Al determinar cuánto debe pesar, nos fijamos en su masa corporal magra. No podemos asumir su edad, altura o tipo de cuerpo. Las tablas de peso que utiliza su médico se basan en todos estos factores combinados. Estas tablas fueron útiles hasta que no hubo nada mejor, pero hoy está claro que dan desviaciones de diez a quince kilogramos por individuo. Tu puedes tener sobrepeso de acuerdo con estas tablas y al mismo tiempo - falta de grasa. Lo opuesto también es cierto. Hemos medido a muchas personas delgadas que, según estas tablas, tenían bajo peso y al mismo tiempo tenían exceso de grasa. No tienen grasa subcutánea visible, pero sus músculos están cubiertos de grasa.

Definimos peso ideal una persona por el tamaño de su esqueleto o masa muscular de su cuerpo. Si tienes huesos y músculos grandes, planeamos que peses más que una persona de tu misma altura que tiene huesos delgados y poco músculo.

Tomemos por ejemplo un hombre de tres años. diferentes periodos su vida. Cuando tiene veinte años, está en la universidad y participa en la lucha libre, la gimnasia y el levantamiento de pesas. Las tres actividades aumentan la masa muscular y masa muscular El peso corporal es de 66 kilogramos. Puede tener 11 kilogramos de grasa y pesar 77 kilogramos.

A sus treinta y ocho años, es un hombre de negocios cuya única actividad física, aparte del esquí de fin de semana y el golf ocasional, es correr. Correr lo mantiene delgado y saludable, pero no es un deporte que desarrolle músculos. De hecho, dado que los músculos de la parte superior de su cuerpo no funcionan con sus actividades actuales, perderá algunos de ellos. Por lo tanto, sólo le quedarán 63 kilogramos de masa corporal magra. En consecuencia, no debe tener más de 10 kilogramos de grasa y pesar más de 73 kilogramos. Su cuerpo se adapta notablemente bien a su nuevo rol. Obviamente, un corredor no necesita los músculos superiores desarrollados de una gimnasta. La masa muscular disminuye y el peso total debería disminuir.

Tomemos la tercera situación. Supongamos que nuestro hombre, que ahora tiene más de cuarenta años, se encuentra en condiciones extremas. Por ejemplo, dos años al borde de la inanición en un campo de prisioneros de guerra, o una enfermedad crónica debilitante durante varios años. Perderá mucho músculo y mucha grasa. Al final de semejante prueba quedará exhausto y flaco. Su madre, y tal vez el médico, querrán engordarle. Protesto fuertemente. Si su masa muscular ha disminuido a 52 kilogramos, no debería tener más de 9 kilogramos de grasa y su peso total no debería exceder los 61 kilogramos. La única forma saludable de recuperar el peso corporal en tal caso es desarrollar el músculo perdido, añadiendo sólo un 15 por ciento de grasa. Si come para ganar peso, sólo ganará peso y terminará siendo obeso, como la mayoría de las personas gordas, aunque siga siendo delgado.

Muchos estadounidenses sedentarios no sólo pierden masa muscular a medida que envejecen, sino que también aumenta su contenido de grasa.

Consideremos los cambios en una mujer que lleva un estilo de vida sedentario. Digamos que a los veinte años tiene un saludable 22 por ciento de grasa corporal y pesa 55 kilogramos. A sus treinta y cinco años, está orgullosa de haber ganado sólo 2 kilogramos y, sin embargo, tiene un 30 por ciento de grasa corporal. Si observa el gráfico de la página 36, ​​verá que en realidad ganó 5 kilogramos de grasa y perdió 3 kilogramos de músculo. La masa muscular de su cuerpo hoy es de sólo 40 kilogramos, y para tener un 22 por ciento de grasa corporal, no debe pesar más de 51 kilogramos.

Verá, el término "peso adecuado" es bastante vago. El peso correcto de una persona cambia a medida que cambia la masa magra del cuerpo. Si la mujer que analizamos hiciera ejercicio, podría restaurar la masa muscular de su cuerpo a sus 43 kilogramos originales y así ganarse el derecho a pesar nuevamente 55 kilogramos. Si no hace ejercicio, su peso correcto es de 51 kilogramos.

La cantidad de masa muscular que tienes en tu cuerpo también determina en gran medida cuánto debes comer. En definitiva, es la masa muscular la que quema calorías. Cuando pones gasolina en un automóvil, es el tamaño del motor lo que determina el consumo de gasolina, no el tamaño de todo el automóvil. La parte grasa del cuerpo no requiere calorías para ninguna actividad práctica. No es necesario darle calorías de grasa; La grasa son calorías. Dos personas pueden tener el mismo peso, pero una puede tener más grasa y por tanto menos masa muscular que la otra. Si ambos ingieren la misma cantidad de calorías, el que tenga menos masa muscular ganará peso. En los próximos años, habrá tablas de calorías que te ayudarán a determinar cuántas calorías debes consumir en función de la cantidad de masa muscular de tu cuerpo.

Al calcular el ideal peso máximo debemos partir de la parte activa del cuerpo, que quema calorías durante todo el día, incluso cuando dormimos. Debemos partir de la cantidad de tejido activo implicado en el metabolismo, nuestra masa corporal magra. Luego calculamos cuánta grasa puedes agregar a tu masa muscular para que sea del 22 por ciento si eres mujer o del 15 por ciento si eres hombre. Si haces ejercicio de tal manera que tu masa muscular aumente, entonces tus necesidades calóricas también aumentan, y podrás tener más grasa corporal sin exceder el 22 o 15 por ciento ideal.

Masa corporal muscular en hombres en función de su altura (altura, cm/PM, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Masa corporal muscular en mujeres en función de su altura (altura, cm/PM, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Estos datos representan el rango de masa corporal magra de las personas que medí y que tenían porcentaje normal grasa: aproximadamente el 15% en los hombres y aproximadamente el 22% en las mujeres. Desafortunadamente, no tengo datos suficientes para dar un rango para hombres de menos de 165 cm o mujeres de más de 178 cm, por lo que estas personas tendrán que estimar su masa muscular deseada en función del valor más cercano a su altura. Puedes calcular tu peso total ideal dividiendo tu masa corporal magra por 0,85 si eres hombre y 0,78 si eres mujer.

K. Bailey

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Un cuerpo delgado es bello, moderno y saludable. Al menos, nuestro tiempo prescribe precisamente esos cánones. Siguiéndolos, muchas personas se esfuerzan por deshacerse de los depósitos de grasa tanto como sea posible.

¿Por qué el cuerpo necesita grasa?

Probablemente hayas notado que incluso con el mismo peso, algunas personas parecen estar en forma, mientras que otras, por decirlo suavemente, no son ideales. El hecho es que la proporción de masa ósea y muscular en el cuerpo, así como de grasa y agua, es de vital importancia. Por eso, a la hora de pensar en una buena figura, e incluso en la salud en general, en primer lugar hay que prestar atención al porcentaje de grasa corporal. Tenga en cuenta: no solo es perjudicial su exceso, sino también su deficiencia. Después de todo, la grasa sirve como fuente de energía y nos calienta. Ella (en particular, la grasa subcutánea) protege los huesos y órganos internos. La llamada grasa visceral o esencial, que rodea los órganos internos, forma parte del sistema nervioso. La grasa es necesaria para la absorción de vitaminas, la síntesis de hormonas y la construcción de nuevas células. Su deficiencia afecta negativamente al cabello, la piel y las articulaciones.

“Un bajo porcentaje de grasa corporal provoca problemas de potencia en los hombres y de ovulación, concepción y regularidad ciclo menstrual entre las mujeres".

¿Qué porcentaje de grasa se considera ideal?

¿Cuál es la norma? La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores, que van desde tu sexo (el porcentaje de grasa en el cuerpo masculino es menor) hasta tu edad (aumenta con los años). En la siguiente tabla podrás ver cuál será la cantidad de grasa ideal para ti:

Según las recomendaciones de la OMS, para los hombres de 20 a 40 años un indicador inferior al 8% se considera "no saludable", y para las mujeres de la misma edad el indicador anormal fluctúa alrededor del 18%. El porcentaje mínimo de grasa que permite a una persona sobrevivir es del 3-5% para los hombres y del 8-13% para las mujeres. Hay que decir que los culturistas, cuando se preparan para las competiciones, a veces alcanzan tales cifras, pero nunca las mantienen por mucho tiempo. Aun así, el riesgo para la salud persiste.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Ahora que conoce los parámetros, sería bueno comprender qué tan bien los cumple usted mismo. Existen muchos métodos para medir la grasa corporal. La resonancia magnética, la exploración por rayos X, el pesaje en agua y la bioimpedancia son bastante precisos (un dispositivo especial pasa una corriente débil a través del cuerpo y calcula el porcentaje de grasa en función de la velocidad de la señal). Según el mismo principio, funcionan básculas especiales que a menudo se pueden encontrar en gimnasios e incluso comprarse para casa. Es bastante simple, pero no tan preciso, medir la cantidad de grasa en el cuerpo usando una herramienta llamada calibrador o calibrador común o incluso una regla. Coge el pliegue de piel del abdomen con los dedos un poco hacia un lado y 5 cm, mide el grosor y comprueba el resultado con la tabla.

Hombres

Mujer

O puede hacerlo aún más simple: compárese con imágenes de cuerpos en fotografías:

Qué tener en cuenta al evaluar su porcentaje de grasa corporal

¿Has descubierto que tus indicadores no son los ideales y ahora sabes por qué esforzarte? Tenga cuidado y esté atento.

"En la búsqueda de una figura súper atlética, nunca vayas más allá de la norma fisiológica de contenido de grasa"

Sin embargo, el problema es que su propia norma puede diferir de la estándar. Cada persona es individual, lo que significa que su grasa corporal "saludable" personal puede diferir del promedio. Por lo tanto, siguiendo el programa de adelgazamiento elegido, controle el estado de su cuerpo. También puede suceder que, queriendo mostrar al mundo no sólo una cintura de avispa, sino también unos abdominales inflados, una chica reduzca su porcentaje de grasa corporal, por ejemplo, del 18% al 14% y tenga... irregularidades menstruales. El indicador de grasa todavía se encuentra dentro de la norma promedio, pero el características individuales cuerpo. Por lo tanto, tan pronto como note cualquier síntomas desagradables, suspenda el programa de pérdida de peso al menos temporalmente y consulte a un médico.

Por qué se dan medallas a los artículos:

Timko Ilya- el señor de todo el sitio y preparador físico | más detalles >>

Género. 1984 Formado desde 1999 Formado desde 2007. Candidato a Máster en powerlifting. Campeón de Rusia y Sur de Rusia según AWPC. Campeón de la región de Krasnodar según la IPF. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del territorio de Krasnodar en t/a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.

Peso 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 0 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 8 15 9 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 Crecimiento 110 111 112 113 114 115 16 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 5 166 7 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 5 216 21 7 218 219 220

Grosor del pliegue (mm):
Circunferencia (cm):

Hola. Para determinar la masa muscular de tu cuerpo, necesitas 2 herramientas. Estos son calibradores y cinta de sastre. Es mejor que todas las mediciones las realice otra persona y no usted mismo.

Con un calibre, mida el grosor del pliegue cutáneo (círculos en la imagen). Retiramos el pliegue cutáneo con los dedos y lo apretamos ligeramente con un calibrador. La presión no debe ser fuerte. Introducimos los datos en milímetros.

Usando cinta de sastre, mida la circunferencia de las partes del cuerpo (líneas en la imagen). Medimos el bíceps en estado relajado. Introducimos los datos en centímetros.

Como referencia, diré que las mujeres tienen una cantidad promedio de masa muscular del 36%. Para hombres – 40% – 45%. Para deportistas: 45% - 50%. Para culturistas profesionales: hasta el 70%.

Saludos cordiales, Timko Ilya.

Puedes averiguar la proporción de grasa, agua y músculo de tu cuerpo en cualquier centro médico. Los médicos pueden tomar medidas utilizando un dispositivo especial: un calibrador o mediante una tomografía computarizada. También existe un estudio como el análisis bioeléctrico de la composición corporal.

Si no tiene la oportunidad de someterse a un examen especial en un centro médico, puede tomar medidas aproximadas en casa. Para hacer esto, necesitará la clasificación de Sheldon, que hizo en el siglo pasado, habiendo estudiado datos de unas 50 mil personas. Sheldon creía que todas las personas se dividen en tres tipos. La primera son las personas que no tienen problemas con exceso de peso, tienen huesos estrechos y manos largas y piernas. El científico llamó a estas personas ectomórficas. Suelen tener un pequeño porcentaje de grasa corporal y músculo. El segundo tipo son las personas con huesos anchos. Sheldon los nombró. Suelen tener más músculo que grasa en su cuerpo. El tercer tipo son las personas con sobrepeso. Sheldon los llamó endomórficos. En su cuerpo suele predominar la grasa sobre la masa muscular.

Contenido de grasa corporal
(restricciones de edad 5-99 años)

Si ha seleccionado el modo "Atleta", el dispositivo no mostrará el indicador de nivel de salud. Los deportistas pueden tener poca grasa corporal, según el deporte o el tipo de actividad física.

Contenido de agua corporal
(restricciones de edad 18-99 años)

El porcentaje de agua corporal es la cantidad total de líquido en cuerpo humano como porcentaje de su peso total. El agua juega un papel vital en muchos procesos del cuerpo humano y puede encontrarse en cualquier célula, tejido u órgano. Mantener un nivel saludable de agua en el cuerpo indica que el cuerpo está funcionando de manera eficiente, lo que reduce la probabilidad de desarrollar problemas en el cuerpo.

Comer, beber alcohol, la menstruación, las enfermedades, el ejercicio y bañarse también pueden provocar fluctuaciones en los niveles de hidratación. Índice porcentaje Su porcentaje de agua corporal debe servir como indicador, pero no debe usarse para determinar el porcentaje exacto recomendado de agua corporal. Es importante analizar los cambios en el agua corporal a lo largo del tiempo manteniendo niveles saludables de agua corporal.

Recepción gran cantidad El agua al mismo tiempo no puede cambiar significativamente el contenido de agua en el cuerpo. En realidad, esto conducirá a niveles más altos de grasa porque aumentará su peso corporal general. Supervise las lecturas del dispositivo a lo largo del tiempo para determinar los cambios relativos. Cada persona es diferente, pero se pueden utilizar los siguientes valores como niveles normales de agua corporal para adultos:

• Mujeres: 45-60%
• Hombres: 50-65%

Los niveles de agua corporal tienden a disminuir a medida que aumenta la grasa corporal de una persona. Una persona con un alto nivel de grasa corporal puede tener niveles de agua corporal más bajos que el promedio. Cuando se pierde (disminuye) la cantidad de grasa en el cuerpo, el nivel de contenido de agua en el cuerpo tenderá a los valores indicados anteriormente.

Masa muscular

Este parámetro muestra el peso de la masa muscular en su cuerpo. La masa muscular que se muestra en la pantalla incluye músculo esquelético, músculo liso (como el músculo cardíaco y el músculo del tracto digestivo) y el agua contenida en ese músculo. Si tu masa muscular aumenta, también aumenta tu consumo de energía, lo que te ayuda a reducir el exceso de grasa corporal y perder peso de forma saludable.

Calificación de desarrollo físico

Este parámetro evalúa tu condición física según la relación entre grasa y masa muscular de tu cuerpo. Si se vuelve más activo y su grasa corporal disminuye, su calificación desarrollo fisico también cambia en consecuencia. Incluso si su peso total no cambia, sus niveles de músculos y grasa pueden cambiar, lo que lo hace más saludable y reduce el riesgo de ciertas enfermedades. Cada persona debe marcarse sus propios objetivos en cuanto a su condición física y seguir una dieta y programa específico ejercicio físico para alcanzar esta meta.

Los indicadores anteriores pueden medir la mayoría de las escalas del analizador y