วันนี้ใครๆ ก็อยากดูสวยกันทั้งนั้น เนื้อตัวที่สูบฉีดไม่อายที่จะแสดง ดังที่คุณทราบ จิตใจที่แข็งแรงอยู่ในร่างกายที่แข็งแรง การดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน ผู้ชายอยากแข็งแรง ผู้หญิงอยากผอม นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้คนจำนวนมากไปโรงยิม ศูนย์ออกกำลังกายจำนวนมากเปิดให้บริการแม้ในเมืองเล็กๆ การสูบฉีดและผอมกำลังเป็นที่นิยม ผู้ประกอบการทำเงินได้ดีในเรื่องนี้ ในโรงยิมหลายแห่งมีผู้ฝึกสอนที่จะช่วยคน สามารถบริโภคได้ ชนิดต่างๆโปรตีน - โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่บางคนถึงกับใช้ยาที่เป็นอันตราย ดูเหมือนว่ายิ่งคุณใช้เวลาในโรงยิมมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งฟิตเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายทุกวันอย่างที่หลายคนคิด แต่ทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิด ออกกำลังกายทุกวันได้ไหมหรือควรให้หนูพักผ่อน?

กีฬาเพาะกายกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อไม่นานมานี้มีการเสนอชื่อโดยไม่ได้วัดกล้ามเนื้อ แต่แสดงความงามของร่างกาย แต่นักเลงตัวจริงที่นั่งอยู่ในหอประชุมกำลังรอคนอ้วนที่ดูเหมือนตัวละครในหนังมากกว่า บางคนคิดว่านักเพาะกายทุกคนกินอาหารเสริมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นจำนวนมาก นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่ทุกคนไม่ใส่ใจเรื่องสุขภาพมากนัก แล้วไง? บางทีพวกเขาอาจเหงื่อออกตลอดทั้งวันและบรรลุความสูงเช่นนี้? ไม่ พวกเขาฝึกตามตารางและไม่ได้อยู่กับบาร์เบลล์เลย นักเพาะกายกินโปรตีนธรรมชาติและโปรตีนเทียมจำนวนมาก ซึ่งได้มาจากผลิตภัณฑ์หรือจากอาหารเสริมโปรตีนพิเศษ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวัน?

รูปแบบการฝึกอบรมที่ล้าสมัย

เมื่อไม่นานมานี้รูปแบบการฝึกอบรมที่น่าสนใจเป็นที่นิยม แต่ละวันออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ แต่ปรากฎว่านักกีฬาเหนื่อยและทำงานหนักเกินไป แต่ในเวลาเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมีเวลาพักมากถึง 6 วัน เกิดอะไรขึ้น? เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวัน? นักวิทยาศาสตร์พบว่าตารางกิจกรรมกีฬาที่วุ่นวายส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ ระบบประสาททำงานมากเกินไป ความเครียดในแต่ละวันไม่ดีอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น ผลกระทบของกิจกรรมประจำวันจึงไม่รุนแรงเท่าที่ควร ความเครียดในการฝึกนั้นดีต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่มันส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก จริงอยู่สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วคุณสามารถทานอาหารเสริมพิเศษได้ แต่ก็ยังดีกว่าที่จะงดเว้น ดังนั้นเมื่อเข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณฝึกซ้อมทุกวัน นักกีฬาจึงละทิ้งระบบนี้

น่าสนใจ มืออาชีพฝึกฝน 4-5 วันต่อสัปดาห์และเหลือ 2-3 วันสำหรับการพักผ่อน ระบบนี้ช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ แต่เฉพาะผู้ที่รู้วิธีปกป้องระบบประสาทจากสิ่งเร้าภายนอกเท่านั้นที่สามารถปฏิบัติตามกำหนดเวลาดังกล่าวได้ และผู้ที่มีอาชีพอื่นทำอย่างอื่นนอกเหนือจากกีฬา ในกรณีใด ๆ จะได้รับความเครียด ดังนั้นสำหรับคนทั่วไปควรฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์จะดีที่สุด โชคดีที่ศูนย์ออกกำลังกายมักจะคำนวณการสมัครสมาชิกตามกำหนดเวลาดังกล่าว แต่ทุกครั้งที่ออกกำลังกายคุณต้องเหนื่อย ไม่จำเป็นต้องกลัวเรื่องนี้ ร่างกายจะได้มีเวลาฟื้นฟูความแข็งแรงก่อนเดินทางไปยิมครั้งต่อไป อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะใช้กฎที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ใช้เวลาเท่าไหร่ในการฝึกอบรม

หากทุกอย่างเรียบง่ายในแต่วัน เมื่อเวลาผ่านไปหลายชั่วโมงก็จะยิ่งยากขึ้นมาก มีจำนวนมหาศาล เทคนิคต่างๆซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โดยปกติจะบ่งบอกถึงตารางกีฬาที่แน่นอน (และรายชั่วโมงด้วย) แต่บางชนิดก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น ทุกวันนี้ยังมีวิธีการที่บอกเป็นนัยว่าคุณจะต้องฝึกฝนทุกวัน อย่างไรก็ตาม ร่างกายที่อ่อนล้าไม่สามารถมีกำลังกลับคืนมาได้ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด แม้ว่าจะไม่มีสิ่งกระตุ้นอื่นก็ตาม แน่นอนว่าวิธีการที่น่าสงสัยบางอย่างเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เทรนเนอร์เดินวงรี พวกเขาสามารถผ่อนคลายร่างกายและนำไปสู่การเปลี่ยนสถานะของการพักผ่อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่สิ่งนี้ไม่สามารถแทนที่ความเงียบสงบได้ทั้งวัน มีวิธีรักษาหลายอย่างที่ทำให้ร่างกายสงบได้ แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะละเว้นจากการใช้งาน ดังนั้นสำหรับคำถาม "เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวัน" คำตอบนั้นชัดเจน - ไม่

ผู้เชี่ยวชาญ

แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพก็ไม่แนะนำให้ปั๊มร่างกายทุกวัน แต่จะทำอย่างไร? บางคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ทางออกเดียวคือเพิ่มเวลาการฝึก แต่คุณไม่สามารถหักโหมได้เช่นกัน มันสามารถทำร้ายร่างกายเท่านั้น นอกจากนี้ ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อ ดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพจึงจำเป็นต้องฝึกไม่เกินเวลาที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ผลที่ตามมา

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวัน? ที่น่าสนใจคือ การฝึกทุกวัน มวลกล้ามเนื้อจะลดลงกว่าเมื่อรวมกับการพักผ่อน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาฟื้นตัวและเพิ่มปริมาตร และถ้าคุณฝึกฝนทุกวันด้วยค่าใช้จ่ายที่แข็งแกร่งผลลัพธ์จะไม่สูงนัก ดังนั้นบุคคลไม่ควรแกว่งทุกวันแม้ว่าเขาจะไม่กลัวปัญหาสุขภาพก็ตาม และพวกเขาอาจจะเป็น ข้อต่อที่รับภาระหนักเกินไปในแต่ละวันจะเจ็บปวดมากในที่สุด ระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจได้รับผลกระทบด้วย

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก การไดเอทที่หลากหลายกลายเป็นไลฟ์สไตล์ของใครหลายคนมาช้านาน มีการดำเนินการที่ออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าผู้ป่วยลดน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดกีฬายังคงอยู่ เขาคือผู้ที่สามารถช่วยผู้ที่มีน้ำหนักเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นที่ชัดเจนว่าอะไร ออกกำลังกายมากขึ้นยิ่งคุณลดน้ำหนักได้เร็วเท่าไหร่ แต่คุณสามารถออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?

หลักการ

หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ กำลังโหลดพลังงาน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือการวิ่ง การกระโดด และอื่นๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าน้อยลงมากและต้องการการพักผ่อนน้อย ที่น่าสนใจคือมีนวัตกรรมพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ชุดสูทแบบพิเศษที่ช่วยให้เหงื่อออกมากขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวันในรูปแบบเดียวกัน? ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ในกระจก

นอกจากนี้ ในทางกลับกัน พวกมันสามารถช่วยเพิ่มมวลได้เท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันมาก เราสามารถพูดได้ว่าหากคุณไม่ใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การฝึกเพื่อลดน้ำหนักสามารถทำได้ทุกวัน

ในห้องโถงและที่บ้าน

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายในโรงยิมทุกวันเพราะมีโค้ชคอยช่วยเหลือในกรณีฉุกเฉิน? แน่นอนว่ามีบุคคลใกล้เคียงที่รู้ลักษณะของร่างกายเมื่อลดน้ำหนักและปั๊ม มวลกล้ามเนื้อ, ดีมาก. อย่างไรก็ตาม ในท้ายที่สุด ทุกคนต่างเหนื่อยล้า ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการการพักผ่อน ดังนั้นคำถามนี้เช่นเดียวกับคำถามที่คล้ายกัน - "เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกที่บ้านทุกวัน" จะหายไป เฉพาะในกรณีที่การฝึกอบรมไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก โดยหลักการแล้วสถานที่ที่มีการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้มีบทบาท สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ในบทความนี้

กีฬา

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวันบนแถบแนวนอน? ตอนนี้กิจกรรมประเภทนี้เป็นที่นิยมมาก แน่นอน การออกกำลังกายส่วนใหญ่ผสมผสานความแข็งแรงและเทคนิคเข้าด้วยกัน แต่ถ้าคุณไม่ฝึกจนกว่าร่างกายจะเหนื่อยล้า เทคนิครายวันบนแถบแนวนอนจะเป็นประโยชน์ต่อเขาเท่านั้น นักมวยปล้ำสามารถฝึกฝนทุกวันได้หรือไม่? ตัวอย่างเช่น การชกมวยเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่คำถามนี้ได้รับคำตอบที่ดีที่สุดจากโค้ช อย่างไรก็ตาม การฝึกตีทุกวันไม่สามารถนำมาประกอบกับการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ นักมวยหลายคนยังมีส่วนร่วมในโรงยิม ดังนั้นทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรม

ตอนนี้กีฬากลายเป็นแฟชั่นและเป็นที่นิยมในหมู่เด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิง กลุ่มฟิตเนสต่างๆ ปรากฏบนอินเทอร์เน็ตมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งมีการเผยแพร่ข้อมูลมากมายเกี่ยวกับกฎ โภชนาการที่เหมาะสม,เกี่ยวกับระบบการฝึกต่างๆ เป็นต้น และเพศที่ยุติธรรมหลายคนกำลังสงสัย เป็นไปได้ไหม? ในบทความนี้ฉันจะพยายามตอบคำถามยอดนิยมนี้ แต่ก่อนอื่นคุณผู้อ่านที่รักต้องตอบคำถามของฉัน: "จุดประสงค์ของการฝึกประจำวันของคุณคืออะไร"

หากคุณสงสัยอย่างจริงจัง เป็นไปได้ไหม ออกกำลังกายทุกวันเพราะคุณไม่สามารถอยู่ได้ทั้งวันโดยปราศจากมันเพราะความยิ่งใหญ่และ ความรักซึ่งกันและกันกีฬาเป็นหนึ่งการสนทนา; หากคุณบังคับให้ตัวเองทรมานด้วยการออกกำลังกายทุกวันโดยหวังว่าจะกำจัดกิโลกรัมที่เกลียด - นี่เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ดังนั้นในกรณีแรก การที่คุณชอบออกกำลังกายก็เป็นข้อดีอยู่แล้ว ประการแรกมีผลดีต่อสุขภาพของคุณและประการที่สองทำให้คุณสวยขึ้นและอ่อนกว่าวัย แต่ด้วยการฝึกทุกวัน คุณต้องระมัดระวัง สิ่งนี้คือไม่ใช่สำหรับทุกคน คลาสออกกำลังกายทุกวัน. นี่คือสิ่งที่เราจะพยายามค้นหาว่าใครยังเหมาะสมและใครไม่เหมาะ

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

1. ความเข้มข้นและประเภทของการฝึกอบรม
2. วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม
3. ประสบการณ์และความพร้อมของสาวฝึกหัด

ปัจจัยเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการฟื้นตัวในกล้ามเนื้อและอวัยวะทั้งหมดโดยรวม ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมในแต่ละรายการและความถี่ของการฝึกอบรมตามเนื้อหา

ตัวอย่าง #1

เรารับเด็กผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีประสบการณ์ในโรงยิมไม่เกิน 3-4 เดือน เป้าหมายคือการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สวยงาม

หากคุณใช้เวลาสั้นๆ ในโรงยิม และการออกกำลังกายของคุณอยู่ในโหมดเบา ๆ โดยไม่ได้ยกน้ำหนักที่เหลือเชื่อ ฯลฯ กล้ามเนื้อของคุณจะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 24 ชั่วโมงในการฟื้นฟู ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะมีเวลาในการสร้างโครงสร้างใหม่และเติมพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นความถี่ของการฝึกความแข็งแรงจึงควรเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันอื่นนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถทำกิจกรรมคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ เช่น แอโรบิก เต้นรำ จ็อกกิ้งเบาๆ ปั่นจักรยาน ฯลฯ สิ่งนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปจะช่วยเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก

ตัวอย่าง #2

หากคุณเป็นผู้หญิงที่ออกกำลังกายในโรงยิม แต่ประสบการณ์ชีวิตกีฬาของคุณมากกว่า 1 ปี เป้าหมายคือการรักษาสมรรถภาพทางกายและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้น เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก และต้องใช้เวลาตั้งแต่ 24 ถึง 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต ตอนนี้ฉันกำลังพูดถึงน้ำหนักที่หนักมากและการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (ขา, หลัง) เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก เช่น ไหล่ ไบเซ็ป ไทรเซ็ป คุณต้องใช้เวลาและพักผ่อนน้อยลง คุณจึงสามารถฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้บ่อยขึ้น

ดังนั้นนี่คือ เป็นไปได้ไหม ออกกำลังกายทุกวันที่โรงยิมสาวๆ ที่มีเป้าหมายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ? โดยทั่วไปคุณสามารถทำได้ แต่...มีมาก จุดสำคัญ! กล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องการการพักผ่อน ดังนั้น ข้อมูล: หากวันนี้การออกกำลังกายของคุณมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (บั้นท้าย ขา หลัง) พรุ่งนี้คุณสามารถไปยิมได้ แต่คุณควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก (แขน ไหล่ น่อง) นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เช่น วิ่ง 20-30 นาที กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ฯลฯ แต่ก็ยังแนะนำให้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ตัวอย่าง #3

หากคุณไม่ได้เข้ายิมและไม่ได้ยกน้ำหนักทุกประเภท เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือแค่มีใจรักในการออกกำลังกาย และคุณชอบเข้าคลาสแบบกลุ่มกับเทรนเนอร์มากกว่า สำหรับคำถาม เป็นไปได้ทุกวันทำฟิตเนสฉันสามารถตอบได้ แต่มีเงื่อนไขเดียว: การฝึกอบรมควรมีลักษณะที่แตกต่างออกไป

ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณเล่นโยคะ พรุ่งนี้คุณเต้นแอโรบิค วันมะรืนคุณเล่นพิลาทิส และวันมะรืนนี้คุณออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ตารางเวลารายสัปดาห์เช่นนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ชอบออกกำลังกายและต้องการดูอ่อนเยาว์และสวยงาม หากคุณมีโอกาสเข้าคลาสต่างๆ ก็ถือว่าดีมาก อย่าลังเลที่จะไปลองฟิตเนสในหลายๆ โซน! หากคุณไม่มีโอกาสดังกล่าว ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถเลือกประเภทฟิตเนสที่คุณชื่นชอบและพยายามเข้าร่วมการออกกำลังกายได้ทุกวัน หากคุณรู้สึกดีและร่าเริงไม่รู้สึกไม่สบายง่วงและเหนื่อยล้าทุกอย่างก็เป็นไปตามลำดับ - คุณเป็นหนึ่งในผู้หญิงที่สามารถ เล่นกีฬาทุกวันและได้รับจากมันไม่เพียง แต่ได้รับประโยชน์ แต่ยังมีความสุขอีกด้วย!

ตัวอย่าง #4

หากคุณยังห่างไกลจากความใหม่ต่อโลกแห่งการออกกำลังกายและมีส่วนร่วมในการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง (ทาบาตะ, ครอสฟิต), การฝึกฟังก์ชั่นและการฝึกความแข็งแรงเป็นช่วง ๆ ในกรณีนี้ ฝึกฝนทุกวันไม่จำเป็น. สิ่งสำคัญคือการฝึกดังกล่าวช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายทำงานและเผาผลาญไขมันแม้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกาย การฝึกอบรมลักษณะนี้ช่วยประหยัดเวลาสำหรับผู้ที่ไม่มีใน ในจำนวนมาก. การฝึกดังกล่าวเพียง 20-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ดังนั้นการฝึกในโหมดนี้ทุกวันจึงไม่สมเหตุสมผล (เว้นแต่คุณจะเป็นคนบ้าออกกำลังกาย) แต่ในวันที่แยกจากการฝึก คุณสามารถทำสิ่งที่ผ่อนคลายกว่านี้ได้ โยคะ พิลาทิส และการยืดเส้นยืดสายเหมาะสำหรับที่นี่

ฉันได้ให้ตัวอย่างแก่คุณสองสามตัวอย่างเกี่ยวกับวิธีการและความถี่ที่คุณสามารถทำสิ่งนี้หรือฟิตเนสประเภทนั้น แต่จำไว้ว่าสาวๆ ที่รัก ที่ปรึกษาและผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณในเรื่องนี้คือร่างกายของคุณเอง มีคนชอบ เล่นกีฬาทุกวันและสำหรับบางคน แค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะให้ผลลัพธ์ไม่แย่ไปกว่านี้ และอาจจะดีกว่าการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยทุกวันด้วยซ้ำ คุณต้องฟังตัวเองและร่างกายของคุณ - นี่คือกฎที่สำคัญที่สุด! ข้อควรจำ: ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมของคุณเป็นสัดส่วนโดยตรงกับทัศนคติของคุณที่มีต่อพวกเขา คุณจะสนุกกับการออกกำลังกาย คุณจะบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น!)

ฉันขอให้คุณออกกำลังกายให้ดี!

โค้ชของคุณ Yana Skripnik อยู่กับคุณ

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายในโรงยิมทุกวัน? ใช่คุณสามารถ. คำถามอื่นคือคุณต้องการมันเป็นพิเศษหรือไม่ สิ่งเหล่านี้ถูกใช้โดยผู้ที่รักการฝึกจริง ๆ ต้องการฝึกให้ใกล้เคียงกับมืออาชีพ ตั้งเป้าหมายให้สูง และรู้จักวางแผนภาระงานเพื่อป้องกันการทำงานหนักเกินไป สำหรับลูกค้าฟิตเนสส่วนใหญ่ นึกถึงการออกกำลังกายทุกวันด้วยเหตุผลที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และนี่มักจะเป็นความไม่พอใจอย่างเฉียบพลันในตัวเอง ซึ่งเกิดจากการเพิ่มน้ำหนักหลังวันหยุด ความผิดปกติส่วนบุคคลบางอย่างที่บังคับให้คุณต้อง "ปรับปรุงตัวเอง" หรืออย่างอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา

คุณต้องการออกกำลังกายทุกวันเป็นการส่วนตัวหรือไม่?

ACSM (วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา) ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150-200 นาทีต่อสัปดาห์และการออกกำลังกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มใน 2-3 เซ็ตของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์นั้นมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าด้วยแผนการฝึกซ้อมที่ยากที่สุด บุคคลสามารถเข้ายิมได้ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? ใน "คาร์ดิโอ" องค์กรที่น่านับถือนี้ไม่ได้มีเพียงเซสชั่นการเหยียบบนลู่วิ่งสำหรับซีรีส์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเกมกลางแจ้งตามปกติ การเดิน ปั่นจักรยาน และสิ่งอื่นๆ ที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้ เช่น การเต้นรำในงานปาร์ตี้

แม้จะมีเป้าหมายที่ทะเยอทะยานที่สุด การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม และประมาณ 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันธรรมดา เพื่อประโยชน์ในการทำกิจกรรม การไปโรงยิมยังห่างไกลจากความจำเป็น นอกจากนี้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวข้อต่อ หรือคุณสามารถดึงกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ออกกำลังเป็นเวลา 30 วินาทีหลังจากออกแรงหนึ่ง หากคุณยังไม่ถึงระดับของกีฬาฝึกความแข็งแกร่งมือสมัครเล่น

• ดังนั้น หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายจริง ๆ และแรงจูงใจของคุณยังคงอยู่ในระนาบ "เอาท้องออกและเกร็งบั้นท้าย" จะดีกว่าถ้าทำน้อยลงและดีขึ้น แทนที่จะพิจารณาชั่วโมงบิน ให้พิจารณาสิ่งนี้:
• วิธีการรับประทานอาหารของคุณบรรลุเป้าหมายของคุณ และตอนนี้ไม่จำเป็นเกี่ยวกับความจริงที่ว่า "เราไม่ได้นั่งทานอาหารเรากำลังทานอาหารเพื่อสุขภาพ" หากคุณไม่สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและองค์ประกอบของอาหารได้ในทันที แสดงว่าอาหารของคุณอาจไม่เป็นระเบียบ และเหตุผลที่ไม่มีอะไรถูกดึงออกและไม่ถูกดึงขึ้นเป็นไปได้มากว่าไม่ใช่ว่าคุณไม่ได้ออกไปที่ห้องโถงทุกวัน แต่นั่นและวิธีการที่คุณกิน
• สิ่งที่คุณทำในโรงยิมสามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกาย เราฉลาดมาก ร่างกายของเราป้องกันตัวเองจากการทำงานหนักเกินไป เมื่อจิตใจมีภาระมากเกินไปและกล้ามเนื้อเจ็บปวด เรามีแนวโน้มที่จะยืดระยะเวลาการพักและลดภาระโดยสัญชาตญาณเท่านั้น การทดสอบนั้นง่าย คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับแนวทางนี้ หากคุณพยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งใดก็ตาม เพื่อไม่ให้รู้สึกอึดอัด แสดงว่าคุณกำลังทำงานผิดวิธี คุณควรมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ในการเกร็งกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย การสื่อสารของประสาทและกล้ามเนื้อในรูปแบบที่เพียงพอทำงานได้ดีกว่าการฝึกปริมาณมาก
• คุณทำงานกับโปรแกรมได้ดีเพียงใด การฝึกอบรมใด ๆ เป็นเรื่องของความก้าวหน้า หากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก ไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เร็วหรือนานกว่านี้ และไม่ก้าวหน้า แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องไม่ว่าจะใช้เวลากี่ชั่วโมงในโรงยิม โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงปกติได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ หากไม่มีสิ่งนี้ ก็จะไม่มีความคืบหน้าในการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวล คนส่วนใหญ่พยายามที่จะเพิกเฉยต่อสิ่งนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ ดังนั้นจึงไม่บรรลุเป้าหมาย ไม่เชื่อ? จดจำลักษณะลูกค้าจากคลาสแอโรบิกแบบกลุ่ม ส่วนใหญ่ไม่สามารถบรรลุกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและมีไขมันต่ำ และไม่ใช่จำนวนขนมที่กิน แต่เป็นการขาดความก้าวหน้าในการฝึกฝน

ที่สามารถฝึกฝนได้ทุกวัน

ในฟิตเนสเพื่อสุขภาพ มีลูกค้าเพียง 2 กลุ่มเท่านั้นที่แนะนำความถี่ในการฝึกนี้:

• ผู้ที่ต้องการน้ำหนักที่ลดลงตามประเภทของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ พวกเขาทำแบบฝึกหัดที่ไม่ได้โหลดร่างกายอย่างเป็นระบบและหนึ่งในเป้าหมายของแบบฝึกหัดคือเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและบรรเทา "ที่หนีบ" และความรู้สึกไม่สบาย
• ผู้ที่มีงานประจำมากและขาดกิจกรรมในบ้านโดยสิ้นเชิง ลองนึกถึงใครบางคนเช่นโปรแกรมเมอร์ที่ทำงานจากระยะไกลจากบ้าน ออกกำลังกายในห้องใต้ดินของบ้านของเขาเอง และสั่งของชำมาส่ง และไม่เหมือนคุณแม่ยังสาวที่เดินเล่นกับลูกเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่ไม่ถือว่าเป็นกิจกรรม เช่น เช่นเดียวกับการทำความสะอาด ซักรีด และกิจกรรมในครัวเรือนอื่นๆ

คนแรกมีส่วนร่วมตามแผนที่นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์บำบัดด้วยการออกกำลังกายเขียนถึงพวกเขา และไม่มีเหตุผลที่จะหารือเกี่ยวกับการฝึกอบรม "โดยทั่วไป"

ประการที่สองควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

• การฝึกส่วนใหญ่ไม่ควรมีความแข็งแกร่ง แต่เป็นคาร์ดิโอ เนื่องจากสามารถแก้ไขการไม่ออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้เกิน 200 นาทีต่อสัปดาห์
• สามารถเลือกทางเลือกอื่นได้หากบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกินอย่างมาก คนเหล่านี้สามารถทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำได้เท่านั้น ดังนั้นพวกเขาควรมุ่งเน้นไปที่จำนวนขั้นตอนที่ดำเนินการ (8-10,000 ขั้นตอน) ไม่ใช่ในเวลาที่โหลด
• ความแข็งแรงควรทำในปริมาณ 1-2 การออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่แต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนั้นสมเหตุสมผลด้วยระดับการฝึกที่เพียงพอ เมื่อมีการตั้งค่าเทคนิคของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว และจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อแยกเพิ่มเติม
• ถ้าคนออกกำลังกายทุกวัน ควรออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการฟื้นฟู - การฝึกแบบโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม หรือการเดิน "เดิน" ช้าๆ ควรรวมอยู่ในแผนด้วย

ควรตรวจสอบสถานะของร่างกายและรวมถึงวันพักผ่อนตามความเป็นอยู่ที่ดีหากเลือกกิจกรรมประจำวัน โดยปกติจะแนะนำให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทันทีหลังจากตื่นนอน และติดตามรูปแบบการกินและการนอนหลับ หากคน ๆ หนึ่งเริ่มกินมากเกินไปหรือปฏิเสธอาหารหากเขาตื่นขึ้นหรือนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องแม้ว่าจะไม่มีความเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบายก็ตาม การออกกำลังกายของเขานั้นมากเกินไป เพื่อให้แน่ใจว่ามีการฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลางด้วย

(6 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)
ในการให้คะแนนโพสต์ คุณต้องเป็นผู้ใช้ที่ลงทะเบียนของไซต์

โปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันต่อสัปดาห์สามารถสร้างขึ้นในลักษณะที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักหรือบรรเทาได้ แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการเตรียมการในระดับหนึ่ง ดังนั้นคุณต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีหรือการปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ระบอบการปกครองสำหรับ.

การออกกำลังกาย 5 วันทำให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้อย่างละเอียดในการออกกำลังกายแยกกัน ดังนั้นจึงควรสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยใช้หลักการแบ่งส่วน อย่างไรก็ตาม อาจมีตัวเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

5 วันแบ่งมวลดึงดูดสำหรับผู้ชาย

ด้วยสูตรการฝึกอบรมห้าวัน การแบ่งสำหรับธรรมชาติอาจมีลักษณะดังนี้:

1. แขน (ลูกหนู, ไขว้)
2. หน้าอก, หลัง.
3. ไหล่กด
4. ขา.

เป็นการดีกว่าที่จะฝึกขาสัปดาห์ละสองครั้งเนื่องจากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดตั้งอยู่ซึ่งส่งผลต่อมวลมากที่สุด โปรแกรมนี้สลับวันของการฝึกร่างกายที่หนักขึ้นเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ได้ออกกำลังกาย และวันที่เบาลงเมื่อให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อมัดเล็ก สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไปและฟื้นตัวโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา

การปั๊มแขนนำหน้าหน้าอกและหลัง เพราะบ่อยครั้งเมื่อออกกำลังกายที่หน้าอก กล้ามเนื้อไขว้จะรับภาระบางส่วน และกล้ามเนื้อลูกหนูจะอยู่ด้านหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อแขนจะอ่อนล้าหลังจากวันที่ 2 จะช่วยให้หน้าอกและหลังกระชับขึ้นและมีแรงจูงใจในการเติบโตมากขึ้น

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน น้ำหนักถูกเลือกเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งโดยไม่มีข้อบกพร่องในเทคนิค ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องพยายามทำให้มากขึ้น แต่ไม่เกิน 12 ครั้ง หากคุณทำ 12 ครั้งและยังมีแรงเหลืออยู่ คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก

ทุกอย่างเสร็จสิ้นใน 4-5 วิธี ก่อนที่คนงานจะทำการอุ่นเครื่องโดยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย (1-3) พักระหว่างเซต - 1.5-2 นาที

โปรแกรมการฝึกอบรม 5 วันต่อสัปดาห์มีดังนี้:

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบ เพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแรง. โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรม 1-2 เดือน รอบของโปรแกรมใช้เวลา 7 วัน - 5 การฝึกอบรมและ 2 พัก การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน วันแรกถูกออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังซึ่งเกี่ยวข้องกับ 4 แบบฝึกหัด วันที่สองฝึกขาโดยใช้สควอชกับบาร์เบล + การออกกำลังกายเสริม เนื่องจาก 2 วันแรกค่อนข้างยาก วันที่สามควรได้รับการพักผ่อน ในวันที่ 4 หน้าอกและไหล่ได้รับการฝึกฝนในวันที่ 5 - แขนหลังจากนั้นส่วนที่เหลือ รอบการฝึกจะจบลงด้วยการกดออกกำลัง

คุณลักษณะของโปรแกรมนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นและหลังการฝึก ซึ่งจะ "พอง" ระบบฮอร์โมน เร่งการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรสังเกตว่าโปรแกรมนี้ค่อนข้าง มีประสิทธิภาพในการ "เผาผลาญ" ไขมันส่วนเกิน .

หากจำเป็น สามารถจัดวันพักใหม่หรือเพิ่มวันพักได้ 1-2 วัน

เวลาพักระหว่างเซตควรเป็น 1.5-3 นาที (ใน squats สูงสุด 4) ระหว่างการออกกำลังกาย - สูงสุด 4 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายในโรงยิม

และอย่าลืมทานอาหารให้ถูกต้องและพักผ่อนให้เพียงพอ