Mūsu pasaulē, kurā cilvēki pastāvīgi zaudē svaru, rodas jautājumi: "Kā vīrietis var ātri pieņemties svarā?" lielākajai daļai ir vienalga. Bet tie, kas dedzina katru kaloriju bez pēdām, nevēlas audzēt muskuļus, ir nepieciešams iegādāties pusaudžu apģērbu, un viņi reti prot organizēt savu uzturu un treniņus tā, lai iegūtu sportisku izskatu.

Un mēs nerunājam par masas dzīšanu, kā tas notiek profesionālajā kultūrismā. Optimāls ķermeņa masas pieaugums, izmantojot muskuļu masu, ir izdevīgs vīriešiem. Tas palīdzēs uzturēt augstu testosterona līmeni daudzus gadus, izvairīties no savainojumiem mājās un, visbeidzot, iegūt pašapziņu. Par laimi, vīrieši var viegli pieņemties svarā, pat ja viņi ir dabiski tievi.

Nepietiekama svara cēloņi

Var ātri pieņemties svarā, taču jāņem vērā fakts, ka jebkura slodze pat kilogramu veidā var negatīvi ietekmēt locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Tāpēc ļoti rūpīgi jāpadomā, pirms sākat pieņemties svarā un iziet pilnu izmeklējumu, lai identificētu iekšējo orgānu un sistēmu slimības.

Parasti svara zuduma cēlonis ir akūtas vai hroniskas slimības. Pēc pārbaudes jūs uzzināsiet, vai jums ir šādas slimības vai nē. Ja tās ir, tad vispirms tās jāizārstē un tikai tad jāsāk pieņemties svarā. Vairumā gadījumu, atbrīvojoties no slimībām, cilvēka svars atgriežas normālā stāvoklī bez jebkādas piepūles.

Vēl viens bieži sastopams nepietiekama svara iemesls ir iedzimtība. Ja jūsu ģimenē ir tievi cilvēki, kuri pastāvīgi neveiksmīgi cenšas pieņemties svarā, tad visticamāk arī jums neizdosies. Diemžēl tā ir jūsu fizioloģija, jūs neko nevarat darīt. Šajā gadījumā jūs varat pieņemties svarā, tikai meklējot palīdzību pie plastikas ķirurga, kurš palielinās jūsu svaru, sūknējot taukus.

Ja jūsu ģimenē nav tievu cilvēku un jums ir veikta pilna pārbaude, kurā netika atklātas slimības, kas ietekmē jūsu svaru, tad jums vajadzētu pievērst uzmanību savam dzīvesveidam. Iespējams, ka jūsu uzturs sastāv no mazkaloriju pārtikas produktiem, un tajā pašā laikā jūs vadāt aktīvu dzīvesveidu un pastāvīgi esat pakļauts stresa situācijām. Šajā gadījumā ir jāizvairās no stresa vai jālieto sedatīvi līdzekļi, kas ļaus nomierināties un neuztvert visu tik personiski.

Ir viegli saprast, kā pieņemties svarā. Svars nepieaug pats no sevis, bet atkarībā no tā, cik daudz enerģijas organisms uzņem no pārtikas. Tāpēc ir jānodrošina:

• nepārtraukta kvalitatīvu kaloriju plūsma no veselīgas, barojošas pārtikas;
• šo kaloriju pārpalikums. Tas nozīmē, ka ēd vairāk, nekā parasti nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru;
• laba pārtikas sagremojamība.

Protams, runājot par iegūšanu, mēs nedomājam par resnu vēderu vai... Jums ir nepieciešami spēcīgi, blīvi, izteikti muskuļi, nevis tauku nogulsnes. Un viņu augšanai nepietiek ar uzturu vien, būs nepieciešamas regulāras un pareizi organizētas diētas.

Būtu arī laba ideja sākt ar ķermeņa masas indeksa aprēķināšanu un precīzu deficīta noteikšanu. Vislabāk ir sazināties ar speciālistiem fitnesa centrā, kuri ne tikai aprēķinās rādītājus, bet arī pastāstīs, kuru audu trūkst - tauku vai muskuļu. Un beigās viņi sagatavos pamata ieteikumus par diētu un apmācību.

Kā ātri un veselīgi pieņemties svarā

Pirms veicat jebkādas darbības, lai palielinātu svaru, jums jāapmeklē uztura speciālists, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara pieaugumam. Dienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts individuāli, ņemot vērā vecumu, dzimumu un sākotnējo svaru. Tās pazemināšana var novest pie rezultātu trūkuma, savukārt paaugstināšana var radīt veselības problēmas.

Galvenā vīriešu kļūda ir kultūrisma čempionu treniņu plānu kopēšana. Jā, šie puiši ir patiešām lieli, bet viņi:

• ģenētiski apdāvināti citādi, parasti mezomorfi vai endomorfi;
• Viņi mācās vairāk nekā vienu vai divus gadus. Parasti, pirms tiek sasniegta pienācīga svara kategorija, no brīža, kad pirmo reizi apmeklējat sporta zāli, paiet 5-6 smaga darba gadi;
• daži cilvēki izmanto farmakoloģisko atbalstu (testosterona, augšanas hormona un anabolisko steroīdu injekcijas), kas mums nemaz nav vajadzīgi veselībai un estētikai.

Klasiskais sadalītais treniņu plāns nav piemērots tiem, kas cīnās par katru svara kilogramu.

Iemesls ir vienkāršs - iesācēja nervu un endokrīnās sistēmas nav laika atgūties. Tā rezultātā var samazināties testosterona sekrēcija, pasliktināsies atveseļošanās, un rezultāts būs nevis pumpēšana, bet gan pārtrenēšanās.

Tā vietā, lūdzu, ievērojiet šādus noteikumus:

• trenēties 3 reizes nedēļā;
• Noteikti veiciet pietupienus un vienu no nāves vilkšanas variantiem. Šīs ir pamata kustības masas iegūšanai visā ķermenī. Viņi ne tikai izmanto absolūti visus muskuļus, bet arī rada spēcīgu testosterona pieaugumu. Sāciet ar tehnikas apgūšanu ar vidējiem svariem, mēģiniet pāriet uz spēka režīmu - 5-6 atkārtojumi, liels svars, no 4 pieejām katrai kustībai;
• Pievilkšanās, presēšana stāvus ar stieni (nevis sēdēšana ar vieglām hantelēm) ir obligāti vingrinājumi kvalitatīvam komplektam. Un, protams, neaizmirstiet par spiešanu guļus, tas jādara, izmantojot klasisko tehniku, pagaidām bez “tilta”;
• Apmēram iesācēja apmācība komplektam izskatās šādi. Pirmdiena - pietupiens, labrīt stienis, dēļu statīvs, spiešana guļus, stieņa rinda. Ja jums ir palicis spēks - bicepss vai tricepss, jebkurš vingrinājums. Trešdiena - svērtā vilkšana, svērtā pievilkšanās, prese stāvus, jebkurš vēdera vingrinājums. Piektdiena: atkārtojiet pirmdienas treniņu;
• Pretēji izplatītajam uzskatam, aerobos treniņus var veikt, un tas ir nepieciešams veselībai. Ja skrienat, peldat vai braucat ar pedāli, apēdiet nedaudz vairāk par 5 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara, un jūs turpināsit augt. Tikai ekstrēmi izturības darba veidi, atklāti sakot, traucē palielināt masu - gatavojoties maratonam, Ironman triatlonam vai kam līdzīgam;
• Izstrādā pamata tehniku ​​ar treneri, lai droši zinātu, ka muskuļi strādā un dari to droši.

Zaudēt svaru, protams, nav viegli, taču pievienot dažus kilogramus var būt vēl grūtāk. Kā to var panākt? Uzziniet no raksta un ņemiet vērā 31 veidu, kas palīdzēs ātri pieņemties svarā.

Pēdējā laikā mēs rakstām tikai par to, kā zaudēt svaru. Bet ko darīt, ja jūs meklējat kaut ko citu? Varbūt jūs saprotat, ka esat pārāk tievs un jums ir jāpieņemas svarā? Jā, šādiem cilvēkiem šī patiešām ir problēma, kuru nevar atrisināt, ēdot ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, arī pareiza uztura un fiziskās aktivitātes līdzsvars ir obligāts. Dažām meitenēm pieņemties svarā un noturēt to vēlamajā līmenī nemaz nav tik vienkārši, tāpēc piedāvājam 31 efektīvu padomu, kā ātri un droši pieņemties svarā.

Pievienojiet kalorijas

Ja esat dabiski tievs, bet vēlaties iegūt skaistu, izliektu ķermeni, sāciet ar 500 kaloriju pievienošanu ikdienas uzturam. 500 kcal nav daudz, tāpēc jums nebūs slikti, taču šīs papildu kalorijas atvieglos meitenei svarā pieņemšanos. Liela šokolādes tāfelīte vai biezs piena kokteilis darbojas lieliski!

Dzert soda

Daži cilvēki iesaka diētai pievienot augstas kaloritātes soda, ja vēlaties pieņemties svarā. Pāris pudeles nodrošinās jums papildu simts kalorijas dienā! Ja jūs interesē veselīgāki dzērieni (kas ir gudra ideja), mēģiniet aizstāt sodu ar augļu sulu. Augļu sulas ir garšīgas un kalorijas, tāpēc palīdzēs un sniegs papildus enerģiju.

Ēd vakarā

Uztura speciālisti mums vienmēr saka, ka neēst pēc 6, ja mēs vēlamies zaudēt svaru, tad kāpēc gan nepamēģināt pretējo? Visticamāk, tas būs ļoti efektīvs. Tāpēc uz priekšu, uzglabājiet vēlu vakara uzkodas un sviniet savu vēderu pirms gulētiešanas.

Šķiet, ka vingrošana un sports ir domāti tikai tiem, kas cenšas notievēt, nevis otrādi, bet šeit ir runa par spēka treniņiem, vai precīzāk, par svarcelšanu. Darbs ar hanteles un stieņiem palīdzēs ātri veidot muskuļu masu un attiecīgi svērt vairāk. Tātad, ja jūs mēģināt iegūt masu, mēģiniet doties uz sporta zāli un pacelt hanteles.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Mēs iesakām palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, īpaši, ja nodarbojaties arī ar svarcelšanu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, saglabāt ķermeņa tonusu un izskatīties skaisti. Un tajā pašā laikā palieliniet savus rādījumus uz skalas!

Šeit ir tikai daži ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, ko varat atrast tuvumā esošajos veikalos:

• Piens
• Sojas piens
• Jogurts
• Zemesriekstu sviests
• Liesa gaļa, zivis un mājputni
• Pupiņas, tofu, lēcas un citi pākšaugi
• Graudaugi, tostarp maize un makaroni
• Rieksti un sēklas

Pievienojiet augu eļļu un sviestu

Mums visiem patīk gatavot ar augu eļļu, bet, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, tas ir tabu. Bet jūsu gadījumā augu barība ir apsveicama (protams, saprātīgā daudzumā). Nevajag riskēt ar savu veselību, tāpēc labāk izmantot olīveļļu. Un papildu kilogrami nepaliks ilgi.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās (9 kcal uz gramu pret 4), tāpēc 100% tauku pārtikā ir īpaši daudz kaloriju. Olīveļļa (kas ir tīri tauki) satur 1920 kcal uz 250 ml. Jebkurš ēdiens, kas bagāts ar taukiem, satur lielu kaloriju daudzumu. Tātad, puiši, jo vairāk eļļas jūs izmantojat, jo labāk!

Ēdiet augstas kaloriju uzkodas

Dienas laikā varat pastāvīgi uzkodas ar kalorijām bagātām uzkodām. Piemēram, bagele ar krējuma sieru, krekeri ar sieru vai zemesriekstu sviesta sviestmaize. Ja jums ir ļoti ātra vielmaiņa, pārliecinieties, ka tas darbojas vislabākajā veidā, un tad jūs saņemsiet vairāk kaloriju nekā zaudēsiet.

Dzeriet vairāk piena produktu

Vai tev garšo piens? Neatkarīgi no atbildes, jums tas jādzer, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Piemēram, šokolādes piens ir ļoti garšīgs un arī kalorijām bagāts. Dzeriet to visas dienas garumā. Un ne tikai pienu, bet arī piena kokteiļus un kaloriju smūtijus.

Ēd trīs reizes dienā

Meitenes izlaiž ēdienreizes, lai zaudētu svaru, bet, ja jūs mēģināt pieņemties svarā, nekad – nedzirdiet, nekad! - neizlaid ēdienreizes. Jums vajadzētu ēst trīs reizes dienā. Tas ir vienīgais veids, kā jūs nejutīsit izsalkumu un tajā pašā laikā ietaupīsit kalorijas. Lai gan daži eksperti apgalvo, ka, izlaižot ēdienreizes, mēs dodam savam ķermenim signālu sākt uzkrāt taukus, mūsuprāt, tas attiecas tikai uz cilvēkiem ar aptaukošanos. Ja esat tievs, tad izlaist ēdienreizes ne tikai nav ieteicams, bet vienkārši kontrindicēts.

Palieliniet porcijas lielumu

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsamazina porcijas, taču, ja jūs patiešām vēlaties iegūt dažas mārciņas, ir otrādi. Paņemiet lielāku šķīvi un pakāpeniski palieliniet porcijas, un, ja jūtat, ka neesat pilns, droši jautājiet vairāk :)

Izmēģiniet aizliegto augli

Ja jums ir nepieciešams nedaudz pieņemties svarā, padomājiet par ēdieniem un ēdieniem, no kuriem parasti esat izvairījušies. Beidzot vari izmēģināt to, ko vienmēr esi vēlējies! Iedomājieties, cik daudz desertu, gardu uzkodu un augstas kaloriju uzkodu jūs gaida! Tomēr centies izvairīties no ātrās ēdināšanas, jo tās ir pilnas ar bezjēdzīgām un pat kaitīgām kalorijām, kas ne pie kā laba nenovedīs.

Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus

Lai gan maize, makaroni un citi ogļhidrāti ir jūsu ienaidnieks, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, varat tos uzskatīt par saviem draugiem, ja vēlaties viegli pieņemties svarā. Tāpat var pievērst uzmanību ogļhidrātiem bagātiem rudzu miltu izstrādājumiem. Uz priekšu pagatavojiet sev sviestmaizi no rupjmaizes ar sviestu vai krēmsieru.

Izvairieties no ūdeņainiem dārzeņiem

Jā, dārzeņi ir veselīgi, īpaši tie, kas ir pilni ar ūdeni. Tomēr jūsu gadījumā ar ūdeni bagātu dārzeņu, piemēram, selerijas un gurķu, vietā labāk izvēlēties cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kukurūzu, kartupeļus un burkānus.

Ēdiet pareizos augļus

Tāpat kā dārzeņi, arī augļi satur daudz ūdens. Tas padara tos par lieliskiem tiem, kas cenšas zaudēt svaru, bet, ja taisnība, iespējams, vēlēsities izvairīties no šiem augļiem. Tāpēc arbūzu un meloni labāk nomainīt pret kaut ko blīvāku, piemēram, banāniem vai pat žāvētiem augļiem.

Pievieno krējumu

Nu, kurš gan no mums nemīl biezu krējumu? Bet tajos ir tik daudz kaloriju! Jūs taču nezaudējat svaru, vai ne? Iedomājieties, cik daudz garšīgu lietu varat pievienot savai diētai, ja tajā ir krēms! Latte ar krējumu, garšīgi cepumi, sātīgas auzu pārslas... mmm... jau no domas vien mute slīd!

Daudz atpūtieties

Ja vēlaties palielināt svaru, jums ir nepieciešams ne tikai ēst vairāk un pareizi vingrot, bet arī gulēt vismaz 8 stundas dienā. Jūsu ķermenis veido muskuļu masu, kad atpūšaties, tāpēc jūs to darīsit ātrāk, ja pietiekami gulēsiet.

Pievienot piedevas

Jūs mums piedosit šo tautoloģiju, bet tā ir taisnība. Tagad ir pieejami dažādi augu un uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu problēmu. Meklējiet palīdzību no zinoša eksperta šajā jomā, jo ne visi uztura bagātinātāji ir vienādi.

Noturība

Konsekvence ir mānīga lieta, kas nav raksturīga daudziem cilvēkiem. Bet labāk būtu apgūt šo mākslu, ja mēģināt pieņemties svarā (un arī zaudēt svaru). Cik reizes tas ir noticis, kad esat noteicis rutīnu, pēc tam salūzis un pēc tam atkal atgriezies sākumā, bet ar zaudētu rezultātu aiz muguras? Tāpēc tam nevajadzētu notikt. Konsekvencei jākļūst par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.

Saglabājiet dienasgrāmatu

Parasti sievietes, kuras zaudē svaru, sāk žurnālu, lai sekotu līdzi tam, ko, kā un kad viņas ēd. Tas noderēs arī jums, ja jums ir pretējs mērķis. Pierakstiet visu, ko ēdat, skaita kalorijas, kā arī saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Īsāk sakot, pierakstiet visu, kas palīdzēs jums rūpēties par savu ķermeni un veselību.

Konsultējieties ar ārstu

Ja jums ir nopietnas svara problēmas (neatkarīgi no tā, kādas), apmeklējiet savu ārstu. Nevajadzētu radikāli mainīt diētu un paradumus bez konsultēšanās ar speciālistu. Dodieties pie ārsta un pārliecinieties, vai jūsu svara zaudēšanas (vai nespējas pieņemties) pamatā nav slimības.

Dubultie tauki

Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, viens no vienkāršākajiem veidiem ir vienkārši dubultot tauku daudzumu, ko apēdat katrā ēdienreizē (brokastīs vai vakariņās). Vienas porcijas riekstu vietā ņemiet divus. Gatavošanas laikā pievienojiet 2 ēdamkarotes eļļas vai sviesta, nevis vienu, vai pievienojiet veselu avokado, nevis pusi, kā norādīts receptē. To ir viegli pagatavot, un tas dod garšīgus rezultātus. Turklāt tas palīdzēs jums diezgan ātri kļūt resnam neatkarīgi no tā, cik veselīgi šie tauki ir.

Ēdiet kartupeļus katru dienu

Kartupeļi satur barības vielas, taču tie veicina strauju svara pieaugumu. Ticiet man, tā ir taisnība. Pat “veselīgas” kartupeļu šķirnes, piemēram, saldie kartupeļi, ir piemērotas tiem, kas vēlas pievienot dažas mārciņas. Ēdiet vienu nakti, lai jūsu ķermenim nebūtu iespējas sadedzināt šos ogļhidrātus.

Ēdiet saldējumu divas reizes nedēļā

Saldējumam (jebkuram veidam) ir daudz kaloriju un cukura. Pat ja esat veģetārietis, apēdiet pāris reizes nedēļā un pat nedomājiet par to, kā to sadalīt porcijās. Un neaizmirstiet izbaudīt! Tu diezgan ātri pieņemsies svarā, un garšas kārpiņas tev par to pateiksies!

Divas brokastis

Kāpēc brokastīs vienu reizi, ja var ieturēt divas! Paēdiet brokastis ap pulksten 7:00 un pēc tam atkal pulksten 10 (vai tā). Un neaizmirstiet par pārējām ēdienreizēm, lai iegūtu vairāk kaloriju. Tas palīdzēs jums pieņemties svarā neatkarīgi no tā, cik veselīgi ēdat.

Ēdiet biežāk ārpus mājas

Restorānu ēdieni ir kaloritāki – tas ir fakts. Pat “veselīgas” iestādes gatavo ēdienus, kas ir kalorijāki nekā mājās. Daudzos restorānu salātos ir vairāk kaloriju nekā divos čīzburgeros! Tāpēc ēdiet vakariņās vairākas reizes nedēļā, un jūs ātri pieņemsit vajadzīgo svaru.

Ēd zemesriekstu sviestu

Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir zemesriekstu sviests, lielākajai daļai cilvēku tas veicina svara pieaugumu. Ēdiet dažas ēdamkarotes dienā. Vēl labāk, pirms gulētiešanas apēdiet sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu un želeju un nomazgājiet to ar glāzi piena! Šo paņēmienu izmanto daudzi sportisti – dažām meitenēm mēneša laikā izdevās viegli pieņemties svarā par 5 kg, tikai pateicoties šim ieradumam.

Izmēģiniet smūtiju

Meitenes vēršas pēc palīdzības pie smūtijiem, cenšoties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču smūtiji palīdzēs arī tiem, kas tos cenšas iegūt, jo tie ir pilni ar kalorijām bagātām sastāvdaļām. Paņemiet divus banānus, ogas un ananāsus, pēc tam pievienojiet divas karotes proteīna pulvera, zaļos dārzeņus un divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ar pilna tauku satura jogurtu. Jūs uzreiz pieņemsiet svaru, it īpaši, ja pievienosiet arī kokosriekstu. Tie visi ir veselīgi produkti, taču šis kokteilis satur 600 kcal, tāpēc dzer šo dzērienu divas reizes dienā, un liekais ķermeņa svars nepaliks ilgi.

Ēdiet kinoteātra uzkodas

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas parasti izvairās no kalorijām bagātām uzkodām, ko cilvēki parasti ēd kinoteātrī, varat apsvērt iespēju viņiem izmēģināt. Nākamreiz, kad dodaties uz kino, iegādājieties nelielu popkorna porciju. Vienā sesijā jūs patērēsiet gandrīz 400 kcal, īpaši, ja popkorns ir sviests. Popkorns un načo ir daudz kaloriju, tāpēc tie ir lielisks veids, kā pieņemties svarā un vienlaikus skatīties savu iecienīto filmu.

Piena kokteilis un kartupeļi

Mēs visi zinām, ka ātrās uzkodas noved pie liekā svara, bet frī kartupeļi un piena kokteilis jums ir patiesi sprādzienbīstama kombinācija. Šo ēdienu var baudīt vairākas reizes nedēļā, turklāt atļauts pasūtīt lielāku porciju!

Krējums un cukurs

Ja dzerat kafiju, izmantojiet biezu krējumu un cukuru. Jā, šī ir kaitīga kombinācija, taču tā novedīs pie strauja svara pieauguma. Aizmirstiet stēviju un nesaldinātu mandeļu pienu un pievērsiet uzmanību cukuram un krējumam. Izmēģiniet to un pārliecinieties paši.

Beidz darīt tik daudz

Visbeidzot, jums nevajadzētu pārspīlēt ar fiziskām aktivitātēm. Protams, ja esi pieradis sadzīvot ar sportu, vari nodarboties ar jogu – tā palīdz meitenēm ar svara un menstruālā cikla problēmām. Tas ir arī lielisks veids, kā ātri iegūt masu. Vēl viena alternatīva: staigājiet apmēram 20 minūtes katru dienu lēnā tempā. Jo mazāk kaloriju tu sadedzināsi, jo vairāk pieņemsies svarā.

Ja jūs, atšķirībā no vairuma sieviešu, cenšaties pieņemties svarā, nevis zaudēt svaru, iespējams, daži (vai visi) šeit sniegtie padomi palīdzēs jums to izdarīt ātri un droši. Un neaizmirstiet, ka, sasniedzot sev piemērotu svaru, tas būs pastāvīgi jāuztur šajā līmenī, lai nebūtu pārāk daudz svārstību.

Video

Sāpīgs tievums ne vienmēr tiek uzskatīts par skaistuma etalonu. Un daudzi cilvēki, saskaroties ar šo problēmu, vēlas pieņemties svarā par dažiem kilogramiem. Eksperti ir pārliecināti, ka svara pieauguma problēmas risināšana ir daudz grūtāka nekā svara zaudēšana. Tam būs nepieciešama spēcīga motivācija, kompetents uzturs un fiziskā aktivitāte.

Risinot problēmu, kā pieņemties svarā, jāizlemj, cik kaloriju būs nepieciešams, lai pieņemtos svarā par 1 kilogramu. Lai to izdarītu, ir jāaprēķina vielmaiņas ātrums miera stāvoklī - RMT, tas ir, cik daudz kaloriju jāievada organismā, lai saglabātu esošo skaitli. Lai noteiktu MTP, tiek izmantota Mifflin-Signor formula:

MTP = 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums (gadi) + x

X vietā vīrieši ievieto skaitli 5, sievietes - mīnus 161.

Rezultāts parādīs, cik daudz kaloriju organisms sadedzina dienā, ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Bet tajā pašā laikā ir vērts uzskatīt, ka cilvēks dienas laikā pārvietojas, veic dažas darbības un ir iesaistīts. Fiziskās aktivitātes līmenis ietekmē enerģijas patēriņu. Lai noteiktu tā ietekmi, MTP ir jāreizina ar noteiktu rādītāju:

• Personai, kas vada pasīvu dzīvesveidu, skaitlis būs 1,2 vienības;
• Vieglai aktivitātei MTP jāreizina ar 1,375 vienībām;
• Mērena aktivitāte – 1,55 vienības;
• Smags darbs un apmācība, ikdienas sports - 1725 vienības;
• Augsta aktivitāte, saspringts sports – 1,9 vienības.

Dienas kaloriju nepieciešamība tiek aprēķināta šādi. 20 gadus vecai meitenei, kuras augums ir 170 cm un svars 60 kg, MTP būs 1401,50. Ar vieglu fizisko slodzi MTP tiek reizināts ar 1,55, un viņas ikdienas uztura kaloriju saturs būs 2172,33 kcal. Zinot nepieciešamo daudzumu, kas ķermenim nepieciešams, varat noteikt, cik daudz kaloriju palielināt, lai iegūtu svaru.

Vislabāk ir sākt pievienot ne vairāk kā 500 kcal dienā, optimālais svara pieauguma rezultāts ir 0,5-1 kg nedēļā. Krasāka korekcija var izraisīt ekstrēmas diētas ciklu, kas izraisīs pēkšņu svara pieaugumu un pēc tam tikpat strauju svara zudumu. Tas ir stress ķermenim, kas var izraisīt nopietnu slimību attīstību.

Kā pieņemties svarā vīrietim

Tievie puiši bieži uzskata, ka viņu zemais svars ir saistīts ar viņu augsto vielmaiņu. Viņi var ēst visu, ko vēlas un nepieņemties svarā. Bet daudzi vēlētos uzzināt, kā ātri pieņemties svarā un darīt to, nekaitējot veselībai.

Risinot problēmu, kā vīrietim pieņemties svarā, jārīkojas divos virzienos.

1. Sabalansēta uztura organizēšana.

Vīrieša dabiskā vēlme ir pieņemties svarā, palielinot muskuļu masu. Organismam ir jāsaņem pietiekamā daudzumā olbaltumvielas, kurām ir svarīga loma muskuļu veidošanā, un ogļhidrāti, kas nodrošina organismu ar enerģiju uz ilgu laiku.

Uzturā jāiekļauj gaļa, zivis, piena produkti un olas, jūras veltes un pākšaugi. Sarežģīto ogļhidrātu avoti ir griķi un rīsu graudaugi, pilngraudu maize un makaroni. Kopumā tam vajadzētu kļūt par jūsu parasto ēdienu uz galda.

Ir arī jāpievērš uzmanība uzturam. Jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā nelielās porcijās. Brokastis sastāv no ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem, un pusdienās organismam jābūt olbaltumvielām.

Tauki un vitamīni, kas nonāk organismā, palīdzēs uzturēt pareizu vielmaiņu. Galvenajiem vitamīnu un minerālvielu avotiem jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem, taču pēc ārsta vai trenera ieteikuma varat lietot papildus uztura bagātinātājus.

1. Otrs svarīgais aspekts, lemjot, kā pieņemties svarā kalsnam puisim, ir fiziskās aktivitātes. Labākā izvēle ir sporta zāles apmeklējums. Kombinācijā ar sabalansētu uzturu tie palīdz veidot muskuļu masu.

Nodarbības sākas ar minimālām slodzēm, pakāpeniski palielinot vingrošanas tempu un laiku. Optimālais apmācības laiks ir ne vairāk kā 1 stunda, to var izdarīt mājās. Pietiekama atpūta ir svarīga. Šajā laikā ķermenis atjaunojas, un treniņu rezultāti ir pamanāmāki. Šo divu noteikumu ievērošana atrisinās problēmu, kā pieņemties svarā vīrietim mājās.

Kā pieņemties svarā meitenei

Sieviešu vidū visizplatītākā problēma ir tievēšana, taču nereti ir gadījumi, kad meitene vēlas pieņemties svarā par dažiem kilogramiem, lai izskatītos sievišķīgāka. Pārmērīgs tievums var radīt ne tikai problēmas personīgajā dzīvē, bet arī apdraudēt veselību.

Risinot problēmu, kā meitenei pieņemties svarā, jums jāpārvietojas saskaņā ar plānoto plānu, kas ietver trīs galvenos punktus:

• Pareizs uzturs;
• Spēka vingrinājumi;
• Dzīvesveida izmaiņas.

Jums jāsāk ar ieradumu izmaiņām. Viņiem jāpieskaras emocionālajai sastāvdaļai, bez kuras ir ļoti grūti iegūt pozitīvu rezultātu. Nedrīkst būt stresa, nervu spriedzes vai emociju vētras, tikai pozitīva attieksme.

Jāatsakās no sliktiem ieradumiem, īpaši no alkoholiskajiem dzērieniem, kas nenes nekādu labumu veselībai. Smēķēšanas atmešana ļaus ne tikai efektīvāk pieņemties svarā, bet arī padarīs sievietes ādu jauneklīgāku un pievilcīgāku.

Runājot par fiziskajām aktivitātēm, priekšroka jādod spēka vingrinājumiem. Jāizvairās no aerobikas un kardio treniņiem. Svara pieaugums notiek muskuļu masas veidošanās dēļ, un ar to var palīdzēt tikai spēka treniņi.

Svara pieauguma pamats ir uzturs. Ķermenis palielina masu, jo tiek uzņemts vairāk barības vielu, savukārt enerģijas rezerves palielinās. Tajā pašā laikā nevajadzētu baidīties no tauku nogulsnēšanās, pietiekamas fiziskās aktivitātes gadījumā barības vielas nenonāks tauku slāņos. Ja vien jūs, protams, neēdat nekontrolējami.

Ikdienas uztura kaloriju saturam jābūt lielākam, nekā organisms tērē dzīvībai svarīgām funkcijām. Kaloriju uzņemšanu vēlams palielināt pakāpeniski, bez pēkšņiem lēcieniem. Nav nepieciešams ierobežot sevi uzturā, jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Rezultāts jāuzrauga katru nedēļu, uz svariem jākāpj vienā un tajā pašā laikā, vēlams no rīta.

Ja nedēļas laikā rezultāts netiek iegūts, jāpalielina vidējais uzņemto kaloriju daudzums. Maksimālais svara pieaugums septiņu dienu laikā nedrīkst pārsniegt 500 gramus. Sabalansēts uzturs un spēka treniņi ir viss, kas sievietei nepieciešams, lai izveidotu savu sapņu ķermeni!

Svara pieauguma pazīmes grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā svara pieaugums no 10 līdz 18 kilogramiem tiek uzskatīts par normālu. Precīzs skaitlis ir atkarīgs no sievietes ķermeņa uzbūves. Lai noteiktu savu tipu – ĶMI – vajadzētu dalīt savu svaru kilogramos ar augumu metros. Rezultāti:

• ĶMI< 19,8 – худощавое телосложение;
• ĶMI = 19,8 – 26,0 – vidēja ķermeņa uzbūve;
• ĶMI > 26 – aptaukošanās ķermeņa tips.

Katra sieviete grūtniecības laikā pieņemas svarā individuāli, taču ir vadlīnijas, kas jāievēro. Piemēram, pirmajā trimestrī normālas miesasbūves sievietei vajadzētu pieņemties svarā par aptuveni 1,5 kilogramiem. Otrajā un trešajā trimestrī svara pieaugums paātrinās, grūtniecības beigās svars var pat samazināties. Tas ir normāli.

Grūtniecei pieņemoties svarā, jākoncentrējas uz liesās masas palielināšanu, jo svara pieaugums tauku masas dēļ radīs svara problēmas pēc bērna piedzimšanas. Beztauku masas palielināšanās ietekmē arī mazuļa izmēru.

Pirmajā trimestrī regulārā uztura kaloriju saturs jāpalielina par 200 kcal, bet no otrā trimestra - par 300 kcal. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst par diviem. Papildu kaloriju uzņemšanai vajadzētu būt no veselīgas pārtikas – augļiem, dārzeņiem, piena produktiem.

Grūtniecei nevajadzētu iet badošanās dienās vai badošanā, pat ja viņas ķermeņa masas pieaugums ir straujāks nekā nepieciešams. Pēkšņas svara izmaiņas veicina paaugstinātu asinsspiedienu. Nav ieteicams aizrauties ar šokolādi, jāatsakās no kafijas un stiprās tējas.

Svara pieauguma pazīmes pēc dzemdībām

Dramatisks svara zudums pēc tam bieži vien nav saistīts ar jaunās māmiņas veselību, tāpēc, risinot svara pieauguma problēmu, jāpievērš uzmanība ikdienas faktoriem, kas neļauj iegūt liekos kilogramus.

Tie ietver mājsaimniecības darbus, kas ievērojami palielinās līdz ar mazuļa piedzimšanu, normālas atpūtas un miega trūkumu un ēšanu, atrodoties ceļā. Šo faktoru ietekmes samazināšana būs pirmais solis ceļā uz svara pieaugumu.

Pārtikai jābūt ar augstu kaloriju daudzumu, barojošas mātes parastajam uzturam jāpievieno līdz 500 kcal, kas iet uz mātes piena ražošanas izmaksām.

Uzturā jābūt gaļas buljoniem, augļiem, piena produktiem, graudaugiem, olām (ja nav īpašu kontrindikāciju). Tajā pašā laikā jums jāpārliecinās, ka bērnam neattīstās alerģija.

Zīdīšanas laikā var vest uztura dienasgrāmatu, kurā fiksē dienā apēsto ēdienreižu skaitu un apjomu, to kaloriju saturu, kā arī svara izmaiņas. Nedrīkst atteikties no vieglām fiziskām aktivitātēm, kas palīdzēs saglabāt mammas veselību.

Ja svara zudums ir ievērojams un veiktie pasākumi nepalīdz, noteikti jāapmeklē speciālists!

Kas var izraisīt nepietiekamu svaru

Svara zudumu var izraisīt dažādi faktori, tostarp:

• Akūtas un hroniskas slimības (kuņģa-zarnu trakts, tuberkuloze, vēzis, hormonālie traucējumi);
• Psiholoģiskie iemesli - bailes kļūt resnai, garīgas problēmas;
• Situācijas iemesli – nepareizs uzturs, diētas, medikamentu lietošana;
• Ģenētiskā nosliece uz tievumu, iedzimtība;
• Stresa situācijas, pastāvīga spriedze, slikti ieradumi;
• Uztura trūkums, zems kaloriju patēriņš.

Lai noteiktu, vai cilvēkam ir normāls svars, varat izmantot ķermeņa masas indeksa (ĶMI) formulu. Tas parāda atbilstību starp masu un augstumu, un to aprēķina, izmantojot formulu:

I = svars kg: (augstums m * 2)

Par smagu ķermeņa masas deficītu liecina ĶMI 16 vai mazāk vienības, bet svara trūkums - no 16 līdz 18,5 vienībām. Taču šos datus nevar izmantot kā rīcības ceļvedi, jo ir jāņem vērā personas ķermeņa uzbūve. Gadās, ka ĶMI ir nedaudz zemāks par 18 vienībām, bet cilvēks jūtas labi. Šajā gadījumā viņam nav nepieciešams atgūties.

Satraukumu vērts izrādīt, ja ĶMI ir mazāks par 18 vienībām un cilvēks jūt pastāvīgas kaites, nespēku, paaugstinātu nogurumu, miega traucējumus. Atsevišķos gadījumos pietiek pārbaudīt savu diētu, kaloriju saturu un līdzsvaru. Bet jums nevajadzētu atteikties apmeklēt ārstu.

Pēkšņs un liels svara zudums var liecināt par vairogdziedzera problēmām. Tās darbības traucējumi izraisa svara zudumu, tahikardijas parādīšanos un pastiprinātu svīšanu. Lai nodrošinātu vairogdziedzera veselību, jāziedo asinis hormoniem un jāveic orgāna ultraskaņa.

Produkti svara pieaugumam

Lai iegūtu veselīgu svaru, jums jāievēro pareiza diēta. Jums jāēd 5-6 reizes dienā, ēdienkartē jābūt tikai dabīgiem produktiem. Protams, ātrajā ēdienā ir daudz kaloriju, taču tas ir jāizslēdz no uztura.

Sekojošie pārtikas produkti veicina svara pieaugumu:

• Olas;
• Kartupeļi un citi cieti saturoši dārzeņi;
• Miltu izstrādājumi;
• Piena produkti ar augstu tauku saturu;
• Gaļa un zivis;
• Pākšaugi;
• Zemesriekstu sviests;
• Augļi, rieksti.

Sabalansēts uzturs, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, nodrošinās organismam visu nepieciešamo normālai svara pieaugumam. Ir vērts saprast, ka olbaltumvielas kalpo par pamatu svara pieaugumam. To trūkums ietekmē liesās ķermeņa masas zudumu. Tas notiek pat tad, ja tiek ievērots kopējais uztura kaloriju daudzums.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, ikdienas uzturā olbaltumvielu daudzumam jābūt 1-2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tauki ķermenim nepieciešami, lai nodrošinātu to ar skābēm un taukos šķīstošiem vitamīniem. Pilnīga izvairīšanās no tauku patēriņa ir bīstama jūsu veselībai. 30 procentiem no uztura jābūt taukiem.

Ogļhidrāti ir tiešie enerģijas avoti; ņemot vērā kaloriju saturu, svara pieaugumam var patērēt gan ātros, gan lēnos ogļhidrātus. Ir obligāti jāuztur ūdens bilance organismā, visi dzīvībai svarīgie procesi notiek ar ūdens līdzdalību. Nekad nedrīkst būt slāpju sajūta.

Nepietiekama svara ietekme uz veselību

Svara zaudēšanas sekas ir bīstamas veselībai. Svara deficīts 1-2 grādi provocē:

• Problēmas ar matiem un ādu, priekšlaicīga novecošana;
• Hormonālie traucējumi, neauglība;
• Samazināta imunitāte;
• Kaulu trauslums;
• Var rasties anoreksija, nopietna slimība, kas var būt letāla.

Svara pieņemšanas galvenais mērķis ir muskuļu un kaulu audu veidošana. Un tam palīdzēs rīku komplekts - uzturs, veselīgs dzīvesveids un fiziskās aktivitātes. Ja organismā nav nopietnu traucējumu, pietiek ar šo trīs komponentu pārskatīšanu, lai svars atgrieztos normālā stāvoklī.

Noderīgs raksts? Novērtējiet to un pievienojiet savām grāmatzīmēm!

Zēni reti uzdod sev jautājumu: "Kāpēc es esmu tik tievs?" Problēma saasinās pusaudža gados, kad viņi mēra savu spēku, sāk interesēties par pretējo dzimumu un tiek sarindoti pēc vērtējuma "vīriešu skaistums". Tad izrādās, ka meitenes labprātāk draudzējas ar sportiskiem, labi uzbūvētiem vīriešiem. Tie atņem uzmanību vaļīgiem resniem cilvēkiem un “mūžīgajiem pusaudžiem” ar iegrimušām krūtīm un tievajiem kakliem. Vēlme pieņemties svarā, izskatīties labi un patikt meitenēm ir iespējama: gudri jāstrādā pie sava rakstura un ķermeņa.

No kurienes nāk tievie vīrieši?

Pirmā lieta, kas jādara, ir noteikt tievuma cēloni: tas var būt patoloģisks un fizioloģisks.

Patoloģisks tievums

Pēkšņu svara zudumu izraisa tādas slimības kā:

Ja 1-2 mēnešu laikā zaudējums pārsniedz 5% no svara, pirmais pareizais solis ir apmeklēt ārstu, vispirms terapeitu un pēc tam speciālistu. Ar šādām slimībām nebūs iespējams pieņemties svarā.

Nervu traucējumi ir īpaši izplatīts svara zuduma cēlonis.

1. Stress liek cilvēka ķermenim strādāt paaugstinātas trauksmes režīmā. Visi tā resursi (tauki, olbaltumvielas) burtiski sadedzina, pārvēršoties ogļhidrātos - ķermeņa enerģijas avotā. Pat palielināts uzturs stresa periodos nepalīdzēs cilvēkam pieņemties svarā.
2. Depresija ir ilgstoša stresa sekas. Tas ir saistīts ar vitalitātes samazināšanos, apetītes trūkumu un, kā rezultātā, svara zudumu.
3. Anoreksija ir garīga slimība, ko izraisa bailes būt resnam. Puisis sevi nogurdina ar diētām un intensīvām fiziskām aktivitātēm, kļūst neticami tievs, taču ir pārliecināts, ka vajag notievēt.

Šādos gadījumos nepieciešama psihoterapeita un psihiatra konsultācija un ārstēšana, sedatīvi līdzekļi, vitamīni, psihotropie medikamenti.

Fizioloģiskais tievums

1. Ķermeņa tips ar savām vielmaiņas īpašībām.

Tendence būt tieviem var būt iedzimta nosliece. Saskaņā ar ķermeņa uzbūvi visi cilvēki ir sadalīti trīs veidos:

• endomorfi - hiperstēniķi;
• mezomorfi - normostēniki;
• ektomorfi - astēniķi.

Tievi un gari vīrieši ar nelielu zemādas tauku slāni un iegareniem muskuļiem uz plāniem kauliem pieder pie ektomorfu vai astēniku veida. To īpatnība ir paātrināta vielmaiņa (vielmaiņa), kurā tauku slānim nav laika veidoties, un muskuļu veidošana notiek ar lielām grūtībām.

Nepareizs uzturs atceļ visus astēnisko cilvēku mēģinājumus pieņemties svarā. Cilvēkiem ar astēnisku ķermeņa uzbūvi vajadzētu ēst bieži un daudz. Bet viņiem nav lielas apetītes, un viņi ēd 1-2 reizes dienā. Organisms tikai papildina enerģijas izmaksas un nesaņem materiālu muskuļu veidošanai.

Izjauktiem darba un atpūtas modeļiem ir būtiska nozīme svara pieaugumā: cilvēki pieņemas svarā miega laikā. Nesakārtots un nepietiekams miegs, ēšana, atrodoties ceļā, ir skaidra zīme, ka astēniskam cilvēkam nebūs ne gludu kontūru, ne izteiktu muskuļu.

Vai tiešām ir nepieciešams pieņemties svarā?

Vai jums ir nepieciešams pieņemties svarā? Uz šo jautājumu palīdzēs atbildēt divas formulas, kas iegūtas 19. gadsimtā.

1. Broca formula ir piemērota vīriešiem ar augumu no 155 cm līdz 170 cm.

Svars = (augstums - 100) - (augstums - 100)*0,1

Pieņemsim, ka puisis ir 170 cm garš, viņa normālais svars būs:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Ja jūsu svars ir par 1–2 kg mazāks nekā parasti, tad jums ir jārūpējas, lai to palielinātu.

2. Starptautiskais auguma un svara atbilstības rādītājs ir ķermeņa masas indekss. Šī formula parādījās 19. gadsimta beigās.

ĶMI = ķermeņa svars/augums2 (kvadrātiņā)

Ķermeņa svars tiek izteikts kilogramos, bet augstums - metros. Šis rādītājs ir universāls un tam nav ierobežojumu izaugsmei. Aprēķinātie indeksi tiek salīdzināti ar Pasaules Veselības organizācijas izstrādātajiem ieteikumiem:

Tabula: masas indeksa un ķermeņa svara attiecība

Tātad, ja jaunietim, kas jaunāks par 25 gadiem, ķermeņa masas indekss ir mazāks par 17,5, un nav nopietnu slimību, tad viņam ir jāpalielina ķermeņa masa. Pārmērīgs tievums ir bīstams veselībai un rada negatīvas sekas.

1. Imūnsistēma ir novājināta, slimības ķēdē viena pēc otras: herpes, saaukstēšanās, iekaisis kakls, gripa utt.
2. Kauli kļūst plāni, mugurkauls noliecas pret gremošanas orgāniem un izdara uz tiem spiedienu; pārtika ir slikti sagremota; apetīte pasliktinās.
3. Pastiprinās nervozitāte, pazeminās garastāvoklis, nogurums nepāriet.
4. Audi un orgāni ātri noveco un nolietojas, mati kļūst sirmi, nagi lūst.
5. Ļoti tievs cilvēks ātri sasalst, katra brūce uz ādas apdraud komplikācijas, jo nav tauku aizsardzības. Tauku nogulšņu trūkums zem ādas atņem ķermenim enerģijas rezerves.

Kā jūs varat ātri pieņemties svarā?

Astēniskam cilvēkam kļūt labākam ir grūts uzdevums. Jums ir radikāli jāmaina dzīvesveids: pirmkārt, mainiet diētu; otrkārt, sāciet trenēt ķermeni; treškārt, ievērot darba un atpūtas grafiku.

Pareiza uztura pārvaldība sastāv no vairākiem secīgiem soļiem.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana svara pieaugumam

Sāksim ar Harisa-Benedikta formulu, kas nosaka bazālo vielmaiņu – pamata kaloriju daudzumu, lai uzturētu paša organisma dzīvības funkcijas:

GV = 88 + (13,4 * svars) + (5 *augstums) - (5,8 vecums)

Ja puisis ir 180 cm garš, sver 70 kg un ir 25 gadus vecs, tad pamatsumma būs:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal dienā.

Šis kaloriju skaits jāreizina ar aktivitātes koeficientu. Tas ir atkarīgs no slodžu intensitātes, kas cilvēkam ir dienas laikā.

• Mazkustīgs dzīvesveids: mazkustīgs darbs, pasīvā atpūta - koeficients ir 1,2.
• Aktīvās dienas ir 1-2 reizes nedēļā: darbs laukos, skriešana, treniņi - 1.3.
• 2-3 dienas nedēļā sportojot vai fiziski strādājot - 1,5.
• Garo distanču skriešana, ikdienas treniņi vai pastāvīgs fizisks darbs - 1,7 – 1,9.

Pieņemsim, ka mūsu puisis 3 dienas nedēļā pavada sporta zālē, pēc tam viņam jāpatērē:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/dienā.

Šīs kalorijas tikai papildinās viņa enerģijas izmaksas. Lai palielinātu svaru, normai vajadzētu pievienot vēl 400–600 kcal, jo muskuļi netiek veidoti no zila gaisa. Astēniskam cilvēkam vajadzētu patērēt vairāk nekā 3000 kcal dienā, lai sasniegtu svara pieaugumu.

Diētas noteikšana

Vīriešiem svars palielinās, palielinoties muskuļu masai, to panāk ar sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību

• Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības materiāls. Uz katru svara kilogramu jums jāēd 2–2,5 g olbaltumvielu. Ja jūs sverat 70 kg, tas būtu 140–180 g olbaltumvielu, kas ir 560–720 kcal jeb 20–25% no uztura. Īpaši noderīgi: vistas gaļa; olas; skumbrija, siļķe, sarkanās zivis; biezpiens.
• Ogļhidrāti. Astēniķiem ir ievērojamas enerģijas izmaksas, tas ir saistīts ar paātrinātu vielmaiņu. Tāpēc ogļhidrāti ieņem galveno vietu uzturā. Tos patērē 4–6 g uz 1 kg svara, t.i., 280–420 gramus dienā, kas ir 1100–1700 kcal jeb 60% no uztura.
• “Ātrie” ogļhidrāti (saldumi, augļi, konditorejas izstrādājumi) satur daudz kaloriju, labi atjauno enerģijas izmaksas, bet ilgi neuzturas organismā. “Lēnām” - ar garu sadalīšanās reakciju ķēdi - ir liela nozīme muskuļu masas veidošanā. Tajos ietilpst putras: griķi, auzu pārslas, rīsi; makaroni, kartupeļi; āboli, banāni, cukini, tomāti.
• Tauki nepieciešami 1–2 g/kg svara, piemēram, 70 kg svaram tas būs 70–140 grami dienā. Ar piesātinātajiem taukiem (sviests, cūkgaļa, fast food) labāk neaizrauties, tie uzsūcas tikai par 25-30%. Nepiesātinātie: augu eļļa, rieksti, ir 100% sagremojami, un tiem vajadzētu dominēt uzturā pār dzīvnieku taukiem.

Ogļhidrātiem ir svarīga loma muskuļu masas palielināšanā

Pareiza pieeja pārtikai

Astēniskam cilvēkam tas, iespējams, ir visgrūtākais. Apetītes trūkums liek viņam ēst, kad ķermenis burtiski kliedz par kaloriju trūkumu dzīvošanai. Tas nozīmē, ka visas mazākās tauku rezerves jau ir sadedzinātas, un muskuļu audi sāk sadalīties. Lai apgādātu sevi ar enerģiju un pat būtu materiāls, lai pieņemtos svarā, “vielmaiņas krāsnī” regulāri jāievada atbilstošs kaloriju daudzums: jāēd bieži un tas ēdiens, kas šobrīd vajadzīgs.

Sātīgas brokastis ektomorfam ir absolūti obligātas: olas, graudaugi, maize, kafija - tas ir enerģijas lādiņš + muskuļu celtniecības materiāls. Starp galvenajām ēdienreizēm jābūt 3-4 starpēdienreizēm: enerģijas uzpilde augļu, sviestmaižu, sulu veidā. Olbaltumvielu pusdienas ar labām gaļas porcijām, zivīm, kartupeļiem, dārzeņu salātiem. Stundu pirms treniņa un tūlīt pēc tā uzkost vieglu “ātro” ogļhidrātu (augļus, saldumus), kas atjauno enerģijas rezerves +. Vakaros - biezpiens, piens, kefīrs - "nakts" olbaltumvielu avoti, jo svara pieaugums notiek naktī.

Tabula: kā pareizi ēst, lai iegūtu svaru

Vienlaicīgi ir jāēd ēdiens, tikai tad organisms būs gatavs nākamajai kaloriju devai: izdalās fermenti un parādās apetīte. Labākais veids, kā palielināt apetīti, ir diēta, liela vēlme pieņemties svarā un izskatīties skaisti.

Fotoattēlā produktu komplekts svara pieaugumam

Gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām un satur dabā sastopamu kreatīnu Olas ir olbaltumvielu avots, kas organismam nepieciešams katru dienu Biezpiens ir bagāts ar kazeīnu, kas nodrošina organismu ar ilgstošas ​​iedarbības olbaltumvielām Augļi un dārzeņi nodrošina organismu ar daudzām uzturvielām, C vitamīnu un E, beta-karotīns Rieksti ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots

Jūsu uzacu sviedri palielina jūsu svaru

Otrs nosacījums muskuļu audu palielināšanai ir muskuļu treniņš, lai gan fiziskās aktivitātes dēļ tie neaug. Treniņš izraisa nogurumu muskuļos un iedarbina muskuļu šķiedru atjaunošanas mehānismu, kas aug atpūtas periodā (ja tam ir būvmateriāls!).

“Resniem cilvēkiem” ir jāskrien un jākustas, sadedzinot kalorijas, savukārt astēniskiem cilvēkiem galvenais ir “nēsāt dzelzi”. Lai cik biedējoši tas būtu viņu trauslajiem kauliem.

Nodarbības sastāv no pamata vingrinājumiem ar hantelēm un stieni: spiešana guļus - plecu un krūšu muskuļiem; squats - lai palielinātu kājas; deadlift - spēcīgai mugurai. Bet ne visi vingrinājumi ir uzreiz piemēroti iesācējiem, jūs varat sabojāt locītavas un saplēst saites. Tāpēc treniņu programma un vingrinājumu veidi jāsaskaņo ar treneri.

Video: pamata vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai

Daži noteikumi svara pieaugumam:

1. Atkārtotas piepūles metode ir visefektīvākā muskuļu masas palielināšanai. Šeit galvenais ir nevis slodzes lielums, bet gan vingrinājuma atkārtošana “līdz muskuļu mazspējai”, līdz vairs nav spēka izdarīt nākamo paraustījumu. Pēdējo grūdienu laikā parādās “dedzināšana”, kas norāda uz ārkārtēju stresu trenētajā muskulī un apstākļu radīšanu tā augšanai atpūtas periodā. Īsa atpūta - 0,5-2 minūtes - un jauna pieeja. Trīs līdz četras pieejas nodrošina maksimālu slodzi muskuļiem.
2. Obligāta atpūta un relaksācija (5-10 minūtes) pēc viena vingrinājuma izpildes, pirms tuvojas otram.
3. Slodzes palielināšanas algoritms: ja jūsu svars ir palielinājies par 1 kg, vingrinājuma atkārtojumu skaits jāpalielina par 10 vai stieņa svars par 2 kg. Tieviem cilvēkiem nav ieteicams strādāt ar vienu svaru ilgāk par nedēļu: muskuļu augšana nenotiks.
4. Nodarbībām vajadzētu būt ne vairāk kā trīs reizes nedēļā, muskuļiem vajadzētu atpūsties un atgūties, tieši tad notiek to augšana.
5. Labākais laiks trenēties sporta zālē ir vakarā, no 20 līdz 22 stundām.

Mājās ir nepieciešami pievilkšanās uz horizontālās stieņas - veidotai mugurai un plecu joslai; atspiešanās, kas savelk krūšu muskuļus.

Steroīdi – hormonālie preparāti – ļauj sportistiem ātri palielināt muskuļu masu pirms sacensībām. Parastā dzīvē tie izraisīs hormonālo nelīdzsvarotību un aknu darbības traucējumus. Saliekt bicepsu uz pjedestāla un pēc tam nokrist ar slimām aknām nav laimīgas dzīves risinājums.

Gainera sagatavošana mājās

Gainer ir bioloģiski aktīvs uztura bagātinātājs, kas bagāts ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem; līdzekļi muskuļu masas palielināšanai.

1. “Šokolādes speķis” – sens tautas līdzeklis, ko zināja mūsu vecvecmāmiņas. Ar tās palīdzību jūs varat pieņemties svarā līdz 1,5 kg nedēļā.

• 400 g speķa;
• 6 zaļie āboli;
• 12 olu dzeltenumi;
• 1 glāze cukura;
• 100 g šokolādes.

Sagriež speķi un ābolus mazos gabaliņos un karsē cepeškrāsnī mērenā temperatūrā, tad izberž caur sietu. Sasmalciniet dzeltenumus ar cukuru un sajauciet ar sasmalcinātu šokolādi. Visu samaisa. Uzklājiet gardo šokolādes maisījumu uz maizes un noskalojiet to ar karstu pienu.

2. No pieejamajiem materiāliem var pagatavot sporta guineru. Jūs varat to dzert pēc treniņa un starp ēdienreizēm līdz trīs reizēm dienā.

• Olas - 2 gab;
• Piens 2–3% - 400 ml;
• Medus - 1 tējk;
• Olas kārtīgi nomazgājiet, saberiet bļodā, pielejiet pienu, pievienojiet medu un samaisiet ar blenderi.

Visi vīrieši, kuriem izdevās pārvarēt savu tievumu un no “neglītā pīlēna” pārvērsties par gulbi, ievēroja trīs zelta likumus. Šeit tie ir:

• olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas ievērošana;
• stingra diēta un miega režīms;
• pārdomāti kultūrisma vingrinājumi.

Katrs vesels puisis var pieņemties svarā un padarīt savu figūru vīrišķīgu. Lai to izdarītu, jums ir jāizveido sabalansēts uzturs, regulāri jāpiešķir muskuļiem pieņemama slodze un jāatvēl laiks atveseļošanai. Šeit nav nekā pārdabiska, tāpēc ikviens var kļūt par savas figūras tēlnieku.

Internetā un uz modes žurnālu vākiem arvien biežāk parādās kultūristu fotogrāfijas ar izciliem sešpaku vēdera muskuļiem. Iedvesmojoties no izredzes ātri un viegli pagatavot sev Arnoldu, vīrieši dodas uz sporta zāli un stundām ilgi trenējas ar milzīgiem svariem. Tomēr reti kurš ņem vērā savu ķermeņa tipu, kā rezultātā spēka treniņi kļūst par laika izšķiešanu. ?

Vīriešu tievumam ir ļoti daudz iemeslu. Tas var būt uztura pārkāpums vai kādas nopietnas slimības simptoms (tuberkuloze, kuņģa-zarnu trakta, endokrīnās sistēmas patoloģijas un citas). Šādos gadījumos izmaiņas organismā notiek īsā laika periodā. Tomēr daži tēviņi visu mūžu cieš no tievuma. Tas, iespējams, ir visizplatītākais gadījums, kura iemesls ir ģenētiska nosliece.

Patoloģisks tievums

Patoloģiskais tievums ir skaidra vielmaiņas vai citu procesu izpausme organismā. Šāds tievums ir signāls par nepieciešamību sākt jebkādu patoloģiju prognozēšanu un ārstēšanu.

Lai saprastu, vai jūs ciešat no patoloģiskā tievuma, jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss (par to tiks runāts vēlāk). Ja iegūtais skaitlis ir mazāks par 18 vienībām, jūsu ķermenis ir uzņēmīgs pret patoloģiju.

Fizioloģiskais tievums

Tievums fizioloģiskā līmenī ir ķermeņa ģenētisko īpašību izpausme. Dabiski tieviem (slaidiem) vīriešiem ir jāievēro, lai diētas kaloriju saturs būtu vismaz 2200-2300 kcal, lai viņi sāktu vismaz kaut ko iegūt.

Ķermeņa tipi

Katrai personai ir raksturīgi individuāli rādītāji, piemēram, augums, vispārējā skeleta uzbūve un tendence iegūt muskuļu masu vai nogulsnēties taukaudos. Pamatojoties uz to, eksperti ir identificējuši trīs ķermeņa tipus: ektomorfu, mezomorfu un endomorfu. Katrs no tiem atbilst dažām vispārinātām organisma īpašībām.

Ektomorfi

Cilvēkiem, kurus uzskata par ektomorfiem, ir vāji attīstīti muskuļi un ļoti mazs zemādas tauku daudzums. Salīdzinoši garas ekstremitātes, saplacinātas ribas, sašaurināti pleci un augsts augums vizuāli uzlabo tievumu. Ektomorfu vielmaiņa ir daudz ātrāka nekā cilvēkiem ar citiem ķermeņa tipiem.

Mezomorfi

Visestētiskākais ķermeņa tips ir mezomorfs. Tās īpašnieki ir izveidojuši muskuļu audus ar vidējo ķermeņa tauku daudzumu. Pateicoties vielmaiņas īpatnībām, mezomorfam vīrietim nebūs grūti iegūt muskuļu masu.

Endomorfi

Vislielākā nosliece uz muskuļu pieaugumu tiek novērota tiem, kuriem ir endomorfa ķermeņa uzbūve. Tomēr vīriešiem ar šo ķermeņa tipu ir nosliece uz tauku audu palielināšanos. Endomorfiem ir īss augums, un tiem ir masīvs ķermenis pat tad, ja nav spēka treniņu.

Vai tiešām ir nepieciešams pieņemties svarā?

Pirmkārt, katram pašam jāizlemj: vai tiešām ir nepieciešams pieņemties svarā? Tiecoties pēc pilnības, iesācēji sportisti mēdz aizmirst par iespējamām traumām vai nopietnām veselības problēmām nepareizas vingrojumu tehnikas dēļ. Izmaiņas parastajā uzturā var izraisīt kuņģa-zarnu trakta slimību attīstību. Īpaša uzmanība tam jāpievērš vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem.

Bet, ja esat apņēmības pilns un gatavs veltīt daudz laika kultūrisma materiāla izpētei, vingrinājumu veikšanai un pēc tam nopietnai apmācībai, jums rūpīgi jāizlasa raksts un jāatceras šeit piedāvātā informācija.

Dažos gadījumos vīriešiem patiešām nav jāmaina savs svars, jo tas ir normāli viņu augumam un vecumam.

Kā noteikt optimālo svaru?

Ir daudz formulu optimālā svara noteikšanai, ņemot vērā augumu, vecumu un dzimumu. Piemēram, Adolphe Quetelet ierosināja formulu, ko var izmantot ķermeņa masas indeksa aprēķināšanai:

Svars: (augstums * augums)

Mērvienības ir stingri noteiktas: svaram - kilogrami, augumam - metri.

Bet kas ir ķermeņa masas indekss un kā to izmantot, lai noteiktu cilvēka optimālo svaru? Lai savienotu šos divus rādītājus, Adolphe Quetelet izstrādāja tabulu ar precīzu norādi par jūsu īpatnējā svara īpašībām.

Taču nevajadzētu uzskatīt, ka ideālā svara aprēķināšanas metodes ir kaut kas neapstrīdams. Formulas sniedz aptuvenu novērtējumu, kas noteikts, neņemot vērā muskuļu un tauku audu attiecību cilvēka organismā. Lai iegūtu lielāku objektivitāti, jums jāveic mērījumi krūtīs, gurnos un jostasvietā vai jāizdara secinājumi, pamatojoties uz figūras izskatu.

Kur sākt pieņemties svarā

Tātad, esat veicis nepieciešamos aprēķinus, noteicis savu ķermeņa tipu un tomēr nolēmis sākt trenēties, lai iegūtu muskuļu masu. Kur man sākt?

Ir trīs galvenie elementi, kas veido jebkura apmācības procesa pamatu:

• Pareizs uzturs.
• Miega un atpūtas režīms.
• Tiešā apmācība.

Šeit ir daži padomi, ko sniegt ektomorfiem, kuri pieņemas svarā:

1. Lai iegūtu svaru, ieteicams palielināt pārtikas kaloriju saturu.
2. Īpaša uzmanība jāpievērš ne tikai uztura kaloriju saturam, bet arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai pārtikā, ko ēdat.
3. Kaloriju palielinājumam lielā mērā vajadzētu būt saistīts ar olbaltumvielu pārtiku (maztauku gaļas ēdieni, olas, biezpiens, zivis u.c.), kā arī ar “lēnajiem” ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem (tie ir dažādi graudaugi, cieto kviešu makaroni). , dārzeņi Un tā tālāk).
4. Spēka treniņa laikā nežēlo sevi. Jums vajadzētu izmantot lielākos iespējamos svarus (kurus varat veikt 4 komplektus ar 5-8 atkārtojumiem) un sajust lielu spriedzi savos muskuļos.
5. Muskuļu iegūšanas process ir individuāls. Vispārīgi noteikumi neaizstāj sava ķermeņa novērošanu. Tieši tāpēc jums ir jāņem vērā visas izmaiņas, kas notiek (piemēram, fotografējiet ik pēc dažām nedēļām) un, pamatojoties uz to, veiciet korekcijas savā uzturā un treniņu procesā.

Diēta pa dienu

Ēstajam ēdienam jāatbilst šādām proporcijām:

• 45-60% ogļhidrātu (3-6 g uz 1 kg svara).
• 20-30% olbaltumvielu (1,5-2 g uz 1 kg svara).
• 9-20% tauku (1-1,5 g uz 1 kg svara).

Jums vajadzētu ēst 6-8 reizes dienā, atkarībā no ikdienas rutīnas. Izdilis vīrieša diētas piemērs svara pieaugumam:

• 7:00 - brokastis (priekšroka jādod ēdieniem, kas bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem): 150 g auzu pārslu pienā ar 30 g mandeļu.
• 10:00 - neliela uzkoda (veicināms arī ogļhidrātu patēriņš, taču nepieciešams apmierināt organisma vajadzību pēc olbaltumvielu pārtikas): 100g vārītu griķu ar zivīm un dārzeņiem.
• 12:30 – pusdienas: 100-150 g kviešu biezputras ar 100 g zivs vai vārītas gaļas.
• 15:00 – uzkodas: proteīna omlete ar svaigu dārzeņu salātiem.
• 18:00 – vakariņas (galvenokārt proteīna pārtika): 100 g zivju vai gaļas ar 50-100 g jebkura veida putras (griķi, kvieši, rīsi utt.).
• 21:00 – uzkodas (vēlams pēc iespējas izvairīties no ogļhidrātu lietošanas): vairākas vārītas olas ar gaļu vai zivi.
• 22:30 – uzkodas vai nakts gaisma (naktī jāēd tikai proteīna pārtika): 150 g zema tauku satura biezpiena.

Šeit ir vēl viena ikdienas uztura iespēja:

• 7:00 – brokastis: 100-150 g jogurta.
• 10:00 – neliela uzkoda: 50 g mandeļu.
• 12:30 – pusdienas: 100-150 g griķu ar vistu.
• 15:00 – uzkodas: biezpiens 5-9%.
• 18:00 – vakariņas: 100g kviešu biezputra ar vistu vai zivi.
• 21:00 – uzkodas: 3-4 olu baltumi.
• 22:30 – nakts gaisma: zema tauku satura biezpiens.

Piedāvātos ēdienu sarakstus var mainīt (piemēram, pirmdienās, trešdienās un sestdienās, ēdot pēc pirmā varianta, pārējās dienās - atbilstoši otrajam). Šī diēta būs jāievēro mūžīgi (un ne tikai pirmo mēnesi!).

Ko ēst pirms un pēc treniņa

Pirms treniņa varat ļaut sev apēst nelielu daudzumu ātro ogļhidrātu (tas ietver tumšo šokolādi, augļus, piemēram, banānus vai vīnogas) un noteikti ēdiet olbaltumvielu pārtiku (ātri sagremojamus olu baltumus). Pēc treniņa organisms jānodrošina arī ar olbaltumvielām labākai muskuļu atjaunošanai un lēniem ogļhidrātiem, lai papildinātu iztērēto enerģiju.

Sporta uzturs un uztura bagātinātāji

Gandrīz jebkurš sporta uzturs tiek klasificēts kā uztura bagātinātājs. Olbaltumvielas vai gainers ir cits olbaltumvielu avots, kas nav pārtika. Ja jūsu ķermenis saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu pārtikas, jums nevajadzētu izmantot sporta uzturu. Iemesls ir acīmredzams: olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt nopietnas kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Gainers

Gainer ir viens no visizplatītākajiem uztura bagātinātājiem. Sakarā ar zemāku olbaltumvielu saturu un vairāk piemaisījumu (piemēram, ogļhidrātu), ieguvēja cena ir par lielumu zemāka, salīdzinot ar olbaltumvielām.

Olbaltumvielas

Vēl viens uztura bagātinātājs, kas bagāts ar olbaltumvielām, ir olbaltumvielas. Atšķirībā no gainera, viss produkta sastāvs ir tīrs proteīns. Atkarībā no jūsu pieņemamās cenu kategorijas, kvalitātes un vēlamajām BJU proporcijām, jūs varat izvēlēties vienu no daudziem olbaltumvielu veidiem: kazeīnu, olu, sūkalas un citus. Katram no tiem ir savas īpašības, kas jāņem vērā, pērkot.

Mājas proteīna kokteiļi

Mājās gatavoti kokteiļi var viegli aizstāt jebkurus uztura bagātinātājus. Kā jau minēts, sporta piedevas ir vērts lietot tikai tad, ja uzturā ir skaidrs olbaltumvielu deficīts. Jūs varat papildināt olbaltumvielu daudzumu

Kādi vingrinājumi jāveic, lai iegūtu muskuļu masu?

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāsamazina kardio treniņu laiks. Ir vērts dot priekšroku “bāzes” veikšanai: pietupieniem, spiešanai guļus un nāves vilkšanai. Tieši ar viņiem ir ieteicams sākt apmācības procesu. Pēc tam treniņu vajadzētu “atšķaidīt” ar citiem spēka vingrinājumiem konkrētai muskuļu grupai (stieņa spiešana, hanteles presēšana, krusteniskā prese utt.).

Izpildes tehnika

Pietupieni

Ir daudz veidu squats. Izvēle ir atkarīga no muskuļu grupas, kuru vēlaties pēc iespējas vairāk iekļaut darbā. Vingrinājuma izpildes pamatnoteikumi:

• Izliekta mugura.
• Gurni paralēli grīdai.
• Neliels leņķis starp mugurkaulu un gurniem (tā dēļ tiek saglabāts līdzsvars).

Vilce

Lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem pacelšanas laikā, mugurai jābūt taisnai un iegurnim jāatvelk atpakaļ. Saglabājot taisnu mugurkaulu, jums ir jāuztver stienis ar satvērienu un jāveic grūdieni, virzot elkoņus atpakaļ.

Stieņa spiešana guļus

Lai veiktu spiešanu guļus, jums ir jāatpūšas uz stenda tikai ar lāpstiņām un sēžamvietu. Pārējā ķermeņa daļa ir jāaptur. Ir nepieciešams nolaist stieni līdz krūšu muskuļu apakšējās daļas zonai. Nolaižot stieni, elkoņiem jāpaliek taisnā leņķī.

Apmācības programma

Treniņu programma jāveido, ņemot vērā sportista individuālās īpašības. Spēka treniņš sastāv no vingrinājumu kopuma vienai vai divām muskuļu grupām. Parasti muskuļi tiek sadalīti pa treniņu dienām šādi:

• Kājas.
• Mugura + tricepss.
• Krūtis + bicepss.

Kā likums, viss treniņš nav veltīts vēdera muskuļiem. Pie šīs muskuļu grupas tiek strādāts pēc vingrojumu izpildes saskaņā ar programmu.

Lai strādātu četrgalvu, paceles un sēžas muskuļus kāju dienā, parasti tiek izvēlētas līdzīgas programmas:

• Pietupieni (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).
• Platformas kāju presēšana (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).

• Lunges ar hantelēm (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).

• Rumānijas nāves vilkšana (4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem).

• Teļu pacelšana (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).

Šeit ir apmācības programmas versija mugurai un tricepsam:

• Deadlift (4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem).
• Franču prese (4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem).
• Noliecies vai sēdus stieņa vai hanteles presēšana (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).

• Ciešā stieņa vai hanteles presēšana (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).

Trenējot bicepsus un krūšu muskuļus, varat izmantot šo programmu:

• Piespiediet krūtīs (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).
• Dips (4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem).

• Hanteles mušas (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).
• Sajaukšana krosoverā (4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem).
• Stieņu vai hanteles celšana stāvus (4 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem).

To visu var aizstāt ar mājas treniņiem. Ja slodze mājās ir pietiekama, lai izjustu spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu, rezultāts sākumā nebūs sliktāks kā pēc treniņa sporta zālē.

Jūs izvēlaties pats atkarībā no aprīkojuma pieejamības. Veiksmīgākais risinājums būtu dažāda veida pievilkšanās, atspiešanās vai līdzīgi vingrinājumi sporta zālē (tādas pašas presītes, ja ir savs stienis vai hanteles).

Starp citu, šeit ir lielisks video par šo tēmu:

Šie bija pamatnoteikumi iesācējam ektomorfa sportistam. Ja raksts bija noderīgs, noteikti abonējiet mūs un kopīgojiet to ar draugiem visos sociālajos tīklos. Uz drīzu redzēšanos!

Saskarsmē ar