여성의 체형을 결정하는 방법. 체형. 여성의 체형. 여성에게서 발견되는 체형은 무엇입니까? 체형을 결정하는 방법 BagiraClub Women's Club

수치는 신체뿐만 아니라 여성의 심리적 상태에도 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이상적인 몸매를 추구하기 위해 어떤 사람들은 상상할 수 없는 다이어트를 하고 다른 사람들은 여분의 파운드에 대해 열광합니다. 두 사람 모두 여성의 신체 유형 중 하나로 결정한 것이 대자연이라는 사실을 때때로 인식하지 못합니다. 기사에서 그들이 무엇인지, 특정 젊은 여성이 어떤 유형에 속하는지 결정하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

기본적으로 모든 사람의 신체 유형은 일련의 특정 유전적 요인에 의해 결정됩니다. 다음을 이해하는 데 도움이 됩니다.
그 사람은 얼마나 건강한가
특정 질병에 대한 소인의 정도,
개인이 힘과 수준을 높일 수 있는 잠재력 근육량.

가장 일반적인 것은 레닌 그라드 교수 V. Chernorutsky가 반세기 이상 전에 제안한 세 가지 유형으로 여성의 체격을 분류하는 것입니다.

천식,
정상적인,
hypersthenic.

첫 번째 유형의 신체 구성을 가진 여성은 저개발 근육과 전반적인 얇음이 특징입니다. 또한 다음과 같은 특징이 있습니다.

긴 목,
가늘고 긴 다리와 팔,
평평한 가슴,
좁은 어깨,
평균 이상의 성장.

그러한 체격을 가진 젊은 여성들은 가벼움, 에너지 및 우아함으로 구별됩니다. 그들은 일반적으로 무게가 가볍습니다. 그리고 그러한 인물의 소유자에게 특히 기쁜 것은 과체중 경향이 없다는 것입니다. 부정적인 특성에는 체력과 힘이 부족합니다. 춤, 수영 또는 에어로빅으로 이 문제를 해결할 수 있습니다.

정상적인 체격을 가진 공정한 섹스의 모습은 비례하고 아름답습니다. 이들의 특징은 다음과 같습니다.

우아한 허리,
가늘고 긴 다리,
평균 키.

자연은 그들에게 속도, 날카로움, 잘 조정된 움직임을 부여했습니다. 건강을 유지하려면 수중 에어로빅과 테니스뿐만 아니라 스포츠를하는 것이 좋습니다.

hypersthenic 유형의 신체 구성을 가진 젊은 여성의 뼈는 넓고 무겁습니다. 그들은:

넓은 가슴,
작은 키,
약간 짧은 팔과 다리.

이들은 몸의 유연성, 형태의 우아함이 결여된 강건하고 강한 여성입니다. 또한 신진 대사 과정이 느리기 때문에 과체중 경향이 있습니다. 여분 파운드의 모양을 억제하려면 무술, callanetics 또는 요가에 참여하는 것이 좋습니다.

여성의 신체 유형을 결정하는 방법

얇은 뼈인지 두꺼운 뼈인지 구분하는 가장 쉬운 방법은 검지와 무지다른 손의 손목을 잡습니다. 성공하면 뼈대 기초가 얇아지고 성공하지 못하면 근골격계 근육이 단단해집니다. 보다 "과학적인" 방법은 재봉사의 센티미터 테이프를 사용하여 손목 둘레의 크기를 결정한 다음 다음 척도와 비교하는 것입니다.

무력감 - 최대 16 센티미터;
정상 체형 - 16-18 범위;
hypersthenic - 19 세 이상.

집에서 여성의 체형을 다른 방식으로 결정할 수 있으며 어떻게 할 수 있습니까? 그래 넌 할수있어. 이렇게하려면 젊은 여성의 다리 길이와 키를 측정하고 비율을 확인하십시오.

다리 길이는 엉덩이 뼈에서 바닥까지 측정해야 합니다. 높이가 ½ 미만이면 다리가 짧은 것으로 간주됩니다.

무감각 종의 경우 1.68-1.72m의 높이가 정상으로 간주되며 정상 늑골 및 넓은 코스터의 경우 1.66-1.70m 이상적으로 다리는 다음 제한 내에서 높이의 절반보다 길어야합니다.

무감각 유형의 체격 - 2 ~ 4 센티미터;
정상 체형의 경우 - 4-6;
hypersthenic의 경우 - 6-9.

비율이 이상적이지 않더라도 화를 내지 마십시오. 발 뒤꿈치로 쉽게 고칠 수 있습니다. 동시에 표준 부족을 "연결"하는 높이의 발 뒤꿈치를 선택하십시오.

여성이 자신의 체형을 알아야 하는 이유는 무엇입니까? 어떤 영향을 미치나요? 거의 모든 것이 밝혀졌습니다. 체격은 유전적으로 결정되며 운동이나 식이요법으로 바꿀 수 없습니다.우리 몸에 일하는 방법을 "말"하는 사람은 바로 지방을 축적하는 곳, 빠르게 체중을 늘리고 줄이는 방법입니다. 스타일과 의복 스타일의 선택에 영향을 미치고 심지어 우리 자신과 주변 세계의 성격과 인식에 각인을 남기는 것은 우리 체질의 특징입니다! 체격의 유형과 특성을 정확하게 결정하면 영양사가 효과적인 다이어트, 피트니스 트레이너-프로그램을 만드는 데 도움이 됩니다. 개인 레슨및 의사 - 올바른 치료 요법.

이 문서에서:

여성의 신체 유형: 그들은 무엇입니까?

V. M. Chernorutsky 교수의 분류에 따르면 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다: asthenic, normalosthenic 및 hypersthenic. 위에서 언급했듯이 체형은 유 전적으로 결정됩니다. 그러나 안으로 어린 시절외부 요인에 장기간 노출되면 고유 유전자형의 특성이 변경될 수 있습니다. 이것은 장기간의 식습관, 운동 요법 및 사춘기 이전에 전염된 일부 질병의 영향을 받습니다.

무력한 체격

이 체질의 여성은 전반적으로 마른 체형, 길고 가는 목, 좁은 어깨, 편평하고 좁은 가슴, 가늘고 긴 팔다리, 긴 얼굴, 가느다란 코가 특징이다. 성장은 종종 평균 이상입니다. 그러한 여성의 근육은 잘 발달되지 않았습니다. 따라서 그들은 힘과 지구력이 부족합니다. 그러나이 그룹의 대표자는 활기차고 가볍고 우아하며 무게가 적습니다. 무력한 체격의 명백한 이점 중 과체중 경향을 최소화하는 것은 언급할 가치가 있습니다.

Asthenics는 종종 키가 크고 취약한 골격 시스템을 가지고 있습니다. 구조적 특징으로 인해 감소된 동맥압, 헤모글로빈 수치 감소. 그들은 종종 척추 문제로 고통받습니다. "전문적인"질병 중에는 빈번한 감기, 위장 문제 및 식물성 혈관성 긴장 이상증이 있습니다. 그러한 사람들은 매우 고온이며 추위를 용납하지 않습니다.

스포츠 분야를 선택할 때 누락 된 기술인 힘과 지구력을 개발하는 것을 목표로하는 분야를 선호하는 것이 좋습니다. 여기에는 수영, 에어로빅, 춤이 포함됩니다. 뼈가 얇은 체형으로 올바르게 분류하려면 손목 둘레를 측정하십시오. 고려 중인 그룹에서는 16cm 미만이어야 합니다.

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" 살찌 다

정상 체형

이 체질의 여성은 본체의 크기가 비례한다. 그러한 여성들은 종종 날씬한 다리, 얇은 허리 및 일반적으로 아름다운 조화로운 모습을 가지고 있습니다. 성장은 보통 평균입니다.

Normosthenics에는 "전문적인"질병이 없습니다, tk. 모든 신체 유형 중에서 가장 균형 잡히고 조화로운 유형입니다. 그러나 나이가 들면 이러한 체질을 가진 여성은 체중 증가 및 관련 질병을 피하기 위해 영양 및 운동 요법에 더 많은 관심을 기울여야 합니다.

그런 사람들은 자연스럽게 잘 조정되고 날카롭고 빠릅니다. 스포츠 분야 중 게임 유형 (배구, 농구 등)과 테니스, 수중 에어로빅이 가장 적합합니다. 손목 둘레는 16~18.5cm 사이여야 합니다.

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" 체질량 지수
» 일일 칼로리 섭취량

Hypersthenic 체격

이 체질의 여성은 뼈가 무겁고 넓으며, 어깨가 넓고, 가슴이 넓고 짧으며, 팔다리가 약간 짧습니다(보통). 성장은 종종 평균 이하입니다. hypersthenic 체격의 단점은 낮은 대사율을 포함하며 이는 과체중 경향이 증가함을 의미합니다.

hypersthenics의 주요 적은 과체중과 관련된 질병입니다 : 심혈관 질환, 당뇨병 및 암. 그러한 사람들에게는 어린 시절부터 올바른 식습관을 기르고 건강을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 가장 중요한 것은 지방 섭취를 제한하는 것입니다. 단백질과 복합 탄수화물에 중점을 둡니다.

본질적으로 hypersthenic 유형의 여성은 힘과 지구력이 있지만 유연성과 우아함이 없습니다. 따라서 권장되는 스포츠 분야는 다음과 같습니다: 요가, callanetics, 무술 등. 뼈가 넓은 체격의 손목 둘레는 18.5cm 이상입니다.

» 일일 배급 계산
» 음식 칼로리 표
" 체중 감량

성장률 및 다리 길이

다리의 높이와 길이에 따라 체형을 결정할 수도 있습니다. 정상적인 뼈와 넓은 뼈의 체격의 경우 166 ~ 170cm 범위가 정상적인 성장으로 간주되는 반면 무력증의 경우 168 ~ 172cm 이내로 간주되며 사람 다리의 높이와 길이 사이에는 일정한 비율이 있습니다. 길이가 높이의 절반 미만이면 다리가 짧은 것으로 간주됩니다.

다리의 길이는 고관절 반대편에 위치한 대퇴골 결절에서 바닥까지 측정됩니다.

이상적인 다리 길이는 다음 한계 내에 있어야 합니다.

» 무기력한 유형: 다리가 높이의 절반보다 2-4cm 더 깁니다.
» 정상체형: 다리가 키의 절반보다 4~6cm 더 깁니다.
» hypersthenic 유형: 다리가 높이의 절반보다 6-9cm 더 깁니다.

성과가 이상과 일치하지 않더라도 낙심하지 마십시오. 발 뒤꿈치의 도움으로 원하는 길이의 다리 모양을 만들 수 있습니다. 그건 그렇고, 이것은 완벽한 굽 높이를 찾는 한 가지 방법입니다. 표준에 맞지 않는 몇 cm를 세고 그 높이의 힐을 신으십시오.

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Whiteles 및 Pinier 지수

흰자위(영어 vitels 중요한 기관에서) - 치수 여성 인물- 키, 다리 길이, 가슴, 허리, 엉덩이

젊은 여성을 위한 일반 흰색:

체형	무력한	정상체조	Hypersthenic
원 가슴	84 - 86cm	높이 1/2 + 2-5cm	높이 1/2 + 8-10cm
유방 볼륨	가슴 둘레 + 4-6cm		가슴 둘레 + 8-10cm
허리 둘레	60 - 64cm	높이 - 105cm	70 - 76cm
엉덩이 둘레	허리둘레 + 30cm	허리둘레 + 30cm	허리 둘레 + 28cm

보다 객관적인 평가를 위해 Pignet 지수 지표를 사용할 수도 있습니다.

피니어 지수 = 기립 신장(cm) - (체중(kg) + 가슴둘레(cm))

10 미만의 지표 - 강한 (밀집된) 체격; 10-25 - 정상; 26-35 - 약한; 35 이상 - 매우 약합니다.

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무게 표준

물론 과체중이 어떤 여성에게도 치장되지는 않습니다. 아름다움은 건강, 조화, 똑똑함입니다. 남성이 잠재 의식 수준에서 이상적으로 생각하는 것은 이러한 외부 데이터입니다. 또한 충만은 전체 유기체의 조기 노화로 이어집니다. 그렇기 때문에 자신의 한계를 아는 것이 매우 중요합니다. 정상 체중. 그러나 그들은 무엇에 의존합니까? 키와 나이만 그런가요? 뿐만 아니라. 체중 표준을 올바르게 결정하려면 신체의 일반적인 구조 (체질 유형), 어깨 너비, 가슴 특징 등 체형의 특징을 고려해야합니다.

그러나 과체중이 항상 과도한 체지방의 징후는 아니라는 점을 잊지 말아야 합니다. 지방 조직은 모든 살아있는 유기체의 필수적인 부분입니다. 그리고 그녀는 그에게 매우 중요합니다. 정상적인 상태에서 남성의 지방량은 체중의 1/20, 여성의 경우 1/16입니다. 그리고 모든 지방의 약 75%는 피부 바로 아래에 있습니다. 피부 아래의 소량의 지방은 타박상과 저체온증으로부터 보호합니다. 특정 최소 체지방 내장올바른 위치에 유지하고 과도한 이동성, 부상 및 뇌진탕으로부터 보호합니다. 또한 지방은 필요할 때 사용할 수 있는 에너지입니다.

신체 유형은 인간 헌법 규범의 변형 중 하나입니다. 이러한 의미에서 구성 (표현형)은 특정 유기체의 근육 및 뼈 조직의 구조와 지표, 즉 안정적인 생물학적, 구조적 및 기능적 특징을 통해 인체를 특성화합니다. 이러한 지표는 전적으로 유전 적 소인 때문입니다 (어린 나이에 신체 유형을 약간 수정하는 것은 여전히 가능하다는 점에 유의해야 함).

왜냐하면 체형헌법 규범의 변형 중 하나만을 특징 짓는 숫자 체형규범이 정의되는 방식에 따라 다릅니다. 학자 Petlenko V.P. 정의하다 다섯 가지 체형:

운동

우아한 (우아한)

무력한

하이퍼스테닉

정상 체질의

Chernorutsky V.M 교수. 하이라이트 세 가지 주요 신체 유형, 부분적으로 Academician Petlenko V.P.

asthenic (또는 hyposthenic)-Petlenko V.P.에 따르면 우아한 체형도 포함됩니다.

정상 운동 (Petlenko V.P.에 따른 운동 유형 포함)

하이퍼스테닉

본체 유형에 대한 간략한 설명

Hyposthenic 유형의 헌법(체격) 횡격막의 상대적으로 낮은 위치, 위에서 아래로 확장된 가슴(및 상대적으로 줄어든 둘레), 길쭉한 목, 좁은 어깨, 길고 가는 팔다리, 일반적으로 평균 높이보다 훨씬 높은 것이 특징입니다. 근육량은 저개발입니다. 지방 조직의 양은 일반적으로 여성을 포함하여 평균 이하입니다. 내부 구조의 특징-길쭉한 가슴으로 인해 심장은 일반적으로 작고 심장 모양은 길고 눈물 모양이며 폐도 길어지고 위장관의 흡수 능력이 감소합니다.

그것은 근육량의 좋은 (hyposthenic 체형보다 훨씬 더 나은) 발달과 결과적으로 강하고 발달 된 뼈 골격이 특징입니다. 지방 조직의 양은 대략 평균입니다. 내부 구조의 특징 - 가슴이 볼록하고 어깨가 넓고 팔다리의 길이가 비례합니다. 모든 특성은 평균에 해당합니다.

그것은 높은 횡경막, 상대적으로 큰 심장, 일반적으로 체중에 비해 평균 성장 이하, 둥근 가슴-위에서 아래로 평평하고 일반적으로 짧은 목이 특징입니다. 내부 구조의 특징은 둥근 가슴 때문입니다. 지방 조직의 양은 일반적으로 평균 이상입니다. 혈액은 콜레스테롤 함량이 높은 것이 특징입니다. 위장관의 흡수 능력이 높습니다.

체형에 따른 체중 감소의 의존성

체형에 대한 지방 조직 축적 성향의 의존성은 다음에서 가장 두드러집니다. 하이퍼스테닉 유형. 음식에서 약간의 칼로리 초과(특히 쉽게 소화 가능한 탄수화물의 형태)는 체중이 증가하기 시작하기에 충분합니다. 그러나 영양 시스템(예: Sybarite 다이어트).

그것은 피하 지방 조직의 축적에 취약하지 않으며 비만이 발생하는 경우 종종 신체 활동이 극도로 낮기 때문입니다(직업적 및 사회적 모두). 다이어트 (빠른 다이어트)를 사용하면 효과적입니다.

정상 체형체중 감량 측면에서 중간 위치를 차지합니다. 다이어트 (또는 영양 시스템)를 결합하고 신체 활동을 증가시키는 것이 필요합니다.

다른 신체 유형에 대한 특정 질병

주요 유형의 체격과 관련하여 체격 유형에 대한 특징적인 질병 (만성 질환 포함)의 의존성이 특히 중요합니다. 질병에 대한 이러한 소인에 대한 지식을 통해 완전히 예방할 수는 없지만 예방 조치를 취함으로써(또는 만성 단계로의 전환을 방지하기 위해) 적어도 질병의 위협을 크게 줄일 수 있습니다.

저혈압 체형산도가 낮은 호흡기 질환, 위염 및 위궤양 (십이지장 궤양)에 대한 소인이 있습니다. 동맥 저혈압의 위험 증가. 이 체형을 가진 사람들에게는 식물성 혈관성 긴장 이상증이 다른 사람들보다 더 자주 관찰됩니다.

정상 체형류머티즘, 위염, 위궤양(십이지장 궤양) 등 산도가 높은 질병에 잘 걸리기 쉽다. 다른 사람들보다 더 자주이 체형의 대표자는 고혈압 진단을받습니다.

Hypersthenic 체형죽상동맥경화증, 진성 당뇨병, 간 질환, 대사 장애(비만 포함)와 같은 질병에 걸리기 쉽습니다. 혈압은 일반적으로 정상보다 높습니다. 반면에 이러한 유형의 대표자는 감기 및 호흡기 질환에 훨씬 더 잘 견딥니다.

손목 둘레를 측정하여 체형을 결정할 수 있습니다. 키가 160~175cm이고 손목둘레가 16~18cm이면 정상골형, 16cm 미만이면 얇은 뼈형, 18.5cm 이상이면 넓은 뼈형이다.

당신의 몸이 어떤 유형인지 결정하는 방법?

자신의 유형을 결정한다는 것은 모범적인 인물이 되기 위해 전투의 절반을 수행하는 것을 의미합니다. 서로 다른 "유형"이 어떻게 같은 방식으로 훈련될 수 있는지 스스로 생각해 보십시오. 당연히 아니지! 마른 사람들이 에어로빅에 의지하는 이유는 무엇입니까? 그녀는 그들을 더 "말릴"것입니다! 아니, 근육을 키워야 해! 그리고 가득 내배엽? 그들은 심지어 에어로빅 매뉴얼을 들고 껴안고 자야 합니다! 그들의 주요 임무는 과도한 지방을 줄이는 것입니다. 그리고 운동 유형은 일반적으로 특히 드문 것입니다. 신체 유형이 다른 사람들은 동일한 훈련 시스템에 다르게 반응합니다. 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 요컨대 각 유형에는 고유하고 순전히 개별 프로그램이 필요합니다. 그녀만이 빠르고 효과적인 수익을 줄 것입니다. 일종의 "민속"스포츠 수당에 따라 훈련을 받으면 개인적으로 필요하지 않은 신체 운동을 적어도 5-6 번 수행해야합니다. 물론 이것에 문제가 없을 것입니다. 모든 운동은 어떤 식 으로든 유용하지만 운동이 필요하다는 사실을 깨닫기 전에 얼마나 많은 시간을 잃게 될까요! 그러나이 질문에 정확히 대답 할 수 있습니다 : 약 1 년 반. 어쨌든 이것은 보디빌더들이 일반적으로 빈 보디빌딩 훈련에 소비하는 금액입니다. 일반 계획운동의 바다에서 개인의 유전학에 맞는 것을 마침내 찾을 때까지.

그건 그렇고, 시간 손실은 최악이 아닙니다. 무엇보다도 비효율적 인 운동은 스포츠에 대한 믿음을 파괴하고 열정을 박탈합니다.

덧셈에는 세 가지 다른 유형이 있으며, 체형: 외형의, 중형의 그리고 내형적.

외형몸이 짧다 긴 팔다리, 길고 좁은 발과 손, 지방이 거의 없습니다. 가슴과 어깨가 좁고 근육은 보통 길고 가늘다. 의 신진대사 외형매우 빠르기 때문에 일반적으로 체지방에 문제가 없습니다. 그러나 근육을 만드는 것이 더 어렵습니다.

중배엽- 넓은 가슴, 긴 몸통, 탄탄한 근육 구조, 강력한 힘. 그는 태어날 때부터 운동선수입니다.

엔도모프- 부드러운 근육, 둥근 얼굴, 짧은 목, 넓은 엉덩이 및 많은 양의 지방. 전형적인 엔도모프- 근육에 비해 상대적으로 지방의 비율이 높은 통통한 사람. 그러한 사람들은 빠르고 쉽게 살이 찌게 됩니다. 일반적으로 허벅지와 엉덩이에 지방이 축적됩니다.

물론 어떤 한 가지 유형에 대해 명확하게 정의된 모델 체격을 가진 사람을 찾는 것은 드뭅니다. 기본적으로 사람들은 세 가지 유형의 징후 조합을 가지고 있습니다. 기존 분류에 따르면 총 88개의 하위 유형이 구별되며 각 주요 유형의 특정 지표가 우세한 결과로 형성됩니다. 우세의 정도는 1에서 7까지 임의의 단위로 추정됩니다. 예를 들어, 당신의 체격의 특징이 외배엽형, 중배형형, 내형형으로 평가된다면 당신은 내배형형입니다. 근육이 발달했지만 동시에 과도한 체지방이 발생하기 쉽습니다.

신체 유형

운동 프로그램을 통해 체격을 미세 조정하는 경우 위의 세 가지 범주는 부족합니다. 분류를 6가지 유형으로 확장해야 했습니다. A자형, H자형, I자형. O자형, T자형그리고 X자형.

당신의 체형:

A자형

어깨는 좁고 골반은 약간 넓습니다. "무거운"하체의 인상-다리와 엉덩이 전체; 허리 아래에 지방이 쌓이는 경향(상체가 가늘어 보일 수도 있음) 낮은 신진 대사율 (식이 요법을 구체적으로 따르지 않으면 체중이 빨리 도착합니다).

H자형

넓거나 중간 정도의 뼈; 작은 가슴; 전체 다리; 어깨, 허리 및 골반의 폭이 거의 같은 시각적 인상; 복부와 허벅지에 지방 침전물을 형성하는 경향; 적당한 대사율.

I자형

얇은 골격; 수척함; 약한 근육; 체지방이 거의 없음; 높은 대사율(아무리 먹어도 살이 찌지 않는다).

0자형

넓은 뼈; 넓은 골반과 어깨; 전체 엉덩이, 가슴, 팔; 몸 전체에 명백한 체지방 과다; 낮은 신진 대사 (비교적 적게 먹어도 체중 증가).

T자형

어깨는 넓고 골반보다 넓습니다. 지방은 주로 몸통(등, 가슴, 옆구리)에 축적됩니다. 평균 대사율(너무 많이 먹기 시작하면 살이 찐다).

X자형

뼈는 중간 정도입니다. 어깨 너비는 엉덩이 너비와 거의 같습니다. 날씬한 허리; 전체 가슴; 엉덩이와 허벅지에 지방 침전물이 형성됩니다. 평균 대사율(너무 많이 먹기 시작하면 살이 찐다).

거울을 자세히 살펴본 다음 보이는 것을 위의 설명과 비교하십시오. 자, 운동을 계속하십시오.

거울을 얼마나 자주 봐야 할까요? 첫 번째는 교육 시작 전이고 두 번째는 교육 프로그램 완료 후입니다. 왜 그렇게 적습니까? 과정의 한가운데서 자신을 바라보는 것은 반쯤 완성된 조각품을 판단하는 것만큼이나 무의미하다. 훈련 결과는 로켓 속도에 도달하지 않으므로 몇 가지 수업 후에 자신을 세 심하게 살펴보기 시작하면 화를 낼 위험이 있습니다. 당신의 모습에 아무 일도 일어나지 않은 것처럼 보일 것입니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 변화는 눈에 보이지 않지만 신체 수준에서 시작되었습니다. 심장의 효율성이 증가하고 근육의 작은 모세 혈관이 열렸습니다. 그렇지 않으면 위, 신장, 간이 작동하기 시작했습니다 ... 시간이 흐르고 생리적 변화의 수가 몸매의 질로 바뀔 것입니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖는 것입니다! 반대로 매 운동 후 참을성 없이 거울을 향해 달려간다면 짜증밖에 나지 않을 것입니다.

올바른 훈련과 영양 섭취로 어떤 상황에서도 근육을 발달시킬 수 있습니다. 체형하지만 사람들은 다른 유형훈련 과정에서 신체는 장기 목표가 일치할 수 있지만 다른 문제를 해결해야 합니다.

외형을 위한 운동

전형적인 외형주요 목표는 바람직하게는 양질의 근육량 형태로 체중을 늘리는 것입니다. 마라톤을 뛸 수 있는 힘과 지구력이 있어도 외형그의 근육 조직이 매우 느리게 발달하고 체중 증가를 보장하기 위해 종종 평소보다 더 많이 먹도록 강요해야 한다는 것을 알게 됩니다. 따라서 다음을 권장합니다.

1. 프로그램에 강도 높은 근력 운동을 많이 포함시켜 근육 형성을 극대화하십시오. 귀하의 프로그램은 주로 고중량 및 저반복(좋은 워밍업 후 6-8회 반복)을 기반으로 해야 합니다.

2. 모든 시리즈가 중요하도록 열심히 훈련하는 법을 배우십시오. 이렇게 하면 품질을 희생하지 않고도 운동을 상대적으로 짧게 유지할 수 있습니다(16~20세트 대신 주요 신체 부위당 14~16세트). 세트 사이에 충분한 휴식을 취하고 운동 사이에 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 줍니다.

3. 식단에 세심한 주의를 기울이십시오. 평소보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 필요한 경우 단백질 쉐이크를 마셔 신체의 에너지 자원을 보충하십시오.

4. 당신은 음식 에너지를 체질량으로 전환하려고 노력하고 있음을 기억하십시오. 따라서 에어로빅, 달리기, 수영 등 활동적인 스포츠 활동에 지나치게 몰두하여 많은 에너지를 소모하지 마십시오. 심혈관 훈련은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만 체육관 밖에서 하루에 몇 시간씩 유산소 운동을 하는 사람은 훈련에서 근육을 만드는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.

mesomorphs에 대한 교육

중배엽비교적 쉽게 근육량을 키울 수 있지만, 근육이 단지 조밀하고 거대할 뿐만 아니라 비례적으로 발달하고 아름다운 모양을 갖기 위해서는 충분히 다양한 운동 프로그램이 반드시 필요합니다. 다음은 권장 사항입니다. 중배엽:

1. 코어 운동과 함께 양질의 상세한 격리 훈련을 강조하여 질량과 근력을 증가시킵니다. 근육의 양을 쉽게 늘릴 수 있으므로 처음부터 근육의 모양과 윤곽을 다듬을 수 있습니다.

2. 중배엽체중이 너무 빨리 불어서 에너지 절약이나 과도한 훈련에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 표준 운동(신체 부위당 16~20세트)은 괜찮습니다. 원하는 대로 시리즈 간의 휴식 시간을 조정할 수 있습니다.

3. 일년 내내 토너먼트 형식에서 최대 체중 감량의 10-15파운드 이내의 칼로리 수준을 유지하기 위한 고단백 균형식. 30-40 파운드를 늘리지 말고 경쟁 전에이 무게를 없애기 위해 많은 노력을 기울여야합니다.

엔도모프 훈련

대개 엔도모프근육을 만드는 것은 어렵지 않습니다. 우선 그는 체지방을 제거하는 데 중점을 둔 다음 특별한 식단을 따라야 합니다. 그래서 내배엽다음을 권장합니다.

1. 가능한 한 많은 지방을 태울 수 있는 매우 짧은 휴식 시간과 함께 고반복(실패 전 최소 10-12회)으로 고속 훈련의 양을 늘립니다. 가능할 때마다 몇 가지 추가 시리즈를 수행하십시오. 이렇게 하면 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 자전거 타기, 조깅 및 기타 고강도 활동과 같은 보완적 유산소 운동. 체육관에서 운동하는 것도 칼로리를 소모하지만 매일 35-40분 동안 하는 심혈관 운동만큼 강렬하지는 않습니다.

3. 균형 잡힌 영양소가 포함된 저칼로리 식단("영양" 항목 참조). 아무 것도 자를 필요는 없지만 단백질, 탄수화물 및 지방을 최소한으로 유지하십시오. 중요한 미량 영양소의 결핍 가능성을 보충하려면 비타민과 미네랄 보충제가 필요합니다.

체성분 검사

자연이 특정 체형을 부여했지만, 근육량을 늘리고 지방 조직을 제거함으로써 실제로 체성분을 변경하고 있습니다. 이것을 추적하는 것은 종종 어려울 수 있습니다. 운동은 거의 매일 이루어지므로 신체 구성이 자신도 모르는 사이에 현저하게 변할 수 있습니다. 항상 거울을 보며 줄자를 사용하는 것이 좋지만 때로는 그것만으로는 충분하지 않습니다.

간단한 확인 방법 외에도 다른 유형체성분 검사. 이러한 테스트는 근육량과 체지방의 비율에 대한 아이디어를 제공합니다. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다. 가장 일반적인 체성분 검사 유형은 다음과 같습니다.

피부 주름 테스트. 캘리퍼는 신체 여러 부위의 피부 주름을 포착하고 피하 지방층의 두께를 측정하는 데 사용됩니다. 앞으로 이 값은 체성분 계산에 사용됩니다.

물에 담그는 테스트. 저울과 물 속에서 사람의 체중을 잰 다음 폐의 잔여 용량 계산과 같은 특정 측정을 수행합니다. 숫자는 공식으로 대체되어 근육, 뼈 및 내장으로 구성된 제 지방량과 제 지방량의 비율을 결정합니다.

전기 저항 테스트. 저전압 전류가 신체를 통과합니다. 지방, 근육, 물은 서로 다른 저항을 생성하기 때문에 결과는 체성분을 계산하는 데 사용됩니다.

그러나 체성분 측정은 다이어트 결과나 몸의 변화를 확인하는 데 유용하지만 한 번의 테스트 결과보다 한 테스트에서 다음 테스트로의 변화의 역학이 더 중요하다는 것을 알아야 합니다. 사실 얻은 모든 값은 인체 구조에 대한 특정 전제에 구축된 공식을 통해 전달되며 전문 보디빌더의 경우 반드시 정확하지는 않습니다. 따라서 첫 번째 검사 후 체지방이 12%, 2주 후 9%가 나왔다면 올바른 방향으로 나아가고 있다는 확신을 가질 수 있습니다. 이 경우 두 경우의 테스트 조건이 동일한지 확인해야 결과의 신뢰도가 높아집니다.

체지방 검사에 대한 우스꽝스러운 주장을 자주 듣습니다. 예를 들어 일부 운동선수는 체지방이 3%에 불과하다고 주장합니다. 어떤 의사라도 3%는 강하고 건강한 운동 선수라기보다 시체 같은 체지방 수준이라고 말할 것이다. 다양한 방법을 사용하여 MFB 대회에서 수행된 테스트는 가장 높은 체지방 비율이 가장 큰 체격을 가진 참가자의 특징임을 설득력 있게 보여줍니다. 따라서 가장 덩치가 큰 보디빌더는 체지방률이 12%이고 몸매가 훌륭할 수 있으며, 초보자는 외형 체형 7-9%의 지방에서 괜찮아 보일 수 있습니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 전통적인 의미의 지방은 우리 몸에 존재하는 유일한 지방 조직이 아니기 때문입니다. 근육간 지방층이 있습니다. 지방은 근육 자체에서도 발견됩니다. 정말 덩치가 큰 보디빌더가 너무 오랫동안 다이어트를 하면 근육이 줄어들고 체중이 줄어듭니다. 따라서 테스트가 매우 도움이 되지만 거울이나 사진을 사용하여 자신의 외모를 추적하는 것을 잊지 마십시오. 경기 중 심판은 체지방 검사 결과를 고려하지 않습니다. 그들은 보이는 것만 판단하고 당신도 따라야 합니다.

분류 중 하나에 따르면 세 가지 신체 유형이 있습니다. 그들 각각은 자신의 방식으로 매력적이고 섹시합니다. 체격에 대해 더 많이 알게 되면 올바른 운동 세트를 선택하고 배가 부르기 쉬운 부위에 노력을 기울일 수 있습니다. 결과적으로 당신은 더욱 매력적이고 자신감 있게 변할 수 있습니다.

소녀의 모습을 이해할 수있는 몇 가지 분류가 있습니다. 그들 모두는 신체 매개 변수의 비율을 기반으로 합니다. 그들 중 하나에 따르면 여성의 몸은 사과, 배, 바나나 또는 모래 시계와 비교됩니다. 사과 숙녀는 어깨가 넓고 다리가 가늘고 과체중 경향이 있습니다. 그들은 "남성의 모습을 가진"그런 사람들에 대해 말합니다. 배 숙녀는 지방이 축적되는 경향이있는 거대한 하부를 가지고 있습니다. 그들은 좁은 어깨, 평평한 배, 뛰어난 복근을 가지고 있습니다. 바나나 숙녀는 자연스럽게 얇고 날씬합니다. 그들의 어깨, 허리, 엉덩이는 거의 같습니다. 모래 시계 모양이 가장 바람직한 것으로 간주됩니다. 엉덩이와 가슴은 거의 같고 허리는 잘 정의되어 있습니다.
또 다른 분류에 따르면 각 윤곽선에는 라틴 문자 A, H, T, O, X, I가 지정됩니다. 그러나 해부학에서는 세 개의 라틴어 이름이 고정되었습니다. 그들을 알면 올바른 운동 세트를 선택할 수있을뿐만 아니라 옷장에서 그림에 맞지 않는 것을 버릴 수도 있습니다.

무력 체형

이러한 유형의 체격을 가진 여성은 과체중 문제가 거의 없습니다. 그들은 가늘고 길고 좁은 목, 편평한 가슴, 긴 얼굴을 가지고 있습니다. 키가 평균 이상이고 근육이 잘 발달되지 않아 힘과 지구력이 부족합니다. 에너지와 우아함이 그들의 장점입니다. 무력한 여성은 자신의 나약함을 보상할 수 있는 스포츠 분야에 참여하는 것이 좋습니다. 즉, 힘과 지구력을 개발하는 것입니다. 예를 들어, 춤, 에어로빅, 수영. 무력증에 대한 "테스트"는 손목의 부피입니다. 16cm를 초과하지 않습니다.

정상 체형

유형 중 가장 비례합니다. 그는 또한 가장 일반적입니다. 긴 다리, 날씬한 허리, 평균 키 - 그러한 인물의 징후입니다. Normostenics는 좋은 움직임 조정과 빠른 반응을 보입니다. 그들은 축구나 농구와 같은 야외 게임에 가장 적합합니다. 손목 길이는 16~18.5cm입니다.

Hypersthenic 체형

무겁고 넓은 뼈, 부피가 큰 가슴, 그다지 길지 않은 팔다리가 특징입니다. 성장은 평균 이하입니다. 그러한 인물을 가진 여성은 강하고 강건합니다. Hypersthenics는 요가 또는 무술을 연습하는 것이 좋습니다. 체중에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 느린 신진대사로 인해 포만감이 생기기 쉽습니다. 그런 사람의 경우 손목의 부피가 18.5cm를 초과합니다.

신체 유형을 결정하는 방법

손목의 부피를 사용하여 신체 유형을 계산하는 방법은 이미 위에 설명되어 있습니다. 신체의 이 부분은 지방 조직이 축적되지 않기 때문에 참조로 선택됩니다. 또한 복잡한 계산기를 사용하거나 반사된 모습을 사진과 비교하는 것보다 센티미터 테이프로 측정하는 것이 훨씬 쉽습니다. 이 매개변수는 신체를 더 잘 이해하고 이에 대한 기본 훈련 프로그램을 선택하는 데 도움이 됩니다.

따라서 우리는 뼈의 유형을 측정합니다.

16cm 미만 - 정상 체중이 표에 표시된 것보다 낮습니다. 정상적인 상태를 유지하려면 고칼로리 음식을 먹고 과식하는 것을 두려워하지 마십시오.
16 ~ 18.5cm - 균형 잡힌 식단을 제공하는 평균 기준으로 달콤하고 지방이 많은 음식에주의하십시오.
18.5cm 이상 - 체중이 정상을 넘어설 수 있으므로 (또는 이미 초과) 지속적인식이 요법과 운동에주의를 기울여야합니다.

어떤 유형의 인물이든 아름다울 수 있다고 말해야 합니다. 여성에게 매력적이어야하는 가장 중요한 것은 그녀의 건강하고 조화롭게 발달 된 몸입니다.

무력 체형 . 이 체질의 여성은 전반적으로 마른 체형, 길고 가는 목, 좁은 어깨, 편평하고 좁은 가슴, 가늘고 긴 팔다리, 긴 얼굴, 가느다란 코가 특징이다. 성장은 종종 평균 이상입니다. 그러한 여성의 근육은 잘 발달되지 않았습니다. 따라서 그들은 힘과 지구력이 부족합니다. 그러나이 그룹의 대표자는 활기차고 가볍고 우아하며 무게가 적습니다. 무력한 체격의 명백한 이점 중 과체중 경향을 최소화하는 것은 언급할 가치가 있습니다. 스포츠 분야를 선택할 때 누락 된 기술인 힘과 지구력을 개발하는 것을 목표로하는 분야를 선호하는 것이 좋습니다. 여기에는 수영, 에어로빅, 춤이 포함됩니다. 뼈가 얇은 체형으로 올바르게 분류하려면 손목 둘레를 측정하십시오. 고려 중인 그룹에서는 16cm 미만이어야 합니다.

정상 체형 . 이 체질의 여성은 본체의 크기가 비례한다. 그러한 여성들은 종종 날씬한 다리, 얇은 허리 및 일반적으로 조화로운 모습을 가지고 있습니다. 성장은 보통 평균입니다. 그런 사람들은 자연스럽게 잘 조정되고 날카롭고 빠릅니다. 스포츠 분야 중 게임 유형 (배구, 농구 등)과 테니스, 수중 에어로빅이 가장 적합합니다. 손목 둘레는 16~18.5cm 사이여야 합니다.

Hypersthenic 체형 . 이 체질의 여성은 뼈가 무겁고 넓으며, 어깨가 넓고, 가슴이 넓고 짧으며, 팔다리가 약간 짧습니다(보통). 성장은 종종 평균 이하입니다. 본질적으로 그러한 여성은 힘과 지구력이 있지만 유연성과 우아함이 없습니다. 따라서 권장되는 스포츠 분야는 다음과 같습니다: 요가, callanetics, 무술 등. 또한, hypersthenic 체형의 단점은 낮은 대사율을 포함하여 과체중 경향이 증가한다는 것을 의미합니다. 뼈가 넓은 체격의 손목 둘레는 18.5cm 이상입니다.

성장률 및 다리 길이

다리의 높이와 길이에 따라 체형을 결정할 수도 있습니다. 정상 뼈대와 넓은 뼈대 체격의 경우 166~170cm 범위가 정상 성장으로 간주되는 반면 무력증 유형의 경우 168~172cm 이내입니다. 사람 다리의 키와 길이 사이에는 일정한 비율이 있습니다. . 길이가 높이의 절반 미만이면 다리가 짧은 것으로 간주됩니다.

다리의 길이는 고관절 반대편에 위치한 대퇴골 결절에서 바닥까지 측정됩니다.

이상적인 다리 길이는 다음 한계 내에 있어야 합니다.

무감각 유형: 다리가 높이의 절반보다 2-4cm 더 깁니다.
정상체형: 다리 길이가 키의 절반보다 4~6cm 더 깁니다.
hypersthenic 유형: 다리가 높이의 절반보다 6-9cm 더 깁니다.

Whiteles 및 Pinier 지수

흰자위(영어 vitels 중요한 기관에서) - 여성 인물의 치수 - 키, 다리 길이, 가슴, 허리, 엉덩이

젊은 여성을 위한 일반 흰색:

체형무력한정상체조Hypersthenic가슴 둘레84 - 86cm높이 1/2 + 2-5cm높이 1/2 + 8-10cm유방 볼륨가슴 둘레 + 4-6cm가슴 둘레 + 8-10cm허리 둘레60 - 64cm높이 - 105cm70 - 76cm엉덩이 둘레허리둘레 + 30cm허리둘레 + 30cm허리 둘레 + 28cm

보다 객관적인 평가를 위해 Pignet 지수 지표를 사용할 수도 있습니다.

피니어 지수 = 기립 신장(cm) - (체중(kg) + 가슴둘레(cm))

10 미만의 지표 - 강한 (밀집된) 체격; 10-25 - 정상; 26-35 - 약한; 35 이상 - 매우 약합니다.

무게 표준

물론 과체중이 어떤 여성에게도 치장되지는 않습니다. 아름다움은 건강, 조화, 똑똑함입니다. 남성이 잠재 의식 수준에서 이상적으로 생각하는 것은 이러한 외부 데이터입니다. 또한 충만은 전체 유기체의 조기 노화로 이어집니다. 그렇기 때문에 정상 체중의 한계를 아는 것이 매우 중요합니다. 그러나 그들은 무엇에 의존합니까? 키와 나이만 그런가요? 뿐만 아니라. 체중 기준을 올바르게 결정하려면 신체의 일반적인 구조 (체질 유형), 어깨 너비, 가슴 특징 등 신체의 특성을 고려해야합니다.

그러나 과체중이 항상 과도한 체지방의 징후는 아니라는 점을 잊지 말아야 합니다. 지방 조직은 모든 살아있는 유기체의 필수적인 부분입니다. 그리고 그녀는 그에게 매우 중요합니다. 정상적인 상태에서 남성의 지방량은 체중의 1/20, 여성의 경우 1/16입니다. 그리고 모든 지방의 약 75%는 피부 바로 아래에 있습니다. 피부 아래의 소량의 지방은 타박상과 저체온증으로부터 보호합니다. 내부 장기의 특정 최소 지방은 올바른 위치에 유지하고 과도한 이동성, 부상 및 뇌진탕으로부터 보호합니다. 또한 지방은 필요할 때 사용할 수 있는 에너지입니다.

우리 사이트에는 체격 유형의 특성에 따라 체중 표준을 계산하는 여러 가지 방법이 있습니다.

아래 공식을 사용하면 키 1cm당 체중을 알 수 있습니다.

신장 1cm 당 체중 = 체중(그램) / 신장(센티미터)