Vill du veta hur du kan få muskler att växa på annat sätt än det traditionella sättet att linjär viktökning? Utforska sedan mer än 10 alternativ för tung träning.

Om du, när du utför nästa repetition, inte kan flytta sportutrustningen från sin plats och göra maximalt möjliga ansträngning för detta, kommer intensiteten i det här fallet att vara hög. Din uppgift under ett träningspass är att få musklerna att misslyckas, eller med andra ord, till en punkt där de tappar sin förmåga att dra ihop sig. I det här fallet kommer du definitivt att utvecklas.

Mycket ofta är idrottare intresserade av frågan om att öka intensiteten när de arbetar med låg vikt. Detta är möjligt, till exempel genom att använda en sportutrustning som väger 50 kg och utföra cirka hundra repetitioner med den. Men det mest uppenbara framstegen kommer att vara när man använder en vikt på 100 kilogram för 10 repetitioner.

Hur ökar man träningsintensiteten?

Innan vi tittar på 14 sätt att öka intensiteten i bodybuilding är det nödvändigt att säga några ord om antalet repetitioner. Oftast använder idrottare 8 till 12 repetitioner för överkroppen och 12 till 20 repetitioner för underkroppen.

Detta är dock genomsnittliga siffror, och varje idrottare måste självständigt välja det optimala antalet repetitioner för sig själv. Huvudnyansen här är att i ovanstående repetitionsintervall måste du få målmuskeln att misslyckas. Låt oss nu titta på 14 sätt att öka intensiteten i bodybuilding.

Förtrötthet

Denna teknik utvecklades redan på sextiotalet och baserat på den skapade Arthur John en serie simulatorer som heter Nautilus. Kärnan i metoden är att först utföra en isolerad rörelse tills målmuskeln är helt trött. Efter det är det nödvändigt att utföra en flerledsrörelse utan paus, där andra muskler är inblandade, och inte bara målet.

Drop set

Ett dropset, eller som det också kallas, ett stripset, gör att idrottare kan utöka gränserna för ett vanligt set. Till exempel utförde du en benpress med en arbetsvikt på 90 kilo. Dina muskler gav ut vid 13 reps. Detta faktum betyder dock inte att musklerna inte längre kommer att kunna arbeta. Minska vikten av ett kilo med 5, och du kommer att kunna genomföra ett dussin fler repetitioner.

För att få ut så mycket som möjligt av den här metoden måste du arbeta för att misslyckas igen innan du går ner i vikt. Det är också viktigt att minimera pauser för viktminskning. Du kan gå ner i vikt så många gånger du vill.

Vila-paus

Denna metod var mycket älskad av Mike Mentzer, och efter att den "startades om" av Dante Trudel. Denna välkända person inom bodybuildingvärlden skapade sitt eget träningssystem DC Training baserat på det.

Det bör erkännas att vilo-pausmetoden är mycket effektiv, och dess kärna är följande: idrottaren slutför setet och vilar i 5 till 15 sekunder. Efter det tar han sportutrustningen igen och utför ytterligare några repetitioner. Så du kan arbeta så länge du kan lyfta projektilen.

Statisk reduktion

Statisk kontraktion består i att hålla arbetsvikten under muskelkontraktion. I det här fallet bör musklerna ansträngas kraftigt i 10-30 sekunder. Till exempel utför du benförlängning och i det här fallet är det nödvändigt att pausa på banans högsta punkt, samtidigt som du spänner quadriceps så mycket som möjligt.

Nästa dag kommer du att känna hur effektiv denna metod är. Du kan också pausa i flera positioner, vilket Mike Mentzer var väldigt förtjust i att göra.

Superset

Denna metod för att öka intensiteten är mycket populär och bekant för många idrottare. En superset är sekventiell exekvering av flera övningar utan paus mellan dem. Oftast är det två eller tre rörelser som syftar till att utveckla en del av kroppen.

Idrottare kombinerar ofta övningar för att utveckla biceps och triceps i en superset. Och Arnie använde till exempel övningar för bröstet och ryggen i superset. Detta tillvägagångssätt gjorde det möjligt för musklerna i en del av kroppen att återhämta sig i det ögonblick då andra muskler var involverade i arbetet.

Tvingade reps

Påtvingade repetitioner kan vara mycket effektiva för dig eller helt värdelösa. Idrottare tror ofta att de gör tvångsrepetitioner, men tror att en spotter alltid ska hjälpa till. Kärnan i denna metod ligger i det faktum att du själv utför alla planerade repetitioner och först efter det, med hjälp av en vän, gör du ytterligare ett par.

fusk

Fusk kan kallas en påtvingad upprepning, som utförs av idrottaren på egen hand. Eftersom det inte finns någon vän i närheten och det inte finns någon som hjälper till att genomföra ett par extra tillvägagångssätt måste du koppla hela kroppen till jobbet. Men när man utför övningar som marklyft och knäböj kan fusk inte användas.

Belastningen är mycket stor och man kan lätt skada sig. Fusk är mycket bra sättöka intensiteten, till exempel vid böjning av armarna. När musklerna redan vägrar att arbeta kan du utföra två eller till och med tre repetitioner med hjälp av höfternas rörelse.

Negativ träning

Varje person kan sänka betydligt mer vikt än att lyfta. Det är detta negativ träning bygger på. Detta effektiv metodöka intensiteten, men det är önskvärt att ha en spotter i närheten.

Även om det bör erkännas att vissa övningar låter dig använda negativa repetitioner ensam. Det bästa för detta är simulatorer utrustade med fasta spakar. Kom ihåg att belastningen på musklerna när du använder denna teknik är betydande och de kommer att behöva mer tid för att återhämta sig.

För mer information om hur du ökar intensiteten i styrketräning, se den här videon:

Vad ska man göra om makt och massa har slutat växa? Tänk om träningen är beräknad till minsta detalj, men det finns fortfarande ingen tillväxt? Ett av de enklaste sätten är att minska vikten och öka antalet repetitioner, som alla kommer att förändra träningens intensitet.

Grundläggande principer för att öka intensiteten i ditt träningspass

1. Stångvikt. Ju större den är, desto större belastning på musklerna, och desto större muskeltillväxt. Du måste göra minst 1 rep till varje träningspass eller öka vikten, eller så kan du göra båda för att öka intensiteten. Att utföra alla övningar tekniskt ger givetvis större tillväxt, men det finns inte alltid tillräckligt med styrka, så både hackarbete och någon annans hjälp kan vara välkommet.
2. Psykologisk koncentration beror på hur utvilat ditt centrala nervsystem är, utan det kommer du inte att lyckas mycket. Ju längre du tränar desto större innervering av musklerna, och som ett resultat är du starkare. Vi kan säga att den psykologiska faktorn också är träningens teknik, hur väl du känner dina muskler under träningen.
3. Vila mellan seten. Som vi vet, när du pumpar måste du vila 45-60 sekunder, med styrketräning - 2-4 minuter, med ett kombinerat träningspass i 8 repetitioner är det bäst att vila i 1 minut, detta är det mest optimala tempot. Ju mindre vila mellan seten, desto högre intensitet på träningen, desto mer arbete utförs på kortare tid.

Sätt att öka intensiteten i din träning

1. positivt avslag det är bäst att prestera i det sista tillvägagångssättet. Positivt muskelsvikt uppstår som av sig självt, om vikten och antalet repetitioner är korrekt valda. Av alla muskelmisslyckanden är detta det mesta Det bästa sättet bevisa rätt program och kör dig själv till överträning.
2. Öka antalet repetitioner eller pumpning. Träna hårt med 15-20 reps, detta ökar din muskeluthållighet och volym.
3. Mindre vila och mindre vikt. När din styrka har slutat växa, minska vikten med 10% och vila mellan seten i 45-60 sekunder. För musklerna blir detta en bra shake.
4. fusk- hjälpa kärnmusklerna på annat sätt att utföra repetitioner från de sista krafterna.
5. Tvingade reps tillsammans med en partner, efter ett positivt misslyckande, gör fler repetitioner med en assistent tills muskelsvikt. En av underarterna är negativa upprepningar: din partner gör lyftet åt dig, din uppgift är att sänka den så långsamt som möjligt, men detta farlig metod hotande överträning.
6. Styrketräning. Skriv om ditt program och börja sakta bli involverad i styrketräning. Gör en sjunka, en pyramid, för ju starkare du är, desto större muskler.
7. Superset- det är när du utför 2 övningar i rad på antagonistmusklerna, ett mycket effektivt intensivt pass, om än energikrävande vad gäller en längre återhämtning.
8. Cirkelträning består av 5-8 övningar som utförs i rad, och så vidare i flera cirklar. Mer lämplig för viktminskning och uthållighetsutveckling.
9. Vila-paus. Efter att ha genomfört de planerade repetitionerna, till exempel på bänkpress, reser man sig inte upp från bänken, utan vilar i 20-30 sekunder. Gör sedan det maximala antalet repetitioner, och så vidare tills fullständigt misslyckande. Uppträd med en partner, för du kan lätt krossa dig själv med en skivstång. Det är ett sådant misslyckande att du inte alltid vet när musklerna kommer att stängas av. I analogi kan du gå ner i vikt och utföra repetitioner för att fullständigt misslyckas, göra det med en skivstång och tallrikar.

Uppmärksamhet! För nybörjare råder jag dig att använda ovanstående metoder för att öka intensiteten på ditt träningspass tidigast efter 6-12 månaders träning.

Arbetsintensiteten är en kategori som kännetecknar arbetskraftens intensitet, såväl som mängden arbetskraft som den anställde lägger ner per tidsenhet. Denna indikator beror direkt inte bara på de fysiologiska egenskaperna hos en viss person eller grupp, utan också på de förhållanden under vilka processen äger rum.

Begreppsdefinition

Arbetets intensitet är graden av utgifter för arbetskraft, som faller på en tidsenhet. Inte bara förbrukningen av fysisk energi mäts, utan även känslomässiga och mentala resurser. Således är det en komplex indikator som bestämmer effekten av interna mänskliga resurser på produktionsvolymen.

Produktivitet och arbetsintensitet är relaterade begrepp. En ökning av den första indikatorn kommer säkerligen att leda till en minskning av den andra per tidsenhet. Ändå leder en ökning av arbetsintensiteten till maximering av kostnaden för mänskliga resurser under en viss tidsperiod. Dessa begrepp kan således inte identifieras på grund av deras motsatta orientering.

Arbetets intensitet bestäms genom att dividera mängden arbetskraft som förbrukas av en eller en grupp arbetare med produktionsprocessens varaktighet. För att utvärdera denna indikator kan olika egenskaper användas som beskriver ekonomiska, organisatoriska, fysiologiska och andra aspekter. Detta gör att du objektivt kan analysera arbetsflödet för att identifiera brister och göra justeringar.

Arbetskraftens normala intensitet är full användning av alla kunskaper och färdigheter, arbetarens fysiska styrka i samband med prestationerna av tekniska framsteg. Detta är den optimala indikatorn som ger maximal ekonomisk effekt utan att skada den anställdes psykologiska och fysiska tillstånd.

Nyckelaspekter

Arbetskraftens intensitet kännetecknas av följande huvudaspekter:

• Det är en ekonomisk kategori på grund av att den bestäms av mängden arbetskraft som går åt under en viss tidsperiod.
• Detta är en fysiologisk kategori på grund av det faktum att den kännetecknas av utgifter för arbete, känslomässiga, mentala och andra resurser.
• Arbetskraftens intensitet beror på de sätt och takter som kännetecknar användningen av arbetskraft och mänskliga resurser, och är också en faktor som bestämmer arbetsproduktiviteten.
• Denna kategori övervägs och utvärderas i enlighet med de standarder som fastställts på statlig nivå.
• En korrekt och snabb bedömning av arbetsintensiteten kan förbättra villkoren för arbetare som är involverade i produktionsprocessen.

Således kan vi säga att intensiteten kombinerar tecknen på en ekonomisk och fysiologisk faktor som bestämmer volymen av output. Den organisatoriska faktorn för arbetet på företaget bör dock inte heller försummas. Det är viktigt att kontinuerligt övervaka indikatorn för arbetsintensitet för efterlevnad av normen för att svara på avvikelser i tid och på ett lämpligt sätt.

Arbetsintensitetsbonus

På tillverkningsföretag finns det en praxis att uppbära ytterligare betalningar för vissa meriter, vilket kan föreskrivas i arbetslagstiftningen eller interna regler. Så bonusen för arbetsintensiteten är ganska vanlig. Enligt kollektivavtalet kan det nå 50 % av lönerna.

Denna fråga regleras av lagen om arbetsrätt i avsnittet som reglerar frågor om betalning, normer, tilläggsavgifter och ersättningar. I detta fall fastställs formen och systemet för periodiseringar direkt av företaget.

Först och främst måste företagets ledning, såväl som en särskild attestkommission, bedöma arbetsförhållandena för varje enskild kategori av arbetare. I enlighet med resultaten av forskningen fastställs en förteckning över befattningar, som berättigar till tillhandahållande av lämplig ersättning vid höjning av arbetsintensiteten. Så oftast ges förmåner till personer som arbetar på produktionslinjer, såväl som de som är anställda i komplexa eller farliga industrier.

Följande punkter återspeglas i kollektivavtalet:

• en lista över privilegierade jobb som är föremål för betalning av bidrag;
• resultaten av yrkesverksamhet som måste uppnås för att få priset;
• anger förfarandet och betalningsbeloppet.

Proceduren för att betala bonusar måste också bekräftas av relevanta order. Varje anställd har dessutom rätt att få en kopia av kollektivavtalet.

Tillägget för arbetsintensiteten fungerar som en slags stimulerande faktor som kan få medarbetaren att lägga mer kraft på att utföra jobbet. Däremot är det en belöning för mer intensivt arbete orsakat av motsvarande uppgift från ledningen.

Öka intensiteten av förlossningen

Arbetsintensiteten kännetecknar mängden arbetsinsats per tidsenhet, vilket säkerligen leder till en ökning av produktiviteten. Det är ganska naturligt att företagsledare försöker öka denna indikator. I det här fallet kan regissören gå två vägar.

I det första fallet talar vi om tvång av arbetstagaren. Särskilt ofta används denna teknik i ekonomiskt missgynnade regioner med hög arbetslöshet. Under hot om uppsägning tvingar ledningen anställda att arbeta hårdare. Den kan också vara beslöjad. Till exempel ökar transportörens hastighet, vilket resulterar i att arbetaren tvingas utföra sina funktioner snabbare.

Det andra fallet handlar om moraliska och materiella incitament. Vi talar om en ökning av lönerna, såväl som bonusar till anställda i fallet när det finns en betydande ökning av indikatorn för arbetsintensitet. Ett uttagningsprov kan även utlysas för att tillsätta en ledig tjänst av högre rang baserat på resultatet av arbetet under en viss period.

Ledningen bör vara särskilt omtänksam när det gäller att öka arbetsintensitetsindikatorn. Det är alltid förknippat med försämringen av den fysiska och emotionellt tillstånd arbetare i samband med trötthet, såväl som nervös utmattning. Förutom, viktig poängär behovet av att höja lönerna i proportion till produktionsökningen. Företräde bör ges åt införandet av ny teknik som inte kräver en ökning av mänskliga resurser.

Skillnaden mellan produktivitet och arbetsintensitet

Begrepp som produktivitet och arbetsintensitet kan inte likställas. De är inte bara inte identiska, utan till viss del motsatta varandra. Så om vi talar om en ökning av intensiteten, så menar vi en ökning av antalet fysiska och mentala belastningar från arbetarnas sida per tidsenhet. Denna situation kräver nästan alltid att arbetsgivaren höjer betalningsnivån. Sammanhängande begrepp är förlossningens intensitet och intensitet.

När det gäller arbetsproduktiviteten uppnås den främst genom införandet den senaste tekniken som minimerar mänsklig inblandning i produktionsprocessen. Således, som ett resultat av en ökning av produktionen, kan vi bara prata om att höja lönerna om detta är ett personligt initiativ från företagets chef.

Vi kan säga att mellan att öka arbetskraftens intensitet och produktivitet är det värt att ge företräde åt det andra alternativet. I det här fallet blir det möjligt att minska kostnadsindikatorn och följaktligen öka nettovinsten.

Grundläggande indikatorer

Forskare identifierar följande indikatorer på arbetsintensitet:

• Intensitetsfaktorn är produkten av andelen av en och sysselsättningsgraden för den aktiva andelen.
• Hastighetskoefficienten beräknas som förhållandet mellan drifttiden, bestämd enligt standarden, och den faktiska varaktigheten enligt tidpunkten.
• Sysselsättningsgraden bestäms genom att dividera den tid som faktiskt spenderas på arbete med arbetsskiftets varaktighet samt standardkoefficienten, vars värde beror på branschen.
• Allvarlighetskoefficienten (vissa källor använder begreppet arbetskraftens specifika vikt) är förhållandet mellan den integrerade indikatorn och siffran 480 (detta är den maximala möjliga skiftlängden i minuter).

Dessa indikatorer bör beräknas regelbundet på alla företag för att kontinuerligt övervaka efterlevnaden av bestämmelser, samt snabba åtgärder vid avvikelser.

Bestämmande faktorer

Att öka arbetsintensiteten är en av förutsättningarna som avgör produktivitetstillväxten. Detta beror på att arbetaren genom att anstränga sig mer kan producera fler färdiga produkter under samma tidsperiod. Ändå kan dessa begrepp inte identifieras, eftersom intensitet, till skillnad från produktivitet, inte kan påverka kostnadsminskningen.

Arbetsintensitetsfaktorer kan beskrivas enligt följande:

• Fysiologiska egenskaper, som inkluderar kön, ålder, hälsotillstånd, samt andra individuella egenskaper.
• Teknik och organisation av produktion, utrustning som används, samt graden av felsökning av processen.
• Socioekonomiska faktorer som löner, levnadsstandard, utbildning m.m.

Vi kan säga att förlossningsintensiteten beror på en lång rad faktorer. Naturligtvis är de viktigaste fysiologiska, som bestämmer förmågan att utföra en viss aktivitet. Implementeringen av förmågor påverkas också till stor del av de tekniska egenskaperna i produktionsprocessen. Jo, och naturligtvis kan bara de arbetare som är nöjda med sin sociala status visa goda resultat.

De största problemen med arbetsintensiteten

Hög arbetsintensitet hos arbetare är målet för många företagschefer. Ändå finns det några problem och specifika egenskaper som är gemensamma för alla branscher:

• Arbetsintensiteten bör hänföras till den ekonomiska kategorin, eftersom den bestäms av mängden arbetskraft som går åt under en viss tidsenhet.
• Intensitet kan också hänföras till den fysiologiska kategorin, eftersom förlossningen innebär frisättning av termisk energi, som sker i processen med fysisk, mental eller emotionell aktivitet.
• Det finns ett nära samband mellan ovanstående kategorier, vilket i hög grad komplicerar redovisningen och regleringen av denna fråga.

Arbetets intensitet är en ganska komplex indikator som tillhör flera kategorier samtidigt.

Arbetsintensitetsgrupper

Arbetsintensiteten definieras som kostnaden för arbetskraft under en viss tidsperiod. Bedömningen och regleringen av denna indikator beror till stor del på kategorin av utfört arbete. I detta avseende särskiljs följande grupper av arbetsintensitet:

• Anställda som ägnar sig åt arbetsaktiviteter som inte kräver någon fysisk ansträngning (eller de är obetydliga). Vi pratar om mentalt arbete, samt arbete i samband med allvarlig nervös och känslomässig stress. Förmodligen är sådant arbete stillasittande.
• Lätt fysiskt arbete som inte kräver allvarlig ansträngning och stress, eller som är mekaniserat. Detta kan vara arbetet av medicinsk personal, personer anställda inom vissa sektorer av lätt industri, tjänstesektorn och andra.
• Arbete som, trots hel eller partiell automatisering, kräver betydande fysisk ansträngning. Det är personer som arbetar på industrimaskiner, butiksarbetare inom catering, jordbruksarbetare och så vidare.
• Arbetskraft av medel eller ökad svårighetsgrad är arbetet av gruvarbetare, metallurger, förare av stora fordon och så vidare.

Det bör noteras att arbetsintensiteten hos arbetare i olika grupper och kategorier inte kan jämföras utan användning av lämpliga utjämningskoefficienter, med tanke på indikatorernas olika karaktär och karaktär.

Klassificering av arbetsintensitet

Arbetsintensiteten kan klassificeras enligt följande kriterier.

• Enligt ämne:
  • individuell (för varje anställd separat);
  • kumulativ (bedöms på hela bemanningslistan);
  • total anställd (genomsnitt);
  • en anställd i samhällsekonomin eller tjänstesektorn.
• Enligt objektet:
  • arbetsintensiteten hos arbetare under förberedande arbete;
  • under den huvudsakliga produktionsprocessen;
  • arbetsintensiteten hos arbetare som är anställda i slutskedet av produktionen.
• Enligt karaktär:
  • normativ intensitet fastställd på lagstiftningsnivå;
  • optimal, beräknad med hänsyn till produktionens särdrag och en persons fysiologiska egenskaper;
  • planerade, införlivade i relevanta dokument för den framtida perioden;
  • faktisk arbetsintensitet;
  • socialt nödvändig, vilket säkerställer den optimala produktionsnivån.
• Enligt tidsfaktorn:
  • om en minut;
  • om en timme;
  • per dag;
  • under veckan;
  • per månad;
  • om ett år.
• Enligt produktionsnivå:
  • på en enskild arbetsplats;
  • i arbetsområdet;
  • på verkstadsnivå;
  • i allmänhet för företaget;
  • inom en viss bransch;
  • allmän indikator på samhällsekonomin.

Slutsatser

Arbetsintensitet är en kategori som visar användningen av arbetskraft under en viss tidsenhet. Det handlar inte bara om den fysiska aspekten, utan också om den mentala eller moraliska spänningen. Det normala värdet av indikatorn kännetecknas av full användning av alla mänskliga resurser med optimal organisation av arbetsflödet. Samtidigt är skador på anställdas fysiska eller känslomässiga hälsa oacceptabelt.

Oron för ökningen av arbetsintensiteten kommer säkerligen att leda till en ökning av produktiviteten, eftersom varje enskild arbetare eller deras grupp producerar som ett resultat en större mängd produkter under en viss tidsperiod. Dessa begrepp är dock inte identiska. Att öka produktiviteten innebär införandet av avancerad teknik som minimerar mänskligt engagemang i produktionsprocessen. Detta minskar kostnaderna och ökar vinsten. Den största skillnaden mellan dessa begrepp är att i det första fallet, till skillnad från det andra, är arbetsgivaren skyldig att höja lönerna.

På lagstiftningsnivå ges en sådan praxis som en tilläggsbetalning för arbetsintensiteten. För att fastställa dess storlek, såväl som förfarandet för betalning, skapas en speciell attestkommission, som bestämmer listan över befattningar och yrken som är föremål för bonus. Beloppet för tilläggsbetalningen kan uppgå till hälften av den genomsnittliga månadslönen.

I enlighet med detaljerna för det utförda arbetet, olika typer intensitet. Först och främst pekar de ut arbetare som uteslutande sysslar med mentalt arbete, som inte innebär stress eller åtföljs av mindre fysisk ansträngning. Vidare talar vi om lätt fysiskt arbete, såväl som delvis automatiserade processer. Hårt fysiskt arbete kännetecknas av högsta intensitet.

Intensiteten i arbetarnas arbete bör vara föremål för ständig utvärdering både av företagets ledare och av inspektionsorganen. Detta är nödvändigt för att respektera arbetstagarnas rättigheter och följa reglerna. Så koefficienten för intensitet, takt, sysselsättning, svårighetsgrad och andra indikatorer beräknas.

Minskningen av arbetsintensiteten kan orsakas av ett antal orsaker. Det kan vara både otillfredsställande arbetsvillkor och otillräckliga ekonomiska incitament. Detta leder i alla fall till en minskning eller frysning av produktionsvolymer (eller till och med vägran för anställda att fullgöra sina skyldigheter). Arbetsgivaren är alltså intresserad av att uppmuntra anställda att öka arbetsintensitetsindikatorn med en eller annan metod.

John Hansen

Hög intensitet. Vad det är?

Fråga: Vad betyder termen "hög intensitet"? Alla bodybuildingtidningar skriver om hur viktigt det är att träna på hög intensitet, men ingenstans förklarar det vad det är. Betyder det att lyfta tunga vikter eller att misslyckas?

Svar: Det finns flera sätt att öka intensiteten på dina träningspass. Vilken du väljer beror på dina nuvarande mål.

I grund och botten kan du öka intensiteten på ditt träningspass genom att variera följande parametrar:

1) ökat motstånd;

2) ökande volym;

3) minska träningstiden;

4) fortsätta att utföra ett set efter muskelsvikt.

Många av de som vill öka intensiteten i sin träning väljer det förra. Det vill säga att de tränar hårdare för att träna intensivt. Inom bodybuilding bygger allt på tillväxt av motstånd, för genom att öka det blir du större och starkare. Detta sker dock så länge du följer rätt form på övningarna och ger rätt antal repetitioner i varje set. Om du vill bli stor är det lämpligaste antalet repetitioner för dig 5-10.

När du tränar hårdare för varje pass belastar du dina muskler mer och mer, vilket resulterar i ökad intensitet. Det betyder inte att du måste skrika i slutet av varje högintensiv set. Om du jobbar hårdare idag än på förra passet så har intensiteten blivit högre. Om målet med din träning är att öka styrkan och muskelstorleken, fortsätt då att öka intensiteten genom att öka arbetsvikterna.

En annan metod för att öka träningsintensiteten är att öka antalet set (volym), även om många högintensiva tränare inte håller med mig. Många tror nu att för att öka intensiteten måste du minska volymen för att kunna arbeta med fler vikter än tidigare, eller träna till misslyckande. Men, som jag har skrivit mer än en gång, är att öka den totala vikten av ett träningspass också en ökning av dess intensitet. Till exempel, om ett squatpass såg ut så här: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, då är dess totala tonnage 5160 kg. Om det beslutas att lägga till ytterligare ett set med 160 kg knäböj för 8 reps, kommer det totala tonnaget att öka till 6440 kg. Även om idrottaren inte arbetade hårdare i varje tillvägagångssätt ökade den totala belastningen med 1280 kg, och detta är en ökning av intensiteten.

Naturligtvis kommer det ständiga tillskottet av nya set så småningom att leda till överträning, eftersom energiresurserna i vår kropp inte är obegränsade.

Vill du bli större och starkare bör du öka intensiteten genom att träna hårdare. Om du siktar på muskeltillväxt, försök att bygga upp intensiteten genom att öka volymen på dina träningspass. Tror du mig fortfarande inte? På ditt nästa benpass, sänk din vanliga knäböj med 30 %, men gör tio set med den. Kom ihåg mig när dina ben gjorde ont nästa morgon.

Och den tredje metoden är att minska träningspassets varaktighet. Det ökade tempot kommer att tvinga dig att vila mindre mellan seten, vilket blir en ökning av intensiteten. Om din normala vila varar i två minuter, försök att minska den till en och känn hur mycket svårare träningen blir.

När de förbereder sig för tävlingar använder kroppsbyggare ofta denna metod. Genom att göra passet mer aerobt hoppas de kunna bränna fler kalorier och stelna musklerna. När kroppsbyggare följer en strikt diet, minskar deras styrka något jämfört med normala nivåer. Genom att träna snabbare kan de fortfarande lyfta tyngre vikter, men inte lika mycket som under lågsäsong.

Ett sätt att förkorta dina träningspass är att kombinera övningar till superset. I ett superset utför du två övningar rygg mot rygg utan vila emellan. Du kan översätta två övningar för samma muskelgrupp, som benförlängningar och benpress, eller antagonistiska, som bröst och rygg. Alla typer av superset kommer att avsevärt öka intensiteten på ditt träningspass.

Snabbt tempo ska inte användas som en metod för att öka intensiteten när du vill bli starkare. Om viloperioden mellan seten förkortas finns det inte tillräckligt med tid för de glykolytiska mekanismerna att återhämta sig, vilket begränsar mängden kraft som dina muskler kan generera i nästa set.

Att accelerera tempot i ditt träningspass kan gynna muskelstorleken om du har tränat hårt och långsamt under lång tid. En superset, till exempel, ökar pumpningen och ger stötar till muskler som är vana vid lång vila. Supersättningsövningar på antagonistmuskler, som triceps och biceps, eller bröst och rygg, kan öka styrkan, eftersom muskeln mitt emot den precis arbetade är bättre sammandragen. När jag först försökte koppla ihop bröstet och ryggen efter ett års träning märkte jag omedelbara förändringar i överkroppen. Förutom volymökningen upplevde jag varje vecka en känsla av stor pumpning.

Den sista metoden för att öka träningsintensiteten är att fortsätta träningen efter muskelsvikt. Genom att använda forcerade reps, partiella reps, negativa reps, viktminskningsset och vilo-/paustekniker kan du träna dina muskler förbi punkten av misslyckande. Låt oss ta en titt på alla dessa tekniker.

Tvingade upprepningar. Med hjälp av en träningspartner (eller assisterar med din lediga hand på några hantelövningar) utför du två eller tre ytterligare reps när musklerna inte längre kan arbeta av sig själva.

Partiella upprepningar. Om du inte har en träningspartner kan du fortfarande fortsätta med setet förbi point of failure genom att göra halva eller kvarts reps tills dina muskler inte kan röra en tum av vikten.

Intensitet är nyckeln som gör att progressiv styrketräning fungerar för dig. Vad är intensitet? Å ena sidan kan det beskrivas som uthållighet och uthållighet i dina ansträngningar. Detta är subjektiv intensitet. Å andra sidan kan det mätas genom hur mycket stress du lägger på dina muskler, vilket tvingar dem att både reagera och utvecklas. Detta är den faktiska intensiteten. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan de två typerna av intensitet, annars kommer du att pressa hårdare (vilket ofta resulterar i skador) istället för att behärska intensitetsteknikerna som beskrivs i det här kapitlet som kommer att leda till maximala träningsframsteg.

ÖKNING AV TRÄNINGSINTENSITETEN

Till en början är det inte så svårt att öka intensiteten. du lär dig att göra mer träning och utför varje rörelse korrekt; du blir starkare så att du kan arbeta längre och belasta dina muskler mer. Men i takt med att din kropp vänjer sig vid ansträngningen blir det svårare och svårare att öka intensiteten i samma takt som tidigare. Det är klart att om du tränar väldigt långsamt och tar en lång vila mellan seten så tar det en halv dag att träna, och den faktiska intensiteten av dina ansträngningar kommer att vara minimal. Tiden är alltså en viktig faktor för att öka intensiteten i ett träningspass. Genom att manipulera tiden kan du öka intensiteten på två huvudsakliga sätt: (1) genom att göra samma mängd arbete på kortare tid, och (2) genom att göra mer arbete på samma tid. Det enklaste sättet att öka din arbetsbelastning är att träna med fler vikter. En annan värdefull metod är att minska viloperioderna mellan seten och försöka genomföra två eller tre övningar i rad utan att stanna. Detta sätter din muskulära uthållighet på prov. Uthållighet, liksom styrka, utvecklas genom progressiv träning, lite i taget. Dessutom måste du arbeta i det snabbaste tempo du kan utan att ge avkall på rörelseteknik. Detta kommer att hjälpa dig att utföra maximalt arbete på minsta möjliga tid. Förutom att öka intensiteten genom tidsmanipulation och ytterligare motstånd, finns det ett antal specifika tekniker som hjälper till att säkerställa dina framsteg i det intensiva träningsprogrammet och i förberedelserna för tävlingen. Alla dessa tekniker sätter musklerna under ytterligare, ovanlig eller oväntad stress, vilket tvingar dem att anpassa sig till de ökade kraven.

TEKNIKER FÖR ÖKNING AV INTENSITETEN

"Impact"-principen

Genom att använda den här principen "chockar" du kroppen bokstavligen och överraskar den och förändrar olika aspekter av din träning. Din kropp är anmärkningsvärt anpassningsbar och kan lätt vänja sig vid belastningar som skulle slå en häst av fötterna. Men om du hela tiden utsätter kroppen för samma belastningar så anpassar den sig efter dem, och då kommer även ett väldigt ansträngande träningspass ge en liten avkastning. Du kan skaka om din kropp genom att träna med tyngre vikter, göra fler reps och/eller set, påskynda din träning, minska viloperioderna mellan seten, göra okända övningar eller göra välbekanta övningar i en obekant sekvens - kort sagt, med någon av intensitetsteknikerna, listade nedan, eller alla samtidigt.Ändringen i sig ger en boost till kroppen, även om ett obekant träningspass inte kräver mer ansträngning än vanligt. Men gradvis kommer du till den punkt där det redan är svårt att gå vidare utan att tvinga dina muskler att växa och utvecklas med periodiska skakningar. Jag gjorde drastiska förändringar i mitt schema, tränade med mycket tunga vikter en gång i veckan, vanligtvis på fredagar. Vi maxade inför de två sista seten av varje övning för intensiv styrketräning, och vilade på lördagen för att återhämta oss och bli av med muskelsmärtor.

Tvingade reps

Denna metod låter dig göra extra reps med lite hjälp av din träningspartner. Däremot gillade jag honom aldrig riktigt, eftersom din partner helt enkelt inte vet vad mer du kan göra på egen hand och i vilken utsträckning du behöver hans hjälp. Jag föredrar en annan sorts forcerad reps, ibland kallad vila/pausträning. Du arbetar med relativt tunga vikter till muskelsvikt. Sedan stannar du, håller ner vikten i några sekunder och tvingar dig själv att göra ett extra rep. Vila sedan igen några sekunder och försök igen.Tvingade repetitioner är möjliga på grund av vissa musklers förmåga att snabbt (om än under en kort tid) återhämta sig från träning. Du utnyttjar denna omständighet genom att tvinga dig själv att utföra några ytterligare rörelser. Vilar du dock för länge tröttnar musklerna igen och börjar svalna. För att fullända denna metod kan du lägga ner projektilen i en eller två sekunder, sedan plocka upp den igen och göra ytterligare två eller tre repetitioner. För övningar som pull-ups, släpp stången, vila i två eller tre sekunder och tvinga dig sedan att dra upp dig några gånger till.

Delvis reps

Att göra partiella reps när du är för trött för en hel cykel reps är slagmetoden jag alltid har använt för olika muskler i kroppen; detta är en av Dorian Yates favoritmetoder. Dorian gjorde ett pass med hög volym, tryckte sina muskler över kanten av omedelbar misslyckande och pressade dem nästan till punkten av utmattning med påtvingade och partiella reps. Partiella reps är mest effektiva mot slutet av en serie när du nästan är utmattad. När du till exempel tränar biceps på en blockmaskin kan du be en partner hjälpa dig att lyfta vikten. Sedan sänker du vikten en aning och höjer den så högt du kan, om än några centimeter. Sänk vikten igen och gör några delrepetitioner från den positionen, upprepa processen tills dina muskler börjar brinna av utmattning.

isoleringsmetod

Isoleringsmetoden låter dig fokusera dina ansträngningar på en specifik muskel eller muskelgrupp, separat från alla andra. Här är ett exempel. När du gör sammansatta övningar som bänkpress involverar de pecs, triceps och främre deltoideusmusklerna. Å andra sidan arbetar hantelcurls bröstmusklerna separat och låter dig bygga dem med maximal intensitet. Som ett nästa steg kan du göra hantelcurls på en lutande bänk för att bara isolera dina övre bröst. Därefter kan du köra det tillbakalutade armkorset på en blockenhet: detta isolerar och utvecklar de inre övre bröstmusklerna. Isoleringsträning låter dig utveckla varje del av din kropp fullt ut, identifiera svaga områden och hjälpa till att uppnå den definition och definition som är nödvändigt för mästarmuskler.

Negativa reps

När du lyfter en vikt med hjälp av dina musklers sammandragande kraft, utför du vad som kallas en positiv rörelse. När du sänker vikten genom att stretcha den arbetande muskeln utför du en negativ rörelse. Den negativa cykeln belastar vanligtvis senor och stödjande strukturer mer än själva musklerna. Detta är användbart eftersom senstyrkan ökar i proportion till muskelstyrkan. För att få ut så mycket som möjligt av negativa reps under ett normalt träningspass, sänk alltid vikten långsamt och håll rörelsen under kontroll, undvik ett kraftigt fall av projektilen. Du kan prova att fuska (se nedan) för att lyfta en vikt som annars skulle vara för tung för dig och sedan sänka den långsamt och smidigt. Under strikt kontroll kan dina muskler sänka vikter som de faktiskt inte kan lyfta. I slutet av setet, när musklerna är väldigt trötta, kan du be en partner hjälpa dig att lyfta vikten och sedan göra det negativa repet själv.

Tvingade negativa reps

För att öka intensiteten på de negativa reps, be din partner att trycka ner stången när du sänker den, vilket tvingar dig att trycka igenom ännu mer av belastningen. Trycket ska vara mycket jämnt och jämnt så att muskler och senor inte utsätts för plötsliga ryck. Påtvingade negativa reps är lättare att utföra på maskiner eller blockenheter än fria viktövningar.

Chitting (fuskmetod)

Chitting är ett undantag från den allmänna regeln att strikt rörelseteknik krävs vid övningar. Det innebär dock inte slarvig eller dålig teknik. Detta är en metod där du medvetet använder andra muskler eller muskelgrupper för att hjälpa de muskler som tränas att fullfölja rörelsen. Det kan inte användas hela tiden, men det kan vara mycket användbart för vissa ändamål. Låt oss säga att du gör en armbågscurl med tunga hantlar. Du gör 5-6 reps och du känner dig för trött. I detta skede börjar du använda musklerna i axlarna och ryggen för att genomföra ytterligare 4-5 repetitioner. Men du fuskar bara lite, bara för att fortsätta streaken, och dina biceps jobbar fortfarande så hårt de kan. Med det här tricket tvingar du dina biceps att göra fler reps än de kunde utan hjälp av andra muskler, så du belastar dem faktiskt mer, inte mindre. Fusk används för att göra träningen svårare, inte lättare. Det är också ett sätt att utföra forcerade reps utan hjälp av en träningspartner. Men för att fusk ska fungera måste du se till att den extra ansträngningen från andra muskler precis räcker för att musklerna som tränas ska fortsätta dra ihop sig vid maximal belastning.

Strömläge

Termen "power mode" används för att hänvisa till olika metoder för träning. För vissa innebär det en serie ökade set – det vill säga regelbundna repetitioner följs av forcerade repetitioner, negativa repetitioner, forcerade negativa repetitioner och partiella repetitioner upp till fullständig utmattning.Jag har alltid använt denna term i en lite annan betydelse. För mig innebar det att gå över till den tyngsta vikten du kunde arbeta med (efter en uppvärmning) istället för att pyramidera med gradvisa ökningar i vikt och reps. Låt oss säga att om jag kunde göra vanliga lockar med 60 lb hantlar, istället för att gradvis arbeta upp till den vikten, gjorde jag två lätta uppvärmningsset och tog sedan omedelbart 60 lb hantlar och gjorde det vanliga antalet set och reps, tryckande dina biceps till sina gränser från början till slut Nyckeln till denna metod är att få rätt vikt så att du kan slutföra ditt vanliga antal set och reps: säg 5 set med 8 till 12 reps vardera. Om du bara kan genomföra 6 eller 7 reps är vikten för tung för dig.

STYRKETRÄNINGSPRINCIPER

Power-serier liknar de övningar som utförs av tyngdlyftare och andra idrottare som arbetar med mycket tung utrustning. Efter två uppvärmningsserier tar du en tung vikt, vilket gör att du inte kan göra mer än 8 repetitioner. Sedan fortsätter du att öka vikten så att din serie består av på varandra följande 6,4 och 3 reps, och utför slutligen två set av ett set med maxvikten. Denna typ av träning lär dina muskler att arbeta med tunga vikter. Styrkeset används bäst i övningar där flera stora muskler arbetar samtidigt, såsom bänkpress, knäböj eller marklyft (se avsnittet Byggstyrka).

Flyttseriemetoden

Med den här metoden gör du många set för den kroppsdel ​​du vill träna med särskild intensitet, omväxlande med andra övningar under hela passet. Till exempel, när jag bestämde mig för att anstränga mig extra för att träna vaderna, gick jag till gymmet och gjorde några set med vadövningar. Bänkpress följde, några fler vadset, hantellutningspressar, några fler vadset, och i slutet av träningspasset gjorde jag minst 25 set bara för att utveckla vadmusklerna, vilket gav dem en kraftfull impuls till utveckling . De närmaste dagarna tränade jag som vanligt, och tillämpade sedan återigen glidseriemetoden.

Prioritetsprincipen

Prioritetsprincipen innebär att du särskilt företräder någon del av din kropp som av olika anledningar behöver ytterligare träning. Detta är nödvändigt eftersom varje kroppsbyggare har sina svaga punkter. Ingen mästare, oavsett vilka titlar han innehar, har en felfri fysik. Vissa delar av kroppen utvecklas bättre och snabbare än andra, oavsett kvaliteten på din träning eller genetiska data. Det finns flera sätt att använda prioritetsprincipen:

• Du kan schemalägga ett träningspass för den kroppsdelen för att träna upp det direkt efter din vilodag, när du är fräsch och full av energi.
• Du kan tilldela ett träningspass till en given kroppsdel ​​i början av passet, och inte i slutet, när tröttheten byggs upp i kroppen.
• Du kan välja övningar som är speciellt utformade för den typ av muskelutveckling du behöver (former, storlekar, avlastning, isolering av muskelgrupper etc.).
• Du kan arbeta med att förbättra din grundläggande träningsteknik för att öka effektiviteten av ditt träningspass.
• Du kan ändra ditt träningsprogram för att inkludera ytterligare övningar för en viss kroppsdel ​​med hjälp av en av intensitetsteknikerna.

Prioritetsprincipen gäller för träning av vilken muskel som helst. Du kan använda den för att förbättra formen och definitionen av quadriceps femoris, stärka underarmarna, öka bicepsens toppstorlek, definiera och isolera deltamusklerna - för varje svag eller eftersläpande del av dina muskler. När jag var en nybörjarkroppsbyggare visste jag att min svaga punkt var vaderna: utan att förbättra deras form och storlek fanns det inget att hoppas på mästerskapstitlar. Så jag tränade alltid mina vader först och utsatte dem för alla möjliga intensiva träningspass för att tvinga dem att växa, hade fenomenalt muskulösa armar, innan tävlingen tränade jag hårt triceps så att jag hade en chans att slå honom. Senare, när jag förberedde mig för inspelningen av Conan, var jag inte nöjd med utseendet på mina midje- och magmuskler, trots min överlag goda form. Så jag prioriterade magträning, gjorde serier efter serier non-stop, och när inspelningen började kunde jag minska mitt midjemått med två tum. Shawn Ray är ett annat exempel på vad prioritetsprincipen kan göra för dig. Han kunde tävla med mycket längre och mer massiva kroppsbyggare, eftersom han under flera år prioriterade att träna musklerna i ryggen. Precis när han dök upp på nästa Mr. Olympia blev hans rygg lite bredare och kraftfullare. Nasser el-Sonbaty förbättrade också sin rygg i ett försök att slå Dorian Yates, men han lyckades också minska midjemåttet avsevärt, vilket gav honom en vackrare V-formad bål. Jag skulle kunna fortsätta och fortsätta med listan med exempel, men poängen är att ingen har en helt perfekt fysik. Om någon del av din kropp utvecklas långsammare, ta det inte för givet, utan gör något - och det främsta botemedlet mot sådana problem är korrekt användning principen om prioritet.

superserier

Ett superset är två serier av övningar som utförs i rad, utan uppehåll. För att öka intensiteten kan du till och med utföra tre serier i rad (trisets). Det tar tid att utveckla den muskulära uthållighet som krävs för superset, men hård träning kan få jobbet gjort. horisontella rader på en blockmaskin eller (2) du kan träna två olika delar av kroppen (till exempel bänkpress och brett grepp. -ups) Att utföra superserier med en belastning på en muskelgrupp gör att du kan utveckla den intensivt och ger en kraftfull impuls till fortsatt utveckling. Du kommer att bli förvånad över att muskler som verkar vara väldigt trötta klarar av hårt arbete om du tvingar dem till utför lite olika rörelser.Men för att göra detta måste du börja med den svåraste övningen och sedan gå vidare till den mindre svåra (till exempel horisontell dragkraft på Reclined Dumbbell Rows) Superset för olika delar av kroppen - till exempel för musklerna i bröstet och ryggen, eller för biceps och triceps - låt en muskelgrupp vila medan du arbetar med en annan. Därför kan övningar utföras kontinuerligt, samtidigt som man tränar det kardiovaskulära systemet. Personligen har jag alltid föredragit att använda superset för att träna motsatta muskelgrupper (antagonistmuskler) på grund av den stora pumpen du får. Dina muskler är fyllda med sådan kraft att du börjar känna dig som King Kong när du går runt på gymmet.

Belastningsbortfallsmetod

Med denna metod minskar du projektilens arbetsvikt när dina muskler börjar misslyckas i slutet av serien. Således kan du fortsätta övningen och göra fler repetitioner. Redan i början av min bodybuildingkarriär blev det klart för mig att när man avslutar en serie och verkar inte klara av en enda repetition betyder det inte att muskelresursen är helt uttömd. Det betyder bara att de är för trötta för att arbeta med denna vikt. Om du tar bort en eller två skivor från stången eller tar lättare hantlar kan du göra fler repetitioner. Genom att göra det tvingar du dina muskler att rekrytera nya muskelfibrer varje gång (då visste jag inte om detta, men samma upptäckt gjordes 1947 av Henry Atkins, redaktör för tidskriften Body Culture. Han kallade sin metod viktsystemet laddar). Droppemetoden bör endast användas i slutet av träningen, inte i början när du fortfarande är fräsch och full av energi. Till exempel gör du en bänkpress med maxvikt för 6 reps. Låt oss säga att vikten är 300 pund. När musklerna börjar misslyckas tar din partner snabbt bort några av skivorna och du kan göra några fler reps med 250 pund. Jag rekommenderar dock inte att minska vikten på projektilen för mycket, såvida du inte tränar för maximal definition och muskeldefinition, eftersom när du arbetar med en mycket lätt vikt, finns det ingen muskeluppbyggnad. Många kroppsbyggare använder den här metoden på ett annat sätt, omväxlande att ta bort plattorna från stången och göra fler serier till utmattning.

Isometrisk princip

Under den korta vilan mellan seten, sitt inte bara och titta på din partner göra sina övningar. Fortsätt att böja och dra ihop musklerna du tränar. Detta håller dig inte bara pumpad och redo för handling, utan det är en mycket givande övning i och för sig. Statisk vikthållning eller muskelspänning kallas isometriska övningar. Även om sådana övningar inte är vanliga inom bodybuilding på grund av deras begränsade rörelseomfång, orsakar de mycket intensiv sammandragning av muskelfibrer. En kroppsbyggare som poserar och böjer sina muskler framför en spegel i gymmet gör en mycket viktig del av sitt träningspass. Jag tror faktiskt inte att du kan vinna en större tävling om du inte gör isometri medan du vilar mellan seten . Det räcker inte att bara ha stora muskler; du måste ha fullständig kontroll över dem, och detta måste läras. Vi kommer att diskutera detta mer i detalj senare (se avsnittet Posering).

instinktiv princip

När du börjar bodybuilding, behärskar huvudövningarna och skapar den grundläggande strukturen för muskelmassa, måste du strikt följa det etablerade programmet. Men om du redan har lite erfarenhet, kan du upptäcka att din utveckling accelereras om du kan korrekt tolka din kropps individuella reaktioner på träning och bygga din rutin därefter. tidiga år Jag tränade på ett strikt schema, gjorde samma övningar varje gång. Sedan började jag träna med Dave Draper och han lärde mig ett annat förhållningssätt. Dave kom till gymmet och visste mycket väl vilka muskelgrupper han skulle träna och vilka övningar han skulle göra. Men han ändrade ordningen på dessa övningar beroende på hans känslor under olika dagar. Till exempel, om han vanligtvis började träna med en serie pull-ups på den horisontella stången, så började han plötsligt en dag med hantelrader till bröstet och överförde pull-ups till slutet av träningen. Han lärde sig att lita på sina instinkter och var inte rädd för att göra ändringar i sin rutin. Då och då störde han träningen och gjorde något ovanligt: ​​till exempel, istället för 15 set bänkpressar, fanns det flera kortare set med mycket hög vikt eller många set med mindre vikt, men med mycket hög hastighet. Från Dave , jag lärde mig att kroppen har sina egna rytmer, att den känns annorlunda olika dagar, och ju mer erfaren du blir, desto mer uppmärksamhet bör ägnas dessa cykler och förnimmelser. Men låt mig påminna dig om att intuitiv kunskap inte kommer över en natt; du behöver träna i ett år eller mer innan du kan dra nytta av intuitiva ändringar i ditt program.

Förladdningsprincip

Den övergripande effekten av bodybuilding uppstår när du helt stimulerar och aktiverar det största antalet muskelfibrer. Men vissa muskler är större än andra, och i kombination med mindre muskler lämnar de oanvända muskelfibrer när andra muskler är helt utmattade.Du kan planera ditt träningspass så att du först isolerar och belastar den stora muskeln, och sedan tränar den. i kombination med mindre muskler. Till exempel, när du bänkpress använder du bröstet, främre deltoider och triceps samtidigt. Den starkaste av dessa är förstås bröstmusklerna och oftast när man lyfter stången många gånger i rad så tröttnar deltoiderna och triceps mycket tidigare. För att kompensera för denna effekt kan du först göra hantelcurl när du ligger ner, en övning som isolerar och förbelastar bröstmusklerna. Nu, när du går vidare till bänkpressen, kommer de redan trötta bröstmusklerna att bli utmattade nästan samtidigt med resten av musklerna, hantlar över huvudet innan du gör skivstångsaxelpressar (deltoid preload) och många andra.

Jag slutar / du börjar

Den här metoden, designad för att öka intensiteten i ditt träningspass, fungerar så här. Du avslutar serien och skickar omedelbart projektilen till din partner utan att sänka vikten och arbetar sedan växelvis. Jag minns att Franco och jag körde skivstångscurls, utan att räkna reps, bara jobba för att misslyckas. Efter ett tag var jag redo att yla av smärta och hoppades bara att Franco inte skulle rusa, för mina biceps brann, poängen med metoden är att när det är din tur börjar du jobba oavsett om du är redo oavsett om du är eller inte. Det spelar ingen roll hur trött du är. Genom att träna på detta sätt kan du utveckla fantastisk intensitet. Det enda problemet är smärtsamma förnimmelser som du upplever dagen efter Metoden är användbar för att träna små muskler, som biceps eller vader.

Fixeringsmetod

Efter att ha avslutat huvudserien håller du en relativt lätt vikt i stationär position i olika skeden av rörelsen, vilket tvingar musklerna att konstant dra åt sig under ganska lång tid. Till exempel, efter att ha gjort så många reps som jag kan för att föra ihop mina armar med hantlar, slappnar jag av i 2-3 sekunder och höjer sedan armarna ca 5 tum från mina höfter, känner hur mina deltoider dras åt. Jag håller denna position i cirka 10 sekunder, bränner mer och mer när mjölksyra byggs upp i mina muskler. Denna extra spänning i slutet av serien hjälper till att öka isoleringen av enskilda muskler och kan appliceras på olika delar av kroppen. När du till exempel gör hantelcurls håller du vikten stilla i olika vinklar, eller när du för ihop armarna på en blockenhet håller du dem i kors när blodet forsar till bröstmusklerna.

Variabel serie

För att ge dina muskler en boost, istället för att göra 5-6 set av en övning, byter du övningar efter varje set. Det är viktigt att komma ihåg att det här inte är superserier; du utför dem växelvis och vilar mellan serierna. Men samtidigt utför du bara en serie för en given övning, och går sedan vidare till nästa. Till exempel, efter att ha slutfört en serie skivstångscurl, vilar du i ungefär en minut och utför sedan en serie vanliga hantelcurl, blockapparatcurl, hantelcurl på en lutande bänk, och så vidare, tills bicepsen tar slut på sin uthållighetsresurs . Tanken är att ändra belastningen något i varje efterföljande serie, attackera muskeln från alla möjliga vinklar för att säkerställa att muskelfibrerna är fullt utvecklade och ge dem en kraftfull push som får kroppen att reagera.

En och en halv metoden

Ett annat sätt att variera belastningen på musklerna i varje serie är att utföra en hel cykel av rörelse, följt av en halv cykel. Vidare alternerar hela och halva cykler till slutet av serien. Se till att de halva cyklerna är mycket långsamma och skarpa. Håll vikten i en bråkdel av en sekund vid rörelsens slutpunkt och sänk den sedan jämnt under fullständig kontroll från din sida.

Gruppsystem ("system 21")

Det här systemet är mer komplext än en och en halv-metoden, eftersom du gör en serie med halva cykler i det nedre rörelseområdet, en serie med halva cykler i det övre rörelseområdet och sedan en serie med hela cykler. Du kan ställa in valfritt antal cykler (reps) - jag brukar göra 10-10-10 - så länge balansen mellan halva och hela cykler upprätthålls. Många kroppsbyggare gör traditionellt 7 cykler, därav namnet "system 21": 21: 3 x 7 = 21. Den extra belastningen som denna träning skapar beror på att du stoppar rörelsen mitt i cykeln, och detta tvingar musklerna att anstränga sig ett ovanligt sätt.

progressiv belastning

Ingen kan gå ur vägen vid varje träningspass. Med det progressiva systemet kör du ett delat pass för en kroppsdel ​​tre gånger i veckan och på så sätt att det första passet genomförs med relativt många serier och repetitioner, men med liten vikt. Under det andra passet ökar du vikten, men jobbar med en viss styrka. Under det tredje träningspasset ökar belastningen till ett maximum: antalet repetitioner bör inte vara mer än 4-5 per serie. Gradvis ökar belastningen under veckan, du förbereder din kropp för att arbeta med mycket tung vikt.

ballistisk träning

Termen "ballistisk träning" hänvisar till en specifik teknik för att lyfta vikter. Du accelererar vikten (med noggrann kontroll av kraften i dragkraften) istället för att lyfta den med konstant hastighet. Denna teknik är designad för att fungera med relativt tunga projektiler, så vikten rör sig inte så snabbt. Men själva försöket att få det att gå snabbare leder till ett antal intressanta konsekvenser: 1. Det skapar variabelt motstånd. Varför? För du är faktiskt starkare på ett steg av lyftet än på det andra, på grund av skillnaden i rörelsemekanik (ökningen i styrka kallas "hävstångseffekten"). När du är starkare snabbar projektilen upp lite mer. Men en vikt som accelererar är tyngre än en som inte accelererar alls, eller inte accelererar lika mycket. Därför är projektilen tyngre när du är starkare och mindre tung när du är svagare. Detta är det variabla motståndet.2. Den aktiverar den maximala mängden vita muskelfibrer med snabba ryck, som är större (cirka 22%) och starkare än röda muskelfibrer med långsamt ryck.3. Det skapar en konstant balansgång på gränsen till misslyckande. Musklerna växer när de får uppgifter något över sin nuvarande kapacitet. När du försöker pressa upp vikten finns det en gräns för hur mycket acceleration du kan uppnå. Dina muskler vägrar att lyfta vikt snabbare. Så istället för att misslyckas i slutet av setet, är du faktiskt på gränsen till misslyckande under varje rep. Ballistisk träning bör göras främst för övningar som involverar stora muskler eller muskelgrupper - till exempel bänkpress, skivstång axelpress eller skivstångsknäböj. Du bör arbeta med en vikt som gör att du kan göra cirka 10 repetitioner under normala förhållanden. Eftersom den accelererade projektilen är tyngre än den normala projektilen kan du göra cirka 7 repetitioner med den ballistiska metoden. Dessutom kräver den ballistiska metoden en något annan teknik än när man lyfter vikter med konstant hastighet: 1. Sänk vikten som vanligt, med konstant hastighet. Pausa längst ner i banan, tryck sedan upp projektilen och accelerera den mjukt genom hela rörelseomfånget.2. Fortsätt serien inte till ögonblicket av fullständigt misslyckande, utan tills delvis misslyckande - det vill säga när du inte längre kan accelerera projektilen och bara långsamt kan höja den. När man använder den ballistiska metoden är det ingen mening att gå över denna linje.3. Vila tillräckligt mellan seten (1 till 2 minuter). Vita muskelfibrer tar längre tid att återhämta sig än röda fibrer, och i ballistik är det dessa fibrer du utvecklar.

ANVÄNDA PRINCIPERNA FÖR INTENSTRÄNING

Rom byggdes inte på en dag, och förstklassiga muskler kan inte heller utvecklas på kort tid. För att skapa en högt utvecklad, harmonisk fysik börjar du med grunderna, behärskar nödvändiga färdigheter, bygger styrka och muskelmassa, och sedan gradvis öka din träningsintensitetsnivå med hjälp av principerna som beskrivs i det här kapitlet Effektiv träning är alltid fokuserad på att uppnå specifika mål, men dina mål kan förändras över tiden. För det första är det att lära sig de grundläggande metoderna för träning och att förbereda kroppen till den punkt där du redan har tillräckligt med styrka och erfarenhet för att klara de flesta övningar. För vissa personer som främst är intresserade av att förbättra sin hälsa och hålla sig i form och som inte kan eller vill ägna mer än två timmar i veckan åt att träna, är det verkligen mer de kan lita på. Men för dem som siktar på en högre mål, att utveckla perfekta muskler eller deltagande i bodybuilding tävlingar, nästa steg är att öka intensiteten i träningen. Det är att lyfta tyngre vikter och tillämpa lämpliga metoder korrekt.Jag rekommenderar att du behärskar principerna för intensiv träning som beskrivs i detta kapitel en efter en. Prova en metod, lär känna den, lyssna på dina känslor och utvärdera resultaten. Om du är nöjd, prova samma sak med en annan metod. Inte alla kroppsbyggare använder eller vill använda alla metoder och tekniker för intensiv träning. Men att lära känna dem och förstå hur de fungerar gör att du kan inkludera i ditt framtida träningsprogram enskilda element bäst anpassad till dina individuella behov.