Sacensību soļošana ir ne mazāk efektīvs veids, kā uzturēt sevi labā fiziskā formā, nekā skriešana. Šo disciplīnu var praktizēt gan ķermeņa vispārējai veselībai, gan profesionālā līmenī, gatavojoties sacensībām. Atšķirībā no parastās soļošanas, sporta soļošanai ir savi plusi un mīnusi, kas jāzina ikvienam cilvēkam, kurš nolēmis izvēlēties šo konkrēto sporta disciplīnu.

Sacīkšu pastaigas priekšrocības

Papildus dalībai sacensībās miljoniem cilvēku izmanto sacīkšu soļošanu atpūtas nolūkos. Ja katru dienu staigājat tikai 30 minūtes, jūs varat dzīvot vēl par 3 gadiem. Regulāras sporta pastaigas sniedz milzīgu labumu ķermenim:

• tiek normalizēts sirds darbs - uzlabojas miokarda darbība, palielinās tā kontraktilitāte;
• uzlabojas elpošanas sistēmas darbība - plaušu audi ātrāk izvada vielmaiņas produktus, asinis piesātinās ar skābekli;
• normalizējas kuņģa-zarnu trakta sistēmas darbība - palielinās kustīgums, barības vielas labāk uzsūcas asinīs;
• tiek trenēti visa ķermeņa muskuļi – īpaši kājas, gurni, pleci, mugura un rokas;
• samazinās stresa situāciju ietekme, nostiprinās nervu sistēma, uzlabojas garastāvoklis;
• tiek sadedzinātas kalorijas – 5 km ikdienas pastaigas palīdz uzturēt slaidu ķermeni.

Veselīgu skriešanu un distances soļošanu var izmantot, gatavojoties sacensībām, kā arī kā profilakses līdzekli pret visa veida asinsvadu un sirds slimībām. Pastaigas 5 stundas nedēļā ātrā tempā samazina sirds slimību risku par gandrīz 50%. Šo disciplīnu var uzskatīt par vienu no drošākajām – atšķirībā no skriešanas, ejot nav pēdas ietekmes uz zemi (ja pareizi izvēlēti apavi), un kustību ātrums ir daudz mazāks.

Jāpiebilst, ka sacensību soļošanas priekšrocības tiks iegūtas tikai tad, ja distanci veiksiet pietiekami lielā ātrumā un atbilstošos apavos. Lēnas pastaigas nesniedz ķermenim tik spēcīgus ieguvumus kā ātras pastaigas.

Visparīgie principi

Sacensību soļošanas galvenā iezīme ir liels kustības ātrums, nepārejot uz skriešanu. Šajā gadījumā ir jāievēro šādi noteikumi, kas atšķir šo disciplīnu no skriešanas:

Sacīkšu soļošana svara zaudēšanai būs ļoti noderīga cilvēkiem, kuri cieš no liekā svara. Ja jums ir aptaukošanās, skriešana parasti nav ieteicama, jo tā rada pastiprinātu stresu skeleta sistēmai. Sacensību soļošanai svara zaudēšanai ir minimālas kontrindikācijas, taču labāk konsultēties ar ārstu un izvēlēties pareizos apavus.

Sacīkšu soļošanas veidi

Katram sporta veidam ir savas variācijas. Sacīkšu iešana nav izņēmums, un treniņu veids jāizvēlas atkarībā no mērķiem, ko cilvēks sev izvirza. Ir 4 galvenie sacīkšu soļošanas veidi:

1. Lēna staigāšana. Ātrums - 80 soļi minūtē. Šādā tempā cilvēks kilometru veic 30 minūtēs.
2. Vidējā temp. Ātrums - 120 soļi minūtē. Kilometrs tiek veikts 13-15 minūtēs.
3. Sacīkšu iešana. Ātrums ir aptuveni 150 soļi minūtē, stundā nobraucot 7 km. Tieši sacīkšu soļošana tiek izmantota sacensībās.
4. Ātra pastaiga. Izmanto tikai sportisti, lai sagatavotos gaidāmajām sacensībām. Ātrums var sasniegt 12 km/h. Šis paņēmiens nav ieteicams iesācējiem, jo ​​tas rada lielu stresu nesagatavotam ķermenim.

Iesācējiem labāk ir praktizēt staigāšanu lēnā vai vidējā tempā. Lai uzlabotu ķermeņa veselību, pietiks ar pusstundu dienā nostaigāt vidējā tempā. Ja jāgatavojas sacensībām, piemērota ir sacīkšu soļošana, tālāk pārejot uz ātro soļošanu.

Mācību metodika

Pirms nodarbību uzsākšanas trenera vadībā jāizpēta sacensību iešanas tehnikas analīze un pamati. Apmācības metodoloģija ietvers šādus punktus:

• Ievads tehnoloģijā. Šajā posmā treneris lēnā tempā parāda, kāda ir sacīkšu soļošanas tehnika un izskaidro šī sporta veida iezīmes. Tad iesācējam būs patstāvīgi jāatkārto pareizās ķermeņa kustības, un treneris analizēs kļūdas un noteiks treniņu programmu.
• Kāju un iegurņa kustību mācīšanas metodes. Lēnās soļošanas laikā iesācējs tiek mācīts, kā pareizi pagriezt ķermeni un kustināt rokas brīdī, kad pēdas ir novietotas uz zemes. Tiek izmantota pretrotācijas analīze un tehnika: pleci griežas pa labi, kamēr iegurnis griežas pa kreisi. Šajā gadījumā uz zemes nolaistā kāja paliek taisna, līdz otrā kāja tiek nolaista zemē. Treniņus parasti veic taisnā, novilktā līnijā - tas ļauj kājām pārvietoties tuvu viena otrai.
• Roku un plecu jostas kustības mācīšanas metodes. Rokām vajadzētu saliekties strupā vai taisnā leņķī, nekrustoties un stingri kustēties taisnā līnijā. Ir nepieciešams atslābināt plecus, nesasprindzināt rokas un brīvi tās kustināt. Ja roku kustību diapazons nav pietiekami plašs, treniņš tiek veikts ar rokām uz leju.
• Pareizas elpošanas mācīšanas metodes. Ir nepieciešams dziļi un vienmērīgi ieelpot un izelpot. Elpošanu nevajadzētu saīsināt - ja tas notiek, jums jāpārtrauc treniņi.
• Atsevišķu sacensību iešanas elementu mācīšanas metodes. Tehnikas slīpēšanai tiek izmantoti dažādi vingrinājumi ķermenim, ekstremitātēm, galvai. Treneris analizē soļa garumu, pēdas stādīšanas metodi un kāju pārvietošanu.
• Tehnoloģiju uzlabošana. Šis posms ietver mācīšanās un analīzes procesā iegūto prasmju apvienošanu un ilgstošu smagu apmācību, lai panāktu kustību koordināciju.

Šai sporta disciplīnai ir vairākas savas metodes un standarti, kas tiek ņemti vērā sacensību laikā. Papildus tehnikai liela nozīme tiek piešķirta ātrumam, ko var palielināt, pagarinot soli vai palielinot soļu biežumu. Otrajā gadījumā pastāv risks pāriet uz skriešanu, kas var kalpot par iemeslu diskvalifikācijai no sacensībām, tāpēc šo ātruma palielināšanas metodi ieteicams izmantot tikai pieredzējušiem sportistiem.

Iesildīšanās

Neatkarīgi no skrējiena soļošanas mērķa – vai tā ir veselības uzlabošana vai gatavošanās sacensībām – ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties pareizos apavus un kārtīgi iesildīties pirms treniņa.

Iesildīšanās sākas ar ikru muskuļu stiepšanu. Tam palīdzēs sekojošais vingrinājums: atpūšam rokas pret sienu, vienu kāju pabīdām atpakaļ, vienlaikus veicot vieglus pietupienus uz otras kājas. Vingrinājuma ilgums ir aptuveni 7 minūtes.

Tālāk jums ir jāizstiepj augšstilba aizmugure: izstiepiet vienu kāju uz priekšu un novietojiet to uz krēsla. Tagad jums ir jānoliek rumpis pret šo kāju. Lai izstieptu augšstilba priekšpusi, jums jānostājas uz vienas kājas un ar rokām jāvelk otra kāja pret sēžamvietu.

Lai izstieptu gurnus, jums ir jāveic vairākas pārmaiņus izklupienas ar rumpi uz priekšu un atpakaļ, savukārt kājai jāstāv uz krēsla ar saliektu ceļgalu. Kopējais iesildīšanās ilgums ir vismaz 20 minūtes. Šis preparāts ļaus labi izstiepties un sasildīt muskuļus un izvairīties no traumām.

Kā aprēķināt slodzi

Ja pastaigu nodarbības tiek veiktas, ņemot vērā visus noteikumus un analizējot kļūdas, tās dos tikai labumu. Treniņu programma jāizvēlas, ņemot vērā savu fizisko stāvokli. Sākumā jāievēro mērenība un nevajag dzīties pēc augstajiem rezultātiem, ko uzrāda profesionāli sportisti.

Jums vajadzētu sākt ar nelielām pastaigām 3-4 km dienā, palielinot attālumu par 1 km nedēļā un analizējot savu pašsajūtu. Lai iegūtu optimālus ieguvumus, vīriešiem nedēļā ieteicams noiet aptuveni 50 km, sievietēm – 40 km, taču šādas distances labāk piemērotas pieredzējušiem cilvēkiem.

Sākumā jums jāstaigā, vienlaikus kontrolējot pulsu. Ja tas ir lielāks par 110 sitieniem minūtē, vēlams samazināt iešanas tempu vai ilgumu. Gadās, ka, kāpjot kalnā, paātrinās sirdsdarbība. Tas ir normāli, un tam nevajadzētu radīt bažas. Bet sāpes muskuļos vai locītavās ir slikta zīme. Ja tie parādās, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana, vienmērīgi pārejot uz lēnu soli.

Apavu izvēle

Izvēloties pastaigu apavus, jāņem vērā daudzi parametri. Staigu apavi daudzējādā ziņā atšķiras no skriešanas apaviem. Pastaigu apaviem jābūt elastīgiem, ar īpašiem ortopēdiskiem elementiem, kas pasargās pēdu kustības laikā. Šie apavu elementi ietver: blīvu, biezu zoli, augstu cieto papēdi un augstas malas potītes nostiprināšanai. Ja kedu zole ir pārāk plāna, līdz distances beigām jutīsi lielu spiedienu kājās, un pēda jutīs katru akmeni. Turklāt, ja staigājat ar plānām kedu zolēm, apavos ātri sāk sāpēt kājas.

Garām pastaigām pa nelīdzenu reljefu ir jāizvēlas kedas ar amortizējošiem elementiem, kas amortizēs triecienu kustoties. Skriešanas apavu viduszolei jābūt ar spilvenu, kas aizsargā potīti no noguruma. Iekšzolēm apavu iekšpusē jābūt noņemamām un ar labu mitruma caurlaidību. Tāpat jāpievērš uzmanība kedu šņoru kvalitātei – tām nevajadzētu spontāni atšķetināties.

Pareizās kedas sniegs viegluma sajūtu ejot pa distanci un neradīs diskomfortu. Nepareiza kedu izvēle var novest pie daudzām veselības problēmām – muguras sāpēm, ādas klepus, plakanām pēdām un varikozām vēnām.

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Skriešana nav vienīgā sportiskā disciplīna, kas palīdz uzturēt lielisku veselību. Arvien vairāk cilvēku dod priekšroku sacīkšu soļošanai. Sacensību soļošana atšķiras no parastā ātruma, speciālās tehnikas, kā arī soļu garuma un biežuma. Un tā atšķirība no skriešanas ir tāda, ka jebkurā brīdī vismaz viena kāja saskaras ar grīdu (nav lidojuma fāzes). Noskaidrosim, kā pareizi vingrināties sacensību soļošanā, un uzzināsim, cik efektīvs ir šis sporta veids.

Sacīkšu soļošanas veidi

Jūs varat staigāt dažādos veidos: lēnām pastaigāties pa krastmalu, steigties uz darbu un nogāzt visu, kas jūsu ceļā, vai pat nodarboties ar sporta disciplīnu. Taču pašu sacensību soļošanu var iedalīt vairākās apakškategorijās:

• Regulāra sacīkšu soļošana. Galvenais ir pareizi strādāt ar rokām. Viņiem vajadzētu saliekties kā sportistiem. Kustības ātrums sasniedz 7-8 kilometrus stundā.
• Paātrināta sacīkšu iešanas forma. Ātrums var sasniegt 12-14 kilometrus stundā. Tā staigāt var tikai profesionāli sportisti. Lai sasniegtu šo tempu, jums būs daudz jātrenējas.
• Sporta nūjošana. Pagājušā gadsimta vidū Somijas slēpotāji izgudroja jaunu veidu, kā starpsezonā uzturēt fizisko sagatavotību augstā līmenī. Vēlāk izrādījās, ka viņu metode ir efektīva rehabilitācijai pēc smagām fiziskām traumām. Un deviņdesmitajos gados nūjošana ar nūjām kļuva par populāru sporta veidu. Tās būtība ir izmantot divas nūjas, kas atgādina slēpju nūjas. Pateicoties tam, vienlaikus tiek noslogoti līdz 90% cilvēka muskuļu, un kalorijas tiek sadedzinātas par 20-25% ātrāk.

Vieglatlētika mums piedāvā izvēlēties no 2 populārām aerobikas disciplīnām – skriešanu un ātrās pastaigas. Un izvēlēties, kurš no tiem ir labāks, nav tik vienkārši. Abas disciplīnas palīdz stiprināt elpošanas un asinsrites sistēmu, kāju locītavas, attīstīt izturību un zaudēt lieko svaru. Vislabāk ir izmēģināt abas disciplīnas un izvēlēties sev tīkamāko. Kādas ir sacensību soļošanas galvenās iezīmes?

• Palielināts kustības ātrums.
• Soļu biežums – no 130 līdz 200 (un vairāk) minūtē.
• Viena soļa garums sacensību soļošanas laikā sasniedz 90-100 cm Sportistiem - līdz 120 cm.
• Kamēr brīvā kāja nav iznesta cauri vertikālei, atbalsta kāja neliecas pie ceļa.
• Iegurnis pastāvīgi pārvietojas ap vertikālu asi.
• Intensīva roku kustība.

Ir zināms, ka regulāra pastaiga ir neefektīva kā aerobikas vingrinājums un liekā svara apkarošanas metode: kalorijas sāk intensīvi sadedzināt tikai pēc 2-3 stundām. Tāpēc labāk ir izmēģināt sporta soļošanu. Galvenais ir pareizi apgūt kustību tehniku. Pamatnoteikumi ir:

• Pēdu saskarei ar zemi jābūt nepārtrauktai. Jums jākāpj uz zemes, līdz otra pēda to atstāj.
• Priekšējā kāja nedrīkst saliekties, kamēr brīvā kāja nav vienā līmenī ar to vertikālajā plaknē.
• Kustībai jābūt ātrai un enerģiskai.
• Rokām jābūt saliektām elkoņos taisnā leņķī un intensīvi jāstrādā ar tām uz priekšu un atpakaļ. Tas palīdzēs palielināt jūsu kustības ātrumu.

Šīs tehnikas apguve līdz pilnībai prasīs ievērojamas pūles. Interesanti, ka par pārkāpumiem tiesneši bieži diskvalificē no sacensībām pat profesionālus sportistus. Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu tehnika tiek izpildīta pareizi, tikai tad to, ko darāt, var saukt par skrējienu! Uzzināsim par ekspertu ieteikumiem. Tie palīdzēs apgūt pamatprasmes, uzlabot tās līdz pilnībai un sasniegt pārsteidzošu treniņu efektivitāti:

• Pareizai elpošanai ir svarīga loma treniņa laikā. Elpojiet dziļi un mēreni, jūsu elpošanas ritmam jāsakrīt ar jūsu soļu ritmu. Un nekādā gadījumā nesāciet elpot caur muti, kad jūtaties noguris, tas tikai atņems atlikušos spēkus.
• Ir svarīgi arī nodrošināt pareizu stāju. Rumps nedrīkst būt pārlieku noslogots un tā pozīcija nedrīkst krasi mainīt. Turiet ķermeni taisni, izvairieties no saliekšanās.
• Lai uzlabotu savu sacensību soļošanas tehniku, sazinieties ar profesionālu instruktoru vai izpētiet attiecīgo literatūru.
• Neatstājiet abas kājas vienlaikus no zemes pat uz sekundes daļu, pretējā gadījumā iešana kļūs par skriešanu. Lai palielinātu ātrumu, izmantojiet slaucīšanas roku kustības un šūpojiet iegurni, kā to dara sportisti. Atcerieties: jūsu soļiem jābūt vienādiem un spēcīgam grūdienam no zemes.
• Ja ciešat no sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas slimībām vai iepriekš neesat sportojis, pirms vingrošanas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir svarīgi.
• Pirms treniņa sākšanas veltiet dažas minūtes, lai iesildītos. Iesildiet un izstiepiet muskuļus, īpaši tos, kas tiek aktīvi izmantoti sacensību soļošanas laikā. Atkārtojiet stiepšanos pēc sesijas pabeigšanas, nogaidot, līdz jūsu elpošana un sirdsdarbība nomierinās. Tas palīdzēs nostiprināt efektu.

• Atcerieties drošību. Vingrojiet drošās vietās (parkos, laukumos) un nepakļaujiet ķermeni pārmērīgai slodzei, riskējot gūt traumas. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Ja esat spiests staigāt pa brauktuvi, valkājiet spilgtu, pamanāmu apģērbu. Vakara pastaigu cienītājiem ieteicams valkāt atstarojošu lenti vai valkāt apģērbu ar atbilstošu ieliktni.
• Izaicini sevi. Kad pamanāt progresu savās nodarbībās, paātriniet tempu un veiciet plašākus soļus. Ejiet lielus attālumus. Ieguvumi veselībai būs lielāki, un jūs jutīsities kā uzvarētājs.
• Glāze ūdens, kas izdzerta ceturtdaļu stundas pirms treniņa, palīdzēs izvairīties no dehidratācijas.
• Lai precīzi izmērītu nobraukto attālumu, izmantojiet pedometru. Taču paturiet prātā, ka, ejot pa līdzenu virsmu, uzrādot precīzus rezultātus, tas var pieļaut kļūdas, ejot pa kalniem. Neatkarīgi no jūsu vēlmes soļa garums mainās.
• Īpaši svari palīdzēs palielināt slodzes intensitāti. Tās var būt nūjošanas nūjas, mazas rokas hanteles vai svara vestes. To lietošanas dēļ palielinās sirdsdarbība un tauku dedzināšanas ātrums. Tiesa, palielinās arī locītavu traumas risks. Esi uzmanīgs.

Apģērbs un apavi treniņiem

Ir ļoti svarīgi izvēlēties savām aktivitātēm piemērotus apavus. Pievērsiet uzmanību zoles amortizācijai: tai jābūt pastiprinātai papēža zonā. Staigājot pa nebruģētām virsmām (parkā vai mežā), pieļaujams vidējais nolietojums. Ja vingrojat uz asfalta (tas ir sliktāk locītavām), nolietojumam jābūt maksimālam.

Speciālisti iesaka valkāt čības ar augstu augšdaļu, kas pilnībā slēpj potītes locītavu un ir droši nostiprinātas ar šņorēm. Piemēroti ir speciāli skriešanai paredzēti apavi un vieglas kedas ar cietām gumijas zolēm. Zolei nevajadzētu būt plānai, un, salīdzinot, papēdis jāpaaugstina par 5-10 mm. Ir labi, ja apavu materiāls ir elpojošs. Šī īpašība piemīt ādai un neilona sietam. Ja regulāri vingrojat, nomainiet apavus divas reizes gadā.

Apģērbam treniņam jābūt atbilstošam laikapstākļiem un nedaudz vieglākam nekā parasti temperatūrai. Kad ārā ir auksts, valkā vairākas kārtas vieglu apģērbu – siltums saglabāsies labāk, nekā valkājot vienu vai divas silta apģērba kārtas. Atcerieties, ka apģērbs nedrīkst ierobežot kustības. Neaizmirstiet par plānu vilnas cepuri, kas pasargās galvu no hipotermijas.

Vasarā vai vingrojot iekštelpās vari valkāt T-kreklu un ērtus šortus. Noteikti velciet kājās biezas, dabīgas kokvilnas zeķes, kas paredzētas sportam. Nobeigumā neliels padoms meitenēm: visērtāk ir praktizēt staigāšanu atbalstošā sporta krūšturā.

Attāluma izvēle

Lai sacensību soļošana nenodarītu kaitējumu organismam, bet gan uzlabotu veselību, svarīgi izvēlēties optimālo slodzi. Katram tas ir individuāli. Pēc ekspertu domām, vīriešiem laba slodze ir 56 noieti kilometri nedēļā, sievietēm - 49 kilometri. Vērojiet savu elpošanu: ieelpai skrējiena laikā jābūt īsākai par izelpu, tad plaušas labāk vēdinās ar gaisu.

Nedzeniet rekordtālas distances uz savas veselības rēķina. Klausieties savu ķermeni un iemācieties saprast, kad apstāties. Ja pēc pirmā kilometra nostaigāšanas jūtaties nedaudz noguris, tempu var uzskatīt par optimālu. Ja jums mazliet trūkst elpas, samaziniet ātrumu. Kad tas sāk tirpt sānos, pārejiet uz mierīgu pastaigu un pēc tam apstājieties, lai dažas minūtes atpūsties.

Iešanas ātrums

Normālas soļošanas ātrums ir aptuveni 5 km/h, tad skrējienā tas palielinās līdz 8-9 km/h. N, un profesionāli sportisti sacensībās dažkārt paātrina līdz 16 km/h. Ja vingrojat veselības labad, nemēģiniet sasniegt šo tempu. Lielisks sasniegums būs arī ātrums 10-11 km/h, tad pulss būs 120-140 sitieni minūtē.

Tieši pulss ir tas faktors, kas nosaka nepieciešamo ķermeņa slodzes līmeni sacensību soļošanas laikā. Lai noteiktu sirds sitienu skaitu minūtē, mēriet savu pulsu 10 sekundes un reiziniet ar 6. Ir svarīgi, lai jūsu pulss nenokristu zem punkta, kurā vingrinājums pārstāj būt aerobs. Mēs uzskaitām zemākās pulsa robežas minūtē aerobos vingrinājumos:

• 20 gadi – 135 sitieni.
• 30 gadi – 130 sitieni.
• 40 gadi – 125 sitieni.
• 50 gadi – 119 sitieni.
• 60 gadi – 111 sitieni.
• 70 gadi un vecāki – 106 insulti.

Sacensību pastaiga kā veids, kā zaudēt svaru

Ātrās pastaigas uztur tonusā vēdera, kāju un sēžas muskuļus, uzlabo asinsvadu un locītavu stāvokli, normalizē asinsspiedienu. Turklāt sesijas laikā organisms ražo laimes hormonus un endorfīnus. Aktīvi tiek sadedzinātas arī liekās kalorijas – līdz 500 kcal/stundā, tāpēc skrējienu iešana ieteicama tiem, kas vēlas notievēt. Mēneša laikā jūs varat atbrīvoties no 2-5 papildu mārciņām. Ņemiet vērā, ka, lai palielinātu efektivitāti, labāk ir palielināt nevis sesijas intensitāti, bet gan laiku.

Video: nūjošana ar nūjām

Sacensību soļošana palīdzēs justies veselam un uzturēt lielisku fizisko formu jebkurā vecumā. Nobeigumā iesakām noskatīties video, kurā runāts par tik interesantu un veselīgu sporta veidu kā nūjošana ar nūjām – vienu no sacīkšu soļošanas veidiem.

Sacīkšu soļošana ir olimpiskais sporta veids, kura atšķirīgā iezīme no skriešanas ir pastāvīga atbalsta klātbūtne. Šī tehnika atšķiras no parastās pastaigas ar atšķirīgu tempu, soļa garumu un pēdu novietojumu. Sacīkšu soļošana ir veselīga, jo tā pozitīvi ietekmē visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbību un tai nav kontrindikāciju. Pateicoties šim sporta veidam, jūs varat zaudēt svaru un stiprināt muskuļus - iegūt vilinošas ķermeņa aprises, bet vispirms vispirms.

Stāsts

Sacīkšu soļošana ir sporta veids, kas savu vēsturi aizsāka 1867. gadā Anglijā, kur konkurentiem bija jāveic 7 jūdžu distance. Pirmās sacensības bija ļoti grūtas garo distanču dēļ, starp kurām populārākie bija: Turīna-Marseļa-Barselona (1100 km), Vīne-Berlīne (578 km) un Parīze-Belforta (496 km). 1908. gadā olimpisko spēļu programmā tika iekļautas sacensības soļošanā. Toreiz viņi sacentās 3,5 km un 10 km garās distances.

No 1908. līdz 1932. gadam sacensību soļošanas attīstības vēsture bija ļoti notikumiem bagāta, jo šis sporta veids kļuva par olimpisko sporta veidu, tika pilnveidota tā tehnika un ieviesta jauna distance - 50 km. Sports kļuva profesionāls laika posmā no 1932. līdz 1958. gadam, kad būtiski pieauga prasības sportistiem, viņu treniņi kļuva ikdienā un intensīvi, slodzes bija ekstrēmas, tolaik tika ieviesta 20 km distance. Laika posmā no 1964. līdz 1975. gadam Āzijas, Āfrikas un Latīņamerikas valstīs sāka pilnveidot sacīkšu soļošanas tehnikas pamatus. Šajā laika posmā šim sporta veidam jau bija parādījies zinātnisks pamatojums, tika izstrādātas modernākas ātro soļotāju apmācības metodes.

Pēc 1975. gada sacensību soļošanas attīstība bija saistīta ar jaunu rekordu uzstādīšanu, kā arī ar sieviešu sacensību sākumu 20 km distancē. Pirmo reizi skrējiena soļošanas sacensībās olimpisko spēļu programmā sievietes piedalījās 1992.gadā, savukārt vīrieši par čempioniem kļuva jau 1932.gadā.

Tehnika un noteikumi

Pareiza sacīkšu iešana balstās uz diviem galvenajiem tehnikas punktiem:

• Mainot soļus, cilvēkam pastāvīgi jābūt vienai no pēdām saskarē ar zemi. Ja ir atdalīšanās no seguma, kā skriešanā, tad viņš tiks diskvalificēts no sacensībām;
• Kad viena kāja ir izvirzīta uz priekšu, tai nevajadzētu saliekties pie ceļa, līdz tā ir perpendikulāra zemei.

Mugurkaulam jābūt atslābinātam, nevis saliektam, tas ir, mugura ir taisna. Sacensību soļošanas laikā vēdera muskuļi ir saspringti, rokas ir saliektas un nekarājas gar ķermeni. Nodarbojoties ar šāda veida vieglatlētiku, ķermenis ir jāsavāc un jāveic skaidri, konsekventi soļi. Vispirms jāuzkāpj uz papēža, tad jāripina kāja gar zemi, līdz tam pieskaras spilventiņš pie pirkstiem.

Sacensības soļošanā un distances

Sacensību soļošana vīriešiem ir sacensības 20 un 50 km distancēs, bet sievietēm tikai 20 km. Jaunākā vecuma grupām iekštelpās ir 200 m, bet stadionā, kā likums, 400 m. Pieaugušajiem stadionos ir 10 tūkstoši m un 20 tūkstoši m, bet ziemā arēnās 3 vai 5 tūkstoši m. jaunākās vecuma grupas, skolēni. Vīrieši ziemā sacenšas 35 km distancē. Sacīkšu soļošanas čempionāts var notikt pilsētas ielā vai stadionā, un, ja ir ziema, tad arēnā.

Soļošanas tehniku ​​vērtē tiesneši, kuri atrodas visas distances garumā – tādi var būt 6-9. Viņi izmanto dzeltenas lāpstiņas, lai parādītu sportistiem brīdinājumus par pārkāpumiem - piemēram, kājas saliekšanu - un nodod savas kartītes galvenajam tiesnesim, kuram ir tiesības diskvalificēt sportistu jebkurā laikā - pat finiša taisnē. Ja notiek Pasaules čempionāts soļošanā vai olimpiskās spēles, soļotājs tiek izslēgts no sacensībām pēc viena brīdinājuma. Citos gadījumos galvenais tiesnesis to dara pēc tam, kad ir saņēmis trīs kārtis no dažādiem tiesnešiem.

Olimpiskie čempioni un rekordi

20 km distancē pazīstamākie vīriešu kārtas sportisti bija: Vladimirs Golubņičijs, Leonīds Spirins un Roberts Koržeņiovskis. Sacensību soļošana un sievietes, kas kļuva par čempionēm, ir Jeļena Nikolajeva, Olimpiskās spēles Ivanova un Olga Kaniskina. 50 km distancē ar uzvarām kļuva slaveni: Andrejs Perlovs, Neitans Dikss, Roberts Koržeņovskis un Hartvigs Gauders.

Sporta skrējienos 20 km distancē rekordisti bija:

• Pasaules rekords: 08.06.2008 – Sergejs Morozovs (1:16:43) un 2012.08.11. – Jeļena Lašmanova (1:25:02);
• Olimpiskais rekords: 22.09.2000 – Roberts Koržeņiovskis (1:18:59) un 2012.11.08. – Jeļena Lašmanova (1:25:02).

50 km sporta skrējienos rekordisti bija:

• Pasaules rekords: 15.08.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Olimpiskais rekords: 08/11/2012 – Sergejs Kirdjapkins (3:35:59).

Visi šie cilvēki ir pasaules čempioni soļošanā, kuri pelnījuši ne tikai uzslavas, bet arī apbrīnu.

Izglītība

Sacīkšu soļošanas skola trenējas šī sporta veida tehnikā, kas būtiski atšķiras no parastās soļošanas. Apskatīsim visus uzdevumus, ar kuriem saskaras iesācējs:

• Iepazīšanās ar tehnoloģijām. Treneris lēnā tempā parāda, kas ir sacensību soļošana, izskaidro tās atšķirīgās iezīmes, kuru ievērošana šajā sporta veidā ir galvenais. Pēc tam iesācējs tiek lūgts pāris reizes patstāvīgi noiet vairākus desmitus metru, lai treneris varētu noteikt, kādas kļūdas viņš pieļauj un kā jāveic nākamie treniņi;
• Apmācība iegurņa un kāju kustībā. Lēnās pastaigas laikā iesācējs sportists tiek iemācīts pareizi pagriezt ķermeni un rokas brīdī, kad viena no kājām nostājas uz zemes. Lai to izdarītu, tiek izmantoti pretēji pagriezieni, tas ir, kad iegurnis ir pagriezts pa kreisi, pleci pagriežas pa labi. Uzmanība tiek pievērsta tam, lai kājai, kas pieskaras zemei, jāpaliek taisnai, līdz aizmugures stumšana un otra kāja pieskaras virsmai. Ir svarīgi trenēties pa novilktu taisnu līniju, lai kājas būtu pēc iespējas tuvāk tai;
• Apmācība plecu jostas un roku kustībā. Sacensību soļošanas laikā rokas ir saliektas taisnā vai strupā leņķī, tās kustas taisnā līnijā un nekrustojas. Pleciem jābūt nolaistiem, rokām jābūt atbrīvotām no pārmērīga spriedzes un brīvi kustēties. Lai to izdarītu, iesācējs tiek lūgts veikt savus mini ierakstus, turot rokas aiz galvas, aiz muguras vai priekšā. Ja to kustības amplitūda ir maza, tad skrējiena soļošanas nodarbības notiek ar nolaistām rokām;
• Apmācība pilnās sacensību soļošanas tehnikās. Lai to izdarītu, tiek veikti dažādi vingrinājumi, kuru mērķis ir noslīpēt atsevišķus pastaigas elementus. Treneris pievērš uzmanību ķermeņa, galvas stāvoklim, ķermeņa un ekstremitāšu kustību brīvībai. Treneris rūpīgi izvērtē soļa garumu, pēdas kustību, laicīgu papēža pacelšanu no virsmas;
• Apgūtās tehnikas pilnveidošana. Šajā treniņu posmā sportists apvieno visas iegūtās prasmes kopā un sāk cītīgi trenēties, lai panāktu pilnīgu visu kustību koordināciju. Ir pienācis laiks pievērst īpašu uzmanību tam, lai atrastu optimālo pastaigas tempu, soļu biežumu un ieelpu un izelpu regularitāti. Šajā periodā ir svarīgi sākt paaugstināt kopējo fiziskās izturības līmeni un palielināt distances.

Sacensību soļošanai ir noteikti standarti, pēc kuriem tiek vērtēti konkurenti. Papildus tehnoloģijām svarīgs ir arī ātrums, kura palielināšana ļaus sasniegt jaunus rekordus. To var palielināt, tikai pagarinot pakāpienu, kas nesabojās tehniku. Vēl viena iespēja ir spert ātrākus soļus, taču tas var novest pie skriešanas, tāpēc jums nevajadzētu riskēt, ja vēlaties iegūt savu Pasaules kausu soļošanā.

Veselīgas pastaigas veidi

Veselīga pastaiga ir ne tikai sporta pastaigas, bet arī citi tās veidi. Piemēram, ejot pa nelīdzenu reljefu vai kalnup, kas lieliski nostiprina sēžas, ikru un augšstilbu muskuļus. Pateicoties šādām pastaigām, jūs varat uzlabot savu veselību un zaudēt lieko svaru. Nūjošana ir soļošanas veids ar modificētām slēpju nūjām, kas nodrošina lielisku kardio vingrinājumu un uzlabo fizisko veselību.

Paceļot katru kāju no zemes, ejiet ar apzinātu spriedzi sēžas muskuļos. Šāda veida vingrinājumi ir vērsti uz svara zaudēšanu un iegurņa zonas audu nostiprināšanu. Staigāšana atmuguriski ir piemērota tiem, kas vēlas nostiprināt muguras muskuļus. Jums jāiztaisno mugura, jāuzliek rokas uz jostas, jāievelk vēders un jāiet pa iepriekš izvēlētu taisnu ceļu. Sacīkšu iešana ar nūjām vai nelīdzenā apvidū ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību.

Pastaigas svara zaudēšanai

Skriešana un soļošana ir 2 lieliski veidi, kā zaudēt svaru, bet otrais ir labāks, jo tam nav kontrindikāciju un tas ļoti ātri sniedz kvalitatīvus rezultātus. Cilvēkiem ar lieko svaru, kā likums, ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, locītavām, mugurkaulu, tāpēc staigāšana viņiem ir daudz piemērotāka nekā skriešana. Tātad, kā un cik daudz jums ir jāiet, lai zaudētu svaru:

• Jums jāsāk ar lēnu tempu, lai jūsu pulss pakāpeniski palielinātos un jūs varētu skaidri noteikt jums “ērto” ātrumu. Ir arī jāapstājas lēnām, lai pakāpeniski atjaunotos sirdsdarbība un elpošana;
• Aerobikas iesildīšanās pirms pastaigas un stiepšanās pēc tās ir obligāta treniņa sastāvdaļa;
• Vērojiet ķermeņa stāvokli: mugura ir taisna, vēders ir saspringts, rokas ir saliektas. Pārvietojiet ķermeņa svaru vispirms uz papēdi un pēc tam uz pēdas bumbu;
• Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa, lai novērstu dehidratāciju. Ja vēlaties dzert vingrošanas laikā, labāk vienkārši izskalojiet muti ar ūdeni;
• Apaviem skrējienam jābūt kvalitatīviem - kedas ar stingru papēdi, elastīgu purngalu, triecienu absorbējošu un elpojošiem materiāliem. Apģērbs nedrīkst ierobežot kustības vai traucēt. Saulainās dienās noteikti lietojiet sauļošanās līdzekli un brilles;
• Ir nepieciešams elpot caur degunu, un, ja sākat aizrīties, tad esat izvēlējies nepareizu tempu un vajadzētu piebremzēt;
• Pirmajam treniņam jābūt maigam – atcerieties, cik soļus veicāt, un ievērojiet šo normu nedēļu. Pēc tam palieliniet ātrumu par 500 soļiem un dariet to katru nedēļu, lai uzlabotu rezultātus un izturību;
• Labāk ir pastaigāties no rīta pirms brokastīm, tāpēc organisms sadalīs taukus, nevis patērēto pārtiku. Ja trenējies vakaros, tad dari to 2 stundas pēc vakariņām un 2 stundas pirms gulētiešanas;
• Jāiet vismaz 40 minūtes un vēlams 1 stunda ātrā tempā, tad veiksiet savus 10 tūkstošus soļu, kurus ārsti iesaka spert katru dienu, lai saglabātu savu veselību un slaido augumu;
• Optimālais atpūtas pastaigu biežums ir 5 reizes nedēļā, bet trenēties var katru dienu vai tikai 3 dienas;
• Maksimālais svara zaudēšanas efekts būs, ejot kalnup vai pa nelīdzenu reljefu, jo jums būs nepieciešams daudz vairāk enerģijas. Dažādus iešanas veidus vari mainīt vienā treniņā vai dažādos – tas dažādos Tavas aktivitātes un, iespējams, uzlabos iegūtos rezultātus;
• Neaizmirstiet par pareizu uzturu, kas arī spēlēs milzīgu lomu jūsu svara zaudēšanā. Pat 20 km sacīkšu pastaiga būs neefektīva, ja sportists lietos treknu un neveselīgu pārtiku.

Papildus svara zaudēšanai staigāšana diezgan lielā ātrumā palīdzēs sasprindzināt sēžamvietas un kāju muskuļus, kas jau uzlabos jūsu figūru. Tas arī palīdzēs iztaisnot jūsu stāju un justies vieglāk iekšā.

Pastaigas priekšrocības

Sacīkšu soļošana Krievijā ir ļoti populāra ne tikai kā olimpiskais sporta veids, bet arī kā atpūtas sporta veids. Šīs vieglatlētikas disciplīnas priekšrocības ir šādas:

• Ķermeņa piesātinājums ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē visus tajā notiekošos procesus;
• Holesterīna līmeņa pazemināšana, asinsspiediena normalizēšana, plaušu kapacitātes palielināšana;
• Sāļu nogulsnēšanās novēršana, kaulu stiprināšana un osteoporozes profilakse;
• Labsajūtas uzlabošana un stresa novēršana;
• Svara zaudēšanas veicināšana un ādas stāvokļa uzlabošana;
• Visu muskuļu grupu trenēšana, kas stiprina ķermeni kopumā un padara to kustīgāku un izturīgāku;
• Ir vērts padomāt, ka 50 km skriešanas soļošana rada mazāku slodzi kājām un locītavām nekā skriešana 1 km garumā, un tāpēc tā ir mazāk bīstama;
• Pastaigas ir piemērotas pat tiem cilvēkiem, kuriem ir aizliegts veikt jebkādas citas fiziskās aktivitātes.

Kā redzat, veselīgas pastaigas priekšrocības ir milzīgas, tāpēc šis sporta veids ir tik populārs starp parastajiem cilvēkiem, kuri netiecas pēc olimpiskajām uzvarām.

Vieglatlētika un jo īpaši sacīkšu soļošana ir tie sporta veidi, kuru mērķis ir palielināt cilvēka ķermeņa izturību, stiprināt tā iekšējo kodolu un palielināt izturību. Staigā un kļūsti veselāks, slaidāks un stiprāks!

Sacīkšu soļošana ir viens no drošākajiem sporta veidiem. Mazkustīgs dzīvesveids nekad nav bijis labs ķermenim, tāpēc tik daudzi cilvēki regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, lai uzturētu sevi formā.

Visparīgie principi

Sacīkšu pastaigas pamatā ir aerobikas vingrinājumi, kas palīdz efektīvi stiprināt muskuļus un sadedzināt kalorijas. Viena no šī sporta veida priekšrocībām ir minimālā locītavu traumu iespējamība, atšķirībā no skriešanas. Iešanas būtība ir ātri kustēties, ar vienu kāju pilnībā saskaroties ar zemi. Pateicoties tam, soļi ir daudz garāki un ātrāki, un tiek iesaistīts arī vairāk muskuļu.

Šis sporta veids ir ieteicams cilvēkiem ar nelielu lieko svaru. Patiesībā staigāt var ikviens, ja vien nav nopietnu veselības problēmu. Tāpēc vispirms ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumus. Vidēji jūs varat sadedzināt līdz 300 kalorijām, vidēji noejot 2 kilometrus.

Sacīkšu pastaigas priekšrocības

Ar šī sporta veida palīdzību jūs varat ne tikai ievērojami zaudēt svaru, bet arī uzlabot savu veselību. Daudzi cilvēki netic, ka, lai to izdarītu, pietiek tikai ar kājām. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāra 30 minūšu ātra pastaiga var pagarināt jūsu dzīvi par 2 gadiem.

Pastaigas palīdz normalizēt asinsspiedienu un pazemināt holesterīna līmeni, stiprina skeleta sistēmu un uzlabo insulīna ražošanu, palielina muskuļu masu un vienkārši uzlabo garastāvokli, tonizējot ķermeni. Turklāt šis sporta veids ir viens no fundamentālajiem sirds un asinsvadu slimību profilakses veidiem.

Lai zaudētu svaru, skrējienu iešana ir arī optimāls līdzeklis. Sievietes visā pasaulē katru dienu ātrā tempā pārvietojas svaigā gaisā, lai sasniegtu ideālu figūru. Ir pierādīts, ka 2000 soļu katru dienu ļauj cilvēkam uzturēt formu. Taču, lai zaudētu svaru, jāiet 5-7 reizes vairāk, kas ir aptuveni 4-5 kilometri. Ir arī vērts atzīmēt, ka pastaigas bez pareiza uztura nekad nedos rezultātus.

Sāksim nodarbības

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kāpēc cilvēks sāk nodarboties ar sportu. Ja viņš vēlas nostiprināt muskuļus vai vienkārši iesildīties, tad pietiek ar ikdienas pusstundas nodarbībām. Dažas sievietes nosaka svara zaudēšanas mērķus. Šajā gadījumā pastaigām ātrā tempā vajadzētu ilgt līdz stundai.

Daudzi iesācēji sāk nodarbības, neiesildoties un nezinot pamatprasmes. Ir svarīgi saprast, kas ir sacensību iešana, kā pareizi kustēties, kā elpot utt. Pirmajā treniņu mēnesī ir stingri kontrindicēts noslogot ķermeni. Labāk ir sākt nodarbības agri no rīta. Šajā laikā ir vieglāk sadedzināt maksimālo kaloriju skaitu. Turklāt rīta treniņi tonizēs jūsu ķermeni pārējai dienas daļai.

Pastaigas veidi

Tāpat kā jebkuram citam sporta veidam, pastaigai ir savas variācijas:

• Ejiet lēnā tempā. Iešanas ātrums šeit ir aptuveni 80 soļi minūtē, tas ir, pusstundas laikā cilvēks noiet līdz vienam kilometram.
• Ejiet vidējā tempā. Ātrums ir līdz 120 soļiem minūtē. Salīdzināms ar to, kad cilvēks kaut kur steidzas un paātrina sev ierasto kustību tempu. Kilometrs ar šādu ātrumu tiks veikts 12-15 minūtēs.
• Tradicionālā sacīkšu soļošana. Šajā gadījumā cilvēks vienā stundā var noiet līdz 7 kilometriem. Soļa ātrums - 140 minūtē. Ejot šādā veidā, rokām jābūt saliektām leņķī un ar tām ļoti aktīvi jāstrādā. Pirms nodarbības ir nepieciešama laba iesildīšanās.
• Ātra pastaiga. Ieteicams tikai sportistiem. Šis ir ikdienas intensīvs treniņš akmeņainā/nelīdzenā reljefā. Šādas pastaigas ātrums ir līdz 12 km/h. Uz šo režīmu labāk pāriet pēc gadu ilgas sistemātiskas apmācības.

Sacīkšu soļošanas tehnika

Šī sporta veida būtība ir optimāli aprēķināt ķermeņa slodzi. Vidējam ātrumam jābūt diapazonā no 6 līdz 10 km/h.

Sacīkšu soļošanas tehnika sastāv no 5 pamatnoteikumiem:

1. Rokām vienmēr jābūt saliektām elkoņos ne vairāk kā 90 grādu leņķī. Visā distancē tie palīdz ķermenim kustēties. Pareizs roku novietojums ievērojami atvieglos kustību.
2. Mugurai jābūt taisnai. Ir svarīgi, lai ķermenis būtu noliekts dažus grādus uz priekšu. Ejot, līdzsvarota smaguma centra saglabāšana ir galvenā panākumu atslēga.
3. Kustoties, vispirms zemei ​​jāpieskaras papēdim un tikai pēc tam kāju pirkstam. Svarīga ir arī ripināšana sacensību soļošanā. Tam jābūt gludam un vienmērīgam visā pēdas garumā.
4. Kājas nekad nedrīkst būt saliektas. Šādā soļošanā galveno slodzi uzņemas augšstilbu un ikru muskuļi.
5. Jums ir jākustas ritmiski, neaizmirstot elpot. Ieejai un izelpai jābūt vienmērīgai un dziļai. Ja jūs zaudējat elpošanu, varat beigt treniņu.

Lai izveidotu muskuļu masu kājās, varat nēsāt mugursomu ar nelielu slodzi uz muguras. Pirms nodarbības jums rūpīgi jāiesildās. Būtu ieteicams veikt dažus vingrinājumus, lai iesildītos un izstieptu muskuļus.

Kā pareizi sasildīties

Pirmkārt, jums jāsāk ar ikru muskuļu stiepšanu. Lai to izdarītu, jums ir jāatbalsta rokas pret sienu, jāpārvieto viena kāja atpakaļ, bet ar otru jāpaceļ un jānolaiž ķermenis (atbalsta kāja). Vingrinājumam vajadzētu sastāvēt no 8-10 pieejām un ilgt līdz 7 minūtēm.

Lai sasildītu augšstilba aizmuguri, izstiepiet kāju uz priekšu un novietojiet to uz ķebļa. Tālāk jums ir nepieciešams nedaudz noliekt ķermeni pret to. Augšstilba priekšējā daļa tiek iesildīta ar šādu vingrinājumu: viena kāja ir atbalsta kāja, un viņi cenšas ar roku pietuvināt otrās pēdas pēdu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.

Gurni tiek iesildīti, pārmaiņus virzot ķermeni uz priekšu un atpakaļ, pēdu novietojot uz ķebļa. Šai kontrolei ir svarīgi ārkārtīgi atpūsties.

Pēc sportistu domām, iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes. Šajā laikā visus muskuļus vajadzētu ne tikai izstiept, bet arī labi iesildīt, lai pasargātu sevi no nevajadzīgām traumām.

Pareiza elpošana

Staigājot nekad nevajadzētu pakļaut savu ķermeni lielām slodzēm, īpaši, ja kopš pirmā treniņa ir pagājis mazāk nekā mēnesis. Visdrošākais veids, kā saprast, ka dotais kustību temps ir optimāls, ir elpošana. Ja tas ir viendabīgs, tad iešanas ritmu nevajadzētu bremzēt. Ja slodzes šķiet nenozīmīgas, tad var palielināt pastaigas attālumu un laiku.

Sacīkšu soļošanas tehnika ir svarīga pareizai elpošanai. Pareizi kustinot rokas un pieskaroties zemei ​​ar kājām, slodze uz ķermeni būs minimāla. Cilvēki visbiežāk vingro, lai paliktu formā vai veidotu muskuļus, taču ir vēl viens iemesls, par kuru daudzi cilvēki pat nedomā. Kāpēc cilvēks dod priekšroku pastaigai dabā, nevis sporta zālē? Fakts ir tāds, ka ķermenim ir nepieciešams skābekļa piesātinājums, it īpaši fiziskās aktivitātes laikā. Tāpēc pareiza elpošana staigāšanas laikā ir tik svarīga. Tai jābūt vienmērīgai visā distancē, un elpai jābūt dziļai.

Slodzes aprēķins

Ja prātīgi pieiet pie pastaigas vingrinājumiem, tie nekad nekaitēs jūsu veselībai. Katrs cilvēks ir unikāls pats par sevi, kas nozīmē, ka katram ir individuāla apmācības programma. Pirmajos pāros nevajadzētu ņemt par pamatu to cilvēku rādītājus, kuri jau ilgu laiku nodarbojas ar sportu, jo viņi jau ir pakļauti lielai slodzei.

Runājot par distanci, vīriešiem ieteicama iknedēļas sacīkšu pastaiga 50 km garumā, bet sievietēm ap 40 km. Tomēr tikai pieredzējuši skrējēji var izmantot šos rādītājus kā ceļvedi. Iesācējiem labāk sākt ar 2-3 kilometriem dienā un katru nedēļu palielināt distanci par 500 metriem, ja veselība atļauj.

Šim sporta veidam nav vecuma ierobežojumu, bet tas viss ir atkarīgs no ķermeņa. Pirmajos treniņos ieteicams regulāri pārbaudīt pašreizējo sirdsdarbības ātrumu, kas nedrīkst pārsniegt 100 sitienu minūtē slieksni. Ja nodarbības sākumā ir diskomforts muskuļos vai locītavās, tad nekavējoties jāpārtrauc staigāšana. Šādos gadījumos nevajadzētu pēkšņi apstāties, labāk ir pakāpeniski samazināt ātrumu.

Apavu izvēle

Apaviem sacīkšu soļošanai nevajadzētu būt ar plānām zolēm. Garās distances beigās pēdas piedzīvos milzīgu spiedienu, tāpēc katrs akmentiņš būs jūtams. Turklāt kedās ar plānām zolēm pēdas sāks sāpēt jau pēc pirmajiem kilometriem. Bieža sieviešu kļūda ir valkāt apavus ar cietiem papēžiem, piemēram, baleta kurpes, lai treniņu laikā.

Labākais treniņu variants ir bieza zole. Jebkurā gadījumā apaviem sacīkšu soļošanai jābūt viegliem. Cietās gumijas zoles ir izslēgtas, jo tās radīs lielu diskomfortu pēdām.

Lietainā laikā vislabāk piemērotas kedas ar pretslīdes plēvi.

Pastaiga uz līdzenas zemes

Pirms treniņa ir jāveic iesildīšanās, kas ietver dažas minūtes klusas pastaigas, vienlaikus iesildot ikru un gurnu muskuļus. Tad sākas sacīkšu iešana mērenā tempā. Šajā posmā ir svarīgi noteikt elpošanas ātrumu un pārbaudīt pulsu.

Pakāpeniski pastaigas ātrums palielinās līdz maksimālajam līmenim. Pēc tam ir ieteicams mainīt treniņa tempu. Pirmajās nodarbībās nav vēlams pārvarēt lielas distances pat līdzenā reljefā. Pēc nodarbībām nevajadzētu pēkšņi apstāties vai apsēsties, jo ķermenim vēl kādu laiku jāpierod pie lēnā tempa.

Pastaigas pa kalnainu reljefu

Pastaigas pa mazām nogāzēm ir izdevīgas cilvēkiem neatkarīgi no vecuma. Taču treniņus paugurainā apvidū ieteicams veikt tikai pieredzējušiem sportistiem, kuri ikdienā pieraduši tikt galā ar lielām slodzēm.

Fotoattēlā iespaidīgi izskatās sacensību soļošana, kāpjot nogāzē. Visi muskuļi ir sasprindzināti, vējš pūš matus - un tā finiša punkts augšā vilina, bet patiesībā tas ir daudz grūtāk, nekā varētu šķist. Staigāšana pa kalnainu virsmu prasa daudzkārt vairāk enerģijas nekā staigāšana pa līdzenu virsmu. Šādas aktivitātes ir kontrindicētas iesācējiem.

Kas attiecas uz iesildīšanos, tad tā ne ar ko neatšķiras no iesildīšanās pirms treniņa uz līdzenas zemes, izņemot to, ka kompleksam tiek pievienoti roku un apakšdelmu muskuļu vingrinājumi.

Ikmēneša kurss svara zaudēšanai

Pirmajā nedēļā jums vajadzētu veikt trīs pastaigas lēnā tempā. Katrs treniņš nedrīkst ilgt vairāk par 20 minūtēm. Šajā posmā ir svarīgi saprast, kā pareizi elpot un kontrolēt slodzi.

Otrajā nedēļā sākas sacensību soļošana. Ātrums mainās atkarībā no jūsu pašsajūtas. Viena treniņa ilgums līdz 30 minūtēm. Nav vērts sevi pārbaudīt uz nopietnām slodzēm. Ja jūtaties noguris, varat pārslēgties uz lēnāku tempu.

Trešajā nedēļā nodarbības ilgums palielinās līdz 40 minūtēm. Turklāt treniņu skaitam jau vajadzētu sasniegt 4-5. Šajā posmā varat izmantot īpašas svara zaudēšanas jostas.

Pēdējam 7 dienu periodam jānotiek intensīvā režīmā. Apmācību laiks svārstās līdz stundai, bet to skaits joprojām ir līdz 5 sesijām. Šeit ir svarīgi mainīt iešanas tempu no maksimālā uz vidējo ik pēc 10 minūtēm. Kā liecina daudzas atsauksmes, mēneša laikā, trenējoties ar šo metodi, jūs varat zaudēt līdz 12 kilogramiem.

Sacīkšu pastaigas palīdzēs nostiprināt ķermeni, kļūt izturīgākam un izveidot ideālu figūru. Ikviens var nodarboties ar šo sporta veidu. Lai to izdarītu, jums jāzina noteikumi un paņēmieni. Mēģināsim izdomāt, kā pareizi vingrināties skrējiena soļošanā, un kādai jābūt skrējiena soļošanai iesācējiem.

Sporta veids - sacīkšu soļošana

Daudzi cilvēki, kas piekopj veselīgu dzīvesveidu, zina, kas ir sacīkšu pastaigas. Šī ir viena no iezīmēm, kas ir pastāvīga atbalsta klātbūtne. Šī tehnika no parastās iešanas atšķiras ar atšķirīgu tempu, soļa garumu un kāju novietojumu. Sacīkšu soļošanu var saukt par veselību uzlabojošu, jo tā pozitīvi ietekmē visu orgānu un sistēmu darbību. Nodarbojoties ar šo sporta veidu, jūs varat zaudēt svaru un.

Kā skrējiena soļošana atšķiras no skriešanas?

Sacīkšu iešana no skriešanas atšķiras ar noteikumiem, tehniku ​​un kustības ātrumu. Galvenā prasība sacīkšu soļošanai ir solis taisni un atpūsties uz papēža. Viena kāja saskaras ar virsmu, un ķermeņa projekcija atrodas vertikālā stāvoklī. Pieredzējuši sportisti izceļ šādas atšķirības starp skriešanu un šo sporta veidu:

1. Skrienot sportists starp pieskārieniem zemei ​​paceļ uzreiz abas kājas, un ejot kustību veic viena kāja.
2. Skrienot ir atļauts zemais starts, bet skrējiena soļošanā - tikai pilns starts.
3. Sacensību soļošanas noteikumi ļauj turēt kāju taisnu kāpjot, un saliektu skrienot.
4. Skriešana ir daudzkārt ātrāka nekā iešana, taču pēdējais sporta veids ir daudz ritmiskāks.
5. Skrienot pēda tiek pakļauta sešas reizes lielākai slodzei, kas var radīt nopietnus bojājumus. Sacīkšu iešana ir drošāka.

Sacīkšu soļošanas noteikumi

Būtībā sacensību soļošana ir soļu maiņa, kas tiek veikta tā, lai sportistam vienmēr būtu kontakts ar zemi. Ir svarīgi ievērot šādus noteikumus:

1. Priekšējai kājai jābūt pilnībā izstieptai no paša pirmā kontakta ar zemi, līdz tā šķērso vertikāli.
2. Soļošanas tehniku ​​distancē vērtē tiesneši. Ieskaitot vecāko tiesnesi, jābūt no sešiem līdz deviņiem cilvēkiem.
3. Tiesnešiem ir tiesības izteikt brīdinājumus sportistiem, izmantojot dzeltenos lāpstiņas. Vienā pusē ir viļņota horizontāla līnija, bet otrā - divi segmenti, kas savienoti 150 grādu leņķī.
4. Tiesnesis nebrīdina soļotāju vairāk kā vienu reizi par vienu noteikumu pārkāpumu.
5. Kad noteikums ir pārkāpts un soļotājs ir saņēmis brīdinājumu, tiesnesim ir jānosūta sarkanā kartīte vecākajam tiesnesim. Sportists var tikt diskvalificēts, ja galvenajam tiesnesim tiek nosūtītas trīs dažādu tiesnešu sarkanās kartītes.
6. Vecākajam tiesnesim ir tiesības diskvalificēt sportistu pēdējā aplī vai distances pēdējos simts metros.
7. Sievietēm distancei jābūt 3,5 km arēnā, 10 km stadionā un 20 km uz šosejas. Vīriešiem - 3,5 km arēnā, 10, 20 km stadionā un 20, 50 km uz šosejas.
8. Ar katru jaunu soli priekšējās pēdas pēdai ir jāsaskaras ar zemi, līdz aizmugurējās pēdas pēda atstāj zemi.
9. Atbalsta kāja nedrīkst saliekties pie ceļa.

Pareiza sacensību soļošanas tehnika

Sacīkšu soļošanas sportam ir sava tehnika. Lieta ir optimāli aprēķināt nepieciešamo slodzi uz ķermeni. Vidējam ātrumam jābūt no sešiem līdz desmit kilometriem stundā. Sacensību soļošanas tehnikai ir šādi pamatnoteikumi:

1. Rokām jābūt saliektām elkoņos ne vairāk kā deviņdesmit grādu leņķī. Tie palīdz sportistam kustēties. Ja rokas ir novietotas pareizi, tas ievērojami atvieglos staigātāja kustību.
2. Sportistam jātur mugura taisna. Tomēr ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu. Galvenā panākumu atslēga soļošanā ir līdzsvarota smaguma centra saglabāšana.
3. Ejot, papēžim vispirms jāpieskaras zemei ​​un pēc tam kāju pirkstam. Rollēšana ir svarīga arī sacensību soļošanā. Tam jābūt gludam un vienmērīgam pāri pēdai.
4. Kājas nedrīkst būt saliektas.
5. Jums vajadzētu kustēties ritmiski un atcerēties elpot. Ieelpošanai un izelpai jābūt dziļai un vienmērīgai.
6. Lai veidotu muskuļu masu kājās, mugurai var likt mugursomu ar nelielu slodzi.

Pastaigas apavi

Lai vingrinājumi patiešām sniegtu labumu veselībai, ir svarīgi izvēlēties pareizo:

1. Apaviem labi jāpieguļ pēdai, bet nedrīkst būt pārāk cieši. Ja kedas karājas pie kājām, jūs varat gūt savainojumus.
2. Papēdim jābūt nedaudz paceltam.
3. Ideāls variants ir apavi ar biezām gumijas zolēm.
4. Sporta apavu virsai jābūt no elpojoša materiāla. Ādas vai neilona siets ir lielisks risinājums.
5. Apavi jāmaina reizi sešos mēnešos.

Sacīkšu soļošana - ieguvumi ķermenim

Pirms izvēlēties šo sporta veidu, daudzi cilvēki interesējas par sacensību soļošanas priekšrocībām. Ar tās palīdzību jūs varat:

• normalizēt asinsspiedienu;
• samazināt holesterīna līmeni;
• stiprināt skeleta sistēmu;
• uzlabot insulīna ražošanu;
• palielināt muskuļu masu;
• tonizē ķermeni;
• veikt sirds un asinsvadu slimību profilaksi;
• samazināt ķermeņa svaru.

Sacīkšu iešana - kontrindikācijas

Lai gan sacīkšu soļošanas priekšrocības ir acīmredzamas, šim sporta veidam joprojām ir kontrindikācijas. Jūs nevarat nodarboties ar sacensību soļošanu:

• ievērojamu treniņu pārtraukumu laikā;
• par plecu locītavu un roku traumām;
• ja skrējiena soļošana aktīvi iesaista muskuļus;
• ar plakanām pēdām;
• hipertensijas laikā;
• pēc vēdera operācijas;
• ar sirds mazspēju;
• ja ir infekcijas tīkls un slimība, ko pavada drudzis;
• ar anēmiju;
• koronārās mazspējas klātbūtnē;
• mugurkaula un locītavu deģeneratīvu izmaiņu laikā.

Sacīkšu soļošana - rekordi

Kopumā skrējiena soļošanas disciplīnā sportisti uzstādīja trīs rekordus - divus pasaules un vienu olimpisko.

1. 2014. gada augustā francūzis Yoann Dini uzstādīja pasaules rekordu starp vīriešiem Cīrihē ar rezultātu 3 stundas 32 minūtes un 33 sekundes.
2. Divus gadus iepriekš Londonā olimpisko rekordu uzstādīja Sergejs Kirdjapkins. Viņa rezultāts ir 3 stundas 35 minūtes 59 sekundes.
3. Pasaules rekordu sievietēm 2007. gadā uzstādīja Zviedrijas sportiste Monika Svensone. Viņas laiks ir 4 stundas 10 minūtes un 59 sekundes.

Sacīkšu soļošana - olimpiskie čempioni

Šajā sporta veidā ievērojamus panākumus spēja gūt PSRS, Austrālijas, Ķīnas un Polijas sportisti. Robertam Koržeņevskim ir lielākā olimpisko zelta medaļu kolekcija. Viņš kļuva par uzvarētāju 50 un 20 kilometru distancēs. Slaveni sacensību soļošanas čempioni:

Sieviešu vidū var atzīmēt šādas olimpiskās čempiones: