Každá dívka chce mít pevné tělo, štíhlé nohy, ploché břicho a elastický zadek. Na jaře se počet lidí v tělocvičny znatelně narůstá. Dívky po „zimní hibernaci“ spěchají dát své tělo do pořádku, aby se v létě mohly cítit sebevědomě v krátkých šortkách a tričku. Program 30 Day Squats je navržen tak, aby rychle a efektivně uklidil spodní část ženského těla.

Samozřejmě se musíte zapotit, ale výsledek stojí za to. 30denní dřepový program byl vytvořen speciálně pro začátečníky ve sportu, takže zahazujeme všechny pochybnosti a začínáme cvičit.

30denní dřepový program

Program dřepů zvýší tón a zdraví vašeho těla. Podstata celého programu je velmi jednoduchá: cvičit každý den podle určitého schématu, správně provádět dřepy s cílem maximalizovat využití všech svalových skupin stehen a hýždí.

je nejdůležitějším prvkem programu. Správným prováděním cviků dosáhnete výsledků rychleji a také se zbavíte stresu ze zad a kolenních kloubů. Jak správně dřepovat, abyste dosáhli maximálního efektu v krátkém čase?

Postavte se tedy na zem, dejte nohy na šířku ramen, ponožky vypadají mírně do strany. Začněte se hrbit, jako byste seděli trochu dozadu, nezvedejte paty z podlahy, koleno zůstává nad chodidlem. Dřepněte si na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Snažte se držet spodní záda rovně, v tomto místě se neprohýbejte. Nezadržujte dech. V žádném případě nedřepujte na špičkách až k patám, taková cvičení jen uškodí! Nejprve udělejte dřepy, postavte se z profilu před zrcadlem, abyste proces kontrolovali, a pak si tělo samo zapamatuje, jak to udělat správně.

Nyní samotný program: začínáme s 50 dřepy, postupně zvyšujeme na 250 (o 5-20 každý den). Tři dny pracujeme, jeden den odpočíváme.

30denní rozvrh dřepů vypadá takto:

Nebojte se, nebudete muset dělat všechny dřepy najednou! To se provádí ve 4 sadách.

Přestávka mezi sériemi je 1 minuta.

Schéma dřepu po dobu 30 dnů

Den 1 set 2 set 3 set 4 set Celkem

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 dny volna

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 dní volna

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 dní volno

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 dní volno

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 dní volna

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 dní volno

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 dní volna

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Jak vidíte, celý komplex dřepů trvá 30 dní. Dodržováním tohoto harmonogramu dosáhnete nejlepšího výsledku. Pokud se budete pohybovat přísně podle schématu, účinek bude patrný již 13-15 den.

První dny pocítíte bolest ve svalech. To je normální reakce, jakmile si svaly zvyknou na stres, bolest přejde. V žádném případě nepřestávejte cvičit a pro zmírnění bolesti si dejte pálivou koupel.

Po měsíci vyhodnoťte svůj výsledek. Pokud vám vše vyhovuje, pak pro udržení efektu udělejte 50-60 dřepů denně v jedné sérii. Pokud chcete dosáhnout ideálu, začněte znovu s dřepovým komplexem, ale nyní přidejte závaží, například v podobě činek.

Tréninkovou tabulku si můžete vytisknout a pověsit na místo, kde cvičíte. Zaprvé velmi motivuje a zadruhé umožňuje označit si prošlé etapy (dny).

Dřepový komplex pomůže spálit přebytečný tuk na bocích a hýždích, zpevní svaly, pokožku pružnou a linii stehen krásnou. Cvičení určitě kombinujte s správná výživa jinak nebude výsledek!

Nezapomeňte, že před zahájením dřepů je třeba provést malé zahřátí, abyste připravili svaly na zátěž, a po tréninku - protažení, aby na bocích a hýždích nebyly žádné tuberkulózy.

Nyní je vaše tělo připraveno na plážovou sezónu!

Dřepy jsou univerzální cviky, které vyhovují každému a pomáhají řešit řadu problémů: jak spálit přebytečný tuk, a získat krásnou úlevu, napumpovat boky a hýždě. Muži je nejčastěji zařazují do svého tréninkového programu s tím, že chtějí napumpovat nohy. A dřepy pro muže s tím dělají skvělou práci, navíc procvičují hýždě, břicho a další důležité svaly. Dobře navržený tréninkový program dřepů pro muže vám pomůže rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

Dřepy procvičují hýžďové svaly, kvadricepsy a adduktory stehna. Kromě svalů dolních končetin pracují další, včetně přímých a šikmých břišních svalů, které tvoří lis. Ale přesto především muži provádějí dřepy kvůli silným napumpovaným nohám. Dřepy mají mnoho variací, které mohou zvýšit zátěž na určitou skupinu svalových vláken.

Při cvičení je samozřejmě hlavním cílem práce na svalech. To se ale neomezuje jen na odpověď na otázku, co dává squatting mužům. Cvičení účinně pomáhá spalovat tuk, zlepšuje sílu a tonus dolních končetin, přispívá ke zlepšení koordinace a příznivě působí na klouby. Navíc výhody dřepů pro metabolismus a kardiovaskulární systém jsou skvělé. Známý je i příznivý vliv dřepů na potenci muže.

Cvičit můžete v jakoukoli vhodnou dobu a na jakémkoli vhodném místě. Zátěž můžete zvýšit pomocí závaží nebo jiného sportovního vybavení. Pro začátečníky je lepší osvojit si klasickou techniku ​​dřepů a poté zařadit do tréninkového programu jejich další variace, kterých je poměrně hodně.

Správná technika dřepu pro muže

Abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte vědět, jak správně dřepovat pro muže. Technika dřepu je poměrně jednoduchá, je nám známá předškolním věku, takže by neměly být žádné problémy. V tomto případě je třeba vzít v úvahu následující pravidla:

• Záda musí zůstat rovná. Nezaokrouhlujte to a snažte se nehrbit se.
• Pro podporu páteře zatněte břišní svaly. Chodidla by měla být držena na šířku ramen.
• Podpatky by měly být pevně na podlaze. Nesundávejte nohy z podlahy. Výjimkou mohou být individuální cviky, kdy se při napřímení potřebujete zvednout na špičky.
• Spodní bod dřepu zahrnuje vytvoření pravého úhlu mezi stehnem a bércem. Kolena by měla být rovnoběžná s chodidly. Pokud se vychýlí dovnitř nebo ven, technika dřepu pro muže bude nesprávná.

Při dřepu je potřeba správně dýchat. Na výdech je třeba jít dolů, nahoru - na nádech. Dýchejte zhluboka, v přirozeném rytmu, nezadržujte dech.

Typy dřepů pro muže

Schéma dřepu pro muže může zahrnovat nejen klasickou verzi, ale i jiné typy cvičení. Efektivní je například provádění cviku na jedné noze, který vyžaduje určitou fyzickou přípravu. Hlavní problém v tomto případě spočívá v potřebě udržet rovnováhu. Takové dřepy jsou skvělé pro trénink koordinace. Chcete-li je usnadnit, můžete se nejprve držet nějaké podpory. Tento cvik je dobrý, protože umožňuje procvičit drobné svaly, které u klasických dřepů nefungují.

Oblíbené jsou také tyto varianty klasických dřepů:

• Dřepy se závažím. Pro zvýšení zátěže můžete použít různé závaží, například kettlebelly, činky, činku nebo činku, ale i obyčejné láhve naplněné vodou nebo pískem. Nejprve se doporučuje provádět dřepy bez zátěže pro muže a poté začít s malou váhou a postupně její váhu zvyšovat.
• Plie dřepy. V tomto cviku je výchozí pozice odlišná v tom, že nohy musí být široce od sebe. V tomto případě musíte dřepnout hluboko.

• sumo dřepy. Co se týče techniky, jsou velmi podobné plié, ale musíte nejen roztáhnout nohy, ale také směřovat kolena a ponožky směrem ven.
• Hluboké dřepy. Pomáhají procvičovat několik dalších svalových skupin, což v kombinaci s jinými technikami poskytuje efektivní trénink.
• Nástěnné dřepy. Zvláštností cvičení je, že musíte přitlačit záda ke zdi. Nohy jsou od sebe na šířku ramen. Při dřepu je potřeba klouzat po stupátku zády. Díky této metodě můžete mírně uvolnit svaly a snížit zatížení páteře.
• Skok dřepy. Podstatou cviku je, že v přikrčení, místo plynulého napřímení, musíte vyskočit. Díky tomuto typu dřepu můžete zvýšit zátěž svalů a lépe je procvičit.
• Krok dřepy. Výchozí pozice - nohy u sebe. Udělejte krok na stranu a při nádechu se posaďte. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik opakujte na opačnou stranu.

Když děláte dřepy doma pro muže, věnujte pozornost pozice rukou. Mohou měnit zátěž. Zvažte následující:

• Položení rukou dopředu usnadní udržení rovnováhy.
• Pokud jsou ruce na opasku, poskytne to další zatížení stabilizačních svalů.
• Překřížením paží na ramenou procvičíte i svaly zodpovědné za stabilizaci.
• Pokud jsou ruce za hlavou, zatížíte navíc svaly hruď. Poskytne také trénink dýchacího a kardiovaskulárního systému.

Váhové dřepy: Co potřebujete vědět

Stojí za to se podrobněji zabývat dřepy se závažím. Po zvládnutí toho, jak správně dělat dřepy pro muže s vlastní vahou, stojí za to přejít k nim. Pomohou zvýšit zatížení svalů a těla jako celku, což zvýší efektivitu tréninku.

Pamatujte na zásadu důslednosti. Doporučuje se začít s malými činkami, a udělat s nimi klasický dřep. Je lepší používat činky s twist-off krky. To vám dá příležitost zvýšit zátěž, když na to budete připraveni, a nekupovat činky.

Při výběru počáteční váhy dbejte na to, abyste se cítili pohodlně. Nejprve stačí vzít jednu činku. Pokud jej budete držet na natažených pažích, převážná část váhy dopadne na ně. Proto je lepší spustit ruce se zátěží dolů, aby byly při dřepu mezi nohama. Pak váhu převezmou nejen ruce, ale i nohy, břicho a záda.

Cviky s činkami je dobré kombinovat s pumpováním ramenního pletence. V tomto případě budete potřebovat pár činek. Můžete jednoduše držet činky na délku paže nebo kombinovat dřepy a zvedání se závažím. Tato možnost je vhodná, pokud plánujete v budoucnu cvičit s činkou, protože to vyžaduje určitou úroveň tréninku.

I když jste již začali dřepovat se závažím, nepřestávejte cvičit s vlastní vahou. Program, který jste zastavili před přechodem na závaží, by měl být také vypracován.

Dřepový program pro muže na 30 dní

Aby byl dřepový program pro muže účinný, musíte ho dělat intenzivně a pravidelně. Není třeba se snažit okamžitě vymáčknout maximum. Začněte s malým počtem opakování a přístupů a postupně je zvyšujte. Optimální počet přístupů je pět. Přestávka mezi nimi by měla trvat asi minutu. Nejprve udělejte malý počet dřepů a začněte třicetidenní doporučený program, kdy můžete snadno udělat 50 dřepů za sebou.

Níže je tabulka dřepů pro muže, počítaná na 30 dní. Pokud je pro vás obtížné provést uvedený počet opakování najednou, rozdělte je do několika přístupů.

Tato čísla mohou být zpočátku děsivá. Ale tím, že budete dělat dřepy doma pro muže na třicetidenním kurzu, si na zátěž zvyknete a výsledek vás bude každým dnem víc a víc motivovat. Soudě podle recenzí lze první výsledky vidět po několika týdnech pravidelných kurzů. Doporučuje se zařadit do vašeho programu různá cvičení, která pomohou zapojit všechny svalové skupiny.

Přestože jsou dřepy nohou pro muže velmi prospěšné jak pro postavu, tak pro zdraví, ne každý je může provádět. V seznamu kontraindikací jsou onemocnění kloubního aparátu dolních končetin, onemocnění páteře, kýla, skolióza, ischias, tlakové potíže. V každém případě, než poskytnete tělu silnou fyzickou aktivitu, nebude zbytečné konzultovat odborníka.

Dřepy pomohou muži získat požadovaný fyzický tvar. Mají blahodárný vliv jak na fyzickou zdatnost, tak na zdraví. Pokud je budete provádět pravidelně a správně, brzy si všimnete zjevných změn k lepšímu.

Technika dřepu pro muže na videu

Dobře zvolený dřepový program udrží tělo vždy fit a štíhlé a nezáleží na tom, kde jej budete provádět – doma nebo v posilovně.

Dřepy na zadku nejen pomáhají budovat svaly v této oblasti těla, ale jsou také katalyzátorem růstu svalů v těle jako celku. Výhody dřepů jsou hmatatelné pro muže i ženy. Hlavní věcí při dosahování vašich cílů pomocí takového cvičení je dodržování techniky a pravidelnosti provádění.

Zvažte několik programů, mezi nimiž si můžete vybrat nejvhodnější sadu dřepů na základě úrovně tréninku a fyzické formy.

Program pro nováčky

Každý ví, že je docela možné postarat se o své tělo doma. Ale dřepovat doma není moc jednoduché – jsou potřeba nějaké dovednosti a znalosti a potřeba jsou i simulátory. A aby byl efekt viditelný a nenechal na sebe dlouho čekat, musí se dřepy provádět správně.

Nejprve byste se měli naučit nejdůležitější pravidla dřepů, zejména pro začátečníky:

1. Kontrola dechu. Musíte dýchat jasně v souladu s pohyby. Když děláte dřepy, musíte se nadechnout nosem a vydechnout při zvedání.
2. Během tréninku by se nohy neměly odtrhnout od podlahy, to znamená, že by nohy měly být pevně přitisknuty k podlaze. Jinak můžete ztratit rovnováhu a prostě spadnout.
3. V procesu dřepů byste měli vždy namáhat lis, protože to může snížit zatížení páteře.
4. Poloha kolen by měla být přísně rovnoběžná s chodidly.
5. Příliš nízký dřep se začátečníkům nedoporučuje, jinak hrozí zranění zad.

Musíte začít s nejjednoduššími dřepy: nohy jsou umístěny na šířku ramen, tělo klesá ohnutím nohou v kolenou a jejich uvolněním se musíte zvednout. Můžete použít tabulku na fotografii 1, která ukazuje dřepy pro začátečníky 15týdenního programu. Pro nejlepší efekt můžete použít činky, které jsou v každé posilovně. Tento dřepový stůl, pokud jej budete jasně dodržovat, vám pomůže nejen shodit přebytečná kila, ale také zpevnit celé tělo.

Měsíční tréninkový program

Pro ty, kteří chtějí dosáhnout účinku v krátké době, můžete použít dřepy pro hubnutí naplánované na měsíc. Kromě toho, že se zbavíte nadváhy, hýždě se stanou pružnějšími a nohy budou štíhlé, zatímco se zlepší metabolismus a tonus těla jako celku. Základem tohoto programu je speciálně navržené schéma správné provedení sedy-lehy každý den. A abyste úkol zkomplikovali a zapojili co nejvíce svalových skupin, můžete dělat dřepy na hubnutí s činkou nebo činkami. Na konci tohoto kurzu vyjde najevo, že bylo provedeno 250 dřepů za 30 dní.

Samotný program znamená, že první den musíte udělat 50 sit-upů, poté jejich počet postupně zvyšovat. Během programu jsou také dny pro odpočinek. Ještě předtím, než přistoupíte přímo k tréninku hýždí, jehož program je naplánován na měsíc, se doporučuje tělo předem připravit: začněte s menším počtem dřepů a pokaždé si dopřejte čas na zahřátí. Tento přístup zahřeje a připraví svaly na zátěž. 30denní program vás navíc nezavazuje dělat celý předepsaný objem dřepů najednou, množství můžete rozdělit do několika přístupů s frekvencí 1-2 minut.

Můžete si vytisknout a pověsit na místo, kde probíhá trénink, rozvrh dřepů ve formě tabulky 2. Můžete si tam také označit prošlé dny, což bude motivace se tam nezastavit.

Nebuďte překvapeni, po prvním tréninku bude ve svalech bolest a nepohodlí. To brzy přejde, až si svaly na takovou zátěž zvyknou. Horká koupel pomůže zmírnit bolest, ale tréninkový program by se neměl odkládat.

200 dřepů za 6 týdnů

200 dřepů se může zdát pro průměrného člověka nemožné. Ale takový dřepový program vám nakonec umožní dřepovat 200krát za sebou, stačí vám k tomu podrobný plán, disciplína a alespoň 20 minut denně.

Posilování těla a zdokonalování celého těla je hlavním úkolem, který si tréninkový program stanoví na 6 týdnů. Navíc skutečného úspěchu lze dosáhnout pouze za předpokladu, že si člověk vždy stanoví rostoucí cíle.

Před zahájením tréninku byste si měli určit vlastní úroveň tréninku, protože nesprávná volba může snížit efektivitu tréninku.

Dřepy pro hubnutí by měly být prováděny 3krát týdně, mezi tréninky je třeba přidělit den na odpočinek. Samotný program je tedy naplánován na týdny a následující počet dřepů:

1. Týden 1. První den děláme 18 dřepů, druhý - 23, třetí - 28. Navíc musíte dělat přístupy, ve kterých začátečníci potřebují až 10, lidé s průměrnou úrovní tréninku - 15 a nadprůměrné - více než 20 přístupů.
2. Týden 2. První, druhý a třetí den musíte udělat 32, 34, 43 dřepů, resp.
3. Týden 3. Dřepy pro hubnutí v této fázi by měly být 62, 67 a 77krát za každý den.
4. 4. týden Proveďte 85, 97 a 109 dřepů.
5. Týden 5. V této fázi musíte udělat 119, 135 a 157krát denně.
6. 6. týden. Poslední týdenní program obsahuje maximální počet dřepů na tři dny – 175, 190 a 200krát.

Mezi sériemi můžete odpočívat 1 minutu.

Shrnutí

Všechny výše uvedené programy tedy nevyžadují velké denní výdaje na čas a peníze. Hlavní je správný tréninkový systém a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Nenechte se vyděsit skutečností, že hlavní tréninkový cyklus je naplánován na dlouhou dobu, ale výsledek získaný po dokončení programu zůstane po dlouhou dobu.

Všechny dřepy pro hubnutí a body fit jsou velmi podobné. Pokud se však podrobně seznámíte se všemi komplexy, lze poznamenat, že každý takový tréninkový komplex zahrnuje určitý celkový počet cvičení a čas potřebný k jeho dokončení je jiný. Můžete si také všimnout, že každý začíná jinak: jeden program vám umožňuje začít s malým počtem dřepů, jiný vyžaduje komplexní objem pro začátečníky. Právě pro tyto rozdíly si můžete vybrat nejvhodnější sestavu tréninku.

Bez ohledu na zvolený program nelze pravidla dřepu ignorovat, jinak se účinek zpomalí, nemluvě o riziku zranění. A pokud existují síly ke zvýšení zátěže, můžete provést stejný program, ale se závažím, například s činkami.

Ve zdech klubu "YourRevolution1905" jsme připraveni vám profesionálně pomoci zpevnit vaše tělo a zlepšit vaši fyzickou kondici. Celé sestavy cviků vyvinuté certifikovanými odborníky, výživová doporučení, „chytré“ vážení a mnoho dalšího, to vše vám pomůže dosáhnout vašeho cíle co nejefektivněji. Pro co nejúčinnější a nejrychlejší výsledky to můžete dělat osobně (jeden na jednoho s trenérem) nebo v miniskupinách do deseti lidí. Přidejte se k nám a my vám pomůžeme stát se tou nejlepší verzí sebe sama!

Fartlek ve švédštině znamená „hra rychlostí“ a termín se zrodil z touhy místního trenéra zpestřit běžcům tréninkový proces. Fartlek dnes označuje střídání klidných a rychlých intervalů běhu. Co je na běhání zvláštní? Střídání zrychlení a pomalého běhu znamená, že ve skutečnosti člověk během tréninku […]

do záložek

Dnes farmacie a kosmetologie nabízejí spoustu různých produktů, které slibují, že se rychle a bez námahy zbaví nenáviděného tělesného tuku. Nedávno vstoupil do arény lék Tekutý kaštan na hubnutí. A nyní zjistíme, zda je tento prostředek tak účinný, jak slibují jeho výrobci? A jaké složky tento zázračný prášek obsahuje? "Tekutý kaštan" - co […]

záložka 6

Nejjednodušší a cenově nejdostupnější cvičení pro udržení elánu, síly a zdraví je běh na místě. Mnozí to nezaslouženě považují za zbytečnost, ale ve skutečnosti tomu tak není a tělu prospívá, pokud znáte správnou techniku. Běh na místě – výhody a škody Je mylné se domnívat, že běh na místě je vhodný pouze pro […]

záložka 1

Proč se tohle děje? Čím jsme starší, tím je boj s přebytečnými kily těžší (a zároveň se zlepšujeme, naopak rychleji)? Ve skutečnosti je to naprosto přirozený proces a existuje pro něj alespoň jedno objektivní vysvětlení. A dnes vám prozradíme, co znamená mít se lépe „ne z řízků, ale z let“, aneb proč začínáme přibírat z jídla, […]

záložka 2

Většina diet je založena na snížení příjmu tuků a sacharidů a přijímání převážně lehkých bílkovinných potravin, zeleniny a ovoce. Polský odborník na výživu Kwasniewski však věří, že právě tučná jídla vám pomohou zhubnout – toto tvrzení je podpořeno jeho třicetiletou zkušeností ve výživě. Podle Kwasniewského vám tučná dieta nejen pomůže snadno se zbavit nechtěných kil, ale […]

záložka 9

Když se potřebujete zbavit tvrdohlavého tuku na břiše, samotné cvičení nepomůže! Výsledek opravdu závisí na tom, co jíte, a možná ještě důležitější je, kdy jíte, stejně jako na typu tréninku, který děláte. Jíst každý den jen omezené množství času je typ přerušovaného půstu, který doporučuji těm, kteří bojují s inzulínovou rezistencí a nadváhou […]

záložka 1

Smrtelné dávky oblíbených jídel Zemřít na přejídání? Docela možné! Buďte proto opatrní při konzumaci velkého množství dortů, čokolády a uzenin. V dnešním článku si povíme, jakými potravinami se můžete přejídat a upít k smrti. 1. Káva Téměř každý miluje kávu. Tento nápoj je schopen „probudit k životu“ i ty, kteří ani den nespali. […]

záložka 1

Mnoho žen se v předvečer důležitých událostí nebo dlouho očekávané dovolené chce zbavit nadbytečných kilogramů. Pomoci jim v tom může ječmenná dieta. Je to velmi levné a účinná metoda rychlé hubnutí. Navíc se díky užitečným látkám obsaženým v perlorodě vejdete nejen do svých oblíbených šatů, ale také zlepšíte stav své pokožky a […]

záložka 2

Ženy sní o tom, že vypadají velmi krásně, štíhle a přitahují pozornost opačného pohlaví. různého věku. K tomu se často posadí na všechny druhy diet nebo zařídí zvláštní odpočinek pro tělo - vyložení. Nabízíme vám, abyste zjistili, jaké výsledky dává den půstu s melounem. Vykládání na meloun – prospívá a škodí Každá dieta a dokonce i dny půstu mají jak […]

záložka 6

Vitamíny pomáhají posílit imunitní systém, stát se zdravějšími a odolnějšími. Jedním z nejoblíbenějších a známých z dětství je vitamín C. Nabízíme vám, abyste zjistili, jak je kyselina askorbová užitečná a proč je kyselina askorbová považována za nepostradatelnou při nachlazení. Kyselina askorbová - co to je? Mnozí již od školních let věděli, že kyselina askorbová je organická sloučenina související s glukózou, […]

do záložek

Slavná 34letá modelka Miranda Kerr zapůsobí na své fanoušky rozkvetlým vzhledem. Navzdory tomu, že je jí již přes 30, předvádí žena krásné formy a dokonalou tvář. Nemá žádné vrásky ani nic jiného. změny související s věkem. Proto fanoušci útočí na Mirandu v sociálních sítích ptá se, jak to, že vypadá tak dobře. Naposledy Kerr […]

Aby bylo tělo štíhlé a fit, doma stačí pravidelně věnovat čas dřepům. Při provádění je důležité nejen množství, ale i technika provádění cviků. Pokud používáte dřepy správně, 30denní program vás zbaví nadváhy, pomůže spálit přebytečný tuk v problémových partiích, „napumpuje“ svaly nejen nohou, ale celého těla.

Výhody dřepu

Dřepy slouží nejen k budování svalů spodních jsou také katalyzátorem růstu svalů celého těla.

Výhody dřepů:

• Program dřepů pro dívky pomůže spalovat tuky. Čím silnější a silnější jsou vaše svaly, tím efektivněji hubnete.
• Dřepy zlepšují koordinaci, umožňují udržet pohyblivost, zvyšují vytrvalost.
• Správná technika provádění zlepší stav kloubů, protože během dřepu se zátěž dostane do všech kloubů najednou, čímž se sníží pravděpodobnost zranění jediného kloubu.
• Dřepy jsou praktické, dají se provádět kdekoliv a v každé společnosti, venku, s dětmi, v posilovně se závažím.
• Existuje mnoho možností, jak dělat dřepy (na měsíc), z nichž si můžete vybrat tu nejoptimálnější na základě počáteční úrovně tréninku a fyzické formy.
• Na zvednutí těla je potřeba hodně energie, takže prováděním dřepů zvyšujete sílu, což se vám bude hodit při provádění jiných cviků.

Jaké svaly pracují při dřepu

Obecně je účelem dřepů procvičit spodní část těla. Pomocí tohoto cvičení můžete napumpovat a zakulatit hýždě, odstranit další centimetry zevnitř a mimo boky, zpevněte bříško.

V prvním případě funguje hýžďový sval. Kvadricepsy a adduktory pracují v podstatě se všemi variantami dřepu. 30denní program zapojuje také šikmé a přímé břišní svaly.

Technika dřepu

Abyste dosáhli alespoň nějakého výsledku, měli byste dodržovat techniku ​​provádění cviku. Mějte na paměti následující:

1. Břišní svaly by měly být napjaté a tvořit jakýsi „korzet“ pro vaši páteř.
2. Podpatky přitisknuté k podlaze.
3. Dýchání je při dřepech rovnoměrné a klidné.
4. Hřbet je rovný, neprohýbá se ani nezakulacuje záda.
5. V nejnižší poloze by měla být kolena rovnoběžná s chodidly a neměla by se naklánět dovnitř ani ven.

Klasický dřep se provádí následovně: chodidla na šířku ramen, paže podél těla, kolena pokrčená do vytvoření pravého úhlu, poté se tělo vrátí do původní polohy.

30denní dřepový program

Chcete-li, aby tělo tónované, ale použijte speciální dřepy. 30denní program začíná určením vaší úrovně. Chcete-li to provést, dřepněte si, jak jen můžete. Tento krok nepřeskakujte, protože pokud nezačnete na své úrovni, snadno si přivodíte zdravotní problémy. Cílem celého programu je udělat 200 a více dřepů.

Pokud je vaše úroveň od průměrné po dobrou, pak školení slibuje, že bude úspěšné. Na základě své počáteční úrovně začněte cvičit. Tabulka 30denního dřepu je uvedena níže s použitím prvních 3 dnů jako příkladu.

• Počet dřepů je menší než 10, proto postupujte podle sloupce 1.
• Pokud jste udělali až 20 dřepů, viz sloupec 2.
• Přibližně 30 dřepů – pak postupujte podle sloupce číslo 3.
• Pokud jste zvládli udělat více než 30 dřepů, klidně jděte rovnou do 3. týdne.

Podle 30denního grafu dřepů děláte první týden. Druhý týden neprovádí žádné změny ve třídách. Na konci týdne 2 proveďte úvodní test, který jste provedli před programem. Výsledek si zapište nebo zapamatujte.

Jakmile vaše úroveň dosáhne 50 dřepů, můžete začít dělat dřepy. 30denní program vlastně začne právě teď, předchozí dva týdny byly přípravné, kdyby úroveň nestačila. Rozdělte dřepy na několik přístupů a zvyšte počet opakování podle níže uvedené tabulky.

Dřepy na jedné noze

Jednou z účinných variant dřepů jsou dřepy na jedné noze. Tento cvik má oproti jiným možnostem dřepu řadu výhod:

• Dřep na jedné noze pomáhá rozvíjet koordinaci, flexibilitu, pumpovat svaly celého těla.
• Spojuje k práci drobná svalová vlákna po celém těle, která nelze zaháknout jiným cvikem na nohy.
• Malé zatížení páteře pomůže vyhnout se problémům se zády.
• Zpravidla mají mnozí vedoucí nohu. Asymetrii lze vyřešit pomocí pistole, protože zátěž můžete nastavit na jedné noze a ne na obou.

Hlavním problémem na samém začátku cesty při provádění dřepů na jedné noze bude udržení rovnováhy. Proto by vás pády neměly zastavit, měli byste to zkusit znovu.

Technika pistole:

1. Jděte a trochu se o to opřete jednou stranou. Jedna noha je rovná, druhá je pokrčená v koleni.
2. Při nádechu začněte ohýbat koleno. Přiveďte toho druhého dopředu. Záda jsou rovná.
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Možnosti dřepu v programu na 30 dní

Pokud se rozhodnete pro dřepy, 30denní program vám umožní vybrat si cvičení podle vašeho vkusu. Doporučuje se také nezastavovat se u jednoho cviku, měli byste neustále obměňovat variace dřepů, kombinovat je se zátěží ostatních svalových partií.

Možnosti dřepu:

• Dřepy se zátěží. Poslouží činky, tyč z činky, nebo jen lahve naplněné vodou. Počet opakování je v tomto případě snížen a rozdělen do několika přístupů.
• Mělké, ale časté dřepy vám umožní procvičit ty svaly na hýždích, které nejsou zapojeny do hlubokých dřepů. Přispívá k odstranění přebytečného tuku a celulitidy v oblasti hýždí.
• "Plie" se provádí s nohama co nejdále od sebe, ponožky se dívají různými směry, dřep se provádí co nejhlouběji. Při návratu do výchozí polohy není nutné narovnávat kolena.
• Dřep u zdi se provádí pro odlehčení svalového pásu, přitisknutý ke zdi, nohy na šířku ramen a nasazené dopředu. Dřepy se dělají, jako by se sjížděly po stěně, spodní poloha je rovnoběžná s podlahou. Nohy by neměly klouzat po podlaze.