Pilates ir fizisko vingrinājumu (fitnesa metožu) sistēma, ko 20.gadsimta sākumā izstrādāja Hubertoss Džozefs Pilatess speciāli vācu Akimovam kā labākajam pilotam Krievijā un Austrālijā. Pilates piekritēji iebilst, ka ar to var nodarboties gan fitnesa klubā, gan patstāvīgi mājās, ka ar to var nodarboties jebkura vecuma un dzimuma cilvēki ar jebkādu fiziskās sagatavotības līmeni un traumu iespējamība ir samazināta līdz minimumam.

Wikipedia

Pilates savu metodi sākotnēji sauca par Contrology. Vārds atspoguļoja šīs disciplīnas būtību – pilnīgu kontroli pār elpošanu un kustībām, kas palīdzētu stiprināt gan ķermeni, gan prātu.

Pareizi mācot, šī sistēma ir pilnīgi droša ikvienam jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī. Šis fitnesa veids ietver vairāk nekā 500 vingrinājumus un sešas galvenās apmācības sastāvdaļas. Daudzi no šiem vingrinājumiem tiek veikti guļus stāvoklī, tāpēc treniņš tiek uzskatīts par zemas ietekmes. Parasti tas sākas ar vieglu iesildīšanos un pakāpeniski pāriet uz vingrinājumiem, kas tiek veikti sēžot un pēc tam stāvot.

Standarta sporta klubi veic Pilates treniņus bez aprīkojuma vai ar nelielu inventāru - riņķiem un espanderiem. Bet, ja ieradīsieties telpā, kas izveidota tieši Pilates nodarbībām, jūs pārsteigs trenažieru dažādība. Dažu no tiem mērķis no pirmā acu uzmetiena ir ļoti grūti saprotams. Iesācējiem un tiem, kas vēlas nedaudz dažādot savu treniņu grafiku, Pilates bez aprīkojuma ir lieliski piemērots, jo to var veikt patstāvīgi mājās.

Šobrīd pasaulē ir aptuveni 15 miljoni cilvēku, kas praktizē Pilates, un aptuveni 15 tūkstoši instruktoru. Tie, kas to praktizē, lepojas ar spēcīgu muguru un abs, muskuļu tonusu rokās un kājās, kā arī lokanību, izturību un pareizu stāju. Turklāt Pilates, tāpat kā jebkura veida mērenas fiziskās aktivitātes, palīdz cīnīties ar stresu un sadedzināt papildu kalorijas – līdz pat 500 kcal vienā intensīvā treniņā.

Treniņa funkcijas

Šī vingrojumu sistēma akcentē elpošanu, izlīdzināšanos, spēcīgas kodola attīstīšanu, koordinācijas uzlabošanu un. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu izpildes tehnikai.

Lai labāk izprastu šīs fitnesa tendences specifiku, ir vērts iepazīties ar sešiem Pilates pamatprincipiem:

• Kontrole. Liela uzmanība tiek pievērsta muskuļu kontrolei. Vingrojumos tiek izmantota pretestība, ko nodrošina atsperes speciālā sporta ekipējumā vai gravitācijas spēks. Mērķis ir kontrolēt katru ķermeņa un šāviņa kustību.
• Centrēšana. Visas Pilates kustības sākas no centra (vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un augšdaļa, gurni, sēžamvieta un augšstilbu iekšpuse) un izstaro līdz ekstremitātēm. Mūsdienu terminoloģijā šo centrālo reģionu sauc par kodolu.
• Koncentrēšanās. Veicot vingrinājumu Pilates, nepieciešama pilnīga koncentrēšanās, kas aptver visu ķermeni, katru muskuļu un saiti. Tas palīdz mazināt stresu.
• Definīcija. Precīza un perfekta kustība, kuras laikā koncentrējies nevis uz atkārtojumu skaitu, bet gan uz kvalitāti. Šīs skaidrības mērķis ir panākt, lai vingrinājuma precizitāte kļūtu par otru dabu, integrētu jūsu dzīvē, padarot visas jūsu kustības vienmērīgākas un kontrolētākas.
• Elpa. Pilates šo procesu uztver kā attīrīšanu. Jūs uzņemat skābekli, un ar to piesātinātās asinis izplatās pa visu ķermeni, attīra jūs un uzmundrina. Tāpat kā jogā, jūs ieelpojat un izelpojat noteiktā ritmā, kas atbilst vingrinājumiem.
• Plūsma. Pilates mērķis ir eleganta kustības ekonomika caur plūsmu, kas tiek radīta, izmantojot atbilstošas ​​pārejas. Un šīs spējas palielinās ar praksi, kad viena kustība ieplūst nākamajā, palielinot jūsu spēku un izturību.

Aprīkojums

Galveno aprīkojumu veido Reformer un Cadillac trenažieri.

Reformators

Reformer ir nestabila matēta virsma, kas līdzinās galdam ar daudzām dažādām atsperēm, kas palīdz izstiept ķermeni.

Cadillac

Cadillac ir vairāk kā sienas stieņi ar horizontāliem stieņiem un paklājiņiem. Uz tā tiek veikti vingrinājumi kājām un sēžamvietai.

Abas mašīnas palīdz izlīdzināt ķermeni vingrošanas laikā un ir lētas, taču cilvēki reti iegādājas tās savām mājas sporta zālēm.

Mājas treniņi

Par laimi, lai vingrotu mājās, nav jāpērk trenažieris. Nepieciešams tikai paklājiņš un pāris parastu papīra šķīvju no vienreiz lietojamiem trauku komplektiem.

Pirms sākat trenēties mājās, izmantojot video, iesakām apmeklēt vairākas grupu Pilates nodarbības. Un vēl labāk ir vismaz pāris reizes trenēties individuāli ar treneri. Viņš jums detalizēti pastāstīs par Pilates un parādīs pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku.

Piemēram, mēs iesakām izmēģināt dažus vienkāršus treniņus iesācējiem.

Pilates iesācējiem. 1. daļa

Pilates iesācējiem. 2. daļa

Pilates: komplekss 10 minūtes

Tiem, kuri guvuši noteiktas traumas, tika īpaši izstrādāti un pārdomāti speciāli treniņu kompleksi. Īpašs uzsvars tika likts uz sportistiem un dejotājiem, kuri savu darbību dēļ varēja gūt traumas. Viņiem bija jāpalīdz viņiem rehabilitēties, un tos sauca par pilates.

Pilates ir īpašs vingrinājumu komplekts, ko 1920. gadā pirmo reizi ieviesa D. Pilates. Turpmākajos gados šis virziens ieguva lielu popularitāti, un šodien Amerikā to māca vairāk nekā 11 tūkstoši instruktoru. Mūsdienās šo virzienu aktīvi izmanto ne tikai tie, kuri guvuši noteiktas traumas. Pilates palīdz iegūt slaidu figūru, tonizē muskuļus un atjauno figūrai slaidumu. Tas ir viens no mūsdienās populārākajiem un pieprasītākajiem profesiju veidiem. Šie vingrinājumi palīdz attīstīt un stiprināt muskuļus un uzlabot veselību. Veicot vingrinājumus, pareizi jāizmanto elpošana un jākontrolē vēdera muskuļi.

Veicot Pilates, cilvēkam ir jādara ja ne maksimālais atkārtojumu skaits, bet vismaz pareizi. Visas kustības tiek veiktas noteiktā secībā un pakāpeniski aizstāj viena otru. Treniņš notiek vienmērīgā tempā, un muskuļu sasprindzinājums būs jūtams katrā vingrinājumā. Pateicoties tam, palielinās muskuļu tonuss un elastība, uzlabojas mugurkaula stāvoklis.

Pilates galvenā priekšrocība ir tā, ka visi muskuļi tiek noslogoti vienmērīgi, nodrošinot labu sniegumu un samazinot traumu risku. Muskuļi netiek maksimāli noslogoti, tāpēc smags nogurums nav iespējams. Pateicoties kustību precizitātei un pareizai dziļai elpošanai, ikviens var nostiprināt vēdera muskuļus, uzlabot stāju un aizmirst par muguras sāpēm.

Regulāri vingrojot jūs diezgan ātri pamanīsit efektu, jūs:

• kuņģis sasprindzināsies;
• pleci nolaidīsies;
• krūtis pacelsies;
• uzlabosies jūsu stāja.

Pilates galvenās priekšrocības

Ja jums joprojām ir jautājums: kas ir Pilates un kā tas ir noderīgs, tad tā galvenās priekšrocības būs manas.

• Ievērojot galveno Pilates pamatu: ievelkot vēderu, tiek uzlaboti vēderplēves un muguras muskuļi, trenēti dziļie muskuļi. Tā rezultātā jūsu figūra ātri kļūs daudz pievilcīgāka.
• Vingrinājumi un kustības palīdz uzlabot muguras stāvokli un mazināt sāpes.
• Regulāra vingrošana var ne tikai atjaunot muskuļu tonusu, bet arī palielināt izturību. Jūs kļūsiet par trenēta ķermeņa īpašnieku bez skaidri noteiktas muskuļu masas.
• Treniņu drošība ļauj to izmantot pat tiem, kam ir dažādas traumas. Tas veicinās atveseļošanos.
• Stājas uzlabošana palīdzēs aizmirst par muguras sāpēm.
• Pilates ļauj uzlabot ķermeņa formas un izveidot pievilcīgu siluetu.
• Elpošanas un ķermeņa stāvokļa kontrole ļaus labāk sajust ķermeni un koordinēt kustības.
• Pareiza elpošanas tehnika Pilates palīdz uzlabot miegu.
• Pilates vingrinājumi var uzlabot jūsu locītavu stāvokli.
• Labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.
• Visi vingrinājumi ir vērsti uz visa ķermeņa pilnveidošanu un tiek trenēta katra muskuļu grupa.
• Varēsi uzlabot koordināciju un līdzsvaru, jo Pilates treniņa laikā tavi pamata muskuļi tiek aktīvi pumpēti.
• Neatkarīgi no vecuma un fiziskās sagatavotības Pilates ir ideāli piemērots visiem iesācējiem.
• Pēc izstrādātāja domām, šī treniņu metode ļauj radīt optimālu gara un prāta harmoniju, kā arī atbrīvoties no negatīvām emocijām.
• Ir apmācības programmas grūtniecēm. Pateicoties tam, topošā māmiņa varēs nostiprināt muguras muskuļus, sagatavoties dzemdībām un uzlabot elpošanas tehniku.

Ir vērts atzīmēt, ka Pilates nodarbības svara zaudēšanai nav tik efektīvas. Tas nenoved pie ātras tauku dedzināšanas, tomēr, pateicoties tam, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību un izveidot trenētu ķermeni. Maksimālā efektivitāte tiek sasniegta ar precīzu un kvalitatīvu vingrinājumu izpildi. Tāpēc ir svarīgi stingri ievērot tehniku ​​un, protams, izvēlēties profesionālu treneri.

Lūdzu, ņemiet vērā: Pilates ir vingrojumu sistēma, kas palīdz stiprināt un tonizēt muskuļus. Ja vēlaties uzpumpēt kādu muskuļu grupu, tad komplekss būs jāpapildina ar īpašiem vingrinājumiem.

Kontrindikācijas Pilates

Neskatoties uz to, ka Pilates ir relaksējošs treniņš, ir cilvēku kategorija, kuriem pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Tie ietver:

• sieviete stāvoklī;
• cilvēki pēcoperācijas periodā;
• vecuma kategorija pēc 40 gadiem;
• cilvēki ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
• problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu;
• tiem, kas cieš no aptaukošanās.

Pilates pamatprincipi

Izstrādājot Pilates kompleksu, Džozefs Pilates centās izveidot tehniku, kuras mērķis ir panākt prāta, ķermeņa un gara harmoniju. Šie principi tiek ievēroti arī mūsdienās.

Tos var formulēt šādi:

• Centrēšana. Izveidojiet spēcīgu pamatu: sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet muguru garu. Jums ir jāvelk vēdera centrs (naba) uz iekšu. Vingrinājuma laikā ir jājūt muskuļu sasprindzinājums.
• Koncentrēšanās. Nepieciešams maksimāls mierīgums. Visa uzmanība jāpievērš pareizai vingrinājuma izpildei, pateicoties tam, tiek sasniegts vēlamais efekts.
• Kontrole. Vingrošanas laikā jums jāuzrauga muskuļu sasprindzinājums.
• Precizitāte. Ķermenis ir jāsavāc - pleciem, lāpstiņām un iegurnim jāatrodas vienā līnijā.
• Elpa. Ir nepieciešams izmantot krūškurvja elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti.
• Vilce. Ir svarīgi pastāvīgi sajust stiepšanos. Vingrinājuma laikā iztaisnotie un nolaistie pleci jāvelk uz ausīm. Plakanajiem plecu lāpstiņām jāļauj sajust mugurkaula stiepšanu.

Vai pilates ir efektīvas svara zaudēšanai?

Ir vērts saprast, ka Pilates nenoved pie svara zuduma. Vienā nodarbībā tiek zaudēts ne vairāk kā 250-300 kcal, savukārt citos sporta veidos vai, piemēram, fitnesā un aerobā var sadedzināt aptuveni 500-600 kcal. Un, ja treniņš ir arī intensīvs, tad var sasniegt lielākus rezultātus (līdz 750-850 kcal). Tāpēc Pilates netiek uzskatīts par efektīvāko tauku sadedzināšanas veidu. Tomēr tas nenozīmē, ka no šī vingrinājumu komplekta nav nekāda labuma.

Praktiski padomi: Pat ja jūsu galvenais mērķis ir svara zudums, ieteicams pievienot Pilates vismaz 1-2 reizes nedēļā kopā ar kardio vingrinājumiem un spēka treniņiem.

Papildus tam jums jāuzrauga arī uzņemto kaloriju daudzums. Pilates ir treniņš, kas uzlabo muskuļu stāvokli dažādās vietās: sēžamvietā, mugurā, augšstilbos un vēderā. Āda pamazām kļūs elastīgāka un savilkta, izzudīs tās ļenganums un vaļīgums. Bez tam vēl viens labvēlīgs īpašums ir vielmaiņas ātruma palielināšanās.

Visefektīvākie vingrinājumi no Pilates kompleksa

Lai sāktu praktizēt šos vingrinājumus, vispirms jāiepazīstas ar to izpildi. Tie ir diezgan vienkārši un neprasa īpašu sagatavošanu, un lielākā daļa no tiem ir pazīstami daudziem. Pilates vingrinājumi tiek aktīvi izmantoti fitnesā, jo tie ļauj labi trenēt muskuļus.

Simts

Apakšējo ekstremitāšu pagarinājums

.Ekstremitātes mešana

laiva

Sēžas tilts

Pacelšana četrrāpus

Apakšējo ekstremitāšu pacelšana sānos

Kāju pacēlumi augšstilbu iekšpusei

Dimanta kājas pacelšana

Apgāšanās uz muguras

Dēlis.

Sānu dēļu kājas pacelšana

Supermens

Peldēšana

Ekstremitāšu pacelšana četrrāpus

• Ja vēlaties mācīties pie instruktora, jums tas jāizvēlas atbildīgi. Vispirms ir labāk apmeklēt izmēģinājuma Pilates treniņu. Šāda veida fitnesā liela nozīme ir skolotāja pieredzei. Ja Pilates kustības tiek veiktas nepareizi, efekta nebūs.
• Papildus skolotājam ir vērts izvēlēties piemērotu grupu atbilstoši slodzei. Ja jūs tikai izmēģināt šāda veida apmācību, jums nevajadzētu pievienoties pastāvīgo klientu grupai.
• Pilates var nodarboties arī mājās. Lai to izdarītu, vienkārši lejupielādējiet treniņu atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa.
• Tas ietver maksimālās koncentrācijas izmantošanu. Tajā pašā laikā mēs nedrīkstam aizmirst par Pilates pamatprincipiem un pastāvīgi tos ievērot.
• Svarīgi ir nevis tas, cik reižu vingrinājums tika veikts, bet gan tas, cik pareizi tas tika veikts. Tāpēc labāk ir veikt mazāk pieeju, bet pareizi. Neaizmirstiet par elpošanu.
• Ir programmas, kas paredz sporta inventāra izmantošanu. Tā varētu būt elastīga lente, fitball vai gumijas bumbiņa. Varat arī izmantot reformatoru. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Lai iegūtu maksimālu efektu, nodarbības jāveic 3-4 reizes nedēļā. Pēc 10-15 treniņiem rezultāti būs pamanāmi.
• Lai gan Pilates ir zemas intensitātes, tas prasa pilnīgu koncentrēšanos.

Grūta izvēle: joga vai pilates?

Neskatoties uz dažām līdzībām ar jogu, šie virzieni būtiski atšķiras. Jo īpaši pirmais sastāv no statiskām asanām. Un Pilates ir dinamiskākas un nestabilākas kustības, kas veicina efektīvāku muskuļu darbību. Ir arī vērts atzīmēt, ka joga ir vairāk vērsta uz stiepšanos un elastību.

Lūdzu, ņemiet vērā: Pilates mērķis ir cits: stiprināt muskuļus un attīstīt pareizu stāju un kustību fizioloģiju.

Pilates 1-2 reizes nedēļā palīdzēs labāk sajust savu ķermeni, mazinās muguras sāpes, palielinās elastību un sasprindzinās visus muskuļus. Šis ir labākais risinājums tiem, kas vēlas iegūt slaidu un veselīgu ķermeni.

Mūsdienās Pilates tiek uzskatīts par vienu no populārākajiem treniņu veidiem. Nodarbības ar šo metodi tiek plaši izmantotas visos fitnesa centros tādā pašā līmenī kā citi spēka treniņi, kā arī deju studijās un klīnikās, kas specializējas muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanā un ārstēšanā. Pilates – kas tas ir un kādas ir tā priekšrocības salīdzinājumā ar citām fiziskajām aktivitātēm? Šīs tehnikas unikalitāte ir tā, ka tā tiek uzskatīta par pilnīgi drošu, bet tajā pašā laikā tās galvenais mērķis ir iemācīt cilvēkam sajust savu ķermeni un ietekmēt to.

Pilates - kas tas ir? Pamatjēdzieni un klasifikācija

Pilates ir statisku vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt lokanību un kustīgumu kombinācijā ar pareizu elpošanu un ķermeņa līdzsvara uzturēšanu.

Pilates galvenais uzdevums ir visu muskuļu grupu, saišu un cīpslu mijiedarbība. Tas palīdz stiprināt ķermeņa muskuļu audus, palielina saišu elastību un uzlabo garastāvokli un morāli.

Šīs tehnikas īpatnība ir darbību apzināšanās vingrojumu laikā, maksimāls fokuss un smadzeņu koncentrācija, kas nodrošina un kontrolē visa ķermeņa darbu.

Šādas apmācības pozitīvie aspekti ir vingrinājumu gludums un nepārtrauktība. Nelīdzsvarotības un pārslodzes neesamību izraisa neizmantoto muskuļu relaksācijas stāvoklis.

Ir trīs pilates veidi:

• Vingrinājumi uz grīdas.
• Apmācība uz simulatoriem.
• Pilates nodarbības ar speciālu aprīkojumu.

Pilates priekšrocības

Šādam jaunam fitnesa veidam kā Pilates ir daudz priekšrocību. Kas tas ir un kādi ir tā ieguvumi?

1. Zemapziņas ķermeņa kontrole un kustību koordinācijas attīstība.
2. Atjauno visus muskuļus ap locītavām un atjauno mugurkaula dabisko izliekumu.
3. Atjauno neiromuskulāro līdzsvaru.
4. Nav vecuma vai dzimuma kontrindikāciju.
5. Ideāls variants rehabilitācijas vingrinājumiem pēc muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
6. Stiprina un tajā pašā laikā veido muskuļu masu un palielina to spēku.
7. Novērš izgulējumus un plaušu tūsku gulošajiem pacientiem.
8. Spēja pielāgot slodzes atkarībā no cilvēka fiziskajām spējām.
9. Kombinācijā ar ķermeni tiek trenēts un atjaunots cilvēka emocionālais stāvoklis.
10. Iespēja vadīt nodarbības mājās.

Pamatprincipi

Pilates tehnika balstās uz maksimālu muskuļu šķiedru skaita piesaistīšanas principiem slodzes laikā. Lai treniņi nestu būtisku labumu ķermenim, ir jāievēro tādas tehnikas kā Pilates pamatlikumi. Kas tie ir un kāda ir to būtība?

• Integrācija – uzmanības koncentrēšana. Vingrošanas laikā jākoncentrējas gan uz iesaistītajiem muskuļiem, gan uz nekustīgajām ķermeņa daļām.
• Intuīcija – muskuļu kontrole bez sasprindzinājuma. Spēja mainīt vingrinājumus, kad rodas sāpes vai diskomforts.
• Centralizācija - “spēka centra” izveide, muskuļu spēka veidošana abs, mugurkaula jostas daļā un sēžas muskuļos.
• Vizualizācija ir muskuļu saišķu iesaistīšana zemapziņas līmenī. Šis princips ļauj nokļūt līdz sarežģītai anatomiskai sistēmai un izstrādāt visattālākās un mazākās muskuļu šķiedras.
• Gludums un nepārtrauktība. Katram vingrinājumam ir sākuma punkts un beigu punkts. Šī principa būtība ir vienmērīga pāreja starp kustībām.
• Precizitāte – veicina efektīvu ķermeņa muskuļu audu darbību. Atbilstība visiem noteikumiem palielinās jūsu nodarbību efektivitāti.
• Pareiza elpošana ir dabiskais cilvēka normālas elpošanas ritms, veicot vingrinājumus. Mierīgi ieelpojiet caur degunu, gludi izelpojiet caur muti.
• Regularitāte un stabilitāte. Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā, vēlams vienā un tajā pašā laikā. Nav ieteicams veikt ilgus pārtraukumus.

Vingrošana iesācējiem

Kādas ir Pilates vingrinājumu iespējas iesācējiem? Kas tas ir un kādiem punktiem jāpievērš uzmanība? Apmācības efektivitāte ir atkarīga no pareizas tehnikas visu vingrinājumu veikšanai.

Pilates iesācējiem ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citiem fitnesa veidiem. Fiziskās sagatavotības trūkums netraucēs ar šādu treniņu palīdzību sasprindzināt vēdera muskuļu šķiedras un muguras muskuļus.

Galvenais, kam būtu jāpievērš uzmanība iesācējiem, ir pamatstājas un elpošanas vingrināšanās pirms nodarbību galvenās daļas uzsākšanas.

Galvenajā stāvoklī ķermenim jābūt pilnīgi taisnam un muguras lejasdaļai jābūt plakanai. Elpošana jāveic lēni un mierīgi caur krūtīm. Pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika ļaus iegūt maksimālu labumu veselībai no Pilates.

Pamata vingrinājumi:

• Iesildīties.
• Mugurkaula pagriešana vertikālā stāvoklī.
• Dēlis.
• Abs vingrinājums.
• Dēlis.
• Šūpiniet kājas.
• Stiepšanās.

Šie pamata vingrinājumi palīdzēs apgūt pareizo tehniku ​​sarežģītāku aerobikas nodarbību veikšanai. Pilates sastāv no vairāk nekā tikai tā. Bet sarežģītāku vingrinājumu veikšanu nevajadzētu iekļaut apmācībā iesācējiem.

Kā zaudēt svaru ar Pilates?

Nesen ir parādījušās vairākas vingrošanas šķirnes, piemēram, Pilates svara zaudēšanai. Izmantojot šādu fitnesa sistēmu treniņiem kombinācijā ar citām spēka un fiziskām aktivitātēm, no liekajiem kilogramiem un centimetriem var atbrīvoties daudz ātrāk. Vingrošana svara zaudēšanai Pilates - kas tas ir un kā tas ietekmē ķermeni?

Treniņa laikā tiek nostiprināti muskuļu audi, paaugstinās visa ķermeņa tonuss, un tieši tas ir nepieciešams, lai paātrinātu vielmaiņas procesu, kas veicina aktīvu svara zudumu.

Pilates svara zaudēšanai iesācējiem ir atsevišķa fitnesa joma. Ir speciāli aerobikas nodarbības, kuru laikā vienā treniņā organismā tiek sadedzinātas vairāk nekā 600 kcal.

Papildu sporta inventāra izmantošana slodzes laikā, piemēram, hanteles, bumbas, espanderi un fitballs, ļauj ne tikai dažādot treniņu procesu, bet arī palielināt fizisko slodzi uz ķermeni, kas noved pie muskuļu sasprindzinājuma un zemādas tauku dedzināšanas.

Atšķirības no jogas

Joga ir garīgās sevis pilnveidošanas sistēma, veicot dažādas asanas. Šajā sistēmā visi vingrinājumi tiek veikti, izmantojot ķermeņa muskuļu audu statiskās slodzes. Jogas galvenais mērķis ir muskuļu korsetes izstiepšana un nostiprināšana, izmantojot ķermeņa statiskās fiksācijas metodes dažādās pozīcijās. Nodarbojoties ar jogu, vislielākā uzmanība tiek pievērsta muguras muskuļiem, mugurkaula stiepšanai, atslābināšanās un koncentrēšanās spēju attīstīšanai.

Pilates ir fitnesa apakšveids, kas paredzēts spēka un izturības prasmju attīstīšanai. Veicot Pilates, galvenā fiziskā slodze tiek pievērsta vēdera zonai un muguras muskuļiem. Pilates galvenais mērķis, atšķirībā no jogas, ir stiprināt muskuļus un ievietot kaulus un muskuļu kūļus to vietās.

Atšķirība starp Pilates un jogu ir arī elpošanas tehnika. Pilates elpošanas funkcijas ir bagātināt ķermeni ar skābekli, un joga tam pievieno spēju kontrolēt ķermeni.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu spēku un izturību, ir tāda vingrošanas veida kā Pilates pamatā. Joga savukārt ir vērsta uz garīgo attīstību un ķermeņa un prāta mijiedarbību.

Šiem vingrošanas veidiem ir atšķirības, taču tie ir nedaudz līdzīgi viens otram. Izpratis visas nianses un izvēlējies sev piemērotāko treniņu sistēmu, vari droši sākt treniņu procesu.

Bāze

Pilates ir veselīga ķermeņa pamats. Sistemātiska vingrinājumu kompleksa īstenošana ļaus jums tonizēt muskuļus un pārvarēt papildu centimetrus un kilogramus. Galvenais veiksmīgas apmācības noteikums ir katra vingrinājuma pareiza izpilde. Pilates darbojas ar stabilizējošiem muskuļiem, un tas palīdz īsā laikā iegūt plakanu vēderu un ideālu stāju.

Pilates pamata vingrinājumi

• "Simts". Guļot uz grīdas, paceliet taisnās kājas par 45 grādiem uz augšu, vienlaikus paceliet galvu un plecus no grīdas. Rokas ir taisnas, atrodas gar ķermeni. 5 inhalācijām izdariet 5 sitienus ar rokām ar plaukstām uz augšu, un, izelpojot, veiciet 5 sitienus ar plaukstām uz leju gaisā. Komplektu skaits - 10.
• "Pēcnazis". Atrodoties horizontālā stāvoklī, vienmērīgi un lēni vispirms salieciet kājas pie ceļa locītavas par 90 grādiem, pēc tam izstiepiet tās pilnīgi taisni. Paceļot iegurni no grīdas, paceliet kājas uz augšu, pagriežot ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams.
• Kakla vilkšana. Sēžam uz zemes, rumpis ir 90 grādu leņķī. Gludi un lēni sniedziet rokas pret kājām, noliecot ķermeni pēc iespējas zemāk.
• Mugurkaula un kāju stiepšana. Mēs esam sēdus stāvoklī, viena kāja ir saliekta pie ceļa, un mēs noliecam ķermeni pret otru. Liekumiem jābūt pārmaiņus katrā kājā.
• "Nāra". Sēžot uz gurniem, ar vienu roku jāatspiežas uz grīdas un pakāpeniski jāpaceļ ķermenis, veidojot perfekti taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Vingrinājums tiek atkārtots katrā pusē.
• Apvelciet kājas gaisā. Sākuma pozīcija guļus uz grīdas. Paceļot kājas uz augšu par 45 grādiem, zīmējiet gaisā apļus. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Mēs turam kājas, izmantojot presi, un neļaujam tām saskarties ar grīdu.
• Pagriezieties. Sēžot uz grīdas, kājas ir jāizstiepj un jāsavieno, pirksti ir jānošķir. Augšējās ekstremitātes ir paceltas uz sāniem un uz augšu plecu līmenī. Mēs vienmērīgi veicam pagriezienus pa kreisi un pa labi, nostiprinot dažas sekundes galējā punktā.
• Šautenes. Mēs sēžam uz sēžamvietas, apakšējās ekstremitātes saliektas ceļos un pievilktas pie krūtīm. Mēs ritinām uz priekšu un atpakaļ.
• "Svārsts". Atrodoties horizontālā stāvoklī uz sāniem, jums vajadzētu pacelt kāju un šūpoties uz augšu. Katrai apakšējai ekstremitātei jāveic vismaz 20 šūpoles.
• Plecu tilts. Guļus uz grīdas. Kājas saliektas ceļos un velk uz sēžamvietu. Gludi paceliet iegurni no grīdas, veidojot tiltu. Mēs veicam fiksāciju amplitūdas augšējā punktā 5 elpošanas cikliem.

Pilates iesācējiem sastāv no pamata vingrinājumiem. Sapratis un iemācījies tos izpildīt, ievērojot visus principus, jūs varat sākt veikt sarežģītākus vingrinājumus.

Pilates vingrošana: atsauksmes un komentāri

Cik cilvēku, tik viedokļu. Šim fitnesa apakštipam Pilates ir vairākas pozitīvas atsauksmes. Sistemātiski vingrinājumi ļaus iegūt skaistu stāju, lokanību un izturību.

Pilates ietekmi uz organismu grūtniecības un gatavošanās dzemdībām laikā nevar nenovērtēt. Mātes atsauksmes balstās tikai uz faktu, ka nodarbības palīdz stiprināt muguru un sagatavot ķermeni darbam.

Viņa tehnika ir paredzēta cilvēkiem ar jebkādu fizisko sagatavotību un pat traumētu ķermeni. Spēcīga fiziskā sagatavotība nav nepieciešama. Pilates sastāv no vesela virknes dažādu vingrinājumu. Tāpēc tos var izvēlēties katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa veselības stāvokli. Tāda sistēma kā Pilates ļauj iegūt tonizētu ķermeni, trenējot visus mazākos muskuļus.

Pilates sistēmu izstrādāja vācu sportists Džozefs Pilates. Šī sistēma ietver fiziskus vingrinājumus, kas uzreiz iedarbojas uz visu ķermeni. Ar pilates nodarbībām var nodarboties ikviens, jo šim fitnesa veidam nav vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa ierobežojumu. Pilates nodarbības ir ļoti ieteicamas arī grūtniecēm.

Lai būtu skaista un kopta, mūsdienu sievietei ir jāpieliek daudz pūļu. Regulāras Pilates nodarbības palīdzēs jums vienmēr palikt slaidai un pievilcīgai. Pilates ir īpašs vingrojumu komplekss, kas nostrādā visas muskuļu grupas, stiprina locītavas un saites, piešķirot tām kustīgumu.

Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti un labākos rezultātus, īpaša uzmanība jāpievērš šādiem Pilates pamatprincipiem:

• Kustības vienmērīgums. Nodarbības jāveic vidējā tempā, bez raustīšanās vai pārmērīgas piepūles.
• Elpa. Elpošanas kontrole un vadīšana ir Pilates nodarbību neatņemama sastāvdaļa. Pirms kustību uzsākšanas jāveic ieelpošana, procesa laikā – izelpošana.Diemžēl ikdienā lielākā daļa cilvēku elpo nepareizi. Pilates vingrinājumu rutīnas vienmēr ietver norādījumus par pareizu elpošanu. Pareizas elpošanas metodes palīdzēs palielināt plaušu kapacitāti un uzlabot asinsriti.
• Izolācija un relaksācija. Vingrinājumi jāveic tā, lai neradītu lieku spriedzi jomās, kas šobrīd netiek attīstītas.
• Koncentrēšanās. Nodarbojoties ar Pilates, jums jākoncentrējas uz pareizu vingrinājumu izpildi, nenovēršot uzmanību no svešām domām.
• Centrēšana. Vingrinājumi jāveic ar aktīvu “spēka jostu”, tas ir, ar ievilktiem vēdera muskuļiem.
• Izlīdzināšana. Veicot vingrinājumus, ir jānodrošina pareiza ķermeņa pozīcija. Pretējā gadījumā vingrinājumi būs mazāk efektīvi.
• Kustību koordinācija. Ir svarīgi koncentrēties uz sajūtām, kas rodas vingrinājumu laikā. Tas palīdzēs aizsargāt ķermeni no iespējamām traumām un sasniegt ievērojamāku efektu.
• Pakāpeniskums. Apgūstot fiziskos vingrinājumus, slodze jāpalielina pakāpeniski.
• Regularitāte. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, jums regulāri jāvingro, vismaz 5 reizes nedēļā.

Pilates priekšrocības ķermenim

Pilates ir vērsta tieši uz darba muskuļiem – līdzīgi kā kardiotreniņiem. Ja ievērosit visus ieteikumus, ideāla stāja, atvieglojums no muguras sāpēm un tonizēts ķermenis neliks gaidīt.

Pilates ir pakāpeniska pēc stresa un pārēšanās iegūtā liekā svara likvidēšana, kā arī pastāvīga ķermeņa muskuļu korsetes atbalsts. Lai sajustu enerģijas lādiņu pēc Pilates nodarbībām, ir jāpieliek lielas pūles, jāiemācās sajust savu ķermeni un kontrolēt savas domas.

Regulāri veicot vingrinājumus, jūsu stāja mainās, jo muguras muskuļi kļūst stiprāki. Tehnika palīdz mazināt sāpes un uzlabo locītavu kustīgumu. Ķermenis ir piepildīts ar spēku no iekšpuses, kļūst daudz izturīgāks, un figūra kļūst graciozāka.

Par mugurkaulu

Mugurkaula slimības var skart cilvēkus jebkurā vecumā, un to arvien vairāk veicina mazkustīgs dzīvesveids. Tādām slimībām kā osteohondroze, skolioze un starpskriemeļu trūce daudzu veidu fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas, bet ne Pilates mugurkaulam.

Tas ir droši, jo nav pēkšņu kustību, turklāt daudzi vingrinājumi tiek veikti guļus, kas samazina jebkādu papildu traumu risku.

Ieguvumi ir šādi:

• Starpskriemeļu disku uzturs;
• Elastības attīstība;
• Spēcīga muskuļu rāmja veidošana;
• Kontrole un līdzsvars, ko šī sistēma māca;
• Muskuļu spazmu likvidēšana;
• Samazinot ķermeņa svaru, kas samazina slodzi uz mugurkaulu.

Svara zaudēšanai

Nekas dzīvē nenāk viegli. Lai kaut ko sasniegtu, ir jāpieliek pūles. Tas pats ir Pilates. Ja vēlaties iegūt skaistu figūru, tonizētu un slaidu augumu, jums ir smagi jāstrādā. Pateicoties regulārām Pilates nodarbībām, jūsu ķermenis iegūs spēku un elastību, stiprinās muskuļus un uzlabos fizisko sagatavotību.

Atšķirība salīdzinājumā ar aktīvākiem sporta veidiem ir tāda, ka nodarbības šajā sistēmā nes rezultātus, ja tām veltāt ilgu laiku, darot to regulāri. Daudzi vingrinājumi (laiva, līdaka, crunches) ir vērsti uz tām jomām, kas lielākajai daļai cilvēku ir problemātiskas: gurni, vēders.

Pilates vingrošana mājās

Sakarā ar to, ka šī sistēma tiek uzskatīta par vienu no drošākajām, tā ir piemērota lietošanai mājās bez iepriekšējas sagatavošanas un neatkarīgi no jūsu fiziskajām īpašībām. Iesācējiem jāņem vērā, ka apmācība nebūs ļoti vienkārša, tāpēc labāk vispirms iepazīties ar dažiem noteikumiem:

• Jums ir nepieciešams elpot caur krūtīm, pēc iespējas vairāk gaisa uzņemot ar plaušām.
• Presei jābūt pastāvīgi saspringtai.
• Pleci ir nolaisti. Tas ir svarīgi pilnīgai krūškurvja paplašināšanai.
• Galva vienmēr jātur taisni, nenoliekot atpakaļ un nenokrītot uz krūtīm.
• Jums pastāvīgi jācenšas izstiept mugurkaulu.

Pilates aprīkojums

Ir aprīkojums, kas paredzēts lietošanai nodarbību laikā, izmantojot šo sistēmu. Tas ietver vairākus īpašus simulatorus un aprīkojumu:

• . Tas ir izgatavots no tērauda, ​​diametrs – 38 centimetri. Sānos ir piestiprināti rokturi rokām un kājām.
• . To sauc arī par Pilates rullīti vai rullīti. Tam ir cilindriska forma, garums līdz 90 centimetriem un 15 centimetru diametrs.
• Bumba vai fitbols. Pilates vingrinājumi uz bumbas samazina spriedzi mugurai, bumba tiek izmantota, lai labāk trenētu muskuļus.
• . Atšķirība starp šo aprīkojumu un citiem paklājiem ir tā biezums. Tam vajadzētu būt no 6 centimetriem.
• līdz 25 cm garumā Nodrošina papildus slodzi.
• - simulators, kas atgādina gultu ar metāla rāmi un citiem elementiem.

Pilates - vingrinājumu komplekts

Šī apmācības sistēma ietver daudzus vingrinājumus. Tos var apvienot dažādos kompleksos, kas ir piemēroti cilvēkam atkarībā no viņa individuālā stāvokļa un pašsajūtas.

Iesācēji izvēlas pamata vingrinājumus, kas paaugstina kopējo tonusu, grūtnieces izvēlas kompleksus, kas stiprina iegurņa muskuļus. Sievietēm, kuras vēlas uzlabot savu figūru pēc dzemdībām, ir daudz vingrinājumu, kas sasprindzina izstieptos vēdera muskuļus.

Pamata vingrinājumi

Šai vingrinājumu sistēmai ir trīs grūtības pakāpes. Pat ja neesat pieradis sportot, labāk ir sākt ar pamata vingrinājumiem. Lai gan tie ir vienkārši, ja tie tiek izdarīti pareizi, jūs atklāsit, ka tas prasīs daudz pūļu.

Sākotnējā kompleksa galvenais mērķis ir sajust mugurkaulu, noteikt visus izliekumus un atgriezt to normālā stāvoklī.

Lielākajai daļai cilvēku mugurkaula lielākā vai mazākā mērā ir izliekta. Pilates pamata vingrinājumi stiprinās tos muskuļus, kas stabilizē viņa stāvokli un saved kārtībā stāju.

Pilates vingrinājumi iesācējiem

Ja esat iesācējs, varat sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešams aprīkojums. Veiciet katru divas vai trīs reizes, līdz esat to pilnībā apguvis un jūtat spēku palielināt pieeju skaitu:

Kankāns

Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un cieši satvērušiem. Zeķes tikai viegli pieskaras grīdai. Novietojiet elkoņus zem pleciem un noliecieties uz tiem. Ievelciet vēderu, ieelpojiet un šajā brīdī pagrieziet ceļus pa labi. Izelpojot, iztaisnojiet kājas, novietojiet tās vienā diagonālē ar ķermeni. Nākamajā ieelpošanas reizē atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Krustojums

Apgulieties uz muguras, paceliet kājas, salieciet ceļus paralēli grīdai, rokas atrodas zem galvas, elkoņi skatās uz sāniem. Vēders ir jāievelk iekšā. Ieelpojiet un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Izelpojiet, izstiepjot labo kāju 45 grādu leņķī, pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi. Pēc tam veiciet pretējo kustību.

Pilates vingrinājumi grūtniecēm

Uz ceļiem

Vienlaikus paceliet pretējās rokas un kājas, novietojot tās paralēli grīdai. Daudzums 5-10 reizes.

Uz sāniem

Viena kāja ir uz grīdas, otra ir norauta 45 grādos. Izmantojiet to, lai atdarinātu velosipēda pedāļu mīšanu. Pēc tam mainiet puses. Veiciet 10 reizes katrai kājai.

Pilates vingrinājumi pēc dzemdībām

Simts

Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izelpojiet, paceļot vienu kāju, lai jūsu apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Turiet to tur 10-15 elpošanas ciklus (ieelpojiet/izelpojiet). Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Ceļu loki

Situācija ir tāda pati. Atkal, izelpojot, paceliet kāju paralēli grīdai, turot to tur, zīmējiet apļus ar ceļgalu uz griestiem 5-10 elpošanas cikliem. Atkārtojiet ar otru kāju.

Vēdera vingrinājumi svara zaudēšanai

Dēļu poza

Vispirms piecelieties četrrāpus, atpūtieties uz elkoņiem, tad pārmaiņus izstiepiet kājas, balstoties uz pirkstiem. Saspiediet kājas kopā. Iztaisnojiet visu ķermeni, ieelpojiet, paceliet gurnus, nolaidiet galvu. Otrajā ieelpošanā atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

Šķērveida pagriezieni

Vispirms apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem. Tie kalpos kā atbalsts. Turiet bumbu starp apakšstilbiem, ieelpojiet, pēc tam paceliet ceļus 90 grādu leņķī. Izelpojot, nolaidiet kājas pa labi. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkārtojiet to citā virzienā. Veiciet 10 atkārtojumus.

Vingrinājumi sēžamvietai un augšstilbiem

Kāju šūpošanās

Vispirms piecelieties četrrāpus. Plaukstas locītavām jāatrodas tieši zem plecu locītavām. Lēnām pārvietojiet katru kāju atpakaļ pa vienai. Atpūtieties uz pirkstiem, kājas saspiestas kopā. Iztaisnojiet vienā taisnā līnijā. Ieelpojot, paceliet vienu kāju, izelpojot, nolaidiet to. Dariet to ar otro kāju. Atkārtojiet 5 reizes katrā kājā.

Nāriņa

Lai sāktu, ērti apsēdieties uz viena gurna ar saliektiem ceļiem. Novietojiet vienu roku uz grīdas, bet otru novietojiet uz ceļa. Ieelpojiet, atspiediet no grīdas, iztaisnojot ķermeni sānu dēļa stāvoklī. Brīvā roka sniedzas uz augšu. Korpuss atgādina burtu "T". Lēnām nolaidiet sevi un mainiet pozīciju.

Pilates kontrindikācijas

Lai gan pilates tiek uzskatīts par drošāko un maigāko vingrošanas veidu, dažos gadījumos tas var būt arī bīstams. Atcerieties, ka jums nevajadzētu vingrot, ja treniņa laikā rodas diskomforts.

Ja jūtaties slikti, jums ir drudzis vai jūtaties kā saaukstēšanās vai cita slimība, izlaidiet nodarbību. Ja jums ir kāda no šīm slimībām, šī metode var būt kaitīga. Labāk no tā atteikties vai vispirms konsultēties ar ārstu. Ierobežojumi attiecas uz personām ar:

• Osteoporoze;
• Garīga slimība;
• Hroniskas slimības saasināšanās laikā;
• Sāpju sindroma veidi;
• Drudzis;
• Varikozas vēnas;
• Iekaisuma procesi.

Jebkurš saprātīgs cilvēks, kurš rūpējas par savu ķermeni un veselību, meklē metodes, kā kļūt elastīgākam, atbrīvoties no visa veida ķermeņa sāpēm un zaudēt svaru. Šim nolūkam ir daudz metožu, kuru mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus, noņemt no gurniem nīstās “pusgarās bikses”... Diēta, aerobika, skriešana - tas ir pazīstams visiem, bet ne daudzi cilvēki zina, kas ir Pilates. ir, lai gan, kā izrādās, viņiem par to ir priekšstats.

Kas ir Pilates un kam tas paredzēts: neliela vēsture

Šo apmācību sistēmu pagājušā gadsimta sākumā izgudroja vācu treneris Džozefs Pilatess, kuru viņš nosauca par kontrolioloģiju. Metodoloģijas mērķi:

• Spēka attīstība
• Uzlabota elastība
• Uzlabota izturība
• Kontrole pār savu ķermeni

Šīs tehnikas galvenā ietekme bija vērsta uz tā saukto “ietvaru”:

1. Gurni
2. Vēdera muskuļi
3. Muguras lejasdaļa

Pēc viņa domām, tie ir atbildīgi par stabilitāti visā ķermenī.

Kopš tā laika ir pagājušas daudzas desmitgades, un viņa sistēma ir piedzīvojusi būtiskas izmaiņas, bet pamata vingrinājumi ir palikuši nemainīgi. Vingrinājumu nosaukumi:

• Simts. Elpošanas vingrinājumi, kas sastāv no desmit cikliem pa desmit ieelpām un izelpām.
• Dēlis. Universāls statisks vingrinājums kāju, roku, vēdera, plecu joslas un muguras spēkam un izturībai.
• Krusts.
• Gulbis utt.

Vingrinājumi, lai arī šķietami vienkārši, ir grūti izpildāmi. Tieši šis apstāklis ​​daudzus ne īpaši centīgus cilvēkus mudina atmest Pilates jau pašā treniņa sākumā.

Pilates treniņu princips

Lai labāk saprastu, kas ir Pilates un kā tas ir noderīgs, vispirms ir jāsaprot tā princips. Jebkurā noderīgā darbībā, pirmkārt, ir nepieciešama koncentrēšanās un regularitāte. Ir jāsaprot un jāsaprot šīs tehnikas sākotnējie principi, no kuriem nevajadzētu atkāpties. Ir seši no tiem:

1. Koncentrēšanās. Pareiza izpilde ir ļoti svarīga, un jums ir precīzi jākoncentrē sava uzmanība uz to. Labāk, ja treneris vismaz sākumā uzrauga cilvēku, kurš trenējas.
2. Kontrole. Jums ir nenogurstoši jākontrolē savs ķermenis un jāpadara tas par likumu, izsekojot katrai kustībai. Turklāt jums ir jāieklausās muskuļos, lai saprastu, vai vingrinājumi tiek veikti pareizi.
3. Centrs. Mēs jau esam runājuši par "ietvaru". Pēc Pilates fanu domām, visa treniņam nepieciešamā enerģija nāk no viņu vēdera muskuļiem, kas ir centrs.
4. Gludums un integritāte. Līdzība ar jogu slēpjas ne tikai uzmanības koncentrācijā, bet arī lēnajā kustību tempā bez liekas spriedzes. Šķiet, ka katrs iepriekšējais vingrinājums noved pie cita.
5. Precizitāte un pamatīgums. Praktizējot šo disciplīnu, visām domām vajadzētu būt tikai par to un nekam citu. Nekādas domas, kas saistītas ar ikdienas vai personiskām rūpēm, nedrīkst traucēt jūsu studijām.
6. Elpa. Visas sportista idejas par pareizu elpošanu parasti sagrauj trenera norādījumi par pretējo. Elpošanai jābūt "piekrastes".
7. Izturība.
8. Relaksācija.
9. Stājas korekcija.

Pēdējos trīs punktus nav izdomājis Pilates, bet gan viņa sekotāji.

Kā Pilates ietekmē muskuļus un locītavas

Ar Pilates palīdzību jūs varat padarīt savu ķermeni ne tikai slaidu, bet arī sakārtot visus tā muskuļus.

Pievelciet muskuļus

Spēka treniņos gandrīz katrs muskulis tiek trenēts gandrīz izolēti no pārējiem. Kas attiecas uz Pilates, tas ietver visus serdes muskuļus ar retiem izņēmumiem. Pateicoties tam, pēc neilga laika treniņu sportists gūst ievērojamus panākumus.

Atbrīvošanās no muguras sāpēm

Īpaši vingrinājumi, kas vērsti uz muguru un mugurkaulu, var vienlaikus atrisināt vairākas problēmas:

• Ne tikai stiprina muguras muskuļus, bet arī padara tos elastīgākus. Tas atgriež mugurai iepriekšējo elastību.
• Tajā pašā laikā mugurkauls neuzņemas lielu slodzi, un ar laiku cilvēks bez problēmām atbrīvojas no muguras sāpēm, kas viņu nomoka.

Par labvēlīgo ietekmi uz muguru un tās muskuļiem liecina daudzas atsauksmes no tiem, kuri atbrīvojās no šīs nelaimes un turpina nodarboties ar Pilates. Protams, jums nevajadzētu gaidīt šādu efektu no spēka treniņiem.

Locītavu sāpes pazūd

Džozefs Pilatess izstrādāja savu metodi, lai cilvēki varētu atjaunot savu muskuļu un skeleta sistēmu pēc dažādām slimībām un traumām.

Taču laiks iet, un tagad arī profesionālie sportisti, kas nodarbojas ar Pilates, vēlas atgriezt locītavām to sākotnējo mobilitāti. Treniņa laikā parādās pirmie rezultāti – locītavu sāpes lielā mērā pazūd, vai pat izzūd pavisam.

Uzlabota koncentrācija

Nodarbojoties ar Pilates, kā jau minēts, ir nepieciešama koncentrēšanās. Uz ko sportistam jākoncentrējas:

1. Par izpildes tehniku
2. Aizraujas elpa
3. Par abu punktu saskaņotību

Jāatceras, ka šajās apmācībās nav vietas domāšanai par darba vai personīgām lietām. Tikai treniņš!

Pastāvīgi uzlabojot sportiskos sasniegumus

Koncentrējot uzmanību uz to, kā darbojas katrs vēdera muskulis, sportists, pateicoties trenētajiem muskuļiem, varēs veikt dažādus vingrinājumus un, piemēram, produktīvāk nodarboties ar fitnesu.

Attīstīt elastību un spēju atpūsties

Pilates padara sportistus elastīgākus. To apliecina Brazīlijas zinātnieku veiktie pētījumi, kuru laikā sieviete pēc 20 nodarbībām kļuva gandrīz par 20% elastīgāka!

Ar pilates palīdzību jūs varat ne tikai kļūt elastīgāki, bet arī pēc iespējas vairāk atpūsties.

Uzlabota smadzeņu darbība

Daudzu gadu prakse liecina, ka tā tas tiešām ir. Mūsdienās zinātnieki no Ķīnas veica savus pētījumus, mērot vingrojošas sievietes smadzeņu aktivitātes izmaiņas pēc 10 nedēļu ilgas šādas slodzes. Izmaiņas šajā gadījumā:

• Alfa maksimālā smadzeņu jauda ievērojami palielinājās, pateicoties palielinātai atmiņas veiktspējai un citām funkcijām.
• Zinātnieki arī nonākuši pie secinājuma, ka ar pilates palīdzību iespējams ārstēt smadzeņu anomālijas un dažādus traucējumus.

Visefektīvākie vingrinājumi vēdera lejasdaļai

Kuņģis, kā jau minēts, ir šīs disciplīnas centrs. Turklāt daudziem cilvēkiem ir lielas problēmas ar šo ķermeņa daļu – gan vīriešiem, gan sievietēm. Ir grūti atbrīvoties no vēdera taukiem.
Daudzas sievietes, intensīvi pumpējot vēdera muskuļus, pamanīja, ka viņu vēdera lejasdaļa ir ļoti tālu no perfektuma, lai arī kā viņas censtos. Fakts ir tāds, ka šī konkrētā zona ietilpst "spītīgo" kategorijā, piemēram, augšstilba iekšpuse. Vēdera lejasdaļa nesteidzas zaudēt svaru. Tātad, labākie vingrinājumi, no kuriem katrs tiek veikts pusminūti, un pārējais starp tiem ir ne vairāk kā 10 sekundes:

1. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceļot ceļus, tie ir jāsaliek 90 grādu leņķī. Labās un kreisās kājas pārmaiņus paceļas un nokrīt. Ceļi vienmēr ir saliekti, un muguras lejasdaļa ir stingri piespiesta pie grīdas.
2. Sākuma pozīcija ir “dēlis”, tas ir, piekārts virs grīdas - apmēram tāpat kā veicot atspiešanos no grīdas. Jums ir jāpievelk viena kāja tā, lai apakšstilba priekšējā virsma būtu paralēla grīdai un ceļgalis sasniegtu atstarpi starp rokām vingrinājuma beigu fāzē. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, un tas pats jādara ar otru kāju.
3. Viena no “šķēru” opcijām lieliski darbojas šajā konkrētajā vēdera zonā. Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz grīdas, paceļot plecus, lāpstiņas un galvu no grīdas, un tikai tad jums ir nepieciešams pacelt taisnās kājas pa vienai, imitējot šķēru darbu. Jums ir jāizstiepj galva uz augšu, pret ceļgalu.
4. Lai veiktu šo vingrinājumu, nepieciešama slidena plakne un, piemēram, divi dvieļi, uz kuriem jānostājas ar kājām kedās un jāsāk no tās pašas “dēla” pozīcijas. Sasprindzinot vēdera muskuļus, kājas jāvelk uz rokām, vienlaikus paceļot gurnus uz augšu. No malas izskatās, ka sportiste vēlas saliekt savu ķermeni gandrīz dubultā, ar rokām un kājām atbalstot grīdu, pēdējo bīdot pa grīdu.
5. Apgulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni un kājas paliek taisnas. Tālāk abas taisnās kājas vienlaikus tiek paceltas 90 grādu leņķī. Nolaižot kājas, nenovietojiet tās uz grīdas - tās vienmēr paliek piekārtā stāvoklī.
6. Šis vingrinājums ir īpaši labs tauku dedzināšanai, vienlaikus strādājot arī slīpos vēdera muskuļus. Jums jāieņem dēļu pozīcija, koncentrējoties uz elkoņiem un apakšdelmiem. Pēc šīs pozīcijas turēšanas līdz 10 sekundēm rumpis tiek pagriezts pa labi (kājas ir aizvērtas ar pēdu iekšējām virsmām), un viena kāja tiek pacelta uz augšu.

Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī vingrinājums tiek atkārtots otrā ķermeņa pusē.

Ja uzskaitītie vingrinājumi tiek veikti trīs reizes nedēļā, tad pēc diviem mēnešiem jūsu vēders kļūs pārsteidzoši plakans.

Lai labāk izprastu visas šo vingrinājumu smalkumus, būs vēl labāk, ja topošais sportists iepazīsies ar foto un video materiāliem. Jums ir jāizlasa raksti, taču, lai labāk izprastu šo tēmu, nav par ļaunu tos noskatīties.

Kuram vēl ir vajadzīgs Pilates, izņemot sievietēm?

Papildus vājajam dzimumam to var veikt arī citas sportistu kategorijas:

• Pusaudži
• Jebkura vecuma cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru un atbrīvoties no dažādām kaitēm
• Cilvēki ar dažiem fiziskiem ierobežojumiem traumu, iedzimtu vai fizisku traucējumu dēļ

Trenēties var gan mājās, gan sporta zālē. Šie vingrinājumi ir droši, un nodarbības var veikt cilvēki ar dažādu fiziskās sagatavotības pakāpi. Pilates ir paredzēts gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem – tas viss ir atkarīgs no treniņa sarežģītības. Tās priekšrocības:

1. Īpaši simulatori nav nepieciešami.
2. Uzlabojas iekšējo orgānu darbība.
3. Tiek pastiprināti vielmaiņas procesi organismā.
4. Stress tiek atbrīvots.

Pilates: kas tas ir fitnesā?

Pirmkārt, Pilates ir salīdzinoši jauna tendence fitnesā. Tās priekšrocības:

• Cilvēkiem ar dažiem fiziskiem traucējumiem (piemēram, muguras vai locītavu sāpēm) šis ir vispiemērotākais vingrošanas variants, kaut vai tāpēc, ka lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti guļus stāvoklī.
• Ir reāla iespēja atslābināt stīvos muguras muskuļus - tas ir līdzīgs mugurkaula masāžai un vilkšanai.
• Tonuss, spars, pilnvērtīgas dzīves prieka sajūta – lūk, ko dod šī intelektuālā vingrošana.

Secinājums

Rezumējot jāsaka, ka, iepazīstoties ar dažādiem materiāliem, varat sākt nodarboties, jo kas ir Pilates un kā tas ir noderīgs, tagad ikvienam ir skaidrs. Viss, kas jums jādara, ir būt pacietīgam un nepārtrauciet treniņu, pārvēršot šo noderīgo darbību par labu, pastāvīgu ieradumu.