Es hilft nicht nur, sein Gewicht zu kontrollieren, sondern auch für seine Gesundheit und gute Laune zu sorgen, was viel wichtiger ist als der Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Damit es nützlich ist, lohnt es sich, es systematisch anzugehen. Es ist schwierig, den besten Komplex von Morgenübungen herauszugreifen, da jeder Übungen für sich selbst auswählt. Daher werden wir im Folgenden mehrere erfolgreiche Optionen in Betracht ziehen.

kein Kaffee

Die meisten Menschen stehen körperlicher Aktivität und noch mehr der Morgengymnastik skeptisch gegenüber. Um aus dem gehemmten Morgenzustand herauszukommen, kommen Kaffee oder eine Wechseldusche zum Einsatz. Aber das sind nur Aufputschmittel, die den Körper nicht wecken, sondern nur vorübergehend dumpfe Schläfrigkeit und Müdigkeit.

Und sie haben eine einfach erstaunliche Wirkung - sie erwecken den ganzen Körper, straffen die Muskeln und laden eine Person den ganzen Tag mit Energie auf. Eine kalte Dusche oder eine Tasse Kaffee beeinträchtigen nur die Funktion des Gehirns und des Nervensystems, und um vollständig aufzuwachen, müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke einsetzen. Eine gute Morgenübung bewältigt diese Aufgabe und gibt einer Person gute Laune und Energie für den ganzen Tag.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Bevor wir uns den besten Komplex ansehen, wollen wir herausfinden, was sonst noch für die morgendliche Aktivität nützlich ist.

Das Wichtigste, was der morgendliche Sportunterricht geben kann, ist die Verbesserung des Körpers. Dies ist jedoch nur mit einem systematischen Ansatz möglich, der nicht nur eine regelmäßige Leistung, sondern auch die allmähliche Komplikation von Übungen beinhaltet. Unmittelbar nach dem Aufladen spürt man, wie der Körper „aufblüht“: Die Stimmung steigt, und die Gehirn- und Nervenzellen beginnen mit der vollwertigen Arbeit. All dies führt schließlich zu neuen Erfolgen und der Eroberung der gewünschten Höhen.

Laderegeln

Wie alles andere hat auch der morgendliche Sportunterricht seine eigenen Gesetze und Regeln, an deren Einhaltung Sie sich ein qualitativ hochwertiges Ergebnis garantieren können. Andernfalls kann selbst eine einfache morgendliche Aktivität zu negativen Folgen führen. Lassen Sie uns herausfinden, was Sie tun müssen, um eine gute Morgengymnastik zu bekommen:

1. Unmittelbar nach dem Aufwachen können Sie den Körper nicht mit schweren Übungen überlasten - dies kann die Arbeit des Herzens beeinträchtigen.
2. Es wird empfohlen, die Übungen direkt im Bett zu beginnen. Es kann sein: Nippen, Arme und Beine beugen, den Oberkörper drehen und andere einfache Aktionen.
3. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, sollten Sie nicht sofort mit dem Training beginnen. Zuerst müssen Sie dem Gehirn und den Nervenzellen ein paar Minuten Zeit geben, um aufzuwachen. Während dieser Zeit können Sie sich waschen. Jetzt können Sie mit den Hauptübungen fortfahren.
4. Der Atmung muss besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, da sie die Zellen mit Sauerstoff sättigt und den Gesamttonus des Körpers erhöht.
5. Sie sollten sich nicht überanstrengen, da das Hauptziel des Aufladens darin besteht, aufzuwachen und nicht einen Haufen Muskeln aufzupumpen. Wenn der Körper Anzeichen von Überarbeitung gibt, achten Sie darauf, darauf zu hören.

Die besten Übungen für die Morgengymnastik

Eine maximale Stimulation des Körpers wird nur erreicht, wenn gut ausgewählte Übungen durchgeführt werden. Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es viele Methoden und Arten von Morgengymnastik. Wie in jeder anderen Sportart gibt es grundlegende Übungen, die in jedem gut durchdachten System enthalten sind. Werfen wir einen Blick auf sie:

1. Halsbereich. Hier kommen normale Neigungen, Drehungen und Kopfdrehungen zur Hilfe, die den Blutfluss zum Gehirn verbessern und den ganzen Körper erwecken.
2. Hände. Es wird empfohlen, das Aufwärmen der Gelenke mit der Drehung der Fäuste oder der in einem „Schloss“ geschlossenen Hände zu beginnen. Dann kommt die Rotation der Unterarme und schließlich die vollständig gestreckten Arme.
3. Rahmen. Wir erinnern uns weiterhin an das Schulprogramm. Wenn Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen aufstehen, müssen Sie sanfte und gemessene Neigungen des Körpers nach vorne ausführen, wobei Sie den Boden mit Ihren Fingern und idealerweise mit Ihren Handflächen berühren. Dann legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und müssen das Becken drehen. Es bleibt nur noch, Seitenhänge zu machen. Dazu bleibt eine Hand am unteren Rücken und die zweite streckt sich
4. Beine. Sie können mit wärmenden Beinschwüngen beginnen. Gleichzeitig sollten Sie sie nicht auf eine kritische Höhe bringen. Für jedes Bein reichen 10-15 Schwünge aus. Der nächste Schritt sind Beinheben zur Seite. Danach werden kreisförmige Rotationen der Kniegelenke durchgeführt. Und schließlich Kniebeugen. Wir brauchen nicht zu versuchen, all die Kraft aus uns herauszupressen, denn wir machen Übungen.

Wie Sie sehen können, ist der Komplex überhaupt nicht kompliziert. Es ist für jeden geeignet und lässt Sie bereits nach der ersten Stunde einen Kraftschub spüren. Aber eine gute Laune am Morgen hilft einem Menschen, den ganzen Tag über erfolgreich zu sein.

Neben den allgemeinen Regeln gibt es auch spezialisierte Techniken, die auf einen engeren Personenkreis ausgelegt sind: getrennt für Männer, Frauen, Kinder, für Abnehmwillige oder mit Schwerpunkt auf einem bestimmten Problembereich, für Behinderte usw. Als nächstes werden wir Komplexe für Frauen und Männer sowie zur Gewichtsreduktion genauer betrachten.

Übungen für Frauen

Die Übungen für Frauen unterscheiden sich geringfügig von denen für Männer, sowohl in Bezug auf das Belastungsniveau als auch auf das Trainingsprinzip. Schauen wir uns also die erfolgreichsten Übungen an, die zu den besten Morgenübungen für Frauen gehören sollten:

• Gehen auf der Stelle mit maximaler Anhebung der Knie;
• Wenn Sie sie auf ein Knie legen, müssen Sie das zweite Bein leicht nach vorne strecken und Rückbeugen ausführen.
• lehnen Sie sich zurück und werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, erreichen Sie Ihre Fersen mit Ihren Fingern, lehnen Sie sich dann nach vorne - und so weiter im Kreis;
• Füße schulterbreit auseinander. Eine Hand ruht auf dem Hinterkopf, die zweite auf dem Gürtel. Der Oberkörper ist in Richtung Sekundenzeiger geneigt;
• legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel, führen Sie Kopfdrehungen durch;
• Rotation der Arme im Ellbogen und dann im Schultergelenk;
• Kniebeugen;
• lehnen Sie sich an die Wand und heben Sie abwechselnd die Knie an die Brust.
• Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es mit Ihren Händen an Ihre Brust. Heben Sie in dieser Position den Körper an;
• und schließlich - leichte Übungen für die Bauchmuskeln.

Alle Übungen werden mehrmals auf jeder Seite durchgeführt (wenn es ihr Wesen nahelegt).

Die besten Morgenübungen für das stärkere Geschlecht

Die Unterschiede zwischen der Morgengymnastik von Frauen und der von Männern können in der Tabelle ausgedrückt werden:

Wie Sie sehen, gibt es Unterschiede zwischen dem weiblichen und dem männlichen Ansatz, aber sie sind nicht so signifikant. Das beste kann die gleichen Elemente als Aufwärmübung wie das der Frauen beinhalten, aber der Schwerpunkt liegt mehr auf der Kraftleistung. Um uns nicht zu wiederholen, notieren wir nur die Übungen, die nur im männlichen Komplex enthalten sind:

1. Als Option für eine gute, aber nicht aufdringliche Cardiobelastung kommt das sogenannte „Schattenboxen“ mit kleinen Hanteln in Frage. Darüber hinaus ist es ratsam, sich nicht auf Schläge zu beschränken, sondern auch verschiedene Rotationen der Arme und Verdrehungen des Körpers durchzuführen.
2. Obwohl wir über das Aufladen sprechen und nicht über ein vollwertiges Training, werden ein paar Liegestütze und Klimmzüge einem Mann überhaupt nicht schaden. Vor allem, wenn Sie sie kontrolliert ausführen und versuchen, sich an Spitzenpunkten zu dehnen.

Die restlichen Übungen ähneln denen der Frauen, nur die Anzahl der Wiederholungen muss erhöht werden.

Die beste Morgengymnastik zum Abnehmen

Viele sind besorgt über das Problem des Übergewichts. Für solche Menschen gibt es spezielle Methoden der Morgengymnastik, die es ermöglichen, den Körper nicht nur effektiv zu wecken, sondern auch lästiges Übergewicht loszuwerden.

Der Unterschied dieses Komplexes besteht darin, dass er mit einer erhöhten Belastung verbunden ist. Bevor Sie solche Übungen durchführen, müssen Sie den Körper daher mit Hilfe der im ersten Komplex beschriebenen Übungen aufwachen lassen. Es wird auch empfohlen, vor Beginn der Arbeit ein Glas Wasser zu trinken.

Der Komplex des morgendlichen Sportunterrichts zur Gewichtsreduktion umfasst die folgenden Schritte:

1. Sich warm laufen. Es kann aus Sprüngen, Arm- und Beinschwüngen, Rumpfneigungen, Beckendrehungen bestehen. Zum Aufwärmen eignet sich ein leichter Kurzlauf, auch auf dem Laufband.
2. Handarbeit. Dazu benötigen Sie kleine Hanteln. Alle Arten von Bücken, Heben und Schwingen werden mit ihnen erledigt. Als nächstes können Sie verschiedene Liegestütze machen, die die Brustgürtelmuskulatur aktivieren.
3. Und schließlich wird es nützlich sein, eine Reihe von Kniebeugen zu machen. Die Hauptsache ist, sich nicht zu beeilen und der Technik zu folgen.

Wie Sie sehen können, ist das Training zum Abnehmen nicht viel komplizierter als ein einfaches Training (insbesondere für Männer), jedoch effektiver. Aber wir wiederholen es noch einmal - Sie sollten den morgendlichen Sportunterricht nicht in ein massives Pumpen des ganzen Körpers verwandeln, um Fett zu verbrennen. Dies muss zu einem anderen Zeitpunkt erfolgen.

Für die Gewichtsabnahme ist die Regelmäßigkeit des Sportunterrichts viel wichtiger als seine Dauer. Wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren möchten, versuchen Sie daher, jeden Tag mindestens ein wenig Sport zu treiben.

Nun noch kurz zu weiteren Arten und Möglichkeiten zum Aufladen.

Beschleunigter Komplex

Ein gutes Morgentraining kann schnell sein. Dies ist sehr wichtig, da ein moderner Mensch ständig nicht genug Zeit hat. Es gibt zum Beispiel einen 10-Minuten-Komplex, der es dem Körper ermöglicht, normal aufzuwachen und sich mit Energie aufzuladen, da er kurz ist. Es beinhaltet eine nicht-aggressive Untersuchung aller Gelenke und großen Muskelgruppen.

Qigong

Zusätzlich zu den Standardarten des morgendlichen Sportunterrichts gibt es auch eine erstaunliche chinesische Technik namens Qigong. Laut praktizierenden Trainern ermöglicht es nicht nur, den Körper mit Kraft zu füllen, sondern auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und lästige Krankheiten zu heilen. Die Technik basiert auf dem Empfang heilender positiver Energie.

Kinderübung

Separat zuordnen Kinderversion Dieser Komplex findet sich in verschiedenen Ausprägungen in den Lehrplänen der Schulen. Es stimuliert die gesunde körperliche Entwicklung des Kindes, ohne den jungen Körper zu überlasten, und vor allem - es ist als eine Art Spiel konzipiert, mit dem Sie selbst die unruhigsten Kinder interessieren können.

Abschluss

Die beste Morgengymnastik kann für jede Person anders sein. Wir haben nur die Grundprinzipien analysiert, die als die universellsten und effektivsten gelten. Wie Sie sehen, sind viele Prinzipien der Morgengymnastik jedem von uns aus der Kindheit vertraut. Der Gesundheit und guten Laune steht also nichts im Wege! Die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, dass das Aufladen zum Aufwachen erforderlich ist und keine Überlastung toleriert!

Hypokinesie ist der Begriff für Bewegungsmangel. Die ersten Opfer sind Menschen mit geistiger Arbeit sowie Schüler und Studenten, die lange sitzen müssen. Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch Stoffwechselstörungen, unzureichende Herzarbeit, Blutversorgung des Gewebes. Bei Menschen, die sich nicht bewegen, ist die Immunität reduziert, chronische Krankheiten werden verschlimmert und der Schlaf wird gestört. Die Person wird reizbar, vergesslich, wird schnell müde. Um den Zustand der Hypokinesie zu vermeiden, wird zunächst empfohlen, elementare Morgenübungen zu machen, die das gleiche hygienische Verfahren wie Zähneputzen und Gesichtwaschen sind.

Wie wirkt sich Morgensport auf den Körper aus?

Um aus einem Schlafzustand herauszukommen, braucht der menschliche Körper manchmal mehrere Stunden. Lohnt es sich, über das Wohlbefinden einer Person zu sprechen, die sich mit einer Tasse Kaffee mit einer Zigarette „belebt“ und die Nachrichten von einem Gerät liest? Für diejenigen, deren Arbeit mit dem Sitzen im Büro zusammenhängt, ist ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität in Form des Aufladens einfach erforderlich.

Das Aufladen verbessert die Durchblutung und sättigt das Blut mit Sauerstoff, wodurch Tonus und Stimmung gesteigert werden. Nach einem richtig ausgewählten Übungssatz fühlt sich der Mensch wach und erhält einen langfristigen Energieschub. Physische Aktivität hilft, das zentrale Nervensystem sowie die Sinnesorgane, den Vestibularapparat, zu aktivieren und den Körper auf die Prüfungen des Arbeitstages vorzubereiten. Nachdem eine Person Morgengymnastik zu einer Lebensweise gemacht hat, wird sie bald eine Verbesserung des Zustands von Muskeln und Gelenken spüren, eine Beschleunigung des Stoffwechsels, eine erhöhte Ausdauer, Gewichtsverlust und positive Veränderungen in der Funktion von Organen - Lunge, Herz - bemerken.

Wenn die Bewegung am Morgen regelmäßig wird, wird die Mindestbelastung nach einer Weile gering und es besteht der Wunsch, eine Art Sport oder Fitness zu betreiben

Anastasia Egorova,

Der Unterschied zwischen Übung und Übung

Morgengymnastik ist eine leichte körperliche Aktivität, vergleichbar mit Hygienemaßnahmen am Morgen. Wenn es einer Person gelungen ist, es regelmäßig zu machen, muss möglicherweise die Belastung erhöht werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Wunsch zu befriedigen:

• komplizierte Übungen;
• ins Fitnessstudio gehen;
• einen anderen Sport treiben.

Die Ziele des Trainings im Fitnessraum und des Aufladens sind völlig unterschiedlich. Die morgendlichen Übungen sind eine relativ leichte körperliche Aktivität, deren Aufgabe es ist, eine Person vor einem Arbeitstag aufzuheitern. Eigentlich kommt das Wort "charge" von dem Wort "charge". Während des Trainings verschwendet eine Person Energie, danach ist es unwahrscheinlich, dass sie arbeiten möchte. Daher soll der Unterricht in der Turnhalle auf den Nachmittag verschoben werden. Das Training dauert dreimal so lange wie das Aufladen.

Regeln für Morgengymnastik

Zu Beginn des Unterrichts sollten Sie einige Regeln beachten, damit das Aufladen den größtmöglichen Nutzen bringt.

1. Starke körperliche Aktivität ist unmittelbar nach dem Aufwachen und plötzlichen Bewegungen schädlich, daher müssen Sie mit sanften Drehungen, Drehungen und Neigungen beginnen.
2. Es ist besser, Übungen nach einer kleinen Aktivität durchzuführen (nicht sofort vom Bett aus).
3. Vor einer Reihe von Übungen ist es gut, ein Glas Wasser zu trinken.
4. Sport auf nüchternen Magen, vor dem Frühstück.
5. Für Morgenübungen können Sie rhythmische Musik verwenden.
6. Wenn Gymnastik eher dem Dehnen (Stretching) gleicht, ist es logischer, ruhigere Musik einzuschalten.
7. Sportkleidung sollte bequem sein.
8. Das Aufladen sollte in einem belüfteten Raum mit offenem Fenster oder Fenster (je nach Jahreszeit) erfolgen.
9. Nach der Gymnastik empfiehlt es sich zu duschen.
10. Richtig durchgeführte Übungen sollten ein Gefühl der Fröhlichkeit und nicht der Müdigkeit hinterlassen. Andernfalls müssen Sie die Last reduzieren.

Wie wähle ich Übungen aus?

Komplex Morgengymnastik ist eine individuelle Angelegenheit, aber es gibt allgemeine Prinzipien, die bei der Gestaltung Ihrer Übung befolgt werden sollten. Das sind Neigungen und Drehungen mit verschiedenen Körperteilen, Kniebeugen und Atemübungen, Stretching und Bridge, Plank und Liegestütze. Sie müssen Ihre Übungen auswählen, die von Ihren eigenen Gefühlen geleitet werden. Aufladen sollte nicht langweilig sein.

Hier sind einige Möglichkeiten für Übungen für die Gymnastik am Morgen:

1. Zur Stärkung der Nacken- und Kopfmuskulatur (Neigungen nach rechts und links, vor und zurück; kreisförmige Drehungen - reibungslos ausführen).
2. Für verschiedene Teile der Arme (Rotationen mit zur Faust geballten Händen; Rotationen mit den Schultern - zusammen und abwechselnd; Rotationen mit Ellbogen und Unterarmen; Schwingen der Arme.
3. Belastungen für den gesamten Körper (Neigung nach vorne - so tief wie möglich; mit dem Oberkörper zur Seite neigen; Rotation des Beckens.
4. Beinübungen (Beinschwingen hin und her, zu den Seiten; Kniebeugen; Knierotationen).

Der Komplex kann mit Übungen mit Reifen, Expander, Seil, Schwingen der Presse, Übungen mit geringem Gewicht (Hanteln 1-5 kg) und Laufen auf der Stelle verdünnt werden.

Jede Übung wird 8-10 mal durchgeführt. Die Intensität und Komplexität baut sich allmählich auf. Ausgangsposition für alle Übungen – Hände am unteren Rücken, Füße schulterbreit auseinander. Alle Drehungen, Neigungen und Drehungen sollten nicht scharf sein.

Wie man anfängt?

Es ist nie zu spät, morgens mit Übungen zu beginnen, auch wenn es eine Person ist Rentenalter. Für manche fängt das Leben in diesem Alter erst an. Gerade jetzt ist es an der Zeit, sich um die Gesundheit des Körpers zu kümmern. Morgengymnastik ist viel billiger als die Behandlung endloser Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenke und Knochen, die an Hypokinesie leiden.

Um mit dem Unterricht zu beginnen, ist es besser, eine Urlaubszeit zu wählen, da ein Berufstätiger oft morgens einfach nicht genug Zeit hat, um Kraft zu tanken. Zwingen Sie sich jedenfalls nicht. Der Anstoß für den Beginn des Unterrichts sollte eine starke Motivation für Erholung, Gewichtsverlust, Selbstverbesserung und Steigerung der Produktivität des Arbeitstages sein. Es gibt immer viele Gründe, etwas anzufangen.

Wie kann man sich angewöhnen, Morgengymnastik zu machen?

1. Planen Sie Ihren Morgen neu. Von der To-do-Liste streichen, was abends erledigt werden kann.
2. Stellen Sie Ihren Wecker 15-20 Minuten vor Ihrer üblichen Weckzeit.
3. Ersetzen Sie die Gewohnheit, nach dem Aufwachen im Bett zu liegen, durch Übungen.
4. Eine Reihe von Morgenübungen sollte auf Papier niedergeschrieben werden.

Wenn es jemandem gelingt, Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, wird er sehr bald positive Veränderungen bemerken:

• die Arbeitsproduktivität wird sich merklich verbessern, da mit der Beschleunigung der Durchblutung die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert wird und somit die Aktivierung der geistigen Aktivität;
• eine verbesserte Durchblutung verbessert auch den Stoffwechsel, der für die Gewichtsabnahme so notwendig ist;
• die Person wird disziplinierter;
• regelmäßige Bewegung wirkt allgemein stärkend auf den Körper, stärkt das Immunsystem;
• die Arbeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen verbessert sich erheblich;
• ein unter körperlicher Unterbelastung leidender Mensch ist reizbar.

All diese Punkte werden Realität, sobald die kleinste körperliche Aktivität in das Leben eines Menschen eintritt, die er bald steigern möchte. Aufladen am Morgen - notwendiges Minimum, damit Sie sich bis ins hohe Alter jung und vital fühlen.

Sie gehen mit Ihrem Liebsten an einem Sandstrand spazieren. Du bist leicht und ruhig. Genieße das Leben. Und plötzlich…
... das Geräusch eines Weckers! Der Morgen fiel ihm plötzlich auf den Kopf, und du kannst nichts dagegen tun. Du musst aufstehen, aber wie? Ein warmes Bett lässt Sie überhaupt nicht los, Ihre Augen wollen sich immer noch nicht öffnen und Ihr Kopf ist immer noch mit süßen Erinnerungen an einen Sandstrand aus einem Traum beschäftigt ...
Die meisten Menschen werden träge die Decke zurückschlagen, sich langsam auf die Bettkante setzen und beim zweiten oder dritten Versuch endlich ihre Füße in die Hausschuhe bekommen. Der ganze Körper schläft noch, aber in diesem Zustand müssen Sie es schaffen, ein geschmackloses Frühstück zu genießen, dann lange in öffentlichen Verkehrsmitteln herumzufahren, zur Arbeit zu gelangen ... Und arbeiten - daran müssen Sie arbeiten! Wie du dir das alles vorstellst, wird es schon schlimm.

Weg mit Ausreden...

Und was hindert Sie daran, morgens für gute Laune und eine gute Körperspannung zu sorgen? Sie müssen nur ein paar Minuten für morgendliche körperliche Übungen aufwenden. Mit diesen Worten kommen viele automatisch auf verschiedene Ausreden, sagen sie, am Morgen gibt es keine Kraft für irgendetwas und nicht genug Zeit, und im Allgemeinen habe ich irgendwo gehört, dass dies sehr schädlich ist. Lassen Sie uns zusammen mit MirSovetov alles Punkt für Punkt analysieren. Wie also Morgengymnastik durchführen, um nur Nutzen daraus zu ziehen? MirSovetov bietet Ihnen einen ziemlich einfachen und verständlichen Ansatz für den Unterricht am Morgen.
Lassen Sie zuerst Ihren Körper aufwachen. Steh langsam auf, wasche dich. Fühlen Sie sich bereit, die Herausforderung anzunehmen. Es dauert normalerweise etwa 10-15 Minuten nach dem Aufwachen.
Zweitens: Beginnen Sie das Training immer mit einem leichten Aufwärmen der Muskeln und. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln mit Blut zu füllen. Dies erhöht ihren Ton und schützt sie vor Dehnung.
Drittens: Überlegen Sie, was genau Sie von Ihren Morgenübungen erwarten. Hier gibt es nicht viele Möglichkeiten. Typischerweise ist Bewegung entweder ein Weg zum Aufwachen (dann kann es sich im Allgemeinen auf nur ein Aufwärmen beschränken) oder ein Weg zu einem hohen Muskeltonus (nach einem Aufwärmen dann Dehnübungen, leichtes Laufen und möglicherweise Kraftübungen mit Ihr eigenes Gewicht muss hinzugerechnet werden). Basierend auf all dem oben Gesagten, allgemeines Schema Ihr Morgen sollte in etwa so aussehen:

• Aufgewacht.
• FÜHLEN SIE sich wach.
• Aufwärmen - 2-3 Minuten.
• Grundübungen - ab 3 Minuten.

Im Grunde sind das Rotationsbewegungen in allen mehr oder weniger großen Gelenken des Körpers. Sie werden normalerweise in der folgenden Reihenfolge durchgeführt (dies ist jedoch keinesfalls Voraussetzung):

1. Drehen des Kopfes hin und her, Nicken auf und ab, Drehbewegungen des Kopfes.
2. Drehbewegungen der Zeiger im und gegen den Uhrzeigersinn.
3. Drehbewegungen in den Ellbogengelenken.
4. Aufwärmen der Schultergelenke. Arme durch die Seiten nach oben heben, „Schere“ mit den Händen vor der Brust, Drehbewegungen.
5. Neigen Sie den Körper nach vorne und zur Seite. Rotation des Beckens abwechselnd in beide Richtungen.
6. Schwingen Sie Ihre Beine hin und her und zur Seite.
7. Flexion-Extension am Kniegelenk.
8. Sitzen mit gestreckten Beinen, Rotation im Sprunggelenk abwechselnd in beide Richtungen.

Übungsmöglichkeiten für den Hauptteil

Dehnung und Gymnastik: Sie können sich selbst Übungen einfallen lassen, und wenn Ihnen keine einfallen, suchen Sie sie unter den im Abschnitt „Lesen Sie auch“ direkt unter diesem Artikel angebotenen Übungen. Wählen Sie einfach bequeme Bewegungen für sich selbst und führen Sie sie im Modus von 3 bis 8-10 Wiederholungen aus. Vergessen Sie diese Übungen nicht - um den Tonus des Körpers zu erhöhen und aufzumuntern. Dies bedeutet, dass die beliebtesten Übungen viel mehr Vorteile bringen als diejenigen, die Sie als unangenehm empfinden.

Übrigens galten die Chinesen schon immer als die fanatischsten Liebhaber des Aufladens. Sie haben sogar spezielle Räume in ihren Häusern, in denen sich die ganze Familie, einschließlich der Alten und Kinder, von früh morgens an, noch vor dem Frühstück, versammelt, um gemeinsam Morgengymnastik zu machen. In den Vororten Chinas kann man in fast jedem Park zu bestimmten Zeiten (die oft mit Sonnenauf- und -untergang zusammenfallen) Gruppen von 3 bis 15 Personen sehen, die sich engagieren verschiedene Arten allgemeine Entwicklungsgymnastik oder Kampfsport.

MirSovetov rät Menschen, insbesondere Männern, besonders auf Morgengymnastik zu achten, für die es das einzige Training für den ganzen Tag ist. Aber ein Mann sollte immer körperlich fit und stark sein. Für diese Zwecke müssen Sie die Standardladekanten leicht verschieben und durch Kraftübungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht ergänzen. Tatsächlich müssen Sie nur 3-4 der effektivsten Bewegungen ausführen. Diese Übungen können zu einem kleinen Komplex zusammengefasst und unmittelbar nach dem Aufwärmen als Hauptbestandteil der Morgengymnastik durchgeführt werden.

Fassen wir zusammen. In jeder Übung gibt es einen obligatorischen Teil - ein Aufwärmen (2-3 Minuten). Es soll alle lebenswichtigen Prozesse aktivieren und den Körper auf die Hauptbelastung vorbereiten. Wenn Sie das Ziel verfolgen, einfach aufzuwachen, können Sie dies aufladen und beenden. Wenn Sie etwas mehr wollen, müssen Sie nach dem Aufwärmen den Hauptteil machen, der aus Dehnbewegungen oder einfachen Kraftübungen bestehen sollte (ab 3 Minuten oder mehr).

Unsere morgendliche Lethargie lässt sich nur durch eines erklären: Der Körper bleibt trotz des Aufwachens einige Zeit in einem ruhigen und schläfrigen Zustand. Um vollständig aufzuwachen, benötigen Sie ca 2-3 Stunden. Das morgendliche Waschen hilft, ein wenig aufzuheitern, sodass Sie einen bestimmten Impuls an das zentrale Nervensystem senden können. Aber ohne die Muskeln und Gelenke zur Arbeit zu bringen, wird es nicht möglich sein, vollständig aufzuwachen. Deshalb braucht eine Person Morgengymnastik. Bevor Sie mit dem Implementierungsprozess fortfahren, müssen Sie verstehen, welchen Nutzen ein Komplex solcher Übungen hat.

Jedes körperliche Training erfordert 3 oder 4 einzelne Besuche im Fitnessstudio pro Woche und gründliche Muskelbelastungen. Dann, da der Unterricht am Morgen nur eine gesundheitsfördernde Bedeutung hat. Der maximale Nutzen aus dem morgendlichen Training wird nur dann bestehen, wenn während der Ausführung der Übungssatz verbessert und kompliziert wird. Es wird empfohlen, das Aufladen in einem gut belüfteten Bereich und in Kleidung durchzuführen, die die Bewegung nicht einschränkt. Beenden Sie den Unterricht am besten mit einer Wechseldusche.

Die offensichtlichen Vorteile von Morgengymnastik sind wie folgt:

• Die Stimmung steigt;
• Erhöht die Vitalität;
• Die Schläfrigkeit nimmt ab;
• Lethargie und Müdigkeit verschwinden;
• Das Syndrom verschwindet, was sich in einer gereizten Haltung gegenüber der Außenwelt (Hypokinesie) äußert.

Da das Aufladen einen ganz anderen Zweck hat, müssen Sie es nicht in ein normales umwandeln Trainingsprozess. Denn der Name sagt schon, dass diese Aktivitäten darauf abzielen, den menschlichen Körper den ganzen Tag über mit Energie aufzuladen. Im Gegensatz zum Aufladen zielt das Training darauf ab, die Muskeln zu belasten und den Körper zu erschöpfen. Am Ende will sich der Körper immer ausruhen, weil viel Kraft und Energie verbraucht wurde. Ohne Vorbereitung auf das Training können Sie dem Körper irreparablen Schaden zufügen.

Es gibt Menschen, die bevorzugen neben einem morgendlichen Lauf alle möglichen Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen, Arme und Bauchmuskeln. Dieser Komplex dauert länger als das normale Aufladen, etwa 40-50 Minuten. Daher ist es falsch, solche Lasten als Ladung zu bezeichnen. Schließlich Ladegerät- Dies ist eine Reihe von körperlichen Übungen, die zum Kneten der Gelenke und des Muskelgewebes bestimmt sind.

Dieser Komplex wird oft mit einigen Kraftbelastungen kombiniert, aber gleichzeitig hängt ihre Anzahl sowie die Art und Dauer der Ausführung weitgehend von der körperlichen Fitness, dem Wunsch und der Verfügbarkeit von Freizeit ab. Was sind die besten Zeiten für Sport? Die optimale Zeit für Belastungen mit Power-Charakter auf den Körper ist nach dem Mittagessen, aber die Übungen werden am besten morgens durchgeführt.

Richtige Morgengymnastik

Das allmähliche Erwachen des Körpers nimmt unmittelbar nach dem Schlafen keine starken Belastungen auf, was das Herz zwingt, auf die aktivste Arbeit umzuschalten, was den Herzmuskel irreparabel schädigt.

Es gibt Übungen, die sich problemlos direkt im Bett durchführen lassen. Dazu gehören solche Aufwärmübungen, die keine Lasten tragen. Denken Sie gleichzeitig daran, dass sie nicht ausreichen, um den ganzen Tag über einen fröhlichen und aktiven Gesundheitszustand zu haben. Sie müssen ein bisschen herumlaufen, duschen oder sich einfach waschen, ein Glas Wasser trinken und erst danach grundlegende Übungen machen.

Morgengymnastik gehalten zur Musik, die für jeden individuell ausgewählt wird. Das Vorhandensein eines intensiven Charakters im Übungskomplex macht es notwendig, solche Musik auszuwählen, deren Tempo etwa 140 oder 170 Schläge pro Minute beträgt. Viele Kompositionen unserer Zeit haben ein solches Tempo. Beim Laden in einem ruhigeren Rhythmus werden langsame Lieder ausgewählt. Für die richtige Organisation der Körperbewegungen und die Koordination Ihrer Atmung mit ihnen wird empfohlen, Lieder rhythmischer Natur auszuwählen.

Die Morgengymnastik, die gute Laune und einen Kraftschub gibt, gilt als die beste. Der Hauptfehler bei der Durchführung des Ladevorgangs sind übermäßige Belastungen. Viele Menschen vergessen, dass der Hauptzweck des Aufladens die Tonisierung ist. Ihre Idee baut sich nicht auf Muskelmasse. der beste Weg Der Grad der Belastung des Körpers hängt davon ab, wie sich eine Person fühlt. Es sollten keine Müdigkeitsgefühle oder übermäßige Erschöpfung im Körper auftreten. Bei diesen Symptomen sollte die Belastung reduziert werden.

Eine Reihe von Übungen

Es gibt mehrere Optionen für Übungen, die im Rahmen der Morgengymnastik durchgeführt werden, aber es gibt auch grundlegende Übungen.

Eine Reihe von Übungen für die Halswirbelsäule

• Kopf nach links und rechts drehen;
• Geneigte Kopfbewegungen links-rechts, vorwärts-rückwärts;
• Kreisende Drehung des Kopfes in langsamem Tempo.

Schließen Sie die Augen, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewichtssystem haben, es lohnt sich nicht.

Morgentraining für die Hände

Eine Reihe von Übungen für den Körper

Aufwärmen der Beine

Zusätzliches Übungspaket

Zu den oben genannten Übungen, die morgens durchgeführt werden, können Sie das folgende Krafttraining hinzufügen:

• Schwenkpresse,
• Rotationsübungen des Gymnastikreifens,

Ich habe mich entschieden, hier ein wenig an meiner Figur zu arbeiten, und wie immer freue ich mich darauf, dies gemeinsam mit Ihnen zu tun. Tja, was soll ich tun, ich bin so ein Mensch, ich bin zu allem bereit, wenn auch nur in guter Gesellschaft.

Geben Sie es zu, Sie haben über den Winter gepunktet? Nimmst du ab? Ich bin, wie ihr alle wisst, eine übergewichtige Frau und daher steht für mich das Thema Abnehmen immer an erster Stelle. Aber heute möchte ich nicht über Diäten sprechen, sondern über körperliche Aktivität. Und genauer gesagt, wie man Übungen macht, um schön und fröhlich zu sein und gleichzeitig morgens niemanden zu töten.

Warum müssen Sie aufladen

Ich weiß nicht, wie du aufwachst, aber bei mir passiert es so – zuerst höre ich das nervöse Quietschen des Weckers, dann das Klappern von Hundekrallen auf dem Parkett, und danach beginnt mein Morgen.

Ob es mir gefällt oder nicht, Hunde sind sich sicher, dass es Zeit ist aufzustehen, wenn der Wecker klingelt. Glücklicherweise muss ich morgens nicht mit ihnen spazieren gehen und so beginnt mein Morgen nach einer kurzen Umarmung mit der üblichen Hygieneroutine, gefolgt von einer Tasse Kaffee, dem Anziehen und schließlich dem Weg zur Arbeit. Ich habe die letzten fünf Jahre in diesem Modus gelebt.

Ich kann nicht sagen, ob es mir gefällt oder nicht - es gab keine Möglichkeit, es mit etwas zu vergleichen. Aber kürzlich war ich mit einer Kollegin auf Geschäftsreise, und sie hat morgens Übungen gemacht - es hat sich so ergeben, dass ich inspiriert war und es mit ihr gemacht habe. Also was soll ich sagen Jungs? Wenn Sie wissen, wie man turnt, dann fangen Sie morgen an - die Begeisterung ist unglaublich. Allerdings das Wichtigste zuerst.

Als ich eine Kollegin fragte, warum sie das brauchte (und sie, wie ich feststelle, in hervorragende Form und geht jeden Tag ins Fitnessstudio), erzählte sie mir, warum sie Übungen braucht.

Warum Sie morgens Übungen machen müssen:

• es hilft, die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, wodurch sie tagsüber weniger müde werden;
• Dank des Aufladens stellt sich heraus, dass es schneller und besser aufwacht als mit Kaffee.
• steigert Vitalität und Stimmung.

Im Allgemeinen klang es sehr überzeugend, und ich beschloss, es zu versuchen. Die ganze Zeit, die ich auf einer Geschäftsreise verbrachte, stand ich auf und zwang mich, mit ihr zu lernen. Die Ergebnisse gefielen mir - die Muskeln strafften sich (die Handfläche begann frei durch den Gürtel des Rocks zu gehen), der Teint wurde gleichmäßiger und ich begann besser zu schlafen. Es bleibt herauszufinden, wie Sie sich dazu zwingen können, dies zu Hause zu tun.

Regeln für eine gute Morgenroutine

Ich teile Geheimnisse von einem Kollegen - ich habe sie alle an meinem eigenen Kadaver getestet, und ich kann für alle bürgen.

1. Sie müssen es regelmäßig tun. Auch wenn sehr faul. Immerhin dauert das Schnellladen buchstäblich zehn Minuten.
2. Wenn Sie sich nicht überwinden können, aus dem Bett aufzustehen, beginnen Sie gleich dort mit dem Training. Ja, es ist weniger nützlich als auf einer harten Oberfläche. Aber es ist viel nützlicher als faul zu sein.
3. Öffnen Sie morgens beim Turnen ein Fenster oder einen Balkon - das hilft, das Blut mit Sauerstoff zu sättigen.
4. Sie müssen sich nur um das Positive kümmern - wenn Sie jeden Morgen leiden und buchstäblich versuchen, sich zu zwingen, bringt dies weder Freude noch Nutzen.
5. Das Aufladen sollte kurz sein - es reicht aus, sich zehn Minuten lang zu motivieren, das reicht völlig aus.
6. Gewöhnen Sie sich an, auch mal „faul zu turnen“ – wählen Sie die für Sie angenehmste, Ihre Lieblingsübung, und machen Sie sie, wenn Sie wirklich zu faul sind. Wenn Sie mehr als einmal pro Woche zu faul sind, wiederholen Sie die Übungen, die Sie machen.

Wie man zu Hause trainiert

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Morgengymnastik richtig machen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg – es ist sehr wichtig, die Übungen richtig zu machen. Fakt ist, dass unsere Muskeln morgens schläfrig, träge und damit sehr verletzungsanfällig sind (gestehen Sie, wer von Ihnen stolpert morgens regelmäßig oder verdreht sich das Bein?).

Das bedeutet, dass der Sicherheit große Aufmerksamkeit geschenkt werden muss. Nicht, dass ich ein Langweiler wäre, aber gleich am ersten Morgen, auf die Empfehlung eines Kollegen und das Angebot, mir wenigstens ein Handtuch auf den Boden zu legen, angespuckt, habe ich versucht, Ausfallschritte direkt auf den Boden zu machen. Alles endete mit einer Dehnung.

Daher rate ich Ihnen dringend – auch zu Hause müssen Sie die Sicherheitsvorkehrungen beachten! Ein normales T-Shirt und eine Jogginghose sind für das Heimtraining geeignet, Schuhe sind nicht erforderlich. Wenn Sie sich wie ich nicht gerne verkleiden, können Sie mit einem langen T-Shirt und Unterwäsche auskommen.

Gewöhnen Sie sich und Ihren Körper an dieselben Übungen. Ich lasse mich von dem leiten, was mir eine Kollegin beigebracht hat – sie hat einige Übungen aus dem Body-Flex-System, einige Asanas aus dem Yoga genommen und Tanzelemente und Dehnungen hinzugefügt. Es stellte sich heraus, dass es sich um einen guten, gemütlichen Komplex handelt, der zu Hause leicht durchzuführen ist.

Übrigens, aufgepasst - gemächlich! Natürlich hängt es von Ihrem Charakter und Temperament ab, aber denken Sie daran, dass Sie sich allmählich auf eine Fahrt einstellen müssen, sonst wird der Körper jeden Morgen gestresst.

Lernen zu Hause ist so einfach wie Birnenschälen, du musst nur gute Musik anmachen, das Fenster öffnen und allein im Zimmer bleiben. Nach ein paar Tagen werden Sie feststellen, dass es viel einfacher ist, aus dem Bett aufzustehen, und nach ein paar weiteren Tagen werden Sie deutliche Ergebnisse bemerken. Das Wichtigste unter ihnen ist der körperliche Komfort während des Tages und gute Laune.

Nun, als junge Dame mit rubensischen Formen kann ich nicht umhin festzustellen, dass die morgendlichen Übungen meiner Figur eindeutig zugute kamen - der Muskeltonus und der Hautturgor verbesserten sich.

Achten Sie auf Bodyflex - diese Technik scheint mir am besten geeignet für eine berufstätige erwachsene Frau, die ergebnisorientiert ist (na ja, wie wir alle). Was mir am besten gefällt, ist, dass es nur fünfzehn Minuten dauert, um den Komplex fertigzustellen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und gute Gesundheit!