Setiap gadis ingin memiliki tubuh yang kencang, kaki yang ramping, perut yang rata dan pantat yang elastis. Di musim semi, jumlah orang masuk gym meningkat secara nyata. Setelah "hibernasi musim dingin", para gadis terburu-buru untuk mengatur tubuh mereka sehingga di musim panas mereka dapat merasa percaya diri dengan celana pendek dan kaos oblong. Program 30 Day Squats dirancang untuk merapikan bagian bawah tubuh wanita dengan cepat dan efektif.

Tentu saja, Anda harus berkeringat, tetapi hasilnya sepadan. Program squat 30 hari dibuat khusus untuk pemula dalam olahraga, jadi kami membuang semua keraguan dan mulai berolahraga.

Program squat 30 hari

Program squat akan meningkatkan nada dan kesehatan tubuh Anda. Inti dari keseluruhan program ini sangat sederhana: berlatih setiap hari sesuai skema tertentu, melakukan squat dengan benar guna memaksimalkan penggunaan semua kelompok otot paha dan bokong.

merupakan bagian terpenting dari program. Dengan melakukan latihan dengan benar, Anda akan mencapai hasil lebih cepat, serta menghilangkan stres dari sendi punggung dan lutut. Bagaimana cara jongkok yang benar agar bisa mencapai efek maksimal dalam waktu singkat?

Jadi, berdirilah di lantai, letakkan kaki selebar bahu, kaus kaki Anda terlihat sedikit ke samping. Mulailah jongkok seolah-olah Anda duduk sedikit, jangan angkat tumit dari lantai, lutut tetap di atas kaki. Jongkok ke tingkat yang sejajar dengan lantai. Usahakan agar punggung bagian bawah tetap lurus, jangan membungkuk di tempat ini. Jangan menahan nafas. Dalam kasus apa pun jangan berjongkok sampai ke tumit, latihan seperti itu hanya akan merugikan! Pertama, lakukan squat, berdiri tegak di depan cermin, untuk mengontrol prosesnya, dan kemudian tubuh itu sendiri akan mengingat bagaimana melakukannya dengan benar.

Sekarang programnya sendiri: kita mulai dengan 50 squat, secara bertahap meningkat menjadi 250 (5-20 setiap hari). Kami bekerja selama tiga hari, kami beristirahat selama satu hari.

Jadwal squat 30 hari terlihat seperti ini:

Jangan khawatir, Anda tidak perlu melakukan semua squat sekaligus! Ini dilakukan dalam 4 set.

Istirahat antar set adalah 1 menit.

Skema jongkok selama 30 hari

Hari 1 set 2 set 3 set 4 set Total

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 hari libur

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 hari libur

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 hari libur

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 hari libur

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 hari libur

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 hari libur

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 hari libur

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Seperti yang Anda lihat, seluruh kompleks jongkok membutuhkan waktu 30 hari. Dengan mengikuti jadwal ini, Anda akan mencapai hasil terbaik. Jika Anda bergerak secara ketat sesuai skema, efeknya akan terlihat pada hari ke 13-15.

Beberapa hari pertama Anda akan merasakan nyeri pada otot. Ini adalah reaksi normal, segera setelah otot terbiasa dengan stres, rasa sakit akan hilang. Dalam hal apa pun jangan berhenti melakukan latihan, dan untuk menghilangkan rasa sakit, mandilah dengan air panas.

Evaluasi hasil Anda setelah sebulan. Jika semuanya cocok untuk Anda, lakukan 50-60 squat setiap hari dalam satu set untuk mempertahankan efeknya. Jika ingin mencapai ideal, mulailah squat complex lagi, tapi sekarang tambahkan beban, berupa dumbbell misalnya.

Anda dapat mencetak bagan latihan dan menggantungnya di tempat Anda melakukan latihan. Pertama, ini sangat memotivasi, dan kedua, memungkinkan Anda menandai tahapan (hari) yang telah berlalu.

Kompleks squat akan membantu membakar lemak berlebih di pinggul dan bokong, membuat otot kencang, kulit elastis, garis paha indah. Pastikan untuk menggabungkan latihan dengan nutrisi yang tepat jika tidak, tidak akan ada hasil!

Ingatlah bahwa sebelum memulai squat, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan untuk mempersiapkan otot menghadapi beban, dan setelah latihan - peregangan agar tidak ada tuberkel di pinggul dan bokong.

Sekarang tubuh Anda siap untuk musim pantai!

Squat adalah latihan universal yang cocok untuk semua orang dan membantu menyelesaikan sejumlah masalah: cara membakar lemak berlebih, dan mendapatkan kelegaan yang indah, memompa pinggul dan bokong Anda. Pria paling sering memasukkannya ke dalam program pelatihan mereka, ingin memompa kaki mereka. Dan squat untuk pria melakukan pekerjaan yang bagus dengan ini, selain itu melatih bokong, perut, dan otot penting lainnya. Program pelatihan squat yang dirancang dengan baik untuk pria akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat.

Squat melatih otot bokong, paha depan, dan adduktor paha. Selain otot-otot ekstremitas bawah, yang lain bekerja, termasuk otot perut rektus dan miring, yang membentuk pers. Tapi tetap saja, pertama-tama, pria melakukan squat demi kaki yang kuat dan dipompa. Squat memiliki banyak variasi yang dapat menambah beban pada kelompok serat otot tertentu.

Tentunya, melatih otot menjadi tujuan utama saat melakukan latihan. Tetapi ini tidak terbatas pada jawaban atas pertanyaan tentang apa yang diberikan jongkok pada pria. Olahraga membantu secara efektif membakar lemak, meningkatkan kekuatan dan nada ekstremitas bawah, membantu meningkatkan koordinasi dan memiliki efek menguntungkan pada persendian. Selain itu, manfaat squat untuk metabolisme dan sistem kardiovaskular sangat bagus. Efek menguntungkan dari squat pada potensi seorang pria juga diketahui.

Anda dapat berlatih kapan saja dan di tempat yang nyaman. Anda dapat menambah beban menggunakan beban atau peralatan olahraga lainnya. Sebaiknya pemula menguasai teknik squat klasik, setelah itu masukkan variasi lainnya ke dalam program latihan yang jumlahnya cukup banyak.

Teknik Squat yang Tepat untuk Pria

Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu mengetahui cara jongkok yang benar untuk pria. Teknik squat cukup sederhana, sudah tidak asing lagi bagi kita usia prasekolah, jadi seharusnya tidak ada masalah. Dalam hal ini, aturan berikut harus diperhatikan:

• Punggung harus dijaga tetap lurus. Jangan membulatkannya dan cobalah untuk tidak membungkuk.
• Untuk menopang tulang belakang, kencangkan otot perut. Kaki harus dijaga selebar bahu.
• Tumit harus kokoh di lantai. Jangan angkat kaki Anda dari lantai. Pengecualian dapat berupa latihan individu di mana, saat meluruskan, Anda harus bangkit.
• Titik bawah squat melibatkan pembentukan sudut siku-siku antara paha dan tungkai bawah. Lutut harus sejajar dengan kaki. Jika menyimpang ke dalam atau ke luar, teknik squat untuk pria akan salah.

Saat jongkok, Anda perlu bernapas dengan benar. Anda harus turun saat menghembuskan napas, naik - saat menghirup. Tarik napas dalam-dalam, dalam ritme alami, jangan menahan napas.

Jenis squat untuk pria

Skema squat untuk pria tidak hanya mencakup versi klasik, tetapi juga jenis latihan lainnya. Misalnya, melakukan latihan dengan satu kaki efektif, yang membutuhkan persiapan fisik tertentu. Kesulitan utama dalam hal ini terletak pada kebutuhan untuk menjaga keseimbangan. Squat seperti itu bagus untuk melatih koordinasi. Untuk membuatnya lebih mudah, pertama-tama Anda dapat mempertahankan semacam dukungan. Latihan ini bagus karena memungkinkan Anda melatih otot kecil yang tidak bekerja dengan squat klasik.

Varian squat klasik berikut ini juga populer:

• Squat dengan beban. Untuk menambah beban, Anda dapat menggunakan berbagai pemberat, misalnya kettlebell, dumbel, barbel atau barbel, serta botol biasa berisi air atau pasir. Pertama, disarankan untuk melakukan squat tanpa beban untuk pria, dan kemudian mulai dengan beban kecil, secara bertahap menambah bobotnya.
• Plie squat. Dalam latihan ini, posisi awalnya berbeda karena kedua kaki harus dibuka lebar. Dalam hal ini, Anda perlu jongkok dalam-dalam.

• jongkok sumo. Dalam hal teknik, mereka sangat mirip dengan plié, tetapi Anda tidak hanya perlu merentangkan kaki, tetapi juga mengarahkan lutut dan kaus kaki ke luar.
• Jongkok dalam. Mereka membantu melatih beberapa kelompok otot lain, yang dikombinasikan dengan teknik lain, memberikan latihan yang efektif.
• Jongkok dinding. Keunikan dari latihan ini adalah Anda harus menekan punggung ke dinding. Kaki dibuka selebar bahu. Saat jongkok, Anda harus meluncur di anak tangga dengan punggung. Berkat metode ini, Anda dapat sedikit melepaskan otot dan mengurangi beban pada tulang belakang.
• Lompat jongkok. Inti dari latihan ini adalah, berjongkok, alih-alih meluruskan dengan mulus, Anda harus melompat keluar. Berkat jenis squat ini, Anda dapat menambah beban pada otot dan melatihnya dengan lebih baik.
• Langkah jongkok. Posisi awal - kaki menyatu. Ambil langkah ke samping dan duduk sambil menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi latihan di sisi yang berlawanan.

Saat melakukan squat di rumah untuk pria, perhatikan posisi tangan. Mereka dapat mengubah beban. Pertimbangkan hal berikut:

• Menempatkan tangan ke depan akan memudahkan menjaga keseimbangan.
• Jika tangan berada di ikat pinggang, maka ini akan memberikan beban tambahan pada otot penstabil.
• Dengan menyilangkan tangan di bahu, Anda juga akan melatih otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi.
• Jika tangan berada di belakang kepala, Anda juga akan membebani otot dada. Ini juga akan memberikan pelatihan untuk sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Squat Tertimbang: Apa yang perlu Anda ketahui

Ada baiknya memikirkan squat dengan beban lebih detail. Setelah menguasai cara melakukan squat dengan benar untuk pria dengan berat badannya sendiri, ada baiknya beralih ke squat tersebut. Mereka akan membantu meningkatkan beban pada otot dan tubuh secara keseluruhan, yang akan meningkatkan efektivitas latihan.

Ingat prinsip konsistensi. Disarankan untuk memulai dengan halter kecil, dan lakukan squat klasik dengannya. Lebih baik menggunakan halter dengan leher pelintir. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk menambah beban saat Anda siap, dan tidak membeli halter.

Saat memilih bobot awal, pastikan Anda merasa nyaman. Pertama, cukup mengambil satu halter. Jika Anda memegangnya dengan lengan terentang, sebagian besar beban akan menimpanya. Oleh karena itu, sebaiknya turunkan tangan dengan beban ke bawah agar saat jongkok berada di antara kedua kaki. Maka beban tidak hanya akan diterima oleh lengan, tetapi juga oleh kaki, perut, dan punggung.

Adalah baik untuk menggabungkan latihan dengan halter dengan memompa korset bahu. Dalam hal ini, Anda memerlukan sepasang dumbel. Anda cukup memegang halter sejauh lengan atau menggabungkan squat dan angkat beban. Opsi ini cocok jika Anda berencana untuk berlatih dengan barbel di masa mendatang, karena ini memerlukan tingkat pelatihan tertentu.

Sekalipun Anda sudah mulai berjongkok dengan beban, jangan berhenti berlatih dengan beban Anda sendiri. Program yang Anda hentikan sebelum beralih ke beban juga harus dikerjakan.

Program jongkok untuk pria selama 30 hari

Agar program squat pria efektif, Anda perlu melakukannya secara intensif dan teratur. Tidak perlu mencoba untuk segera memeras maksimal. Mulailah dengan sejumlah kecil pengulangan dan pendekatan, secara bertahap tingkatkan. Jumlah pendekatan optimal adalah lima. Jeda di antara mereka akan berlangsung sekitar satu menit. Lakukan sedikit squat pada awalnya, dan mulailah program yang disarankan selama tiga puluh hari ketika Anda dapat dengan mudah melakukan 50 squat berturut-turut.

Di bawah ini adalah tabel squat untuk pria yang dihitung selama 30 hari. Jika jumlah pengulangan yang ditunjukkan sulit untuk Anda lakukan pada satu waktu, pisahkan menjadi beberapa pendekatan.

Angka-angka ini bisa mengintimidasi pada awalnya. Tetapi dengan melakukan squat di rumah untuk pria dalam kursus tiga puluh hari, Anda akan membiasakan diri dengan beban tersebut, dan hasilnya akan semakin memotivasi Anda setiap hari. Dilihat dari ulasannya, hasil pertama terlihat setelah beberapa minggu mengikuti kelas reguler. Dianjurkan untuk memasukkan dalam program Anda berbagai latihan yang akan membantu melibatkan semua kelompok otot.

Meski leg squat untuk pria sangat bermanfaat baik untuk bentuk tubuh maupun kesehatan, tidak semua orang bisa melakukannya. Daftar kontraindikasi meliputi penyakit pada alat artikular ekstremitas bawah, penyakit tulang belakang, hernia, skoliosis, linu panggul, masalah tekanan. Bagaimanapun, sebelum memberi tubuh aktivitas fisik yang kuat, tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Squat akan membantu pria mendapatkan bentuk fisik yang diinginkan. Mereka memiliki efek menguntungkan pada kebugaran fisik dan kesehatan. Melakukannya secara teratur dan benar, Anda akan segera melihat perubahan nyata menjadi lebih baik.

Teknik jongkok untuk pria di video

Program squat yang dipilih dengan baik akan selalu menjaga tubuh tetap bugar dan langsing, dan tidak masalah di mana Anda melakukannya - di rumah atau di gym.

Butt squat tidak hanya membantu membangun otot di area tubuh ini, tetapi juga menjadi katalisator pertumbuhan otot di tubuh secara keseluruhan. Manfaat squat sangat nyata bagi pria dan wanita. Hal utama dalam mencapai tujuan Anda dengan bantuan latihan semacam itu adalah ketaatan pada teknik dan keteraturan eksekusi.

Pertimbangkan beberapa program, di antaranya Anda dapat memilih set squat yang paling sesuai berdasarkan tingkat pelatihan dan bentuk fisik.

Program Pemula

Semua orang tahu bahwa sangat mungkin merawat tubuh Anda di rumah. Tetapi jongkok di rumah tidaklah mudah - beberapa keterampilan dan pengetahuan diperlukan, dan simulator juga diperlukan. Dan agar efeknya terlihat dan tidak lama datang, squat harus dilakukan dengan benar.

Pertama-tama, Anda harus mempelajari aturan squat yang paling penting, terutama untuk pemula:

1. Kontrol nafas. Anda perlu bernapas dengan jelas seiring dengan gerakan. Saat melakukan squat, Anda perlu menarik napas melalui hidung, dan menghembuskan napas saat mengangkat.
2. Dalam proses latihan, kaki tidak boleh robek dari lantai, yaitu kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai. Jika tidak, Anda bisa kehilangan keseimbangan dan jatuh begitu saja.
3. Dalam proses squat, pers harus selalu tegang, karena ini dapat mengurangi beban pada tulang belakang.
4. Posisi lutut harus sejajar dengan kaki.
5. Jongkok terlalu rendah tidak disarankan untuk pemula, jika tidak ada risiko cedera punggung.

Anda harus mulai dengan squat yang paling sederhana: kaki ditempatkan selebar bahu, tubuh diturunkan dengan menekuk kaki di lutut, dan dengan menekuknya, Anda harus bangkit. Anda dapat menggunakan tabel di foto 1, yang menunjukkan squat untuk pemula dalam program 15 minggu. Untuk efek terbaik, Anda dapat menggunakan halter yang ada di gym mana pun. Meja jongkok ini, jika Anda mengikutinya dengan jelas, akan membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan ekstra, tetapi juga mengencangkan seluruh tubuh Anda.

Program pelatihan bulanan

Bagi yang ingin mendapatkan efeknya dalam waktu singkat, Anda bisa menggunakan squat untuk menurunkan berat badan yang dijadwalkan selama sebulan. Selain menghilangkan kelebihan berat badan, bokong akan menjadi lebih elastis, dan kaki menjadi ramping, sedangkan metabolisme dan kekencangan tubuh secara keseluruhan akan meningkat. Dasar dari program ini adalah skema yang dirancang khusus eksekusi yang benar sit-up setiap hari. Dan untuk memperumit tugas dan melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot, Anda bisa melakukan squat untuk menurunkan berat badan dengan barbel atau dumbel. Di akhir kursus ini, akan diketahui bahwa 250 squat dilakukan dalam 30 hari.

Program itu sendiri menyiratkan bahwa pada hari pertama Anda perlu melakukan 50 sit-up, kemudian secara bertahap menambah jumlahnya. Juga selama program ada hari-hari untuk istirahat. Bahkan sebelum melanjutkan langsung ke latihan untuk bokong, program yang dijadwalkan selama sebulan, disarankan untuk mempersiapkan tubuh terlebih dahulu: mulailah dengan lebih sedikit squat dan luangkan waktu untuk melakukan pemanasan setiap kali. Pendekatan ini akan menghangatkan dan mempersiapkan otot untuk beban. Selain itu, program 30 hari tidak mengharuskan Anda melakukan seluruh volume squat yang ditentukan sekaligus, Anda dapat membagi jumlahnya menjadi beberapa pendekatan dengan frekuensi 1-2 menit.

Anda dapat mencetak dan menggantung di tempat pelatihan berlangsung, jadwal squat dalam bentuk tabel 2. Anda juga dapat menandai hari-hari berlalu di sana, yang akan menjadi motivasi untuk tidak berhenti di situ.

Jangan kaget, akan ada rasa sakit dan tidak nyaman pada otot setelah latihan pertama. Ini akan segera berlalu ketika otot terbiasa dengan beban seperti itu. Mandi air panas akan membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi program latihan tidak boleh ditunda.

200 squat dalam 6 minggu

200 squat mungkin tampak seperti angka yang mustahil dilakukan oleh kebanyakan orang. Tetapi program squat seperti itu pada akhirnya akan memungkinkan Anda untuk squat 200 kali berturut-turut, yang Anda butuhkan hanyalah rencana terperinci, disiplin, dan setidaknya 20 menit sehari.

Memperkuat tubuh dan memperbaiki seluruh tubuh adalah tugas utama yang ditetapkan oleh program pelatihan selama 6 minggu. Selain itu, kesuksesan sejati hanya dapat dicapai dengan syarat bahwa tujuan yang meningkat selalu ditetapkan untuk diri sendiri.

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus menentukan tingkat pelatihan Anda sendiri, karena pilihan yang salah dapat mengurangi keefektifan pelatihan.

Squat untuk menurunkan berat badan harus dilakukan 3 kali seminggu, di antara latihan Anda perlu mengalokasikan satu hari untuk istirahat. Jadi, programnya sendiri dijadwalkan selama berminggu-minggu dan jumlah squat berikut:

1. Minggu 1. Pada hari pertama kami melakukan 18 squat, pada hari kedua - 23, pada hari ketiga - 28. Selain itu, Anda perlu melakukan pendekatan di mana pemula membutuhkan hingga 10, orang dengan tingkat pelatihan rata-rata - 15, dan di atas rata-rata - lebih dari 20 pendekatan.
2. Minggu 2. Pada hari pertama, kedua dan ketiga Anda perlu melakukan squat masing-masing 32, 34, 43.
3. Minggu 3. Squat untuk menurunkan berat badan pada tahap ini harus 62, 67 dan 77 kali setiap hari.
4. Minggu 4. Lakukan 85, 97 dan 109 squat.
5. Minggu 5. Pada tahap ini, Anda perlu melakukan 119, 135, dan 157 kali sehari.
6. Minggu 6. Program mingguan terakhir berisi jumlah squat maksimum selama tiga hari - 175, 190 dan 200 kali.

Anda dapat beristirahat 1 menit di antara set.

Meringkas

Jadi, semua program yang disajikan di atas tidak memerlukan pengeluaran waktu dan uang harian yang besar. Yang utama adalah sistem pelatihan yang tepat, dan hasilnya tidak akan lama lagi. Jangan biarkan fakta bahwa siklus pelatihan utama dijadwalkan untuk waktu yang lama membuat Anda takut, tetapi hasil yang diperoleh setelah program selesai akan bertahan lama.

Semua squat untuk menurunkan berat badan dan body fit sangat mirip. Tetapi jika Anda membiasakan diri dengan semua kompleks secara mendetail, dapat dicatat bahwa setiap kompleks pelatihan tersebut masing-masing melibatkan sejumlah latihan, dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya berbeda. Anda juga dapat melihat bahwa permulaan setiap orang berbeda: satu program memungkinkan Anda memulai dengan sejumlah kecil squat, yang lain membutuhkan volume yang rumit untuk pemula. Untuk perbedaan inilah Anda dapat memilih rangkaian pelatihan yang paling sesuai.

Terlepas dari program yang dipilih, aturan squat tidak dapat diabaikan, jika tidak efeknya akan melambat, belum lagi risiko cedera. Dan jika ada kekuatan untuk menambah beban, maka Anda dapat melakukan program yang sama, tetapi dengan beban, misalnya dengan dumbel.

Di dalam dinding klub "YourRevolution1905" kami siap membantu Anda secara profesional mengencangkan tubuh dan meningkatkan bentuk fisik Anda. Seluruh rangkaian latihan yang dikembangkan oleh pakar bersertifikat, rekomendasi nutrisi, penimbangan "pintar", dan banyak lagi, semua ini akan membantu Anda mencapai tujuan seefisien mungkin. Untuk hasil yang paling efektif dan cepat, Anda dapat melakukannya secara pribadi (satu lawan satu dengan pelatih) atau dalam kelompok kecil hingga sepuluh orang. Bergabunglah dengan kami dan kami akan membantu Anda menjadi versi terbaik dari diri Anda!

Dalam bahasa Swedia, fartlek berarti "permainan kecepatan" dan istilah tersebut lahir dari keinginan pelatih lokal untuk mendiversifikasi proses pelatihan pelari lintas alam. Saat ini, fartlek mengacu pada pergantian interval lari yang tenang dan cepat. Apa istimewanya berlari? Pergantian akselerasi dan lari lambat berarti sebenarnya seseorang selama latihan tidak […]

ke bookmark

Saat ini, obat-obatan dan tata rias menawarkan banyak produk berbeda yang menjanjikan untuk menghilangkan lemak tubuh yang dibenci dengan cepat dan mudah. Baru-baru ini, obat Liquid Chestnut untuk menurunkan berat badan memasuki arena. Dan sekarang kita akan mengetahui apakah obat ini seefektif yang dijanjikan pabrikannya? Dan komponen apa saja yang terkandung dalam bedak ajaib ini? "Castnut cair" - apa […]

bookmark 6

Latihan paling sederhana dan paling terjangkau untuk menjaga kekuatan, kekuatan, dan kesehatan berjalan di tempat. Banyak yang menganggap itu tidak berguna, tetapi sebenarnya tidak, dan itu bermanfaat bagi tubuh jika Anda mengetahui teknik yang benar. Berlari di tempat - manfaat dan bahaya Salah jika percaya bahwa berlari di tempat hanya cocok untuk […]

bookmark 1

Mengapa ini terjadi? Semakin tua usia kita, semakin sulit untuk melawan kelebihan berat badan (dan kita menjadi lebih baik pada saat yang sama, sebaliknya, lebih cepat)? Faktanya, ini adalah proses yang sangat alami dan setidaknya ada satu penjelasan obyektif untuk itu. Dan hari ini kami akan memberi tahu Anda apa artinya menjadi lebih baik "bukan dari irisan daging, tetapi dari tahun", atau mengapa kita mulai menambah berat badan dari makanan, […]

bookmark 2

Sebagian besar diet didasarkan pada pengurangan asupan lemak dan karbohidrat, dan terutama makan makanan berprotein ringan, sayuran, dan buah-buahan. Namun, ahli gizi Polandia Kwasniewski percaya bahwa makanan berlemaklah yang akan membantu Anda menurunkan berat badan - pernyataan ini didukung oleh pengalamannya selama tiga puluh tahun di bidang nutrisi. Menurut Kwasniewski, diet lemak tidak hanya akan membantu Anda dengan mudah menghilangkan berat badan yang tidak diinginkan, tetapi […]

bookmark 9

Saat Anda perlu menghilangkan lemak perut yang membandel, olahraga saja tidak akan membantu! Hasilnya sangat bergantung pada apa yang Anda makan, dan mungkin yang lebih penting, kapan Anda makan, serta jenis latihan yang Anda lakukan. Makan hanya dalam waktu terbatas setiap hari adalah jenis puasa intermiten yang saya rekomendasikan bagi mereka yang berjuang melawan resistensi insulin dan kegemukan […]

bookmark 1

Dosis mematikan dari makanan populer Mati karena makan berlebihan? Cukup mungkin! Karena itu, berhati-hatilah saat makan kue, cokelat, dan sosis dalam jumlah besar. Pada artikel hari ini, kita akan berbicara tentang makanan apa yang bisa Anda makan berlebihan dan minum sampai mati. 1. Kopi Hampir semua orang menyukai kopi. Minuman ini mampu "menghidupkan" bahkan mereka yang tidak tidur sehari pun. […]

bookmark 1

Banyak wanita, menjelang acara penting atau liburan yang telah lama ditunggu-tunggu, ingin menghilangkan berat badan berlebih. Diet jelai dapat membantu mereka dalam hal ini. Ini sangat murah dan metode efektif penurunan berat badan yang cepat. Selain itu, berkat zat bermanfaat yang terkandung dalam jelai mutiara, Anda tidak hanya dapat menyesuaikan diri dengan pakaian favorit Anda, tetapi juga memperbaiki kondisi kulit Anda, serta […]

bookmark 2

Wanita bermimpi tampil sangat cantik, langsing dan menarik perhatian lawan jenis. usia yang berbeda. Untuk melakukan ini, mereka sering melakukan semua jenis diet atau mengatur istirahat khusus untuk tubuh - menurunkan berat badan. Kami menawarkan Anda untuk mengetahui hasil apa yang diberikan hari puasa semangka. Membongkar semangka - manfaat dan bahaya Setiap diet dan bahkan hari puasa memiliki keduanya […]

bookmark 6

Vitamin membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjadi lebih sehat dan lebih tangguh. Salah satu yang paling populer dan akrab bagi kita sejak masa kanak-kanak adalah vitamin C. Kami menawarkan Anda untuk mengetahui bagaimana asam askorbat bermanfaat dan mengapa asam askorbat dianggap sangat diperlukan untuk masuk angin. Asam askorbat - apa itu? Banyak yang sudah mengetahui sejak masa sekolah bahwa asam askorbat adalah senyawa organik yang berhubungan dengan glukosa, […]

ke bookmark

Model terkenal berusia 34 tahun Miranda Kerr mengesankan para penggemarnya dengan tampilan mekar. Terlepas dari kenyataan bahwa usianya sudah lebih dari 30 tahun, wanita itu menunjukkan bentuk yang indah dan wajah yang sempurna. Tidak ada kerutan atau apapun. perubahan terkait usia. Itu sebabnya penggemar menyerang Miranda di jejaring sosial bertanya bagaimana dia bisa terlihat begitu baik. Baru-baru ini, Kerr […]

Untuk menjaga tubuh tetap langsing dan bugar, di rumah cukup dengan rutin mencurahkan waktu untuk squat. Saat melakukan, penting tidak hanya kuantitasnya, tetapi juga teknik melakukan latihan. Jika Anda menggunakan squat dengan benar, program selama 30 hari akan menghilangkan kelebihan berat badan, membantu membakar lemak berlebih di area bermasalah, "memompa" otot tidak hanya di kaki, tetapi di seluruh tubuh.

Manfaat Jongkok

Squat tidak hanya berfungsi untuk membangun otot bagian bawah, tetapi juga sebagai katalisator untuk pertumbuhan otot seluruh tubuh.

Manfaat squat:

• Program squat untuk anak perempuan akan membantu membakar lemak. Semakin kuat dan kuat otot Anda, semakin efektif Anda menurunkan berat badan.
• Squat meningkatkan koordinasi, memungkinkan Anda mempertahankan mobilitas, meningkatkan daya tahan.
• Teknik eksekusi yang tepat akan memperbaiki kondisi persendian, karena selama squat, beban masuk ke semua persendian sekaligus, mengurangi kemungkinan cedera pada satu persendian.
• Squat itu praktis, dapat dilakukan di mana saja dan di perusahaan mana pun, di luar ruangan, dengan anak-anak, di gym dengan beban.
• Ada banyak pilihan untuk melakukan squat (selama sebulan), di mana Anda dapat memilih yang paling optimal, berdasarkan tingkat pelatihan awal dan bentuk fisik.
• Dibutuhkan banyak energi untuk mengangkat tubuh Anda, jadi dengan melakukan squat, Anda meningkatkan kekuatan Anda, yang akan berguna saat melakukan latihan lainnya.

Otot apa yang bekerja selama squat

Umumnya, tujuan melakukan squat adalah untuk melatih tubuh bagian bawah. Dengan latihan ini, Anda dapat memompa dan membulatkan bokong, menghilangkan sentimeter ekstra dari dalam dan di luar pinggul, kencangkan perut.

Dalam kasus pertama, otot gluteal bekerja. Paha depan dan adduktor pada dasarnya bekerja dengan semua variasi squat. Program 30 hari ini juga melibatkan otot oblik dan rektus abdominis.

Teknik jongkok

Untuk mencapai setidaknya beberapa hasil, Anda harus mengikuti teknik melakukan latihan. Ingatlah hal-hal berikut:

1. Otot perut harus tegang dan membentuk semacam "korset" untuk tulang belakang Anda.
2. Tumit ditekan ke lantai.
3. Pernapasan seimbang dan tenang pada waktunya dengan squat.
4. Punggung lurus, jangan melengkung atau membulat ke belakang.
5. Pada posisi terendah, lutut harus sejajar dengan kaki dan tidak condong ke dalam atau ke luar.

Jongkok klasik dilakukan sebagai berikut: kaki selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh, lutut ditekuk hingga terbentuk sudut siku-siku, kemudian tubuh kembali ke posisi semula.

Program squat 30 hari

Untuk membuat tubuh kencang, tapi gunakan squat khusus. Program 30 hari dimulai dengan menentukan level Anda. Untuk melakukan ini, jongkok sebanyak yang Anda bisa. Jangan lewatkan langkah ini, karena jika Anda tidak memulai pada level Anda, mudah terkena masalah kesehatan. Tujuan dari keseluruhan program adalah melakukan 200 squat atau lebih.

Jika level Anda dari rata-rata hingga bagus, maka pelatihan tersebut menjanjikan kesuksesan. Berdasarkan level awal Anda, mulailah melakukan latihan. Tabel squat 30 hari ditunjukkan di bawah menggunakan 3 hari pertama sebagai contoh.

• Jumlah squat kurang dari 10, jadi ikuti kolom 1.
• Jika Anda melakukan hingga 20 squat, lihat kolom 2.
• Sekitar 30 squat - lalu ikuti kolom nomor 3.
• Jika Anda berhasil melakukan lebih dari 30 squat, silakan langsung ke minggu ke-3.

Menurut grafik squat 30 hari, Anda melakukan minggu pertama. Minggu kedua tidak ada perubahan pada kelas. Di akhir minggu ke-2, lakukan tes awal yang Anda lakukan sebelum program. Tulis atau ingat hasilnya.

Setelah level Anda mencapai 50 squat, Anda dapat mulai melakukan squat. Program 30 hari sebenarnya akan dimulai sekarang, dua minggu sebelumnya adalah persiapan jika levelnya tidak cukup. Pecah squat menjadi beberapa pendekatan, tingkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan sesuai tabel di bawah ini.

Jongkok dengan satu kaki

Salah satu jenis squat yang efektif adalah squat dengan satu kaki. Latihan ini memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan opsi squat lainnya:

• Jongkok dengan satu kaki membantu mengembangkan koordinasi, kelenturan, memompa otot-otot seluruh tubuh.
• Ini menghubungkan serat otot kecil ke seluruh tubuh untuk bekerja, yang tidak dapat dikaitkan dengan latihan kaki lainnya.
• Beban kecil pada tulang belakang akan membantu menghindari masalah punggung.
• Biasanya, banyak yang memiliki kaki terdepan. Asimetri dapat diatasi dengan bantuan pistol, karena Anda dapat menyesuaikan beban dengan satu kaki, bukan keduanya.

Kesulitan utama di awal lintasan saat melakukan squat dengan satu kaki adalah menjaga keseimbangan. Karena itu, jatuh tidak boleh menghentikan Anda, Anda harus mencoba lagi.

Teknik pistol:

1. Pergi ke dan bersandar sedikit di atasnya dengan satu sisi. Satu kaki lurus, yang lain ditekuk di lutut.
2. Mulailah menekuk lutut saat menarik napas. Bawa yang lain ke depan. Bagian belakang lurus.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Opsi squat dalam program selama 30 hari

Jika Anda memutuskan untuk melakukan squat, program 30 hari akan memungkinkan Anda memilih latihan sesuai selera Anda. Dianjurkan juga untuk tidak berhenti pada satu latihan, Anda harus terus-menerus mengubah variasi squat, menggabungkannya dengan beban pada area otot lainnya.

Opsi jongkok:

• Jongkok dengan beban. Dumbel, sebatang barbel, atau hanya botol berisi air sudah cukup. Jumlah pengulangan dalam hal ini dikurangi dan dibagi menjadi beberapa pendekatan.
• Squat yang dangkal, tetapi sering memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot di bokong yang tidak terlibat dalam squat yang dalam. Berkontribusi pada penghapusan kelebihan lemak dan selulit di bokong.
• "Plie" dilakukan dengan kaki sejauh mungkin, kaus kaki melihat ke arah yang berbeda, jongkok dilakukan sedalam mungkin. Saat kembali ke posisi awal, lutut tidak perlu diluruskan.
• Jongkok di dinding dilakukan untuk melepaskan sabuk otot, menempel ke dinding, kaki dibuka selebar bahu dan direntangkan ke depan. Squat dilakukan, seolah-olah meluncur ke bawah dinding, posisi bawah sejajar dengan lantai. Kaki tidak boleh meluncur di lantai.