Toda garota quer ter um corpo tonificado, pernas delgadas, barriga lisa e bumbum firme. Na primavera, o número de pessoas em academias aumenta visivelmente. Depois da “hibernação de inverno”, as meninas têm pressa em colocar o corpo em ordem para que no verão possam se sentir confiantes com shorts curtos e camisetas. O programa “30 dias de agachamento” foi desenvolvido para arrumar de forma rápida e eficaz a parte inferior do corpo feminino.

Claro que é preciso trabalhar muito, mas o resultado vale a pena. O programa de agachamento de 30 dias foi criado especificamente para iniciantes no esporte, então vamos tirar todas as dúvidas e começar a praticar.

Programa de agachamento de 30 dias

Um programa de agachamento melhorará o tônus ​​e a saúde do seu corpo. A essência de todo o programa é muito simples: exercitar-se todos os dias de acordo com um determinado padrão, realizar os agachamentos corretamente para aproveitar ao máximo todos os grupos musculares das coxas e nádegas.

– o elemento mais importante do programa. Ao fazer os exercícios corretamente, você obterá resultados mais rapidamente e também aliviará o estresse nas costas e nas articulações dos joelhos. Como agachar corretamente para obter o efeito máximo em pouco tempo?

Então, fique de pé no chão, coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para o lado. Comece a agachar-se como se estivesse recostado um pouco, não levante os calcanhares do chão e mantenha o joelho acima do pé. Agache-se até ficar nivelado paralelo ao chão. Tente manter a região lombar reta, não dobre neste local. Não prenda sua respiração. Sob nenhuma circunstância você deve agachar-se na ponta dos pés até os calcanhares, pois esses exercícios só farão mal! Primeiro, faça o agachamento em pé de perfil em frente a um espelho para controlar o processo, e então o próprio corpo se lembrará de como fazê-lo corretamente.

Agora o programa em si: começamos com 50 agachamentos, aumentando gradualmente para 250 (5-20 todos os dias). Estudamos três dias, descansamos um dia.

A programação de agachamento por 30 dias é assim:

Não se preocupe, você não precisa fazer todos os agachamentos de uma vez! Isso é feito em 4 abordagens.

O intervalo entre abordagens é de 1 minuto.

Plano de agachamento por 30 dias

Dia 1 abordagem 2 abordagem 3 abordagem 4 abordagem Total

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 dias de folga

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 dias de folga

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 dias de folga

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 dias de folga

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 dias de folga

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 dias de folga

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 dias de folga

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Como você pode ver, todo o conjunto de agachamentos leva 30 dias. Seguindo esse cronograma, você alcançará melhor resultado. Se você seguir estritamente de acordo com o esquema, o efeito será perceptível já nos dias 13 a 15.

Você sentirá dores musculares nos primeiros dias. Esta é uma reação normal, assim que os músculos se acostumarem com a carga, a dor irá embora. Não deixe de fazer exercícios em hipótese alguma, mas para aliviar as dores tome um banho quente.

Depois de um mês, avalie seus resultados. Se tudo lhe convier, faça 50-60 agachamentos em uma abordagem todos os dias para manter o efeito. Se quiser atingir o ideal, reinicie a série de agachamento, mas agora acrescente pesos, em forma de halteres, por exemplo.

Uma tabela com o diagrama de treinamento pode ser impressa e pendurada no local onde você faz os exercícios. Em primeiro lugar, é altamente motivador e, em segundo lugar, permite marcar as etapas (dias) concluídas.

Uma série de agachamentos ajudará a queimar o excesso de gordura nos quadris e nádegas, tonificará os músculos, deixará a pele elástica e a linha do quadril bonita. Certifique-se de combinar exercícios com nutrição apropriada, caso contrário não haverá resultado!

Lembre-se que antes de iniciar o agachamento é necessário fazer um breve aquecimento para preparar os músculos para a carga e, após o treino, alongar-se para evitar solavancos nos quadris e nádegas.

Agora seu corpo está pronto para a temporada de praia!

Os agachamentos são exercícios universais, adequados a todos e que ajudam a resolver uma série de problemas: tanto queimam o excesso de gordura como ganham um belo alívio, bombeando os quadris e as nádegas. Os homens geralmente os incluem em seu programa de treinamento, querendo fortalecer as pernas. E o agachamento para homens faz um excelente trabalho nisso, trabalhando adicionalmente as nádegas, abdominais e outros músculos importantes. Um programa de treinamento de agachamento bem elaborado para homens o ajudará a alcançar rapidamente os resultados desejados.

O agachamento treina os músculos glúteos, quadríceps e adutores do quadril. Além dos músculos das extremidades inferiores, outros também trabalham, incluindo os músculos retos e oblíquos do abdômen, que formam o abdômen. Mas ainda assim, antes de tudo, os homens realizam agachamentos por causa de pernas fortes e infladas. O agachamento tem muitas variações que podem aumentar a carga em um determinado grupo de fibras musculares.

Claro, trabalhar os músculos é o objetivo principal ao fazer exercícios. Mas esta não é a única resposta à questão de o que o agachamento faz pelos homens. O exercício ajuda de forma eficaz queimar gordura, melhora a força e o tônus ​​​​das extremidades inferiores, ajuda a melhorar a coordenação e tem um efeito benéfico nas articulações. Além disso, o agachamento traz grandes benefícios para o metabolismo e para o sistema cardiovascular. O efeito benéfico do agachamento na potência do homem também é conhecido.

Você pode se exercitar em qualquer horário e lugar conveniente. Você pode aumentar a carga usando pesos ou outros Equipamentos esportivos. É melhor para os iniciantes dominar a técnica clássica do agachamento e só então incluir suas outras variações, que são muitas, no programa de treinamento.

Técnica correta de agachamento para homens

Alcançar bons resultados, você precisa saber como agachar corretamente para os homens. A técnica do agachamento é bastante simples, nos é familiar desde idade pré-escolar, então não deve haver problemas. Neste caso, as seguintes regras devem ser levadas em consideração:

• Você precisa manter as costas retas. Não contorne e tente não desleixar.
• Para apoiar a coluna vertebral, contraia os músculos abdominais. Os pés devem ser mantidos afastados na largura dos ombros.
• Seus calcanhares devem estar apoiados no chão. Não levante os pés do chão. As exceções podem ser certos exercícios em que, ao endireitar, você precisa ficar na ponta dos pés.
• O ponto inferior do agachamento envolve a formação de um ângulo reto entre a coxa e a canela. Seus joelhos devem estar paralelos aos pés. Se eles se desviarem para dentro ou para fora, a técnica de agachamento para homens estará incorreta.

Ao agachar, você precisa respirar corretamente. Você precisa abaixar ao expirar e subir ao inspirar. Respire profundamente, num ritmo natural, não prenda a respiração.

Tipos de agachamento para homens

Um padrão de agachamento para homens pode incluir não apenas a versão clássica, mas também outros tipos de exercícios. Por exemplo, é eficaz realizar um exercício com uma perna, o que requer uma certa treinamento físico. A principal dificuldade neste caso é a necessidade de manter o equilíbrio. Esses agachamentos são ótimos para treinar a coordenação. Para torná-los mais fáceis, você pode primeiro contar com algum suporte. Este exercício é bom porque permite trabalhar pequenos músculos que não funcionam no agachamento clássico.

As seguintes variações de agachamentos clássicos também são populares:

• Agachamento com pesos. Para aumentar a carga, você pode usar vários pesos, por exemplo, pesos, halteres, barra ou barra, além de garrafas comuns cheias de água ou areia. Recomenda-se realizar primeiro o agachamento sem peso para os homens, e depois começar com um peso pequeno, aumentando gradativamente seu peso.
• Agachamento Plie. Neste exercício, a posição inicial é diferente porque as pernas precisam estar bem afastadas. Neste caso, você precisa agachar-se profundamente.

• Agachamentos de sumo. Em termos de técnica, são muito parecidos com os pliés, mas as pernas precisam não apenas estar abertas, mas também os joelhos e dedos dos pés apontados para fora.
• Agachamentos superficiais. Ajudam a trabalhar vários outros grupos musculares, o que em combinação com outras técnicas proporciona um treino eficaz.
• Agachamento na parede. A peculiaridade do exercício é que você precisa pressionar as costas contra a parede. Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Ao agachar, você precisa deslizar ao longo da estepe com as costas. Graças a este método, você pode descarregar ligeiramente os músculos e reduzir a carga na coluna vertebral.
• Agachamentos de pulo. A essência do exercício é que, após agachar, em vez de endireitar-se suavemente, você deve pular. Graças a este tipo de agachamento, você pode aumentar a carga sobre os músculos e trabalhá-los melhor.
• Agachamento. Posição inicial – pernas juntas. Dê um passo para o lado e agache-se enquanto inspira. Ao expirar, retorne à posição inicial. Em seguida, repita o exercício na direção oposta.

Ao realizar agachamentos em casa para homens, preste atenção posição da mão. Eles podem alterar a carga. Por favor observe o seguinte:

• Colocar os braços para a frente tornará mais fácil manter o equilíbrio.
• Se suas mãos estiverem no cinto, isso causará estresse adicional nos músculos estabilizadores.
• Cruzar os braços sobre os ombros também treinará os músculos responsáveis ​​pela estabilização.
• Se suas mãos estiverem atrás da cabeça, você causará estresse adicional nos músculos. peito. Isso também proporcionará treinamento para os sistemas respiratório e cardiovascular.

Agachamento ponderado: o que você precisa saber?

Vale a pena dar uma olhada mais de perto no agachamento com pesos. Depois de dominar como fazer agachamentos para um homem com seu próprio peso, você deve passar para eles. Eles ajudarão a aumentar a carga nos músculos e no corpo como um todo, o que aumentará a eficácia do treinamento.

Lembre-se do princípio da consistência. Recomenda-se começar com halteres pequenos e fazer um agachamento clássico com eles. É melhor usar halteres com barras giratórias. Isso lhe dará a oportunidade de aumentar a carga quando estiver pronto para isso, sem ter que comprar halteres.

Ao escolher seu peso inicial, certifique-se de estar confortável. Primeiro, pegue apenas um haltere. Se você segurá-lo com os braços estendidos, o peso principal recairá sobre eles. Portanto, é melhor abaixar as mãos com os pesos para baixo, para que durante o agachamento eles fiquem entre as pernas. Assim, não apenas os braços, mas também as pernas, o abdômen e as costas receberão peso.

É bom combinar exercícios com halteres com bombeamento da cintura escapular. Neste caso, você precisará de um par de halteres. Você pode simplesmente segurar halteres com os braços estendidos ou combinar agachamentos e elevações de braços com pesos. Esta opção é adequada se você planeja treinar com barra no futuro, pois isso requer um certo nível de treinamento.

Mesmo que você já tenha começado o agachamento com pesos, não pare de fazer exercícios com peso corporal. O programa em que você parou também deve ser trabalhado antes de passar para os pesos.

Programa de agachamento de 30 dias para homens

Para que um programa de agachamento para homens seja eficaz, você precisa praticá-lo de forma intensa e regular. Não há necessidade de tentar extrair o máximo imediatamente. Comece com um pequeno número de repetições e abordagens, aumentando-as gradativamente. O número ideal de abordagens é cinco. O intervalo entre eles deve durar cerca de um minuto. Faça um pequeno número de agachamentos no início e comece o programa sugerido de trinta dias quando puder realizar facilmente 50 agachamentos seguidos.

Abaixo está um gráfico de agachamento de 30 dias para homens. Se for difícil fazer o número especificado de repetições de uma só vez, divida-as em várias abordagens.

Esses números podem ser assustadores no início. Mas ao realizar o agachamento em casa para homens em um curso de trinta dias, você se acostumará com a carga, e o resultado obtido irá motivá-lo cada vez mais a cada dia. A julgar pelas avaliações, os primeiros resultados podem ser notados após algumas semanas de exercícios regulares. Recomenda-se incluir em seu programa diversos exercícios que ajudem a utilizar todos os grupos musculares.

Embora os agachamentos de pernas para homens sejam muito benéficos tanto para o corpo quanto para a saúde, eles não são adequados para todos. A lista de contra-indicações inclui doenças do sistema articular das extremidades inferiores, doenças da coluna, hérnia, escoliose, radiculite e problemas de pressão arterial. Em qualquer caso, antes de dar ao corpo um poderoso atividade física, não seria supérfluo consultar um especialista.

O agachamento ajudará o homem a atingir a forma física desejada. Eles têm um efeito benéfico na aptidão física e na saúde. Ao fazê-los regularmente e corretamente, você logo notará mudanças claras para melhor.

Técnica de agachamento para homens em vídeo

Um programa de agachamento devidamente selecionado sempre manterá seu corpo em forma e esguio, e não importa onde você o faça - em casa ou na academia.

O agachamento para as nádegas não só ajuda a construir músculos nesta área do corpo, mas também atua como um catalisador para o crescimento muscular do corpo como um todo. Os benefícios do agachamento são visíveis tanto para homens quanto para mulheres. O principal para atingir seus objetivos com a ajuda desse exercício é a adesão à técnica e a regularidade de execução.

Vejamos vários programas, entre os quais você pode escolher o conjunto de agachamentos mais adequado com base no seu nível de treinamento e aptidão física.

Programa para iniciantes

Todo mundo sabe que malhar o corpo é bem possível em casa. Mas agachar-se em casa não é muito fácil - requer algumas habilidades e conhecimentos, e também é necessário equipamento de treinamento. E para que o efeito seja visível e não deixe você esperando, o agachamento deve ser feito corretamente.

Em primeiro lugar, você deve aprender o máximo regras importantes agachamentos, especialmente para iniciantes:

1. Controle da respiração. Você precisa respirar claramente no ritmo de seus movimentos. Ao fazer agachamentos, você precisa inspirar pelo nariz e expirar ao levantar.
2. Durante o processo de treinamento, suas pernas não podem ser levantadas do chão, ou seja, seus pés devem estar firmemente pressionados contra o chão. Caso contrário, você poderá perder o equilíbrio e simplesmente cair.
3. Durante o agachamento, você deve sempre tensionar o abdômen, pois isso pode reduzir a carga na coluna.
4. A posição dos joelhos deve ser estritamente paralela aos pés.
5. Agachar-se muito baixo não é recomendado para iniciantes, caso contrário, há risco de lesões nas costas.

Você precisa começar com os agachamentos mais simples: seus pés são colocados na largura dos ombros, seu corpo abaixa dobrando os joelhos e, ao endireitá-los, você precisa se levantar. Você pode usar a tabela da foto 1, que mostra o agachamento para iniciantes no programa de 15 semanas. Para melhor efeito, você pode usar halteres, que estão disponíveis em qualquer academia. Esta tabela de agachamento, se seguida à risca, ajudará não só a perder quilos extras, mas também a enrijecer todo o corpo.

Programa de treinamento mensal

Para quem deseja obter o efeito para curto prazo, você pode usar agachamentos para perda de peso, programados para um mês. Além de se livrar excesso de peso, as nádegas ficarão mais elásticas e as pernas mais magras, enquanto o metabolismo e o tônus ​​​​do corpo como um todo melhorarão. A base deste programa é um esquema especialmente desenvolvido execução correta agacha todos os dias. E para complicar a tarefa e utilizar o maior número possível de grupos musculares, você pode fazer agachamentos para emagrecer junto com uma barra ou halteres. Após a conclusão deste curso, serão realizados 250 agachamentos em 30 dias.

O próprio programa implica que no primeiro dia você precisa fazer 50 agachamentos, aumentando gradativamente seu número. Também há dias de descanso durante o programa. Antes mesmo de iniciar o treino direto para os glúteos, cujo programa está previsto para um mês, é recomendável primeiro preparar o corpo: comece com um número menor de agachamentos e passe um tempo aquecendo a cada vez. Esta abordagem irá aquecer e preparar os músculos para a carga. Além disso, o programa de 30 dias não obriga você a fazer todo o volume prescrito de agachamento de cada vez; você pode dividir a quantidade em várias abordagens com frequência de 1-2 minutos;

Você pode imprimir e pendurar no local onde acontece o treino um cronograma de agachamentos no formato da tabela 2. Você também pode marcar os dias passados ​​ali, o que o motivará a não parar por aí.

Não se surpreenda, após o primeiro treino você sentirá dores e desconforto nos músculos. Isso passará logo, quando os músculos se acostumarem com essas cargas. Um banho quente ajudará a aliviar a dor, mas seu programa de exercícios não deve ser adiado.

200 agachamentos em 6 semanas

200 agachamentos podem parecer um número impossível para uma pessoa média realizar. Mas esse programa de agachamento acabará permitindo que você agache 200 vezes seguidas, tudo que você precisa é de um plano detalhado, disciplina e pelo menos 20 minutos por dia.

Fortalecer o corpo e melhorar a saúde de todo o organismo é a principal tarefa que o programa de treino de 6 semanas se propõe. Além disso, você só poderá alcançar o sucesso real se sempre definir metas crescentes para si mesmo.

Antes de iniciar o treinamento, você deve determinar seu próprio nível de treinamento, pois a escolha errada pode reduzir a eficácia do treinamento.

O agachamento para emagrecer deve ser realizado 3 vezes por semana, entre os treinos é necessário reservar um dia para descanso. Assim, o programa em si está programado para semanas e o seguinte número de agachamentos:

1. Semana 1. No primeiro dia fazemos 18 agachamentos, no segundo - 23, no terceiro - 28. Além disso, é preciso fazer abordagens em que até 10 abordagens sejam suficientes para iniciantes, 15 para pessoas com nível médio de treinamento e mais de 20 abordagens para aqueles acima da média.
2. Semana 2. No primeiro, segundo e terceiro dias você precisa fazer 32, 34, 43 agachamentos, respectivamente.
3. Semana 3. Os agachamentos para perda de peso nesta fase devem ser feitos 62, 67 e 77 vezes por dia.
4. Semana 4. Fazemos 85, 97 e 109 agachamentos.
5. Semana 5. Nesta fase você precisa fazer 119, 135 e 157 vezes todos os dias.
6. Semana 6. O programa da semana passada contém o número máximo de agachamentos durante três dias - 175, 190 e 200 repetições.

Você pode descansar por 1 minuto entre as séries.

Resumindo

Assim, todos os programas apresentados acima não exigem grandes gastos diários de tempo e dinheiro. O principal é escolher o sistema de treinamento certo e o resultado não demorará a chegar. Não se assuste com o fato de o ciclo de treinamento principal estar programado para um longo período de tempo, mas os resultados obtidos após a conclusão do programa permanecerão por muito tempo.

Todos os agachamentos para perder peso e tonificar o corpo são muito semelhantes. Mas se você se familiarizar detalhadamente com todos os complexos, poderá notar que cada complexo de treinamento envolve um certo número total de exercícios e, consequentemente, o tempo necessário para concluí-lo varia. Você também pode notar que o início é diferente para cada pessoa: um programa permite começar com um pequeno número de agachamentos, outro requer um volume complexo para iniciantes. É com base nessas diferenças que você pode escolher o conjunto de treinamento mais adequado.

Independentemente do programa escolhido, as regras do agachamento não podem ser ignoradas, caso contrário o efeito será retardado, sem falar no risco de lesões. E se você tiver força para aumentar a carga, então pode realizar o mesmo programa, mas com pesos, por exemplo com halteres.

Dentro das paredes do clube “YourRevolution1905”, estamos prontos para ajudá-lo profissionalmente a enrijecer o corpo e a melhorar a sua forma física. Conjuntos completos de exercícios desenvolvidos por especialistas certificados, recomendações nutricionais, pesagens “inteligentes” e muito mais, tudo isto irá ajudá-lo a atingir o seu objetivo da forma mais eficaz possível. Para obter resultados mais eficazes e rápidos, você pode treinar individualmente (individualmente com um treinador) ou em minigrupos de até dez pessoas. Venha às nossas aulas e nós o ajudaremos a se tornar a melhor versão de si mesmo!

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Para manter o corpo esguio e em forma, em casa basta dedicar tempo regularmente ao agachamento. Na hora de realizar é importante não só a quantidade, mas também a técnica de execução dos exercícios. Se você usar o agachamento corretamente, o programa de 30 dias vai eliminar o excesso de peso, ajudar a queimar o excesso de gordura nas áreas problemáticas e “bombear” os músculos não só das pernas, mas de todo o corpo.

Benefícios do agachamento

Os agachamentos não servem apenas para construir os músculos inferiores; eles também são um catalisador para o crescimento muscular em todo o corpo.

Prós do agachamento:

• Um programa de agachamento para meninas irá ajudá-lo a queimar gordura. Quanto mais fortes e mais fortes os seus músculos se tornam, mais eficazmente você perde peso.
• O agachamento melhora a coordenação, mantém a mobilidade e aumenta a resistência.
• A técnica correta melhorará o estado das articulações, pois durante o agachamento a carga é aplicada a todas as articulações ao mesmo tempo, reduzindo a probabilidade de lesões em uma articulação individual.
• Os agachamentos são práticos, podem ser realizados em qualquer lugar e em qualquer empresa, ao ar livre, com crianças, na academia com pesos.
• Existem muitas opções para realizar agachamentos (durante um mês), das quais você pode escolher a mais adequada, com base no nível inicial de treinamento e aptidão física.
• Levantar o corpo requer muita energia, por isso, ao fazer agachamentos, você aumenta a sua força, o que será útil na realização de outros exercícios.

Quais músculos funcionam durante o agachamento?

Geralmente, o objetivo do agachamento é trabalhar a parte inferior do corpo. Com este exercício você pode aumentar e arredondar as nádegas, remover centímetros extras com interno e fora quadris, contraia a barriga.

No primeiro caso, o músculo glúteo funciona. Os quadríceps e adutores funcionam principalmente em todas as variações de agachamento. O programa de 30 dias também visa os músculos oblíquos e retos abdominais.

Técnica de agachamento

Para obter pelo menos algum resultado, é necessário seguir a técnica de execução do exercício. Lembre-se do seguinte:

1. Os músculos abdominais devem estar tensos e formar uma espécie de “espartilho” para a coluna.
2. Os calcanhares são pressionados contra o chão.
3. A respiração é uniforme e calma no ritmo dos agachamentos.
4. As costas são retas; você não deve arquear ou arredondar as costas.
5. Na posição mais baixa, os joelhos devem ficar paralelos aos pés e não devem inclinar-se para dentro ou para fora.

Um agachamento clássico é realizado da seguinte forma: pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo, joelhos dobrados até formar um ângulo reto, depois o corpo retorna à sua posição original.

Programa de agachamento de 30 dias

Para deixar seu corpo em forma, use agachamentos especiais. O programa de 30 dias começa com a determinação do seu nível. Para fazer isso, agache-se o máximo que puder. Não pule esta etapa, pois se você não começar no seu nível é fácil desenvolver problemas de saúde. O objetivo de todo o programa é fazer 200 agachamentos ou mais.

Se o seu nível for de médio a bom, então seu treinamento promete ser um sucesso. Com base no seu nível inicial, comece a fazer os exercícios. O gráfico de agachamento de 30 dias é mostrado abaixo usando os primeiros 3 dias como exemplo.

• O número de agachamentos é inferior a 10, o que significa seguir a coluna 1.
• Se você fez até 20 agachamentos, veja a coluna 2.
• Cerca de 30 agachamentos - depois siga a coluna número 3.
• Se você conseguiu fazer mais de 30 agachamentos, fique à vontade para pular direto para a semana 3.

De acordo com o que diz o gráfico de agachamento de 30 dias, você faz isso na primeira semana. A segunda semana não traz nenhuma alteração nas aulas. No final da semana 2, faça o teste inicial que você fez antes de fazer o programa. Anote ou lembre-se do resultado.

Quando seu nível atingir 50 agachamentos, você poderá começar a fazer agachamentos. O programa de 30 dias começará agora, as duas semanas anteriores foram semanas preparatórias se o nível fosse insuficiente. Divida o agachamento em diversas abordagens, aumentando o número de vezes realizadas conforme tabela abaixo.

Agachamento unilateral

Uma das variedades eficazes de agachamento é o agachamento em uma perna. Este exercício tem uma série de vantagens sobre outras variações de agachamento:

• O agachamento unilateral ajuda a desenvolver a coordenação, a flexibilidade e estimula os músculos de todo o corpo.
• Ativa pequenas fibras musculares por todo o corpo que não podem ser atingidas por nenhum outro exercício para as pernas.
• Uma leve carga na coluna ajudará a evitar problemas nas costas.
• Via de regra, muitos têm uma perna de liderança. A assimetria pode ser resolvida com o auxílio de uma pistola, pois é possível regular a carga em uma perna e não em ambas.

A principal dificuldade logo no início da jornada ao realizar o agachamento unilateral será manter o equilíbrio. Portanto, cair não deve impedi-lo, você deve tentar novamente.

Técnica de pistola:

1. Aproxime-se e incline-se um pouco para um lado. Uma perna está reta, a outra está dobrada na altura do joelho.
2. Comece a dobrar o joelho enquanto inspira. Traga o segundo para frente. As costas são retas.
3. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Opções de agachamento no programa de 30 dias

Se decidir fazer agachamento, o programa de 30 dias permitirá que você escolha o exercício que mais se adapta ao seu gosto. Também é recomendável não parar em um exercício; você deve mudar constantemente as variações do agachamento e combiná-las com cargas em outras áreas musculares.

Variações de agachamento:

• Agachamento com carga. Halteres, uma barra ou apenas garrafas cheias de água servem. O número de repetições neste caso é reduzido e dividido em diversas abordagens.
• Agachamentos superficiais, mas frequentes, permitem que você trabalhe os músculos das nádegas que não estão envolvidos nos agachamentos profundos. Ajuda a eliminar o excesso de gordura e celulite na região das nádegas.
• O “plié” é realizado com as pernas afastadas o máximo possível, os dedos apontando em direções diferentes, e o agachamento é feito o mais profundamente possível. Não é necessário esticar os joelhos ao retornar à posição inicial.
• Um agachamento na parede é realizado para descarregar o cinto muscular, pressionado contra a parede, com os pés afastados na largura dos ombros e apontados para frente. O agachamento é feito como se estivesse deslizando ao longo da parede, a posição inferior é paralela ao chão. Os pés não devem deslizar no chão.