Dnes chce každý vypadat krásně. Není ostuda ukázat své vyrýsované torzo. Jak víte, ve zdravém těle je zdravý duch. Neméně důležitou roli hraje upoutání pozornosti lidí druhého pohlaví. Muži chtějí být silní, ženy chtějí být štíhlé. Hodně lidí proto chodí do posilovny. Obrovské množství fitness center se otevírá i v malých městech. Být napumpovaná a štíhlá je teď v módě. Podnikatelé na tom dobře vydělávají. Mnoho posiloven má trenéry, kteří mohou člověku pomoci. Lze konzumovat různé druhy proteiny – bílkoviny, ze kterých se tvoří svaly, ale někteří lidé berou i škodlivé léky. Zdá se, že čím více času strávíte v posilovně, tím rychleji se dokážete napumpovat. To znamená, že na svém těle musíte pracovat každý den, jak si mnoho lidí myslí. Ale ne všechno je tak jednoduché, jak se zdá. Je možné cvičit každý den nebo byste měli nechat myši odpočívat?

Kulturistika je stále populárnější. Není to tak dávno, co se objevily nominace, ve kterých neměří svaly, ale ukazují krásu těla. Ale opravdoví fajnšmekři, sedící v hledišti, čekají na nadupané chlapíky, kteří vypadají spíše jako filmové postavy. Někteří lidé si myslí, že naprosto všichni kulturisté používají obrovské množství nezdravých doplňků. To je částečně pravda. Ne každý je ale o své zdraví tak lhostejný. Co pak? Možná se potí celý den, a tím dosahují takových výšek? Ne, trénují podle rozpisu a nežijí s činkami. Kulturisté jedí hodně přírodních i umělých bílkovin, které lze získat z potravin nebo speciálních proteinových doplňků. Co se stane, když budete trénovat každý den?

Zastaralé tréninkové schéma

Není to tak dávno, co bylo populární velmi zajímavé tréninkové schéma. Každý den byl navržen tak, aby rozvinul jednu svalovou skupinu. Vypadá to jako ideální volba. Ale ukázalo se, že sportovec byl velmi unavený a přetížený. Ale určitá svalová skupina vyžadovala celých 6 dní odpočinku. Co se děje? Dalo se tehdy trénovat každý den? Vědci zjistili, že nabitý sportovní program negativně ovlivňuje lidské tělo. Nervový systém je přetížený a každodenní stres zjevně neprospívá. Účinek každodenního cvičení proto nebyl tak silný, jak by mohl být. Tréninkový stres je pro svaly jen dobrý, ale na tělo má extrémně špatný vliv. Je pravda, že můžete užívat speciální doplňky pro rychlé zotavení, ale stále je lepší se toho zdržet. Proto, když si uvědomili, co by se stalo, kdyby trénovali každý den, sportovci tento systém opustili.

Je zajímavé, že profesionálové cvičí 4–5 dní v týdnu, přičemž 2–3 dny zbývají na odpočinek. Tento systém jim umožňuje úplné zotavení. Ale jen ti, kteří vědí, jak chránit svůj nervový systém před vnějšími podněty, mohou dodržovat takový rozvrh. A kdo má jinou profesi, dělá něco kromě sportu, každopádně se stresuje. Pro běžné lidi by proto bylo nejlepší cvičit 2-3 dny v týdnu. Naštěstí ve fitness centrech je na takový rozvrh většinou navrženo předplatné. Ale každý trénink je potřeba unavit. Toho se není třeba bát. Tělo bude mít čas nabrat sílu před další cestou do posilovny. Pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila, však platí trochu jiná pravidla.

Jak dlouho trénovat

Pokud je vše jednoduché u dnů, pak u hodin je to mnohem složitější. Je toho obrovské množství různé techniky, což pomůže k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty. Obvykle znamenají určitý rozvrh sportů (a také hodinový). Některé z nich však mohou být pro tělo škodlivé. Například i dnes existují metody, které naznačují, že budete muset trénovat každý den. Unavené tělo však nemůže nijak obnovit sílu, i když tam nejsou žádné jiné dráždivé látky. Samozřejmě, některé z pochybných technik zahrnují kombinaci silových a kardio cvičení, jako je eliptický stroj. Dokážou tělo uvolnit a přispět k jeho postupnému přechodu do stavu relaxace. To ale nemůže nahradit celý den klidu. Existují různé prostředky, které by mohly tělo uklidnit. Ale jak již bylo zmíněno, je lepší se jich zdržet. Proto na otázku „je možné trénovat každý den“ je odpověď jednoznačná - ne.

Profesionálové

Ani profesionálním kulturistům se nedoporučuje pumpovat svá těla každý den. Ale co dělat potom? Někteří lidé potřebují nabrat svalovou hmotu co nejrychleji. Existuje pouze jedna cesta ven - zvýšení doby tréninku. Ale ani to nesmíte přehánět. To může tělu jen ublížit. Také nadměrný stres může mít špatný vliv na kardiovaskulární systém a klouby. Pro udržení zdraví je proto nutné cvičit ne déle, než je doba doporučená odborníkem.

Důsledky

Ale co se stane, když budete trénovat každý den? Zajímavé je, že při každodenním tréninku bude svalová hmota nižší než při kombinaci s odpočinkem. Svalu nějakou dobu trvá, než se zotaví a zvětší svůj objem. A pokud trénujete každý den, pak s velkým úsilím nebude výsledek tak vysoký. Člověk by proto neměl cvičit denně, i když se zdravotních problémů nebojí. A klidně mohou být. Klouby přetížené každodenním stresem nakonec způsobí silné bolesti. Může být ovlivněn i kardiovaskulární systém.

Existuje mnoho metod, jak zhubnout. Různé diety se již dávno staly pro mnohé životním stylem. Provádějí se operace, které jsou navrženy tak, aby pomohly pacientovi zhubnout. Ale nejvíce nejlepší způsob Co zůstává, je sport. Právě on je schopen pomoci lidem se zdravím bez újmy kila navíc. Je jasné, že co více tréninků, tím rychleji můžete zhubnout. Ale je možné cvičit každý den, abyste zhubli?

Zásada

Pokud se za účelem budování svalové hmoty provádí silový trénink, tak se na hubnutí používají především kardio cvičení, to znamená běhání, skákání a podobně. V důsledku toho jsou svaly mnohem méně unavené a potřebují málo odpočinku. Zajímavé je, že existují speciální inovace pro hubnutí pomocí cvičení. Například speciální oblek, který podporuje zvýšené pocení. Co se stane, když budete trénovat každý den touto formou? Do týdne uvidíte výsledek v zrcadle.

Navíc naopak mohou pouze přispět k nárůstu hmotnosti, protože svaly váží mnohem více než tuk. Můžeme říci, že pokud se neuchýlíte k silovým cvičením, lze trénink zaměřený na hubnutí provádět denně.

V hale i doma

Dá se v posilovně cvičit každý den, protože tam jsou trenéři, kteří pomohou, když se něco stane? Samozřejmě mít nablízku člověka, který zná vlastnosti těla při hubnutí a napumpování svalová hmota, Velmi dobře. Nakonec se však všichni unaví, a proto vyžadují odpočinek. Proto tato otázka, stejně jako podobná - „je možné cvičit doma každý den“, zmizí. Pouze pokud, jak již bylo řečeno, trénink není zaměřen na hubnutí. Místo, kde se silové cviky provádějí, je v zásadě jedno. Hlavní věcí je dodržovat pravidla popsaná v tomto článku.

Sport

Je možné cvičit každý den na hrazdě? Nyní je tento druh činnosti velmi populární. Cviky samozřejmě většinou kombinují sílu a techniku. Pokud ale necvičíte do úplné únavy těla, pak mu každodenní triky na hrazdě jen prospějí. Mohou zápasníci trénovat každý den? Velmi oblíbeným sportem je například box. Na tuto otázku ale nejlépe odpoví trenér. Každodenní nácvik úderů však nelze zcela připsat silovým cvičením. Kromě toho však mnoho boxerů trénuje také v posilovně. Vše tedy závisí na typu tréninku, který absolvují.

Nyní se tento sport stal módním a oblíbeným mezi chlapci i dívkami. Na internetu se objevuje stále více různých fitness skupin, kde je zveřejněno mnoho informací o pravidlech. správná výživa, o různých tréninkových systémech atd. A mnoho zástupců něžného pohlaví se diví je to možné? V tomto článku se pokusím odpovědět na tuto velmi oblíbenou otázku, ale nejprve vy, milí čtenáři, musíte odpovědět na mou otázku: „Jaký je účel vašeho každodenního tréninku?“

Pokud se vážně ptáte, je to možné cvičit každý den, protože bez něj z velkého důvodu nemůžete žít ani den vzájemná láska ke sportu je jeden rozhovor; pokud se násilně mučíte každodenním cvičením v naději, že shodíte nenáviděná kila, je to úplně jiná konverzace.

Takže v prvním případě už je plus, že se rád věnujete fitness. To má za prvé pozitivní vliv na vaše zdraví a za druhé vás to dělá krásnějšími a mladšími. Při každodenním tréninku je ale potřeba být opatrný. Jde o to, že to není pro každého. fitness lekce každý den. To je to, co se nyní pokusíme zjistit: kdo bude vhodný a kdo ne.

Počet tréninků za týden závisí na několika faktorech:

1. Intenzita a typ tréninku
2. Cíl školení
3. Zkušenost a připravenost cvičící dívky

Tyto faktory přímo souvisejí s regeneračními procesy ve vašich svalech a celém těle jako celku. Podívejme se blíže na každý bod a četnost školení na základě jejich obsahu.

Příklad č. 1

Bereme průměrnou dívku s ne více než 3-4 měsíční praxí v posilovně, cílem je zhubnout a vytvořit krásné, vyrýsované tělo.

Pokud cvičíte v posilovně krátkou dobu a vaše tréninky probíhají v lehkém režimu, bez zvedání neuvěřitelných závaží atd., pak bude trvat v průměru 24 hodin, než se vaše svaly zotaví. Během tohoto období bude mít tělo čas na vybudování nových struktur a kompletní doplnění energie vynaložené při takovém tréninku. Frekvence vašeho silového tréninku by proto měla být 3x týdně. Ve dnech oddělených od silového tréninku se můžete věnovat jakékoli kardio aktivitě: aerobik, tanec, lehké běhání, jízda na kole atd. Svaly tak příliš nezatížíte a pomůžete zrychlit metabolismus a zhubnout.

Příklad č. 2

Pokud jste dívka, která také cvičí v posilovně, ale vaše zkušenosti ze sportovního života jsou více než 1 rok. Cílem je udržení fyzické kondice a budování svalové hmoty.

To znamená, že s největší pravděpodobností cvičíte s poměrně těžkými váhami a vaše svaly potřebují 24 až 48 hodin na zotavení a růst. Teď mluvím o opravdu těžkých vahách a tréninku velkých svalových skupin (nohy, záda). K obnově malých svalových skupin, jako jsou ramena, biceps, triceps, potřebujete méně času a odpočinku, takže je můžete trénovat častěji.

Tak, je to možné cvičit každý den v posilovně dívka, jejímž cílem je budovat svalovou hmotu? V zásadě to možné je. Ale...je toho velmi důležitý bod! Jak jsem řekl výše, každá svalová skupina potřebuje odpočinek. Proto vstup: pokud byl dnes váš trénink zaměřen na velké svalové skupiny (hýždě, nohy, záda), pak zítra MŮŽETE jít do posilovny, ale měli byste cvičit malé svalové skupiny (paže, ramena, lýtka). Je také možné provádět kardio trénink: intervalový běh 20-30 minut, skákání přes švihadlo, jízda na kole atd. Ale přesto se doporučuje dopřát tělu úplný odpočinek 1-2x týdně.

Příklad č. 3

Pokud nejste fanouškem posilovny a zvedání různých druhů závaží, vaším cílem je hubnutí nebo jen neuvěřitelná láska ke fitness a preferujete skupinové lekce s trenérem, pak otázka zní: je to možné každý dendělat fitness, mohu odpovědět. Ale s jednou podmínkou: školení musí mít jiný charakter.

Například dnes cvičíte jógu, zítra taneční aerobik, pozítří pilates a pozítří intervalový trénink. Takový týdenní rozvrh by byl ideální pro dívku, která má ráda fitness a chce vypadat mladě a krásně. Pokud máte možnost navštěvovat různé lekce, pak je to skvělé, jděte a vyzkoušejte si různé oblasti fitness! Pokud tuto možnost nemáte, nezlobte se, můžete si také vybrat svůj oblíbený typ fitness a zkusit chodit na trénink každý den. Pokud se cítíte dobře a vesele, necítíte žádné nepohodlí, letargii nebo únavu, pak je vše v pořádku – jste ten typ dívky, která dokáže cvičit každý den a získejte z toho nejen výhody, ale i potěšení!

Příklad č. 4

Pokud nejste ve světě fitness zdaleka nováčky a věnujete se vysoce intenzivnímu tréninku (Tabata, CrossFit), funkčnímu tréninku a intervalovému silovému tréninku, pak v tomto případě cvičit každý den není nezbytné. Takový trénink totiž velmi zrychluje metabolismus a nutí tělo pracovat a spalovat tuky i celý den po tréninku. Trénink tohoto charakteru pomáhá šetřit čas těm, kteří jej nemají. velké množství. Pouhých 20-30 minut denně takového tréninku stačí k nastartování procesu spalování tuků na mnoho hodin dopředu. Trénovat v tomto režimu každý den proto prostě nemá smysl (pokud nejste fitness maniak). Některé dny po takovém tréninku ale můžete dělat něco klidnějšího, jako je jóga, pilates a strečink.

Dal jsem vám pár příkladů, jak a s jakou frekvencí můžete dělat ten či onen druh fitness. Ale pamatujte, milé dívky, že vaším nejlepším rádcem a pomocníkem v této věci je vaše vlastní tělo. Někomu se to líbí sportujte každý den a někomu stačí 2-3x týdně k dosažení výsledků, které nejsou horší a možná dokonce lepší než při každodenním únavném cvičení. Je třeba poslouchat sebe a své tělo – to je nejdůležitější pravidlo! Pamatujte: výsledek vašeho tréninku je přímo úměrný vašemu postoji k němu. Užijete si svou fitness rutinu a rychleji dosáhnete svého cíle!)

Přeji dobrý trénink!

Vaše trenérka, Yana Skripnik, byla s vámi.

Je možné cvičit v posilovně každý den? Ano můžeš. Další otázkou je, zda to potřebujete konkrétně. Takové věci používají ti, kteří opravdu rádi trénují, chtějí to dělat na profesionální úrovni, kladou si vysoké cíle a vědí, jak naplánovat zátěž tak, aby předešli přepracování. Většině fitness klientů se myšlenky na každodenní cvičení vybaví ze zcela jiného důvodu. A to bývá akutní nespokojenost se sebou samým způsobená přibíráním na váze po dovolené, nějaká osobní porucha, která člověka nutí se „zdokonalovat“ nebo něco jiného, ​​co nemá se sportem nic společného.

Potřebujete vy osobně každodenní trénink?

ACSM (American College of Sports Medicine) zjistila, že 150-200 minut aerobního cvičení týdně a procvičení každé hlavní svalové skupiny ve 2-3 pracovních sériích silových cvičení jen párkrát týdně jsou účinné. To znamená, že s nejpřísnějším tréninkovým plánem může člověk navštěvovat posilovnu maximálně 4krát týdně. proč tomu tak je? V „kardiu“ tato respektovaná organizace zahrnuje nejen šlapání na běžícím pásu při poslechu televizního seriálu, ale také pravidelné venkovní hry, procházky, jízdu na kole a další věci, které nás živí. Tanec například na večírcích.

I s těmi nejambicióznějšími cíli jsou 2-3 silové tréninky týdně v posilovně a přibližně 30 minut jakéhokoli fyzická aktivita každý všední den. Mimochodem, nemusíte chodit do posilovny, abyste byli aktivní. Dodatečně můžete provádět strečink a mobilizaci kloubů nebo můžete jednoduše zatáhnout každou propracovanou svalovou skupinu 30 sekund po silovém tréninku, pokud jste ještě nedosáhli úrovně amatérských silových sportů.

• Takže pokud upřímně neradi cvičíte a vaše motivace stále leží v rovině „vytáhněte břicho a zpevněte hýždě“, je lepší dělat méně a dělat lépe. Místo letových hodin se zamyslete nad tímto:
• Jak vaše strava splňuje váš cíl. A teď nemluvte o tom, že „nedržíme diety, jsme pro zdravé stravování“. Pokud nemůžete říct svůj obsah kalorií denní dávka a jeho složení nemusí být vaše strava v pořádku. A důvod, že se nic neuklízí a neutahuje, nejspíš není ten, že se nepoflakujete každý den v posilovně, ale co a jak jíte;
• do jaké míry se to, co děláte v posilovně, dá nazvat tréninkem. Jsme velmi chytře navrženi. Naše těla se chrání před přepracováním. Když je psychika přetížená a svaly bolí, pravděpodobně prodloužíme odpočinkové doby a snížíme zátěž čistě intuitivně. Test je jednoduchý. Na co během přiblížení myslíte? Pokud se snažíte něčím rozptylovat, abyste nezažili nepohodlí, pracujete špatně. Vždy byste se měli snažit o úplné soustředění na svalovou kontrakci a relaxaci. Nervosvalové spojení ve své adekvátní formě funguje mnohem lépe než obrovské tréninkové objemy;
• Jak moc pracujete podle programu? Jakýkoli trénink je otázkou pokroku. Pokud nepřidáváte váhu, nemůžete dělat kardio rychleji nebo déle a neděláte pokroky, trénujete nesprávně, bez ohledu na to, kolik hodin trávíte v posilovně. Jakýkoli normální silový tréninkový program je navržen tak, aby vám pomohl zvýšit vaši sílu. Bez toho není pokrok ani v hubnutí, ani v přibírání, mimochodem. Většina lidí se to snaží ignorovat z různých důvodů, a proto nedosahuje cílů. nevěříš mi? Zamyslete se nad tím, jak vypadají klienti ze skupinových lekcí aerobiku. Většina z nich nemůže dosáhnout elastických svalů a nízkého procenta tuku. A nejde o množství snědených sladkostí, ale o nedostatek pokroku v tréninku.

Kdo to může dělat každý den?

Ve zdravotním fitness existují pouze 2 skupiny klientů, kterým je tato frekvence cvičení doporučena:

• osoby, které potřebují ze zdravotních důvodů sníženou zátěž, jako je pohybová terapie. Provádějí cvičení, která systémově nezatěžují tělo a jedním z cílů jejich cvičení je zlepšit krevní oběh a zmírnit „napjatost“ a nepohodlí;
• ti, kteří mají extrémně sedavou práci a zcela postrádají činnost v domácnosti. Přemýšlejte o někom, jako je programátor, který pracuje na dálku z domova, cvičí ve sklepě svého domova a objednává si potraviny na donášku, než o mladé matce, která 2 hodiny venčí své dítě, ale nepočítá to jako činnost, ani ona dělat hodně úklidu, praní a dalších domácích činností.

První cvičí podle plánů, které jim sepíše kinezioterapeut nebo lékař pohybové terapie a nemá smysl jejich trénink rozebírat „obecně“.

Druhý by se měl řídit jednoduchými pravidly:

• Většina tréninků by neměla být silová, ale kardio, protože pomáhá korigovat nedostatek aktivity. Nedoporučuje se však překročit stejných 200 minut týdně;
• alternativní možnost je možná, pokud má osoba výraznou nadváhu. Takoví lidé mohou provádět pouze kardio s nízkou intenzitou, takže by se měli zaměřit na počet ušlých kroků (8-10 tisíc), a ne na čas v zátěži;
• Silový trénink by měl být prováděn v množství 1-2 tréninků pro každou hlavní svalovou skupinu týdně. Dělený trénink má smysl s dostatečnou úrovní přípravy, kdy už je technika ustálená základní cvičení a je nutný další trénink izolačních svalů;
• pokud člověk cvičí každý den, 1-2 tréninky týdně by měly být regenerační - do plánu by měl být stále zahrnut trénink ve stylu jógy, strečink, lekce pěnových válečků nebo pomalá „procházka“.

Vyplatí se sledovat stav těla a zařadit dny odpočinku podle toho, jak se cítíte, pokud si zvolíte denní aktivity. Obvykle se doporučuje měřit si klidovou tepovou frekvenci ihned po probuzení a sledovat své stravovací a spánkové vzorce. Pokud se člověk začne přejídat nebo naopak odmítá jídlo, pokud se neustále probouzí nebo nemůže usnout, a to i bez bolesti a nepohodlí, jeho trénink je nadměrný a stojí za to ho převést do stlačenější formy, aby zajistit také obnovu centrálního nervového systému.

(6 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)
Abyste mohli ohodnotit příspěvek, musíte být registrovaným uživatelem webu.

Tréninkový program na pět dní v týdnu může být strukturován tak, že vám pomůže přibrat na váze nebo vytvořit úlevu, ale vyžaduje značnou fyzickou námahu a určitou úroveň tréninku, takže potřebujete buď dobrou fyzickou přípravu, nebo přísné dodržování režim pro.

Pětidenní tréninky umožňují detailně procvičit každou svalovou skupinu v samostatném tréninku, takže je lepší je postavit na principu split. Mohou však existovat možnosti v závislosti na vašich cílech.

Pětidenní objemový split pro muže

S pětidenním tréninkovým režimem může split pro přirozené vypadat takto:

1. Paže (biceps, triceps)
2. Hrudník, záda.
3. Ramena, abs.
4. Nohy.

Je lepší trénovat nohy dvakrát týdně, protože zde se nacházejí největší svaly, které mají největší vliv na hmotu. V tomto programu se střídají dny pro tělo náročnější trénink, kdy se pracuje s velkými svalovými skupinami, a lehčí, kdy je věnována pozornost menším svalům. To vám umožní vyhnout se přetrénování a zotavit se bez použití farmakologie.

Pumpování paží předchází hrudník a záda, protože často při cvičení hrudníku přebírá část zátěže triceps a biceps na záda. Vzhledem k tomu, že svaly paží budou po druhém dni unavené, pomůže to hrudníku a zádům stát se více napjatými a stimulovanými k růstu.

Pro nabrání svalové hmoty je třeba dát přednost základním vícekloubovým cvikům. Váha je zvolena tak, abyste mohli provést alespoň 8 opakování bez chyb v technice. V dalším tréninku byste se měli snažit udělat více, ale ne více než 12krát. Pokud provedete 12 opakování a zbývá síla, pak je potřeba váhu zvýšit.

Vše se provádí ve 4-5 přístupech. Před pracovníky se provádějí zahřívací cvičení s postupným zvyšováním hmotnosti (1-3). Odpočinek mezi sériemi - 1,5-2 minuty.

Tréninkový program na 5 dní v týdnu by mohl vypadat takto:

Přečtěte si další články na blogu.

Tréninkový program je navržen k rychlému budování svalů a zvýšení síly. Program je určen pro 1-2 měsíce tréninku. Programový cyklus trvá 7 dní – 5 tréninkových dní a 2 dny odpočinku. Každý trénink procvičuje různé svalové skupiny. První den je určen k procvičení zádového svalstva, které se využívá ve 4 cvicích. Nohy se cvičí druhý den na bázi dřepů s činkou + pomocné cviky. Vzhledem k tomu, že první 2 dny jsou poměrně obtížné, třetí den by měl být poskytnut na odpočinek. 4. den se trénuje hrudník a ramena, 5. - paže, po kterých si odpočinete. Tréninkový cyklus končí tréninkem břicha.

Zvláštností tohoto programu je, že nejprve a po tréninku se provádí aerobní cvičení, které „nafoukne“ hormonální systém, urychlí regeneraci a růst svalů. Je třeba také poznamenat, že tento program je docela efektivní při „spalování“ přebytečného tuku .

V případě potřeby lze dny odpočinku přeskupit nebo přidat 1-2 dny navíc.

Doba odpočinku mezi přístupy by měla být 1,5-3 minuty (ve dřepech až 4), mezi cvičeními - až 4 minuty.

Tréninkový program v tělocvičně

A nezapomínejte správně jíst a dostatečně odpočívat, hodně štěstí.