Program pelatihan tiga hari klasik. Batas berat. Pembagian 3 hari untuk binaragawan berpengalaman

(eng. split - pembagian menjadi beberapa bagian) - metode program pelatihan bila dibagi menjadi latihan untuk kelompok otot, yang masing-masing dimuat pada hari yang berbeda.

PERHATIAN: beban dengan jumlah set diindikasikan untuk praktisi berpengalaman. Program tersebut dapat dilakukan oleh atlet pemula yang mengetahui teknik melakukan semua latihan dengan baik. Pada saat yang sama, tergantung pada tingkat persiapan, Anda dapat mengurangi jumlah pendekatan sebanyak 1-2.

Fitur latihan:

Dibandingkan dengan program pelatihan yang hanya berisi latihan dasar, program ini memberikan tingkat pertumbuhan yang sedikit lebih rendah. massa otot. Program ini dirancang untuk melengkapi latihan dasar dan memberikan beban yang tepat pada kelompok otot yang sedang dilatih dalam latihan tertentu.

Program ini tidak disarankan untuk ectomorph - karena. pelatihan berlangsung lama. Jika Anda seorang ectomorph dan masih ingin melakukannya, maka lakukan lebih sedikit set dari setiap latihan untuk mengurangi total waktu latihan (akan lebih baik jika latihan menjadi satu jam).

Program pelatihan berisi banyak latihan dengan kerja sampai gagal.

Kegagalan otot adalah keadaan kelelahan, kelelahan otot selama latihan, ketika Anda tidak dapat mengangkat beban secara mandiri dengan teknik yang tepat.

Juga, dalam sebagian besar latihan, bobot besar digunakan, dirancang untuk sejumlah kecil latihan (5-6 kali) - pendekatan ini ditujukan untuk meningkatkan massa otot. Pada saat yang sama, bobot besar menyiratkan teknik yang benar untuk melakukan latihan - jangan biarkan gerakan inersia dan curang.
Semua hari pelatihan dimulai dengan latihan dasar klasik untuk merangsang tubuh untuk beban selanjutnya. Latihan-latihan ini bersifat hormonal - mis. menyebabkan produksi hormon.

Salah satu fitur dari latihan ini adalah pendekatan pemanasan untuk setiap latihan. Ini tidak dilakukan untuk menghangatkan otot. Karena bobot besar digunakan, ini meningkatkan risiko cedera - untuk mempersiapkan otot dan ligamen untuk mekanisme latihan berikutnya, diperlukan pendekatan pemanasan.
Skema melakukan latihan dalam pelatihan mengganti otot target. Ini memungkinkan untuk melakukan latihan dengan banyak beban, karena. memberi Anda lebih banyak waktu untuk pulih - ternyata Anda kembali ke otot target melalui pendekatan, dan bobot kerja praktis tidak hilang - Anda dapat bekerja dengan beban maksimal. Menurut skema yang diusulkan, serat kelompok otot diuji kekuatannya, dan suplai energinya tidak dilatih.
Saat menghitung bobot kerja pada set yang dilakukan hingga gagal, coba prediksi bobot yang dengan pendekatan saat ini Anda akan melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan kegagalan. Biasanya, penghematan berat terjadi di suatu tempat, dan di suatu tempat - penurunan, lebih jarang peningkatan.

Perpecahan massal tiga hari adalah sistem pelatihan binaraga yang sangat terkenal dan populer untuk atlet pemula dan berpengalaman. Pada artikel ini, kami akan menganalisis fitur-fitur split dan memberikan skema latihan dasar, dipecah berdasarkan hari.

Inti dari kompleks

pembagian 3 hari- Ini adalah sistem di mana semua otot secara konvensional dibagi menjadi kelompok yang berbeda dan masing-masing otot dikerjakan secara terpisah. Misalnya, hari Senin akan ditetapkan sebagai hari untuk melatih dada dan lengan, Rabu akan ke belakang, dan hari Jumat akan melengkapi gambaran dengan "melatih" otot-otot bahu dan kaki.

Kompleks ini sangat populer, tetapi kelas tanpa sistem khusus (misalnya, hanya tiga hari seminggu) adalah banyak pemula, yang hanya merupakan hobi di Gym. Untuk mencapai hasil yang berkelanjutan, Anda memerlukan program pelatihan yang ketat dan terperinci.

Skema latihan pembagian tiga hari untuk massa

Opsi eksekusi utama adalah dada dan lengan, punggung dan trisep, kaki dan bahu. Jika ada latihan yang sulit bagi Anda, Anda dapat menggantinya dengan yang lain, tetapi penting agar beban utama berada pada kelompok otot yang sama.

Hari pertama- dada dan lengan
Bench press 3 set 12 repetisi
Bench press secara miring, jumlahnya mirip dengan press biasa
Letakkan lengan di samping dengan dumbel 3 hingga 15
Latihan Bisep Berdiri 4 × 12
Palu 4 × 10

Hari kedua- punggung dan trisep
Deadlift 4 set 12 repetisi
Pull-up (lebih disukai pegangan lebar) 4 hingga 12
Rotasi Bahu Barbel - 4 × 20
Pers bangku California - 3 × 10

hari terakhir- kaki dan bahu
Jongkok barbel klasik 4 set 12 repetisi
Pelajaran di simulator retasan - 3 × 15
Pers Kaki Duduk - 3 × 12
Arnold Tekan - 3 × 15

Karakteristik individu

Opsi untuk skema tiga hari bervariasi, tetapi, sebagai aturan, semuanya mengikuti prinsip yang sama: otot dibagi menjadi "menarik" dan "mendorong", sementara kelompok terpisah dikerjakan di setiap latihan.

Saat memilih sistem pelatihan yang sesuai, banyak faktor yang diperhitungkan, di antaranya yang paling penting dapat dibedakan:

Jenis kelamin atlet. Pelatihan terpisah untuk perwakilan dari separuh yang lebih kuat bisa sangat berbeda dari program wanita. Keadaan ini terutama disebabkan oleh anatomi korset otot yang berbeda dan komposisi biokimia darah yang berbeda. Antara lain, selama pelatihan, berbagai tujuan dikejar. Para wanita, dalam banyak kasus, mencoba menghilangkan berat badan berlebih dan mendapatkan kelegaan tubuh yang indah agar terlihat lebih spektakuler. Dan perpecahan tiga hari dalam versi laki-laki, pertama-tama, mengurus menciptakan sosok cantik yang menunjukkan otot. Perwakilan dari seks yang lebih kuat menggunakan latihan untuk membuat bisep "bergelombang", melengkapinya dengan "batu bata" pers.

Derajat persiapan. Seorang pemula tidak boleh melebih-lebihkan kemampuannya sendiri dan beralih ke pelatihan terpisah di hari-hari pertama. Para ahli dengan suara bulat mengatakan bahwa pertama-tama Anda harus memompa semua kelompok otot di kompleks. Metode ini akan membuat tubuh berkembang secara merata, secara bertahap meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Dan hanya setelah mencapai "ketinggian" tertentu, masuk akal untuk melakukan latihan split, yaitu mencurahkan waktu dan perhatian untuk setiap kelompok otot secara terpisah.

Fitur tubuh. Orang-orang pada umumnya dalam hal latihan binaraga dapat dibagi menjadi tiga kelompok: ectomorph, endomorph, mesomorph. Bergantung pada salah satu jenisnya, kecepatan peningkatan tubuh dan pembentukan massa otot berubah. Oleh karena itu, pendekatan pengorganisasian pelatihan harus sangat berbeda.

Ketergantungan rencana pelatihan pada jenis fisik

Ectomorph
Pria jangkung, sangat kurus dengan tungkai panjang dan kurus sering kali memiliki banyak kerumitan dan, terkadang, postur tubuh yang tidak terlalu baik. Orang seperti itu sulit menambah berat badan karena memiliki metabolisme yang baik. Tetapi metode yang tepat akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengubah "kekurangan" bangunan tersebut menjadi keuntungan yang signifikan, karena pria muda yang tinggi "bersemangat" dan cukup kurus tampak hebat.
Perpecahan tiga hari untuk orang-orang jenis ini harus dipilih, dengan mempertimbangkan rekomendasi berikut:

perlu memberi perhatian yang cukup pada latihan dasar;
waktu pelatihan tidak boleh lebih dari 45 menit;
latihan diulangi 6-8 kali, sedangkan jumlah pendekatan harus dari 4 hingga 6.
aturan "semakin banyak semakin baik" bukan untuk orang tipe ini.

Mesomorph
Orang-orang seperti itu memiliki otot yang berkembang sejak lahir, mereka memiliki dada yang lebar dan tubuh yang panjang. Massa otot merespons latihan dengan sangat baik, meningkat secara proporsional. Jauh lebih mudah bagi pria tipe ini untuk membentuk kelegaan yang indah.
Dalam hal ini, pelatihan terpisah harus mempertimbangkan aturan berikut:

pengulangan setiap latihan 8-10 kali, sedangkan jumlah pendekatan adalah dari 6 hingga 8;
diperbolehkan untuk memasukkan latihan khusus dalam pelatihan yang dapat membantu meningkatkan bentuk otot;
setiap sesi dianjurkan untuk melatih 2-3 kelompok otot.

Endomorph
Orang yang cenderung kenyang berlebihan biasanya menumpuk kilogram di pinggul dan perut. Sosok "non-atletik" seperti itu, pertama-tama, harus ditertibkan.
Untuk endomorph, diperlukan pelatihan yang dikembangkan dengan mempertimbangkan kondisi berikut:

latihan fisik yang berat di awal kelas. Mereka harus memastikan pembakaran kalori berlebih dan pertumbuhan massa otot.
waktu istirahat minimum antar set (tidak lebih dari satu atau satu setengah menit);
Durasi setiap latihan adalah satu setengah hingga dua jam.

Saat mempertimbangkan semua rekomendasi ini, ada satu "tetapi" - pengembangan kompleks individu (sebagai aturan, mode Senin-Rabu-Jumat diambil sebagai dasar) paling baik didasarkan pada rekomendasi dari instruktur yang kompeten. Nuansa ini sangat penting bagi mereka yang baru mulai melakukan binaraga, karena tanpa konsultasi dan saran tambahan, Anda dapat, seperti yang mereka katakan, "memecah kayu".

Program latihan tiga hari adalah salah satu skema pelatihan paling populer, yang, sayangnya, biasanya digunakan sebagai sistem intensif volume yang sangat primitif dengan beban perkembangan linier. Faktanya, program pelatihan tiga hari memungkinkan Anda untuk menggunakan siklus makro dan mikro-li-ro-wa-nie, karena tiga latihan per minggu adalah minimum yang tidak boleh dilakukan untuk akumulasi creatine gratis. Nyatanya, pengorganisasian proses tri-no-ro-voch-no-go seperti itu memungkinkan Anda makan ikan dan tidak tersedak tulang. Selama power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, atlet memiliki cukup waktu untuk memulihkan sistem energi antara tre-ni-ditch -ka-mi, dan selama recovery-but-vi-tel- latihan no-th, otot mendapatkan beban sedang yang tidak membebani otot, tetapi merangsang-mu-li-ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm dari struktur putih.

Program pelatihan tiga hari, misalnya, digunakan di skema untuk na-chi-na-yu-shche-go , yang kualitasnya dikonfirmasi oleh praktik. Tapi, tentu saja, jika Anda berlatih setiap hari, membagi latihan Anda menjadi beberapa hari, ini akan memberikan hasil yang lebih besar daripada Anda tidak melakukan latihan yang sama untuk satu enam-ti-de-sya-ti-mi-nut -ny siklus. Jika Anda perlu melakukan setengah utas dari 4 latihan per latihan, maka jauh lebih efektif untuk melakukan setengah utas dari 2 latihan pada satu hari dan 2 pada hari lain daripada melakukan semua 4 sekaligus. Ini karena latar belakang pegunungan dan kondisi mental atlet, dan sejumlah faktor lainnya, tetapi, karena ya, tidak semua orang mampu membeli tre-no-ro-vat-sya setiap hari, tetapi bahkan 2 kali sehari, kami tegaskan bahwa program tiga hari adalah solusi op-ti-kecil nie untuk pain-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Dasar-dasar program tiga hari

Nutrisi: harus sesuai dengan fase pelatihan, karena jika kita berbicara tentang power pen-ri-o-de, maka penekanannya harus pada karbohidrat, jika kita berbicara tentang power pen-ri-o-de, maka Ya , Anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam diet Anda. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya di artikel di laki-laki di-e-te , tetapi Anda harus memperhitungkan bahwa program pelatihan tiga kali di bawah-ra-zu-me-va-et menambah massa otot, jadi keseimbangan kalori harus pro-fi-cit. Satu-tapi-laki-laki-tetapi menurunkan berat badan dan menambah massa tidak akan berhasil! Tapi, karena pe-ri-od in-hoo-de-niya juga pra-la-ga-et penggunaan latihan kekuatan, maka dalam kasus ketika program ini termasuk dalam sistem penurunan berat badan komputer -lex-nuyu , keseimbangan kalori bisa dari-ri-tsa-tel-nym.

Mode: ini adalah komponen penting dari program pelatihan apa pun, karena tidak adanya rejimen menyebabkan kurangnya kemajuan, dan tanpa kemajuan, olahraga, paling banter, adalah kumpulan budaya fisik. Regimen tersebut menyiratkan kunjungan rutin ke aula tre-na-zher-no-go, tidur teratur dalam jumlah yang cukup, ketaatan konstan pada ra-qi-o-on pi-ta-nia dan tidak adanya kebiasaan buruk. Jika kita mengelompokkan-pi-ro-vat semua proses, maka kita akan mendapatkan dua grup utama: tre-ni-ro-voch-nye dan re-stand-but-vi-tel-ny. Proses tre-no-ro-voch-nye dan re-sta-but-vi-tel-nye harus saling-dan-mo-terhubung-untuk-kita dan saling-dan-mo-ob-us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-tapi tre-ni-ru-e-tes? Hebat, tetapi Anda juga perlu tidur, makan, dan bangun secara teratur. Apakah mungkin untuk mendapatkan prog-res-sa dengan cara yang berbeda? Tidak, itu tidak akan berhasil!

Skema kekuatan tiga hari

Bench press militer - 4 set 6 repetisi
Barbell Squat – 6 set 4 repetisi
Power Press – 4 set 6 repetisi dan 2 set 4 repetisi
Deadlift – 4 set 6 repetisi
Bent Over Row – 6 set 6 repetisi

Catatan* skema ini dapat digunakan tanpa bersepeda dalam siklus mingguan, saat atlet melakukan latihan penuh tiga kali seminggu; anda bisa menyalakan cycle-apa-ro-wa-ning jika hasil anda sudah cukup tinggi, misalnya anda bisa melakukan 1 tre-ni-parit dengan bobot 100%, tre-ni-parit kedua 75%, dan tre-ni-parit ketiga 50% ; istirahat antara-du sub-ho-da-mi 2 menit, pasti bagus pemanasan ; selama periode ini, coal-le-water-dy dapat menyusun, jika perlu, hingga 80% dari total asupan kalori; re-ko-men-du-et-xia untuk digunakan creatine ; durasi fase 1-2 bulan menurut perasaan sendiri.

Program tiga hari volumetrik

Latihan #1
Barbell Squat – 4 set 8 repetisi
Bench press - 4 set 8 repetisi
Bent Over Row – 6 set 6 repetisi
Duduk Dumbbell Press - 3 set 10 repetisi
superset :
Bench press California - 4 set 10 repetisi

Ektomorf

Jika alam "menghadiahi" Anda dengan tipe tubuh ektomorfik, jangan putus asa. Di satu sisi, metabolisme yang cepat mencegah penambahan berat badan yang efektif, tetapi dengan pendekatan yang tepat"kerugian" ini dengan mudah berubah menjadi kebajikan.

Perhatian utama harus diberikan pada latihan dasar. Latihan harus intens dan berlangsung tidak lebih dari 45 menit.

Untuk setiap kelompok otot, Anda perlu melakukan 4-6 set dengan 6-8 repetisi, ini akan memastikan kemajuan semaksimal mungkin.

Untuk ectomorph aturannya sangat penting " Lebih besar bukan berarti lebih baik!.

Program pelatihan ectomorph:

HARI 1 (kaki, bahu)

Jongkok 3x8

Tekan kaki atau retas jongkok 3x6-8

Bench press berdiri dari dada atau dari belakang kepala 3x6-8

Dumbbell Press Duduk 2x6-8

HARI 2 (istirahat)

HARI 3 (dada, trisep)

Tekan bangku 3x8

Incline bench press atau push-up pada palang lebar 3x6-8 (dengan beban)

Bench press Prancis atau berdiri 3x6-8

Perpanjangan lengan pada balok sambil berdiri 2x6-8

HARI 4 (istirahat)

HARI 5 (punggung, bisep)

Pull-up pegangan lebar (dengan beban) 2 maks

Deadlift 3x6-8

Baris barbel bengkok atau baris T-bar 2x8

Mengangkat palang untuk bisep 3x6-8

HARI 6-7 (istirahat)

Mesomorf

Mesomorph paling cenderung pada olahraga kekuatan. Mereka memiliki otot yang berkembang secara alami, batang tubuh yang panjang, lebar tulang rusuk dan bahu, persentase lemak tubuh yang rendah. Mereka dengan cepat meningkatkan kekuatan dan mendapatkan massa otot tanpa lemak, jadi jika Anda terlahir sebagai mesomorph, anggap diri Anda sangat beruntung!

Anda perlu berlatih dengan program split tiga hari, karena split tiga hari paling cocok untuk membangun massa otot.

Fitur pelatihan untuk mesomorph adalah bahwa mereka dapat memasukkan latihan isolasi untuk meningkatkan bentuk otot saat melatih massa.

Jumlah pendekatan per kelompok otot adalah 6-8, jumlah pengulangan adalah 8-12.

Dalam satu latihan, kami melatih 2-3 kelompok otot.

Contoh program pelatihan massa untuk mesomorph:

HARI 1 ( punggung, bahu)

1. Pull-up di palang dengan bobot 2 set ke kegagalan;

2. Deadlift 3x8;

3. Batang dorong di lereng 3x10-12;

4. Bench press dari dada sambil berdiri 3x8-10;

5. Mengangkat halter melalui sisi 3x12;

6. Mengangkat halter melalui sisi miring 2x12;

7. Tekan 5x25.

HARI 2 (istirahat)

HARI 3 (dada, lengan)

1. Tekan bangku 3x10;

2. Pers bangku halter berbaring di bangku miring 3x12;

3. Pengkabelan halter tergeletak di bangku 2x12;

4. Mengangkat palang untuk bisep 4x10;

5. Mengangkat halter untuk bisep 3x12;

6. Pers Perancis dengan barbel tergeletak di bangku 4x10;

7. Perpanjangan lengan pada balok ke bawah 3x12;

8. Tekan 5x25.

HARI 4 (istirahat)

HARI 5 (kaki)

1. Jongkok dengan barbel di bahu 3x10-12;

2. Tekan kaki 3x8-10;

3. Perpanjangan kaki pada mesin 2x12-15;

4. Tekuk kaki pada mesin 3x8-10;

5. Bangkit duduk/berdiri dengan kaki 4x12-20;

6. Tekan 5x25.

HARI 6-7 (istirahat)

Endomorf

Endomorph secara genetik cenderung kelebihan berat badan.

Mereka dengan mudah menambah berat badan berlebih, yang disimpan terutama di perut, pinggul, bahu, dan dada.

Oleh karena itu, pelatihan endomorph memiliki perbedaan yang signifikan.

Anda perlu berlatih sesuai dengan program split tiga hari.

Program ini didasarkan pada latihan dasar yang berat yang mendorong penambahan dan pembakaran otot jumlah yang besar kalori.

Durasi setiap latihan untuk endomorph harus berkisar antara 90-120 menit, pastikan untuk memulai dengan pemanasan menyeluruh dan diakhiri dengan halangan.

Istirahat antar set minimal, sekitar 60-90 detik.

Program pelatihan endomorph

HARI 1

1.) Squat Bahu 4 set 12-15 repetisi.

2.) Pers kaki berbaring di simulator 3 set 12 repetisi.

3.) Kami meluruskan kaki pada mesin 3 set dengan 12-15 repetisi.

4.) Tekuk kaki pada mesin 3 set dengan 10-12 repetisi.

5.) Standing Barbell Chest Press 4 set 10-12 repetisi.

6.) Overhead Dumbbell Tekan 3 set 12 repetisi.

7.) 2-3 latihan untuk pers.

HARI 2 (istirahat)

HARI KE-3