A pilates, mint a táncosok és sportolók sérülések utáni rehabilitációjának speciális iránya, a múlt század 20-as éveiben került bevezetésre. Alapítója Joseph Pilates, aki bevezette a világot egy hatékony gyakorlatok programjába, amelyek segítik a gyors és fájdalommentes felépülést.

Manapság a Pilates-re inkább úgy tekintenek, mint az alak hatékony feszesítésére, a testtartás javítására és a testsűrűség növelésére. Tekintettel arra, hogy az órákon nincs lökésterhelés, már idősebb korban is lehetőség van a módszer szerinti gyakorlásra, akár kismamák számára is. De aki gyorsan fogyni szeretne, annak aktívabb sportot kell választania - aerob vagy erősítő edzéssel.

Nem szabad azt hinned, hogy minden ilyen egyszerű. A Pilates speciális koncentrációt és némi erőfeszítést igényel.

Mi az a Pilates

A fitnesztől eltérően a Pilates olyan gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok fejlesztése és a testsűrűség növelése. A rendszeres gyakorlatokkal a testtartás korrigálódik, a koordináció javul. Az izmok rugalmasabbá válnak, az ízületek mozgékonysága és a gerinc rugalmassága nő.

A Pilates órákon a légzéstechnika és a hasizmok ellenőrzésén van a hangsúly. Az edzés hatékonyságát nem az elvégzett gyakorlatok száma, hanem azok minősége éri el. Speciális mélylégzés és precíz gyakorlatok erősítik a hasüreg, a medence és a hát izmait.

Nagyon fontos betartani a gyakorlatok technikáját, mert az eredményt csak így lehet elérni. A Pilates inkább az izmok erősítésére és tonizálására összpontosít, de nem nyújt erőt és aerob gyakorlatokat.

A Pilates fő előnye az izomterhelés egyensúlya, ami csökkenti a sérülések valószínűségét. Az erő- és kardioedzés bizonyos izomcsoportok irányított terhelését jelenti, a Pilates-szel az izmok egyenletesen dolgoznak.

Az órák nyugodt tempóban zajlanak, a gyakorlatok fokozatosan váltják egymást, egyre összetettebbé válnak. És a fáradtság más lesz, nem ugyanaz, mint a fitneszben - mélyebb, de nem olyan erős.

Nagyon fontos, hogy az órák eredményeként a gerinc krónikus fájdalma eltűnjön. Az izmos fűző erősödése és a csigolyák nagyobb mobilitása miatt a gerinc megnyúlik. Ennek köszönhető, hogy a testtartás korrigálásra kerül, és a növekedés enyhe növekedése is bekövetkezik. Tegyük fel, hogy az ember abbahagyja a „lenőtt”.

A Pilates is egy bizonyos filozófia. A lélek és a test egyetlen pozitív mozgása. A testi és erkölcsi feszültség által elért lelki egyensúly. A cél elköteleződése és elérése.

Előfordulás története

Megalakulása óta a Pilates órák már régóta csak egy bizonyos kör számára elérhetőek - sportolók, táncosok, művészek. J. Pilates még speciális ismeretek nélkül is intuitív módon megvalósította a "köldök - a gerincig" gondolatát, amely a test védelmét szimbolizálja. Gyakorlatok végzése során a keresztirányú hasizom aktívan működik, és minden mély izom érintett, aminek köszönhetően a test sűrűbbé, erősebbé és szebbé válik.

Joseph Pilates egyéni karaktert adott az óráknak – speciális gyakorlatokat vezetett be a sérülés jellege vagy a kórtermek közérzete alapján. Idővel, az alapító halála után a módszer tovább fejlődött, beleértve az oktatók legjobb fejlesztéseit és az orvostudomány legújabb vívmányait.

Érdekes. Joseph Pilates egyébként ragaszkodott a rossz szokások felszámolásához és a vágyhoz, hogy felismerje saját egészségének helyreállításának szükségességét.

A Pilates előnyei

Az edzés fő célja a gerinc és az ízületek mozgékonyságának és természetes rugalmasságának helyreállítása, amely körül szép, sűrű, megnyúlt izom képződik. Ennek hatására a gerincoszlop visszanyeri normál helyzetét, a porckorongok visszanyerik ütéselnyelő tulajdonságaikat.

A Pilates rugalmasságot és mozgásszabadságot ad. A hatást az osztályok rendszeressége és helyessége éri el.

A Pilates fő előnyei:

1. Gyönyörű rugalmas testet kapsz rugalmas izmokkal. Ugyanakkor elkerülheti a kifejezett megkönnyebbülést és az izompumpálást.
2. A gerinc igazítása és stabilizálása. A Pilates bizonyítottan segít enyhíteni a hát- és derékfájást.
3. A mély hasizmok edzése. A zsigeri zsír eltűnik, a gyomor lapossá és rugalmassá válik.
4. A testtartás javul. A gerinc kiegyenesedésének köszönhetően a belső szervek munkája javul, a hátfájás megszűnik.
5. A test formája eltérő lesz - az alak vonalai kirajzolódnak és jelezve vannak, ami különösen észrevehető a has és a csípő legproblémásabb területein. Masszívság távozik, külső könnyedség jelenik meg.
6. Edzésbiztonság - az ízületi és gerincsérülések utáni rehabilitációs időszakban, valamint megelőzés céljából edzés javasolt.
7. A mély légzés fokozza a vérkeringést, növeli a tüdő kapacitását. Enyhíti a depressziót, normalizálja az alvást. Eltűnik a szorongás kellemetlen érzése.
8. Az ízületek fokozott rugalmassága és mobilitása. A Pilates minden egyes mozdulatának célja az izmok biztonságos nyújtása és az ízületek motoros aktivitásának növelése.
9. Csökken a nyomás, javul a szív- és érrendszer munkája, ami jótékony hatással van a szervezet általános állapotára.
10. Javítja a test koordinációját és egyensúlyát. Néhány alkalom után érezni fogod, hogy a mozdulatok precízebbek lettek, a lépés pedig könnyebb.
11. Az izmok egyensúlyhiánya megszűnik - minden izomcsoport részt vesz a gyakorlatban. A test egészében van kidolgozva, nem pedig külön szakaszokban.
12. A Pilates bármely életkorban és különböző fizikai erőnléttel végezhető. Külön előny, hogy a mozgásszervi betegségben szenvedők számára is elérhető a képzés.
13. Egyes gyakorlatok alkalmasak terhesség alatti elvégzésre. Az erős rugalmas izmok segítenek csökkenteni a feszültséget a hát alsó részén, a megfelelő mélylégzés és a jó nyújtás pedig megkönnyíti a szülést.

A Pilates mindig jó hangulatot és lendületet ad. Edzés után érezhető a kellemes fáradtság és az elégedettség érzése.

Az alakért

Mit ad a Pilates a figurának? A test könnyed lesz és tónusú. Az izmok mélyreható tanulmányozása miatt növekszik rugalmasságuk, ami minden bizonnyal befolyásolja az alak külső kontúrját. A testtartás javul - a vállak kiegyenesednek, a görnyed eltűnik, a növekedés fokozódik.

Különösen észrevehető változások a hasban és a combban. Eltűnnek a jellegzetes lerakódások a comb külső vonalán, megszűnik a vizuális „nehézség”. Az izmok megnyúlása miatt az ember észrevehetően magasabb és karcsúbb lesz.

Nőknek

A nők számára végzett Pilates talán fő eredménye a medencefenék izomzatának erősödése. Ennek köszönhetően utólag elkerülhető az egyik jelentős, életkorral összefüggő probléma (spontán vizeletszivárgás). A Pilates másik előnye, hogy nincsenek ellenjavallatok a terhes nők számára.

Nos, és természetesen - az elégedettség érzése megjelenésük és jólétük miatt.

A test számára

Kétségtelen, hogy a Pilates órák nem absztrakt, hanem egészen konkrét előnyökkel járnak a test számára. A gerinc kiegyenesedése és meghosszabbodása miatt a belső szervek a helyükre kerülnek, és elkezdenek normálisan működni. Javul a máj, a vese, a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszer munkája. A tüdő térfogata és ennek megfelelően a vér térfogata nő.

A Pilates legszembetűnőbb hatása az ízületek állapotára. Az izmok és szalagok fokozatos nyújtása miatt az ízületek mozgékonysága megnő. Éppen ezért a technika sérülések utáni rehabilitációra ajánlott.

Lehet fogyni Pilates-szel?

Valószínűleg helyesebb lenne azt mondani, hogy a Pilates segítségével lehetetlen gyorsan fogyni. Azoknak, akik a lehető legrövidebb időn belül szeretnének fogyni, aktívabb fitnesztípusokat kell végezniük. A Pilates finomabban és fokozatosan hat a testre.

Rendszeres gyakorlatokkal a test sűrűbbé és rugalmasabbá válik, a térfogatok eltűnnek. A test vonalai tisztaságot nyernek, az alak külső lazasága, homályossága fokozatosan átadja helyét a szép formáknak.

Ha kifejezetten a fogyásról beszélünk, akkor igen – fogyhatsz. De betartunk két feltételt - korlátozásokat vezetünk be az ételekre, és nem rohanunk. Ismét nem lehet éhezni, mivel az edzés kellő stressz mellett zajlik.

Fontos. Pilatesben nem jön azonnal az eredmény. De néhány alkalom után hirtelen a tükör előtt állva észreveszed, hogy egy kicsit karcsúbb lettél, egy kicsit magasabb és egy kicsit vékonyabb lettél.

Hány kalóriát éget el az edzés

Az órákon belül körülbelül 250-300 kcal ég el. Körülbelül 300-500 kcal fogy a kardió- vagy erősítőedzéseken, és akár 750 kcal is fogyhat a különösen intenzív gyakorlatokkal.

A számok megerősítik, hogy a gyors fogyás Pilatessel nem fog sikerülni. De ha követsz egy bizonyos diétát, nagyon nagy az esély a fogyásra (mondjuk úgy, hogy rendbe tedd magad).

A Pilates alapelvei

Emlékeztetni kell arra, hogy a Pilates nem csak egy bizonyos sorrendben végzett gyakorlatok sorozata. Joseph Pilates pontosan úgy közelítette meg technikáját, mint a test, az elme és a szellem harmonizálásának és egyesítésének módját.

A Pilates filozófiája hat alapelven nyugszik:

• Központosítás. Mindennek az alapja egy erős középpont. Húzza meg a hasizmokat, húzza a köldököt a gerinchez. Fontos, hogy a gerinc egyenes legyen. Az egész edzés alatt izomfeszültséget kell éreznie.
• Koncentráció. Maximális koncentráció és figyelem minden mozdulatra. Ha minden figyelmét a gyakorlatok helyes végrehajtására fordítják, az eredmény nagyon gyorsan megjelenik.
• Pontosság és szimmetria. Gondoskodni kell arról, hogy a test helyzete egyenletes legyen, torzulások nélkül - a lapockáknak, a vállaknak egy vonalban kell lenniük.
• Ellenőrzés. A gyakorlatokat minden mozdulat tudatos irányításával és a cselekvésben való teljes elmerüléssel végezzük.
• Lehelet. Nincs légzés - nincs Pilates. A tanteremben az úgynevezett átlagos mellkasi légzést alkalmazzuk orron keresztüli belégzéssel, szájon keresztüli kilégzéssel.
• Vontatás. Edzés közben éreznie kell a nyújtást az egész gerincben.

Fontos. Ezt a hat alapelvet mindig be kell tartani az edzés során, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik – otthon vagy az edzőteremben. De az egyidejű órák és a mobiltelefonon folytatott beszélgetés nem a Pilates számára való.

Minden kezdő fő hibája, hogy mindent egyszerre akarunk. Ez alapvetően rossz megközelítés, mivel a Pilates gyakorlatok összetettsége változó - összehasonlíthatók a tánclépésekkel.

Nem szabad az őrületig gyakorolni - heti két-három alkalommal 30-40 percig elég. A legtöbb esetben a Pilates-t más típusú fitnesz edzésekkel kombinálják, de ha nem is ez a helyzet, a feltüntetett idő elegendő a fáradtság érzéséhez.

A bemelegítés eltér a hagyományostól. Csak állnia kell 3-4 percig, és rá kell hangolódnia az órákra. A lényeg az, hogy helyes testtartással álljunk.

A gyakorlatokat zökkenőmentesen, rándulások nélkül hajtják végre. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy a pulzusszám ne haladja meg a normát.

Fontos. A légzésszabályozás talán a legnehezebb az első leckéken. Meg kell tanulnod összehangolni a mozgásaidat, a légzésedet és a folyamatba való belemerülést.

Alapvető gyakorlatok

A Pilates minden egyes mozdulata a test összes izmát érinti, de célja egy adott terület korrekciója. Itt nincs nyilvánvaló merev fokozatosság, hiszen a gyakorlatokat eredetileg a hajlékonyság és a gerinc természetes helyzetének visszaadásával, valamint a hasizmok erősítésével dolgozták ki.

Sematikusan a gyakorlatok több csoportra oszthatók:

• komplexek a has, a hát, az izomfűző számára;
• komplexek a csípő és a fenék számára;
• komplexek a felsőtest számára.

A nyújtó gyakorlatok is külön csoportba sorolhatók.

Fontos. Nem szabad elfelejteni, hogy vannak gyakorlatok kezdőknek és haladóknak.

Gyakorlatok a hasra és a hátra

Száz (száz)

Csavarás (roppanás)

Fordított ropogtatás

Lábnyújtás (lábnyújtás)

A lábak leengedése (lábváltás)

Oldalra csavarás (oldalsó roppanás)

Átlós csavarások (csavarodás)

Egy láb nyújtás

Egyenes lábnyújtás

Törzscsavarások (orosz csavarok)

Sarok érintése (oldalsó sarok elér)

A fül elcsavarása (v-crunch)

Karok és lábak felemelése négykézláb (madárkutya)

Hiperextenzió (a hát alsó részének nyújtása)

Hátemelés a karok széttárásával (a hát alsó "T" betűje)

Úszás

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre

Gluteális híd (híd)

Lábak felemelése a farhídban (lábemelő híd)

Lábak felemelése négykézláb (don kick)

Gyémánt lábemelés (kagyló)

Oldalsó lábemelés

Lábemelés a belső combhoz (belső lábemelés)

Térdelő lábemelések (térdelő oldalrúgások)

Felsőtest gyakorlatok

deszka

Fordított deszka (felfelé irányuló deszka)

Deszka lábemelés

Oldalra fordul a deszkában (oldalról oldalra deszka)

Mermaid (oldalsó Plank Mermaid Raise)

Push-up térd + lábemelés (push-up térd + lábemelés)

Kinek való a Pilates?

A pilatesre érdemes odafigyelni, aki ellenjavallt sokkos edzésen - ízületi, erek problémái miatt. Az egyes gyakorlatok alacsony ütési terhelése és viszonylag alacsony tempója kizárja a sérülések előfordulását, és nem vált ki megnövekedett pulzusszámot.

A rendszeres gyakorlatok erősítik az izmos fűzőt, kiegyenesítik a gerincet és javítják a testtartást. Ezért a Pilates kiváló azok számára, akik szépnek és vonzónak szeretnének kinézni a kimerítő sportolás nélkül.

A Pilates ellenjavallatai és ártalmai

Más típusú fitnesztől eltérően a Pilates egy nyugodt, alacsony hatású edzés. Úgy gondolják, hogy szinte bármilyen korú ember, de még a nagyon idősek is meg tudják csinálni.

A képzésnek azonban számos ellenjavallata van:

• legutóbbi műveletek;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• a mozgásszervi rendszer betegségei az exacerbáció időszakában;
• súlyos túlsúly vagy elhízás;
• terhesség - az intenzív edzés ellenjavallt.

Fontos. 40 év után ajánlatos orvoshoz fordulni az órák megkezdése előtt.

Lehetséges-e terhes lenni

A Pilates-módszer szerinti külön gyakorlatok szerepelnek a terhes nők osztályainak komplexumában. Az edzés ellazult üzemmódban zajlik, minimális stresszel. A hangsúly a megfelelő légzésen és az erősítésen, a has- és hátizmok nyújtásán van.

A rugalmas és tartós izomfűző lehetővé teszi a gerinc terhelésének csökkentését, csökkenti a hátfájás kockázatát. A megfelelően beállított légzés megkönnyíti az összehúzódásokat és biztosítja a baba teljes oxigénellátását a szülés során.

Milyen ruhákat érdemesebb viselni

A Pilates ruházatának fő követelménye, hogy kényelmes legyen, és ne korlátozza a mozgást. Az anyag összetételének tartalmaznia kell egy természetes szálat, amely biztosítja a levegőcserét és a nedvesség felszívódását.

Minden Pilates gyakorlatot a precíz mozdulatok jellemeznek, így racionálisabb lesz, hogy a ruházat illeszkedjen a testhez. Kerülni kell a hosszú, széles nadrágot és a "seprős" pólókat – nem csak, hogy nem esztétikusnak tűnik, az ilyen ruhák zavarják a testmozgást, és elvonják a figyelmet.

A cipő kényelmes a lábnak. A Pilates egy alacsony terhelésű edzés, minimális igénybevétellel az ízületekben. Ezért nincsenek olyan szigorú követelmények, mint például a step aerobikban. Vásárolhat tornacipőt vagy vékony talpú tornacipőt, amelyik kényelmesebb az Ön számára.

A legtöbb esetben az edzés mezítláb, egyedi szőnyegeken történik.

A Pilates és a jóga, a nyújtás és a callanetics közötti különbségek

A Pilates a test, az elme és a lélek harmonizálásának filozófiáján alapul – ez tekinthető a jógához való hasonlóságának. Csak annyit, hogy a jóga életkorát több ezer évben számolják, a Pilates pedig csak kevesebb mint száz éves. Ha a gyakorlatokat nézzük, akkor a Pilastes továbbra is a mozgásra, a jóga pedig a statikára koncentrál.

A második hasonló irány a fitneszben a nyújtás (nyújtás). A nyújtás külön elemei is jelen vannak a Pilatesben, de ez utóbbi dinamikusabb. A Pilates fő célja a rugalmasság, az izomfűző erősítése, a gerincoszlop kiegyenesítése és stabilizálása. A nyújtás pedig inkább az ízületek mozgékonyságának növelésére és az izmok nyújtására irányul.

A Pilates másik "ikertestvére" a callanetics. A balett, a jóga (ászana) és a légzéstechnikák elemeinek komplexumán alapul. A technika inkább a zsírszövet elégetésére irányul, bár a rendszeres gyakorlatok a hát és a has izmait is erősítik. A Callanetics és a Pilates közötti fő különbség a lazább tempó és az összetett testhelyzetek, amelyeket edző nélkül néha lehetetlen elsajátítani.

Lehet-e otthon gyakorolni

A Pilates otthon is gyakorolható. Rengeteg videós oktatóanyag található az interneten, amelyek között a képzettségi szintnek megfelelően megtalálhatja az Ön számára megfelelőt.

Ne felejtse el, hogy a Pilatesre való felkészülés során ugyanazok az oltások érvényesek, mint a többi fitnesztípusra – nem szabad közvetlenül edzés előtt enni.

Válasszon egy bejegyzést orosz nyelven vagy olyan nyelven, amelyet megért. Az órákon az oktató elmagyarázza, hogyan kell lélegezni, hogyan kell összpontosítani és milyen pontokra kell figyelni.

Ennek a képzési rendszernek a története egy fiú történetével kezdődik, aki asztmás, angolkóros és reumás gyermekből ideális arányú fiatalemberré változott, és 14 évesen már művészeknek pózolt. A fiút Joseph Pilatesnek hívták, az általa létrehozott edzésrendszert pedig róla nevezték el. Segített helyreállítani egészségét, először saját magának, majd több millió embernek. Napjainkban a Pilates a közel egy évszázados története ellenére továbbra is népszerű és jótékony gyakorlatok közé tartozik.

A Pilates filozófiai alapjai

Mielőtt Joseph Pilates feltalálta volna egyedülálló rendszerét, aktívan részt vett a jógában, a gimnasztikában és a harcművészetekben. Törekvéseinek középpontjában azonban egy anyjától tanult gondolat állt: az emberi szervezetnek megvannak a maga erőforrásai a betegségekből való gyógyuláshoz. Ez utóbbiak a test és az elme közötti egyensúlyhiány miatt merülnek fel. Az egyensúly helyreállítása és a test elméd általi irányítása a testedzés legfontosabb célja. Ezért nevezte magát Pilates ezt a rendszert kontrollológiának.

Mik azok a Pilates edzések?

A pilates órák egy sor gyakorlatot tartalmaznak, amelyek bizonyos sorrendben követik egymást. A mozdulatokat finoman, simán változtatva végezzük. Az izommunka rendkívüli koncentrációval és mély légzéssel történik. A Pilatesben saját testsúllyal és speciális eszközök segítségével is dolgoznak.

A Pilates nem ad erőteljes zsírégető hatást: mindössze 250-300 kcal fogy az edzés során. Ezen kívül, ha kézzelfogható izmokat szeretne, akkor a Pilates-et erősítő edzéssel kell kiegészítenie. Ha nem vezet fogyáshoz és izomfejlődéshez, akkor mire való a Pilates?

A Pilates előnyei

A rendszeres Pilates edzés hatása egyértelműen megvan: karcsú, rugalmas test, kiváló koordinációval, erősen markáns izmok nélkül. A Pilates feszesíti és ellaposítja a gyomrot, kiegyenesíti a testtartást és enyhíti a hátfájást, leengedi a vállakat és meghosszabbítja a nyakat.

Íme néhány előnye:

1. A has állandó feszülése és visszahúzódása miatt a mélyizmok edzettek, ami lapossá és vonzóvá teszi a gyomrot.
2. Az ízületek fokozott rugalmassága és mobilitása.
3. A gerinc igazodik, a testtartás javul, a hátfájás megszűnik.
4. A mozgás felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetővé teszi a kalóriák elköltését a mindennapi életben.
5. A Pilatesben végzett mélylégzés javítja a szív- és érrendszer működését, növeli a tüdőkapacitást és a vérkeringést.
6. A stressz és a feszültség elmúlt.
7. A belső szervek állapota javul, és minden testrendszer javul.

A Pilates alapelvei és fogalmai

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell ismerkednie néhány fontos fogalommal, amelyeket bármely tapasztalt edző elmond. Ők a Pilates alapja.

Központosítás

A Pilates központja az edzés energiaforrása. A gyakorlatban a rectus és a keresztirányú hasizmok tekinthetők a központnak. Ezért minden gyakorlatot felhúzott gyomorral, kiegyenesedett testtartással végeznek, és a köldök a gerinc irányába nyúlik.

Lehelet

A megfelelő légzés a Pilates hatékonyságának legfontosabb feltétele. Edzés közben a tüdő alsó részét a rekeszizom kitágításával kell feltölteni. Az ilyen mély bordalégzés lehetővé teszi a test oxigénnel való telítését.

Szimmetria

A test helyzetének szimmetrikusnak kell lennie a függőleges tengely - a gerinc - körül. Ezenkívül a terhelésnek azonosnak kell lennie a test mindkét oldalán.

Koncentráció

A gyakorlat során az elmének arra az izomra kell koncentrálnia, amelyen dolgozik.

Ellenőrzés

Az órákon folyamatosan figyelemmel kell kísérni a mozgás pontosságát, valamint a gerinc helyzetét és a testtartást. Eleinte az irányítás funkcióját szakképzett edző látja el.

Kikapcsolódás

A Pilates és más típusú gyakorlatok közötti lényeges különbség az edzés során nem érintett izmok ellazítása. Ezzel megelőzhető a túlterheltség és az izomkiegyensúlyozatlanság, ami szinte minden edzéstípusra jellemző, amikor az erős izmok erősödnek, a gyenge izmok pedig gyengülnek.

Mi a különbség a Pilates és a jóga között?

A spirituális összetevő a jógához teszi a Pilates-et, amelyben a lélek és a test harmonizálása áll az első helyen. A légzésre való odafigyelés és annak mélyreható tanulmányozása a Pilateset és a jógát is közelebb hozza. Azonban több a különbség köztük, mint a hasonlóság. A jóga az ászanák formájában jelentkező statikus terhelésen alapul, a Pilates pedig éppen ellenkezőleg, állandó mozgást és testhelyzet változást foglal magában, ami több lehetőséget ad az izmok megmunkálására.

Emellett a jóga a nyújtásra és a hajlékonyságra összpontosít, míg a Pilates a törzsizmokat erősíti, amelyekre az embernek a mindennapi életben szüksége van.

Kinek lehet haszna a Pilatesből?

Abszolút mindenki. Ezeket a gyakorlatokat elsősorban a gyógyulásra, valamint a test energia és erő visszaadására hozták létre. Sérülések utáni rehabilitációra és korlátozott fizikai képességű emberek számára is használható. A lágy és progresszív mozdulatok miatt a legbiztonságosabb edzéstípusnak számít.

Kinek ellenjavallt a Pilates?

Vannak olyan esetek és feltételek, amikor előzetes orvosi konzultáció szükséges:

• terhesség
• flebeurizma
• trombózis
• fertőző betegségek és láz
• posztoperatív állapot
• túlsúly

Miért fontos a Pilates gyakorlatokat tapasztalt edzővel?

A pilates gyakorlatok egyszerűek, és úgy tűnik, otthon is elsajátítják. De hatékonyságuk a helyes technikától függ: a testhelyzettől és a légzéstől. Ha rosszul csinálja, akkor nem lesz hatása. Ezért fontos, hogy egy profi edzővel kezdje az edzést, aki képes irányítani Önt, és elmagyarázza a test helyes helyzetét, a légzés elveit és azokat az érzéseket, amelyeknek meg kell jelenniük a testben. A Pilates ma az egyik legnépszerűbb terület Moszkvában. A Base klubban professzionális és tapasztalt oktatók, valamint speciális termek találhatók professzionális Pilates eszközökkel. Most már tudod, hogy mi a Pilates a fitneszben és mire való, és te magad választhatsz.

Az egész test harmonikus fejlesztése, felesleges erőfeszítés és fájdalom nélkül – ez az, amiért Joseph Pilates ökölvívó és táncos 1926-ban nyitotta meg New York-i fitneszstúdiójának kapuit. Csaknem 80 év után a Pilates által kifejlesztett és róla elnevezett technika az egész világot meghódította.

A Pilates-t hollywoodi sztárok gyakorolják, hogy formába lendüljenek a szerep betöltése előtt

Sportolók és profi táncosok gyakorolják, akiknek gyorsan helyre kell állítaniuk a testet sérülés után. Egy hétköznapi ember számára, aki nem szereti túlságosan az edzőtermet, ez az egyedülálló technika megtanítja igazán érezni és megérteni a testét. A Pilates erősíti a gerincet, erősebbé teszi az izmokat, és segít eltávolítani a zsírt a problémás területekről. Sokan megszokták, hogy az edzés izomfájdalmat okoz. Azonban azáltal, hogy energiát fordít a mikrotraumák gyógyítására és a helyreállításra, a szervezet kiegyenlíti az edzés hatását. A Pilates módszer a test mély izmaival való munkavégzésre összpontosít, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a fájdalmat az edzés során. A Pilates nem az egyes "problémás területekre" koncentrál, mint sok más fitneszprogram, hanem az egész testet fejleszti.

A Pilates rendszer alapelvei

A rendszer hatékonysága olyan elveken alapul, amelyek kézzelfogható és tartós eredményeket garantálnak. A Pilates következő alapelvei különböztethetők meg:

1. A mozgás simasága. Az órákat átlagos ütemben, rándulások és túlzott erőfeszítések nélkül kell végrehajtani.
2. Lehelet. Edzés közben érdemes betartani egy speciális légzési rendet, amely lehetővé teszi, hogy kifejezettebb eredményt érjen el. A belégzést a mozgás megkezdése előtt kell elvégezni, a kilégzést pedig közben.
3. elszigeteltség és relaxáció. A gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy ne keltsenek szükségtelen feszültséget azokon a területeken, amelyek jelenleg nem fejlesztés alatt állnak.
4. koncentráció. A Pilates során a gyakorlatok helyes végrehajtására kell koncentrálnia, anélkül, hogy idegen gondolatok megzavarnák.
5. Központosítás . A gyakorlatokat aktív „erőövvel”, azaz behúzott hasizmokkal kell végezni.
6. Igazítás . A gyakorlatok végrehajtása során figyelemmel kell kísérni a test helyes helyzetét. Ellenkező esetben a gyakorlatok kevésbé lesznek hatékonyak.
7. Mozgáskoordináció. Fontos, hogy a gyakorlat során fellépő érzésekre koncentráljunk. Ez segít megvédeni a testet az esetleges sérülésektől, és jelentősebb hatást ér el.
8. Fokozatosság. A terhelést fokozatosan kell növelni, ahogy a fizikai gyakorlatokat elsajátítják.
9. Rendszeresség. A kézzelfogható eredmények eléréséhez rendszeresen, legalább heti 5 alkalommal kell gyakorolnia.

Úgy tartják, hogy a légzés a Pilates fő elve. A gyakorlat megkezdése előtt mindenekelőtt meg kell tanulnia helyesen lélegezni. Egy speciális légzési folyamatot alkalmaznak, amelyet mellkasi vagy oldalsó légzésnek neveznek. Az ilyen típusú légzéssel a hasi zónát megerőltető személy a mellkas maximális kinyitására törekszik, és nemcsak a test oxigénnel való elegendő telítettségét biztosítja, hanem erősíti a bordaközi izmokat is. A kilégzési gyakorlatok végrehajtása során az ember simán és finoman feszített állapotba hozhatja az izmokat. A helyes légzés egy olyan készség, amelyet meg lehet, és ami a legfontosabb, meg is kell tanulni.

A Pilates előnyei. Tévképzetek

Érdemes azonban megjegyezni, hogy bár a Pilates az egész test edzését szolgálja, nem segíti felgyorsítani a fogyás folyamatát. A Pilates nem célzott fogyásra készült – erre alkalmasabb a kardióedzés. A Pilates mindenekelőtt fejleszti a rugalmasságot, javítja a testtartást és normalizálja a vérkeringést. Sokan összekeverik a Pilates-t a callanetikával. Ezek azonban nem ugyanazok. A callanetikában a mély és nagy izmok, a Pilatesben pedig a közepes méretű izmok és szalagok vesznek részt, amelyek valójában a gerincet „tartják”.

A Pilates technika nem olyan bonyolult, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Végül is a Pilates kifejezetten arra készült, hogy segítsen minden korosztály számára megbirkózni a betegségekkel. Ez a technika még terhes nők számára is ajánlott. A lényeg az, hogy hetente legalább kétszer edz. Az eredmények egy hónapon belül észrevehetőek lesznek. A Pilates hatása azonban elveszhet, ha a mozdulatok pontatlanok és a test rossz pozícióban van. Ezt figyelni kell. Nem hiába nevezik a Pilates-t „test és lélek” edzésnek. Át kell gondolnod, hogyan mozogsz.

A képzési rendszer kiválasztása nem egyszerű feladat. Mi az a Pilates, fitnesz, jóga, callanetics - nem mindenki tudja. Sok kezdő általában az edző tanácsaira hagyatkozik, vagy az „érdekes és könnyű” elve alapján dönt. Eközben minden gyakorlatsor más-más problémát old meg, és javíthatja és súlyosbíthatja az állapotot. És csak egy technikának nincs ellenjavallata, mert egy nagyon szokatlan személy készítette. A Pilates a lélekben erősek útja.

Mi az a Pilates? Előfordulás története.

Kiterjedt kórlap, hajthatatlan akarat és világos cél – ezzel kezdődött a legendás gyógyító technika története. A tizenkilencedik század végén beteges gyermek született egy német kisvárosban. A neve Joseph (Joseph) Pilates. A szülők aggódtak a csecsemőért, olyan betegségek törtek rá, mint a bőségszaruból: angolkór, megfázás, reuma és asztma. Joseph mindennél jobban szeretett volna erős és egészséges lenni, akár egy tornász apa. Tíz éves korától Joe intenzíven edzeni kezdett, és tizenhat éves korára már görög szoborra emlékeztetett az alakja – így aratott első győzelmet az edzésrendszer a gyengeség felett. A fiatal férfi modellként kezdett dolgozni, és megtanulta a harcművészetek alapjait.

Miután 1912-ben Nagy-Britanniába költözött, Joseph bokszringekben lépett fel, cirkuszi trükköket hajtott végre, és a Scotland Yard ügynökeit képezte ki a birkózás alapjaiban. Az első világháború idején a Pilates, elismert szakember, aktívan bevezette a kórházakban kidolgozott gyakorlatrendszerét. A hatás elképesztő volt - a sérült szervek funkciói gyorsan helyreálltak, a posztoperatív sérülések nyomtalanul eltűntek.

Tizennégy évvel később az Egyesült Államokban telepedett le, és Joseph folytatta módszertanának fejlesztését. Népszerűsége gyorsan elterjedt a balett körökben – a New York City Ballet teljes egészében egy kiváló mester irányítása alatt képzett. A pilates lendületet kapott, és az ország kedvenc gimnasztikájává vált. „Az egészséges test a boldogság alapja” – ez a gyakorlatok rövid koncepciója, amellyel rajongók nagy seregét sikerült megnyerniük.

A Pilates alapelvei

Mi az a Pilates? Ez az elme tréningje, az egészséges test felépítésének tudatos megközelítése. A Pilates alapelvei megalapozottak és praktikusak.

Lehelet . A helytelen be- és kilégzés ronthatja a gyakorlatok hatását, sőt ronthatja az állapotot. Az ülő életmód ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember „hassal” lélegzik, és megpróbál felmelegedni, és elkezdi felfújni a tüdejét. Eközben a szoláris plexus területén létrejön a megfelelő légzés, ilyen légzéssel úgy tűnik, mintha az alsó bordák „lélegeznének”. Az oxigén ellátja a keringési rendszert, az izmokat és a szerveket, a test „kiegyenesedni” látszik, és nő a gyakorlatokra való koncentrálás.

Drótváz létrehozása . Joseph Pilates úgy gondolta, hogy a gerinc felelős az emberi egészségért. Ezért az edzés fő célja a támasztó izmok és a prés vázának erősítése. Minden gyakorlat megköveteli ezen izomcsoportok kötelező feszültségét.

Kikapcsolódás . A tudatos feszültséget szükségképpen fel kell váltani egy ugyanolyan tudatos ellazulásnak. Az állapotok váltakozása növeli az állóképességet és megtanít a tested irányítására. A terhelést csak azokra a szervekre és izmokra kell koncentrálni, amelyeket a torna során edzettek.

Folytonosság . Az osztályok komplexuma az egyik gyakorlatról a másikra való következetes átmenetet célozza. A mozdulatok gördülékenyen, értelmesen, megállás nélkül történnek. Ilyen meditatív állapotban megszületik az egészséges és harmonikus test kegyelme.

Frekvencia . A technika rendszeres ismétlése az élénkség és a tónus kulcsa. A Pilates célja egy kreatív ember, aki szeretettel bánik testével és csiszolja annak tökéletességét. Amit a természet adott, azt meg kell őrizni, javítani kell. Ezért a napi edzés ne teher, hanem örömforrás legyen.

Melyik a jobb: Pilates vagy jóga? Fő különbségek.

A jógával ellentétben a Pilates nem követeli meg, hogy a szellemet alárendeld a mantráknak, és elmerülj a keleti gyakorlatokban. Az igazi német aprólékosságon és következetességen alapszik: mielőtt megtenné, gondolja át, hogy pontosan mit és miért csinál.

A Pilates gyakorlatsor ideális a terhesség alatti gyakorláshoz, a szülésre való felkészüléshez vagy a szülés utáni időszakban. Az ilyen tevékenységek üteme gördülékenyebb, hogy a has és a medence izmait ne tegyék ki fokozott igénybevételnek, így a születendő baba nem kerül veszélybe. Egy edzett hasizmokkal rendelkező nő maga is tökéletesen tudja irányítani a születési folyamatot és segíthet a babájának.

Pilates fogyásért: hatékony?

Legyünk őszinték: ez a fajta fitnesz nem a leghatékonyabb lehetőség a túlsúlytól való megszabaduláshoz. Az aerob és erőterheléshez képest pedig 250-300 kcal elégetett egy óra Pilates órákon 500-600 kcal-t veszít a normál erőnléti edzések során, vagy 750-850 kcal-t az intenzív edzés során.

Ez azonban semmiképpen sem jelenti azt, hogy a Pilates nem lesz hasznos a túlsúly elleni küzdelemben, és ezt ki kell zárnia az edzéstervéből. Éppen ellenkezőleg, az erő- és kardióedzések szakszerű kombinálásával a Pilates-szel (heti 1-2 alkalommal), valamint a diétával, minden bizonnyal elképesztő eredményeket érhet el rövid időn belül.

Van egy kiváló gyakorlatsor a fogyáshoz, amelyeket végrehajtva a lehető legrövidebb idő alatt megszabadulhat a felesleges kilóktól és centiméterektől. A sajtó, a has, a hát és a fenék izomzatának erősítésével javítod tested formáját, megszabadulsz a megereszkedettségtől, lazaságtól.

Pilates gyakorlatok kezdőknek

A német feltaláló technikája még azok számára is megközelítést talált, akik kategorikusan nem fogadják el a sportot saját életükben. Az egyszerű mozdulatok segítenek abban, hogy könnyen felébredjen, és energiával töltse fel testét. Tehát hatékony gyakorlatok kezdőknek otthon:

"Száz" (száz). Vegyünk egy pozíciót a hátunkon fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón. Nyújtsa ki a karját (váll szélességében, érintse meg a testet, tenyér lefelé) előre. Lassan lélegezzen be. Emelje fel a fejét és a vállát. Az ágyék és a keresztcsont a padlóhoz nyomódik. Emelje fel mindkét kezét körülbelül 15-18 cm-rel a padló fölé. Lassan lélegezzen ki. Emelje fel és engedje le mindkét kart (kinyújtva), csak a vállból, anélkül, hogy megérintené a testet és a talajt, csendesen számolva 5-ig, miközben lassan kilélegzik. Változtassa meg 5 azonos mozdulatot lassú légzés közben. Kezdje 20 mozdulattal, amíg el nem éri a maximum 100 mozdulatot. Soha ne lépje túl a 100 ismétlést. Ezután teljesen lazítson.

Vállhíd. Vegyen fekvőtámaszt. Kezdje el lassan felemelni a testet csigolyánként, kezdve a farokcsonttól egészen a vállakig. Könyök, nyak, fej, lábak a padlón állnak. Lassan lélegezzen be, és kilégzéskor kezdje el az egyik csigolyával visszatérni a padlóra, a mellkasi gerinctől kezdve. A mozgások egyenletesek és folyamatosak. Érezd a hullámzó mozgást a gerincedben.

"Kick side" (Side. Kick). Vegyünk egy pozíciót az oldalán fekve. Zárja be a kezét a fej mögé, nézzen előre, karjait egyenes vonalban a vállával. Húzza előre a lábát (együtt) 60 cm-rel, lassan lélegezzen be, és emelje fel a bal lábát körülbelül 60 cm-re, majd térjen vissza. A testnek stabilnak kell maradnia (ne billegjen ide-oda), meg kell őriznie az egyensúlyt. Ismételje meg 4-6 alkalommal, majd váltson oldalt.

"Úszás" (Úszás). Vegyen hason fekvést.Egyenítse ki karját előre, tenyérrel lefelé, mellkasát és fejét emelje a padló fölé. Lábujjak (nyújtva) előre és lefelé, a térd zárva. Természetesen lélegezzen be és lélegezzen ki, egyidejű váltakozó mozdulatokkal, 1-től 10-ig számolva, kezdve a jobb keze mozgásával. A bal láb és a jobb kar a lehető legmagasabbra emelkedik, és egyszerre tér vissza. Tartsa nyugodtan a testét. Csak a lábak és a karok mozognak.

A Pilates ellenjavallatai és korlátozásai

Szép pontosítás - a Pilatesnek nincs ellenjavallata. Éppen ellenkezőleg, kiváló megoldás a bonyolult posztoperatív időszakra, a mozgásszervi rendellenességekre, az allergia és asztma súlyos formáira, valamint idegrendszeri betegségekre.

A Pilates egy egyszerű igazságot tanít: az erős test és a szellemi harmónia születésétől fogva nem adatik meg mindenkinek. De jutalmat jelenthetnek azoknak, akik meg akarják szerezni őket.