При визначенні того, скільки ви повинні важити, ми відштовхуємось від вашої м'язової маси тіла. Ми не можемо виходити з вашого віку, росту або типу тіла. Таблиці ваги, якими користується лікар, ґрунтуються на всіх цих факторах разом узятих. Такі таблиці були корисні, поки не було нічого кращого, але сьогодні ясно, що вони дають відхилення в десять-п'ятнадцять кілограмів для кожного індивідуума. Можна мати зайву вагу відповідно до цих таблиць і при цьому - нестача жиру. Правильне і зворотне. Ми вимірювали багатьох худих людей, які за цими таблицями важили менше норми і при цьому мали надлишки жиру. Вони не мають видимого підшкірного жиру, але їх м'язи запливли жиром.

Ми визначаємо ідеальна вагалюдини за розміром його кістяка або м'язової маси тіла. Якщо у вас великі кістки та м'язи, ми плануємо вам більшу вагу, ніж людині того ж зросту, але з тонкими кістками і невеликою мускулатурою.

Візьмемо для прикладу людину в три різних періодівйого життя. Коли йому двадцять років, він навчається у коледжі та займається боротьбою, гімнастикою та важкою атлетикою. Усі три виду діяльності збільшують мускулатуру, та її м'язова масатіла складає 66 кілограмів. Він може мати 11 кілограмів жиру і вагу в 77 кілограмів.

У віці тридцяти восьми років він - бізнесмен, і його єдина рухова активність, крім катання на лижах у вихідні та рідкісного гольфу, - біг. Біг підтримує його струнким та здоровим, але це не той спорт, який дає посилене нарощування м'язів. Насправді, оскільки верхні м'язи тіла не працюють за його нинішньої діяльності, він втратить деяку їх кількість. Тому в нього залишиться лише 63 кілограми м'язової маси тіла. Відповідно, він не повинен мати більше 10 кілограмів жиру та важити понад 73 кілограми. Його тіло чудово адаптується до своєї нової ролі. Вочевидь, що бігуну не потрібно верхня розвинена мускулатура гімнасту. М'язова маса зменшується, має зменшитися і загальна вага.

Візьмемо третю ситуацію. Припустимо, що наш чоловік, тепер уже старший за сорок, потрапляє в деякі екстремальні умови. Наприклад, два роки на межі голодної смерті в таборі для військовополонених або хронічне виснажливе захворювання протягом кількох років. Він втратить багато м'язів та багато жиру. Наприкінці такого випробування він буде виснажений і худий. Його мати, а можливо, і лікар захочуть його відгодувати. Я категорично протестую. Якщо його м'язова маса знизилася до 52 кілограмів, у нього не повинно бути більше 9 кілограмів жиру, а загальна вага не повинна перевищувати 61 кілограм. Єдиний здоровий спосіб відновити масу тіла в подібному випадку – це нарощувати втрачену мускулатуру, додаючи жир лише в межах 15 відсотків. Якщо він буде їсти для збільшення ваги, він тільки збільшить вагу жиру і закінчить ожирінням, як більшість типових товстунів - навіть при тому, що він може залишатися худим.

У багатьох американців, які ведуть сидячий спосіб життя, з віком не лише зменшується м'язова маса, а й збільшується вміст жиру.

Розглянемо зміни у жінки, яка веде сидячий спосіб життя. Припустимо, що у віці двадцяти років вона має здорові 22 відсотки жиру та важить 55 кілограмів. Тридцять п'ять вона пишається тим, що набрала всього 2 кілограми, - а тим часом у неї 30 відсотків жиру. Якщо ви заглянете в таблицю на сторінці 36, то побачите, що насправді вона набрала 5 кілограмів жиру, втративши 3 кілограми м'язів. М'язова маса її тіла сьогодні – всього 40 кілограмів, і щоб мати 22 відсотки жиру, вона має важити не більше 51 кілограма.

Ви бачите, що термін "правильна вага" насправді є досить невизначеним. Правильна вага людини змінюється за зміни м'язової маси тіла. Якщо розглянута жінка жінка займеться фізичними вправами, вона зможе відновити м'язову масу свого тіла до вихідних 43 кілограмів і таким чином заробить право знову важити 55 кілограмів. Якщо вона не займатиметься, її правильна вага – 51 кілограм.

Кількість м'язової маси вашого тіла також значною мірою визначає, скільки ви повинні є. Зрештою, адже саме м'язова маса спалює калорії. Коли ви заливаєте бензин у машину, розмір двигуна визначає споживання бензину, а не розмір всієї машини. Жирова частина тіла не потребує калорій ні для якої практичної діяльності. Вам не потрібно годувати жир калоріями; жир і є калорії. Дві людини можуть мати однакову вагу, але в однієї може бути більше жиру і, отже, менша маса м'язів, ніж у іншої. Якщо обидва вони з'їдять однакову кількість калорій, то той, у кого менша м'язова маса, набере вагу. У найближчі кілька років з'являться таблиці калорій, якими ви зможете визначити, скільки калорій вам слід з'їдати в залежності від величини м'язової маси вашого тіла.

При обчисленні ідеального максимальної вагими маємо виходити з активної частини тіла, яка весь день спалює калорії, навіть коли ми спимо. Ми повинні виходити з кількості активної тканини, яка бере участь у обміні речовин, нашої м'язової маси тіла. Потім ми підраховуємо, скільки жиру можна додати до своєї м'язової маси, щоб він становив 22 відсотки, якщо ви жінка, або 15 відсотків, якщо ви чоловік. Якщо ви вправляєтеся так, що ваша м'язова маса збільшується, то потреба в калоріях також збільшується, і ви можете мати більше жиру без перевищення ідеальних 22 або 15 відсотків.

М'язова маса тіла у чоловіків залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

М'язова маса тіла у жінок залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ці дані являють собою діапазон м'язової маси тіла людей, яких я вимірював і які мали нормальний відсотокжиру - близько 15% у чоловіків та близько 22% у жінок. На жаль, у мене бракує даних, щоб вказати діапазон для чоловіків нижче 165 см або жінок вище 178 см, тому таким людям доведеться оцінювати їхню бажану м'язову масу виходячи зі значення, найближчого до їхнього зростання. Ви можете розрахувати свою ідеальну загальну вагу, розділивши м'язову масу тіла на 0,85, якщо ви чоловік, та на 0,78, якщо ви жінка.

К. Бейлі

"Як визначити нормальну вагу"та інші статті з розділу

Струнка тіло - це красиво, модно і здорово. Принаймні наш час прописує саме такі канони. Наслідуючи їх, багато людей прагнуть максимально позбутися жирових відкладень.

Навіщо організму потрібний жир

Ви, напевно, помічали, що навіть при однаковій вазі одні люди виглядають підтягнуто, інші, м'яко кажучи, не ідеальні. Справа в тому, що ключове значення має співвідношення в тілі кісткової та м'язової маси, а також жиру та води. Тому, замислюючись про хорошу фігуру, та й взагалі про здоров'я, насамперед зверніть увагу на відсоток жиру в організмі. При цьому врахуйте: шкідливий не лише його надлишок, а й нестача. Адже жир є джерелом енергії і зігріває нас. Він (зокрема, підшкірний жир) захищає кістки та внутрішні органи. Так званий вісцеральний чи незамінний жир, що оточує внутрішні органи, є частиною нервової системи. Жир потрібний для засвоєння вітамінів, синтезу гормонів, будівництва нових клітин. Його брак негативно позначається на волоссі, шкірі та суглобах.

"Низький відсоток жиру в організмі призводить до проблем з потенцією у чоловіків і з овуляцією, зачаттям і регулярністю менструального циклу у жінок".

Який відсоток жиру вважати ідеалом

А що ж норма? Відповідь це питання залежить від багатьох чинників, починаючи від вашої статі (у чоловічому організмі відсоток жиру нижче), закінчуючи віком (з роками він збільшується). У наведеній нижче таблиці ви можете подивитися, яка норма жиру буде ідеальною саме для вас:

За рекомендаціями ВООЗ для чоловіків 20-40 років "нездоровим" вважається показник нижче 8%, а для жінок того ж віку ненормальний показник коливається навколо цифри 18%. Мінімальний відсоток жиру, що дозволяє людині вижити, для чоловіків становить 3-5%, для жінок – 8-13%. Треба сказати, що бодібілдери, готуючись до змагань, іноді сягають таких цифр, проте ніколи не тримають такий показник довго. І все одно ризик для здоров'я залишається.

Як виміряти відсоток жиру в організмі

Тепер, коли ви знаєте параметри, добре зрозуміти, наскільки ви самі їм відповідаєте. Методик виміру жиру в організмі багато. Достатньо точними є МРТ, рентген-сканування, зважування у воді та біоімпеданс (спеціальний прилад пропускає через тіло слабкий струм і за швидкістю проходження сигналу обчислює відсоток жиру). За тим же принципом працюють спеціальні ваги, які часто можна знайти у фітнес-клубах і навіть придбати для дому. Дуже просто, але не так точно можна виміряти кількість жиру в організмі за допомогою інструмента під назвою каліпер або звичайним штангенциркулем і навіть лінійкою. Захопіть пальцями складку шкіри на животі трохи збоку і на 5 см, виміряйте товщину і отриманий результат звірте з таблицею.

Чоловіки

Жінки

А можна вчинити ще простіше – порівняти себе із зображеннями тіл на фотографіях:

Про що потрібно пам'ятати, оцінюючи свій відсоток жиру в організмі

Виявили, що ваші показники не є ідеальними і тепер знаєте, яких прагнути? Будьте обережні та уважні.

"У гонитві за супер-спортивною фігурою ніколи не виходьте за фізіологічну норму вмісту жиру"

Однак проблема ще й у тому, що ваша власна норма може відрізнятись від стандартної. Кожна людина індивідуальна, а це означає, що ваш особистий «здоровий» показник жиру в організмі може відрізнятися усереднених. Тому, слідуючи обраній програмі зниження ваги, слідкуйте за станом свого організму. Може статися і так, що, бажаючи продемонструвати світові не тільки осину талію, а й накачений прес, дівчина знизить відсоток жиру в організмі, наприклад, з 18% до 14% і отримає порушення менструального циклу. Показник жиру все одно знаходиться в межах усередненої норми, однак у гру набули індивідуальних особливостей організму. Тому, як тільки ви помітите якісь неприємні симптоми, припиніть хоча б на якийсь час програму зниження ваги і зверніться до медиків.

За що статтям даються медалі:

Тимко Ілля- владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Вага 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 6 7 6 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 Рост 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 212 2 1 2 2

Товщина складок (мм):
Обхват (см):

Вітаю. Для визначення м'язової маси вашого тіла вам потрібні 2 інструменти. Це штангенциркуль та кравецька стрічка. Краще, щоб усі виміри проводила інша людина, а не ви самі.

Штангенциркулем вимірюємо товщину шкірної складки (кружечки на картинці). Відтягуємо пальцями шкірну складку та злегка здавлюємо її штангенциркулем. Тиск має бути не сильним. Дані заносимо у міліметрах.

Кравецькою стрічкою вимірюємо обхват частин тіла (лінії на картинці). Біцепс міряємо у розслабленому стані. Дані заносимо у сантиметрах.

Для довідки скажу, що серед жінок середні показники кількості м'язової маси – 36 %. У чоловіків – 40% – 45%. У спортсменів – 45% – 50%. У професійних бодібілдерів – до 70%.

З повагою, Тімко Ілля.

Дізнатися співвідношення жиру, води та м'язів у своєму тілі можна у будь-якому медичному центрі. Лікарі можуть зробити виміри за допомогою спеціального приладу – каліпера, або за допомогою комп'ютерної томографії. Є також дослідження, як біоелектричний аналіз складу тіла.

Якщо ви не маєте можливості пройти спеціальне обстеження в медичному центрі, ви можете провести приблизні заміри будинку. Для цього вам знадобиться класифікація Шелдона, яку він зробив у минулому столітті, вивчивши дані приблизно 50 тисяч чоловік. Шелдон вважав, що всі люди поділяються на три типи. Перший - це люди, які не мають проблем із зайвою вагою, у них вузькі кістки та довгі рукита ноги. Таких людей вчений назвав ектоморфними. Зазвичай вони малий відсоток вмісту жиру і м'язів в організмі. Другий тип - це люди, які мають широкі кістки. Їх Шелдон назвав. Зазвичай у тілі м'язів більше, ніж жиру. Третій тип - люди, які мають зайву вагу. Їх Шелдон назвав ендоморфними. У них тіло зазвичай жир переважає над м'язової масою.

Вміст жиру в організмі
(вікові обмеження 5-99 років)

Якщо Ви вибрали режим «Атлет», апарат не відображатиме індикатор рівня здоров'я. Атлети можуть мати знижений вміст жиру в організмі залежно від виду спорту або виду фізичної активності.

Вміст води в організмі
(вікові обмеження 18-99 років)

Відсоток вмісту води в організмі - це загальна кількість рідини в людському організмі у відсотках від загальної ваги. Вода відіграє життєво важливу роль у багатьох процесах організму людини і її можна виявити у будь-якій клітині, тканині чи органі. Збереження здорового рівня вмісту води в організмі свідчить, що організм функціонує ефективно, що скорочує можливість розвитку проблем в організмі.

Прийом їжі, алкогольні напої, менструація, хвороби, фізичні вправи та відвідування лазні можуть викликати флуктуації в рівні гідратації. Показник процентного змістуводи у Вашому організмі повинен бути покажчиком, але не повинен використовуватися при визначенні точного рекомендованого відсоткового вмісту води в організмі. Важливо проводити аналіз змін вмісту води в організмі протягом тривалого часу та при цьому підтримувати здоровий рівень вмісту води в організмі.

Прийом великої кількостіводи за раз не може значно змінити показник вмісту води в організмі. Насправді, це призведе до підвищення показника вмісту жиру, оскільки збільшить загальну вагу організму. Будь ласка, відстежуйте показання апарата протягом усього часу, щоб визначити відносні зміни. Кожна людина відрізняється від іншої, але як нормальний рівень вмісту води в організмі для дорослих можна використовувати такі значення:

• Жінки: 45-60%
• Чоловіки: 50-65%

Рівень вмісту води в організмі має тенденцію до зменшення із збільшенням вмісту жиру в організмі людини. Людина з підвищеним вмістом жиру може мати рівень вмісту води в організмі нижче за середні значення. При втраті (зменшенні) кількості жиру в організмі рівень вмісту води в організмі буде прагнути до значень, зазначених вище.

М'язова маса

Цей параметр показує вагу м'язової маси у вашому організмі. М'язова маса, що відображається на дисплеї, включає скелетні м'язи, гладкі м'язи (такі як серцеві м'язи і м'язи травного тракту), а також воду, що міститься в цих м'язах. Якщо Ваша м'язова маса зростає, зростає також Ваше споживання енергії, що сприяє зниженню надлишкового жиру в організмі і втраті ваги здоровим шляхом.

Рейтинг фізичного розвитку

Цей параметр оцінює Ваш фізичний стан відповідно до співвідношення кількості жиру та м'язової маси у Вашому організмі. Якщо Ви стаєте активнішим, і кількість жиру в організмі знижується, Ваш рейтинг фізичного розвитку відповідним чином також змінюється. Навіть якщо Ваша загальна вага не змінюється, рівні м'язової маси та жиру можуть змінюватися, роблячи Вас здоровішим і знижуючи ризик деяких захворювань. Кожна людина повинна ставити власні цілі з приводу свого фізичного стану та дотримуватися певної дієти та програми фізичних вправ для досягнення цієї мети.

Дані вище показники можуть вимірювати більшість ваг-аналізаторів та