çok tekrarlı (20 ve üzeri) bacak egzersizleri yapıyorlar. Onlara daha az tekrar veriyorum. Bir süre sonra bacaklarınız gerçekten de inceliyor!

Efsane #4:

Yağlardan kurtulmanın tek etkili yolu bol miktarda egzersiz yapmaktır.
Aslında:
Yağ kaybının ana nedeni enerji eksikliğidir. Çalışmalarda bir grup insan sadece diyet uyguladı, diğer grup ise sadece egzersiz yaptı. Kıtlığın neden oluştuğunun önemli olmadığı ortaya çıktı.

Beden eğitimi kas oluşumuna yardımcı olur. Ancak yağlar yalnızca enerji eksikliği nedeniyle yakılır. Belirli bir egzersiz türünün yağ yaktığı inancı, diyetle birlikte yapılan egzersizin enerji eksikliğine yol açmasından kaynaklanmaktadır; bu da termodinamik yasasına (tüketilen kalorilerin yakılan kalorilere oranı) göre yağ yakımına yol açmaktadır. Vücuttaki rezervler.

Sprinterler yaptıkları antrenman türü nedeniyle bu vücut tipine sahiptirler. Bir kısa mesafe koşucusu kadar zayıf olmak istiyorsanız yoğun kısa süreli antrenmanları seçin. Bir maraton koşucusu gibi görünmek istiyorsanız uzun süreli kardiyo egzersizlerini tercih edin.
Aslında:
Sprinter'lar da tazıların ya da yarış atlarının öyle görünmelerinin hemen hemen aynı nedeni nedeniyle bu şekilde yaratılmıştır: genetik. Çoğu sprinter antrenman sırasında sadece kısa mesafeler koşmaz, aynı zamanda iyi bir fiziksel kondisyona sahip olmak için uzun mesafeler de koşar. İnsanlar doğal olarak eğilimli oldukları alanda başarıya ulaşırlar. Ve doğaları gereği, zayıf ve kaslı insanlar hızlı koşmaya daha yatkınken, zayıf insanlar uzun mesafe koşularında üstündür.

Uzun süreli kardiyo antrenmanı zararlıdır çünkü vücudun büyük miktarlarda kortizol salgılamasına neden olur, bu da kas kütlesini "yakar" ve vücudun yağ depolamasına neden olur. Kısa süreli fiziksel aktivite kortizol salınımına neden olmadığı için çok daha faydalıdır.
Aslında:
Kortizol stres anında vücutta salgılanan bir hormondur. Vücut için hangisi daha streslidir; parkta koşmak mı yoksa yoğun sprint koşuları mı?

Aslında yoğun egzersiz, koşmaya göre çok daha fazla kortizol salgılar. Genel olarak ağır yükler kortizol aktivitesini artırır. Görünüşe göre bu efsane, sıkı diyetler sırasında uzun süreli kardiyo egzersizleri yapan kişilerin bu tür strese daha duyarlı olmasından kaynaklanıyor.

Haftada birkaç saat egzersiz yapıyorsanız yoğun antrenman en iyi seçenektir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, ister yoğun ister kardiyo antrenmanı yoluyla vücudunuzun kas yakmaya başlaması o kadar olasıdır. Bu nedenle, aşırı antrenman yapmamak için yüklerinizi kontrol etmeniz ve ardından belirli antrenman türlerinin tehlikeleri hakkında aceleci sonuçlara varmamanız gerekir.

Efsane #7:

Önce tüm vücut için genel bir antrenman yapmadan ciddi bir antrenmana başlayamazsınız.
Aslında:
Her şey neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Genel antrenman daha fazla kalori yakar ve amacınız kas kütlesi oluşturmak değilse ve haftalık yükünüz çok ağır değilse sizin için uygundur. Ancak profesyonel sporcular bu tür antrenmanları nadiren tercih ederler.

Genel egzersizler yaparsanız ve ardından bireysel kas gruplarına yönelik egzersizler yaparsanız, kolayca aşırı antrenman yapabilirsiniz. Özellikle kardiyo da yapıyorsanız. Ancak haftada yalnızca birkaç kez antrenman yaparsanız, genel antrenmanın faydaları yadsınamaz.

Efsane #8:

Düşük kalorili bir diyet artı aktif egzersiz, kilo vermenin en kolay yoludur.
Aslında:
Kısa süreli katı bir diyet, hızlı bir şekilde kilo vermenin en kolay yolu olabilir, ancak aynı zamanda metabolizmanızı bozmanın da en kolay yoludur ve yorucu egzersizlerle birlikte çok fazla kalori yakmanın da mükemmel bir yoludur. kas kütlesi. Hiçbir sonuç olmadan yağları ancak bu kadar hızlı yakabilirsiniz.

Çok fazla yağınız olmadığı sürece, günde 1000 kaloriden fazla kalori açığının kas dokusunu yakması kaçınılmazdır. Kalori alımınızı bu kadar kısıtlayacaksanız egzersizinizi minimumda tutmalısınız.

Efsane #9:

Sabahın erken saatlerinde yapılan kardiyo, yağ kaybı için en iyisidir.
Aslında:
Nitekim sabahları metabolizma daha aktiftir; ama eğer sabah metabolizması akşam metabolizmasına göre daha aktifse, belki de tam tersi yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için akşam saatlerinde antrenman yapmanız gerekir?

Genel olarak hiçbir fark yoktur. Gün içinde iştahınız artmayacağı için akşam egzersizleriyle kilo vermeniz daha kolay olabilir. Bu nedenle ne zaman egzersiz yapmanız gerektiği konusunda endişelenmeyin, asıl önemli olan bunu düzenli olarak yapmanızdır.

Efsane #10:

2-3 saatte bir yemek yemeniz gerekiyor, günde 5-6 öğün yemek yemeniz gerekiyor.
Aslında:
Bu kural her zaman "vücut geliştirme İncili"ndeki en önemli emir olmuştur, ancak son yıllarda bir şeyler değişti. Örneğin, birçok kişi başka bir yaklaşımın pek çok faydasını gördü: aralıklı oruç. Altı öğün yemek yerine günde bir kez, hatta iki günde bir yemek yiyorlar.

Bu konuyla ilgili yapılan çalışmaların çoğu, günde üç öğün yemekle günde altı öğün yemek arasında anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bazıları için günde 6 öğün yemek daha sağlıklı olabilir ama bazen bu da zararlı olabiliyor.

Bu beslenme yaklaşımının avantajı, küçük porsiyon yemeye alışmanızdır. Ayrıca sık öğünlerle kan şekeri düzeyiniz stabil olacaktır. Öte yandan, yorucu olabilir ve tüm gününüzün yemeğe ayrılmış gibi görünmesine neden olabilir. Dolayısıyla bazıları için bu yaklaşım psikolojik açıdan sakıncalı olabilir.

Ayrıca bazı kişilerde bu diyet hipogliseminin gelişmesine neden olabilir ve kişi sürekli aç hissedecektir.

Bu nedenle eğer sizin için uygun değilse her 2 saatte bir yemek yemek zorunda kalma konusunda endişelenmeyin. Sizin için uygun olan herhangi bir diyeti seçin; örneğin günde 3-4 öğün, hatta aralıklı oruç, günde 6 öğün yemekten daha sağlıklı olabilir.

Sizin için işe yarayan yaklaşımı seçin!
Bu ifadelerin tümü doğru olabilir ve gerçekten size fayda sağlayabilir, ancak bu tür "kurallara" körü körüne uymak, ilerlemenize engel olabilir. Hayatın her alanında olduğu gibi bu “kurallara” tek taraflı yaklaşmanın hiçbir faydası olmayacaktır. Eğer bazı inançlara sıkı sıkıya bağlı kalsaydık hepimiz aynı yerde olurduk.

Beni yanlış anlamayın, başkaları için, hatta çoğunluk için işe yarayan şeyin sizin için de işe yaramayacağının farkına varmak önemlidir, çünkü herkes çok farklıdır. O halde daha büyük düşünün! Bu, her zaman hayalini kurduğunuz fiziksel şekle hızla girmenize yardımcı olacaktır.

Pek çok kız, "kaslarını güçlendirmek" ve erkeksi olmak korkusuyla spor salonuna gitmekten korkuyor - bu bir efsane. Aslında, özel hormonal arka plan nedeniyle bir kadının tolere edilebilir biceps veya karın kasları geliştirmesi neredeyse imkansızdır. Neredeyse hiç testosteron olmadan östrojen bolluğu "kas büyümesinin olmaması" anlamına gelir.
Bu nedenle haftada üç seansın size bir vücut geliştiriciye layık kas kütlesi kazandıracağını düşünmeyin.
Kızlar genellikle laktik asit birikimi nedeniyle sıradan şişliği kas büyümesiyle karıştırırlar.
egzersiz sonrası kas dokusunda. Antrenman sırasında mikro travmalar yaşarsınız ve laktik asit büyük miktarlarda birikir. Sıvı tutulmasına ve hacimde geçici bir artışa neden olur. Geçici, vurguluyorum. Kas büyümesini vücut yağının artmasıyla karıştırırsanız durum daha da kötü olur.
Sonuçta, spor salonunu ziyaret ettikten sonra metabolizmanız artar ve daha sık ve daha fazla yemek yersiniz - ve bu doğru. Protein diyeti uygulayın. Ve unutmayın - kısa ama genellikle günde 6-8 kez, küçük porsiyonlarda yemek yiyoruz.

Efsane 2
“Spor salonlarını ziyaret ederek kadınlığımı ve esnekliğimi kaybedeceğim.”
Böyle bir efsaneyi ortadan kaldırmak kolaydır; eğitmenlere ve spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapanlara bir göz atın. Sana tahtadan adamları hatırlatıyorlar mı? Tam tersine, sizden farklı olarak onların büyük ihtimalle övünecek bir şeyleri vardır; örneğin tonlu bir karın, güzel bir duruş ve esnek bir yürüyüş.
Bir esneme rutini gerçekleştirme konusunda onlar kadar yetenekli misiniz? Bu kadar.
Hiperekstansiyon (eng. hiperekstansiyon - hiperekstansiyon, hiperekstansiyon) rektus dorsi kaslarını, gluteal kasları ve kalça fleksörlerini geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Bu kasların çalıştırılması sonucunda omurga ve tendonların yaralanma riski azalır ve genel performans artar.
Efsane 3
“Dambıl gibi ağırlık kaldırmak çok zararlıdır.”
Elbette 80 kg ağırlığındaki bir halter, herhangi bir kadın (ve muhtemelen bir erkek için de) için çok ağır ve tehlikeli olacaktır. Peki insanların yaralanması için spor salonları var mı?
Antrenmana gelirseniz ve etrafta profesyonel vücut geliştiriciler ağır halterler kaldırırsa, o zaman 2-3 kg ağırlıkla birisinin size güleceğini düşünmeyin. Öncelikle spor salonlarını ziyaret edenler bilir ki, her yeni başlayanın kendi derecesine ve yük yoğunluğuna sahip bireysel bir antrenman programı vardır. İkincisi, herkes ağırlık kaldırmak için spor salonuna gelmiyor. Örneğin, spor salonları ve fitness kulüpleri, ciddi kuvvet antrenmanı ekipmanlarına ek olarak, karın antrenmanı için ekipmanların yanı sıra fitness ekipmanları da sunar: koşu bantları, egzersiz bisikletleri, eliptik ve kürek makineleri vb. Ve bu arada, yaralanma her yerde olabilir , bu yüzden her zaman dikkatli olmayı hatırlamalısınız.
Efsane 4
İdeal figürü bulmak için tek yapmanız gereken dışarıda koşmak ve evde TV izlerken aerobik yapmak.
Kesinlikle koşmaya değer. Figürünüzü uyumlu ve kapsamlı bir şekilde "şekillendirmenize" olanak tanıyan fitness kulübüne daha sık gitmeniz tavsiye edilir. Sonuçta, bu artık bir sır değil ve yalnızca profesyonel eğitmenler tarafından değil, yalnızca birkaç eğitim türünü birleştirerek ideal bir sonuç elde edebileceğinizi biliyor.

Bilginin mevcudiyetine, çok sayıda spor kulübüne ve giderek daha fazla insanın ilgilendiği fitness sporuna artan ilgiye rağmen, antrenmanla ilgili komik ve o kadar da komik olmayan mitler varlığını sürdürüyor. Bu fitness önyargılarının bir düzinesini çürütmeye karar verdik.

Pek çok insan, çoğu aşırıya kaçan önyargılardan dolayı spor salonuna gitmekten korkuyor.

Popüler fitness mitleri

1) Egzersiz yaparsanız yağ kaslara pompalanır.

Bu tuhaf tez o kadar çok kez çürütüldü ki, bunun hakkında konuşmak neredeyse yersiz. Ama öyle olması da gerekiyor: Her şeye rağmen birçok insan böylesine sihirli bir dönüşüm fikrine sıkı sıkıya inanıyor. Gerçekte bu elbette imkansızdır çünkü yağ ve kas, diş ve saç gibi tamamen farklı dokulardır. Kas liflerindeki yağ tabakası bilim kurgudan çıkmış bir şeydir.

2) Karın kaslarımı pompalamaya başlıyorum!

Kilo verme yolculuğunun genellikle başladığı ve hızla bittiği yer burasıdır. Bunun dört nedeni var. Birincisi, sadece belden kilo vermek imkansızdır: Yağ tabakası vücutta aşağı yukarı orantılı olarak azalır.

İkincisi, midedeki kıvrımlardan ancak diyetinizi ayarlayarak kurtulabilirsiniz, çünkü vücudun bu kısmında fazlalık birikmişse, büyük olasılıkla burada biriken yağ rezervleridir.

Yalnızca yeme alışkanlıklarını değiştirmek onları “dağıtabilir”. Üçüncüsü, herhangi bir egzersiz yaparken çalışırlar, bu nedenle yalnızca vücudun bu kısmına fazla dikkat etmemelisiniz. Tabii asıl amacınız kötü şöhretli küpler değilse.

Dördüncüsü, belirli bir vücudun güzel olup olmadığı kavramı, figürün genel görünümünden oluşur ve bunlar omuzlar, göğüs, bel, kalçalar ve bacaklardır. Fit görünmek için düz bir karın yeterli değildir.

3) Bir kayakçı gibi bacaklarım olacak!

Kalçalardaki rahatlama kızları gerçekten korkutuyor ve hatta çoğu zaman egzersiz yapmayı bırakmalarına neden oluyor. Aslında bacak kaslarınızı ciddi şekilde pompalamak o kadar kolay değil ve bir veya iki ay içinde tamamen imkansızdır. "Yetişkin" kuadriseps sandığınız şey aslında... her zaman oradaydı! Artık incelen (bunu denediniz) ve kasları serbest bırakan bir yağ tabakasının altında saklanıyordu.

Elbette egzersiz yapmaya devam ederseniz üst uyluğun rahatlaması daha belirgin hale gelecektir. Ancak güçlü bacaklarınız sayesinde enerji yoğun squat, hamle ve deadlift yapabilir ve diğer tüm sorunlu alanlarda kilo verebilirsiniz. Ek olarak, şekillendirilmiş (hacimli de olsa) bacaklar, sadece yağla kaplı olmaktan daha çekici görünüyor.

Ve ayrıca - paradoksal olarak ama gerçek - "kayak" bacakları aslında yağ tabakasına sahip eğitimsiz olanlardan daha incedir. Şüpheniz varsa, hacimleri düzenli olarak ölçme geleneğini başlatabilirsiniz. Aniden, "gerilmiş" kot pantolonlar sonunda sizi bu efsanenin saçmalığına ikna edecek.

4) Kilo vermek için çok koşmanız gerekir.

Bu günlük güven, dünyadaki her spor salonunun kardiyo bölgelerinde sıralanıyor. Kuyruklarda eksik olan kişiler, kilo verme teorisinin ana önermesini hatırlayanlardır: Fazla kilolardan ancak enerji açığı yaratarak kurtulabilirsiniz. Şu anda kuvvet egzersizleri yapıyorlar, başarılı bir şekilde kalori yakıyorlar, rahatlama sağlıyorlar ve kas kütlesi oluşturuyorlar.

Ve sonuçları 10-20 dakika içinde pekiştirmek ve dayanıklılığı artırmak için dersin sonunda kardiyo bölgesine gelirler - bu tür amaçlar için bu süre oldukça yeterlidir. Uzun süreli aerobik egzersiz kesinlikle kalbe iyi gelir ve daha dayanıklı olmanıza yardımcı olur, ancak o kadar fazla enerji tüketmez, dolayısıyla koşarak kilo vermek çok uzun zaman alır.

5) Her gün pratik yapacağım!

Bu tür tutumlar genellikle yeni bir hayata başlama kararına, örneğin Pazartesi günü, ayın ilk günü veya maaş gününden sonra eşlik eder. “Sonunda her şeyi bir kenara bırakıp kendime odaklanacağım ve vücudumu değiştirmeye başlayacağım!”- sence.

Ancak gerçekte son derece yorgun olursunuz ve telefona kendi başınıza ulaşamazsınız ve meslektaşlarınızı sizi işte beklememeleri konusunda uyarırsınız çünkü bugün sadece uzanabilirsiniz.

Göreviniz çok antrenman yapmak değil, iyi antrenman yapmaktır. Bunun için vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var. Ne sıklıkla egzersiz yapılacağı ayrı bir tartışma gerektiren bir sorudur. Ancak ortalama olarak haftada üç ila dört egzersiz yeterlidir.

6) Boğaz ağrım yok, bu da iyi çalışmadığım anlamına geliyor.

Acı çekmek atletik başarının zayıf bir ölçüsüdür. Çok fazla yük, düzgün bir şekilde iyileşmenize izin vermez, bu da bir sonraki derste yarı güçte çalışabileceğiniz anlamına gelir. Önceki antrenmanda en çok çalışan kaslarda ağrı veya hafif rahatsızlık olmaması, doğru yolda olduğunuzu gösterir: yük doğru seçilmiştir ve dinlenmek için yeterli zaman vardır.

7) Kilo vermek için çok terlemeniz gerekir.

Bu yarı gerçektir: Çok fazla ve uzun süre terlerseniz, tartı eksi birkaç gram, hatta kilogram gösterecektir. Bu kadar basit bir numara, insanların egzersiz sırasında zayıflama kemerleri takmasını, cildini ısıtıcı kremlerle yağlamasını ve streç filmle sarmasını, egzersiz sırasında suyu reddetmesini vb. Sağlar. Aynı nedenle kilo veren herkes hamamı ve saunayı sever. Aslında bu tür bir kaybın kilo vermeyle hiçbir ilgisi yoktur.

Kilo kaybı vücudun su kaybetmesi nedeniyle oluşur ancak birkaç saat içinde rezervler yenilenecek ve teraziler yerine dönecektir. Bu tür manipülasyonların yarardan çok zararı vardır: Dehidrasyonun kanın kalınlaşmasına ve kan pıhtılaşması riskini artırmasının yanı sıra metabolizmayı da yavaşlatır. Ve bu, bildiğiniz gibi aşırı kiloya giden doğrudan bir yoldur.

8) Halter erkekler içindir. Spor salonunda çalışmayı tercih ederim!

Demirle antrenmana karşı "görev başında" kadın argümanı. Eğitime başladıktan birkaç hafta sonra insana dönüşme korkusuna geliyor. Bu endişenin analizi ayrı bir makaleyi hak ediyor. Ancak şimdilik kısaca cevap verelim: Hormonal düzeylerden dolayı bir kadının böyle bir etki yaratması mümkün olmayacaktır.

Erkekler için bile kilo almak oldukça zordur ve uzun süre boyunca büyük çaba ve yoğun antrenman gerektirir. Benzer sonuçlara ulaşmak için bir kadının birçok kez daha fazla çalışması ve hormonal seviyelerini yapay olarak değiştirmesi gerekir. Başka bir deyişle steroid kullanmaya başlayın. Bunu yapmayacaksanız, halter ve kuvvet antrenmanı yardımıyla güvenli bir şekilde bir figür oluşturabilirsiniz - bir kas yığını olma ihtimali sizi tehdit etmez.

9) Haftada eksi 5 kg.

Hızlı sonuçlar bir başka popüler yanılgıdır. Pek çok insan, birkaç hafta içinde kusursuz formlara sahip sporculara veya baştan çıkarıcı kalça çizgisine sahip ve bir damla bile yağ içermeyen perilere dönüşecekleri inancıyla spor salonuna geliyor. Ancak hayal kırıklığına uğrayacaklar: Süper hızlı kilo kaybı yalnızca sağlık sorunlarıyla bağlantılı olarak mümkündür. Normal, fizyolojik kilo kaybı haftada 1-1,5 kg'dır. Ancak bu hızda yeni ağırlığı korumak daha kolay olacaktır.

10) Antrenmandan önce yemek yemiyorum.

Bu prensip aslında yarı gerçektir, ancak birçok insanın terazide gıpta ile bakılan sayıyı ararken göz ardı etme eğiliminde olduğu bazı uyarılarla birlikte işe yarar. Antrenmandan önce yiyebilirsiniz ve yemelisiniz - ancak başlamadan en geç iki saat önce (yemekler protein-karbonhidrat olmalı, yağlar hariç tutulmalıdır).

Duraklama daha kısa olursa mide rahatsızlığı ve hatta mide bulantısı yaşayacaksınız. Eğer hiç yemek yemezseniz vücudunuzun enerji alabileceği hiçbir yer kalmayacak ve etkili bir şekilde egzersiz yapamayacaksınız. Sabahları egzersiz yapanlar için mutlaka bir atıştırmalık bulundurun. Balık veya yağsız et bunun için en uygunudur.

11) Kilo vermeyeceğim – çok kiloluyum.

Aslında obez insanlar en mutlu kaybedenler olarak adlandırılabilir: çok çabuk sonuç alırlar. Ağırlık ne kadar büyük olursa, vücudun strese girmesi o kadar kolay olur ve bu nedenle rezervlerden o kadar hızlı kurtulur. Bu nedenle fazladan 20 kilodan 5 kilo vermek, 7 kilodan 5 kaybetmekten çok daha kolaydır.

Kilo vermek zorunda kalan herkes, hedefe ne kadar yakınsa rezervlerden kurtulmanın o kadar zor olduğunu ve bazen son bir veya iki kilogramın düşmesinin önceki on kilodan daha uzun sürdüğünü bilir. Bu nedenle fazla kilolu insanlar kilo verme yolculuğuna başlamaktan korkmamalı - başarı onları zaten ilk adımlarda bekliyor ve bu çok motive edici.

12) Bir arkadaşım bana her şeyi anlattı ve gösterdi.

Bu, bir İnternet arama motorunun tavsiyesine dayalı tedaviye çok benzer. Her vücut bireyseldir ve birisine reçete edilen tedavinin size uymaması gibi, birinin programı da size uymayacaktır. Geçmişteki hastalıklar, fizyolojik özellikler, yaşam ritmi, sevilen ve sevilmeyen aktiviteler sonuçta tüm bunlar takip etmeniz gereken programı doğrudan etkiliyor. Tekniğe de dikkat edin.

Eğer squat veya bench press yapmayı bilmiyorsanız, arkadaşınızın bunu doğru yapıp yapmadığını nasıl anlayabilirsiniz? Sadece antrenöre güvenin. İyi bir doktor gibi, size kişisel olarak uygun olan programı ve ders ritmini tam olarak seçecek ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçları sizi etkileyen ve bilgisinden şüphe duyulmayan eğitimli bir arkadaş istisnadır. Ancak bu durumda elbette sonuçların ve sağlığınızın tüm sorumluluğunu üstlenirsiniz.

13) Ya eğitim ya da seks. Bütün "sporcular" iktidarsız!

Egzersiz yapan erkeklerin testosteronunun tamamı işe gittiği için libidolarının azaldığına dair bir görüş var. Bu, anatomi ve fizyolojiden uzak insanlar için bir korku hikayesinden başka bir şey değildir. Egzersiz yapan erkeklerde ortalama testosteron seviyesi sporcu olmayanlara göre daha yüksektir, çünkü vücudumuz bir kuyu gibidir; ne kadar çok çekerseniz o kadar çok eklenir.