Hogyan határozzuk meg a test típusát nőknél. Testtípusok. Testtípusok nőknél. Milyen testtípusok találhatók a nőkben. Hogyan határozzuk meg a testalkatunkat.BagiraClub Női Klub

Az alak az egyik legfontosabb tényező, amely nemcsak a hölgyek fizikai, hanem pszichés állapotát is befolyásolja. Egy ideális alakra törekedve egyesek elképzelhetetlen diétákat folytatnak, mások a plusz kilókról áradoznak. Néha mindketten nem tudják, hogy maga az anyatermészet határozta meg őket a nők egyik testtípusához. A cikkben fogunk beszélni arról, hogy mik ezek, hogyan lehet meghatározni, hogy egy adott fiatal hölgy milyen típushoz tartozik.

Lényegében minden ember testtípusát bizonyos genetikai tényezők együttese határozza meg. Segítenek megérteni:
mennyire egészséges az ember
bizonyos betegségekre való hajlam mértéke,
milyen potenciállal rendelkezik az egyén az erő és a szint növelésére izomtömeg.

A leggyakoribb a nők testalkatának három típusba való besorolása, amelyet több mint fél évszázaddal ezelőtt V. Csernoruckij leningrádi professzor javasolt:

aszténikus,
normosztén,
hipersztén.

Az első típusú testösszetételű hölgyeket fejletlen izomzat és általános soványság jellemzi. Ezenkívül a következők jellemzik őket:

hosszú nyakú,
vékony, hosszú lábak és karok,
lapos mellkas,
keskeny vállak,
átlag feletti növekedés.

Az ilyen testalkatú fiatal hölgyeket könnyedség, energia és kecsesség jellemzi. Általában könnyűek. És ami különösen kellemes egy ilyen alak tulajdonosainak, az a túlsúlyra való hajlam hiánya. A negatív jellemzők közé tartozik az állóképesség és az erő hiánya. Ezt tánccal, úszással vagy aerobikkal orvosolhatja.

A tisztességes nem normosztén testalkatú alakja arányos és gyönyörű. Megkülönböztető jellemzőik a következők:

kecses derék,
karcsú, hosszú lábak,
átlagos magasság.

A természet gyorsasággal, élességgel, jól koordinált mozdulatokkal ruházta fel őket. A fittség megőrzése érdekében előnyösebb számukra a sportolás, valamint a vízi aerobik és a tenisz.

A hipersztén testfelépítésű fiatal hölgyek csontjai szélesek és nehezek. Van nekik:

széles mellkas,
kis termetű,
kissé rövid karok és lábak.

Kitartó és erős hölgyek ezek, nélkülözik a test hajlékonyságát, a formák kecsességét. Ezenkívül lassú anyagcsere-folyamattal rendelkeznek, és ezért hajlamosak a túlsúlyra. A felesleges kilók megjelenésének visszaszorítása érdekében célszerű harcművészetekkel, callanetikával vagy jógával foglalkozniuk.

Hogyan határozzuk meg a test típusát nőknél

A legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsa, vékony vagy vastag csontjai vannak, ha megpróbálja az index és hüvelykujj fogja meg a másik kéz csuklóját. Ha sikerül, akkor vékony a csontbázisod, ha nem, akkor szilárdak a mozgásszervi izmaid. „Tudományosabb” módszer, ha egy varrónői centiméteres szalag segítségével meghatározzuk a csukló kerületét, majd összehasonlítjuk a következő skálával:

aszténikus megjelenés - 16 centiméterig;
normosztén - 16-18 tartományban;
hipersztén - 19 év felett.

Lehetséges-e otthon más módon meghatározni a nők testalkatát, és hogyan kell ezt megtenni? Igen tudsz. Ehhez mérje meg a fiatal hölgy lábának hosszát és magasságát, és nézze meg ezek arányát.

A láb hosszát a csípőcsonttól a padlóig kell mérni. Ha ½ magasságnál kisebb, a lábak rövidnek minősülnek.

Az aszténikus fajok esetében az 1,68-1,72 m-es magasság tekinthető normálisnak, a normocostals és a széles-costers - 1,66-1,70 m. Ideális esetben a lábaknak hosszabbnak kell lenniük, mint a magasság fele az alábbi határokon belül:

aszténikus típusú testalkat esetén - két-négy centiméterrel;
normosthenic esetében - négy-hat;
hiperszténiásnak - hat-kilenc.

Nem szabad idegesnek lennie, ha nem ideálisak az arányai. Ez könnyen rögzíthető sarokkal. Ugyanakkor válasszon olyan magas sarkú cipőket, amelyek „áthidalják” a szabványok hiányát.

Miért kell egy nőnek ismernie a testalkatát? Mit érint? Majdnem minden kiderül. A testalkat genetikailag meghatározott, és nem változtatható meg edzéssel vagy diétával.Ő az, aki "megmondja" a testünknek, hogyan dolgozzunk: mely helyeken halmozzuk fel a zsírt, hogyan lehet gyorsan hízni és fogyni. Alkotmányunk adottságai azok, amelyek befolyásolják a stílus- és stílusválasztást az öltözködésben, sőt, önmagunk és a körülöttünk lévő világ jellemében, felfogásában is nyomot hagynak! A testalkat típusának és jellemzőinek pontos meghatározása segít a táplálkozási szakembereknek hatékony diéták, fitnesz edzők - programok kialakításában egyéni leckékés az orvosok - a helyes kezelési rend.

Ebben a cikkben:

A nők testtípusai: mik ezek?

V. M. Chernorutsky professzor osztályozása szerint három fő testtípus létezik: aszténiás, normoszténiás és hiperszténiás. Mint fentebb említettük, a test típusát genetikailag határozzák meg. De gyermekkor bármilyen külső tényezőnek való hosszan tartó expozíció esetén az inherens genotípus természete megváltozhat. Ezt befolyásolják a hosszú távú étkezési szokások, a testmozgás, valamint néhány, a pubertás előtt átvitt betegség.

Aszténikus testalkat

Az ilyen alkatú nőket általános soványság, hosszú és vékony nyak, keskeny vállak, lapos és keskeny mellkas, megnyúlt vékony végtagok, hosszú arc és vékony orr jellemzi. A növekedés gyakran átlag feletti. Az ilyen nők izmai gyengén fejlettek. Ezért nincs erejük és kitartásuk. De ennek a csoportnak a képviselői energikusak, könnyűek és elegánsak, kis súlyúak. Az aszténikus testalkat nyilvánvaló előnyei közül érdemes megemlíteni a túlsúlyra való minimális hajlamot.

Az aszténikusok gyakran magasak és törékeny csontrendszerrel rendelkeznek. A szerkezeti sajátosságok miatt csökkentett artériás nyomás, csökkent hemoglobinszint. Gyakran szenvednek gerincproblémáktól. A "szakmai" betegségek közé tartozik a gyakori megfázás, gyomorproblémák és a vegetatív-érrendszeri dystonia. Az ilyen emberek nagyon termofilek, nem tolerálják a hideget.

A sportágak kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük azokat, amelyek a hiányzó készségek fejlesztésére irányulnak: az erő és az állóképesség. Ezek közé tartozik az úszás, az aerobik, a tánc. Ha helyesen szeretné besorolni testalkatát a vékony csontozatú típusba, mérje meg csuklója kerületét. A vizsgált csoportban 16 cm-nél kisebbnek kell lennie.

» Shape Finesse kalkulátor
» Fitness kalkulátor
" Hízás

Normosztén testfelépítés

Az ilyen alkatú nőknél a fő testméretek arányosak. Az ilyen hölgyeknek gyakran karcsú lábaik, vékony derekuk és általában gyönyörű, harmonikus alakjuk van. A növekedés általában átlagos.

A normoszténiáknak nincsenek "szakmai" betegségei, tk. az összes testtípus közül ez a legkiegyensúlyozottabb és legharmonikusabb. De az életkor előrehaladtával az ilyen alkatú nőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a táplálkozásra és a testmozgásra, hogy elkerüljék a súlygyarapodást és a kapcsolódó betegségeket.

Az ilyen emberek természetüknél fogva jó koordinációjúak, élesek és gyorsak. A sportágak közül a játékfajták (röplabda, kosárlabda stb.), valamint a tenisz, vízi aerobik a legalkalmasabbak. A csukló kerületének 16 és 18,5 cm között kell lennie.

» Ábra Arányosság kalkulátor
" Testtömeg-index
» Napi kalóriabevitel

Hiperszténikus testalkat

Az ilyen alkatú nőknek nehéz és széles csontjai, terjedelmes vállai, széles és rövid mellkasuk, valamint enyhén lerövidült végtagjaik vannak (általában). A növekedés gyakran átlag alatti. A hiperszténikus testalkat hátrányai közé tartozik az alacsony anyagcsere, ami fokozott túlsúlyra való hajlamot jelent.

A hiperszteniák legfőbb ellenségei a túlsúllyal összefüggő betegségek: a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, sőt a rák. Az ilyen emberek számára gyermekkoruktól kezdve rendkívül fontos a helyes étkezési szokások ápolása és egészségi állapotuk figyelemmel kísérése. A legfontosabb dolog a zsírbevitel korlátozása. a fehérjékre és az összetett szénhidrátokra összpontosítva.

Természetüknél fogva a hipersztén típusú nők erejük és kitartásuk van, de megfosztják őket rugalmasságtól és kecsességtől. Ezért az ajánlott sportágak a következők: jóga, callanetics, harcművészet stb. A széles csontozatú testalkatú csukló kerülete több mint 18,5 cm.

» A napi adag kiszámítása
» Élelmiszer kalória táblázat
" Fogyás

Növekedési ütem és lábhossz

Testtípusát a lábak magassága és hossza alapján is meghatározhatja. Normál csontozatú és széles csontozatú testfelépítés esetén a 166 és 170 cm közötti tartomány normál növekedésnek számít, míg aszténiásnál - 168-172 cm. Vannak bizonyos arányok az ember lábainak magassága és hossza között. A lábakat rövidnek tekintjük, ha hosszuk kevesebb, mint a magasság fele.

A lábak hosszát a csípőízülettel szemben elhelyezkedő combcsont gumójától a padlóig mérik.

Az ideális lábhossznak a következő határokon belül kell lennie:

» aszténikus típus: a lábak 2-4 cm-rel hosszabbak, mint a magasság fele
» normoszténes típus: a lábak 4-6 cm-rel hosszabbak, mint a magasság fele
» hiperszténiás típus: a lábak 6-9 cm-rel hosszabbak, mint a magasság fele

Ne csüggedj, ha a teljesítményed nem felel meg az ideálisnak. A sarok segítségével a kívánt hosszúságú lábak megjelenését hozhatja létre. Egyébként ez az egyik módja a tökéletes sarokmagasság megtalálásának. Csak számolja meg, hány cm nem felel meg a szabványoknak, és viseljen ilyen magas sarkú cipőt.

» A női alak ideális arányai
» Az emberi test ideális arányai. Az aranymetszés elmélete.
» Teszt az alak típusának meghatározására

Whiteles és a Pinier Index

Whiteles(angol vitels vital organs szóból) - méretek női alak- magasság, lábhossz, mell, derék, csípő

Normál fehérek fiatal nők számára:

testtípus	aszténikus	Normosztén	Hiperszténiás
Kör mellkas	84-86 cm	1/2 magasság + 2-5 cm	1/2 magasság + 8-10cm
A mell térfogata	Mellbőség + 4-6 cm		Mellbőség + 8-10 cm
Derékbőség	60-64 cm	Magasság - 105 cm	70-76 cm
Csípő kerülete	Derékbőség + 30 cm	Derékbőség + 30 cm	Derékbőség + 28cm

Az objektívebb értékeléshez használhatja a Pignet index mutatóit is.

Pinier index = állómagasság (cm) - (testsúly (kg) + mellkas kerülete (cm))

10-nél kisebb mutatókkal - erős (sűrű) testalkat; 10-25 - normál; 26-35 - gyenge; több mint 35 - nagyon gyenge.

» Milyen típusú női alakok vannak
»alak típusának meghatározására eszik
» Ruhatár kiválasztása az alak típusának megfelelően

Súlynorma

Természetesen a túlsúly nem díszít egyetlen nőt sem. A szépség egészség, harmónia, okosság. A férfiak ezeket a külső adatokat tartják ideálisnak tudatalatti szinten. Ezenkívül a teltség az egész szervezet idő előtti öregedéséhez vezet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ismerd a saját határaidat normál súlyú. De mitől függenek? Csak a magasság és a kor? Nem csak. A súlynorma helyes meghatározásához figyelembe kell venni az alakja jellemzőit: a test általános felépítését (alkotmány típusa), a vállszélességet, a mellkas jellemzőit stb.

Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a túlsúly nem mindig a túlzott testzsír jele. A zsírszövet minden élő szervezet szerves része. És létfontosságú neki. Normál körülmények között a férfiak zsírtartalma a testtömeg 1/20-a, a nőknél a testtömeg 1/16-a. És az összes zsír körülbelül 75%-a közvetlenül a bőr alatt található. A bőr alatti kis mennyiségű zsír véd a zúzódások és a hipotermia ellen. Bizonyos minimális testzsír belső szervek megfelelő helyen tartja őket, megóvja őket a túlzott mozgástól, sérülésektől, agyrázkódástól. Ezenkívül a zsír energia, amelyet szükség esetén felhasználhatunk.

A testtípus az emberi alkat normájának egyik változata. Ebben az értelemben a felépítés (fenotipikus) jellemzi az emberi testet egy adott szervezet izom- és csontszövetének szerkezetén és mutatóin keresztül - stabil biológiai, szerkezeti és funkcionális jellemzők összessége. Ezek a mutatók teljes mértékben az örökletes hajlamoknak köszönhetők (bár meg kell jegyezni, hogy a testtípus kismértékű korrekciója még korai életkorban lehetséges).

Mert testtípus az alkotmány normájának csak egy változatát, a számot jellemzi testtípusok attól függ, hogyan határozzák meg a normát. Petlenko akadémikus V.P. meghatározza öt testtípus:

atlétikai

kecses (kecses)

aszténikus

hipersztén

normosztén

Csernoruckij professzor V.M. kiemeli három fő testtípus, részben egybeesik Petlenko V.P. akadémikus besorolásával.

aszténikus (vagy hypostheniás) - magában foglalja a kecses testtípust is Petlenko V.P. szerint.

normosztén (beleértve az atletikus típust Petlenko V.P. szerint)

hipersztén

A főbb testtípusok rövid leírása

Hipostén típusú alkotmány(testfelépítés) a rekeszizom viszonylag alacsony helyzete, felülről lefelé nyúló mellkas (és viszonylag csökkent kerülete), megnyúlt nyak, keskeny vállak, hosszú és vékony végtagok, általában jóval az átlagos magasság felett. Az izomtömeg fejletlen. A zsírszövet mennyisége általában az átlag alatt van – nőknél is. A belső szerkezet sajátosságai - a megnyúlt mellkas miatt - a szív általában kicsi, a szív alakja megnyúlt, könny alakú, a tüdő is megnyúlt, a gyomor-bél traktus felszívó képessége csökken.

Jellemzője az izomtömeg jó (a hiposzténiás testtípusnál lényegesen jobb) fejlettsége, ennek eredményeként az erős és fejlett csontváz. A zsírszövet mennyisége megközelítőleg az átlagos. A belső szerkezet jellemzői - a mellkas domború, a vállak szélesek, a végtagok hossza arányos. Minden jellemző megfelel az átlagnak.

Jellemzője a magas rekeszizom, a viszonylag nagy szív, általában a súlyhoz képest átlag alatti növekedés, a lekerekített mellkas - felülről lefelé lapított, általában rövid nyak. A belső szerkezet jellemzői a lekerekített mellkasnak köszönhetők. A zsírszövet mennyisége általában átlag feletti. A vért magas koleszterintartalom jellemzi. A gyomor-bél traktus abszorpciós kapacitása magas.

A fogyás függése a testtípustól

A zsírszövet felhalmozódására való hajlam testtípustól való függése a legkifejezettebb hiperszténiás típus. Az élelmiszerből származó enyhe kalóriatöbblet (különösen könnyen emészthető szénhidrátok formájában) elegendő a testtömeg növekedéséhez - ennek a típusnak, mint senki másnak, nincs szüksége diétára a fogyás érdekében (a szó legigazibb értelmében), hanem a táplálkozási rendszerek (mint például a Sybarite diéta).

Nem hajlamos a bőr alatti zsírszövet felhalmozódására – ha pedig mégis előfordul az elhízás, annak hátterében gyakran a rendkívül alacsony (szakmai és szociális) fizikai aktivitás áll. A diéták (gyorsdiéták) alkalmazása hatékony lesz.

Normosztén testtípus a fogyás szempontjából köztes pozíciót foglal el - szükséges a diéták (vagy táplálkozási rendszerek) kombinálása és a fizikai aktivitás növelése.

Különböző testtípusok speciális betegségei

A főbb testalkattípusok tekintetében különösen fontos a jellegzetes betegségek (ideértve a krónikusakat is) fizikumtípustól való függése. Ezen betegségekre való hajlamok ismerete lehetővé teszi, ha nem is teljesen megelőzni, de legalább a betegség veszélyének jelentős csökkentését megelőző intézkedésekkel (vagy a krónikus fázisba való átmenet megakadályozásával).

Hipotén testtípus hajlamos légúti betegségekre, gyomorhurutokra és alacsony savasságú gyomorfekélyre (nyombélfekély). Az artériás hipotenzió fokozott kockázata. Az ilyen testtípusú embereknél gyakrabban figyelhető meg a vegetatív-érrendszeri dystonia, mint másokban.

Normosztén testtípus hajlamos olyan betegségekre, mint a reuma, a gyomorhurut és a gyomorfekély (nyombélfekély), magas savassággal. Gyakrabban, mint mások, ennek a testtípusnak a képviselőit magas vérnyomással diagnosztizálják.

Hiperszténikus testtípus hajlamos olyan betegségekre, mint az érelmeszesedés, diabetes mellitus, májbetegség, anyagcserezavarok (beleértve az elhízást is). A vérnyomás általában magasabb a normálisnál. Másrészt ennek a típusnak a képviselői sokkal jobban ellenállnak a megfázásnak és a légúti betegségeknek.

A test típusát a csukló kerületének mérésével határozhatja meg. Ha 160-175 cm magasságnál a csukló kerülete 16-18 cm, akkor a típus normál csontozatú, ha 16 cm-nél kisebb, akkor vékony csontozatú, ha 18,5 cm-nél nagyobb, akkor széles csontozatú.

Hogyan állapítható meg, hogy milyen típusú a tested?

A típus meghatározása azt jelenti, hogy meg kell vívni a fél csatát a példamutató alak felé vezető úton. Gondolkozz el magad, hogyan edzhetnek a különböző "típusok" egyformán? Természetesen nem! Miért hajlanak a vékony emberek az aerobikra? Még jobban "szárítja" őket! Nem, izmot kell építeniük! És tele endomorfok? Még egy aerobik kézikönyvvel is ölelkezve kell aludniuk! Fő feladatuk a felesleges zsír elvesztése. És a sportos típus általában valami különösen ritka. A különböző testalkatú emberek eltérően reagálnak ugyanarra az edzési rendszerre. Ami működik az egyiknél, az nem biztos, hogy a másiknál működik. Röviden, minden típusnak saját, tisztán egyéni programra van szüksége. Csak ő fog gyorsan és hatékonyan visszatérni. Ha valamilyen "népi" sporttámogatás szerint vesz részt az edzésben, akkor legalább 5-6 olyan fizikai gyakorlatot kell végrehajtania, amelyre személyesen nincs szüksége. Ezzel persze nem lesz semmi baj – minden gyakorlat hasznos így vagy úgy, de mennyi időt veszítesz, mielőtt ráébredsz, hogy szükséged van a gyakorlatokra! Erre a kérdésre azonban pontosan válaszolhat: körülbelül másfél év. Mindenesetre a testépítők általában ennyit költenek üres testépítő edzésekre. általános sémák míg végül megtalálják a gyakorlatok, komplexumok és technikák tengerében azt, ami megfelel az egyéni genetikájuknak.

Egyébként nem az időveszteség a legrosszabb. A legrosszabb az egészben, hogy az eredménytelen edzések tönkreteszik a sportba vetett hitet, megfosztják őket a lelkesedéstől.

Három különböző típusú összeadás létezik, amelyeket ún szomatotípusok: ektomorf, mezomorf És endomorf.

Ektomorf rövid a teste hosszú karokés lábak, hosszú és keskeny lábak és kezek, és nagyon kevés zsír. A mellkasban és a vállakban keskeny, izmai általában hosszúak és vékonyak. Az anyagcsere a ektomorfok nagyon gyors, így általában nincs probléma a testzsírral. Az izomépítés azonban nehezebb számukra.

Mesomorph- széles mellkas, hosszú törzs, szilárd izomszerkezet és nagy erő. Születése óta sportoló.

Endomorf- puha izmok, kerek arc, rövid nyak, széles csípő és nagy mennyiségű zsír. Tipikus endomorf- gömbölyded ember, akinek az izomzatához képest viszonylag magas a zsírszázaléka. Az ilyen emberek gyorsan és könnyen híznak. A zsír általában a combjukban és a fenekükben rakódik le.

Természetesen ritkán találni olyan embert, akinek világosan meghatározott mintafelépítése van bármilyen típusból. Alapvetően az emberek mindhárom típus jeleinek kombinációjával rendelkeznek. A meglévő osztályozás szerint összesen nyolcvannyolc altípust különböztetnek meg, amelyek az egyes főtípusok egyes mutatóinak túlsúlya következtében alakulnak ki. A túlsúly mértékét tetszőleges mértékegységekben becsüljük 1-től 7-ig. Például, ha a testalkatod jellemzői ektomorf, mezomorf és endomorf, akkor endomezomorf vagy, azaz alapvetően sportos típus vagy, aki jó fejlett izmok, de ugyanakkor hajlamosak a felesleges testzsírra.

Testtipológia

Ha testalkatunk edzésprogramon keresztül történő finomhangolásáról van szó, a fenti három kategória elmarad. Az osztályozást 6 típusra kellett bővítenem: A alakú, H alakú, I alakú. O alakú, T alakúÉs X alakú.

Az Ön testtípusa:

A alakú

A vállak keskenyek, a medence kissé szélesebb; a "nehéz" alsó test benyomása - teljes lábak és fenék; hajlamos zsírlerakódásra a derék alatt (a felsőtest még vékonynak is tűnhet); alacsony az anyagcsere sebessége (ha nem kifejezetten követi a diétát, gyorsan megérkezik a súly).

H alakú

Széles vagy közepes csontozat; kis mellkas; telt lábak; a vállak, a derék és a medence megközelítőleg azonos szélességű vizuális benyomása; hajlamos zsírlerakódások kialakulására a hasban és a combokban; mérsékelt anyagcsere.

I alakú

Vékony csontváz; barátságtalanság; gyenge izmok; szinte nincs testzsír; magas az anyagcsere sebessége (bármennyit eszel, nem hízol el).

0 alakú

Széles csontok; széles medence és vállak; telt csípő, mellkas, karok; egyértelmű felesleges testzsír az egész testben; alacsony anyagcsere (súlygyarapodás akkor is, ha viszonylag keveset eszik).

T alakú

A vállak szélesek, szélesebbek, mint a medence; a zsír főleg a törzsön rakódik le (hát, mellkas, oldalak); átlagos anyagcsere (csak akkor hízol el, ha túl sokat kezdesz enni).

X alakú

A csontok közepesek; a vállak szélessége megközelítőleg megegyezik a csípő szélességével; karcsú derék; telt mellkas; zsírlerakódások képződnek a fenéken és a combon; átlagos anyagcsere (csak akkor hízol el, ha túl sokat kezdesz enni).

Nézzen közelebbről a tükörbe, majd hasonlítsa össze a látottakat a fenti leírásokkal. Nos, folytasd az edzéseket.

Milyen gyakran kell tükörbe nézni? Az első - a képzés megkezdése előtt, a második - a képzési program befejezése után. Miért olyan kevesen? Egy folyamat kellős közepén magadra nézni éppoly értelmetlen, mint egy félkész szobor megítélésében. Az edzés eredményei nem érkeznek meg rakétasebességgel, így ha néhány óra után elkezdesz aprólékosan szemügyre venni magad, megkockáztathatod, hogy ideges leszel: úgy fog tűnni, hogy semmi sem történt az alakoddal. De valójában nem az. A változások nem láthatóak a szemmel, de elkezdődtek - a szervezet szintjén. A szív megnövelte hatékonyságát, az izmokban megnyíltak a kis hajszálerek, különben elkezdett dolgozni a gyomor, a vese, a máj... Teli-múlik az idő, és a fiziológiai változások száma az alakod minőségébe változik. A lényeg a türelem! Ha éppen ellenkezőleg, türelmetlenül rohansz a tükörhöz minden edzés után, nem fogsz mást kapni, mint irritációt.

Megfelelő edzéssel és táplálkozással bármilyen izomzatot fejleszthetsz testtípus hanem az emberek azzal különböző típusok a képzésben részt vevő szerveknek különböző problémákat kell megoldaniuk, bár hosszú távú céljaik egybeeshetnek.

Edzés ektomorfoknak

Egy tipikusnak ektomorf a fő cél a súlygyarapodás lehetőleg minőségi izomtömeg formájában. Még ha van erő és kitartás a maraton lefutásához, ektomorf azt tapasztalja, hogy izomzata nagyon lassan fejlődik, és gyakran kényszerítenie kell magát, hogy a szokásosnál többet egyen, hogy biztosítsa a súlygyarapodást. Ezért ajánlott nekik:

1. Igényeljen sok intenzív erősítő edzést a programjába, hogy maximalizálja az izomépítést. A programnak elsősorban nagy súlyokon és alacsony ismétlésszámokon kell alapulnia (6-8 ismétlés jó bemelegítés után),

2. Tanulj meg keményen edzeni, hogy minden sorozat számítson. Így viszonylag röviden tarthatja edzéseit a minőség feláldozása nélkül (14-16 sorozat fő testrészenként 16-20 sorozat helyett). Pihenjen jól a sorozatok között, és hagyjon elég időt testének a regenerálódásra az edzések között.

3. Nagyon ügyelj az étrendedre. Fogyassz több kalóriát, mint szokott; ha szükséges, igyunk fehérjeturmixokat, hogy feltöltsük a szervezet energiaforrásait.

4. Ne feledje, hogy a táplálékenergiát próbálja testtömeggé alakítani. Ezért ne égessen el sok energiát azzal, hogy túlzásba hozza magát olyan tevékenységekkel, mint az aerobik, futás, úszás és más aktív sportok. A szív- és érrendszeri edzés kívánatos és szükséges az egészséghez, de aki naponta több órát tölt aerob edzéssel az edzőtermen kívül, annak sokkal nehezebb az edzés során izmot építeni.

Képzés mezomorfoknak

Mesomorph viszonylag könnyen tud izomtömeget építeni, de mindenképpen kellően változatos edzésprogramra van szüksége ahhoz, hogy az izmai arányosan fejlődjenek és szép formájúak legyenek, ne csak sűrűek és masszívak legyenek. Íme, mire ajánlott mezomorfok:

1. Hangsúlyozza a minőségi, részletes izolációs edzést az alapvető gyakorlatokkal együtt a tömeg és az izomerő növelése érdekében. Könnyedén növelheti az izmok térfogatát, így a kezdetektől fogva dolgozhat az alakjukon és definíciójukon.

2. Mezomorfok olyan gyorsan híznak, hogy nem kell aggódniuk az energiatakarékosság vagy a túledzés miatt. Egy normál edzés (16-20 sorozat testrészenként) megfelelő; a sorozatok közötti pihenőidőt tetszés szerint módosíthatja.

3. Kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú étrend a kalóriaszint fenntartása érdekében, amely 10-15 fonton belül van a versenyformához képest egész évben. Nem szabad 30-40 kilót hízni, majd nagy erőfeszítéssel megszabadulni ettől a súlytól a verseny előtt.

Endomorfok képzése

Általában endomorf Nem nehéz izmot építeni. Először is a testzsír megszabadulására kell összpontosítania, majd speciális diétát kell követnie. Ezért endomorfok A következőket javaslom:

1. Nagyobb sebességű edzés nagy ismétlésszámmal (legalább 10-12 a sikertelenség előtt), nagyon rövid pihenőidőkkel, hogy minél több zsírt égessen el. Amikor csak lehetséges, hajtson végre néhány további sorozatot: ezzel még gyorsabban fogy.

2. Kiegészítő aerob gyakorlatok, például kerékpározás, kocogás és egyéb nagy intenzitású tevékenységek. Az edzőteremben végzett edzés is kalóriát éget, de nem olyan intenzíven, mint egy napi 35-40 perces kardiovaszkuláris edzés.

3. Alacsony kalóriatartalmú étrend a tápanyagok megfelelő egyensúlyával (lásd a "Táplálkozás" részt). Nem kell semmit csökkentenie, de minimálisra kell csökkentenie a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmát. Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség a fontos mikrotápanyagok esetleges hiányának pótlására.

Testösszetétel vizsgálat

Bár a természet adott egy bizonyos testtípust, az izomtömeg növelésével és a zsírszövet leadásával valójában megváltoztatja testösszetételét. Ennek nyomon követése sokszor nehéz lehet: az edzések szinte naponta vannak, így a testösszetétel az Ön tudta nélkül jelentősen megváltozhat. Mindig jó a tükörbe nézni és mérőszalagot használni, de néha ez sem elég.

Az egyszerű ellenőrzési módszerek mellett vannak különböző típusok testösszetétel vizsgálat. Az ilyen tesztek képet adnak az izomtömeg és a testzsír százalékáról. Segít nyomon követni az idő előrehaladását. Az alábbiakban felsoroljuk a testösszetétel-vizsgálatok leggyakoribb típusait:

Bőrredők vizsgálata. A tolómérőket a test különböző részein lévő bőrredők rögzítésére és a bőr alatti zsírréteg vastagságának mérésére használják. A jövőben ezt az értéket használják a testösszetétel kiszámításakor.

Tesztelés vízbe merítéssel. Egy személyt mérlegen és vízben lemérnek, majd bizonyos méréseket végeznek, például kiszámítják a tüdő maradék kapacitását. A számokat behelyettesítik a képletbe, hogy meghatározzák a zsír és a sovány testtömeg arányát, amely izmokból, csontokból és belső szervekből áll.

Elektromos ellenállás vizsgálat. Alacsony feszültségű elektromos áram halad át a testen. Mivel a zsír, az izom és a víz különböző ellenállásokat hoz létre, az eredményt a testösszetétel kiszámításához használják fel.

Bár a testösszetétel mérése hasznos az étrend vagy a szervezetben bekövetkezett változások ellenőrzéséhez, tudnia kell, hogy az egyik tesztről a másikra bekövetkező változások dinamikája fontosabb, mint egyetlen teszt eredménye. Az a tény, hogy az összes kapott értéket az emberi test felépítésére vonatkozó bizonyos premisszákra felépített képletek adják át, amelyek nem feltétlenül pontosak, ha professzionális testépítőkről van szó. Ezért, ha az első teszt után 12%-os testzsírt, két hét múlva pedig 9%-ot kaptál, akkor egészen biztos lehetsz abban, hogy jó irányba haladsz. Ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy a tesztelési feltételek mindkét esetben azonosak voltak, így az eredmény nagyfokú megbízhatósággal rendelkezik.

Gyakran hallani nevetséges állításokat a testzsír-teszttel kapcsolatban; például egyes sportolók azt állítják, hogy mindössze 3% a testzsír. Bármely orvos azt fogja mondani, hogy a 3% a testzsír szintje jobban hasonlít egy holttesthez, mint egy erős, egészséges sportolóhoz. Az MFB versenyek során különböző módszerekkel végzett tesztek meggyőzően bizonyítják, hogy a legmagasabb testzsírszázalék a legmasszívabb testalkatú résztvevőkre jellemző. Ezért a legmasszívabb testépítő 12%-os testzsírral rendelkezhet, és kiváló formában lehet, a kezdő pedig ektomorf testtípus 7-9%-os zsírtartalommal jól néz ki.

Miért történik ez? Mert a szó hagyományos értelmében vett zsír nem az egyetlen zsírszövet, amely jelen van szervezetünkben. Vannak izomközi zsírrétegek; a zsír magukban az izmokban is megtalálható. Ha egy igazán masszív testépítő túl sokáig diétázik, akkor az izmai inkább zsugorodnak és fogynak, semmint megkönnyebbülnek. Tehát bár a tesztelés nagyon hasznos, ne felejtsen el tükröt vagy fényképeket használni megjelenésének nyomon követéséhez. A verseny során a bírák nem veszik figyelembe a testzsír tesztek eredményeit. Csak azt ítélik meg, amit látnak, és neked kell követned a példát.

Az egyik besorolás szerint három testtípus létezik: aszténiás, normoszténiás és hiperszténiás. Mindegyikük vonzó és szexi a maga módján. Miután többet megtudott testalkatáról, kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatsort, és erőfeszítéseit a teltségre hajlamos területre irányíthatja. Ennek eredményeként vonzóbbá és magabiztosabbá válhat.

Számos besorolás létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy megértse, milyen alakja van egy lánynak. Mindegyik a testparaméterek arányán alapul. Egyikük szerint a női testet almához, körtéhez, banánhoz vagy homokórához hasonlítják. Az almás hölgyek vállai szélesebbek, lábaik karcsúak, és hajlamosak a túlsúlyra. Az ilyen emberekről azt mondják, hogy "férfialakú". A körte hölgyeknek masszív alsó része van, amelyben hajlamos a zsír felhalmozódása. Keskeny vállukkal, lapos hassal és kiváló hasizmokkal rendelkeznek. A banános hölgyek természetesen vékonyak és karcsúak. Válluk, derekuk és csípőjük nagyjából egyforma. A homokóra figurát tartják a legkívánatosabbnak: a csípő és a mellkas megközelítőleg megegyezik benne, a derékrész pedig jól meghatározott.
Egy másik besorolás szerint minden körvonalhoz a latin A, H, T, O, X, I betűk tartoznak. Az anatómiában azonban három latin nevet rögzítettek. Ezek ismeretében nem csak a megfelelő gyakorlatsort választhatod ki, hanem az alakhoz nem illő dolgokat is kidobhatod a gardróbból.

Aszténikus testtípus

Az ilyen típusú testalkatú nőknek ritkán van problémája a túlsúllyal. Soványak, hosszú, keskeny nyakkal, lapos mellkassal és hosszú arccal. Magasságuk átlagon felüli, izomzatuk gyengén fejlett, ezért nincs erejük és kitartásuk. Az energia és a kegyelem az előnyük. Az aszténikus nőknek azt tanácsolják, hogy vegyenek részt olyan sportágakban, amelyek kompenzálják törékenységüket. Vagyis az erő és az állóképesség fejlesztésére. Például tánc, aerobik, úszás. Az aszténia "próbája" a csukló térfogata. Nem haladja meg a 16 cm-t.

Normosztén testtípus

A típusok közül a legarányosabb. Ő is a leggyakoribb. Hosszú lábak, karcsú derék, átlagos magasság - ezek a jelek egy ilyen alakra. A Normostenics jó mozgáskoordinációval és gyors reakcióval rendelkezik. A legalkalmasabbak szabadtéri játékokhoz, például focihoz vagy kosárlabdához. Csuklóhosszuk 16 és 18,5 cm között lesz.

Hiperszténikus testtípus

Nehéz és széles csontok, terjedelmes mellkas és nem túl hosszú végtagok jellemzik. A növekedés átlag alatti. Az ilyen alkatú nők erősek és szívósak. A hiperszténikusoknak tanácsos jóga vagy harcművészet gyakorlása. Különös figyelmet kell fordítani a súlyra: a lassú anyagcsere hajlamossá teszi őket a teltségre. Az ilyen embereknél a csukló térfogata meghaladja a 18,5 cm-t.

Hogyan határozzuk meg a test típusát

Fentebb már vázoltuk azt a módszert, amely szerint a testtípust a csukló térfogatának felhasználásával számították ki. Ezt a testrészt azért választották referenciaként, mert nem halmozódik fel rajta a zsírszövet. Sokkal egyszerűbb centiméteres szalaggal is mérni, mint bonyolult számológépeket használni, vagy a tükörképét egy fényképpel összehasonlítani. Ez a paraméter segít jobban megérteni a testét, és kiválasztani az alapvető edzésprogramot.

Tehát megmérjük a csont típusát:

16 cm-nél kisebb - normál súlya alacsonyabb lesz, mint a táblázatokban feltüntetett. Normális tartása érdekében egyen magas kalóriatartalmú ételeket, és ne féljen túl enni;
16-18,5 cm - az átlagos norma, amely kiegyensúlyozott étrendet biztosít, ami óvatosságra készteti az édes és zsíros ételeket;
18,5 cm-nél nagyobb - súlya túlléphet (vagy már túllépte) a normát, ezért ügyeljen az állandó diétára és a testmozgásra.

Azt kell mondanom, hogy bármilyen típusú figura lehet szép. A legfontosabb dolog, ami vonzó egy nőben, az egészséges, harmonikusan fejlett teste.

Aszténikus testtípus . Az ilyen alkatú nőket általános soványság, hosszú és vékony nyak, keskeny vállak, lapos és keskeny mellkas, megnyúlt vékony végtagok, hosszú arc és vékony orr jellemzi. A növekedés gyakran átlag feletti. Az ilyen nők izmai gyengén fejlettek. Ezért nincs erejük és kitartásuk. De ennek a csoportnak a képviselői energikusak, könnyűek és elegánsak, kis súlyúak. Az aszténikus testalkat nyilvánvaló előnyei közül érdemes megemlíteni a túlsúlyra való minimális hajlamot. A sportágak kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük azokat, amelyek a hiányzó készségek fejlesztésére irányulnak: az erő és az állóképesség. Ezek közé tartozik az úszás, az aerobik, a tánc. Ha helyesen szeretné besorolni testalkatát a vékony csontozatú típusba, mérje meg csuklója kerületét. A vizsgált csoportban 16 cm-nél kisebbnek kell lennie.

Normosztén testtípus . Az ilyen alkatú nőknél a fő testméretek arányosak. Az ilyen hölgyeknek gyakran karcsú lábaik, vékony derekuk és általában harmonikus alakjuk van. A növekedés általában átlagos. Az ilyen emberek természetüknél fogva jó koordinációjúak, élesek és gyorsak. A sportágak közül a játékfajták (röplabda, kosárlabda stb.), valamint a tenisz, vízi aerobik a legalkalmasabbak. A csukló kerületének 16 és 18,5 cm között kell lennie.

Hiperszténikus testtípus . Az ilyen alkatú nőknek nehéz és széles csontjai, terjedelmes vállai, széles és rövid mellkasuk, valamint enyhén lerövidült végtagjaik vannak (általában). A növekedés gyakran átlag alatti. Természetüknél fogva az ilyen hölgyeknek van erejük és kitartásuk, de megfosztják őket a rugalmasságtól és a kegyelemtől. Ezért az ajánlott sportágak a következők: jóga, callanetics, harcművészet stb. Ezen túlmenően a hiperszténiás testtípus hátrányai közé tartozik az alacsony anyagcsere, ami fokozott túlsúlyra való hajlamot jelent. A széles csontozatú testalkatú csukló kerülete több mint 18,5 cm.

Növekedési ütem és lábhossz

Testtípusát a lábak magassága és hossza alapján is meghatározhatja. Normál csontozatú és széles csontozatú testfelépítés esetén a 166 és 170 cm közötti tartomány normál növekedésnek számít, míg az aszténiás típusnál ez a tartomány 168-172 cm. Az ember lábainak magassága és hossza között bizonyos arányok vannak . A lábakat rövidnek tekintjük, ha hosszuk kevesebb, mint a magasság fele.

A lábak hosszát a csípőízülettel szemben elhelyezkedő combcsont gumójától a padlóig mérik.

Az ideális lábhossznak a következő határokon belül kell lennie:

aszténikus típus: a lábak 2-4 cm-rel hosszabbak, mint a magasság fele
normoszténes típus: a lábak 4-6 cm-rel hosszabbak, mint a magasság fele
hipersztén típus: a lábak 6-9 cm-rel hosszabbak, mint a magasság fele

Whiteles és a Pinier Index

Whiteles(angol vitels vital organs szóból) - női alak méretei - magasság, lábhossz, mellkas, derék, csípő

Normál fehérek fiatal nők számára:

testtípusaszténikusNormoszténHiperszténiásA mellkas kerülete84-86 cm1/2 magasság + 2-5 cm1/2 magasság + 8-10cmA mell térfogataMellbőség + 4-6 cmMellbőség + 8-10 cmDerékbőség60-64 cmMagasság - 105 cm70-76 cmCsípő kerületeDerékbőség + 30 cmDerékbőség + 30 cmDerékbőség + 28cm

Az objektívebb értékeléshez használhatja a Pignet index mutatóit is.

Pinier index = állómagasság (cm) - (testsúly (kg) + mellkas kerülete (cm))

10-nél kisebb mutatókkal - erős (sűrű) testalkat; 10-25 - normál; 26-35 - gyenge; több mint 35 - nagyon gyenge.

Súlynorma

Természetesen a túlsúly nem díszít egyetlen nőt sem. A szépség egészség, harmónia, okosság. A férfiak ezeket a külső adatokat tartják ideálisnak tudatalatti szinten. Ezenkívül a teltség az egész szervezet idő előtti öregedéséhez vezet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ismerd a normál testsúlyod határait. De mitől függenek? Csak a magasság és a kor? Nem csak. A súlynorma helyes meghatározásához figyelembe kell venni a test jellemzőit: a test általános felépítését (alkotmány típusa), a vállszélességet, a mellkas jellemzőit stb.

Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a túlsúly nem mindig a túlzott testzsír jele. A zsírszövet minden élő szervezet szerves része. És létfontosságú neki. Normál körülmények között a férfiak zsírtartalma a testtömeg 1/20-a, a nőknél a testtömeg 1/16-a. És az összes zsír körülbelül 75%-a közvetlenül a bőr alatt található. A bőr alatti kis mennyiségű zsír véd a zúzódások és a hipotermia ellen. Egy bizonyos minimális zsír a belső szervekben megtartja őket a megfelelő helyen, megóvja őket a túlzott mozgékonyságtól, sérülésektől, agyrázkódástól. Ezenkívül a zsír energia, amelyet szükség esetén felhasználhatunk.

Oldalunkon többféle módon is kiszámítható a súlynorma, a testalkat típusának jellemzői alapján.

Az alábbi képlet segítségével megtudhatja súlyát 1 cm magasságonként:

Súly 1 cm-enként = testsúly (gramm) / magasság (centiméter)