(Англи хэлээр хуваах - хэсэг болгон хуваах) - булчингийн бүлгүүдээр дасгал болгон хувааж, тус бүр нь өөр өөр өдрүүдэд ачаалал өгдөг сургалтын хөтөлбөрийн арга.

АНХААРУУЛГА: багцын тоогоор ачааллыг туршлагатай эмч нарт зааж өгсөн болно. Хөтөлбөрийг бүх дасгалуудыг гүйцэтгэх техникийг сайн мэддэг анхан шатны тамирчин гүйцэтгэж болно. Энэ тохиолдолд бэлтгэлийн түвшингээс хамааран та хандлагын тоог 1-2-оор багасгаж болно.

Сургалтын онцлог:

Зөвхөн үндсэн дасгалуудтай сургалтын хөтөлбөртэй харьцуулахад энэ хөтөлбөр нь өсөлтийн хурдыг арай бага гаргадаг булчингийн масс. Хөтөлбөрийг нөхөх зорилгоор боловсруулсан болно үндсэн дасгалуудтодорхой дасгал дээр ажиллаж буй булчингийн бүлэгт зөв ачааллыг өгнө.

Энэ программыг эктоморфуудад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй - учир нь... урт хугацааны сургалт. Хэрэв та эктоморф бөгөөд үүнийг хийхийг хүсч байгаа бол сургалтын нийт хугацааг багасгахын тулд дасгал бүрийг цөөн багцаар хий (сургалт нэг цагийн дотор байвал сайн байх болно).

Сургалтын хөтөлбөр нь бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллах олон дасгалуудыг агуулдаг.

Булчингийн дутагдал гэдэг нь дасгал хийх явцад биеийн жинг зөв техникээр өргөх боломжгүй үед булчин ядрах нөхцөл юм.

Түүнчлэн, ихэнх дасгалууд нь цөөн тооны дасгал хийхэд зориулагдсан том жинг ашигладаг (5-6 удаа) - энэ арга нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Үүний зэрэгцээ том жин нь гэсэн үг юм зөв техникдасгал хийх - инерцийн хөдөлгөөн, хууран мэхлэхийг бүү зөвшөөр.
Сургалтын бүх өдрүүд нь бие махбодийг дараагийн ачааллыг өдөөх сонгодог үндсэн дасгалуудаас эхэлдэг. Эдгээр дасгалууд нь дааврын шинж чанартай байдаг - i.e. гормоны үйлдвэрлэлийг үүсгэдэг.

Энэ дасгалын нэг онцлог нь дасгал бүрийг халаах арга юм. Энэ нь булчинг дулаацуулахын тулд хийгддэггүй. Учир нь Хэрэв том жинтэй бол энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг - булчин, шөрмөсийг дараагийн дасгалын механикт бэлтгэхийн тулд халаах арга хэрэгтэй.
Сургалтын явцад дасгалын загвар нь зорилтот булчингуудыг ээлжлэн сольдог. Энэ нь хүнд жинтэй дасгал хийх боломжтой болгодог, учир нь... нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа өгдөг - энэ нь ойртох замаар зорилтот булчинд буцаж ирдэг бөгөөд ажлын жин бараг алга болоогүй - та хамгийн их жинтэй ажиллах боломжтой болно. Санал болгож буй схемийн дагуу булчингийн бүлгийн утаснууд хүч чадлыг туршиж үздэг бөгөөд түүний эрчим хүчний хангамжийг сургадаггүй.
Бүтэлгүйтсэн багцын ажлын жинг тооцоолохдоо одоогийн арга барилд шаардлагатай тооны давталтуудыг бүтэлгүйтэл хийх жинг урьдчилан таамаглахыг хичээ. Ихэнхдээ үр дүн нь зарим газарт жингээ хадгалах, зарим газарт жин хасах, жин нэмэх нь бага байдаг.

Гурван өдрийн масс хуваах нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын дунд бодибилдингийн маш сайн мэддэг бөгөөд алдартай сургалтын систем юм. Энэ нийтлэлд бид хуваах онцлог шинж чанаруудыг задлан шинжилж, үндсэн дасгалуудын бүдүүвчийг өдөр бүрээр хуваана.

Цогцолборын мөн чанар

Гурван өдрийн хуваагдалЭнэ нь бүх булчингуудыг уламжлалт байдлаар хуваадаг систем юм өөр өөр бүлгүүдмөн тус бүрийг тусад нь боловсруулдаг. Жишээлбэл, даваа гарагийг цээж, гарыг сургах, лхагва гаригийг ар тал руугаа явах, баасан гаригт мөр, хөлний булчинг "ажиллах" зургийг гүйцээнэ.

Энэхүү цогцолбор нь маш их алдартай боловч ямар ч тодорхой системгүй ангиуд (жишээлбэл, долоо хоногт ердөө гуравхан өдөр) бол эхлэгчдэд зориулсан зугаа цэнгэл юм. биеийн тамирын заал. Тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд хатуу, нарийвчилсан сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй.

Гурван өдрийн массыг хуваах дасгалын диаграм

Гүйцэтгэлийн гол сонголт бол цээж, гар, нуруу, трицепс, хөл, мөр юм. Хэрэв зарим дасгалууд танд хэцүү байвал та бусад дасгалуудыг сольж болно, гэхдээ гол ачаалал нь нэг булчингийн бүлэгт унах нь чухал юм.

Эхний өдөр- цээж, гар
Barbell press 12 давталтын 3 багц
Энгийн вандан шахагчтай тоо хэмжээний хувьд налуу шахагч
3-аас 15 хүртэлх дамббеллээр гараа хажуу тийш нь өргөх
4 × 12 хоёр толгойн дасгал
Алх 4×10

Хоёр дахь өдөр- нуруу ба трицепс
Deadlift 12 давталтын 4 багц
Татах (өргөн авах нь дээр) 4-12
Штангийн мөрний эргэлт - 4 × 20
Калифорнийн хэвлэл - 3 × 10

Эцсийн өдөр- хөл, мөр
Сонгодог barbell squat 12 давталтын 4 багц
Хакерын сургалт - 3 × 15
Суусан хөлийг дарах - 3 × 12
Арнольд Пресс - 3 × 15

Хувь хүний ​​шинж чанар

Гурван өдрийн схемийн сонголтууд нь олон янз байдаг боловч дүрмээр бол бүгд ижил зарчмыг баримталдаг: булчингуудыг "татах" ба "түлхэх" гэж хуваадаг бөгөөд сургалт бүрт тусдаа бүлгийг боловсруулдаг.

Тохиромжтой сургалтын системийг сонгохдоо олон хүчин зүйлийг харгалзан үздэг бөгөөд эдгээрээс хамгийн чухал нь:

Тамирчны хүйс.Хүчтэй хагасын төлөөлөгчдөд зориулсан хуваах сургалт нь эмэгтэйчүүдийн хөтөлбөрөөс эрс ялгаатай байж болно. Энэ нөхцөл байдал нь юуны түрүүнд булчингийн корсетийн өөр өөр анатоми, цусны биохимийн өөр өөр найрлагатай холбоотой юм. Бусад зүйлсийн дотор сургалт нь өөр өөр зорилготой. Бүсгүйчүүд ээ, ихэнх тохиолдолд илүү гайхалтай харагдахын тулд илүүдэл жингээсээ салж, сайхан бие галбиртай болохыг хичээдэг. Мөн эрэгтэй хувилбарт гурван өдрийн хуваагдал нь юуны түрүүнд булчинг харуулсан сайхан дүр төрхийг бий болгоход санаа зовдог. Хүчтэй сексийн төлөөлөгчид булчингаа "бөөгнөрсөн" болгохын тулд дасгал хийдэг бөгөөд үүнийг хэвлийн хөндийн "барилгын материал" -аар нөхдөг.

Бэлтгэлийн зэрэг.Эхлэгч хүн өөрийнхөө чадварыг хэт үнэлж болохгүй бөгөөд эхний өдрүүдэд хуваах сургалтанд шилжих хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд эхлээд булчингийн бүх бүлгийг бүхэлд нь шахах хэрэгтэй гэж санал нэгтэй хэлж байна. Энэ арга нь биеийг жигд хөгжүүлж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Зөвхөн тодорхой "өндөрт" хүрсний дараа хуваах дасгал хийх, өөрөөр хэлбэл булчингийн бүлэг тус бүрт цаг хугацаа, анхаарал хандуулах нь утга учиртай юм.

Биеийн онцлог.Хүмүүсийг бодибилдингийн сургалтын үүднээс авч үзвэл эктоморф, эндоморф, мезоморф гэсэн гурван бүлэгт хувааж болно. Таныг аль нэг төрөлд хамаарах эсэхээс хамаарч таны биеийг сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хурд өөрчлөгддөг. Тиймээс сургалтыг зохион байгуулах арга барил нь эрс ялгаатай байх ёстой.

Сургалтын төлөвлөгөөний биеийн төрлөөс хамаарах байдал

Эктоморфууд
Урт, туранхай мөчтэй өндөр, маш туранхай эрчүүд ихэвчлэн маш олон тооны цогцолбортой байдаг бөгөөд заримдаа тийм ч сайн биш байдаг. Ийм хүмүүс бодисын солилцоо сайн байдаг тул жин нэмэхэд хүндрэлтэй байдаг. Гэхдээ зөв сонгогдсон техник нь өндөр, "цуссан", дунд зэргийн туранхай залуу сайхан харагддаг тул барилгын ийм "сул талууд" -ыг мэдэгдэхүйц давуу тал болгон өөрчлөх боломжийг танд олгоно.
Энэ төрлийн хүмүүст зориулсан гурван өдрийн хуваалтыг дараахь зөвлөмжийг харгалзан сонгоно.

• үндсэн дасгалуудад хангалттай анхаарал хандуулах шаардлагатай;
• сургалтын хугацаа 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой;
• Дасгалыг 6-8 удаа давтдаг бол аргын тоо 4-6 байх ёстой.
• "Илүү их байх тусмаа сайн" гэсэн дүрэм энэ төрлийн хүмүүст тохирохгүй.

Мезоморфууд
Ийм хүмүүс төрснөөс хойш булчингууд нь хөгжсөн, өргөн цээжтэй, урт биетэй байдаг. Булчингийн масс нь дасгал хийхэд маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд пропорциональ хэмжээгээр нэмэгддэг. Энэ төрлийн эрчүүдэд үзэсгэлэнтэй тайвшрал бий болгох нь илүү хялбар байдаг.
Энэ тохиолдолд хуваах сургалт нь дараахь дүрмийг харгалзан үзнэ.

• дасгал бүрийг 8-10 удаа давтаж, аргын тоо 6-8 хооронд хэлбэлздэг;
• булчингийн хэлбэрийг сайжруулахад туслах тусгай дасгалуудыг сургалтанд оруулахыг зөвшөөрдөг;
• Сессия бүрт 2-3 булчингийн бүлгийг ажиллуулахыг зөвлөж байна.

Эндоморфууд
Илүүдэл жинтэй хүмүүс ихэвчлэн хонго, хэвлийн хэсэгт фунт хуримтлагддаг. Ийм "хөнгөн атлетик биш" дүрийг хамгийн түрүүнд цэгцлэх хэрэгтэй.
Эндоморфууд дараахь нөхцлийг харгалзан боловсруулсан сургалтыг шаарддаг.

• хүнд биеийн тамирын дасгалхичээлийн эхэнд. Тэд илүүдэл илчлэгийг шатаах, булчингийн массын өсөлтийг хангах ёстой.
• хандлагын хоорондох хамгийн бага амрах хугацаа (нэг минут эсвэл нэг хагасаас илүүгүй);
• Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа нэг цаг хагасаас хоёр цаг байна.

Эдгээр бүх зөвлөмжийг харгалзан үзэхэд нэг "гэхдээ" байдаг - бие даасан цогцолборыг хөгжүүлэх (дүрмээр бол Даваа-Лхагва-Баасан гарагийн дэглэмийг үндэс болгон авдаг) чадварлаг багшийн зөвлөмжид үндэслэн илүү дээр юм. Энэ нюанс нь бодибилдингээр дөнгөж хичээллэж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой, учир нь нэмэлт зөвлөгөө, зөвлөгөөгүйгээр та "ойг эвдэх" боломжтой.

Гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр Энэ нь хамгийн түгээмэл сургалтын схемүүдийн нэг бөгөөд харамсалтай нь шугаман ачаалал бүхий маш энгийн эзэлхүүнтэй систем болгон ашигладаг. Үнэн хэрэгтээ, гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь макро болон микро циклийг хоёуланг нь ашиглах боломжийг олгодог, учир нь долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь чөлөөт креатиныг хуримтлуулах шаардлагагүй юм. Үнэн хэрэгтээ, гурван талын үйл явцын ийм зохион байгуулалт нь загасыг ясанд боогдохгүйгээр идэх боломжийг олгодог. Хүчтэй хугацаанд тамирчин биеийн тамирын дасгалын хооронд эрчим хүчний системийг сэргээх хангалттай цаг хугацаатай байдаг бөгөөд нөхөн сэргээх бэлтгэлийн үеэр булчингууд нь дунд зэргийн ачаалал авдаг бөгөөд энэ нь булчинг хэт ачаалахгүй, харин ru-yu-shchuyu мета-бо- өдөөдөг. цагаан бүтцийн жагсаалт.

Жишээлбэл, гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөрийг ашигладаг na-chi-na-yu-shche-go-д зориулсан схем , чанар нь практикт батлагдсан. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өдөр бүр бэлтгэл хийж, дасгалуудаа хэд хоногийн турш хуваах юм бол энэ нь нэг дасгалыг нэг удаа 6-6 минутын мөчлөгт хийхгүй байснаас илүү үр дүнг өгөх болно. Хэрэв та нэг дасгалд 4 дасгал хийх шаардлагатай бол 4 дасгалыг нэг дор хийхээс нэг өдөр 2 дасгал, нөгөө өдөр 2 дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь тамирчны дааврын байдал, сэтгэцийн байдал болон бусад олон хүчин зүйлээс шалтгаална, гэхдээ хүн бүр өдөр бүр, эсвэл бүр өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх боломжгүй тул гурван өдрийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой гэдэгт бид итгэлтэй байна. хамгийн тохиромжтой шийдэл нь фитнесст дуртай хүмүүсийн дийлэнх нь юм.

Гурван өдрийн хөтөлбөрийн үндэс

Тэжээл: Энэ нь сургалтын үе шаттай тохирч байх ёстой, учир нь хэрэв бид хүч чадлын тухай ярьж байгаа бол нүүрс ус дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, хэрэв бид ri-o-de-ийн эзлэхүүний хүч чадлын тухай ярьж байгаа бол -Тийм ээ, энэ нь хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та or-ga-ni-za-tsi-ey ra-tsi-o-na pi-ta-niya-ийн талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой. эрэгтэй di-e-te , гэхдээ та гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, тиймээс калорийн тэнцвэрт байдал нь чадварлаг байх ёстой. Жингээ хасах, жин нэмэх зэрэг нь үр дүнд хүрэхгүй! Гэхдээ энэ хугацаа нь хүч чадлын бэлтгэлийг ашиглахыг шаарддаг тул энэ програмыг жингээ хасах компьютерийн лексик системд оруулсан тохиолдолд калорийн тэнцвэрт байдал нь маш их ач холбогдолтой байж болно.

Горим: Энэ нь аливаа сургалтын хөтөлбөрийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм, учир нь дэглэм байхгүй нь ахиц дэвшилгүй болоход хүргэдэг бөгөөд ахиц дэвшилгүй бол спорт нь хамгийн сайндаа биеийн тамирын дасгал юм. Энэ дэглэм нь биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох, хангалттай хэмжээгээр тогтмол унтах, хоолны дэглэмийг тогтмол дагаж мөрдөх, муу зуршлаас ангид байхыг шаарддаг. Хэрэв бид бүх үйл явцыг бүлэглэвэл сургалт, нөхөн сэргээх гэсэн хоёр үндсэн бүлгийг авна. Tre-ni-ro-vo-voch-nye болон re-stor-no-vi-tel-nye процессууд хоорондоо уялдаатай, харилцан уялдаатай байх ёстой. Ре-гу-ляар-гэхдээ tr-ne-ru-e-te? Гайхалтай, гэхдээ та байнга унтаж, идэж, сэргэх хэрэгтэй. Өөр замаар ахиц дэвшилд хүрэх боломжтой юу? Үгүй ээ, энэ нь ажиллахгүй!

Гурван өдрийн эрчим хүчний схем

Цэргийн хэвлэл - 6 давталтын 4 багц
Barbell Squats - 4 давталтын 6 багц
Power press - 6 давталтын 4 багц, 4 давталтын 2 багц
Deadlift - 6 давталтын 4 багц
бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ - 6 давталтын 6 багц

Тэмдэглэл* тамирчин долоо хоногт гурван удаа бүрэн бэлтгэл хийх үед энэ схемийг долоо хоногийн мөчлөгийн дотор дугуй унахгүйгээр ашиглаж болно; хэрэв таны үр дүн аль хэдийн нэлээд өндөр байвал та циклийг асааж болно, жишээлбэл, та 100% жинтэй 1 дасгал, хоёр дахь нь 75%, гурав дахь нь 50% -тай дасгал хийж болно; амрах хооронд-ду дор-хо-да-ми 2 минут, мэдээж сайн дулаацах ; Энэ хугацаанд нүүрс ус нь шаардлагатай бол хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн 80% хүртэл байж болно; re-ko-men-du-et-xya ашиглах креатин ; Фазын үргэлжлэх хугацаа нь таны мэдрэмжийн дагуу 1-2 сар байна.

Гурван өдрийн өргөн хүрээтэй хөтөлбөр

Дасгал №1
Barbell Squats - 8 давталтын 4 багц
Бенч Пресс - 8 давталтын 4 багц
бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ - 6 давталтын 6 багц
Суусан дамббелл даралт - 10 давталтын 3 багц
Супер багц :
Калифорнийн хэвлэл - 10 давталтын 4 багц

Эктоморф

Хэрэв байгаль таныг эктоморф биеийн төрлөөр "шагнасан" бол цөхрөл бүү зов. Нэг талаас, хурдан бодисын солилцоо нь үр дүнтэй жин нэмэгдэхээс сэргийлдэг, гэхдээ хамт зөв хандлагаЭдгээр "сул тал" нь амархан давуу тал болж хувирдаг.

Үндсэн дасгалуудад гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Сургалт эрчимтэй байх ёстой бөгөөд 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд та 6-8 давталтын 4-6 багц хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хамгийн их ахиц дэвшлийг хангах болно.

Эктоморфын хувьд энэ дүрэм маш чухал юм " Том байна гэдэг нь илүү сайн гэсэн үг биш!".

Эктоморфын сургалтын хөтөлбөр:

ӨДӨР 1 (хөл, мөр)

Squat 3x8

3х6-8 хэмжээтэй хөлөө шахах буюу хакердах

Цээжнээс эсвэл толгойны ард 3х6-8 хэмжээтэй босоо штанг дарах

Суух дамббелл дарах 2х6-8

2 дахь өдөр (амрах)

3 дахь өдөр (цээж, трицепс)

Вандан шахагч 3х8

Налуу шахуурга эсвэл өргөн зэрэгцээ баар 3x6-8 (жинтэй)

Францын вандан сандал эсвэл босоо пресс 3x6-8

2х6-8 блок дээр зогсох гараа сунгах

4 дэх өдөр (амрах)

5 дахь өдөр (буцах, хоёр булчин)

Өргөн атгах таталт (туухайтай) хамгийн ихдээ 2

Deadlift 3x6-8

Тахийсан штангийн эгнээ эсвэл 2х8 T-бар эгнээ

Biceps 3x6-8-д зориулсан Barbell curl

6-7 дахь ӨДӨР (амрах)

Мезоморф

Мезоморфууд хүч чадлын спортод хамгийн их өртөмтгий байдаг. Тэд байгалиасаа хөгжсөн булчингууд, урт их бие, өргөн хавирганы торболон мөр, биеийн өөхний хувь багатай. Тэд хурдан хүч чадлыг нэмэгдүүлж, туранхай булчингийн массыг олж авдаг тул хэрэв та мезоморф болж төрсөн бол өөрийгөө маш азтай гэж бодоорой!

Гурван өдрийн хуваах хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой тул та гурван өдрийн хуваах хөтөлбөрөөр бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Мезоморфуудад зориулсан сургалтын онцлог нь жин дээр ажиллах үед булчингийн хэлбэрийг сайжруулахын тулд тусгаарлах дасгалуудыг багтааж болно.

Булчингийн бүлэгт хандах хандлагын тоо 6-8, давталтын тоо 8-12 байна.

Нэг дасгалд бид 2-3 булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг.

Мезоморфын жингийн сургалтын хөтөлбөрийн жишээ:

ӨДӨР 1 ( нуруу, мөр)

1. Тулгуур дээр таталт, 2 багц бүтэлгүйтэл;

2. Deadlift 3x8;

3. 3х10-12 хэмжээтэй бөхийлгөсөн штангын эгнээ;

4. Цээжний зогсолт 3х8-10;

5. Дамббеллуудыг хажуу талаас нь өргөх 3х12;

6. Дамббеллуудыг хажуу талаас нь 2х12 налуугаар өргөх;

7. 5x25 дар.

2 дахь өдөр (амрах)

3 дахь өдөр (цээж, гар)

1. Вандан шахагч 3х10;

2. 3х12 налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах;

3. Дамббелл 2х12 хэмжээтэй вандан сандал дээр хэвтэж нисдэг;

4. Бицепс 4х10-д зориулсан штанг өргөх;

5. Бицепс 3х12-д зориулсан дамббеллийг өргөх;

6. 4х10 хэмжээтэй вандан сандал дээр хэвтэж буй штанг бүхий франц вандан хэвлэлийн машин;

7. Блок дээр гараа доош сунгах 3х12;

8. 5x25 дар.

4 дэх өдөр (амрах)

ӨДӨР 5 (хөл)

1. 3х10-12 мөрөн дээр нь штанг бүхий squats;

2. Хөлийг дарах 3х8-10;

3. Машин дээр хөл сунгах 2х12-15;

4. 3х8-10 машин дээр хөлийг нугалах;

5. Суух/зогсох тугал өргөх 4х12-20;

6. 5x25 дар.

6-7 дахь ӨДӨР (амрах)

Эндоморф

Эндоморфууд генетикийн хувьд таргалалтад өртөмтгий байдаг.

Тэд амархан бичдэг илүүдэл жин, энэ нь голчлон гэдэс, хонго, мөр, цээжинд хуримтлагддаг.

Тиймээс эндоморфуудад зориулсан сургалт нь өөрийн гэсэн мэдэгдэхүйц ялгаатай байдаг.

Та гурван өдрийн хуваах хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хөтөлбөр нь булчинг нэмэгдүүлэх, шатаахыг дэмждэг хүнд үндсэн дасгалууд дээр суурилдаг. их хэмжээнийкалори.

Эндоморфуудад зориулсан дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа 90-120 минутын хооронд байх ёстой бөгөөд энэ нь сайтар халаалтаар эхэлж, хөргөлтөөр дуусах ёстой.

Багц хоорондын амрах хугацаа хамгийн бага, ойролцоогоор 60-90 секунд байна.

Эндоморфын сургалтын хөтөлбөр

ӨДӨР 1

1.) 12-15 давталтын 4 багц мөрөн дээр штанг барин squats.

2.) Машин дээр хөл дарах 3 багц 12 давталт.

3.) Машин дээр хөлөө сунгаж 3 багц 12-15 давталт хийнэ.

4.) Машин дээр хөлөө нугалж, 3 багц 10-12 давталт хийнэ.

5.) Зогсож буй штанг цээжин дээр 10-12 давталтын 4 багц.

6.) Суусан дамббелл дээр 3 багц 12 давталт хийнэ.

7.) 2-3 хэвлийн дасгал.

2 дахь өдөр (амрах)

ӨДӨР 3

1.) Хэвтээ вандан сандал дээр 4 багц 10-12 удаа вандан шахах.

2.) 12 давталтын 3 багцын турш толгойгоо дээшлүүлэн гантель дар.

3.) Дамббелл вандан сандал дээр хэвтэж 3 багц 12 удаа нисдэг.

4.) Францын вандан хэвлэлийн EZ бартай 3 багц 10-12 удаа хэвтэж байна.

5.) Блок дээр гараа доош нь сунгах 3 багц 12 удаа.

6.) 2-3 хэвлийн дасгал.

7.) 10-12 минутын турш гүйх, олсоор үсрэх эсвэл бусад аэробик дасгал хийх.

4 дэх өдөр (амрах)

ӨДӨР 5

1.) Эрүү эсвэл цээж рүү өргөн бариулсан бар дээр татах, 4 багц 8-15 давталт.

2.) Deadlift 3 багц 8 давталт.

3.) бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ 10-12 давталтын 3 багц.

4.) 8-10 давталттай 3 багцын турш цээжиндээ бөхийлгөсөн T-бар эгнээ.

5.) Хоёр толгойн үсийг эргүүлэх, 8-10 давталтын 3 багц.

6.) Суухдаа хоёр толгойн булчинд зориулсан дамббелл өргөх, 3 багц 10-12 удаа.

7.) 2-3 хэвлийн дасгал.

8.) 10-12 минутын турш гүйх, олсоор үсрэх эсвэл бусад аэробик дасгал хийх.хэвлэгдсэн

6-7 дахь ӨДӨР (амрах)