Principer och regler för menydesign
1. Mängden energi som maten tillför bör ungefär motsvara mängden energi som förbrukas.
2. Det bästa förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater - 1: 1: 4
3. Maten ska vara varierad. Den dagliga kosten bör innehålla den rekommenderade mängden och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, mineraler och vitaminer.
En vuxens dagliga kost bör innehålla
PROTEINER(kött, fisk, mejeriprodukter, ägg) - 12% av det totala kaloriintaget
80-90 gr. (varav 55 % animaliska proteiner eller 44-50 g).
FETTER - 33% av det totala kaloriintaget.
100-105 gr. (varav 30 % vegetabiliskt fett eller ca 30 gram).
KOLHYDRATER 55% av det totala kaloriintaget.
365-400 gr. (medel 382 gram), inkl. enkelt - inte > 50-100 g. och kostfiber (fiber och pektin) - 10-15 gram.
3 måltider om dagen: frukost 30% av dagliga kalorier, lunch 45-50% och middag 20-25%.
4-5 måltider om dagen: frukost - 25% av den dagliga kosten, 2:a frukosten 5%, lunch 45% av kosten; eftermiddagssnack 5 % och middag (20 %).
200 gr. kött motsvarande 200 gr. fisk eller fågel, 6 ägg, 300 gr. keso, 1,2 liter mjölk.
Detta ger 35-40 g. animaliskt protein per dag: nära den erforderliga fysiologiska normen (47 gram) för en vuxen som arbetar med lätt fysiskt arbete. Proteinintaget under veckan kan variera inom ±20%.
Vegetarisk (fasta dagar) en gång i veckan är användbart för personer över 40 år och som inte är engagerade i tungt fysiskt arbete. Fisk kan inkluderas i menyn 2-3 gånger i veckan istället för kött, och baljväxter - 1 gång varannan vecka istället för spannmål.
Produkter som alltid ska finnas på menyn:
Källor till vit. MED- surkål, citroner, nypon, etc.
Källor till vit. B1 och RR- fullkornsbröd och kött, vit. B2 - mjölk (0,5 liter - ½ dagsbehov).
Genomsnittlig mängd bröd per dag- 330 gr. (detta är ½ dagsbehov av vitamin B1 och PP, 10 mg järn).
Kalcium och fosfor- i mjölk, kött och fisk,
Järn- i grovt bröd och kött.
Vegetabiliska oljor- en källa till essentiella fleromättade fettsyror (dagligt intag är cirka 20-25 gram).
Förlust av mat under tillagning (kyla och värme).
Faktum är att mängden mat som konsumeras är 15-60% mindre än den som köps i en butik, beroende på typ av produkt, och i genomsnitt - med 1/3.
Kall bearbetning- rengöra spannmål från föroreningar (förlust 1-2%), ta bort skorpan på ost (förlust 2-4%), ta bort grönsaker från jord, ta bort skadade delar (förlust inom 10-30%, inklusive 28% av potatis, 20% vitkål, 20% morötter och rödbetor, 10% aubergine), skalning av frukt och bär från frön (12% äpplen, 10% päron, 13% vindruvor), skalning av kött från ben och senor (25-29% nötkött, 26-32 % lamm, 12–15 % fläsk, 28–33 % urtagen fjäderfä), rengöring av fisk från fenor, huvuden, ben och skinn (i genomsnitt 40–55 %, inklusive 54 % karp, 42 % chumlax, 54 % pollock, 40 % hälleflundra, 49 % gös, 51 % torsk, 57 % gädda).
Värmeförlust beror på dess typ (stekning, kokning, bakning), summeras med förluster vid direkt konsumtion (vid portionering, rester på tallriken, oavsiktlig förstörelse etc.) och totalt uppgår till för proteiner 10%, för fetter - 16%, för kolhydrater - 15%.
Med en helt hemmagjord kost kan hela kosten delas upp i tre delar: frukost, lunch (något högre kaloriinnehåll än frukost) och middag (något lägre kaloriinnehåll än frukost).
En ungefärlig fördelning av produkter för dagen kan se ut så här.
Till frukost. En bit kokt kött eller fisk (högst 40-70 gram) med ett tillbehör av grönsaker eller potatis, eller keso (100 gram) med gräddfil, eller äggröra från 2 ägg (i de två sista fallen, sallad eller vinägrett serveras dessutom). Sedan te eller kaffe, eller ett glas varm mjölk. Bröd - 120 gram.
Vid lunch. Till förrätt, sallad eller vinägrett, dressad solrosolja, du kan bara hackad kål eller rivna morötter. Flytande första rätt - soppa, borsjtj, buljong. Den andra rätten är helst kött eller fisk (50-100 gram) med en grönsaks- eller potatisrätt. För den tredje - ett glas juice, kompott eller ett äpple. Bröd - 150 gram.
Till middag. Sallad, cheesecakes eller ostmassapudding (50-100 gram). Te eller ett glas mjölk. Bröd - 60 gram.
Före läggdags- ett glas kefir eller yoghurt.
För låg kroppsvikt Menyn bör innehålla ytterligare gröt (havregryn, bovete, ris) till frukost. Potatis och gröt ska serveras som tillbehör till kötträtter.
På övervikt kropp måltider bör vara 4-5 gånger om dagen, menyn bör definitivt innehålla grönsaker och animaliska produkter. Gröt, bröd och potatis, animaliskt fett (ister, smör) måste begränsas. Användbar fastedagar, minst en gång i veckan - "mejeri", "grönsaker", "frukt", när endast kalorifattig mat används i kosten.
Proteinsmältbarhet
Proteinerna från kött, mjölk, fisk, ägg absorberas av 96-98%, proteinerna i konventionellt malet rågbröd är inte > 70-75%, proteinerna i hirs är 60-65%.
Smältbarhet av proteiner i blandade livsmedel(från produkter av levande och vegetabiliskt ursprung) - från 80 till 90%. När en del av spannmålen och brödet ersätts med grönsaker ökar smältbarheten till 85-90%.
Ungefärlig daglig uppsättning produkter
(för 2800-2950 kcal, B=80-90 g, F=100-105 g, Y=380-385 g)
Bröd i form av mjöl - 255 g;
pasta - 15 g;
spannmål - 25 g;
baljväxter - 5 g;
potatis - 265 g;
grönsaker och meloner - 450 g (inklusive 100 g kål);
frukt, bär (färska och konserverade) - 220 g (1/2 - äpplen);
socker (direkt och ingår i konfektyr, bröd och andra produkter) - högst 50-100 g;
vegetabilisk olja och produkter gjorda av det - 36 g;
kött och produkter gjorda av det - 192 g;
fisk och produkter gjorda av den - 50 g;
mjölk och mejeriprodukter i form av mjölk - 986 g (inklusive 400-500 g mjölk direkt);
ägg - baserat på 2 st. vid 3 på eftermiddagen.
För att underlätta beräkningen av den dagliga kosten, ta den genomsnittliga dagliga uppsättningen av produkter.
För att skapa en meny för veckan från denna uppsättning produkter, mängden av alla produkter, med undantag för bröd, multipliceras med 7 och fördelas efter veckodagar (pasta enligt den genomsnittliga dagliga normen rekommenderas i en mängd av 10 g, per vecka - 70 g: 2 gånger 35 g som tillbehör till kött, eller 1 gång - bara kokta makaroner och ost, eller makarongryta, etc.).
Vad bra det skulle vara om föräldrar fick möjlighet att skriva för sina barn varje dag balanserad meny och kontrollera tillfredsställelsen av behov åtminstone för basämnen. Men verkligheten är att de flesta mammor och pappor föredrar att helt enkelt köpa ett vitamin- och mineralkomplex på apoteket och, ge barnet en tablett om dagen, anta att alla behov är uppfyllda. Detta är faktiskt en missuppfattning.
Till exempel innehåller inte ett enda vitaminkomplex "från apoteket" fiber. Detta innebär att detta behov endast kan tillfredsställas med rätt näring. Detsamma gäller konsumtion av kompletta proteiner och en rad andra livsviktiga ämnen.
Det verkar som vad som skulle hända om barnet inte fick den nödvändiga mängden fiber. Faktum är att brist på kostfiber medför störningar av tarmarnas funktion och dysbakterier, vilket i sin tur kan orsaka brist på många viktiga ämnen, inklusive ett antal vitaminer och protein, eftersom det normala upptaget av ämnen från tarmarna är störd. Dessutom är tarmens mikroflora ansvarig för bildandet av många immunfunktioner. En störning av tarmens normala funktion kan leda till en speciell känslighet hos barnets kropp för infektioner och provocera en förlust av resistens mot ARVI och influensa.
Ett sjukt och nyckfullt barn är inte alltid en dålig karaktär, det är bara det att en intensivt utvecklande organism kan sakna många viktiga ämnen.
Vad ska föräldrar göra som förstår vikten av en balanserad och näringsrik kost för sitt barn, men som inte har möjlighet att beräkna sin kost dagligen med hjälp av en näringskalkylator?
Vi inbjuder dig att använda bordet, som visar dagliga matset för barn i olika åldrar.
Den dagliga uppsättningen av produkter visar vilka och hur många produkter ett barn ska äta per dag. Det är förstås omöjligt att äta hela listan i exakt den mängden varje dag. Detta är bara en guide till vad som helst borde finnas på menyn. Om du inte lägger till en produkt i menyn en dag måste du kompensera för denna brist dagen efter.
Daglig uppsättning produkter för friska barn i olika åldrar, i gram
| Produkter | Ålder i år | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| tidigt | förskola | skola | ||||||
| 1-1,5 | 1,5-3 | 3-4 | 5-6 | 7-10 | 11-13 | 14-17 | ||
| flickor | unga män | |||||||
| Mjölk | 650 | 650 | 600 | 550 | 500 | 500 | 500 | 500 |
| Keso och ostmassa produkter | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 | 50 | 50 |
| Gräddfil och grädde | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Ost | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Kött | 50 | 70 | 100 | 120 | 140 | 175 | 220 | 220 |
| Fisk | 20 | 25 | 30 | 40 | 40 | 60 | 60 | 70 |
| Ägg | 25 | 25 | 30 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| rågbröd | 10 | 10 | 40 | 40 | 75 | 100 | 100 | 150 |
| Vetebröd | 45 | 60 | 100 | 120 | 165 | 200 | 200 | 250 |
| Vetemjöl (för matlagning) | 5 | 5 | 10 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Pasta | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Spannmål | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| Baljväxter | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | ||
| Stärkelse (för matlagning) | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Socker och konfektyr (när det gäller socker) | 40 | 60 | 60 | 60 | 70 | 85 | 100 | 100 |
| Animaliska fetter | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Vegetabiliska fetter | 2 | 3 | 5 | 7 | 10 | 15 | 15 | 15 |
| Potatis | 100 | 120 | 150 | 150 | 200 | 250 | 275 | 300 |
| Grönsaker | 150 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 | 350 | 350 |
| Frukter | 150-200 | 150-200 | 150-250 | 150-250 | 150-300 | 150-500 | 150-500 | 150-500 |
| Bär | 20 | 20 | 30 | 40 | 50 | 50-100 | 50-200 | 50-200 |
| Torkade frukter | 10 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | ||
| Te | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
| Salt | 1,5 | 1,5-2 | 3-4 | 5-6 | 6-7 | 7-8 | 8-9 | 9-10 |
Funktioner av näring av tidig, förskola och skolålder(från 1 till 17 år) är förknippade med snabba processer för biologisk mognad av olika kroppssystem. Efter hand byter barn till mat som är nära den vuxna. Detta uttrycks i att utöka utbudet av produkter och ändra metoderna för deras beredning.
| Produktnamn | Antal produkter, g | Kemisk sammansättning, G | Kaloriinnehåll, kcal | ||
| Ekorrar | Fetter | Kolhydrater | |||
| Vetebröd | 200,0 | 14,0 | 1,40 | 99,80 | 480,0 |
| rågbröd | 125,0 | 6,50 | 1,50 | 55,38 | 267,50 |
| Potatismjöl | 5,0 | 0,04 | - | 4,05 | 10,75 |
| Vetemjöl | 35,0 | 8,26 | 0,35 | 24,40 | 110,95 |
| Spannmål, baljväxter och pasta | 80,0 | 7,55 | 0.91 | 54,47 | 262,90 |
| Potatis | 400,0 | 5,20 | - | 60,40 | 268.00 |
| Grönsaker | 400,0 | 4,73 | - | 22,70 | 112,85 |
| Torka frukter (äpplen) | 100,0 | 0,20 | - | 10,10 | 42,00 |
| Tranbär (färsk frukt) | 20,0 | 0,08 | - | 1.46 | 6,20 |
| Sötsaker | 15,0 | - | - | 11,10 | 45,45 |
| Socker | 60,0 | - | - | 57,30 | 234,00 |
| Salt | 10,0 | - | - | - | - |
| Te | 0,2 | - | - | - | - |
| Kaffe | 3,0 | - | - | - | - |
| Kakao | 1,0 | 0,20 | 0,19 | 0,38 | 4,16 |
| Vegetabilisk olja | 15,0 | - | 14,07 | - | 130,80 |
| Kött | 175,0 | 22,58 | 4,55 | - | 134,75 |
| Fisk | 75,0 | 6,15 | 0,30 | - | 27,75 |
| Ägg (1 st.) | 50,0 | 4,50 | 4,85 | 0,15 | 63,50 |
| Smör | 50,0 | 0,20 | 39,25 | 0,25 | 367,00 |
| Mjölk | 500,0 | 14,00 | 17,50 | 22,50 | 310,00 |
| Keso | 50,0 | 6,00 | 4,25 | 1,65 | 70,50 |
| Gräddfil | 20,0 | 0,42 | 5,04 | 0,62 | 56,80 |
| Ost | 15,0 | 3,14 | 3,54 | 0,30 | 46,95 |
| Total: varav animaliskt ursprung | _ | 93,75 56,99 | 98,30 79,88 | 427,01 _ | 3058,81 _ |
Ungdom, som kallas pubertet, pubertet eller gymnasieålder, är en livsperiod som varar i genomsnitt från 10-12 till 15-16 år för flickor och från 12-14 till 17-18 år för pojkar. Helst bör tonåringar ha fyra måltider om dagen.
Barnfrukost ska ge 25%, lunch - 35-40%, eftermiddagsmellanmål - 15%, middag - 20-25% av barns dagliga behov av näringsämnen och energi.
Frukosten bör bestå av ett mellanmål, en varm rätt och en varm dryck. Ost, sallad, portionerade grönsaker, frukt, sallader från färska grönsaker och frukter, korvar (i små mängder) etc. serveras som mellanmål till frukost. Frukosten måste innehålla en varm rätt - kött, fisk, keso, ägg, flingor (mjölk och flingor). Till frukost används mjölkgröt i stor utsträckning, inklusive med grönsaker och frukter, en mängd olika puddingar och kassler. Gröt kan varvas med grönsaksrätter (grönsaksgryta, stuvad kål, rödbetor, morötter i mjölksås, grönsakskaviar). Du kan förbereda blandade spannmåls- och grönsaksrätter (grönsakskålrullar med ris, morot, potatis, kålkotletter med sås, kassler). Fisk (pocherad eller kokt), kokt barnkokt korv och frankfurter (barnkorv), kött, kött och grönsaker, kött och spannmål, kött och sojahackade kulinariska produkter kan användas som varm huvudrätt.
Som varma drycker till frukost, te, te med mjölk, kaffedrycker (utan kaffe och koffein), varm berikad gelé, varma kompotter från färska och torra frukter (frukter), mjölk, kakaodryck med mjölk, teer från olika typer vegetabiliska råvaror, nypondryck m.m. Om frukosten inkluderar en varm rätt, kan juice och berikade drycker användas som dryck.
Lunchen består vanligtvis av förrätt, första, andra och tredje rätt (dryck). Till lunch, se till att ha en varm förrätt (soppa), en kött- eller fiskrätt med tillbehör (flingor, grönsaker, kombination). På den tredje dagen, se till att ge en drink (juicer, gelé, kompotter från färska eller torra frukter är det lämpligt att erbjuda barn färsk frukt till lunch).
Till lunch används en mängd olika soppor, förutom kryddiga, som förrätter. Du kan använda buljonger (kyckling, kött, fisk) och förbereda soppor från dem, kryddade med grönsaker, flingor, klimpar och köttbullar. Vegetariska soppor och mejeriprodukter används ofta i skolbarnens måltider. Som andra rätter använder de pocherad eller kokt fisk, stuvat och kokt kött, gulasch, kött i Stroganoff-stil (nötkött Stroganoff), grönsaksgryta med kött, kassler. Kött, kött-grönsaker, kött-spannmål, kött-soja hackade kulinariska produkter används i stor utsträckning. Tillbehöret innehåller stuvade grönsaker, grytor och tillbehör till spannmål. När du lagar tillbehör med spannmål bör du använda en mängd olika spannmål, inklusive havregryn, bovete, hirs, korn, pärlkorn och ris, som är en viktig källa till många näringsämnen (särskilt bovete, havregryn och hirs).
Dieten för barn och ungdomar bör innehålla mjölk och spannmålsrätter (gröt). Tillsammans med sidorätter med spannmål används grönsaker, inklusive komplexa sidorätter av grönsaker, och potatis i kosten. Det är inte tillrådligt att ge mer än en spannmålsrätt per dag. Därför, om, säg, gröt var till frukost, måste du servera något annat till lunch och middag.
Ett eftermiddagsmellanmål består vanligtvis av två rätter - en mjölkdryck och en bageri- eller mjöldryck. konfektyrprodukt(bakverk), men gärna en tredje rätt - färsk frukt eller bär.
Middagen består vanligtvis av mejeriprodukter, flingor, grönsaker, keso och äggrätter - kassler, puddingar, etc. Strax före läggdags kan du ge ditt barn ett glas fermenterad mjölkdryck (kefir, jäst mjölk, yoghurt, etc.) eller mjölk med bröd, en bulle, ett äpple, etc. Med hänsyn till dessa enkla, kompetenta rekommendationer kommer föräldrar att kunna hjälpa sitt växande barn att göra rätt val i kost och fokusera på de produkter och rätter som är nödvändiga för honom ytterligare utveckling kropp.
Relaterad information.
| produktnamn | Kvantitet | Kemisk sammansättning | Cal. | ||
| proteiner i g | fetter i g | kolhydrater i g | |||
| Borsjtj eller soppa (konserverad) | 150 | 3,3 | 7,2 | 15 | 143 |
| Pasta med nötkött (på burk) | 300 | 20,4 | 15,9 | 41,1 | 399 |
| Leverpastej (på burk) | 50 | 7,2 | 13,1 | 0,35 | 153,6 |
| Stuvat kött (burk) | 100 | 15,2 | 13 | 0,2 | 180 |
| Gröna ärtor (konserverade) | 200 | 5,2 | 0,4 | 13,6 | 80 |
| Bovetegröt (koncentrat) | 100 | 9,2 | 10,2 | 59,4 | 376 |
| Kissel (koncentrat) | 35 | — | — | 13,1 | 53,9 |
| Smör | 30 | 0,12 | 23,5 | 0,1 | 220.2 |
| Kondenserad mjölk med socker | 100 | 6,8 | 8,3 | 53,5 | 324 |
| Ost | 50 | 9,7 | 11,8 | 1 | 154 |
| Socker | 50 | — | — | 47,7 | 195 |
| rågbröd | 200 | 10,4 | 2,4 | 88,6 | 428 |
| Vetebröd | 300 | 21 | 2,1 | 149,7 | 720 |
| Total | 108,5 | 108,1 | 473,5 | 3340,9 | |
Från den angivna uppsättningen produkter kan du skapa följande meny:
Pasta med nötkött, kaffe med mjölk, vetebröd, smör, ost.
Middag
Borsjtj eller soppa, gryta med gröna ärtor, gelé, rågbröd.
Middag
Bovetegröt med leverpastej, te med mjölk, vetebröd.
"Näring för ett friskt och sjukt barn"
V.F.Vedrashko
En indikator på A-hypovitaminos, enligt M. V. Fedorova, är bestämningen av antalet epitelceller i urinvägarna som utsöndras i urinen, som ett sätt att bestämma epitelmetaplasi. Författaren observerade att med A-hypovitaminos hos barn i skolåldern finns det en parallellitet mellan mörka anpassningsdata och antalet epitelceller i urinen. Utöver ovanstående, med A-hypovitaminos är det en minskning av kroppens motstånd mot infektionssjukdomar, är observerad...
Vitamin D (antirakitisk) är relativt sällsynt i naturen. Det finns i betydande mängder endast i leverfettet hos ett antal fiskar: torsk, hälleflundra, havsabborre och gobies. Det finns en viss mängd av det på sommaren Smör, mjölk och äggula. Ungefärlig daglig uppsättning produkter för barn av olika åldrar Antal produkter i g Ålder år 1-1 1/2 1 1/2-3 3-5...
Tunn och tidiga tecken D-vitaminbrist i kroppen är: mängden kalcium som absorberas i tarmarna och dess retention i kroppen; kalcium- och fosforinnehåll i blodet; serum alkaliskt fosfatasaktivitet. Att fastställa behovet av vitamin D är mycket svårt, eftersom det beror på ett antal faktorer: innehållet av kalcium, fosfor, fett och vitamin A i ...
Ålder år Barnets medelvikt i kg Proteiner Fetter Kolhydrater Vitaminer Mineraler i g A B1 B2 PP B6 C D Ca P Mg Fe i mg in g i mg/kg i mg 1-3 13 50-52 50-52 150-200 3 300IE (1 mg) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 — 7-8 3-7 18 60-65 60-65...
I den inhemska litteraturen finns det ganska mycket Ett stort antal arbeten ägnas åt frågorna om att organisera barns kost i barninstitutioner. Många författare har studerat näring av barn i förskoleinstitutioner (förskolor, dagis) (II. G. Akhtyrskaya och A. A. Mazo, 1960; E. M. Busmanene och B. Z. Medeysheine, 1960; G. M. Makhkamov, 1957, E. B. 1957ina, och ...
Den energi som förbrukas i människokroppen omvandlas till mätbar värme. Måttenheten anses vara kalorin. En kalori bestämmer mängden värme som krävs för att värma 1 liter vatten med 1 grad. Kalorier mäter energin som de ämnen som maten består av ger kroppen. Till exempel ger 1 g protein eller kolhydrater 4 kalorier, 1 g fett ger 9 kalorier.
Hur många kalorier en vuxen behöver per dag beror på mängden energi som förbrukas under arbetet. En persons behov av mat mäts också i kalorier. Dessa siffror kan variera beroende på lufttemperatur, icke-arbetande livsstil, fysiologiska och psykologiska egenskaper person. Daglig norm kalorier bestäms för varje person individuellt.
Hur många kalorier behöver du per dag? BEHÖVLIGT MÄNGD KALORIER PER DAG:
2300-2800 kalorier behövs, kvinnor över 50– 1800-2300 kalorier.Under lätt fysisk aktivitet: män 20-30 år– 2400 kalorier behövs, kvinnor 20-30 år– 2000 kalorier.
Med låg fysisk aktivitet: män 31-50 år– 2200-2300 kalorier behövs, kvinnor 31-50 år– 1800-1900 kalorier.
Om en person konsekvent konsumerar mer kalorier än vad som behövs, kommer hans vikt att öka eftersom de oförbrända kalorierna stannar kvar i kroppen som fettavlagringar. Om du konsumerar 100 kalorier över det normala dagligen kommer din vikt att öka med 5 kg under ett år.
Hur många kalorier behöver du per dag - DAGLIG SÄTT MED PRODUKTER :
Genomsnittlig daglig uppsättning erbjuds mat produkter för 1 person:
vete och rågbröd– 300 g,
vetemjöl– 25 g,
pasta - 15 g,
spannmål och baljväxter– 30 g,
frukt och grönsaker– 220 g,
vegetabilisk olja– 36g,
socker– 100 g.
Kött, köttprodukter, fågel– 200 g,
fisk och fiskprodukter– 50 g.
Mjölk– 500 g,
Smör– 25 g,
ghee– 30 g,
gräddfil– 20 g,
ost– 20 g,
ägg- 2 st. vid 3 på eftermiddagen.
Hur många kalorier behöver du per dag - VECKEMENY:
För att sammanställa en veckomeny måste det angivna antalet individuella produkter multipliceras med 7. Detta gör att du kan bestämma hur många gånger i veckan du kan förbereda kött-, fisk-, pasta- eller spannmålsrätter. Bröd, mjölk och socker bör konsumeras dagligen i de angivna mängderna.
Hur många kalorier behöver du per dag - BERÄKNING AV KALORIER PER DAG . KALORIER I LIVSMEDEL.
Kött och köttprodukter. Hur många kalorier är det i kött?
Magert nötkött - 108 kalorier, nötlever - 98 kalorier, nöttunga - 163 kalorier.
Lamm - 199 kalorier.
Fet fläsk - 489 kalorier, magert fläsk - 316 kalorier, fläskfett - 816 kalorier.
Kycklingar - 165 kalorier.
Kokt doktorkorv – 260 kalorier.
Mjölkkorv - 277 kalorier.
Halvrökt Krakow-korv - 466 kalorier.
Fisk. Hur många kalorier är det i fisk?
Rosa lax - 147 kalorier,
flundra - 88 kalorier,
Lax - 219 kalorier,
Pollock - 70 kalorier,
Sill - 242 kalorier,
Makrill - 153 kalorier.
Havskål - 5 kalorier.
Mjölk och mejeriprodukter. Hur många kalorier är det i mjölk?
Helmjölk - 58 kalorier, sötad kondenserad mjölk - 315 kalorier.
Låg fetthalt kefir – 30 cal, fet – 59 cal, fermenterad bakad mjölk – 85 kalorier.
Helfet gräddfil - 256 kalorier, 10% gräddfil - 116 kalorier, 20% - 206 kalorier.
Grädde 20% - 205 kalorier, 10% - 118 kalorier.
Smör – 749 kalorier, ghee – 882 kalorier.
Mjölkmargarin – 746 kalorier.
Majonnäs - 627 kalorier.
Rysk ost – 371 kalorier, smältost – 226 kalorier.
Helfet keso – 226 kalorier, keso med låg fetthalt – 86 kalorier, halvfet keso – 156 kalorier.
Ostmassa - 340 kalorier.
Vegetabilisk olja. Hur många kalorier? – 899 kalorier.
Ägg. Hur många kalorier?
Kycklingägg - 140 kalorier per 100 g.
Bröd.Hur många kalorier är det i bröd?
Vetebröd - 217 kalorier,
Rågbröd - 190 kalorier.
Bullar (smörbakade varor) – 297 kalorier.
Spannmål.Hur många kalorier är det i spannmål?
Bovete - 312 kalorier,
Semolina - 326 kalorier,
Havregryn - 345 kalorier,
Pärlkorn – 324 kalorier.
Hirs - 334 kalorier,
Ris - 323 kalorier,
Vete, majsgryn - 325 kalorier.
Ärter - 323 kalorier,
Bönor - 309 kalorier.
Nötter: Hur många kalorier är det i nötter?
Valnötter - 648 kalorier,
Jordnötter - 548 kalorier,
Hasselnötter - 704 kalorier,
Solrosfrö – 578 kalorier.
Socker och godis: Hur många kalorier är det i socker?
Socker – 374 kalorier, mjölkchoklad – 547 kalorier, sockerkaka – 386 kalorier.
Hur många kalorier är det i honung?
Honung - 308 kalorier,
Grönsaker: Hur många kalorier är det i grönsaker?
Potatis - 63 kalorier,
Färsk kål - 26 kalorier,
Morötter - 33 kalorier,
Gurka - 13 kalorier.
Frukt: Hur många kalorier är det i frukt?
Äpplen - 39 kalorier,
Apelsiner - 34 kalorier,
Bananer - 91 kalorier,
Aprikoser - 46 kalorier.
Torkad frukt: Hur många kalorier är det i torkad frukt?
Torkade aprikoser - 272 kalorier,
russin - 279 kalorier,
Katrinplommon - 264 kalorier,
Dadlar – 281 kalorier.
Kaloriförbrukning kl fysisk aktivitet Se
Användbara artiklar:
