คุณอยากรู้ไหมว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้อย่างไร นอกเหนือจากวิธีการเพิ่มน้ำหนักเชิงเส้นแบบดั้งเดิม จากนั้นสำรวจตัวเลือกการฝึกหนักมากกว่า 10 แบบ

หากขณะทำซ้ำครั้งต่อไป คุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายอุปกรณ์กีฬาออกจากที่เดิมได้และใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการทำเช่นนี้ ในกรณีนี้ ความเข้มข้นจะสูง งานของคุณในระหว่างการฝึกซ้อมคือการทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือถึงจุดที่พวกเขาสูญเสียความสามารถในการหดตัว ในกรณีนี้คุณจะก้าวหน้าอย่างแน่นอน

บ่อยครั้งที่นักกีฬาสนใจคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มความเข้มข้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่นเป็นไปได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมและทำซ้ำประมาณร้อยครั้ง แต่ความก้าวหน้าที่ชัดเจนที่สุดคือเมื่อใช้น้ำหนัก 100 กิโลกรัม 10 ครั้ง

จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้อย่างไร?

ก่อนที่เราจะดู 14 วิธีในการเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกายเราต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำ โดยส่วนใหญ่ นักกีฬาใช้ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบน และ 12 ถึง 20 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนล่าง

อย่างไรก็ตามตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ยและนักกีฬาแต่ละคนจะต้องเลือกจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองโดยอิสระ ประเด็นหลักคือในช่วงการทำซ้ำข้างต้น คุณต้องดันกล้ามเนื้อเป้าหมายไปสู่ความล้มเหลว ตอนนี้เรามาดู 14 วิธีในการเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกาย

เหนื่อยล้าก่อน

เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาย้อนกลับไปในช่วงอายุ 60 ปี และจากพื้นฐานนั้น อาเธอร์ จอห์น ได้สร้างชุดเครื่องจำลองที่เรียกว่า Nautilus สาระสำคัญของวิธีนี้คือทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนก่อนจนกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะเหนื่อยล้าจนหมด หลังจากนี้จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อโดยไม่หยุดซึ่งมีกล้ามเนื้ออื่นเข้ามาเกี่ยวข้องและไม่ใช่แค่เป้าหมายเท่านั้น

วางชุด

ดรอปเซ็ตหรือที่เรียกกันว่าสตริปเซ็ต ช่วยให้นักกีฬาขยายขอบเขตของเซ็ตปกติได้ ตัวอย่างเช่น คุณทำการกดขาโดยมีน้ำหนักใช้งาน 90 กิโลกรัม กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวในการทำซ้ำครั้งที่ 13 อย่างไรก็ตามความจริงข้อนี้ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป ลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัมและคุณจะสามารถทำซ้ำได้อีกประมาณหนึ่งโหล

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากวิธีนี้ คุณต้องพยายามล้มเหลวอีกครั้งก่อนจะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดการหยุดชั่วคราวเพื่อลดน้ำหนักให้เหลือน้อยที่สุด คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายครั้งตามที่เห็นสมควร

พัก-หยุดชั่วคราว

Mike Mentzer ชอบวิธีนี้มาก และหลังจากนั้น Dante Trudel ก็ "รีบูต" บุคคลที่มีชื่อเสียงในโลกแห่งการเพาะกายได้สร้างระบบการฝึกของตัวเองขึ้นมาซึ่งมีชื่อว่า DC Training

ควรตระหนักว่าวิธีการหยุดพักนั้นมีประสิทธิภาพมากและสาระสำคัญมีดังนี้: นักกีฬาทำเซตให้เสร็จและพักเป็นเวลา 5 ถึง 15 วินาที หลังจากนั้นเขาก็นำอุปกรณ์กีฬากลับมาอีกครั้งและทำซ้ำอีกหลายครั้ง คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ตราบใดที่คุณสามารถยกกระสุนปืนขึ้นได้

การลดไฟฟ้าสถิต

การหดตัวแบบคงที่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักขณะทำงานในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว ในกรณีนี้ ควรเกร็งกล้ามเนื้ออย่างแรงเป็นเวลา 10–30 วินาที ตัวอย่างเช่น คุณกำลังยืดขา และในกรณีนี้คุณต้องหยุดที่จุดสูงสุดของวิถีขณะเดียวกันก็เกร็งควอดริเซ็บให้มากที่สุด

วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกได้ว่าวิธีนี้ได้ผลแค่ไหน คุณสามารถหยุดชั่วคราวได้หลายตำแหน่งซึ่ง Mike Mentzer ชอบทำ

ซูเปอร์เซ็ต

วิธีการเพิ่มความเข้มข้นนี้เป็นที่นิยมและคุ้นเคยสำหรับนักกีฬาหลายคน ซูเปอร์เซ็ตคือประสิทธิภาพต่อเนื่องของแบบฝึกหัดต่างๆ โดยไม่หยุดระหว่างแบบฝึกหัดเหล่านั้น ส่วนใหญ่มักเป็นการเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งเพื่อพัฒนาส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

บ่อยครั้งที่นักกีฬารวมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาลูกหนูและไขว้ในซูเปอร์เซ็ต ตัวอย่างเช่น Arnie ใช้การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหลังใน superset วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายฟื้นตัวได้ในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

ตัวแทนที่ถูกบังคับ

การบังคับทำซ้ำอาจมีประสิทธิภาพมากสำหรับคุณหรือไม่มีประโยชน์เลย นักกีฬามักจะมั่นใจว่าตนถูกบังคับให้ทำซ้ำ แต่พวกเขาเชื่อว่าผู้ชี้ต้องช่วยเหลือเสมอ สาระสำคัญของวิธีนี้คือคุณทำซ้ำตามแผนทั้งหมดอย่างอิสระและหลังจากนั้นด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนให้ทำเพิ่มอีกสองสามรายการ

การโกง

การโกงสามารถเรียกได้ว่าเป็นการบังคับซ้ำซึ่งนักกีฬาทำโดยอิสระ เนื่องจากไม่มีเพื่อนอยู่ใกล้ๆ และไม่มีใครช่วยคุณทำบางวิธีเพิ่มเติม คุณจึงต้องให้ทั้งร่างกายของคุณมีส่วนร่วม อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการออกกำลังกาย เช่น เดดลิฟท์ และสควอท ไม่ควรใช้การโกง

ของหนักมากและคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย การโกงค่อนข้างมาก วิธีที่ดีเพิ่มความเข้ม เช่น ในลอนผม เมื่อกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะทำงาน คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวของสะโพกเพื่อทำซ้ำสองหรือสามครั้งได้

การฝึกอบรมเชิงลบ

บุคคลใดก็ตามสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการยกอย่างมาก นี่คือสิ่งที่การฝึกอบรมเชิงลบมีพื้นฐานมาจาก นี้ วิธีการที่มีประสิทธิภาพความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำให้มีนักสืบอยู่ใกล้ๆ

แม้ว่าควรตระหนักว่าแบบฝึกหัดบางอย่างอนุญาตให้คุณใช้การทำซ้ำเชิงลบเพียงอย่างเดียว เครื่องออกกำลังกายที่มีคันโยกคงที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ โปรดจำไว้ว่าภาระของกล้ามเนื้อเมื่อใช้เทคนิคนี้มีความสำคัญและต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกความแข็งแกร่ง โปรดดูวิดีโอนี้:

จะทำอย่างไรถ้าความแข็งแกร่งและมวลหยุดเติบโต?จะทำอย่างไรถ้าคำนวณการฝึกอบรมให้ละเอียดที่สุด แต่ยังไม่มีการเติบโต? วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ซึ่งทั้งหมดนี้จะเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

หลักการพื้นฐานในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรม

1. น้ำหนักแท่ง- ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด ภาระของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้น และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น จำเป็นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 1 ครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หรือคุณสามารถทำทั้งสองอย่างเพื่อเพิ่มความเข้มข้น แน่นอนว่าการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทางเทคนิคจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะเติบโตมากขึ้น แต่คุณไม่ได้มีความแข็งแกร่งเพียงพอเสมอไป ดังนั้นอาจยินดีต้อนรับการแฮ็กเวิร์คและความช่วยเหลือจากผู้อื่น
2. ความเข้มข้นทางจิตวิทยาขึ้นอยู่กับว่าระบบประสาทส่วนกลางของคุณพักผ่อนแค่ไหน หากไม่มีระบบดังกล่าว คุณจะไม่สามารถทำอะไรได้มากนัก ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น และส่งผลให้คุณแข็งแรงขึ้นด้วย เราสามารถพูดได้ว่าปัจจัยทางจิตวิทยาก็เป็นเทคนิคของการออกกำลังกายเช่นกันว่าคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายได้ดีแค่ไหน
3. พักระหว่างเซต- ดังที่เราทราบเมื่อปั๊มคุณต้องพักเป็นเวลา 45-60 วินาทีเมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง - 2-4 นาทีเมื่อออกกำลังกายรวมกัน 8 ครั้งควรพัก 1 นาทีซึ่งเป็นก้าวที่เหมาะสมที่สุด . ยิ่งพักระหว่างเซ็ตน้อยลง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้น งานก็จะเสร็จภายในเวลาน้อยลงเท่านั้น

วิธีเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

1. การปฏิเสธเชิงบวกดำเนินการได้ดีที่สุดในแนวทางหลัง ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเชิงบวกเกิดขึ้นราวกับว่าโดยตัวมันเองหากเลือกน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำอย่างถูกต้อง ในบรรดาภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวทั้งหมด นี่คืออาการที่เกิดขึ้นมากที่สุด วิธีที่ดีที่สุดพิสูจน์โปรแกรมที่ถูกต้องและผลักดันตัวเองเข้าสู่การฝึกหนักเกินไป
2. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือการปั๊ม- ฝึกอย่างเข้มข้นด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและปริมาตรของกล้ามเนื้อ
3. พักผ่อนน้อยลงและน้ำหนักน้อยลง- เมื่อความแข็งแกร่งของคุณหยุดเพิ่มขึ้น ให้ลดน้ำหนักลง 10% และพักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 45-60 วินาที นี่จะเป็นการเขย่ากล้ามเนื้อได้ดี
4. การโกง- ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางด้วยวิธีอื่นในการทำซ้ำอย่างเต็มกำลัง
5. บังคับเล่นซ้ำหลังจากความล้มเหลวเชิงบวกร่วมกับคู่หู ให้ทำซ้ำกับผู้ช่วยมากขึ้นจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ประเภทย่อยอย่างหนึ่งคือการทำซ้ำเชิงลบ: คู่ของคุณยกบาร์เบลให้คุณและงานของคุณคือลดระดับลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่สิ่งนี้ วิธีการที่เป็นอันตรายคุกคามการฝึกหนักเกินไป
6. การฝึกความแข็งแกร่ง- เขียนโปรแกรมของคุณใหม่และเริ่มมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งอย่างช้าๆ เดินแบบปิระมิด เพราะยิ่งคุณแข็งแกร่งเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้นเท่านั้น
7. ซูเปอร์เซ็ต- นี่คือเมื่อคุณทำการออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกันกับกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพมาก แม้ว่าจะใช้พลังงานมากในแง่ของการฟื้นตัวที่ยาวนานขึ้น
8. การฝึกเซอร์กิตประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-8 แบบฝึกหัดที่ทำติดต่อกันหลาย ๆ แวดวง เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและพัฒนาความอดทนมากกว่า
9. พัก-หยุดชั่วคราว- หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำตามที่ตั้งใจไว้ เช่น บนบัลลังก์กด คุณจะไม่ต้องลุกจากม้านั่ง แต่พักเป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นทำซ้ำจำนวนสูงสุดและทำต่อไปจนกว่าจะล้มเหลวโดยสมบูรณ์ ทำร่วมกับคู่ของคุณเพราะคุณสามารถขยี้ตัวเองด้วยบาร์เบลล์ได้อย่างง่ายดาย ความล้มเหลวเกิดขึ้นโดยที่คุณไม่รู้เสมอไปว่ากล้ามเนื้อจะดับลงเมื่อใด โดยการเปรียบเทียบคุณสามารถลดน้ำหนักและทำซ้ำเพื่อให้ความล้มเหลวสมบูรณ์โดยใช้บาร์เบลและตุ้มน้ำหนัก

ความสนใจ!สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้คุณใช้วิธีการข้างต้นในการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกไม่ช้ากว่าหลังจากการฝึก 6-12 เดือน

ความเข้มข้นของแรงงานเป็นหมวดหมู่ที่แสดงลักษณะความเข้มข้นของกำลังแรงงาน รวมถึงปริมาณแรงงานที่คนงานใช้ไปต่อหน่วยเวลา ตัวบ่งชี้นี้โดยตรงไม่เพียงขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของบุคคลหรือกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเงื่อนไขที่กระบวนการเกิดขึ้นด้วย

ความหมายของแนวคิด

ความเข้มข้นของแรงงานคือระดับของค่าใช้จ่ายด้านแรงงานต่อหน่วยเวลา ไม่เพียงวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังวัดทรัพยากรทางอารมณ์และจิตใจด้วย ดังนั้นจึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ครอบคลุมที่กำหนดผลกระทบของทรัพยากรบุคคลภายในต่อปริมาณการผลิต

ผลผลิตและความเข้มข้นของแรงงานเป็นแนวคิดที่เชื่อมโยงกัน การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้แรกจะทำให้ค่าวินาทีต่อหน่วยเวลาลดลงอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความเข้มข้นของแรงงานนำไปสู่การใช้ทรัพยากรมนุษย์ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นจึงไม่สามารถระบุแนวคิดเหล่านี้ได้เนื่องจากมีทิศทางตรงกันข้าม

ความเข้มข้นของแรงงานถูกกำหนดโดยการหารจำนวนแรงงานที่ใช้โดยคนงานหนึ่งหรือกลุ่มตามระยะเวลาของกระบวนการผลิต ในการประเมินตัวบ่งชี้นี้ สามารถใช้คุณลักษณะต่างๆ ที่อธิบายด้านเศรษฐกิจ องค์กร สรีรวิทยา และด้านอื่นๆ ได้ สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถวิเคราะห์กระบวนการทำงานอย่างเป็นกลางเพื่อระบุข้อบกพร่องและทำการปรับเปลี่ยน

ความเข้มข้นของแรงงานปกติแสดงถึงการใช้ความรู้และทักษะทั้งหมดอย่างเต็มที่ ความแข็งแกร่งทางกายภาพของผู้ปฏิบัติงานควบคู่ไปกับความสำเร็จของความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดที่นำมาซึ่งผลกระทบทางเศรษฐกิจสูงสุดโดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสภาพจิตใจและร่างกายของพนักงาน

ประเด็นสำคัญ

ความเข้มข้นของแรงงานมีลักษณะสำคัญดังต่อไปนี้:

• เป็นหมวดหมู่ทางเศรษฐกิจเนื่องจากถูกกำหนดโดยปริมาณแรงงานที่ใช้ไปในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
• นี่เป็นหมวดหมู่ทางสรีรวิทยาเนื่องจากมีลักษณะเฉพาะคือการใช้แรงงาน อารมณ์ จิตใจ และทรัพยากรอื่น ๆ
• ความเข้มข้นของแรงงานขึ้นอยู่กับวิธีการและอัตราที่กำหนดลักษณะการใช้แรงงานและทรัพยากรมนุษย์ และยังเป็นปัจจัยที่กำหนดผลิตภาพแรงงานอีกด้วย
• หมวดหมู่นี้ได้รับการพิจารณาและประเมินตามมาตรฐานที่กำหนดในระดับรัฐ
• การประเมินความเข้มข้นของแรงงานที่ถูกต้องและทันท่วงทีทำให้สามารถปรับปรุงสภาพของผู้ปฏิบัติงานที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการผลิตได้

ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าความเข้มข้นผสมผสานคุณลักษณะของปัจจัยทางเศรษฐกิจและสรีรวิทยาที่กำหนดปริมาณผลผลิตเข้าด้วยกัน อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรละเลยปัจจัยขององค์กรในการทำงานในองค์กร สิ่งสำคัญคือต้องติดตามตัวบ่งชี้ความเข้มข้นของแรงงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เป็นไปตามมาตรฐานเพื่อให้สามารถตอบสนองต่อการเบี่ยงเบนในลักษณะที่เหมาะสมได้ทันที

โบนัสความเข้มข้นในการทำงาน

ในสถานประกอบการผลิต มีวิธีปฏิบัติในการเรียกเก็บเงินเพิ่มเติมสำหรับข้อดีบางประการ ซึ่งอาจกำหนดไว้ตามกฎหมายแรงงานหรือกฎภายใน ดังนั้นโบนัสสำหรับความเข้มข้นของแรงงานจึงเป็นเรื่องปกติ ตามข้อตกลงร่วมสามารถได้รับค่าจ้างถึง 50%

ปัญหานี้ได้รับการควบคุมโดยประมวลกฎหมายแรงงานในส่วนควบคุมปัญหาการชำระเงิน มาตรฐาน การชำระเงินเพิ่มเติม และเบี้ยเลี้ยง ในกรณีนี้ องค์กรจะกำหนดแบบฟอร์มและระบบเงินคงค้างโดยตรง

ก่อนอื่นฝ่ายบริหารขององค์กรรวมถึงคณะกรรมการรับรองพิเศษจะต้องประเมินสภาพการทำงานของคนงานแต่ละประเภท จากผลการวิจัยพบว่ามีการกำหนดรายชื่อตำแหน่งที่มีสิทธิได้รับโบนัสที่เหมาะสมในกรณีที่มีความเข้มข้นของแรงงานเพิ่มขึ้น ดังนั้น ผลประโยชน์มักจะมอบให้กับผู้ที่ทำงานในสายการผลิต เช่นเดียวกับผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมที่ซับซ้อนหรือเป็นอันตราย

ข้อตกลงร่วมสะท้อนถึงประเด็นต่อไปนี้:

• รายการงานพิเศษที่ต้องชำระโบนัส
• ผลลัพธ์ของกิจกรรมมืออาชีพที่ต้องทำให้สำเร็จเพื่อรับโบนัส
• มีการระบุขั้นตอนและจำนวนเงินที่ชำระ

ขั้นตอนการจ่ายโบนัสจะต้องได้รับการยืนยันจากคำสั่งที่เกี่ยวข้องด้วย นอกจากนี้ พนักงานทุกคนมีสิทธิ์ได้รับสำเนาข้อตกลงร่วม

การจ่ายเงินเพิ่มเติมสำหรับความเข้มข้นในการทำงานทำหน้าที่เป็นปัจจัยกระตุ้นที่สามารถบังคับให้พนักงานใช้ความพยายามมากขึ้นในการทำงาน ในทางกลับกันมันเป็นรางวัลสำหรับการทำงานที่เข้มข้นมากขึ้นซึ่งเกิดจากงานที่เกี่ยวข้องจากฝ่ายบริหาร

เพิ่มความเข้มข้นของแรงงาน

ความเข้มข้นของแรงงานเป็นตัวกำหนดลักษณะปริมาณแรงงานที่ป้อนต่อหน่วยเวลา ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มผลผลิตอย่างแน่นอน เป็นเรื่องปกติที่ผู้นำทางธุรกิจมุ่งมั่นที่จะเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ ในกรณีนี้ผู้กำกับสามารถไปได้สองทาง

ในกรณีแรก เรากำลังพูดถึงการบีบบังคับพนักงาน เทคนิคนี้มักใช้ในภูมิภาคที่ด้อยโอกาสทางเศรษฐกิจและมีการว่างงานสูง ภายใต้การคุกคามของการเลิกจ้าง ฝ่ายบริหารบังคับให้พนักงานทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถปกปิดได้ ตัวอย่างเช่น ความเร็วของสายพานลำเลียงเพิ่มขึ้น ส่งผลให้คนงานถูกบังคับให้ทำหน้าที่เร็วขึ้น

กรณีที่สองเกี่ยวข้องกับแรงจูงใจทางศีลธรรมและทางวัตถุ เรากำลังพูดถึงการเพิ่มค่าจ้างตลอดจนโบนัสสำหรับพนักงานในกรณีที่ความเข้มข้นของแรงงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาจประกาศการแข่งขันเพื่อเข้ารับตำแหน่งที่ว่างในลำดับที่สูงกว่าโดยพิจารณาจากผลงานในช่วงระยะเวลาหนึ่งก็ได้

ฝ่ายบริหารควรใช้แนวทางที่รอบคอบเป็นพิเศษในประเด็นการเพิ่มตัวบ่งชี้ความเข้มข้นของแรงงาน สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพทางกายภาพและ ภาวะทางอารมณ์คนงานที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าทางประสาท นอกจาก, จุดสำคัญคือความจำเป็นต้องเพิ่มค่าจ้างตามสัดส่วนของผลผลิตที่เพิ่มขึ้น ควรให้ความสำคัญกับการแนะนำเทคโนโลยีใหม่ที่ไม่ต้องการค่าใช้จ่ายทรัพยากรมนุษย์เพิ่มขึ้น

ความแตกต่างระหว่างผลผลิตและความเข้มของแรงงาน

ไม่สามารถระบุแนวคิดต่างๆ เช่น ประสิทธิภาพการผลิตและความเข้มข้นของแรงงานได้ พวกเขาไม่เพียงแต่ไม่เหมือนกันเท่านั้น แต่ยังตรงกันข้ามกันอีกด้วย ดังนั้น หากเรากำลังพูดถึงการเพิ่มความเข้มข้น เราก็หมายถึงการเพิ่มจำนวนภาระทางร่างกายและจิตใจในส่วนของคนงานต่อหน่วยเวลา สถานการณ์เช่นนี้มักทำให้นายจ้างต้องเพิ่มระดับค่าจ้าง แนวคิดที่สัมพันธ์กันคือความเข้มข้นและความเข้มข้นของแรงงาน

ในส่วนของผลิตภาพแรงงานนั้น ส่วนใหญ่แล้วจะสำเร็จได้ด้วยการนำไปปฏิบัติ เทคโนโลยีล่าสุดซึ่งลดการแทรกแซงของมนุษย์ในกระบวนการผลิตให้เหลือน้อยที่สุด ดังนั้นอันเป็นผลมาจากปริมาณการผลิตที่เพิ่มขึ้นเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มค่าจ้างได้ก็ต่อเมื่อนี่เป็นความคิดริเริ่มส่วนตัวของหัวหน้าองค์กร

เราสามารถพูดได้ว่าระหว่างการเพิ่มความเข้มข้นของแรงงานและผลผลิตก็คุ้มค่าที่จะเลือกใช้ตัวเลือกที่สอง ในกรณีนี้ มีความเป็นไปได้ที่จะลดตัวบ่งชี้ต้นทุนและเพิ่มกำไรสุทธิ

ตัวชี้วัดพื้นฐาน

นักวิจัยระบุตัวบ่งชี้ความเข้มข้นของแรงงานดังต่อไปนี้:

• ค่าสัมประสิทธิ์ความเข้มเป็นผลคูณของเศษส่วนของหน่วยและอัตราการเข้าใช้ของเศษส่วนที่ใช้งานอยู่
• ค่าสัมประสิทธิ์จังหวะคำนวณเป็นอัตราส่วนของเวลาการทำงานที่กำหนดตามมาตรฐานต่อระยะเวลาจริงตามเวลา
• ค่าสัมประสิทธิ์การจ้างงานถูกกำหนดโดยการหารเวลาที่ใช้จริงในการทำงานด้วยระยะเวลาของกะงาน รวมถึงค่าสัมประสิทธิ์มาตรฐาน ซึ่งมูลค่าขึ้นอยู่กับอุตสาหกรรม
• ค่าสัมประสิทธิ์ความรุนแรง (บางแหล่งใช้แนวคิดเรื่องความรุนแรงของแรงงานโดยเฉพาะ) คืออัตราส่วนของตัวบ่งชี้ที่สำคัญต่อจำนวน 480 (นี่คือระยะเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงในหน่วยนาที)

ตัวบ่งชี้เหล่านี้ควรได้รับการคำนวณเป็นประจำในองค์กรใดๆ ก็ตาม เพื่อตรวจสอบการปฏิบัติตามมาตรฐานอย่างต่อเนื่อง รวมถึงดำเนินการอย่างทันท่วงทีหากตรวจพบความเบี่ยงเบน

การกำหนดปัจจัย

การเพิ่มความเข้มข้นของแรงงานเป็นเงื่อนไขหนึ่งที่กำหนดการเติบโตของผลผลิต สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าคนงานสามารถผลิตผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้มากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันโดยใช้ความพยายามมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถระบุแนวคิดเหล่านี้ได้ เนื่องจากความเข้มข้นไม่สามารถมีอิทธิพลต่อการลดต้นทุนได้ ซึ่งต่างจากความสามารถในการผลิต

ปัจจัยความเข้มข้นของแรงงานสามารถอธิบายได้ดังต่อไปนี้:

• ลักษณะทางสรีรวิทยา ซึ่งรวมถึง เพศ อายุ ภาวะสุขภาพ ตลอดจนลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของแต่ละบุคคล
• เทคโนโลยีและการจัดระเบียบการผลิต อุปกรณ์ที่ใช้ ตลอดจนระดับความราบรื่นของกระบวนการ
• ปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม เช่น ค่าจ้าง มาตรฐานการครองชีพ การศึกษา เป็นต้น

เราสามารถพูดได้ว่าความเข้มของแรงงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือทางสรีรวิทยาซึ่งกำหนดความสามารถในการทำกิจกรรมบางอย่าง นอกจากนี้การนำความสามารถไปใช้ยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณสมบัติทางเทคโนโลยีของกระบวนการผลิต และแน่นอนว่า ผลลัพธ์ดีเฉพาะคนงานที่พอใจกับสถานะทางสังคมของตนเท่านั้นที่สามารถแสดงได้

ปัญหาหลักของความเข้มข้นของแรงงาน

ความเข้มข้นของแรงงานที่สูงเป็นเป้าหมายของผู้จัดการองค์กรจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม มีปัญหาและคุณลักษณะเฉพาะบางประการที่เป็นลักษณะเฉพาะของทุกอุตสาหกรรม:

• ความเข้มข้นของแรงงานควรจัดเป็นหมวดหมู่ทางเศรษฐกิจ เนื่องจากถูกกำหนดโดยจำนวนแรงงานที่ใช้ในหน่วยเวลาหนึ่งๆ
• ความเข้มยังจัดเป็นหมวดหมู่ทางสรีรวิทยาได้ เนื่องจากงานเกี่ยวข้องกับการปล่อยพลังงานความร้อนที่เกิดขึ้นในกระบวนการของกิจกรรมทางร่างกาย จิตใจ หรืออารมณ์
• หมวดหมู่ข้างต้นมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดซึ่งทำให้การบัญชีและกฎระเบียบของปัญหานี้มีความซับซ้อนอย่างมาก

ความเข้มข้นของแรงงานเป็นตัวบ่งชี้ที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งอยู่ในหลายประเภทในคราวเดียว

กลุ่มความเข้มข้นของแรงงาน

ความเข้มข้นของแรงงานหมายถึงต้นทุนแรงงานในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การประเมินและการควบคุมตัวบ่งชี้นี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำ ในเรื่องนี้กลุ่มความเข้มข้นของแรงงานมีความโดดเด่นดังต่อไปนี้:

• พนักงานมีส่วนร่วมในกิจกรรมการทำงานที่ไม่ต้องใช้แรงกายใดๆ (หรือไม่มีนัยสำคัญ) เรากำลังพูดถึงงานทางจิตรวมถึงงานที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางประสาทและอารมณ์อย่างรุนแรง สันนิษฐานว่างานดังกล่าวอยู่ประจำที่
• งานที่ใช้แรงกายเล็กน้อยที่ไม่ต้องใช้ความพยายามและความเครียดมากนักหรือใช้เครื่องจักร นี่อาจเป็นงานของบุคลากรทางการแพทย์ ผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมเบาบางภาคส่วน ภาคบริการ และอื่นๆ
• ทำงานที่แม้จะทำงานอัตโนมัติทั้งหมดหรือบางส่วน แต่ก็ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คนเหล่านี้คือคนที่ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรอุตสาหกรรม พนักงานร้านค้าในบริการจัดเลี้ยง คนงานในการเกษตร และอื่นๆ
• แรงงานปานกลางหรือหนักเป็นงานของคนงานเหมือง นักโลหะวิทยา คนขับรถขนาดใหญ่ และอื่นๆ

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่สามารถเปรียบเทียบความเข้มแรงงานของคนทำงานในกลุ่มและประเภทต่างๆ ได้โดยไม่ต้องใช้ปัจจัยการปรับสมดุลที่เหมาะสม เนื่องจากลักษณะและลักษณะของตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกัน

การจำแนกความเข้มของแรงงาน

ความเข้มของแรงงานสามารถจำแนกตามลักษณะดังต่อไปนี้

• ตามหัวข้อ:
  • บุคคล (สำหรับพนักงานแต่ละคนแยกกัน);
  • สะสม (ประเมินตามรายชื่อพนักงานทั้งหมด);
  • พนักงานทั้งหมด (ตัวบ่งชี้เฉลี่ย);
  • คนงานในภาคเศรษฐกิจหรือบริการของประเทศ
• ตามวัตถุ:
  • ความเข้มแรงงานของคนงานระหว่างการเตรียมงาน
  • ในระหว่างกระบวนการผลิตหลัก
  • ความเข้มข้นของแรงงานของคนงานที่ทำงานในขั้นตอนสุดท้ายของการผลิต
• ตามตัวละคร:
  • ความเข้มข้นเชิงบรรทัดฐานที่จัดตั้งขึ้นในระดับกฎหมาย
  • เหมาะสมที่สุดคำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะของการผลิตและลักษณะทางสรีรวิทยาของบุคคล
  • วางแผนไว้ในเอกสารที่เกี่ยวข้องสำหรับงวดอนาคต
  • ความเข้มของแรงงานที่แท้จริง
  • ความจำเป็นทางสังคมซึ่งทำให้มั่นใจได้ถึงระดับการผลิตที่เหมาะสมที่สุด
• ตามปัจจัยด้านเวลา:
  • ในหนึ่งนาที;
  • ในหนึ่งชั่วโมง
  • ต่อวัน;
  • ระหว่างสัปดาห์;
  • ต่อเดือน;
  • ในหนึ่งปี.
• ตามระดับการผลิต:
  • ในที่ทำงานของแต่ละบุคคล
  • ที่ไซต์งาน
  • ในระดับการประชุมเชิงปฏิบัติการ
  • โดยทั่วไปสำหรับวิสาหกิจนั้น
  • ภายในอุตสาหกรรมเฉพาะ
  • ตัวชี้วัดทั่วไปของเศรษฐกิจของประเทศ

ข้อสรุป

ความเข้มข้นของแรงงานเป็นหมวดหมู่ที่แสดงให้เห็นถึงการใช้แรงงานในหน่วยเวลาที่กำหนด มันไม่ได้เกี่ยวกับลักษณะทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความเครียดทางจิตใจหรือศีลธรรมด้วย ค่าปกติของตัวบ่งชี้นั้นมีลักษณะเฉพาะคือการใช้ทรัพยากรมนุษย์ทั้งหมดอย่างเต็มที่พร้อมกับการจัดกระบวนการทำงานที่เหมาะสมที่สุด ในขณะเดียวกัน การทำร้ายสุขภาพกายหรืออารมณ์ของพนักงานเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ความกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มความเข้มข้นของแรงงานนำไปสู่ประสิทธิภาพการผลิตที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน เนื่องจากในที่สุดคนงานแต่ละคนหรือกลุ่มของพวกเขาก็สามารถผลิตผลผลิตได้มากขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนด อย่างไรก็ตาม แนวคิดเหล่านี้ไม่เหมือนกัน การเพิ่มผลผลิตหมายถึงการแนะนำเทคโนโลยีขั้นสูงที่ลดการมีส่วนร่วมของมนุษย์ในกระบวนการผลิต ด้วยเหตุนี้ต้นทุนจึงลดลงและผลกำไรก็เพิ่มขึ้น ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแนวคิดเหล่านี้คือในกรณีแรก ซึ่งแตกต่างจากกรณีที่สอง นายจ้างมีหน้าที่ต้องขึ้นค่าจ้าง

ในระดับนิติบัญญัติมีการจัดให้มีแนวทางปฏิบัติเช่นการจ่ายเงินเพิ่มเติมสำหรับความเข้มข้นของแรงงาน เพื่อกำหนดขนาด เช่นเดียวกับขั้นตอนการชำระเงิน คณะกรรมการรับรองพิเศษจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งกำหนดรายชื่อตำแหน่งและอาชีพที่ต้องได้รับโบนัส จำนวนเงินที่จ่ายเพิ่มเติมสามารถเข้าถึงครึ่งหนึ่งของเงินเดือนโดยเฉลี่ย

ตามลักษณะเฉพาะของงานที่ทำ ประเภทต่างๆความเข้ม ประการแรก มีคนงานที่ทำงานด้านจิตใจโดยเฉพาะซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือมาพร้อมกับผู้เยาว์ การออกกำลังกาย- นอกจากนี้ เรากำลังพูดถึงการใช้แรงงานทางกายภาพเล็กน้อย รวมถึงกระบวนการอัตโนมัติบางส่วน การทำงานหนักนั้นมีความเข้มข้นสูงสุด

ความเข้มข้นในการทำงานของคนงานจะต้องได้รับการประเมินอย่างต่อเนื่องทั้งโดยฝ่ายบริหารขององค์กรและหน่วยงานตรวจสอบ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการเคารพสิทธิของคนงานตลอดจนปฏิบัติตามกฎระเบียบ ดังนั้น จึงคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ของความรุนแรง ก้าว การจ้างงาน ความรุนแรง และตัวบ่งชี้อื่นๆ

ความเข้มแรงงานที่ลดลงอาจเกิดจากสาเหตุหลายประการ นี่อาจเป็นสภาพการทำงานที่ไม่น่าพอใจหรือแรงจูงใจทางการเงินไม่เพียงพอ ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งนี้นำไปสู่การลดหรือหยุดปริมาณการผลิต (หรือแม้แต่การปฏิเสธของพนักงานในการปฏิบัติตามภาระผูกพัน) ดังนั้นนายจ้างจึงสนใจที่จะกระตุ้นคนงานไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของแรงงาน

จอห์น แฮนเซ่น

ความเข้มสูง มันคืออะไร?

คำถาม:คำว่า "ความเข้มสูง" หมายถึงอะไร? นิตยสารเพาะกายทุกฉบับเขียนเกี่ยวกับความสำคัญของการฝึกที่ความเข้มข้นสูง แต่ไม่มีที่ไหนเลยที่จะอธิบายว่ามันคืออะไร นี่หมายถึงการทำงานกับน้ำหนักที่หนักมากหรือล้มเหลวใช่หรือไม่?

คำตอบ:มีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ สิ่งที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายปัจจุบันของคุณ

โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยการเปลี่ยนพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1) เพิ่มความต้านทาน;

2) การเพิ่มระดับเสียง;

3) ลดเวลาการฝึกอบรม

4) ดำเนินการชุดต่อไปหลังจากกล้ามเนื้อล้มเหลว

หลายคนที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกเลือกอย่างแรก นั่นคือพวกเขาฝึกฝนให้หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกฝนอย่างเข้มข้น การเพาะกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มความต้านทาน เพราะเมื่อคุณเพิ่มความต้านทาน คุณจะตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นตราบใดที่คุณรักษารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและให้แน่ใจว่าจำนวนครั้งที่ถูกต้องในแต่ละเซ็ต หากคุณต้องการตัวใหญ่ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคือ 5-10

การฝึกซ้อมให้หนักขึ้นในแต่ละเซสชั่นจะทำให้คุณเกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกรีดร้องในตอนท้ายของฉากที่มีความเข้มข้นสูงทุกฉาก หากวันนี้คุณทำงานหนักกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อน ความเข้มข้นก็เพิ่มขึ้น หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มความเข้มข้นต่อไปโดยการเพิ่มน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย

อีกวิธีในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณคือการเพิ่มจำนวนเซ็ต (ปริมาตร) แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหลายคนจะไม่เห็นด้วยกับฉันก็ตาม ในปัจจุบัน หลายคนเชื่อว่าในการที่จะเพิ่มความเข้มข้น คุณต้องลดระดับเสียงลงเพื่อให้สามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อก่อนหรือฝึกฝนจนล้มเหลว อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้เขียนไว้มากกว่าหนึ่งครั้ง การเพิ่มน้ำหนักรวมของการออกกำลังกายก็เพิ่มความเข้มข้นด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายแบบสควอชมีลักษณะดังนี้: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8 น้ำหนักรวมของมันคือ 5160 กิโลกรัม หากมีการตัดสินใจที่จะเพิ่ม squats อีกชุดที่ 160 กก. เป็นเวลา 8 ครั้ง น้ำหนักรวมจะเพิ่มขึ้นเป็น 6440 กก. แม้ว่านักกีฬาจะไม่ได้ออกแรงมากขึ้นในแต่ละวิธี แต่น้ำหนักรวมก็เพิ่มขึ้น 1,280 กิโลกรัม และนี่คือความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

แน่นอนว่าการเพิ่มชุดใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไปในที่สุด เนื่องจากแหล่งพลังงานของร่างกายเราไม่ได้จำกัด

หากคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น คุณควรเพิ่มความเข้มข้นด้วยการฝึกฝนให้หนักขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ พยายามเพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มระดับเสียงในการออกกำลังกาย ยังไม่เชื่อฉันเหรอ? สำหรับการออกกำลังกายขาครั้งต่อไป ให้ลดน้ำหนักสควอชปกติลง 30% แต่ทำ 10 เซ็ต จำฉันไว้เมื่อเท้าของคุณเจ็บในเช้าวันรุ่งขึ้น

และวิธีที่สามคือการลดระยะเวลาในการออกกำลังกาย ความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะบังคับให้คุณพักผ่อนระหว่างเซตน้อยลง ซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้น หากคุณได้พักผ่อนตามปกติเป็นเวลาสองนาที ให้ลองลดเหลือหนึ่งนาทีแล้วรู้สึกว่าการออกกำลังกายจะหนักขึ้นเพียงใด

นักเพาะกายมักใช้วิธีนี้เมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน การทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น พวกเขาหวังว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เมื่อนักเพาะกายปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด ความแข็งแรงของพวกเขาจะลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับระดับปกติ ด้วยการฝึกฝนที่เร็วขึ้น พวกเขายังสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ แต่ไม่มีที่ไหนที่ใกล้จะหนักเท่ากับในช่วงนอกฤดู

วิธีหนึ่งในการลดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณคือการรวมการออกกำลังกายเข้ากับซูเปอร์เซ็ต ในเซ็ตซูเปอร์เซ็ต คุณจะทำแบบฝึกหัดสองแบบติดต่อกันโดยไม่มีการพักระหว่างกัน คุณสามารถควบคุมการออกกำลังกายสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เช่น การยืดขาและการกดขา หรือสำหรับการออกกำลังกายแบบปฏิปักษ์ เช่น หน้าอกและหลัง ซูเปอร์เซ็ตประเภทใดก็ตามจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

ไม่ควรใช้จังหวะเร็วเพื่อเพิ่มความเข้มข้นเมื่อคุณพยายามทำให้แข็งแกร่งขึ้น หากระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตสั้นลง กลไกไกลโคไลติกจะไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัว ซึ่งเป็นการจำกัดปริมาณพลังงานที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างได้ในเซ็ตถัดไป

การเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อขนาดกล้ามเนื้อหากคุณฝึกฝนอย่างหนักและช้าๆ มาเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น ชุดซูเปอร์เซ็ตจะช่วยเพิ่มการปั๊มและให้แรงกระแทกแก่กล้ามเนื้อที่คุ้นเคยกับการพักผ่อนเป็นเวลานาน การออกกำลังกายแบบ Supersetting บนกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้าม เช่น ไขว้และลูกหนู หรือหน้าอกและหลัง สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังกายจะหดตัวได้ดีกว่า เมื่อฉันพยายามเชื่อมต่อหน้าอกและหลังหลังจากฝึกมาหนึ่งปี ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายส่วนบนทันที นอกจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นแล้ว ฉันยังรู้สึกว่าปั๊มได้ดีมากทุกสัปดาห์

วิธีสุดท้ายในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกคือออกกำลังกายต่อไปหลังจากกล้ามเนื้อล้มเหลว การใช้การทำซ้ำแบบบังคับ การทำซ้ำบางส่วน การทำซ้ำเชิงลบ เซ็ตการดรอป และเทคนิคการพัก/หยุดชั่วคราว จะช่วยให้คุณออกกำลังกายผ่านจุดที่เกิดความล้มเหลวได้ ลองพิจารณาเทคนิคเหล่านี้ทั้งหมด

ตัวแทนที่ถูกบังคับ ด้วยความช่วยเหลือจากคู่ฝึก (หรือด้วยมือเปล่าในการออกกำลังกายดัมเบล) คุณจะทำซ้ำเพิ่มเติมสองหรือสามครั้งเมื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้ด้วยตัวเองอีกต่อไป

การทำซ้ำบางส่วน หากคุณไม่มีคู่ฝึก คุณยังสามารถทำเซตต่อจากจุดล้มเหลวได้ โดยทำซ้ำครึ่งหรือสี่ส่วนจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถขยับน้ำหนักได้หนึ่งนิ้วอีกต่อไป

ความเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้การฝึกความแข็งแกร่งแบบก้าวหน้าได้ผลสำหรับคุณ ความรุนแรงคืออะไร? ในแง่หนึ่ง มันสามารถอธิบายได้ว่าเป็นความอุตสาหะและความสม่ำเสมอในความพยายามของคุณ นี่คือความรุนแรงเชิงอัตวิสัย ในทางกลับกัน สามารถประเมินได้จากปริมาณความเครียดที่คุณสัมผัสกล้ามเนื้อ ซึ่งบังคับให้คุณต้องตอบสนองและพัฒนา นี่คือความเข้มข้นที่แท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความเข้มข้นทั้งสอง ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องพยายามมากขึ้น (ซึ่งมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บ) แทนที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคความเข้มข้นที่อธิบายไว้ในบทนี้ซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้าในการฝึกสูงสุด

เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอบรมของคุณ

การเพิ่มความเข้มข้นในช่วงแรกไม่ใช่เรื่องยาก คุณเรียนรู้ที่จะทำ ออกกำลังกายมากขึ้นและทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณจะแข็งแกร่งขึ้นเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้นานขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความพยายามเหล่านี้แล้ว การเพิ่มความเข้มข้นในจังหวะเดิมก็จะยากขึ้นเรื่อยๆ แน่นอนว่าหากคุณฝึกช้าๆ และพักเป็นเวลานานระหว่างเซต การออกกำลังกายจะใช้เวลาครึ่งวัน และความเข้มข้นที่แท้จริงของความพยายามของคุณจะน้อยมาก ดังนั้นเวลาจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้สองวิธีหลัก: (1) ทำงานในปริมาณเท่าเดิมโดยใช้เวลาน้อยลง และ (2) ทำงานมากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มภาระงานของคุณคือการฝึกฝน น้ำหนักมากขึ้น เทคนิคอันทรงคุณค่าอีกประการหนึ่งคือการลดระยะเวลาพักระหว่างเซตและพยายามออกกำลังกายสองหรือสามครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุด การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อจะเป็นการทดสอบขั้นสูงสุด ความอดทนก็เหมือนกับความแข็งแกร่ง ได้รับการพัฒนาผ่านการฝึกฝนแบบก้าวหน้า ทีละน้อย นอกจากนี้ คุณควรทำงานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่กระทบต่อเทคนิคของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จในการทำงานสูงสุดในระยะเวลาขั้นต่ำ นอกเหนือจากการเพิ่มความเข้มข้นผ่านการควบคุมเวลาและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังมีเทคนิคเฉพาะอีกมากมายที่ช่วยให้คุณมั่นใจในความก้าวหน้าในโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและในการแข่งขันของคุณ โปรแกรมการเตรียมการ เทคนิคทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม ผิดปกติหรือไม่คาดคิดบนกล้ามเนื้อ บังคับให้พวกเขาปรับตัวเข้ากับความต้องการที่เพิ่มขึ้น

เทคนิคการเพิ่มความเข้มข้น

หลักการ "ช็อก"

เมื่อใช้หลักการนี้ คุณจะ "ตกใจ" ร่างกายและรู้สึกประหลาดใจโดยการเปลี่ยนแง่มุมต่างๆ ของการฝึกซ้อมของคุณ ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวได้อย่างน่าอัศจรรย์และคุ้นเคยกับความเครียดที่อาจจะทำให้ม้าล้มได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม หากคุณปล่อยให้ร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดแบบเดิมๆ อยู่เสมอ ร่างกายก็จะปรับตัวเข้ากับความเครียด และแม้แต่การออกกำลังกายที่ออกกำลังหนักมากก็ยังให้ผลตอบแทนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเขย่าร่างกายของคุณได้โดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ทำซ้ำและ/หรือเซ็ตมากขึ้น เร่งการออกกำลังกาย ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต ทำแบบฝึกหัดที่ไม่คุ้นเคย หรือทำแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยในลำดับที่ไม่คุ้นเคย กล่าวโดยย่อคือใช้วิธีใดก็ได้ เทคนิคความเข้มข้นตามรายการด้านล่างหรือทั้งหมดพร้อมกัน การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวทำให้ร่างกายมีกำลังใจมากขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยจะไม่ต้องใช้ความพยายามมากไปกว่าปกติก็ตาม แต่คุณจะค่อยๆ ไปถึงจุดที่ยากต่อการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องบังคับให้กล้ามเนื้อเติบโตและพัฒนาด้วยการกระแทกเป็นระยะๆ ฉันเปลี่ยนแปลงตารางเวลาอย่างมาก โดยฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักที่หนักมากสัปดาห์ละครั้ง โดยปกติจะเป็นวันศุกร์ เราเพิ่มน้ำหนักให้สูงสุดก่อนออกกำลังกาย 2 รอบสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น จากนั้นจึงพักผ่อนในวันเสาร์เพื่อพักฟื้นและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ตัวแทนที่ถูกบังคับ

วิธีนี้ช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นโดยได้รับความช่วยเหลือเล็กๆ น้อยๆ จากคู่ฝึกของคุณ อย่างไรก็ตาม ฉันไม่เคยชอบมันเป็นพิเศษเลยเพราะคู่ของคุณไม่รู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้ด้วยตัวเองอีกบ้าง หรือคุณต้องการความช่วยเหลือจากเขามากน้อยเพียงใด ฉันชอบรูปแบบอื่นของการบังคับทำซ้ำ ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการฝึกพัก/หยุดชั่วคราว คุณออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนักจนกระทั่งกล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว จากนั้นให้คุณหยุด กดน้ำหนักลงสักครู่แล้วบังคับตัวเองให้ทำซ้ำเพิ่มเติม จากนั้นพักอีกครั้งสักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้ง การบังคับซ้ำอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากความสามารถของกล้ามเนื้อบางส่วนในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว (แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ ก็ตาม) คุณใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้โดยบังคับตัวเองให้ทำการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่าง อย่างไรก็ตาม หากคุณพักนานเกินไป กล้ามเนื้อก็จะเหนื่อยล้าอีกครั้งและเริ่มเย็นลง เพื่อให้วิธีนี้สมบูรณ์แบบ คุณสามารถวางกระสุนปืนลงหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นหยิบมันขึ้นมาอีกครั้งและทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง สำหรับการออกกำลังกายแบบดึงข้อ ให้ปล่อยบาร์ พัก 2-3 วินาที จากนั้นบังคับตัวเองให้ดึงข้ออีก 2-3 ครั้ง

การทำซ้ำบางส่วน

การทำซ้ำบางส่วนเมื่อคุณเหนื่อยเกินกว่าจะทำซ้ำแบบเต็มรอบเป็นวิธีการที่โดดเด่นที่ฉันมักใช้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย นี่เป็นหนึ่งในวิธีการโปรดของ Dorian Yates โดเรียนออกกำลังกายในปริมาณมาก โดยดันกล้ามเนื้อของเขาผ่านจุดที่เกิดความล้มเหลวในทันที และผลักดันให้กล้ามเนื้อเกือบหมดแรงด้วยการบังคับและทำซ้ำบางส่วนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในตอนท้ายของซีรีส์นี้เมื่อคุณเกือบจะหมดแรง ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณบริหารลูกหนูบนเครื่องเคเบิล คุณสามารถขอให้คู่นอนช่วยยกน้ำหนักได้ จากนั้นคุณลดน้ำหนักลงเล็กน้อยและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างน้อยสองสามนิ้ว ลดน้ำหนักอีกครั้งและทำซ้ำบางส่วนจากตำแหน่งนี้ ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเผาผลาญเนื่องจากความเหนื่อยล้า

วิธีการแยก

วิธีการแยกออกจากกันช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยแยกออกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด นี่คือตัวอย่างหนึ่ง เมื่อคุณออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น ท่า bench press ท่าดังกล่าวจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไตรเซป และส่วนหน้าของเดลทอยด์ ในทางกลับกัน ดัมเบลเคิร์ลทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นรายบุคคล และช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ในระดับความเข้มข้นสูงสุด ในขั้นตอนถัดไป คุณสามารถทำท่าเอียงดัมเบลล์เพื่อแยกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนออกได้ จากนั้นคุณสามารถงอไม้กางเขนบนอุปกรณ์รอกซึ่งแยกและพัฒนาพื้นที่ด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน การฝึกแยกช่วยให้คุณพัฒนาทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ ระบุบริเวณที่อ่อนแอและช่วยให้คุณบรรลุคำจำกัดความ และคำจำกัดความที่จำเป็นสำหรับการแสดงของแชมป์

การทำซ้ำเชิงลบ

เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แรงเกร็งของกล้ามเนื้อ คุณกำลังแสดงสิ่งที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวเชิงบวก เมื่อคุณลดน้ำหนักและยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน คุณกำลังเคลื่อนไหวในทางลบ วงจรเชิงลบมักจะสร้างความเครียดให้กับเส้นเอ็นและโครงสร้างรองรับมากกว่าที่กล้ามเนื้อเอง สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะความแข็งแรงของเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำเชิงลบระหว่างการฝึกตามปกติ ให้ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวไว้โดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักลดลงกะทันหัน คุณสามารถลอง "โกง" (ดูด้านล่าง) เพื่อยกน้ำหนักที่อาจหนักเกินไปสำหรับคุณ จากนั้นจึงลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และราบรื่น ภายใต้การควบคุมอย่างเข้มงวด กล้ามเนื้อของคุณสามารถลดน้ำหนักที่ยกไม่ได้จริงๆ ในตอนท้ายของซีรีส์ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยมาก คุณสามารถขอให้คู่นอนช่วยยกน้ำหนักแล้วทำซ้ำเชิงลบด้วยตัวเอง

บังคับให้ทำซ้ำเชิงลบ

หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการทำซ้ำเชิงลบ ให้คู่ของคุณกดบาร์ลงในขณะที่คุณลดระดับลง เพื่อบังคับให้คุณออกแรงมากขึ้น แรงกดควรราบรื่นมากและสม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่กระตุกกะทันหัน การบังคับทำซ้ำเป็นลบทำได้ง่ายกว่าบนเครื่องจักรหรือรอกมากกว่าการออกกำลังกายแบบฟรีเวท

ชิตติ้ง (วิธีหลอกลวง)

การพูดคุยเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎทั่วไปที่ต้องใช้เทคนิคการเคลื่อนไหวที่เข้มงวดเมื่อทำแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความถึงเทคนิคที่เลอะเทอะหรือไม่ดี นี่เป็นเทคนิคที่คุณจงใจใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่กำลังฝึกทำการเคลื่อนไหว ไม่สามารถใช้งานได้ตลอดเวลา แต่มีประโยชน์มากในการบรรลุเป้าหมายบางอย่าง สมมติว่าคุณกำลังทำข้อศอกด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ คุณทำซ้ำ 5-6 ครั้งแล้วรู้สึกเหนื่อยเกินไป เมื่อถึงจุดนี้ คุณเริ่มใช้กล้ามเนื้อไหล่และหลังเพื่อทำซ้ำอีก 4-5 ครั้ง แต่คุณโกงเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถดำเนินต่อไปได้และลูกหนูของคุณยังคงทำงานหนักที่สุด การโกงเป็นการบังคับให้ลูกหนูของคุณทำซ้ำมากกว่าที่จะทำได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ดังนั้นคุณจึงสร้างความเครียดให้กับพวกมันมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง การโกงจะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ไม่ใช่ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีบังคับทำซ้ำโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคู่ฝึก แต่เพื่อให้การโกงได้ผล คุณต้องแน่ใจว่าความพยายามเพิ่มเติมจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นนั้นเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนให้หดตัวต่อไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

โหมดความเข้มแข็ง

คำว่า "โหมดยาก" ใช้เพื่ออธิบายแนวทางการฝึกแบบต่างๆ สำหรับบางคน มันหมายถึงชุดของชุดที่ขยายออกไป นั่นคือ การทำซ้ำแบบปกติตามด้วยการทำซ้ำแบบบังคับ การทำซ้ำแบบลบ การทำซ้ำแบบบังคับ และการทำซ้ำบางส่วนจนหมดแรง ฉันมักจะใช้คำนี้ในความหมายที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย สำหรับฉัน มันหมายถึงการย้ายไปยังน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถรับได้ (หลังวอร์มอัพ) แทนที่จะพีระมิดและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้ง สมมติว่าถ้าฉันสามารถทำลอนผมปกติด้วยดัมเบลน้ำหนัก 60 ปอนด์ได้ แทนที่จะค่อยๆ ออกกำลังให้ได้น้ำหนักนั้น ฉันจะวอร์มอัพเบาๆ สองเซ็ต จากนั้นหยิบดัมเบลหนัก 60 ปอนด์ขึ้นมาทันที และทำจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งตามปกติ บังคับให้ลูกหนูของคุณทำงานจนถึงขีด จำกัด ตั้งแต่ต้นจนจบการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญในวิธีนี้คือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของอุปกรณ์เพื่อให้คุณสามารถแสดงจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำตามปกติ: พูด 5 เซ็ต ครั้งละ 8 ถึง 12 ครั้ง หากคุณทำได้เพียง 6 หรือ 7 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ

หลักการฝึกความแข็งแกร่ง

ซีรีย์ความแข็งแกร่งนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายของนักยกน้ำหนักและนักกีฬาคนอื่นๆ ที่ยกอุปกรณ์ที่หนักมาก หลังจากวอร์มอัพ 2 ซีรีส์ คุณจะรับน้ำหนักมากโดยให้ทำซ้ำได้ไม่เกิน 8 ครั้ง จากนั้นให้คุณเพิ่มน้ำหนักต่อไปเพื่อให้เซ็ตของคุณประกอบด้วย 6.4 และ 3 ครั้งติดต่อกัน และสุดท้ายทำเซ็ตเดียวสองเซ็ตที่น้ำหนักสูงสุด การฝึกประเภทนี้จะสอนกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานกับน้ำหนักมาก ซีรีย์ Strength เหมาะที่สุดในการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายๆ มัดในคราวเดียว เช่น Bench Press, Barbell Squat หรือ Deadlift (ดู Building Strength)

วิธีการย้ายอนุกรม

ด้วยวิธีนี้ คุณจะออกกำลังกายในส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายชุดที่คุณต้องการฝึกด้วยความเข้มข้นเป็นพิเศษ โดยสลับกับการออกกำลังกายอื่นๆ ตลอดการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันตัดสินใจที่จะทุ่มเทความพยายามเป็นพิเศษในการฝึกน่อง ฉันจะไปยิมและออกกำลังกายน่องหลายชุด ถัดมาคือท่า bench press, อีกสองสามซีรีส์สำหรับน่อง, ดัมเบลเพรสบนม้านั่งลาดเอียง และอีกหลายๆ ซีรีส์สำหรับน่อง - และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ฉันได้ทำอย่างน้อย 25 ซีรีส์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อน่อง ซึ่งทำให้พวกเขามี แรงผลักดันอันทรงพลังในการพัฒนา ฉันฝึกตามปกติในอีกสองสามวันข้างหน้า จากนั้นจึงใช้วิธีต่อเนื่องแบบต่อเนื่องอีกครั้ง

หลักการลำดับความสำคัญ

หลักการของลำดับความสำคัญหมายความว่าคุณให้ความสำคัญกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นพิเศษ เหตุผลต่างๆจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมเพิ่มเติม นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพราะนักเพาะกายทุกคนมีจุดอ่อนของตัวเอง ไม่มีแชมป์ไม่ว่าเขาจะครองแชมป์อะไรก็ตามมีร่างกายที่ไร้ที่ติ อวัยวะบางส่วนจะพัฒนาได้ดีกว่าและเร็วกว่าส่วนอื่นๆ โดยไม่คำนึงถึงคุณภาพของการฝึกหรือการสร้างพันธุกรรม มีหลายวิธีในการใช้หลักการลำดับความสำคัญ:

• คุณสามารถกำหนดเวลาการออกกำลังกายเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ทันทีหลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า
• คุณสามารถกำหนดเวลาการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายในช่วงเริ่มต้นของเซสชัน แทนที่จะกำหนดเวลาการออกกำลังกายในช่วงท้ายเมื่อความเหนื่อยล้าสะสมในร่างกาย
• คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับประเภทการพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณกำลังมองหา (รูปร่าง ขนาด คำจำกัดความ การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ ฯลฯ)
• คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อรวมการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่กำหนดได้โดยใช้เทคนิคความเข้มข้นแบบใดแบบหนึ่ง

หลักการสำคัญใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้มันเพื่อปรับปรุงรูปร่างและความคมชัดของ quadriceps เสริมความแข็งแรงให้กับปลายแขน เพิ่มขนาดสูงสุดของลูกหนู กำหนดและแยก deltoids - สำหรับทุกพื้นที่ที่อ่อนแอหรือล้าหลังของกล้ามเนื้อของคุณ ตอนที่ฉันเป็นนักเพาะกายมือใหม่ ฉันรู้ว่าจุดอ่อนของฉันคือน่อง หากไม่ปรับปรุงรูปร่างและขนาด ก็ไม่มีความหวังที่จะคว้าแชมป์ ดังนั้นฉันจึงฝึกน่องของฉันก่อนเสมอและให้พวกเขาฝึกอย่างเข้มข้นทุกรูปแบบเพื่อบังคับให้พวกมันเติบโตมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อไขว้ของฉันไม่ได้น่าประทับใจเท่าลูกหนูของฉัน และบนเวทีฉันต้องแข่งขันกับนักเพาะกายผู้ยิ่งใหญ่อย่างเซอร์จิโอ โอลิวา ฉันมีแขนที่แข็งแรงมาก ก่อนการแข่งขันฉันฝึกไขว้อย่างหนักเพื่อจะได้มีโอกาสเอาชนะเขา ต่อมา ตอนที่ฉันกำลังเตรียมตัวสำหรับภาพยนตร์เรื่อง Conan ฉันไม่พอใจกับรูปร่างเอวและกล้ามหน้าท้องของฉันเลย แม้ว่ารูปร่างโดยรวมของฉันจะออกมาแล้วก็ตาม รูปร่างดี- ดังนั้นฉันจึงจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายหน้าท้อง โดยไม่หยุด และเมื่อการถ่ายทำเริ่มขึ้น ฉันสามารถลดรอบเอวลงได้สองนิ้ว Shawn Ray ก็เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของสิ่งที่หลักการให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกสามารถทำได้สำหรับคุณ เขาสามารถแข่งขันกับนักเพาะกายตัวสูงและตัวสูงกว่าได้มาก เนื่องจากเขาให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นเวลาหลายปี เมื่อเขาปรากฏตัวในการแข่งขัน Mr. Olympia ครั้งต่อไป หลังของเขาก็กว้างขึ้นเล็กน้อยและมีพลังมากขึ้น Nasser El Sonbati ยังปรับปรุงหลังของเขาให้ดีขึ้นเพื่อเอาชนะ Dorian Yates แต่เขายังสามารถลดรอบเอวลงได้อย่างมาก ทำให้เขามีลำตัวรูปตัว V ที่สวยงามยิ่งขึ้น ฉันสามารถยกตัวอย่างได้เรื่อยๆ แต่ประเด็นก็คือไม่มีใครมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบอย่างแน่นอน หากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณพัฒนาช้าลง อย่ามองข้ามไป ทำอะไรสักอย่าง และวิธีแก้ไขหลักสำหรับปัญหาดังกล่าวคือ การใช้งานที่ถูกต้องหลักการของลำดับความสำคัญ

ซูเปอร์ซีรีส์

Super Series คือการออกกำลังกายสองชุดที่ทำติดต่อกันโดยไม่หยุด หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถทำสามชุดติดต่อกันได้ (triset) ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับซูเปอร์ซีรีส์ แต่การฝึกอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้เป็นไปได้ มีสองวิธีในการใช้ซูเปอร์ซีรีส์: (1) คุณสามารถทำการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกันสำหรับส่วนของร่างกายเดียวกัน (เช่น แถวบาร์และแถวแนวนอนบนเครื่องเคเบิลหรือ (2) คุณสามารถฝึกสองส่วนที่แตกต่างกันของร่างกาย (เช่น การกดบัลลังก์และการดึงข้อแบบกว้าง) การแสดงซูเปอร์ซีรีส์โดยรับน้ำหนักบนกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้น พัฒนามันและเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังในการพัฒนาต่อไป คุณจะประหลาดใจ ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่ดูเหมือนจะเหนื่อยมากสามารถทำงานหนักได้หากคุณบังคับให้พวกเขาเคลื่อนไหวต่างกันเล็กน้อย แต่ในการทำเช่นนี้คุณต้อง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ยากที่สุดแล้วก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ยากน้อยกว่า (เช่น การแสดงแถวแนวนอน) เครื่องหลังจากพายดัมเบลล์ไปที่หน้าอกในตำแหน่งเอียง) สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง หรือสำหรับลูกหนูและไขว้ - ปล่อยให้กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งได้พักในขณะที่คุณออกกำลังกายอีกกลุ่มหนึ่ง จึงสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องพร้อมทั้งฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมๆ กัน โดยส่วนตัวแล้ว ฉันมักจะชอบใช้ super series ในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (กล้ามเนื้อที่เป็นศัตรู) เพราะคุณจะได้ปั๊มที่ดี กล้ามเนื้อของคุณมีพลังมากจนคุณเริ่มรู้สึกเหมือนคิงคองเดินไปรอบๆ ยิม

วิธีการปลดโหลด

เมื่อใช้วิธีนี้ คุณจะลดน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์ได้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มล้มเหลวเมื่อสิ้นสุดซีรีส์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายต่อและทำซ้ำได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้นอาชีพเพาะกายของฉัน มันชัดเจนสำหรับฉันว่าเมื่อคุณจบซีรีส์หนึ่งและดูเหมือนจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก นี่ไม่ได้หมายความว่าทรัพยากรของกล้ามเนื้อจะหมดลงโดยสิ้นเชิง หมายความว่าพวกเขาเหนื่อยเกินกว่าจะยกน้ำหนักนั้นได้ การถอดจานหนึ่งหรือสองจานออกจากบาร์หรือใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่า จะทำให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องบังคับกล้ามเนื้อให้รับเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ทุกครั้ง (ตอนนั้นฉันไม่รู้เรื่องนี้ แต่การค้นพบแบบเดียวกันนี้เกิดขึ้นในปี 1947 โดย Henry Atkins บรรณาธิการของนิตยสาร Body Culture เขาเรียกวิธีการของเขาว่า Weight -ระบบลูกปืน) วิธีดรอปควรใช้หลังสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้น ไม่ใช่ตอนเริ่มต้น ตอนที่ยังสดชื่นและแข็งแรง เนื่องจากต้องเปลี่ยนน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาฟื้นตัวจึงจะมีประโยชน์ เพื่อให้มีคู่ฝึกอยู่ใกล้ๆ พร้อมถอดเพลทออกจากบาร์ หรือย้ายแคลมป์ไปที่เครื่องเวทเทรนนิ่ง ตัวอย่างเช่น คุณทำท่า bench press โดยมีน้ำหนักสูงสุด 6 ครั้ง สมมุติว่าน้ำหนักคือ 300 ปอนด์ เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มล้มเหลว คู่ของคุณจะดึงแผ่นบางส่วนออกอย่างรวดเร็ว และคุณสามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งด้วยน้ำหนัก 250 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ฉันไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักของเครื่องมากเกินไป เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกเพื่อให้ได้ขนาดและความคมชัดของกล้ามเนื้อสูงสุด เนื่องจากการยกน้ำหนักที่เบามากไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ นักเพาะกายหลายคนใช้วิธีนี้แตกต่างออกไป ทีละคนถอดเพลตออกจากบาร์และทำทุกอย่าง ตอนเพิ่มเติมจนกระทั่งหมดสิ้นไป

หลักการสามมิติ

ระหว่างพักระหว่างเซ็ตสั้นๆ อย่ามัวแต่นั่งดูคู่ของคุณออกกำลังกาย เกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกต่อไป สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณมีกำลังวังชาและพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในตัวมันเองอีกด้วย การถือตุ้มน้ำหนักแบบคงที่หรือการเกร็งกล้ามเนื้อเรียกว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน แม้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ได้ใช้กันทั่วไปในการเพาะกายเนื่องจากมีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัด แต่ก็ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรุนแรง นักเพาะกายวางตัวและเกร็งกล้ามเนื้อหน้ากระจกยิมกำลังเป็นส่วนสำคัญมากในการฝึกซ้อมของเขา จริงๆ แล้วฉันไม่คิดว่าคุณจะชนะการแข่งขันครั้งสำคัญได้หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันระหว่างช่วงพักระหว่างช่วงพัก ชุด แค่มีกล้ามเนื้อใหญ่อย่างเดียวไม่พอ คุณต้องควบคุมสิ่งเหล่านั้นได้อย่างสมบูรณ์ และสิ่งนี้จะต้องเรียนรู้ เราจะหารือเรื่องนี้โดยละเอียดในภายหลัง (ดูหัวข้อการวางตัว)

หลักการสัญชาตญาณ

เมื่อคุณเริ่มเพาะกายฝึกฝนแบบฝึกหัดหลักและสร้างโครงสร้างพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์แล้ว คุณอาจพบว่าการพัฒนาของคุณเร็วขึ้นหากคุณสามารถตีความการตอบสนองของร่างกายต่อการฝึกซ้อมและจัดโครงสร้างกิจวัตรของคุณได้อย่างถูกต้องB ช่วงปีแรก ๆฉันฝึกซ้อมตามตารางที่เข้มงวด โดยออกกำลังกายแบบเดิมทุกครั้ง จากนั้นฉันก็เริ่มฝึกกับ Dave Draper และเขาก็สอนฉันด้วยแนวทางที่แตกต่างออกไป เดฟมาที่ยิมโดยรู้ว่าเขาจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนและจะออกกำลังกายอะไรบ้าง แต่เขาเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของเขาในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น หากปกติเขาเริ่มออกกำลังกายด้วยการดึงอัพบนแถบแนวนอน วันหนึ่งเขาก็เริ่มออกกำลังกายด้วยแถวดัมเบลไปที่หน้าอก และขยับการดึงอัพไปยังจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย เขาเรียนรู้ที่จะเชื่อสัญชาตญาณของตัวเองและไม่กลัวที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของเขา ในบางครั้ง เขาจะเลิกออกกำลังกายและทำบางอย่างที่ผิดปกติ เช่น แทนที่จะทำท่า bench press 15 เซ็ต เขาจะทำท่าสั้นๆ หลายเซ็ตที่มีน้ำหนักมาก หรือหลายๆ เซ็ตที่มีน้ำหนักน้อยกว่า แต่ที่ ความเร็วสูงมาก จากเดฟ ฉันได้เรียนรู้ว่าร่างกายมีจังหวะของตัวเองที่รู้สึกแตกต่างไปในแต่ละวัน และยิ่งคุณมีประสบการณ์มากเท่าไร ก็ควรให้ความสนใจกับวงจรและความรู้สึกเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ฉันขอเตือนคุณว่าความรู้ตามสัญชาตญาณไม่ได้มาในชั่วข้ามคืน คุณต้องฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงจากการเปลี่ยนแปลงที่เป็นธรรมชาติในโปรแกรมของคุณ

หลักการพรีโหลด

ผลกระทบโดยรวมของการเพาะกายจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกระตุ้นและกระตุ้นอย่างเต็มที่ จำนวนมากที่สุดเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อบางส่วนมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ และเมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ก็จะเหลือเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้เมื่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ใช้ทรัพยากรจนหมด คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายเพื่อแยกและโหลดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อน จากนั้นจึงฝึก ร่วมกับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกดบัลลังก์ คุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ด้านหน้า และไทรเซพไปพร้อมๆ กัน แน่นอนว่าสิ่งที่แข็งแกร่งที่สุดคือกล้ามเนื้อหน้าอก และโดยปกติเมื่อคุณยกบาร์เบลหลายๆ ครั้งติดต่อกัน สันสันหลังและไขว้จะยางเร็วขึ้นมาก เพื่อชดเชยผลกระทบนี้ คุณสามารถทำท่าหงายดัมเบลล์เป็นท่าแรก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อหน้าอกและโหลดไว้ล่วงหน้า ตอนนี้เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้ท่า bench press กล้ามเนื้อหน้าอกที่เหนื่อยล้าอยู่แล้วจะเหนื่อยล้าเกือบจะพร้อมกันกับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ วิธีอื่นๆ ในการพรีโหลด ได้แก่ การยืดขาด้วยเครื่องเอ็นร้อยหวายก่อนยกบาร์เบลสควอช (โหลดควอดริเซ็ปไว้ล่วงหน้า) ดัมเบลเหนือศีรษะ ทำการกดไหล่ด้วยบาร์เบล (โหลดเดลทอยด์ล่วงหน้า) และอื่นๆ อีกมากมาย

ฉันเสร็จแล้ว / คุณกำลังเริ่มต้น

วิธีการนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดยมีขั้นตอนดังนี้ คุณจบซีรีส์และส่งอุปกรณ์ให้คู่ของคุณทันทีโดยไม่ต้องลดน้ำหนักจากนั้นจึงทำงานสลับกัน ฉันจำได้ว่าฟรังโกกับฉันทำบาร์เบลล์โดยไม่นับจำนวนครั้งด้วยซ้ำ แค่ทำจนล้มเหลว หลังจากนั้นไม่นานฉันก็พร้อมที่จะหอนด้วยความเจ็บปวดและหวังว่า Franco จะใช้เวลาของเขาเพราะลูกหนูของฉันกำลังลุกไหม้ราวกับไฟ แนวคิดของวิธีนี้คือเมื่อถึงตาคุณ คุณจะเริ่มทำงานโดยไม่คำนึงถึง ว่าคุณพร้อมหรือยัง มันไม่สำคัญว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหน การฝึกด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณสามารถพัฒนาความเข้มข้นได้อย่างน่าอัศจรรย์ ปัญหาเดียวก็คือ ความรู้สึกเจ็บปวดที่คุณสัมผัสได้ในวันรุ่งขึ้น วิธีนี้จะเป็นประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น กล้ามลูกหนู หรือกล้ามเนื้อน่อง

วิธีการตรึง

หลังจากแสดงซีรีส์หลักแล้ว คุณจะต้องให้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาในท่าคงที่ในระยะต่างๆ ของการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น หลังจากทำซ้ำได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในท่าดัมเบลเคิร์ล ฉันก็ผ่อนคลายเป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นยกแขนขึ้นประมาณ 5 นิ้วจากสะโพก และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสันสันสันในหดตัว ฉันดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 10 วินาที โดยรู้สึกแสบร้อนมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากกรดแลคติคสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดเพิ่มเติมในตอนท้ายของซีรีส์นี้ช่วยเพิ่มการแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและสามารถนำไปใช้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าดัมเบลเคิร์ล คุณต้องถือน้ำหนักให้อยู่กับที่ในมุมต่างๆ หรือเมื่อทำท่ารอก คุณจะเอาแขนไขว้ไว้ขณะที่เลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก

ซีรีย์ตัวแปร

หากต้องการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ แทนที่จะออกกำลังกายครั้งละ 5-6 เซ็ต คุณต้องเปลี่ยนท่าหลังจากแต่ละเซ็ต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านี่ไม่ใช่ซีรีส์ซูเปอร์ คุณทำทีละครั้งและพักระหว่างเซต แต่ในกรณีนี้ คุณจะแสดงเพียงชุดเดียวสำหรับแบบฝึกหัดที่กำหนด จากนั้นจึงไปยังชุดถัดไป ตัวอย่างเช่น หลังจากทำท่าบาร์เบลเคิร์ลครบชุดแล้ว คุณจะพักประมาณหนึ่งนาที จากนั้นทำท่าดัมเบลเคิร์ลแบบปกติ ท่าเคเบิ้ลเคิร์ล เอนเอียงดัมเบลเคิร์ล และอื่นๆ จนกว่าลูกหนูจะหมดความสามารถในการอดทน แนวคิดก็คือให้เปลี่ยนน้ำหนักเล็กน้อยในแต่ละชุดต่อๆ ไป โดยโจมตีกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อพัฒนาเต็มที่ และออกแรงกดอันทรงพลังซึ่งจะทำให้เกิดการตอบสนองจากร่างกาย

วิธีหนึ่งและครึ่ง

อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อในแต่ละชุดคือการเคลื่อนไหวเต็มรอบ ตามด้วยครึ่งรอบ จากนั้นเต็มและครึ่งรอบสลับกันจนจบซีรีส์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครึ่งรอบช้าและแม่นยำมาก ถือน้ำหนักไว้สักเสี้ยววินาทีที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นจึงลดน้ำหนักลงเท่าๆ กันภายใต้การควบคุมส่วนของคุณอย่างเต็มที่

ระบบกลุ่ม ("ระบบ 21")

ระบบนี้ซับซ้อนกว่าวิธีหนึ่งและครึ่ง เมื่อคุณทำชุดของครึ่งรอบในช่วงการเคลื่อนไหวที่ต่ำกว่า ชุดของครึ่งรอบในช่วงบนของการเคลื่อนไหว และต่อด้วยชุดของรอบเต็ม คุณสามารถกำหนดจำนวนรอบเท่าใดก็ได้ (การทำซ้ำ) - ปกติฉันจะทำ 10-10-10 - ตราบใดที่รักษาสมดุลระหว่างครึ่งรอบและเต็มรอบไว้ นักเพาะกายหลายคนมักออกกำลังกาย 7 รอบ จึงมีชื่อเรียกว่า "ระบบ 21": 21: 3 x 7 = 21 ภาระเพิ่มเติมที่เกิดจากการฝึกประเภทนี้เกิดจากการที่คุณหยุดการเคลื่อนไหวระหว่างรอบ และ สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อตึงผิดปกติ

โหลดแบบก้าวหน้า

ไม่มีใครสามารถทุ่มเทอย่างเต็มที่ในทุกช่วงการฝึกซ้อม เมื่อใช้ระบบโปรเกรสซีฟ คุณจะออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับส่วนของร่างกาย 1 ส่วนสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และในลักษณะที่การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำค่อนข้างมาก แต่มีน้ำหนักน้อย ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายโดยใช้กำลังสำรองบางส่วน ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่สาม ภาระจะเพิ่มขึ้นสูงสุด: จำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 4-5 ครั้งต่อซีรีส์ การค่อยๆ เพิ่มภาระตลอดทั้งสัปดาห์ ถือเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับน้ำหนักที่หนักมาก

การฝึกขีปนาวุธ

คำว่า "การฝึกขีปนาวุธ" หมายถึงเทคนิคเฉพาะสำหรับการยกน้ำหนัก คุณเร่งความเร็ว (โดยการควบคุมปริมาณแรงกดอย่างระมัดระวัง) แทนที่จะยกด้วยความเร็วคงที่ เทคนิคนี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับอุปกรณ์ที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้นน้ำหนักจึงไม่ได้เคลื่อนที่เร็วขนาดนั้น แต่ความพยายามที่จะทำให้เขาเคลื่อนไหวเร็วขึ้นนั้นนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าสนใจหลายประการ: 1. มันสร้างความต้านทานแบบแปรผัน ทำไม เพราะจริงๆ แล้วคุณจะแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหนึ่งของลิฟต์มากกว่าอีกช่วงหนึ่งเนื่องมาจากความแตกต่างในกลไกของการเคลื่อนไหว (ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเรียกว่า "เอฟเฟกต์การงัด") เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น กระสุนปืนจะเร่งความเร็วเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย แต่น้ำหนักที่เคลื่อนที่ด้วยความเร่งจะหนักกว่าน้ำหนักที่ไม่เร่งเลยหรือเร่งความเร็วไม่มากนัก ดังนั้นกระสุนปืนจะหนักกว่าเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น และไม่หนักเท่ากับเมื่อคุณอ่อนแอกว่า นี่คือความต้านทานแบบแปรผัน2. โดยดึงเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวที่กระตุกเร็วได้จำนวนสูงสุด ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า (ประมาณ 22%) และแข็งแรงกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงที่กระตุกช้า3. มันสร้างการกระทำที่สมดุลอย่างต่อเนื่องบนขอบของความล้มเหลว กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อถูกท้าทายเกินความสามารถในปัจจุบันเล็กน้อย เมื่อคุณพยายามยกน้ำหนักขึ้น มีขีดจำกัดว่าคุณจะเร่งความเร็วได้มากแค่ไหน กล้ามเนื้อของคุณปฏิเสธที่จะยกน้ำหนักเร็วขึ้น ดังนั้น แทนที่จะฝึกจนล้มเหลวในตอนท้ายของซีรีส์ คุณจะรู้สึกอึดอัดในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง การฝึก Ballistic ควรดำเนินการสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น การกดบัลลังก์ บาร์เบลล์ กดไหล่หรือสควอชยกน้ำหนัก คุณควรออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 10 ครั้งภายใต้สภาวะปกติ เนื่องจากกระสุนปืนที่เร่งความเร็วนั้นหนักกว่ากระสุนปกติ คุณจึงสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 7 ครั้งเมื่อใช้วิธีขีปนาวุธ นอกจากนี้ วิธีขีปนาวุธต้องใช้เทคนิคที่แตกต่างจากการยกน้ำหนักด้วยความเร็วคงที่เล็กน้อย:1. ลดน้ำหนักลงตามปกติด้วยความเร็วคงที่ หยุดที่ด้านล่างของวิถี จากนั้นดันกระสุนปืนขึ้น และค่อยๆ เร่งความเร็วตลอดช่วงการเคลื่อนที่ทั้งหมด2. ดำเนินการต่อซีรีส์ไม่จนกว่าจะเกิดความล้มเหลวโดยสมบูรณ์ แต่จนกว่าจะเกิดความล้มเหลวบางส่วน - นั่นคือเมื่อคุณไม่สามารถเร่งความเร็วกระสุนปืนได้อีกต่อไปและสามารถยกมันได้ช้าๆ เท่านั้น ไม่มีประโยชน์ที่จะข้ามเส้นนี้เมื่อใช้วิธีการแบบขีปนาวุธ3. พักอย่างเหมาะสมระหว่างเซต (1 ถึง 2 นาที) เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าเส้นใยสีแดง และในกลุ่ม ballistic เส้นใยเหล่านี้คือเส้นใยที่คุณออกกำลังกาย

ใช้หลักการฝึกอบรมที่เข้มข้น

กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว และกล้ามเนื้อชั้นหนึ่งก็ไม่สามารถพัฒนาได้ในเวลาอันสั้นเช่นกัน ในการสร้างร่างกายที่ได้รับการพัฒนาอย่างสมดุล คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน ฝึกฝนทักษะที่จำเป็น สร้างความแข็งแกร่ง และ มวลกล้ามเนื้อจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกโดยใช้หลักการที่อธิบายไว้ในบทนี้ การฝึกที่มีประสิทธิผลมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายเฉพาะเสมอ แต่เป้าหมายของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา ประการแรก เป็นการเรียนรู้วิธีการฝึกขั้นพื้นฐานและการเตรียมร่างกายให้พร้อมจนถึงจุดที่คุณมีกำลังและประสบการณ์เพียงพอที่จะจัดการกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ สำหรับบางคนที่สนใจในการปรับปรุงสุขภาพของตนเองและรักษารูปร่างเป็นหลัก ซึ่งไม่สามารถหรือไม่ต้องการอุทิศเวลามากกว่าสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกซ้อม นี่เกินกว่าที่พวกเขาคาดหวังได้จริงๆ แต่สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายที่สูงขึ้น ,เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้สมบูรณ์แบบหรือเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก เป็นการยกน้ำหนักที่หนักกว่าและใช้เทคนิคที่เหมาะสมอย่างถูกต้อง ฉันขอแนะนำให้คุณผลัดกันฝึกฝนหลักการฝึกอย่างเข้มข้นที่อธิบายไว้ในบทนี้ ลองวิธีหนึ่ง ทำความรู้จัก ฟังความรู้สึก และประเมินผลลัพธ์ หากคุณพอใจแล้ว ให้ลองใช้วิธีอื่นเหมือนกัน ไม่ใช่นักเพาะกายทุกคนที่ใช้หรือต้องการใช้วิธีการและเทคนิคการฝึกอบรมที่เข้มข้นทั้งหมด แต่การทำความรู้จักกับพวกเขาและทำความเข้าใจวิธีการทำงานของพวกมันจะช่วยให้คุณสามารถรวมพวกเขาไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมในอนาคตได้ แต่ละองค์ประกอบเหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด