A nők sok évszázadon át vigyáztak magukra kinézet, javítja alakját, és karcsúvá és vonzóvá teszi. A modern szépségek is ilyen kitartást és vágyat mutatnak, ebben segít nekik a Pilates. Ez egy speciális gyakorlatrendszer, amelynek célja, hogy minden izomcsoportot megmozgasson, hogy szép fizikumot hozzon létre. A Pilates fő előnye a rugalmasság és a mobilitás fejlesztése, valamint az egész test erősítése és az ízületek rugalmasságának növelése.
, és hogyan hasznos? A Pilates egy új divatos irányzat, egy olyan fitneszfajta, amely nem foglal magában kardiót. Az edzés fő célja a szép, karcsú test és szervezet kialakítása. Ezért a női Pilates az egyik legjobb program ma az alak korrigálásában és tökéletességének elérésében. Ennek a fitneszprogramnak a neve a szerző nevéből származik - H. Joseph Pilates, egy ausztrál orvos. Egy ilyen gyakorlatsor létrehozásának célja kezdetben a pilóták képzése és rehabilitációja volt. A program nagyon sikeresnek bizonyult, és mára már csaknem 15 millió hivatalosan regisztrált Pilates-szerető van a világon, és sokan egyszerűen otthon gyakorolják ezt a módszert, az internetről származó videoleckék segítségével.
A Pilates jellemzői
- Kikapcsolódás. Ebben a szakaszban az idegrendszer teljes ellazulása és a test és a lélek magányának élvezete zajlik.
- A helyes be- és kilégzés fejlesztése a Pilates egyik fő technikája. Mélyen és lassan kell lélegezni.
- A figyelem maximális koncentrációja csak az érzéseire és a testmozgásaira koncentráljon.
- A Pilates órák hatékonysága nagymértékben függ a gyakorlatok pontosságától és következetességétől.
- Ez a fajta fitnesz némileg a sima táncra emlékeztet, ezért nagyon fontos, hogy minden mozdulatot lassan, mély légzéssel kombinálva végezzünk.
- Egyes gyakorlatokat a használat kíséri vizuális képek Ezért a Pilatesben nagyon fontos (az egyes izmok munkájának és a gyakorlatok kívánt eredményének bemutatása).
- Az ilyen gyakorlatok segítenek a lehető legnagyobb mértékben elsajátítani egy bizonyos izomcsoportot, ami a jövőben lehetővé teszi a teljes izomszabályozást.
Mint minden más edzéshez, a Pilateshez is rendszeresség szükséges a kívánt hatás elérése érdekében.
Az ilyen képzések eredményei már néhány óralátogatás után láthatóak egy képzett tréner irányítása alatt. Ez a fajta edzés bármilyen korú nő számára alkalmas, és ez a rendszer másik előnye. Bármilyen korosztályú hölgyek részt vehetnek ilyen foglalkozásokon, ami más típusú fitneszről nem mondható el. A Pilates egy teljesen biztonságos technika, és nincsenek korlátozások vagy komoly ellenjavallatok.
A képzés szabályai
Az órákat sík felületen tartják. A gyakorlatsor a padlón végzett ülő és fekvő megközelítésekből áll. Ez a technika lehetővé teszi a testtartás javítását és a gerinc mindenféle fájdalmának megszüntetését. Ez ennek a technikának a fő előnye.
A karok, lábak, medence és hát izmainak erősítésére sporteszközöket, például labdát, expandereket és súlyzókat használnak. Az alak feszesítésére és az egész test izmainak tonizálására a Pilates edzőeszközöket használ, anélkül, hogy szigorúan rögzítené a támasztékot. Így minden izom részt vesz a munkában, még a legkisebbek is.
Az osztályok alapvető követelményei az alábbi szabályok betartása:
- Használjon kényelmes formát, amely nem korlátozza vagy vonja el a figyelmét a gyakorlatok elvégzésétől.
- Edzés előtt egy órával nem ajánlott sokat enni vagy inni.
- Az órák lebonyolításához speciális ágyneműre lesz szüksége.
- Az edzés megkönnyítése és a teljes láb és a láb teljes bevonása érdekében a gyakorlatokat cipő nélkül végezzük - zokniban vagy mezítláb.
- Kezdőknek ajánlott az alapképzés elvégzése, amely 6 hétig tart. Ezt követően megnövekedett terhelés mellett egy összetettebb szintre léphet.
- A megfelelő légzés kialakításához használnia kell a hasizmokat. A légzési technikák megtanulásához az órákon meg kell tanulnia a vonatkozó szakirodalmat.
- A megdolgozott izmokra való maximális koncentráció lehetővé teszi a kívánt eredmény gyors elérését.
- Minden megközelítésnek jó minőségűnek és pontosnak kell lennie.
A Pilates edzés előnyei
Sokan tapasztalták a Pilates egészségre gyakorolt jótékony hatását, mert ez a technika több mint száz éve létezik, és a vélemények csak pozitívak. Ugyanakkor az ilyen típusú fitnesz oktatói ígérik hatékony eredmény csak azoknak, akik szigorúan követik a módszertan összes elvét.
A Pilates előnyei a következők:
- A gerinc javítása és az izmok erősítése, tónusba hozatala.
- A légzőrendszer fejlesztése.
- Az edzés biztonsága bármely korosztályú nők számára.
- Rugalmasság és kecsesség fejlesztése.
- Önfegyelem, önfejlesztés és pozitív hozzáállás.
- A lélek és a test harmóniájának elérése, önuralom.
- Elősegíti a gyógyulást és a fogyást.
- Beszerzés helyes testtartásés fájdalom megszüntetése a gerinc régióban.
Hibák
Milyen egészségügyi kockázatokkal jár a Pilates, és van-e egyáltalán ártalmatlan?
A fenti előnyök ellenére ennek a fitnesztípusnak vannak hátrányai is. Az egyik a terhelés növekedése, ami az ízületi szalagok összenyomódásának kockázatához vezet rossz egészségi állapotú nőknél. Ezenkívül nem javasolt a Pilates órák megszakítása, mivel ez az általános állapot jelentős romlásához vezethet.
Mint minden más típusú fizikai tevékenységnek, a Pilatesnek is vannak ellenjavallatai. Azok, akiknek tilos ezt a technikát gyakorolni, a következők:
- Idegrendszeri rendellenességekkel.
- Fájdalom jelenlétében.
- Csontritkulás és osteopenia esetén.
Ezenkívül minden gyakorlatot következetesen, körültekintően és edző felügyelete mellett kell végrehajtani, különösen, ha Ön kezdő. A technika csodálói, akik tapasztalattal rendelkeznek, otthon gyakorolják a Pilates-et.
Miután megvizsgáltuk a Pilates előnyeit és előnyeit, eldöntheti, hogy ez a fajta fitnesz megfelelő-e az Ön számára vagy sem. Mindenesetre, ha a Pilates-et választja edzésként a fogyáshoz, az alakja javításához, valamint a test és a lélek harmóniájának eléréséhez, a fenti követelmények betartása mellett, mindenki elérheti célját.
Ma a Pilates az egyik legnépszerűbb edzéstípus. Az ezzel a módszerrel végzett órákat széles körben alkalmazzák minden fitneszközpontban, ugyanolyan szinten, mint más erősítő edzéseket, valamint a mozgásszervi rendszer helyreállítására és kezelésére szakosodott táncstúdiókban és klinikákban. Pilates - mi ez és mik az előnyei más fizikai tevékenységekkel szemben? Ennek a technikának az egyedisége, hogy teljesen biztonságosnak tekinthető, de fő célja, hogy megtanítsa az embert érezni a testét és befolyásolni azt.
Pilates - mi ez? Alapfogalmak és osztályozás
A Pilates egy statikus gyakorlatsor, amelynek célja a rugalmasság és a mobilitás fejlesztése, megfelelő légzéssel és a test egyensúlyának megőrzésével kombinálva.
A Pilates fő feladata az összes izomcsoport, szalagok és inak kölcsönhatása. Ez segít megerősíteni a test izomszövetét, növeli a szalagok rugalmasságát, és javítja a hangulatot és a morált.
Ennek a technikának a sajátossága a gyakorlatok közbeni cselekvések tudatosítása, az agy maximális fókuszálása és koncentrációja, amely biztosítja és szabályozza az egész test munkáját.
Az ilyen képzés pozitív oldala a gyakorlatok gördülékenysége és folyamatossága. Az egyensúlyhiány és a túlfeszítettség hiányát a nem használt izmok ellazult állapota okozza.
Háromféle Pilates létezik:
- Gyakorlatok a padlón.
- Képzés szimulátorokon.
- Pilates órák speciális eszközökkel.
A Pilates előnyei
Egy ilyen fiatal fitneszforma, mint a Pilates, számos előnnyel rendelkezik. Mi ez és mik az előnyei?
- Tudatalatti testkontroll és a mozgáskoordináció fejlesztése.
- Újra kiegyensúlyozza az ízületek körüli izmokat, és helyreállítja a gerinc természetes ívét.
- Helyreállítja a neuromuszkuláris egyensúlyt.
- Nincs kor vagy nem ellenjavallat.
- Ideális lehetőség mozgásszervi sérülés utáni rehabilitációs gyakorlatokhoz.
- Erősíti és egyben növeli izomtömegés növeli annak erejét.
- Megakadályozza a felfekvéseket és a tüdőödémát ágyhoz kötött betegeknél.
- A terhelések beállításának képessége az ember fizikai képességeitől függően.
- A testtel kombinálva az ember érzelmi állapota edzett és helyreáll.
- Lehetőség otthoni órák levezetésére.
Alapelvek
A Pilates technika azon az elven alapul, hogy az edzés során a maximális számú izomrostot bevonják. Ahhoz, hogy az edzés jelentős előnyökkel járjon a szervezet számára, be kell tartani egy olyan technika alapvető törvényeit, mint a Pilates. Mik ezek és mi a lényegük?
- Integráció – figyelemkoncentráció. Edzés közben az érintett izmokra és a nem mozgó testrészekre kell összpontosítania.
- Intuíció - izomkontroll feszültség nélkül. A gyakorlatok módosításának képessége fájdalom vagy kellemetlen érzés esetén.
- Centralizáció - „erőközpont” létrehozása, izomerő kialakítása a hasban, az ágyéki gerincben és a farizmokban.
- A vizualizáció az izomkötegek bevonása tudatalatti szinten. Ez az elv lehetővé teszi egy összetett anatómiai rendszer elérését és a legtávolabbi és legkisebb izomrostok kidolgozását.
- Simaság és folytonosság. Minden gyakorlatnak van egy kezdő- és egy végpontja. Ennek az elvnek a lényege a mozgások közötti sima átmenet.
- Pontosság – elősegíti hatékony munkavégzés a test izomszövete. Az összes szabály betartása növeli az osztályok hatékonyságát.
- A helyes légzés az ember normális légzésének természetes ritmusa gyakorlatok végzése közben. Nyugodtan lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki simán a szájon keresztül.
- Rendszeresség és stabilitás. Az órákat hetente 3 alkalommal tartják, lehetőleg ugyanabban az időben. Nem ajánlott hosszú szüneteket tartani.
Torna kezdőknek
Milyen jellemzői vannak a Pilates gyakorlatoknak kezdőknek? Mi ez és milyen pontokra kell figyelni? Az edzés hatékonysága az összes gyakorlat végrehajtásának helyes technikájától függ.
A Pilates kezdőknek van nagyszámú előnyei más fitnesztípusokkal szemben. Hiány testedzés Nem árt megfeszíteni a hasi izomrostokat és a hátizmokat egy ilyen edzéssel.
A kezdőknek a legfontosabb dolog az alapállás és a légzés gyakorlása az órák fő részének megkezdése előtt.
A főállásban a testnek tökéletesen egyenesnek, a hát alsó részének pedig laposnak kell lennie. A légzést lassan és nyugodtan kell végezni a mellkason keresztül. A gyakorlatok helyes végrehajtási technikája lehetővé teszi, hogy a Pilates maximális egészségügyi előnyeit élvezze.
Alap gyakorlatok:
- Bemelegít.
- A gerinc csavarása függőleges helyzetben.
- Deszka.
- Abs gyakorlat.
- Deszka.
- Lendítsd a lábad.
- Nyújtás.
Segíts a tanulásban helyes technika Ezek az alapvető gyakorlatok lehetővé teszik összetettebb aerob edzések elvégzését. A Pilates nem csak ebből áll. De az összetettebb gyakorlatok elvégzését nem szabad beletenni a kezdők képzésébe.
Hogyan lehet fogyni Pilates segítségével?
A közelmúltban számos tornafajta jelent meg, mint például a fogyókúrás Pilates. Ha egy ilyen fitneszrendszert használ edzésre más erő- és fizikai tevékenységekkel kombinálva, sokkal gyorsabban megszabadulhat a felesleges kilóktól és centiméterektől. Torna a fogyáshoz Pilates - mi ez és hogyan hat a testre?
Az edzés során az izomszövet megerősödik, az egész test tónusa megemelkedik, és pont erre van szükség az aktív fogyást elősegítő anyagcsere-folyamatok felgyorsításához.
A kezdőknek szóló fogyókúrás pilates egy külön fitnesz terület. Vannak speciális aerob foglalkozások, amelyek során egy edzés alatt több mint 600 kcal ég el a szervezetben.
A további sporteszközök, például súlyzók, labdák, expanderek és fitballok használata edzés közben nemcsak a diverzifikációt teszi lehetővé. képzési folyamat, hanem növeli a test fizikai aktivitását is, ami izomfeszüléshez és a bőr alatti zsír elégetéséhez vezet.
Különbségek a jógától
A jóga a különböző ászanák végrehajtásán keresztüli spirituális önfejlesztés rendszere. Ebben a rendszerben minden gyakorlatot a test izomszövetének statikus terhelésével végeznek. A jóga fő célja az izomfűző nyújtása és megerősítése a test statikus rögzítésének módszereivel különböző pozíciókban. A jóga gyakorlása során a legnagyobb figyelmet a hátizmokra, a gerinc nyújtására, az ellazulás és a koncentráló képesség fejlesztésére fordítják.
A Pilates a fitnesz egyik altípusa, amelyet az erő és az állóképesség fejlesztésére terveztek. Pilates közben a fő fizikai tevékenység a hasi területen és a hátizmokon történik. A Pilates fő célja a jógával ellentétben az izmok erősítése és a csontok és izomkötegek helyükre helyezése.
Ezenkívül a Pilates és a jóga közötti különbség a légzéstechnika. A légzés funkciója a Pilatesben a test oxigénnel való dúsítása, a jóga pedig ehhez ad hozzá a test irányításának képességét.
Az izomerő és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlatok az alapja egy olyan tornatípusnak, mint a Pilates. A jóga pedig arra irányul spirituális fejlődésés a test-elme interakció.
Vannak különbségek az ilyen típusú gimnasztika között, de némileg hasonlítanak egymáshoz. Miután megértette az összes árnyalatot, és kiválasztotta magának a legmegfelelőbb képzési rendszert, biztonságosan megkezdheti a képzési folyamatot.
Bázis
A Pilates az egészséges test alapja. A gyakorlatok szisztematikus végrehajtása lehetővé teszi az izmok tonizálását, és több centiméter és kilogramm leküzdését. A sikeres edzés fő szabálya az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása. A Pilates stabilizáló izmokkal dolgozik, és ez segíti a lapos has és az ideális testtartás elérését egy kis idő.
Alapvető Pilates gyakorlatok
- "Száz". A padlón fekve emelje fel egyenes lábát 45 fokkal felfelé, miközben egyidejűleg emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. A karok egyenesek, a test mentén helyezkednek el. 5 belégzéshez 5 ütést tenyérrel felfelé, kilégzéskor pedig 5 ütést tenyerével lefelé a levegőben. A készletek száma - 10.
- "Tollas kés". Vízszintes helyzetben először simán és lassan hajlítsa be a lábát a térdízületnél 90 fokkal, majd nyújtsa ki teljesen egyenesen. Emelje fel a medencéjét a padlóról, emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, csavarja előre a testét.
- Nyak vontatása. A földön ülünk, a törzs 90 fokos szöget zár be. Simán és lassan nyújtsd a kezed a lábad felé, testedet a lehető legalacsonyabbra döntve.
- A gerinc és a lábak nyújtása. Ülő helyzetben vagyunk, egyik lábunkat térdben hajlítjuk, és a testet a másik felé döntjük. A hajlításoknak felváltva kell lenniük minden lábon.
- "Sellő". A csípőn ülve az egyik kezével a padlóra kell támaszkodnia, és fokozatosan fel kell emelnie a testét, tökéletesen egyenes vonalat képezve a fejtől a lábujjakig. A gyakorlatot mindkét oldalon megismételjük.
- Körözze fel a lábát felfüggesztve. Kiinduló helyzet a padlón fekve. Emelje fel a lábát 45 fokkal, rajzoljon köröket a levegőbe. Először az egyik, aztán a másik irányba. A lábunkat a prés segítségével tartjuk, és nem engedjük, hogy érintkezzenek a padlóval.
- Fordulat. A padlón ülve a lábát ki kell nyújtani és össze kell illeszteni, a lábujjakat szét kell választani. A felső végtagok oldalra és vállmagasságban felfelé vannak emelve. Simán kanyarodunk balra és jobbra, néhány másodpercig rögzítve a szélső ponton.
- Puskák. A fenekünkre ülünk, az alsó végtagokat térdre hajlítjuk és a mellkas felé húzzuk. Előre-hátra gurulunk.
- "Inga". Miközben vízszintes helyzetben van az oldalán, emelje fel a lábát, és lendítsen felfelé. Minden alsó végtagon legalább 20 lendítést kell végezni.
- Vállhíd. A padlón feküdni. A lábak térdre hajlítva és a fenék felé húzva. Simán emelje fel a medencét a padlóról, hidat képezve. Rögzítést végzünk az amplitúdó felső pontján 5 légzési cikluson keresztül.
A Pilates kezdőknek a következőkből áll alapvető gyakorlatok. Miután megértette és megtanulta, hogyan kell ezeket az összes elvnek megfelelően végrehajtani, elkezdheti összetettebb gyakorlatok végrehajtását.
Pilates gimnasztika: vélemények és megjegyzések
Ahány ember, annyi vélemény. A fitnesznek ez az altípusa, mint például a Pilates, számos pozitív visszajelzést. A szisztematikus gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyönyörű testtartást, rugalmasságot és kitartást szerezzen.
Lehetetlen nem értékelni a Pilates testre gyakorolt hatását a terhesség és a szülésre való felkészülés során. Az anyák véleménye csak azon a tényen alapul, hogy az órák segítenek megerősíteni a hátat és felkészíteni a testet a szülésre.
Technikáját bármilyen fizikai erőnléttel rendelkező és akár sérült testű emberek számára tervezték. Erős fizikai edzés nem szükséges. A Pilates különböző gyakorlatok egész sorából áll. Ezért minden személy számára egyénileg választhatók ki egészségi állapotuk alapján. Egy olyan rendszer, mint a Pilates, lehetővé teszi, hogy tónusossá váljon az összes legkisebb izom kidolgozásával.
Pilates - mi ez, mikor használják és mennyire hatékony, mindenki kezd érdeklődni több ember.
Az orvosok és a fitnesz szakértők aktívan ajánlják ez a típus sportok kezdőknek, mint harci eszköz túlsúlyés gerincproblémák.
A Pilates technikát Joseph Pilates német orvos találta fel még a 20. században. Ez az egész testre kiterjedő gyakorlatok kombinációja, amely egyszerre hat az egész testre és annak rendszereire. Technikáját eredetileg a második világháború idején katonák rehabilitálására, valamint táncosok, akrobaták és sportolók fellépésekre való felkészítésére használták.
És csak a 21. században jutott el Oroszországba. Ma már számos fitneszklub kínál Pilates órák széles skáláját azok számára, akik formába lendülnek, kondíciójukat javítani, idegrendszert erősítenek.
Hogyan hasznos?
Ezt a technikát az a tény jellemzi, hogy minden ember számára alkalmas, függetlenül az edzettségi szinttől, életkortól és egészségi állapottól. Még sok várandós lány is ehhez a rendszerhez folyamodik, hiszen jótékony hatással van a magzat kialakulására, fejlődésére, emellett segíti a hát-, has- és medenceizmok erősítését is, ami ebben az időszakban nagyon fontos.
Az orvosok szerint a Pilates kiváló támasz azoknak, akik szellemi munkát végeznek. Ez a gyakorlatkombináció lehetővé teszi, hogy lazítson egy hosszú nap után. munkanap, oldja a feszültséget és helyreállítja az energiát. Az élénkség és a pozitivitás töltését másnap biztosítják.
Ez a rendszer magában foglalja a légzésszabályozást és a koncentrációt. A technika sikeres alkalmazása javítja az agyműködést, enyhíti a stresszt és erősíti az idegrendszert.
A Pilates minden bizonnyal hasznos lesz azoknak, akik szeretnének leadni néhány kilogrammot, és a kívánt formába hozni alakjukat. A csípőt, a hátat, a hasat és a mellkast megcélozva a gyakorlatok erősítik az izmokat és fejlesztik az erőt, a rugalmasságot és az állóképességet.
Mi a különbség a Pilates és a jóga között?
A fő különbség ezen módszerek között a céljuk. A jógát inkább a lelki állapot helyreállítására használják, mint a fizikait, míg a Pilates ezzel szemben az izmok erősítésére és a test egészségének javítására szolgál. Ráadásul a jógát sok évszázaddal ezelőtt az indiai Patandzsali alkotta meg.
Ez egy egész rendszer, amely évezredek alatt fejlődött ki. A Pilates - ami ez - csak a század elején vált ismertté, ez a komplexum egészen újnak tekinthető.
Kinek való a Pilates?
Joseph Pilates rendszerének leírásában egyértelműen kijelentette, hogy ez a technika a súlyos sérülések és műtétek utáni felépülésre szolgál. Az órák indításának jelzése az arthrosis vagy gerincferdülés kezdeti foka, de ebben az esetben szüksége lesz egy edző szakmai támogatására, aki helyesen tudja koreografálni a mozdulatokat.
Az orvosok úgy vélik, hogy a Pilates a fejfájástól szenvedőknek is segíthet. Ez nem olyan erős gyógymód, mint a gyógyszerek, de segíthet csökkenteni a fájdalmat.
A szülőknek oda kell figyelniük erre a rendszerre, mivel a gyerekek sok időt töltenek az asztaluknál, ami hatással van a gerincre. A könnyű fizikai aktivitás segít megelőzni a gerincrégióval kapcsolatos számos betegség kialakulását.
Pilates program a fogyáshoz: hatékony?
Annak ellenére, hogy ez a fajta fitnesz lassú és fokozatos, fogyni lehet segítségével. Ez a rendszer minden problémás területet érint, és arra kényszeríti az izmokat, hogy ne növekedjenek egy zsírréteg alatt, hanem erősödjenek. A légzés szabályozása szükséges ahhoz, hogy a vér oxigénnel dúsuljon, „gyorsítva” az anyagcserét.
Ugyanakkor fontos a helyes táplálkozás. Ha nagy mennyiségben eszik gyorsételeket, ne várjon lenyűgöző hatásokat az edzésektől. Ezért a legjobb eredmény elérése érdekében érdemes használni Komplex megközelítés. Egy hónapig mínusz egy ruhaméret garantált.
A Pilates típusai
Megalakulása óta a rendszer számos átalakításon ment keresztül. Ma ez a technika mindenkinek segíthet a sok betegség elleni küzdelemben.
Gyakorlatok a padlón
Minden gyakorlatot ülő és fekvő helyzetben végeznek. Ez a program a koncentrációra és a mélyizom gyakorlatokra összpontosít a hát erősítésére és a testtartás javítására.
Ez a rendszer lehetővé teszi az egész test edzését, rugalmasabbá és tónusosabbá teszi, valamint enyhíti a feszültséget és javítja a rugalmasságot. Az ilyen típusú pilates előnye, hogy minimális a sérülésveszély.
Képzés szimulátorokon
Az ilyen képzés olyan eredmények elérését segíti elő, amelyeket a szimulátorokon végzett hagyományos képzés nem tud biztosítani.
Ha speciális felszerelésen, például Cadillacon, reformon vagy széken végez Pilateset, edz különféle csoportok az izmok mélyebbek és intenzívebbek.
Osztályok speciális felszereléssel
Sportfelszereléseket, például gyűrűket, expandereket és súlyzókat is használnak az edzéshez. Ez a fajta edzés mélyebben hat az izmokra, nagyobb hatást adva.
A rendszerkomplexum előnyei
Sok szakértő úgy gondolja, hogy a Pilates egy olyan formajavító eszköz, amely akkor adja a legszembetűnőbb hatást, ha átfogóan közelíti meg. Használata különböző fajták edzés során egy személy minden zónán dolgozik a leghatékonyabban. Egy átfogó Pilates rendszer segít gyorsan feszesebbé tenni és formába hozni testét.
A Pilates alapelvei
Az ezzel a módszerrel végzett edzés során nagyon fontos több alapelv betartása a kívánt hatás elérése érdekében.
Lehelet
A légzés nagyon fontos eleme ennek a technikának, ezért különös figyelemmel kell megközelíteni. A mindennapi élet során az emberek vagy a mellkasi légzést (expanziót) alkalmazzák mellkas belégzéskor), vagy hasi (amikor a gyomor felfújódik).
Pilates órákon fontos feladat a tüdő alsó részének levegővel való feltöltése, hogy érezze, hogyan ívelt a háta, a lényeg, hogy a megszokott ritmusban lélegezzen.
Koncentráció
A Pilatesre jellemző másik alapelv a koncentráció. Ez a test és a lélek közötti kapcsolat megteremtésének eszköze, enélkül lehetetlen valamire koncentrálni. Ha a technikát sikeresen végrehajtják, akkor lehet érezni az egyes izmok munkáját, és megérteni, mi történik a testtel.
központi része
A Pilates központját három fő zónának nevezik: gyomor, medence és hát. Ezeken a területeken az izmok egyfajta keretként szolgálnak, így velük dolgozva és tónusukat javítva könnyedén javíthatod a testtartásodat, csökkentheted a gerinc terhelését és megszabadulhatsz a gerinctáji problémáktól.
Világosság és kontroll
Minél magasabb szintű az irányítás a tested felett, annál ritkábban fordulnak elő hibák. Ha figyelmedet egy adott területre összpontosítod, akkor képes leszel pontosan végrehajtani a gyakorlatot, és később többször is reprodukálni anélkül, hogy a testet túlzottan megterhelnéd. Ezt követően az egész képzés hibátlanul és az elme különösebb részvétele nélkül fog lezajlani.
Simaság
Ez a technika magában foglalja az összes elem zökkenőmentes végrehajtását, valamint a nyugalmi állapotba való átmenetet a légzési ritmus megváltoztatása nélkül. Az edzés során minden mozdulatnak simának kell lennie, ugyanakkor az izmoknak nem szabad ellazulniuk. Egyik pozícióból a másikba való mozgáskor nagyon fontos, hogy a súlypont ne változzon, és minden mozgás rugalmas maradjon.
Kikapcsolódás
Fontos, hogy az óra alatt kikapcsold az elméd és teljesen lazíts. Ebben a helyzetben javul a figyelem koncentrálása a kívánt területekre, a légzés nem szakad meg, és mély hatást gyakorol az izmokra. Ezt a technikát a fizikai és érzelmi állapot egyidejűleg.
Rendszeresség
Mint minden sportban, itt is nagyon fontos szerepe van a rendszerességnek, hiszen néhány alkalommal végzett Pilates után nem lehet lenyűgöző eredményeket várni.
Ideális, ha heti 3-szor edzést végez, nem ad 100%-os eredményt.
Ellenjavallatok
Sokoldalúsága ellenére a gyakorlatoknak vannak ellenjavallatai:
- A 37,5 fok feletti hőmérséklet csökkent koordinációhoz vezethet, ami növeli a sérülések kockázatát.
- Sokan azt gondolják a Pilates szó hallatán, hogy ez egy kiváló relaxációs és relaxációs eszköz, de a mentális zavarokkal küzdőknek tartózkodniuk kell az óráktól, hiszen ezek teljes koncentrációt jelentenek, ami egy ilyen betegségnél lehetetlen.
- Annak ellenére, hogy ezt a programot a mozgásszervi rendszer sérülések utáni helyreállítására fejlesztették ki, csak a teljes gyógyulás után használható, különben visszaesés lehetséges.
- A gerincferdülés, az osteochondrosis és az arthrosis súlyos formáiban a Pilates órák szintén lehetetlenek, mivel a test még a legfinomabb és legkíméletesebb terheléseket sem fogja ellenállni.
Pilates felszerelés
Nagyon fontos, hogy edzés közben jó minőségű felszerelést használjunk, hiszen ez garantálja a legjobb hatást és csökkenti a sérülések lehetőségét, ezért választását rendkívül óvatosan kell megközelíteni.
Tekercs (henger, henger) Pilateshez
Az osztályok görgőjének kiválasztásakor fontos figyelni a következő kritériumokra:
- anyaga és sűrűsége,
- felület szerkezete,
- méret.
A görgők gyakran habból vagy gumiból készülnek. Ez utóbbiak kemények és nehezek, ami fokozott hatást jelent a megmunkálás alatt álló területre. Azok számára, akik most kezdik a testmozgást, ajánlott könnyű tekercsekkel kezdeni, fokozatosan növelve azok sűrűségét.
A rossz felszerelés mutatója a használat során bekövetkező deformáció, ami a teljesítmény elvesztéséhez vagy akár sérüléshez vezet, ezért csak kiváló minőségű görgőket kell vásárolnia.
Előnyben kell részesíteni a sima felületű hengereket, mivel edzés közben segítik az összes terület egyenletes befolyásolását. Aki azonban erősebb hatást szeretne elérni, annak érdemes odafigyelnie az állagúakra, ezek ugyanis intenzívebben hatnak az izmokra.
A hosszú görgők jól használhatók nagy területek, például a hát és a has megmunkálásához. A kisebb tekercsek tökéletesek kisebb területekhez, és segítenek a kívánt területen intenzívebben dolgozni.
Pilates labda
A fitball méretét magasságának és súlyának megfelelően kell kiválasztani. A 155 cm-nél alacsonyabbak számára a 45-55 cm átmérőjű, a 180 cm-nél magasabbak számára pedig a 75 cm átmérőjű labda a tökéletes.
Ha azonban a testsúlyod jóval meghaladja a normált, akkor érdemes nagyobb fitballt vásárolni.
Pilates szőnyeg
Annak ellenére, hogy in edzőtermek A szőnyegek széles választéka áll rendelkezésre. Minél drágább a szőnyeg, annál magasabb a minősége.
A szintetikus szőnyeg a legegyszerűbb lehetőség, általában azok vásárolják meg, akik nem biztosak az órák időtartamában. Az ilyen felszerelések nem tartanak tovább egy évnél, és folyamatosan megcsúsznak, ami növelheti a sérülés lehetőségét.
A hőre lágyuló szőnyegek valamivel drágábbak, mint a szintetikusak, és akár 5 évig is kitartanak. Lágyabbak és rugalmasabbak, tökéletesen megtartják formájukat és nem csúsznak.
Azok, akik végül úgy döntöttek, hogy edzésre szánják idejüket, a természetes szőnyegeket választják gumival kiegészítve, mivel nem csúszkálnak és nem szívják fel kellemetlen szagok. Sokkal sűrűbb, mint a szintetikus, így nem okoz semmilyen kellemetlenséget edzés közben.
Pilates gyűrű
A fitballokhoz hasonlóan a magasságának megfelelő gyűrűt kell választania. Ezenkívül ügyeljen a berendezés súlyára is. A könnyűekkel csak a kar izmait lehet megdolgozni, nagy területeken pedig előnyben kell részesíteni a nehezebbeket.
A fogantyúknak is nagy jelentősége van, olyan gyűrűt kell vásárolnia, amely megfelel az adott személynek.
Hogyan végezzünk órákat a Pilates Allegro Reformerről
A reformer egyfajta mozgó platform különféle övekkel és rugóval, amelyet számos fitneszklubban széles körben használnak. Minden leckét egyénileg tartanak, az ügyfél fizikai képességeinek megfelelően.
Először az oktató tesztet hajt végre normál szőnyegeken, majd miután megértette, mire kell összpontosítania, edzésprogramot készít a szimulátoron. A reformer különlegessége, hogy lehetővé teszi a stabilizáló izmok hatékonyabb edzését, ezáltal legjobb eredmény többben rövid idő.
Pilates ruházat
A ruha kiválasztása nagyon fontos, mivel a kényelem közvetlenül befolyásolja a teljesítményt.
A következőkre érdemes odafigyelni:
- Kényelem. A Pilates az izmok nyújtását és tonizálását célzó elemeket tartalmaz a legjobb hatás érdekében, a testnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, és ez a mozgást nem korlátozó, de nem túl laza formával érhető el.
- A ruhákat természetes anyagokból kell készíteni, mivel a Pilates során izzadás lép fel, és a rossz minőségű anyagok bőrirritációt vagy a test túlmelegedését okozhatják.
- A formának erősnek kell lennie, mivel edzés közben sokféle mozgást végeznek. A ruházat épségébe vetett bizalom lehetővé teszi, hogy teljes mértékben az edzésre koncentráljon, és elérje a kívánt hatást.
- Vonzerő. A tanulónak kedvelnie kell magát az egyenruha felöltésekor, ez önbizalmat ad, és lehetővé teszi számára, hogy lazábban és lazábban tudjon lenni az órákon.
Pilates gyakorlatok kezdőknek otthon, fotókkal
A Pilates egy olyan rendszer, amely sokféle gyakorlatot tartalmaz, azonban van néhány egyszerű elem, amely tökéletes a kezdőknek. Ügyeljen arra, hogy az edzést bemelegítéssel kezdje, hogy jól bemelegítse az izmokat.
Száz. A padlón kell feküdnie, és fel kell emelnie a lábát 90 fokkal behajlított térddel. Belégzés közben emelje fel a vállát és a lapockáit, nyújtsa ki a karját a test mentén, és tegyen 100 ütést tenyerével a padlóra.
, Pilates Hundred - mi az Láb körök. Miközben szintén a padlón marad, emelje fel az egyik lábát, és végezzen 5 körkörös mozdulatot mindkét irányban. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Összeropog. A test ki van feszítve a padlón, a karok a test mentén fekszenek. Felülnek, fokozatosan csigolyánként emelik fel a padlóról. Kerekítse a hátát. Lassan engedje vissza a testet is. Ismételje meg 10-szer.
Puskák. Üljön le, és kerekítse meg a hátát, nyomja a mellkasát az állához. 
Visszagurulnak a hátukra, és visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
- A szoba szellőztetése az edzés megkezdése előtt segít gazdagítani azt friss levegő, ezáltal könnyebbé válik a légzés.
- Egy órával az óra előtt tartózkodnia kell az étkezéstől, hogy a teli gyomor ne akadályozza a mozgást.
- Ne viseljen cipőt, így a lábszárak teljes mértékben részt vehetnek a munkában.
- Ha rosszul érzi magát, jobb az edzést egy kedvezőbb időpontra halasztani.
Pilates: labdás gyakorlatok
A Fitball nagyszerű segítőtárs a mély has- és hátizmokon. Számos egyszerű gyakorlat van ezzel a berendezéssel.
Csavarás.Úgy kell feküdnie a labdán, hogy az a középső háta alatt legyen. Ezután emelje fel a testet, és lassan engedje le. Ismételje meg 15-ször.
Csavarodás a padlón. Feküdj a földre, tedd a lábadat egy fitballra. A lapockákat is felemelik a padlóról és simán leengedik. Végezzen 10 ismétlést.
Hajlítás/egyenesítés. A padlón maradva erősen fogja meg a labdát a lábai között. Hajlítsa be a lábát, majd egyenesítse ki őket. Ismételje meg 8-szor.
Fekvőtámaszok. A fitballon lefelé kell feküdnie a hasával.
A kezek és a lábak a padlón nyugszanak, a test egyenes vonalat hoz létre. Hajlítsa meg a lábát, és terítse szét a váll szintjéig, majd térjen vissza az ellenkező helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
Milyen eredmények születtek a Pilates után?
Az órák után sok pozitív szempontot észlelnek:
- tónusos test,
- megerősített izmok,
- jobb testtartás,
- a mozgások egyértelmű koordinációja,
- rugalmas és rugalmas test,
- kikapcsolódás,
- helyes légzés.
Pilates terhes nőknek: 2-3 trimeszter
A Pilates szinte mindenki számára alkalmas, beleértve a terhes nőket is. De ha úgy dönt, hogy elkezd edzeni, akkor jobb, ha az 1. trimeszterben csinálja. Kerüld az ugrálós és lélegzetvisszafojtott gyakorlatokat, a 17. hónapra pedig már abba is kell hagynod a hanyatt fekve végzett gyakorlatokat.
A Pilates nagyszerű a terhes nők számára, mivel segít ellazítani a testet és csökkenti a gerinc stresszét. Azonban mindig hallgatnia kell a testére, és azonnal abba kell hagynia az edzést, ha kellemetlen érzés jelentkezik.
Pilates szülés után
Sok nő szülés után szeretné rendbe tenni az alakját, de ha az erős fizikai aktivitás ellenjavallt, hogyan kell ezt megtenni? A Pilates erősíti a hasfalat, fejleszti a rugalmasságot és javítja a testtartást, tónusot adva a testnek. Jobb, ha oktatóval kezdi az órákat, mivel képes lesz hozzáértően felmérni a felkészültség szintjét, és olyan programot készíteni, amely megfelel az egyéni követelményeknek.
Pilates férfiaknak
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a Pilates... női megjelenés edzések, de a férfiak is hihetetlen előnyökhöz juthatnak. Azok számára, akik már sportolnak, ez a technika segít gyorsabban elérni a kívánt hatást.
A Pilatesnek köszönhetően az izmok megnyúlnak és egyben megerősödnek. A profi sport nemcsak a testnek, hanem a léleknek is komoly megterhelést jelent, ezért a pilatessel a sportoló nem csak az egész testét erősítheti, hanem a stresszt is oldhatja.
A túlsúlyproblémákkal küzdők is örömmel vesznek észre javulást az edzés megkezdése után, mivel ez a rendszer felgyorsítja az anyagcserét, így rövid időn belül több kilót fogyhat le.
A Pilates javítja az általános szintet fizikai fejlődés, ami nagyon fontos, hiszen a fejlettebb szervezet jobban tud ellenállni a vírustámadásoknak.
Pilates a hátnak – a gerincnek
Azok számára, akiknek szükségük van gerinctámaszra és testtartás helyreállítására, az ezt a rendszert használó órák tökéletesek. Ez a fajta torna segít enyhíteni a feszültséget és erősíti az izmokat, ami segít elkerülni számos hátbetegséget a jövőben.
Pilates lábaknak
Sok lány a strandszezonra készülve jelentkezik edzőterembe, hogy karcsú lábakat érjen el, de ezt Pilatessel is meg lehet valósítani. A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a narancsbőrtől, és simává és tónusúvá teszi a bőrt. Napi mindössze 20 percet áldozva a Pilates-re, nagyon gyorsan hozhatod a lábaidat a kívánt formába.
Pilates hasizmokra
A Pilates erősíti a hasfalat, és felgyorsítja az anyagcserét is, lehetővé téve a gyors zsírvesztést. Hetente háromszor egy hónapon keresztül edz, egy hónapon belül élvezheti a tónusos gyomrot.
Pilates babáknak
Ez a technika azért jó, mert minimális a sérülésveszély, így azok is teljes értékű edzésbe kezdhetnek, akik most fedezték fel ezt a fajta gimnasztikát.
Javasoljuk, hogy több órán részt vegyen egy profi edzővel, aki megtanítja az alapokat, segít a gyakorlatok egyéni kiválasztásában és tanácsot ad a választásban. sportfelszerelés. Ezután otthon tarthat órákat, ötleteket merítve új gyakorlatokhoz videókból és speciális irodalomból.
Milyen zene kell a Pilateshez?
A zene nagyon fontos része az edzésnek, hiszen segít fenntartani a kívánt ritmust. A Pilates órákhoz a lassú chillout stílusú dallamok megfelelőek, lehetővé téve az ellazulást és teljes elmélyülést az edzésben.
Akik elkezdték a Pilates edzést, azok jól tudják, hogy számos betegség leküzdésére kiváló gyógymód, mely kiváló eredményeket ad. Sokan nagy örömet szereznek az órákon, és beiktatják az ezzel a módszerrel végzett képzést is mindennapi élet.
Pilates gyakorlatok a fogyáshoz otthon videó
Pilates - mi ez és ki fejlesztette ki:
Miért van szükség Pilatesre:
Egyesek szerint egy ilyen sportirány, mint a Pilates egy egyszerű mozdulatsor, amelynek végrehajtása során sok nő próbál fogyni, miközben az edzők olyan gyakorlatokat adnak át, mint pl. hatékony technika, segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Azonban nem minden ilyen egyszerű.
A Pilates gyakorlatok rendszereként a háborúban különféle sérüléseket és sérüléseket szenvedett katonák rehabilitációjára fejlesztették ki. Egy ilyen gyakorlatsor segítségével elérheti azoknak az izmoknak az erősítését, amelyek fűzőként szolgálnak, pl. stabilizáló izmokat, valamint a testhelyzet állandó rögzítését. Ez a gyakorlatrendszer rendkívül hasznos azoknak a betegeknek, akik gerincsérülések következtében rehabilitáción esnek át. Ráadásul a Pilates az ideális lehetőség sporttevékenységek várandós nők számára, mert éppen az ilyen gyakorlatok képesek finoman, de hatékonyan megfeszíteni a has és a hát összes szükséges izmát.
A Pilates egyik legjelentősebb előnye, hogy otthon is gyakorolhatja. Az ellenjavallatok és az életkori korlátozások hiánya szintén nagy előny. Ez a gyakorlatsor kivétel nélkül mindenki számára alkalmas, segít minden izom megerősítésében, kiváló fizikai formát kölcsönöz a testnek, és javítja a hangulatot is.
Bővebben a Pilatesről
A „Pilates” nevet annak a személynek a nevéből kölcsönözték, aki olyan sporttevékenységet dolgozott ki, amely erősítheti a gerincet és aktiválhatja számos izom munkáját. Ezt a férfit Joseph Pilatesnek hívták. A torna csodálatos formájának megalkotója gondoskodott arról, hogy ne csak az emberi izomfűzőre legyen jó hatással, hanem minden belső szervre is.
Az ilyen gyakorlatok sorozata magában foglalja egy bizonyos mozdulatsor folyamatos, nyugodt ütemű végrehajtását. Egy-egy gyakorlat során több izomtípust vonnak be egyszerre, ami garantálja hajlékonyságuk, mozgékonyságuk és rugalmasságuk fejlődését. Emellett a Pilates órák biztosítják a mélyizmok aktív munkáját. Ez lehetővé teszi az egész test izomzatának egyidejű fejlesztését, ami hozzájárul a testforma jelentős javulásához és a felesleges zsírlerakódások elégetéséhez.
Edzéstípusok
Az órák típusától függően a Pilates három típusa létezik:
A padlófelületen végzett gyakorlatok (a gyakorlatok optimális változata kezdőknek);
Gyakorlatok a padlón speciális felszereléssel (bonyolultabb lehetőség);
Pilates gépeken (haladó szinten).
Az olyan sporttevékenység-komplexum alapelvei, mint a Pilates
Szigorúan be kell tartani számos olyan alapelvet, amelyeken a modern Pilates alapul:
1. Koncentráció. Minden figyelmedet a belső érzéseidre kell fordítani.
2. Lazítás. Az órán el kell felejtenie minden problémáját, és csak éreznie kell a testét, miközben figyelemmel kíséri a légzési folyamatot.
3. Pontosság. Minden gyakorlatot egyértelműen kell végrehajtania, beleértve a legapróbb részleteket is.
4. Simaság. Minden mozdulatot lassan és simán kell végrehajtani, mint egy táncban.
5. Rendesen kell lélegeznie. Mit jelent? A légzésnek mélynek kell lennie, és ugyanakkor egybe kell esnie minden egyes mozdulat ritmusával.
6. Bizonyos típusú gyakorlatok megkövetelik, hogy a képzeleteddel dolgozz, amelyek segítségével el kell képzelned ezt vagy azt a képet.
7. Az órák tiszta ritmusa. Az optimális eredmény elérése érdekében rendszeresen és kihagyás nélkül kell edzésre járnia.
8. Bizonyos izmok mozgásának szabályozása.
Mi az alapvető különbség a Pilates és a többi sportedzés között?
A test izomzatának erősítésére létrehozott komplexumokhoz képest a Pilates meglehetősen előnyös különbségekkel rendelkezik, ami miatt ez a sport nagyon népszerű a lakosság különböző szegmensei körében. Íme egy részleges lista az ilyen különbségekről:
1. Hatékonyság. A Pilates óráknak köszönhetően olyan testrészeinknek, mint a fenék, a comb és a has, visszaadhatod a gyönyörű formát.
2. Kiváló izomnyújtás. Ezek a gyakorlatok az izomfűző hatékony nyújtására és erősítésére irányulnak.
3. Biztonság. A pilates egy olyan gyakorlat, amelyben lehetetlen megsérülni. Ez teszi ezeket az edzéseket bármilyen korú ember számára alkalmassá.
4. Minőség. Ha a lehető leghelyesebben vezeti az órákat, ügyelve az összes szükséges izom megmunkálására, akkor gyorsan lenyűgöző pozitív eredményeket érhet el. A Pilates titka nem az órák számában, hanem azok minőségében rejlik.
Az ilyen típusú sporttevékenység nagy előnye, hogy olyan személyek számára készült, akik bármilyen sérülést vagy egyéb sérülést szenvedtek el. Ez vonatkozik minden olyan rendellenességre is, amely a gerinc területén keletkezett. A Pilates órák segítenek megszabadulni a hátfájástól, függetlenül az érzések eredetétől.
Az ilyen képzés felbecsülhetetlen előnyökkel jár a nők számára. Végül is a Pilates órák segítenek megerősíteni a medence, a hasizom és a keresztirányú izmok csontjait és izmait. Ez hozzájárul a szülésre való megfelelő felkészüléshez, valamint a szülés utáni felépüléshez.
Az ilyen gimnasztikai gyakorlatok azoknak is segítenek, akik szeretnék elfelejteni a stresszt. A Pilates egy biztos módja annak, hogy harmóniát érj el önmagaddal.
Rendszeres mozgással nemcsak az alakját javíthatja, hanem a testtartását is javíthatja, megváltoztathatja jobb oldala a járásod. Ez lehetséges azoknak a gyakorlatoknak köszönhetően, amelyek célja a mozgások koordinációjának optimalizálása.
Fontos szempont, amely kiemeli az ilyen típusú sporttevékenység nyilvánvaló előnyeit, a helyes légzés, amely a Pilates-t gyakorlókban kialakul. Amint ezt a rendszer megalkotója maga is biztosította, a Pilates-t gyakorló sportoló légzése egyszerre jön létre, kettős jótékony hatással a szervezetre: segíti az egyes gyakorlatok helyes elvégzését, és egyben beindítja az összes szerv aktív munkáját.
A Pilates elvégzésével elfelejtheti a légúti patológiákat, beleértve a krónikusakat is.
Ha még soha nem edzett, és azt tervezi, hogy elkezdi, akkor egy mindenki számára jól adaptált edzésrendszer - Pilates - meglehetősen elfogadható lehetőség az Ön számára. Az ilyen edzések könnyen kivitelezhetők, kézzelfogható eredményeket hoznak, és jelentős előnyökkel járnak nemcsak a test, hanem a lélek számára is.
Miután úgy döntött, hogy kipróbál egy új edzési rendszert, mi a Pilates a fitneszben? Ez egy speciálisan kialakított gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a cizellált formák gyors elérését. Egy német orvos alkotta, akinek a fő gondolata nem csak a faragott izmok, hanem az erős, egészséges test is volt. Kiváló lehetőség azoknak, akik gyorsan, minimális erőfeszítéssel szeretnék rendbe tenni magukat. Nincs szükség arra, hogy az edzőterembe költözz, és kimerítsd magad a reggeli edzéssel. Egyszerű gyakorlatok még a gyerekek számára is egyszerű, ami különösen vonzó a kezdőknek.
Mi a Pilates a fitneszben? Ez egy kiegyensúlyozott rendszer, amely lehetővé teszi, hogy megtalálja a harmóniát saját testével. Nincs cél – olimpiai eredményeket elérni, gyorsabbá, keményebbé és erősebbé válni, mint bárki a világon. A munkát kizárólag az egészségügyi mutatók megerősítésére és helyreállítására végzik. Az egyediség abban rejlik, hogy minden izomtípus egyformán edzett. További plusz, hogy jelentkezzen edzésre, bicepsz vagy vállöv nélkül. Sok sztár választja a fitnesznek ezt a sajátos irányát a mozgás és a koncentráció elválaszthatatlanul összefügg benne.
Alapelvek
A Pilates a lusták kedvenc edzési rendszere. És nem meglepő, hogy nincs szükség futásra vagy ugrásra, a folyamat lassú, és nem zavarja a dinamikus mozgásokat. Jane-nek nem kell katonának lennie, és az izomerő csendben megjelenik.
Főbb különbségek:
- sima, nyugodt mozgások, átlagos edzésritmus, nem szükséges rándulás vagy állóképességi rekord;
- speciális légzés, amely lehetővé teszi a test oxigénellátását, amennyire csak lehetséges, és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
- relaxáció, miközben egy izomcsoport dolgozik, a többi pihen, amennyit csak lehetséges;
- A hasizmok az egész edzés során behúzódnak;
- a mozdulatok nyugodtak, ezért fontos a helyes végrehajtási technikára koncentrálni, és érezni a saját testünket;
- a terhelés észrevehetetlenül növekszik, nem okoz kényelmetlenséget, először 3-4 ismétléssel kezdje, fokozatosan növelve 12-re.
Lehelet
Nagyon fontos, ezért a fő edzés előtt fontos elsajátítani a mély légzést. Ez egy kiváló terápia a depresszió és a stressz kezelésére, valamint csökkenti az izomfeszültséget. A Pilates két típust használ:
- bordás vagy oldalsó - a levegővel való feltöltődés folyamata a felső részben történik, ekkor a test alsó zónája edzett;
- ritmikus - erősítő munkához kapcsolódik, a belégzést a mozgás előtti felkészülés, a kilégzés a maximális feszültség szakaszában végzik.
Előnyök
Megfelelő rendszer abszolút minden korosztály számára, minden edzési szinten. Használata még a mozgásszervi rendszer betegségei esetén is javasolt. Rendszeres edzéssel a következő eredményeket érheti el:
- javítsa a sziluettet, ne csak nagy, hanem kis izmokat is dolgozzon;
- a gerinc erősítése;
- rugalmasság és rugalmasság;
- a megereszkedés és a cellulit eltűnik;
- jobb koordináció;
- koncentráció, helyreállítja az idegrendszert;
- lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok javítását.
Deszka
Klasszikus gyakorlat sok variációval. Lehetővé teszi, a hát és a lábak, fontos, hogy a fejét egyenesen tartsa. Ez a következőképpen történik:
- a könyökre helyezve a hangsúlyt, térdelnie kell, a súlypont a felső részbe kerül;
- nyújtózkodjon egyenes vonalban, az ujjbegyére támaszkodva;
- a hasizmok feszültek, a csípő tartja a pozíciót;
- húzza be a gyomrát, miközben a légzés egyenletes marad;
- tartsa 1 perctől a lehető maximumig.
Kánkán
Jó gyakorlat a koordináció fejlesztésére és az alakkorrekcióra. A darázsderék, a gyönyörű karvonal és a balerina karcsú lábai elegendőek heti 3 alkalommal. A gyakorlathoz szüksége van:
- üljön a padlón, hajlítsa be a lábát térdre, szorosan nyomja meg őket, a lábujjak alig érintik a felületet, könyökök a vállak alatt, és a fő hangsúly az alkaron van;
- vegyünk minél mélyebb lélegzetet, ugyanakkor térdünket mutassuk jobbra, és kilégzéskor fordítsuk átlósan a testünk felé;
- lélegezzen be, a lábak visszatérnek a kiindulási helyzetbe;
- majd ismételje meg balra.
Hajó
Előadáskor a karok, a comb hátsó része és a hasizmok kidolgozottak. A technika a következő:
- ülnie kell a padlón, át kell ölelnie a csípőjét a kezével;
- nyújtsa ki a karját előre, emelje fel a lábát, átlót alkotva;
- tartsa a pozíciót 10 másodpercig, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen;
- kilégzéskor vegyen egy mély lélegzetet, enyhén fordítsa meg a hátát, és húzza meg a gyomrát, kissé hátradőlve;
- belégzés – kiindulási helyzet, majd ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.
Olló
A Pilatesben is különféle sport asszisztenseket használnak, az egyik fő az. Szükséged lesz rá a hasizmok és a belső combok erősítéséhez. A következő sorrendben hajtva végre:
- feküdjön hanyatt, karjait rögzítse merőlegesen a testére, szorítsa össze a labdát a lábszárával;
- hajlítsa be a térdét, derékszöget alkotva, emelje fel a labdát a padló fölé;
- vegyen egy mély lélegzetet, miközben kilélegzik, fordítsa jobbra a lábát, tartsa a fitballt, figyelje a lapockáit, hogy szorosan illeszkedjenek a padlóhoz;
- belégzés közben helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg balra.
