단백질과 탄수화물을 교대로 섭취하는 다이어트(BEACH 다이어트)는 지방 축적으로 인한 집중적인 체중 감량을 위해 고안되었습니다. 다양한 버전의 체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 다이어트는 피하 지방층을 줄이는 것을 목표로 하는 소위 "절단"을 위해 보디빌딩에 관련된 운동선수들에 의해 널리 사용되며, 이는 체중 감량뿐만 아니라 근육 정의도 향상시킵니다. 그리고 신체 표현력.

이러한 구체적인 목표와 함께 BEACH 다이어트는 체중감량(체중감량) 목적으로도 활용된다. 동시에 이러한 영양 시스템을 통해 신체는 주로 지방을 에너지로 사용하여 단백질 분해로 인한 체중 감소를 방지합니다. 즉, 근육량이 대사 연료로 사용되지 않습니다.

BUTCH 다이어트에 대한 자세한 설명

BUC 다이어트는 최소 주기가 4일인 마이크로사이클로 구성됩니다. 처음 이틀은 주로 단백질 식단을 사용합니다. 이 기간 동안 몸에 부족한 양의 탄수화물이 들어가고 포도당 생성에 대한 대사 과정의 방향이 바뀌며 주로 비탄수화물 성분으로 인해 에너지 생산이 발생합니다. 글리세린 , 피루브산 그리고 유산 , 지방산, 즉 적극적인 소비가 시작됩니다 글리코겐 유리지방산(지방 축적물 연소)의 동원/산화 과정이 가속화됩니다.

이틀간의 단백질 다이어트 후에는 체내 글리코겐 보유량이 고갈되어 "대사 연료"로 사용할 수 없습니다. 아미노산 (단백질), 체내 글리코겐 보유량을 보충하는 것이 필요하며, 이는 3일째에 고탄수화물 식단으로 전환함으로써 달성됩니다. 그러나 하루 만에 체내에 필요한 양의 글리코겐을 완전히 보충하는 것은 불가능하기 때문에 4일째에는 생리학적으로 정상적인 단백질 함량과 함께 보다 적당한 탄수화물 함량을 제공하는 혼합 식단이 처방됩니다. 다음으로 단백질-탄수화물 순환이 반복됩니다.

BEACH 다이어트의 한 주기 계획 - 주로 단백질을 섭취하는 2일 다이어트 + 1일 고탄수화물 다이어트 + 1일 혼합 다이어트:

• 처음 2일 - 최적(주어진) 체중의 3~3.5g/kg 비율로 식단에 포함된 단백질의 양입니다. 즉, 체중이 65kg이고 체중을 60kg으로 감량하려면 단백질 3*60g(180g)을 섭취해야 합니다. 이 2일 동안 탄수화물의 총 소비량은 하루 25-30g, 지방은 최대 25-30g입니다.
• 셋째 날 - 식단의 단백질 함량은 1-1.5g/kg으로 감소하고 탄수화물 함량은 원하는 체중의 6g/kg으로 감소합니다. 동시에 지난 이틀 동안의 일일 식단의 칼로리 함량을 유지해야 합니다.
• 넷째 날 - 식단에는 단백질(최대 2.5g)과 탄수화물(최대 3g)이 대략 동일한 비율로 포함되어야 합니다. 지방 함량은 하루 30g입니다.

BEACH 다이어트에서 근본적으로 중요한 것은 신체 활동 수준에 따라 일일 다이어트의 총 칼로리 함량이 1200-1500kcal 수준이어야 한다는 것입니다.

이러한 다이어트 기간은 1개월(7-8주기)을 초과해서는 안 됩니다. 이는 불균형한 식단 때문이고, 다른 한편으로는 BEACH 다이어트 기간(체중 감소 중단/둔화) 이후 "고원" 효과가 나타나는 데 기인합니다. 이러한 유형의 영양에 대한 신체의 적응.

신진대사 속도를 높이고 신진대사를 개선하려면 식사를 부분적으로(하루 5~6회) 해야 합니다. 자유 유체의 양은 1.5 - 2.0 l/일입니다. 소금의 양을 줄이고 짠 음식 섭취를 제한해야 합니다.

찌기, 끓이기, 굽기, 조림 등 음식을 가공하는식이 방법을 사용하여 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 음식을 튀기는 것은 허용되지 않습니다. 이 다이어트의 효과를 위한 중요한 조건은 필수입니다. 운동 스트레스, 특히 단백질 섭취가 많은 날에는 글리코겐 신체의 농도가 낮아지고 집중적인 지방 연소의 대사 과정이 시작됩니다. 특히 대사 과정을 자극하는 근력 운동과 역동적인 운동(줄넘기, 사이클링)이 유용합니다.

다른 BEACH 다이어트 계획이 개발되었습니다.

• 단백질 2일 + 탄수화물 2일 + 혼합 2일;
• 단백질 3개 + 탄수화물 1일 + 혼합 하루 ;
• 단백질 5일 + 탄수화물 2일.

단백질 일수가 많은 마이크로사이클도 체중 증가에 적합합니다. 근육량, 성장하지만 지방층은 감소합니다. 이러한 결과를 얻기 위한 가장 중요한 조건은 높은 전력 부하입니다. 그러나 최적의 옵션은 단백질 다이어트로 일수를 늘리는 것이 신체가 견디기 더 어렵기 때문에 2일의 단백질 주기입니다. BUTCH 다이어트에서 벗어나는 것은 어렵지 않습니다. 이를 위해서는 마지막 혼합일 다이어트를 마친 후 혼합일 다이어트에 따라 5~7일 더 식사한 후 평소 식단으로 전환하세요.

승인된 제품

BEACH 다이어트의 기본은 다음과 같습니다.

• 단백질 섭취일 - 살코기 종류의 붉은 고기(송아지 고기/쇠고기), 토끼/가금류(닭고기, 칠면조), 껍질 없음, 강/바다 생선(강꼬치고기, 대구, 대구, 송어, 가자미, 연어), 해산물, 저지방 코티지 치즈, 저지방 치즈, 닭고기 달걀, 콩 제품, 저지방 케피르, 호두, 아마씨).
• 지방에서 - 처녀 식물성 기름, 붉은 생선, 생선 기름, 견과류. 소량으로 오이, 정원 허브, 토마토, 오이.
• 탄수화물 함량이 높거나 혼합된 날 - 야채(호박, 당근, 오이, 양배추, 토마토, 양파, 가지, 셀러리 줄기, 그린 샐러드 잎, 강낭콩, 올리브), 무가당 과일(아침에는 바나나/포도), 파스타 듀럼 밀, 통곡물/부분적으로 보존된 시리얼(보리/귀리 및 밀 죽, 메밀, 현미), 통곡물 빵. 지방은 단백질 시대의 식단과 동일한 식품입니다. 단백질로서 저녁 식사-소량의 고기 또는 생선.

허용되는 제품 표

	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리, kcal
야채와 채소
가지	1,2	0,1	4,5	24
완두콩	6,0	0,0	9,0	60
녹색 완두콩	5,0	0,2	13,8	73
서양 호박	0,6	0,3	4,6	24
양배추	1,8	0,1	4,7	27
브로콜리	3,0	0,4	5,2	28
당근	1,3	0,1	6,9	32
오이	0,8	0,1	2,8	15
올리브	0,8	10,7	6,3	115
빙산 양상추	0,9	0,1	1,8	14
토마토	0,6	0,2	4,2	20
콩	7,8	0,5	21,5	123
강낭콩	2,8	0,4	8,4	47
렌틸 콩	24,0	1,5	42,7	284
견과류와 말린 과일
견과류	15,0	40,0	20,0	500
아마 씨앗	18,3	42,2	28,9	534
시리얼과 죽
메밀	4,5	2,3	25,0	132
오트밀	3,2	4,1	14,2	102
기장 죽	4,7	1,1	26,1	135
현미	7,4	1,8	72,9	337
밀가루와 파스타
파스타	10,4	1,1	69,7	337
베이커리 제품
통곡물빵	10,1	2,3	57,1	295
낙농
랴젠카	2,8	4,0	4,2	67
치즈와 코티지 치즈
코티지 치즈	17,2	5,0	1,8	121
육류 제품
쇠고기 찜	25,8	16,8	0,0	254
송아지 고기	19,7	1,2	0,0	90
토끼	21,0	8,0	0,0	156
베이컨	23,0	45,0	0,0	500
소세지
소세지	10,1	31,6	1,9	332
소세지	12,3	25,3	0,0	277
새
삶은 닭 가슴살	29,8	1,8	0,5	137
칠면조	19,2	0,7	0,0	84
달걀
반숙 계란	12,8	11,6	0,8	159
생선과 해산물
해물	15,5	1,0	0,1	85
청어	16,3	10,7	-	161
오일 및 지방
식물성 기름	0,0	99,0	0,0	899
아마씨유	0,0	99,8	0,0	898
무알콜 음료
광천수	0,0	0,0	0,0	-
녹차	0,0	0,0	0,0	-

전체 또는 부분 한정 상품

다음 음식은 BEACH 다이어트에서 제외됩니다.

• 지방이 많은 붉은 고기(돼지고기) 및 육류 제품(소시지, 햄, 라드, 베이컨, 훈제 고기), 패스트푸드;
• 설탕 및 이를 함유한 제품 - 사탕, 할바, 잼, 쿠키, 초콜릿, 말린 과일, 연유, 아이스크림, 달콤한 디저트;
• 어떤 형태로든 감자, 구운 식품, 전유/희석 우유, 밀빵, 크래커, 케이크, 진저브레드, 와플 또는 전곡이 아닌 죽 등을 섭취하는 것은 허용되지 않습니다.
• 달콤한 발효유 및 지방 유제품;
• 달콤한 과일 (파인애플, 수박, 포도, 감) 및 그 주스, 카페인 함유 제품;
• 술과 탄산음료.

금지 제품 표

	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리, kcal
야채와 채소
감자 튀김	2,8	9,5	23,4	192
무	1,2	0,1	3,4	19
순무	1,5	0,1	6,2	30
사탕무	1,5	0,1	8,8	40
과일
무화과	0,7	0,2	13,7	49
베리
포도	0,6	0,2	16,8	65
버섯
버섯	3,5	2,0	2,5	30
견과류와 말린 과일
건포도	2,9	0,6	66,0	264
날짜	2,5	0,5	69,2	274
시리얼과 죽
옥수수 가루	8,3	1,2	75,0	337
밀가루와 파스타
팬케이크	6,1	12,3	26,0	233
바레니키	7,6	2,3	18,7	155
만두	11,9	12,4	29,0	275
베이커리 제품
빵	7,2	6,2	51,0	317
밀 빵	8,1	1,0	48,8	242
과자
잼	0,3	0,2	63,0	263
잼	0,3	0,1	56,0	238
사탕	4,3	19,8	67,5	453
케이크	3,8	22,6	47,0	397
잼	0,4	0,2	58,6	233
할바	11,6	29,7	54,0	523
케이크
케이크	4,4	23,4	45,2	407
초콜릿
초콜릿	5,4	35,3	56,5	544
원재료 및 조미료
케첩	1,8	1,0	22,2	93
마요네즈	2,4	67,0	3,9	627
꿀	0,8	0,0	81,5	329
설탕	0,0	0,0	99,7	398
낙농
농축 우유	7,2	8,5	56,0	320
크림	2,8	20,0	3,7	205
과일 요거트 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
육류 제품
지방이 많은 돼지고기	11,4	49,3	0,0	489
살로	2,4	89,0	0,0	797
베이컨	23,0	45,0	0,0	500
소세지
훈제 소시지	28,2	27,5	0,0	360
건조 경화 소시지	24,1	38,3	1,0	455
새
오리	16,5	61,2	0,0	346
거위	16,1	33,3	0,0	364
생선과 해산물
생선 튀김	19,5	11,7	6,2	206
훈제 생선	26,8	9,9	0,0	196
생선 통조림	17,5	2,0	0,0	88
알코올 음료
화이트 디저트 와인 16%	0,5	0,0	16,0	153
보드카	0,0	0,0	0,1	235
코냑	0,0	0,0	0,1	239
분비액	0,3	1,1	17,2	242
맥주	0,3	0,0	4,6	42
무알콜 음료
빵 크바스	0,2	0,0	5,2	27
콜라	0,0	0,0	10,4	42
우유와 설탕을 넣은 커피	0,7	1,0	11,2	58
펩시	0,0	0,0	8,7	38
에너지 드링크	0,0	0,0	11,3	45
주스와 설탕에 절인 과일
설탕에 절인 과일	0,5	0,0	19,5	81
포도 주스	0,3	0,0	14,0	54
* 데이터는 제품 100g 기준입니다.

메뉴 단백질-탄수화물 다이어트(다이어트 모드)

매일의 BEACH 다이어트 메뉴는 단백질과 탄수화물 일수의 교대와 마이크로사이클의 특정 날짜의 일반적인 다이어트를 고려하여 구성되었습니다. 단백질-탄수화물 교대 다이어트 메뉴의 기본은 다음과 같습니다.

• 단백질 섭취일 - 완전하고 쉽게 소화되는 동물성 단백질을 함유한 제품: 붉은 고기(삶은 쇠고기/송아지 고기) 및 가금류(닭 가슴살, 토끼 고기, 껍질 없는 흰 칠면조 고기), 저지방 생선(강꼬치고기, 대구, 대구) , 송어, 가자미), 닭고기/메추리알(노른자 - 하루 2개, 단백질 무제한), 저지방 코티지 치즈 및 치즈, 해산물, 케피르; 식물성 단백질 - 콩 제품, 콩류, 견과류(지방 함량이 높기 때문에 수량 제한).
• 탄수화물 섭취일에는 야채(감자 제외), 무가당 과일(상반은 바나나/포도), 듀럼 밀 파스타, 시리얼(옥수수 제외), 가능하면 통곡물 등 복합 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 부분적으로 보존된 껍질(메밀, 낟알), 현미, 보리/오트밀), 통곡물 빵. 이는 더 높은 수준 때문입니다. 영양가단순 탄수화물 함유 제품에 비해 정상적인 장내 미생물의 기능을 위한 조건을 조성하고, 장 운동 기능을 정상화하며, 독성 화합물을 흡착하고, 상대적으로 안정적이고 장기적인 포만감을 제공하기 때문입니다. 동시에 설탕, 과자, 말린 과일, 할바, 쿠키, 초콜릿, 꿀, 잼 및 연유를 섭취하는 것은 금지되어 있습니다.
• 지방으로는 붉은 생선, 생선 기름, 냉간 압착 식물성 기름, 아마씨, 견과류 등 불포화 지방이 함유 된 식품 만 식단에 포함시키는 것이 허용됩니다.

미세주기의 단백질 시대에는 위장 장애의 위험이 높기 때문에 식물성 식품을 완전히 포기할 수 없습니다. 요즘에는 단백질 식품과 함께 신선한 오이, 정원 허브, 양상추, 토마토를 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 최후의 수단으로 식사 전에 섬유질 한 스푼을 섭취하여 식물성 식품 섭취를 대체할 수 있습니다. 또한, 단백질 섭취 기간 동안 식물성 식품과 식이섬유가 부족하면 체내에 많은 비타민/미네랄 섭취가 부족한 원인이 되며, 이는 다양한 비타민-미네랄 복합체 정제를 복용하여 보충할 수 있습니다. 유니캡 , 비트럼 , 멀티탭 , .

주기의 4일 동안 저녁 식사는 모두 단백질이어야 한다는 점을 잊지 않는 것이 중요합니다. 즉, 탄수화물/혼합일에는 하루 전반부에 탄수화물을 분배하는 것이 더 좋으며 하루를 단백질로 마무리해야 합니다. 음식. 또한 단백질 섭취일에는 지방과 탄수화물의 체내 섭취를 엄격히 조절하는 것이 필요하다. 씨앗/견과류가 포함된 다양한 종류의 간식은 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 체중 감량 과정이 느려집니다. BUTCH 다이어트의 일주일 메뉴는 여기에 제공되지 않습니다. 왜냐하면 하나의 마이크로사이클로 준비한 다음 이를 기반으로 일주일 동안 식사를 만드는 것이 최적이기 때문입니다.

첫날(단백질)

둘째날(단백질)

셋째 날(고탄수화물)

넷째 날(혼합)

한 달 이상의 메뉴는 마이크로사이클에 따라 7~8가지 식량 배급을 선택하여 구성됩니다. BUTCH 다이어트 요리법은 위의 제품으로 구성되며 준비가 최대한 간단하고 필요하지 않습니다. 특별한 지식그리고 요리실력.

다이어트의 칼로리 함량을 신중하게 계산할 필요가 있습니다.

많은 금기 사항이 있습니다.

친구들, 안녕하세요 여러분. 오늘 의제는 매우 관련성이 높은 주제, 즉 다이어트: 단백질-탄수화물 교대(PCA)입니다. 왜 관련이 있나요? 예, 2014년 새해와 기타 휴일이 다가오고 있기 때문에 이는 모든 인류가 가능한 모든 것으로 배를 채울 것임을 의미합니다 :). 그러므로 오늘은 이에 대해 말씀드리겠습니다. 효과적인 다이어트체중 감량을 위해.

BUCH(단백질-탄수화물 교대)는 체중 감량(건조, 과도한 지방 연소)을 위해 사용되는 다이어트입니다. 다이어트의 주요 목표는 근육량을 줄이거나 유지하지 않고 지방을 태우는 것입니다.

이 모든 것은 그의 책에서 단백질-탄수화물 교대를 설명한 미국 영양학자 Jason Hunter로부터 시작되었습니다. BUCH의 목적은 오랫동안 좋은 음식 없이는 견딜 수 없는 사람들을 위한 부드럽고 온화한 체중 감량이었습니다. 다른 과학자들이 이에 주목한 후 다이어트는 전 세계적으로 인기를 얻었습니다. 현재 이 다이어트에는 다양한 변형이 있지만 보디빌딩에 관해 이야기하는 경우 주요 차이점은 단백질 소비 방식에 있습니다. 원래 식단에서는 단백질이 하루 종일 변하지 않지만 보디빌딩에서는 모든 것이 다릅니다.

1. 탄수화물을 많이 섭취할 때 = 적당한 양의 단백질을 섭취합니다.
2. 평균 탄수화물 섭취량 = 섭취량 많은 수의다람쥐.
3. 탄수화물을 적게 섭취하는 경우(또는 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 경우) = 최대량의 단백질을 섭취합니다.

* 이는 근육량(근육)을 최대한 보존하기 위해 필요한 모든 것입니다. *

BOOCH 및 작동 방식

단백질-탄수화물 교대(PCA)

BUTCH라는 이름에서 우리는 단백질과 탄수화물을 교대할 것이라는 것을 짐작할 수 있습니다.

고전적인 지방 연소 계획 BUTCH는 4일 주기로 구성됩니다.

1. 1일과 2일 = 저탄수화물 = 0.5g, 고단백질 섭취량 = 체중 kg당 3-4g.
2. 셋째 날 = 많은 양의 탄수화물 = 5-6g, 적은 양의 단백질 = 체중 kg당 1-1.5g.
3. 4일차 = 평균 수량 + B = 체중 1kg당 탄수화물 2~3g + 단백질 2~2.5g.

추신. 4일 후에는 원하는 결과를 얻을 때까지 동일한 주기가 반복됩니다.

다이어트에 대한 설명:

1. 4일 내내 평소처럼 하루에 최소 5~6회 식사를 합니다. 매우 중요합니다!

2.탄수화물만 COMPLEX (SLOW) = 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타. 단순 탄수화물(과자, 케이크, 쿠키, 초콜릿, 설탕 등 = 허용되지 않음) 특히 탄수화물이 많은 날(탄수화물이 많은 날)에는 사람들이 뭐든지 다 먹을 수 있을 것 같다고 생각합니다. 이건 틀렸어! 복합탄수화물만 먹으면 돼요!

복합(느린) 탄수화물만 섭취하세요!

3. 먹어야 할 단백질 : 계란, 닭고기 (흰 살코기, 닭 가슴살), 칠면조, 쇠고기 (살코기만), 코티지 치즈.

단백질: 계란, 다양한 고기, 코티지 치즈

4일 주기 동안 몸에서는 어떤 일이 일어나는가?

첫 번째와 두 번째 날에는 탄수화물 제한이 적용되면 신체는 글리코겐 비축량을 잃기 시작합니다. 이는 우리가 실제로 탄수화물을 섭취하지 않기 때문에 발생하므로 신체는 GLYCOGEN을 에너지로 사용하여 공급을 고갈시킵니다. 이 과정과 병행하여 지방이 연소됩니다!

2일차가 끝날 무렵 신체는 글리코겐을 거의 사용하지 않으며(글리코겐이 더 이상 존재하지 않고 탄수화물로 보충되지 않기 때문에) 더 많은 지방이 사용됩니다!!! 저것들. 지방 연소!!! 이것은 좋다! 이와 병행하여 우리는 단백질(및 다량)을 섭취하므로 마치 파괴를 최소화하는 것처럼 근육이 파괴로부터 보호되지만 여전히 발생합니다.

세 번째 날과 그 다음 날에는 탄수화물 제한에 따라 신체가 비상 모드(배고픔에 대한 스트레스 방지 적응)로 전환되며, 그 본질은 체중을 유지하는 것입니다. 이 품질은 단순히 신체가 생존하는 데 필요합니다. 왜냐하면 우리 조상은 종종 굶어야했고 지금처럼 상점에 가서 음식을 살 기회가 없었고 스스로 사냥하고 음식을 얻어야했으며 때로는 때로는 사냥은 성공하지 못했고, 그들은 음식도 없이 한동안 시간을 ​​보내야 했습니다.

일반적으로 이 비상 모드의 결과는 다음과 같습니다.

신체는 IT에 가장 저렴하고 가치가 가장 낮은 근육을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 그리고 기회가 있을 때마다 지방 저장소를 보충합니다.

내가 이미 말했듯이 신체는 스스로의 생존을 보장하기 위해 가장 가치가 낮은 에너지원을 사용하여 경제적인 작동 모드를 켰습니다!!! 신체는 지방이 필요하지 않다는 것(고의로 이 일을 하고 있다는 것, 일종의 다이어트 중이라는 것)에 신경 쓰지 않습니다.

스트레스 메커니즘(경제적 작동 모드)은 다음과 같이 발생합니다.

1. 첫째, 갑상선 호르몬의 전환이 악화되어 지방 분해가 느려집니다.
2. 이후 이화작용 호르몬의 분비가 증가해 근육이 파괴된다.
3. 그런 다음 글루카곤 생산이 감소하고 2-3일 후에 FAT가 GLUCOSE로 전환되는 속도가 느려지고 이어서 물과 에너지로 파괴됩니다.
4. 그 후에는 동화 호르몬인 인슐린의 생산이 감소하고 이는 이화 작용을 증가시킬 것입니다.
5. 정신적 압박이 시작된다
6. 여성과 소녀의 경우 성호르몬 균형과 에너지 균형이 교란되어 종종 무월경으로 이어집니다. 무월경은 여러 월경 주기 동안 월경이 없는 것을 말합니다.

그리고 이런 일이 발생하는 것을 방지하기 위해 우리 다이어트(BUCH)에는 셋째 날이 포함됩니다. 우리는 많은 양의 탄수화물을 섭취합니다!!! 이 세 번째 날에는 이러한 모든 스트레스 방지 메커니즘이 꺼집니다. 그러므로 우리는 신체(유기체)를 오도할 수 있습니다! 첫째, 우리는 탄수화물이 없기 때문에(거의 거의 없음) 지방이 연소되고 신체는 경제 모드를 켜야 하지만 우리가 탄수화물을 로드할 때(셋째 날)에는 켜지지 않습니다. 따라서 3일째가 되면 우리 몸은 근육량 연소를 멈추고 탄수화물을 사용하기 시작하여 대부분을 글리코겐 형태로 저장합니다. 낭비된 자원을 보충합니다.

넷째 날 - 적당량의 탄수화물과 단백질을 섭취합니다.

실제로 3~4일째에는 글리코겐과 함께 몸에 지방도 축적됩니다!!! 그것에 대해 이야기하는 사람이 거의 없다는 것입니다 (모르거나 말하고 싶지 않은지 모르겠습니다). 사실 체중 감소는 소비된 지방과 저장된 지방의 차이로 인해 발생하며 일종의 "진자 효과", 즉 지방 연소 - 지방 합성과 같은 결과를 얻습니다. 그래서 많은 분들이 이게 다이어트를 위한 다이어트인가, 뭐냐며 걱정을 많이 하십니다. 하지만 장담하는데, 긴장하지 마세요! WEIGHT는 천천히 감소하고 있지만 FAT(지방 조직)로 인해 감소하고 있으며 근육 연소 및 수분 손실이 발생하지 않기 때문에 이는 플러스일 뿐입니다. 이것이 당신에게 필요한 것입니다! 내 말을 믿으세요. 조용히 갈수록 더 멀리 갈 수 있습니다. 더욱 아름답고 눈에 띄게 :)

훈련은 어떻게 해야 하나요?

월요일, 수요일, 금요일에 훈련하라고 말하지 않겠습니다. 우리는 이러한 매개변수를 개별적으로 조정합니다. 이는 4일 주기로 구성된 BUTCH 다이어트와 결합되어야 합니다. 따라서 연속 4일 교육을 받게 됩니다.

4일 동안 어떻게 훈련하나요?

첫날에는 지방 연소가 평균 수준이므로 평소 근력 운동이나 유산소 운동을 하세요. 모든 것이 이전과 같습니다.

둘째 날은 과도한 지방을 태우기에 가장 좋은 날이기도 합니다. 가능하다면 2회의 교육 세션을 실시할 수도 있습니다. 아침에 공복에 심장강화 훈련 형태로 시작하세요! 그리고 저녁 두 번째는 근력 운동입니다. 이것이 불가능하더라도 화를 내지 마십시오. 문제가 되지 않습니다. 먼저 저녁에 40~45분 동안 근력 운동을 하고 근력 운동 직후에 심장 강화 운동(40분 이상)을 하세요.

셋째 날에는 많은 탄수화물을 흡수하고 지방 연소가 발생하지 않습니다. 배를 꽉 채워도 글리코겐이 많지 않은데, 근육과 간에 저장된 글리코겐이 아주 천천히 보충되는 것이 사실입니다. (보통 훈련 중에 하는 것처럼) 힘의 급증을 기 대해서는 안됩니다.

넷째 날은 힘의 급증을 기대할 수 있는 날입니다. 글리코겐이 완전히 회복됩니다. 엄격한 근력 훈련을 하세요. 유산소 운동은 필요하지 않습니다(가능하지도 않음).

결론: 좋은 날훈련의 경우 이는 2일차(근력 강화 + 심장 강화 훈련을 함) 및 4일차(심장 강화 없이 순수한 근력 운동)입니다. 요즘은 요일에 연결하지 말고 엉덩이 다이어트(4일 주기 시작부터)에 연결하세요.

이번 호는 여기서 마치겠습니다. 재미있게 보셨기를 바랍니다. 그리고 모든 것을 만져보고, 어디 하나 실수하지 않고, 기억나는 것을 모두 적으셨으면 좋겠습니다. 결국 이 모든 것은 사람을 위한 것이다. 그리고 이것이 거짓 정보라면, 나는 왜 이런 짓을 하고 있는 걸까?

축하드립니다, 관리자님.

탄수화물 롤링 다이어트는 최근 운동선수, 특히 보디빌더들 사이에서 매우 인기가 높아졌습니다. 그녀가 다른 사람들보다 나은 이유는 무엇입니까? 스스로 판단하십시오. 보디빌더들에게도 매우 인기 있는 저탄수화물 및 저칼로리 다이어트를 시도했다면 둘 다 상당한 단점이 있다는 것을 알게 될 것입니다.

탄수화물이 너무 적은 식단으로 무리하게 하면 '절단' 과정에서 너무 많은 근육이 손실될 수 있다. 그러나 당신이 그것을 보존하더라도 당신의 외모는 여전히 당신에게 낙관주의를 불러 일으키지 않습니다. 글리코겐 보유량이 소진 된 지 오래 된 평평한 근육은 평평하고 연약해 보이며 눈에는 실제보다 훨씬 작아 보입니다. 정신집중을 말하는 것도 아니고 좋은 분위기- 아시다시피 식단에 탄수화물이 없으면 둘 다에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 마지막으로, 음식을 선택할 때 "저탄수화물"도 심각한 제한을 가하며 과자와 밀가루 제품뿐만 아니라 녹말이 많은 탄수화물(시리얼, 빵, 감자, 바나나), 때로는 과일까지 식탁에서 추방해야 합니다.

반대편에는 저칼로리 다이어트, 식단의 기본이 쌀, 메밀, 감자와 같은 복합 탄수화물과 달걀 흰자, 닭 가슴살, 살코기, 생선과 같은 저지방 단백질인 경우에도 선물이 아닙니다. 다이어트에 지방이 부족하면 피부가 지나치게 건조해질 수 있으며, 부서지기 쉬운 머리카락남성의 신체가 콜레스테롤로부터 테스토스테론을 생성하는 것으로 알려져 있기 때문에 남성의 손톱, 심지어 발기 문제까지 있습니다. 반면에 맛에 있어서도 저지방 다이어트는 선물이 아니다. 또한 일반적으로 이러한 다이어트는 신진 대사를 크게 늦추기 때문에 사용자는 종종 소비되는 칼로리 수를 줄이고 지방과의 싸움에서 패해야 하는 경우가 많습니다. 그리고 마지막으로, 많은 사람들, 특히 자연적으로 과체중 경향이 있는 사람들에게 저탄수화물 식단은 원칙적으로 적합하지 않습니다. 왜냐하면 이 사람들의 신체는 소위 인슐린 무감각, 즉 너무 많은 인슐린을 생성하기 때문입니다. , 지방 축적을 촉진하는 호르몬.

탄수화물 순환식의 원리
이것이 바로 최근 보디빌더들이 소위 탄수화물 대체 다이어트로 전환하기 시작한 이유입니다. 왜 이런 이름이 붙었을까? 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 사실이 다이어트의 주요 역할은 소비되는 탄수화물 양을 지속적으로 조작하는 것입니다. 체중 감량을 위해 두 달의 시간이 있다고 가정해 보겠습니다. 이 기간을 4일 주기로 나눕니다. 이 주기의 첫 번째와 두 번째 날은 저탄수화물이며, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 3~4g, 탄수화물 섭취량은 1~1.5g입니다. 셋째 날은 고탄수화물이며, 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 5~6g, 단백질 섭취량은 1~1.5g으로 줄일 수 있습니다. 넷째 날은 적당합니다. 단백질 소비-체중 1kg 당 2-2.5g, 탄수화물-2-3g.

이 4일 동안 당신의 몸은 어떻게 행동합니까?

처음 2일 동안 저탄수화물을 섭취하는 동안 신체는 저장된 글리코겐을 거의 완전히 고갈시킵니다. 이와 병행하여 새로운 "연료", 즉 지방의 소비가 에너지 비용을 충당하기 시작하고, 글리코겐 보유량이 거의 완전히 고갈된 후 두 번째 저탄수화물 하루가 끝날 때까지 지방을 다음과 같이 사용하는 과정이 시작됩니다. 에너지원이 최대치에 도달합니다. 그러나 어떤 경우에도 그러한 다이어트를 계속해서는 안됩니다. 왜냐하면 탄수화물 고갈로 인해 그것을 섭취 한 사람이 있기 때문입니다. 심한 스트레스신체는 비상 작동 모드로 "전환"하고 스트레스 방지 "쿠션"으로 지방을 절약하기 시작할 수 있으며, 에너지 비용을 충당하기 위해 이러한 관점에서 가장 가치가 없는 물질, 즉 근육 세포를 사용합니다. 우리가 오랫동안 키우고 키워온 것과 동일한 근육량입니다.

이런 일이 발생하지 않도록 고탄수화물 하루가 제공됩니다. 이 날에는 동일한 칼로리 섭취량을 유지하면서 탄수화물 섭취량을 극적으로 늘립니다. 이를 위해서는 단백질 섭취를 줄이고 지방 섭취를 최소화해야 합니다. 그러한 탄수화물 요법을 받으면 신체는 확실히 "혼란스러워질" 것입니다. 즉, 지방을 에너지로 계속 사용하는 동시에 근육과 간에 글리코겐을 저장하게 됩니다. 그러나 하루 만에 글리코겐 보유량을 보충하는 것은 거의 불가능하므로 탄수화물은 주기 4일째에 소비되지만 좀 더 적당하게 소비됩니다. 이 4일이 지나면 주기가 반복됩니다.

탄수화물 순환식 다이어트에 대한 체중 감량 차트
이 경우 체중은 다음과 같이 변화합니다. 탄수화물이 고갈된 후 처음 2일 동안 0.5-1kg을 잃을 수 있으며, 탄수화물을 많이 섭취하는 셋째 날에도 이 과정은 계속됩니다. 넷째 날 저녁과 다섯째 날 아침에는 손실된 체중의 상당 부분이 회복되지만 당황하지 마십시오. 사실은 섭취한 탄수화물이 체내에 수분을 유지하게 했으며(탄수화물 1g은 물 4g과 결합함) 새로 얻은 그램은 ​​전혀 지방이 아닙니다. 6일째 아침(두 번째 마이크로사이클의 두 번째 날)에는 탄수화물 로딩을 시작하기 전 체중과 동일하게 체중이 측정됩니다.

탄수화물 순환의 이점
탄수화물 순환 시스템의 장점은 분명합니다. 우선, 그러한 식단을 사용하면 가능한 한 빨리 신진대사를 촉진할 수 있으며 특정 칼로리 함량에 대한 적응이 발생하지 않습니다. 또한, 상당히 높은 체력을 지속적으로 유지하고 때때로 웨이트를 이용한 강렬한 훈련(소위 충격 또는 고강도 훈련)을 수행할 수 있습니다. 그건 그렇고, 충격 훈련에 대해. 유명한 빌 필립스(Bill Phillips)는 탄수화물이 많은 날에 이러한 유형의 훈련을 수행할 것을 권장합니다. 나는 이 입장이 옳지 않다고 생각한다. 이틀 동안 탄수화물을 고갈시킨 후 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하고 운동을 하면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 아주 천천히 보충되기 때문에 눈에 띄는 에너지 급증을 경험하지 못할 것입니다. 탄수화물이 많은 날 저녁에도 여전히 몸매가 좋지 않은 것 같습니다. 제 생각에는 그러한 운동을 수행하기에 이상적인 시간은 마이크로사이클 넷째 날 아침입니다. 그러나 실험해 보면 이것을 스스로 이해할 수 있을 것입니다.

또한 식단에 정기적으로 탄수화물을 추가하면 신체가 근육을 연료로 사용하는 것을 방지할 수 있는데, 이는 보디빌더와 일반인 모두에게 매우 중요합니다. 다 먹어도 그게 전부인데 아직도 살이 빠지지 않아요.

탄수화물 대체 다이어트의 또 다른 장점은 높은 정신 상태를 유지할 수 있다는 것입니다. 다이어트를 하다가 두세 달 동안 특정 음식을 먹지 못한다는 사실을 알면 겁이 납니다. 그리고 2-3 일 동안 고통을 받아야하는 것은 완전히 다른 문제입니다. 그런 다음 다이어트를 조금 포기하고 금지 된 것을 (물론 합리적인 한도 내에서) 허용 할 수도 있습니다. 결국, 이미 엄격하게 다이어트를 한 사람들은 그들이 정말로 원해서가 아니라 그것을 감당할 수 없기 때문에 금지된 것에 끌리는 경우가 많다는 것을 알고 있습니다.

음, 탄수화물 대체 다이어트의 세 번째 장점은 효과가 있다는 것입니다! 그리고 이는 숙련된 운동선수와 초보자 모두에게, 그리고 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는 사람들에게도 100% 효과가 있습니다. 다음은 마이크로사이클의 4일 동안의 대략적인 영양 계획입니다. 동시에 제품 선택, 칼로리 함량, 식사 빈도, 체육관에서의 훈련 특성은 순전히 개별적이며 성별, 연령, 경험, 개인과 같은 상황에 따라 결정된다는 점에 유의하고 싶습니다. 선호도, 그리고 마지막으로.

탄수화물 순환식의 기본 메뉴:

주기의 1~2일
식사 1: 전분질이 아닌 야채 샐러드와 티스푼 식물성 기름, 흰자 5개, 노른자 3개

식사 2: 탈지유를 곁들인 단백질 쉐이크

식사 3: 자몽 1개, 닭가슴살

식사 4: 콩 한 컵, 쇠고기

식사 5: 전분질이 아닌 야채 샐러드와 식물성 기름 1티스푼, 생선 2조각

식사 6: 탈지유를 곁들인 단백질 쉐이크

고탄수화물의 날

끼니 2: 현미밥 또는 일반밥 한 접시, 닭가슴살 1/2개, 통밀빵 한 조각

식사 3: 듀럼 가루로 만든 파스타 제공

식사 4: 밥 1인분, 닭가슴살 1/2개

식사 5: 굵은 빵 3조각, 살코기 1조각

적당한 탄수화물의 날
1끼 : 건포도를 곁들인 으깬 귀리 1컵, 달걀 흰자 3개

식사 2: 통밀빵 3조각, 탈지유를 곁들인 단백질 쉐이크

식사 3 : 밥, 닭가슴살, 야채샐러드

식사 4: 통밀빵 3조각, 생선을 곁들인 야채 샐러드

식사 5: 탈지유를 곁들인 단백질 쉐이크

탄수화물 순환 식단을 맞춤화하세요
결론적으로, 탄수화물 대체 식단을 따르는 4일 주기는 전혀 교리가 아니라고 말하고 싶습니다. 많은 운동선수들이 이 요법을 성공적으로 수정했습니다. 예를 들어 월요일부터 금요일까지 연속 5일 동안 탄수화물을 섭취하지 않고 주말에는 탄수화물을 섭취하거나 소위 탄수화물을 사용하여 경기 전 마지막 주를 지속적으로 시뮬레이션했습니다. 처음 3일 동안은 고갈되고, 그 다음 2~3일 동안은 탄수화물을 로딩합니다. 이 식단의 주요 구성 요소인 탄수화물과 단백질을 조작할 때도 동일한 일이 발생합니다. 예를 들어, 일부 운동선수는 매일 같은 양의 단백질을 섭취하고 탄수화물 섭취량만 줄이거나 늘립니다. 하루에 단백질 섭취량이 200g이라고 가정해 보겠습니다. 그런 다음 첫날에는 200g의 탄수화물을 섭취하고, 두 번째 날에는 240g, 세 번째 날에는 160g 등을 섭취합니다. 또한 동일한 칼로리 섭취량을 지속적으로 고수할 필요가 전혀 없습니다. 많은 보디빌더는 저탄수화물일에는 칼로리 섭취량을 크게 줄이고 탄수화물을 섭취하는 날에는 칼로리 섭취량을 늘립니다(소위 탄수화물 히트). 이 주제는 각 사람의 신체가 독특하기 때문에 무한히 전개될 수 있습니다. 어떤 사람에게는 2~3일 간의 피로 후에 탄수화물을 적절하게 보충하는 데 이틀이면 충분하고, 다른 사람에게는 3일이라도 충분하지 않을 수 있습니다. 결론은 하나뿐입니다. 받은 정보를 활용하여 귀하에게 적합한 계획을 찾으십시오. 그러면 당신은 탄수화물 순환 다이어트의 가장 열렬한 지지자가 될 것이라고 확신합니다.

조리법

케 피어의 치킨 필레

치킨 필레 (100-150g)를 자르고 소금, 후추, 파슬리, 딜을 뿌립니다. 케피어를 물(케피어 50ml/물 50ml)과 함께 반으로 붓고 서늘한 곳에 3시간 동안 방치합니다(하룻밤 가능).
3시간 후 뜨거운 프라이팬에 넣고(물론 기름 없이) 10분간 끓입니다.

단백질 샐러드 - 가슴살, 오징어, 계란

반숙 계란을 삶아주세요. 모든 재료를 잘게 자르고 계란과 섞는다.

두부 소스에 닭고기

닭고기를 따뜻해질 때까지 삶아서 뼈를 제거하고 큰 조각으로 자릅니다. 소스를 준비하십시오 : 코티지 치즈, 마늘, 허브, 소금, 약간의 물. 닭고기 위에 소스를 붓고 그대로 놓아두세요.

샴 피뇽을 곁들인 치킨 줄리엔

닭고기를 삶은 후 작은 조각으로 자릅니다. 기름없이 버섯을 볶고 풍미를 위해 양파를 조금 넣고 조금 더 끓입니다. 삶은 닭고기, 버섯, 양파 조각을 틀에 넣고 그 위에 소스를 붓고(천연 요거트 또는 케피르 50ml + 물 2테이블스푼) 그 위에 곡물 코티지 치즈를 뿌린 다음 오븐에 10분 동안 넣습니다.

생선까스

생선을 청소하고 큰 조각으로 자르고 끓여서 식힌 다음 뼈를 제거하십시오.
다음으로 고기 분쇄기를 통해 생선, 양파, 마늘 등 다진 고기를 만듭니다. 날달걀을 넣고 기름 없이 프라이팬에 커틀릿을 만듭니다. (그런 다음 뜨거운 오븐에 10분 동안 넣어서 안쪽에서 더 잘 구우시면 됩니다.)

버섯을 곁들인 치킨 필레

다진 치킨 필레를 튀기고 다진 샴 피뇽을 넣고 조금 볶은 다음 4 티스푼을 부으십시오. 간장. 10-15분 동안 끓입니다.

속을 채운 오징어

끓는 물에 오징어 사체 2개를 넣고 3분간 삶아주세요.

채우기: 달걀 흰자, 샴 피뇽, 허브, 약간의 저지방 치즈.

속 재료를 기름 없이 볶은 후 간장을 부어주세요.
이 혼합물로 오징어를 채우세요. 같은 팬에 시체를 3분 동안 볶습니다.

젤리 "해산물"

2 큰술. 젤라틴 200ml를 붓습니다. 차갑게 끓인 물을 붓고 40~60분 동안 부풀도록 두고 2~3컵을 추가합니다.
해산물 국물을 끓여서 끓기 직전까지 가열하고 계속 저어줍니다. 그릇에 해산물(새우, 오징어, 홍합)을 담고 준비된 육수를 붓고 굳을 때까지 냉장 보관하세요. 삶은 생선에도 똑같이 할 수 있습니다.

코티지 치즈를 곁들인 오믈렛

달걀 흰자 2개
지방 0% 코티지 치즈 100g
물 3테이블스푼
소금, 허브, 향신료를 맛볼 수 있습니다.

달걀 흰자를 코티지 치즈, 물, 허브, 향신료, 매시와 섞고 숟가락으로 잘 치십시오. 프라이팬에 넣고 익을 때까지 굽습니다(뚜껑을 덮고 약한 불로 스토브 위에 올려 놓거나 오븐에 넣어도 됩니다).

코티지 치즈 캐서롤

코티지 치즈 200g, 코코아 반 스푼, 계피, 바닐린.
180인치 오븐에 넣고 20분간 굽습니다.

삶은 오믈렛

재료

달걀 1개, 달걀 흰자 2개
우유 30ml/물 50ml
소금 맛

조리방법

계란을 풀어준 후 우유/물을 넣고 잘 섞어주세요. 혼합물을 나사식 뚜껑이 있는 병에 부은 다음 물이 담긴 냄비에 붓습니다. 그 순간부터 물이 25분 동안 끓습니다. 뚜껑을 너무 세게 조이지 마십시오.

전자레인지에 치즈케이크

코티지 치즈(부드럽지 않음) 150-200g
달걀 1개(또는 흰자 1개)
섬유질 2-3테이블스푼 (저는 시베리아산입니다)

잘 섞어서 치즈케이크를 만든 후 접시(또는 실리콘 베이킹 틀)에 놓고 전자레인지에 3~4분 동안 돌리세요.

오븐에 구운 생선

원하는 물고기에게 물을 주세요(저는 대구, 명태, 대구, 틸라피아, 판가시우스, 송어를 먹습니다) 레몬 주스, 말린 허브를 뿌리고 요리 될 때까지 오븐에서 굽습니다.
베이킹 시트 (또는 베이킹 접시)에 호일을 놓고 약간의 물을 추가합니다. 그런 다음 베이킹 시트를 씻을 필요가 없으며 생선이 달라 붙거나 타지 않습니다. 베이킹 슬리브에서 할 수 있습니다.

레몬 주스에 치킨 필레

치킨 필레를 치고 레몬 주스를 부어 천연 향신료 (건조 허브 사용), 소금 (소금을 먹지 않으므로 소금을 넣지 않습니다)을 뿌립니다. 몇 시간 동안 재워 두십시오. 기름 없이 고속으로 튀겨주세요.

폴란드어로 물고기

생선을 삶습니다(저는 이 요리에 명태/대구/대구를 사용합니다). 뼈를 약 2~3cm 크기로 떼어 냄비에 담고 생선육수(생선이 잠기도록), 소금(소금 넣지 않음)/후추를 붓고 삶은 달걀 1개 + 흰자 2개를 갈아줍니다. 위에. 뚜껑을 덮고 약한 불로 5~7분 동안 끓입니다.

커드 젤리

코티지 치즈 150-200g, 1 큰술. 젤라틴 (포장에 표시된대로 준비) - 젤라틴에 물 200ml를 붓고 부풀어 오를 때까지 기다린 다음 저어주고 젤라틴이 완전히 녹을 때까지 (끓지 않고) 식을 때까지 약한 불로 끓입니다. - 코티지 치즈 1 tsp를 추가합니다. 코코아, 계피, 바닐린-이 모든 것을 믹서기에 담아 틀에 붓고 냉장고에 4-5 시간 동안 넣습니다.

http://www.o-diet.com/recept --- 더 보기

간단 해
2일 - 단백질
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
우리는 표준보다 낮지 않은 원하는 체중 kg 당 단백질 3-4g을 고려합니다 (예를 들어 50kg, 즉 50 * 3 = 150g의 단백질을 원합니다. 이는 다음의 도움으로 하루에 섭취해야 하는 양입니다. 단백질 제품), 우리는 탄수화물을 먹지 않고 일부 단백질 제품에서 얻을 수 있는 것만 섭취하지만 총 하루에 20-25g을 넘지 않으며 (적을수록 좋음) 지방도 최소 25g 이하입니다. 하루에 g.

1일차 - 탄수화물.
하지만 마지막 식사는 단백질이겠지
탄수화물 섭취량은 체중 kg 당 4-5g이며,
하루 종일 단백질 섭취량은 최대 1-1.5g, 지방은 약 30-40g입니다.

1일 - 혼합
단백질과 석탄을 같은 비율로 섭취

여기에 제품 목록이 있습니다 http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

집 밖에서 간식을 먹을 수 있는 식료품 목록
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

이 식사를 하고 싶다면
하지만 이 페이지의 모든 메시지를 읽어보세요.
그러니 실수하지 마세요

스포츠에 대해서!!!
단백질 데이의 유산소 훈련
그리고 근력 - 탄수화물/혼합

단백질 데이에
야채에서 오이 몇 개만
우유에서 - 100 ml 이하
예를 들어 코티지 치즈에 추가하는 경우

사샤 베르사유의 결과
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

그 소녀는 이렇게 썼습니다.

2010년 2월 11일에 추가됨:
내 결과에 대한 질문에 대해. 체중은 4~5kg 정도 감소했고, 순수지방도 사라졌다. 누군가 4-5kg이 충분하지 않다고 생각하면 설명하겠습니다. 지방은 가볍고 우선 볼륨에 따라 안내해야합니다 (센티미터 테이프로 측정, 옷, 거울 살펴보기). 체중을 전혀 모니터링하지 않는 것이 좋습니다. 이제 볼륨에 대해 설명합니다. 첫 번째 훈련 세션(예: 2개월) 동안 허리가 68-70에서 61로 감소한 다음 탄수화물 없이 마무리하고 58cm로 반복 훈련을 수행했습니다. 그에 따라 나머지 부분도 10cm로 줄었습니다. 엉덩이에서 약간, 가슴에서 약간 (2-3cm) 빠졌습니다. 가슴을 얼마나 떼어낼지는 가슴에 있는 지방의 양에 따라 달라집니다. 유방의 "실제" 크기는 유선의 크기에 따라 결정됩니다. 체중이 감소하지 않습니다. 지방이 있으면 다이어트를 통해 사라질 것입니다.
요컨대 단순히 비현실적으로 살이 빠졌고 수년 동안 날씬하지 않았습니다.)) 내가 이렇게 될 거라고는 상상조차 할 수 없었고 영어-메밀-일본어와 같은 온갖 다이어트는 쓰레기입니다. 체중(근육)과 약간의 지방.

많은 사람들이 다이어트에 대해 걱정합니다. 많은 사람들이 UC다이어트가 인터넷(단백질 섭취일에 자몽이 있는 곳)에 쓰여진 다이어트라고 생각하는 경우가 많습니다. 설명하겠습니다. 대조적으로 다이어트의 의미는 교대로 나타납니다. 단백질과 탄수화물 일수의 대비가 강할수록 결과가 더 좋습니다. 단백질 섭취일에는 탄수화물과 지방을 최대한 제한하세요. 코티지 치즈 0%, 참치 자체 주스, 닭 가슴살, 해산물, 달걀 흰자만 섭취하세요(하루에 노른자 1~2개 정도가 적당합니다). 하루에 1-2개의 오이를 섭취할 수도 있습니다. 견과류와 치즈(이것들도 단백질 제품인 것 같음)를 먹으면 체내 지방 연소가 더욱 심해지기 때문입니다. 신체는 음식의 지방을 에너지로 사용합니다. 하지만 당신은 그가 자신의 지방을 처리하도록 강요해야합니다. 이는 단백질 식품을 섭취함으로써 가능합니다. 기억하세요: 단백질 섭취일에는 탄수화물과 지방을 계산할 필요가 없으며, "기준에 도달"하려고 노력하는 것은 더욱 적습니다 =) 위에서 언급한 음식을 단백질 기준에 도달하기에 충분한 양으로 섭취하세요. 단백질만 계산하면 됩니다. . 코티지 치즈에는 단백질 18g, 치킨 필레 23g, 달걀 흰자 2g, 참치 21g이 포함되어 있습니다. 이 제품을 사용하면 무게 기준으로 단백질 표준을 섭취할 수 있습니다*3. 시각적으로 과도한 지방이 많다면 현재 체중보다 적게 섭취하십시오.
단백질 섭취일에 단백질을 계산하는 것은 쉽습니다. 1~2일 동안만 하면 됩니다. 그런 다음 이것은 자동으로 마음 속에서 수행됩니다. 제품은 4-5개뿐입니다.
또한 단백질 섭취 일수를 늘려서 달성할 수 있는지에 대한 질문도 자주 받습니다. 최고의 결과. 나는 2~3일 동안 단백질을 섭취할 것을 권장하지만 그 이상은 하지 않습니다. 그 이상이라면 즉시 무탄수화물 식단을 따르세요.)) 단백질 4일(또는 그 이상)부터 결과는 2~3일보다 훨씬 좋지 않습니다. 몸은 모두 다르지만. 그러나 순전히 심리적으로나 육체적으로 (그리고 개인적으로 더 효과적입니다) - 2-3일의 단백질 섭취입니다.

이제 탄수화물 하루에 대해 말씀드리겠습니다. 계산에 대해 전혀 걱정하지 말고 저녁 시간을 제외하고 하루 종일 건강한 탄수화물을 섭취하세요. 저녁에는 단백질. 과식하지 않고 먹습니다. 복합 석탄 (죽, 파스타, 야채), 상반기에 과일 1-2 개가 강조되며 점심으로 단백질을 먹을 수도 있습니다.

혼합일: 다이어트 적절한 영양- 아침에는 탄수화물, 오후에는 석탄+단백질, 저녁에는 단백질.
에 대한 답변 자주 묻는 질문: 혼합일은 제거할 수 없으며 제거할 경우 효과가 감소됩니다. 탄수화물 일수를 늘리는 것도 가치가 없습니다.

샘플 식단:

단백질 섭취일:
아침 식사: 설탕 없이 계피/바닐린을 함유한 코티지 치즈 0% 200g.
간식: 계란 1개와 흰자 1개. 새우/닭고기를 추가할 수 있는 오믈렛을 만들 수 있습니다.
점심: 참치 200g과 오이 1-2개.
간식: 코티지 치즈 150g 0%
저녁: 치킨 필레 200g.

탄수화물과 혼합일:
아침 식사: ryazhenka 과일(말린 과일)을 곁들인 오트밀.
간식: 과일.
점심 : 4 큰술. (건조) 현미 또는 메밀 또는 파스타 (단백질 포함 가능).
간식: 꿀을 넣은 케피르/랴젠카 한 잔.
저녁: 단백질. 코티지 치즈에 천연 코코아를 첨가할 수 있습니다.
스튜 요리 굽기. 양파-마늘-허브-향신료-소금을 사용할 수 있습니다. 커피와 차를 마실 수 있습니다.

탄수화물 사이클링에 대해 들어본 적이 있고 이를 실천하고 싶습니까? 발생 내역, 주요 특징, 다이어트 및 메뉴-모든 것이이 기사에 있습니다.

탄수화물 회전- 이건 다양해요다이어트, 이는 칼로리 섭취를 제한하고 증가시키는 방법을 기반으로 합니다.

이 기술의 독창성은 다른 영양소(단백질 및 지방)가 아닌 탄수화물에 특별히 초점을 맞춘다는 것입니다.

다이어트는 다음으로 구성됩니다.

탄수화물 섭취가 제한되는 기간

탄수화물 "로딩" 기간.

다이어트의 이론적 기초는 인슐린 신호를 조작하여 지방 연소를 최대화하는 것입니다. 케톤 생성 및 기타 다이어트 프로그램과의 차이점은 탄수화물 섭취가 증가하는 기간이 있다는 것입니다.

탄수화물 순환은 건강상의 이점이 있다고 여겨지는 케톤 생성 기법의 일부 원리를 사용하기 때문에 주기적 케톤 생성 다이어트로도 알려져 있습니다. 이 기사에서는 탄수화물 순환의 역사, 이 다이어트의 주요 특징에 대해 이야기하고 예를 제시합니다.메뉴

탄수화물 순환의 역사

탄수화물 순환의 개념은 1980년대 후반과 1990년대 초반에 프랑코 카를로토(Franco Carlotto)에 의해 창안되었습니다. 이는 보디빌더들 사이에서 인기를 끌었던 고탄수화물 다이어트와 일부 분야에서 인기를 얻고 있던 저탄수화물 프로그램을 결합한 것입니다.

이것은 보디빌딩의 황금 시대에 존재했던 다양한 영양 접근법의 이점을 제공할 수 있는 여러 가지 아이디어를 하나의 다이어트로 결합하려는 최초의 시도였습니다. 최근에는 탄수화물 대체의 현대적인 변형인 Carb Nite 및 Carb Backloading 식이 프로그램이 등장했습니다.

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탄수화물 순환의 일반 원리

탄수화물 순환(주기적인 케톤 생성 다이어트)은 5~6일 동안 매우 낮은 탄수화물 섭취(보통 하루 50g 미만)를 포함합니다. 6일 또는 7일에는 탄수화물 "부하"가 이루어집니다. 하루에 450-600g의 탄수화물을 섭취하는 반면 지방 섭취량은 매우 낮습니다.

"로드"의 목적은 다음과 같습니다.

• 근육의 글리코겐 수준을 보충합니다.
• 다이어트와 탄수화물 제한으로 인한 호르몬 불균형을 예방합니다.
• 사람의 심리적 기분을 향상시킵니다.

탄수화물 섭취 증가는 케톤 생성 식단과 차별화되는 순환식의 핵심 측면입니다.

몸을 재충전하면 며칠 동안 최대 강도로 오랫동안 훈련할 수 있는 기회가 제공됩니다. 실제로 이는 고강도 훈련에 참여하는 사람들의 체중 감량 및 감량에 대한 접근 방식을 크게 향상시킵니다.

언제, 얼마나?

탄수화물 대체의 개념은 식사 시간과 빈도에 대한 엄격한 요구 사항을 제시하지 않습니다. 일부 변형(Carb Nite 및 Carb Backloading)은 특히 저녁 시간에 일일 탄수화물 섭취를 중단해야 합니다. 그러나 식이 주기화의 이러한 측면은 연구를 통해 테스트되지 않았습니다.

제한

다이어트에 따르면, 당신이 해야 할 일은일의 교대탄수화물 소비. 수량 제한은 상당히 엄격하지만(5~6일 동안은 하루 50g 미만, “적재”일에는 450~600g) 품질에는 제한이 없습니다. 즉, 어떤 탄수화물 음식이라도 먹을 수 있습니다. 하지만 소비되는 지방의 양이 적은지 확인해야 합니다. 금지된 제품 목록이 없습니다.

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탄수화물 교대 단계

이미 언급했듯이 , 다이어트에는 저탄수화물과 고탄수화물의 두 단계가 포함됩니다. 구체적인 상황에 따라 단계가 달라질 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 제한 기간과 "부하" 기간 동안 최적의 탄수화물 비율이 1:5 또는 1:6인 반면, 운동을 많이 하는 사람들은 1:4 또는 심지어 1:3을 선택할 수도 있습니다.

누구에게 적합합니까?

탄수화물 사이클링은 칼로리 섭취를 조절하고 저탄수화물 접근 방식을 사용하면서 동시에 더욱 강도 높은 훈련을 원하는 사람들에게 가장 적합합니다. 결국, 케톤 생성 다이어트는 일반적으로 훈련 성과와 신체 회복 능력을 감소시킵니다.

근육 글리코겐이 높은 수준에 있는 며칠을 보내면 훈련의 한계까지 밀어붙이고 잘 회복할 수 있습니다. 이는 일반적으로 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들에게는 불가능한 일입니다.

회전에 집착하기 쉬운가요?

여러 면에서 탄수화물 순환은 케톤 생성 다이어트 프로그램보다 더 견디기 쉽습니다. 식품 제한에서 벗어날 수 있는 기회를 제공합니다. 또한, 고칼로리 하루는 다이어트로 인해 발생할 수 있는 일부 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 탄수화물을 제한하는 것은 어려운 일이 될 수 있습니다. 왜냐하면 탄수화물 섭취량을 엄격하게 제한해야 하기 때문입니다. 일상 생활, 친구와의 만남, 파티 등에서. 결과적으로 "로드"일은 비실용적이고 구현하기 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들은 하루에 450~600g의 탄수화물을 섭취하는 것이 어렵다고 생각합니다.

다이어트 효과와 과학적 근거

탄수화물 사이클링의 주요 이점은 케톤 생성 다이어트의 체중 감량 잠재력과 좋은 운동을 하고 탄수화물 부하로부터 회복할 수 있는 기회를 결합한다는 것입니다. 이는 저탄수화물 다이어트와 고탄수화물 다이어트의 장점을 결합하려는 시도입니다.

다이어트 뒤에 숨은 개념의 대부분은 과학계에서 적절하게 연구되지 않았습니다(탄수화물 순환과 직접적으로 관련된 연구는 없습니다). 즉, 현재 과학은 이 프로그램이 근육 증가, 지방 연소 및 전반적인 건강에 미치는 영향을 결정하지 못했습니다. 그러나 피하 지방 조직의 빠른 손실과 같은 케토 다이어트의 많은 이점도 탄수화물 순환에 내재되어 있을 가능성이 높습니다. 보다 구체적인 결론을 도출하려면 관련 과학적 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 교대는 실제로 보디빌딩, 커팅, 파워리프팅 및 지구력 훈련 중에 테스트되었습니다.

오늘의 샘플 메뉴

저탄수화물 하루를 번갈아가며 보면 다음과 같습니다.

아침– 달걀 2개와 달콤한 고추 ½개로 만든 오믈렛.

간식– 단백질 쉐이크와 베리류.

저녁– 닭고기 100g과 야채 샐러드 150g.

간식– 건조 오트밀 30g, 아몬드(10개)로 만든 죽.

저녁– 스테이크 100g, 찐 브로콜리와 콜리플라워 160g.

근육을 유지하면서 지방을 태우는 것이 목표라면, 단백질-탄수화물 교대(BUCH)가 필요한 것입니다. 올바르게 따라했다면 단백질-탄수화물 식단, 당신은 100% 긍정적인 효과를 얻을 것이며 동시에 당신의 정신-정서적 배경은 전혀 고통받지 않을 것입니다 (현대 체중 감량 다이어트에 대해서는 말할 수 없습니다). 식단을 나누어서 단백질과 탄수화물의 날, 당신은 신진대사를 매우 잘 촉진하여 신체가 우선적인 에너지원으로 자체 지방을 연소하도록 합니다. 이제 우리는 그가 이 일을 어떻게 하는지 정확히 알아낼 것입니다.

단백질-탄수화물 교대의 본질. 그 작용 메커니즘

실제로 BUTCH 다이어트에는 다양한 옵션이 있습니다.

— 2 in 2: 2일은 단백질, 2일은 탄수화물 섭취

— 3/3: 3일은 단백질, 3일은 탄수화물

— 2 in 1: 단백질 2일, 탄수화물 1일

- 3 in 2 : 3일은 단백질, 2일은 탄수화물 등

이러한 변형은 모두 효과적이지만 모두가 건강에 절대적으로 안전한 것은 아닙니다. 주요 차이점은 규정 준수의 심각도가 다르다는 것입니다. 내 말은?

단백질을 섭취하는 날에는 탄수화물을 거의 먹지 않는 날에는 탄수화물을 섭취하는 날에 비해 전반적인 신체 상태와 정서적 배경이 약간 더 나쁩니다. 이는 글리코겐 보유량이 서서히 고갈되고, 혈당 수치가 최소이며, 우리가 보유하고 있는 지방에서 에너지를 얻기 때문에 발생합니다. "그래서 뭐? -당신이 묻습니다. -반대로 좋습니다! 드디어 살이 빠지는군요." 응 긍정적인 측면단백질 데이이지만 준비되지 않은 소녀의 경우 그러한 다이어트의 첫 번째주기, 특히 이전에 평소 다이어트가 정확하지 않은 경우 쉽지 않을 것입니다. 다음으로 그 이유가 무엇인지, 어떤 이유가 있는지 알려드리겠습니다. 지금은 내 말을 믿으세요.

따라서 사용하기로 결정하셨다면 체중 감량을 위한 BUTCH, 그렇다면 교대 시스템을 사용하는 것이 좋습니다 단백질과 탄수화물의 날 2~2. 이것은 많은 운동선수들이 테스트한 가장 안전하고 신뢰할 수 있는 지방 연소 시스템입니다. Butch 2 ~ 2는 건조 기간 동안 거의 모든 전문 운동 선수가 사용합니다. 왜냐하면 건강과 정신 상태를 모두 보존하면서 힘든 경기 전 준비의 전체 ​​단계를 고통 없이 통과할 수 있게 해주는 영양 시스템이기 때문입니다.

단백질의 날

연속 2일의 단백질로 구성된 단백질 주기의 첫날에는 주로 단백질만 섭취하지만 항상 야채를 섭취합니다. 우리가 먹는 각 식사에는 30g의 단백질(이미 순수한)과 신선한 단백질 또는 일부 단백질이 포함되어야 합니다. 야채 조림. 전분 함량이 낮은 야채를 선택하고 단백질 공급원(지방이 적은 가금류(닭 가슴살, 칠면조 고기), 살코기, 생선, 해산물, 계란, 지방 0~2%의 코티지 치즈)을 선택하세요. 또한 지방에 대해서도 잊지 마세요. 우리는 이날 지방도 섭취합니다. 지방이 많은 생선, 아마씨 기름, 견과류 및 씨앗 (하루 최대 40g)입니다.

— 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

- 탄수화물 - 체중 1kg당 약 0.8-1g

- 체중 1kg당 지방 0.5~0.8g

단백질 하루의 대략적인 식단

1끼– 계란 2개(삶아서 오믈렛을 만들 수 있음), 1큰술. 아마씨유, 야채 샐러드.

2끼

3끼 식사– 오이와 허브가 들어간 코티지 치즈 0-2%, 견과류 30g

4끼– 야채를 곁들인 닭가슴살/칠면조 필레

5끼– 흰살 생선이나 붉은 생선, 야채 샐러드

6끼– 야채를 곁들인 닭가슴살/칠면조 필레

단백질 주기의 두 번째 날은 첫 번째 날과 완전히 똑같아 보입니다. 새로운 것은 없다. 닭가슴살 대신 생선이나 기타 살코기를 더 많이 드셔도 됩니다. 취향에 따라 선택하세요.

탄수화물 일수

다음으로 2일의 단백질 섭취일과 2일의 탄수화물 섭취일이 이어집니다. 그러나 조건부로 "탄수화물"이라고 불리며 하루 종일 탄수화물 만 섭취한다는 의미는 아닙니다. 요즘에는 탄수화물, 즉 복잡한 탄수화물 섭취가 증가하지만 단백질 섭취도 그보다 적습니다. 탄수화물 데이의 핵심은 섭취한 칼로리는 그대로 두되 백분율로 보면 탄수화물에서 조금 더 많은 칼로리를 얻는다는 것입니다.

그램으로 변환하면 BJU는 다음과 같아야 합니다.

— 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

— 지방 — 체중 1kg당 0.8-1g.

- 탄수화물 - 체중 1kg당 약 3-3.5g

탄수화물 하루에 대한 대략적인 식단

1끼– 탄수화물: 견과류(베리)를 곁들인 오트밀

2끼– 단백질: 붉은색 또는 흰살 생선과 야채

3끼 식사– 탄수화물 : 야채 샐러드를 곁들인 메밀, 1 큰술. 아마씨유

4끼– 탄수화물 또는 탄수화물-단백질: 야채를 곁들인 메밀, 닭 가슴살.

5끼– 단백질: 자몽을 곁들인 닭가슴살

6끼– 단백질: 야채를 곁들인 흰살 생선

보시다시피 단백질은 탄수화물 하루에 매우 자주 존재합니다. 이는 과도한 탄수화물 섭취가 필요하지 않다는 것을 의미합니다. 우리는 이후 저탄수화물 섭취일 동안 근육과 간의 글리코겐 저장량을 보충하고 스마트 신체를 속여 항상 신진 대사를 충분히 높은 수준으로 유지하기 위해서만 양을 늘립니다.

그렇다면 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까요? 단백질과 탄수화물을 대체하는 날 2 대 2?

단백질-탄수화물 교대우리 몸은 4일 주기의 처음 2일 동안 필요한 에너지만큼 지방을 사용할 수 있는 기회를 제공합니다. 이것은 이미 말했듯이 글리코겐 매장량의 고갈로 인해 발생합니다. 우리 몸이 적당히 안전한 시간 동안 주요 에너지원(탄수화물)을 공급받지 못하면 매우 필요한 에너지를 생산하기 위해 자체 지방을 연소하기 시작합니다. 따라서 지방 연소에 있어 적당히 안전하고 유리한 기간은 2~3일입니다. 저탄수화물 다이어트를 3일 이상 지속하면 완전히 반대 효과가 나타납니다. 신체는 지방을 저장하고 가능한 한 많이 유지하기 시작합니다. 따라서 2일 간의 저탄수화물 다이어트가 가장 안전하고 최적의 선택입니다. 특히 이 시스템을 처음으로 시도하기로 결정한 소녀에게는 더욱 그렇습니다. 못 쓰게 하다체중 감량을 위해. 그들의 신체는 아직 이러한 급격한 식단 변화에 대비하지 않았으므로 더 엄격한 다른 옵션을 실행하지 않는 것이 좋습니다. 단백질-탄수화물 교대.

이것에 대해 무엇이 위험할 수 있습니까? -물론이죠. 내용은 다음과 같습니다.

단백질 주기의 3일째에는 글리코겐 수준이 완전히 고갈되며, 특히 단백질 제품을 많이 섭취하지 않기 때문에 글리코겐 수준이 완전히 고갈됩니다. 중요한 규칙 BUCH(아래 참조) 혈액 내 알데히드 및 ​​케톤과 같은 독성 물질의 함량이 몇 배로 증가합니다. 이는 인간의 지방이 항생제, 알코올, 트랜스 지방 함유 제품 등의 섭취를 통해 우리 몸에 들어온 모든 유해 및 독성 물질을 수년 동안 흡수하고 수집한다는 사실 때문입니다. 이러한 모든 독성 물질은 지방 (거주지)이 산화되는 동안 혈액에 들어가서 우리 몸에 돌이킬 수없는 해를 끼치고 내부에서 중독시킵니다. 그리고 기분 저하, 현기증, 쇠약, 수면 악화, 심지어 실신까지 가능한 것은 단백질 데이의 셋째 날입니다. 더 빠르고 더 가혹한 방법을 사용하여 몸을 말리기로 결정한 프로 운동 선수들에게도 이런 일이 여러 번 일어났습니다. 이 모든 이유는 알데히드와 케톤과 같은 독성 물질로 신체가 중독되기 때문입니다.

이런 일이 발생하지 않도록 2일 이상 연속으로 단백질 다이어트를 하는 것은 권장하지 않습니다. 2일은 전혀 해를 끼치지 않으며, 오히려 유익할 뿐입니다. 그러나 2일 이상 고단백 섭취를 지속하면 웰빙과 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

BUCH 규칙

1. 많이 마셔라! 동안 단백질-탄수화물 교대많이, 지속적으로 마셔야 합니다. 이것이이 다이어트의 주요 규칙입니다. 하루에 끓이지 않은 깨끗한 물을 최소 2.5리터 이상 마셔야 합니다. 차와 함께 최대 5리터의 액체를 섭취할 수 있습니다.
2. 각 식사, 특히 단백질에는 저전분 야채(오이, 모든 종류, 양배추, 호박, 토마토)가 함께 제공됩니다. 이는 음식이 위장관을 정상적으로 통과하고 그 안에 머무르지 않아 장에서 부패와 발효를 일으키기 위해 필요합니다.
3. 우리는 2.5~3시간마다 먹습니다.
4. 최소 5끼, 최적으로는 6~7끼의 식사가 있어야 합니다. 후자는 반드시 단백질이어야 합니다.
5. 탄수화물 섭취일에는 복합 탄수화물(메밀, 현미, 진주 보리, 호밀빵)을 선호하고 단순 탄수화물(사과 또는 자몽 1개 또는 하루에 베리 200g)을 최소한으로 줄이세요.

건강에 해를 끼치 지 않는 방식으로 어떤 것을 선택할지 여전히 생각하고 있다면 (건강에 대해 생각한 사람들은 칭찬받을 가치가 있습니다), 다음과 같이 조언합니다. 단백질-탄수화물 교대!이것은 일반적인 식단이 아니며, 식단에 올바르게 접근한다면 절대적으로 안전한 영양 시스템입니다. 못 쓰게 하다가장 많이 받아들인다 효과적인 방법없이 지방과 싸우다 부정적인 결과당신의 몸을 위해. 가장 중요한 것은 기본 규칙(위 참조)을 준수하고 가혹한 옵션을 사용하지 않는 것입니다. 못 쓰게 하다. 아직 다이어트 계획을 세우는 방법을 모르신다면 제가 기꺼이 도와드리겠습니다.

서비스 주문 규칙을 숙지할 수 있습니다. 개인 식단영양물 섭취.

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