07-10-2014

56 679

Doğrulanmış bilgi

Bu makale uzmanlar tarafından yazılan ve gözden geçirilen bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz objektif, tarafsız, dürüst olmaya ve tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çabalıyor.

Dengeli beslenme- bu en etkili ve en önemlisi, güvenli diyetler bugüne kadar. Herhangi kilolu Bazen diyetinizi dengelemek ve en zararlı ve yüksek kalorili gıdalardan vazgeçmek yeterlidir - sağlığınız yavaş yavaş normale dönecektir. Kilo vermek isteyen bir kişinin dengeli beslenmesi için normal kalori alımı günlük olacaktır. Aktif olarak spor yapıyorsanız tüketilen enerji miktarını 1600 kilokaloriye çıkarabilirsiniz ancak yalnızca sabah yemeğinize ve tercihen proteinli yiyeceklerle ek yükler ekleyebilirsiniz.

Düzenlemelere uymak ve hızlı kilo kaybı dengeli bir diyette hiçbir şeyden vazgeçmemelisiniz doğal ürünler ancak yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler, az yağlı olanlarla değiştirilmeli, fabrika yapımı tatlılar ve unlu mamuller tamamen terk edilmelidir. Diyetinize daha fazla sebze ekleyin, başta kırmızı ve yağlı olmak üzere et miktarını en aza indirin, kızarmış yiyecekleri haşlanmış ve fırında pişmiş yiyeceklerle değiştirin.

Sebze, deniz balığı ve az yağlı süt ürünlerinin ağırlıklı olduğu bir diyetin temel avantajı vücudu temizlemektir. Bu içeriklere dayalı yemekler yemeye başladığınızda, bağırsaklarınızı peristaltizmi hızlandıran, toksinleri ve faydalı mikroflorayı ortadan kaldıran lifle doldurursunuz. Ayrıca sebze ve meyveler, vücudun düzgün çalışamayacağı birçok vitamin ve mikro element içerir.

Dengeli beslenmenin kanser ve ateroskleroz riskini önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. Bu diyet, felce karşı neredeyse yüzde yüze yakın koruma garantisi veriyor ve uzun ömürlülük sağlıyor. Ancak hemen kilo vermeye pek uygun değildir: Dengeli bir diyetle bir haftada başlangıç ​​kilonuza bağlı olarak 3-4 kiloya kadar kaybedebilirsiniz ancak yeni bir diyetin ilk haftasında bu tür sonuçlara ulaşılamaz. . Sağlıksız yiyeceklerden vazgeçtikten sonraki ilk günler zor olabilir, bu nedenle tatlıları ve en sevdiğiniz sağlıksız yiyecekleri değiştirmek için önceden güvenli ve sağlıklı seçenekler geliştirin.

Kilo veren birinin diyetinde protein ürünleri - kefir, az yağlı süzme peynir, yumuşak peynir, ayrıca deniz balığı ve diyet etleri bulunmalıdır. Onlar sebzelerden daha iyi vücudu doyurur ve sindirime yardımcı olur. Menünüz dengeli beslenmenin tüm bileşenlerini içermeli ancak yağ miktarı minimumda tutulmalıdır.

Tahılları ve baklagilleri diyetinizden hariç tutmayın: bunlar bitki proteininin ana kaynağıdır. Ancak, esas olarak yulaf lapası şeklinde ölçülü olarak tüketilmeleri gerekir, ancak ekmekten vazgeçmeniz gerekecektir. Dengeli bir vejetaryen beslenmeyi seçtiyseniz, kanınızdaki serotonin hormonunun (neşe hormonu) seviyesini artırmak için kendinizi tatlılarla şımartabilirsiniz. Düşük kalorili tatlı yiyecekleri seçin - marshmallow, doğal marmelat, bitter çikolata. Tatlıları kendiniz hazırlayabilirsiniz - çiğ meyve pişirmeye ve süzme peynirli güveçlere veya kakao, kuru üzüm ve bal ilavesiyle diyet cheesecake'lere dikkat edin.

Çok çalışıyorsanız dengeli beslenmek zor olabilir çünkü kalori sayarken çeşitlilik elde etmek zordur ve yemek pişirmek daha uzun sürer. Sıcak aylarda, gün içinde öğünler arasında meyve veya sebze atıştırması kolaydır: örneğin, birkaç havuç çubuğu, bir avuç dolusu çilek veya bir armut yiyin. Ve unutmayın - sürekli aç hissediyorsanız veya bir haftalık yeni bir yaşam tarzından sonra sağlığınızda bozulma yaşıyorsanız hiçbir diyet faydalı olmayacaktır. Bu durumda bir gastroenterolog ve beslenme uzmanına başvurmanız gerekir.

Aşağıda açıklanan yemekler birleştirilebilir ve değiştirilebilir; size dünya mutfağında bulunan yağsız et, balık, sebze, yumurta ve sütten yapılan diyet yemeklerinin yalnızca küçük bir çeşidini sunuyoruz. Yemek pişirirken kızartmaktan kaçının ayçiçek yağı, yapışmaz tencere satın alın veya mikrodalgada pişirin, tabakları pişirin. Salatalara yağ eklenmesi de önerilmez; son çare olarak en sağlıklı bitkisel yağ türlerini seçin. Patates ve beyaz pirinçten uzak durmaya çalışın. Salatalardaki ana kalori içeriğinin soslardan geldiğini unutmayın: Fabrikada üretilen mayonez ve tartarı soya sosu, az yağlı ekşi krema veya yoğurttan yapılan ev yapımı soslarla değiştirin. Baharat ve otlar eklemeyi unutmayın; dengeli beslenme hafta boyunca çok lezzetli olacak!

Pazartesi

Kahvaltı: bir dilim haşlanmış yumurta, salatalık ve marul, yoğurt veya kefir ile ekmek

Akşam yemeği: 200 ml sebze çorbası, örneğin karnabahar veya balık suyu, 1 çıtır çavdar ekmeği, 200 gr çeşitli taze sebzeli yeşil salata

Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış kahverengi pirinç, ızgara somonlu sebzeler veya haşlanmış yumurta

Salı

Kahvaltı: birkaç "sert" yumurta, bir parça ton balığı, yumuşak peynirli ekmek ve domates

Akşam yemeği: 200 ml yumurtalı kuzukulağı çorbası, havuçlu ve otlu lahana salatası, birkaç kivi

Akşam yemeği: 1 su bardağı domatesli haşlanmış fasulye, 1 parça haşlanmış tavuk göğsü, 2 adet çavdar ekmeği

Çarşamba

Kahvaltı: 150 gr süzme peynirli güveç veya az yağlı cheesecake

Akşam yemeği: Soya fasulyesi ezmesine dayalı, tofu peyniri ve yılan balığı içeren Japon miso çorbası, 150 gr haşlanmış sebze, greyfurt

Akşam yemeği: sebze ilavesiyle az yağlı ekşi kremada pişirilmiş mantarlar

Perşembe

Kahvaltı: 150 gr (3-4 yemek kaşığı kuru) karabuğday, bir adet domates, bir bardak yağsız kefir.

Akşam yemeği: pirinç, haşlanmış sebze, kıyılmış tavuk ve mantar, biber, elma veya çilek ile doldurulmuş

Akşam yemeği: Domatesli ve cevizli yeşil fasulye lobiosu

Cuma

Kahvaltı: 100 gr çilekli yulaf ezmesi ve bir çay kaşığı bal, bir bardak az yağlı yoğurt, 1 küçük muz

Akşam yemeği: Baharatlı havuç, elma ve kereviz salatası ve limon suyu, yoğurt-ıspanak soslu fırında somon

Akşam yemeği: sebze güveci ve az yağlı peynirli kuşkonmaz.

Cumartesi

Kahvaltı: 100 gr ballı ve meyveli süzme peynir, 150 ml yoğurt

Akşam yemeği: 200 ml yağsız pancar çorbası, 100 gr mantarlı sos, elma veya diğer meyveler

Akşam yemeği: 150 gr otlarla birlikte yumurtada pişirilmiş karnabahar, kefir

Pazar

Kahvaltı: 150 gr inci arpa veya mısır lapası, şekersiz az yağlı yoğurt, birkaç armut veya elma

Akşam yemeği: 150 gr sebzeli pirinç, 100 gr haşlanmış balık, domates suyu, tercihen tuzsuz

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç (patates ilave edilmemesi tavsiye edilir)

Beslenme uzmanları dengeli beslenme için farklı seçenekler sunar. Bu tür güvenli kilo kaybının herhangi bir yönteminde asıl şey, her türlü yiyeceği küçük miktarlarda tüketmek, günde beş kez küçük porsiyonlar yemek ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetten çıkarmaktır. Dengeli bir beslenmenin geliştirilmesi konusunda doktorların ve fitness uzmanlarının sunduğu bazı video önerileri:

Malysheva'dan diyet videosu

Kilo kaybı için doğru beslenme hakkında video

Dengeli beslenmeyle ilgili video

Dengeli beslenme günümüzde en etkili ve en güvenli olanıdır. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanıza ve yemeyi reddetmenize gerek yok, sadece diyetinizi uygun şekilde dengelemeniz gerekiyor. Bu yöntem sağlığı etkilemez ve kalori miktarını hesaplamak zor bir iş değildir.

Kilo vermek istiyorsanız günlük tüketilen kalori normu 1200 olmalıdır. Bir kişi sıklıkla fiziksel aktivite yapıyorsa kilokalori sayısını 1600'e çıkarabilirsiniz ancak bu kahvaltı pahasına yapılmalıdır.

Dengeli beslenmenin temel ilkeleri

Kilo kaybı için dengeli bir diyet, bazı gıdaların daha düşük kalorili olanlarla değiştirilmesini içerir:

• Yüksek yağlı yiyecekler, az yağlı olanlarla değiştirilmelidir; bunlar herhangi bir markette mevcuttur;
• Fırınlanmış veya haşlanmış yiyecekleri, kızartılmış yiyeceklere tercih etmek daha iyidir;
• beyaz ekmeğin yerini diyet ekmeği veya kepekli ekmek alır.

Fabrika yapımı tatlılardan ve beyaz ekmekten uzak durmalı, özellikle yağlı çeşitlerde et miktarını en aza indirmeliyiz. Tahılların ve baklagillerin diyetten tamamen çıkarılması tavsiye edilmez, ancak bunların tüketimi orta düzeyde, tercihen yulaf lapası şeklinde olmalıdır.

Tatlılara gelince onları da tüketmek mümkün ancak kompozisyonunu çok dikkatli kontrol etmeniz gerekiyor. Bu nedenle tatlıların kendiniz hazırlanması daha iyidir. Örneğin bal veya kuru üzüm ekleyebileceğiniz hafif lorlu cheesecake uygundur.

Dengeli bir diyet şunları içermelidir:

• sebzeler;
• meyveler;
• deniz balığı;
• az yağlı fermente süt ürünleri;
• bol miktarda sıvı (gazsız maden suyu olması en iyisidir).

Dengeli bir diyete dayalı bir diyet için çeşitli prensipler vardır:

• Yemeklerden kısa bir süre önce bir bardak su veya kefir içmelisiniz;
• Akşam yemeğini olabildiğince hafif ve düşük kalorili hazırlamak daha iyidir;
• Günde en az 1,5-2 litre içmeniz gerekiyor. sıvılar;
• Küçük bir atıştırmalık olsa bile yemek her üç saatte bir yapılmalıdır.

Böyle bir diyetle kişinin kendini aç hissetmemesi, dolayısıyla reddederek kendini tüketmesi gerekir. sağlıklı yiyecek istenmeyen. Yeni yaşam tarzından birkaç hafta sonra durum kötüleşirse, bir gastroenterolog veya beslenme uzmanına başvurmanız gerekir.

Profesyoneller böyle bir diyeti aktif bir yaşam tarzıyla birleştirmeyi tavsiye ediyor ve fiziksel aktivite. Açık temiz hava mümkün olduğunca sık orada olmanız gerekir.

Dengeli beslenmenin faydaları

Bu diyetin bir diğer faydası da vücudu temizlemesidir. Böyle bir diyete karşılık gelen yemekleri yerken bağırsaklar lifle dolar. Bu, toksinlerin vücuttan hızla atılmasına yardımcı olur. Vücut faydalı mikroflora ile doyurulur.

Dengeli beslenmeye dayalı bir diyetle kanser, ateroskleroz ve felç gibi hastalıklara yakalanma riski azalır. Bu tür beslenme uzun ömür sağlar.

Dengeli beslenmeyle bir hafta içinde 3-4 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Ancak bu tür sonuçlara büyük olasılıkla ilk haftadan itibaren ulaşılamayacak. İlk birkaç günde vücut yeni diyete alışacaktır ve onu çok ani diyet değişikliklerine maruz bırakmamalısınız. Örneğin, alıştığınız tatlıları değiştirme seçeneklerini düşünmek daha iyidir.

Doğru bir menü nasıl oluşturulur?

Dengeli bir diyet hazırlamak, diyet değişikliğinin ne kadar süreyle planlandığına ve hangi hedeflerin takip edildiğine bağlıdır. Örneğin, bir hafta boyunca kilo kaybı için dengeli bir diyet, yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gücün yeniden kazanılmasına da yardımcı olacaktır. Diyet şöyle bir şey olabilir:

• kahvaltıda haşlanmış yumurta ve yoğurt yiyebilirsiniz, buna bir armut veya elma ekleyebilirsiniz;
• Öğle yemeği için bir yaprak taze lahana ve hafif bir çorba + yeşil sebze salatası uygundur;
• Somon gibi bir parça yağsız balık da akşam yemeği için mükemmel bir çözüm olacaktır.

Böyle bir menünün yedi gün boyunca sıkı bir şekilde takip edilmesi gerekmez, ürünler eşit kalori içeriğine sahip olanlarla değiştirilebilir, ancak hepsi doğal olmalı ve vücuda zarar vermemeli, fayda sağlamalıdır.

Bir kişi uzun süre doğru beslenmeyi planlıyorsa, bir ay boyunca kilo kaybı için dengeli bir beslenme menüsü oluşturabilirsiniz. Uzun süreli bir diyet, yavaş yavaş kilo vermeyi planlayanlar için yararlı olabilir ve vücutlarını gereksiz stresten kurtarabilir. Bu diyeti istediğiniz zaman yiyebilirsiniz ve ulaştığınızda İstenen sonuç vazgeçmeye gerek yok.

Uzun süreli bir diyet için menü oluştururken çeşitli sebze ve meyve salatalarına, bala, hububat. Bu tür malzemeler, yalnızca lezzetli yiyecekler değil aynı zamanda sağlıklı yiyecekler olarak kalırken, tatlılara olan arzunuzu gidermenize yardımcı olacaktır.

• Kahvaltıda tereyağlı kızarmış kepekli ekmek, meyve salataları, taze sıkılmış meyve suları, haşlanmış yumurta, yağsız sütlü gevrek yiyebilir, haftada bir kez yağsız jambonlu çırpılmış yumurta yiyebilirsiniz. Kahvaltıya bir elma veya armut eklenebilir.
• Öğle yemekleri, omletler, sebze püresi çorbaları, balıklar, sebzeli güveç, sebze salataları. İçeceklere gelince, mükemmel bir çözüm olurdu yeşil çay veya taze sıkılmış meyve suyu.
• Akşam yemeklerinde erişte, haşlanmış sebze, yağsız et, baklagiller (ölçülü olarak), mantar, tavuk göğsü, balık filetosu yiyebilirsiniz.

Böyle bir diyete bağlı kalarak kendi zevklerinizi ve ihtiyaçlarınızı dikkate alarak detaylı bir menü oluşturabilirsiniz. Bir hafta, bir ay veya daha uzun bir süre boyunca tam olarak planlanmış bir menüye sadık kalabilirsiniz. İstenilen sonuca ulaştıktan sonra dengeli beslenmeyi bırakmanıza gerek yoktur; bu şekilde yemek yemeniz uzun süre uygundur.

Diyet menüsü oluştururken birkaç kuralı unutmayın:

• Salatalardaki ana kalori içeriği sostan gelir: Salata hazırlarken çeşitli soslar ve mayonez ekşi krema ile değiştirilmelidir ve yoğurt meyve salataları için uygundur;
• Ayçiçek yağında kızartma yapmaktan ve salataları onunla süslemekten kaçınmalısınız, kalorisi yüksektir ve birçok kanserojen içerir;
• Meyve ve balığın bir öğünde birleştirilmesine gerek yoktur.

Dengeli bir diyetle kilo vermekten daha fazlasını başarabilirsiniz. Doğru ve dengeli beslenmenin temeli olduğu için vücut hızla normale dönecektir. sağlıklı görüntü günümüz toplumunda çok yaygın ve öncelikli olan yaşam.

Kilo kaybı için diyetinizi nasıl dengeleyebilirsiniz? 04 Kasım'da incelendi. Dengeli beslenme günümüzde kilo vermenin en etkili ve en güvenli yöntemidir. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanıza ve pes etmenize gerek yok. Değerlendirme: 0

Birçok modern diyet, vücut için de gerekli olabilecek bir veya daha fazla gıdadan vazgeçmeyi önerir. Dahası, kilo vermeyi destekleyen birçok teknik türü, bir veya daha fazla element grubunu içeren gıdaları diyetinizden çıkarmanız gerektiğini göstermektedir. Bu, fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olur, ancak vücut, çalışması için gerekli olan yeterli maddeyi almaz.

dengeli beslenme ilkesi

Bugün beslenme uzmanları beslenmenin doğru olması gerektiğini ve kilo kaybı için dengeli bir beslenmenin sadece kiloyu düzeltmekle kalmayıp aynı zamanda vücudu gerekli tüm maddelerle doyuracağını söylüyor. Güç kaynağı sistemi için bu seçeneğin bugün en uygun olanlardan biri olduğuna inanılmaktadır.

Diyette tüm kategorilerdeki yiyeceklerin bulunması, her şeyi ve istediğiniz miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Aynı zamanda sınırlamaları ve diyeti de vardır. Örneğin menünüzdeki yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri sınırlandırmalısınız. Diyette meyveler, şifalı bitkiler, sebzeler gibi gıda ürünleri, yani besin açısından mümkün olduğunca zengin olanlar ağırlıklı olmalıdır.

Bu durum beldeki fazla cm'den kurtulmanızı ve aynı zamanda vücudu vitamin ve minerallerle doyurmanızı sağlar.

Bu ürünler bağırsaklar üzerinde faydalı etkisi olan çok miktarda lif içerir. Temizlemenizi ve yabancı maddeleri ve toksinleri gidermenizi sağlar.

Dengeli beslenmeye kontrendikasyonlar

Diğer birçok diyetin aksine, bu sistem sıvı kullanımında kısıtlamalar içerir - günde 4 bardaktan fazla su içilmemesi önerilir.

Birçok insan kilo kaybının tam olarak atılım nedeniyle gerçekleştiğine inanıyor fazla sıvı. Bu adildir ancak menünün tüm ürünlerden doğru miktarda içerdiği ve tüketilen sağlıklı gıda miktarının artırılmasıyla yüksek kalorili ve abur cubur miktarı azaltılır.

Ancak tüketilen sıvı miktarının azaltılması tekniğin dezavantajı olarak değerlendirilmektedir çünkü diyet bitiminden sonra vücuttaki sıvı miktarı geri kazanılır ve buna bağlı olarak kaybedilen kilonun bir kısmı geri verilir.

Ayrıca doktorlar bu yaklaşımın sisteme bağlı kalanların sağlığını olumsuz etkileyebileceğini savunuyor.

Metodolojinin ima ettiği sınırlamalar aşağıdaki hususları da içermektedir:

• Hiçbir durumda kahvaltı yapmayı reddetmeyin. Doğru beslenmeyi içeren her sistem bu noktanın göz ardı edilmemesini önerir;
• Günde tüketilen gıdaların içerdiği kalori miktarı 1200 kcal'den az olmamalıdır;
• Yiyecekleri kısa aralıklarla küçük porsiyonlarda alın (en iyi seçenek 3 saatlik aralıklarla). Bu, kilo verirken aç hissetmemenizi sağlayacaktır;
• Daha az tatlı, nişastalı yiyecekler, kızarmış yiyecekler ve yağlı yiyecekler yemeye çalışın. Fast food, mayonez gibi soslar ve karbonatlı su tüketimini ortadan kaldırın;
• Porsiyonların ağırlığını düzenleyin - 400 g'ı geçmemelidir.

Diğer bir koşul ise yatmadan en geç 3 saat önce akşam yemeği yemektir.

Vücudun ihtiyacı olmasına rağmen faydalı özellikler ve bunları aldığı bu beslenme sistemiyle tekniğe kontrendikasyonlar var:

Bir gün için dengeli beslenme seçeneği

Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa bu sistemi diyetinizin temeli olarak alabilir ve sürekli veya periyodik olarak buna bağlı kalabilirsiniz. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için önerilen seçeneklerden birini seçerek kilo vermek için her gün kendinize dengeli bir beslenme menüsü oluşturabilirsiniz.

Kahvaltı:

1. Bir dilim az yağlı peynir, 2 kraker;
2. Kraker, bir bardak yağsız süt;
3. Meyveler (en fazla 2).

Öğle yemekleri:

Akşam yemekleri:

1. Yoğurtlu, cevizli kraker;
2. Tahıllı süt;
3. Bir dilim peynir, bir dilim jambon, yağsız süt, domates.

Bir hafta boyunca kilo kaybı için dengeli beslenme

Daha fazlasını sunan teknikler var Detaylı Açıklama diyet.

Lezzetli ve keyifle kilo vermeyi mi hayal ediyorsunuz? Ve asıl önemli olan uzun vadeli ve sağlıklı bir sonuç almak mı? Kilo vermek için dengeli beslenmeniz mümkün. Haftalık bir menü oluşturmanıza yardımcı olacağım... Kilo vermek için süper bir hile sayfası bu yazıda!

Merhaba sevgili okurlarım, Svetlana Morozova sizlerle. Neden şimdi, iyi beslenmiş çağımızda, hemen hemen herkesin besleyici yiyecekler yiyebildiği bir zamanda, birçok kişi hala zayıf olmak uğruna aç kalmayı tercih ediyor?

Arkadaşlar, makaleyi daha fazla okuyun, içinde pek çok ilginç şey olacak! Ve isteyenler: sağlıklarına kavuşmak, kronik rahatsızlıklardan kurtulmak, kendilerini doğru şekilde beslemeye başlamak ve çok daha fazlasını yapmak isteyenler: Bugün, buna git ve al ÖZGÜRöğreneceğiniz video dersleri:

• Modern evli çiftlerde kısırlığın nedeni.
• Bir çocuk nasıl beslenir?
• Bir parça et nasıl etimize dönüşür?
• Neden proteine ​​ihtiyacınız var?
• Kanser hücrelerinin nedenleri.
• Kolesterol neden gereklidir?
• Sklerozun nedenleri.
• İnsanlar için ideal bir protein var mı?
• Vejetaryenlik kabul edilebilir mi?

Kilo vermek ister misin? Diyetlerle ilgileniyor musunuz?

Sonuç olarak

Menünün oluşturulması oldukça basittir. Bunun için nadiren zamanınız olur, değil mi?

İstediğiniz gibi birleştirebileceğiniz yasaklı yiyecekler ve sağlıklı yiyeceklerin bir listesini her zaman elinizde bulundurmanız daha kolay olacaktır.

Ve hangilerini kaldırıyoruz:

• Tuz. Mümkünse hiç tuz eklememek daha iyidir. Tuzsuz yaşayamıyorsanız tuz miktarını 1 çay kaşığı ile sınırlamanız gerekir. bir günde.
• Fast food;
• Yağlı, kızartılmış, tütsülenmiş, tuzlanmış;
• Konserve;
• Tatlılar;
• Fırın;
• Soda, paketlenmiş meyve suları, tatlı çaylar;
• Zengin et suları.

Dengeli ve çeşitli bir beslenme elbette iyidir. Herhangi bir işte %70 başarı. Ama sporu, iyi uykuyu ve pozitif duygular– onlar olmadan hızlanamazsınız. Bu da kilo veremeyeceğiniz anlamına gelir.

Sorularınızı yorumlara bırakın, deneyimlerinizi ve en sevdiğiniz sağlıklı yemek tariflerini paylaşın.

Hepimiz dışarı çıkıyoruz, lezzetli yemek yiyoruz ve ince görünüyoruz. Ve herkes bunun için çabalıyor ideal formlar. Fakat bu nasıl doğru şekilde yapılır? Elbette diyetin tüm önemli bileşenlerini içeren dengeli bir diyet seçmek çok önemlidir. Çünkü kilo vermek sağlığınızı etkilememelidir.

Diyetinizi dengelemek son derece önemlidir çünkü bilim adamları bunu zaten kanıtlamıştır. modern ürünler Dünyadaki daha olumlu çevresel duruma rağmen, birkaç on yıl öncesine göre çok daha az yararlı madde içeriyor.

Ancak elbette diyetin sadece lezzetli ve zenginleştirilmiş olmasını değil aynı zamanda çok etkili olmasını da istiyorsunuz. Bu nedenle bugün pek çok kişi bunun nasıl yapılacağını ve güzellik arayışında vücuda zarar vermemek için günlük diyetlerine hangi ürünlerin dahil edilmesi gerektiğini merak ediyor?

Bu arada, bugün dengeli beslenme belki de en uygun ve hatta sağlıklı diyet. Evet, her şeyi aniden sıfırlayamayabilirsiniz kilolu ama sürekli kullanıldığında kilolar yavaş ama emin adımlarla inecek, inanın bana. Önemli olan irade ve sabrın yanı sıra sistematik bir yaklaşımdır!

Şimdi popüler makaleler

Üstelik kaybedilen kiloların geri dönmeme ihtimali de çok yüksek. Önemli olan temel kurallara uymaktır. Daha sonra dengeli beslenmenin ve kilo vermenin sırlarını paylaşıyoruz.

Dengeli beslenme için önemli kurallar

1. Dengeli beslenmenin ilk ve çok havalı kuralı aç hissetme yasağıdır! Evet, evet, kategorik olarak hissetmeniz önerilmez. Ve bunların hepsi diyet kısıtlamalarıyla akıllı vücudumuzun mümkün olduğu kadar çok rezerv oluşturmaya başlaması nedeniyle, bu yaklaşımla kilo vermek yerine kilo alma olasılığı artar. Ancak yeterli yiyecek olduğunu hissediyorsa ve mideye düzenli olarak (en az üç saatte bir) ve hatta istikrarlı bir şekilde (kesinlikle saate göre) giriyorsa - bu başarılı bir diyetin anahtarıdır, çok önemli bir bileşen.
2. Porsiyonlar küçük olmalıdır - öğün başına 300 grama kadar, günde en az üç ana öğünün yanı sıra gün boyunca eşit olarak dağıtılmış 2-3 ek öğün olmalıdır.
3. Tüketilen gıdaların sağlıklı, ürünlerin ise doğal olması gerekmektedir. Zararlı olan her şeyi, fast food tabularını, çeşitli sentetik atıştırmalıkları vb. dışlamaya çalışıyoruz. Meyve, sebze ve bitkilerin yanı sıra yağsız haşlanmış (veya buharda pişirilmiş) ete öncelik verilir.
4. Dengeli beslenme ile hayvansal yağlar diyetten çıkarılır. Salata sosu için ise katkı maddesi içermeyen az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz, biraz sebze yağı veya taze sıkılmış limon suyu.
5. Günde yeterince su içmek de çok önemlidir - en az 1,5-2 litre. Ancak kesinlikle öğün aralarında ve hiçbir durumda yemeği hemen içmemelisiniz. Ayrıca suyun temiz ve durgun olması gerekir.
6. Son öğün yatmadan en geç üç saat önce bitmelidir.

Dengeli beslenmede yasaklı gıdalar

Sıkı diyet döneminde bazı yiyecekleri ortadan kaldırmanız gerekecektir, ancak bir haftalık (veya iki haftalık) aşamayı tamamladıktan sonra bu yiyeceklere geri dönebilirsiniz. Tabii ki tatlı ve atıştırmalıklardan değil, sağlıklı gıdalardan oluşan diyete dönmekten bahsediyoruz. Ne yazık ki keklerin şimdilik ertelenmesi gerekecek.

Dengeli beslenme sırasında tüketilmemesi gereken ürünler: patates, pancar, tatlılar, her türlü unlu ürün, yağlı et ve balık, domuz yağı, alkollü içecekler ve sentetik gıdalar.

Dengeli beslenmeye başlamak için en iyi zaman ne zaman?

Genel olarak, bu daha çok bir diyet değil, bir beslenme biçimi ve hatta bir yaşam biçimidir. Bu nedenle, kendinizi düzene sokma ve yaşam tarzınızı daha sağlıklı bir yaşam tarzına kökten değiştirme gücünüz ve arzunuz varsa, o zaman başlamaya değer. Ve bunu raflarda bol miktarda taze meyve, sebze ve otun bulunduğu sıcak mevsimde yapmak en iyisidir. Çünkü kışın beslenme çok daha yetersiz olacak, bu da yiyeceklerde dengeden üstü kapalı olarak söz edilmeyeceği anlamına geliyor.

Diyete başlamak için en uygun zaman yazın ikinci yarısı ve sonbaharın başlangıcı olacaktır. Şu anda yiyecek konusunda herhangi bir kısıtlama yok, açlık hissi donuklaşıyor ve etrafta pek çok farklı yiyecek var, üstelik kalorisiz, vitamin ve önemli mikro elementler açısından zengin.

Diyete başlamadan önce, sağlığınıza hiçbir şekilde zarar vermemek için tüm artıları ve eksileri tartmanıza yardımcı olabilmesi için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Uzmanlar ayrıca sizin için en uygun dengeli beslenme seçeneğini de önerecektir. Uygun dengeli beslenme, iyi sonuçların anahtarıdır!

Diyete başlamanız gerektiğinden %100 eminseniz arkadaşlarınızı da getirin ve onların desteğini alın! Motivasyon artırıcılara sahip olmak iyidir! Birlikte kilo vermek çok daha kolaydır ve eğer kimse size eşlik etmek istemiyorsa, bırakın sizi kontrol etsinler ve nasıl olduğunuzu sorsunlar. Sadece sizi kesinlikle rahatsız etmeyecek ve arızalara neden olmayacak olanları seçin! Bu arkadaşları destek grubuna dahil etmemek daha iyidir.

Haftalık dengeli beslenme ve menü

İdeal olarak, diyeti tamamladıktan sonra katı kısıtlamalar hariç olmak üzere, böyle dengeli bir rejime sürekli bağlı kalmak daha iyidir. Ancak hızlı sonuçlar beklememelisiniz ve örneğin denize gitmeden önce "dün" vay etkisine ihtiyacınız varsa, o zaman daha katı ekspres diyetler kullanmak daha iyi olacaktır.

Bu durumda moda geçmekten bahsediyoruz doğru beslenme. Ve evet, yukarıda da belirtildiği gibi zararlı, yağlı ve yüksek kalorili gıdaların tüketimini minimuma indirmeniz gerekecek. Ancak bunların hepsi yalnızca güzelliğiniz ve sağlığınız içindir. Aksi takdirde herhangi bir şeye başlamanın bile bir anlamı yoktur.

Hafta boyunca güne göre menü

Pazartesi.

Kahvaltı: Diyet ekmeği, yumurta, sossuz marul. İkinci kahvaltı: bir bardak az yağlı kefir veya yoğurt. Öğle yemeği: sebze çorbası, çavdar ekmeği, otlu sebze salatası. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve. Akşam yemeği: haşlanmış pişmiş balık ve pilav. İkinci akşam yemeği: bir yumurta veya bir bardak kefir.

Salı.

• Kahvaltı: 2 tavuk yumurtası, bir parça kırmızı balık, ekmek.
• İkinci kahvaltı: Yumuşak peynirli ve domatesli ekmek.
• Öğle yemeği: yumurta, havuç ve lahana salatası ile sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 2 kivi. sen
• Cin: Domates ve haşlanmış tavuk göğsünde haşlanmış fasulye, çavdar ekmeği.
• İkinci akşam yemeği: bir bardak az yağlı kefir veya yoğurt.

Çarşamba.

• Kahvaltı: az yağlı süzme peynirli güveç veya cheesecake.
• İkinci kahvaltı: meyve.
• Öğle yemeği: Tofu peynirli Japon soya çorbası, yılan balığı, haşlanmış sebze ekleyebilirsiniz.
• Öğleden sonra atıştırmalık: narenciye.
• Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış veya haşlanmış mantarlar.
• İkinci akşam yemeğini atlıyoruz.

Perşembe.

• Kahvaltı: domatesli karabuğday (tercihen yeşil).
• İkinci kahvaltı: bir bardak az yağlı kefir.
• Öğle yemeği: Kıyılmış tavuk, pilav ve haşlanmış sebze.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve (elma) veya meyveler.
• Akşam yemeği: domates ve cevizli yeşil fasulye bazlı lobio.
• İkinci akşam yemeği: bir bardak kefir.

Cuma.

• Kahvaltı: çilek ve ballı yulaf ezmesi.
• İkinci kahvaltı: az yağlı yoğurt ve muz.
• Öğle yemeği: ıspanak-yoğurt soslu fırında somon ve taze limon suyuyla tatlandırılmış elma-havuç-kereviz salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve.
• Akşam yemeği: Az yağlı peynirli sebze ve kuşkonmaz güveç.

Cumartesi.

• Kahvaltı: ballı ve çilekli süzme peynir.
• İkinci kahvaltı: az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: etsiz pancar çorbası, mantarlı salata.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve.
• Akşam yemeği: haşlanmış karnabahar (fırında yumurta ile pişirilebilir).
• İkinci akşam yemeği: bir bardak kefir.

Pazar.

• Kahvaltı: mısır veya inci arpa lapası, taze sebzeler.
• İkinci kahvaltı: meyveli az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: balık ve sebzeli haşlanmış pirinç.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak domates suyu.
• Akşam yemeği: sebze güveç, ancak patates eklemeden.
• İkinci akşam yemeği: bir bardak az yağlı kefir.

Protein dengeli beslenme

Protein diyeti maksimum protein ve minimum yağ sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle diyetteki besinler uygun olacaktır. Ancak aynı zamanda böyle bir diyetle sağlığınıza zarar vermeden kilo verebilirsiniz! Bu arada, sorunsuz ama güvenli bir kilo kaybı için diyet oldukça uzun bir süre, hatta bir ay boyunca kullanılabilir. Ancak sizin için yeterli kısıtlama olduğunu düşünüyorsanız, bunu daha erken durdurabilir veya tam tersine daha uzun süre uzatabilirsiniz. Nasıl hissettiğinize ve ölçekteki sayılara bakın.

Bir hafta boyunca dengeli protein diyeti için beslenme örnekleri

Pazartesi.

• Kahvaltı: ballı yulaf ezmesi.
• İkinci kahvaltı: Hızlı karbonhidratlardan seçtiğiniz meyve (örneğin muz).
• Öğle yemeği: 200 adet haşlanmış tavuk fileto, yağsız sebze salatası, minimum tuz.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir (%5'e kadar) ve portakal.
• Akşam yemeği: iki bardak az yağlı kefir (%2,5'e kadar).

Salı.

• Kahvaltı: sebzeli karabuğday (tercihen yeşil).
• İkinci kahvaltı: meyve (örneğin elma).
• Öğle yemeği: 200 gram haşlanmış (veya buharda pişirilmiş) dana eti, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr. haşlanmış, buğulanmış veya fırında deniz balığı, bir greyfurt.
• Akşam Yemeği: Büyük bir bardak yoğurt.

Çarşamba.

• Kahvaltı: sebzeli buğday lapası.
• İkinci kahvaltı: 50 gram ballı fındık.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 3 adet haşlanmış yumurta ve domates.
• Akşam yemeği: 300 gram dolgu maddesi içermeyen az yağlı yoğurt.

Perşembe.

• Kahvaltı: süzme peynirli iri buğdaylı makarna.
• İkinci kahvaltı: muz ve elma.
• Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış dana eti.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: haşlanmış veya pişmiş deniz ürünleri.
• Akşam yemeği: bir bardak az yağlı süt veya başka bir şey fermente süt ürünü Süt sizin için uygun değilse.

Cuma.

• Kahvaltı: bezelye püresi ve haşlanmış balık.
• İkinci kahvaltı: bal (iki yemek kaşığı).
• Öğle yemeği: Büyük porsiyon sebze salatası zeytin yağı(başka bir sebze seçebilirsiniz) ve baharatlar, ancak minimum miktarda tuz.
• Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış tavuk fileto ve salatalık. Akşam yemeği: üç yumurta.

Cumartesi.

• Kahvaltı: sebzeli haşlanmış fasulye.
• İkinci kahvaltı: meyve salatası, biraz bal ekleyebilirsiniz.
• Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış dana eti.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gram az yağlı sert peynir.
• Akşam yemeği: iki bardak az yağlı kefir.

Pazar.

• Kahvaltı: bezelye veya nohut püresi, sebzeler.
• İkinci kahvaltı: meyveler veya meyveler (meyve ve meyve salatası).
• Öğle yemeği: haşlanmış sığır eti ve turunçgiller.
• Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynir.
• Akşam yemeği: iki bardak yoğurt.

Bu hazır menüyü kendi takdirinize göre, mantık dahilinde, çeşitli varyasyonlarla bir daire içinde devam ettirebilirsiniz. Veya dilerseniz ara verip birkaç gün sonra tekrar devam edebilirsiniz. Nasıl hissettiğinize ve kaybettiğiniz kiloya bakın.

Genel olarak dengeli olduğu bile söylenebilir. protein diyeti Bugün mevcut olan kilo kaybı için pratik olarak en sağlıklı diyet. Ama şunu da hatırlatırız ki, fiziksel egzersiz Ağırlık çok yavaş bir şekilde kaybolacaktır ve fazla kilolar atılırken cildiniz ve kaslarınız hafifçe sarkabilir. Bu nedenle antrenman ve diyet el ele gider! Sağlıklı, tam uyku da iptal edilmedi!

Güzel ve sağlıklı olmanızı dileriz!

Bir beslenme uzmanına en tuhaf soruları sorduğumuz videoyu izleyin: