Vücut yağ yüzdesi: %35 - 40

Bu aralık "morbid obez" olarak kabul edilir ve çok az tanımı vardır veya hiç yoktur. Yukarıda tartışıldığı gibi, şunu akılda tutmak önemlidir: yüzde vücut yağı arasında değişebilir farklı insanlar- kiloya, yaşa veya yağın genetik olarak her vücutta ayrı ayrı nasıl dağıldığına bağlı olarak. Ancak ilerlemenizi ölçmenin ölçek yerine vücut yağ yüzdesinin çok daha doğru bir yol olduğu söylenebilir.

Çoğu insan tam olarak ne kadar kilo vermek istediğini bilmiyor. Ancak hangi kas seviyesine ve tanımına ulaşmak istediklerini daha kolay belirleyebilirler. Bu nedenle ulaşmak istediğiniz perseltal yağdaki hedefleriniz: En iyi yol. Bütün bunlarla birlikte, bu fotoğrafların ve açıklamaların size nerede olduğunuz ve nereye gitmek istediğiniz konusunda bir fikir vermesine yardımcı olmasına izin verin.

İnsan vücudunda 600'e yakın iskelet kası bulunur; bu bağlantıyı sağlayan güçlü ve sağlam yapılar aracılığıyla kemiklere bağlı oldukları için bu adı alırlar. Onlar gönüllüler, yani onlar üzerinde gücümüz var. Vücudumuzun içinde bulunanlar gibi iç organlar veya düz kaslar gibi diğerleri ise geri tepmeden çalışır.

Kas kasılması, kas lifi boyunca hücreler tarafından yayılan bir sinyal yoluyla kalsiyumun salınmasından kaynaklanır. Bir sinir uyarısı bir kasa çarptığında, hücre yüzeyinin elektriksel özelliklerinde meydana gelen bir değişiklik, kasın kasılmasına neden olur. Ve bir kasın her kasılmasında bir enerji maliyeti oluşur.

Otururken veya ayakta dururken bile sürekli olarak kasları kullanırız. Egzersiz yapılmadığında kaslar körelir ve güç, elastikiyet ve esneklik kaybolur. Ancak yemek de yardımcı olabilir. Erkeklerin ve kadınların hemen hemen aynı kasları paylaştığı doğrudur, ancak erkek cinsiyeti söz konusu olduğunda benzerlikler burada sona ermektedir.

Bu nedenle kadınların hipermusküler vücut geliştirme programlarından korkmalarına gerek yok, ancak bu programlar aynı nedenden dolayı selülit için tasarlanmıştır. Bu erkeklik hormonu yeterli miktarda olmazsa kasların büyümesi pek mümkün değildir. . Kas kütlesinin gelişimi birçok faktöre bağlıdır. Cinsiyet ve hormonal profile ek olarak, doğuştan gelen fiziksel yapı, beslenme durumu ve beslenme stratejileri, antrenman türü ve seviyesi fiziksel aktivite. Ne kadar erken başlarsanız kas geliştirme şansınız o kadar artar.

Gerçek şu ki, erkekler ve kadınlar aynı miktarda kaslara sahiptir, ancak erkekler daha fazla kas kütlesine sahiptir, daha ağır ve daha uzundur ve vücudun üst kısmında daha fazla kas kütlesi yoğunlaşmıştır. Erkeklerde testosteronun varlığı kas liflerinin artmasına da yardımcı olur.

Yetişkinlikte ve kilonun ötesinde, yağ kütlesinin miktarı obezitenin varlığını belirler: erkeklerde %25'ten fazlası ve kadınlarda - %32. Böylece kişinin kas kütlesinin daha fazla, yağ kütlesinin ise daha az olduğu tespit edilmiştir. Kilo verme sürecinin başarılı ve faydalı olması için yağ kütlesinin kaybına yol açması gerekir. Ancak ne kadar iyi yapılırsa yapılsın bir miktar kas kaybı da olacaktır çünkü kilonuzun %100'ünü yağlardan veremezsiniz. Ancak kasları koruyarak bu oranları dengeleyebiliriz.

Örneğin 5 kg kaybederseniz yağ kütlenizin %75'ini, kaslarınızın %25'ini veya yağ kütlenizin %40'ını ve kaslarınızın geri kalanını kaybedebilirsiniz. İlk durum çok daha faydalıdır ve bunun için kilo verme programlarınıza fiziksel aktivite planına yer vermeniz önemlidir. Fiziksel aktivite uygulaması, kas geliştiren bir uyarı sağladığından, aynı kilo kaybı için daha büyük oranda yağ kaybına neden olur.

Kas dokusu yağsız bir dokudur ve daha fazla enerji harcadığı için metabolizmada yağ dokusuna göre çok daha aktif rol oynar. Bu nedenle kişinin kas kütlesini arttırırsak dinlenirken daha fazla kalori yakmaya başlayacaktır. Kas kütlesi miktarı ne kadar fazla olursa, vücut o kadar fazla kalori yakar ve bazal metabolizması da o kadar fazla olur.

Kas kütlesini artırmanın faydaları sadece erkeklere özgü değil! Bazı insanların diğerlerinden daha kolay kilo aldığını fark edeceksiniz. Bu farklılığın bir kısmı vücut kütlesindeki ve dolayısıyla metabolizmadaki farklılıklarla açıklanmaktadır. Tabii ki, kolayca şişmanlayan bir bireyin bazal metabolizma hızı daha düşük ve vücut yağ kütlesi yüzdesi daha yüksek olur.

Kas dokusunun azalması, yaşlanma sürecinin bir özelliğidir ve daha kolay kilo alımına, ayrıca enerji kaybına veya vücutta yorgunluğun artmasına neden olur. Bu eğilime karşı koymak için kas kütlesini aşağıdakilerle ilişkilendirerek artırmak mümkün ve arzu edilir: dengeli beslenme artan yük ile.

Makarna, tahıllar, patates gibi enerji rezervlerinin yenilenmesi açısından önemli olan nişasta bakımından zengin besinler ve mineral bakımından zengin sebze, sebze ve meyveler fiziksel aktivite için daha uygundur. Amaç kas kütlesi kazanmaksa, protein takviyesi yapılmalıdır, ancak aşırı protein alımı ters etki yapacağından ağırlık, miktar ve ölçümle birlikte.

Kas esas olarak proteinden oluşur, ancak yiyeceklerle mükemmel hale getirilebilir ve yapılmalıdır. Aşırı protein alımı vücut yağının artmasına neden olur, çünkü protein açısından zengin gıdalar genel olarak aynı zamanda önemli yağ, karaciğer ve böbrek aşırı yüklenmesi ve dehidrasyon sağlayıcılarıdır. Öte yandan, yüksek dozda protein tüketmenin de yeri yoktur çünkü bu, kasların protein sentezleme yeteneğini baskılar.

Egzersiz uygulamasından sonra, özellikle egzersizden hemen sonraki iki saat içinde besinler mevcutsa telafi edici protein sentezi meydana gelir. Bu nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında önerilen içeceklerin karbonhidratların yanı sıra amino asitleri, özellikle de dallı zincirli amino asitleri içermesi gerekir. İyi örnekler protein sentezini artırmaya yardımcı oldukları için sıvı süt ve sıvı yoğurttur; Dallanmış amino asitler nedeniyle artan kas kütlesi, yorgunluğun başlangıcını yavaşlatır.

Vücut yağının dağılımı genetik olarak belirlenir ve kişiden kişiye değişir. Boston'daki Joslin Diyabet Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen ve Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, hem obezite hem de vücut şekli, gelişimi düzenleyen normal mekanizmanın bir parçası olan önemli genler tarafından kontrol ediliyor gibi görünüyor. Araştırma, belirli genleri inceleyerek bir bireyin ne kadar şişman olduğunu ve yağın gelecekte ne kadar büyüyeceğini söyleyebileceğimizi söylüyor.

Temel olarak 3 tip yağ dağılımı vardır. Diz içi, üst omuzlar, bölgede birikim nedeniyle piriform gövde bırakan ginoid karın boşluğu, iç uyluklar, kalçalar, kalçalar, yanlar ve göğüs. Bu dağılım kadınlarda daha yaygındır.

Ovid, vücutta yağ birikmesiyle her iki cinsiyette de tespit edilebilir. Yağın konumu, ciddi kronik hastalıklara yakalanma riskiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Dünya çapında epidemik boyutlara ulaşan obezite, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser ve diğer metabolik hastalıkların gelişimi için önemli bir risk faktörüdür. Yağları karın bölgesinde yoğunlaşan elma şeklindeki kişiler, kalça ve uylukların altına dağılmış deri altı yağı olan kişilere göre önemli ölçüde daha fazla diyabet ve metabolik sendrom riski altındadır.

Vücuttaki yağ dağılımını etkileyen kas miktarı, metabolizma hızı, cinsiyet ve yaş gibi diğer faktörleri de sayabiliriz. Yaşla birlikte büyüme hormonu salgısı artar, bazal metabolizma hızı düşer, özellikle menopoz sonrası dönemde yağsız kütle miktarı kadının vücudundaki yağ miktarına göre azalır ve artar. Ayrıca yağ yakımında da azalma oluyor, bu da kadınların metabolizmasının insan metabolizmasına göre daha yavaş olmasına neden oluyor.

Kadınların ve vücut geliştiricilerin çokça yaptığı, besinlerden birinin, genellikle karbonhidratların kökten kesildiği, metabolizmayı yavaşlattığı ve dolayısıyla vücut yağını arttırdığı diyet diyetleri. İncelenen diğer bir faktör ise ortam sıcaklığıdır. Soğukta vücut, vücut ısısını korumak için daha fazla kalori yakar, bu da vücuttaki yağ miktarını azaltır. Kafein gibi bazı maddelerin termojenik etkisi metabolizmayı hızlandırır ve sonuç olarak yağ birikimini azaltır.

Fiziksel aktivite, hamilelik ve emzirme de bazal metabolizma hızınızı artırır ve daha fazla yağ yakar. Bu farklılıklar, erkekler ve kadınlar arasındaki yağ dağılımındaki farklılığın bir kısmını açıklamaktadır. Kadınların vücut yağ yüzdesi erkeklerden daha yüksek olmalıdır. Kadınların vücut kompozisyonunun %8'i esansiyel yağlara ayrılırken, erkeklerde bu oran %5'tir.

İdeal fiziksel kondisyon için kadınlarda vücut yağ yüzdesinin %16 ile %25 arasında, erkeklerde ise %12 ile %18 arasında olması gerekir. Vücut yağının %30'u kadınlar için zaten obez olarak kabul edilirken, erkekler için bu oran %25'tir.

Dolayısıyla kadınların erkeklerden daha fazla yağı olduğu gibi, bu yağın kadınların vücudundaki dağılımı da erkeklerden farklıdır. Erkekler kadınlara göre daha yüksek oranda kas kütlesine sahiptir. Cinsiyetler arasındaki kas bileşimindeki bu farklılık, boy, kilo ve kalori ihtiyaçlarında farklılıklara neden olur. Erkeklerin testosteron düzeylerinin yüksek olması nedeniyle kadınlardan daha fazla kasları olmasının yanı sıra kasları da doğal olarak kadınlarınkinden daha hacimlidir. Ek olarak, daha fazla kas kütlesi, bir erkeğin vücudunu bir kadının vücudundan daha sıkı ve doğal olarak daha güçlü kılar.