(англ. split – поділ на частини) – метод тренувальної програми, коли вона ділиться на тренування за групами м'язів, кожна з яких навантажується у різні дні.

УВАГА: навантаження за кількістю сетів вказано для досвідчених. Програму можна виконувати спортсмену-початківцю, який добре знає техніку виконання всіх вправ. При цьому залежно від ступеня підготовки можна зменшувати кількість підходів на 1-2.

Особливості тренування:

У порівнянні з програмою тренувань тільки з базовими вправами ця програма дає трохи менші показники зростання. м'язової маси. Програма розроблена з метою доповнити базові вправи і дати правильне навантаження на групу м'язів, що проробляється на конкретному тренуванні.

Ця програма не рекомендується ектоморфам - т.к. тренування тривале за часом. Якщо ви ектоморф, і все ж таки хочете займатися по ній, то робіть менше підходів у кожній вправі, щоб скоротити загальний час тренування (добре буде якщо тренування укладатиметься в годину).

Програма тренувань містить багато вправ з роботою вщент.

М'язова відмова – стан втоми, стомлення м'яза при виконанні вправи, коли ви не можете самостійно підняти вагу з правильною технікою.

Також в більшості вправ застосовуються великі ваги, розраховані на невелику кількість вправ (5-6 разів) - цей підхід спрямований на зростання м'язової маси. При цьому великі ваги мають на увазі правильну техніку виконання вправ – не допускайте інерційних рухів та читингу.
Усі тренувальні дні починаються з класичних базових вправ, щоб стимулювати тіло до наступних навантажень. Ці вправи є гормональними – тобто. викликають вироблення гормонів.

Однією з особливостей даного тренування є підхід розминки у кожної вправи. Робиться це не для того, щоб розігріти м'язи. Т.к. ваги використовуються великі, то це підвищує ризик травми – щоб приготувати м'язи та зв'язки до механіки чергової вправи та потрібен розминковий підхід.
Схема виконання вправ на тренуванні чергує цільові м'язи. Це дозволяє виконувати вправи з великою вагою, т.к. дає більше часу на відновлення - виходить, ви повертаєтеся до цільового м'яза через підхід, і робоча вага практично не втрачається - ви зможете працювати з максимальними вагами. За пропонованою схемою випробовуються на міцність волокна м'язової групи, а чи не тренується її енергозабезпечення.
При розрахунку робочої ваги в сеті, який виконується на відмову, намагайтеся спрогнозувати вагу, з якою в поточному підході ви зробите необхідну кількість повторень із відмовою. Зазвичай виходить десь збереження ваги, а десь зниження, рідше підвищення.

Триденний спліт на масу – дуже відома та популярна система тренувань у бодібілдингу як у новачків, так і у досвідчених спортсменів. У цій статті ми розберемо особливості спліту та наведемо схему базових вправ, розбиту днями.

Суть комплексу

Триденний спліт- Це система, при якій всі м'язи умовно поділяються на різні групи і кожна з них опрацьовується окремо. Приміром, понеділок буде позначений як день тренування грудей та рук, середа піде на спину, а п'ятниця завершить картину «опрацюванням» м'язів плечей та ніг.

Даний комплекс вкрай популярний, але заняття без будь-якої конкретної системи (наприклад, просто три дні на тиждень) - це доля новачків, що є просто проведенням часу в тренажерному залі. Щоб досягти стійкого результату, потрібна строга, детально опрацьована програма тренувань.

Схема вправ триденного спліту на масу

Основний варіант виконання – груди та руки, спина та трицепс, ноги та плечі. Якщо якісь вправи даються вам важко замінити їх на інші, але при цьому важливо щоб основне навантаження припадало саме на ту ж групу м'язів.

Перший день– груди та руки
Жим штанги 3 підходи по 12 разів
Жим штанги під нахилом, за кількістю аналогічно звичайному жиму
Розведення рук бік з гантелями 3 по 15
Опрацювання біцепса стоячи 4 × 12
Молотки 4×10

Другий день– спина та трицепс
Станова тяга 4 підходи по 12 разів
Підтягування (бажано широко взятися) 4 по 12
Обертання плечима зі штангою – 4 × 20
Каліфорнійський жим – 3×10

Заключний день— ноги та плечі
Класичний присід зі штангою 4 підходи по 12 разів
Заняття в гак тренажері – 3 × 15
Жим ногами із сидячого становища – 3 × 12
Жим Арнольда – 3×15

Індивідуальні особливості

Варіанти триденних схем різноманітні, але, як правило, всі вони підкоряються одному принципу: м'язи поділяють на «тяглі» і «штовхають», при цьому на кожному тренуванні опрацьовується окрема група.

Підбираючи відповідну систему тренувань, враховуються багато факторів, серед яких можна виділити найважливіші:

Підлога спортсмена.Спліт-тренування для представників сильної половини може сильно відрізнятись від жіночої програми. Ця обставина пов'язана насамперед із різною анатомією м'язового корсету та різним біохімічним складом крові. Крім іншого, під час тренувань переслідуються різні цілі. Жінки, як правило, намагаються позбутися зайвих кілограмів і досягти прекрасного рельєфу тіла, щоб виглядати ще ефектніше. А триденний спліт у чоловічому варіанті – це, насамперед, турбота про створення красивого, демонструючого м'яза, фігури. Чоловіки використовують вправи, що дозволяють зробити біцепси «горбистими», доповнюючи їх «цеглинками» преса.

Ступінь підготовки.Новачку не варто переоцінювати власні можливості і переходити до спліт-тренувань у перші ж дні. Фахівці в один голос говорять про те, що спершу слід прокачати всі м'язові групи в комплексі. Даний метод дозволить тілу рівномірно розвиватися, поступово збільшуючи витривалість та силові показники. І лише досягнувши певних «висот» має сенс підходити саме до спліт-занять, тобто приділяти час та увагу кожній групі м'язів окремо.

Особливості статури.Людей, загалом, з погляду тренувань з бодібілдингу можна поділити на три групи: ектоморфи, ендоморфи, мезоморфи. Залежно від належності до того чи іншого типу змінюється швидкість вдосконалення тіла та нарощування м'язової маси. А тому і підхід до організації тренувань має суттєво відрізнятись.

Залежність плану тренувань від типу статури

Ектоморфи
Високі, дуже худі чоловіки з довгими і тонкими кінцівками часто володіють величезною кількістю комплексів і часом не дуже гарною поставою. Такі люди важко набирають вагу, оскільки у них непоганий метаболізм. Але правильно підібрані методики дозволять досить швидко перетворити такі «недоліки» комплекції на вагомі переваги, оскільки високий «підкачений» і в міру худий хлопець виглядає чудово.
Триденний спліт для людей такого типу слід підбирати з огляду на наступні рекомендації:

• необхідно приділяти достатню увагу базовим вправ;
• час тренування не повинен перевищувати 45 хвилин;
• вправи повторюються по 6-8 разів, причому кількість підходів має бути від 4 до 6.
• правило «що більше, тим краще» не для людей такого типу.

Мезоморфи
Такі люди мають мускулатуру, розвинену від народження, у них широкі груди та довгий торс. М'язова маса реагує на заняття чудово, збільшуючись пропорційно. Чоловікам цього типу набагато легше сформувати прекрасний рельєф.
При цьому спліт-тренування повинні враховувати такі правила:

• повтор кожного з вправ 8-10 разів, у своїй кількість підходів – від 6 до 8;
• дозволяється включення у тренування спеціальних вправ, які можуть допомогти покращити форми м'язів;
• кожне заняття рекомендується на опрацювання 2-3 груп м'язів.

Ендоморфи
Люди, схильні до зайвої повноти, зазвичай накопичують кілограми у районі стегон, живота. Таку «неатлетичну» фігуру, перш за все, слід упорядкувати.
Для ендоморфів необхідні тренування, що розробляються з урахуванням наступних умов:

• тяжкі фізичні вправи на початку занять. Вони повинні забезпечити спалювання зайвих калорій та зростання м'язової маси.
• мінімальний час відпочинку між підходами (не більше хвилини чи півтори);
• тривалість кожного тренування півтори-дві години.

При врахуванні всіх цих рекомендацій існує одне "але" - розробку індивідуального комплексу (як правило, за основу береться режим понеділок-середа-п'ятниця) краще ґрунтуватись на рекомендаціях грамотного інструктора. Особливо важливим є цей нюанс для тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, оскільки без додаткових консультацій і порад можна, як кажуть, «наламати дров».

Триденна програма тренувань є однією з найбільш по-пу-ляр-них тре-ні-ро-воч-них схем, яку, на жаль, зазвичай застосовують як дуже при-мі-тив-ної об'ємно-інтенсивної системи з лінійною прогресією навантажень. Насправді, три-денна програма тренувань дозволяє використовувати і макро і мікро цик-лі-ро-ва-ня, оскільки три тренування на тиждень – це той мінімум, який не-об-хо- дим для накопичення вільного креатину. По суті, така організація тре-ні-ро-воч-но-го процесу дозволяє і рибку з'їсти, і кісточкою не подавитися. Під час си-ло-во-го пе-рі-о-да у атлета достатньо часу для вос-ста-нов-ле-ня енер-ге-ті-чес-ких сис-тем між тре-ні-рів -ка-ми, а під час вос-ста-но-ви-тель-но-го тренінгу миш-ци по-лу-ча-ють помір-ну навантаження, не перевантажує м'язи, але сти-му-ли- ру-ю-щую ме-та-бо-лізм біл-ко-вих струк-тур.

Триденна тренувальна програма, наприклад, використовується в схемою для на-чи-на-ю-ще-го , якість якої підтверджує практика. Але, звичайно, якщо Ви будете тренуватися щодня, поділяючи тренування на кілька днів, то це дасть більший результат, ніж виповнення тих же вправ. за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ний цикл. Якщо Вам потрібно виконати 4 вправи за тренування, то набагато ефективніше виконати 2 уп-раж-ня в один день і 2 в іншій, ніж виконати всі 4 відразу. Це про-ус-лов-ле-но і гор-мо-наль-ним фоном і психічним станом атлета, і рядом інших фак-то-рів, але, оскільки да-ле-ко не всі можуть собі дозволити тре-ні-ро-вати-ся щоденно чи навіть по 2 рази на день, ми й стверджуємо, що триденна програма – це оптималь-не реше ня для бол-шин-ства лю-бі-те-лей фіт-не-са.

Основи триденної програми

Живлення: повинно відповідати тренувальній фазі, оскільки якщо йдеться про си-ловому пе-рі-о-ді, то наголос слід робити на вуглеводи, якщо мова йде про об'ємно-си-ловому пе-рі-о-ді, тог -Так необхідно підвищувати кількість білка в раціоні. Детально з ор-га-ні-за-ці-ей ра-ці-о-на пі-та-нія Ви можете ознайомитись у статті, присвяченій чоловічий ді-е-те , але Вам слід врахувати, що триразова програма тренувань під-разу-ме-ва-ет на-бор м'язової маси, так що баланс калорійності повинен бути про-фі-цит-ним. Од-но-вре-мен-но худнути і набирати масу не вдасться! Але, оскільки пе-рі-од по-ху-де-ня так само пред-по-ла-га-є використання силових тренувань, то у випадку, коли дана програм-ма входить в комп -лекс-ну сис-те-му схуднення, баланс калорійності може бути і от-ри-ца-тель-ним.

Режим: це найважливіша складова будь-якої програми тренувань, оскільки відсутність ре-жиму призводить до відсутності прогресу, а без прогресу спорт, у кращому випадку, яв-ля-ється фіз-куль-турою. Режим передбачає регулярне відвідування тре-на-жер-ного за-ла, регулярний сон у достатній кількості, постійне дотримання ра-ці-о-на пита-ня і відсутність шкідливих звичок. Якщо згрупувати всі процеси, то ми отримаємо дві основні групи: тре-ні-ро-оч-ні і вос-ста-но-ви-тель-ні. Тре-ні-ро-воч-ные і вос-ста-но-ви-тель-ние про-цес-сы повинні бути між собою вза-і-мо-свя-за-ни і вза-і-мо-об- ус-лов-ле-ни. Ре-гу-ляр-но тре-ні-ру-е-те? Відмінно, але треба так само регулярно спати, є і відновлюватися. Чи лучиться чи досягти прогресу по-іншому? Ні, не вийде!

Силова триденна схема

Армійський жим - 4 підходи по 6 повторень
Присідання зі штангою – 6 підходів по 4 повторення
Силовий жим – 4 підходи по 6 повторень та 2 підходи по 4 повторення
Станова тяга - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень

Примітки* дану схему можна застосовувати без циклування всередині тижневого циклу, коли три рази на тиждень атлет проводить повноцінне тренування; можна включити цик-лі-ро-ва-ня, якщо Ваші результати вже досить високі, наприклад, мож-но ви-пов-няти 1 тре-ни-рів-ку зі 100% вагами, другу з 75%, а третю із 50%; відпочинок між під-хо-да-ми 2 хвилини, обов'язково добре розминайтеся ; у цей період уг-ле-во-ди можуть сос-тав-лять за потребою до 80% від сумарної калорійності пита-ния; ре-ко-мен-ду-є-ся вживати креатин ; тривалість фази 1-2 місяці за самопочуттям.

Об'ємна триденна програма

Тренування №1
Присідання зі штангою – 4 підходи з 8 повторень
Жим лежачи – 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Жим гантелей сидячи – 3 підходи по 10 повторень
Суперсет :
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 10 повторень

Ектоморф

Якщо природа "нагородила" вас ектоморфним типом статури, не варто впадати у відчай. З одного боку швидкий обмін речовин перешкоджає ефективному набору маси, але при правильному підходіці "недоліки" легко перетворюються на переваги.

Основну увагу варто приділити базовим вправам. Тренування повинні бути інтенсивними та тривати не довше 45 хвилин.

На кожну групу м'язів потрібно робити 4-6 підходів по 6-8 повторень, це забезпечить максимально можливий прогрес.

Саме для ектоморфа дуже важливе правило. Більше - не означає краще!.

Програма тренувань для ектоморфу:

День 1 (ноги, плечі)

Присід 3х8

Жим ногами або гак-присідання 3х6-8

Жим штанги стоячи від грудей або через голову 3х6-8

Жим гантелей сидячи 2х6-8

ДЕНЬ 2 (відпочинок)

ДЕНЬ 3 (груди, трицепс)

Жим штанги лежачи 3х8

Жим на похилій лаві або віджимання на широких брусах 3х6-8 (з обтяженням)

Французький жим лежачи або стоячи 3х6-8

Розгинання рук на блоці стоячи 2х6-8

ДЕНЬ 4 (відпочинок)

День 5 (спина, біцепс)

Підтягування широким хватом (з обтяженням) 2 на максимум

Станова тяга 3х6-8

Тяга штанги до пояса в нахилі або тяга Т-грифа 2х8

Підйом штанги на біцепси 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (відпочинок)

Мезоморф

Мезоморфи найбільш схильні до силових видів спорту. У них від природи розвинена мускулатура, довгий торс, широка грудна клітината плечі, низький відсоток жиру в організмі. Вони швидко збільшують силові показники та набирають суху м'язову масу, тому якщо ви народилися мезоморфом, вважайте, що вам дуже пощастило!

Тренуватися потрібно за триденною спліт програмою, оскільки триденний спліт найбільше підходить для нарощування м'язової маси.

Особливістю тренувань для мезоморфів є те, що вони можуть включати ізолюючі вправи для поліпшення форми м'язів при роботі на масу.

Кількість підходів одну м'язову групу 6-8, кількість повторень 8-12.

На одному тренуванні опрацьовуємо 2-3 групи м'язів.

Приклад тренувальної програми на масу для мезоморфії:

ДЕНЬ 1 ( спина, плечі)

1. Підтягування на перекладині з обтяженням 2 підходи вщерть;

2. Станова тяга 3х8;

3. Тяга штанги у нахилі 3х10-12;

4. Жим штанги від грудей стоячи 3х8-10;

5. Підйом гантелі через сторони 3х12;

6. Підйом гантелі через сторони в нахилі 2х12;

7. Прес 5х25.

ДЕНЬ 2 (відпочинок)

ДЕНЬ 3 (груди, руки)

1. Жим штанги лежачи 3х10;

2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х12;

3. Розведення гантелей лежачи на лаві 2х12;

4. Підйом штанги на біцепс 4х10;

5. Підйом гантелі на біцепс 3х12;

6. Французький жим зі штангою лежачи на лаві 4х10;

7. Розгинання рук на блоці вниз 3х12;

8. Прес 5х25.

ДЕНЬ 4 (відпочинок)

День 5 (ноги)

1. Присідання зі штангою на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Розгинання ніг на верстаті 2х12-15;

4. Згинання ніг на верстаті 3х8-10;

5. Підйом сидячи/стоячи на шкарпетки 4х12-20;

6. Прес 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (відпочинок)

Ендоморф

Ендоморфи генетично схильні до повноти.

Вони легко набирають зайву вагу, яка відкладається переважно на животі, стегнах плечах та грудях.

Тому тренінг ендоморфів має суттєві відмінності.

Тренуватися потрібно за триденною спліт програмою.

В основі програми важкі базові вправи, що сприяють набору м'язової маси та спалюванню великої кількостікалорій.

Тривалість кожного тренування для ендоморфів має бути в межах 90-120 хвилин, обов'язково починатися з ретельної розминки та закінчуватися затримкою.

Відпочинок між підходами мінімальний, приблизно 60-90 секунд.

Програма тренувань для ендоморфу

ДЕНЬ 1

1.) Присідання зі штангою на плечах 4 сета по 12-15 повторень.

2.) Жим ногами лежачи на тренажері 3 сета по 12 повторень.

3.) Розгинаємо ноги на верстаті 3 сету по 12-15 повторень.

4.) Згинаємо ноги на верстаті 3 сету по 10-12 повторень.

5.) Жим штанги стоячи від грудей 4 сета по 10-12 повторень.

6.) Жим гантелей над головою сидячи 3 сету по 12 разів.

7.) 2-3 вправи на прес.

ДЕНЬ 2 (відпочинок)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 сета по 10-12 разів.

2.) Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору 3 сету по 12 разів.

3.) Розведення гантелей лежачи на лавці 3 сета по 12 разів.

4.) Французький жим штанги з EZ грифом лежачи 3 до сету 10-12 разів.

5.) Розгинання рук вниз на блоці 3 сету по 12 разів.

6.) 2-3 вправи на прес.

7.) Біг, скакалка або інші аеробні вправи на 10-12 хвилин.

ДЕНЬ 4 (відпочинок)

ДЕНЬ 5

1.) Підтягування на перекладині широким хватом до підборіддя або грудей 4 сета по 8-15 разів.

2.) Станова тяга 3 сету по 8 повторень.

3.) Тяга штанги до живота в нахилі 3 сету по 10-12 повторень.

4.) Тяга Т-грифа до грудей у ​​нахилі 3 сета по 8-10 разів.

5.) Підйом штанги на біцепс стоячи 3 сети по 8-10 повторень.

6.) Підйом гантелі на біцепс сидячи 3 сету по 10-12 разів.

7.) 2-3 вправи на прес.

8.) Біг, скакалка або інша аеробна вправа 10-12 хвилин.опубліковано

ДЕНЬ 6-7 (відпочинок)