(10 vērtējumi, vidēji: 3,50 no 5)

Pareiza uztura ēdienkarte vielmaiņas normalizēšanai un svara zaudēšanai, kas sastādīta uz nedēļu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu pēc iespējas īsākā laikā. Veselīgs dzīvesveids gūst cienītājus, taču strīdi par PP (pareizu uzturu) un tā īpašībām nerimst.

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir galvenais palīgs cīņā pret lieko svaru. Pirmkārt, kilogramu zudums notiek tāpēc, ka ātrie ogļhidrāti, piemēram, kūkas un saldās maizītes, tiek pilnībā izņemti no uztura. Tos sauc par ātriem, jo ​​tie uzsūcas īsā laikā, bet nesniedz noderīgas vielas, bet uzreiz nonāk tauku nogulsnēs.

Šādu ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes dod organismam iespēju pārstrādāt esošos taukus, nevis uzkrāt jaunus.

Otrkārt, uzturs notiek nelielās porcijās, īsos intervālos. Pateicoties šim ēšanas grafikam, jūs vienmēr jūtaties paēduši, un tāpēc ķermenim nav jāuzkrāj rezerves bada streika gadījumā.

PP ēdienkarte, kas izstrādāta dienai un nedēļai augstas kvalitātes svara zaudēšanai, ietver noteiktus pārtikas produktus, kas jālieto noteiktā diennakts laikā. Piemēram, citrusaugļus nevajadzētu ēst brokastīs, jo tajos esošā skābe kairina gļotādu, bet vakariņās tos nav ieteicams ēst cukura dēļ.

Labākais laiks apelsīna ēšanai ir pusdienas vai vakariņas. Tas pats attiecas uz citiem produktiem. Ogļhidrātus vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē, savukārt vakariņās daudz veselīgāki ir dārzeņi. Vakarā zivis labi sagremojas, un pusdienās var ēst gaļu. Pateicoties šim uztura modelim, ķermenis var gūt maksimālu labumu no pārtikas, ko tas saņem.

Rezultātā visas iepriekš minētās darbības paātrina vielmaiņu, kā rezultātā notiek svara zaudēšanas process. Pareizs uzturs ir skaistas figūras pamats

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Nedēļai izstrādājot PP ēdienkarti svara zaudēšanai, jums nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus. Ir nepieciešams laiks, lai paātrinātu vielmaiņu. Pirmajā nedēļā zaudētie kilogrami – ūdens. Pietūkums izzūd un tiek atjaunota pareiza vielmaiņa. Rezultāts ir atkarīgs arī no fiziskās aktivitātes, jo vairāk tās ir, jo ātrāk norit tievēšanas process.

Pēkšņs svara zudums ir ļoti kaitīgs veselībai, un pareiza uztura mērķis ir normalizēt iekšējos procesus. Tāpēc svara zudums būs vienmērīgs, proti, aptuveni 3-4 kg mēnesī ar vidēju fizisko slodzi. Šī aktivitāte ietver kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas, kas ilgst 20 minūtes vai vairāk.

Jūs varat palielināt savu svara zudumu, veicot vairāk fiziskās aktivitātes. Piemēram, veicot pilna spēka treniņu 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināties vēl par 2 kg.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana ir individuāls process. Zaudēto kilogramu skaits ir atkarīgs no sākotnējā liekā svara. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk notiek svara zudums.

Un, ar katru zaudēto kilogramu, organismam kļūst arvien grūtāk šķirties no rezervēm, tāpēc, jo ilgāk paliksi uz PP, jo lēnāks būs notievēšanas process.

Bet tas nenozīmē, ka veselīga ēšana ir pārstājusi darboties, tas nozīmē, ka organisms sāk apstrādāt pēdējās rezerves “lietainai dienai”. Šajā periodā svarus labāk nolikt malā un sākt mērīt ķermeņa apjomus, kuru izmaiņām var skaidrāk sekot līdzi.

Ir vairāki pareiza uztura principi, tāpēc, veidojot iknedēļas uztura plānu svara zaudēšanai, tie visi jāņem vērā:

No kā izvairīties, ēdot veselīgi

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai būs vieglāk izpildāma, ja izvairīsities no situācijām, kas izraisa bojājumus:

Kādus pārtikas produktus var un nevar ēst, pareizi ēdot svara zudumam

Var:

Iespējams ļoti mazos daudzumos:

• dārzeņi, kas satur cieti;
• siers (tauku saturs līdz 30%);
• augļi nelielos daudzumos;
• biezpiens.

Ir aizliegts:

• alkohols;
• kukurūza;
• maizes ceptuve;
• cukurs.

Kā pareizi izveidot ēdienkarti

Pirms veidojat svara zaudēšanas ēdienkarti nedēļai vai mēnesim, jums ir nepieciešams:

1. Novērtējiet savu fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Aprēķiniet dienas kcal normu.

Fiziskās aktivitātes līmenis var būt:

Kad fiziskās aktivitātes līmenis ir noteikts, jūs varat aprēķināt kcal normu, izmantojot formulu:

(9,99 * svars kg) + (6,25 * augstums cm) - (4,92 * vecums gados) -161 * koeficients. fiziskā aktivitāte

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 800 kalorijas

Ēdot 800 kcal dienā, tiek nodrošinātas 3 ēdienreizes, bez našķiem. Gatavojiet dārzeņus un gaļu bez eļļas. Var sautēt, tvaicēt un cept. Piena produkti ir ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.

PP ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar 800 kcal dienā ir piemērota tiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu vai nevar uzkost ik pēc 2-3 stundām.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	101 g biezpiena
	Diena 299 kcal	201 g dārzeņu + 2 olas + dzēriens
	Vakars 249 kcal	299 g dārzeņu + 1 ola + glāze kefīra
otrdiena	Rīts 249 kcal	149 g graudaugu ar pienu
	Diena 299 kcal	249 ml zupa + nesaldināta kafija ar pienu
	Vakars 260 kcal	305 g dārzeņu +99 g sarkanās gaļas + glāze piena
trešdiena	Rīts 249 kcal	125 g salātu
	Diena 299 kcal	203 g sautējums + 154 g vistas gaļa
	Vakarā 259 kcal	148 g zivs, sautēta ar dārzeņiem
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet ēdienkarti no pirmdienas
	Diena 299 kcal	230 g salātu + 2 vārītas olas
	Vakarā 239 kcal	208 g sautējums + 154 g vārīta gaļa
piektdiena	Rīts 249 kcal	106 g biezpiena ar krējumu (20%)
	Diena 299 kcal	204 g zaļā boršča
	Vakarā 244 kcal	154 g biezpiena + 1 glāze kefīra ar ½ ēd.k. l. Sahāra
sestdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet otrdienas brokastis
	Diena 299 kcal	249 g boršča pēc PP + 3 rupjmaize ar biezpienu, tomātu un zaļumiem 70 g
	Vakarā 248 kcal	205 g tītara un griķu ežu + glāze kefīra
svētdiena	Rīts 249 kcal	215 g omlete ar sieru, tomātu un zaļumiem
	Diena 299 kcal	230 g sautējums bez kartupeļiem + 143 g vistas fileja + nesaldināta kafija
	Vakarā 240 kcal	152 g gaļas + 201 g dārzeņu + glāze piena.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1000 kalorijas dienā

PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal ir ieteicama mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī tiem, kam ir lēna vielmaiņa.

Šajā ēdienreizē ietilpst 5 ēdienreizes.

Dārzeņus var tvaicēt, cept un sautēt. Jāizvairās no eļļas pievienošanas.

Piena produkti ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu tauku saturu.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	150 g biezpiena ar rozīnēm
	Pusdienas 99 kcal	99 g augļu vai ogu
	Diena 299 kcal	99 g vistas + 99 g griķu bez sāls
	Pēcpusdienas uzkodas 99 kcal	1 vārīta kukurūza
	Vakarā 247 kcal	204 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 249 kcal	1 ola + 1 maizes šķēle
	Pusdienas 99 kcal	1 glāze vājpiena vai kokosriekstu piena un kivi smūtija
	Diena 289 kcal	201 g diētas ratatouille
	Uzkoda 79 kcal	30 g siera (līdz 30% tauku)
	Vakarā 301 kcal	80 g vistas krūtiņas
trešdiena	Rīts 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (biezpiens)
	Pusdienas 99 kcal	143 g vīnogas
	Diena 269 kcal	201 g sasmalcinātu dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 90 kcal	Valrieksts 2 gab.
	Vakarā 305 kcal	1 vārīta ola
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	145 g biezpiena
	Pusdienas 99 kcal	70 g jebkuru ogu
	Diena 309 kcal	201 g dārzeņu zupas
		1 glāze vājpiena
	Vakarā 279 kcal	146 g salāti no sautētiem cukini, burkāniem un saldajiem pipariem
piektdiena	Rīts 249 kcal	154 g auzu pārslu ar vājpienu
	Pusdienas 99 kcal	1 dators. granolas bārs
	Diena 319 kcal	99 g vistas krūtiņas + 99 g jebkura atļautā piedeva
	Pēcpusdienas uzkodas 97 kcal	1 gabaliņš rupjmaizes ar plānu krēmsiera kārtu
	Vakars 249 kcal	130 g jūras velšu salāti
sestdiena	Rīts 249 kcal	149 g olu un tomātu
	Pusdienas 99 kcal	1 apelsīns
	Diena 279 kcal	201 g zaļā boršča PP
	Pēcpusdienas uzkodas 100 kcal	99 g zema tauku satura jogurta
	Vakars 249 kcal	99 g vārītas liellopa gaļas
svētdiena	Rīts 249 kcal	149 g siera kūkas PP
	Pusdienas 99 kcal	1 ābols
	Diena 305 kcal	99 g zivju + 99 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal	1 glāze kefīra
	Vakars 249 kcal	99 g sasmalcinātu augļu

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1200 kalorijas dienā

PP ēdienkarte ar ikdienas kaloriju saturu 1200 kcal ir piemērota cilvēkiem ar vidēju fizisko slodzi. Ar šo diētu ieteicams palielināt ikdienas vingrošanu, kā arī veikt pilnvērtīgu treniņu 3 reizes nedēļā.

Ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas. Nav īpašu ieteikumu, galvenais ir ievērot vispārējos pareizas uztura principus.

pirmdiena	Rīts 270 kcal	249 g omlete ar tomātu
	Pusdienas 139 kcal	½ greipfrūta
	Diena 280 kcal	143 g zivs + 150 g burkānu un kāpostu salāti
	Pēcpusdienas uzkodas 150 kcal	vairāki žāvēti augļi
	Vakarā 287 kcal	249 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 284 kcal	249 g auzu pārslu ar ogām
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze zema tauku satura biezpiena smūtija ar kokosriekstu pienu un jāņogām
	Diena 286 kcal	99 g vārītas vistas + 157 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 140 kcal	1 glāze jogurta
	Vakarā 305 kcal	201 g ceptas zivis + 141 g jebkuri salāti
trešdiena	Rīts 298 kcal	1 karsta grieķu sviestmaize
	Pusdienas 156 kcal	1 ābols
	Diena 288 kcal	201 g vistas zupa + 153 g gurķu un tomātu salāti
	Uzkoda 309 kcal	99 g biezpiena kastrolis
	Vakarā 283 kcal	150 g krūtiņas (tītara vai vistas)
ceturtdiena	Rīts 279 kcal	1 auzu pankūka
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze kefīra
	Diena 300 kcal	201 g plovs PP
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g biešu un burkānu salāti
	Vakarā 306 kcal	99 g liellopu aknas + 99 g jebkura graudaugu garnīrs
piektdiena	Rīts 301 kcal	249 g auzu pārslu ar kokosriekstu pienu
	Pusdienas 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Diena 310 kcal	201 g jūras velšu salāti + 1 rupjmaizes šķēle
	Otrā uzkoda 144 kcal	99 g Ķīnas kāpostu un gurķu salāti
	Vakarā 305 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem
sestdiena	Rīts 290 kcal	99 g kviešu putra uz ūdens + vārīta ola
	Pusdienas 149 kcal	99 g svaigu ogu
	Diena 298 kcal	201 g boršča PP + 1 grauzdiņš melnās maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 160 kcal	99 g zema tauku satura biezpiena
	Vakarā 295 kcal	2 olas + 149 g svaigu dārzeņu salāti
svētdiena	Rīts 294 kcal	1 Auzu pankūka, pildīta ar 1 tomātu
	Pusdienas 149 kcal	1 granolas tāfelīte
	Diena 289 kcal	201 g vistas aknas ar dārzeņiem
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g svaigu dārzeņu
	Vakarā 279 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 1500 kalorijas

Aktīvākajiem ir piemērota ēdienkarte ar 1500 kcal. Lai zaudētu svaru ar šo diētu, jums ir jāveic ikdienas vingrinājumi. Ēdienkarte piemērota arī tiem, kuru darbs saistīts ar smagu fizisko slodzi.

PP ēdienkartes paraugs 1500 kcal nedēļā svara zaudēšanai

Diēta paliek tāda pati kā ar 1200 kcal ēdienkarti.

pirmdiena	Rīts 351 kcal	2 vārītas olas + 1 gurķis + 1 rupjmaizes grauzdiņš ar krēmsieru
	Pusdienas 249 kcal	1 glāze banānu smūtijs ar biezpienu
	Diena 351 kcal	2 vistas kotletes PP + 149 g brūnie rīsi + 149 g svaigi dārzeņi
		10 gab. valrieksti
	Vakarā 351 kcal	249 g dārzeņu salāti + 149 g ceptas zivis
otrdiena	Rīts 351 kcal	249 g omlete ar zaļumiem un tomātiem
	Pusdienas 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (tauku saturs līdz 30%)
	Diena 351 kcal	149 g cieto makaronu + 149 g dārzeņu salātu + 99 g liellopa gulaša
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	1 glāze kefīra ar kanēli
	Vakarā 351 kcal	249 g zivju un dārzeņu kastrolis
trešdiena	Rīts 351 kcal	Atkārtojiet pirmdienas brokastis
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena + ½ banāna
	Diena 351 kcal	201 g vistas zupas + 1 grauzdiņš pilngraudu maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	10 Indijas rieksti
	Vakarā 351 kcal	149 g tītara + 249 g dārzeņu salāti
ceturtdiena	Rīts 351 kcal	249 g putra uz ūdens + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena kastrolis ar augļiem
	Diena 351 kcal	249 g ratatouille cepeškrāsnī ar liesu gaļu + 50 g fetas siera
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	8 žāvēti augļi
	Vakarā 351 kcal	149 g tvaicētas zivis + 249 g gurķu un tomātu salāti
piektdiena	Rīts 351 kcal	201 g griķu, vārīti ūdenī + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g Ķīnas kāpostu rullītis ar biezpienu
	Diena 351 kcal	99 g vistas gulašs + 149 g Ķīnas kāpostu salāti + 149 g griķu putra
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	99 g biezpiena ar 1 ēd.k. l. ievārījums
	Vakarā 351 kcal	249 g vistas buljona + 2 brūnās maizes gabaliņi
sestdiena	Rīts 351 kcal	99 g brūnie rīsi, vārīti ūdenī + 149 g svaigi dārzeņi
	Pusdienas 249 kcal	99 g zema tauku satura jogurta + 1 bumbieris
	Diena 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rupjmaizes grauzdiņš
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	149 g siera kūkas, ceptas cepeškrāsnī
	Vakarā 351 kcal	249 g grieķu salāti + krāsnī cepta gaļa
svētdiena	Rīts 351 kcal	249 g auzu pārslu ar ūdeni un žāvētiem augļiem
	Pusdienas 248 kcal	1 vārīta ola + 99 g biešu salāti
	Diena 351 kcal	99 g putras no atļautajiem graudaugiem + 99 g vārītas vistas gaļas + 1 gurķis
	Pēcpusdienas uzkodas 259 kcal	1 glāze svaigi spiestas sulas + 2 PP auzu pārslu cepumi
	Vakarā 351 kcal	149 g liellopa gaļas + 149 g tomātu salāti

Receptes pirmajiem kursiem ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Zaļais borščs

1. Gaļu sagriež kubiņos un vāra līdz pilnīgai gatavībai.
2. Pievienojiet buljonam garšvielas.
3. Pievienojiet kartupeļus buljonam un vāriet, līdz tie ir mīksti.
4. Apcep sīpolus līdz zeltaini brūnai.
5. Vāra olas, atdzesē, nomizo un smalki sagriež.
6. Nomazgājiet skābenes un sasmalciniet.
7. Pievienojiet buljonam skābenes, sīpolus un olas.
8. Vāra vēl 5 minūtes. ar aizvērtu vāku.
9. Ļaujiet borščam brūvēt 15-20 minūtes.

Vistas makaronu zupa

1. Vāra gaļu vienā gabalā, līdz tā ir gatava.
2. Izņemiet gaļu no buljona.
3. Pievienojiet buljonam garšvielas.
4. Pievienojiet buljonam dārzeņus un uzvāra. Tad ielieciet tur nūdeles un vāriet 5-7 minūtes.
5. Vistas gaļu sagriež kubiņos un pievieno gatavajam ēdienam.

Otrie kursi

Cepts lasis ar dārzeņiem

1. Izņemiet zivīm kaulus, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieli. Liek ērtā traukā un apslaka ar citrona sulu un sojas mērci. Liek marinēties ledusskapī uz 30 minūtēm.
2. Atdaliet brokoļu ziedus un atveriet tos.
3. Uz cepešpannas liek marinētu zivi un brokoļus.
4. Cep cepeškrāsnī 201° 25 minūtes.

Kotletes ar skābā krējuma mērci

• Maltā gaļa (vistas vai tītara gaļa) ​​– 399 g;
• malts ingvers - 21 g;
• sīpols (sasmalcināts) - 201 g;
• burkāni (sasmalcināti) - 99 g;
• ķiploku biezenis - 10 g;
• skābs krējums - 99 g.

1. Maltajai gaļai pievieno sāli, garšvielas, ingveru un ķiplokus. Lai kārtīgi izmaisa. No maisījuma izveido nelielas bumbiņas.
2. Gaļas bumbiņas viegli apcep sausā pannā.
3. Cep dārzeņus līdz zeltaini brūnai. Pievieno saldo krējumu un nedaudz ūdens. Pavāra vēl nedaudz.
4. Liek kotletes cepamajā traukā un pārlej ar skābā krējuma mērci. Cep 180° 25 minūtes.

Salāti

Pupiņu un piparu salāti

1. Saldētās pupiņas pārlej ar verdošu ūdeni un vēlreiz uzvāra.
2. Sasmalciniet piparus.
3. Sasmalciniet ķiplokus presē.
4. Sajauc visas sastāvdaļas un pievieno sezonu.

Jūras velšu salāti

• Jūras kokteilis (saldēts maisījums) – 499 g;
• gurķis – 1 gab.;
• salātu lapas – 51 g;
• olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
• tomāts (dārzeņu) - 1 gab .;
• sojas mērce - 2 ēd.k. l.

1. Uzvāriet jūras velšu kokteili un ļaujiet tam atdzist.
2. Sajauc sviestu un mērci.
3. Novietojiet salātu lapas salātu bļodas apakšā.
4. Tomātu un gurķi sagriež strēmelītēs un liek virsū salātu lapām. Aplejiet nedaudz mērces.
5. Dārzeņiem virsū liek jūras velšu kokteili, pievieno sāli un garšo ar atlikušo sviesta un mērces maisījumu.

Deserts

Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī

1. Sakuļ olas un biezpienu.
2. Iegūtajai masai pievieno saldinātāju.
3. Augļus sagriež kubiņos un pievieno biezpiena maisījumam.
4. Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī uz 3 minūtēm. Ar jaudu 750 vati.

Banānu un bumbieri var aizstāt ar citiem augļiem un dārzeņiem. Ja mikroviļņu jauda ir mazāka par 750 vatiem, gatavošanas laiku var pagarināt.

Raffaello PP

• vīnogas - 15 ogas;
• mīkstais biezpiens - 99 g;
• olbaltumvielas – 51 g;
• malti Indijas rieksti – 70 g.

1. Sajauc biezpienu un olbaltumvielas. Bet ne blenderī. Maisījumam jābūt nedaudz šķidram.
2. Katru vīnogu iemērciet biezpiena maisījumā.
3. Iegūtās bumbiņas apviļā maltos Indijas riekstos.
4. Ļaujiet konfektēm 20 minūtes nostāvēties ledusskapī.

PP ēdienkarte, kas sastādīta nedēļai svara zaudēšanai, var būt daudzveidīga un noderīga. Jebkura recepte var būt piemērota, ja aizliegtos produktus aizstājat ar atļautajiem.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka svara zaudēšana ir individuāls process, un PP nav tikai diēta, bet gan jauns dzīvesveids.

Raksta formāts: Mila Frīdana

Video par pareizu uzturu (PP)

Pareizas uztura principi:

Kas ir 1200 kcal diēta? Kur es varu iegūt nedēļas ēdienkarti un kaloriju tabulu? Ir dažādas diētiskās uztura sistēmas, taču dažas no tām var kaitēt veselībai. 1200 kaloriju diēta ir absolūti droša un palīdz ātri zaudēt svaru. Kāda tad ir šīs diētas būtība? Kā izveidot nedēļas ēdienkarti?

Daudzi uztura speciālisti ir vienisprātis, ka 1200 kaloriju diēta ir optimālā diēta, kas ļauj īsā laika periodā kļūt par slaidas figūras īpašnieci un iegūt formu. Sievietes tērē tieši tādu pašu kaloriju daudzumu, nenodarot kaitējumu organismam. Ievērojot šo uztura sistēmu, jūs varat zaudēt 1-2 kilogramus nedēļā.

Diētas princips ir aprēķināt dienā patērētās kalorijas, tas ir, jums ir nepieciešams ēst noteiktu pārtikas produktu daudzumu, kuru kaloriju saturs nepārsniedz šo skaitli. Tādējādi, ievērojot 1200 kaloriju diētu, sieviete iztērēs vairāk enerģijas nekā uzņem, kas novedīs pie svara zuduma, sadedzinot uzkrātos taukus. Turklāt organisms tiek attīrīts, vielmaiņa un vielmaiņa tiek paātrināta.

Jums vairs nav nepieciešams lietot narkotikas, lai zaudētu svaru, apmeklētu sporta zāli vai ievērotu nogurdinošas diētas. Šī uztura sistēma ļauj patērēt gandrīz jebkuru pārtiku, galvenais ir nepārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu. Turklāt jūs nejutīsit izsalkumu.

Nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot augstas kaloritātes pārtiku, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt veselības problēmas. Sievietei ir vajadzīgas tieši 1200 kalorijas, lai justos labi un tajā pašā laikā zaudētu svaru. Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai tas būtu spēks. Un otrādi, pārāk daudz kaloriju patēriņš ar nepietiekamu fizisko aktivitāti izraisīs tauku nogulsnes.

Lai diēta sniegtu rezultātus, tās ilgumam jābūt vismaz 10 dienām. Ja kalorijas skaita mēnesi vai ilgāk, organisms pielāgosies šim režīmam, un tauki izzudīs lēnāk. Atcerieties, ka ir nepieciešams sakārtot savu ikdienu tā, lai ēdienreizes būtu 4-6 reizes dienā, no kurām 3-4 reizes ir galvenās ēdienreizes, bet pārējās ir uzkodas.

Kā aprēķināt kalorijas?

Ievērojot diētu, tavs uzdevums ir katru dienu lietot pārtiku, kuras kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1200 kcal dienā. Svarīgs diētas princips ir tas, ka kopējā kaloriju vērtība ir pareizi jāsadala visas dienas garumā, apmēram šādi:

Turklāt, sastādot diētu, jāņem vērā arī citi tikpat svarīgi faktori. Tādējādi patērēto tauku daļai vajadzētu būt 20% no ikdienas uztura, olbaltumvielām - 45%, bet ogļhidrātiem - 35%.

Veidojot ēdienkarti 1200 kilokalorijām, noteikti ņemiet vērā šo faktoru. Nelietojiet badu, jo ar šo diētu jūs varat ēst garšīgus un daudzveidīgus ēdienus, vienlaikus viegli zaudējot svaru.

Pirms diētas veidošanas izpētiet pārtikas produktu kaloriju saturu. Uz gatavo produktu iepakojumiem ražotāji vienmēr norāda enerģētisko vērtību uz 100 g.Tabulā ir informācija par olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzumu un kaloriju saturu. Laika gaitā šos rādītājus varēsit aprēķināt automātiski. Lai jums būtu vieglāk aprēķināt nedēļas ēdienkarti, zemāk ir sniegta kaloriju tabula.

Paņemiet palīgā kalkulatoru un virtuves svarus un izveidojiet ēdienkarti katrai dienai. Nosveriet pārtiku, reģistrējiet rādītājus un zaudējiet svaru bez stingrām diētām. Lai nepazustu skaitļos, saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā pierakstīsiet savu diētu.

Kā izveidot ēdienkarti?

Laba rezultāta atslēga būs pareiza kaloriju skaitīšana. 1200 kaloriju diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu daudzumu. No tā izriet, ka, lai atbrīvotos no uzkrātajiem taukiem, ir jāierobežo ogļhidrātu patēriņš, kas negatīvi ietekmē figūru.

Aptuvenai nedēļas ēdienkartei saskaņā ar šo uztura sistēmu jābūt pilnīgai.

Brokastīs ietilpst šādi ēdieni:

1. Ābolu un melones augļu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu un bulciņa - 350 kcal.
2. 100 g zema tauku satura biezpiena ar valriekstiem un žāvētām aprikozēm, tase kafijas - 300 kcal.
3. 200 g vārītu kartupeļu ar kāpostu un gurķu salātiem, viens grauzdiņš - 380 kcal.
4. Auzu pārslas ar medu, riekstiem, žāvētu aprikožu gabaliņiem, žāvētām plūmēm, sulu vai kafiju - 350 kcal.
5. Divas sviestmaizes ar bekonu, sieru un tomātu šķēlītēm, nesaldināta tēja - 30 kcal.
6. 100 g jebkuras jūras veltes, nedaudz dārzeņu salātu, 25 g siera, bulciņa, zemenes vai greipfrūtu - 400 kcal.
7. Baltmaizes grauzdiņš ar tītara krūtiņu, gurķu un tomātu salātiem, kas pagatavoti ar mazkaloriju mērci, glāze želejas - 300 kcal.

Pusdienās ietilpst:

Vakariņās varat pagatavot šādus ēdienus:

1. Neliels picas gabaliņš ar jūras veltēm, apelsīns - 350 kcal.
2. Teļa karbonāde un 150 g dārzeņu - 300 kcal.
3. Divas sviestmaizes ar sieru un dārzeņu salātiem - 400 kcal.
4. Cepta forele ar sieru, majonēzi un tomātu - 450 kcal.
5. Vistas krūtiņas karbonāde mīklā ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem - 350 kcal.
6. 80 g vistas krūtiņas ar dārzeņiem, zaļumiem un divām maizes šķēlēm - 350 kcal.
7. 100 g cepta laša ar kartupeļiem un pupiņām - 350 kcal.

Starp galvenajām ēdienreizēm noteikti vajadzētu ieturēt vairākas uzkodas, kas no ikdienas uztura veido aptuveni 100 kcal. Uzkodas var ietvert:

Šī ir aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas nozīmē 1200 kcal dienā. Izpētiet dažādu ēdienu enerģētisko vērtību un izveidojiet savu ēdienkarti.

Kas jums jāzina?

Lai diēta padarītu jūs par slaidas figūras īpašnieci, jums jāatceras svarīgi noteikumi, bez kuriem uztura sistēmas rezultāts var izrādīties nedaudz atšķirīgs.

Pirmkārt, ēdiens ir rūpīgi jāsakošļā. Maltītēm jābūt daļējām un biežām, bet nelielās porcijās. Mēģiniet dažādot savu ēdienkarti ar dažādām receptēm, pretējā gadījumā skopais produktu saraksts var jums apnikt, un pārāk garš saraksts var izraisīt pārēšanos.

Otrkārt, iekļaujiet savā uzturā daudz augļu un dārzeņu, piena produktu, zema tauku satura gaļas, jūras veltes un olas. Treškārt, neaizmirstiet katru dienu izdzert 2 litrus negāzēta ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ievērojot šo diētu, jums vajadzētu ievērot šo diētu 3 nedēļas. Pēc kāda laika diētu var atkārtot.

1200 kaloriju diēta ir absolūti droša un efektīva. Ja ievērosi visus ieteikumus un uzturēsi pareizu kaloriju uzskaiti savā uztura dienasgrāmatā, pavisam drīz pamanīsi, ka tava figūra ir kļuvusi pievilcīgāka.

Pamazām parādās arvien jaunas notievēšanas metodes, kas sola ātri, bez lielas piepūles nomest lieko svaru vai, tieši otrādi, ar stingriem ierobežojumiem atsevišķiem produktiem. Dažas diētas paredz atteikšanos no ogļhidrātiem, citas iesaka izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz jūsu asinsgrupu, citas aizliedz cieti saturošus pārtikas produktus un saldumus utt. Ir arī kaloriju diēta, kuras shēma ir diezgan vienkārša un loģiska: cilvēkam ir jāuzņem tik daudz kaloriju, cik nepieciešams viņa organismam, lai nodrošinātu normālu darbību. Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, jums būs liekais svars. Lai no tā atbrīvotos, jums vienkārši jāsamazina ēsto pārtikas produktu daudzums, pareizi saskaitot tajos esošās kalorijas.

Video stāsts par kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanai

Ja jūs aktīvi augat vai esat stāvoklī, jums nevajadzētu ievērot šo diētu. Labāk ir pāriet uz veselīgu uzturu, patērējot tik daudz pārtikas, cik ķermenis prasa tajā notiekošo izmaiņu dēļ. Citos gadījumos kaloriju diētai nav kontrindikāciju.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu

Kaloriju diētas izmantotais svara zaudēšanas princips ir vienkāršs un visiem saprotams: ja pārēdies, tu kļūsti resns, ja ēd par maz, tas zaudē svaru. Ja jums ir liekais svars, jūs varat zaudēt nevajadzīgas mārciņas, tas ir, uzturam vajadzētu radīt kaloriju deficītu un pēc tam uzturēt normālu formu, katru dienu patērējot tieši tādu kaloriju daudzumu, kāds nepieciešams jūsu ķermenim. Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu? Jums jāaprēķina, izmantojot ļoti vienkāršu formulu: no sava auguma centimetros atņemiet 105, pēc tam iegūto rezultātu reiziniet ar 30.

Aprēķins parāda, ka, ja uzturā ir 1950 kcal dienā, svars tiks saglabāts. Un, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams patērēt par 300-600 kcal mazāk (1350-1650 kcal). Ja cilvēks piekopj aktīvu dzīvesveidu, sporto, tad, veicot aprēķinus, jāņem vērā, ka viņam jāsaražo vairāk enerģijas, lai varētu ievērot pieļaujamā kaloriju skaita augšējo robežu. Ja cilvēks ir pasīvs, labāk aprobežoties ar minimālo pieļaujamā ēdiena daudzumu.

Profesionāliem sportistiem un cilvēkiem ar ļoti aktīvu dzīvesveidu (kad notiek regulāri ilgstoši treniņi) ir grozījums: veicot aprēķinus, auguma starpība un skaitlis 105 jāreizina nevis ar 30, bet gan ar 33. Varat izmantojiet īpašu kalkulatoru, kas ļauj precīzāk aprēķināt kaloriju normu svara uzturēšanai un svara zaudēšanai (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Sākumā var šķist grūti un problemātiski skaitīt kalorijas, taču ar laiku tas kļūs par ieradumu, dažādus rādītājus jau atcerēsities no galvas un viegli izveidosiet sabalansētu nedēļas ēdienkarti. Sākumā varat pierakstīt visbiežāk patērētos ēdienus piezīmju grāmatiņā un aprēķināt to kaloriju saturu, lai vairs neatgrieztos pie šī jautājuma. Turklāt tagad daudzos iepakojumos ir norādīts produkta kaloriju saturs, kas ievērojami atvieglo skaitīšanu. Jūs varat aprēķināt ēdienu kaloriju saturu tiešsaistē internetā, pilnīgi bez maksas (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Jums vienkārši jāizvēlas ēdienā iekļauto produktu kategorija, jānorāda to daudzums - un pēc sekundes tiks aprēķināts kaloriju saturs! Tas ir ļoti vienkārši, ērti un ātri. Tikai neaizmirstiet ņemt vērā mērci ēdieniem, salātu mērci, cukuru dzērienos. Šķiet, ka tas ir sīkums, bet tajā ir diezgan maz kaloriju.

Kādi pārtikas produkti jāiekļauj savā uzturā?

Katrs produkts satur noteiktu daudzumu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju. Kaloriju saturs parāda, cik daudz enerģijas organisms saņems pēc šī produkta iekļaušanas uzturā. Izvēloties pārtikas produktus ar zemu kaloriju saturu, varat tos patērēt lielākos daudzumos. “Veselīgākie” (mazkaloriju) pārtikas produkti ir:

• dārzeņi (izņemot kartupeļus un zaļos zirnīšus);
• augļi (izņemot banānus, dateles, vīnogas, rožu gurnus);
• zema tauku satura kefīrs, jogurts;
• pupiņas;
• jūraszāles, zivis (putasu, menca, ledus menca, heks, karūsa, butes);
• nieres, saraksts, sirds;
• sēnes.

Mazāk kaloriju satur vistas gaļa, tītara gaļa, zirga gaļa, liellopu gaļa un truši, tāpēc tos ieteicams iekļaut uzturā.
Visbīstamākie, tas ir, ar daudz kaloriju, ir:

• tauki, sviests, margarīns;
• maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi un saldumi;
• desas;
• labība:
• rieksti.

Detalizētu pārtikas produktu kaloriju satura sarakstu var atrast internetā (piemēram, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Izvēlieties pārtikas produktus ar zināmu kaloriju daudzumu

Lai atvieglotu ikdienas aprēķinus, varat koncentrēties uz to ēdienu aptuveno kaloriju saturu, ko plānojat iekļaut ēdienkartē. Izvēloties piemērotus produktus no zemāk esošā saraksta, ērti var izveidot ēdienkarti visai nedēļai, galvenais nepārspīlēt ar pieļaujamo kaloriju skaitu. Izmantojot šo pieeju, kaloriju skaitīšanas diēta jūs patīkami pārsteigs ar ēdienkartes veidošanas vienkāršību. Tātad aptuveni 100 kcal satur:

• šķīvis dārzeņu zupas (boršča);
• porcija sautētu dārzeņu, nepievienojot taukus;
• auzu pārslu (apmēram 2 ēdamkarotes);
• viens cepts (vārīts) kartupelis + zaļumi;
• 50 grami vārītas vistas gaļas;
• olīveļļa (apmēram 1 ēdamkarote);
• vārīta ola + mazkaloriju majonēze;
• viena siera kūka bez cukura;
• 50 g cietais siers + ābols;
• skābs krējums (apmēram 4 ēdamkarotes);
• viens ābols + medus (tējkarote);
• viens banāns;
• 15-20 vīnogas;
• saldējuma krēmi (apmēram 80 g);
• glāze apelsīnu sulas;
• mandeles (apmēram 15 g).

Aptuveni 200 kcal satur:

• 100 g skvoša (baklažānu) kaviāra;
• 90 g graudu maizes;
• gabals baltmaizes;
• 100 g vārītas desas (1 desa);
• porcija vinegreta;
• olu kultenis no divām olām;
• porcija makaronu zupas (dārzeņu);
• 100 g biezpiena ar tauku saturu 1,8% + ēd.k. karote medus.

Apmēram 300 kcal satur:

• divas mazas kotletes;
• puse porcijas makaronu;
• porcija putras (kartupeļu biezenis);
• divas desiņas + divi tomāti (gurķi);
• divi kāpostu ruļļi;
• divas biezpiena pankūkas;
• 200 g biezpiena (ar zemu tauku saturu) + ogas.

Dienas ēdienkartes paraugs: piecas ēdienreizes

Jāpiebilst, ka diēta ar kaloriju skaitīšanu ir ļoti ērts veids, kā zaudēt svaru. Galu galā, kāds, kurš zaudē svaru, var organizēt ēdienreizes tā, lai nedēļas ēdienkartē būtu tie ēdieni un produkti, kas viņam garšo. Turklāt kaloriju diēta svara zaudēšanai neietver badošanos.

Aptuvenā dienas ēdienkarte ietver piecas ēdienreizes dienā, kas ļauj iegūt visas organisma normālai darbībai un svara zudumam nepieciešamās vielas:

• Brokastis: vārīta desa (apmēram 50 g), burkānu un kāpostu salāti (150 g, garšvielas ar nelielu daudzumu augu eļļas, citronu sula), pieticīgs maizes gabals ar sviestu un sieru (eļļa ne vairāk kā 5 g). Visas brokastis satur aptuveni 300 kcal.
• Uzkodas: Kafija ar cukuru vai medu (ne vairāk kā tējkarote). Uzkoda maksās 120 kcal.
• Pusdienas: vārīta vista (80 g, var tvaicēt), kartupeļi (apmēram 150 g, var pievienot 20 g augu eļļas), nesaldināta zaļā tēja. Pusdienas satur 420 kcal.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze zema tauku satura jogurta (1,5%). Apmēram 120 kcal.
• Vakariņas: zivs (apmēram 200 g), burkānu un kāpostu salāti (apmēram 150 g, var garšot ar nelielu daudzumu augu eļļas un citronu sulas). Vakariņās ir 240 kcal.

Aprēķinot iepriekš minēto ēdienkarti, redzēsim, ka organisms saņems 1200 kcal dienā, kas ļaus pamazām notievēt.

Kaloriju diēta: garšīgas receptes

Izvēloties dažādus ēdienus, lai izveidotu nedēļas ēdienkarti, mēģiniet ievērot diētu, kurā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņš būs pēc iespējas sabalansēts (attiecīgi 15, 30 un 55%). Tādā veidā organisms visu nepieciešamo saņems ar pārtiku.

1. Vistas krūtiņa. Nomazgājiet krūtiņu, sāli un piparus. Izgrieziet gar sānu, lai izveidotu "kabatu". Ieliec tajā apelsīna šķēli un visu ietin folijā. Cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu (180°C). Šis ēdiens satur aptuveni 208 kcal vienā porcijā.
2. Dārzeņu salāti. Nomazgājiet un sagrieziet šķēlēs salātus (apmēram 100 g), gurķus (10 g) un redīsus (50 g). Visu samaisa, sāli, pārkaisa ar dabīgo jogurtu (ēdamkarote), pārkaisa ar zaļajiem lociņiem, pētersīļiem, dillēm (apmēram 30 g zaļumu). Šie garšīgie salāti satur tikai 72 kcal uz 100 g.
3. Cepta zivs. Zivi notīra (150 g; der zandarts, stavrida, asari, heks, menca), sagriež gabaliņos, pievieno sāli un piparus. Cepamo pannu viegli ieeļļojiet ar augu eļļu un ievietojiet tajā zivis. Virsū – vienmērīgi sadaliet sīpolu gredzenus (50 g), sieru vai fetas sieru (apmēram 5 g, sarīvējiet). Visu apslaka ar eļļu (ne vairāk kā 10 g), cep cepeškrāsnī, līdz zivs ir gatava. Vienā porcijā ir 131,5 kcal.

Sākumā mēģiniet izvairīties no ēdienu ar neskaidru sastāvu ēšanas (piemēram, salātus kafejnīcā), jo jūs vienkārši nevarēsit novērtēt to kaloriju saturu, un kaloriju skaitīšana ir aptuveni bezjēdzīga. Laika gaitā jūs iemācīsities noteikt kaloriju skaitu ar aci, pamatojoties uz konkrētā ēdiena sastāvdaļām.

Kaloriju saturošai diētai svara zaudēšanai ir neapšaubāma priekšrocība: nav jāatsakās no iecienītākajiem gardumiem. Dažreiz jūs varat ļaut sev ēst pat visvairāk kaloriju pārtiku, vienkārši ierobežojot citu pārtikas produktu patēriņu tajā dienā. Diētas mīnuss ir nepieciešamība nosvērt katru gabalu un pastāvīgi skaitīt kalorijas.

Kaloriju skaitīšana bieži vien var būt biedējoša, jo ir grūti izsekot savam uzturam, ja jums jau ir tik daudz uzdevumu. Taču šāda programma ir pati vaļīgākā, jo uzdevums ir nevis samazināt diētu, bet gan samazināt apēstā ēdiena daudzumu līdz noteiktai robežai: 500, 800, 1000 vai 1200 kilokalorijām.

Ēst var jebko, galvenais nepārkāpt atļauto.

Visizplatītākā svara zaudēšanas metode ir ikdienas kaloriju skaitīšana ar ierobežojumu 1200 kcal dienā. Stingrākas programmas iesaka ierobežot 500 vai 800, taču šādām diētām ir nepieciešams speciālista padoms.

Programmas būtība: porciju un apēstā daudzuma samazināšana līdz noteiktajai normai. Izslēgšana no uztura ir nevēlama pārtika. Pamatā ir sabalansētas maltītes ar minimālu un maksimālo olbaltumvielu daudzumu. Galvenais noteikums nav badastreika. Ir svarīgi ēst mazās porcijās 4-5 reizes dienā.

Visi produkti ir tvaicēti vai vārīti; ir atļauta cepšana vai grilēšana bez eļļas vai taukiem. Ēdienos nedrīkst būt garšvielu, sāls vai cukura.

Uzturā jāiekļauj liesa tītara, vistas, truša vai liellopa gaļa. Veselīgi tauki un olbaltumvielas ir atrodamas zivīs: mencā, lasis, heks, skumbrija, paltuss. Atsevišķs kalcija avots ir biezpiens, kefīrs un piens.

Ogļhidrāti: griķi, rīsi, auzu pārslas un mieži. Granola, pilngraudu un rudzu maize, svaigi dārzeņi un augļi ir pievienoti tam pašam sarakstam. Tiek izmantoti mazkaloriju augļi: gurķi, tomāti, cukini, baklažāni, burkāni, paprika, bietes, kāposti, brokoļi, plūmes, aprikozes, kivi, apelsīni. Veselīgi tauki: linsēklu vai olīveļļa, rieksti, sezama vai saulespuķu sēklas.

Diētas “Kaloriju skaitīšana” ēdienkarte nedēļai: 1200 kalorijas dienā

Dienas kaloriju patēriņa ierobežošana nodrošina vienmērīgu svara zudumu bez svara svārstībām un vielmaiņas traucējumiem. 1200 ir optimālais kilokaloriju skaits svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai. Ēdienkarte ir sadalīta 4-5 ēdienreizēs (papildu uzkodas un pēcpusdienas uzkodas).

Ir svarīgi dzert daudz tīra ūdens, atļauta tēja un kafija bez cukura.

• pirmdiena. Brokastīs uzvāra 3 diētiskās olas, pagatavo grauzdiņus no rupjmaizes ar cietā siera šķēli. Pusdienas - ābols. Pēcpusdienā sēņu zupa ar grauzdiņiem un vārītu liellopa gaļu. Pēcpusdienas uzkodas un vakariņas – cepta vistas krūtiņa un dārzeņu salāti.
• otrdiena. Auzu pārslas ar ūdeni (200 g) + dzeramais jogurts bez piedevām + jebkādas ogas. Kā uzkodas 40 grami valriekstu. Pusdienās vārīta karūsa un Ķīnas kāposti ar gurķi. Vakariņas - kefīrs un greipfrūts.
• trešdiena. Tvaicēti griķi (200 g) + ķirbju sula, pusdienas – ābolu želeja. Pēcpusdienā – biešu zupa + rupjmaizes šķēle. Pēcpusdienas uzkodas – glāze raudzēta cepta piena. Un vakariņās “Otu” salāti.
• ceturtdiena. Rīsu pudiņš ar zemeņu ievārījumu, uzkoda – 20 g dateles. Pusdienās un vakariņās pagatavo 400 g foreles steiku un kāpostu ar burkāniem.
• piektdiena. Mono badošanās diena pirms nedēļas nogales: 600 g vārītu griķu + 500 ml kefīra (tauku saturs 1-1,5%).
• sestdiena. Biezpiens ar rozīnēm + ābols. Pusdienas – glāze svaigas sulas vai dārzeņu buljona. Pusdienas – liellopa gaļas sautējums ar burkāniem un kartupeļiem. Vakariņām – 500 ml kefīra un apelsīna.
• svētdiena. Pabeigšana un izeja, jūs varat palielināt kaloriju saturu līdz 1300. No rīta sulas, mājās gatavoti cepumi vai kastrolis, žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, dateles, žāvētas plūmes). Pusdienās – 300 g vistas zupas. Pēcpusdienas uzkodas un vakariņas - biezpiens un dzeramais jogurts.

Kaloriju diētas izvēlne 14 dienām: tabula

Jo ilgāk programma, jo daudzveidīgākam jābūt uzturam. Noteikumi paliek nemainīgi: veselīgs uzturs, 1200 kilokaloriju ierobežojums, saldumi un cieti saturoši ēdieni ir aizliegti.

Atļauts organizēt 1-2 badošanās mono dienas nedēļā.

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas
1	· vārīti griķi; · olu kultenis;	· Apelsīnu sula; vārīts vai cepts pollaks (350 g)	· 50 g konservētas vai vārītas kukurūzas; · vārītas pupiņas (70 g); · sautētas aknas (100 g)
2	· melnās maizes grauzdiņš ar tomātu, vārītu olu un šķiņķi	· vistas buljons ar zaļumiem; · redīsi, gurķi, fetas un sojas mērce;	· kefīrs (0,5-1%) 400 g ar kanēli un medu; · 100 g biezpiena
3	· olbaltumvielu omlete ar sparģeļiem un brokoļiem; · cietais siers (20 g); · apelsīns	· grilēta foreles fileja (250 g); vārīti kartupeļi (150 g)	· tvaicēta liellopa gaļa (250 g); · kāpostu un tomātu salāti (150 g)
4	· biezpiena kastrolis ar mannu un bez cukura (150 g); · Svaigi apelsīni	· vārīti brūnie rīsi; · tvaicēti dārzeņi; · vistas fileja (100 g)	· siera kūkas bez cukura un rauga, ceptas cepeškrāsnī
5	granola (50-60 g); · dabīgais jogurts (150 g); · medus (40 g)	· dārzeņu zupa ar sēnēm un pupiņām liesā buljonā; pupiņu lobio (250 g)	· sautētas tītara sirdis vai krūtiņa (150 g); · 200 g griķu
6	· grauzdiņš ar banānu un medu; · 5 datumi	· vārīts; · griķi	· 5 paipalu olas + 5 ķiršu tomāti + aisbergs
7	· cepti āboli ar biezpienu, kanēli un rozīnēm	· jūraszāles; · laša steiks (300 g)	· Sautēts trusis; · auzu pārslas ar ūdeni (150 g)
8	auzu pārslas ar pienu; · vārīta ola	· cukini laiviņas ar tomātu un sieru, ceptas folijā; · vistas karbonāde (100 g)	· grilēti dārzeņi + grilēta vistas krūtiņa (bez mērcēm)
9	auzu pārslu cepumi (50-80 g); · augļu sula	· miežu biezputra; · 2 cieti vārītas olas	· dabīgais jogurts (200 g); · griķi
10	· griķi ar kefīru (300 g); feta (40 g)	· grieķu salāti (200 g); · risoto	· dārzeņu salāti ar olīveļļu; · cietais siers (50 g)
11	· smūtijs (1 banāns, piens, 1 kivi); · 30 g jebkādu žāvētu augļu	· krūtiņa ar dārzeņiem, sautēta krējumā (250 g)	· vārītas bietes + neapstrādāti burkāni + rozīnes (rīvētas, 400 g);
12	· pilngraudu maize (50 g); krēmsiers + zaļumi	makaroni ar jūras veltēm un krējuma mērci (200 g)	· vārīti rīsi ar žāvētām plūmēm un ābolu (300 g)
13	· rīvēti burkāni, ābols un rozīnes (400 g)	· griķu biezputra (150 g); · vārīta tītara (150 g); · apelsīns	· pica uz dārzeņu bāzes (rīvēts cukini + baklažāns) ar tomātiem, baziliku un sieru
14	· biezpiens (0%) 100 g + dzeramais jogurts	· zema tauku satura vistas plovs (300 g);	· auzu pārslas; · skābā krējumā sautēta vista (150 g)

Atkarībā no ikdienas kaloriju daudzuma kopējais daudzums tiek sadalīts 3-5 devās, lai brokastīs un pusdienās organisms saņemtu procentuāli lielāko enerģijas daudzumu. Vakariņas tiek apzināti padarītas vieglākas, lai nenoslogotu kuņģi pirms gulētiešanas. Savienojumi tiek sadalīti līdzīgi: ogļhidrāti no rīta, olbaltumvielas vēlā pēcpusdienā.

Lai mēnesi ēstu pēc programmas, to vajag dažādot ar receptēm, atbilstoši konkrētās ēdienreizes kaloriju saturam.

Brokastu iespējas

Optimālais daudzums no rīta, lai piesātinātu ķermeni, ir 300-350 kcal. Labāk ir izmantot graudaugus, augļus, maizi, olas. Lai gan piena produkti ir iecienīti rīta patēriņam, tos vislabāk atstāt uz vakaru.

1. Slinkas auzu pārslas burciņā: 2-3 ēdamkarotes velmētu auzu (vai auzu pārslu) uz nakti “raudzē” traukā ar 250 gramiem dabīgā jogurta, pienu (var izmantot sulas), trauku dekorē ar ogām un augļiem, gatavs lietošanai no rīta;
2. Biezpiena kastrolis ar žāvētām aprikozēm un rozīnēm: 2 olas + 2 ēdamkarotes medus + glāze auzu pārslu vai mannas putraimi + žāvēti augļi (ieber cepamajā traukā un liek cepeškrāsnī uz 40 minūtēm);
3. Vārīta omlete: 2 olu baltumu, 3 ēdamkarotes piena, zaļumu un dabīgo garšvielu maisījumu lej plastmasas maisiņā vai stikla burkā, trauku iemērc ūdenī, lai olas pilnībā iegrimst, omlete jāvāra pēc plkst. vārot 10-15 minūtes.

Pusdienu iespējas

Pusdienas maltītei vajadzētu dot jums enerģiju līdz pat darba vai skolas beigām. Tāpēc tas veido 400-500 kilokalorijas. Ēdienreizēs jāiekļauj tauki, olbaltumvielas un (vēlams dārzeņi un augļi).

Receptes pusdienām:

1. Pupiņu zupa: no filejas uzvāra buljonu, kam pievieno pupiņas un ziedkāpostu ziedkopas (saldētas), vāra trauku 15 minūtes pēc pākšaugu gatavības;
2. Cepts lasis: fileju ierīvē ar zaļumiem un sāli, liek uz cepešpannas, kas izklāta ar foliju, pievieno pāris sīpolu un citrona gredzenus, sakapātus zaļumus, aptin aploksnē, cep zivi 30 minūtes 180 grādos;
3. Biešu zupa: vārītas bietes sagriež strēmelītēs, pārlej ar sūkalām, sāli un pipariem pēc garšas, pasniedz ar zaļumiem.

Vakariņu iespējas

Vakaram tiek gatavoti viegli ēdieni, kuru pamatā ir raudzēti piena produkti un mazkaloriju gaļa (vistas vai tītara).

Jūs varat atšķaidīt vakariņas ar nesaldinātiem augļiem un izdomāt interesantas receptes:

1. Ābols ar biezpienu mikroviļņu krāsnī: izgriež serdi, pievieno tējkaroti medus, liek uz 3 minūtēm mikroviļņu krāsnī, karstos augļus pilda ar zema tauku satura biezpienu, pārkaisa ar kanēli un cep vēl 10-15 minūtes;
2. Kefīra kokteilis: var kombinēt dažādus augļus un ogas, recepte ar apelsīnu sulu un ingveru uzskatāma par tauku dedzināšanu (piena produktu un piedevas liek blenderī un kārtīgi samaisa);
3. Cukini ar tomātiem: sagriež aprindās, liek kaudzēm uz cepešpannas, kas izklāta ar foliju šādā secībā - cukini aplis + sīpola aplis + tomāts - pa virsu ber rīvētu cieto sieru; Kanapē cep 15-20 minūtes.

Kaloriju skaitīšanas diēta: atsauksmes un rezultāti

Šādas programmas, kuru pamatā ir ikdienas kontrole, ir noderīgas ne tikai svara zaudēšanai. Tas palīdz uzturēt ķermeni labā formā, vadīt veselīgu dzīvesveidu un pareizi organizēt laiku. Šāda plānošana uzlabo gan sniegumu, gan morāli.

Atkarībā no ierobežojuma iegūtie rezultāti atšķiras. Ievērojot uztura plānu 500-800 kcal, jūs zaudēsiet 10-15 kg mēnesī, bet par 1200 kcal - līdz 7 kg. Lietotāji atzīmē ādas, matu un nagu stāvokļa uzlabošanos un vispārēju ķermeņa attīrīšanu.

Priekšrocības ietver mainīgumu, uztura dažādību un bada trūkumu.

• Jeļena (Sanktpēterburga): sistēma ir vienkārša, interesanta, man patīk izmēģināt jaunas receptes un mazkaloriju ēdienus. Es sev neko neliedzu, vienkārši aizstāju to ar veselīgām alternatīvām. – 8 kg mēnesī ir lielisks rezultāts.
• Irina: Es un mans ārsts izstrādājām piemērotu ēdienkarti programmai 1200, lai cīnītos pret lieko svaru. Atlasījām gardus ēdienus un produktus, un pāris nedēļu laikā zaudējām 6 kg.
• Igors Belovs (uztura speciālists): diēta - 1200 kilokaloriju patēriņš - drošākais un ērtākais veids, kā zaudēt svaru. Šis paņēmiens tiek uzturēts 30-40 dienas, pēc tam jums būs nepieciešams mēnesi atpūsties. Mazkaloriju uztura kultūra ļauj pāriet uz veselīgu pārtiku, samazināt porcijas un nesāpīgi atteikties no sliktiem ēšanas paradumiem.

Pareiza kaloriju uzņemšana un tērēšana nodrošinās labu veselību un normālu svaru. Rādītāji ir atkarīgi no cilvēku dzimuma un vecuma, fiziskās aktivitātes un citiem faktoriem. Katrā konkrētajā gadījumā tiek aprēķināta sava norma. Ir svarīgi iemācīties to kontrolēt. Kaloriju diēta var atjaunot zaudēto slaidumu vai pirmo reizi sajust, kas ir viduklis.

Video: kaloriju skaitīšana un diētas plānošana

Nepieciešamais līdzsvars

Jebkura fiziska aktivitāte ir saistīta ar enerģijas patēriņu neatkarīgi no tā, vai tā ir trenēšanās sporta zālē vai dzīvokļa uzkopšana. Būtiski atšķirsies tikai kvantitatīvie rādītāji. Pat atpūtas laikā ķermenis izmanto enerģiju. Lai to papildinātu, nepieciešams pareizs uzturs. Kalorijas ir atrodamas olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Nesatur vitamīnus, minerālvielas un ūdeni.

Lai saglabātu veselību, nepieciešama viena diēta, lai zaudētu svaru vai veidotu muskuļu masu – cita. Grūtniecības un zīdīšanas laikā dienā uzņemto kaloriju norma atšķiras no identiskā rādītāja tāda paša vecuma un ķermeņa uzbūves sievietei, kura negaida bērniņu. Bērniem, pusaudžiem un vecākiem cilvēkiem tas būs nedaudz zemāks.

Vidēja auguma pieaugušajam, kas dzīvo normālā ritmā, dienā vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kalorijas. Precīzu patēriņu aprēķina, izmantojot vienkāršu formulu: no augstuma cm atņemiet 105, iegūto rezultātu reiziniet ar 30. Tiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, aizstājiet pēdējo koeficientu ar 33.

Šis kaloriju patēriņš ir jāsaglabā, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ja jūsu uzbūve ir jāsamazina, tad patērēto kaloriju skaits ir jāsamazina par aptuveni 600 vienībām.

Pareizs uzturs ir skaistuma un veselības atslēga

Uzturs svara zaudēšanai

Noturēt normālu svaru ir daudz vieglāk, nekā vēlāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Pilnīgums rada kompleksus. Daudzi cilvēki cenšas izvairīties no fitnesa centra un peldbaseina apmeklējuma. Rezultāts ir apburtais loks. Problēma pieaug, burtiski “karājas” pār cilvēku un var izraisīt depresiju un līdz ar to daudzas pavadošas slimības. Augstas kaloritātes diēta svara zaudēšanai palīdzēs no tā atbrīvoties.

Svarīgs! Ja jums ir nopietnas slimības, jums jākonsultējas ar speciālistu.

Ja nav kontrindikāciju, kaloriju diētu, kuras shēma ir sniegta dažādās versijās, var aprēķināt neatkarīgi. Lai to izdarītu, jāizmanto tabulas, kurās norādīta noteiktu produktu enerģētiskā vērtība.

Pirms diētas uzsākšanas vairākas dienas jāēd kā parasti, viss jāpieraksta un jārāda rezultāti. Pēc tam analizējiet izvēlni un veiciet pielāgojumus. Sākumā process var šķist ļoti sarežģīts un gandrīz neiespējams. Bet pie pastāvīgiem aprēķiniem ļoti ātri pierod, un tad tie kļūst par dabisku darbību.

Interesanti zināt!Šī ir visproduktīvākā diēta, kurā svars tiek zaudēts pakāpeniski nelielos daudzumos, bet rezultāts tiek saglabāts ilgu laiku.

Veidojot ēdienkarti, pie rokas vienmēr jābūt galdiņam

Diēta sastāv no 3 pamatēdienreizēm un 3 uzkodām. Jūs varat ēst jebkuru ēdienu, bet nepārsniedzot pieļaujamo dienas kaloriju daudzumu. Vienīgais stingrais nosacījums būs viņu pastāvīga skaitīšana.

Daži uztura speciālisti iesaka izvairīties no taukainiem un ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, savukārt citi ir pretējās domās. Bet katrs cilvēks ir individuāls, tāpēc viņam pašam jāizlemj, kura ēdienkarte viņam ir ērtāka, lai zaudētu svaru.

Izvēlnes izveides noteikumi

Pareizi sastādīts un daudzveidīgs uzturs palīdzēs izvairīties no izsalkuma sajūtas. Kaloriju diētas ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielas. Pietiekamu daudzumu tā satur gaļa, zivis, vistas gaļa, olas (dzeltenums ir ļoti kaloriju saturs, tāpēc, gatavojot ēdienus, labāk to izslēgt) un zema tauku satura biezpiens. Saldie, sāļie un treknie ēdieni nav aizliegti, bet ļoti mazos daudzumos. Labāk ir izslēgt desu, kartupeļus un baltmaizi, bet tas nav obligāts nosacījums.

Veidojot ēdienkarti, visu nedēļu varat nodrošināt vienus un tos pašus ēdienus. Šajā gadījumā enerģētiskā vērtība nav jāpārrēķina.

Diēta ietver precīzu aprēķinu ne tikai mājās

Neaizmirstiet par ne tikai nomaiņas, bet arī produktu līdzības noteikumu. Tas vairāk attiecas uz vakariņām restorānos un kafejnīcās. Ārkārtējos gadījumos robeža var tikt nedaudz pārkāpta. Galvenais, lai tā nekļūtu par sistēmu.

Kaloriju diētas pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Pēc mērķa sasniegšanas kaloriju skaits pakāpeniski tiek palielināts līdz normāla patēriņa līmenim saskaņā ar iepriekš sniegto aprēķinu. Tas nostiprinās rezultātu un atstās to pareizajā līmenī. Galvenais ir nepārkāpt robežu.

Karsta tēja bez cukura lieliski papildinās pusdienas

Receptes garšīgiem mazkaloriju ēdieniem

Daudziem dažādu mērču cienītājiem kaloriju diēta kļūst par īstu izaicinājumu. Galu galā tie kopā ar tējai un kafijai pievienoto cukuru veido aptuveni 300 kalorijas dienā. Viss ir daudz vienkāršāk, ja gatavojat pats. Daudzas receptes padarīs jūsu kaloriju diētu pievilcīgu, nevis apnicīgu.

No dabīgā jogurta top brīnišķīga mērce. Piemērots arī mīkstais biezpiens, kurā praktiski nav graudu. Jūs varat sarīvēt tomātus, gurķus un pievienot tajā zaļumus. Šī mērce ļoti labi papildinās gaļas ēdienus.

Pirmais ēdiens ir siera zupa. Visa ģimene viņu noteikti mīlēs. Pannā liek nomizotus dārzeņus: 260 g kartupeļus, 360 g cukini, 120 g burkānu, 190 g saldos piparus. Pagatavojiet visu, līdz gatavs. Pēc tam sasmalcina ar blenderi un liek uz lēnas uguns. Pievieno 80 g smalki sagriezta kausētā siera, sāli un piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un izslēdz. 100 g zupas satur tikai 30,2 kalorijas.

Kraukšķīgas garozas cienītājiem garlaicīgo griķu putru var pārvērst zeltaini brūnās pankūkās. 300 g atdzesētas masas sajauc ar 1 glāzi kefīra, pievieno sāli un dzēstu sodu, 1 olas baltumu un pamazām 5 ēdamkarotes miltu. Cepiet augu eļļā pankūku formā līdz zeltaini brūnai. Trauku var dekorēt ar ogām vai papildināt ar jogurtu. Enerģētiskā vērtība ir 250 kalorijas.

Augstas kaloritātes diētas ēdieni var būt apmierinoši un ēstgribu

Garšīgs deserts būs augļu un dārzeņu salāti. Smalki sakapā vai sarīvē 100 g plūmju, 250 g ābolu un bumbieru, 500 g ķirbju, pievieno 1 citrona sulu. Visu samaisa un dekorē ar pūdercukuru. Šis brīnišķīgais deserts lutinās un pacels garastāvokli. 100 g trauka satur 37 kalorijas.

Bet to cilvēku, kuri sapņo zaudēt svaru, galvenā problēma ir daudz izpētītas informācijas, kas praksē netiek pielietota. Viņi gandrīz no galvas zina, kā izskatās labākā ēdienkarte, gatavojas startēt “pirmdien”, taču paliek novērotāju lomā. Neesi viens no viņiem. Rūpējieties par savu veselību un izskatu. Atbilde netiks ilgi gaidīta.