Vielmaiņas procesi organismā ir savstarpēji saistīti un līdzsvaroti. Regulāra kalciju saturošu pārtikas produktu uzņemšana ir nepieciešama kaulu audu, zobu, asinsvadu, ādas un smadzeņu veselībai.

Noderīgas īpašības

Kalciju saturošu pārtikas produktu ēšana ir īpaši labvēlīga kauliem un zobiem. Makroelements ir iesaistīts šūnu vielmaiņas procesos un ir svarīgs muskuļu darbībai un kustību koordinācijai. Novērš samazinātu asins recēšanu, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība un atbalsta nervu sistēmu.

Ar nesabalansētu uzturu vai slimību organisms ir spiests izņemt kalciju no kaulaudiem, tostarp, lai apmierinātu vajadzību pēc papildu enerģijas. Tas notiek ar kalcija vielmaiņas traucējumiem, kad ķermenis ir hroniski dehidrēts. Attīstās osteoporoze – kauli kļūst poraini un uzņēmīgi pret lūzumiem.

Ar kalciju bagātu pārtikas produktu uzņemšana palielina ķermeņa izturību pret infekcijām, temperatūras izmaiņām, samazina asinsvadu caurlaidību un augsta asinsspiediena iespējamību.

Makroelements attīra asinsvadus un palīdz likvidēt holesterīna plāksnes.

Kaļķainās nogulsnes uz asinsvadu sieniņām bieži ir saistītas ar pārmērīgu ar kalciju bagātu pārtikas produktu patēriņu.

Patiesībā slimību izraisa neorganiskā šķirne. Dabiskas pārtikas ēšana bez termiskās apstrādes palīdz saglabāt un uzturēt veselību.

Trūkuma iemesli

Pietiekamas fiziskās aktivitātes atvieglo makroelementu uzsūkšanos no pārtikas un to pārnesi kaulu audos. Tāpēc sportisti un sportisti, kas nodarbojas ar regulāru fizisko darbu, no pārtikas iegūst vairāk makroelementu. Trūkums biežāk tiek konstatēts ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Kalcija trūkums izraisa stipru svīšanu vasaras karstumā, apmeklējot pirti vai pirti vai regulāri intensīvu fizisko darbu.

Elementa uzsūkšanos traucē kuņģa-zarnu trakta slimības, nieres, pankreatīts, vairogdziedzera hiperfunkcija, pārmērīga antagonistu uzņemšana no produktiem - dzelzs, nātrijs, deficīts, ilgstoša caurejas un diurētisko līdzekļu lietošana.

Kalcija deficīta cēlonis ir tetraciklīns, kas provocē elementa izdalīšanos ar urīnu. Tetraciklīns reaģē ķīmiski, laika gaitā iznīcina kaulus un zobus un veido dzeltenus plankumus uz zobu emaljas.

Trūkuma cēloņi ir nepareizs uzturs, ļaunprātīga izmantošana (nātrija hlorīds), cukurs, kafija un alkohols.

Kalcija trūkums pasliktina kaulu audu izturību. , miega laikā krampj kājas, tiek traucēta asins recēšana un samazinās.

Trūkuma novēršana

Olu čaumalas sastāv no 90% kalcija karbonāta. Ķermenis to pilnībā absorbē un pārvērš kalcija fosfātā, kas stiprina kaulu audus un zobus. Apvalks satur arī fosforu, varu, cinku un mangānu.

• Nomazgājiet jēlu olu, vāriet čaumalu 15-20 minūtes, noņemiet plēvi. Izžāvē un sasmalcina kafijas dzirnaviņās.

Vienlaicīgi izmantojiet 3-5 olu čaumalas. Pēc tam ņem 1 ēdamk. , kas bagāts ar D vitamīnu.

1. Iegūstiet pulveri no trīs olu čaumalām.
2. Ielejiet vienu sulu.
3. Novietojiet uz ledusskapja apakšējā plaukta, līdz izšķīst.

Ņem 1 tējk. divas reizes dienā. Skābais sastāvs atvieglo elementa uzsūkšanos zarnās.

Citronu sulas vietā var izmantot citu skābu ogu. Lai uzlabotu garšu, pievieno 1 ēd.k. medus

Pārmērības pazīmes

Pārmērīga uzņemšana palielina nervu sistēmas uzbudināmību, dehidrē saistaudu šūnas un samazina to funkcionalitāti.

Paaugstināts kalcija saturs organismā izraisa urolitiāzes attīstību, kalcija un magnija sāļu nogulsnēšanos, kā arī palielina urīnskābes sāļu (urātu) koncentrāciju. Nogulsnes locītavas zonā, palielināta koncentrācija skrimšļos – podagras un kustību traucējumu cēlonis.

Palielinoties kalcija līmenim, ir lietderīgi dzert destilētu jeb “mīksto” ūdeni, kas satur minimālu makroelementu daudzumu. Tas noskalo un izšķīdina liekās minerālvielas. Hidroterapijas kurss ir divi mēneši.

Norm

Katru dienu ar ēdienu pieaugušajam jāsaņem līdz 1 g kalcija, bērnam – līdz 0,8 g.

Līdz 0,75g neizmantotā elementa iziet no ķermeņa zarnu kustības laikā, 0,2g - ar sviedriem un urīnu.

Norma ņem vērā, ka Krievijas iedzīvotāju ikdienas uzturā ir iekļauti visa veida piena produkti.

To valstu iedzīvotāju uzturā, kurās ir mazs piena patēriņš, dominē citi kalciju saturoši pārtikas produkti: graudaugi, augļi, dārzeņi, gaļa.

Kalcijs un D vitamīns

Organismam ir nepieciešams D vitamīns, lai tievajās zarnās absorbētu kalciju saturošus pārtikas produktus.

D vitamīns novērš osteoporozes, rahīta, periodonta slimību, reimatisma attīstību un ir nepieciešams asins recēšanai, audu augšanai, vienmērīgai sirds darbībai un nervu sistēmas veselībai.

Līdz 90% D vitamīna tiek sintezēts ādā saules ietekmē. Dabisko sintēzi apgrūtina bailes no sauļošanās un intensīva saules aizsargkrēmu lietošana. Sauļošanās ir nepieciešama, taču tikai vietās ar tīru gaisu, kad ultravioletā starojuma koncentrācija ir maksimāla – no rīta vai vakarā.

Lai novērstu D vitamīna deficītu ar pārtiku un sintētiskiem vitamīniem, ķermenim ir jāveic zināms darbs. Tāpēc ir grūti apgalvot šīs pieejas lietderību. Turklāt dažkārt ar D vitamīnu mākslīgi bagātinātu pārtiku provocē kalcija sāļu nogulsnēšanās.

D vitamīns ir bagāts ar zivju eļļu, mencu vai paltusu aknām, Atlantijas siļķēm, skumbrijām, tunzivīm, skumbrijām, jēlu olas dzeltenumu, sieru, biezpienu, sviestu, kā arī cūkgaļas, liellopu gaļas, zivju vai putnu aknām.

Kalcijs un fosfors

Lai absorbētu kalciju, jums ir nepieciešami pārtikas produkti, kas satur fosforu. Fosfora rezerves koncentrējas zobos. Pietiekama D vitamīna sintēze uztur optimālu šo elementu attiecību asinīs.

Mūsdienu iedzīvotājs saņem pietiekami daudz fosfora. Tas satur zivis, gaļu, sieru, olas dzeltenumu, zirņus, bumbierus, riekstus, maizi.

Fosfora pārpalikums traucē hormonālo kontroli. Kamēr fosfora līmenis asinīs nav normalizējies, nieres izdala kalciju ar urīnu. Līdz šim brīdim organisms izmanto kalcija rezerves no kaulaudiem.

Pieaugušā fosfora dienas norma ir 1,6 g.

Fosfors un kalcijs satur produktus: zaļie zirnīši, pupiņas, svaigi gurķi, redīsi, jebkuras šķirnes kāposti, zema tauku satura sieri, Hercules.

Kalcija saturs piena produktos

Tradicionāls kalcija avots ir piena produkti (piens, jogurts, skābs krējums).

Citi pārtikas produkti ar augstāko kalcija saturu

Daži veselīga uztura piekritēji ir pārliecināti, ka piens ir kaitīgs pieaugušajiem – tas rada skābu vidi. Ķermenis izmanto kalciju, kas tiek piegādāts kopā ar pārtiku, lai to neitralizētu. Pienā esošais kalcijs cilvēka ķermenim ir neparasts. Tā uzsūkšanai ir nepieciešams daudz enerģijas un kalcija rezerves no kauliem un zobiem. Populārais piena produktu siers, kas bagāts ar kalciju, satur taukus un sāli, kas ne vienmēr nāk par labu veselībai.

Tāpēc kā kalcija avots tiek izvēlēti citi produkti, kas nav piena produkti.

Sezams, mandeles, zemesrieksti, žāvētas aprikozes, rozīnes, saulespuķu un ķirbju sēklas ir īpaši bagātas ar makroelementiem.

Salīdzinot ar rūgto šokolādi, piena šokolāde satur vairāk labvēlīgu elementu. Tas ir atrodams arī kakao pulverī, melnajā un baltmaizē.

Kāpostos esošo kalciju organisms absorbē labāk nekā piens. Bet kāposti ir apjomīgāki, lai iegūtu ieteicamo daudzumu, jums būs labi jāpiepilda vēders.

Pārmērīgs olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš rada skābu vidi. Tā rezultātā organisms izvada noderīgo elementu urīnā un izmanto rezerves no kaulaudiem.

Pārtikas termiskā apstrāde noderīgo organisko kalciju pārvērš nesagremojamā neorganiskā kalcijā. Tas izraisa nieru, žultsakmeņu vai urīnpūšļa akmeņus.

Piena produkti, kas ir pasterizēti, satur neorganisko kalciju. Bioloģiskā šķirne ir bagāta ar neapstrādātiem dārzeņiem, augļiem, sēklām un svaigu govs pienu.

Mātes pienā ir daudz organiskā kalcija. Dabiski barojot ar krūti, bērnam ātrāk veidojas zobi un viņš ir mazāk uzņēmīgs pret rahītu nekā tad, ja baro ar mākslīgo maisījumu.

2. tabula. Pārtikas produkti, kas satur kalciju

Produkts	Ca saturs 100 g produkta, mg
Sezams	1150
Lazdu rieksti (lazdu rieksti)	290
Mandele	254
Žāvētas aprikozes	170
Saulespuķu sēklas	100
Valrieksti	83
Zemesrieksts	70
Ķirbju sēklas	60
Rozīne	56
Sojas pupiņas, pupiņas	257
Kāposts	212
Zaļie kāposti	210
Pētersīļi	190
Pupiņas	105
Spināti	87
Selerijas	70
Zaļie sīpoli	60
Burkāns	40
Salāti	20
Kartupeļi	14

Produkti neorganiskā kalcija šķīdināšanai

Labvēlīgā elementa uzsūkšanos apgrūtina sāls ļaunprātīga izmantošana un cukura un miltu produktu pārpilnība uzturā.

Asinīs neorganiskā šķirne veido nogulsnes uz vēdera dobuma un tūpļa vēnu sieniņām, kur asins plūsmas ātrums ir mazāks. Asinsvadu lūmena sašaurināšanās provocē audzēju attīstību.

Tīrot asinis, aknas nosūta neorganisko elementu uz žultspūsli. Asinis atlikušo daļu nogādā nierēs un urīnpūslī, veidojot akmeņus.

Biešu sula attīra asinis, izšķīdina kalcija nogulsnes uz asinsvadu sieniņām, palielina lūmenu un pazemina asinsspiedienu. Sastāvā esošais hlors stimulē limfātisko sistēmu, kas palīdz attīrīt aknas, žultspūsli un nieres.

1. Pirms dzeršanas svaigi pagatavotu biešu sulu divas stundas turiet istabas temperatūrā, lai noņemtu gaistošos savienojumus.
2. Tīrīšanas sākumā atšķaida ar burkānu vai ābolu sulu.

Katru dienu lietojiet 250-300 ml biešu sulas.

Vēl viena tīrīšanas shēma:

• Trīs reizes dienā ņem glāzi biešu, burkānu un gurķu sulu maisījuma.

Viena citrona sula izvada lieko urīnskābi, izšķīdina:

• Viena citrona sulu ņem trīs reizes dienā, atšķaida ar pusglāzi ūdens.

Grozīts: 26.06.2019

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))

Saturs

Bērnībā vecāki droši vien piespieda ēst biezpienu un raudzētos piena produktus, sakot, ka tas ir ļoti izdevīgi augošam organismam. Tā ir patiesība. Uzskaitītie produkti satur kalciju (Ca), kaulus un zobus stiprinošu elementu. Tas piedalās arī asins recēšanas procesos, muskuļu aktivitātē, imūnās un nervu sistēmas darbībā. Vai vēlaties būt vesels un skaists? Biežāk lietojiet pārtiku ar kalciju, tad pat liekais svars jums neapdraudēs, jo šis elements novērš tauku nogulsnēšanos.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?

Zinātnieki apkopo ar kalciju bagātu pārtikas produktu vērtējumus. Lietojot tos katru dienu, pie jums nonāk tikai trešā daļa, pārējais izdalās dabiski. Dienas norma cilvēkam ir 1 grams. Bērniem šis skaitlis ir mazāks. Līdz 1 gadam - 270 mg, no 3 gadiem - 500 mg, 4-8 gadu vecumā - 800 mg, virs 9 - no 1 gada.Tas ir pilnīgi pietiekami veseliem zobiem, skaistai stājai, stipriem, bieziem matiem. Ja jūs apvienojat produktus, kas satur kalciju un D vitamīnu, tad šāda kombinācija sāks ārstnieciski ietekmēt visu ķermeni.

Paralēli menstruācijām sievietes piedzīvo nepatīkamas sāpes. Daži zinātnieki šo faktu saista ar kalcija deficītu. Šajās dienās jums jāēd skābs, siera kūkas, kastrolis, skābs krējums, tad sāpes samazināsies līdz minimumam. Produkti, kas ir bagāti ar kalciju grūtniecības laikā, kalpo par pamatu mazuļa kaulu audiem, zobiem un matiem. Šī elementa dienas norma topošajai māmiņai ir 1,5 g, barojot bērnu ar krūti - 2 g. Ja to pietrūks, grūtniecei pasliktināsies zobu stāvoklis, parādīsies kariess, mati kļūs sausi un trausli.

Sievietēm, kurām ir menopauze, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Šajā posmā noderīgais elements tiek izvadīts no ķermeņa lielos daudzumos, un dažreiz šis skaits pat pārsniedz tā uzņemšanu. Šādu procesu nepatīkams iznākums nereti ir slimība osteoporoze, kad kauli kļūst mīksti, kā sūklis. Ko darīt, lai izvairītos no lūzumiem? Katru dienu patērē 1,5-2 g kalcija. Noderīga elementa norma neļaus pārvērsties par saliektu vecenīti ar trausliem kauliem.

Pākšaugi, rieksti un sēklas

Kuri pārtikas produkti ir vislabākie kalcija uzsūkšanai? Kefīrs un biezpiens nav pareizā atbilde. Augu izcelsmes pārtika ir pirmajā vietā šajā sarakstā. Līderi ir pupiņas, zaļie zirnīši, sojas pupas, pupiņas un lēcas. Tos var lietot ikdienā kā piedevu zupām vai gaļas ēdieniem. Sezama graudi, mandeles, magoņu sēklas ir pārtikas produkti, kas lielos daudzumos satur kalciju. Lai gan viņi nevarēs izveidot ikdienas uzturu, jums nevajadzētu aizmirst par šādu noliktavu.

Gaļa, zivis un olas

Lai saglabātu izcilus rezultātus, jebkura cilvēka uzturā jāiekļauj gaļa, zivis vai olas. Salīdzinot ar citām grupām, dzīvnieku barībā nav visaugstākā kalcija līmeņa, taču ir izņēmumi. Gaļa satur daudz olbaltumvielu, un Ca elementa skaits sasniedz 50 mg uz 100 g produkta. Zivis un jūras veltes ir bagātas ar fosforu, bet sardīnes ir izņēmums. Kalcija daudzums šajā zivī uz 100 g sasniedz 300 mg. Mēģiniet pagatavot garšīgas sardīņu sviestmaizes savai pēcpusdienas uzkodai, un jūs jutīsities veselīgāk!

Graudaugi, augļi, dārzeņi, ogas un garšaugi

Kalcija līmenis šajā pārtikas produktu grupā nav tik augsts kā pirmajā. Sakarā ar to, ka ikdienā patērējam lielos daudzumos graudaugus, augļus, dārzeņus, ogas un zaļumus, dienas normā mums tiek piegādāts pat neliels Ca daudzums. Šai grupai ir augsts citu labvēlīgo elementu līmenis, kas galu galā palīdz ātrāk absorbēt kalciju.

Ēdiet selerijas, brokoļus, salātus, ziedkāpostu ziedus, rāceņus, dilles, baziliku, sparģeļus un visu veidu augļus, lai piepildītu savu ķermeni ar šo elementu. Aptuvenais Ca saturs starp šīs grupas līderiem uz simts gramiem produkta: 215 mg kresēs, 257 mg mežrozīšu augļos, 715 mg jaunās nātres. Ikdienas šī elementa lietošana lūzumiem palīdzēs kaulu šūnām ātrāk atgūties. Zupa no nātres, ziedkāpostiem, dillēm, novārījumi ar mežrozīšu augļiem, kompoti ar augļiem - diēta, kas ir ne tikai garšīga, bet arī veselīga.

Ar kalciju bagātu piena produktu saraksts

Lai gan piena produkti nav pirmie Ca uz simts gramiem, tie joprojām tiek uzskatīti par labākajiem šī elementa piegādātājiem. Piens, siers, jogurts, skābs krējums, kefīrs, rūgpiens - tas viss ir iekļauts ikdienas uzturā, atšķirībā no sojas vai zirņiem. Pat ja jūs ievērojat diētu, tauku procentuālais daudzums neietekmē kalcija daudzumu. Tas padara piena produktu grupu populārāku par citiem produktiem.

Tie tiek patērēti vienmēr un visur, un tiek ražoti ērtos aizzīmogotos iepakojumos. Pat ja vispirms ir jānomazgā zaļumi un augļi, gaļai nepieciešama termiskā apstrāde, tad kefīrs vai jogurts tiek ēsts uzreiz. Piena produkti nenoslogo kuņģi, palīdz tam labāk darboties, un tos lieto no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Tāpēc kalcijs tiek piegādāts tik viegli vajadzīgajos daudzumos.

Tabula ar pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu

Kartupeļi
Burkāns
Lapu salāti
Zaļie sīpoli
Konservētas zaļās olīvas
Brokoļi
Kreses
Baltie kāposti
Savojas kāposti
Pētersīļi
Augļi, ogas (žāvēti augļi)
Vīnogas
Zemenes
jāņogas
Mandarīns
Apelsīni
Žāvētas vīģes
Sojas pupiņas
Rieksti, sēklas
Valrieksti
Saulespuķu sēklas
Pistācijas
Graudaugi
Griķi

No kādiem pārtikas produktiem kalcijs tiek absorbēts?

Nepietiek zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Ir nepieciešams to pareizi apvienot ar pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, C, magniju un fosforu. Šāda alianse palīdzēs jums cīnīties pret saaukstēšanos un vīrusiem. , kā sava veida auditors, kontrolē Ca un P daudzumu asinīs. Tas ir atbildīgs par elementu piegādi kaulu audiem, paātrina šūnu atjaunošanās procesu pēc lūzumiem un novērš kariesu. D vitamīns ir atrodams piena produktos, treknās zivīs, un to sintezē mūsu organisms ultravioleto staru ietekmē.

Bet mums ir vajadzīgi arī citi pārtikas produkti, kas uzlabo veselību. Dārzeņi, pupiņas, gaļa – satur A, E, C, B grupas vitamīnus, kas palīdz piesātināt organismu ar kalciju. Magnijs ir nepieciešams arī tāpēc, ka tas līdzsvaro uzņemtā kalcija daudzumu. Kaulu audu stiprums ir atkarīgs no šīm divām vielām. Ja magnijs samazinās, tad arī kalcijs tiek absorbēts mazāk, un otrādi. Elements Mg ir atrodams riekstos, pilngraudu maizē vai klijās. Neaizmirstiet par fosforu, kas atrodams zivīs un dzīvnieku barībā.

Kofeīns, cukurs, nikotīns, liekā sāls, tauki ir pārtikas produkti, kas izvada kalciju no organisma. Ja esat ceļā uz veselīgu uzturu, izslēdziet tos pilnībā vai mēģiniet tos atstāt minimālā daudzumā. Neveselīgas pārtikas un ieradumu ļaunprātīga izmantošana ne tikai traucē kalcija uzsūkšanos, bet arī noved pie vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanās. Vai vajag: bālumu, neveselīgus zobus, trauslus matus, galu galā mīkstus kaulus? Vēl viens padoms ir mēģināt ēst atsevišķi ar dzelzi un kalciju bagātus pārtikas produktus, jo tie ir pretstati.

Video: kur kalcijs ir atrodams lielos daudzumos

Iepazīstieties ar medicīniskā uztura centra informāciju par to, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Uzziniet, kas jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā un kāpēc sievietēm ir tik svarīgi ievērot šī elementa dienas devu? Atbilde ir videoklipā, pēc kura noskatīšanās uzzināsiet, kādi simptomi ir raksturīgi kalcija deficītam un pārmērībai, un pārtikas produktu sarakstā, kas palīdz uzņemt šo elementu.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim! 22

Diētas un veselīgs uzturs 12.02.2017

Cilvēka organisma sarežģītajos bioķīmiskajos procesos minerālvielām ir īpaši liela nozīme. Mūsu organismā ir vairāk nekā 70 dažādu elementu, tāpēc to trūkums uzturā izraisa nopietnas orgānu un sistēmu slimības.

Mums ir svarīgi visi mikro un makroelementi, bet šodien runāsim par kalciju produktos, kura savienojumus cilvēka organismā satur vairāk nekā kilograms. Noteikti esat pievērsuši uzmanību televīzijas reklāmām par kalciju, un kopš bērnības mums visiem ir stāstīts, cik svarīgi ir ēst pārtiku, kas satur kalciju, lai augtu veselīgi.

Šodien mēs, dārgie lasītāji, aplūkosim, kādi pārtikas produkti satur kalciju, kā tas uzsūcas un kādas sekas veselībai var izraisīt šī makroelementa trūkums un pārpalikums.

Kalcija loma mūsu veselībai

Šis minerāls ir ārkārtīgi svarīgs cilvēka veselībai, un tā galvenā loma ir kaulu audu veidošanās, kas satur aptuveni 99% no tā kopējā daudzuma. Kalcijs ir ne mazāk svarīgs visa organisma pareizai darbībai, tas ir iesaistīts asins recēšanas procesā, normalizē nervu audu uzbudināmību un muskuļu kontrakciju, tai skaitā sirds muskuli, piedalās savlaicīgā barības vielu nogādāšanā uz šūnām. mūsu organismā, un regulē skābju-bāzes līdzsvaru. Tāpēc ir tik svarīgi ar pārtiku uzņemt kalciju organismam nepieciešamajā daudzumā.

Kalcija trūkuma pazīmes organismā

Pirms runājam par kalciju saturošiem pārtikas produktiem, parunāsim par to, kādas pazīmes liecina par kalcija deficītu un kas notiek ar organismu, ja trūkst kalcija. Satraukumam vajadzētu radīt šādas pazīmes:

• Paaugstināts nogurums;
• Sausi un blāvi mati;
• Trausli nagi;
• Ādas problēmas;
• Straujš zobu stāvokļa pasliktināšanās;
• Muskuļu spazmas, nakts krampji;
• Spastisks kolīts, aizcietējums.

Šīs ir pirmās pazīmes, kurām vajadzētu būt satraucošām; šajā posmā nav tik grūti kompensēt minerālvielu deficītu, uzņemot pareizo pārtiku. Jo ilgāk cilvēks piedzīvo trūkumu, jo nopietnākas var būt sekas veselībai. Ja organismam šī svarīgā minerālviela ilgstoši trūkst, veselības problēmas var kļūt draudīgas.

• Viena no nopietnajām kalcija deficīta komplikācijām ir osteoporoze, kad samazinās kaulu blīvums un pastāv kaulu lūzumu un ar vecumu saistītu deformāciju draudi. Riski pieaug līdz ar vecumu, tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt asinsainu, izmantojot laboratorijas testus, un pārliecināties, ka pārtikā ir pietiekami daudz kalcija.
• Kalcija trūkums ietekmē sirds muskuļa kontraktilitāti, kas smagos gadījumos var izraisīt sirds mazspēju. Neregulārs sirds ritms un asinsspiediena pieaugums var arī norādīt uz šī svarīgā makroelementa deficītu.
• Asins sarecēšana ir traucēta, un vispirms sāk asiņot smaganas.
• Strauji samazinās imunitāte, cilvēks bieži cieš no saaukstēšanās, saasinās hroniskas slimības.
• Kalcija deficīts ir īpaši bīstams bērniem, kad kaulu skelets vēl nav izveidojies, tā pareizai struktūrai un normālai darbībai ir nepieciešami produkti, kas satur šo svarīgo makroelementu lielos daudzumos.
• Kalcijs ir svarīgs grūtniecēm paredzētā pārtikā, no tā satura lielā mērā ir atkarīga nedzimušā bērna kaulu, muskuļu un nervu sistēmas attīstība.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju?

Pārtikā esošais kalcijs ir mūsu galvenais šī makroelementa avots, un pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir jālieto regulāri. Tomēr ne viss ir tik vienkārši ar šo minerālu, kalcijs netiek vienādi uzsūcas no visiem pārtikas produktiem.

Kalcija uzsūkšanos no pārtikas veicina neliels daudzums tauku, dzelzs, vitamīnu, īpaši vitamīns D. Liela nozīme kalcija uzsūkšanās procesā ir magnijam un fosforam, ar šo minerālvielu pārpalikumu kalcija uzsūkšanās pasliktinās. Optimālā kalcija, fosfora un magnija attiecība ir 1:1,5:0,5. Tas viss liek domāt, ka tikai sabalansēts uzturs var nodrošināt mūsu ķermeni ar visu nepieciešamo, tostarp kalciju. Apskatīsim, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija no mums pazīstamākajiem un pieejamākajiem.

Sezams ir kalcija satura rekordists

Cienījamie lasītāji, vai jūs zināt, kur kalcijs ir atrodams visvairāk? Kalcija satura rekordists ir sezams. Šīs sēklas ir īpaši svarīgi iekļaut savā uzturā, ja deficītu apstiprina laboratorijas testi. 100 grami sēklu satur aptuveni 700 – 800 mg kalcija. Sēklas ieteicams nedaudz apcept uz sausas pannas un pievienot salātiem un konditorejas izstrādājumiem.

Es vēlos jums sniegt ekspertes uztura speciālistes - endokrinoloģes Elmiras Khaibulin viedokli par sezama labvēlīgajām īpašībām. Kalcija satura ziņā tas pārspēj lielāko daļu pārtikas produktu, pat daudzus siera veidus. Kalcijs var būt līdz 1,4 g uz 100 g sēklu!

Vairāk par visām sezama derīgajām īpašībām varat lasīt rakstā

Piena

Galvenie kalcija piegādātāji mums ir piens, sieri, biezpiens, kefīrs, raudzētais ceptais piens, jogurts. Šie pārtikas produkti jāiekļauj jūsu uzturā katru dienu. Piena produktos esošais kalcijs vislabāk uzsūcas organismā, pateicoties to sastāvā esošajam piena cukuram.

Labāk pirkt produktus ar vidēju tauku saturu, savukārt cilvēkiem ar aptaukošanos un augstu holesterīna līmeni ieteicami produkti ar zemu tauku saturu, lai gan kalcijs no zema tauku satura produktiem uzsūcas mazāk. Ārstu vidū par to joprojām notiek diskusijas; nav vienprātības par to, vai pārtikas produkti ar zemu tauku saturu ir veselīgi vai nē. Šeit jāieklausās savā ķermenī un speciālistu padomos, lai līdz minimumam samazinātu dažādus riskus.

Lai gan piena produkti satur lielu daudzumu kalcija, lai ikdienā uzņemtu tā sāļu devu, katru dienu jāizdzer litrs piena vai jāapēd 150–200 grami biezpiena. Tas nav iespējams, tāpēc ir tik svarīgi dažādot savu uzturu.

Kalcija saturs piena produktos. Tabula

Dārzeņi un augļi

Daudz tā ir ķiplokos, burkānos, ķirbjos, ābolos, melonēs un visos lapu dārzeņos. Izņēmums ir skābenes un spināti, ja tos aplūkojam saistībā ar kalcija uzsūkšanos. Tie ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti, kas mums būtu biežāk jāiekļauj savā uzturā.

Kalcija saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Vārds	Daudzums mg uz 100 g produkta
Apelsīni	34
Aprikozes	28
Baklažāns	15
Baziliks	370
Vīnogas	30
Ķirsis	37
Bumbieris	19
Melone	170
zīm	54
Rozīne	80
Baltie kāposti	48
Kartupeļi	10
Ērkšķoga	22
Žāvētas aprikozes	120
Loks (spalva)	100
Burkāns	51
Avenes	40
Mandarīni	33
gurķi	23
Saldie pipari	16
Persiki	20
Tomāti	14
Redīsi	39
Salāti	77
Bietes	37
Plūmes	28
Upenes	36
Ķirbis	40
Datumi	100
Ķiploki	60
Rožu gūžas	250
Āboli	16

Kalciju mēs iegūstam ar pārtiku ne tikai no piena un dārzeņiem, šis minerāls ir daudz un dažādos pārtikas produktos, vietām tā ir vairāk, citviet mazāk.

Rieksti

Ir lietderīgi papildināt organismu ar kalciju, lai ēstu riekstus, mandelēs, lazdu riekstos tā ir daudz, mazāk. Nedrīkst aizmirst, ka rieksti ir Omega-3 taukskābju piegādātājs, kas pašas par sevi ir nepieciešamas organismam, kā arī palīdz kalcija uzsūkšanās procesā. Uztura speciālisti iesaka ēst divus līdz trīs riekstus dienā.

Žāvēti augļi

Sojas piens

Pēdējā laikā sojas piens ir kļuvis ļoti populārs, glāze šāda piena satur gandrīz 30% no ikdienas kalcija vērtības. Ieteicams galvenokārt tiem cilvēkiem, kuri ķermeņa īpašību dēļ nepanes govs pienu. Lieliskas brokastis ir tase pārslu ar glāzi sojas piena.

Apskatīsim, kuri pārtikas produkti, bez piena produktiem, dārzeņiem un augļiem, satur daudz kalcija.

Kalcijs pārtikā. Tabula

Vārds	mg uz 100 g produkta
Žāvētas porcini sēnes	184
Svaigas porcini sēnes	30
Olas	58
Saulespuķu sēklas	100
Saulespuķu halva	91
Sezama sēklas	780
Mandele	250
Lazdu rieksts	175
Valrieksti	90
Graudaugi	50
Graudu maize	55
Rīsi	33
Griķi	21
Kukurūzas pārslas	43
Sojas pupiņas	240
Pupiņas	194
Zirņi	50
Olīvas	85
Garneles	90
Krabju gaļa	100
Mencas	25
Forele	20
Kalmārs	40
Tumšā šokolāde	60
Piena šokolāde	220
Šokolādes baltums	280

Kalcija ikdienas uzņemšana

Pieauguša cilvēka norma ir kalcija dienas deva 800 – 1000 mg apmērā. Bērniem līdz 1 gada vecumam kalcija norma ir 270 mg, no 3 gadu vecuma - 500 mg, 4-8 gadu vecumā - 800 mg, vecākiem par 9 gadiem - no 1 g.Šīs normas tiek aprēķinātas vidēji, tās maina uzņemšanu jāņem vērā dzimums, vecums, rakstura darbs, klimats, ķermeņa individuālās īpašības.

Izmantojot tabulās sniegtos datus, varat izvēlēties sev un mūsu bērniem ar kalciju bagātu diētu.

Un noskatīsimies video materiālu, ko daktere Komarovska stāsta par kalcija lomu mūsu bērniem un tā uzsūkšanos. Vai ir iespējams bērniem (ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem) dot kalcija glikonātu, kas ietekmē tā uzsūkšanos organismā.

Patiesības un mīti par kalciju

Un tagad gribu aicināt ieklausīties ārstu un uztura speciālistu viedokļos par kalcija lomu un uzsūkšanos organismā. Īsi jautājumi un tādas pašas speciālistu atbildes.

Vai kalcijs tiek absorbēts no augu pārtikas? Jā, tas ir sagremojams. Bet kalcijs daudzkārt labāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Vai kafijas dzērāji ātrāk zaudē kalciju no kauliem? Jā. Tieši tā. Kafija ir diurētiķis un izvada kalciju no organisma. Dzeriet kafiju no rīta, neizmantojiet to ļaunprātīgi! 1-2 tases kafijas dienā nenāks par ļaunu. Arī kafija ar pienu problēmu neatrisinās. Un kafijai nebūs tonizējošā efekta, un piens, visticamāk, neatteiksies no kalcija.

Viņi saka, ka kalcijs nevar uzsūkties bez D3 vitamīna, un jums ir biežāk jāatrodas saulē . No vienas puses, tā ir taisnība. Savukārt nepieciešamo vitamīnu var iegūt no medikamentiem un bez saules.

Materiāls ņemts no programmas “Par vissvarīgāko”. Raidījums no 21.01.2015

Kalcija deficīta cēloņi organismā

Tabulās norādīts vidējais kalcija saturs pārtikas produktos. Bet jums ir jāsaprot, ka kalcija uzsūkšanās ir atkarīga no daudziem faktoriem; ir daudz iemeslu, kāpēc kalcijs netiek absorbēts organismā. Jūs varat ēst pārtiku, kas bagāta ar tā joniem, bet ķermenis joprojām cietīs. Kādi ir kalcija trūkuma cēloņi organismā?

• D vitamīna trūkums, nepietiekams saules starojums;
• Zarnu trakta traucējumi, caureja;
• Fermenta trūkums organismā, kas noārda piena cukuru;
• Ilgstošas ​​monodiētas, badošanās;
• Ēdot pārāk sāļu pārtiku;
• Alkohola pārmērīga lietošana;
• Vairogdziedzera un epitēlijķermenīšu slimības;
• Grūtniecība;
• Menopauze;
• Nekontrolēta diurētisko līdzekļu lietošana;
• Ilgstošs stress;
• Hronisks pankreatīts.

Vai kalcija pārpalikums organismā ir kaitīgs?

Nav iespējams iegūt lieko kalciju no pārtikas produktiem, neēdot pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Visbiežāk šādi traucējumi ir saistīti ar slimībām un kalcija piedevu lietošanu lielos daudzumos.

Pārmērīga kalcija simptomi var būt muskuļu vājums, nestabila gaita, slikta koncentrēšanās spēja, atmiņas zudums, psihoze un depresija. Ja rodas šādi simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu cēloni, pārbaudītu kalcija līmeni asinīs un izslēgtu nopietnas slimības.

Pārmērīgs kalcija daudzums organismā noved pie nopietnām sekām, tāpēc kalciju saturošus medikamentus drīkst lietot tikai atbilstoši norādījumiem pēc konsultēšanās ar ārstu.

Cienījamie lasītāji, es ceru, ka informācija jums bija noderīga. Ikdienas līmenī mums šie fakti būtu jāzina. Apsveriet kalcija saturu pārtikā, lai mūsu uzturs būtu veselīgs un daudzveidīgs.

Un dvēselei mēs šodien klausīsimies SLEPENAIS DĀRZS – Pasakallija. Brīnišķīga mūzika no īru-norvēģu dueta. Izklausās pēc Pascaglia.

Skatīt arī

22 komentāri

Atbilde

Olka
2018. gada 14. marts pulksten 11:51

Atbilde

Marats
2018. gada 8. marts pulksten 17:11

Atbilde

Katrīna
2017. gada 3. marts pulksten 17:14

Atbilde

Sergejs
2017. gada 19. februāris pulksten 19:14

Atbilde

Natālija
2017. gada 18. februāris pulksten 22:19

Atbilde

Ludmila
2017. gada 17. februāris pulksten 12:11

Atbilde

Nikolajs
2017. gada 17. februāris pulksten 11:11

Spēcīgi kauli, cieti nagi un veseli zobi ir pateicoties kalcijam. Tā nav nejaušība, ka tas ir klasificēts kā makroelements: nepieciešamība pēc tā patiešām ir ļoti liela. Bērna ķermenī tas veido skeleta sistēmu, pieaugušajam saglabā savu spēku, bet trešajā vecumā cīnās ar savu porainību.

Par laimi, kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Zinot, kuri no tiem satur visvairāk, ir viegli izveidot ar šo makroelementu bagātu, daudzveidīgu un vienlaikus sabalansētu ēdienkarti visai ģimenei.

Daudzi cilvēki labi apzinās kalcija labvēlīgo ietekmi uz skeleta sistēmu. Patiešām, šis elements, it kā ķieģelis pa ķieģelim, veido skeletu. Ja tā ir par maz, kaulaudi kļūst plānāki un kļūst trausli. Tāpēc cilvēkam, kura organismā ir maz kalcija, ir jārūpējas par sevi un burtiski jāvēro savs solis: paklūpot vai krītot, plaisa vai pat kaulu lūzums ir neizbēgami.

Šis noteikums īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem: gūžas kaula lūzuma risks kritiena dēļ strauji palielinās pēc 65 gadiem. Šis stāvoklis, kas ir ārkārtīgi bīstams un grūti ārstējams, dažkārt var izraisīt nelabojamu traģēdiju. Un kādi sarežģījumi sagaidāmi pat pēc ļoti veiksmīga ārstēšanas kursa!..

Bet jauniešiem zobi visvairāk cieš no makroelementu trūkuma. Pat nelielām plaisām uz emaljas virsmas vajadzētu jūs brīdināt. Ja zobi sāk šķelt un drūpēt, ir pienācis laiks izsaukt trauksmi: kalcija zuduma process rit pilnā sparā, un ir jāveic steidzami pasākumi.

Tomēr kalcijam organismā ir daudz vairāk funkciju, nekā šķiet:

• tas regulē muskuļu kontrakciju biežumu. Tāpēc sportistiem tas ir jāsaņem vēl vairāk, nekā vajadzētu grūtnieču organismā, un viņu uztura pamatā ir ar šo makroelementu bagāta pārtika;
• Asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās ir vēl viena atbildības joma par kalciju. Bez tā sirds un asinsvadu sistēmas netraucēta darbība nav iespējama;
• šī viela kalpo kā visu nervu impulsu pavadonis, informācijas pārraide no ādas un iekšējiem orgāniem uz smadzenēm un muguru;
• piedalās vielmaiņas procesos;
• jo vairāk kalcija satur organisms, jo mazāks risks saslimt ar diabētu un resnās zarnas vēzi;
• uzlabo asins recēšanu un ir daļa no asins recekļiem, kas salīmē plīsušos asinsvadus;
• tai ir viena no galvenajām lomām hormonu sintēzē un vairogdziedzera, aizkuņģa dziedzera un dzimumdziedzeru, kā arī virsnieru dziedzeru un hipofīzes darbībā.

Šis makroelements ir arī ziņkārīgs, jo tas būtībā nespēj darboties neatkarīgi. Bez magnija, fosfora, D vitamīna un tik ļoti nepieciešamās skābās vides kalcijs vienkārši nesasniegs tās vietas organismā, kur tas ir īpaši nepieciešams, un sāks nogulsnēties iekšējo orgānu audos, un tas ir visbīstamākais simptoms. .

Kā mēs to pazaudējam?

Jā, jā, kalcijs tiek izskalots no organisma, daudz ātrāk, nekā mēs vēlētos.

Tam ir daudz iemeslu, un lielākā daļa no tiem ir saistīti ar neveselīgiem ēšanas paradumiem un sliktu dzīvesveidu:

• Daudz kalcija izvada... parastais galda sāls. Jo vairāk tas ir uzturā, jo mazāk ķieģeļu kaulu audos. Tas, starp citu, ir vēl viens spēcīgs arguments par labu diētai bez sāls;
• diēta, kurā ir daudz konservētu, kūpinātu, ceptu pārtiku, ir ne tikai slikta kalcija, bet arī izvada to no organisma;
• Arī pret gāzētiem dzērieniem jāizturas piesardzīgi: pēc daudzu ekspertu domām, to loma makroelementu izskalošanā no kaulu audiem ir lieliska;
• Lai gan šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti neizvada kalciju, tie kavē tā uzsūkšanos zarnās, neļaujot organismam papildināt tā krājumus;
• Sieviešu menopauze cita starpā ir bīstama, jo šajā laikā ķermenis zaudē šo mikroelementu milzīgā daudzumā, un tā deficīts ir jāpapildina;
• kalcija zudums ir vēl viens iespaidīgs iemesls, lai uz visiem laikiem atmestu dzeršanu un smēķēšanu;
• olbaltumvielām, īpaši dzīvnieku olbaltumvielām, bagāts uzturs un pārmērīga mīlestība pret kafiju var izraisīt bēdīgas sekas šīs vielas trūkuma veidā organismā;
• Lai gan magnija deficīts neietekmē kalcija rezervju samazināšanos, tas kalpo kā nopietns šķērslis tā uzsūkšanai. Ir labi zināms, ka tieši ar magnija palīdzību kalcijs tiek piegādāts visām sistēmām, kurām tas ir nepieciešams. Tāpēc, izvēloties aptiekas kalcija kompleksu, labāk izvēlēties to, kurā “kravā” ir visvairāk magnija, vai iekļaut ēdienkartē produktus, kuros ir visvairāk kalcija un magnija. Bet par to vairāk nedaudz vēlāk.

Cik daudz nepieciešams dienā?

Dažādos dzīves periodos organismam nepieciešams atšķirīgs kalcija daudzums. Un to ir viegli izskaidrot. Skolniekam, kurš vasaras mēnešos var viegli izaugt līdz saviem vecākiem vai pat pāraugt, kalcijs un līdz ar to arī magnijs nepieciešams daudz vairāk nekā, piemēram, pieaugušam vīrietim vai sievietei, kas nenodarbojas ar smagu fizisko darbu. Bet lauvas tiesai grūtnieču un zīdītāju uztura vienkārši jāsastāv no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar to.

Kopumā eksperti iesaka ievērot šādas robežas:

• zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, katru dienu jāsaņem 400 mg makroelementu;
• bērni no 1 līdz 5 gadiem - 600 mg;
• sākumskolas vecuma bērni 6–10 gadus veci – 800–1200 g;
• pusaudži un jaunieši vecumā no 11 līdz 24 gadiem - 1200-1500 mg;
• No aptuveni 25 gadu vecuma norma vīriešiem un sievietēm atšķiras. Sievietēm vecumā no 25 līdz 50 gadiem un vīriešiem vecumā no 25 līdz 65 gadiem kopā ar pārtiku jāsaņem apmēram 1 g kalcija dienā, bet daiļā dzimuma pārstāvēm, kurām ir menopauze (apmēram 50-65 gadu vecumā), tas jāsaņem kopā ar. ar pārtiku 1 ,5 g.Abiem dzimumiem saglabājas vienāds kalcija uzņemšanas līmenis arī pēc 65 gadiem;
• Īpaši liela makroelementa loma ir grūtnieču un barojošu māšu organismā, arī viņām dienā jāsaņem vismaz 1,5 g makroelementa;
• Visvairāk kalcijs ir nepieciešams profesionāliem sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Tā zudumi īpaši intensīvās dienās ir ļoti lieli, tāpēc daži eksperti iesaka dienā uzņemt vismaz 3–5 g kalcija.

...Un magniju, lai boot

Neatkarīgi no tā, cik noderīgs ir kalcijs, bez magnija tas no uzticama sabiedrotā kļūst par niknu ienaidnieku. Mūsu organisms ir veidots tā, ka bez magnija kalcijs vienkārši nevar uzsūkties, un papildus kalcija uzņemšana pat noved pie visa organisma pārkaulošanās un strauja magnija zuduma, ja tā rezerves jau ir izsīkušas.

Spilgts piemērs tam ir situācija ASV veselības aprūpē. Šī valsts ir viena no pasaules līderiem piena patēriņa ziņā, kas ir ļoti bagāts ar kalciju. Turklāt viņa ir viena no līderēm kalcija piedevu lietošanā. Un tajā pašā laikā Amerikas Savienotās Valstis ieņem vadošo pozīciju osteoporozes (slimības, kam raksturīgs kalcija zudums kaulos) izplatības ziņā!

Varbūt tas ir tāpēc, ka ilgu laiku aptieku kalcijs tika uzņemts atsevišķi, nepievienojot magniju. Mūsdienās lielākā daļa ražotāju ražo kalcija-magnija kompleksus, kas ir daudz efektīvāki. Tie satur kalciju, magniju un citas vielas, kas ir noderīgas kalcija uzsūkšanai.

Kādi produkti to satur?

Tās īpatnība ir tāda, ka lielāko daļu šī makroelementa var iegūt tikai ar pārtiku. Tas izklausās paradoksāli, taču ne kalcija uztura bagātinātāji, ne medikamenti, ne pat krīts un kaļķakmens nevar pilnībā segt organisma vajadzību pēc makroelementa. To var izdarīt tikai ar to bagāti pārtikas produkti.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija? Par laimi, to ir daudz, un tāpēc nav grūti izveidot spēcīgu kalciju saturošu diētu. Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir atrodami visās galvenajās pārtikas grupās.

Viens no tā galvenajiem avotiem ir raudzētie piena produkti: biezpiens, skābais krējums, sviests, jogurts, kefīrs. Bet visvairāk tas ir atrodams cietajos sieros: apmēram 1 g uz 100 g produkta. Tomēr jaunākie pētījumi šajā jomā liecina, ka šī viela no piena netiek absorbēta tik labi, kā tika uzskatīts iepriekš. Šajā ziņā daudz veselīgāk... svaigi dārzeņi!

Kā izrādās, organisms viegli uzņem vairāk nekā 50% no tajos esošā kalcija. Lieciet uz spinātiem, zaļumiem, gandrīz visām kāpostu šķirnēm, pākšaugiem (pupiņām, lēcām, zirņiem). Visu veidu rieksti, sēklas un graudi ir vēl viens lielisks viegli sagremojama kalcija avots. Jūtieties brīvi iekļaut savā uzturā ar šo makroelementu bagātās kviešu klijas, kā arī pilngraudu auzu pārslas.

Sojas pupiņas un no tām gatavoti produkti ir vēl viens makroelementu avots viegli sagremojamā veidā. Sojas piens un biezpiens, tofu siers lieliski aizvieto gaļu un olas veģetārā uzturā un piesātinās organismu ar šo makroelementu.

Aprikozes, apelsīni, greipfrūti, vīnogas – sulīgas un aromātiskas dabas veltes, izrādās, satur arī daudz kalcija! Šī patīkamā augļu terapija ir visnoderīgākā grūtniecēm: bez šīs kauliem svarīgās vielas augļos ir arī daudz vitamīnu, kas ir īpaši svarīgi mazuļa veidošanās un augšanas periodā.

Jūras veltes arī nav pēdējā vietā makroelementu satura ziņā. Šeit priekšroka jādod laša filejai un sardīnēm. Bet no gaļas produktiem priekšroka jādod truša, liellopa un vistas gaļai.

Zemāk esošā tabula palīdzēs jums izveidot ēdienkarti tā, lai gan veci, gan jauni jūsu ģimenē saņemtu pietiekami daudz kalcija.

Produkta nosaukums	Kalcija saturs uz 100 g produkta (mg)
Magoņu sēklas	1450
Holandes siers	1040
sezama sēklas	875
Šveices siers	850
Čedaras siers	750
Brynza	530
Sardīnes eļļā	500
Melnā tēja	495
Kondensētais piens	307
Mandele	265
Piena šokolāde	220
Sojas pupiņas	210
Jogurts	200
baltmaize	170
Žāvētas aprikozes	150
Govs piens	120
Žāvētas aprikozes	120
Spināti	106
Krabji	100
Zirņi	89
Zemesrieksts	60
Ķiploki	60
Olu	55
sarkanie kāposti	53
Zemenes	40
Avenes	40
Redīsi	39
Bietes	37
Greipfrūts	34
apelsīns	34
Svaigas porcini sēnes	27
Ziedkāposti	26
Teļa gaļa	26
Griķi	20
Lēcas	19

Ja ir kalcija deficīta pazīmes, ieteicams palielināt kalcija uzņemšanu. Kalcija deficīta simptomi ir bieži lūzumi un kaulu deformācijas, lēna augšana bērniem, sāpes un muskuļu spazmas, tirpšana un, protams, nejutīgums kājās vai rokās. Ir daudz labu dabisko kalcija avotu. Ikviens zina, kas tajās ir bagāts, piemēram, piens. Tomēr papildus šim ēdienam ir daži augļi un dārzeņi, kas satur arī lielu daudzumu kalcija. Šie kalcija pārtikas avoti var arī palīdzēt novērst deficīta simptomus.

Ar kalciju bagāti augļi

Daudzi augļi satur lielas kalcija devas, un ogas ir saraksta augšgalā. Lai palielinātu šī elementa uzņemšanu, katrā ēdienreizē varat iekļaut kādu no šiem augļiem. Līdzīgi putrai var pievienot ogas un mandeles. Ļoti garšīgi ir augļu salāti no apelsīniem, ogām, āboliem un banāniem. Vēl viena iespēja ir pagatavot augļu smūtiju ar pienu. Tātad, lūk, šie augļi:

• zīdkoks;
• rabarberi;
• hibisks;
• āboli;
• mandeles;
• banāns;
• avokado;
• acai ogas;
• Godži ogas;
• apelsīni;
• granātas;
• opuncijas;
• kumkvāti;
• tamarinda;
• kazenes;
• upenes;
• datumi;
• greipfrūti.

Ar kalciju bagāti dārzeņi

Šeit ir saraksts ar kalciju bagātiem dārzeņiem. Varat tos cept, grilēt vai tvaicēt, cept, vārīt vai pievienot salātiem un baudīt neapstrādātus un svaigus. Tie lieliski iederas arī dārzeņu zupās. Lai pagatavotu īpaši bagātus ar kalciju salātus, bļodā apvienojiet sasmalcinātus augļus un dārzeņus no abiem sarakstiem un izmantojiet jogurtu kā mērci. Dārzeņi ar augstu kalcija saturu:

• okra;
• pastinaks;
• amaranta lapas;
• bok choy;
• Briseles kāposti;
• sviesta skvošs;
• selerijas;
• pupiņas;
• sinepju spināti;
• kāposti;
• ķiploki;
• spināti;
• ingvers;
• kāposti;
• rāceņi;
• zaļās sojas pupiņas;
• spirulīna;
• Šveices mangolds;
• Ķīniešu brokoļi.

Citi ar kalciju bagāti pārtikas produkti

Jogurts ir bagāts ar kalciju, tāpēc ieteicams to iekļaut arī savā uzturā. Varat to ēst ar svaigiem augļiem vai garšaugiem vai izmantot kā uzkodu. Sardīnes, protams, tiek uzskatītas arī par lielisku kalcija avotu, tāpēc ēdiet tās reizi nedēļā. Tas pats attiecas uz sezama sēklām, kazas un govs pienu, mocarellas sieru un melasi. Citi labi šī elementa piegādātāji ir auzas, cietie kvieši, pistācijas, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti, Čedaras un krējuma siers, olas, kaviārs, pollaks, zema tauku satura krējums, asari.

Tāpēc ēdiet uzskaitītos dārzeņus un augļus, kā arī citus ar kalciju bagātus pārtikas produktus, kas var nodrošināt jūs ar pietiekami daudz kalcija. Ja viņš nesaņem pietiekami daudz kalcija, viņš sāks to ņemt no kauliem, padarot tos vājus un pakļautus lūzumiem.

• bērniem no viena līdz trīs gadu vecumam ir nepieciešams patērēt 500 mg šī elementa;
• četrus līdz astoņus gadus veciem bērniem nepieciešami 800 mg;
• bērniem vecumā no 9 līdz 8 gadiem nepieciešams 1300 mg;
• pieaugušajiem līdz piecdesmit gadu vecumam - 1000 mg;
• gados vecāki cilvēki, kas vecāki par piecdesmit vienu - 1200 mg.

Ir ļoti svarīgi ievērot šos standartus. Pārmērīgs patēriņš var izraisīt paaugstinātu kalcija līmeni asinīs, ko sauc par hiperkalciēmiju. Ja asinīs ir maz fosfora un pārāk daudz kalcija, tas var izraisīt mīksto audu pārkaļķošanos, kam raksturīga šī minerāla pārmērīga uzkrāšanās ne tikai kaulos, bet arī citās ķermeņa šūnās.