Persentase lemak tubuh: 35 - 40%

Interval ini dianggap "obesitas yang tidak wajar" dan hanya ada sedikit atau tidak ada definisi yang pasti. Sebagaimana dijelaskan di atas, penting untuk diingat bahwa persentase lemak tubuh dapat bervariasi dari orang ke orang - tergantung pada berat badan, usia, atau bagaimana lemak didistribusikan secara genetik di setiap tubuh secara individual. Tetapi dapat dikatakan bahwa persentase lemak tubuh adalah cara yang jauh lebih akurat untuk mengukur kemajuan Anda daripada skala.

Kebanyakan orang tidak tahu persis berapa banyak berat badan yang ingin mereka turunkan. Tetapi mereka dapat lebih mudah menentukan tingkat otot dan definisi yang ingin mereka capai. Itu sebabnya tujuan lemak percetal yang ingin Anda capai adalah - Jalan terbaik. Dengan semua itu, biarkan foto dan deskripsi ini membantu memberi Anda gambaran tentang di mana Anda berada dan ke mana Anda ingin pergi.

Ada sekitar 600 otot rangka dalam tubuh manusia - disebut demikian karena mereka terhubung ke tulang melalui struktur yang kuat dan stabil yang menyediakan hubungan ini. Mereka adalah sukarelawan, yang artinya kita memiliki kekuasaan atas mereka. Sementara yang lain, seperti otot visceral atau otot polos, seperti yang ada di dalam tubuh kita, bekerja tanpa mundur.

Kontraksi otot disebabkan oleh pelepasan kalsium melalui sinyal yang dipancarkan oleh sel-sel di seluruh serat otot. Ketika impuls saraf menyerang otot, perubahan sifat listrik permukaan sel menyebabkan otot berkontraksi. Dan, setiap kali otot berkontraksi, ada biaya energi.

Kami terus-menerus menggunakan otot, bahkan duduk atau hanya berdiri. Tanpa olahraga, otot mengalami atrofi dan kehilangan kekuatan, elastisitas, dan fleksibilitas. Tapi makanan juga bisa membantu. Memang benar bahwa pria dan wanita memiliki otot yang hampir sama, tetapi kesamaannya berakhir di sini sejauh menyangkut jenis kelamin pria.

Oleh karena itu, wanita tidak perlu takut mendapatkan program binaraga hiper-otot, tetapi untuk alasan yang sama, mereka dirancang untuk selulit. Tanpa hormon pria ini, dalam jumlah yang cukup, otot tidak mungkin tumbuh. . Perkembangan massa otot tergantung pada banyak faktor. Selain jenis kelamin dan profil hormonal, konstitusi fisik bawaan, status gizi dan strategi diet, jenis dan level pelatihan juga penting. aktivitas fisik. Semakin awal Anda memulai, semakin banyak jaminan yang Anda miliki untuk mengembangkan otot.

Sebenarnya, pria dan wanita memiliki jumlah otot yang sama, tetapi pria memiliki lebih banyak massa otot, lebih berat dan lebih tinggi, dan lebih memusatkan massa otot pada tubuh bagian atas. Kehadiran testosteron pada pria juga berkontribusi pada peningkatan serat otot.

Di masa dewasa dan berat badan, jumlah massa lemak menentukan adanya obesitas: jika pria membuat lebih dari 25%, dan pada wanita - 32%. Dengan demikian, telah ditetapkan bahwa seseorang memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit massa lemak. Proses penurunan berat badan, agar berhasil dan bermanfaat, harus berujung pada hilangnya massa lemak. Namun, tidak peduli seberapa baik performanya, akan ada juga beberapa kehilangan otot karena Anda tidak dapat menurunkan 100% berat badan Anda melalui lemak. Tapi kita bisa menyeimbangkan proporsi ini dengan melindungi otot.

Misalnya, dengan penurunan 5 kg, Anda bisa kehilangan 75% massa lemak dan 25% otot, atau kehilangan 40% massa lemak dan otot lainnya. Kasus pertama jauh lebih bermanfaat, dan untuk itu penting untuk memasukkan rencana aktivitas fisik dalam program penurunan berat badan. Latihan aktivitas fisik, karena merupakan rangsangan yang mengembangkan otot, menyebabkan persentase lemak yang hilang lebih besar untuk penurunan berat badan yang sama.

Jaringan otot ramping dan memainkan peran yang jauh lebih aktif dalam metabolisme daripada jaringan adiposa karena menggunakan lebih banyak energi. Oleh karena itu, jika kita menambah massa otot seseorang, dia akan mulai membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Semakin besar jumlah massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh dan semakin besar metabolisme basalnya.

Manfaat meningkatkan massa otot tidak unik untuk pria! Anda akan melihat bahwa beberapa orang lebih mudah menambah berat badan daripada yang lain. Sebagian dari perbedaan ini disebabkan oleh perbedaan massa tubuh dan, oleh karena itu, dalam metabolisme. Tentu saja, seseorang yang, saat menggemukkan, dengan mudah menunjukkan tingkat metabolisme basal yang lebih rendah dan persentase massa lemak tubuh yang lebih tinggi.

Berkurangnya jaringan otot merupakan salah satu ciri dari proses penuaan dan mengakibatkan peningkatan berat badan yang lebih mudah, serta hilangnya energi atau peningkatan kelelahan tubuh. Untuk menangkal tren ini, adalah mungkin dan diinginkan untuk meningkatkan massa otot dengan mengasosiasikan diet seimbang dengan peningkatan olahraga.

Makanan kaya pati, penting untuk mengisi kembali simpanan energi, seperti pasta, sereal, umbi kentang, dan kaya mineral - sayur, sayur, dan buah-buahan, lebih cocok untuk aktivitas fisik. Jika tujuannya adalah untuk menambah otot, harus ada peningkatan protein, tetapi dengan berat, jumlah, dan pengukuran, karena asupan protein yang berlebihan akan menjadi kontraproduktif.

Otot terutama terdiri dari protein, tetapi mereka dapat dan harus disediakan dengan baik oleh makanan. Asupan protein yang berlebihan menyebabkan peningkatan lemak tubuh, karena pada umumnya makanan kaya protein juga merupakan kontributor penting untuk kelebihan lemak, kelebihan hati dan ginjal, dan dehidrasi. Di sisi lain, mengonsumsi protein dalam dosis besar tidak mungkin dilakukan karena melebihi kemampuan otot untuk mensintesis protein.

Setelah latihan fisik, sintesis protein kompensasi terjadi jika nutrisi tersedia, terutama dalam waktu dua jam segera setelah latihan. Oleh karena itu, minuman yang dianjurkan selama dan setelah berolahraga harus mengandung asam amino, terutama rantai bercabang, selain karbohidrat. contoh yang baik adalah susu cair dan yogurt cair, karena berkontribusi pada peningkatan sintesis protein, yaitu peningkatan massa otot karena asam amino rantai cabangnya, memperlambat timbulnya kelelahan.

Distribusi lemak tubuh ditentukan secara genetik dan bervariasi dari orang ke orang. Menurut sebuah studi oleh para peneliti di Joslin Diabetes Center di Boston, yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences, obesitas dan bentuk tubuh tampaknya dikendalikan oleh gen penting yang merupakan bagian dari mekanisme regulasi perkembangan normal. Dengan mempelajari gen tertentu, kita dapat mengetahui seberapa gemuk seseorang dan bagaimana lemak akan tumbuh di masa depan, kata studi tersebut.

Pada dasarnya, ada 3 jenis distribusi lemak. Ginoid yang keluar dari tubuh piriform akibat penumpukan di lutut bagian dalam, bahu bagian atas, di area tersebut rongga perut, paha bagian dalam, bokong, bokong, samping dan dada. Distribusi ini lebih sering terjadi pada wanita.

Ovid, dengan penumpukan lemak di seluruh tubuh, dapat diidentifikasi pada kedua jenis kelamin. Lokasi lemak dapat berdampak signifikan pada risiko berkembangnya penyakit kronis yang serius. Obesitas, yang mencapai proporsi epidemi di seluruh dunia, merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit metabolik lainnya. Orang yang berbentuk apel, dengan lemak terkonsentrasi di perut, memiliki risiko diabetes dan sindrom metabolik yang jauh lebih besar daripada orang dengan lemak subkutan, yaitu di bawah bokong dan paha.

Kita dapat membuat daftar faktor lain yang mempengaruhi distribusi lemak tubuh, seperti massa otot, laju metabolisme, jenis kelamin, dan usia. Seiring bertambahnya usia, sekresi hormon pertumbuhan meningkat, laju metabolisme basal menurun, terutama pada periode pascamenopause, jumlah massa tanpa lemak berkurang dan meningkat dibandingkan dengan jumlah lemak dalam tubuh wanita. Ada juga penurunan pembakaran lemak, yang membuat metabolisme wanita lebih lambat dibandingkan pria.

Diet diet, yang banyak dilakukan wanita dan binaragawan, di mana mereka secara radikal memotong salah satu nutrisi, biasanya karbohidrat, memperlambat metabolisme dan, karenanya, meningkatkan lemak tubuh. Faktor lain yang dipelajari adalah suhu sekitar. Saat cuaca dingin, tubuh membakar lebih banyak kalori untuk menjaga suhu tubuh, yang mengurangi jumlah lemak tubuh. Tindakan termogenik zat tertentu, seperti kafein, mempercepat metabolisme dan, sebagai hasilnya, mengurangi penumpukan lemak.

Aktivitas fisik, kehamilan dan menyusui juga meningkatkan laju metabolisme basal dan membakar lebih banyak lemak. Variasi ini menjelaskan sebagian dari perbedaan distribusi lemak antara pria dan wanita. Wanita harus memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria. 8% dari komposisi tubuh wanita dicadangkan untuk lemak esensial, sedangkan untuk pria persentasenya adalah 5%.

Untuk tubuh yang ideal, persentase lemak tubuh pada wanita harus antara 16% dan 25%, sedangkan untuk pria antara 12% dan 18%. Dengan lemak tubuh 30%, wanita sudah dianggap obesitas, sedangkan untuk pria persentasenya adalah 25%.

Oleh karena itu, wanita tidak hanya memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan pria, namun distribusi lemak ini pada tubuh wanita berbeda dengan distribusi pria. Pria memiliki persentase massa otot yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita. Perbedaan komposisi otot antara kedua jenis kelamin ini menyebabkan perbedaan dalam kebutuhan tinggi, berat, dan kalori. Pria tidak hanya memiliki lebih banyak otot daripada wanita karena kadar testosteron yang lebih tinggi, tetapi otot mereka secara alami lebih besar daripada wanita. Selain itu, massa otot yang besar membuat tubuh pria lebih keras dan lebih kuat secara alami dibandingkan tubuh wanita.