¿Quiere saber cómo puede hacer que los músculos crezcan de forma diferente a la forma tradicional de aumento de peso lineal? Luego explore más de 10 opciones para entrenamiento pesado.
Si usted, al realizar la siguiente repetición, no puede mover el equipo deportivo de su lugar y hacer el máximo esfuerzo posible para esto, en este caso la intensidad será alta. Tu tarea durante una sesión de entrenamiento es hacer que los músculos fallen, o, en otras palabras, hasta el punto en que pierdan su capacidad de contracción. En este caso, definitivamente progresarás.
Muy a menudo, los atletas están interesados en la cuestión de aumentar la intensidad cuando trabajan con poco peso. Esto es posible, por ejemplo, utilizando un equipo deportivo de 50 kilogramos y realizando con él unas cien repeticiones. Pero el progreso más evidente será cuando se utilice un peso de 100 kilogramos para 10 repeticiones.
¿Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento?
Antes de ver 14 formas de aumentar la intensidad en el culturismo, es necesario decir algunas palabras sobre el número de repeticiones. Muy a menudo, los atletas usan de 8 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, estos son números promedio, y cada atleta debe elegir independientemente el número óptimo de repeticiones por sí mismo. El matiz principal aquí es que en los rangos de repeticiones anteriores, debe llevar el músculo objetivo al fallo. Ahora veamos 14 formas de aumentar la intensidad en el culturismo.
prefatiga
Esta técnica fue desarrollada allá por los años sesenta y en base a ella, Arthur John creó una serie de simuladores llamados Nautilus. La esencia del método es realizar primero un movimiento aislado hasta que el músculo objetivo esté completamente cansado. Después de eso, es necesario realizar un movimiento multiarticular sin pausa, en el que están involucrados otros músculos, y no solo el objetivo.
Conjuntos de gota
Un drop set, o como también se le llama, un strip set, permite a los atletas expandir los límites de un set regular. Por ejemplo, realizó una prensa de piernas con un peso de trabajo de 90 kilogramos. Tus músculos cedieron a las 13 repeticiones. Sin embargo, este hecho no significa que los músculos ya no podrán trabajar. Reduzca el peso de un kilogramo en 5, y podrá completar alrededor de una docena de repeticiones más.
Para aprovechar al máximo este método, debe volver a trabajar hasta el agotamiento antes de perder peso. También es importante minimizar las pausas para bajar de peso. Puedes perder peso tantas veces como creas conveniente.
Descanso-pausa
Este método fue muy querido por Mike Mentzer, y luego fue "reiniciado" por Dante Trudel. Esta persona muy conocida en el mundo del culturismo creó su propio sistema de entrenamiento DC Training basado en él.
Debe reconocerse que el método de descanso-pausa es muy efectivo y su esencia es la siguiente: el atleta completa la serie y descansa de 5 a 15 segundos. Después de eso, toma nuevamente el equipo deportivo y realiza algunas repeticiones más. Así que puedes trabajar mientras seas capaz de levantar el proyectil.
Reducción estática
La contracción estática consiste en sostener el peso de trabajo durante la contracción muscular. En este caso, los músculos deben tensarse fuertemente durante 10-30 segundos. Por ejemplo, realizas extensión de piernas y en este caso es necesario hacer una pausa en el punto más alto de la trayectoria, mientras tensas al máximo los cuádriceps.
Al día siguiente sentirás lo eficiente que es este método. También puede hacer una pausa en varias posiciones, lo que a Mike Mentzer le gustaba mucho hacer.
superconjuntos
Este método de aumentar la intensidad es muy popular y familiar para muchos atletas. Una superserie es la ejecución secuencial de varios ejercicios sin pausa entre ellos. La mayoría de las veces, estos son dos o tres movimientos destinados a desarrollar una parte del cuerpo.
Los atletas a menudo combinan ejercicios para desarrollar bíceps y tríceps en una superserie. Y, por ejemplo, Arnie usó ejercicios para el pecho y la espalda en superseries. Este enfoque permitió que los músculos de una parte del cuerpo se recuperaran en el momento en que otros músculos estaban involucrados en el trabajo.
Repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas pueden resultarte muy efectivas o completamente inútiles. Los atletas a menudo creen que están haciendo repeticiones forzadas, pero creen que un observador siempre debería ayudar. La esencia de este método radica en el hecho de que realiza de forma independiente todas las repeticiones planificadas y solo después de eso, con la ayuda de un amigo, realiza un par más de ellas.
infiel
Hacer trampa se puede llamar una repetición forzada, que es realizada por el atleta por su cuenta. Como no hay ningún amigo cerca y no hay nadie para ayudar a completar un par de enfoques adicionales, debe conectar todo el cuerpo para que funcione. Sin embargo, cuando se realizan ejercicios como peso muerto y sentadillas, no se pueden usar trampas.
La carga es muy grande y puede lesionarse fácilmente. Hacer trampa es muy Buen camino aumentar la intensidad, por ejemplo, en la flexión de los brazos. Cuando los músculos ya se niegan a trabajar, puedes realizar dos o incluso tres repeticiones con la ayuda del movimiento de las caderas.
entrenamiento negativo
Cualquier persona puede bajar significativamente más peso que levantar. En esto se basa el entrenamiento negativo. Este metodo efectivo aumentando la intensidad, sin embargo, es deseable tener un observador cerca.
Aunque hay que reconocer que algunos ejercicios te permiten usar solo repeticiones negativas. Lo mejor para esto son los simuladores equipados con palancas fijas. Recuerda que la carga sobre los músculos al usar esta técnica es significativa y necesitarán más tiempo para recuperarse.
Para obtener más información sobre cómo aumentar la intensidad en el entrenamiento de fuerza, vea este video:
¿Qué hacer si el poder y la masa han dejado de crecer?¿Qué pasa si el entrenamiento está calculado hasta el más mínimo detalle, pero aún no hay crecimiento? Una de las formas más fáciles es reducir el peso y aumentar el número de repeticiones, todo lo cual cambiará la intensidad del entrenamiento.
Principios básicos para aumentar la intensidad de su entrenamiento
- Peso de la barra. Cuanto más grande es, mayor es la carga sobre los músculos y mayor es el crecimiento muscular. Debe hacer al menos 1 repetición más en cada entrenamiento o aumentar el peso, o puede hacer ambas cosas para aumentar la intensidad. Por supuesto, realizar todos los ejercicios técnicamente proporcionará un mayor crecimiento, pero no siempre se tiene la fuerza suficiente, por lo que tanto el trabajo de pirateo como la ayuda de otra persona pueden ser bienvenidos.
- Concentración psicológica depende de lo descansado que esté tu sistema nervioso central, sin él no tendrás mucho éxito. Cuanto más tiempo entrenes, mayor será la inervación de los músculos y, como resultado, serás más fuerte. Podemos decir que el factor psicológico es también la técnica del ejercicio, lo bien que sientes tus músculos durante el ejercicio.
- Descanso entre series. Como sabemos, al bombear, debe descansar de 45 a 60 segundos, con entrenamiento de fuerza: de 2 a 4 minutos, con un entrenamiento combinado de 8 repeticiones, lo mejor es descansar durante 1 minuto, este es el ritmo más óptimo. Cuanto menos descanso entre series, mayor será la intensidad del entrenamiento, más trabajo realizado en menos tiempo.
Formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento
- rechazo positivo lo mejor es realizar en el último enfoque. La falla muscular positiva ocurre como por sí sola, si el peso y el número de repeticiones se seleccionan correctamente. De todas las fallas musculares, esta es la más La mejor manera prueba el programa correcto y condúcete al sobreentrenamiento.
- Aumentar el número de repeticiones o bombeo. Entrena duro con 15-20 repeticiones, esto aumentará tu resistencia y volumen muscular.
- Menos descanso y menos peso. Cuando su fuerza haya dejado de crecer, reduzca el peso en un 10% y descanse entre series durante 45-60 segundos. Para los músculos, este será un buen batido.
- infiel- ayudar a los músculos centrales de cualquier otra manera a realizar repeticiones de las últimas fuerzas.
- Repeticiones forzadas junto con un compañero, después de un fallo positivo, hacer más repeticiones con un asistente hasta el fallo muscular. Una de las subespecies son las repeticiones negativas: tu compañero hace el levantamiento por ti, tu tarea es bajarlo lo más lento posible, pero esto metodo peligroso amenaza de sobreentrenamiento.
- Entrenamiento de fuerza. Reescriba su programa y comience a involucrarse lentamente en el entrenamiento de fuerza. Haz un hundimiento, una pirámide, porque cuanto más fuerte eres, más grandes son tus músculos.
- superconjuntos- esto es cuando realiza 2 ejercicios seguidos en los músculos antagonistas, un entrenamiento intenso muy efectivo, aunque consume mucha energía en términos de una recuperación más prolongada.
- Entrenamiento de circuito consta de 5-8 ejercicios que se realizan seguidos, y así sucesivamente durante varios círculos. Más adecuado para la pérdida de peso y el desarrollo de la resistencia.
- descanso-pausa. Después de completar las repeticiones planificadas, por ejemplo, en el banco, no te levantas del banco, sino que descansas durante 20-30 segundos. Luego haz el máximo número de repeticiones, y así sucesivamente hasta fallar por completo. Actúa con un compañero, porque puedes aplastarte fácilmente con una barra. Es un fracaso tan grande que no siempre sabes cuándo se apagarán los músculos. Por analogía, puedes bajar de peso y realizar repeticiones hasta el fallo total, haciéndolo con una barra y discos.
¡Atención! Para los principiantes, les aconsejo que utilicen los métodos anteriores para aumentar la intensidad de su entrenamiento no antes de los 6-12 meses de entrenamiento.
La intensidad del trabajo es una categoría que caracteriza la intensidad de la fuerza laboral, así como la cantidad de trabajo gastado por el empleado por unidad de tiempo. Este indicador depende directamente no solo de las características fisiológicas de una persona o grupo en particular, sino también de las condiciones en que se lleva a cabo el proceso.
Definición del concepto
La intensidad del trabajo es el grado de gasto de la fuerza de trabajo, que recae en una unidad de tiempo. No solo se mide el gasto de energía física, sino también los recursos emocionales y mentales. Por lo tanto, es un indicador complejo que determina el impacto de los recursos humanos internos en el volumen de producción.
La productividad y la intensidad del trabajo son conceptos interrelacionados. Un aumento en el primer indicador ciertamente conducirá a una disminución en el segundo por unidad de tiempo. Sin embargo, un aumento en la intensidad del trabajo conduce a la maximización del costo de los recursos humanos durante un cierto período de tiempo. Por lo tanto, estos conceptos no pueden identificarse debido a su orientación opuesta.
La intensidad del trabajo se determina dividiendo la cantidad de trabajo gastado por uno o un grupo de trabajadores por la duración del proceso de producción. Para evaluar este indicador se pueden utilizar diversas características que describen aspectos económicos, organizacionales, fisiológicos y otros. Esto le permite analizar objetivamente el flujo de trabajo para identificar deficiencias y realizar ajustes.
La intensidad normal del trabajo es el pleno uso de todos los conocimientos y habilidades, la fuerza física del trabajador en conjunción con los logros del progreso tecnológico. Este es el indicador óptimo que trae el máximo efecto económico sin dañar la condición psicológica y física del empleado.
Aspectos clave
La intensidad del trabajo se caracteriza por los siguientes aspectos principales:
- Es una categoría económica debido a que está determinada por la cantidad de trabajo gastado durante un cierto período de tiempo.
- Esta es una categoría fisiológica debido a que se caracteriza por el gasto de recursos laborales, emocionales, mentales y otros.
- La intensidad del trabajo depende de las formas y ritmos que caracterizan el uso del trabajo y de los recursos humanos, y es también un factor que determina la productividad del trabajo.
- Esta categoría es considerada y evaluada de acuerdo con los estándares establecidos a nivel estatal.
- Una evaluación correcta y oportuna de la intensidad del trabajo puede mejorar las condiciones de los trabajadores involucrados en el proceso productivo.
Así, podemos decir que la intensidad combina los signos de un factor económico y fisiológico que determina el volumen de producción. Sin embargo, tampoco debe descuidarse el factor organizativo del trabajo en la empresa. Es importante monitorear continuamente el indicador de intensidad laboral para el cumplimiento de la normativa con el fin de responder a las desviaciones de manera oportuna y adecuada.
Bono de Intensidad Laboral
En las empresas manufactureras existe la práctica de devengar pagos adicionales por ciertos méritos, los cuales pueden ser previstos por la legislación laboral o por normas internas. Entonces, la bonificación por la intensidad del trabajo es bastante común. Según el convenio colectivo, puede llegar al 50% del salario.
Este tema está regulado por el Código de Leyes del Trabajo en la sección que regula los temas de pago, normas, recargos y bonificaciones. En este caso, la forma y sistema de devengo lo establece directamente la empresa.
En primer lugar, la dirección de la empresa, así como una comisión especial de certificación, debe evaluar las condiciones de trabajo de cada categoría individual de trabajadores. De acuerdo con los resultados de la investigación, se determina una lista de puestos que tienen derecho a la provisión de una asignación adecuada en caso de un aumento en la intensidad del trabajo. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, los beneficios se brindan a las personas que trabajan en las líneas de producción, así como a las personas empleadas en industrias complejas o peligrosas.
En el convenio colectivo se recogen los siguientes puntos:
- una lista de trabajos privilegiados que están sujetos al pago de asignaciones;
- los resultados de la actividad profesional que deben alcanzarse para recibir el premio;
- especifica el procedimiento y el monto del pago.
El procedimiento para el pago de bonos también debe ser confirmado por las órdenes correspondientes. Además, cada empleado tiene derecho a recibir una copia del convenio colectivo.
El recargo por la intensidad del trabajo actúa como una especie de factor estimulante que puede hacer que el empleado se esfuerce más en la realización del trabajo. Por otro lado, es una recompensa a un trabajo más intenso provocado por la tarea correspondiente de la dirección.
Aumentar la intensidad del trabajo
La intensidad del trabajo caracteriza la cantidad de insumo de trabajo por unidad de tiempo, lo que ciertamente conduce a un aumento de la productividad. Es bastante natural que los líderes empresariales busquen aumentar este indicador. En este caso, el director puede ir por dos caminos.
En el primer caso, estamos hablando de coerción del empleado. Especialmente a menudo, esta técnica se utiliza en regiones económicamente desfavorecidas con un alto nivel de desempleo. Bajo la amenaza de despido, la gerencia obliga a los empleados a trabajar más duro. También se puede velar. Por ejemplo, aumenta la velocidad del transportador, como resultado de lo cual el trabajador se ve obligado a realizar sus funciones más rápido.
El segundo caso involucra incentivos morales y materiales. Estamos hablando de un aumento en los salarios, así como de bonificaciones a los empleados en el caso de que haya un aumento significativo en el indicador de intensidad laboral. También se puede convocar un concurso para cubrir un puesto vacante de un rango superior en función de los resultados del trabajo durante un período determinado.
La gerencia debe ser especialmente cuidadosa con el aumento del indicador de intensidad laboral. Siempre se asocia con el deterioro de las condiciones físicas y estado emocional trabajadores asociados con la fatiga, así como el agotamiento nervioso. Además, punto importante es la necesidad de aumentar los salarios en proporción al aumento de la producción. Se debe dar preferencia a la introducción de nuevas tecnologías que no requieran un aumento de los recursos humanos.
La diferencia entre productividad e intensidad laboral
No se pueden equiparar conceptos como productividad e intensidad laboral. No solo no son idénticos, sino que, hasta cierto punto, son opuestos entre sí. Entonces, si estamos hablando de un aumento en la intensidad, entonces nos referimos a un aumento en la cantidad de cargas físicas y mentales por parte de los trabajadores por unidad de tiempo. Esta situación casi siempre requiere que el empleador aumente el nivel de pago. Los conceptos interrelacionados son la intensidad y la intensidad del trabajo.
En cuanto a la productividad laboral, se logra principalmente a través de la introducción las últimas tecnologías que minimizan la intervención humana en el proceso de producción. Así, como consecuencia de un aumento de la producción, sólo podemos hablar de aumento de salarios si se trata de una iniciativa personal del jefe de la empresa.
Podemos decir que entre aumentar la intensidad y la productividad del trabajo, vale la pena dar preferencia a la segunda opción. En este caso, es posible reducir el indicador de costo y, en consecuencia, aumentar la ganancia neta.
Indicadores básicos
Los investigadores identifican los siguientes indicadores de la intensidad del trabajo:
- El factor de intensidad es el producto de la cuota de uno y la tasa de empleo de la cuota activa.
- El coeficiente de velocidad se calcula como la relación entre el tiempo de funcionamiento, determinado según la norma, y la duración real según la temporización.
- La tasa de empleo se determina dividiendo el tiempo realmente dedicado al trabajo por la duración del turno de trabajo, así como el coeficiente estándar, cuyo valor depende de la industria.
- El coeficiente de severidad (algunas fuentes usan el concepto de gravedad específica del trabajo) es la relación del indicador integral con el número 480 (esta es la duración máxima posible del turno en minutos).
Estos indicadores deben ser calculados regularmente en cualquier empresa con el fin de monitorear continuamente el cumplimiento de las normas, así como la acción oportuna en caso de desviaciones.
Factores determinantes
El aumento de la intensidad del trabajo es una de las condiciones que determina el crecimiento de la productividad. Esto se debe a que, al esforzarse más, el trabajador puede producir más productos terminados en el mismo período de tiempo. Sin embargo, estos conceptos no pueden ser identificados porque, a diferencia de la productividad, la intensidad no puede afectar la reducción de costos.
Los factores de intensidad de trabajo se pueden describir de la siguiente manera:
- Características fisiológicas, que incluyen género, edad, estado de salud, así como otras características individuales.
- Tecnología y organización de la producción, equipos utilizados, así como el grado de depuración del proceso.
- Factores socioeconómicos como salarios, nivel de vida, educación, etc.
Podemos decir que la intensidad del trabajo depende de una amplia gama de factores. Por supuesto, los principales son fisiológicos, que determinan la capacidad para realizar una actividad en particular. Además, la implementación de habilidades está influenciada en gran medida por las características tecnológicas del proceso de producción. Bueno, y por supuesto, sólo aquellos trabajadores que están satisfechos con su estatus social pueden mostrar buenos resultados.
Los principales problemas de la intensidad laboral
La alta intensidad de mano de obra de los trabajadores es el objetivo de muchos gerentes de empresas. Sin embargo, existen algunos problemas y características específicas que son comunes a todas las industrias:
- La intensidad del trabajo debe atribuirse a la categoría económica, ya que está determinada por la cantidad de trabajo gastado en una determinada unidad de tiempo.
- La intensidad también se puede atribuir a la categoría fisiológica, porque el trabajo implica la liberación de energía térmica, que ocurre en el proceso de actividad física, mental o emocional.
- Existe una estrecha relación entre las categorías anteriores, lo que complica enormemente la contabilidad y regulación de este tema.
La intensidad del trabajo es un indicador bastante complejo que pertenece a varias categorías a la vez.
Grupos de Intensidad Laboral
La intensidad del trabajo se define como el costo del trabajo durante un cierto período de tiempo. La evaluación y regulación de este indicador depende en gran medida de la categoría del trabajo realizado. Al respecto, se distinguen los siguientes grupos de intensidad laboral:
- Empleados que realizan actividades laborales que no requieren ningún esfuerzo físico (o son insignificantes). Estamos hablando de trabajo mental, así como trabajo asociado con estrés nervioso y emocional grave. Presumiblemente, tal trabajo es sedentario.
- Trabajo físico ligero que no requiere esfuerzo y estrés serios, o está mecanizado. Este puede ser el trabajo de trabajadores médicos, personas empleadas en algunos sectores de la industria ligera, el sector de servicios y otros.
- Trabajo que, a pesar de la automatización total o parcial, requiere un esfuerzo físico importante. Se trata de personas que trabajan en máquinas industriales, trabajadores de tiendas en servicios de catering, trabajadores agrícolas, etc.
- El trabajo de severidad media o mayor es el trabajo de mineros, metalúrgicos, conductores de vehículos grandes, etc.
Cabe señalar que la intensidad del trabajo de los trabajadores de diferentes grupos y categorías no se puede comparar sin el uso de coeficientes de compensación apropiados, dada la diferente naturaleza y naturaleza de los indicadores.
Clasificación de la intensidad laboral
La intensidad del trabajo se puede clasificar de acuerdo con los siguientes criterios.
- Según tema:
- individual (para cada empleado por separado);
- acumulativo (evaluado en toda la plantilla);
- empleado total (promedio);
- un empleado de la economía nacional o del sector de servicios.
- Según el objeto:
- intensidad del trabajo de los trabajadores durante el trabajo preparatorio;
- durante el proceso de producción principal;
- intensidad de trabajo de los trabajadores empleados en la etapa final de producción.
- Según carácter:
- intensidad normativa establecida a nivel legislativo;
- óptimo, calculado teniendo en cuenta las peculiaridades de producción y las características fisiológicas de una persona;
- planificado, incorporado en los documentos relevantes para el período futuro;
- intensidad laboral real;
- socialmente necesario, lo que asegura el nivel óptimo de producción.
- Según el factor tiempo:
- en un minuto;
- dentro de una hora;
- por día;
- durante la semana;
- por mes;
- en un año.
- Según el nivel de producción:
- en un lugar de trabajo individual;
- en el área de trabajo;
- a nivel de taller;
- en general para la empresa;
- dentro de una industria en particular;
- indicador general de la economía nacional.
conclusiones
La intensidad del trabajo es una categoría que demuestra el uso del trabajo en una unidad de tiempo particular. No se trata sólo del aspecto físico, sino también de la tensión mental o moral. El valor normal del indicador se caracteriza por la plena utilización de todos los recursos humanos con la organización óptima del flujo de trabajo. Al mismo tiempo, es inaceptable el daño a la salud física o emocional de los empleados.
Las preocupaciones sobre el crecimiento de la intensidad del trabajo conducirán sin duda a un aumento de la productividad, porque cada trabajador individual o su grupo produce como resultado una mayor cantidad de productos durante un período de tiempo específico. Sin embargo, estos conceptos no son idénticos. El aumento de la productividad implica la introducción de tecnologías avanzadas que minimicen la participación humana en el proceso de producción. Esto reduce los costos y aumenta las ganancias. La principal diferencia entre estos conceptos es que en el primer caso, a diferencia del segundo, el empleador está obligado a aumentar los salarios.
A nivel legislativo, se prevé tal práctica como un pago adicional por la intensidad del trabajo. Para establecer su cuantía, así como el procedimiento para su pago, se crea una comisión especial de constancia, que determina la lista de cargos y profesiones sujetas a bonificación. El monto del pago adicional puede llegar a la mitad del tamaño del salario mensual promedio.
De acuerdo con las especificaciones del trabajo realizado, diferentes tipos intensidad. En primer lugar, señalan a los trabajadores que se dedican exclusivamente al trabajo mental, que no implica estrés o va acompañado de un esfuerzo físico menor. Además, estamos hablando de trabajo físico ligero, así como de procesos parcialmente automatizados. El trabajo físico duro se caracteriza por la mayor intensidad.
La intensidad del trabajo de los trabajadores debe ser objeto de evaluación constante tanto por los dirigentes de la empresa como por los órganos de inspección. Esto es necesario para respetar los derechos de los trabajadores, así como para cumplir con las normas. Entonces, se calcula el coeficiente de intensidad, ritmo, empleo, severidad y otros indicadores.
La disminución de la intensidad del trabajo puede deberse a varias razones. Puede tratarse tanto de condiciones de trabajo insatisfactorias como de incentivos económicos insuficientes. En cualquier caso, esto conduce a una disminución o congelación de los volúmenes de producción (o incluso a la negativa de los empleados a cumplir con sus obligaciones). Así, el empleador está interesado en alentar a los empleados a aumentar el indicador de intensidad laboral por un método u otro.
Juan Hansen
Alta intensidad. ¿Lo que es?
Pregunta:¿Qué significa el término "alta intensidad"? Todas las revistas de culturismo escriben sobre lo importante que es entrenar a alta intensidad, pero en ninguna parte explican de qué se trata. ¿Significa eso levantar pesos pesados o fallar?
Respuesta: Hay varias maneras de aumentar la intensidad de sus entrenamientos. El que elijas depende de tus objetivos actuales.
Básicamente, puede aumentar la intensidad de su entrenamiento variando los siguientes parámetros:
1) aumentar la resistencia;
2) volumen creciente;
3) reducción del tiempo de formación;
4) continuar realizando una serie después del fallo muscular.
Muchos de los que quieren aumentar la intensidad de su entrenamiento eligen lo primero. Es decir, entrenan más duro para poder entrenar intensamente. En el culturismo, todo se basa en el crecimiento de la resistencia, porque al aumentarla, te vuelves más grande y más fuerte. Sin embargo, esto sucede siempre que siga la forma correcta de los ejercicios y proporcione el número correcto de repeticiones en cada serie. Si quieres crecer, entonces el número de repeticiones más adecuado para ti es de 5 a 10.
A medida que entrenas más duro con cada sesión, pones más y más estrés en tus músculos, lo que resulta en una mayor intensidad. Esto no significa que tengas que gritar al final de cada serie de alta intensidad. Si está trabajando más duro hoy que en el entrenamiento anterior, entonces la intensidad ha aumentado. Si el objetivo de su entrenamiento es aumentar la fuerza y el tamaño muscular, continúe aumentando la intensidad aumentando los pesos de trabajo.
Otro método para aumentar la intensidad del entrenamiento es aumentar el número de series (volumen), aunque muchos entrenadores de alta intensidad no estarán de acuerdo conmigo. Muchos ahora creen que para aumentar la intensidad, es necesario reducir el volumen para poder trabajar con más pesos que antes, o entrenar hasta el fallo. Sin embargo, como he escrito más de una vez, aumentar el peso total de un entrenamiento es también un aumento de su intensidad. Por ejemplo, si un entrenamiento de sentadillas se viera así: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, entonces su tonelaje total es de 5160 kg. Si se decide agregar otra serie de sentadillas de 160 kg para 8 repeticiones, entonces el tonelaje total aumentará a 6440 kg. Incluso si el atleta no trabajó más duro en cada aproximación, la carga total aumentó en 1280 kg, y esto es un aumento en la intensidad.
Por supuesto, la adición constante de nuevos conjuntos eventualmente conducirá a un sobreentrenamiento, porque los recursos energéticos de nuestro cuerpo no son ilimitados.
Si quieres volverte más grande y más fuerte, debes aumentar la intensidad entrenando más duro. Si su objetivo es el crecimiento muscular, intente aumentar la intensidad aumentando el volumen de sus entrenamientos. ¿Todavía no me crees? En su próximo entrenamiento de piernas, reduzca su peso normal de sentadillas en un 30%, pero haga diez series con él. Recuérdame cuando te duelan las piernas a la mañana siguiente.
Y el tercer método es reducir la duración del entrenamiento. El aumento del ritmo te obligará a descansar menos entre series, lo que supondrá un aumento de la intensidad. Si su descanso normal dura dos minutos, intente reducirlo a uno y sienta cuánto más difícil se vuelve el entrenamiento.
Cuando se preparan para las competiciones, los culturistas suelen utilizar este método. Al hacer el entrenamiento más aeróbico, esperan quemar más calorías y endurecer los músculos. Cuando los culturistas siguen una dieta estricta, su fuerza se reduce ligeramente en comparación con los niveles normales. Al entrenar más rápido, aún pueden levantar pesos más pesados, pero no tanto como fuera de temporada.
Una forma de acortar sus entrenamientos es combinar ejercicios en superseries. En un superconjunto, realiza dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Puede realizar una superserie de dos ejercicios para el mismo grupo muscular, como extensiones de piernas y prensas de piernas, o antagónicos, como pecho y espalda. Cualquier tipo de superconjunto aumentará en gran medida la intensidad de su entrenamiento.
El ritmo rápido no debe usarse como un método para aumentar la intensidad cuando desea volverse más fuerte. Si se acorta el período de descanso entre series, no hay suficiente tiempo para que los mecanismos glicolíticos se recuperen, lo que limita la cantidad de potencia que tus músculos pueden generar en la siguiente serie.
Acelerar el ritmo de su entrenamiento puede beneficiar el tamaño de los músculos si ha estado entrenando duro y lento durante mucho tiempo. Una superserie, por ejemplo, aumenta el bombeo y proporciona un impacto a los músculos acostumbrados a un descanso prolongado. Los ejercicios de superseries en músculos antagonistas, como tríceps y bíceps, o pecho y espalda, pueden aumentar la fuerza, ya que el músculo opuesto al que se acaba de trabajar se contrae mejor. Cuando traté por primera vez de conectar el pecho y la espalda después de un año de entrenamiento, noté cambios instantáneos en la parte superior del cuerpo. Además del aumento de volumen, cada semana experimentaba una sensación de gran bombeo.
El último método para aumentar la intensidad del entrenamiento es continuar con el ejercicio después del fallo muscular. El uso de repeticiones forzadas, repeticiones parciales, repeticiones negativas, series de pérdida de peso y técnicas de descanso/pausa te permitirá trabajar tus músculos más allá del punto de falla. Echemos un vistazo a todas estas técnicas.
Repeticiones forzadas. Con la ayuda de un compañero de entrenamiento (o ayudando con su mano libre en algunos ejercicios con mancuernas), realiza dos o tres repeticiones adicionales cuando los músculos ya no pueden trabajar por sí solos.
Repeticiones parciales. Si no tiene un compañero de entrenamiento, aún puede continuar la serie más allá del punto de falla haciendo la mitad o un cuarto de repeticiones hasta que sus músculos no puedan mover una pulgada de peso.
La intensidad es la clave que hace que el entrenamiento de fuerza progresivo funcione para usted. ¿Qué es la intensidad? Por un lado, puede describirse como perseverancia y constancia de tus esfuerzos. Esta es la intensidad subjetiva. Por otro lado, se puede medir por la cantidad de estrés que pones en tus músculos, obligándolos a responder y desarrollarse. Esta es la intensidad real. Es importante comprender la diferencia entre los dos tipos de intensidad, o terminará esforzándose más (lo que a menudo resulta en lesiones) en lugar de dominar las técnicas de intensidad descritas en este capítulo que lo llevarán al máximo progreso de entrenamiento.
AUMENTO DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Al principio, aumentar la intensidad no es tan difícil. aprendes a hacer mas ejercicio y realizar correctamente cada movimiento; te vuelves más fuerte para que puedas trabajar más tiempo y poner más tensión en tus músculos. Sin embargo, a medida que tu cuerpo se acostumbra al esfuerzo, se vuelve cada vez más difícil aumentar la intensidad al mismo ritmo que antes. Obviamente, si entrenas muy lentamente y descansas mucho entre series, entonces tomará medio día. entrenar, y la intensidad real de tus esfuerzos será mínima. Por lo tanto, el tiempo es un factor importante para aumentar la intensidad de un entrenamiento. Al manipular el tiempo, puede aumentar la intensidad de dos maneras principales: (1) haciendo la misma cantidad de trabajo en menos tiempo y (2) haciendo más trabajo en la misma cantidad de tiempo. La forma más fácil de aumentar su carga de trabajo es entrenar con más pesos. Otro método valioso es reducir los períodos de descanso entre series e intentar completar dos o tres ejercicios seguidos sin parar. Esto pone a prueba tu resistencia muscular. La resistencia, como la fuerza, se desarrolla mediante un entrenamiento progresivo, poco a poco. Además, debe trabajar al ritmo más rápido que pueda sin sacrificar la técnica de movimiento. Esto te ayudará a realizar la máxima cantidad de trabajo en la mínima cantidad de tiempo Además de aumentar la intensidad a través de la manipulación del tiempo y la resistencia adicional, hay una serie de técnicas específicas que ayudan a asegurar tu progreso en el programa de entrenamiento intensivo y en la preparación. para la competencia Todas estas técnicas someten a los músculos a un estrés adicional, inusual o inesperado, obligándolos a adaptarse a las crecientes demandas.TÉCNICAS PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD
Principio de "impacto"
Al usar este principio, literalmente "sacudes" el cuerpo y lo tomas por sorpresa, cambiando varios aspectos de tu entrenamiento. Su cuerpo es notablemente adaptable y puede acostumbrarse fácilmente a cargas que derribarían a un caballo. Sin embargo, si expones constantemente el cuerpo a las mismas cargas, se adapta a ellas, y luego incluso un entrenamiento muy extenuante dará un pequeño retorno. Puede sacudir su cuerpo ejercitándose con pesas más pesadas, haciendo más repeticiones y/o series, acelerando su entrenamiento, reduciendo los períodos de descanso entre series, haciendo ejercicios desconocidos o haciendo ejercicios familiares en una secuencia desconocida; en resumen, usando cualquiera de las técnicas de intensidad, que se enumeran a continuación, o todas al mismo tiempo. El cambio en sí da un impulso al cuerpo, incluso si un entrenamiento desconocido no requiere más esfuerzo del habitual. Pero poco a poco llegas al punto en el que ya es difícil seguir adelante sin obligar a tus músculos a crecer y desarrollarse con sacudidas periódicas. Hice cambios drásticos en mi horario, entrenando con pesas muy pesadas una vez a la semana, generalmente los viernes. Llegamos al máximo antes de las últimas dos series de cada ejercicio para un entrenamiento de fuerza intenso y descansamos el sábado para recuperarnos y deshacernos del dolor muscular.Repeticiones forzadas
Este método te permite hacer repeticiones adicionales con un poco de ayuda de tu compañero de entrenamiento. Sin embargo, nunca me gustó mucho, porque tu pareja simplemente no sabe qué más puedes hacer por tu cuenta y hasta qué punto necesitas su ayuda. Prefiero otro tipo de repeticiones forzadas, a veces llamado entrenamiento de descanso/pausa. Trabajas con pesos relativamente pesados hasta el punto de fallar los músculos. Luego te detienes, mantienes el peso bajo durante unos segundos y te obligas a hacer una repetición adicional. Luego descanse de nuevo durante unos segundos y vuelva a intentarlo Las repeticiones forzadas son posibles debido a la capacidad de algunos músculos para recuperarse rápidamente (aunque sea por poco tiempo) del ejercicio. Aprovechas esta circunstancia obligándote a realizar algunos movimientos adicionales. Sin embargo, si descansa demasiado, los músculos se cansan nuevamente y comienzan a enfriarse. Para perfeccionar este método, puedes bajar el proyectil durante uno o dos segundos, luego levantarlo de nuevo y hacer otras dos o tres repeticiones. Para ejercicios como pull-ups, suelte la barra, descanse durante dos o tres segundos y luego oblíguese a levantarse unas cuantas veces más.Repeticiones parciales
Hacer repeticiones parciales cuando estás demasiado cansado para una repetición de ciclo completo es el método de percusión que siempre he usado para diferentes músculos del cuerpo; este es uno de los métodos favoritos de Dorian Yates. Dorian hizo un entrenamiento de alto volumen, empujando sus músculos al borde de la falla instantánea y empujándolos casi hasta el punto de agotamiento con repeticiones forzadas y parciales. Las repeticiones parciales son más efectivas hacia el final de una serie cuando estás casi exhausto. Por ejemplo, cuando esté ejercitando bíceps en una máquina de bloques, puede pedirle a un compañero que lo ayude a levantar el peso. Luego bajas un poco el peso y lo levantas lo más alto que puedas, aunque solo sea unos centímetros. Baje el peso nuevamente y haga algunas repeticiones parciales desde esa posición, repitiendo el proceso hasta que sus músculos comiencen a arder por el agotamiento.método de aislamiento
El método de aislamiento le permite concentrar sus esfuerzos en un músculo o grupo muscular específico, separado de todos los demás. Aquí hay un ejemplo. Cuando haces ejercicios compuestos como el press de banca, involucran los músculos pectorales, tríceps y deltoides anterior. Por otro lado, los curls con mancuernas trabajan los músculos del pecho por separado y te permiten desarrollarlos con la máxima intensidad. Como siguiente paso, puedes hacer curl con mancuernas en un banco inclinado para aislar solo los pectorales superiores. A continuación, puedes hacer el Reclined Arm Cross en un dispositivo de bloque: esto aísla y desarrolla los músculos pectorales superiores internos.El entrenamiento de aislamiento le permite desarrollar completamente cada parte de su cuerpo, identificando áreas débiles y ayudando a lograr la definición y la definición que se necesita. necesario para los músculos de campeón.repeticiones negativas
Cuando levantas un peso usando el poder de contracción de tus músculos, estás realizando lo que se llama un movimiento positivo. Cuando bajas el peso estirando el músculo que trabaja, realizas un movimiento negativo. El ciclo negativo generalmente ejerce más presión sobre los tendones y las estructuras de soporte que los músculos mismos. Esto es útil ya que la fuerza de los tendones aumenta en proporción a la fuerza muscular. Para obtener el máximo beneficio de las repeticiones negativas durante un entrenamiento normal, siempre baje el peso lentamente y mantenga el movimiento bajo control, evitando una caída brusca del proyectil. Puede intentar hacer trampa (ver más abajo) para levantar un peso que de otro modo sería demasiado pesado para usted y luego bajarlo lenta y suavemente. Bajo un control estricto, sus músculos pueden bajar pesos que en realidad no pueden levantar. Al final de la serie, cuando los músculos estén muy cansados, puede pedirle a un compañero que lo ayude a levantar el peso y luego hacer la repetición negativa usted mismo.Repeticiones negativas forzadas
Para aumentar la intensidad de las repeticiones negativas, haz que tu compañero empuje la barra hacia abajo mientras la bajas, obligándote a empujar aún más la carga. La presión debe ser muy suave y uniforme para que los músculos y tendones no sufran sacudidas bruscas. Las repeticiones negativas forzadas son más fáciles de realizar en máquinas o dispositivos de bloqueo que los ejercicios con peso libre.Chitting (método de trampa)
Chitting es una excepción a la regla general de que se requiere una técnica de movimiento estricta al realizar ejercicios. Sin embargo, no implica una técnica descuidada o deficiente. Este es un método en el que deliberadamente usas otros músculos o grupos de músculos para ayudar a los músculos que están siendo entrenados a completar el movimiento. No se puede usar todo el tiempo, pero puede ser muy útil para ciertos propósitos, digamos que está haciendo una flexión de codo con mancuernas pesadas. Haces 5-6 repeticiones y te sientes demasiado cansado. En esta etapa, comienzas a usar los músculos de los hombros y la espalda para completar 4-5 repeticiones más. Pero haces trampa solo un poco, solo para continuar con la racha, y tus bíceps todavía están trabajando tan duro como pueden. Con este truco, estás obligando a tus bíceps a hacer más repeticiones de las que podrían hacer sin la ayuda de otros músculos, por lo que en realidad les estás poniendo más estrés, no menos. Las trampas se usan para hacer el ejercicio más difícil, no más fácil. También es una forma de realizar repeticiones forzadas sin la ayuda de un compañero de entrenamiento. Pero para que la trampa funcione, debe asegurarse de que el esfuerzo adicional de otros músculos sea suficiente para mantener los músculos entrenados para continuar contrayéndose con la carga máxima.Modo de energía
El término "modo de potencia" se utiliza para referirse a diferentes enfoques de entrenamiento. Para algunos, significa una serie de series aumentadas, es decir, las repeticiones regulares son seguidas por repeticiones forzadas, repeticiones negativas, repeticiones negativas forzadas y repeticiones parciales hasta el agotamiento completo. Siempre he usado este término en un sentido ligeramente diferente. Para mí, significó cambiar al peso más pesado con el que podías trabajar (después de un calentamiento) en lugar de hacer una pirámide con aumentos graduales de peso y repeticiones. Digamos que si pudiera hacer curls regulares con mancuernas de 60 libras, en lugar de trabajar gradualmente hasta llegar a ese peso, hiciera dos series ligeras de calentamiento y luego inmediatamente tomé mancuernas de 60 libras e hice la cantidad habitual de series y repeticiones, empujando sus bíceps a sus límites de principio a fin.La clave de este método es obtener el peso correcto para que pueda completar su número habitual de series y repeticiones: digamos, 5 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Si solo puede completar 6 o 7 repeticiones, el peso es demasiado pesado para usted.PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Las series de potencia son similares a los ejercicios que realizan los levantadores de pesas y otros atletas que trabajan con equipos muy pesados. Después de dos series de calentamiento, tomas un peso pesado, lo que te permite hacer no más de 8 repeticiones. Luego continúas aumentando el peso para que tu serie consista en 6,4 y 3 repeticiones consecutivas, y finalmente realizas dos series de una serie con el peso máximo. Este tipo de entrenamiento enseña a tus músculos a trabajar con pesos pesados. Los conjuntos de fuerza se utilizan mejor en ejercicios en los que varios músculos grandes trabajan al mismo tiempo, como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto (consulte la sección Desarrollo de la fuerza).Método de series móviles
Con este método, haces muchas series para la parte del cuerpo que deseas entrenar con una intensidad particular, alternando con otros ejercicios a lo largo del entrenamiento. Por ejemplo, cuando decidí esforzarme más para entrenar mis pantorrillas, iba al gimnasio y hacía algunas series de ejercicios para las pantorrillas. Siguieron los press de banca, algunas series más de pantorrillas, prensas inclinadas con mancuernas, algunas series más de pantorrillas y, al final del entrenamiento, estaba haciendo al menos 25 series solo para desarrollar los músculos de las pantorrillas, lo que les dio un poderoso impulso para el desarrollo. . Durante los siguientes días, entrené como de costumbre y luego apliqué de nuevo el método de series deslizantes.Principio de prioridad
El principio de prioridad significa que le das especial preferencia a cualquier parte de tu cuerpo que, por diversas razones, necesite un entrenamiento adicional. Esto es necesario porque cada culturista tiene sus puntos débiles. Ningún campeón, sin importar los títulos que posea, tiene un físico impecable. Algunas partes del cuerpo se desarrollan mejor y más rápido que otras, independientemente de la calidad de tu entrenamiento o tus datos genéticos. Hay varias formas de utilizar el principio de prioridad:- Puede programar un entrenamiento para esa parte del cuerpo justo después de su día de descanso, cuando esté fresco y lleno de energía.
- Puede asignar un entrenamiento a una parte del cuerpo determinada al comienzo de la sesión, y no al final, cuando la fatiga se acumula en el cuerpo.
- Puedes elegir ejercicios diseñados específicamente para el tipo de desarrollo muscular que necesitas (formas, tamaños, relieve, aislamiento de grupos musculares, etc.).
- Puede trabajar para mejorar su técnica básica de ejercicio para aumentar la eficacia de su entrenamiento.
- Puede modificar su programa de entrenamiento para incluir ejercicios adicionales para una parte del cuerpo dada utilizando una de las técnicas de intensidad.
