모든 소녀들은 탄력 있는 몸매, 날씬한 다리, 납작한 배, 탄력 있는 엉덩이를 갖고 싶어합니다. 봄에는 사람들의 수가 체육관눈에 띄게 증가합니다. '겨울 동면'이 끝난 후 소녀들은 여름에 짧은 반바지와 티셔츠에 자신감을 가질 수 있도록 서둘러 몸을 정리합니다. 30일 스쿼트 프로그램은 여성 하반신을 빠르고 효과적으로 정리하기 위해 고안되었습니다.

물론 땀을 흘려야하지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 30일 스쿼트 프로그램은 스포츠 초보자를 위해 특별히 제작되었으므로 모든 의심을 버리고 운동을 시작합니다.

30일 스쿼트 프로그램

스쿼트 프로그램은 몸의 톤과 건강을 증가시킵니다. 전체 프로그램의 본질은 매우 간단합니다. 특정 계획에 따라 매일 연습하고 허벅지와 엉덩이의 모든 근육 그룹을 최대한 활용하기 위해 스쿼트를 올바르게 수행하는 것입니다.

프로그램의 가장 중요한 요소입니다. 운동을 올바르게 수행하면 더 빨리 결과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 등과 무릎 관절의 스트레스를 완화할 수 있습니다. 짧은 시간에 최대 효과를 얻기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법은 무엇입니까?

따라서 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양말이 약간 옆으로 보입니다. 조금 뒤로 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉기 시작하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 무릎은 발 위에 남아 있습니다. 바닥과 평행한 높이까지 쪼그려 앉습니다. 허리를 곧게 유지하고 이 위치에서 구부리지 마십시오. 숨을 참지 마세요. 어떤 경우에도 발 뒤꿈치까지 발가락에 쪼그리고 앉지 마십시오. 그러한 운동은 해를 끼칠뿐입니다! 먼저 거울 앞에 서서 스쿼트를 수행하여 프로세스를 제어하면 신체 자체가 올바르게 수행하는 방법을 기억합니다.

이제 프로그램 자체 : 우리는 50 스쿼트로 시작하여 점차적으로 250으로 증가합니다 (매일 5-20 씩). 우리는 3일 일하고 하루 쉬어요.

30일 스쿼트 일정은 다음과 같습니다.

걱정하지 마세요. 한 번에 모든 스쿼트를 할 필요가 없습니다! 이것은 4 세트로 이루어집니다.

세트간 휴식시간은 1분입니다.

30일 동안 스쿼트 계획

일 1세트 2세트 3세트 4세트 합계

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4일 휴무

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8일 휴무

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12일 휴무

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16일 휴무

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20일 휴무

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24일 휴무

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28일 휴무

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

보시다시피 전체 스쿼트 컴플렉스는 30일이 걸립니다.이 일정을 지키면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 계획에 따라 엄격하게 움직이면 13-15 일에 이미 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

처음 며칠 동안 근육통을 느낄 것입니다. 이것은 정상적인 반응이며 근육이 스트레스에 익숙해지면 통증이 사라집니다. 어떤 경우에도 운동을 중단하지 말고 통증을 완화하려면 불타는 목욕을하십시오.

한 달 후에 결과를 평가하십시오. 모든 것이 당신에게 적합하다면 효과를 유지하기 위해 한 세트로 매일 50-60 스쿼트를하십시오. 이상을 달성하려면 스쿼트 컴플렉스를 다시 시작하되 이제 예를 들어 덤벨 형태로 웨이트를 추가하십시오.

운동 차트를 인쇄하여 운동하는 곳에 걸어둘 수 있습니다. 첫째, 큰 동기를 부여하고 둘째, 지나간 단계(일)를 표시할 수 있습니다.

스쿼트 콤플렉스는 엉덩이와 엉덩이의 과도한 지방을 태우고 근육을 탄력있게 만들고 피부를 탄력있게 만들고 허벅지 라인을 아름답게 만듭니다. 반드시 운동을 병행하세요 적절한 영양그렇지 않으면 결과가 없습니다!

스쿼트를 시작하기 전에 부하에 대한 근육을 준비하기 위해 약간의 워밍업을 수행하고 훈련 후에 엉덩이와 엉덩이에 결절이 없도록 스트레칭해야 함을 기억하십시오.

이제 당신의 몸은 해변 시즌을 맞이할 준비가 되었습니다!

Squats는 모든 사람에게 적합하고 과도한 지방을 태우고 아름다운 구호를 얻고 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하는 방법과 같은 여러 가지 문제를 해결하는 데 도움이되는 보편적 인 운동입니다. 남성은 다리를 펌핑하기를 원하는 훈련 프로그램에 가장 자주 포함시킵니다. 그리고 남성용 스쿼트는 엉덩이, 복근 및 기타 중요한 근육을 추가로 운동하면서 이것으로 훌륭한 작업을 수행합니다. 잘 설계된 남성용 스쿼트 훈련 프로그램은 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있도록 도와줍니다.

스쿼트는 허벅지의 둔근, 대퇴사두근, 내전근을 단련합니다. 하지의 근육 외에도 복근을 형성하는 복부의 직근과 비스듬한 근육을 포함한 다른 근육이 작동합니다. 그러나 여전히 남성은 강한 펌핑 다리를 위해 스쿼트를 수행합니다. 스쿼트에는 특정 근육 섬유 그룹에 대한 부하를 증가시킬 수 있는 다양한 변형이 있습니다.

물론 운동을 할 때 근육 단련이 주요 목표입니다. 그러나 이것은 남성에게 쪼그리고 앉는 이유에 대한 질문에 대한 답변에만 국한되지 않습니다. 운동이 효과적으로 도움 지방을 태우다,하지의 강도와 색조를 개선하고 조정을 개선하는 데 도움이되며 관절에 유익한 효과가 있습니다. 또한 신진 대사 및 심혈 관계에 대한 스쿼트의 이점은 훌륭합니다. 남성의 힘에 대한 스쿼트의 유익한 효과도 알려져 있습니다.

편리한 시간과 장소에서 연습할 수 있습니다. 웨이트 또는 기타 스포츠 장비를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 초보자가 고전적인 스쿼트 기술을 마스터하고 그 후에 훈련 프로그램에 다른 변형을 포함시키는 것이 더 낫습니다.

남성을 위한 적절한 스쿼트 기술

좋은 결과를 얻으려면 남성에게 적합한 스쿼트 방법을 알아야 합니다. 스쿼트 기술은 매우 간단합니다. 미취학 연령, 그래서 아무 문제가 없어야합니다. 이 경우 다음 규칙을 고려해야 합니다.

• 등은 곧게 유지되어야 합니다. 둥글게 하지 말고 구부리지 마십시오.
• 척추를 지탱하려면 복부 근육을 조이십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
• 발뒤꿈치는 ​​바닥에 단단히 고정되어야 합니다. 바닥에서 발을 떼지 마십시오. 예외는 곧게 펴는 동안 발가락으로 일어나야 하는 개별 운동일 수 있습니다.
• 스쿼트의 아래쪽 지점은 허벅지와 다리 사이에 직각을 형성하는 것과 관련이 있습니다. 무릎은 발과 평행해야 합니다. 안쪽이나 바깥쪽으로 벗어나면 남성의 스쿼트 기술이 올바르지 않습니다.

쪼그리고 앉을 때 올바른 호흡이 필요합니다. 숨을 내쉴 때 아래로 내려가서 숨을 내쉴 때 위로 올라 가야합니다. 숨을 참지 말고 자연스러운 리듬으로 심호흡하십시오.

남성용 스쿼트의 종류

남성용 스쿼트 계획에는 클래식 버전뿐만 아니라 다른 유형의 운동도 포함될 수 있습니다. 예를 들어 어느 정도의 신체적 준비가 필요한 한쪽 다리 운동을 하는 것이 효과적이다. 이 경우 가장 큰 어려움은 균형을 유지할 필요성에 있습니다. 이러한 스쿼트는 훈련 조정에 좋습니다. 더 쉽게 만들기 위해 먼저 어떤 종류의 지원을 받을 수 있습니다. 이 운동은 고전적인 스쿼트에서 작동하지 않는 작은 근육을 단련할 수 있기 때문에 좋습니다.

다음과 같은 클래식 스쿼트 변형도 인기가 있습니다.

• 웨이트 스쿼트. 부하를 늘리기 위해 케틀벨, 덤벨, 바벨 또는 바벨 바, 물이나 모래로 채워진 일반 병과 같은 다양한 무게를 사용할 수 있습니다. 첫째, 남성의 경우 무체중 스쿼트를 한 후 작은 무게로 시작하여 점차 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
• 플라이 스쿼트.이 운동에서는 다리를 넓게 벌려야 한다는 점에서 시작 위치가 다릅니다. 이 경우 깊게 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다.

• 스모 스쿼트. 기술적인 면에서 플리에와 매우 유사하지만 다리를 벌릴 뿐만 아니라 무릎과 양말을 바깥쪽으로 향하게 해야 합니다.
• 깊은 스쿼트.그들은 다른 기술과 함께 효과적인 운동을 제공하는 여러 다른 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다.
• 월 스쿼트.운동의 특징은 등을 벽에 대고 눌러야한다는 것입니다. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 쪼그리고 앉을 때 등을 대고 발판을 밀어야합니다. 이 방법 덕분에 근육을 약간 풀고 척추의 부하를 줄일 수 있습니다.
• 점프 스쿼트.운동의 본질은 웅크 리고 부드럽게 곧게 펴는 대신 뛰어 내려야한다는 것입니다. 이러한 유형의 스쿼트 덕분에 근육에 가해지는 부하를 높이고 더 잘 운동할 수 있습니다.
• 스텝 스쿼트.시작 위치 - 다리를 모으십시오. 숨을 들이마시면서 옆으로 한 발짝 물러나 앉는다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대편에서 운동을 반복하십시오.

남성용 스쿼트를 집에서 할 때 주의할 점 손 위치. 부하를 변경할 수 있습니다. 다음을 고려하세요:

• 손을 앞으로 내밀면 균형을 유지하기가 더 쉬워집니다.
• 손이 벨트에 있으면 안정화 근육에 추가 하중이 가해집니다.
• 어깨에 팔을 교차하면 안정화를 담당하는 근육도 단련됩니다.
• 손이 머리 뒤에 있으면 근육에 추가로 부하가 걸립니다. 가슴. 또한 호흡기 및 심혈관 시스템에 대한 교육을 제공합니다.

가중 스쿼트: 알아야 할 사항

무게가있는 스쿼트에 대해 더 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 자신의 체중을 가진 남자를 위해 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 숙달했다면 그들에게 넘어갈 가치가 있습니다. 그들은 근육과 몸 전체에 가해지는 부하를 증가시켜 훈련의 효과를 높일 것입니다.

일관성의 원칙을 기억하십시오. 작은 덤벨로 시작하여 클래식 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 트위스트 오프 넥이 있는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 준비가되었을 때 덤벨을 사지 않고 부하를 늘릴 수 있습니다.

초기 무게를 선택할 때 편안한지 확인하십시오. 첫째, 하나의 덤벨을 가져가는 것으로 충분합니다. 뻗은 팔에 들고 있으면 무게의 대부분이 떨어집니다. 따라서 쪼그리고 앉는 동안 다리 사이에 있도록 무게를 줄이면서 손을 내리는 것이 좋습니다. 그러면 팔뿐만 아니라 다리, 복근, 등에도 체중이 실리게 됩니다.

어깨 거들을 펌핑하면서 아령과 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 이 경우 한 쌍의 덤벨이 필요합니다. 팔 길이만큼 덤벨을 들거나 스쿼트와 레이즈를 웨이트와 결합할 수 있습니다. 이 옵션은 특정 수준의 훈련이 필요하기 때문에 향후 바벨로 훈련할 계획인 경우에 적합합니다.

이미 웨이트로 스쿼트를 시작했더라도 자신의 웨이트로 훈련을 중단하지 마십시오. 가중치로 이동하기 전에 중지한 프로그램도 운동해야 합니다.

30일 동안 남성을 위한 스쿼트 프로그램

남성을 위한 스쿼트 프로그램이 효과적이려면 집중적이고 규칙적으로 수행해야 합니다. 즉시 최대를 짜내려고 할 필요가 없습니다. 적은 수의 반복 및 접근 방식으로 시작하여 점차적으로 늘리십시오. 최적의 접근 방식 수는 5개입니다. 그들 사이의 휴식 시간은 약 1분 정도 지속되어야 합니다. 처음에는 적은 수의 스쿼트를 하고 50회 연속 스쿼트를 쉽게 할 수 있을 때 30일 권장 프로그램을 시작하십시오.

아래는 30일 동안 계산된 남성용 스쿼트 표입니다. 표시된 반복 횟수를 한 번에 수행하기 어려운 경우 여러 접근 방식으로 나눕니다.

이 숫자는 처음에는 위협적일 수 있습니다. 그러나 30 일 코스에서 남성을 위해 집에서 스쿼트를하면 부하에 익숙해지고 결과는 매일 점점 더 동기를 부여합니다. 리뷰로 판단하면 몇 주 동안 정규 수업을 마친 후 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 모든 근육 그룹을 포함하는 데 도움이 되는 다양한 운동을 프로그램에 포함하는 것이 좋습니다.

남성용 레그 스쿼트는 몸매와 건강 모두에 매우 유익하지만 모든 사람이 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 금기 사항 목록에는하지 관절 장치의 질병, 척추 질환, 탈장, 척추 측만증, 좌골 신경통, 압력 문제가 포함됩니다. 어쨌든 신체에 강력한 신체 활동을 제공하기 전에 전문가와 상담하는 것이 불필요합니다.

스쿼트는 남자가 원하는 신체 형태를 얻는 데 도움이 됩니다. 그들은 체력과 건강 모두에 유익한 영향을 미칩니다. 정기적으로 올바르게 수행하면 곧 더 나은 변화를 알 수 있습니다.

비디오에서 남성을 위한 스쿼트 기술

잘 선택된 스쿼트 프로그램은 항상 몸을 건강하고 날씬하게 유지하며 집에서든 체육관에서든 상관 없습니다.

버트 스쿼트는 신체의 이 부위의 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체 전체의 근육 성장을 위한 촉매이기도 합니다. 스쿼트의 이점은 남성과 여성 모두에게 가시적입니다. 그러한 운동의 도움으로 목표를 달성하는 데 가장 중요한 것은 기술 준수와 규칙적인 실행입니다.

훈련 수준과 신체 형태에 따라 가장 적합한 스쿼트 세트를 선택할 수 있는 여러 프로그램을 고려하십시오.

뉴비 프로그램

집에서 몸을 관리하는 것이 가능하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 집에서 쪼그리고 앉는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 일부 기술과 지식이 필요하고 시뮬레이터도 필요합니다. 그리고 효과가 눈에 띄고 오래 걸리지 않으려면 스쿼트를 올바르게 수행해야합니다.

우선, 특히 초보자를 위한 스쿼트의 가장 중요한 규칙을 배워야 합니다.

1. 호흡 조절. 동작에 맞춰 호흡을 명확하게 해야 합니다. 스쿼트를 할 때는 코로 숨을 들이쉬고 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
2. 훈련 과정에서 다리가 바닥에서 찢어지지 않아야합니다. 즉, 발이 바닥에 단단히 밀착되어야합니다. 그렇지 않으면 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다.
3. 스쿼트 과정에서 척추에 가해지는 부하를 줄일 수 있으므로 항상 프레스에 부담을 주어야 합니다.
4. 무릎의 위치는 발과 완전히 평행해야 합니다.
5. 너무 낮게 쪼그리고 앉는 것은 초보자에게 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 허리 부상의 위험이 있습니다.

가장 간단한 스쿼트부터 시작해야합니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 다리를 무릎에서 구부려 몸을 낮추고 다리를 구부리면 올라 가야합니다. 15주 프로그램의 초보자를 위한 스쿼트를 보여주는 사진 1의 표를 사용할 수 있습니다. 최상의 효과를 위해 체육관에 있는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 이 스쿼트 테이블을 명확하게 따르면 여분의 파운드를 잃을뿐만 아니라 몸 전체를 강화하는 데 도움이됩니다.

월간 교육 프로그램

단시간에 효과를 얻고 싶은 분들은 한 달간 예정된 체중 감량을 위해 스쿼트를 사용할 수 있습니다. 과체중을 없애는 것 외에도 엉덩이가 더 탄력 있고 다리가 가늘어지며 몸 전체의 신진 대사와 색조가 향상됩니다. 이 프로그램의 기본은 특별히 고안된 계획입니다. 올바른 실행매일 윗몸 일으키기. 그리고 작업을 복잡하게 만들고 가능한 한 많은 근육 그룹을 포함하기 위해 바벨이나 덤벨로 체중 감량을 위해 스쿼트를 할 수 있습니다. 이 코스가 끝나면 30일 동안 250개의 스쿼트를 했다는 것이 나옵니다.

프로그램 자체는 첫날 50개의 윗몸일으키기를 한 다음 점차 그 수를 늘려야 함을 의미합니다. 또한 프로그램 중에는 쉬는 날도 있습니다. 한 달 동안 예정된 프로그램 인 엉덩이 운동을 직접 진행하기 전에도 몸을 미리 준비하는 것이 좋습니다. 더 적은 수의 스쿼트로 시작하고 매번 워밍업하는 데 시간이 걸립니다. 이 접근 방식은 근육을 워밍업하고 부하에 대비합니다. 또한 30일 프로그램은 한 번에 전체 스쿼트 볼륨을 수행할 의무가 없으며 1-2분 간격으로 여러 접근 방식으로 양을 나눌 수 있습니다.

훈련이 진행되는 장소에 스쿼트 스케줄을 인쇄하여 표 2와 같이 걸어둘 수 있습니다. 또한 그곳에서 지나간 날들을 표시할 수 있으며, 이는 거기서 멈추지 않는 동기가 될 것입니다.

놀라지 마십시오. 첫 번째 운동 후 근육에 통증과 불편함이 있을 것입니다. 근육이 그러한 부하에 익숙해지면 곧 지나갈 것입니다. 뜨거운 목욕은 통증 완화에 도움이 되지만 훈련 프로그램이 지연되어서는 안 됩니다.

6주 동안 스쿼트 200회

200 스쿼트는 보통 사람이 하기에는 불가능한 숫자처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그러한 스쿼트 프로그램은 결국 200회 연속 스쿼트를 허용할 것이며, 필요한 것은 상세한 계획, 규율 및 하루에 최소 20분입니다.

몸을 강화하고 몸 전체를 개선하는 것은 훈련 프로그램이 6 주 동안 설정하는 주요 작업입니다. 더욱이 진정한 성공은 증가하는 목표가 항상 자신을 위해 설정된다는 조건에서만 달성될 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 자신의 훈련 수준을 결정해야 합니다. 잘못된 선택은 훈련의 효과를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

체중 감량을위한 스쿼트는 일주일에 3 번 수행해야하며 운동 사이에는 휴식을 위해 하루를 할당해야합니다. 따라서 프로그램 자체는 몇 주 동안 다음 스쿼트 수로 예정되어 있습니다.

1. 1 주. 첫날 우리는 18 스쿼트를 두 번째-23, 세 번째-28에 수행합니다. 또한 초보자는 최대 10, 평균 수준의 사람들은 15, 평균 이상 - 20개 이상의 접근 방식.
2. 2주. 첫 번째, 두 번째, 세 번째 날에는 각각 32, 34, 43개의 스쿼트를 수행해야 합니다.
3. 3주. 이 단계에서 체중 감량을 위한 스쿼트는 매일 62, 67, 77회여야 합니다.
4. 4주차. 85, 97, 109회 스쿼트를 하세요.
5. 5주. 이 단계에서는 하루에 119, 135, 157회를 해야 합니다.
6. 6주. 마지막 주간 프로그램에는 3일 동안 최대 스쿼트 수(175, 190, 200회)가 포함되어 있습니다.

세트 사이에 1분간 휴식을 취할 수 있습니다.

요약

따라서 위에 제시된 모든 프로그램은 일일 시간과 비용이 많이 들지 않습니다. 가장 중요한 것은 올바른 교육 시스템이며 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 주요 교육주기가 오랫동안 예정되어 있다는 사실에 겁을 먹지 말고 프로그램 완료 후 얻은 결과는 오랫동안 남을 것입니다.

체중 감량과 몸에 맞는 모든 스쿼트는 매우 유사합니다. 그러나 모든 콤플렉스에 대해 자세히 숙지하면 이러한 각 훈련 콤플렉스에는 각각 특정 총 운동 수가 포함되며 완료하는 데 필요한 시간이 다르다는 것을 알 수 있습니다. 또한 모든 사람의 시작이 다르다는 것을 알 수 있습니다. 한 프로그램은 적은 수의 스쿼트로 시작할 수 있고 다른 프로그램은 초보자를 위한 복잡한 볼륨이 필요합니다. 이러한 차이점 때문에 가장 적합한 훈련 세트를 선택할 수 있습니다.

선택한 프로그램에 관계없이 쪼그리고 앉는 규칙을 무시할 수 없습니다. 그렇지 않으면 부상 위험은 말할 것도 없고 효과가 느려집니다. 그리고 부하를 증가시키는 힘이 있다면 동일한 프로그램을 수행할 수 있지만 예를 들어 아령을 사용하여 가중치를 사용할 수 있습니다.

클럽 "YourRevolution1905"의 벽 내에서 우리는 당신의 몸을 강화하고 체형을 개선하도록 전문적으로 도울 준비가 되어 있습니다. 인증된 전문가가 개발한 전체 운동 세트, 영양 권장 사항, "스마트" 체중 측정 등 이 모든 것이 가능한 한 효율적으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 효과적이고 빠른 결과를 얻으려면 개인적으로(트레이너와 일대일로) 또는 최대 10명의 소그룹으로 할 수 있습니다. 저희와 함께하시면 최고의 자신이 될 수 있도록 도와드리겠습니다!

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스쿼트의 이점

스쿼트는 하체 근육을 만드는 역할을 할 뿐만 아니라 전신 근육의 성장을 촉진하는 촉매 역할도 합니다.

스쿼트의 이점:

• 소녀들을 위한 스쿼트 프로그램은 지방 연소에 도움이 될 것입니다. 근육이 강해지고 강해질수록 더 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
• Squats는 조정력을 향상시키고 이동성을 유지하며 지구력을 증가시킵니다.
• 적절한 실행 기술은 관절의 상태를 개선합니다. 쪼그리고 앉는 동안 부하가 한 번에 모든 관절에 전달되어 단일 관절의 부상 가능성을 줄입니다.
• 스쿼트는 실용적이며 어느 회사에서나 야외에서, 어린이와 함께, 무게가 있는 체육관에서 수행할 수 있습니다.
• 초기 훈련 수준과 신체 형태에 따라 가장 최적의 것을 선택할 수있는 스쿼트 (한 달 동안)를 수행하기위한 많은 옵션이 있습니다.
• 몸을 들어 올리는 데는 많은 에너지가 필요하기 때문에 스쿼트를 하면 근력이 늘어나 다른 운동을 할 때 도움이 된다.

스쿼트 중에 어떤 근육이 작동합니까?

일반적으로 스쿼트를 하는 목적은 하체 운동입니다. 이 운동을 통해 엉덩이를 펌핑하고 둥글게 만들고 내부에서 여분의 센티미터를 제거하고 밖의엉덩이, 배를 조입니다.

첫 번째 경우 둔부 근육이 작동합니다. 대퇴사두근과 내전근은 기본적으로 스쿼트의 모든 변형과 함께 작동합니다. 30일 프로그램은 또한 복직근과 복직근을 사용합니다.

스쿼트 기술

적어도 어떤 결과를 얻으려면 운동 수행 기술을 따라야합니다. 다음 사항에 유의하십시오.

1. 복부 근육은 긴장해야 하고 척추에 일종의 "코르셋"을 형성해야 합니다.
2. 발 뒤꿈치가 바닥에 눌려 있습니다.
3. 호흡은 스쿼트와 함께 제 시간에 고르고 차분합니다.
4. 등은 똑바르고 등을 구부리거나 둥글게 하지 않습니다.
5. 가장 낮은 위치에서 무릎은 발과 평행해야 하며 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 기울어서는 안 됩니다.

클래식 스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라, 무릎은 직각이 될 때까지 구부린 다음 몸이 원래 위치로 돌아갑니다.

30일 스쿼트 프로그램

몸을 탄탄하게 만들려면 특별한 스쿼트를 사용하십시오. 30일 프로그램은 레벨을 결정하는 것으로 시작됩니다. 이렇게하려면 가능한 한 많이 쪼그리고 앉으십시오. 자신의 수준에서 시작하지 않으면 건강 문제가 발생하기 쉽기 때문에 이 단계를 건너뛰지 마십시오. 전체 프로그램의 목표는 200회 이상의 스쿼트를 하는 것입니다.

귀하의 수준이 평균에서 좋음이면 훈련이 성공할 것을 약속합니다. 초기 레벨에 따라 연습을 시작하십시오. 30일 스쿼트 테이블은 처음 3일을 예로 사용하여 아래에 표시됩니다.

• 스쿼트 횟수는 10회 미만이므로 1열을 따르십시오.
• 최대 20개의 스쿼트를 수행한 경우 2열을 참조하십시오.
• 스쿼트 약 30회 - 그런 다음 3번 열을 따릅니다.
• 30회 이상의 스쿼트를 할 수 있었다면 주저하지 말고 3주차로 바로 가십시오.

30일 스쿼트 차트에 따르면 첫 주에 수행합니다. 두 번째 주는 수업을 변경하지 않습니다. 2주가 끝나면 프로그램 전에 했던 초기 테스트를 수행합니다. 결과를 기록하거나 기억하십시오.

레벨이 50 스쿼트에 도달하면 스쿼트를 시작할 수 있습니다. 30일 프로그램이 실제로 바로 시작됩니다. 이전 2주는 레벨이 충분하지 않은 경우 준비 단계였습니다. 아래 표에 따라 수행되는 반복 횟수를 늘리면서 스쿼트를 여러 접근 방식으로 나눕니다.

한쪽 다리에 스쿼트

스쿼트의 효과적인 종류 중 하나는 한쪽 다리에 스쿼트하는 것입니다. 이 운동은 다른 스쿼트 옵션에 비해 여러 가지 장점이 있습니다.

• 한쪽 다리에 쪼그리고 앉는 것은 조정, 유연성을 개발하고 전신 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다.
• 몸 전체의 작은 근육 섬유를 연결하여 다리의 다른 운동으로 연결할 수 없습니다.
• 척추에 약간의 하중이 가해지면 허리 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
• 일반적으로 많은 사람들이 선행 발을 가지고 있습니다. 양쪽 다리가 아닌 한쪽 다리의 하중을 조정할 수 있기 때문에 권총의 도움으로 비대칭을 해결할 수 있습니다.

한쪽 다리로 스쿼트를 할 때 경로 시작 부분의 주요 어려움은 균형을 유지하는 것입니다. 따라서 넘어져도 멈추지 말고 다시 시도해야 합니다.

권총 기술:

1. 가서 한쪽으로 조금 기대십시오. 한쪽 다리는 곧고 다른 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리기 시작하세요. 다른 하나를 앞으로 가져오세요. 등은 똑바르다.
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

30일 동안 프로그램의 스쿼트 옵션

스쿼트를 하기로 결정했다면 30일 프로그램을 통해 취향에 맞는 운동을 선택할 수 있습니다. 또한 한 번의 운동에서 멈추지 않는 것이 좋습니다. 스쿼트의 변형을 지속적으로 변경하고 다른 근육 영역에 부하를 가하는 것과 결합해야 합니다.

스쿼트 옵션:

• 부하가 있는 스쿼트. 덤벨, 바벨 바 또는 물이 채워진 병만 있으면 됩니다. 이 경우 반복 횟수가 줄어들고 여러 접근 방식으로 나뉩니다.
• 얕지만 자주 스쿼트를 하면 깊은 스쿼트에 관여하지 않는 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다. 엉덩이의 과도한 지방과 셀룰라이트 제거에 기여합니다.
• "Plie"는 가능한 한 다리를 벌리고 양말은 다른 방향으로 보이며 스쿼트는 가능한 한 깊게 수행됩니다. 시작 위치로 돌아갈 때 무릎을 곧게 펴지 않아도 됩니다.
• 벽에 쪼그리고 앉는 것은 근육 벨트를 내리고 벽에 대고 다리를 어깨 너비로 벌리고 앞으로 설정하기 위해 수행됩니다. 스쿼트는 마치 벽 아래로 미끄러지는 것처럼 수행되며 낮은 위치는 바닥과 평행합니다. 발이 바닥에서 미끄러지지 않아야 합니다.