Сьогодні кожен хоче виглядати гарно. Накачаний торс не соромно показати. Як відомо, у здоровому тілі – здоровий дух. Не меншу роль грає і привернення уваги осіб іншої статі. Чоловіки хочуть бути сильними, жінки стрункими. Тому багато людей ходить до спортивної зали. Величезна кількість фітнес-центрів відкривається навіть у маленьких містах. Бути накачаним і струнким зараз у моді. На цьому непогано заробляють підприємці. У багатьох залах є тренери, які допоможуть людині. Можна вживати різні видипротеїнів – білків, з яких і створюються м'язи, але деякі люди приймають навіть шкідливі препарати. Здається, що більше часу провести у залі, то швидше вдасться накачатися. Значить, потрібно щодня працювати над своїм тілом, як думає багато хто. Але не так просто, як здається. Чи можна тренуватися щодня чи варто давати мишам відпочити?

Стає все більш популярним такий вид спорту, як бодібілдінг. Нещодавно виникли номінації, у яких міряються мускулатурою, а демонструють красу тіла. Але справжні цінителі, сидячи в залі для глядачів, чекають накачаних хлопців, які більше схожі на героїв з кіно. Деякі думають, що всі бодібілдери використовують величезну кількість корисних добавок. Частково це правильно. Але далеко не всі так байдуже ставляться до свого здоров'я. Що тоді? Може, вони цілими днями пітніють і тим самим досягають таких висот? Ні, вони тренуються згідно з графіком, а аж ніяк не живуть зі штангами. Бодібілдери їдять багато природного та штучного білка, який отримують з продуктів або спеціальних протеїнових добавок. Що буде, якщо тренуватись щодня?

Застаріла схема тренувань

Нещодавно була популярна дуже цікава схема тренувань. Щодня був призначений для розвитку однієї групи м'язів. Здається ідеальний варіант. Але, виявляється, спортсмен сильно втомлювався і перенапружувався. Але на певну групу м'язів при цьому припадало цілих 6 днів відпочинку. У чому ж справа? Чи можна було тренуватися щодня? Вчені з'ясували, що щільний графік спортивних занять негативно впливає організм людини. Нервова система перенапружується, щоденний стрес явно не йде на користь. Тому й ефект від щоденних занять виявлявся менш сильним, яким міг би бути. Тренувальний стрес корисний лише для м'язів, але на організм він впливає дуже погано. Правда, для швидкого відновлення можна приймати спеціальні добавки, але все ж таки краще від цього утриматися. Тому, зрозумівши, що буде, якщо тренуватись щодня, спортсмени відмовилися від цієї системи.

Цікаво, що фахівці займаються 4-5 днів на тиждень, а 2-3 дні залишається на відпочинок. Ця система дозволяє їм повністю відновлюватись. Але дотримуватись подібного графіка можуть лише ті, хто вміє захистити свою нервову систему від зовнішніх подразників. А ті, хто володіє іншою професією, займається чимось, крім спорту, у будь-якому випадку отримують стрес. Тому для звичайних людей найкраще займатиметься 2-3 дні на тиждень. Благо у фітнес-центрах зазвичай на такий графік і розрахований абонемент. Але на кожному тренуванні необхідно втомлюватись. Цього лякатися не треба. Організм встигне відновити сили до наступного походу до зали. Однак для тих, хто хоче скинути зайву вагу, діють дещо інші правила.

Скільки часу тренуватись

Якщо з днями все просто, то з годинником - набагато складніше. Існує величезна кількість різних методикякі допоможуть збільшити м'язову масу швидше. Зазвичай вони мають на увазі певний графік занять спортом (і щогодини теж). Але деякі з них можуть виявитися згубними для організму. Наприклад, і сьогодні є такі методики, які мають на увазі, що тренуватися потрібно щодня. Однак втомлений організм ніяк не може відновити сили, навіть за умови, що немає інших подразників. Звичайно, деякі з сумнівних методик мають на увазі поєднання силових та кардіовправ, таких як еліптичний тренажер. Вони здатні розслабити організм і сприяти його поступового переходу до стану релаксації. Але це не може замінити повноцінний день спокою. Існують різні засоби, які могли б заспокоїти організм. Але, як уже було сказано, краще утримуватися від їхнього вживання. Тому на запитання «чи можна тренуватися щодня», відповідь однозначна – ні.

Професіонали

Навіть професійним бодібілдерам не радять качати своє тіло щодня. Але що тоді робити? Деяким необхідно набрати м'язову масу якнайшвидше. Вихід лише один – збільшення часу тренування. Але перестаратися теж не можна. Це може лише зашкодити організму. Також надмірне навантаження здатне погано впливати на серцево-судинну систему та на суглоби. Тому, щоб зберегти здоров'я, необхідно тренуватися не довше за той час, який порадить фахівець.

Наслідки

Але що буде, якщо тренуватися щодня? Цікаво, що при щоденних тренуваннях м'язова маса буде нижчою, ніж при поєднанні з відпочинком. Щоб м'яз відновився і збільшився в об'ємі, потрібен час. А якщо тренуватися щодня, то при витраті великих сил результат не буде таким високим. Тому людині не варто гойдатися щодня, навіть якщо вона не боїться проблем зі здоров'ям. А вони можуть бути. Перевантажені щоденними навантаженнями суглоби в кінцевому рахунку сильно болітимуть. Серцево-судинна система також може бути порушена.

Є багато методів схуднення. Різні дієти давно стали стилем життя багатьох. Проводяться операції, призначені для того, щоб пацієнт скинув вагу. Але найбільш найкращим способомзалишається спорт. Саме він здатний без шкоди для здоров'я допомогти людям з зайвими кілограмами. Зрозуміло, що чим більше тренуваньтим швидше можна скинути вагу. Але чи можна тренуватися щодня, щоб схуднути?

Принцип

Якщо для того, щоб наростити м'язову масу, здійснюються силові навантаження, то для схуднення переважно використовуються кардіовправи, тобто біг, стрибки тощо. Отже, м'язи втомлюються набагато менше і відпочивати їм треба мало. Цікаво, що є спеціальні новації для схуднення шляхом фізичних вправ. Наприклад, спеціальний костюм, який сприяє підвищеному потовиділення. Що буде, якщо тренуватися щодня у подібній формі? Вже за тиждень можна буде побачити у дзеркалі результат.

До того ж можуть, навпаки, лише сприяти збільшенню маси, оскільки м'язи важать набагато більше жиру. Можна сказати, що якщо не вдаватися до силових вправ, то тренування, спрямовані на скидання ваги можуть здійснюватися щодня.

У залі та будинки

Чи можна тренуватись у залі щодня, адже там є тренери, які в разі чого допоможуть? Звичайно, наявність поряд людини, яка знає особливості організму при скиданні кілограмів та накачуванні м'язової маси, дуже добре. Однак наприкінці будь-якої втомлюються, а отже, вимагають відпочинку. Тому це питання, як і подібне до нього - "чи можна тренуватися вдома кожен день", відпадає. Тільки якщо, як говорилося, тренування не спрямовані на схуднення. Місце здійснення силових вправ, в принципі, не відіграє ролі. Головне - дотримуватись правил, описаних у цій статті.

Спорт

Чи можна тренуватись щодня на турніку? Нині цей вид занять дуже популярний. Звичайно, вправи в основному поєднують у собі силу та техніку. Але якщо тренуватися не до повної втоми організму, то щоденні трюки на турніку підуть лише на користь. А чи борцям можна тренуватися щодня? Адже Бокс, наприклад, дуже популярний вид спорту. Але це питання найкраще відповість тренер. Однак щоденне відпрацювання ударів не можна повністю віднести до силових вправ. Однак, окрім цього, багато боксерів займаються і в залі. Тому все залежить від типу їхнього тренування.

Зараз спорт став модним та популярним як серед хлопців, так і серед дівчат. Все більше і більше в інтернеті з'являється різних груп фітнесу, де публікується багато інформації про правила правильного харчування, про різні системи тренувань і т.д. І багато представниць прекрасної статі задаються питанням, чи можна? У цій статті я спробую відповісти на це дуже популярне питання, але спочатку ви, дорогі читачки, повинні відповісти на моє запитання: «Яка мета ваших щоденних тренувань?».

Якщо ви серйозно запитали, чи можна займатися щодня фітнесом, тому що і дня не можете прожити без нього через велику і взаємного коханнядо спорту – це одна розмова; якщо ж ви насильно мучите себе щоденними тренуваннями, сподіваючись скинути ненависні кілограми – це зовсім інша розмова.

Так ось у першому випадку вже є плюсом те, що ви любите займатися фітнесом. Це, по-перше, позитивно впливає на ваше здоров'я, а по-друге, робить вас красивішими і молодшими. Але із щоденними тренуваннями потрібно бути обережними. Справа в тому, що не всім підійдуть заняття фітнесом щодня. У цьому ми зараз і спробуємо розібратися: кому ж таки підійдуть, а кому ні.

Кількість тренувань на тиждень залежить від кількох факторів:

1. Інтенсивність та вид тренування
2. Ціль тренування
3. Стаж і підготовленість дівчини, що тренується

Ці фактори безпосередньо пов'язані з відновними процесами у ваших м'язах і всього організму загалом. Розглянемо докладніше кожен пункт і частоту тренувань, виходячи з їхнього змісту.

Приклад №1

Беремо середньостатистичну дівчину зі стажем заняття у тренажерному залі не більше 3-4 місяців, мета – схуднути та створити гарне підтягнуте тіло.

Якщо ви займаєтеся недовго в тренажерному залі, причому ваші тренування проходять в лайтовому режимі, без підйому неймовірних ваг і т.д., то на відновлення м'язів піде в середньому 24 години. За цей період організм встигне побудувати нові структури та повністю заповнить витрачену енергію на такому тренуванні. Тому частота ваших силових тренувань має становити тричі на тиждень. В окремі від силових тренувань дні ви можете займатися будь-яким навантаженням кардіо: аеробіка, танці, легкий біг підтюпцем, прогулянки на велосипеді і т.д. Це не навантажить сильно ваші м'язи, допоможе прискорити обмін речовин і схуднути.

Приклад №2

Якщо ви дівчина, яка також займається в тренажерному залі, але стаж вашого спортивного життя понад 1 рік. Мета – підтримання фізичної форми та нарощування м'язової маси.

Значить, швидше за все, ви займаєтеся з досить важкими вагами і на відновлення та зростання ваших м'язів потрібно від 24 до 48 годин. Зараз я говорю про дійсно важкі ваги і тренування великих груп м'язів (ноги, спина). Для відновлення дрібних груп м'язів таких як: плечі, біцепс, трицепс – потрібно менше часу та відпочинку, тому тренувати їх можна частіше.

Так ось, чи можна займатися щодня у тренажерному залідівчині, чия мета наростити м'язову масу? В принципі можна. Але…є дуже важливий момент! Як я вже сказала вище, кожній групі м'язів потрібний відпочинок. Звідси введення: якщо сьогоднішнє ваше тренування було спрямоване на великі групи м'язів (ягідок, ноги, спина), то завтра ви можете піти в тренажерний зал, але проробляти ви повинні дрібні групи м'язів (руки, плечі, ікри). Також можна провести кардіо тренування: інтервальний біг протягом 20-30 хвилин, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді і т.д. Але 1-2 рази на тиждень рекомендується давати повний відпочинок вашому організму

Приклад №3

Якщо ви не належите до любительок тренажерного залу і підйомів різного роду важких речей, ваша мета - схуднення або просто неймовірна любов до фітнесу, і ви віддаєте перевагу груповим заняттям з тренером, то на питання, чи можна щоднязайматись фітнесомя відповім можна. Але з однією умовою: тренування мають бути різного характеру.

Наприклад, сьогодні ви займаєтеся йогою, завтра у вас танцювальна аеробіка, післязавтра - пілатес, а післяпіслязавтра у вас інтервальний тренінг. Такий розклад на тиждень був би ідеальним варіантом для дівчини, яка отримує задоволення від заняття фітнесом і хоче виглядати молодо та красиво. Якщо у вас є така можливість відвідувати різні класи занять, то це чудово, сміливо йдіть і пробуйте себе у різних напрямках фітнесу! Якщо ж у вас такої можливості немає, не засмучуйтесь, ви також можете вибрати для себе улюблений вид фітнесу та спробувати відвідувати тренування щодня. Якщо ви почуватиметеся добре і бадьоро, не відчуватимете будь-якого дискомфорту, млявості та втоми, то все гаразд – ви з тих дівчат, які можуть займатися спортом щодняі отримувати від цього не лише користь, а й задоволення!

Приклад №4

Якщо ви далеко не новачок у світі фітнесу і займаєтеся високоінтенсивним тренінгом (табата, кросфіт), функціональним тренінгом та інтервальними силовими тренуваннями, то в такому разі займатися щодняне обов'язково. Справа в тому, що такі тренування дуже сильно розганяють обмін речовин і змушують організм працювати і спалювати жири навіть через цілу добу після того, як ви потренувалися. Такого характеру тренування допомагають заощадити час тим, хто не має його в велику кількість. Достатньо всього 20-30 хвилин на день такого тренінгу, щоб запустити процес жироспалювання на довгі години вперед. Тому тренуватися в такому режимі щодня просто немає сенсу (якщо ви тільки не фітнес-маніяк). Але в окремі дні від таких тренувань ви можете займатися чимось спокійнішим, сюди підійдуть заняття йогою, пілатесом, стрейчингом.

Я навела вам кілька прикладів, як і з якою частотою можна займатися тим чи іншим видом фітнесу. Але пам'ятайте, дорогі дівчата, що найкращий ваш порадник та помічник у цій справі – це ваш власний організм. Комусь подобається займатися щодня спортом, А комусь достатньо всього 2-3 рази на тиждень, щоб досягти результатів не гірше, а може навіть і краще, ніж на щоденних стомлюючих тренуваннях. Потрібно слухати себе та своє тіло – це найголовніше правило! Пам'ятай: результат твоїх тренувань прямо пропорційний твоєму ставленню до них. Отримуватимеш задоволення від заняття фітнесом, швидше досягнеш своєї мети!)

Бажаю вам хороших тренувань!

З вами була ваш тренер Яна Скрипник.

Чи можна займатися у залі щодня? Так можна. Інше питання, чи це потрібно саме вам. Подібні речі використовуються тими, хто справді любить тренуватися, хоче робити це на близькому до професійного рівня, ставить високі цілі та вміє планувати навантаження так, щоб не допустити перевтоми. Більшості фітнес-клієнтів думки про щоденні заняття спадають на думку зовсім з іншої причини. І це зазвичай гостре невдоволення собою, викликане набором ваги після свят, якесь особисте розлад, що змушує «самоудосконалюватися» або щось інше, що не має до спорту жодного відношення.

Чи потрібні щоденні тренування особисто вам

АЦСМ (Американський коледж спортивної медицини) встановлює, що ефективними є 150-200 хвилин аеробного навантаження на тиждень і опрацювання кожної великої групи м'язів у 2-3 робочих підходах силових вправ лише кілька разів на тиждень. Це означає, що при жорсткому тренувальному плані людина може відвідувати зал не більше 4 разів на тиждень. Чому так? У «кардіо» ця шановна організація включає не лише сеанс тупання на біговій доріжці під серіал, а й звичайні рухливі ігри на повітрі, прогулянки, катання на велосипеді та інші речі, які роблять нас живими. Танці на вечірках, наприклад.

Навіть за найамбіційніших цілей достатньо 2-3 силових тренувань на тиждень у залі і чогось на зразок 30 хвилин будь-який фізичної активностікожен будній день. Заради активності, до речі, далеко не обов'язково їздити до зали. Додатково можна займатися розтяжкою і мобілізацією суглобів, а можна - просто тягнути кожну групу м'язів, що працювала, 30 секунд після силової, якщо ви поки не досягли рівня аматорського силового спорту.

• Так що якщо ви відверто не дуже любите тренуватися, і ваша мотивація поки що лежить у площині «прибрати живіт і підтягнути сідниці», краще займатися менше та якісніше. Замість «нальоту годинника» подумайте ось про що:
• наскільки ваша дієта відповідає вашій меті. І не треба зараз про те, що "на дієтах ми не сидимо, ми за здорове харчування". Якщо ви з ходу не можете назвати калорійність свого добового раціонута його склад, ваша дієта може бути не в порядку. І причина того, що нічого не прибирається і не підтягується, швидше за все, не в тому, що ви не стирчаєте в залі щодня, а в тому, що і як ви їсте;
• наскільки те, що ви робите у залі, можна назвати тренуванням. Ми дуже розумно влаштовані. Наші тіла самі захищаються від перевтоми. Коли психіка перевантажена, і м'язи болять, ми швидше за все подовжуємо періоди відпочинку і зменшуємо навантаження чисто інтуїтивно. Тест простий. Про що ви вважаєте під час підходу? Якщо намагаєтеся відволіктися хоч на що, щоб не відчувати дискомфорт – ви працюєте неправильно. Завжди потрібно прагнути до повної концентрації на скороченні та розслабленні м'язів. Нервово-м'язовий зв'язок у адекватному її вигляді працює набагато краще, ніж величезні тренувальні обсяги;
• наскільки ви працюєте за програмою. Будь-які тренування – справа прогресу. Якщо ви не додаєте робочі ваги, не можете виконувати своє кардіо швидше або довше і не прогресуєте - ви тренуєтеся неправильно, скільки багато годин ви б не проводили в залі. Будь-яка нормальна програма силової підготовки розрахована на те, щоби ви збільшували свою силу. Без цього немає прогресу ні в схудненні, ні в наборі маси, до речі. Більшість людей намагається це ігнорувати по різних причинтому і не досягає цілей. Не вірите? Згадайте, як виглядають клієнти із групових аеробних занять. Більшість з них ніяк не можуть досягти пружних м'язів і низького відсотка жиру. І справа не в кількості з'їдених цукерок, а у відсутності прогресії у тренуваннях.

Кому можна займатися щодня

В оздоровчому фітнесі є лише 2 групи клієнтів, яким рекомендується така частота занять:

• особи, яким необхідне знижене навантаження на кшталт ЛФК за станом здоров'я. Вони виконують вправи, що не навантажують організм системно, і однією з цілей їх занять є покращення кровообігу та зняття «затисків» та дискомфорту;
• ті, хто має екстремально сидячу роботу і повністю відсутня побутова активність. Думайте про когось на зразок програміста, що працює віддалено вдома, тренується в підвалі власного будинку і замовляє продукти з доставкою, а не про молоду маму, яка по 2 години гуляє з дитиною, але не вважає це за активність, як і численні прибирання, прання та інші побутові види активності.

Перші займаються за планами, які пише їм кінезіотерапевт або лікар ЛФК та ​​обговорювати їх тренування «загалом» не має сенсу.

Другим слід дотримуватися простих правил:

• Більшість тренувань має бути не силовими, саме кардіо, оскільки ними досягається корекція відсутності активності. Однак не рекомендується перевищувати 200 хвилин на тиждень;
• можливий альтернативний варіант, якщо в людини суттєва зайва вага. Такі люди можуть виконувати лише низькоінтенсивне кардіо, тому їм слід орієнтуватися на кількість скоєних кроків (8-10 тисяч), а не на якийсь час під навантаженням;
• силові слід робити обсягом 1-2 тренувань кожної великої групи м'язів на тиждень. Спліт-тренування мають сенс при достатньому рівні підготовки, коли вже поставлено техніку базових вправ, і необхідне додаткове ізолююче опрацювання м'язів;
• якщо людина займається щодня, 1-2 тренування на тиждень повинні бути відновними - тренування в йога-стилі, розтяжки, заняття з пінним роликом або повільна прогулянкова ходьба все одно повинні включатися в план.

Варто контролювати стан організму та включати дні відпочинку за самопочуттям, якщо вибираються щоденні заняття. Зазвичай радять вимірювати пульс у спокої відразу після пробудження та відстежувати патерни їжі та сну. Якщо людина починає переїдати або, навпаки, відмовляється від їжі, якщо вона постійно прокидається або не може заснути, навіть за відсутності болю і дискомфорту, її тренування надмірні і варто привести їх у більш стислий вигляд, щоб забезпечити відновлення ЦНС теж.

(6 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Для того, щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Програма тренувань на п'ять днів на тиждень може бути збудована так, що допоможе набрати масу або промалювати рельєф, але вона вимагає значних фізичних зусиль і певного рівня підготовки, тому потрібна або хороша фізпідготовка, або чітке дотримання режиму.

П'ятиденні тренування дозволяють детально опрацювати кожну групу м'язів в окреме тренування, тому їх краще будувати за принципом спліту. Однак можуть бути варіанти, залежно від цілей.

П'ятиденний спліт для масонабору для чоловіків

При п'ятиденному режимі тренувань спліт для натурала може виглядати так:

1. Руки (біцепс, трицепс)
2. Груди, спина.
3. Плечі, прес.
4. Ноги.

Ноги краще тренувати двічі на тиждень, оскільки саме там є найбільші м'язи, які дають найбільший вплив на масу. У цій програмі чергуються дні важчого для організму тренінгу, коли опрацьовуються великі м'язові групи, і легшого, коли увага приділяється дрібнішим м'язам. Це дозволяє не перетренуватися та відновлюватися без застосування фармакології.

Прокачування рук випереджає груди і спину, оскільки часто при вправах на грудну частину навантаження забирає він трицепс, але в спину – біцепс. Оскільки м'язи рук буде втомленими після другого дня, це допоможе грудним і спині більше напружитись і отримати більший стимул рости.

Для набору м'язової маси перевагу слід надавати базовим багатосуглобових вправ. Вага підбирається так, щоб можна було виконати щонайменше 8 повторень без огріхів у техніці. На наступному тренуванні потрібно постаратися зробити більше, але не більше ніж 12 разів. Якщо ви виконуєте 12 повторень і залишається запас сил, то вага необхідно підвищити.

Все робиться за 4-5 підходів. До робітників виконуються розігрівають з поступовим підвищенням обтяження (1-3). Відпочинок між сетами – 1,5-2 хвилини.

Програма тренувань на 5 днів на тиждень може бути такою:

Читайте інші статті у блогу.

Програма тренувань призначена для швидкого нарощування м'язів та збільшення сили. Програма розрахована на 1-2 місяці тренувань. Цикл програми займає 7 днів - 5 тренувальних та 2 відпочинку. На кожному тренуванні прокачуються різні групи м'язів. Перший день призначений для тренування м'язів спини, які задіяні у 4-х вправах. Ноги тренуються другого дня, в основі лежать присідання зі штангою + допоміжні вправи. Так як перші 2 дні досить складні, то третій день слід приділити відпочинку. У 4-й день тренуються груди та плечі, у 5-й – руки, після чого відпочинок. Тренувальний цикл завершує тренування преса.

Особливістю цієї програми є те, що спочатку і після тренування виконується аеробне навантаження, що «роздуває» гормональну систему прискорюючи відновлення та зростання м'язів. Ще треба зауважити, що ця програма достатньо ефективна при «спалюванні» зайвого жиру .

За потреби дні відпочинку можна переставляти або додати 1-2 додаткові дні.

Час відпочинку між підходами має становити 1,5-3 хвилини (у присіданнях до 4-х), між вправами – до 4-х хвилин.

Програма тренувань у тренажерному залі

І не забувайте правильно харчуватися та достатньо відпочивати, успіхів.