Każda dziewczyna pragnie mieć umięśnione ciało, smukłe nogi, płaski brzuch i jędrny tyłek. Wiosną liczba osób w siłownie zauważalnie wzrasta. Po „zimowej hibernacji” dziewczęta spieszą się z porządkiem ciała, by latem móc czuć się pewnie w krótkich spodenkach i T-shirtach. Program „30 dni przysiadów” ma na celu szybkie i skuteczne uporządkowanie dolnej części kobiecego ciała.

Oczywiście trzeba ciężko pracować, ale wynik jest tego wart. 30-dniowy program przysiadów został stworzony specjalnie z myślą o osobach początkujących w tym sporcie, więc odłóżmy na bok wszelkie wątpliwości i zabierzmy się za ćwiczenia.

30-dniowy program przysiadów

Program przysiadów poprawi napięcie i zdrowie Twojego ciała. Istota całego programu jest bardzo prosta: codziennie ćwicz według określonego schematu, prawidłowo wykonuj przysiady, aby maksymalnie wykorzystać wszystkie grupy mięśniowe ud i pośladków.

– najważniejszy element programu. Prawidłowo wykonując ćwiczenia, szybciej osiągniesz rezultaty, a także odciążysz stawy pleców i kolan. Jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby w krótkim czasie uzyskać maksymalny efekt?

Stań więc na podłodze, rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko na bok. Zacznij kucać tak, jakbyś siedział nieco odchylony, nie odrywaj pięt od podłogi, a kolano trzymaj nad stopą. Przysiad, aż poziom będzie równoległy do ​​podłogi. Staraj się utrzymywać dolną część pleców prosto, nie zginaj się w tym miejscu. Nie wstrzymuj oddechu. W żadnym wypadku nie należy przysiadać na palcach aż do pięt, takie ćwiczenia tylko wyrządzą krzywdę! Najpierw wykonuj przysiady stojąc z profilu przed lustrem, aby kontrolować proces, a wtedy ciało samo przypomni sobie, jak to zrobić poprawnie.

Teraz sam program: zaczynamy od 50 przysiadów, stopniowo zwiększając je do 250 (codziennie po 5-20). Uczymy się przez trzy dni, odpoczywamy przez jeden dzień.

Harmonogram przysiadów na 30 dni wygląda następująco:

Nie martw się, nie musisz wykonywać wszystkich przysiadów na raz! Odbywa się to w 4 podejściach.

Przerwa pomiędzy podejściami wynosi 1 minutę.

Plan przysiadów na 30 dni

Dzień 1 podejście 2 podejście 3 podejście 4 podejście Razem

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Dzień wolny

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Dzień wolny

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Dzień wolny

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Dzień wolny

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Dzień wolny

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Dzień wolny

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Dzień wolny

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Jak widać, cały zestaw przysiadów zajmuje 30 dni. Trzymając się tego harmonogramu, osiągniesz najlepsze rezultaty. Jeśli będziesz postępować ściśle według schematu, efekt będzie zauważalny już w 13-15 dniu.

Przez pierwsze kilka dni będziesz odczuwać ból mięśni. Jest to normalna reakcja, gdy tylko mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, ból ustąpi. Pod żadnym pozorem nie przerywaj ćwiczeń, ale dla złagodzenia bólu weź gorącą kąpiel.

Po miesiącu oceń swoje wyniki. Jeżeli wszystko Ci odpowiada to codziennie rób 50-60 przysiadów w jednym podejściu dla podtrzymania efektu. Jeśli chcesz osiągnąć ideał, rozpocznij serię przysiadów od nowa, ale teraz dodaj ciężary, na przykład w postaci hantli.

Tablicę ze schematem ćwiczeń można wydrukować i powiesić w miejscu wykonywania ćwiczeń. Po pierwsze, działa silnie motywująco, a po drugie, pozwala na oznaczanie ukończonych etapów (dni).

Seria przysiadów pomoże spalić nadmiar tłuszczu z bioder i pośladków, ujędrni mięśnie, uelastyczni skórę i poprawi linię bioder. Pamiętaj, aby połączyć ćwiczenia z odpowiednie odżywianie, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu!

Pamiętaj, że przed przystąpieniem do przysiadów należy wykonać krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do obciążenia, a po treningu wykonać rozciąganie, aby uniknąć guzków na biodrach i pośladkach.

Teraz Twoje ciało jest gotowe na sezon plażowy!

Przysiady to ćwiczenia uniwersalne, które nadają się dla każdego i pomagają rozwiązać szereg problemów: zarówno spalić nadmiar tłuszczu, jak i uzyskać piękną ulgę, podkręcić biodra i pośladki. Mężczyźni najczęściej włączają je do swojego programu treningowego, chcąc napompować nogi. A przysiady dla mężczyzn świetnie sobie z tym radzą, dodatkowo angażując pośladki, mięśnie brzucha i inne ważne mięśnie. Dobrze opracowany program treningu przysiadów dla mężczyzn pomoże Ci szybko osiągnąć pożądane rezultaty.

Przysiady ćwiczą mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i przywodziciele bioder. Oprócz mięśni kończyn dolnych pracują również inne, w tym mięśnie proste i skośne brzucha, które tworzą mięśnie brzucha. Ale przede wszystkim mężczyźni wykonują przysiady ze względu na mocne, napompowane nogi. Przysiady mają wiele odmian, które mogą zwiększyć obciążenie określonej grupy włókien mięśniowych.

Oczywiście głównym celem ćwiczeń jest praca nad mięśniami. Ale to nie jedyna odpowiedź na pytanie, co przysiady dają mężczyznom. Ćwiczenia skutecznie pomagają spalać tłuszcz, poprawia siłę i napięcie kończyn dolnych, pomaga poprawić koordynację i korzystnie wpływa na stawy. Ponadto przysiady mają ogromne korzyści dla metabolizmu i układu sercowo-naczyniowego. Znany jest także korzystny wpływ przysiadów na potencję mężczyzny.

Możesz ćwiczyć o dowolnej dogodnej porze i w dowolnym dogodnym miejscu. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków lub innego sprzętu sportowego. Dla początkujących lepiej jest opanować klasyczną technikę przysiadu, a dopiero potem włączyć do programu treningowego inne jej odmiany, których jest całkiem sporo.

Prawidłowa technika przysiadów dla mężczyzn

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz wiedzieć, jak prawidłowo przysiadać dla mężczyzn. Technika przysiadów jest dość prosta, jest nam znana od tego czasu wiek przedszkolny, więc nie powinno być żadnych problemów. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę następujące zasady:

• Musisz trzymać plecy prosto. Nie zaokrąglaj go i staraj się nie garbić.
• Aby podeprzeć kręgosłup, napnij mięśnie brzucha. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Twoje pięty powinny znajdować się płasko na podłodze. Nie odrywaj stóp od podłogi. Wyjątkiem mogą być niektóre ćwiczenia, w których podczas prostowania należy unieść się na palcach.
• Dolny punkt przysiadu polega na utworzeniu kąta prostego między udem a golenią. Twoje kolana powinny być równoległe do stóp. Jeśli odchylą się do wewnątrz lub na zewnątrz, technika przysiadu dla mężczyzn będzie nieprawidłowa.

Podczas przysiadów musisz prawidłowo oddychać. Musisz obniżyć się podczas wydechu, unieść się podczas wdechu. Oddychaj głęboko, w naturalnym rytmie, nie wstrzymuj oddechu.

Rodzaje przysiadów dla mężczyzn

Schemat przysiadu dla mężczyzn może obejmować nie tylko wersję klasyczną, ale także inne rodzaje ćwiczeń. Na przykład skuteczne jest wykonanie ćwiczenia na jednej nodze, co wymaga pewnego przygotowania fizycznego. Główną trudnością w tym przypadku jest konieczność utrzymania równowagi. Te przysiady świetnie sprawdzają się w treningu koordynacji. Aby je ułatwić, możesz najpierw skorzystać z pewnego wsparcia. To ćwiczenie jest dobre, ponieważ pozwala na pracę małych mięśni, które nie działają przy klasycznych przysiadach.

Popularne są również następujące odmiany klasycznych przysiadów:

• Przysiady z ciężarkami. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć różnych ciężarków, na przykład ciężarków, hantli, sztangi lub sztangi, a także zwykłych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. W przypadku mężczyzn zaleca się najpierw wykonywać przysiady bez ciężaru, a następnie zaczynać od małego ciężaru, stopniowo zwiększając jego ciężar.
• Wykonaj przysiady. W tym ćwiczeniu pozycja wyjściowa jest inna, ponieważ nogi muszą być szeroko rozstawione. W takim przypadku musisz głęboko przykucnąć.

• Przysiady sumo. Pod względem technicznym są bardzo podobne do plié, z tą różnicą, że nogi muszą być nie tylko rozstawione, ale także kolana i palce stóp skierowane na zewnątrz.
• Płytkie przysiady. Pomagają wypracować kilka innych grup mięśni, co w połączeniu z innymi technikami zapewnia efektywny trening.
• Przysiady przy ścianie. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że musisz przycisnąć plecy do ściany. Stopy stoją w rozkroku na szerokość barków. Podczas kucania musisz ślizgać się po stepie plecami. Dzięki tej metodzie można lekko odciążyć mięśnie i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
• Przysiady ze skokami. Istota ćwiczenia polega na tym, że po przysiadzie, zamiast płynnie się wyprostować, należy wyskoczyć. Dzięki temu rodzajowi przysiadów możesz zwiększyć obciążenie mięśni i lepiej je pracować.
• Przysiady ze stepem. Pozycja wyjściowa – nogi razem. Zrób krok w bok i przykucnij podczas wdechu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Wykonując przysiady w domu dla mężczyzn, zwróć uwagę na pozycja dłoni. Mogą zmienić obciążenie. Proszę zwrócić uwagę na następujące kwestie:

• Wysunięcie ramion do przodu ułatwi utrzymanie równowagi.
• Jeśli Twoje ręce są na pasku, spowoduje to dodatkowe obciążenie mięśni stabilizujących.
• Krzyżowanie rąk na ramionach ćwiczy także mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.
• Jeśli twoje ręce są za głową, dodatkowo obciążasz mięśnie. klatka piersiowa. Zapewni to również trening układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Przysiady z obciążeniem: co musisz wiedzieć?

Warto przyjrzeć się bliżej przysiadom z ciężarami. Po opanowaniu prawidłowego wykonywania przysiadów dla mężczyzny o własnej wadze, powinieneś przejść do nich. Pomogą zwiększyć obciążenie mięśni i całego ciała, co zwiększy efektywność treningu.

Pamiętaj o zasadzie konsekwencji. Zaleca się zacząć od małych hantli i wykonywać z nimi klasyczny przysiad. Lepiej jest używać hantli z odkręcanymi drążkami. Dzięki temu będziesz mieć możliwość zwiększenia obciążenia, kiedy będziesz na to gotowy, bez konieczności kupowania hantli.

Wybierając swoją początkową wagę, zadbaj o to, aby było Ci wygodnie. Najpierw weź jeden hantle. Jeśli będziesz trzymać go na wyciągniętych ramionach, główny ciężar spadnie na nie. Dlatego lepiej opuścić ręce z ciężarkami w dół, aby podczas przysiadu znalazły się między nogami. Wtedy nie tylko Twoje ramiona, ale także nogi, brzuch i plecy nabiorą wagi.

Dobrze jest połączyć ćwiczenia z hantlami z pompowaniem obręczy barkowej. W tym przypadku będziesz potrzebować pary hantli. Możesz po prostu trzymać hantle na wyciągnięcie ręki lub połączyć przysiady i unoszenie ramion z ciężarkami. Ta opcja jest odpowiednia, jeśli planujesz w przyszłości trenować ze sztangą, ponieważ wymaga to pewnego poziomu treningu.

Nawet jeśli zacząłeś już przysiady z obciążeniem, nie przestawaj wykonywać ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Program, na którym się zatrzymałeś, powinien być również przepracowany przed przejściem do ciężarów.

30-dniowy program przysiadów dla mężczyzn

Aby program przysiadów dla mężczyzn był skuteczny, należy go wykonywać intensywnie i regularnie. Nie trzeba od razu próbować wycisnąć maksimum. Zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń i podejść, stopniowo je zwiększając. Optymalna liczba podejść to pięć. Przerwa między nimi powinna trwać około minuty. Na początku wykonaj niewielką liczbę przysiadów i rozpocznij sugerowany program trzydziestodniowy, kiedy będziesz w stanie z łatwością wykonać 50 przysiadów z rzędu.

Poniżej znajduje się 30-dniowy wykres przysiadów dla mężczyzn. Jeśli określona liczba powtórzeń jest dla Ciebie trudna do wykonania na raz, podziel je na kilka podejść.

Liczby te na początku mogą przestraszyć. Ale wykonując przysiady w domu dla mężczyzn w trzydziestodniowym kursie, przyzwyczaisz się do obciążenia, a uzyskany wynik będzie Cię motywował coraz bardziej z każdym dniem. Sądząc po recenzjach, pierwsze rezultaty można zauważyć już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Warto uwzględnić w programie różne ćwiczenia, które pomogą wykorzystać wszystkie grupy mięśni.

Chociaż przysiady na nogach dla mężczyzn są bardzo korzystne zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia, nie są odpowiednie dla każdego. Na liście przeciwwskazań znajdują się choroby układu stawowego kończyn dolnych, choroby kręgosłupa, przepukliny, skoliozy, zapalenie korzonków nerwowych, problemy z ciśnieniem krwi. W każdym razie przed nadaniem ciału mocy aktywność fizyczna, konsultacja ze specjalistą nie byłaby zbędna.

Przysiady pomogą mężczyźnie osiągnąć pożądaną formę fizyczną. Mają korzystny wpływ zarówno na sprawność fizyczną, jak i zdrowie. Wykonując je regularnie i prawidłowo, wkrótce zauważysz wyraźne zmiany na lepsze.

Technika przysiadów dla mężczyzn na wideo

Odpowiednio dobrany program przysiadów zawsze sprawi, że Twoje ciało będzie sprawne i szczupłe, i nie ma znaczenia, gdzie to robisz – w domu czy na siłowni.

Przysiady na pośladki nie tylko pomagają budować mięśnie w tym obszarze ciała, ale także działają jako katalizator wzrostu mięśni w całym ciele. Korzyści z przysiadów są zauważalne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Najważniejsze w osiągnięciu celów za pomocą takiego ćwiczenia jest przestrzeganie techniki i regularność wykonania.

Przyjrzyjmy się kilku programom, spośród których możesz wybrać najbardziej odpowiedni zestaw przysiadów na podstawie Twojego poziomu wytrenowania i sprawności fizycznej.

Program dla początkujących

Każdy wie, że ćwiczenia ciała w domu są całkiem możliwe. Jednak przysiad w domu nie jest zbyt łatwy – wymaga pewnych umiejętności i wiedzy, a także potrzebnego sprzętu do ćwiczeń. A żeby efekt był widoczny i nie kazał czekać, przysiady muszą być wykonywane poprawnie.

Przede wszystkim powinieneś uczyć się jak najwięcej ważne zasady przysiady, zwłaszcza dla początkujących:

1. Kontrola oddechu. Musisz oddychać wyraźnie w rytm swoich ruchów. Wykonując przysiady, musisz wdychać przez nos i wydychać podczas podnoszenia.
2. Podczas treningu nie można odrywać nóg od podłogi, to znaczy stopy powinny być mocno dociśnięte do podłogi. W przeciwnym razie możesz stracić równowagę i po prostu upaść.
3. Podczas przysiadów należy zawsze napinać mięśnie brzucha, gdyż może to zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
4. Pozycja kolan powinna być ściśle równoległa do stóp.
5. Początkującym nie zaleca się przysiadania zbyt nisko, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji pleców.

Musisz zacząć od najprostszych przysiadów: stopy są rozstawione na szerokość barków, ciało obniża się, uginając kolana, a kiedy je prostujesz, musisz się podnieść. Możesz skorzystać z tabeli na zdjęciu 1, która przedstawia przysiady dla początkujących w programie 15-tygodniowym. Dla lepszego efektu możesz używać hantli, które są dostępne w każdej siłowni. Ta tabela przysiadów, jeśli będziesz ściśle przestrzegana, nie tylko pomoże ci przegrać nadwaga, ale także ujędrnia całe ciało.

Miesięczny program szkoleniowy

Dla tych, którzy chcą uzyskać efekt w krótkim czasie, można zastosować przysiady odchudzające zaplanowane na miesiąc. Oprócz pozbycia się zbędnych kilogramów, Twoje pośladki staną się bardziej elastyczne, a nogi szczuplejsze, poprawi się także Twój metabolizm i napięcie całego ciała. Podstawą tego programu jest specjalnie opracowany schemat prawidłowe wykonanie przysiady codziennie. Aby skomplikować zadanie i wykorzystać jak najwięcej grup mięśni, możesz wykonywać przysiady w celu utraty wagi razem ze sztangą lub hantlami. Po ukończeniu tego kursu okaże się, że w ciągu 30 dni wykonano 250 przysiadów.

Sam program zakłada, że ​​​​pierwszego dnia musisz wykonać 50 przysiadów, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę. W trakcie programu są też dni na odpoczynek. Jeszcze przed przystąpieniem do bezpośredniego treningu pośladków, którego program jest zaplanowany na miesiąc, warto najpierw przygotować ciało: zacząć od mniejszej liczby przysiadów i za każdym razem poświęcać czas na rozgrzewkę. Takie podejście rozgrzeje i przygotuje mięśnie do obciążenia. Ponadto 30-dniowy program nie obliguje do wykonania całej przepisanej objętości przysiadów na raz, możesz podzielić tę ilość na kilka podejść z częstotliwością 1-2 minut.

Możesz wydrukować i powiesić w miejscu, w którym odbywa się trening, harmonogram przysiadów w formie tabeli 2. Możesz także zaznaczyć tam upływające dni, co będzie motywować Cię do tego, aby na tym nie poprzestawać.

Nie zdziw się, jeśli już po pierwszym treningu odczujesz ból i dyskomfort w mięśniach. To szybko minie, gdy mięśnie przyzwyczają się do takich obciążeń. Gorąca kąpiel pomoże złagodzić ból, ale nie należy opóźniać programu ćwiczeń.

200 przysiadów w 6 tygodni

200 przysiadów może wydawać się liczbą niemożliwą do wykonania dla przeciętnego człowieka. Ale taki program przysiadów ostatecznie pozwoli ci przysiadów 200 razy z rzędu, wystarczy szczegółowy plan, dyscyplina i co najmniej 20 minut dziennie.

Wzmocnienie organizmu i poprawa zdrowia całego organizmu to główne zadanie jakie stawia sobie 6-tygodniowy program treningowy. Co więcej, prawdziwy sukces możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy zawsze będziesz stawiać sobie coraz większe cele.

Przed rozpoczęciem treningu należy określić własny poziom wytrenowania, gdyż zły wybór może obniżyć efektywność treningu.

Przysiady na odchudzanie należy wykonywać 3 razy w tygodniu, pomiędzy treningami należy zarezerwować dzień na odpoczynek. Tak więc sam program jest zaplanowany na tygodnie i następującą liczbę przysiadów:

1. Tydzień 1. Pierwszego dnia wykonujemy 18 przysiadów, drugiego - 23, trzeciego - 28. Ponadto należy wykonać podejścia, w których dla początkujących wystarczy do 10 podejść, 15 dla osób o średnim poziomie szkolenia i ponad 20 podejść dla osób powyżej średniej.
2. Tydzień 2. Pierwszego, drugiego i trzeciego dnia musisz wykonać odpowiednio 32, 34, 43 przysiadów.
3. Tydzień 3. Przysiady do utraty wagi na tym etapie powinny odbywać się 62, 67 i 77 razy dziennie.
4. Tydzień 4. Wykonujemy 85, 97 i 109 przysiadów.
5. Tydzień 5. Na tym etapie musisz wykonywać 119, 135 i 157 razy dziennie.
6. Tydzień 6. Program z poprzedniego tygodnia zawiera maksymalną liczbę przysiadów na trzy dni - 175, 190 i 200 powtórzeń.

Pomiędzy seriami możesz odpocząć przez 1 minutę.

Zreasumowanie

Zatem wszystkie przedstawione powyżej programy nie wymagają dużych codziennych nakładów czasu i pieniędzy. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni system treningowy, a wynik nie zajmie dużo czasu. Nie przejmuj się tym, że główny cykl treningowy jest zaplanowany na długi okres czasu, ale rezultaty uzyskane po ukończeniu programu utrzymają się na długo.

Wszystkie przysiady odchudzające i ujędrniające ciało są bardzo podobne. Ale jeśli szczegółowo zapoznasz się ze wszystkimi kompleksami, możesz zauważyć, że każdy taki kompleks treningowy obejmuje pewną całkowitą liczbę ćwiczeń, w związku z czym czas potrzebny na jego ukończenie jest różny. Można też zauważyć, że początek dla każdego jest inny: jeden program pozwala zacząć od niewielkiej liczby przysiadów, inny wymaga dla początkujących skomplikowanej objętości. Na podstawie tych różnic można wybrać najbardziej odpowiedni zestaw treningowy.

Niezależnie od wybranego programu, nie można lekceważyć zasad przysiadów, w przeciwnym razie efekt zostanie spowolniony, nie mówiąc już o ryzyku kontuzji. A jeśli masz siłę, aby zwiększyć obciążenie, możesz wykonać ten sam program, ale z ciężarami, na przykład z hantlami.

W murach klubu „TwojaRewolucja1905” jesteśmy gotowi profesjonalnie pomóc Ci ujędrnić ciało i poprawić kondycję. Całe zestawy ćwiczeń opracowane przez certyfikowanych specjalistów, zalecenia żywieniowe, „inteligentne” ważenie i wiele więcej, to wszystko pomoże Ci najskuteczniej osiągnąć swój cel. Aby uzyskać najbardziej efektywne i szybkie rezultaty, możesz trenować indywidualnie (sam na sam z trenerem) lub w mini-grupach liczących maksymalnie dziesięć osób. Przyjdź na nasze zajęcia, a pomożemy Ci stać się najlepszą wersją siebie!

W tłumaczeniu ze szwedzkiego fartlek oznacza „grę szybkości”, a termin powstał z chęci urozmaicenia treningu biegaczy przełajowych jednego z lokalnych trenerów. Dziś fartlek odnosi się do naprzemiennych interwałów spokojnego i szybkiego biegu. Co jest specjalnego w bieganiu? Naprzemienne przyspieszanie i powolny bieg oznaczają, że tak naprawdę człowiek nie […]

do zakładek

Dziś farmacja i kosmetologia oferują wiele różnych produktów, które obiecują pozbyć się znienawidzonych złogów tłuszczu szybko i bez większego wysiłku. Niedawno na arenę wszedł lek „Płynny kasztan” na odchudzanie. A teraz dowiemy się, czy ten środek jest tak skuteczny, jak obiecują jego producenci? A jakie składniki zawiera ten cudowny proszek? „Płynny kasztan” – co [...]

zakładka 6

Najprostszym i najbardziej dostępnym ćwiczeniem pozwalającym zachować wigor, siłę i zdrowie jest bieganie w miejscu. Wiele osób niesłusznie uważa to za bezużyteczne, ale w rzeczywistości tak nie jest i, jeśli wiesz, przynosi to korzyści ciału prawidłowa technika wykonanie. Bieganie w miejscu – korzyści i szkody Błędem jest sądzić, że bieganie w miejscu nadaje się tylko [...]

zakładka 1

Dlaczego to się dzieje? Im jesteśmy starsi, tym trudniej jest sobie z tym poradzić nadwaga(i odwrotnie, szybciej stajemy się lepsi)? Tak naprawdę jest to proces całkowicie naturalny i istnieje co najmniej jedno obiektywne wyjaśnienie. A dziś opowiemy Wam, co to znaczy przybierać na wadze „nie od kotletów, ale od lat” albo dlaczego zaczynamy tyć od jedzenia […]

zakładka 2

Większość diet opiera się na ograniczeniu spożycia tłuszczów i węglowodanów oraz jedzeniu głównie lekkobiałkowych pokarmów, warzyw i owoców. Polski dietetyk Kwaśniewski uważa jednak, że to tłuste potrawy pomogą schudnąć – to stwierdzenie potwierdza jego trzydziestoletnie doświadczenie w dietetyce. Według Kwaśniewskiego dieta tłuszczowa nie tylko pomoże w łatwym pozbyciu się zbędnych kilogramów, ale […]

zakładka 9

Jeśli chodzi o pozbycie się upartego tłuszczu z brzucha, same ćwiczenia nie pomogą! Wyniki naprawdę zależą od tego, co jesz, a co ważniejsze, kiedy jesz, a także od rodzaju treningu, który wykonujesz. Jedzenie tylko w określonych, wąskich odstępach czasu każdego dnia to rodzaj postu przerywanego, który polecam osobom zmagającym się z insulinoopornością i nadmiarem […]

zakładka 1

Śmiertelne dawki popularnych potraw Umrzeć z przejadania się? Całkiem możliwe! Dlatego należy zachować ostrożność przy spożywaniu dużych ilości ciast, czekoladek i kiełbasek. W dzisiejszym artykule porozmawiamy o tym, jakie pokarmy można przejadać się i zapić na śmierć. 1. Kawa Prawie wszyscy kochają kawę. Napój ten może „przywrócić do życia” nawet tych, którzy nie spali choćby przez jeden dzień. […]

zakładka 1

Wiele kobiet w przeddzień ważnych wydarzeń lub długo wyczekiwanych wakacji pragnie pozbyć się zbędnych kilogramów. Może im w tym pomóc dieta z jęczmienia perłowego. Jest bardzo tani i skuteczna metoda szybka utrata wagi. Dodatkowo, dzięki dobroczynnym substancjom zawartym w kaszy perłowej, możesz nie tylko zmieścić się w ulubioną sukienkę, ale także poprawić kondycję swojej skóry, a także […]

zakładka 2

Kobiety w Rosji marzą o tym, aby wyglądać bardzo pięknie, szczupło i przyciągać uwagę przedstawicieli płci przeciwnej. w różnym wieku. Aby to zrobić, często stosują wszelkiego rodzaju diety lub organizują specjalny odpoczynek dla ciała - rozładunek. Zapraszamy do sprawdzenia jakie efekty daje dzień postu arbuzowego. Rozładunek arbuza - korzyści i szkody Każda dieta, a nawet dni postu mają […]

zakładka 6

Witaminy pomagają ludziom wzmocnić układ odpornościowy i stać się zdrowszymi i bardziej odpornymi. Jedną z najpopularniejszych i znanych nam z dzieciństwa jest witamina C. Zapraszamy do sprawdzenia, dlaczego kwas askorbinowy jest przydatny i dlaczego kwas askorbinowy jest uważany za niezbędny przy przeziębieniach. Kwas askorbinowy – co to jest? Wiele osób wie z lat szkolnych, że kwas askorbinowy jest związkiem organicznym związanym z glukozą, […]

do zakładek

Słynna 34-letnia modelka Miranda Kerr zachwyca swoich fanów kwitnącym wyglądem. Pomimo tego, że ma już ponad 30 lat, kobieta ma piękne kształty i idealną twarz. Nie ma na nim żadnych zmarszczek ani niczego innego zmiany związane z wiekiem. Dlatego fani atakują Mirandę w sieciach społecznościowych, pytając, jak udaje jej się tak dobrze wyglądać. Niedawno Kerr […]

Aby zachować szczupłą i sprawną sylwetkę, w domu wystarczy regularnie poświęcać czas na przysiady. Podczas wykonywania ważna jest nie tylko ilość, ale także technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli prawidłowo zastosujesz przysiady, program na 30 dni pozbędzie się nadwagi, pomoże spalić nadmiar tłuszczu w problematycznych obszarach i „napompuje” mięśnie nie tylko nóg, ale całego ciała.

Korzyści z przysiadów

Przysiady służą nie tylko budowaniu mięśni dolnych, ale są także katalizatorem wzrostu mięśni w całym ciele.

Zalety przysiadów:

• Program przysiadów dla dziewcząt pomoże Ci spalić tłuszcz. Im silniejsze stają się Twoje mięśnie, tym skuteczniej tracisz wagę.
• Przysiady poprawiają koordynację, utrzymują mobilność i zwiększają wytrzymałość.
• Właściwa technika poprawi stan stawów, ponieważ podczas przysiadu obciążenie jest przykładane do wszystkich stawów jednocześnie, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji pojedynczego stawu.
• Przysiady są praktyczne, można je wykonywać w dowolnym miejscu i towarzystwie, na świeżym powietrzu, z dziećmi, na siłowni z ciężarami.
• Istnieje wiele opcji wykonywania przysiadów (przez miesiąc), spośród których można wybrać najbardziej optymalną, biorąc pod uwagę początkowy poziom treningu i sprawność fizyczną.
• Podnoszenie ciała wymaga dużo energii, dlatego wykonując przysiady zwiększasz swoją siłę, co przyda się podczas wykonywania innych ćwiczeń.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?

Ogólnie rzecz biorąc, celem wykonywania przysiadów jest ćwiczenie dolnych partii ciała. Dzięki temu ćwiczeniu możesz podkręcić i zaokrąglić pośladki, usunąć dodatkowe centymetry z wewnętrznymi i poza biodra, napnij brzuch.

W pierwszym przypadku działa mięsień pośladkowy. Mięśnie czworogłowe i przywodziciele pracują przede wszystkim we wszystkich odmianach przysiadów. 30-dniowy program ukierunkowany jest również na mięśnie skośne i proste brzucha.

Technika przysiadu

Aby osiągnąć przynajmniej jakiś wynik, musisz przestrzegać techniki wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj o następujących kwestiach:

1. Mięśnie brzucha powinny być napięte i stanowić swego rodzaju „gorset” dla kręgosłupa.
2. Pięty są dociskane do podłogi.
3. Oddech jest równy i spokojny w rytmie przysiadów.
4. Grzbiet jest prosty, nie należy go wyginać ani zaokrąglać.
5. W najniższej pozycji kolana powinny być równoległe do stóp i nie powinny się wychylać ani wysuwać.

Przysiad klasyczny wykonuje się w następujący sposób: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała, kolana ugięte do momentu uzyskania kąta prostego, po czym ciało powraca do pierwotnej pozycji.

30-dniowy program przysiadów

Aby dopasować swoje ciało, używaj specjalnych przysiadów. 30-dniowy program rozpoczyna się od określenia Twojego poziomu. Aby to zrobić, przykucnij tak bardzo, jak to możliwe. Nie pomijaj tego etapu, bo jeśli nie zaczniesz na swoim poziomie, łatwo nabawić się problemów zdrowotnych. Celem całego programu jest wykonanie 200 lub więcej przysiadów.

Jeśli Twój poziom jest średni lub dobry, Twój trening zapowiada się pomyślnie. W zależności od poziomu początkowego rozpocznij wykonywanie ćwiczeń. Poniżej przedstawiono 30-dniowy wykres przysiadów na przykładzie pierwszych 3 dni.

• Liczba przysiadów jest mniejsza niż 10, co oznacza, że ​​postępuj zgodnie z kolumną 1.
• Jeśli wykonałeś do 20 przysiadów, zobacz kolumnę 2.
• Około 30 przysiadów – następnie postępuj zgodnie z kolumną nr 3.
• Jeśli udało Ci się wykonać więcej niż 30 przysiadów, możesz przejść od razu do tygodnia 3.

Zgodnie z tym, co mówi 30-dniowy wykres przysiadów, robisz to przez pierwszy tydzień. Drugi tydzień nie powoduje żadnych zmian w zajęciach. Pod koniec drugiego tygodnia wykonaj wstępny test, który wykonałeś przed przystąpieniem do programu. Zapisz lub zapamiętaj wynik.

Gdy Twój poziom osiągnie 50 przysiadów, możesz zacząć robić przysiady. 30-dniowy program faktycznie rozpocznie się teraz, poprzednie dwa tygodnie były tygodniami przygotowawczymi, jeśli poziom był niewystarczający. Podziel przysiady na kilka podejść, zwiększając liczbę wykonanych przysiadów zgodnie z poniższą tabelą.

Przysiady na jednej nodze

Jedną ze skutecznych odmian przysiadów są przysiady na jednej nodze. To ćwiczenie ma wiele zalet w porównaniu z innymi odmianami przysiadów:

• Przysiad na jednej nodze rozwija koordynację, elastyczność i pompuje mięśnie całego ciała.
• Aktywuje małe włókna mięśniowe w całym ciele, na które nie można oddziaływać żadnym innym ćwiczeniem nóg.
• Lekkie obciążenie kręgosłupa pomoże uniknąć problemów z plecami.
• Z reguły wielu ma wiodącą nogę. Asymetrię można rozwiązać za pomocą pistoletu, ponieważ można regulować obciążenie jednej nogi, a nie obu.

Główną trudnością na samym początku podróży przy wykonywaniu przysiadu na jednej nodze będzie utrzymanie równowagi. Dlatego upadek nie powinien Cię zatrzymać, powinieneś spróbować jeszcze raz.

Technika pistoletowa:

1. Podejdź i przechyl się trochę na jedną stronę. Jedna noga jest prosta, druga zgięta w kolanie.
2. Zacznij zginać kolano podczas wdechu. Przysuń drugą do przodu. Tył jest prosty.
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Opcje przysiadów w programie 30-dniowym

Jeśli zdecydujesz się na przysiady, 30-dniowy program pozwoli Ci wybrać ćwiczenie według własnych upodobań. Nie zaleca się także zatrzymywania na jednym ćwiczeniu, należy stale zmieniać odmiany przysiadów i łączyć je z obciążeniami na inne partie mięśni.

Odmiany przysiadów:

• Przysiady z obciążeniem. Wystarczą hantle, sztanga lub po prostu butelki wypełnione wodą. Liczba powtórzeń w tym przypadku jest zmniejszona i podzielona na kilka podejść.
• Płytkie, ale częste przysiady pozwalają na pracę tych mięśni pośladków, które nie są zaangażowane w głębokie przysiady. Pomaga wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej i cellulitu w okolicy pośladków.
• „Plie” wykonuje się z nogami rozstawionymi jak najdalej, z palcami skierowanymi w różnych kierunkach, a przysiad wykonuje się możliwie najgłębiej. Wracając do pozycji wyjściowej nie ma potrzeby prostowania kolan.
• Przysiad przy ścianie wykonuje się w celu rozładowania paska mięśniowego, dociśniętego do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi do przodu. Przysiad wykonuje się tak, jakby ślizgał się po ścianie, dolna pozycja jest równoległa do podłogi. Stopy nie powinny ślizgać się po podłodze.