A gyaloglás nem kevésbé hatékony módja annak, hogy jó fizikai állapotban tartsd magad, mint a futás. Ez a tudományág gyakorolható mind a test általános fejlesztése érdekében, mind pedig professzionális szinten, versenyekre készülve. A hétköznapi gyaloglással ellentétben a sportsétának megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket mindenkinek tudnia kell, aki úgy dönt, hogy ezt a sportágat választja.

A gyaloglás előnyei

A versenyeken való részvétel mellett emberek milliói használják a versenyjárást rekreációs célokra. Ha minden nap csak 30 percet sétálsz, még 3 évig élhetsz. A rendszeres sportséta óriási előnyökkel jár a szervezet számára:

• a szív munkája normalizálódik - a szívizom aktivitása javul, kontraktilitása nő;
• javul a légzőrendszer munkája - a tüdőszövet gyorsabban eltávolítja az anyagcseretermékeket, a vér oxigénnel telítődik;
• a gyomor-bélrendszer aktivitása normalizálódik - a motilitás nő, a tápanyagok jobban felszívódnak a vérben;
• az egész test izmai edzettek - különösen a lábak, a csípő, a vállak, a hát és a karok;
• a stresszes helyzetek hatása csökken, az idegrendszer megkeményedik, a hangulat emelkedik;
• kalóriát égetnek el – napi 5 km séta segít megőrizni a karcsú testet.

Az egészségjavító futás és távséta versenyekre való felkészülésként, valamint mindenféle ér- és szívbetegség megelőzéseként használható. A heti 5 órás, nagy sebességű gyaloglás csaknem 50%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ez a fegyelem az egyik legbiztonságosabbnak tulajdonítható - a futással ellentétben séta közben a láb nem éri a talajt (ha a cipőt helyesen választják meg), miközben a mozgás sebessége sokkal kisebb.

Megjegyzendő, hogy a sportséta előnyei csak akkor érhetők el, ha kellően nagy sebességgel és megfelelő cipőben teszed meg a távot. A lassú séták nem hoznak olyan erőteljes előnyöket a szervezet számára, mint a gyorsak.

Általános elvek

A sportséta fő jellemzője a nagy mozgási sebesség, anélkül, hogy futásra váltana. Ebben az esetben a következő szabályokat kell betartani, amelyek megkülönböztetik ezt a tudományágat a futástól:

Séta a fogyás nagyon hasznos lesz a túlsúlyban szenvedők számára. Ha Ön elhízott, a kocogás általában nem ajánlott, mert fokozottan megterheli a csontrendszert. A fogyáshoz való gyaloglásnak minimális ellenjavallata van, de jobb, ha orvoshoz fordul, és válassza ki a megfelelő cipőt.

A sportséta típusai

Minden sportnak megvannak a maga fajtái. A versenyjárás sem kivétel, és ezeknek az edzéseknek a típusát az ember által kitűzött célok függvényében kell kiválasztani. A sport gyaloglásnak 4 fő típusa van:

1. Lassú járás. Sebesség - 80 lépés percenként. Ezzel a tempóval az ember 30 perc alatt tesz meg egy kilométert.
2. Átlagos hőm. Sebesség - 120 lépés percenként. Egy kilométert 13-15 perc alatt tesz meg.
3. Sport gyaloglás. Sebesség - körülbelül 150 lépés percenként, 7 km-t kell leküzdeni egy óra alatt. A versenyen való gyaloglást használják.
4. Gyors séta. Csak a sportolók használják a közelgő versenyekre való felkészüléshez. A sebesség elérheti a 12 km/h-t. Kezdőknek ez a technika nem ajánlott, mert nagyon megterheli a felkészületlen testet.

A kezdőknek jobb, ha lassú vagy közepes tempójú gyaloglást végeznek. A test fejlesztéséhez elegendő lesz napi fél órát átlagos tempóban sétálni. Ha fel kell készülni a versenyre, a gyaloglás megfelelő, további átállással a gyorsra.

Oktatási módszertan

Az órák megkezdése előtt edző vezetésével tanulmányozza a versenyjárás technika elemzését és alapjait. Az oktatási módszertan a következő pontokat tartalmazza:

• Bevezetés a technológiába. Ebben a szakaszban az edző lassú tempóban megmutatja, mi a sportjárási technika, elmagyarázza ennek a sportnak a jellemzőit. Ezután a kezdőnek meg kell ismételnie a helyes testmozgásokat, az edző pedig elemzi a hibákat és meghatározza az edzésprogramot.
• A lábak és a medence mozgásának tanításának módszertana. Lassú séta során a kezdőt megtanítják a test megfelelő elfordítására és a karok mozgatására abban a pillanatban, amikor a lábak a talajra kerülnek. Az ellentétes forgások elemzését és technikáját alkalmazza: a vállakat jobbra forgatják, amikor a medencét balra forgatják. Ugyanakkor a talajra leeresztett láb egyenes marad mindaddig, amíg a második láb le nem süllyed a talajra. Az edzést általában egyenes vonalban végzik - ez lehetővé teszi, hogy a lábak közel mozogjanak egymáshoz.
• A karok és a vállöv mozgásának tanításának módszertana. A kezeket tompa vagy derékszögben kell meghajlítani, nem metszhetik egymást és nem mozoghatnak egyenes vonalban. A vállakat lazítani kell, a kezeket nem szabad megerőltetni és szabadon mozogni. Ha a kezek mozgási tartománya nem elég széles, az edzést leengedett kézzel végezzük.
• A helyes légzés tanításának módszerei. Mélyen és egyenletesen lélegezzen be és ki. A légzésnek nem szabad eltévednie – ha ez megtörténik, abba kell hagynia az edzést.
• A sportjárás egyes elemeinek oktatásának módszertana. A technika csiszolásához különféle gyakorlatokat alkalmaznak a testre, a végtagokra és a fejre. Az edző elemzi a lépés hosszát, a láb felhelyezésének módját, a lábak mozgatását.
• A technológia fejlesztése. Ez a szakasz magában foglalja a tanulási és elemzési folyamat során megszerzett készségek integrálását, valamint hosszú, kemény edzést a mozgáskoordináció elérése érdekében.

Ennek a sportágnak számos saját módszere és szabványa van, amelyeket a verseny során figyelembe vesznek. A technika mellett nagy jelentőséget tulajdonítanak a gyorsaságnak, amit lépéshosszabbítással, vagy a lépések gyakoriságának növelésével lehet növelni. A második esetben fennáll a futásra való átállás veszélye, ami a versenyből való kizárás oka lehet, ezért ez a sebességnövelési módszer csak tapasztalt sportolóknak javasolt.

Bemelegít

Legyen a versenyjárás célja az egészség javítása vagy a versenyekre való felkészülés, rendkívül fontos a megfelelő cipő kiválasztása és az edzés előtti alapos bemelegítés.

A bemelegítés a vádliizmok nyújtásával kezdődik. Ebben segít a következő gyakorlat: kezünket a falnak támasztjuk, az egyik lábunkat hátra vesszük, míg a második lábon kissé guggolva. A gyakorlat időtartama körülbelül 7 perc.

Ezután meg kell nyújtania a comb hátsó részét: nyújtsa előre az egyik lábát, és tegye egy székre. Most ehhez a lábhoz kell döntenie a törzset. A comb elülső részének nyújtásához az egyik lábon kell állnia, a másikat a kezével a fenékig kell húznia.

A csípő nyújtásához több váltakozó kitörést kell végrehajtania a testtel előre és hátra, miközben a lábnak hajlított térdű széken kell lennie. A bemelegítés teljes időtartama legalább 20 perc. Az ilyen edzés lehetővé teszi az izmok nyújtását és felmelegítését, valamint a sérülések elkerülését.

Hogyan kell kiszámítani a terhelést

Ha a sétaleckéket az összes szabály figyelembevételével és a hibák elemzésével végzik, akkor csak előnyökkel járnak. Az edzésprogramot fizikai állapota alapján kell kiválasztania. Eleinte figyelnie kell a mértékletességet, és nem üldöznie kell a profi sportolók által mutatott magas eredményeket.

Érdemes napi 3-4 km-es kis sétákkal kezdeni, hetente 1 km-rel növelve a távolságot, és elemezve a közérzetét. Az optimális haszon érdekében a férfiaknak hetente körülbelül 50 km-t, a nőknek 40 km-t tanácsolnak gyalogolni, de az ilyen távolságok gyaloglása jobb a tapasztalt emberek számára.

Az első alkalommal, amikor sétálnia kell, szabályozva a pulzusát. Ha ez több mint 110 ütés percenként, kívánatos csökkenteni a járás ütemét vagy időtartamát. Előfordul, hogy a pulzus emelkedik, ha felfelé mászik. Ez normális, és nem okozhat aggodalmat. De az izmok vagy ízületek fájdalma rossz jel. Ha megjelennek, azonnal le kell állítania az órákat, zökkenőmentes átállással a lassú lépésre.

Cipőválasztás

A sétacipő kiválasztásakor számos tényezőt figyelembe kell venni. A sétálócipő nagyon különbözik a futócipőtől. A sétacipőnek rugalmasnak kell lennie, speciális ortopéd elemekkel, amelyek védik a lábfejet mozgás közben. A lábbeli ilyen elemei a következők: sűrű vastag talp, magas merev sarok és magas élek a boka rögzítéséhez. Ha túl vékony a tornacipő talpa, a táv végére erős nyomás érződik a lábakban, és a láb minden követ megtapint. Ráadásul, ha vékony talpú tornacipővel sétálsz, a lábad gyorsan elkezd fájni a cipőben.

Egyenetlen terepen való távolság megtételéhez ütéscsillapító elemekkel ellátott cipőket kell választani, amelyek mozgás közben elnyelik az ütéseket. A tornacipő középtalpának puha párnával kell rendelkeznie, amely megvédi a bokát a fáradtságtól. A cipő belsejében lévő talpbetétnek kivehetőnek és jó nedvességáteresztő képességűnek kell lennie. A tornacipők fűzőinek minőségére is figyelni kell – nem szabad spontán kioldani.

A megfelelően megválasztott cipő könnyedséget kölcsönöz a távolság járása közben, és nem okoz kényelmetlenséget. A futócipő helytelen megválasztása számos egészségügyi problémához vezethet - hátfájás, hólyagok, lapos láb és visszér.

Szvetlana Markova

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

A futás nem az egyetlen olyan atlétika, amely segít az egészség megőrzésében. Egyre többen választják a versenyjárást. A versenyjárás eltér a megszokott sebességtől, speciális technikától, valamint a lépések hosszától és gyakoriságától. A futáshoz képest pedig az a különbség, hogy bármikor legalább az egyik láb érintkezik a padlóval (nincs repülési fázis). Nézzük meg, hogyan kell helyesen versenyezni, és megtudjuk, mennyire hatékony ez a sport.

A sportséta típusai

Különböző utakon sétálhat: lassan sétáljon a rakparton, rohanjon a munkába, és mindent megdöntsen az útjában, vagy akár sportoljon is. De maga a sport gyaloglás is több alkategóriára osztható:

• Normál gyaloglás. A lényeg az, hogy megfelelően dolgozzon a kezével. Úgy kell hajolniuk, mint a sportolóknak. A mozgás sebessége eléri a 7-8 kilométert óránként.
• A sportséta gyorsított formája. A sebesség elérheti a 12-14 kilométert óránként. Csak profi sportolók járhatnak így. Ahhoz, hogy ezt a tempót elérd, sokat kell gyakorolnod.
• Sport nordic walking. A múlt század közepén a finn síelők új módot találtak ki arra, hogy a holtszezonban is magas szinten tartsák fitt formában. Később kiderült, hogy módszerük hatékony a súlyos testi sérülések utáni rehabilitációban. A kilencvenes években pedig népszerű sporttá vált a nordic walking bottal. Lényege két síbotra emlékeztető bot használata. Ennek köszönhetően az emberi izmok akár 90%-a egyidejűleg terhelődik, és 20-25%-kal gyorsabban égnek el a kalória.

Az atlétika 2 népszerű aerob tudományág közül választhat – a futás és a tempós gyaloglás. És nem is olyan egyszerű kiválasztani, hogy melyik a jobb. Mindkét tudományág erősíti a légző- és keringési rendszert, a lábízületeket, fejleszti az állóképességet és megszabadul a súlyfeleslegtől. A legjobb, ha mindkét tudományágat kipróbálod, és kiválasztod a számodra legmegfelelőbbet. Melyek a sportjárás főbb jellemzői?

• Fokozott mozgási sebesség.
• A lépések gyakorisága 130-200 (és több) percenként.
• A sportséta során egy lépés hossza eléri a 90-100 cm-t Sportolóknak - akár 120 cm-ig.
• Amíg a szabad láb át nem halad a függőlegesen, a támasztó láb nem hajlik térdre.
• A medence folyamatosan mozog a függőleges tengely körül.
• Intenzív kézmozgás.

Ismeretes, hogy a közönséges gyaloglás aerob gyakorlatként és a túlsúly elleni küzdelem módszereként hatástalan: a kalóriák csak 2-3 óra elteltével kezdenek intenzíven égetni. Ezért jobb, ha megpróbálunk sportolni sétálni. A lényeg az, hogy megfelelően elsajátítsák a mozdulatok technikáját. Az alapszabályok a következők:

• A lábnak a talajjal való érintkezésének folyamatosnak kell lennie. Addig kell a földre lépni, amíg a másik láb le nem válik róla.
• Az elülső lábnak nem szabad meghajolnia, amíg a szabad láb a függőleges síkban egy szintre nem kerül vele.
• A mozgásnak gyorsnak és gyorsnak kell lennie.
• A kezeket a könyököknél derékszögbe kell hajlítani, és intenzíven kell mozgatni őket előre-hátra. Ez segít növelni a mozgás sebességét.

Ennek a technikának a tökéletes elsajátítása jelentős erőfeszítést igényel. Érdekes módon még a hivatásos sportolókat is gyakran kizárják a bírók a versenyekről szabálysértések miatt. Mindig ügyelj arra, hogy a technikát helyesen hajtsd végre, csak akkor nevezhetjük versenyjárásnak, amit csinálsz! Ismerkedjünk meg a szakértők ajánlásaival. Segítenek az alapkészségek elsajátításában, tökéletesítésében és elképesztő edzési hatékonyság elérésében:

• A megfelelő légzés fontos szerepet játszik az edzésben. Lélegezz mélyeket és kimérten, a légzés ritmusának meg kell egyeznie a lépések ritmusával. És semmi esetre se kezdjen el a száján keresztül lélegezni, fáradtnak érezve, ez csak elveszi a maradék erejét.
• Fontos a helyes testtartás megtartása is. A törzset nem szabad túlzottan megfeszíteni, és a helyzetét nem szabad hirtelen megváltoztatni. Tartsa egyenesen a testét, kerülje a megdöntést.
• Versenyjárási technikájának fejlesztéséhez forduljon professzionális oktatóhoz, vagy olvassa el a vonatkozó szakirodalmat.
• Ne vegye fel a talajt mindkét lábával egyszerre a másodperc töredékéig, különben a séta futás lesz. A sebesség növeléséhez használjon seprő karmozgásokat, és lendítse meg a medencéjét, ahogy a sportolók teszik. Ne feledje: a lépéseknek egyenletesnek kell lenniük, és a talajtól való taszításnak erősnek kell lennie.
• Ha szív- és érrendszeri, légzőrendszeri betegségekben szenved, vagy korábban nem sportolt, feltétlenül konzultáljon orvosával az órák megkezdése előtt. Fontos.
• Szánjon néhány percet a bemelegítésre, mielőtt elkezdi az edzést. Melegítse be és nyújtsa ki az izmokat, különösen azokat, amelyeket járás közben aktívan használnak. Ismételje meg a nyújtást az edzés vége után, miután megvárta, amíg a légzés és a szívverés megnyugszik. Ez segít megszilárdítani a hatást.

• Emlékezz a biztonságra. Gyakoroljon biztonságos helyeken (parkokban, tereken), és ne tegye ki testét túlzott igénybevételnek, ami sérülést okozhat. Fokozatosan növelje a terhelést. Ha az úton kell sétálnia, öltözzen fényes, feltűnő ruhába. Az esti séták kedvelőinek ajánlatos fényvisszaverő szalagot kötni, vagy megfelelő betéttel ellátott ruházatot használni.
• Hívd ki magad. Ha észreveszi a fejlődést az órákon – gyorsítsa fel a tempót, tegyen szélesebb lépéseket. Sétáljon nagy távolságokat. Az egészségügyi előnyök nagyobbak lesznek, és győztesnek érezheti magát.
• Az edzés előtt negyed órával megitatott pohár víz segít elkerülni a kiszáradást.
• A megtett távolság pontos méréséhez használjon lépésszámlálót. De ne feledje, hogy bár sík felületen járva pontos eredményeket mutat, dombokon való járáskor tévedhet. Kívánságától függetlenül a lépéshossz változó.
• A speciális súlyozószerek segítenek növelni az órák intenzitását. Lehetnek nordic walking botok, kis kézi súlyzók, mellények extra súllyal. Használatuk miatt megnő a pulzusszám és a zsírégetés üteme. Igaz, az ízületek sérülésének kockázata is nő. Legyen óvatos.

Ruházat és cipő edzéshez

Nagyon fontos az edzéshez megfelelő lábbeli kiválasztása. Ügyeljen a talp párnázottságára: a sarokrészben meg kell erősíteni. Burkolatlan felületen (parkban vagy erdőben) való járásnál átlagos értékcsökkenés megengedett. Ha a járdán dolgozik (az illesztéseknél rosszabb) - az értékcsökkenésnek maximálisnak kell lennie.

A szakértők azt javasolják, hogy olyan magas szárú tornacipőt viseljenek, amely teljesen elrejti a bokaízületet, és biztonságosan rögzíthető fűzővel. Speciális futócipők és könnyű, kemény gumitalpú tornacipők alkalmasak. A talp ne legyen vékony, a sarok pedig 5-10 mm-rel emelkedjen hozzá képest. Jó, ha a cipő anyaga légáteresztő. Ez a tulajdonság bőr és nylon hálóval rendelkezik. Ha rendszeresen sportolsz, évente kétszer cserélj cipőt.

Az edzésruházatnak az időjárásnak megfelelőnek kell lennie, és kissé könnyebbnek kell lennie, mint ami ehhez a hőmérséklethez megfelelő. Ha kint hideg van – vegyen fel több réteg könnyű ruhát –, jobban megőrzi a hőt, mint egy-két réteg meleg ruházat viselésekor. Ne feledje, hogy a ruházat nem korlátozhatja a mozgást. Ne feledkezzünk meg egy vékony gyapjú sapkáról, amely megvédi a fejét a hipotermiától.

Nyáron vagy benti edzés közben viselhet pólót és kényelmes rövidnadrágot. Ügyeljen arra, hogy a lábán nagy vastagságú természetes pamut zoknit viseljen, amelyet sportoláshoz terveztek. Végezetül egy kis tanács lányoknak: a versenyjárást a legkényelmesebb támasztó sportmelltartóban végezni.

Távolság kiválasztása

Ahhoz, hogy a sportséta ne károsítsa a szervezetet, inkább javítsa az egészséget, fontos az optimális terhelés kiválasztása. Ez mindenkinek egyéni. A szakértők szerint a férfiak jó terhelése heti 56 kilométer, a nők esetében pedig 49 kilométer. Figyeljen a légzésére: a sportséta során a belégzés rövidebb legyen, mint a kilégzés, akkor a tüdő jobban szellőzik levegővel.

Ne hajszoljon rekord távolságokat az egészség rovására. Hallgass a testedre, és tanuld meg, mikor kell abbahagyni. Ha az első kilométer megtétele után enyhe fáradtságot érez, a tempó optimálisnak tekinthető. Ha kicsit elakad a lélegzete, lassítson. Amikor bizseregni kezd az oldaladban, válts csendes sétára, majd állj meg pihenni néhány percre.

járási sebesség

Míg a normál gyaloglás sebessége hozzávetőlegesen 5 km/h, addig versenysétával 8-9 km/h-ra nő. H, és a versenyeken a profi sportolók néha 16 km/h-ra gyorsulnak. Ha az egészségért tesz, ne próbálja elérni ezt a tempót. A 10-11 km / h sebesség is csodálatos eredmény lesz, akkor a pulzusszám 120-140 ütés / perc lesz.

Csak a pulzusszám az a tényező, amely meghatározza a szervezet szükséges terhelési szintjét a versenyjárás során. A percenkénti szívverések számának meghatározásához - mérje meg a pulzusszámot 10 másodpercig, és szorozza meg 6-tal. Fontos, hogy az impulzus ne csökkenjen azon szint alá, amelynél a terhelés megszűnik aerob lenni. Felsoroljuk a percenkénti pulzusszám alsó határait aerob gyakorlatokhoz:

• 20 év - 135 ütés.
• 30 év - 130 ütés.
• 40 év - 125 ütés.
• 50 év - 119 ütés.
• 60 éves - 111 ütés.
• 70 év felettiek - 106 ütés.

A séta, mint a fogyás módja

A gyors séta jó formában tartja a sajtó, a láb és a farizmok izmait, javítja az erek és ízületek állapotát, normalizálja a vérnyomást. Sőt, az ülés során a szervezet boldogsághormonokat, endorfinokat termel. A felesleges kalóriákat is aktívan elégetik - akár 500 kcal / óra, ezért a séta ajánlott azoknak, akik fogyni szeretnének. Egy hónap alatt 2-5 plusz kilótól szabadulhatsz meg. Vegye figyelembe, hogy a hatékonyság növelése érdekében jobb, ha nem az intenzitást, hanem az óra időtartamát növeli.

Videó: Nordic walking botokkal

A séta minden életkorban segít abban, hogy egészségesnek érezze magát és kiváló fizikai formát tartson. Végül javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót, amely egy olyan érdekes és egészséges sportról szól, mint a nordic walking botokkal - a sportgyaloglás egyik fajtája.

A versenyséta egy olimpiai sportág, amely különbözik a futástól állandó támogatás mellett. Ez a technika különbözik a szokásos gyaloglástól eltérő tempóban, lépéshosszban és lábfejben. A versenyjárás egészségjavító, hiszen a szervezet minden szervének és rendszerének működésére pozitívan hat, ellenjavallata nincs. Ennek a sportnak köszönhetően lefogyhat és megerősítheti izmait – csábító testkontúrokat nyerhet, de először is.

Sztori

A versenyséta egy olyan sport, amely 1867-ben kezdődött Angliában, ahol a versenyzőknek 7 mérföldet kellett gyalogolniuk. Az első versenyek nagyon nehezek voltak a hosszú távok miatt, amelyek közül a legnépszerűbb útvonalak a Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Bécs-Berlin (578 km) és Párizs-Belfort (496 km) voltak. 1908-ban a versenyfutás bekerült az olimpiai játékok programjába. Akkoriban 3,5 km-es és 10 km-es passztávokért versenyeztek.

1908-tól 1932-ig a versenyjárás fejlődésének története igen gazdag volt, hiszen ez a sportág olimpiai sportággá vált, technikáját fejlesztették és új távot vezettek be - 50 km-t. Profi sporttá az 1932-től 1958-ig tartó időszakban vált, amikor a sportolókkal szemben támasztott követelmények jelentősen megemelkedtek, edzésük mindennapossá, intenzívebbé vált, a terhelések pedig korlátozták, ekkor vezették be a 20 km-es távot. Az 1964-1975 közötti időszakban Ázsia, Afrika és Latin-Amerika országaiban kezdtek fejlődni a versenyjárási technikák alapjai. Ebben az időszakban már megjelent ennek a sportágnak a tudományos alapja, korszerűbb módszereket fejlesztettek ki a gyaloglók képzésére.

1975 után a versenyjárás fejlődése új rekordok felállításával, valamint a női versenyek 20 km-es távon való indulásával járt. A nők először 1992-ben indultak gyaloglásban az olimpiai játékokon, míg a férfiak már 1932-ben bajnokok lettek.

Technika és szabályok

A helyes sportjárás a technikában két fő szemponton alapul:

• Változó lépésekben az embernek folyamatosan érintkeznie kell az egyik lábával a talajjal. Ha elválik a felszíntől, mint a futásban, akkor kizárják a versenyből;
• Miután az egyik lábát előre nyújtotta, ne hajoljon térdre, amíg merőleges a talajra.

A gerinc legyen ellazulva, de ne hajlítva, vagyis a hát egyenes legyen. A sajtó izmai sportolás közben megfeszülnek, a karok hajlottak és nem lógnak a test mentén. Az ilyen típusú atlétika során a testet össze kell gyűjteni, és világos, egymást követő lépéseket kell követnie. Először a sarokra kell lépnie, majd a lábát a talajon kell görgetnie, amíg az ujjak közelében lévő párnák érintkeznek vele.

Gyaloglóversenyek és távok

A versenyséta férfiaknak 20 és 50 km-es, nőknek csak 20 km-es távon versenyez. A fiatalabb korosztályok bejárata fedett helyiségben 200 m, a stadionban pedig általában 400 m-es csoportok, tanulók. A férfiak télen 35 km-es távon versenyeznek. Versenyjáró bajnokságot lehet rendezni városi utcában vagy stadionban, ha pedig tél van, akkor arénában.

A sétatechnikát a teljes távon elhelyezkedő bírók értékelik – 6-9 fő is lehet. Sárga lapátokkal figyelmeztetik a sportolókat a szabálysértésekre - például lábhajlításra, és átadják lapjaikat a főbírónak, akinek jogában áll a sportolót bármikor - akár a célban - kizárni. Ha versenyséta-világbajnokság vagy olimpiai játékok zajlanak, akkor a gyaloglót egy figyelmeztetés után kizárják a versenyből. Más esetekben a főbíró ezt azután teszi meg, hogy három lapot kapott különböző bíróktól.

Olimpiai bajnokok és rekordok

A 20 km-es távon a leghíresebb férfi sportolók: Vlagyimir Golubnics, Leonyid Spirin és Robert Korzsenevszkij voltak. Versenyjárás és női bajnokok Jelena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova és Olga Kaniskina. Az 50 km-es távon Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korzsenevszkij és Hartwig Gauder vált híressé győzelmeiről.

A 20 km-es sportágakban a bajnokok:

• Világcsúcs: 2008.06.08 - Szergej Morozov (1:16:43) és 2012.11.08. - Jelena Lasmanova (1:25:02);
• Olimpiai rekord: 2000. 09. 22. - Robert Korzsenyevszkij (1:18:59) és 2012. 11. 08. - Jelena Lasmanova (1:25:02).

Az 50 km-es sportfutásokban a rekorderek:

• Világcsúcs: 2014.08.15 - Yoann Dini (3:32:33) ;
• Olimpiai rekord: 2012.11.08. – Szergej Kirdyapkin (3:35:59).

Mindezek az emberek a versenyjárás világbajnokai, akik nem csak dicséretet, hanem csodálatot is érdemelnek.

Oktatás

A Race Walking School egy edzés ennek a sportágnak a technikájában, amely jelentősen eltér a szokásos gyaloglástól. Fontolja meg az összes kezdő feladatot:

• Bevezetés a technológiába. Az edző lassú tempóban megmutatja, mi az a versenyjárás, elmagyarázza jellegzetességeit, amelyek betartása a legfontosabb ebben a sportban. Ezt követően a kezdőt felkérik, hogy néhányszor önállóan sétáljon több tíz métert, hogy az edző meghatározza, milyen hibákat követ el, és hogyan kell elvégezni a következő edzést;
• A medence, a lábak mozgásának tanítása. A lassú járás során a kezdő sportolót megtanítják a test és a karok helyes forgására abban a pillanatban, amikor az egyik lába a talajon van. Ehhez ellentétes fordulatokat használnak, vagyis amikor a medencét balra fordítják, a vállak jobbra fordulnak. A figyelem arra irányul, hogy a talajt érő láb egyenes maradjon a hátralökés pillanatáig, és a másik láb érintse a felületet. Fontos a húzott egyenes mentén edzeni, hogy a lábak a lehető legközelebb legyenek hozzá;
• A vállöv, a kezek mozgásának tanítása. A sportjárás során a karok derékszögben vagy tompaszögben hajlottak, egyenes vonalban mozognak és nem metszik egymást. A vállakat le kell engedni, a karoknak mentesnek kell lenniük a túlzott feszültségtől és szabadon kell mozogniuk. Ehhez felajánlják a kezdőnek, hogy feje mögött, háta mögött vagy maga előtt hajtsa végre a mini bejegyzéseit. Ha mozgásuk amplitúdója kicsi, akkor a sportjárás óráit leengedett kézzel tartják;
• Teljes értékű sportjárástechnika képzés. Ehhez végezzen különféle gyakorlatokat, amelyek célja a séta egyes elemeinek csiszolása. Az edző figyel a test, a fej helyzetére, a test és a végtagok mozgásszabadságára. Az edző alaposan értékeli a lépés hosszát, a láb áthelyezését, a sarok időben történő elválasztását a felülettől;
• A tanult technika fejlesztése. Az edzés ezen szakaszában a sportoló egyesíti az összes megszerzett képességet, és keményen edzeni, hogy elérje az összes mozgás teljes koordinációját. Ideje kiemelt figyelmet fordítani az optimális járástempó, lépésgyakoriság, a be- és kilégzés rendszerességének megtalálására. Ebben az időszakban fontos elkezdeni a fizikai állóképesség általános szintjének növelését, a távolságok növelését.

Vannak bizonyos versenyjárási szabványok, amelyek alapján a versenyzőket értékelik. A technológia mellett a sebesség is fontos, amelynek növelése új rekordok elérését teszi lehetővé. Csak a lépés meghosszabbításával növelheti, ami nem rontja el a technikát. A másik lehetőség a gyorsabb lépések megtétele, de ez futáshoz vezethet, ezért ne kockáztasson, ha a Race Walking Világkupát szeretné.

Az egészségügyi séta típusai

A gyaloglás fejlesztése nem csak a sport, hanem annak egyéb fajtái is. Például séta egyenetlen terepen vagy emelkedőn, ami tökéletesen erősíti a farizmokat, a vádlit és a combizmokat. Az ilyen sétáknak köszönhetően javíthatja egészségét és fogyhat. A Nordic Walking egy módosított síbotokkal való séta, amely kiváló kardió gyakorlat és erősíti a testi egészséget.

Séta a farizmok szándékos megfeszítésével, miközben minden láb elhagyja a talajt. Az ilyen típusú terhelés a fogyás és a kismedencei régió szöveteinek erősítésére irányul. A hátrafelé járás alkalmas azok számára, akik szeretnék megerősíteni a hátizmokat. Ki kell egyenesíteni a hátát, a kezét az övre kell tennie, és be kell húznia a gyomrát, és egy előre kiválasztott egyenes úton kell haladnia. A nordic vagy a terepjárás nagyszerű módja a fogyásnak és az egészségi állapot javításának.

Séta a fogyásért

A futás és a séta 2 nagyszerű módja a fogyásnak, de a második jobb, mert nincs ellenjavallata, és nagyon hamar jó minőségű eredményeket ad. A túlsúlyos embereknek általában problémái vannak a szív- és érrendszerrel, az ízületekkel és a gerincvel, ezért a gyaloglás sokkal alkalmasabb számukra, mint a futás. Tehát hogyan és mennyit kell gyalogolnia a fogyáshoz:

• Lassú tempóval kell kezdeni, hogy a pulzus fokozatosan növekedjen, és egyértelműen meg tudja határozni az Ön számára „kényelmes” sebességet. Lassan meg kell állni, hogy a pulzusszám és a légzés fokozatosan helyreálljon;
• A séta előtti aerob bemelegítés és az azt követő nyújtás az edzés kötelező része;
• Figyeld a tested helyzetét: a hátad egyenes, a hasad feszült, a karjaid be vannak hajlítva. Először vigye át a test súlyát a sarokra, majd a lábfejre;
• Edzés előtt és után igyál vizet a kiszáradás megelőzése érdekében. Ha edzés közben van kedve inni, a legjobb, ha csak vízzel öblíti ki a száját;
• A sétasportcipőknek jó minőségűnek kell lenniük – merev sarkú, rugalmas orrú, párnázó és légáteresztő anyagú cipők. A ruházat nem korlátozhatja a mozgást és nem zavarhatja. Napsütéses napokon mindenképpen használjunk fényvédőt és szemüveget;
• Az orrodon keresztül kell lélegezni, és ha fuldokolni kezdesz, akkor rossz tempót választottál, és lassítanod kell;
• Az első edzésnek gyengédnek kell lennie - ne feledje, hány lépést tett meg, és kövesse ezt a normát egy hétig. Ezután növelje a sebességet 500 lépéssel, és tegye ezt hetente, hogy javítsa teljesítményét és állóképességét;
• Jobb, ha reggel, reggeli előtt sétálunk, így a szervezet a zsírokat bontja le, nem az elfogyasztott ételt. Ha esténként edz, akkor vacsora után 2 órával és lefekvés előtt 2 órával;
• Legalább 40 percet kell sétálnod, lehetőleg 1 órát gyors tempóban, majd megteszed a 10 ezer lépésed, amit az orvosok javasolnak, hogy minden nap tegyél meg egészségünk és karcsú testünk megőrzése érdekében;
• A rekreációs séta optimális gyakorisága heti 5 alkalom, de lehet edzeni minden nap vagy csak 3 napig;
• A fogyás maximális hatása az lesz, ha felfelé vagy durva terepen sétálsz, mivel sokkal több energiára lesz szükséged. Váltogathat a különböző típusú gyaloglás között egy edzésen vagy különböző edzéseken - ez változatossá teszi az óráit, és esetleg javítja az eredményeit;
• Ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról, ami szintén óriási szerepet fog játszani a fogyásban. Még a 20 km-es versenyjárás is hatástalan lesz, ha zsíros és egészségtelen ételeket fogyaszt a sportoló.

A fogyás mellett a séta, amelynek sebessége meglehetősen gyors, segít megfeszíteni a fenék és a láb izmait, ami már javítja az alakot. Ezenkívül segít kiegyenesíteni a testtartását, és belül könnyebbnek érzi magát.

A gyaloglás előnyei

A versenyséta Oroszországban nem csak olimpiai sportként, hanem szabadidős sportként is nagyon népszerű. Ennek az atlétikai tudományágnak az előnyei a következők:

• A test oxigénnel való telítettsége, amely pozitív hatással van a benne előforduló összes folyamatra;
• A koleszterinszint csökkentése, a vérnyomás normalizálása, a tüdő kapacitásának növelése;
• A sólerakódások megelőzése, a csontok erősítése és a csontritkulás megelőzése;
• A jó közérzet javítása és a stressz megelőzése;
• A fogyás elősegítése és a bőr állapotának javítása;
• Az összes izomcsoport tanulmányozása, amely erősíti a test egészét, és mozgékonyabbá és rugalmasabbá teszi;
• Érdemes figyelembe venni, hogy az 50 km-es versenyjárás kevésbé terheli a lábakat és az ízületeket, mint az 1 km-es futás, ezért kevésbé traumás;
• A gyaloglás még azok számára is alkalmas, akiknek tilos bármilyen más típusú fizikai tevékenység.

Amint látja, az egészségügyi gyaloglás előnyei óriásiak, ezért olyan népszerű ez a sport az átlagemberek körében, akik nem vágynak olimpiai győzelmekre.

Az atlétika és a versenyjárás különösen azok a sportágak, amelyek az emberi test állóképességének növelését, belső magjának erősítését, állóképességének növelését célozzák. Sétálj és légy egészségesebb, karcsúbb és erősebb!

A versenyséta az egyik legbiztonságosabb sport. A mozgásszegény életmód soha nem tett jót a szervezetnek, ezért sokan sportolnak rendszeresen, hogy fittek maradjanak.

Általános elvek

A versenyséta az aerob gyakorlaton alapul, ami hatékonyan erősíti az izmokat, ami hozzájárul a kalóriaégetéshez. Ennek a sportnak az egyik előnye az ízületi sérülések minimális valószínűsége, ellentétben ugyanazzal a futással. A séta lényege a gyors mozgás, amikor az egyik láb teljes érintkezésben van a talajjal. Ennek köszönhetően a lépések sokkal hosszabbak és gyorsabbak, és több izom is érintett.

Ez a sport enyhe súlyfelesleggel küzdők számára javasolt. Valójában mindenki tud járni, a lényeg, hogy ne legyen komoly egészségügyi probléma. Ezért fontos, hogy először konzultáljon orvosával az ajánlásokért. Átlagosan 2, átlagos tempóval megtett kilométerrel akár 300 kalóriát is elégethet.

A gyaloglás előnyei

Ennek a sportnak a segítségével nem csak jelentősen fogyhatsz, hanem egészséged is javítható. Sokan nem hiszik el, hogy elég csak sétálni. A tudósok azonban bebizonyították, hogy egy rendszeres 30 perces gyors séta 2 évvel meghosszabbíthatja az életet.

A séta segít normalizálni a vérnyomást és csökkenteni a koleszterinszintet, erősíti a csontrendszert és javítja az inzulintermelést, növeli az izomtömeget és egyszerűen javítja a hangulatot a test tonizálásával. Ráadásul ez a sport a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének egyik alapvető módja.

Fogyáshoz a gyaloglás is a legjobb eszköz. A nők szerte a világon minden nap gyors ütemben mozognak a friss levegőn, hogy elérjék a tökéletes alakot. Bebizonyosodott, hogy napi 2000 lépés lehetővé teszi az ember számára, hogy fitt maradjon. A fogyáshoz azonban 5-7-szer többet kell gyalogolnia, ami körülbelül 4-5 kilométert jelent. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a megfelelő étrend nélküli séta soha nem hoz eredményt.

Elkezdeni

Először is meg kell értened, miért kezd el egy személy sportolni. Ha izmait szeretné erősíteni, vagy csak bemelegíteni, akkor elég, ha napi félórás órákat szervez. Egyes nők a fogyást tűzték ki célul. Ebben az esetben a sétáknak legfeljebb egy órát kell tartaniuk gyors ütemben.

Sok kezdő bemelegítés és az elemi készségek ismerete nélkül kezdi meg az órákat. Fontos megérteni, mi az a versenyjárás, hogyan kell helyesen mozogni, hogyan kell lélegezni stb. A test elszakítása az edzés első hónapjában szigorúan ellenjavallt. Jobb korán reggel kezdeni az órákat. Ilyenkor könnyebb a maximális kalóriát elégetni. Ezenkívül a reggeli edzések tonizálják a testet a nap hátralévő részében.

A gyaloglás típusai

Mint minden más sportnak, a gyaloglásnak is megvannak a maga változatai:

• Sétáljon lassú ütemben. A gyaloglás sebessége itt körülbelül 80 lépés percenként, vagyis fél óra alatt egy kilométert gyalogol az ember.
• Sétáljon mérsékelt ütemben. A sebesség akár 120 lépés percenként. Ez ahhoz hasonlítható, amikor az ember siet valahova, és felgyorsítja a szokásos mozgástempót. Egy kilométert ezzel a sebességgel 12-15 perc alatt tesz meg.
• Hagyományos versenyjárás. Ebben az esetben egy óra alatt egy személy akár 7 kilométert is gyalogolhat. Lépés sebessége - 140 percenként. Ilyen sétával a karokat szögben kell hajlítani, és nagyon aktívan kell dolgozni velük. Óra előtt jó bemelegítés szükséges.
• Gyors séta. Csak sportolóknak ajánlott. Ezek napi edzett sziklás/terepedzések. Az ilyen gyaloglás sebessége akár 12 km/h. Jobb egy év szisztematikus edzés után átváltani erre az üzemmódra.

Séta technika

Ennek a sportnak a lényege a test terhelésének optimális kiszámítása. Az átlagos sebességnek ebben az esetben 6 és 10 km / h tartományban kell lennie.

A versenyjárás technikája 5 alapszabályból áll:

1. A karokat mindig könyökben kell hajlítani, legfeljebb 90 fokos szögben. Az egész távolságon keresztül segítik a test mozgását. A kéz megfelelő elhelyezése jelentősen megkönnyíti a mozgást.
2. A hátnak egyenesnek kell lennie. Fontos, hogy a test néhány fokkal előre dőljön. A gyaloglás során a súlypont egyensúlyának megőrzése a siker kulcsa.
3. Mozgás közben először a sarok érintse a talajt, és csak azután a lábujj. Versenyjárásban a gördülés is fontos. Simának és egyenletesnek kell lennie az egész lábon.
4. A lábakat soha nem szabad hajlítani. Az ilyen séta során a fő terhelést a comb és a vádli izmai veszik fel.
5. Ritmikusan kell mozognia, nem feledkezve meg a légzésről. A be- és kilégzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie. Ha a lélegzet elakad, akkor az edzés befejezhető.

A lábak izomtömegének növeléséhez vegyen egy hátizsákot kis terheléssel a hátán. Óra előtt alaposan fel kell melegíteni. Hasznos lesz néhány gyakorlatot elvégezni az izmok bemelegítésére és nyújtására.

Hogyan kell megfelelően felmelegíteni

Először is a vádli izmainak nyújtásával kell kezdenie. Ehhez mindkét kezével a falon kell pihennie, az egyik lábát hátra kell vennie, a másikkal (támasztóval) fel kell emelnie és le kell engednie a testet. A gyakorlatnak 8-10 sorozatból kell állnia, és legfeljebb 7 percig tarthat.

A comb hátsó részének bemelegítéséhez nyújtsa előre a lábát, és tegye egy székre. Ezután kissé meg kell döntenie a testet felé. A comb elülső részét a következő gyakorlattal melegítjük be: az egyik láb a támasztó, a másik lábát pedig igyekeznek minél közelebb hozni a fenékhez.

A csípőt a test váltakozó előre- és hátradöntésével gyúrják, a lábfejet zsámolyra helyezve. Ennél a vezetésnél fontos, hogy minél többet lazítsunk.

A sportolók szerint a bemelegítésnek legalább 20 percig kell tartania. Ezalatt az összes izmot nemcsak meg kell nyújtani, hanem jól be kell melegíteni, hogy megvédje magát a felesleges sérülésektől.

Helyes légzés

Séta közben soha ne tegye ki szervezetét nagy terhelésnek, különösen, ha még egy hónap sem telt el az első edzés óta. A legbiztosabb módja annak, hogy megértsük, hogy az adott mozgástempó optimálisan van megválasztva, a légzés. Ha egységes, akkor a járás ritmusát nem szabad lassítani. Ha a terhelések jelentéktelennek tűnnek, akkor növelheti a séta távolságát és idejét.

A járástechnika fontos a megfelelő légzéshez. Ha helyesen mozgatja a karját, és megérinti a talajt a lábával, akkor a test terhelése minimális lesz. Az emberek leggyakrabban azért sportolnak, hogy fitt maradjanak, vagy izomzatot építsenek, de van egy másik ok is, amelyre sokan nem is gondolnak. Miért szeret az ember inkább a természetben sétálni, és nem az edzőteremben? Az a tény, hogy a szervezetnek oxigéntelítettségre van szüksége, különösen fizikai erőfeszítés során. Ezért olyan fontos a helyes légzés járás közben. Egyenletesnek kell lennie az egész távolságon, és a lélegzetnek mélynek kell lennie.

Terhelés számítása

Ha bölcsen közelíted meg a sétát, soha nem ártanak az egészségednek. Minden ember önmagában egyedi, ami azt jelenti, hogy mindenkinek van egyéni képzési programja. Az első párban nem szabad olyan emberek mutatóit alapul venni, akik régóta sportolnak, mivel már nagy terhelésnek vannak kitéve.

Ami a távolságot illeti, a férfiaknál heti séta 50 km, a nőknél körülbelül 40 km. Ezeket a mutatókat azonban csak tapasztalt futók irányíthatják. Kezdőknek a legjobb napi 2-3 kilométerrel kezdeni és hetente 500 méterrel növelni a távot, ha egészségi állapot engedi.

Ennek a sportnak nincs korhatára, de minden a testtől függ. Az első edzéseken ajánlott rendszeresen ellenőrizni az aktuális impulzust, amely nem haladhatja meg a 100 ütés/perc küszöböt. Ha a lecke elején kellemetlen érzés jelentkezik az izmokban vagy az ízületekben, azonnal abba kell hagynia a sétát. Ilyenkor nem érdemes hirtelen megállni, érdemes fokozatosan lassítani a lépést.

Cipőválasztás

A sétacipőnek ne legyen vékony talpa. A hosszú táv végére a lábak hatalmas nyomást fognak tapasztalni, így minden kő érezhető lesz. Ráadásul a vékony talpú tornacipőkben az első kilométerek után fájni kezdenek a lábak. Gyakori hiba, hogy a nők kemény sarkú cipőt, például balettcipőt hordanak az edzéseken.

Az edzéshez a legjobb megoldás a vastag talp. Mindenesetre a sétacipőnek könnyűnek kell lennie. A kemény gumitalp kizárt, mivel az sok kellemetlenséget okoz a lábnak.

Esős ​​időben a csúszásgátló fóliával ellátott tornacipők a legalkalmasabbak.

Séta sík terepen

Edzés előtt végezzen bemelegítést, amely néhány perc csendes sétát foglal magában, a vádli és a csípőizmok párhuzamos bemelegítésével. Ezután mérsékelt tempóval kezdődik a sportséta. Ebben a szakaszban fontos meghatározni a légzésszámot és ellenőrizni a pulzust.

Fokozatosan a járási sebesség maximálisra nő. Ezt követően ajánlott váltogatni az edzés ütemét. Nem kívánatos nagy távolságokat meghódítani az első órákon, még sík terepen sem. Egy lecke után nem tud hirtelen megállni vagy leülni, mivel a szervezetnek időre van szüksége, hogy megszokja a lassú tempót.

Séta dombos terepen

A kis lejtőkön való séta életkortól függetlenül hasznos az emberek számára. A dombos terepen való edzés azonban csak tapasztalt sportolók számára javasolt, akik hozzászoktak ahhoz, hogy napi szinten megbirkózzanak nagy terhelésekkel.

A fotón lenyűgözőnek tűnik a lejtőn mászó versenyfutás. Minden izom megfeszül, a szél fújja a hajat – és így a csúcspont a csúcson int, de a valóságban sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. A dombos terepen járni sokszor több energiát igényel, mint a sík felületen. Kezdők számára az ilyen osztályok ellenjavallt.

Ami a bemelegítést illeti, ez nem különbözik a sík talajon végzett edzés előtti bemelegítéstől, kivéve, hogy a kar- és alkarizmokra vonatkozó gyakorlatokat adják hozzá a komplexhez.

Havi fogyókúra

Az első héten három gyaloglást kell végeznie lassú ütemben. Minden edzés nem tarthat tovább 20 percnél. Ebben a szakaszban fontos megérteni, hogyan kell helyesen lélegezni és ellenőrizni a terhelést.

A második héten kezdődik a versenyjárás. A sebesség attól függően változik, hogy érzi magát. Egy edzés időtartama legfeljebb 30 perc. Komoly terhelésekre nem érdemes próbára tenni magát. Ha fáradtnak érzed magad, akkor lassabb tempóra léphetsz.

A harmadik héten az óra időtartama 40 percre nő. Ráadásul az edzések számának már el kell érnie a 4-5-öt. Ebben a szakaszban speciális öveket használhat a fogyáshoz.

Az utolsó 7 napot továbbfejlesztett módban kell tartani. A képzési idő egy óráig változik, de számuk továbbra is legfeljebb 5 alkalom. Itt fontos, hogy 10 percenként váltogassuk a gyaloglás tempóját a maximumról az átlagosra. Amint azt számos vélemény mutatja, egy hónapos edzés alatt ezzel a technikával akár 12 kilogrammot is leadhat.

Erősítse meg testét, váljon ellenállóbbá és tegye tökéletessé az alakot, segít a járásban. Bárki űzheti ezt a sportot. Ehhez ismernie kell a szabályokat és a technikákat. Próbáljuk kitalálni, hogyan kell helyesen futni a versenyen, és milyen legyen a versenyjárás kezdőknek.

Sportág - versenyséta

Sok egészséges életmódot folytató ember tudja, mi az a gyaloglás. Ez az egyik jellemzője az állandó támogatás jelenléte. Ez a technika eltér a mindenkinél megszokott gyaloglástól eltérő tempóban, lépéshosszban, valamint a lábak beállításában. A sportjárás egészségjavítónak nevezhető, mert minden szerv és rendszer munkájára pozitívan hat. Ezzel a sporttal fogyhatsz és.

Miben különbözik a séta a futástól?

A versenyjárás szabályaiban, technikájában és mozgási sebességében különbözik a futástól. A versenyjárás fő követelménye az egyenletes lépés és a sarokra támaszkodás. Az egyik láb érintkezik a felülettel, és a test vetülete függőleges helyzetben van. A tapasztalt sportolók különbséget tesznek a futás és a sport között:

1. Futás közben a sportoló a talajérintések között egyszerre mindkét lábát leveszi, séta közben pedig az egyik láb teszi a mozdulatot.
2. Futás közben alacsony indítás megengedett, sportséta közben pedig - kizárólag teljes.
3. A sportjárás szabályai lehetővé teszik, hogy lépéskor egyenes helyzetben tartsa a lábát, futás közben pedig hajlítva.
4. A futás többszörösen gyorsabb, mint a gyaloglás, de ez utóbbi sport sokkal ritmikusabb.
5. Futás közben a láb hatszoros terhelésnek van kitéve, ami súlyos sérülésekhez vezethet. Versenyjárás biztonságosabb.

Versenyjárási szabályok

A versenyjárás lényegében olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló mindig érintkezzen a talajjal. Fontos betartani a következő szabályokat:

1. A kinyújtott lábat teljesen ki kell nyújtani a talajjal való első érintkezéstől a függőlegesen való áthaladásig.
2. A járástechnikát a bírók távolról értékelik. A főbíróval együtt hat-kilenc embernek kell lennie.
3. A bíróknak joguk van sárga lapátokkal figyelmeztetni a sportolókat. Egyik oldalán hullámos vízszintes vonal, a másikon két 150 fokos szögben összefüggő szegmens látható.
4. A bíró csak egyszer figyelmeztet a gyalogló szabályainak megszegésére.
5. A szabály megszegése és a gyalogló figyelmeztetése után a játékvezetőnek piros lapot kell küldenie a vezetőbírónak. Egy sportoló kizárható, ha három különböző játékvezető küldött piros lapot a vezető játékvezetőnek.
6. A vezetőbírónak joga van a sportolót az utolsó körben, vagy a táv utolsó száz méterén kizárni.
7. A nők számára a távolság legyen - 3,5 km az arénában, 10 km a stadionban és 20 km az autópályán. Férfiaknál - 3,5 km az arénában, 10,20 km a stadionban és 20,50 km az autópályán.
8. Minden új lépésnél az elülső láb lábának érintkeznie kell a talajjal, amíg a hátsó láb lába elhagyja a talajt.
9. A támasztó lábnak nem szabad térdben hajolnia.

Helyes járástechnika

Az olyan sportnak, mint a versenyjárás, megvan a maga technikája. A lényeg az, hogy optimálisan kiszámítsuk a test szükséges terhelését. Az átlagsebesség hat és tíz kilométer per óra között legyen. A sétatechnikának a következő alapvető szabályai vannak:

1. A karokat a könyökben kell hajlítani, legfeljebb kilencven fokos szögben. Segítik a sportoló mozgását. Ha a kezek megfelelően vannak elhelyezve, az nagyban megkönnyíti a sétáló mozgását.
2. A sportoló hátát egyenesen kell tartani. A testet azonban kissé előre kell dönteni. A gyaloglás sikerének fő kulcsa a súlypont egyensúlyának fenntartása.
3. Séta közben először a sarok érintse meg a talajt, majd a lábujj. Versenyjárásban is fontos a gördülés. Simának és egyenletesnek kell lennie a lábon.
4. A lábakat nem lehet hajlítani.
5. Ritmikusan kell mozognia, és ne felejtse el a légzést. A be- és kilégzésnek mélynek és egyenletesnek kell lennie.
6. A lábak izomtömegének növeléséhez vegyen egy hátizsákot kis terheléssel a hátán.

Sport járócipő

Annak érdekében, hogy az órák valóban egészségügyi előnyökkel járjanak, fontos kiválasztani a megfelelőt:

1. A cipőknek jól illeszkedniük kell a lábfejhez, de ne nyomják. Ha a tornacipő a lábán lóg, akkor megsérülhet.
2. A saroknak kissé meg kell emelkedniük.
3. Az ideális megoldás vastag gumitalpú cipő.
4. A sportcipők felső része légáteresztő anyagból készüljön. A bőr vagy a nylon háló remek megoldás.
5. A cipőt félévente egyszer kell cserélni.

Sportséta – jótékony hatás a szervezet számára

Mielőtt ezt a sportágat választaná, sokan érdeklődnek, hogy milyen hasznos a versenyjárás. Segítségével:

• normalizálja a nyomást;
• csökkenti a koleszterinszintet;
• erősíti a csontrendszert;
• javítja az inzulintermelést;
• növelje az izomtömeg mennyiségét;
• hozza a testet tónusba;
• szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére;
• csökkenti a testsúlyt.

Versenyjárás - ellenjavallatok

Bár a sportséta előnyei nyilvánvalóak, ennek a sportnak vannak ellenjavallatai. A gyaloglás nem megengedett:

• az edzés jelentős szüneteiben;
• a vállízületek és a kezek sérüléseivel;
• ha a sportséta aktívan érinti az izmokat;
• lapos lábakkal;
• magas vérnyomás alatt;
• műtét után a hasüregben;
• szívelégtelenséggel;
• ha a fertőzés hálózata és a betegség láza kíséri;
• vérszegénység esetén;
• koszorúér-elégtelenség jelenlétében;
• a gerinc és az ízületek degeneratív elváltozásai során.

Versenyjárás – rekordok

Összességében a versenyfutásban a sportolók három rekordot állítottak fel - két világ- és egy olimpiai rekordot.

1. 2014 augusztusában a francia Yoann Dini 3 óra 32 perc 33 másodperccel állította be a férfi világcsúcsot Zürichben.
2. Két évvel korábban Londonban Szergej Kirdjapkin állította fel az olimpiai rekordot. Eredménye 3 óra 35 perc 59 másodperc.
3. A női világcsúcsot 2007-ben a svéd Monika Svensson állította fel. Ideje 4 óra 10 perc 59 másodperc.

Race Walking – Olimpiai bajnokok

A Szovjetunió, Ausztrália, Kína és Lengyelország sportolói jelentős sikereket értek el ebben a sportban. Az olimpiai aranyérmek legnagyobb gyűjteménye Robert Korzsenevszkijé. 50 és 20 kilométeres távon ő lett a győztes. Híres futóverseny bajnokok:

A nők között a következő olimpiai bajnokok említhetők: