Кожна дівчина хоче мати підтягнуте тіло, стрункі ноги, плоский живіт та пружну попу. Навесні кількість людей у тренажерних залахпомітно зростає. Після «зимової сплячки» дівчата поспішають привести своє тіло в порядок, щоб улітку впевнено почуватися в коротких шортиках і маєчках. Програма «30 днів присідань» якраз і розрахована на те, щоб швидко та ефективно упорядкувати нижню частину жіночого тіла.

Звичайно, доведеться попітніти, але результат того вартий. Програма присідань на 30 днів створена спеціально для новачків у спорті, тож відкидаємо всі сумніви та починаємо займатися.

Програма присідань на 30 днів

Програма присідань підвищить тонус та здоров'я вашого тіла. Суть усієї програми дуже проста: займатися щодня за певною схемою, правильно виконувати присідання, щоб максимально задіяти всі групи м'язів стегон та сідниць.

- Найважливіший елемент програми. Правильно виконуючи вправи, ви швидше досягнете результату, а також зніміть навантаження зі спини та колінних суглобів. Як же правильно присідати, щоб досягти максимального ефекту в короткий термін?

Отже, встаньте на підлогу, поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки дивляться трохи убік. Починайте присідати ніби сідайте трохи назад, п'яти від підлоги не відривайте, коліно залишається над стопою. Присідайте до рівня паралельно із підлогою. Намагайтеся тримати поперек рівно, не прогинайте в цьому місці. Дихання не затримувати. У жодному разі не присідайте на носочках до самих п'ят, такі вправи тільки нашкодять! Спочатку виконуйте присідання, стоячи у профіль перед дзеркалом, щоб контролювати процес, а потім тіло запам'ятає, як правильно робити.

Тепер сама програма: починаємо з 50 присідань, поступово збільшуючи до 250 (на 5-20 щодня). Три дні займаємось, один день відпочиваємо.

Графік присідань на 30 днів виглядає так:

Не лякайтеся, вам не доведеться одразу виконувати всі присідання! Це робиться за 4 підходи.

Перерва між підходами – 1 хвилина.

Схема присідань на 30 днів

День 1 підхід 2 підхід 3 підхід 4 підхід Разом

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Вихідний

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Вихідний

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Вихідний

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Вихідний

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Вихідний

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Вихідний

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Вихідний

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Як бачите, весь комплекс присідань триває 30 днів.Дотримуючись цього графіка, ви досягнете найкращого результату. Якщо ви рухаєтеся за схемою, ефект буде помітний вже на 13-15 день.

Перші кілька днів ви відчуватимете біль у м'язах. Це нормальна реакція, щойно м'язи звикнуть до навантажень, біль пройде. У жодному разі не кидайте робити вправи, а щоб полегшити біль, прийміть ванну, що горить.

За місяць оцініть свій результат. Якщо все влаштовує, далі робіть щодня 50-60 присідань за один підхід для підтримки ефекту. Якщо ж ви хочете досягти ідеалу, почніть комплекс присідань знову, але тепер додайте обтяження, у вигляді гантелей, наприклад.

Таблицю зі схемою тренувань можна роздрукувати та повісити там, де ви робите вправи. По-перше, це сильно мотивує, а по-друге, дозволяє відзначати пройдені етапи (дні).

Комплекс присідань допоможе спалити зайвий жир на стегнах та сідницях, зробить м'язи підтягнутими, шкіру пружною, лінію стегна красивою. Обов'язково поєднуйте вправи з правильним харчуванням, інакше результату не буде!

Пам'ятайте, що перед початком присідань треба зробити невелику розминку, щоб підготувати м'язи до навантаження, а після тренування – розтяжку, щоб не було бугрів на стегнах та сідницях.

Тепер ваше тіло готове до пляжного сезону!

Присідання – це універсальні вправи, які підходять всім і допомагають вирішити низку завдань: як спалити зайві жири, так і знайти гарний рельєф, накачати стегна та сідниці. Чоловіки найчастіше включають їх у свою тренувальну програму, бажаючи накачати ноги. І з цим присідання для чоловіків справляються чудово, додатково опрацьовуючи сідниці, прес та інші важливі м'язи. Грамотно складена програма тренувань присідання для чоловіків допоможе швидко досягти бажаних результатів.

Присідання тренують сідничні м'язи, чотириголові і м'язи стегна, що приводять. Крім м'язів нижніх кінцівок працюють й інші, у тому числі прямі та косі м'язи живота, які формують прес. Але все ж насамперед присідання чоловіки виконують заради сильних накачених ніг. Присідання мають чимало варіацій, які можуть підвищувати навантаження на ту чи іншу групу м'язових волокон.

Звичайно, робота над м'язами – основна мета у виконанні вправ. Але цим не обмежується відповідь на питання, що дає присідання чоловікам. Вправа допомагає ефективно спалювати жири, покращує силу і тонус нижніх кінцівок, допомагає покращити координацію та благотворно впливає на суглоби. Крім того, велика користь присідань для обміну речовин та серцево-судинної системи. Відомий і сприятливий вплив присідань на потенцію чоловіка.

Займатися можна у будь-який зручний час та у будь-якому зручному місці. Можна підвищувати навантаження, використовуючи тягарі або інший спортивний інвентар. Початківцям краще освоїти класичну техніку присідань, а вже потім включати до тренувальної програми інші їх варіації, яких досить багато.

Правильна техніка присідань для чоловіків

Щоб досягти хороших результатівпотрібно знати, як правильно присідати чоловікам. Техніка присідання досить проста, вона знайома нам ще з дошкільного вікутому ніяких проблем виникнути не повинно. При цьому слід враховувати такі правила:

• Спину потрібно тримати рівною. Не округляйте її і постарайтеся не сутулитися.
• Щоб підтримати хребет, напружуйте м'язи живота. Ноги слід тримати на ширині плечей.
• П'яти повинні щільно прилягати до підлоги. Стопи від підлоги не відривайте. Винятки можуть становити окремі вправи, де при випрямленні потрібно підніматися на шкарпетки.
• Нижня точка присідання передбачає утворення прямого кута між стегном та гомілкою. Коліна повинні бути паралельні стопам. Якщо вони відхилятимуться всередину чи назовні, техніка присідань для чоловіків буде неправильною.

При присіданнях потрібно правильно дихати. Опускатися треба на видиху, підніматися на вдиху. Дихайте глибоко, у природному ритмі, не затримуйте дихання.

Види присідань для чоловіків

Схема присідань для чоловіків може включати не тільки класичний варіант, але й інші види вправи. Наприклад, ефективно виконання вправи на одній нозі, яка потребує певної фізичної підготовки. Основна складність у разі полягає у необхідності тримати рівновагу. Такі присідання чудово тренують координацію. Щоб полегшити їх, можете спочатку триматися за опору. Вправа це добре тим, що дозволяє пропрацювати і дрібні м'язи, які не працюють при класичних присідах.

Також популярні такі варіанти класичних присідань:

• Присідання з утруднювачами. Для збільшення навантаження можна використовувати різне обтяження, наприклад, гирі, гантелі, штанга або гриф від штанги, а також звичайні пляшки, наповнені водою чи піском. Спочатку рекомендується виконувати присідання без ваги для чоловіків, а потім починати з невеликого обтяження, поступово підвищуючи його вагу.
• Присідання пліє.У цій вправі вихідна позиція відрізняється тим, що ноги потрібно широко розставити. Присідати у разі потрібно глибоко.

• Присідання сумо. За технікою вони дуже схожі на плі, але ноги потрібно не тільки розставити, а й спрямувати назовні коліна та шкарпетки.
• Неглибокі присідання.Допомагають пропрацювати дещо інші групи м'язів, що у поєднанні з іншими техніками забезпечує ефективне тренування.
• Присідання біля стіни.Особливість вправи в тому, що спиною потрібно притиснутись до стіни. Ноги стоять на ширині плечей. При присіданні потрібно ковзати спиною по степу. Завдяки цьому методу можна злегка розвантажити м'язи та знизити навантаження на стовп хребта.
• Присідання зі стрибком.Суть вправи в тому, що, присівши, замість плавного випрямлення ви маєте вистрибнути. Завдяки цьому типу присідань ви можете підвищити навантаження на м'язи та опрацювати їх якісніше.
• Присідання із кроком.Початкове становище – ноги разом. Зробіть крок убік і сядьте на вдиху. На видиху поверніться у вихідну позицію. Потім повторіть вправу на протилежний бік.

Виконуючи присідання в домашніх умовах для чоловіків, звертайте увагу на становище рук. Вони можуть змінювати навантаження. Врахуйте таке:

• Виставивши руки вперед, ви полегшите утримання рівноваги.
• Якщо руки будуть на поясі, це забезпечить додаткове навантаження на м'язи-стабілізатори.
• Схрестивши руки на плечах, ви також тренуватимете м'язи, відповідальні за стабілізацію.
• Якщо руки знаходяться за головою, ви додатково навантажите м'язи грудної клітки. Також це забезпечить тренування дихальної та серцево-судинної системи.

Присідання з обтяженнями: що треба знати?

На присіданнях з утруднювачами варто зупинитися докладніше. Освоївши, як правильно робити присідання чоловікові із власною вагою, варто переходити до них. Вони допоможуть підвищити навантаження на м'язи і на організм в цілому, через що збільшиться ефективність від тренувань.

Пам'ятайте про принцип послідовності. Почати рекомендується з невеликих гантелей і робити з ними класичний присід. Краще використовувати гантелі з грифами, що відкручуються. Це дасть можливість збільшити навантаження, коли ви будете готові до цього, і не купувати при цьому гантелі.

Вибираючи початкову вагу, стежте, щоб вам було комфортно. Спочатку достатньо взяти одну гантель. Якщо тримати її на витягнутих руках, на них ляже основна вага. Тому краще опустити руки з обтяженням донизу, щоб під час присідання вони опинялися між ногами. Тоді вагу отримають не лише руки, а й ноги, прес та спина.

Добре поєднувати вправи з гантелями з прокачуванням плечового пояса. У цьому випадку вам знадобиться пара гантелей. Можна просто тримати гантелі на витягнутій руці або поєднувати присідання і підняття рук з обтяженням. Цей варіант підійде, якщо надалі ви плануєте займатися зі штангою, оскільки для цього потрібний певний рівень підготовки.

Навіть якщо ви вже почали присідати з обтяжувачами, не припиняйте займатися власною вагою. Та програма, на якій ви зупинилися, перш ніж перейти на обтяження, теж має опрацьовуватися

Програма присідань для чоловіків на 30 днів

Щоб програма присідань для чоловіків була результативною, потрібно займатися інтенсивно та регулярно. Не потрібно намагатися одразу вичавити максимум. Починайте з невеликої кількості повторів і підходів, поступово збільшуючи їх. Оптимальна кількість підходів – п'ять. Перерва між ними має тривати приблизно хвилину. Спочатку робіть невелику кількість присідань, а тридцятиденну запропоновану програму приступайте тоді, коли зможете легко виконати 50 присідань поспіль.

Нижче наведено таблицю присідань для чоловіків, розраховану на 30 днів. Якщо вказану кількість повторень вам важко зробити за один раз, розбийте їх на кілька підходів.

Такі цифри спершу можуть налякати. Але виконавши присідання будинку для чоловіків тридцятиденним курсом, ви привчите себе до навантаження, а отриманий результат з кожним днем ​​мотивуватиме вас все більше і більше. Судячи з відгуків, перші результати можна помітити вже за кілька тижнів регулярних занять. Рекомендується включати до своєї програми різні вправи, які допоможуть задіяти всі групи м'язів.

Хоча присідання для ніг для чоловіків дуже корисні як для фігури, так і здоров'я, виконувати їх можна не всім. До списку протипоказань належать захворювання суглобового апарату нижніх кінцівок, хвороби хребта, грижа, сколіоз, радикуліт, проблеми з тиском. У будь-якому разі перед тим, як давати організму потужну фізичне навантаження, не зайвим буде проконсультуватися з фахівцем.

Присідання допоможуть чоловікові набути бажаної фізичної форми. Вони благотворно впливають і фізичну форму, і стан здоров'я. Виконуючи їх регулярно і правильно, ви вже скоро помітите явні зміни на краще.

Техніка виконання присідів для чоловіків на відео

Правильно підібрана програма присідань дозволить завжди зберігати тіло підтягнутим і струнким, причому неважливо, де виконувати її вдома чи в залі.

Присідання для сідниць не тільки сприяють нарощуванню м'язів цієї області тіла, але є каталізатором для росту мускулатури тіла в цілому. Користь присідань відчутна як чоловіків, так жінок. Головне у досягненні поставленої мети за допомогою саме такої вправи — дотримання техніки та регулярність виконання.

Розглянемо кілька програм, серед яких можна вибрати найбільш підходящий комплекс присідань виходячи з рівня підготовки та фізичної форми.

Програма для новачків

Всім відомо, що займатися своїм тілом цілком реально й у домашніх умовах. Але присідати вдома не дуже легко – потрібні деякі навички та знання, причому потрібні й тренажери. А щоб ефект було видно і не змушував на себе чекати, присідання потрібно робити правильно.

В першу чергу слід засвоїти найбільше важливі правилаприсідань, особливо для початківців:

1. Контроль дихання. Дихати необхідно чітко у такт рухам. Коли робляться присіди, потрібно вдихати носом, а під час підйому видихати.
2. У процесі тренування ноги від підлоги не можна відривати, тобто ступні повинні щільно притискатися до підлоги. В іншому випадку можна втратити рівновагу і просто впасти.
3. У процесі присідань завжди слід напружувати прес, оскільки так можна знизити навантаження на хребет.
4. Положення колін має бути строго паралельно стопам.
5. Присідати дуже низько не рекомендується новачкам, інакше є ризик травми спини.

Починати потрібно з найпростіших присідань: ноги ставляться на ширині плечей, тіло опускається шляхом згинання в колінах ніг, а розгинаючи їх, потрібно підвестися. Можна скористатися таблицею на фото 1, де вказані присідання для новачків 15-тижневої програми. Для кращого ефекту можна використовувати гантелі, які є у будь-якому спортивному залі. Дана таблиця присідань, якщо чіткою їй слідувати, допоможе не лише скинути зайві кілограми, а й підтягнути все тіло.

Програма тренувань на місяць

Для тих, хто бажає отримати ефект за короткий термін, можна використовувати присідання для схуднення, що розписані на місяць. Крім рятування від зайвої ваги, Сідниці стануть більш пружними, а ноги стрункими, при цьому поліпшиться обмін речовин і тонус організму в цілому. Основою даної програми є спеціально розроблена схема правильного виконанняприсідань щодня. А щоб ускладнити завдання та задіяти якнайбільше груп м'язів, можна присідання для схуднення робити разом зі штангою або гантелями. Після завершення цього курсу вийде, що за 30 днів було зроблено 250 присідів.

Сама програма передбачає, що першого дня потрібно робити вже 50 присідань, потім поступово збільшуючи їх число. Також під час програми передбачено дні для відпочинку. Ще перед тим, як приступати безпосередньо до тренування для сідниць, програма на місяць якої розписана, рекомендується попередньо підготувати тіло: почати з меншого числа присідань і щоразу приділяти час розминці. Такий підхід дозволить розігріти та підготувати м'язи до навантаження. До того ж 30-денна програма не зобов'язує робити весь належний обсяг присідань за раз, можна розбити кількість на кілька підходів із періодичністю 1-2 хвилини.

Можна роздрукувати і вішати в місці, де проходить тренування, графік присідань у вигляді таблиці 2. Там же можна відзначати й пройдені дні, що мотивацією не зупинятиметься на досягнутому.

Не варто дивуватися, чи після першого тренування виникнуть больові та дискомфортні відчуття в м'язах. Це пройде незабаром, коли м'язи звикнуть до подібних навантажень. Полегшити біль допоможе гаряча ванна, але програма тренувань не повинна відкладатися.

200 присідань за 6 тижнів

200 присідань можуть здатися неможливим числом для виконання звичайною людиною. Але така програма присідань дозволить у результаті присідати 200 разів поспіль, буде потрібно лише детальний план, дисципліна і хоча б 20 хвилин на день.

Зміцнення тіла та оздоровлення всього організму - це головне завдання, яке перед собою ставить програма тренувань на 6 тижнів. Причому досягти реального успіху можна лише з тією умовою, якщо перед собою завжди будуть поставлені цілі, що зростають.

Перед початком тренувань слід визначити власний рівень підготовки, оскільки неправильний вибір може зменшити ефективність занять.

Присідання для схуднення слід виконувати тричі на тиждень, між тренуваннями потрібно виділяти день для відпочинку. Отже, сама програма розписана на тижні та таку кількість присідань:

1. Тиждень 1. Першого дня робимо 18 присідань, другого — 23, третього — 28. Причому потрібно робити підходи, за яких новачкам достатньо до 10, людям середнього рівня підготовки — 15, а вище середнього — понад 20 підходів.
2. Тиждень 2. У перший, другий та третій день потрібно робити 32, 34, 43 присідання відповідно.
3. Тиждень 3. Присідання для схуднення на даному етапі мають становити 62, 67 та 77 разів на кожен день.
4. Тиждень 4. Робимо по 85, 97 та 109 присідань.
5. Тиждень 5. На цьому етапі потрібно щодня робити 119, 135 і 157 разів.
6. Тиждень 6. Остання тижнева програма містить максимальну кількість присідань на три дні – 175, 190 та 200 разів.

Між підходами можна перепочити 1 хвилину.

Підбиття підсумків

Отже, всі представлені вище програми не вимагають великих щоденних витрат часу та коштів. Головне — правильно обрана система тренувань, і результат не змусить на себе чекати довго. Нехай вас не лякає і те, що основний цикл тренувань розписаний на тривалий термін, проте результат, отриманий після пройденої програми, залишиться надовго.

Усі присідання для схуднення та підтягнутості тіла дуже схожі. Але якщо детально ознайомитися з усіма комплексами, можна відзначити, що кожен такий комплекс тренувань передбачає певну загальну кількість вправ, відповідно, і часу виконання потрібно різне. Також можна помітити, що і початок у всіх різний: одна програма дозволяє починати з невеликої кількості присідань, інша потребує складного обсягу для новачків. Саме за такими відмінностями можна підібрати найбільш підходящий комплекс тренувань.

Незалежно від вибраної програми правила присідань не можна ігнорувати, інакше ефект сповільниться, не кажучи вже про ризик травмування. А якщо будуть сили на збільшення навантаження, то можна виконати ту ж програму, але вже з обтяженням, наприклад, з гантелями.

У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло та покращити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації щодо харчування, «розумне» зважування та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результату можна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версією себе!

У перекладі зі шведської мови фартлек означає «гру швидкостей», і з'явився цей термін завдяки бажанню одного місцевого тренера урізноманітнити процес підготовки бігунів для кросу пересіченою місцевістю. На сьогодні фартлек означає чергування спокійних і швидких інтервалів бігу. У чому особливість бігу? Чергування прискорень та повільного бігу означає, що за фактом людина під час тренування не […]

в закладки

Сьогодні фармацевтика та косметологія пропонують масу різних засобів, які обіцяють позбавити від ненависних жирових відкладень швидко та без особливих зусиль. Нещодавно на арену вийшов препарат «Рідкий каштан» для схуднення. І зараз ми дізнаємося, чи такий ефективний цей засіб, як обіцяють його виробники? І які компоненти містяться у цьому чудодійному порошку? «Рідкий каштан» – що […]

до закладок 6

Найпростішою та найдоступнішою вправою для того, щоб зберегти бадьорість, сили та здоров'я, є біг на місці. Багато хто незаслужено вважає його марним, але насправді це не так і він приносить користь організму, якщо знати правильну технікувиконання. Біг на місці - користь і шкода Помилково вважати, що біг на місці підходить тільки для [...]

до закладок 1

Чому так відбувається? Чим старше ми стаємо, тим складніше стає боротися з зайвою вагою(а одужуємо ми при цьому, навпаки, швидше)? Насправді це абсолютно природний процес, і йому є щонайменше одне об'єктивне пояснення. І сьогодні ми розповімо вам, що означає одужувати «не від котлет, а від років», або чому ми починаємо набирати зайву вагу від їжі.

до закладок 2

Більшість дієт заснована на тому, щоб знизити споживання жирів та вуглеводів, і харчуватися, в основному, легкою білковою їжею, овочами та фруктами. Польський дієтолог Кваснєвський, однак, вважає, що схуднути допоможе саме жирна їжа – це твердження підкріплено його досвідом тридцятирічного в дієтології. На думку Кваснєвського, жирова дієта допоможе не тільки легко позбутися непотрібних кілограмів, але і […]

до закладок 9

Коли потрібно позбавитися впертого жиру на животі, одними вправами не допомогти! Результат дійсно залежить від того, що ви їсте, і, можливо, ще важливіше, коли ви їсте, а також типу тренувань, якими ви займаєтеся. Прийом їжі щодня лише у певний вузький проміжок часу – це вид періодичного голодування, який рекомендую тим, хто бореться з резистентністю до інсуліну та надлишковим […]

до закладок 1

Смертельні дози популярних продуктів Вмерти від переїдання? Цілком можливо! Тому будьте обережні під час поїдання величезної кількості тістечок, шоколаду та ковбасних виробів. У сьогоднішній статті ми розповімо про те, якими продуктами можна поїсти і обпитися до смерті. 1. Кава Кава люблять практично всі. Цей напій здатний повернути до життя навіть тих, хто не спав добу. […]

до закладок 1

Багато жінок напередодні важливих подій або довгоочікуваної відпустки хочуть позбутися зайвих кілограмів. У цьому їм може допомогти перлова дієта. Це дуже дешевий та ефективний спосіб швидкого схуднення. До того ж завдяки корисним речовинам, що містяться в перловці, можна не тільки влізти в улюблену сукню, але й покращити стан своєї шкіри, а також налагодити роботу.

до закладок 2

Виглядати дуже красивими, стрункими та привертати увагу представників протилежної статі мріють жінки у різному віці. Для цього вони часто сідають на всілякі дієти або влаштовують особливий відпочинок для організму - розвантаження. Пропонуємо дізнатись, які дає кавуновий розвантажувальний день результати. Розвантаження на кавуні – користь та шкода. розвантажувальні дні, мають як […]

до закладок 6

Зміцнити імунітет, стати здоровішим і витривалішим людині допомагають вітаміни. Один із найпопулярніших і знайомих нам з дитинства – вітамін С. Пропонуємо дізнатися, чим корисна аскорбінова кислота і чому аскорбінова кислота при застуді вважається незамінною. Аскорбінова кислота – що це? Багато хто ще зі шкільних років знає, що аскорбінова кислота – це споріднене глюкозе органічна сполука, […]

в закладки

Знаменита 34-річна модель Міранда Керр вражає своїх шанувальників квітучим виглядом. Незважаючи на те, що їй уже за 30, жінка демонструє прекрасні форми та ідеальне обличчя. На ньому немає ні зморшок, ні якихось інших вікових змін. Саме тому шанувальниці атакують Міранду в соціальних мережах, розпитуючи про те, як їй вдається так добре виглядати. Зовсім недавно Керр […]

Щоб зберегти тіло струнким і підтягнутим, у домашніх умовах досить регулярно приділяти час присіданням. При виконанні важлива не лише кількість, а й техніка виконання вправ. Якщо правильно використовувати присідання, програма на 30 днів позбавить зайвої ваги, допоможе спалити зайвий жир у проблемних зонах, «прокачає» м'язи не лише ніг, а й усього тіла.

Переваги присідань

Присідання служать як нарощування м'язів нижньої вони також є каталізатором збільшення мускулатури всього тіла.

Плюси присідань:

• Програма присідань для дівчат допоможе спалити жир. Чим сильнішими і міцнішими стають ваші м'язи, тим ефективніше ви худнеєте.
• Присідання покращують координацію, дозволяють зберегти рухливість, збільшують витривалість.
• Правильна техніка виконання покращить стан суглобів, тому що під час присіду навантаження йде відразу на всі суглоби, зменшуючи ймовірність травми окремого суглоба.
• Присідання практичні, їх можна виконувати будь-де і в будь-якій компанії, на повітрі, з дітьми, в тренажерному залі з обтяженням.
• Існує дуже багато варіантів виконання присідання (на місяць), з яких можна підібрати найоптимальніший, виходячи з початкового рівня підготовки та фізичної форми.
• Для підйому тіла потрібно багато енергії, тому, роблячи присідання, ви збільшуєте свою силу, яка стане в нагоді при виконанні інших вправ.

Які м'язи працюють під час присідань

Як правило, метою виконання присідань є робота над нижньою частиною тіла. За допомогою цієї вправи можна накачати та округлити сідниці, прибрати зайві сантиметриз внутрішньою та зовнішньої сторонистегон, підтягнути животик.

У першому випадку працює сідничний м'яз. Чотириголовий м'яз і ті, що приводять, працюють в основному при всіх варіаціях присідання. Програма на 30 днів також задіює косі та прямі м'язи живота.

Техніка присідань

Щоб досягти хоча б якогось результату, слід дотримуватися техніки виконання вправи. Пам'ятайте про таке:

1. М'язи живота повинні бути напружені і утворювати як би "корсет" для вашого хребта.
2. П'яти притиснуті до підлоги.
3. Дихання рівне і спокійне в такт присіданням.
4. Спина пряма, не слід згинатися або округляти спину.
5. У нижньому положенні коліна повинні бути паралельно стопам і не повинні відхилятися всередину або назовні.

Класичне присідання виконується так: ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, коліна згинаються до утворення прямого кута, далі тіло повертається у вихідне положення.

Програма присідань на 30 днів

Щоб зробити тіло підтягнутим, використовуйте спеціальні присідання. Програма на 30 днів починається з визначення рівня. Для цього присідайте стільки, скільки можете. Не пропускайте цей етап, оскільки почавши не зі свого рівня легко заробити проблеми зі здоров'ям. Мета всієї програми – зробити 200 присідань і більше.

Якщо ваш рівень від середнього до хорошого, то тренування обіцяють бути успішними. Виходячи зі свого початкового рівня, приступайте до виконання вправ. Таблиця присідань на 30 днів наведено нижче на прикладі перших 3 днів.

• Кількість присідань менше 10, отже, слідуйте 1 колонці.
• Якщо зробили до 20 присідань, дивіться 2 колонки.
• У районі 30 присідань - тоді слідуйте колонці номер 3.
• Якщо ви зуміли зробити більше 30 присідань, сміливо переходьте одразу до 3-го тижня.

Відповідно до того, що наводить таблиця присідань на 30 днів, ви займаєтеся перший тиждень. Другий тиждень не вносить жодних змін до занять. Наприкінці 2 тижня зробіть початковий тест, який ви робили перед виконанням програми. Результат запишіть чи запам'ятайте.

Коли ваш рівень досягне 50 присідань, можна приступати до виконання присідання. Програма на 30 днів насправді розпочнеться саме зараз, попередні два тижні були підготовчими, якщо рівень був недостатній. Розбивайте присідання на кілька підходів, нарощуючи кількість виконаних разів відповідно до таблиці нижче.

Присідання на одній нозі

Одним із ефективних різновидів присідання є Тобто присідання на одній нозі. Ця вправа має ряд переваг перед іншими варіантами виконання присіду:

• Присід на одній нозі допомагає розвинути координацію, гнучкість, прокачати м'язи всього тіла.
• Підключає в роботу дрібні м'язові волокна по всьому тілу, які неможливо зачепити жодною іншою вправою на ноги.
• Невелике навантаження на хребет дозволить уникнути проблем зі спиною.
• Як правило, у багатьох є провідна нога. Асиметрію можна вирішити за допомогою саме пістолетика, тому що можна регулювати навантаження на одну ногу, а не на обидві.

Основною складністю на початку шляху при виконанні присідання на одній нозі буде утримання рівноваги. Тому падіння не повинні зупинити вас, слід спробувати ще раз.

Техніка виконання пістолетика:

1. Підійдіть і трохи обіпріться про нього одним боком. Одна нога пряма, інша зігнута коліна.
2. Починайте згинати ногу в коліні на вдиху. Другу виведіть уперед. Спина у своїй пряма.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.

Варіанти присідань у програмі на 30 днів

Якщо ви вирішили взятися за присідання, програма на 30 днів дозволить вам вибрати вправу на власний смак. Також рекомендовано не зупинятися однією вправі, слід постійно змінювати варіації присідань, комбінувати з навантаженням інші зони м'язів.

Варіанти присідань:

• Присідання із вантажем. Підійдуть гантелі, гриф від штанги чи просто пляшки, наповнені водою. Кількість повторень у разі скорочується і розбивається кілька підходів.
• Неглибокі, але часті присідання дозволяють опрацювати ті м'язи на сідницях, які задіяні при глибоких приседах. Сприяють усуненню зайвого жиру та целюліту в області сідниць.
• Пліє виконується з максимально розставленими ногами, шкарпетки дивляться в різні боки, присідання робиться максимально глибоко. При поверненні у вихідне положення коліна не обов'язково випрямляти.
• Присідання біля стіни виконується для розвантаження м'язового пояса, притиснута до стіни, ноги на ширині плечей і виставлені вперед. Присідання роблять, як би зісковзуючи по стіні, нижнє положення - паралельно до підлоги. Ноги не повинні ковзати по підлозі.