(영어 분할 - 부분으로 나누기) - 근육 그룹별로 운동을 나누어 각각 다른 날에 로드되는 훈련 프로그램 방법입니다.

주의: 세트 수에 따른 부하는 숙련된 실무자에게 표시됩니다. 이 프로그램은 모든 운동을 잘 수행하는 기술을 아는 초보 운동선수가 수행할 수 있습니다. 이 경우 준비 수준에 따라 접근 횟수를 1~2로 줄일 수 있습니다.

훈련 기능:

기본 운동만 하는 훈련 프로그램에 비해 이 프로그램은 성장률이 약간 낮습니다. 근육량. 이 프로그램은 이를 보완하기 위해 고안되었습니다. 기본 운동특정 운동에서 단련되는 근육 그룹에 올바른 부하를 부여합니다.

이 프로그램은 외배엽에 권장되지 않습니다. 왜냐하면... 장기 훈련. 당신이 외배엽이고 여전히 그것을 하고 싶다면, 총 훈련 시간을 줄이기 위해 각 운동의 세트 수를 줄이십시오(훈련이 1시간 이내라면 좋을 것입니다).

훈련 프로그램에는 실패할 때까지 노력하는 많은 연습이 포함되어 있습니다.

근육부전은 운동을 할 때 근육이 피로해지는 상태로, 올바른 기술로 독립적으로 중량을 들어올릴 수 없는 상태입니다.

또한 대부분의 운동은 소수의 운동(5-6회)을 위해 설계된 큰 무게를 사용합니다. 이 접근 방식은 근육량을 늘리는 것을 목표로 합니다. 동시에, 큰 가중치는 다음을 의미합니다. 올바른 기술운동 수행 - 관성 운동과 부정 행위를 허용하지 마십시오.
모든 훈련일은 후속 부하를 위해 신체를 자극하는 고전적인 기본 운동으로 시작됩니다. 이 운동은 호르몬입니다. 호르몬 생산을 유발합니다.

이 운동의 특징 중 하나는 각 운동의 워밍업 접근 방식입니다. 이것은 근육을 워밍업하기 위해 수행되지 않습니다. 왜냐하면 큰 중량을 사용하면 부상 위험이 높아집니다. 다음 운동의 역학을 위해 근육과 인대를 준비하려면 워밍업 접근 방식이 필요합니다.
훈련 중 운동 패턴은 목표 근육을 교대로 변경합니다. 이렇게 하면 무거운 중량으로 운동을 수행할 수 있습니다. 왜냐하면... 회복에 더 많은 시간을 제공합니다. 접근 방식을 통해 목표 근육으로 돌아가고 작업 중량이 실제로 손실되지 않는 것으로 나타났습니다. 최대 중량으로 작업할 수 있습니다. 제안된 계획에 따르면 근육 그룹의 섬유는 강도를 테스트하고 에너지 공급은 훈련되지 않습니다.
실패할 때까지 수행되는 세트의 작업 무게를 계산할 때 현재 접근 방식에서 실패할 때 필요한 반복 횟수를 수행할 무게를 예측해 보십시오. 일반적으로 그 결과 어떤 곳에서는 체중이 유지되고 다른 곳에서는 체중이 감소하며 체중 증가는 덜 자주 발생합니다.

3일 매스 스플릿은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 보디빌딩 분야에서 매우 잘 알려져 있고 인기 있는 훈련 시스템입니다. 이 기사에서는 분할의 기능을 분석하고 날짜별로 분류된 기본 운동 다이어그램을 제공합니다.

단지의 본질

3일 분할모든 근육이 전통적으로 다음과 같이 나누어지는 시스템입니다. 다른 그룹그리고 각각은 별도로 처리됩니다. 예를 들어, 월요일은 가슴과 팔을 단련하는 날로 지정하고, 수요일은 등을 단련하고, 금요일은 어깨와 다리의 근육을 '운동'하여 그림을 완성합니다.

이 콤플렉스는 매우 인기가 있지만 특별한 시스템이 없는 수업(예를 들어 일주일에 3일만)은 단순히 오락에 불과한 초보자들이 많이 있습니다. 체육관. 지속 가능한 결과를 얻으려면 엄격하고 상세한 교육 프로그램이 필요합니다.

3일간의 대량 분할을 위한 운동 다이어그램

주요 실행 옵션은 가슴과 팔, 등과 삼두근, 다리와 어깨입니다. 일부 운동이 어려운 경우 다른 운동으로 대체할 수 있지만 주 부하가 동일한 근육 그룹에 미치는 것이 중요합니다.

첫날– 가슴과 팔
바벨 프레스 12회씩 3세트
인클라인 바벨 프레스 - 일반 벤치 프레스와 비슷한 양
덤벨 3~15로 팔을 옆으로 들어올리기
서서 이두근 운동 4 × 12
해머 4×10

둘째 날– 등과 삼두근
데드리프트 12회씩 4세트
풀업(가급적 넓게 촬영) 4~12회
바벨 어깨 회전 – 4 × 20
캘리포니아 프레스 – 3 × 10

마지막 날- 다리와 어깨
클래식 바벨 스쿼트 12회씩 4세트
해킹 훈련 세션 – 3 × 15
시티드 레그 프레스 - 3 × 12
아놀드 프레스 – 3 × 15

개인의 특성

3일 계획의 옵션은 다양하지만 원칙적으로 모두 동일한 원칙을 따릅니다. 근육은 "당기기"와 "밀기"로 나뉘며 각 훈련 세션에서 별도의 그룹이 운동됩니다.

적합한 훈련 시스템을 선택할 때 많은 요소가 고려되며 그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

운동선수의 성별.강한 반쪽 대표자를 위한 분할 훈련은 여성 프로그램과 매우 다를 수 있습니다. 이러한 상황은 주로 근육 코르셋의 해부학적 구조와 혈액의 생화학적 구성이 다르기 때문에 발생합니다. 무엇보다도 훈련에는 다양한 목표가 있습니다. 대부분의 경우 여성들은 더욱 인상적으로 보이기 위해 여분의 파운드를 없애고 아름다운 신체 윤곽을 얻으려고 노력합니다. 그리고 남자 버전의 3일 분할은 우선 근육이 드러나는 아름다운 몸매를 만들기 위한 고민이다. 더 강한 섹스의 대표자는 운동을 통해 팔뚝을 "울퉁불퉁"하게 만들고 복근의 "구성 요소"로 보완합니다.

준비 정도.초보자는 자신의 능력을 과대평가해서는 안 되며, 처음에는 분할 훈련으로 전환해서는 안 됩니다. 전문가들은 먼저 모든 근육 그룹을 전체적으로 펌핑해야한다고 만장일치로 말합니다. 이 방법을 사용하면 신체가 고르게 발달하여 지구력과 힘이 점차 증가합니다. 그리고 특정 "높이"에 도달한 후에야 분할 운동에 접근하는 것이 합리적입니다. 즉, 각 근육 그룹에 개별적으로 시간과 관심을 쏟는 것입니다.

신체 특징.일반적으로 보디빌딩 훈련의 관점에서 사람들은 외배엽형, 내배엽형, 중배엽의 세 그룹으로 나눌 수 있습니다. 당신이 어떤 유형에 속하는지에 따라 신체를 개선하고 근육량을 늘리는 속도가 달라집니다. 따라서 훈련을 조직하는 접근 방식은 상당히 달라야 합니다.

체형에 따른 훈련 계획의 의존성

외배엽
길고 얇은 팔다리를 가진 키가 크고 매우 마른 남성은 종종 엄청난 수의 콤플렉스를 가지고 있으며 때로는 자세가 좋지 않습니다. 그런 사람들은 신진대사가 좋기 때문에 살이 찌는 데 어려움을 겪는다. 그러나 올바르게 선택한 기술을 사용하면 키가 크고 "펌핑"되고 적당히 마른 청년이 멋지게 보이기 때문에 빌드의 이러한 "단점"을 중요한 이점으로 신속하게 바꿀 수 있습니다.
이 유형의 사람들을 위한 3일 분할은 다음 권장 사항을 고려하여 선택해야 합니다.

• 기본적인 운동에 충분한 주의를 기울일 필요가 있다.
• 훈련 시간은 45분을 넘지 않아야 합니다.
• 운동은 6~8회 반복하고 접근 횟수는 4~6회여야 합니다.
• "많을수록 좋다"는 규칙은 이런 유형의 사람에게는 적합하지 않습니다.

중배엽
그런 사람들은 태어날 때부터 근육이 발달되어 있고 가슴이 넓고 몸통이 길다. 근육량은 운동에 훌륭하게 반응하여 비례적으로 증가합니다. 이 유형의 남성은 아름다운 구호를 형성하는 것이 훨씬 쉽습니다.
이 경우 분할 학습에서는 다음 규칙을 고려해야 합니다.

• 각 운동을 8~10회 반복하고, 접근 횟수는 6~8회입니다.
• 근육 모양을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 특별한 운동을 훈련에 포함시키는 것이 허용됩니다.
• 각 세션은 2~3개의 근육 그룹을 운동하는 데 권장됩니다.

내배엽형
과체중 경향이 있는 사람들은 일반적으로 엉덩이와 복부에 파운드가 축적됩니다. 우선 이러한 "비운동적" 인물을 정리해야 합니다.
내배엽형은 다음 조건을 고려하여 설계된 훈련이 필요합니다.

• 무거운 육체적 운동수업 초반에. 과도한 칼로리의 연소와 근육량의 증가를 보장해야 합니다.
• 접근 간 최소 휴식 시간(1분 또는 1.5분 이내)
• 각 운동 시간은 1시간 30분에서 2시간입니다.

이러한 모든 권장 사항을 고려하면 하나의 "그러나"가 있습니다. 개별 단지의 개발(원칙적으로 월요일-수요일-금요일 체제가 기본으로 간주됨)은 유능한 강사의 권장 사항을 기반으로 하는 것이 더 좋습니다. 이 뉘앙스는 보디빌딩에 막 참여하기 시작한 사람들에게 특히 중요합니다. 추가 상담이나 조언 없이도 "숲을 깨뜨릴" 수 있기 때문입니다.

3일간의 훈련 프로그램 불행하게도 일반적으로 선형 진행 부하가 있는 매우 원시적인 볼륨 집약적 시스템으로 사용되는 가장 인기 있는 훈련 계획 중 하나입니다. 실제로 3일 훈련 프로그램을 사용하면 매크로 사이클과 마이크로 사이클을 모두 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 일주일에 세 번의 운동이 유리 크레아틴을 축적하는 데 필요하지 않은 최소한이기 때문입니다. 실제로 이러한 3방향 프로세스 구성을 통해 뼈에 질식하지 않고 생선을 먹을 수 있습니다. 강한 기간 동안 운동선수는 운동 사이에 에너지 시스템을 회복할 수 있는 충분한 시간을 가지며, 회복 훈련 중에는 근육에 과부하가 걸리지 않는 적당한 부하가 근육에 전달되지만 루유슈추유 메타보를 자극합니다. 흰색 구조의 목록.

예를 들어, 3일 훈련 프로그램이 다음과 같은 경우에 사용됩니다. na-chi-na-yu-shche-go 계획 , 품질은 실제로 확인됩니다. 그러나 물론 매일 훈련하고 며칠에 걸쳐 운동을 나누어 수행한다면 동일한 운동을 6분 6분 주기로 수행하지 않는 것보다 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 운동당 4가지 운동을 완료해야 하는 경우, 한 번에 4가지 운동을 모두 완료하는 것보다 하루에 2가지 운동을 완료하고 다른 날에는 2가지 운동을 완료하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 이는 운동선수의 호르몬 배경과 정신 상태 및 기타 여러 요인에 따른 것이지만, 모든 사람이 매일 또는 하루에 두 번씩 훈련할 여유가 없기 때문에 우리는 3일 프로그램이 가장 적합하다고 확신합니다. fit-not-sa를 사랑하는 대다수의 사람들을 위한 최적의 솔루션입니다.

3일 프로그램의 기본

영양물 섭취: 훈련 단계와 일치해야 합니다. 왜냐하면 우리가 ri-o-de별 근력에 대해 이야기하고 있다면 탄수화물에 중점을 두어야 하고, ri-o-de별 체적 근력에 대해 이야기하고 있다면 -예, 그렇습니다. 식단에서 단백질의 양을 늘리는 것이 필요합니다. or-ga-ni-za-tsi-ey ra-tsi-o-na pi-ta-niya에 대한 자세한 내용은 다음 기사에서 확인할 수 있습니다. 남성 디에테 그러나 하루 3회 훈련 프로그램은 근육량을 증가시키므로 칼로리 균형이 능숙해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 체중 감량과 체중 증가를 동시에 하는 것은 효과가 없습니다! 그러나 이 기간은 근력 운동의 사용을 전제로 하기 때문에 이 프로그램이 컴퓨터 어휘 체중 감량 시스템에 포함된 경우 칼로리 균형이 큰 가치가 있을 수 있습니다.

방법: 정권이 없으면 발전이 부족하고 발전이 없으면 스포츠는 기껏해야 신체 문화이기 때문에 이것은 모든 훈련 프로그램의 가장 중요한 구성 요소입니다. 이 정권은 정기적인 체육관 방문, 충분한 양의 규칙적인 수면, 지속적인 식단 준수 및 나쁜 습관의 부재를 의미합니다. 모든 프로세스를 그룹화하면 훈련과 복원이라는 두 가지 주요 그룹이 생깁니다. Tre-ni-ro-vo-voch-nye 및 re-stor-no-vi-tel-nye 프로세스는 서로 연결되어 있고 상호 상호 작용해야 합니다. Re-gu-lyar-but tr-ne-ru-e-te? 좋습니다. 하지만 정기적으로 자고, 먹고, 회복해야 합니다. 다르게 발전하는 것이 가능합니까? 아니요, 작동하지 않습니다!

전력 3일 계획

밀리터리 프레스 – 6회씩 4세트
바벨 스쿼트 – 4회씩 6세트
파워 프레스 - 6회씩 4세트, 4회씩 2세트
데드리프트 - 6회씩 4세트
벤트 오버 바벨 로우 – 6회씩 6세트

노트* 이 계획은 운동선수가 일주일에 세 번 전체 훈련을 수행하는 주간 주기 내에서 사이클링 없이 사용할 수 있습니다. 결과가 이미 상당히 높으면 사이클을 켤 수 있습니다. 예를 들어 100% 중량으로 1회 훈련 세션, 75%로 두 번째, 50%로 세 번째 훈련 세션을 수행할 수 있습니다. 사이두언더호다미 2분 휴식 확실히 좋아 워밍업하다 ; 이 기간 동안 탄수화물은 필요한 경우 식단의 총 칼로리 함량의 최대 80%를 차지할 수 있습니다. re-ko-men-du-et-xya를 사용하려면 크레아틴 ; 이 단계의 기간은 자신의 감정에 따라 1~2개월입니다.

광범위한 3일 프로그램

운동 #1
바벨 스쿼트 – 8회씩 4세트
벤치프레스 - 8회씩 4세트
벤트 오버 바벨 로우 – 6회씩 6세트
시티드 덤벨 프레스 – 10회씩 3세트
슈퍼세트 :
캘리포니아 프레스 – 10회씩 4세트

외형

자연이 당신에게 외형적인 신체 유형을 "보상"했다면 절망하지 마십시오. 한편으로는 빠른 신진대사가 효과적인 체중 증가를 방해하지만 올바른 접근 방식이러한 "단점"은 쉽게 장점으로 바뀔 수 있습니다.

기본 운동에 주된 관심을 기울여야합니다. 훈련은 강도가 높아야 하며 지속 시간은 45분을 넘지 않아야 합니다.

각 근육 그룹에 대해 6~8회 반복으로 4~6세트를 수행해야 하며, 이렇게 하면 가능한 최대 진행이 보장됩니다.

규칙이 매우 중요한 것은 외배엽의 경우입니다. 클수록 더 좋다는 뜻은 아니다!".

외배엽 훈련 프로그램:

DAY 1 (다리, 어깨)

스쿼트 3x8

레그 프레스 또는 핵 스쿼트 3x6-8

가슴이나 머리 뒤에서 스탠딩 바벨 프레스 3x6-8

시티드 덤벨 프레스 2x6-8

2일차(휴식)

DAY 3 (가슴, 삼두근)

벤치프레스 3x8

인클라인 프레스 또는 넓은 평행봉 3x6-8(추 포함)

프렌치 벤치 또는 스탠딩 프레스 3x6-8

블록 2x6-8의 스탠딩 암 확장

4일차(휴식)

DAY 5 (등, 팔뚝)

와이드 그립 풀업(웨이트 포함) 최대 2개

데드리프트 3x6-8

벤트오버 바벨 로우 또는 2x8 T바 로우

이두근 3x6-8용 바벨 컬

DAY 6~7(휴식)

중배엽

Mesomorphs는 근력 스포츠에 가장 취약합니다. 그들은 선천적으로 발달한 근육과 긴 몸통, 넓은 체형을 가지고 있습니다. 갈비뼈어깨, 체지방률이 낮습니다. 그들은 빠르게 근력을 증가시키고 순수 근육량을 얻습니다. 따라서 중배엽형으로 태어났다면 자신이 매우 운이 좋다고 생각하세요!

3일 분할 프로그램은 근육량을 늘리는 데 가장 적합하므로 3일 분할 프로그램으로 훈련해야 합니다.

중배엽형 훈련의 특별한 특징은 중량 훈련 시 근육 모양을 개선하기 위한 격리 운동을 포함할 수 있다는 것입니다.

근육 그룹당 접근 횟수는 6-8이고 반복 횟수는 8-12입니다.

한 번의 운동에서 우리는 2~3개의 근육 그룹을 사용합니다.

중배엽형을 위한 웨이트 트레이닝 프로그램의 예:

1일차 ( 등, 어깨)

1. 웨이트를 이용해 바를 풀업하고 실패 지점까지 2세트;

2. 데드리프트 3x8;

3. 벤트오버 바벨 로우 3x10-12;

4. 스탠딩 체스트 프레스 3x8-10;

5. 3x12 측면을 통해 덤벨을 들어 올리십시오.

6. 2x12 경사로 측면을 통해 덤벨을 들어 올립니다.

7. 5x25를 누릅니다.

2일차(휴식)

DAY 3 (가슴, 팔)

1. 벤치 프레스 3x10;

2. 인클라인 덤벨 프레스 3x12;

3. 2x12 벤치에 누워서 덤벨 플라이를 실시합니다.

4. 이두근용 바벨을 4x10으로 들어 올립니다.

5. 이두근 3x12용 덤벨 리프팅;

6. 4x10 벤치에 바벨이 놓인 프렌치 벤치 프레스;

7. 블록에서 팔을 아래쪽으로 3x12 확장;

8. 5x25를 누릅니다.

4일차(휴식)

5일차(다리)

1. 어깨에 바벨을 3x10-12로 얹은 스쿼트;

2. 레그 프레스 3x8-10;

3. 기계의 다리 확장 2x12-15;

4. 3x8-10 기계에서 다리 굽힘;

5. 앉거나 서서 종아리 들어올리기 4x12-20;

6. 5x25를 누릅니다.

DAY 6~7(휴식)

내배엽형

내배엽형은 유전적으로 비만에 걸리기 쉽습니다.

그들은 쉽게 타자를 친다 초과 중량, 주로 배, 엉덩이, 어깨, 가슴에 침착됩니다.

따라서 내배엽형 훈련에는 그 자체로 중요한 차이점이 있습니다.

3일 분할 프로그램에 따라 훈련해야 합니다.

이 프로그램은 근육 증가와 연소를 촉진하는 고강도 기본 운동을 기반으로 합니다. 많은 분량칼로리.

내배엽체에 대한 각 운동 시간은 90~120분 사이여야 하며 철저한 준비 운동으로 시작하고 정리 운동으로 끝나야 합니다.

세트 사이의 휴식은 최소 60~90초입니다.

내배엽 훈련 프로그램

1일차

1.) 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 12-15회씩 4세트.

2.) 머신에서 레그 프레스를 12회씩 3세트 수행합니다.

3.) 기계 위에서 다리를 펴고 12-15회씩 3세트 반복합니다.

4.) 기계 위에서 다리를 구부리세요. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

5.) 스탠딩 바벨 체스트 프레스 10-12회씩 4세트.

6.) 시티드 덤벨 오버헤드 프레스 12회씩 3세트.

7.) 2-3 복부 운동.

2일차(휴식)

3일차

1.) 수평 벤치에서 벤치 프레스를 10-12회 4세트.

2.) 머리를 위로 들고 인클라인 덤벨 프레스를 12회씩 3세트 진행합니다.

3.) 벤치에 누워 덤벨 플라이를 12회 3세트.

4.) EZ 바를 이용한 프렌치 벤치 프레스를 3세트 10-12회 실시합니다.

5.) 블록 위에서 팔을 아래쪽으로 확장하는 것을 12회씩 3세트 수행합니다.

6.) 2-3 복부 운동.

7.) 10~12분 동안 달리기, 줄넘기 또는 기타 유산소 운동을 하세요.

4일차(휴식)

5일차

1.) 턱이나 가슴을 넓게 잡고 바에서 풀업을 8~15회 4세트.

2.) 데드리프트 8회씩 3세트.

3.) 벤트오버 바벨 로우, 10~12회씩 3세트.

4.) 가슴까지 굽힌 T바 로우를 8~10회씩 3세트 실시합니다.

5.) 스탠딩 바이셉스 컬을 8~10회씩 3세트 수행합니다.

6.) 앉아 있는 동안 이두근용 덤벨을 들어 올리며, 10-12회씩 3세트.

7.) 2-3 복부 운동.

8.) 10~12분 동안 달리기, 줄넘기 또는 기타 유산소 운동을 하세요.출판됨

DAY 6~7(휴식)