Puišus ar kalsnu ķermeņa uzbūvi nepiesaista sieviešu dzimums, jo visi vēlas redzēt sev blakus muskuļotu vīrieti, kurš spēj pastāvēt par sevi. Iesniegtās vajadzības lielākoties ir stereotipiskas, tāpēc jaunieši cenšas pieņemties svarā, izmantojot visus iespējamos līdzekļus. Tas nav grūti, ja jūs precīzi zināt kā pieņemties svarā kalsnam puisim.

Lai to izdarītu, jums būs smagi jāstrādā sporta zālē, jāievēro pareiza uztura pamati ar olbaltumvielu pārsvaru uzturā, kā arī jādzer īpaši enerģijas proteīnu kokteiļi. Tie satur olbaltumvielas un proteīnu - būvmateriālu, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Tikai sarežģīta "terapija" palīdzēs sasniegt mērķi uzlabot ķermeņa definīciju. Tālāk tiks detalizēti izklāstītas svara pieauguma iezīmes ļoti tieviem puišiem.

Lai puisis ātri pieņemtos svarā, viņam jāieklausās šādi ieteikumi:

• regulāri ēst veselīgu pārtiku - kaloriju saturs ir nedaudz jāpalielina, bet lietojot kompleksos ogļhidrātus un augu taukus;
• kaloriju saturam jābūt lielākam - ikdienas kaloriju saturam vajadzētu pārsniegt dienā patērēto enerģiju;
• Ir svarīgi savā uzturā iekļaut viegli sagremojamus pārtikas produktus;
• Regulāri treniņi – spēka vingrinājumi stingrā trenera uzraudzībā – ir obligāti svara pieaugumam.

Tievas miesasbūves jauniešiem nevajadzētu atstāt novārtā kādu no piedāvātajiem noteikumiem.

Jums arī jāsaprot, ka rezultātus nevar sasniegt 1-2 nedēļu laikā, un, regulāri neievērojot noteikumus, muskuļu masa ātri izzudīs.

Lūdzu, ņemiet vērā: Ir svarīgi stingri ievērot pareizas uztura pamatus, lai neizraisītu tauku slāņa veidošanos.

Veselīgi veidi, kā ātri pieņemties svarā

Runājot par to, kā mājās pieņemties svarā vīrietim, nav iespējams aprobežoties ar kaloriju un nevēlamu ēdienu ēšanu - tas tikai izraisīs holesterīna līmeņa paaugstināšanos, traucēs iekšējo sistēmu, aknu un zarnu darbību, un provocēt endokrīnās problēmas.

Tāpēc pirms darba uzsākšanas ir jāiziet pārbaude un jānosaka, kāds svars šajā gadījumā ir piemērots pūtītēm.

Lai to izdarītu, pašiem ārstiem un tievajiem puišiem jāizmanto ķermeņa masas indeksa atbilstības tabula.

Ja puisim ir jāpalielina svars, tam vajadzētu būt ar muskuļu masu.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

• ievērojiet ogļhidrātu attiecību - 4-5 g uz 1 kg cilvēka svara, vairāk nekā pusei jāsatur kompleksie ogļhidrāti graudaugu putru, maizes un cieto kviešu makaronu veidā, pārējais nāk no augļiem un dārzeņiem (varat pievienot zemu- trekni saldumi);
• olbaltumvielas ir būtisks celtniecības elements, ko katru dienu patērē 2-2,5 g uz 1 kg svara, uzturā tiek iekļauta ne tikai gaļa un vistas gaļa, bet arī olbaltumvielas, sūkalu izolāts un citas piedevas;
• Tauki palīdzēs pieņemties svarā ar ātrumu 1-2 g uz 1 kg puiša svara; priekšroka dodama sviestam, zemesriekstu sviestam un skābajam krējumam.

Pareizs uzturs ar sabalansētu kombināciju palīdzēs tievam vīrietim ātri un efektīvi pieņemties svarā. Puiša uzturā jāiekļauj tikai veselīgi ēdieni.

Procesa laikā ir jāuzrauga tabulā norādītie pieņemamie rādītāji.

№	Vārds	% attiecība	Kilogrami
1	Muskuļi	43	30
2	Kaulu audi, skelets	12.1	8.5
3	Āda un zemādas tauku slānis	8.7	6.1
4	Asinis	7.7	5.4
5	Kuņģa-zarnu trakta	2.9	2
6	Aknas	2.4	1.7
7	Smadzenes	1.8	1.3
8	Plaušas	1.4	1
9	Citi orgāni, endokrīnie dziedzeri utt. katrs mazāk par 1%	20	14

Pareizs aprēķins

Pareizi ēst nozīmē pareizi aprēķināt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību, kam tiek ievērota šāda aprēķina tehnika.

Piemēram, puisim, kurš sver 70 kg, kurš vēlas pieņemties svarā par 12 kg:

• ogļhidrātu skaitīšana muskuļu masas iegūšanai - 1 g ogļhidrātu satur 4 kilokalorijas, ņemot vērā iepriekš minētos standartus, vīrietim dienā vajadzētu patērēt 350 g komplekso ogļhidrātu, no kuriem ¼ var būt vieglie ogļhidrāti;
• aprēķina olbaltumvielas - jaunieša norādītajos rādītājos jāiekļauj 175 g vai 700 g proteīna, kas izteikts kā 0,7 kg gaļas vai zivju;
• tauku skaitīšana - šajā gadījumā vajadzēs 140 g tauku jeb 1260 kcal, svara palielināšanai atļauts izmantot sviestu, kur 100 g pievieno graudaugu putrām, bet atlikušos 40 g smērē uz maizes;
• Rezultātā kopējais dienas kaloriju daudzums jaunietim ir 3360 kcal dienā.

Jūs nevarēsiet pieņemties svarā, tikai patērējot piedāvātās kalorijas – ir svarīgi nodrošināt savam ķermenim regulārus spēka treniņus, lai iegūtu muskuļu masu.

Aptuvenā diēta

Olbaltumvielu piedevu lietošana ir nepieciešama, lai sporta zālē ātrāk uzsūktos. Pretējā gadījumā jums būs jāapmierinās tikai ar tonizētu ķermeni.

Dienas pirmajā pusē ir atļauts ēst desertus vai saldumus, bet ar zemu tauku saturu. Tumšā šokolāde, zefīri, turku gardumi, zefīri un citi ir lieliski.

Tā kā palīgkomponentu pievienošana no olbaltumvielām ir svarīgs nosacījums muskuļu masas palielināšanai, ir nepieciešams ņemt līdzi visefektīvākos un noderīgākos produktus muskuļu masas palielināšanai

Zāļu nosaukums	Darbība	Nogaršot	Patērētāju vērtējums
Naturāde, svara pieaugums	Sūkalas, saulespuķu eļļa, paniņas, sojas proteīna izolāts, piena proteīna koncentrāts, sojas lecitīns, zirņu proteīna izolāts, olu baltums, ābolu šķiedra, linsēklas, akācijas sveķi, papaīna bromelains	Vaniļa	4,1
Optimāls uzturs, Pro Gainer, banānu krēma pīrāgs	sūkalu proteīns, kalcija kazeināts, olu baltumi, sūkalu peptīdi, kviešu glutamīna peptīdi), lipīdu maisījums (vidēja ķēdes triglicerīdi, saulespuķu eļļa ar augstu oleīnskābes saturu), vitamīnu un minerālvielu maisījums	Banānu krēma pīrāgs	4,1
Optimāls uzturs nopietna masa	Olbaltumvielu maisījums (sūkalu olbaltumvielu koncentrāts, kalcija kazeināts, ola, proteīns, sūkalu kalcijs), vitamīnu-minerālu maisījums, lecitīns, vidējas ķēdes triglicerīdi.	Šokolāde	4,3
Universāls uzturs, reāls pieaugums, svara pieaugums	Kazeīns, sūkalu proteīns, MCT, linu pulveris	Šokolādes saldējums	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Propolisa proteīna matrica, sojas proteīna izolāts, kalcija kazeināts, sūkalu koncentrāts, leicīns, izoleicīns, valīns, MASS ogļhidrātu maisījums [mieži, auzas, auzu šķiedra], vidējas ķēdes triglicerīdi, ēterisko taukskābju maisījums, naktssveces eļļa, linšķiedras eļļa. nātrija kazeināts, vitamīnu premikss	Vaniļa	3,6
Muscletech, Mass-Tech, uzlabots palielinātājs muskuļu augšanai	Auzu klijas, kvinoja, griķi, prosa, sūkalu izolāts, kazeīns, olu albumīns, kokas ekstrakts, sojas lecitīns, vidējas ķēdes triglicerīdi.	Piena šokolāde	4,4
MRM, ieguvējs ar probiotikām	Dabīgais proteīna optimizētājs, sūkalu proteīna koncentrāts, sūkalu izolāts, kazeīns, augu enzīmu maisījums, saulespuķu eļļas pulveris, probiotiku maisījums	Vaniļa	4,3

Treniņiem sporta zālē

Pieņemt svaru bez steroīdiem ir iespējams tikai smagi strādājot sporta zālē. Bet pat šajā gadījumā jums būs jāsaskaras ar grūtībām, proti, atvieglojuma trūkumu.

Nepieciešamos kilogramus var iegūt bez ķimikālijām, ja ievērojat šādus ieteikumus:

• nepieciešams ķerties pie sarežģītas apmācības - trenēt visus muskuļus;
• nepieciešama apmācība trīs reizes nedēļā;
• veikt pietupienus un vienu no nāves vilkšanas variācijām – tie ir efektīvi vingrinājumi mērķa sasniegšanai;
• treniņu programmā jāiekļauj pievilkšanās, presēšana stāvus ar stieni;
• pievērst uzmanību un laiku aerobikas treniņiem;
• nodarbības jānovada kopā ar treneri – pirmajās treniņu nodarbībās ir jāizstrādā visaptveroša programma, ko pēc tam var veikt bez speciālista klātbūtnes.

Cita starpā viņi sāk lietot medikamentus un uztura bagātinātājus saskaņā ar lietošanas instrukcijām.

Vārds	Garšas	Veidlapa	Papildu sastāvdaļas
lifornija Zelta uzturs	Nav aromatizētāju	Šķīstošs pulveris	—
Jarrow formulas	Nav aromatizētāju	Kapsulas	—
Scivation, XTend	Zemenes-kivi, mango, zilās avenes, citrons-laims, arbūzs, zaļais ābols, augļu punšs, rozā limonāde, vīnogas, ananāsi, pina colada, margarita, mandarīns, asins apelsīns	Šķīstošs pulveris	B6 vitamīns, citrulīna malāts, elektrolīts
MusclePharm	Citronu-laima, arbūzu, zilo aveņu, augļu punšs	Šķīstošs pulveris	Beta-karotīns, augļu un dārzeņu sulas
MRM	Nav aromatizētāju	Kapsulas	—

Ja spēka treniņi ir aizliegti veselības problēmu dēļ, jākonsultējas ar treneri un savu ārstu. Kopā viņiem vajadzētu izveidot optimālus treniņus, lai palielinātu veiktspēju un sasniegtu mērķus.

Lai strādātu pie ķermeņa, nepieciešama integrēta pieeja - puisim ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem un jādod priekšroka veselīgam dzīvesveidam. Ieteicamas regulāras pastaigas svaigā gaisā, var braukt ar velosipēdu vai skrituļslidām. Ir ieteicams vingrot katru dienu, ja jums ātri jāpieaug mārciņas muskuļu masas.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Ir daudz mazāk cilvēku, kuri vēlas ātri pieņemties svarā, nekā tie, kuri sapņo zaudēt svaru, taču viņiem ir grūtāks uzdevums. Nesabalansēts uzturs svara pieauguma nolūkos var izraisīt svara pieaugumu galvenokārt nesamērīgas tauku nogulsnēšanās dēļ noteiktās ķermeņa daļās, kas var izkropļot figūru. Ja jūs interesē, kā ātri pieņemties svarā, atcerieties: pareiza svara pieauguma galvenie komponenti ir pareiza diēta un īpašu fizisko vingrinājumu komplekts. Varat arī ķerties pie tautas līdzekļiem - novārījumi palīdz palielināt apetīti.

Uztura īpašības

Lai pieņemtos svarā, uzturam jābūt kalorijām, tas ir acīmredzami. Ja parastai sievietei diennakts kaloriju daudzums ir 1500-2000, tad tievām sievietēm ar paātrinātu vielmaiņu vajadzētu ēst divreiz vairāk, lai seja un ķermenis pieņemtos svarā - viņu uzturā jābūt 3000-4000 kalorijām. Ja esat nepieraduši, šādu pārtikas daudzumu ir grūti sagremot, tāpēc, lai iegūtu svaru, vislabāk ir organizēt dalītas ēdienreizes, kurās ir iekļauta uzkoda 1,5-2 stundas pēc katras pamatēdienreizes.

Lai ātri atgūtu un neradītu kaitējumu ķermeņa veselībai vai nepatīkamas sekas figūrai, jums jāsabalansē uzturs un jāievēro šādi noteikumi:

1. Izvēlieties pareizos produktus. Neskatoties uz to, ka jums ir jādod priekšroka augstas kaloriju pārtikas produktiem, ēdienam jābūt veselīgam: ātri pieņemties svarā, pateicoties ātrās ēdināšanas ēdieniem, nav saprātīgākais lēmums. Uzturā labāk aktīvi iekļaut piena produktus, riekstus, sēklas, dažāda veida gaļu (arī liesu vistu), sviestu, halvu, cepumus, maizi.
2. Jums nevajadzētu ēst lielu daudzumu pārtikas jau no pirmās dienas pēc lēmuma pieņemšanas par svarā. Jums pakāpeniski jāpalielina kaloriju patēriņš. Aprēķiniet, cik daudz jums ir nepieciešams ēst, lai ātri atgūtu vēlamo rezultātu, sasniedziet šo pārtikas daudzumu trīs līdz četru dienu laikā.
3. Lai veicinātu apetīti, katru reizi pirms ēšanas izdzeriet glāzi augļu sulas.
4. Lai apēstais ēdiens labāk uzsūktos, pēc smagām pusdienām vajadzētu nedaudz atpūsties.
5. Ūdens arī palīdz pieņemties svarā, tāpēc dzeriet to pietiekami daudz (apmēram 2-3 litri dienā). Taukaudu, kā arī muskuļu audu augšana notiek ar ūdens līdzdalību, tāpat kā visi procesi cilvēka ķermenī.

Ko ēst, lai iegūtu svaru - kaloriju diēta

Cilvēku, kuri vēlas ātri atgūties, uztura pamatā jābūt ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Ir labi, ja tie papildina viens otru katrā ēdienreizē. Ikviena, kurš vēlas pieņemties svarā, uzturā jāiekļauj zivis, gaļa, olas un piena produkti. Šis ēdiens ir īpaši bagāts ar olbaltumvielām.

Olbaltumvielu kokteiļu dzeršana palīdzēs ātri atveseļoties: ieteicams lietot gan veikalā nopērkamos maisījumus, gan pašu gatavotos. Piemēram, šī recepte: ņem glāzi krējuma, paciņu biezpiena, dažas karotes ievārījuma un visu kārtīgi samaisi blenderī. Garšīgi un veselīgi reizē - lielisks iemesls sevi palutināt.

Salātus ir labi garšot ar olīvu, saulespuķu vai sojas eļļu, jo šie produkti ir bagāti tauku avoti. Bet baltmaize, kartupeļi, makaroni, saldumi, medus, cukurs satur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, kas nepieciešams svara pieaugumam. Ikdienas uzturs ir jāsabalansē attiecībā uz minerālvielu un vitamīnu klātbūtni. Tie uzlabo visus procesus organismā, uzlabo apetīti un palīdz ātri pieņemties svarā.

Ēdienkarte un receptes nedēļai vīriešiem un sievietēm

Lai ātri pieņemtos svarā, vīrieši un sievietes var ēst vienus un tos pašus ēdienus, taču to daudzums būs atšķirīgs, jo vīrieša ķermenis tērē vairāk enerģijas, kas nozīmē, ka svara pieaugumam ir nepieciešams ievērojami vairāk kaloriju. Piedāvājam jūsu uzmanībai sabalansētu uzturu nedēļai tiem, kas vēlas ātri pieņemties svarā.

Pirmā un piektā diētas diena, ar kuru pieņemsies svarā.

• Rīts: kviešu biezputra ar vistu, siera un šķiņķa sviestmaize, kafija.
• Uzkodas: rieksti, cepumi.
• Pusdienas: zirņu zupa, cepti kartupeļi ar gaļu, dārzeņu salāti ar sviestu.
• Vakars: omlete ar sieru, sēnēm un gaļu, tēja.

Otrā un sestā diena: lai pieņemtos svarā, būs daudz jāēd.

• Rīts: auzu pārslas ar pienu, sviestmaize ar sviestu un sieru, kakao vai kafija.
• Uzkodas: augļi, bulciņa.
• Pusdienas: solyanka, makaroni ar cūkgaļu, kompots.
• Vakars: vista ar piedevu, siera kastrolis vai pīrāgs, tase tējas.

Trešā un piektā diena piedāvās daudzveidīgu ēdienkarti, kuras mērķis ir ļaut pieņemties svarā vēlamajā ātrumā.

• Rīts: griķu biezputra ar sviestu, šķiņķa sviestmaize, tēja vai kafija ar medu, cukuru.
• Uzkodas: ābols, banāns, pilna tauku satura jogurts.
• Pusdienas: ukraiņu borščs ar gaļu, kartupeļi ar ceptu zivi, kompots
• Vakars: plovs ar liellopa gaļu, konditorejas izstrādājumi, rieksti, saldais dzēriens pēc izvēles.

Ceturtā diena, kas tiek uzskatīta par sava veida badošanās dienu skrējienā, lai kļūtu labāks.

• Rīts: kartupeļi un liesa gaļa, kakao ar pienu, sviestmaize ar sieru.
• Uzkodas: cepumi vai bulciņa ar tēju.
• Pusdienas: zirņu zupa ar gaļu, klimpas, augļi, saldais kompots.
• Vakars: makaroni ar ceptu gaļu, dažas vārītas olas, salda tēja vai piens.

Efektīvi vingrinājumi ātrai svara pieaugumam

Tātad cilvēkiem, kuri vēlas noskaidrot, kā ātri kļūt labāk un nekaitēt veselībai vai figūrai, noteikti jāatceras, ka bez fiziskām aktivitātēm to nevar izdarīt. Visi šie fiziskie vingrinājumi veicina muskuļu augšanu un palielina ādas elastību, kas nozīmē, ka ar to palīdzību var ātri pieņemties svarā un nesabojāt savu figūru. Šeit ir saraksts ar vingrinājumiem, kas jāveic katru dienu:

• Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām pacelieties uz pirkstiem un pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī. Veiciet fiziskus vingrinājumus 25-30 reizes.
• Nākamais vingrinājums ir “šķēres”. Uzvelciet smagas kurpes un apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Pēc tam lēnām paceliet taisnās kājas, sakrustojiet tās un pēc tam izklājiet tās. Tāpēc atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.
• Nenovelkot smagos apavus, pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Paceliet un nolaidiet kājas pārmaiņus uz augšu un uz leju, it kā imitējot vertikālās šķēres. Šī fiziskā vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 10-12 reizes.
• Pacelieties uz ceļiem, novietojiet rokas plecu platumā. Novietojiet plaukstas uz grīdas, salieciet rokas un pēc tam lēnām iztaisnojiet tās. Veiciet šo fizisko vingrinājumu 10-15 reizes.
• Pacelieties kājās, kāju pirkstus šķirti, papēžus kopā. Pēc tam vienmērīgi pacelieties uz pirkstiem, nedaudz pietupieties un izklājiet ceļus uz sāniem. Pēc tam pacelieties vēl augstāk uz pirkstiem. Pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju. Vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 20-30 reizes.

Kā jūs varat iegūt svaru, izmantojot tautas līdzekļus?

Vai vēlaties uzzināt, kā citādi ātri uzlaboties? Nepieciešams ne tikai sabalansēt uzturu un veikt fiziskus vingrinājumus, bet arī ķerties pie tautas ārstniecības līdzekļu palīdzības. Daži augi uzlabo apetīti un aktivizē gremošanu. Ir svarīgi, lai tie palīdzētu jums ātri atgūties, sakārtojot visu gremošanas sistēmu, kas nozīmē, ka to izmantošanas priekšrocības ir dubultas.

1. Rudzupuķe. Šīs zāles novārījums palielina apetīti, kas nozīmē, ka tas palīdz ātri pieņemties svarā. Lai to pagatavotu, 10 gramus sausu rudzupuķu aplej ar glāzi verdoša ūdens, atstāj tumšā vietā 1 stundu. Šo novārījumu vajadzētu lietot trīs reizes dienā. Lai noņemtu daļu no tā rūgtuma, varat pievienot cukuru vai medu.
2. Piparmētra ir piemērota arī apetītes rosināšanai. 30 g auga jāaplej ar litru verdoša ūdens un jāatstāj uz pāris stundām. Lietojiet pirms ēšanas vai tūlīt pēc.
3. Timiāns arī palīdz ātri atgūties. Ņem 20 g auga, aplej ar 500 ml verdoša ūdens, pēc tam atstāj 2 stundas ievilkties siltā vietā. Dzert 100 g katru reizi pirms ēšanas.
4. Bārbelei piemīt choleretic īpašības, tā palīdz uzlabot gremošanu un palielina apetīti. Lai kļūtu labāk, pagatavo novārījumu: ņem 2 ēd.k. karotes ar auga lapām un zariem, liek krūzītē, aplej ar 500 ml verdoša ūdens. Atstāt uz vismaz 2 stundām, pēc tam izkāš un izdzert trešdaļu glāzes 30 minūtes pirms ēšanas.

Video: kā pieņemties svarā tievai meitenei mājās

Vai vēlaties uzzināt vēl vairāk par pārmērīga tievuma cēloņiem? Zemāk esošajā video pastāstīs, kā ātri pieņemties svarā, sabalansēt uzturu, uzlabot apetīti un kādi produkti būs nepieciešami. Apskatiet arī citus veidus.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim!

Ne visas daiļā dzimuma pārstāves sapņo zaudēt svaru. Ir daudzas meitenes, kuras vēlas kļūt sievišķīgākas, un, lai sasniegtu šo mērķi, viņām ir jāpieņem svars. Pārmērīgs tievums var izraisīt šaubas par sevi un pat izraisīt veselības pasliktināšanos. Un, ja tiem, kas vēlas kļūt slaidāki, nav problēma pieņemties svarā par pāris kilogramiem un ne vairāk, kas kļūst par galveno liekā svara cēloni, tad tāda “greznība” bieži vien nav pieejama tiem, kas cieš no pārmērīga tievuma. Lai iegūtu ēstgribu formas, viņiem ir jācenšas ne mazāk kā tiem, kas zaudē svaru.

Mērķa sasniegšana ietver skaidra rīcības plāna izstrādi, kas ļaus ātri iegūt vēlamo svaru. Tas attiecas uz trim galvenajiem punktiem:

• ēšanas paradumu maiņa;
• regulāri spēka treniņi;
• sava dzīvesveida pārskatīšana.

Katrs no tiem prasa detalizētu apsvēršanu, skaidru uztveri un piemērošanu ikdienas rutīnai. Pretējā gadījumā svars vai nu paliks nemainīgs, vai, gluži pretēji, sāks samazināties.

Kāds dzīvesveids veicina svara pieaugumu?

Stresa situācijas un pastāvīgs nomākts garastāvoklis dabiski tieviem cilvēkiem pavada kilogramu zudumu. Nepārtraukts labs garastāvoklis un pozitīvas emocijas, gluži pretēji, palīdzēs organismam ātri pielāgoties un pielāgoties faktam, ka jums ir jāpieņemas svarā, nevis jātērē esošie un ienākošie enerģijas avoti.

Nav sliktu ieradumu. Ne lielas, ne mazas alkohola devas nedod nekādu labumu veselībai. Smēķēšana ne tikai kaitīgi ietekmē organismu, bet arī paātrina vielmaiņu. Atmetot smēķēšanu, iegūt vēlamos kilogramus kļūs daudz vieglāk. Tas viss ir taisnība tikai tad, ja tiek likvidētas darbības, kas patērē lieko enerģiju.

Pēdējais nozīmē, ka jums vajadzētu atturēties no jebkādiem aerobikas vingrinājumiem. Dejošana, skriešana, peldēšana, aerobika, vingrošana uz velosipēda un eliptiskie trenažieri prasa enerģijas patēriņu, taču praktiski neietekmē muskuļu audu augšanu un līdz ar to noved pie vēl lielāka apjoma samazināšanās.

Noteikti jātic saviem spēkiem un panākumiem. Skaidra doma, ka mērķis tiks sasniegts, ir motivējošs. Pretējā gadījumā nekādi rezultāti netiks sasniegti. Vēl viens svarīgs punkts, kas nedrīkst būt maldinošs, ir tas, ka, protams, vienā mēnesī nebūs iespējams izveidot skaistu augumu. Tas aizņem daudz vairāk laika, taču katras izmaiņas radīs neticamu gandarījuma sajūtu un liks jums strādāt tālāk.

Pieņemtās mārciņas atspoguļo gan tauku, gan muskuļu audus. Un, ja jūs neatbrīvosities no iepriekšējā, rezultāts būs nevis noapaļotas sievišķīgas aprises, bet gan krokas, kas nekādā veidā nepiešķirs figūrai pievilcību. No tā var izvairīties, veicot spēka treniņus, kuru mērķis ir palielināt masu galvenokārt ar muskuļu palīdzību.

Enerģijas patēriņš stundu spēka vingrinājumiem svārstās no 350 līdz 450 kilokalorijām, kas neļaus zaudēt svaru, bet dos būtisku impulsu muskuļu audu augšanai. Tā ir ķermeņa daļa, kas tiek apstrādāta un kuras apjoms palielināsies. Tādējādi jūs varat viegli pielāgot savu siluetu un problemātiskākās vietas, izpumpējot sēžamvietas, vēdera muskuļus, ikrus utt. Galvenais ir izvēlēties pareizos vingrinājumus.

Uzturs ir svara pieauguma pamats

Nemainot diētu, nav iespējams panākt nekādu progresu svara pieaugumā. Ķermenī rodas ķermeņa masas palielināšanās, ja barības vielas tiek piegādātas pārmērīgi. Pārpalikums tiek tērēts:

• muskuļu audu veidošana spēka treniņa laikā;
• atbalsta glikogēna un tauku noliktavas, kas ir enerģijas rezerves.

Tauku nogulsnes, tas ir, nevēlamas krokas, parādās tikai tad, ja uzturs ir nekontrolēts un enerģiska aktivitāte ir samazināta līdz minimumam. Tas rada nepieciešamību veikt spēka vingrinājumus.

Jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienas laikā. Ja tie ir mazāki, vienkārši nav iespējams panākt nekādu progresu svarā - nepalielināsies ne muskuļi, ne tauki.

Līdzsvara punkta atrašana ļauj atbildēt uz šo jautājumu – tas ir rādītājs, kad svars saglabājas stabils, proti, cilvēks nekļūst labāk, ne zaudē svaru. Lai to izdarītu, jums ir jānosver un nedēļu jāēd kā parasti, skaitot ikdienas kaloriju daudzumu.

Pēkšņus lēcienus nedrīkst pieļaut. Katru dienu jums jāēd vienā un tajā pašā kaloriju limitā. Jums nevajadzētu neko sev liegt. Vienkārši ir stingri jāskaita kalorijas, iekļaujot gan pamatēdienus, gan uzkodas.

Pēc septiņām dienām atkārtota svēršana ir jāatkārto. Labāk vienlaikus ar pirmo. Ja svars nav mainījies, tad nedēļas vidējais kaloriju patēriņš ir līdzsvara punkts, kurā ķermeņa svars paliek nemainīgs.

Meitenēm ieteicams pieņemties svarā par 500 g nedēļā, tas ir, aptuveni 2 kg mēnesī. Dažiem šis rādītājs atkarībā no individuālajām īpašībām būs nedaudz zemāks. Tomēr kopējam pieaugumam 30 dienu laikā vajadzētu būt no 1 līdz 2 kg. Un, ja jūs pieturēsities pie šī kursa, tad laika gaitā jūs saņemsiet vēlamo svaru.

Pieaugums par puskilogramu nodrošina kaloriju patēriņa pieaugumu. Šeit nav precīzu ieteikumu. Dažām meitenēm pietiek ar 400 kilokalorijām savā uzturā, savukārt citām nepietiek pat ar 500 kilokalorijām. Precīzu skaitli var atrast tikai eksperimentāli.

Pirmajā “svara palielināšanas programmas” nedēļā kaloriju patēriņš jāpalielina no līdzsvara punkta vismaz par 300 kilokalorijām. Ja nav palielinājuma vai tas ir mazāks par 500 g, nedaudz jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš un tā tālāk, līdz tiek sasniegts nepieciešamais palielinājums.

Kādai jābūt diētai?

Kalorijas ir enerģija, ko organisms tērē gan dzīvībai svarīgo funkciju un sistēmu uzturēšanai, gan jebkuras fiziskās aktivitātes veikšanai, ko cilvēks veic. Tas nāk tikai no patērētās pārtikas. Enerģijas avots var būt jebkura pamata uzturviela – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.

Uz 1 gramu olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 kcal, bet tauki - 9 kcal. Tāpēc nav svarīgi, kādu ēdienu jūs ēdat, lai iegūtu svaru. Galvenais ir tas, cik daudz kaloriju ķermenis saņem kopā ar to. Tas ļauj ēst pēc iespējas sabalansētāk un neliegt sev dažādas garšīgas lietas, kas pārsvarā ir ogļhidrāti.

Svara pieauguma principi - BZHU attiecība

Meitenei, kura vēlas pieņemties svarā, bet kilogrami pieņemas svarā galvenokārt no muskuļu audiem, nevis tauku nogulsnēm, uzturā vajadzētu pareizi sadalīt uzturvielas.

Vāveres

Treniņi palielina nepieciešamību pēc olbaltumvielām, bet daudzums uz kilogramu ķermeņa masas svārstās no 1 līdz 2 g dienā. Ieteikumi no sporta uztura ražotājiem ir nedaudz augstāki, taču tos nereti virza vēlme pārdot kādu diezgan dārgu uzturvielu, kas ir olbaltumvielas.

Tās pārpalikums tiek pārveidots par glikozi, kad ir nepieciešama enerģija, vai izdalās, kad tā nav nepieciešama. Meitenēm vajadzētu uzņemt vidēji 1,5 g uz 1 kg sava ķermeņa svara. Ar šo daudzumu pietiek ne tikai enerģijas izmaksu papildināšanai, bet arī muskuļu šķiedru veidošanai. Un, ja jūsu svars ir 50 kg, jums dienā jāuzņem 75 g olbaltumvielu.

Tauki

Organismam ir nepieciešamas neaizstājamās taukskābes un taukos šķīstošie vitamīni. Ja tos izslēdz no uztura, tas noved pie veselības problēmām. Bailes par taukiem lielākoties ir nepamatotas. Tauki satur lielu skaitu kaloriju, kas ātri un labi piesātinās. Galvenais ir ievērot dienas normu 20-30% no kopējā uztura. Ja ikdienas kaloriju patēriņš ir 1500 kcal, tad taukiem vajadzētu būt aptuveni 375 kcal (25%), tas ir, 42 g (375/9).

Ogļhidrāti

Tie ir tīrākais enerģijas avots. Aprēķinot olbaltumvielu un tauku daudzumu, pārējo diētu var droši pildīt gan ar lēnajiem, gan ātrajiem ogļhidrātiem. Galvenais ir ievērot kaloriju ierobežojumus.

Aptuvenais ikdienas uzturs

Ja patērējat 1500 kcal dienā un sākotnējais svars ir 50 kg, tad uzturvielu attiecība var būt šāda:

• Olbaltumvielas: 75 g dienā x4 = 300 kcal
• Tauki: 44 g dienā x9 = 400 kcal
• Ogļhidrāti: 1600-700 = 900 kcal/4 = 225 g dienā

Pamatojoties uz šo aprēķinu, jūs varat viegli aprēķināt savu ikdienas kaloriju daudzumu.

Uzturvielu sadalījums nav vienīgais princips, kas jāievēro, veidojot ēdienkarti svara pieaugumam. Ir nepieciešams dzert lielu daudzumu šķidruma, bet ne tikai ūdeni, bet tēju, kompotu, sulu utt. Šķidrums ir tieši iesaistīts visos procesos, kas notiek organismā. Galvenais pietiekama mitruma rādītājs ir slāpju sajūtas trūkums.

Noteikti jālieto vitamīni. Labāk ir dot priekšroku sporta veidiem. Ja tas nav iespējams, to darīs aptiekas. Izmaksas tām ir atšķirīgas, taču tās veidojas nevis kvalitātes atšķirības dēļ, ja sastāvs ir līdzīgs, bet gan to nosaka zīmols. Jums rūpīgi jāizpēta kompleksā iekļauto minerālvielu un vitamīnu saraksts un devas.

Uzturā jāiekļauj dārzeņi. Tie ir vērtīgs minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avots. To daudzums no ikdienas ēdienkartes nedrīkst pārsniegt 30%. Tās var nebūt iekļautas kopējā kaloriju daudzumā. Galvenais svara pieaugumam nepieciešamos ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas neaizstāt ar dārzeņiem.

Ēdienreižu skaits jānosaka, pamatojoties uz jūsu izsalkuma sajūtu. Jūs varat ēst trīs līdz sešas reizes dienā un kompensēt izlaistās ēdienreizes ar lielākām porcijām. Svars palielinās nevis biežas našķošanās dēļ, bet gan palielinātā kaloriju daudzuma dēļ.

Apkopojot

Pareizi ēdot un veicot spēka treniņus, jūsu ķermenis drīz iegūs skaistas sievišķīgas formas.

Vai jums ir tendence uz tievumu? Nevar pieņemties svarā? Šeit ir daži no visefektīvākajiem veidiem, kā veidot muskuļus, lai palīdzētu jums!

Šķiet, ka vēlme atbrīvoties no liekajiem kilogramiem mūsdienu pasaulē ir ļoti izplatīta parādība, taču patiesībā ne visi par to sapņo. Turklāt jautājumi par to, kā pieņemties svarā, rodas biežāk, nekā jūs varētu domāt. Tievi pusaudži, kalsni pieaugušie un cilvēki, kuriem ir grūtības pieņemties svarā, pārlūko internetu, meklējot veidus, kā veidot muskuļus.

Izklausās pazīstami? Tad esat nonācis pareizajā lapā.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kas jums nepieciešams, lai audzētu muskuļus. Jā, konkrēti muskuļi, diez vai kāds vēlas palielināt tauku masu, lai gan tādi gadījumi gadās. Bet ticiet mūsu pieredzei, galu galā visi vēlas kļūt labāki un palielināt svaru, izmantojot muskuļus, nevis taukus.

Ja jums ir grūtības pieņemties svarā, jūs, iespējams, jau esat dzirdējis svara pieauguma zelta likumu: ēdiet vairāk kaloriju nekā iztērējat. Jā, mēs zinām: jūs vienkārši vairs nevarat ēst. Jums nepatīk justies pārņemtam ar picu un sviestmaizēm.

Jā, ēst daudz nav viegls darbs. Bet vienkāršākais veids, kas noved pie svara pieauguma, ir vienīgais: ēdiet daudz, cītīgi trenējieties un saprātīgi lietojiet uztura bagātinātājus.

Iemesls, kāpēc jūs visu laiku dzirdat šo padomu, ir tas, ka jūs varat iegūt tikai dažas mārciņas, ēdot vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Un jūs zināt kļūdu, ko pieļauj tie, kuri, nesportojot, patērē daudz vairāk kaloriju nekā nepieciešams: viņi uzglabā milzīgu daudzumu lieko tauku. Jūs tiecaties pēc kaut kā cita. Jums jāiemācās ēst pietiekami daudz kaloriju, lai audzētu muskuļu masu, bet ne pietiekami, lai uzglabātu liekos taukus.

Jums jāiemācās ēst pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru, bet ne tik daudz, lai uzkrātu liekos taukus.

Esiet gatavs iegūt nelielu daudzumu papildu tauku, palielinot kaloriju patēriņu. Neļauties panikai. Pareizi vingrojot, tauku uzkrāšanos var samazināt līdz minimumam. Un atcerieties, pat ja jums ir grūtības pieņemties svarā, ir maz ticams, ka jūs saņemsiet vairāk nekā 7 kg nevēlamo tauku.

Lai uzzinātu, kāds uzturs ir nepieciešams, lai audzētu muskuļus un cik daudz kaloriju jums būs jāuzņem, lai iegūtu svaru, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas enerģijas patēriņu. Pievienojiet šim daudzumam 500 kalorijas. Patērējiet šo kaloriju daudzumu vairākas nedēļas, lai redzētu rezultātus.

Kaloriju kalkulators

Vecums

Stāvs

Augstums

Svars

Aktivitātes līmenis

Aprēķināt

Ja nepamanāt nekādas izmaiņas, palieliniet savu uzņemšanu līdz 750 vai pat 1000 papildu kalorijām dienā. Ja pamanāt, ka svara pieaugums notiek pārāk ātri, samaziniet papildu kalorijas līdz 200 vai 300 dienā. Tātad jūs varat sagaidīt ķermeņa svara pieaugumu par 250-750 g nedēļā. Ja jūs neietilpst šajā diapazonā, pielāgojiet kalorijas.

Lielākā problēma, kas cilvēkiem rodas, mēģinot veidot muskuļus, ir pārtikas daudzums, kas viņiem jāēd. Protams, jums būs jāpatērē daudz kaloriju, taču ir daži triki, kurus varat izmantot, lai samazinātu košļājamā un norītā ēdiena daudzumu. Tādā veidā jūs saņemsiet vairāk kaloriju vienā ēdienreizē un nejutīsieties kā uzpūsta bumbiņa.

Padomājiet par kalorijām

Tagad izdomāsim, kurus produktus vislabāk izvēlēties, lai iegūtu muskuļu masu? Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalorijām. Tauki un eļļas, rieksti un sēklas, graudaugi, sarkanā gaļa, olas, veseli piena produkti un treknas zivis ir vislabākie pārtikas produkti, lai iegūtu daudz kaloriju, nepiepildot vēderu. Netērējiet savu laiku, mēģinot piepildīt sevi ar sveķiem vai sālītajiem krekeriem; pūles vienkārši nav tā niecīgā kaloriju un uzturvielu daudzuma vērtas, ko saņemat.

Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams muskuļu augšanai?

Svarīgs: Lai iegūtu muskuļus, jums ir jāēd 1,5-2,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara. Jūs varat ēst nedaudz vairāk, taču nav zinātnisku pierādījumu, ka, ēdot vairāk olbaltumvielu, tiek paātrināta muskuļu augšana, un diēta var būt diezgan dārga. Muskuļi pieaugs ar 0,75 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, ja kopējais kaloriju patēriņš būs pietiekams. Tāpēc neaizraujieties ar olbaltumvielām, galvenais, lai pieņemtos svarā, ir kopējais dienā patērēto kaloriju skaits.

Tauki un eļļas, rieksti un sēklas, avokado, sarkanā gaļa, olas, veseli piena produkti un treknas zivis ir vislabākie pārtikas produkti, lai iegūtu daudz kaloriju, nepiepildot vēderu.

Ogļhidrāti satur tikpat daudz kaloriju uz gramu kā olbaltumvielas, taču tie ir mazāk piesātināti. Tāpēc nebaidieties pievienot ēdienreizēm dažus ogļhidrātus. Un izvēlies tādas, kurās ir maz šķiedrvielu, lai sāta sajūta nenāktu ļoti ātri. Vislabākie ēdieni ir nūdeles, baltie rīsi, maize un augļi.

Uzmanieties no augļiem un dārzeņiem, kas satur daudz ūdens. Lai gan tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, papildu ūdens var ātri piepildīties un mazināt vēlēšanos ēst vairāk. Ja jums ir bažas par to, vai jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz mikroelementu, katru dienu lietojiet multivitamīnus.

Izbaudiet savus taukus

Tauki ir lieliska diētas izvēle, ja vēlaties pieņemties svarā, jo tajos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos. Turklāt taukiem ir vismazākā pārtikas termiskā iedarbība, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis sadedzina par 5–30% mazāk kaloriju, lai sagremotu taukus, nekā sagremot citus makroelementus. Vienkāršākais veids, kā palielināt tauku saturu uzturā, ir pagatavot gaļu un dārzeņus olīvu, kokosriekstu vai citā eļļā. Kā pēdējo līdzekli pievienojiet nedaudz eļļas proteīna kokteiļam.

Jūs varat arī ēst papildu taukus, izvēloties noteiktu olbaltumvielu veidu. Optimālā izvēle ir 80/20 malta liellopa gaļa, vistas ciskas un marmora liellopu gaļa. Labas iespējas ir arī Ribeye un T-bone steiks.

Vai esat noraizējies par pārāk daudz tauku un holesterīna savā uzturā? Nedariet to! Jaunākie pierādījumi liecina, ka pārmērīga tauku uzņemšana minimāli ietekmē sirds un asinsvadu slimību attīstību. Ja vēlies kļūt vairāk resns, nebaidies no tā!

Papildu kalorijas rada papildu mārciņas

Tā kā plānojat pieņemties svarā, atcerieties neierobežot sāli, eļļu vai bezgaršīgus pārtikas produktus (kurus parasti patērē kultūristi). Pievienojiet savam ēdienam mērces, krējumu un dažādas garšvielas. Tie ne tikai uzlabos jūsu maltīšu garšu (tādējādi liekot ēst vairāk), bet arī pievienos papildu kalorijas.

Izvēlieties ēdienus, kas nav jāgriež un košļāt. Tā vietā, lai ēstu steiku, pagatavojiet maltu liellopu gaļu vai plūktu cūkgaļu.

Ēst ar kaloriju pārpalikumu nav mazs sasniegums. Ja esat nopietns un vēlaties progresēt, jums jāēd ik pēc 2-3 stundām. Tas prasīs detalizēti plānot savu dienu, jāiemācās ēst, atrodoties ceļā, ieskaitot musli, sviestmaizes, proteīna kokteiļus un saldos bageles. Un iegādājieties geineri, lai katru dienu varētu pagatavot proteīna kokteili ar pienu.

Spēka treniņš

Mēs izdomājām, kas jums jāēd, lai iegūtu muskuļu masu (ja jums ir kādi jautājumi, uzdodiet tos zemāk esošajos komentāros, mēs atbildēsim visiem). Tagad jums vajadzētu uzzināt, kā optimizēt savu treniņu režīmu. Jebkura svara treniņu programma palīdzēs jums veidot muskuļus, īpaši, ja jūs gan ceļat svarus, gan ēdat daudz kaloriju. Bet, ja vēlaties sasniegt ievērojamu svara pieaugumu, iesaistieties programmās, kas izraisa hipertrofiju un palielina izturību.

Treniņu režīmi muskuļu hipertrofijai ietver 3-4 katra vingrinājuma komplektus, paceļot mērenus smagumus - aptuveni 70-80% no maksimālā katrā komplektā. Ir pierādīts, ka šāda veida treniņi ievērojami palielina muskuļu augšanu veicinošo hormonu – testosterona un augšanas hormona – līmeni asinīs. Trenējies cītīgi, bet starp komplektiem dod sev pietiekami daudz atpūtas laika (apmēram 1-2 minūtes), lai vingrinājumi netraucētu vielmaiņu.

Jebkurš svara treniņu protokols palīdzēs jums veidot muskuļus, it īpaši, ja jūs gan ceļat svarus, gan ēdat daudz kaloriju. Bet, ja vēlaties redzēt ievērojamus ieguvumus, trenējieties ar protokoliem, kas izraisa hipertrofiju un palielina izturību.

Atpūtas periodu pagarināšana palīdzēs ilgāk uzturēties sporta zālē, tāpēc jums būs jāierobežo vingrošanas apjoms. Domājiet kā spēka pacēlāji: paceliet sevi smagāk un veiciet ilgas pauzes starp komplektiem. Pirms nākamās sesijas uzsākšanas pārliecinieties, vai jūsu sirdsdarbība atgriežas normālā stāvoklī. Zemāks pulss palīdzēs neļaut kalorijām sadedzināt treniņa laikā.

Vingrinājumu izvēle ir tikpat svarīga kā pieeju skaits. Stieņa celšana pietupienā, spiešana guļus stāvoklī un stieņa vilkšana ir labākais veids, kā iegūt muskuļu masu. Tomēr jūs varat veikt vingrinājumus arī vienai locītavai. Pat vienkārša kāju iztaisnošana un kērlings palīdzēs palielināt muskuļu spēku un izmēru, lai gan ne tik daudz kā saliktas kustības. Ja veicat visu veidu vingrinājumus, vispirms veiciet tos, kas paredzēti lielām muskuļu grupām, un atstājiet vingrinājumus izolētām muskuļu grupām vēlākam laikam.

Tagad nāk lieliskā daļa: visas šīs papildu kalorijas jūsu ķermenī ļaus jums justies lieliski sporta zālē. Izmantojiet papildu enerģiju, lai paceltu lielāku svaru un trenētos biežāk. Tas ir kā iegūt jaunu darbu, kur atliek tikai ēst un sportot. Un, ja jūs to jūtat, tad esat uz pareizā ceļa.

Sporta uzturs svara pieaugumam

Papildinājumi tika radīti iemesla dēļ: ikvienam ir vajadzīgas papildu uzturvielas. Muskuļu iegūšana var būt tikpat sarežģīta kā mēģinājums zaudēt 15 kg lieko tauku. Ja pievienosiet savam uzturam dažus vienkāršus uztura bagātinātājus, jūsu dzīve kļūs nedaudz vieglāka. Tāpēc mēs aplūkosim pamata sporta uzturu muskuļu augšanai, tas ir, uztura bagātinātājus, kas veicinās svara pieaugumu. Bet atcerieties, ka tie ir tikai uztura bagātinātāji un nevar aizstāt parasto pārtiku. Turklāt jūs varat pieņemties svarā bez sporta uztura. Bet ar piedevu process norit ātrāk, organisms labāk atveseļojas un saņem visus nepieciešamos makro un mikroelementus, vienlaikus patērējot mazāk pārtikas. Tas ir, vienmēr ir vieglāk izdzert proteīna kokteili un saņemt proteīna porciju. Nevis mēģināt piebāzt sevī gaļas gabalu pēc smaga treniņa.

Gainers

Ieguldījumi svara palielināšanas līdzekļos ir laba ideja. Tie satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tāpēc jūs varat viegli palielināt patērēto kaloriju skaitu. Daži maisījumi satur vairāk nekā 1000 kalorijas vienā porcijā! Ja nolemjat iegādāties geineru, uzmanīgi izlasiet etiķeti.

Kreatīns

Kreatīns palīdz palielināt veiktspēju sporta zālē. Tas nozīmē, ka jūs jutīsities spēcīgāks un varēsit pacelt lielāku svaru. Jo vairāk jūs celsit, jo vairāk aug jūsu muskuļi. Kreatīna piedevas arī palielina ūdens saturu šūnās, kas padara muskuļus pilnīgākus. Kreatīns ir viens no visvairāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Un nav iemesla to neņemt. Ieteicamā deva ir 5-10 grami dienā.

Dekstroze

Jo vairāk kaloriju jūs varat iegūt no diētas, jo labāk. Ja jūs jau dzerat pirms un pēc treniņa kokteiļus vai pat lietojat BCAA tā laikā, dažu ogļhidrātu pievienošana maisījumam nekaitēs. Dekstroze ir ļoti lēta, tāpēc jūs varat iegūt daudz priekšrocību, netērējot daudz naudas.

ZMA

Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi augtu, tiem ir nepieciešams laiks, lai pēc treniņa atjaunotos. ZMA ir viens no vadošajiem uztura bagātinātājiem, kas izstrādāti, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos naktī. Cinka, magnija un vitamīna B-6 kombināciju vislabāk lietot pirms gulētiešanas. ZMA tiek uzskatīts par efektīvu papildinājumu muskuļu atjaunošanās, muskuļu izmēra un spēka uzlabošanai.

Pārtikai, apmācībai un uztura bagātinātājiem vajadzētu būt jūsu lielapjoma programmas pamatā, taču ir arī citi noderīgi padomi, lai padarītu procesu efektīvāku.

1. Guli vairāk

Miegs ir daļa no atveseļošanās procesa. Jūsu muskuļi neaug, kad atrodaties sporta zālē, tie aug, kad atpūšaties, tāpēc pavadiet daudz laika gultā.

Jūsu muskuļi neaug, kad atrodaties sporta zālē, tie aug, kad atpūšaties, tāpēc pavadiet daudz laika gultā.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis var palielināt kortizola līmeni, stresa hormonu, ko ražo virsnieru dziedzeri un kas var stimulēt muskuļu sabrukšanu. Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt muskuļus, ir pavadīt vairāk laika, guļot ar galvu uz spilvena.

1. Ēd mājās retāk

Lielākajā daļā restorānu tiek pasniegtas maltītes, kas ir daudz kalorijākas nekā mājās gatavotās. Ja gatavojaties griezt un tonizēt pēc masas palielināšanas fāzes, ieteicams palikt tālāk no restorāniem, jo ​​tajos nekad netiks pasniegta vienkārša vistas krūtiņa un dārzeņi. Bet, kamēr atrodaties masu iegūšanas stadijā, varat aizmirst par šiem noteikumiem un pasūtīt savus sapņu ēdienus, kas garšoti ar sviestu un mērcēm.

Ja jums ir nauda, ​​lai dotos uz restorānu, dodieties tur. Jūs saņemsiet daudz ēdiena un daudz kaloriju, un tas garšos labāk nekā tas, ko jūs gatavotu mājās (protams, ja vien neesat dabisks pavārs).

1. Saldējums!

Vai vēlaties iepriecināt sevi? Ēst. Jūsu muskuļi nemaz nav izvēlīgi attiecībā uz patērēto kaloriju veidu. Ērts ēdiens, piemēram, saldējums, ir garšīgs veids, kā papildināt diētu ar kalorijām.

Mēs nesakām, ka jums vajadzētu aizmirst to, ko zināt par cukuru. Rafinēts cukurs, īpaši lielās devās, nemaz nav veselīgs. Tāpēc nedomājiet, ka litri Coca-Cola dos jums kaut ko citu, izņemot 2. tipa diabētu.

1. Pārejiet uz lielākiem ēdieniem

Viens no svara zaudēšanas trikiem ir pasniegt ēdienu mazos šķīvjos, lai porcijas izskatītos lielākas. Līdzīgs princips darbosies arī svara pieaugumam. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka jums ir jāmaina mazās plāksnes uz lielām.

Ja jūsu skapī ir lieli šķīvji, izmantojiet tos. Tas pats ar glāzēm: nolieciet 200 ml un iegūstiet 300/400 ml!

1. esi pacietīgs

Muskuļu veidošanās notiek pakāpeniski. Tas aizņem daudz laika un prasa koncentrēšanos. Pavadiet programmā dažus mēnešus un nepārtrauciet darbu, neredzot rezultātus pēc 2 nedēļām. Ja sapratīsi, kas notiek tavā ķermenī, tu nebūsi apbēdināts, ka tavs ķermenis vēl nav paspējis reaģēt uz pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem.

1. Sekojiet savam progresam

Pierakstiet savu ēdienu, vingrinājumus, svaru, izmaiņas, ko redzat spogulī, un to, kā jūtaties.

Šim nolūkam izmantojiet īpašas programmas. Ja nereģistrējat savu progresu, ir gandrīz neiespējami zināt, vai virzāties uz priekšu, atpakaļ vai stāvat uz vietas.

Mūsu izskats ir īpašību kopums, ar kuru palīdzību cilvēki rada savu pirmo iespaidu par mums, un bieži vien šīs pašas īpašības veido ilgstošu citu cilvēku uztveri par mums.

Liekais svars tiek uzskatīts par problēmu. Bieži vien katru kilogramu izliekuma vai krokas formā sauc par “papildu”. Milzīgs skaits uztura speciālistu un viņu pacienti cīnās, lai padarītu savas izliektās figūras līdz ideālam, taču slaida ķermeņa īpašnieki reti domā, ka viņiem ir nepietiekams svars un viņiem ir nepieciešams Lai pieņemtos svarā.

Normālā svara jēdziens ir ļoti relatīvs. Uztura speciālisti un psihologi ir vienisprātis, ka normālais cilvēka svars ir svars, ar kādu viņš jūtas ērti. Taču medicīnas zinātnē ir izstrādātas formulas ideālā svara aprēķināšanai, un mūsdienu modes industrija, kas bieži vien veicina apzinātu tievumu, darbojas tikai pretēji šīm formulām.

Nepietiekama svara cēloņi

Pirms sākat normalizēt savas formas un par to domāt, jums ir jāsaprot savas konstitūcijas iemesli. Cēloņus ieteicams analizēt sarunā ar kvalificētu ārstu, tad secinājumi būs pareizāki un reakcija uz tiem adekvātāka.

Kāpēc jums ir nepieciešams pieņemties svarā?

Pēdējās desmitgadēs ierasta ir nosodoša attieksme pret cilvēkiem ar lieko svaru un diezgan resniem cilvēkiem. Viņus vajā sāniski skatieni, taču viņu diskomforts neaprobežojas ar to. Ārsti spītīgi uzstāj, ka liekais svars ir kaitīgs veselībai. Tas ir papildu slogs sirdij un nierēm. Tas noslogo mugurkaulu. Tas iznīcina normālu vielmaiņu un ir pilns ar endokrīnās sistēmas traucējumiem. Tas neveicina ilgmūžību un aktīvu dzīvesveidu.

Nepietiekamu svaru sabiedrība uztver daudz mērenāk un neitrālāk nekā lieko svaru. Turklāt tievums šodien ir modē. Jaunieši nogurdina sevi ar diētām, baidoties no liekajiem kilogramiem, taču neapzinās, ka tas viņu veselību neuzlabo. Veselīga uztura un labas fiziskās sagatavotības noslēpums ir mērenība. Ārsti ir ārkārtīgi skeptiski par savu pacientu nepietiekamo svaru un mudina pieņemties svarā. Cilvēki, kuri vēlas būt tievi, tiek informēti par iespējamo kaitējumu, ko viņi var nodarīt sev:

• Osteoporoze ir slimība, kas izpaužas ar kaulaudu trauslumu, ko izraisa to nepietiekama attīstība cilvēkiem, kuru mazais svars nerada pietiekamu slodzi kauliem;
• novājināta imunitāte - nepietiekama uzturvielu un vitamīnu daudzuma dēļ;
• matu izkrišana un trausli nagi - mati un nagi lielākoties sastāv no keratīna, kas ir bagāts ar dažādiem mikroelementiem (varš, dzelzs, mangāns, hroms, cinks) un vitamīniem (A, B, P, C, T), un, ja kāds no tiem trūkst vielas, tas noved pie to vājuma;
• anēmija;
• hormonālā nelīdzsvarotība - dzimumhormonu deficīta dēļ. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēki ar nepietiekamu svaru ir vairāk pakļauti depresijas lēkmēm nekā citi.

Kādi principi jāievēro, lai pieņemtos svarā?

Galvenais princips Svara normalizēšana ir patērētās un iztērētās enerģijas līdzsvars. Cilvēkiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, ir nepieciešams vairāk kaloriju dienā nekā dīvāna kartupeļiem vai garīgiem darbiniekiem. Augošam ķermenim, t.i., pusaudžiem vai grūtniecēm, ir nepieciešams vairāk barības vielu nekā gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr pēdējie ir jutīgāki pret jebkādu negatīvu ietekmi, ar vecumu garšas un ožas receptoru funkcija kļūst vājāka, taču to uzturs nedrīkst izsīkt.

Otrais princips taktikā, lai Lai pieņemtos svarā, ir patērēt ar uzturvielām bagātu pārtiku. Ir jāsaprot, ka ne katrs ēdiens ir noderīgu un barojošu vielu avots. Piemēram, ātrās uzkodas vai konditorejas izstrādājumi – tie ātri remdē izsalkumu, bet satur minimālu olbaltumvielu daudzumu, kas ir bagāts, piemēram, pupiņu porcijā vai avokado.

Soļi ceļā no maza līdz normālam svaram:

• mēri uzņemto un iztērēto kaloriju daudzumu – cilvēkam ar zemu svaru dienā ar mērenām fiziskām aktivitātēm nepieciešamas vismaz 3000 kalorijas; Turklāt ir daudz formulu, kas ļauj noteikt individuālās vajadzības:
  • jaunām sievietēm, kuras nenodarbojas ar smagu fizisko darbu, norma ir aptuveni 2800 kcal dienā, vīriešiem - 3300 kcal dienā;
  • sievietēm, kas veic smagas fiziskās aktivitātes, ikdienas kaloriju patēriņš var sasniegt 3500, vīriešiem - līdz 4500;
  • palielināts kaloriju daudzums dienā nepieciešams grūtniecēm (līdz 3200) un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (3500);
  • vecumdienās un ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietēm nepieciešami 2100 kcal, bet vīriešiem - 2500;

• sabalansēts uzturs, ievērojot dažus noteikumus:
  • lietot pārtiku mērenībā, nepārēsties;
  • uzturēt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijas 3:2:1;
  • uztura dažādošana ir gan pārēšanās profilakse, gan pilnvērtīgs vitamīnu un mikroelementu avots;
  • ēst pārtiku biežāk, bet mazākās porcijās, piemēram, piecās ēdienreizēs dienā;
  • koncentrēties uz dārzeņiem un augļiem, jo ​​tie satur šķiedrvielas un uztura šķiedras;
  • ierobežojiet treknu, saldu un cieti saturošu ēdienu, alkohola daudzumu - lai gan tas ir daudz kaloriju, tas nepiesātina organismu ar lietderīgām vielām;
  • No organismam tik nepieciešamajām augu eļļām priekšroka jādod tām, kuras nav termiski apstrādātas, tas ir, piemēram, garšo ar tām svaigus salātus;
  • ierobežot sāls un rafinētā cukura patēriņu;
  • Vienkāršā negāzēta ūdens daudzumam, ko patērē dienā, vajadzētu sasniegt 2 litrus.
• porciju skaits un lielums ir pelnījis īpašu uzmanību - atkal, lai palielinātu kaloriju daudzumu, ir svarīgi vai nu palielināt ēdienu kaloriju saturu vai jūsu iecienītāko porciju daudzumu - tas ļaus Lai pieņemtos svarā; ja neesat pieradis ēst daudz, tad palieliniet ēdienreižu skaitu un neaizmirstiet par uzkodām starp tām; ja vēlaties ēst stingri trīs reizes dienā, tad palieliniet porcijas lielumu;

Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst, lai iegūtu svaru?

Tie, pirmkārt, ir augstas kaloritātes proteīna produkti. Parasti tie ietver:

• pākšaugi,
• graudi un labība
• garnīrs ar augstu cietes saturu - kartupeļi, kukurūzas graudi, rīsi, makaroni,
• piena produkti ar augstu tauku saturu,
• bagātīgi buljoni,
• sarkanā gaļa, mājputni,
• subprodukti - aknas, sirdis,
• Zivis un jūras veltes
• rieksti, sēklas, žāvēti augļi,
• olīvas un avokado,
• garšvielas un garšaugi - lai veicinātu apetīti,
• mērces uz olīveļļas, siera, sviesta bāzes.

Uztura ēdienkartes piemērs svara pieaugumam

Pirmais variants	auzu pārslas ar pienu, pievienojot medu, rozīnes, riekstus, sviestmaize ar sieru un sviestu, kafija ar pienu
Otrais variants	piena putra no prosas graudaugiem, dārzeņu ikri, baltmaize ar sviestu, kakao, kas pagatavots ar pienu
Trešais variants	augsta tauku satura biezpiens ar krējumu un augļiem tēja ar pienu vai kapučīno
Pirmais variants	kotletes un makaroni, svaigi augļi
Otrais variants	sviestmaize ar šķiņķi vai vārītu gaļas šķēli, ar sviestu dabīgais jogurts
Trešais variants	graudaugi ar pienu vai auzu pārslu, žāvēti augļi
Pirmais variants	kāpostu zupa gaļas buljonā, vārīti kartupeļi ar sviestu, cepta zivs, dārzeņu salāti ar krējumu, augļu sula
Otrais variants	bagātīgs gaļas borščs ar skābo krējumu, bumbiņas un mac un siers, saldais kompots
Trešais variants	zirņu zupa ar kūpinātu gaļu, salāti ar skābo krējumu, kūka vai cepumi ar tēju
Pirmais variants	piens ar cepumiem
Otrais variants	dārzeņu salāti, kas garšoti ar saulespuķu vai olīveļļu un rīvētu sieru
Trešais variants	augļu salāti ar saldo skābo krējumu vai jogurtu
Pirmais variants	griķi ar pienu un sukādes vai žāvēti augļi, baltmaize ar sviestu, tēja ar cukuru
Otrais variants	omlete ar sieru, šķiņķi un tomātiem, piens ar medu
Trešais variants	rīsi ar dārzeņiem, sviestmaize ar sviestu, salda tēja

Uztura bagātinātāji svara pieaugumam

Mēģinot iegūt papildu svaru vai veidot muskuļu masu, tievi cilvēki steidz izmēģināt īpašus uztura bagātinātājus. Ārsti neiesaka viņus aizraut un ļaunprātīgi izmantot. Problēma ir tā, ka daudzi no šiem produktiem satur sastāvdaļas, kas var kaitēt jūsu veselībai. Ja vienkārša ikdienas kaloriju daudzuma palielināšana nepalīdz pieņemties svarā, pirms olbaltumvielu pulveru vai uztura bagātinātāju lietošanas labāk konsultēties ar savu ārstu vai uztura speciālistu.

Mūsdienās populārākie uztura bagātinātāji svara pieaugumam ir:

• ieguvējs- veids, kā aizstāt pilnvērtīgu maltīti, bet ļaunprātīga izmantošana neradīs labu; Ir vairākas šķirnes, kas atšķiras pēc kaloriju satura;
• Sūkalu proteīns- veids, kā veidot muskuļu masu; izgatavots no augstas kvalitātes govs piena, ar zemu tauku, laktozes un holesterīna saturu, kā arī aminoskābju avots;
• L-karnitīns- ar B vitamīniem saistīta aminoskābe, kurai ir anaboliska, antihipoksiska un pretvairogdziedzera iedarbība, kā arī stimulē audu reģeneratīvo aktivitāti, uzlabo ēstgribu un aktivizē tauku vielmaiņu;
• Slāpekļa oksīds(Slāpekļa oksīds)- veids, kā pilnībā uzņemt visas uzturvielas, kas nonāk organismā; paplašina asins šūnas, kas savukārt izplata barības vielas visā ķermenī.

Uztura bagātinātāju lietošana svara pieaugumam ir jāapvieno ar vingrošanu. Gan zāļu izvēle, gan vingrinājumu komplekts ir jāsaskaņo ar profesionāļiem šajos jautājumos, nevis jāpaļaujas uz savām zināšanām un intuīciju. Narkotiku ļaunprātīga izmantošana, neatbilstība starp slodzēm un vajadzībām, kā arī to nepareiza ieviešana nedos vēlamo rezultātu. Priekšroka jādod vingrinājumiem ar hanteles, kas palīdz palielināt muskuļu masu un līdz ar to arī svaru; Būtu lietderīgi veikt izturības vingrinājumus.