Testzsír százalék: 35-40%

Ezt az intervallumot "kórosan elhízottnak" tekintik, és kevés vagy nincs meghatározott meghatározás. Amint azt fentebb kifejtettük, ezt fontos szem előtt tartani százalék a testzsír személyenként változhat – súlytól, életkortól vagy attól függően, hogy a zsír genetikailag hogyan oszlik el az egyes testekben. De elmondható, hogy a testzsírszázalék sokkal pontosabb módja a fejlődés mérésének, mint egy skála.

A legtöbb ember nem tudja pontosan, mennyit akar fogyni. De könnyebben meg tudják határozni, hogy milyen izomszintet és definíciót szeretnének elérni. Ezért az Ön által elérni kívánt százalékos zsírcélok: A legjobb mód. Mindezek ellenére ezek a fotók és leírások segítenek képet alkotni arról, hogy hol van és hová szeretne menni.

Körülbelül 600 vázizom található az emberi testben – azért van ez a név, mert erős és stabil struktúrákon keresztül kapcsolódnak a csontokhoz, amelyek ezt a kapcsolatot biztosítják. Önkéntesek, ami azt jelenti, hogy hatalmunk van felettük. Míg mások, például a zsigeri vagy a simaizom, például a testünkben találhatóak, visszarúgás nélkül dolgoznak.

Az izomösszehúzódást a kalcium felszabadulása okozza a sejtek által kibocsátott jel révén az izomrostban. Amikor egy idegimpulzus ér egy izmot, a sejtfelszín elektromos tulajdonságainak megváltozása az izom összehúzódását okozza. És amikor egy izom összehúzódik, akkor energiaköltségekkel jár.

Folyamatosan használjuk az izmokat, akár ülve vagy éppen állva is. Edzés nélkül az izmok sorvadnak, elveszítik erejét, rugalmasságukat és rugalmasságukat. De az étel is segíthet. Igaz, hogy a férfiak és a nők izomzata gyakorlatilag azonos, de a hasonlóságok itt véget is érnek, ami a férfi nemet illeti.

Ezért a nőknek nem kell félniük a hiperizmos testépítő programoktól, de ugyanezen okból kifolyólag a narancsbőr ellen készültek. E férfihormon nélkül, elegendő mennyiségben, az izmok valószínűleg nem növekednek. . Az izomtömeg fejlődése sok tényezőtől függ. A nemi és hormonális profil mellett fontos a veleszületett fizikai felépítés, a tápláltsági állapot és az étrendi stratégiák, az edzés típusa és szintje. a fizikai aktivitás. Minél korábban kezdi, annál több garancia van az izomzat fejlesztésére.

Valójában a férfiaknak és a nőknek ugyanannyi izomzatuk van, de a férfiaknak nagyobb az izomtömege, nehezebbek és magasabbak, és több izomtömeget koncentrálnak a felsőtestre. A tesztoszteron jelenléte férfiakban szintén hozzájárul az izomrostok növekedéséhez.

Felnőttkorban és súlyon kívül a zsírtömeg mennyisége határozza meg az elhízás fennállását: ha a férfiak több mint 25%, és a nőknél - 32%. Így megállapították, hogy az embernek nagyobb az izomtömege és kevesebb a zsírtömege. A fogyás folyamatának ahhoz, hogy sikeres és hasznos legyen, a zsírtömeg elvesztéséhez kell vezetnie. Mindazonáltal bármilyen jól is teljesít, izomvesztés is lesz, mert a zsíron keresztül nem tudod 100%-ban elveszíteni a súlyod. De ezeket az arányokat egyensúlyba tudjuk hozni az izmok védelmével.

Például 5 kg fogyással a zsírtömeg 75%-át és az izmok 25%-át, vagy a zsírtömeg 40%-át és a többi izomzatot is elveszítheti. Az első eset sokkal előnyösebb, és ehhez fontos, hogy a testsúlycsökkentő programokban szerepeljen egy fizikai aktivitási terv. A fizikai aktivitás gyakorlása, mivel ez egy izomfejlesztő inger, ugyanazon fogyás mellett nagyobb százalékos zsírvesztést okoz.

Az izomszövet sovány, és sokkal aktívabb szerepet játszik az anyagcserében, mint a zsírszövet, mert több energiát használ fel. Ezért, ha növeljük az izomtömeget egy személyben, akkor nyugalmi állapotban több kalóriát kezd el égetni. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el a szervezet, és annál nagyobb az alapanyagcseréje.

Az izomtömeg növelésének előnyei nem csak a férfiakra jellemzőek! Észre fogja venni, hogy egyesek könnyebben híznak, mint mások. Ennek a különbségnek egy része a testtömeg és így az anyagcsere különbségeiből adódik. Természetesen olyan egyén, aki hizlaláskor könnyen alacsonyabb alapanyagcserét és magasabb testzsír-százalékot mutat.

Az izomszövet csökkenése az öregedési folyamat egyik jellemzője, és könnyebben hízik, valamint energiaveszteséget vagy fokozott fáradtságot eredményez. E tendencia ellensúlyozására lehetséges és kívánatos az izomtömeg növelése a kiegyensúlyozott étrend és a fokozott testmozgás összekapcsolásával.

A keményítőben gazdag, az energiaraktárak pótlásában fontos élelmiszerek, mint a tészta, a gabonafélék, a burgonyagumók és az ásványi anyagokban gazdag ételek – zöldségek, zöldségek és gyümölcsök – alkalmasabbak a fizikai aktivitásra. Ha az izomgyarapodás a cél, akkor legyen fehérjenövelés, de súllyal, mennyiséggel és mértékkel, mivel a túlzott fehérjebevitel kontraproduktív.

Az izmok elsősorban fehérjékből állnak, de ezeket kiválóan lehet és kell táplálékkal ellátni. A túlzott fehérjebevitel a testzsír növekedéséhez vezet, mivel általában a fehérjében gazdag élelmiszerek is fontos szerepet játszanak a zsírtúlterhelésben, a máj- és vese-túlterhelésben, valamint a kiszáradásban. Másrészt a nagy adag fehérje bevitele szóba sem jöhet, mivel túlterheli az izom fehérjeszintetizáló képességét.

A testmozgás gyakorlása után a kompenzációs fehérjeszintézis megtörténik, ha tápanyagok állnak rendelkezésre, különösen az edzés utáni két órán belül. Ezért az edzés alatt és után ajánlott italoknak a szénhidrátok mellett aminosavakat, különösen elágazó láncúakat is tartalmazniuk kell. jó példák folyékony tej és folyékony joghurt, mivel hozzájárulnak a fokozott fehérjeszintézishez, pl. elágazó láncú aminosavának köszönhetően növeli az izomtömeget, lassítja a fáradtság kialakulását.

A testzsír eloszlása ​​genetikailag meghatározott, és személyenként változik. A bostoni Joslin Diabetes Center kutatóinak tanulmánya szerint, amely a Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban jelent meg, úgy tűnik, hogy mind az elhízást, mind a testalkatot fontos gének szabályozzák, amelyek a normális fejlődési szabályozási mechanizmus részét képezik. Bizonyos gének tanulmányozásával meg tudjuk állapítani, hogy az egyén mennyire kövér, és hogyan fog nőni a kövér a jövőben – írja a tanulmány.

Alapvetően 3 fajta zsíreloszlás létezik. Gynoid, amely elhagyja a piriform testet a belső térdben, a vállak felső részén, a területen történő felhalmozódás miatt hasi üreg, belső comb, fenék, fenék, oldal és mellkas. Ez az eloszlás gyakoribb a nők körében.

Az Ovidius az egész testben felhalmozódó zsírral mindkét nemben azonosítható. A zsír elhelyezkedése jelentős hatással lehet a súlyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatára. Az elhízás, amely világszerte járványszerű méreteket ölt, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más anyagcsere-betegségek fő kockázati tényezője. Az alma alakú, a hasüregben koncentrálódó zsírral rendelkező embereknél lényegesen nagyobb a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázata, mint azoknál, akiknél a bőr alatti zsírréteg, azaz a fenék és a comb alatt oszlik el.

Felsorolhatunk további, a testzsír eloszlását befolyásoló tényezőket, mint például az izomtömeg, az anyagcsere sebesség, a nem és az életkor. Az életkor előrehaladtával nő a növekedési hormon szekréciója, csökken a bazális anyagcsere sebessége, különösen a posztmenopauzális időszakban, csökken és nő a sovány tömeg mennyisége a női test zsírtartalmához képest. Csökken a zsírégetés is, ami miatt a nők anyagcseréje lassabb, mint a férfiaké.

Diétás diéták, amelyeket a nők és a testépítők nagyon sokat csinálnak, ahol radikálisan kiiktatják az egyik tápanyagot, általában a szénhidrátot, lelassítják az anyagcserét, és ezáltal növelik a testzsírt. Egy másik vizsgált tényező a környezeti hőmérséklet. Hidegben a test több kalóriát éget el a testhőmérséklet fenntartása érdekében, ami csökkenti a testzsír mennyiségét. Bizonyos anyagok, mint például a koffein, termogén hatása felgyorsítja az anyagcserét, és ennek eredményeként csökkenti a zsír felhalmozódását.

A fizikai aktivitás, a terhesség és a szoptatás szintén növeli az alap anyagcserét, és több zsírt éget el. Ezek az eltérések részben megmagyarázzák a férfiak és nők közötti zsíreloszlás különbségét. A nőknek magasabb testzsírszázalékkal kell rendelkezniük, mint a férfiaknak. A női testösszetétel 8%-a van fenntartva az esszenciális zsíroknak, míg a férfiaknál ez az arány 5%.

Az ideális testalkathoz a nők testzsír százalékának 16% és 25% között kell lennie, míg a férfiaknál 12% és 18% között. 30%-os testzsír mellett a nők már elhízottaknak számítanak, míg a férfiaknál ez az arány 25%.

Ezért a nőknek nemcsak több testzsírja van, mint a férfiaknak, hanem ennek a zsírnak a megoszlása ​​a nők testében eltér a férfiakétól. A férfiaknál nagyobb az izomtömeg százalékos aránya, mint a nőknél. Ez a különbség az izomösszetételben a nemek között magasság-, súly- és kalóriaigénybeli különbségekhez vezet. A magasabb tesztoszteronszint miatt nem csak a férfiaknak több izomzatuk van, mint a nőknek, de izmaik is természetüknél fogva nagyobbak, mint a nőknél. Ráadásul a nagy izomtömeg a férfi testet keményebbé és természetesen erősebbé teszi, mint a női testet.