Pilates kā īpašs virziens dejotāju un sportistu rehabilitācijai pēc traumām tika ieviests pagājušā gadsimta 20. gados. Tās dibinātājs ir Džozefs Pilatess, kurš iepazīstināja pasauli ar efektīvu vingrinājumu programmu, kas palīdz ātri un nesāpīgi atgūties.

Mūsdienās pilates drīzāk tiek uzskatīta par metodi efektīvai figūras nostiprināšanai, stājas uzlabošanai un ķermeņa blīvuma palielināšanai. Sakarā ar to, ka nodarbību laikā nav šoka slodzes, pēc metodes var praktizēt arī lielākā vecumā un pat grūtniecības laikā. Bet tiem, kas vēlas ātri notievēt, jāizvēlas aktīvāks sporta veids – ar aerobikas vai spēka treniņiem.

Nevajag domāt, ka viss ir tik vienkārši. Pilates prasa īpašu koncentrēšanos un zināmu piepūli.

Kas ir Pilates

Atšķirībā no fitnesa, Pilates ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt muskuļus un palielināt ķermeņa blīvumu. Regulāri vingrojot, tiek koriģēta poza un uzlabota koordinācija. Muskuļi kļūst elastīgāki, palielinās locītavu kustīgums un mugurkaula elastība.

Pilates nodarbības koncentrējas uz elpošanas tehnikas un vēdera muskuļu kontroli. Treniņu efektivitāte tiek panākta nevis ar veikto vingrinājumu kvantitāti, bet gan ar to kvalitāti. Īpaša dziļa elpošana un precīzi vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera dobuma, iegurņa un muguras muskuļus.

Ir ļoti svarīgi ievērot vingrinājumu tehniku, jo tikai tā var sasniegt rezultātus. Pilates ir vairāk vērsts uz muskuļu nostiprināšanu un tonizēšanu, taču tas nenodrošina spēku un aerobos vingrinājumus.

Pilates galvenais ieguvums ir līdzsvarota muskuļu slodze, kas samazina traumu iespējamību. Spēka un kardio treniņi ietver mērķtiecīgu stresu noteiktām muskuļu grupām; ar Pilates muskuļi strādā vienmērīgi.

Nodarbības notiek mierīgā tempā, vingrinājumi pamazām nomaina viens otru, kļūstot arvien sarežģītāki. Un nogurums būs savādāks, ne tāds kā fitnesa laikā - dziļāks, bet ne tik spēcīgs.

Ir ļoti svarīgi, lai slodzes rezultātā hroniskas sāpes mugurkaulā pārietu. Pateicoties muskuļu korsetes nostiprināšanai un lielākai skriemeļu mobilitātei, tiek novērots mugurkaula pagarinājums. Pateicoties tam, tiek koriģēta poza un pat neliels auguma pieaugums. Teiksim tā, ka cilvēks pārstāj “augt uz leju”.

Pilates ir arī zināma filozofija. Viena pozitīva domas un ķermeņa kustība. Garīgais līdzsvars sasniegts ar fizisko un morālo stresu. Apņemšanās sasniegt mērķi un tā sasniegšanu.

Izcelsmes vēsture

Kopš pirmsākumiem Pilates nodarbības jau sen ir pieejamas tikai noteiktam lokam – sportistiem, dejotājiem, māksliniekiem. Pats J. Pilatess pat bez īpašām zināšanām intuitīvi sekoja idejai "naba līdz mugurkaulam", simbolizējot ķermeņa aizsardzību. Veicot vingrinājumus, aktīvi darbojas šķērsvirziena vēdera muskulis un tiek iesaistīti visi dziļie muskuļi, padarot ķermeni blīvāku, stiprāku un skaistāku.

Džozefs Pilatess nodarbībām piešķīra individuālu raksturu – viņš ieviesa īpašus vingrinājumus, vadoties pēc traumas rakstura vai skolēnu pašsajūtas. Laika gaitā, pēc dibinātāja nāves, metode turpināja attīstīties, iekļaujot labākos treneru sasniegumus un jaunākos sasniegumus medicīnā.

Interesanti. Starp citu, Džozefs Pilatess uzstāja uz slikto ieradumu izskaušanu un centienus apzināties nepieciešamību atjaunot savu veselību.

Kādas ir Pilates priekšrocības?

Treniņa galvenais mērķis ir atjaunot mugurkaula un locītavu kustīgumu un dabisko lokanību, ap kuriem veidojas skaists, blīvs, izstiepts muskulis. Tā rezultātā mugurkauls atjauno savu normālo stāvokli, un mugurkaula diski atgūst triecienu absorbējošās īpašības.

Pilates nodrošina elastību un kustību brīvību. Efekts tiek panākts ar nodarbību regularitāti un pareizību.

Pilates galvenās priekšrocības:

1. Jūs iegūstat skaistu elastīgu ķermeni ar elastīgiem muskuļiem. Tajā pašā laikā jūs varat izvairīties no izteikta atvieglojuma un muskuļu pārsūknēšanas.
2. Mugurkaula izlīdzināšana un stabilizācija. Ir pierādīts, ka pilates palīdz mazināt muguras un muguras sāpes.
3. Dziļo vēdera muskuļu trenēšana. Viscerālie tauki izzūd, kuņģis kļūst plakans un elastīgs.
4. Stāja uzlabojas. Iztaisnojot mugurkaulu, uzlabojas iekšējo orgānu darbība un pazūd muguras sāpes.
5. Ķermeņa forma kļūst citādāka – figūras līnijas ir izstieptas un definētas, kas īpaši pamanāmas problemātiskākajās vēdera un gurnu zonās. Masveidība pazūd, parādās ārējais vieglums.
6. Vingrojumu drošība – treniņi ieteicami rehabilitācijas periodā pēc locītavu un mugurkaula traumām, kā arī profilakses nolūkos.
7. Dziļa elpošana palielina asinsriti un palielina plaušu kapacitāti. Atvieglo depresiju, normalizē miegu. Neērtā trauksmes sajūta pazūd.
8. Palielina locītavu elastību un mobilitāti. Katra Pilates kustība ir vērsta uz drošu muskuļu stiepšanu un locītavu motoriskās aktivitātes palielināšanu.
9. Asinsspiediens pazeminās, uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmas darbība, kas labvēlīgi ietekmē vispārējo organisma stāvokli.
10. Uzlabo ķermeņa koordināciju un līdzsvaru. Jau pēc dažām nodarbībām jūs jutīsiet, ka jūsu kustības ir kļuvušas precīzākas un solis ir kļuvis vieglāks.
11. Muskuļu nelīdzsvarotība tiek novērsta - veicot vingrinājumus, tiek iesaistītas visas muskuļu grupas. Ķermenis ir izstrādāts kopumā, nevis atsevišķās zonās.
12. Pilates var nodarboties jebkurā vecumā un ar dažādu fizisko sagatavotību. Īpaša priekšrocība ir tā, ka apmācība ir pieejama pat tiem, kuri cieš no muskuļu un skeleta sistēmas slimībām.
13. Daži vingrinājumi ir piemēroti izpildei grūtniecības laikā. Spēcīgi, elastīgi muskuļi palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā, un pareiza dziļa elpošana un laba stiepšanās palīdzēs atvieglot dzemdības.

Pilates vienmēr ir labs garastāvoklis un enerģijas lādiņš. Pēc treniņa pamanīsi patīkamu nogurumu un gandarījuma sajūtu.

Par figūru

Ko Pilates palīdz jūsu figūrai? Ķermenis kļūst viegls un tonizēts. Pateicoties dziļai muskuļu attīstībai, palielinās to elastība, kas noteikti ietekmē figūras ārējo kontūru. Uzlabojas stāja – pleci iztaisnojas, pazūd noliekšanās, palielinās augums.

Izmaiņas īpaši jūtamas vēderā un gurnos. Izzūd raksturīgās nogulsnes uz augšstilba ārējās līnijas, un pazūd vizuālais “smagums”. Pagarinot muskuļus, cilvēks kļūst manāmi garāks un slaidāks.

Sievietēm

Iespējams, ka galvenais sieviešu Pilates rezultāts ir iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana. Pateicoties tam, jūs pēc tam varat izvairīties no vienas no būtiskām ar vecumu saistītām problēmām (spontānas urīna noplūdes). Vēl viens pluss par labu Pilates ir tas, ka grūtniecēm nav kontrindikāciju.

Nu un protams - gandarījuma sajūta par savu izskatu un labu veselību.

Par ķermeni

Pilates nodarbības, bez šaubām, sniedz ķermenim nevis kādu abstraktu, bet ļoti specifisku labumu. Mugurkaula iztaisnošanas un pagarināšanas dēļ iekšējie orgāni nostājas savās vietās un sāk normāli funkcionēt. Uzlabojas aknu, nieru, kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas darbība. Palielinās plaušu tilpums un attiecīgi arī asins tilpums.

Visievērojamākā Pilates ietekme ir uz locītavu stāvokli. Sakarā ar pakāpenisku muskuļu un saišu stiepšanu palielinās locītavu kustīgums. Tieši tāpēc tehnika ieteicama rehabilitācijai pēc traumām.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar pilates palīdzību?

Droši vien pareizāk būtu teikt, ka ar pilates palīdzību nevar ātri notievēt. Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, ir jāiesaistās aktīvākos fitnesa veidos. Pilates iedarbojas uz ķermeni maigāk un pakāpeniski.

Regulāri vingrojot, ķermenis kļūst blīvāks un elastīgāks, un apjomi pazūd. Ķermeņa līnijas iegūst skaidrību, figūras ārējais vaļīgums un neskaidrība pamazām dod vietu skaistām formām.

Ja runājam konkrēti par tievēšanu, tad jā – notievēt var. Bet mēs ievērojam divus nosacījumus – ieviešam ierobežojumus pārtikai un nesteidzamies. Atkal, jūs nevarat palikt izsalkuši, jo apmācība notiek ar pietiekamu stresu.

Svarīgs. Pilates laikā rezultāti nenāk uzreiz. Taču pēc dažām sesijām pēkšņi, stāvot spoguļa priekšā, pamanīsi, ka esi kļuvis nedaudz slaidāks, nedaudz garāks un nedaudz tievāks.

Cik kaloriju sadedzina treniņā?

Stundu vingrošanas sadedzina apmēram 250-300 kcal. Kardio treniņi jeb spēka treniņi patērē aptuveni 300-500 kcal, un ar īpaši intensīvu vingrošanu var zaudēt līdz pat 750 kcal.

Skaitļi apstiprina, ka, veicot Pilates, jūs nepanāksit strauju svara zudumu. Bet, ja ievēro noteiktu diētu, iespēja zaudēt svaru (teiksim, savest sevi kārtībā) ir ļoti liela.

Pilates pamatprincipi

Jāatceras, ka pilates nav tikai vingrojumu kopums, kas tiek veikts noteiktā secībā. Džozefs Pilatess savai metodei tuvojās tieši kā ķermeņa, prāta un gara harmonizēšanas un apvienošanas veidam.

Pilates filozofija balstās uz sešiem principiem:

• Centrēšana. Visa pamatā ir spēcīgs centrs. Pievelciet vēdera muskuļus, velciet nabu pret mugurkaulu. Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns. Visas nodarbības laikā jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu.
• Koncentrēšanās.Ārkārtīga nosvērtība un uzmanība katrai kustībai. Ja visa jūsu uzmanība tiek pievērsta pareizai vingrinājumu veikšanai, rezultāti sāks parādīties ļoti ātri.
• Precizitāte un simetrija. Ir jānodrošina, lai ķermeņa stāvoklis būtu līdzens, bez kropļojumiem - lāpstiņām un pleciem jāatrodas vienā līnijā.
• Kontrole. Vingrinājumi tiek veikti, apzināti kontrolējot katru kustību un pilnībā iegrimstot darbībā.
• Elpa. Nav elpošanas - nav Pilates. Nodarbībās tiek izmantota tā sauktā vidējā krūškurvja elpošana, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
• Vilce. Treniņa laikā jums ir jāsajūt stiepšanās visā mugurkaulā.

Svarīgs. Šie seši principi vienmēr ir jāievēro treniņa laikā, neatkarīgi no tā, kur atrodaties – mājās vai sporta zālē. Bet vienlaicīgas nodarbības un runāšana pa mobilo tālruni nav paredzētas Pilates.

Visu iesācēju galvenā kļūda ir tā, ka mēs gribam visu uzreiz. Tā ir principiāli nepareiza pieeja, jo Pilates vingrinājumi atšķiras pēc sarežģītības – tos var salīdzināt ar deju soļiem.

Nedrīkst vingrot, kamēr nekļūsti traks – pietiek ar divām vai trīs reizēm nedēļā pa 30–40 minūtēm. Vairumā gadījumu Pilates tiek kombinēts ar cita veida fitnesa treniņiem, taču, pat ja tas tā nav, norādītais laiks ir pietiekams, lai justos noguris.

Iesildīšanās atšķiras no tradicionālās. Jums vienkārši jāpastāv 3-4 minūtes un jāsagatavojas nodarbībām. Galvenais ir stāvēt ar pareizu stāju.

Vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, bez raustīšanās. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai sirdsdarbība nepārsniegtu normu.

Svarīgs. Elpošanas kontrole, iespējams, ir visgrūtākā lieta pirmajās nodarbībās. Jums jāiemācās koordinēt kustības, elpošanu un iegremdēšanos procesā.

Pamata vingrinājumi

Katra Pilates kustība izmanto visus ķermeņa muskuļus, bet ir vērsta uz noteiktas zonas korekciju. Šeit nav acīmredzamas stingras gradācijas, jo vingrinājumi sākotnēji tika izstrādāti īpaši ar mērķi atjaunot mugurkaula elastību un dabisko stāvokli, kā arī stiprināt vēdera muskuļus.

Shematiski vingrinājumus var iedalīt vairākās grupās:

• kompleksi vēdera, muguras, muskuļu korsetei;
• kompleksi gurniem un sēžamvietām;
• kompleksi ķermeņa augšdaļai.

Atsevišķā grupā var iekļaut arī stiepšanās vingrinājumus.

Svarīgs. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir vingrinājumi iesācējiem un pieredzējušiem.

Vingrinājumi vēderam un mugurai

Simts

Crunch

Apgrieztā kraukšķēšana

Kāju pagarinājums

Kāju izmaiņas

Sānu kraukšķēšana

Diagonālā vērpjot kraukšķīgumu

Vienas kājas stiepšana

Taisna kāju stiepšana

Torsa pagriezieni (krievu pagriezieni)

Sānu papēdis Sasniedz

V-veida kraukšķis

Roku un kāju pacelšana četrrāpus (putnu suns)

Hiperekstensija (muguras lejasdaļas pagarinājums)

Muguras pacelšana ar paceltām rokām (apakšējā muguras burts “T”)

Peldēšana

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Gūžas tilts

Kāju pacelšanas tilts

Kāju pacelšana četrrāpus (doni kick)

Dimanta kājas pacelšana (gliemene)

Sānu kāju pacelšana

Iekšējā kāju pacelšana

Sitieni uz ceļiem sānos

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

Dēlis

Augšup dēlis

Dēļu kāju pacelšana

Dēļu pagriezieni no sāniem uz sāniem

Mermaid (sānu plank Mermaid Raise)

Push-up ceļgala + kāju pacelšana

Kam domāts Pilates?

Pilates jāņem vērā tiem, kuriem šoka treniņos ir kontrindicēta locītavu un asinsvadu problēmu dēļ. Katra vingrinājuma mazā triecienslodze un salīdzinoši zemais temps novērš traumu rašanos un neizraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos.

Regulāri vingrinājumi palīdz nostiprināt muskuļu korseti, iztaisnot mugurkaulu un uzlabot stāju. Tāpēc Pilates ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas izskatīties skaisti un pievilcīgi bez nogurdinošas slodzes.

Pilates kontrindikācijas un kaitējums

Atšķirībā no citiem fitnesa veidiem, Pilates ir mierīgs, zemas ietekmes treniņš. Tiek uzskatīts, ka gandrīz jebkura vecuma cilvēki un pat ļoti veci cilvēki to var izdarīt.

Tomēr apmācībai ir vairākas kontrindikācijas:

• nesen veiktas operācijas;
• sirds un asinsvadu slimības;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimības saasināšanās laikā;
• izteikts liekais svars vai aptaukošanās;
• grūtniecība - intensīva fiziskā slodze ir kontrindicēta.

Svarīgs. Pēc 40 gadiem pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams apmeklēt ārstu.

Vai ir iespējams vingrot grūtniecības laikā?

Atsevišķi vingrinājumi, kuru pamatā ir Pilates metode, ir iekļauti grūtnieču treniņu kompleksos. Apmācība notiek relaksētā veidā ar minimālu stresu. Galvenā uzmanība tiek pievērsta pareizai elpošanai un stiprināšanai, vēdera un muguras muskuļu stiepšanai.

Elastīga un izturīga muskuļu korsete ļauj samazināt slodzi uz mugurkaulu un samazināt muguras lejasdaļas sāpju risku. Pareiza elpošana atvieglos kontrakcijas un nodrošinās pietiekamu skābekļa piegādi mazulim dzemdību laikā.

Kādu apģērbu vislabāk valkāt, strādājot?

Galvenā prasība pilates apģērbam ir, lai tas būtu ērts un neierobežotu kustības. Materiālā jāiekļauj dabīgs pavediens, kas nodrošina gaisa apmaiņu un mitruma uzsūkšanos.

Visi Pilates vingrinājumi izceļas ar precīzām kustībām, tāpēc apģērbam racionālāk būs piegulēt cieši pie ķermeņa. Jāizvairās no garām platām biksēm un “vaļīgiem” T-krekliem - tas ne tikai izskatās neestētiski, bet arī traucē kontrolēt vingrinājumus un novērš uzmanību.

Apavi - tādi, lai kāja būtu ērta. Pilates ir zemas ietekmes treniņš ar minimālu slodzi uz locītavām. Tāpēc nav tik stingru prasību kā, piemēram, stepa aerobikā. Jūs varat iegādāties kedas vai kedas ar plānām zolēm, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk.

Vairumā gadījumu treniņš notiek basām kājām uz atsevišķiem paklājiņiem.

Pilates un jogas, stiepšanās un kalanetikas atšķirības

Pilates pamatā ir ķermeņa, prāta un gara harmonizēšanas filozofija – to var uzskatīt par līdzīgu jogai. Vienīgais, jogas vecums tiek skaitīts tūkstošos gadu, un Pilates ir tikai nepilnus simts gadus vecs. Ja paskatās uz vingrinājumiem, tad Pilastes joprojām ir orientētas uz kustību, bet joga ir statiski orientēta.

Otra līdzīga tendence fitnesā ir stiepšanās. Daži stiepšanās elementi ir arī Pilates, bet pēdējais ir dinamiskāks. Pilates galvenais mērķis ir lokanība, muskuļu korsetes nostiprināšana, mugurkaula iztaisnošana un stabilizēšana. Un stiepšanās ir vairāk vērsta uz locītavu kustīguma palielināšanu un muskuļu stiepšanu.

Vēl viens Pilates "dvīņu brālis" ir kalanetika. Tā pamatā ir baleta, jogas (asanas) un elpošanas tehnikas elementu komplekss. Tehnika ir vairāk vērsta uz taukaudu dedzināšanu, lai gan regulāra vingrošana stiprina arī muguras un vēdera muskuļus. Galvenā atšķirība starp kalanetiku un pilates ir mierīgāks temps un sarežģītas pozas, kuras dažkārt nav iespējams apgūt bez trenera.

Vai ir iespējams praktizēt mājās?

Pilates var nodarboties mājās. Internetā ir milzīgs skaits video pamācību, starp kurām jūs varat viegli atrast to, kas atbilst jūsu apmācības līmenim.

Neaizmirstiet, ka, gatavojoties pilates, spēkā ir tie paši noteikumi, kas uz citiem fitnesa veidiem – uzreiz pirms treniņa nedrīkst ēst pārāk daudz.

Izvēlieties ierakstu krievu valodā vai tādu, ko saprotat. Nodarbību laikā instruktors skaidro, kā elpot, kā pareizi koncentrēties un kādiem punktiem pievērst uzmanību.

Šīs apmācības sistēmas vēsture sākas ar stāstu par zēnu, kurš no bērna, kurš cieš no astmas, rahīta un reimatisma, pārtapa par jaunu vīrieti ar ideālām proporcijām un 14 gadu vecumā jau pozēja māksliniekiem. Zēna vārds bija Džozefs Pilatess, un viņa izveidotā apmācības sistēma saņēma viņa vārdu. Viņa palīdzēja atjaunot veselību vispirms viņam pašam un pēc tam miljoniem citu cilvēku. Mūsdienās pilates, neskatoties uz gandrīz gadsimtu seno vēsturi, joprojām ir populārs un noderīgs fizisko aktivitāšu veids.

Pilates filozofiskais pamats

Pirms Džozefs Pilatess izgudroja savu unikālo sistēmu, viņš aktīvi iesaistījās jogā, vingrošanā un cīņas mākslās. Bet viņa centienu pamatā bija no mātes gūtā ideja: cilvēka ķermenim ir savi resursi, lai izārstētos no slimībām. Pēdējie rodas ķermeņa un prāta nelīdzsvarotības dēļ. Līdzsvara atgūšana un ķermeņa kontrole ar prātu ir vissvarīgākais vingrinājumu mērķis. Tāpēc pats Pilates šo sistēmu sauca par kontrolioloģiju.

Kas ir Pilates treniņi?

Pilates nodarbības ietver virkni vingrinājumu, kas seko viens otram noteiktā secībā. Kustības tiek veiktas maigi un vienmērīgi mainās. Darbs pie muskuļiem tiek veikts ar ārkārtīgu koncentrēšanos un dziļu elpošanu. Pilates tu strādā gan ar savu svaru, gan ar speciāla aprīkojuma palīdzību.

Pilates nenodrošina spēcīgu tauku dedzināšanas efektu: treniņa laikā tiek iztērēti tikai 250-300 kcal. Turklāt, ja vēlies būt pamanāmiem muskuļiem, tad Pilates jāpapildina ar spēka treniņiem. Ja tas neizraisa svara zudumu un muskuļu attīstību, tad kam ir paredzēts pilates?

Pilates priekšrocības

Regulāru Pilates treniņu efekts noteikti ir: slaids, elastīgs ķermenis ar lielisku koordināciju un bez izteikti izteiktiem muskuļiem. Pilates savelk un padara vēderu plakanu, iztaisno stāju un mazina muguras sāpes, nolaiž plecus un pagarina kaklu.

Šeit ir dažas no tā priekšrocībām:

1. Pateicoties pastāvīgam vēdera sasprindzinājumam un ievilkšanai, tiek izstrādāti dziļie muskuļi, kas padara kuņģi plakanu un pievilcīgu.
2. Palielina locītavu elastību un mobilitāti.
3. Mugurkauls ir izlīdzināts, stāja uzlabojas un muguras sāpes pazūd.
4. Vingrojumi palīdz paātrināt vielmaiņu, ļaujot ikdienas dzīvē sadedzināt kalorijas.
5. Dziļa elpošana Pilates uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palielina plaušu kapacitāti un asinsriti.
6. Stress un spriedze pazūd.
7. Uzlabojas iekšējo orgānu stāvoklis un veselīgākas kļūst visas organisma sistēmas.

Pilates pamatprincipi un koncepcijas

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāiepazīstas ar dažiem svarīgiem jēdzieniem, par kuriem jums pastāstīs jebkurš pieredzējis treneris. Tie ir Pilates pamats.

Centrēšana

Pilates centrs ir avots, no kura nāk enerģija, lai veiktu vingrinājumus. Praksē centrs tiek uzskatīts par taisnās zarnas un šķērsvirziena vēdera muskuļus. Tāpēc visi vingrinājumi tiek veikti ar saspiestu vēderu, iztaisnotu stāju, un naba stiepjas mugurkaula virzienā.

Elpa

Pareiza elpošana ir vissvarīgākais nosacījums Pilates efektivitātei. Slodzes laikā plaušu apakšējā daļa jāaizpilda, paplašinot diafragmu. Šāda dziļa piekrastes elpošana ļauj piesātināt ķermeni ar skābekli.

Simetrija

Ķermeņa stāvoklim jābūt simetriskam attiecībā pret vertikālo asi - mugurkaulu. Arī slodzei jābūt vienādai abās ķermeņa pusēs.

Koncentrēšanās

Veicot vingrinājumus, prātam jābūt koncentrētam uz muskuļiem, ar kuriem tiek strādāts.

Kontrole

Nodarbību laikā ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt kustību precizitāti, kā arī mugurkaula stāvokli un stāju. Sākumā kontroles funkciju veic kvalificēts treneris.

Relaksācija

Būtiska atšķirība starp Pilates un citiem vingrinājumu veidiem ir to muskuļu atslābināšana, kas nav iesaistīti vingrinājuma laikā. Tas novērš nogurumu un muskuļu disbalansu, kas raksturīgs gandrīz visiem treniņu veidiem, kad spēcīgi muskuļi kļūst stiprāki un vājie kļūst vājāki.

Kāda ir atšķirība starp Pilates un jogu?

Garīgā sastāvdaļa padara Pilates līdzīgu jogai, kurā prāta un ķermeņa harmonizācija ir pirmajā vietā. Uzmanība elpošanai un tās dziļa izpēte arī tuvina Pilates un jogu. Tomēr starp tiem ir vairāk atšķirību nekā līdzību. Jogas pamatā ir statiskā slodze asanu veidā, savukārt pilates, gluži pretēji, ietver pastāvīgu kustību un ķermeņa stāvokļa maiņu, kas dod vairāk iespēju strādāt ar muskuļiem.

Turklāt joga koncentrējas uz stiepšanos un lokanību, savukārt Pilates strādā pie pamata muskuļu nostiprināšanas, kas cilvēkam ir nepieciešami ikdienas dzīvē.

Kurš gūs labumu no Pilates?

Pilnīgi visi. Šie vingrinājumi tika radīti galvenokārt, lai uzlabotu veselību un atgrieztu ķermenim enerģiju un spēku. To izmanto pat rehabilitācijai pēc traumām un vingrinājumiem cilvēkiem, kuru fiziskās iespējas ir ierobežotas. Pateicoties maigām un progresīvām kustībām, tas tiek uzskatīts par drošāko treniņu veidu.

Kam Pilates ir kontrindicēts?

Ir gadījumi un nosacījumi, kad nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu:

• grūtniecība
• flebeirisma
• tromboze
• infekcijas slimības un drudzis
• pēcoperācijas stāvoklis
• liekais svars

Kāpēc ir svarīgi praktizēt Pilates pieredzējuša trenera vadībā?

Pilates vingrinājumi ir vienkārši, un šķiet, ka tos var darīt mājās. Bet to efektivitāte ir atkarīga no pareizās tehnikas: ķermeņa stāvokļa un elpošanas. Ja darīsi to nepareizi, efekts nebūs. Tāpēc ir svarīgi sākt trenēties ar profesionālu treneri, kurš var jūs kontrolēt un izskaidrot pareizo ķermeņa stāvokli, elpošanas principus un sajūtas, kurām vajadzētu parādīties ķermenī. Mūsdienās Pilates Maskavā ir viens no populārākajiem galamērķiem. Bāzes klubā ir profesionāli un pieredzējuši instruktori, kā arī īpašas telpas, kas aprīkotas ar profesionālu aprīkojumu Pilates nodarbībām. Tagad jūs zināt, kas ir Pilates fitnesā un kam tas ir paredzēts, un jūs varat izvēlēties pats.

Harmoniska visa ķermeņa attīstība bez liekas piepūles un sāpēm – uz to paļāvās bokseris un dejotājs Džozefs Pilatess, 1926. gadā atverot savas fitnesa studijas durvis Ņujorkā. Gandrīz 80 gadus vēlāk Pilates izstrādātā un viņa vārdā nosauktā metode ir iekarojusi visu pasauli.

Holivudas zvaigznes nodarbojas ar Pilates, lai iegūtu formu pirms lomas.

Ar to nodarbojas sportisti un profesionāli dejotāji, kuriem pēc traumas ātri jāatjauno ķermenis. Vienkāršam cilvēkam, kuram pārāk nepatīk trenažieru zāle, šī unikālā tehnika iemācīs patiesi sajust un izprast savu ķermeni. Pilates stiprinās mugurkaulu, padarīs muskuļus stiprākus un palīdzēs noņemt taukus no problemātiskajām zonām. Daudzi cilvēki ir pieraduši, ka vingrinājumi izraisa muskuļu sāpes. Tomēr, tērējot enerģiju mikrotraumu dziedēšanai un atveseļošanai, jūsu ķermenis neitralizē treniņa efektu. Pilates metode ir vērsta uz darbu ar ķermeņa dziļajiem muskuļiem, kas ļauj izvairīties no sāpēm treniņa laikā. Pilates nekoncentrējas uz atsevišķām “problēmzonām”, tāpat kā daudzas citas fitnesa programmas, bet attīsta visu ķermeni.

Pilates sistēmas principi

Sistēmas efektivitāte balstās uz principiem, kas garantē taustāmus un noturīgus rezultātus. Izšķir šādus Pilates principus:

1. Kustības vienmērīgums. Nodarbības jāveic vidējā tempā, bez raustīšanās vai pārmērīgas piepūles.
2. Elpošana. Vingrinājumu laikā ir vērts ievērot īpašu elpošanas modeli, kas ļauj sasniegt izteiktākus rezultātus. Pirms kustību uzsākšanas jāveic ieelpošana, bet procesa laikā – izelpošana.
3. Izolācija un relaksācija. Vingrinājumi jāveic tā, lai neradītu lieku spriedzi jomās, kas šobrīd netiek attīstītas.
4. Koncentrēšanās. Nodarbojoties ar Pilates, jums jākoncentrējas uz pareizu vingrinājumu izpildi, nenovēršot uzmanību no svešām domām.
5. Centrēšana. Vingrinājumi jāveic ar aktīvu “spēka jostu”, tas ir, ar ievilktiem vēdera muskuļiem.
6. Izlīdzināšana. Veicot vingrinājumus, ir jānodrošina pareiza ķermeņa pozīcija. Pretējā gadījumā vingrinājumi būs mazāk efektīvi.
7. Kustību koordinācija. Ir svarīgi koncentrēties uz sajūtām, kas rodas vingrinājumu laikā. Tas palīdzēs aizsargāt ķermeni no iespējamām traumām un sasniegt ievērojamāku efektu.
8. Pakāpeniskums. Apgūstot fiziskos vingrinājumus, slodze jāpalielina pakāpeniski.
9. Regularitāte. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, jums regulāri jāvingro, vismaz 5 reizes nedēļā.

Tiek uzskatīts, ka elpošana ir galvenais Pilates princips. Pirms prakses uzsākšanas, pirmkārt, jums jāiemācās pareizi elpot. Tiek izmantots īpašs elpošanas process, kas pazīstams kā torakālā vai sānu elpošana. Ar šāda veida elpošanu cilvēks, sasprindzinot vēdera zonu, cenšas maksimāli atvērt krūtis, nodrošinot ne tikai pietiekamu ķermeņa piesātinājumu ar skābekli, bet arī stiprinot starpribu muskuļus. Veicot vingrinājumus izelpojot, cilvēks var vienmērīgi un uzmanīgi novest muskuļus saspringtā stāvoklī. Pareiza elpošana ir prasme, ko var un, pats galvenais, jāapgūst.

Pilates priekšrocības. Nepareizi priekšstati

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka, lai gan Pilates ir paredzēts visa ķermeņa trenēšanai, tas nepalīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu. Pilates nav paredzētas mērķtiecīgai svara zaudēšanai – tam piemērotāki ir kardiotreniņi. Pilates galvenokārt attīsta lokanību, uzlabo stāju un normalizē asinsriti. Daudzi cilvēki jauc Pilates ar kalanetiku. Tomēr tas nav viens un tas pats. Kalanetika ietver dziļos un lielos muskuļus, bet Pilates - mazos muskuļus un saites, kas patiesībā "notur" mugurkaulu.

Pilates tehnika nav tik sarežģīta, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Galu galā Pilates tika īpaši izstrādāts, lai palīdzētu jebkura vecuma cilvēkiem tikt galā ar slimībām. Šī metode ir ieteicama pat grūtniecēm. Galvenais ir trenēties vismaz divas reizes nedēļā. Rezultāti būs pamanāmi mēneša laikā. Tomēr Pilates efekts var zust, ja jūsu kustības ir neprecīzas un ķermenis atrodas nepareizā stāvoklī. Tas ir jāuzrauga. Ne velti Pilates tiek saukts par "ķermeņa un prāta" treniņu. Jums ir jādomā par to, kā jūs pārvietojaties.

Apmācības sistēmas izvēle nav viegls uzdevums. Ne visi zina, kas ir pilates, fitness, joga, kalanetika. Daudzi iesācēji parasti paļaujas uz trenera padomu vai pieņem lēmumus, pamatojoties uz principu “interesanti un viegli”. Tikmēr katrs vingrinājumu komplekts atrisina citu problēmu un var gan uzlabot, gan pasliktināt stāvokli. Un tikai vienai tehnikai nav kontrindikāciju, jo to radīja ļoti neparasta persona. Pilates ir garā stipro ceļš.

Kas ir Pilates? Izcelsmes vēsture.

Plaša slimības vēsture, nelokāma griba un skaidrs mērķis – ar to sākās leģendārās dziedināšanas tehnikas vēsture. Deviņpadsmitā gadsimta beigās mazā Vācijas pilsētiņā piedzima slims bērns. Viņa vārds ir Džozefs (Jāzeps) Pilates. Vecāki bija noraizējušies par mazuli, viņam kā no pārpilnības raga lija kaites: rahīts, saaukstēšanās, reimatisms un astma. Vairāk par visu Džozefs vēlējās būt stiprs un vesels, kā viņa tēvs vingrotājs. No desmit gadu vecuma Džo sāka intensīvi trenēties, un līdz sešpadsmit gadu vecumam viņa figūra atgādināja grieķu statuju - šādi treniņu sistēma guva pirmo uzvaru pār vājumu. Jauneklis sāka strādāt par modeli un studēt cīņas mākslas pamatus.

1912. gadā pārcēlies uz Lielbritāniju, Džozefs uzstājās boksa ringos, izpildīja cirka trikus un mācīja Skotlendjarda aģentiem cīkstēšanās pamatus. Pirmā pasaules kara laikā Pilates, atzīts eksperts, aktīvi ieviesa slimnīcās izstrādāto vingrojumu sistēmu. Efekts bija pārsteidzošs – ātri atjaunojās bojāto orgānu funkcijas, pēcoperācijas traumas pazuda bez pēdām.

Četrpadsmit gadus vēlāk apmetoties uz dzīvi ASV, Džozefs turpināja attīstīt savu tehniku. Viņas popularitāte ātri izplatījās baleta aprindās – viss Ņujorkas balets trenējās izcilā meistara vadībā. Pilates uzņēma apgriezienus, kļūstot par iecienītāko vingrošanu valstī. “Vesels ķermenis ir laimes pamats” - tā ir īsa vingrinājumu koncepcija, kas ļāva viņiem iekarot lielu fanu armiju.

Pilates pamatprincipi

Kas ir Pilates? Šī ir prāta apmācība, apzināta pieeja veselīga ķermeņa veidošanai. Pilates principi ir pamatoti un praktiski.

Elpa . Nepareiza ieelpošana un izelpošana var sabojāt slodzes efektu, turklāt var pasliktināt stāvokli. Mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka cilvēks elpo “no vēdera” un, mēģinot sasildīties, sāk uzpūst plaušas. Tikmēr saules pinuma zonā veidojas pareiza ieelpošana, ar šādu elpošanu šķiet, ka apakšējās ribas “elpo”. Skābeklis apgādā asinsrites sistēmu, muskuļus un orgānus, ķermenis it kā “iztaisnojas”, palielinās koncentrēšanās slodzei.

Stiepļu rāmja izveide . Džozefs Pilatess uzskatīja, ka mugurkauls ir atbildīgs par cilvēka veselību. Tāpēc galvenais treniņa mērķis ir nostiprināt atbalsta muskuļu rāmi un abs. Jebkurš vingrinājums prasa šo muskuļu grupu obligātu sasprindzinājumu.

Relaksācija . Apzināta spriedze obligāti jāaizstāj ar tikpat apzinātu relaksāciju. Mainīgi stāvokļi palielina izturību un māca jums kontrolēt savu ķermeni. Slodze jākoncentrē tikai tajos orgānos un muskuļos, kas tiek strādāti vingrošanas laikā.

Nepārtrauktība . Nodarbību komplekts ir vērsts uz konsekventu pāreju no viena vingrinājuma uz otru. Kustības tiek veiktas vienmērīgi, jēgpilni, neapstājoties. Šādā meditatīvā stāvoklī dzimst veselīga un harmoniska ķermeņa žēlastība.

Biežums . Regulāra tehnikas atkārtošana ir spara un tonusa atslēga. Pilates mērķis ir radošs cilvēks, kurš ar mīlestību izturas pret savu ķermeni un spodrina tā pilnību. Tas, kas ir dots no dabas, ir jāsaglabā un jāuzlabo. Tāpēc ikdienas treniņiem nevajadzētu kļūt par apgrūtinājumu, bet gan par prieka avotu.

Kas ir labāks: Pilates vai joga? Galvenās atšķirības.

Atšķirībā no jogas, Pilates neprasa pakārtot garu mantrām un iedziļināties austrumu praksēs. Tas ir balstīts uz patiesi vācisku skrupulozitāti un konsekvenci: pirms to darāt, saprotiet, ko tieši jūs darāt un kāpēc.

Pilates vingrinājumu komplekts ir ideāli piemērots vingrošanai grūtniecības laikā, gatavojoties dzemdībām vai pēcdzemdību periodā. Šādu aktivitāšu temps ir vienmērīgāks, lai neradītu pastiprinātu slodzi uz vēdera un iegurņa muskuļiem, lai topošais mazulis netiktu pakļauts nekādām briesmām. Sieviete ar trenētiem vēdera muskuļiem var lieliski kontrolēt dzemdību procesu un palīdzēt savam mazulim.

Pilates svara zaudēšanai: vai tas ir efektīvs?

Būsim godīgi: šis fitnesa veids nav efektīvākais variants liekā svara zaudēšanai. Un, ja salīdzinām ar aerobikas un spēka vingrinājumiem, tad 250-300 kcal, kas sadedzinātas 1 stundā Pilates treniņā, zaudē 500-600 kcal regulārā spēka treniņā vai 750-850 kcal intensīvos treniņos.

Bet tas nekādā gadījumā nenozīmē, ka Pilates nedos nekādu labumu cīņā ar lieko svaru, un jums tas ir jāizslēdz no sava fitnesa plāna. Gluži pretēji, pareizi apvienojot spēka un kardio treniņus ar pilates (1-2 reizes nedēļā), kā arī diētām, jūs noteikti iegūsit pārsteidzošus rezultātus īsā laikā.

Ir lielisks vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai, ar kuru palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un centimetriem pēc iespējas īsākā laikā. Stiprinot vēdera, vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļus, jūs uzlabosiet sava ķermeņa formu un atbrīvosities no ļenganuma un vaļīguma.

Pilates vingrinājumi iesācējiem

Vācu izgudrotāja tehnika ir atradusi pieeju pat tiem, kuri kategoriski nepieņem sportu savā dzīvē. Vienkāršas kustības palīdzēs viegli pamosties un piepildīs ķermeni ar enerģiju. Tātad, efektīvi vingrinājumi iesācējiem mājās:

"Simts" (simts). Ieņemiet pozīciju guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Izstiepiet rokas (plecu platumā, pieskaroties ķermenim, plaukstas uz leju) uz priekšu. Lēnām ieelpojiet. Paceliet galvu un plecus. Muguras lejasdaļa un krusts ir piespiesti pie grīdas. Paceliet abas rokas aptuveni 15-18 cm virs grīdas. Lēnām izelpojiet. Paceliet un nolaidiet abas rokas (izstieptas), tikai no pleciem, nepieskaroties ķermenim un grīdai, klusi skaitot līdz 5, vienlaikus lēnām izelpojot. Lēnām ieelpojot pārmaiņus veiciet 5 identiskas kustības. Sāciet ar 20 kustībām, līdz sasniedzat maksimālo 100 kustību. Nekad nepārsniedziet 100 atkārtojumus. Pēc tam pilnībā atpūtieties.

Plecu tilts. Ieņemiet stāvokli guļus. Sāciet lēnām pacelt ķermeni pa vienam skriemelim, sākot no astes kaula līdz pleciem. Elkoņi, kakls, galva, kājas stāv uz grīdas. Lēnām ieelpojiet un izelpojot sāciet atgriezt vienu skriemeļu uz grīdas, sākot ar krūšu mugurkaulu. Kustības ir vienmērīgas un nepārtrauktas. Sajūti viļņiem līdzīgu kustību savā mugurkaulā.

"Kick side" (Side. Kick). Ieņemiet pozīciju, guļot uz sāniem. Aizveriet rokas aiz galvas, skatieties uz priekšu, rokas taisnā līnijā ar pleciem. Pastaigājiet kājas (kopā) uz priekšu apmēram 60 cm. Lēnām ieelpojiet un paceliet kreiso kāju uz augšu apmēram 60 cm, pēc tam atgrieziet to atpakaļ. Ķermenim jāpaliek stabilam (nesvārstoties uz priekšu un atpakaļ), jāsaglabā līdzsvars. Atkārtojiet 4-6 reizes, pēc tam mainiet puses.

"Peldēšana" Ieņemiet guļus stāvokli uz vēdera. Iztaisnojiet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju, krūtis un galva pacelta virs grīdas. Kāju pirksti (izstiepti) uz priekšu un uz leju, ceļi aizvērti. Dabiski ieelpojiet un izelpojiet, veicot vienlaicīgas mainīgas kustības, skaitot sev no 1 līdz 10, sākot ar labās rokas kustību. Kreisā kāja un labā roka paceļas pēc iespējas augstāk un tajā pašā laikā atgriežas. Turiet savu ķermeni nekustīgi. Kustas tikai kājas un rokas.

Kontrindikācijas un ierobežojumi Pilates nodarbībām

Labs precizējums - Pilates nodarbībām nav kontrindikāciju. Gluži pretēji, tas ir lielisks risinājums sarežģītiem pēcoperācijas periodiem, muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem, smagām alerģiju un astmas formām un neiroloģiskiem traucējumiem.

Pilates māca vienkāršu patiesību: stiprs ķermenis un gara harmonija nav dota katram no dzimšanas. Bet tie var kļūt par atlīdzību tiem, kas cenšas tos atrast.