Így szól a „Miért ne emeljenek súlyt a nők” című cikk:

Minden a női csontváz különleges felépítéséről szól. A szép nemnek sokkal törékenyebb és vékonyabb csontjai vannak, mint a férfiaknak. Beleértve a gerincet, amely a nehéz tárgyak emelésekor a fő terhelést viseli.

A szisztematikus (és olykor egyszeri!) súlyemeléssel a nők porckorongjai fokozatosan elmozdulnak, ami néhány éven belül olyan súlyos betegséghez vezethet, mint a csigolyasérv.

De az igazság az, hogy az erőgyakorlatok nem megfelelő végrehajtása sérülésekhez és degeneratív elváltozásokhoz vezet a gerincben, nemtől függetlenül. Nál nél helyes technika a gerinc terhelése minimális.

Ezenkívül a súlyokkal végzett gyakorlatok fokozatos terhelésnövekedést jelentenek az izmok növekedésével és az erőmutatókkal párhuzamosan. Így az egészségügyi kockázat gyakorlatilag megszűnik.

2. Az erősítő edzés méhsüllyedést eredményezhet.

A méhsüllyedés a szemfenék és a méhnyak elmozdulása a fiziológiás határ alá a medencefenék izomzatának és a méhszalagoknak a gyengülése miatt. Ennek a betegségnek számos oka van: a kismedencei szervek fejlődésének veleszületett rendellenességeitől a szülés során kapott sérülésekig. A nehéz emelést szinte mindig kockázati tényezőként említik. Egyes orvosok nem javasolják 5 kg-nál nagyobb súlyemelést megelőző intézkedésként.

Azonban ne keverjük össze a súlyemelést a megfelelő erősítő edzéssel! A cementes zacskók előkészítése nélkül, helytelen technikával (kerek háttal) és különösen idős korban (a méhsüllyedés 50%-át 50 év feletti nőknél diagnosztizálják) valóban megbocsáthatatlan butaság és egészségügyi kockázat. Az erősítő edzés azonban teljesen más kérdés.

Ha az ésszerű súlygyarapodással és megfelelő technikával végzett erősítő edzés elősegítené a méhsüllyedést, sok sportolónő szenvedne ettől az állapottól. A tények ennek az ellenkezőjét mutatják.

A sportoló nők sokkal jobban tolerálják a terhességet és a szülést, gyorsabban felépülnek utánuk és van kevesebb probléma a kismedencei szervekkel.

Az erősítő edzés után megnő az oxigénadósság, aminek fedezéséhez megfelelő mennyiségű kalóriára van szükség. Egy friss tanulmány szerint Az EPOC összehasonlítása a steady-state aerobik, az időszakos aerobik és az ellenállási edzés izokalóriás rohamai között, erősítő edzés után 21 óráig marad az oxigénadósság: ennyi idő alatt több kalóriát éget el a szervezet még nyugalomban is.

Ezért ha egy lány fogyni szeretne, súlyzós edzésre van szüksége, nem pedig hosszú sétákra vagy alacsony intenzitású kocogásra a kardiozónában.

5. Az erősítő edzés nem segít a fogyásban, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a testsúlyt

Az erősítő edzés segít a zsír izomzattal való helyettesítésében. Súlya változatlan maradhat, vagy akár nőhet is, miközben térfogata csökken.

Nem hiába buzdítanak a fitneszmodellek, hogy ne a mérlegekre hagyatkozz, hanem mérőszalaggal mérd a fejlődésedet.

Remek példa erre Kelsey Wells fitneszblogger fotója. Az első képen a lány súlya 65,8 kg, a másodikon - 55,3 kg, a harmadikon - 63,5 kg.

izzadságom.élet

Miért néz ki Kelsey karcsúbbnak, fittebbnek és atletikusabbnak a harmadik képen, mint az első fotón, pedig mindössze 2 kg-mal kevesebb? Már csak a százalék miatt is izomtömeg. Először a lány zsírt fogyott, súlyát 55,3 kg-ra csökkentette, majd 8 kg izomtömeget gyarapodott.

Mint látható, az erősítő edzés csökkenti a testméretet, de növeli a súlyt az izomnövekedés miatt. Tehát ne féljen az ilyen minőségi növekedéstől.

6. A nőknek alacsony súlyt és magas ismétlésszámot kell választaniuk.

Az edzőteremben ritkán látni olyan lányt, aki például holttestemelést vagy guggolást végez nagy súlyokkal, sorozatonként 3-5 ismétlésben. A lányok sokkal gyakrabban választanak könnyű súlyzókat, és lábonként 20 kitörést hajtanak végre, vég nélkül guggolnak üres rúddal vagy testrúddal, vagy könnyű súlyú gépeken gyakorolnak, sorozatonként sok ismétlést végrehajtva.

Ez a női edzésminta természetesen abból a mítoszból következik, hogy a nők nem emelhetnek súlyt. Mivel nem tudsz nagy súlyokkal dolgozni, sok ismétlést kell végezned kicsikkel.

De a nagy és kis súlyokkal való munkavégzésnek más a célja.

Ha például sorozatonként 1-3 ismétlést hajt végre az egyszeri maximum 80%-án, akkor abszolút erőt edz. Ha nagy ismétléseket végez könnyű súlyokkal, növeli az erő-állóképességet.

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan reagálnak az izmok egy adott terhelésre, meg kell értened szerkezetüket. Az izomrostok gyorsak és lassúak.

A lassan rángatózó rostok (vörös, oxidatív, I. altípus) aerob anyagcserét (oxigént) használnak a hosszú távú izomtevékenység érdekében. Kitartóak, kis méretűek és rosszul hipertrófizálódnak. Vagyis kis súlyokkal és többszöri ismétléssel edzve nem fogsz hamar faragott testet elérni. Ennek bizonyítékai a maratoni futók, triatlonisták, kerékpárosok – szívósak, szálasak és vékonyak.

A gyorsan rángatózó izomrostok (fehér, glikolitikus, IIa és IIb altípusok) rövid távú, nagy intenzitású edzések során dolgoznak. Nagyobbak, mint a lassú rostok, és jól hipertrófizálódnak.

A nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatok edzik a fehér izomrostokat, amelyek gyorsan növekednek, és gyönyörű alakot biztosítanak az erőemelőknek, súlyemelőknek és sprintereknek.

Ha gyorsan szeretné növelni a definíciót, mindenképpen vegyen be az edzésbe a rövid távú intenzív munkát: nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat.

Ha nincsenek konkrét céljaid, változatossá teheted edzéseidet, és váltakozó terhelésekkel növelheted az erőt és az erőállóképességet egyaránt. Például az egyik edzésen végezzen gyakorlatokat nagy súllyal és kevés ismétlésszámmal, a másodikban - átlagos súllyal és megnövelt számú ismétlésszámmal sorozatonként, a harmadikban pedig - kis súllyal és nagy számmal. az ismétlések.

Amint látja, a gyakorlat típusa nem a nemtől, hanem az Ön által végzett feladatoktól függ. A női edzésben helyet kapnak a kardió gyakorlatok, a nagy ismétlésszámú, könnyű súlyokkal végzett gyakorlatok, valamint az egyszeri maximumhoz közeli súlyokkal végzett munka.

Szervezze okosan edzéseit, ügyeljen a helyes technikára és gondosan növelje a munkasúlyt, az erősítő edzés egészséget, erőt és nagyszerű alakot ad.

Sokan, akik csak most kezdik a fitneszt, úgy döntenek, hogy többet megtudnak róla, és végül a köztudatba beépült mítoszok befolyásolják őket. Előfordul, hogy nem csak a kezdők, de még az edzőtermek rendszeres vendégei is belekerülnek e tévhitek hálójába.

Milyen mítoszok léteznek a fitneszről, és hogyan lehet elkerülni a hibákat hamis állítások követésével?

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés akkor volt eredményes, ha utána fájtak az izmok. Valójában a fájdalom az izomrostok mikrotraumait jelzi, amelyek a következőkből származnak:

• túlzott terhelés;
• helytelenül végzett gyakorlatok, vagyis ha nem követték a helyes technikát;
• elégtelen bemelegítés edzés előtt.

Fontos megjegyezni, hogy ha az izmok nem fájnak edzés után, ez nem jelenti azt, hogy az edzőteremben végzett munka nem eredményez eredményt. „Fáj, azt jelenti, hogy nő” téves vélemény!

2. mítosz: A nyújtás csökkenti az izomfájdalmat

A nyújtó gyakorlatokat minden edzés végén végezzük. De ez egyáltalán nem az izomfájdalmak csökkentése érdekében történik (ha mikrotraumákat kaptak, nyújtásuk nem tudja megszüntetni). A fitnesz fő blokkja utáni nyújtás szükséges az izmok ellazításához és rugalmasságának biztosításához.

3. mítosz: Minél hosszabb az edzés, annál hatékonyabb.

Az edzés időtartama minden bizonnyal befolyásolja az általa elért hatást. Vannak azonban feltételes korlátok - az erőnlét nem haladhatja meg a 1,5 órát (ez magában foglalja a bemelegítést és a nyújtást).

Nem szükséges túlterhelni magát kimerítő mennyiségű testmozgással – jobb, ha megpróbálja a lehető legtöbbet kihozni az edzésből. Azok, akik hisznek ebben a mítoszban, 3-4 órát töltenek az edzőteremben, ezzel túlterhelve testüket a normál határokon túl. Ennek eredményeképpen túledzettségi állapot léphet fel.

4. mítosz: A lehető leggyakrabban kell gyakorolnod

Van egy tévhit, hogy egy elfoglalt fitneszprogram biztosít legjobb eredmény. Sőt, bebizonyosodott, hogy intenzív edzés után 2-3 nap kell ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak. Ellenkező esetben, ha a szervezetnek kevés időt kap a pihenésre, túlterheltté válhat, és negatívan reagálhat. Ez különösen igaz a kezdőkre, akik most kezdik az órákat - ajánlott fokozatosan alkalmazkodni az új rendszerhez. Vannak esetek, amikor az ember csak azért adja fel a fitneszt, mert túl gyakran edzett.

5. tévhit: Az erősítő edzés egy nőből testépítő lesz.

Ebben a mítoszban a lányok félnek az olyan erősítő edzésektől, mint a tűz, és inkább az aerob és kardio gyakorlatokat részesítik előnyben. A fő félelem a nagy dombornyomott testrészek megszerzése.

Érdemes azonban elgondolkodni azon, hogy az izomnövekedésért felelős hormon eltérő mennyisége miatt az erőnléti edzés másképp érinti a férfiakat és a nőket. BAN BEN női test Egyáltalán nem gyártják nagy mennyiségben. Ezért az erősítő gyakorlatokat végző lány teste egyszerűen tónusosnak és esztétikusan szépnek tűnik, de nem annyira felpumpált. nagy méretek. Természetesen, ha a nő nem használ speciális szteroid gyógyszereket.

Ráadásul ezzel a mítosszal együtt jár az a tévhit, hogy egy nőnek ritkán kell edzeni a felsőtestét, az alsó testére koncentrálva. De akkor mi lesz a szám? Egyenetlenül edzett. Ezért meg kell találnia a középutat a fitneszprogram elkészítésében.

6. mítosz: helyi fogyás lehetséges

Amikor a fogyás céljával fitnesz órákat indít, sok kezdő tévesen úgy gondolja, hogy elegendő csak a „problémás” területeken gyakorlatokat végezni. Valójában edzés közben mindenhonnan elégetik a zsírokat, és először azok a testrészek fogynak le, ahol az embernek nem volt kedve fogyni (arc, nyak, karok, dekoltázs). De a problémás területek általában utoljára fogynak, ezért türelmesnek kell lennie.

Egy másik fontos pont– fokozatosan kell fogyni! Ellenkező esetben a test még intenzívebben kezdi felhalmozni a zsírt, és pontosan azokon a helyeken, ahol ez a leginkább nemkívánatos.

Ugyanebből a mítoszsorozatból ered egy tévhit, miszerint egy hatos csomag megszerzéséhez csak fel kell pumpálni a hasizmokat. Fontos megjegyezni, hogy amíg zsírréteg van a hasi területen, addig a „kockák” nem válnak láthatóvá.

7. mítosz: Ha sportolsz, akkor az étrended nem számít.

A táplálkozás jelentéktelen szerepével kapcsolatos tévhit sokakat megakadályoz abban, hogy elérjék edzési céljaikat. Úgy gondolják, hogy ha nagy mennyiségű energiát költenek el, akkor mindent megehetnek és lefogynak. De nem hagyatkozhatsz csak az edzésre! Helyes és kiegyensúlyozott étrend be kell tartani, ellenkező esetben előfordulhat, hogy a kívánt eredmény nem érhető el.

Másodszor, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya fontos szerepet játszik (egyénileg számítják ki a személyes paraméterek és célok alapján).

Ezenkívül nem valószínű, hogy a magas kalóriatartalmú és egészségtelen ételek fogyasztása edzés után (például gyorsétterem és alkohol) javítja az egészségét.

8. mítosz: Az „üvegházhatásnak” köszönhetően az órák eredményesebbek lesznek

Vannak tévhitek, miszerint a neoprén öltönyök, a termo fehérnemű, sőt a polietilén is segíti a zsírégetést edzés közben.

Ilyen dolgok használatakor csak a nedvesség párolog el az erős izzadás miatt. Ez pedig kiszáradáshoz vezethet, amelynek katasztrofális következményei lehetnek (beleértve az eszméletvesztést is). Ezért az „üvegházhatás” nemcsak nem segít elérni az eredményeket, hanem károsíthatja az egészségét is.

9. mítosz: ki kell értékelnie az eredményt a mérleg leolvasása alapján

Az a hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor fogyni, vagy éppen ellenkezőleg, hízni próbálnak, az az, hogy értékelik a mérlegelés eredményeit.

Ezek a mutatók azonban nem tükrözik a valós képet: jobb, ha a testrészek mérését normál mérőszalaggal végezzük. Egy másik módszer az izom- és zsírtömeg kiszámítása bizonyos kifejlesztett módszerekkel.

Miért ne bízhatna a mérlegben? Például egy személy, aki vissza akarja állítani túlsúly, rendszeresen gyakorolt ​​és helyesen evett, de a szám a készüléken nem mozdult (sőt nőtt). Ez nem jelenti azt, hogy a fogyás folyamata nem kezdődött el. Az a tény, hogy az izmok sokkal nehezebbek, mint a zsír, így a második elégetésekor és az első növelésekor súlygyarapodás léphet fel.

A fitneszről szóló vélt mítoszok valószínűleg sokáig nem fognak teljesen eltűnni az emberek tudatából, és továbbra is széles körben elterjedtek. De a helyes információk előzetes tanulmányozása és az edzés tudatos megközelítése a siker kulcsa!

Gyakran előfordul, hogy néhány ésszerű gondolatot túlságosan szó szerint vesznek, kiragadnak a kontextusból, és megrögzült téves hiedelmekké válnak. Valójában ugyanaz a szabály soha nem működhet pontosan ugyanúgy. különböző helyzetekben, különböző emberekkel.

Az ilyen téves hiedelmek csak megakadályozhatják a sportolót abban, hogy elérje a kívánt eredményt. Nézzük végre, hol az igazság és hol a mítosz.

1. mítosz:

Az egy izomcsoportra végzett gyakorlatok hatástalanok.
Valójában:
Egy adott izomra vagy izomcsoportra végzett gyakorlatok jók, mert az izom ebben az esetben erősebben összehúzódik, amint azt az elektromiogram (EMG) eredményei is mutatják.

Az EMG méri az izom elektromos aktivitását, amikor az összehúzódik. Minél nagyobb az elektromos aktivitás, annál erősebb az izomösszehúzódás. Ezek a számok az összehúzódások maximális számának százalékában vannak megadva, és egy adott izomra végzett gyakorlatok nagyobb EMG-eredményt mutatnak.

Sok függ a testalkatától: egy adott izom teljes képességeinek kihasználásához egy izomcsoportra kell gyakorlatokat végeznie. Például egy olyan személy, akinek van Hosszú kezek, nehéz lesz felpumpálni a mellkas és a hát izmait. Ezért jobb, ha egy adott izomcsoportra végez gyakorlatokat, például karok elrablását oldalra, vagy karok oldalra nyújtását fekve.

A hosszú lábú személy nehezen tudja felépíteni combizmait olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás vagy a kitörés, de kívánt eredményt miközben lábnyújtást hajt végre gépen vagy guggolást.

Az összetett gyakorlatoknak is vannak előnyei. Az ilyen gyakorlatok során rengeteg kalóriát éget el, minden izomcsoportot megmozgat, ezzel erősebbé teszi a testét. De ez nem jelenti azt, hogy egy adott izomcsoport edzése ne hozna eredményt.

2. mítosz:

A nagy súlyokkal végzett gyakorlatok erőteljessé teszik a testet. Ahhoz, hogy testét karcsúsítsa és izmait formássá tegye, professzionális testépítőkkel kell edzeni.
Valójában:
Ez a hit is téves. Az ilyen meghatározott izmok érdekében a testépítők speciális diétát tartanak be. A súlyemelők éppen ellenkezőleg, nem tartják be a diétát.

Ha egy súlyemelőt testépítő diétára tesznek, akkor úgy fog kinézni, mint egy testépítő. Ha egy testépítő ugyanúgy eszik, mint egy súlyemelő, valószínűleg úgy fog kinézni, mint egy korábbi testépítő. A diéta azért fontos kinézet az izmaidat.

Természetesen előfordulhat, hogy túlfejlődött egy bizonyos izomcsoport. Ha például valóban túlságosan felépítette a négyfejű izmokat vagy a gluteus maximus izmokat, akkor le kell állítania vagy csökkentenie kell a súlyzós guggolások számát. Abba kell hagynia a lábgyakorlatokat, a kitöréseket és az egyéb négyfejű és gluteus maximus gyakorlatokat.
Tehát, ha egy bizonyos izomcsoportot túlságosan felpumpáltál, a legjobb, ha egy ideig békén hagyod.

3. mítosz:

Az alacsony ismétlésszámú lábgyakorlatok erőteljes lábakat, míg a nagy ismétlésszámú lábgyakorlatok sovány lábakat biztosítanak.
Valójában:
A legtöbb izom esetében 10 vagy annál kevesebb ismétléses gyakorlatokat végeznek az izomtömeg növelése érdekében. De a lábizmok kivételek. A lábak „erőssé” válnak a 20-tól 50-ig terjedő ismétlésszámnál az olyan gyakorlatok során, mint a súlyozott guggolás, lábprés, kitörés és hasonlók.

Lehet, hogy ellentmondónak tűnik, de az alacsony ismétlésszámú lábgyakorlatok megerősítik az izmokat, de nem engedik, hogy növekedjenek.

Gyakran lányok jönnek az edzésemre és panaszkodnak, hogy túl „erős” a lábuk. Mindannyian nagy ismétlésszámmal (20 vagy több) végeznek lábgyakorlatokat. Csak kevesebb ismétlést adok nekik. Egy idő után a lábai valóban karcsúbbak lesznek!

4. mítosz:

A gyakorlatok nagy száma az egyetlen hatékony mód megszabadulni a zsírtól.
Valójában:
A zsírvesztés fő tényezője az energiahiány. A vizsgálatok során az emberek egyik csoportja egyszerűen diétát követett, a másik csoport csak edzett. Kiderül, hogy nem mindegy, miért keletkezik a hiány.

A fizikai edzés segít az izomépítésben. De a zsír csak az energiahiány miatt ég el. Az a hiedelem, hogy egy bizonyos típusú mozgás zsírt éget, abból fakad, hogy a diétával kombinált edzés energiahiányt okoz, ami a termodinamika törvénye szerint (az elfogyasztott és elégetett kalóriák aránya) zsírégetéshez vezet. tartalékok a szervezetben.

A sprintereknek az edzéstípusuk miatt van ilyen testalkatuk. Ha olyan karcsú szeretne lenni, mint egy sprinter, akkor válassza az intenzív, rövid távú edzést. Ha úgy szeretnél kinézni, mint egy maratoni futó, válassz hosszú távú kardió edzéseket.
Valójában:
A sprintereket nagyjából ugyanabból az okból építik fel úgy, ahogy az agarak vagy versenylovak: a genetika miatt. A legtöbb sprinter nem csak rövid távokat fut edzés közben, hanem hosszú távokat is a jó fizikai állapot megőrzése érdekében. Az emberek egyszerűen csak sikeresek azon a területen, amelyre természetüknél fogva hajlanak. És természetüknél fogva a vékony és izmos emberek hajlamosabbak a gyors futásra, míg a karcsú emberek a hosszútávfutásban jeleskednek.

A hosszú távú kardioedzés káros, mert nagy mennyiségű kortizol szabadul fel a szervezetben, ami „égeti” az izomtömeget és zsírraktározásra készteti a szervezetet. Rövid időszak testmozgás nem okoznak kortizol felszabadulást, így sokkal egészségesebbek.
Valójában:
A kortizol egy hormon, amely stressz során szabadul fel a szervezetben. Mi megterhelőbb a szervezet számára - kocogás a parkban vagy intenzív sprint?

Valójában az intenzív edzés sokkal több kortizolt bocsát ki, mint a kocogás. Általában a nagy terhelés növeli a kortizol aktivitását. Nyilvánvalóan ez a mítosz annak a ténynek köszönhető, hogy azok az emberek, akik szigorú diéta közben hosszan tartó kardio gyakorlatokat végeznek, érzékenyebbek az ilyen stresszre.

Ha heti pár órát edz, intenzív edzés lesz legjobb választás. Minél többet gyakorolsz, annál valószínűbb, hogy tested elkezdi „égetni” az izmokat, akár intenzív, akár kardió edzéssel. Ezért ellenőriznie kell a terheléseit, hogy ne edzen túl, és ne vonjon le elhamarkodott következtetéseket bizonyos típusú edzések veszélyeiről.

7. mítosz:

Nem kezdhet el komoly edzést anélkül, hogy először ne végezzen általános edzést az egész testre.
Valójában:
Minden attól függ, hogy mit akarsz elérni. Az általános edzés több kalóriát éget el, és akkor megfelelő, ha nem az izomtömeg növelése a cél, és ha a heti terhelés nem túl nehéz. A profi sportolók azonban ritkán részesítik előnyben az ilyen edzéseket.

Ha általános gyakorlatokat végzel, majd az egyes izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat is, könnyen túledzhetsz. Főleg, ha kardiózik is. De ha csak hetente néhányszor edz, az általános edzés előnyei tagadhatatlanok.

8. mítosz:

Alacsony kalóriatartalmú étrend plusz az aktív edzés a legegyszerűbb módja a fogyásnak.
Valójában:
A rövid távú szigorú diéta lehet a leginkább egyszerű módja gyorsan lefogy, ugyanakkor ez a legegyszerűbb módja az anyagcsere megzavarásának, és a kimerítő edzésekkel kombinálva kiváló módja annak, hogy sok izomtömeget eléget. Csak ilyen gyorsan lehet zsírt égetni, következmények nélkül.

Hacsak nincs sok zsírfelesleged, a napi 1000 kalóriát meghaladó kalóriadeficit az izomszövetet égeti. Ha ennyire korlátozni kívánja a kalóriabevitelt, akkor az edzést minimálisra kell csökkentenie.

9. mítosz:

A kora reggeli kardió a legjobb a zsírégetéshez.
Valójában:
Valóban, az anyagcsere aktívabb reggel; de ha a reggeli anyagcsere aktívabb, mint az esti anyagcsere, talán éppen ellenkezőleg, az esti órákban kell edzened, hogy felgyorsítsd a lassú anyagcserét?

Összességében nincs különbség. Esti edzéssel pedig könnyebben fogyhatsz le, mert nappal nem lesz megnövekedett étvágyad. Ezért ne törődj azzal, hogy mikor érdemes gyakorolnod, a lényeg, hogy egyáltalán és rendszeresen csináld.

10. mítosz:

2-3 óránként kell enni, napi 5-6 étkezés legyen.
Valójában:
Ez a szabály mindig is a legfontosabb parancsolat volt a „testépítő bibliában”, de az elmúlt években valami megváltozott. Például sokan sok előnyt láttak egy másik megközelítésben: az időszakos böjtben. Hat alkalom helyett naponta egyszer, vagy akár kétnaponta egyszer esznek.

A legtöbb ezzel kapcsolatos tanulmány kimutatta, hogy nincs jelentős különbség a napi háromszori étkezés és a napi hat étkezés között. Egyesek számára egészségesebb lehet napi 6-szor enni, de néha ez káros is lehet.

Ennek a táplálkozási megközelítésnek az az előnye, hogy hozzászokik a kis adagok étkezéséhez. Ezenkívül a gyakori étkezéssel stabil lesz a vércukorszintje. Másrészt kimerítő lehet, és úgy tűnik, hogy az egész napod az evésnek van szentelve. Ezért egyesek számára ez a megközelítés pszichológiailag kényelmetlen lehet.

Ezenkívül néhány embernél ez az étrend hipoglikémia kialakulását okozhatja, és a személy folyamatosan éhes lesz.

Tehát ne aggódjon amiatt, hogy 2 óránként kell ennie, ha ez nem kényelmes az Ön számára. Válassz bármilyen számodra megfelelő diétát, például napi 3-4 étkezést, vagy akár időszakos böjtöt, és ez még egészségesebb lehet számodra, mint a napi 6 étkezés.

Válassza ki az Ön számára megfelelő megközelítést!
Mindezek az állítások igazak lehetnek, és valóban előnyösek lehetnek Önnek, de az ilyen „szabályok” vak betartása akadályozhatja a továbblépést. Mint az élet minden más területén, ezeknek a „szabályoknak” az egyoldalú megközelítése sem lesz előnyös. Mindannyian ugyanazon a helyen állnánk, ha szigorúan követnénk bizonyos hiedelmeket.

Félreértés ne essék, fontos felismerni, hogy ami másoknak, még a többségnek is bejön, az neked nem feltétlenül fog, mert mindenki más. Szóval gondolkodj nagyobban! Ez segít abban, hogy gyorsan elérje azt a fizikai formát, amelyről mindig is álmodott.

Sok lány fél edzőterembe menni, mert attól tart, hogy „felpumpálja az izmokat” és férfiassá válik - ez egy mítosz. Valójában szinte lehetetlen, hogy egy nő elviselhető bicepsz vagy hasizmot építsen fel a speciális hormonális háttér miatt. A bőséges ösztrogén szinte tesztoszteron nélkül egyenlő az izomnövekedés hiányával.
Tehát ne gondold, hogy heti három alkalom testépítőhöz méltó izomtömeget eredményez.
A lányok gyakran összetévesztik a banális duzzanatot a tejsav felhalmozódása miatt az izomnövekedéssel.
izomszövetben edzés után. Edzés közben mikrotraumákat kapsz, a tejsav felhalmozódik benne Nagy mennyiségű. Folyadékvisszatartást és átmeneti térfogatnövekedést okoz. Ideiglenes, hangsúlyozom. Rosszabb, ha összetéveszti az izomnövekedést a megnövekedett testzsírral.
Végül is az edzőterem látogatása után felgyorsul az anyagcseréd, és gyakrabban és többet fogsz enni - és ez így van. Figyeld meg fehérje diéta. És ne feledje - rövid ideig eszünk, de gyakran napi 6-8 alkalommal, kis adagokban.

2. mítosz
"Az edzőtermek látogatásával elveszítem nőiességemet és képlékenységemet."
Könnyű eloszlatni egy ilyen mítoszt – csak vessen egy pillantást az edzőkre és azokra, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. A faemberekre emlékeztetnek? Ellenkezőleg, veled ellentétben nekik nagy valószínűséggel van mivel dicsekedniük, például tónusos hasukkal, szép testtartással és rugalmas járásukkal.
Ön is olyan képes, mint ők egy nyújtórutin végrehajtására? Ez az.
A hiperextenzió (ang. hyperextension - hyperextension, hyperextension) egy gyakorlat az egyenes hátizmok, a farizmok és a csípőhajlítók fejlesztésére. Ezen izmok edzésének eredményeként csökken a gerinc és az inak sérülésének kockázata, és nő az általános teljesítmény.
3. mítosz
"A súlyzókhoz hasonló súlyokat emelni nagyon káros."
Természetesen egy 80 kg súlyú súlyzó túl nehéz és veszélyes minden nő (és valószínűleg egy férfi) számára is. De léteznek edzőtermek, hogy az emberek megsérüljenek?
Ne gondold, hogy ha edzésre jössz, és a környéken profi testépítők nehéz súlyzót emelnek, akkor valaki 2-3 kg-os súllyal kiröhög. Először is, az edzőtermekbe látogatók tudják, hogy minden kezdőnek egyéni edzésprogramja van, saját mértékével és terhelési intenzitásával. Másodszor, nem mindenki jön az edzőterembe súlyt emelni. Például az edzőtermek és fitneszklubok a komoly erőnléti edzőeszközök mellett kínálnak hasizom edzéshez szükséges eszközöket, valamint fitneszgépeket: futópadokat, szobakerékpárokat, ellipszis- és evezőgépeket stb. És egyébként bárhol előfordulhat sérülés , ezért mindenhol emlékezni kell az óvatosságra.
4. mítosz
Az ideális alak megtalálásához nem kell mást tenned, mint futni a szabadban, és otthon, tévézés közben aerobikot csinálni.
Mindenképpen megéri futni. Célszerű gyakrabban járni a fitneszklubba, amely lehetővé teszi az alak harmonikus és átfogó „faragását”. Hiszen ma már nem titok, és nem csak a profi trénerek tudják, hogy csak többféle edzéstípus kombinálásával lehet ideális eredményt elérni.

Annak ellenére, hogy rendelkezésre állnak az információk, rengeteg sportklub és fokozott érdeklődés a fitnesz iránt, ami mindenkit érdekel több ember, továbbra is élnek az edzéssel kapcsolatos vicces és nem túl vicces mítoszok. Úgy döntöttünk, hogy leszámolunk egy tucatnyi ilyen fitnesz előítéletet.

Sokan félnek elmenni edzőterembe számos előítélet miatt, amelyek többsége túlzás.

Népszerű fitnesz-mítoszok

1) Ha sportolsz, a zsír az izmokba pumpálódik.

Ezt a furcsa tézist annyiszor cáfolták, hogy szinte illetlenség beszélni róla. De muszáj: mindennek ellenére sokan szilárdan hisznek egy ilyen mágikus átalakulás gondolatában. A valóságban ez természetesen lehetetlen, hiszen a zsír és az izom teljesen különböző szövetek mint a fogak és a haj. a zsírréteg izomrostokban valami sci-fi.

2) Kezdem felpumpálni a hasizmom!

A fogyáshoz vezető út gyakran itt kezdődik – és gyorsan véget is ér. Ennek négy oka van. Először is, lehetetlen fogyni csak a deréknál: a zsírréteg többé-kevésbé arányosan csökken az egész testben.

Másodszor, csak az étrend beállításával szabadulhat meg a hasi ráncoktól, mert ha felesleg halmozódott fel ezen a testrészen, valószínűleg itt zsírtartalékok halmozódnak fel.

Csak az étkezési szokások megváltoztatása tudja „szétoszlatni” őket. Harmadszor, bármilyen gyakorlat végrehajtása közben dolgoznak, ezért nem szabad túl nagy figyelmet fordítani kizárólag erre a testrészre. Kivéve persze, ha a hírhedt kockák a fő célod.

Negyedszer, az a koncepció, hogy egy adott test szép-e vagy sem, az alak általános megjelenéséből tevődik össze, ezek pedig a vállak, a mellkas, a derék, a csípő és a lábak. Ahhoz, hogy fittnek tűnjön, a lapos has nem elég.

3) Olyan lábam lesz, mint egy síelőnek!

A csípő megkönnyebbülése nagyon megijeszti a lányokat, sőt gyakran még az edzés feladására is készteti őket. Valójában nem is olyan könnyű komolyan felpumpálni a lábizmokat, és egy-két hónap múlva teljesen lehetetlen. Amit te „megnőtt” négyfejűnek gondoltál, az valójában... mindig ott volt! Egyszerűen egy zsírréteg alatt bújt meg, ami mostanra vékonyabb lett (amiért próbáltad), és elengedte az izmot.

Természetesen, ha folytatja az edzést, a comb felső részének megkönnyebbülése hangsúlyosabb lesz. Erős lábainak köszönhetően azonban energiaigényes guggolásokat, kitöréseket és felemeléseket hajthat végre, és minden más problémás területen fogyhat. Ezenkívül a faragott (bár terjedelmes) lábak még mindig vonzóbbnak tűnnek, mint egyszerűen zsírral borítva.

És emellett - paradox módon, de igaz - a „sí” lábak valójában vékonyabbak, mint az edzetlen, zsírréteggel rendelkező lábak. Ha kétségei vannak, elkezdheti a rendszeres térfogatmérés hagyományát. Hirtelen a „feszített” farmer végre meggyőzi Önt ennek a mítosznak a képtelenségéről.

4) A fogyáshoz sokat kell futni.

Az ebbe a napba vetett bizalom a világ minden edzőtermének kardiózónájában megjelenik. Csak azok hiányoznak a sorokból, akik emlékeznek a fogyás elméletének fő tételére: megszabadulni túlsúly Ez csak energiahiány létrehozásával lehetséges. Ilyenkor erősítő gyakorlatokat végeznek, sikeresen égetnek kalóriát, formálnak enyhülést és építenek izomtömeget.

És az óra végén jönnek a kardiozónába, hogy 10–20 percen belül megszilárdítsák az eredményeket és növeljék az állóképességet - ilyen célokra ez az idő elég. A hosszú távú aerob edzés minden bizonnyal jót tesz a szívnek, és segít ellenállóbbá válni, de nem használ fel annyi energiát, így nagyon sokáig tart a fogyás kocogással.

5) Minden nap gyakorolni fogok!

Általában hasonló attitűdök kísérik az indulásról szóló döntést új élet, mondjuk hétfőtől, az első naptól vagy fizetésnap után. "Végre mindent félreteszek, magamra koncentrálok, és elkezdem megváltoztatni a testemet!"- gondolod.

A valóságban azonban rendkívül elfárad, és nem tud egyedül elérni a telefont, és figyelmezteti a kollégáit, hogy ne várjanak rád a munkahelyeden, mert ma csak feküdhetsz.

Nem az a feladatod, hogy sokat edz, hanem hogy jól edz. Ehhez a szervezetnek pihenésre van szüksége. Külön megbeszélést igényel, hogy milyen gyakran kell gyakorolni. De átlagosan heti három-négy edzés elegendő.

6) Nem fáj a torkom, ami azt jelenti, hogy nem dolgozom jól.

A szenvedés rossz mércéje a sportteljesítménynek. A túl nagy terhelés nem teszi lehetővé, hogy megfelelően felépüljön, ami azt jelenti, hogy a következő leckében már fél erőből fog tudni dolgozni. A fájdalom vagy enyhe kényelmetlenség hiánya azokban az izmokban, amelyek az előző edzés során a legtöbbet dolgoztak, azt jelzi, hogy jó úton halad: a terhelést megfelelően választották meg, és elegendő idő van a pihenésre.

7) A fogyáshoz sokat kell izzadni.

Ez féligazság: ha sokat és hosszan izzad, néhány gramm vagy akár kilogramm mínuszt mutat a mérleg. Egy ilyen egyszerű trükk arra készteti az embereket, hogy edzés közben fogyókúrát viseljenek, bőrüket melegítő krémekkel kenjék be, és fóliába csavarják magukat, edzés közben megtagadják a vizet, stb. Ugyanezen okból mindenki, aki fogy, szereti a fürdőt és a szaunát. Valójában az ilyen veszteségnek semmi köze magához a fogyáshoz.

A fogyás abból adódik, hogy a szervezet vizet veszít, de néhány órán belül a tartalékok feltöltődnek, és a mérleg visszakerül a helyére. Az ilyen manipulációk több kárt okoznak, mint használnak: amellett, hogy a kiszáradás vérsűrűsödéshez vezet, és növeli a vérrögök kialakulásának kockázatát, az anyagcserét is lelassítja. És ez, mint tudod, egy közvetlen út a túlsúlyhoz.

8) A súlyzó férfiaknak való. Inkább edzek az edzőteremben!

Az „ügyeletes” női érv a vassal való edzés ellen. Ez annak a félelemnek a következménye, hogy az edzés megkezdése után néhány héten belül emberré változik. Ennek az aggálynak az elemzése külön cikket érdemel. De most válaszoljunk röviden: a hormonális szint miatt egy nő nem lesz képes ilyen hatást elérni.

Még a férfiak számára is nagyon nehéz a súlygyarapodás, és hosszú időn keresztül nagy erőfeszítést és intenzív edzést igényel. Ahhoz, hogy hasonló eredményeket érjen el, egy nőnek sokszor többet kellene dolgoznia, és mesterségesen változtatnia kellene a hormonszintjén. Más szóval, kezdje el a szteroidok használatát. Ha ezt nem fogja megtenni, biztonságosan megépítheti a figurát súlyzók és erősítő edzések segítségével - nem fenyegeti az izomkupacsá válás lehetősége.

9) Mínusz 5 kg hetente.

A gyors eredmények egy másik népszerű tévhit. Sokan azzal a bizalommal jönnek az edzőterembe, hogy pár hét múlva kifogástalan formájú sportolók vagy csábító csípővonalú, egy csepp zsír nélküli nimfák lesznek. Ám csalódni fognak: szupergyors fogyás csak egészségügyi problémákkal együtt lehetséges. A normál, élettani fogyás heti 1-1,5 kg. De ebben a tempóban könnyebb lesz megtartani az új súlyt.

10) Edzés előtt nem eszek.

Ez az elv tulajdonképpen féligazság, de számos kitétellel működik, amelyeket sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni a skála áhított számának elérése érdekében. Edzés előtt lehet és kell is enni - de legkésőbb két órával a kezdés előtt (az étkezés legyen fehérje-szénhidrát, zsírokat ki kell zárni).

Ha a szünet rövidebb, akkor gyomorpanaszokat vagy akár hányingert is tapasztalhat. Ha egyáltalán nem eszel, akkor a szervezetednek nem lesz honnan energiához jutnia, és nem fogsz tudni hatékonyan edzeni. Mindenképpen nassoljon azoknak, akik reggel edzenek. Erre a legalkalmasabb a hal vagy a sovány hús.

11) Nem fogok fogyni – túlsúlyos vagyok.

Valójában az elhízott embereket nevezhetjük a legboldogabb veszteseknek: nagyon gyorsan érnek el eredményt. Minél nagyobb a súly, annál könnyebben terheli a szervezetet, és ezért annál gyorsabban szabadul meg a tartalékoktól. Ezért 20 pluszból 5 kg-ot leadni sokkal könnyebb, mint 7-ből 5-öt.

Akinek kellett már fogynia, az tudja, hogy minél közelebb van a cél, annál nehezebb megszabadulni a tartalékoktól, és néha az utolsó egy-két kilogramm is tovább tart, mint az előző tíz. A túlsúlyos emberek tehát ne féljenek elindulni a fogyás felé vezető úton – a siker már az első lépéseknél vár rájuk, és ez nagyon motiváló.

12) Egy barátom mindent elmondott és megmutatott.

Ez nagyon hasonlít az internetes keresőmotor tanácsán alapuló kezeléshez. Minden szervezet egyéni, és valakinek a programja nem fog megfelelni, ahogy a valakinek felírt kezelés sem. Múltbeli betegségek, fiziológiai sajátosságok, életritmus, kedvenc és nem szeretett tevékenységek, végső soron mindez közvetlenül befolyásolja a követendő programot. Ügyeljen a technikára is.

Ha nem tudod, hogyan kell guggolni vagy fekve nyomni, honnan tudod, hogy a haverod helyesen csinálja-e? Csak az edzőben bízz. Mint egy jó orvos, pontosan kiválasztja azt a programot és az órák ritmusát, amely személyesen megfelel Önnek, és segít elérni céljait. Kivételt képez egy képzett barát, akinek eredményei lenyűgöznek, és tudása kétségtelen. De ebben az esetben Ön természetesen teljes felelősséget vállal az eredményekért és az egészségéért.

13) Akár edzés, akár szex. Az összes "jock" impotens!

Van egy vélemény, hogy a sportoló férfiak libidója csökken, mert az összes tesztoszteron munkába kerül. Ez nem más, mint egy horror történet az anatómiától és fiziológiától távol álló emberek számára. Edző férfiaknak átlagos szint A tesztoszteron magasabb, mint a nem sportolóké, mert a testünk olyan, mint egy kút – minél többet rajzol, annál többet ad hozzá.