Принципи та правила складання меню
1. Кількість енергії, що надходить з їжею, повинна приблизно відповідати кількості енергії, що витрачається.
2. Найкраще співвідношення білка, жиру та вуглеводів - 1: 1: 4
3. Харчування має бути різноманітним. Денний раціон повинен містити рекомендовану кількість та співвідношення білків, жирів та вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів.
У добовому раціоні дорослого має бути
БІЛКИ(м'ясо, риба, молочні продукти, яйця) - 12% загальної калорійності раціону
80-90 гр. (З них тварин білків 55% або 44-50 гр.).
ЖИРИ - 33% загальної калорійності раціону.
100-105 гр. (З них 30% рослинних жирів або близько 30 гр.).
ВУГЛЕВОДИ 55 % загальної калорійності раціону.
365-400 гр. (у середньому 382 грами), в т.ч. прості – не > 50-100 гр. та харчові волокна (клітковина та пектин) – 10-15 грамів.
3-разове харчування:сніданок 30% добової норми калорій, обід 45-50% та вечеря 20-25%.
4-5 кратне харчування:сніданок - 25% добового раціону, 2-й сніданок 5%, обід 45% раціону; полуденок 5% та вечеря (20%).
200 гр. м'яса еквівалентні 200 гр. риби чи птиці, 6 яйців, 300 гр. сиру, 1,2 літра молока.
Це дає 35-40 грн. тваринного білка на день: близько до необхідної фізіологічної норми (47 гр.) для дорослої людини, яка займається легкою фізичною працею. Норма білка протягом тижня може змінюватись у межах ±20 %.
Корисні вегетаріанські (пісні дні) раз на тиждень людям старше 40 років і не зайнятим тяжкою фізичною роботою. Рибу можна включати в меню 2-3 рази на тиждень замість м'яса, а бобові – 1 раз на 2 тижні замість крупи.
Продукти, які мають бути в меню постійно:
Джерела віт. З- квашена капуста, лимони, шипшина і т.д.
Джерела віт. В1 та РР- хліб із борошна грубого помелу та м'ясо, віт. В2 - молоко (0,5 літра - ½ добової норми).
У середньому норма хліба на день– 330 гр. (це ½ добової норми вітамінів B1 та PP, 10 мг. заліза).
Кальцій та фосфор- у молоці, м'ясі та рибі,
Залізо- у хлібі з борошна грубого помелу та у м'ясі.
Рослинні олії- джерело незамінних поліненасичених жирних кислот (щоденна норма близько 20-25 г).
Втрати продуктів при кулінарній обробці (холодній та тепловій).
Фактично споживане кількість товарів менше купленого у магазині на 15-60 % залежно від виду товару, а середньому - на 1/3.
Холодна обробка- очищення крупи від домішок (втрата 1-2%), видалення скоринки на сирі (втрата 2-4%), зачищення овочів від землі, видалення пошкоджених частин (втрата в межах 10-30%, у т.ч. 28% картоплі , 20% білокачанної капусти, 20% моркви та буряків, 10% баклажанів), очищення фруктів та ягід від насіння (12% яблук, 10% груш, 13% винограду), очищення м'яса від кісток та сухожиль (25-29% яловичини, 26-32% баранини, 12-15% свинини, 28-33% потрошеного птиці), очищення риби від плавників, голови, кісток, і від шкіри (в середньому 40-55%, у т.ч. 54% коропа, 42 % кети, 54 % мінтаю, 40 % палтуса, 49 % судака, 51 % тріски, 57 % щуки).
Втрати при тепловій обробцізалежать від її виду (смаження, варіння, запікання), підсумовуються з втратами при безпосередньому споживанні (при порціонуванні, залишки на тарілці, випадкове псування тощо) і в сумі складають для білків 10%, для жирів – 16%, для вуглеводів – 15%.
При повністю домашньому харчуванні весь раціон можна розбити на три частини: сніданок, обід (трохи більшої калорійності, ніж сніданок) та вечеря (трохи меншої калорійності, ніж сніданок).
Зразковий розподіл продуктів на день може мати такий вигляд.
На сніданок.Шматок відвареного м'яса або риби (не більше 40-70 г) з гарніром овочевим або картопляним або сир (100 г) зі сметаною, або яєчня з 2 яєць (в останніх двох випадках додатково подається салат або вінегрет). Потім чай чи кава, або склянка теплого молока. Хліба – 120 грамів.
В обід.На закуску салат чи вінегрет, заправлений соняшниковою олієюможна просто рубану капусту або терту моркву. Рідка перша страва - суп, борщ, бульйон. Друга страва бажана м'ясна або рибна (50-100 г) з овочевим або картопляним гарніром. На третє – склянка соку, компоту або одне яблуко. Хліба – 150 грамів.
До вечері.Салат, сирники або сирний пудинг (50-100 г). Чай або склянку молока. Хліба – 60 грамів.
Перед сном- Склянка кефіру або кислого молока.
При зниженій масі тілау меню повинні включатись додатково каші (вівсяна, гречана, рисова) на сніданок. На гарнір до м'ясних страв повинні подаватись картопля, каші.
При надлишковій масітілахарчування має бути 4-5-разовим, у меню слід обов'язково включати овочі та тваринні продукти. Каші, хліб та картопля, тваринні жири (сало, вершкове масло) необхідно обмежити. Корисні розвантажувальні дні, мінімум 1 раз на тиждень – «молочні», «овочеві», «фруктові», коли в харчуванні використовуються лише малокалорійні продукти.
Засвоюваність білка
Білки м'яса, молока, риби, яєць засвоюються на 96-98%, білки житнього хліба звичайного помелу не > 70-75%, білки пшона - 60-65%.
Засвоюваність білків змішаної їжі(З продуктів живий і раст. Походження) - від 80 до 90%. При заміні частини круп та хліба овочами засвоюваність підвищується до 85-90%.
Орієнтовний добовий набір продуктів
(На 2800-2950 ккал, Б = 80-90 г, Ж = 100-105 г, У = 380-385 г)
Хліб у перерахунку на борошно – 255 г;
макарони – 15 г;
крупи – 25 г;
бобові – 5 г;
картопля – 265 г;
овочі та баштанні - 450 г (у тому числі 100 г капусти);
фрукти, ягоди (свіжі та консерв.) – 220 г (1/2 – яблука);
цукор (безпосередньо та включений у кондитерські, хлібні та ін. вироби) - не більше 50-100 г;
рослинна оліята вироби з нього - 36 г;
м'ясо та вироби з нього - 192 г;
риба та вироби з неї - 50 г;
молоко та молочні продукти у перерахунку на молоко – 986 г (в т.ч. 400-500 г безпосередньо молока);
яйця – з розрахунку 2 шт. у 3 дні.
Для зручності розрахунків добового раціону беруть середній добовий набір продуктів..
Для того, щоб з цього набору продуктів скласти меню на тиждень, кількість всіх продуктів, за винятком хліба множать на 7 і розподіляють по днях тижня (макарони за середньодобовою нормою рекомендуються в кількості 10 г, на тиждень - 70 г: 2 рази по 35 г у вигляді гарніру до м'яса, або 1 раз – просто відварені макарони з сиром, або макаронна запіканка тощо).
Як було б чудово, якби батьки мали можливість щодня складати для своїх дітей збалансоване менюі контролювати задоволення потреби хоча б за основними речовинами. Але реальність така, що більшість мам і тат вважають за краще просто купити вітамінно-мінеральний комплекс в аптеці і, даючи дитині по таблетці на день, вважати, що всі потреби задоволені. Насправді це помилка.
Наприклад, жоден комплекс вітамінів «з аптеки» не містить клітковини. Отже, цю потребу можна задовольнити лише правильним харчуванням. Теж стосується вживання повноцінних білків та інших життєво важливих речовин.
Здавалося б, що такого, якщо дитина не отримає норму клітковини. Насправді нестача харчових волокон спричиняє порушення правильної роботи кишечника та дисбактеріози, які у свою чергу можуть стати причиною нестачі багатьох незамінних речовин, у тому числі низки вітамінів та білка, адже порушено нормальне всмоктування речовин із кишечника. З іншого боку, мікрофлора кишечника відповідальна формування багатьох функцій імунітету. А порушення нормальної діяльності кишечника здатне спричинити особливу сприйнятливість організму дитини до інфекцій, спровокувати втрату опірності ГРВІ та грипу.
Болюча і примхлива дитина - це далеко не завжди поганий характер, просто організму, що інтенсивно розвивається, може не вистачати багатьох життєво важливих речовин.
Що ж робити батькам, які розуміють важливість збалансованого та повноцінного харчування для дитини, але не мають можливості щодня прораховувати її раціон у калькуляторі?
Пропонуємо Вам скористатися таблицею, в якій наведено добові набори продуктів для дітей різного віку.
Добовий набір продуктів показує, яких і скільки продуктів має з'їдати дитина щодня. Звичайно, щодня є весь перелік саме в такій кількості неможливо. Це просто орієнтир, який має бути в меню в ідеалі. Не додавши в меню якийсь продукт одного дня, потрібно наступного дня обов'язково заповнити цей недолік.
Добовий набір продуктів для здорових дітей різного віку, у грамах
| Продукти | Вік у роках | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ранній | дошкільний | шкільний | ||||||
| 1-1,5 | 1,5-3 | 3-4 | 5-6 | 7-10 | 11-13 | 14-17 | ||
| дівчата | юнаки | |||||||
| Молоко | 650 | 650 | 600 | 550 | 500 | 500 | 500 | 500 |
| Сир та сирні вироби | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 | 50 | 50 |
| Сметана та вершки | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Сир | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 15 |
| М'ясо | 50 | 70 | 100 | 120 | 140 | 175 | 220 | 220 |
| Риба | 20 | 25 | 30 | 40 | 40 | 60 | 60 | 70 |
| Яйця | 25 | 25 | 30 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Житній хліб | 10 | 10 | 40 | 40 | 75 | 100 | 100 | 150 |
| Хліб пшеничний | 45 | 60 | 100 | 120 | 165 | 200 | 200 | 250 |
| Борошно пшеничне (для приготування страв) | 5 | 5 | 10 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Макаронні вироби | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Крупи | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| Бобові | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | ||
| Крохмаль (для приготування страв) | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Цукор та кондитерські вироби (у перерахунку на цукор) | 40 | 60 | 60 | 60 | 70 | 85 | 100 | 100 |
| Жири тварини | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Жири рослинні | 2 | 3 | 5 | 7 | 10 | 15 | 15 | 15 |
| Картопля | 100 | 120 | 150 | 150 | 200 | 250 | 275 | 300 |
| Овочі | 150 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 | 350 | 350 |
| Фрукти | 150-200 | 150-200 | 150-250 | 150-250 | 150-300 | 150-500 | 150-500 | 150-500 |
| Ягоди | 20 | 20 | 30 | 40 | 50 | 50-100 | 50-200 | 50-200 |
| Сухофрукти | 10 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | ||
| Чай | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
| Сіль | 1,5 | 1,5-2 | 3-4 | 5-6 | 6-7 | 7-8 | 8-9 | 9-10 |
Особливості харчування дітей раннього, дошкільного та шкільного віку(Від 1 до 17 років) пов'язані з швидкоплинними процесами біологічного дозрівання різних систем організму. Поступово діти переходять на їжу, близьку до їжі дорослих. Це виявляється у розширенні набору продуктів та зміні способів їх приготування.
| Найменування продукту | Кількість продуктів, г | Хімічний склад, г | Калорійність, ккал | ||
| Білки | Жири | Вуглеводи | |||
| Хліб пшеничний | 200,0 | 14,0 | 1,40 | 99,80 | 480,0 |
| Житній хліб | 125,0 | 6,50 | 1,50 | 55,38 | 267,50 |
| Борошно картопляне | 5,0 | 0,04 | - | 4,05 | 10,75 |
| Борошно пшеничне | 35,0 | 8,26 | 0,35 | 24,40 | 110,95 |
| Крупи, бобові та макаронні вироби | 80,0 | 7,55 | 0.91 | 54,47 | 262,90 |
| Картопля | 400,0 | 5,20 | - | 60,40 | 268.00 |
| Овочі | 400,0 | 4,73 | - | 22,70 | 112,85 |
| Фрукти сухі (яблука) | 100,0 | 0,20 | - | 10,10 | 42,00 |
| Журавлина (свіжі фрукти) | 20,0 | 0,08 | - | 1.46 | 6,20 |
| Солодощі | 15,0 | - | - | 11,10 | 45,45 |
| Цукор | 60,0 | - | - | 57,30 | 234,00 |
| Сіль | 10,0 | - | - | - | - |
| Чай | 0,2 | - | - | - | - |
| Кава | 3,0 | - | - | - | - |
| Какао | 1,0 | 0,20 | 0,19 | 0,38 | 4,16 |
| Масло рослинне | 15,0 | - | 14,07 | - | 130,80 |
| М'ясо | 175,0 | 22,58 | 4,55 | - | 134,75 |
| Риба | 75,0 | 6,15 | 0,30 | - | 27,75 |
| Яйце (1 шт.) | 50,0 | 4,50 | 4,85 | 0,15 | 63,50 |
| Вершкове масло | 50,0 | 0,20 | 39,25 | 0,25 | 367,00 |
| Молоко | 500,0 | 14,00 | 17,50 | 22,50 | 310,00 |
| Сир | 50,0 | 6,00 | 4,25 | 1,65 | 70,50 |
| Сметана | 20,0 | 0,42 | 5,04 | 0,62 | 56,80 |
| Сир | 15,0 | 3,14 | 3,54 | 0,30 | 46,95 |
| Разом:з них тваринного походження | _ | 93,75 56,99 | 98,30 79,88 | 427,01 _ | 3058,81 _ |
Підлітковий вік, Який називається пубертатним віком, пубертатним періодом або старшим шкільним віком, - це період життя, що триває в середньому від 10-12 до 15-16 років у дівчаток і від 12-14 до 17-18 років у хлопчиків. В ідеалі для підлітків зберігається чотириразове харчування.
Сніданок дітей повинен забезпечувати 25%, обід – 35-40%, полуденок – 15%, вечеря – 20-25% від добової потреби дітей у харчових речовинах та енергії.
Сніданок повинен складатися із закуски, гарячої страви, гарячого напою. Як закуску на сніданок подаються сир, салат, порційні овочі, фрукти, салати зі свіжих овочів та фруктів, ковбасні вироби (у невеликій кількості) тощо. Сніданок обов'язково повинен містити гарячу страву – м'ясну, рибну, сирну, яєчну, круп'яну (молочно-круп'яну). На сніданок широко використовуються молочні каші, у тому числі з овочами та фруктами, різноманітні пудинги та запіканки. Каші можна чергувати з овочевими стравами (овочевим рагом, тушкованою капустою, буряком, морквою в молочному соусі, овочевою ікрою). Можна готувати змішані круп'яно-овочеві страви (голубці з рисом, морквяні, картопляні, капустяні котлети з соусом, запіканки). Як основна гаряча страва може використовуватися риба (припущена або відварена), відварена дитяча варена ковбаса та сосиски (ковбаски дитячі), м'ясні, м'ясоовочеві, м'ясокруп'яні, м'ясо-сієві рубані кулінарні вироби.
Як гарячі напої на сніданки використовуються чай, чай з молоком, кавові напої (без вмісту кави та кофеїну), гарячі вітамінізовані киселі, гарячі компоти зі свіжих і сухих плодів (фруктів), молоко, какао-напій з молоком, чаї з різних видіврослинної сировини, напій із шипшини тощо. Якщо у складі сніданку була гаряча страва, то як напій можна використовувати соки, а також вітамінізовані напої.
Обід, як правило, складається з закуски, першої, другої та третьої страви (напою). В обід обов'язково гаряча перша страва (суп), м'ясна або рибна страва з гарніром (круп'яною, овочевою, комбінованою). На третє обов'язково давати напій (соки, киселі, узвари зі свіжих або сухих фруктів), доцільно в обід пропонувати дітям свіжі фрукти.
В обід як перші страви використовуються найрізноманітніші супи, крім гострих. Можна використовувати бульйони (курячий, м'ясний, рибний), готувати їх супи, заправлені овочами, крупами, галушками, фрикадельками. У харчуванні школярів широко використовуються вегетаріанські та молочні супи. Як другі страви використовують припущену або відварену рибу, тушковане і відварене м'ясо, гуляш, м'ясо по-строганівськи (бефстроганів), тушковані овочіз м'ясом, запіканки. Широко використовуються м'ясні, м'ясо-овочеві, м'ясокруп'яні, м'ясо-сієві рубані кулінарні вироби. На гарнір дають тушковані овочі, рагу, а також круп'яні гарніри. При приготуванні круп'яних гарнірів слід використовувати різноманітні крупи, у тому числі вівсяну, гречану, пшоняну, ячну, перлову, рисову, які є важливим джерелом багатьох харчових речовин (особливо гречана, вівсяна, пшоняна).
У раціоні харчування дітей та підлітків повинні бути присутніми молочно-круп'яні страви (каші). Поряд із круп'яними гарнірами, у харчуванні використовуються овочеві, у тому числі складні овочеві гарніри, картопля. Недоцільно давати на день більше однієї круп'яної страви. Тому, якщо, скажімо, каша була на сніданок, на обід та вечерю треба подати щось інше.
Полудень зазвичай складається з двох страв – молочного напою та хлібобулочного або борошняного. кондитерського виробу(Випічки), але бажано і третя страва - свіжі фрукти або ягоди.
Вечеря зазвичай складається з молочних, круп'яних, овочевих, сирних та яєчних страв – запіканки, пудинги тощо. Безпосередньо перед сном можна дати дитині склянку кисломолочного напою (кефіру, кислого молока, йогурту тощо) або молока з хлібом, булочкою, яблуком тощо. Враховуючи ці нехитрі грамотні рекомендації, батьки зможуть допомогти своїй дитині, що дорослішає, зробити правильний вибіру харчуванні і зупинитися на тих продуктах та стравах, які необхідні йому для подальшого розвиткуорганізму.
Подібна інформація.
| Найменування продуктів | Кількість | Хімічний склад | Кал. | ||
| білки в г | жири в г | вуглеводи в г | |||
| Борщ чи суп (консерви) | 150 | 3,3 | 7,2 | 15 | 143 |
| Макарони з яловичиною (консерви) | 300 | 20,4 | 15,9 | 41,1 | 399 |
| Паштет печінковий (консерви) | 50 | 7,2 | 13,1 | 0,35 | 153,6 |
| М'ясо тушковане (консерви) | 100 | 15,2 | 13 | 0,2 | 180 |
| Горошок зелений (консерви) | 200 | 5,2 | 0,4 | 13,6 | 80 |
| Каша гречана (концентрати) | 100 | 9,2 | 10,2 | 59,4 | 376 |
| Кисіль (концентрати) | 35 | — | — | 13,1 | 53,9 |
| Вершкове масло | 30 | 0,12 | 23,5 | 0,1 | 220.2 |
| Згущене молоко з цукром | 100 | 6,8 | 8,3 | 53,5 | 324 |
| Сир | 50 | 9,7 | 11,8 | 1 | 154 |
| Цукор | 50 | — | — | 47,7 | 195 |
| Житній хліб | 200 | 10,4 | 2,4 | 88,6 | 428 |
| Хліб пшеничний | 300 | 21 | 2,1 | 149,7 | 720 |
| Разом | 108,5 | 108,1 | 473,5 | 3340,9 | |
З цього набору продуктів можна скласти наступне меню:
Макарони з яловичиною, кава з молоком, хліб пшеничний, олія, сир.
Обід
Борщ або суп, тушковане м'ясо із зеленим горошком, кисіль, хліб житній.
Вечеря
Гречана каша з печінковим паштетом, чай із молоком, хліб пшеничний.
«Харчування здорової та хворої дитини»,
В.Ф.Ведрашка
Показником А-гіповітамінозу, на думку М. В. Федорової, є визначення кількості епітеліальних клітин сечовивідних шляхів, що виділяються із сечею, як спосіб визначення метаплазії епітелію. Автор спостерігав, що при А-гіповітамінозі у дітей шкільного віку є паралелізм між даними темнової адаптації та кількістю епітеліальних клітин у сечі. Крім зазначеного, при А-гіповітамінозі відзначається зниження опірності організму до інфекційним захворюванням, спостерігається…
Вітамін D (антирахітичний) порівняно мало поширений у природі. У значній кількості він міститься лише у жирі печінки низки риб: тріски, палтуса, морського окуня, бичків. Деяка кількість його є в літньому вершковому маслі, молоко і яєчний жовток. Орієнтовний добовий набір продуктів для дітей різного вікуКількість продуктів у г Вік у роках 1-1 1/2 1 1/2-3 3-5…
Тонкими та ранніми ознакаминедостатності вітаміну D в організмі є: кількість кальцію в кишечнику, що всмоктується, і затримка його в організмі; вміст кальцію та фосфору в крові; активність лужної фосфатази у сироватці крові. Визначення потреби у вітаміні D становить великі труднощі, оскільки залежить від низки чинників: вмісту кальцію, фосфору, жиру і вітаміну А в…
Вікв роках Середня весребенка в кг Білки Жири Вуглеводи Вітаміни Мінеральні речовини в г А B1 B2 PP B6 C D Са Р Mg Fe в мг/мг/кг/мг (1мг) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 - 7-8 3-7 18 60-65 60-65 ...
У вітчизняній літературі є досить велика кількістьробіт, присвячених питанням організації харчування дітей у дитячих закладах. Вивченням постановки харчування дітей у дошкільних дитячих закладах (ясла, дитячі садки, займалися багато авторів (II. Г. Охтирська та А. А. Мазо, 1960; Е. М. Бушманене та Б. 3. Медейшейне, 1960; Г. М.). Махкамов, 1957; Є. Б. Рискіна, 1957, та…
Енергія, що витрачається в організмі людини, перетворюється на тепло, доступне виміру. Одиницею виміру прийнято вважати калорію. Калорія визначає кількість тепла, необхідне нагрівання 1 літра води на 1 градус. У калоріях і вимірюють енергію, яку дають організму речовини, що входять до складу їжі. Наприклад, 1 г білків чи вуглеводів дає 4 калорії, 1 г жиру – 9 калорій.
Скільки потрібно калорій на день дорослій людині, залежить від кількості енергії, що витрачається, в процесі її роботи. У калоріях вимірюється і потреба людини у їжі. Ці цифри можуть змінюватися в залежності від температури повітря, неробочого способу життя, від фізіологічних та психологічних особливостейлюдини. Добова нормакалорій визначається кожному за людини індивідуально.
Скільки потрібно калорій на день? НЕОБХІДНА КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ У ДЕНЬ:
необхідно 2300-2800 калорій, жінкам старше 50- 1800-2300 калорій.При легкому фізичному навантаженні: чоловікам 20-30 років- Необхідно 2400 калорій, жінкам 20-30 років- 2000 калорій.
При низькому фізичному навантаженні: чоловікам 31-50 років- Необхідно 2200-2300 калорій, жінкам 31-50 років- 1800-1900 калорій.
Якщо людина постійно вживає більше калорій, ніж потрібно, його вага збільшуватиметься, тому що не витрачені калорії залишаються в організмі у вигляді жирових відкладень. При щоденному вживанні 100 калорій понад норму, вага за рік збільшиться на 5 кг.
Скільки потрібно калорій на день — ДОБОВИЙ НАБІР ПРОДУКТІВ :
Пропонується середньодобовий набір харчових продуктівна 1 особу:
хліб пшеничний та житній- 300г,
борошно пшеничне- 25г,
макарони – 15г,
крупи та бобові- 30г,
фрукти та овочі- 220г,
масло рослинне- 36г,
цукор- 100г.
М'ясо, мясні продукти, птах- 200г,
риба та рибні продукти- 50г.
Молоко- 500г,
вершкове масло- 25г,
олія топлена- 30г,
сметана- 20г,
сир- 20г,
яйця- 2 шт. у 3 дні.
Скільки потрібно калорій на день — ТИЖНЕВЕ МЕНЮ:
Для складання тижневого меню перелічену кількість окремих продуктів потрібно помножити на 7. Це дозволить вирішити, скільки разів на тиждень можливе приготування м'ясної, рибної, макаронної або круп'яної страви. Хліб, молоко та цукор слід вживати щодня у зазначеній кількості.
Скільки потрібно калорій на день — РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ . КАЛОРІЇ У ПРОДУКТАХ.
М'ясо та м'ясні продукти. Скільки калорій у м'ясі?
Яловичина нежирна – 108 калорій, печінка яловича – 98 калорій, язик яловичий – 163 калорій.
Баранина – 199 калорій.
Свинина жирна – 489 кал, нежирна свинина – 316 кал, шпик свинячий – 816 калорій.
Кури – 165 калорій.
Ковбаса докторська варена – 260 калорій.
Сосиски молочні – 277 калорій.
Ковбаса краківська напівкопчена – 466 калорій.
Риба. Скільки калорій у рибі?
Горбуша – 147 калорій,
Камбала – 88 калорій,
Сьомга – 219 калорій,
Мінтай - 70 калорій,
Оселедець – 242 калорії,
Скумбрія – 153 калорії.
Морська капуста – 5 калорій.
Молоко та молочні продукти. Скільки калорій у молоці?
Молоко незбиране - 58 калорій, молоко згущене з цукром - 315 калорій.
Кефір нежирний – 30 кал, жирний – 59 кал, ряжанка – 85 калорій.
Сметана жирна – 256 кал, сметана 10% – 116 кал, 20% – 206 калорій.
Вершки 20% - 205 кал, 10% - 118 калорій.
Олія вершкове – 749 калорій, олія топлена – 882 калорій.
Маргарин молочний – 746 калорій.
Майонез – 627 калорій.
Сир російський – 371 кал, сир плавлений – 226 калорій.
Сир жирний – 226 кал, нежирний сир – 86 кал, напівжирний сир – 156 калорій.
Сирні сирки – 340 калорій.
Масло рослинне. Скільки калорій? - 899 калорій.
Яйце. Скільки калорій?
Яйце куряче - 140 калорій у 100 р.
Хліб.Скільки калорій у хлібі?
Хліб пшеничний – 217 калорій,
Хліб житній – 190 калорій.
Булочки (здобна випічка) – 297 калорій.
Крупи.Скільки калорій у крупах?
Крупа гречана – 312 калорій,
Манна крупа – 326 калорій,
Вівсяна крупа – 345 калорій,
Перлова крупа – 324 калорії.
Пшоно – 334 калорій,
Рис – 323 калорій,
Пшенична, кукурудзяна крупа – 325 калорій.
Горох – 323 калорії,
Квасоля – 309 калорій.
Горіхи: Скільки калорій у горіхах?
Волоські горіхи – 648 калорій,
Арахіс – 548 калорій,
Фундук – 704 калорії,
Насіння соняшнику – 578 калорій.
Цукор та солодощі: Скільки калорій у цукрі?
Цукор – 374 калорії, шоколад молочний – 547 калорій, торт бісквітний – 386 калорій.
Скільки калорій у меді?
Мед – 308 калорій,
Овочі: Скільки калорій у овочах?
Картопля – 63 калорії,
Капуста свіжа – 26 калорій,
Морква – 33 калорії,
Огірки – 13 калорій.
Фрукти: Скільки калорій у фруктах?
Яблука – 39 калорій,
Апельсини – 34 калорії,
Банани – 91 калорії,
Абрикоси – 46 калорій.
Сухофрукти: Скільки калорій у сухофруктах?
Курага – 272 калорії,
Родзинки – 279 калорій,
Чорнослив – 264 калорії,
Фініки – 281 калорія.
Витрата калорій при фізичних навантаженьдивись
Корисні статті:
