Пилатес нь бүжигчин, тамирчдыг гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх тусгай чиглэл болгон өнгөрсөн зууны 20-иод онд нэвтрүүлсэн. Үүнийг үүсгэн байгуулагч нь Жозеф Пилатес бөгөөд таныг хурдан, өвдөлтгүй сэргээхэд тусалдаг үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг дэлхий нийтэд танилцуулсан.

Өнөөдөр Пилатес нь дүр төрхийг үр дүнтэй чангалах, биеийн байдлыг сайжруулах, биеийн нягтралыг нэмэгдүүлэх арга гэж үздэг. Хичээлийн явцад цочролын ачаалал байхгүй тул та ахимаг насны, тэр байтугай жирэмсэн үед ч гэсэн аргын дагуу дасгал хийж болно. Гэхдээ жингээ хурдан хасахыг хүсч байгаа хүмүүс илүү идэвхтэй спортыг сонгох хэрэгтэй - аэробик эсвэл хүч чадлын бэлтгэлтэй.

Бүх зүйл ийм энгийн гэж бодож болохгүй. Пилатес нь тусгай төвлөрөл, зарим хүчин чармайлт шаарддаг.

Пилатес гэж юу вэ

Фитнессээс ялгаатай нь Пилатес нь булчинг хөгжүүлэх, биеийн нягтралыг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгалын багц юм. Тогтмол дасгал хийснээр биеийн байдал сайжирч, зохицуулалт сайжирдаг. Булчингууд илүү уян хатан болж, үе мөчний хөдөлгөөн, нурууны уян хатан байдал нэмэгддэг.

Пилатес хичээлүүд нь амьсгалын техник, хэвлийн булчинг хянахад чиглэгддэг. Сургалтын үр нөлөөг гүйцэтгэсэн дасгалын тоогоор бус харин чанараар нь олж авдаг. Тусгай гүнзгий амьсгал, нарийн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг хэвлийн хөндий, аарцаг, нуруу.

Дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал бөгөөд учир нь зөвхөн ийм байдлаар үр дүнд хүрэх боломжтой. Пилатес нь булчинг бэхжүүлэх, чангаруулахад илүү чиглэгддэг боловч хүч чадал, аэробикийн дасгал хийдэггүй.

Пилатесын гол давуу тал нь булчингийн тэнцвэртэй ачаалал бөгөөд гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Хүч чадал, зүрхний дасгал сургуулилт нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглэсэн стрессийг агуулдаг бөгөөд Пилатесын тусламжтайгаар булчингууд жигд ажилладаг.

Хичээлүүд тайван хурдаар явагддаг, дасгалууд аажмаар бие биенээ сольж, улам бүр төвөгтэй болж байна. Мөн ядаргаа нь өөр өөр байх болно, фитнессийн үеийнхтэй адил биш - илүү гүнзгий, гэхдээ тийм ч хүчтэй биш.

Дасгал хийсний үр дүнд нурууны архаг өвдөлт арилах нь маш чухал юм. Булчингийн корсет бэхжиж, нугаламын хөдөлгөөн ихсэх тусам нурууны сунгалт ажиглагдаж байна. Үүнээс болж биеийн байдал сайжирч, өндөр нь бага зэрэг нэмэгддэг. Хүн "өсөхөө" зогсооно гэж бодъё.

Пилатес бол бас тодорхой философи юм. Бодол ба биеийн нэг эерэг хөдөлгөөн. Бие махбодийн болон ёс суртахууны стрессээр дамжуулан оюун санааны тэнцвэрт байдлыг бий болгодог. Зорилгодоо тууштай байх, түүнд хүрэх.

Гарал үүслийн түүх

Байгуулагдсан цагаасаа хойш Пилатесын хичээлүүд нь зөвхөн тодорхой хүрээлэлд байдаг - тамирчид, бүжигчид, уран бүтээлчид. Тэр ч байтугай үгүй тусгай мэдлэг, Ж.Пилатес өөрөө биеийг хамгаалахыг бэлгэддэг "хүйсээс нуруу хүртэл" гэсэн санааг зөн совингоор баримталсан. Дасгал хийх үед хэвлийн хөндлөн булчин идэвхтэй ажиллаж, бүх гүн булчингууд оролцож, биеийг илүү нягт, хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болгодог.

Жозеф Пилатес хичээл заажээ хувь хүний ​​зан чанар- гэмтлийн шинж чанар эсвэл тойргийн сайн сайхан байдалд үндэслэн тусгай дасгалуудыг нэвтрүүлсэн. Цаг хугацаа өнгөрөхөд үүсгэн байгуулагчийг нас барсны дараа энэ арга нь сургагч багш нарын шилдэг хөгжүүлэлт, анагаах ухааны хамгийн сүүлийн үеийн дэвшлийг агуулсан үргэлжлүүлэн хөгжиж байв.

Сонирхолтой. Дашрамд хэлэхэд, Жозеф Пилатес муу зуршлаасаа татгалзаж, эрүүл мэндээ сэргээх шаардлагатайг ухамсарлахыг хичээсэн.

Пилатесын ашиг тус юу вэ?

Сургалтын гол зорилго нь нуруу, үе мөчний хөдөлгөөн, байгалийн уян хатан байдлыг сэргээхэд оршино, түүний эргэн тойронд үзэсгэлэнтэй, өтгөн, сунасан булчин үүсдэг. Үүний үр дүнд нуруу нь хэвийн байрлалаа сэргээж, нурууны дискнүүд нь цочрол шингээх шинж чанараа сэргээдэг.

Пилатес нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний эрх чөлөөг өгдөг. Үр нөлөө нь хичээлийн тогтмол байдал, зөв ​​​​хувьд үр дүнд хүрдэг.

Пилатесын гол давуу талууд:

1. Та уян хатан булчинтай сайхан уян хатан биетэй болно. Үүний зэрэгцээ та булчингуудыг тайвшруулж, хэт их шахахаас зайлсхийх боломжтой.
2. Нурууг тэгшлэх, тогтворжуулах. Пилатес нь нуруу болон бэлхүүсний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг нь батлагдсан.
3. Хэвлийн гүн булчингуудыг ажиллуулна. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос арилж, ходоод нь хавтгай, уян хатан болдог.
4. Биеийн байдал сайжирна. Нурууг шулуун болгосноор ажил сайжирдаг дотоод эрхтнүүд, нурууны өвдөлт арилдаг.
5. Биеийн хэлбэр нь өөр болж хувирдаг - зургийн шугамууд сунаж, тодорхойлогддог бөгөөд энэ нь ялангуяа хэвлий, ташааны хамгийн асуудалтай хэсэгт мэдэгдэхүйц юм. Массив нь алга болж, гаднах хөнгөн байдал гарч ирдэг.
6. Дасгалын аюулгүй байдал - үе мөч, нурууны гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд, түүнчлэн урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сургалт явуулахыг зөвлөж байна.
7. Гүнзгий амьсгалснаар цусны эргэлт нэмэгдэж, уушигны багтаамж нэмэгддэг. Сэтгэлийн хямралыг тайвшруулж, нойрыг хэвийн болгодог. Сэтгэл түгшсэн таагүй мэдрэмж алга болно.
8. Үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Пилатесын хөдөлгөөн бүр нь булчинг найдвартай сунгаж, үе мөчний хөдөлгөөний идэвхийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.
9. Цусны даралт буурч, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирч, биеийн ерөнхий байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
10. Биеийн зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулна. Хэдхэн хичээлийн дараа таны хөдөлгөөн илүү нарийвчлалтай болж, алхам ч хялбар болсон гэдгийг мэдрэх болно.
11. Булчингийн тэнцвэргүй байдал арилдаг - дасгал хийх үед булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог. Бие махбодийг тус тусад нь биш харин бүхэлд нь боловсруулдаг.
12. Та ямар ч насны, өөр өөр биеийн тамирын дасгал сургуулилтаар Пилатес хийж болно. Яс-булчингийн тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст ч гэсэн сургалт явуулах боломжтой байдаг нь онцгой давуу тал юм.
13. Зарим дасгалууд нь жирэмсэн үед хийхэд тохиромжтой байдаг. Хүчтэй уян харимхай булчингууд нь бүсэлхийн бүсийн хурцадмал байдлыг багасгаж, зөв ​​гүнзгий амьсгалахад тусалдаг сайн сунгалтхөдөлмөрийг хөнгөвчлөхөд туслах болно.

Пилатес үргэлж байдаг сайн төлөв байдалмөн эрчим хүчний өсөлт. Сургалтын дараа та тааламжтай ядаргаа, сэтгэл ханамжийг мэдрэх болно.

Зургийн хувьд

Пилатес таны дүр төрхөд юу хийдэг вэ? Бие нь цайвар болж, аятайхан болдог. Булчингийн гүнзгий хөгжлөөс болж уян хатан чанар нь нэмэгддэг бөгөөд энэ нь зургийн гаднах хэлбэрт нөлөөлдөг. Биеийн байдал сайжирна - мөр шулуун, бөхийх алга болж, өндөр нэмэгддэг.

Өөрчлөлт нь ялангуяа хэвлий болон хонго хэсэгт мэдэгдэхүйц юм. Гуяны гадна талын шугаман дээрх шинж тэмдгүүд алга болж, харааны "хүнд" арилдаг. Булчинг уртасгаснаар хүн мэдэгдэхүйц өндөр, туранхай болдог.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Пилатес дасгалын гол үр дүн нь аарцагны булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Үүний ачаар та насжилттай холбоотой чухал асуудлуудын нэгээс (аяндаа шээс гоожих) зайлсхийх боломжтой. Пилатесын өөр нэг давуу тал бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалт байхгүй байх явдал юм.

За, мэдээжийн хэрэг - таны сэтгэл ханамжийн мэдрэмж Гадаад төрхмөн сайн эрүүл мэнд.

Биеийн хувьд

Пилатесын хичээл нь хийсвэр биш, харин бие махбодод маш тодорхой ашиг тусыг авчирдаг нь эргэлзээгүй. Нуруу шулуун, уртассанаас болж дотоод эрхтнүүд байрандаа орж, хэвийн ажиллаж эхэлдэг. Элэг, бөөр, ходоод гэдэсний зам, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирна. Уушигны хэмжээ, үүний дагуу цусны хэмжээ нэмэгддэг.

Пилатесын хамгийн мэдэгдэхүйц нөлөө нь үе мөчний нөхцөл байдалд байдаг. Булчин, шөрмөс аажмаар сунадаг тул үе мөчний хөдөлгөөн нэмэгддэг. Тийм ч учраас энэ техникийг гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд ашиглахыг зөвлөж байна.

Пилатесын тусламжтайгаар жингээ хасах боломжтой юу?

Пилатесын тусламжтайгаар жингээ хурдан хасаж чадахгүй гэж хэлэх нь илүү зөв байх болов уу. Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулав аль болох түргэн, та илүү идэвхтэй фитнессээр хичээллэх хэрэгтэй. Пилатес нь биед илүү зөөлөн, аажмаар нөлөөлдөг.

Тогтмол дасгал хийснээр бие нь илүү нягт, уян хатан болж, эзэлхүүн нь алга болдог. Биеийн шугамууд тодорхой болж, зургийн гаднах сул, тодорхой бус байдал нь аажмаар үзэсгэлэнтэй хэлбэрт шилждэг.

Хэрэв бид жингээ хасах талаар тусгайлан ярих юм бол тийм ээ - та жингээ хасах боломжтой. Гэхдээ бид хоёр нөхцөлийг дагаж мөрддөг - бид хоолонд хязгаарлалт тавьж, цаг заваа гаргадаг. Дахин хэлэхэд та өлсөж чадахгүй, учир нь бэлтгэл хангалттай ачаалалтай явагддаг.

Чухал. Пилатад үр дүн нь шууд ирдэггүй. Гэвч хэд хэдэн сессийн дараа гэнэт толины өмнө зогсоход та бага зэрэг туранхай, бага зэрэг өндөр, бага зэрэг туранхай болсон гэдгээ анзаарах болно.

Дасгал хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?

Нэг цаг дасгал хийхэд ойролцоогоор 250-300 ккал шатдаг. Кардио дасгал эсвэл хүч чадлын бэлтгэл нь ойролцоогоор 300-500 ккал зарцуулдаг бөгөөд ялангуяа эрчимтэй дасгал хийснээр та 750 ккал алдаж болно.

Пилатес дасгал хийснээр та жингээ хурдан хасаж чадахгүй гэдгийг тоонууд баталж байна. Гэхдээ хэрэв та тодорхой хоолны дэглэм баримталдаг бол жингээ хасах магадлал (өөрөөр хэлбэл өөрийгөө эмх цэгцтэй болгох) маш өндөр байдаг.

Пилатесын үндсэн зарчим

Пилатес бол зөвхөн тодорхой дарааллаар гүйцэтгэдэг дасгалын багц биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Жозеф Пилатес өөрийн аргыг бие, оюун ухаан, оюун санааг уялдуулж, нэгтгэх арга гэж яг таг хандсан.

Пилатесын философи нь зургаан зарчим дээр суурилдаг.

• Төвлөрсөн.Бүх зүйлийн үндэс нь хүчтэй төв юм. Хэвлийн булчингаа чангалж, хүйсээ нуруу руугаа тат. Нуруу нь шулуун байх нь чухал. Бүх хичээлийн туршид та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
• Төвлөрөл.Хэт тайван байдал, хөдөлгөөн бүрт анхаарал хандуулах. Дасгалыг зөв хийхэд бүх анхаарлаа хандуулбал үр дүн маш хурдан гарч эхэлнэ.
• Нарийвчлал ба тэгш хэм.Биеийн байрлалыг тэгш, гажуудалгүйгээр хангах шаардлагатай - мөр, мөр нь нэг шугам дээр байх ёстой.
• Хяналт.Хөдөлгөөн бүрийг ухамсартайгаар удирдаж, үйл ажиллагаанд бүрэн дүрэлзэж дасгал хийдэг.
• Амьсгалах.Амьсгал байхгүй - Пилате байхгүй. Хичээлийн үеэр хамраар амьсгалж, амаар амьсгалах дундаж цээжний амьсгалыг ашигладаг.
• Таталцал.Сургалтын үеэр та бүхэл бүтэн нурууны сунгалтыг мэдрэх хэрэгтэй.

Чухал. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хаана ч байсан бэлтгэл хийхдээ эдгээр зургаан зарчмыг үргэлж дагаж мөрдөх ёстой. Гэхдээ нэгэн зэрэг хичээллэх, гар утсаар ярих нь Пилатест тохирохгүй.

Бүх эхлэгчдийн гол алдаа бол бид бүгдийг нэг дор хүсдэг явдал юм. Пилатесын дасгалууд нь нарийн төвөгтэй байдгаараа ялгаатай тул бүжгийн алхмуудтай харьцуулж болох тул энэ нь үндсэндээ буруу хандлага юм.

Та галзуурах хүртлээ дасгал хийх ёсгүй - долоо хоногт хоёроос гурван удаа 30-40 минут хангалттай. Ихэнх тохиолдолд Пилатес нь бусад төрлийн фитнесс сургалттай хослуулдаг боловч энэ нь тийм биш байсан ч гэсэн заасан хугацаа нь ядрахад хангалттай байдаг.

Халаалт нь уламжлалтаас ялгаатай. Та зүгээр л 3-4 минут зогсож, хичээлдээ бэлдэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь зөв байрлалаар зогсох явдал юм.

Дасгалыг гөлгөр, гөлгөргүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт нь нормоос хэтрэхгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай.

Чухал. Амьсгалыг хянах нь эхний хичээлүүдийн хамгийн хэцүү зүйл байж магадгүй юм. Хөдөлгөөн, амьсгал, живэх үйл явцыг зохицуулж сурах хэрэгтэй.

Үндсэн дасгалууд

Пилатесын хөдөлгөөн бүр нь биеийн бүх булчингуудыг ашигладаг боловч тодорхой хэсгийг засахад чиглэгддэг. Дасгалуудыг анхандаа нурууны уян хатан байдал, байгалийн байрлалыг сэргээх, мөн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилгоор тусгайлан боловсруулсан тул энд тодорхой хатуу шатлал байхгүй.

Схемийн хувьд дасгалуудыг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно.

• хэвлий, нуруу, булчингийн корсетт зориулсан цогцолбор;
• хонго, өгзөгний цогцолбор;
• биеийн дээд хэсэгт зориулсан цогцолборууд.

Сунгах дасгалуудыг мөн тусдаа бүлэгт оруулж болно.

Чухал. Эхлэгч болон ахисан түвшний хүмүүст зориулсан дасгалууд байдаг гэдгийг мартаж болохгүй.

Хэвлий болон нуруунд зориулсан дасгалууд

Зуун

Шаржигнуур

Урвуу хямрал

Хөл сунгах

Хөлний өөрчлөлт

Хажуугийн хямрал

Диагональ мушгиралт

Ганц хөлийг сунгах

Шулуун хөл сунгах

Их биеийн мушгиралт (Оросын мушгих)

Хажуугийн өсгийт хүрнэ

V-хямрал

Дөрвөн хөл дээр гар, хөлөө өргөх (шувууны нохой)

Hyperextension (доод нурууны өргөтгөл)

Гараа дээш өргөөд нуруугаа өргөх (арын доод "T" үсэг)

Усанд сэлэх

Хөл, өгзөгний дасгалууд

Глютеаль гүүр

Хөл өргөх гүүр

Дөрвөн хөл дээрээ хөлөө өргөх (өшиглөх)

Алмазан хөл өргөх (далайн хясаа)

Хажуугийн хөлийг өргөх

Дотор хөлийг өргөх

Өвдөгний хажуугийн цохилт

Дээд биеийн дасгалууд

Планк

Дээшээ банз

Банзан хөл өргөх

Хажуугийн хажуугийн банзны эргэлтүүд

Лусын дагина (хажуугийн банзан лусын дагина өргөх)

Өвдөг өргөх + хөл өргөх

Пилатес хэнд зориулагдсан вэ?

Пилатыг үе мөч, цусны судаснуудтай холбоотой асуудлын улмаас цочролын сургалтанд эсрэг заалттай хүмүүс анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дасгал бүрийн ачаалал бага, харьцангуй бага хурд нь гэмтэл бэртлээс ангижруулж, зүрхний цохилтыг өдөөдөггүй.

Тогтмол дасгалууд нь булчингийн корсетийг бэхжүүлж, нурууг шулуун болгож, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс Пилатес нь хүнд хэцүү дасгал хийхгүйгээр үзэсгэлэнтэй, дур булаам харагдахыг хүсдэг хүмүүст төгс төгөлдөр юм.

Пилатесын эсрэг заалт ба хор хөнөөл

Бусад төрлийн фитнессээс ялгаатай нь Пилатес бол тайван, нөлөө багатай дасгал юм. Бараг ямар ч насны хүмүүс, тэр байтугай өндөр настан ч үүнийг хийж чадна гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч сургалтанд хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг:

• сүүлийн үеийн үйл ажиллагаа;
• зүрх судасны өвчин;
• хурцадмал үед булчингийн тогтолцооны өвчин;
• хэт таргалалт эсвэл илүүдэл жинтэй;
• жирэмслэлт - эрчимтэй дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг.

Чухал. 40 жилийн дараа хичээл эхлэхээс өмнө эмчид хандахыг зөвлөж байна.

Жирэмсэн үед дасгал хийх боломжтой юу?

Пилатес аргад суурилсан тодорхой дасгалууд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын цогцолборт багтдаг. Сургалт нь хамгийн бага стресстэй тайван байдлаар явагддаг. Гол анхаарал нь зөв амьсгалах, бэхжүүлэх, хэвлийн болон нурууны булчинг сунгах явдал юм.

Уян, удаан эдэлгээтэй булчингийн корсет нь нурууны ачааллыг бууруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулах боломжийг олгодог. Амьсгалаа зөв хийснээр агшилтыг хөнгөвчлөх, төрөх үед хүүхдэд хангалттай хүчилтөрөгч өгөх болно.

Дасгал хийхдээ ямар хувцас өмсөх нь дээр вэ?

Пилатад зориулсан хувцасны гол шаардлага нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх ёстой. Материал нь агаарын солилцоо, чийг шингээх чадварыг хангадаг байгалийн утас агуулсан байх ёстой.

Пилатесын бүх дасгалууд нь нарийн хөдөлгөөнөөр ялгагддаг тул хувцас нь биед ойрхон байх нь илүү оновчтой байх болно. Урт өргөн өмд, "сул" подволкоос зайлсхийх хэрэгтэй - энэ нь зөвхөн гоо зүйн бус харагдахаас гадна дасгалыг хянахад саад болж, анхаарал сарниулах үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гутал - хөл нь эвтэйхэн байх ёстой. Пилатес бол үе мөчний ачаалал багатай, нөлөө багатай дасгал юм. Тиймээс, жишээлбэл, алхам аэробик гэх мэт хатуу шаардлага байхгүй. Та пүүз эсвэл нимгэн ултай пүүз худалдан авч болно, аль нь өөрт илүү тохиромжтой.

Ихэнх тохиолдолд сургалт нь бие даасан дэвсгэр дээр хөл нүцгэн явагддаг.

Пилатес ба йог, сунгалт ба калланетикийн ялгаа

Пилатес нь бие, оюун ухаан, оюун санааг уялдуулах философи дээр суурилдаг - үүнийг йогтой төстэй гэж үзэж болно. Цорын ганц зүйл бол иогийн насыг хэдэн мянган жилээр тооцдог, Пилатес бол ердөө зуу хүрэхгүй жил юм. Хэрэв та дасгалуудыг харвал Пиластес хөдөлгөөнд чиглэсэн хэвээр байгаа бөгөөд йог нь статик байдлаар чиглэгддэг.

Фитнессийн хоёр дахь ижил төстэй хандлага бол сунгалт юм. Бие даасан элементүүдСунгах нь Пилатест бас байдаг боловч сүүлийнх нь илүү эрч хүчтэй байдаг. Пилатес дасгалын гол зорилго нь уян хатан байдал, булчингийн корсетийг бэхжүүлэх, нугасны баганыг тэгшлэх, тогтворжуулах явдал юм. Мөн сунгалт нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, булчинг сунгахад чиглэгддэг.

Пилатесын өөр нэг "ихэр ах" бол калланетик юм. Энэ нь балет, йог (асана) болон амьсгалын аргын элементүүдийн цогцолбор дээр суурилдаг. Энэ техник нь өөхний эдийг шатаахад илүү чиглэгддэг боловч тогтмол дасгал хийх нь нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Калланетик ба Пилатес хоёрын гол ялгаа нь илүү тайван хэмнэл, нарийн төвөгтэй позууд бөгөөд заримдаа дасгалжуулагчгүйгээр эзэмших боломжгүй байдаг.

Гэртээ дадлага хийх боломжтой юу?

Пилатесыг гэртээ хийж болно. Интернетэд маш олон тооны видео хичээлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн дотроос та өөрийн сургалтын түвшинд тохирсон нэгийг хялбархан олох боломжтой.

Пилатест бэлтгэхдээ бусад төрлийн фитнесстэй адил дүрмийг баримтална гэдгийг бүү мартаарай - бэлтгэл хийхээс өмнө та хэт их идэж болохгүй.

Орос хэл дээр эсвэл өөрийнхөө ойлгож байгаа бичлэгийг сонгоно уу. Хичээлийн үеэр багш хэрхэн амьсгалах, хэрхэн зөв анхаарлаа төвлөрүүлэх, ямар цэгүүдэд анхаарлаа хандуулах талаар тайлбарладаг.

Энэхүү сургалтын системийн түүх нь астма, рахит, хэрх өвчин туссан хүүхэд байхаасаа л хамгийн тохиромжтой харьцаатай залуу болон хувирч, 14 настайдаа аль хэдийн зураачдад зургаа авахуулж байсан хүүгийн түүхээс эхэлдэг. Хүүг Жозеф Пилатес гэдэг бөгөөд түүний бүтээсэн сургалтын систем түүний нэрийг хүлээн авсан байна. Тэрээр эхлээд өөртөө, дараа нь сая сая хүмүүсийн эрүүл мэндийг сэргээхэд тусалсан. Өнөөдөр Пилатес нь бараг зуун жилийн түүхтэй хэдий ч алдартай, хэрэгцээтэй биеийн тамирын дасгалын төрөл хэвээр байна.

Пилатесын философийн үндэс

Жозеф Пилатес өөрийн өвөрмөц системийг зохион бүтээхээс өмнө йог, гимнастик, тулааны урлагт идэвхтэй оролцдог байжээ. Гэвч түүний хүсэл тэмүүллийн гол цөм нь хүний ​​​​бие махбодь өвчнийг эдгээх өөрийн нөөцтэй гэж ээжээсээ сурсан санаа байв. Сүүлийнх нь бие махбодь ба оюун санааны тэнцвэргүй байдлаас болж үүсдэг. Тэнцвэрийг сэргээж, оюун ухаанаараа биеэ хянах нь дасгалын хамгийн чухал зорилго юм. Тийм ч учраас Пилатес өөрөө энэ системийн удирдлагын ухаан гэж нэрлэсэн.

Пилатесын дасгал гэж юу вэ?

Пилатесын хичээлүүд нь тодорхой дарааллаар бие биенээ дагадаг хэд хэдэн дасгалуудыг багтаадаг. Хөдөлгөөнийг зөөлөн хийж, жигд өөрчлөгддөг. Булчин дээрх ажлыг хэт их төвлөрөл, гүнзгий амьсгалаар гүйцэтгэдэг. Пилатест та өөрийн жингээр болон тусгай тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар ажилладаг.

Пилатес нь өөх тосыг шатаах хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй: сургалтын явцад ердөө 250-300 ккал зарцуулдаг. Нэмж дурдахад, хэрэв та мэдэгдэхүйц булчинтай болохыг хүсч байвал Пилатесыг хүч чадлын дасгалаар дүүргэх ёстой. Хэрэв энэ нь жингээ хасах, булчин хөгжүүлэхэд хүргэдэггүй бол Пилатес юунд зориулагдсан вэ?

Пилатесын ашиг тус

Тогтмол Пилатесын дасгалын үр нөлөө нь мэдээжийн хэрэг: маш сайн зохицуулалттай, нарийн булчингүй нарийхан, уян хатан бие. Пилате нь ходоодыг чангалж, тэгшрүүлж, биеийн байрлалыг шулуун болгож, нурууны өвдөлтийг намдааж, мөрийг доошлуулж, хүзүүг уртасгадаг.

Үүний зарим давуу талууд энд байна:

1. Хэвлийн байнгын хурцадмал байдал, таталтын ачаар гүн булчингуудыг ажиллуулж, ходоодыг хавтгай, сэтгэл татам болгодог.
2. Үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
3. Нуруу нь жигдэрч, биеийн байдал сайжирч, нурууны өвдөлт арилдаг.
4. Дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өдөр тутмын амьдралдаа илчлэг шатаах боломжийг олгодог.
5. Пилатест гүнзгий амьсгалснаар зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирч, уушигны багтаамж, цусны эргэлт нэмэгддэг.
6. Стресс, хурцадмал байдал арилдаг.
7. Дотоод эрхтнүүдийн байдал сайжирч, биеийн бүх системүүд эрүүл болдог.

Пилатесын үндсэн зарчим ба ойлголтууд

Дасгалыг хийж эхлэхээсээ өмнө ямар ч туршлагатай дасгалжуулагч танд хэлэх зарим чухал ойлголттой танилцах хэрэгтэй. Эдгээр нь Пилатесын үндэс суурь болдог.

Төвлөрсөн

Пилатесын төв нь дасгал хийх энергийн эх үүсвэр юм. Практикт төвийг шулуун гэдэс ба хөндлөн хэвлийн булчингууд гэж үздэг. Тиймээс бүх дасгалыг гэдэс нь чангалж, шулуун байрлалтай, хүйс нь нурууны чиглэлд сунадаг.

Амьсгалах

Зөв амьсгалах нь Пилатесын үр дүнтэй байх хамгийн чухал нөхцөл юм. Дасгал хийх үед уушигны доод хэсэг нь диафрагмыг тэлэх замаар дүүргэх ёстой. Ийм гүн гүнзгий амьсгалах нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах боломжийг олгодог.

Тэгш хэм

Биеийн байрлал нь босоо тэнхлэгтэй харьцуулахад тэгш хэмтэй байх ёстой - нуруу. Мөн биеийн хоёр талдаа ачаалал ижил байх ёстой.

Төвлөрөл

Дасгал хийхдээ оюун ухаан нь ажиллаж буй булчинд төвлөрөх ёстой.

Хяналт

Хичээлийн үеэр хөдөлгөөний нарийвчлал, нурууны байрлал, байрлалыг байнга хянаж байх шаардлагатай. Эхлээд хяналтын функцийг мэргэшсэн сургагч багш гүйцэтгэдэг.

Амралт

Пилатес болон бусад төрлийн дасгалын хоорондох мэдэгдэхүйц ялгаа нь дасгалын явцад оролцдоггүй булчингуудыг тайвшруулах явдал юм. Энэ нь хүчтэй булчингууд хүчтэй болж, сул булчин сулрах үед бараг бүх төрлийн дасгалын онцлог шинж чанар болох ядрах, булчингийн тэнцвэр алдагдахаас сэргийлдэг.

Пилатес ба йогийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Сүнслэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь Пилатыг йогтой төстэй болгодог бөгөөд үүнд оюун ухаан, бие махбодийн зохицолыг хамгийн түрүүнд тавьдаг. Амьсгалахад анхаарлаа хандуулж, гүнзгий судлах нь Пилатес, йог хоёрыг ойртуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн хооронд ижил төстэй байдлаас илүү ялгаатай байдаг. Иог нь асана хэлбэрийн статик ачаалал дээр суурилдаг бол Пилатес нь эсрэгээрээ байнгын хөдөлгөөн, биеийн байрлалыг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь булчинд ажиллах боломжийг олгодог.

Нэмж дурдахад йог нь сунгалт, уян хатан байдалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бол Пилатес нь хүний ​​өдөр тутмын амьдралд шаардлагатай гол булчинг бэхжүүлэхэд чиглэдэг.

Пилатес хэнд ашигтай вэ?

Мэдээж бүгд. Эдгээр дасгалуудыг голчлон эрүүл мэндийг сайжруулах, бие махбодид эрч хүч, хүч чадлыг буцааж өгөх зорилгоор бүтээгдсэн. Гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх, биеийн чадавхи нь хязгаарлагдмал хүмүүст зориулсан дасгал хийхэд хүртэл ашигладаг. Зөөлөн, дэвшилтэт хөдөлгөөний ачаар энэ нь хамгийн аюулгүй сургалтын төрөл гэж тооцогддог.

Пилатес хэнд эсрэг заалттай вэ?

Эмчтэй урьдчилан зөвлөлдөх шаардлагатай тохиолдол, нөхцөл байдаг.

• жирэмслэлт
• хелийн судлуудсудлууд
• тромбоз
• Халдварт өвчинболон халуурах
• мэс заслын дараах байдал
• илүүдэл жинтэй

Туршлагатай дасгалжуулагчтай Пилатес дасгал хийх нь яагаад чухал вэ?

Пилатес дасгалууд нь энгийн бөгөөд гэртээ хийж болох зүйл юм шиг санагддаг. Гэхдээ тэдний үр нөлөө нь үүнээс хамаарна зөв техник: биеийн байрлал ба амьсгал. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Иймд таныг удирдаж, биеийн зөв байрлал, амьсгалын зарчим, бие махбодид гарч ирэх мэдрэмжийг тайлбарлаж чадах мэргэжлийн дасгалжуулагчтай бэлтгэлээ эхлүүлэх нь чухал. Өнөөдөр Москва дахь Пилатес бол хамгийн алдартай газруудын нэг юм. Бааз клуб нь мэргэжлийн, туршлагатай багш нараас гадна Пилатесын хичээлд зориулсан мэргэжлийн тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон тусгай өрөөнүүдтэй. Одоо та Пилатес фитнесс гэж юу болох, юунд зориулагдсан болохыг мэдэж байгаа бөгөөд та өөрөө сонгох боломжтой.

Үгүй бол бүх биеийн эв нэгдэлтэй хөгжил нэмэлт хүчин чармайлтба өвдөлт - боксчин, бүжигчин Жозеф Пилатес 1926 онд Нью-Йорк дахь фитнессийнхээ хаалгыг нээхдээ үүнд л найдаж байсан. Бараг 80 жилийн дараа Пилатесын хөгжүүлж, түүний нэрээр нэрлэсэн арга дэлхийг байлдан дагуулж байна.

Холливудын одод дүрд тоглохын өмнө бие галбиртай болохын тулд Пилатес дасгал хийдэг.

Гэмтлийн дараа биеийг хурдан сэргээх шаардлагатай тамирчид, мэргэжлийн бүжигчид дасгал хийдэг. Нэг их тоодоггүй жирийн хүн биеийн тамирын заал, энэхүү өвөрмөц техник нь таны биеийг жинхэнэ утгаар нь мэдэрч, ойлгохыг танд заах болно. Пилатес нь нурууг бэхжүүлж, булчинг бэхжүүлж, асуудалтай газраас өөх тосыг арилгахад тусална. Дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэг гэдэгт олон хүмүүс дассан байдаг. Гэсэн хэдий ч микротраумыг эдгээх, сэргээхэд эрчим хүч зарцуулснаар таны бие дасгалын үр нөлөөг саармагжуулдаг. Пилатесын арга нь биеийн гүн булчингуудтай ажиллахад чиглэдэг бөгөөд үүнээс зайлсхийдэг өвдөлт мэдрэмжсургалтын үеэр. Пилатес нь бусад фитнессийн хөтөлбөрүүдийн нэгэн адил бие даасан "асуудал" дээр төвлөрдөггүй, харин бүх биеийг хөгжүүлдэг.

Пилатес системийн зарчмууд

Системийн үр нөлөө нь бодитой, тогтвортой үр дүнг баталгаажуулах зарчмууд дээр суурилдаг. Пилатесын дараах зарчмуудыг ялгаж үздэг.

1. Хөдөлгөөний жигд байдал. Хичээлүүдийг дунд зэргийн хурдаар, чичиргээ, хэт их хүчин чармайлтгүйгээр хийх ёстой.
2. Амьсгалах. Дасгал хийх явцад илүү тод үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог амьсгалын тусгай хэв маягийг ажиглах нь зүйтэй. Хөдөлгөөнийг эхлэхээс өмнө амьсгалах, үйл ажиллагааны явцад амьсгалах шаардлагатай.
3. Тусгаарлах, амрах. Дасгалыг одоогоор боловсруулаагүй байгаа газруудад шаардлагагүй хурцадмал байдал үүсгэхгүйн тулд хийх ёстой.
4. Төвлөрөл. Пилатес дасгал хийж байхдаа гадны бодолд сатааралгүйгээр дасгалаа зөв хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
5. Төвлөрсөн. Дасгалыг идэвхтэй "хүч чадлын бүс" -ээр, өөрөөр хэлбэл хэвлийн булчингуудыг татсан байдлаар хийх ёстой.
6. Зохицуулах. Дасгал хийхдээ биеийн зөв байрлалыг хангах ёстой. Үгүй бол дасгалууд үр дүн багатай байх болно.
7. Хөдөлгөөний зохицуулалт. Дасгал хийх явцад гарч буй мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Энэ нь бие махбодийг болзошгүй гэмтэлээс хамгаалж, илүү чухал нөлөө үзүүлэх болно.
8. Аажмаар. Биеийн тамирын дасгалуудыг эзэмшсэнээр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
9. Тогтмол байдал. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд та долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Амьсгал нь Пилатесын гол зарчим гэж үздэг. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эхлээд зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй. Цээжний эсвэл хажуугийн амьсгал гэж нэрлэгддэг тусгай амьсгалын процессыг ашигладаг. Энэ төрлийн амьсгалын тусламжтайгаар хүн хэвлийн хэсгийг чангалж, цээжийг дээд зэргээр онгойлгохыг хичээдэг бөгөөд энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангалттай ханахаас гадна хавирга хоорондын булчинг бэхжүүлдэг. Амьсгалахдаа дасгал хийснээр хүн булчингаа жигд, болгоомжтойгоор хурцадмал байдалд оруулж чадна. Амьсгалах нь зөв бөгөөд хамгийн чухал нь сурах ёстой чадвар юм.

Пилатесын ашиг тус. Буруу ойлголт

Гэсэн хэдий ч Пилатес нь бүх биеийг сургах зорилготой боловч жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахад тусалдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Пилатес нь тусгайлан тулалдахад зориулагдаагүй илүүдэл жинтэй- Үүнд кардио дасгал хийх нь илүү тохиромжтой. Пилатес нь юуны түрүүнд уян хатан байдлыг хөгжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, цусны эргэлтийг хэвийн болгодог. Олон хүмүүс Пилатыг калланетиктэй андуурдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ижил зүйл биш юм. Калланетик нь гүн, том булчингуудыг хамардаг бол Пилатест нь нурууг "барьж" байдаг жижиг булчин, шөрмөсийг хамардаг.

Пилатесын техник нь анх харахад тийм ч төвөгтэй биш юм. Эцсийн эцэст, Пилатес нь ямар ч насны хүмүүст өвчнийг даван туулахад нь туслах зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн. Энэ аргыг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ч ашиглахыг зөвлөж байна. Хамгийн гол нь долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Үр дүн нь сарын дотор мэдэгдэхүйц байх болно. Гэсэн хэдий ч таны хөдөлгөөн тодорхой бус, таны бие буруу байрлалтай бол Пилатесын үр нөлөө алдагдах болно. Үүнд хяналт тавих шаардлагатай байна. Пилатесыг "бие ба оюун санааны" дасгал гэж нэрлэсэн нь хоосон биш юм. Та яаж хөдөлж байгаагаа бодох хэрэгтэй.

Сургалтын системийг сонгох - амар ажил биш. Пилатес, фитнесс, йог, калланетик гэж юу болохыг хүн бүр мэддэггүй. Ихэнх анхлан суралцагчид дасгалжуулагчийн зөвлөгөөнд найдаж эсвэл "сонирхолтой, хялбар" гэсэн зарчмаар шийдвэр гаргадаг. Үүний зэрэгцээ дасгалын багц бүр өөр өөр асуудлыг шийдэж, нөхцөл байдлыг сайжруулж, улам хүндрүүлдэг. Зөвхөн нэг техник нь эсрэг заалттай байдаггүй, учир нь үүнийг маш ер бусын хүн бүтээсэн. Пилатес бол хүчтэй сүнсний зам юм.

Пилатес гэж юу вэ? Гарал үүслийн түүх.

Өргөн уудам эмнэлгийн түүх, няцашгүй хүсэл зориг, тодорхой зорилго - эндээс домогт эдгээх аргын түүх эхэлсэн юм. 19-р зууны сүүлчээр Германы нэгэн жижиг хотод өвчтэй хүүхэд мэндэлжээ. Түүнийг Иосеф (Иосеф) Пилатес гэдэг. Эцэг эх нь нялх хүүхдийнхээ төлөө санаа зовж байсан бөгөөд түүнд эвэрлэг өвчнөөр өвчилсөн: рахит, ханиад, хэрх, астма зэрэг өвчин тусав. Жозеф юу юунаас илүү гимнастикч аав шигээ хүчтэй, эрүүл байхыг хүсдэг байв. Арван настайгаасаа Жо эрчимтэй бэлтгэл хийж эхэлсэн бөгөөд арван зургаан настайдаа түүний дүр төрх нь Грекийн хөшөөтэй төстэй байв - ийм байдлаар сургалтын систем сул дорой байдлын эсрэг анхны ялалтаа авав. Залуу загвар өмсөгчөөр ажиллаж, тулааны урлагийн үндсийг судалж эхэлсэн.

1912 онд Британи руу нүүж ирсэн Жозеф боксын рингэнд тоглож, циркийн үзүүлбэр үзүүлж, Скотланд Ярдын төлөөлөгчдөд бөхийн анхан шатны мэдлэгийг заажээ. Дэлхийн нэгдүгээр дайны үед хүлээн зөвшөөрөгдсөн мэргэжилтэн Пилатес эмнэлгүүдэд өөрийн боловсруулсан дасгалын системийг идэвхтэй нэвтрүүлсэн. Үр нөлөө нь гайхалтай байсан - гэмтсэн эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа хурдан сэргэж, мэс заслын дараах гэмтэл ул мөргүй алга болсон.

Арван дөрвөн жилийн дараа АНУ-д суурьшсан Жозеф техникээ үргэлжлүүлэн хөгжүүлэв. Түүний алдар нэр балетын дугуйланд хурдан тархав - Нью-Йорк хотын балет бүхэлдээ нэрт мастерын удирдлаган дор бэлтгэгдсэн. Пилатес хүчээ авч, улс орны дуртай гимнастик болжээ. "Эрүүл бие бол аз жаргалын үндэс" - энэ бол олон тооны шүтэн бишрэгчдийн армийг ялах боломжийг олгосон дасгалын товч ойлголт юм.

Пилатесын үндсэн зарчим

Пилатес гэж юу вэ? Энэ бол оюун ухааны сургалт, эрүүл биеийг бий болгох ухамсартай арга юм. Пилатес дасгалын зарчмууд нь зөв бөгөөд практик байдаг.

Амьсгалах . Буруу амьсгалах, амьсгалах нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, улмаар нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь хүн "ходоодноос" амьсгалж, дулаарах гэж оролдохдоо уушигаа шахаж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ нарны зангилааны хэсэгт зөв амьсгалыг бий болгодог бөгөөд ийм амьсгалснаар доод хавирга "амьсгалж" байгаа мэт санагддаг. Хүчилтөрөгч нь цусны эргэлтийн систем, булчин, эрхтнүүдийг хангаж, бие нь "шулуурах" мэт санагдаж, дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Утас хүрээ үүсгэх . Жозеф Пилатес нуруу нь хүний ​​эрүүл мэндийг хариуцдаг гэж үздэг. Тиймээс сургалтын гол зорилго нь тулгуур булчингийн хүрээ болон хэвлийн булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Аливаа дасгал нь эдгээр булчингийн бүлгүүдийн заавал хурцадмал байдлыг шаарддаг.

Амралт . Ухамсрын хурцадмал байдал нь ижил ухамсартай амралтаар солигдох ёстой. Хувьсах байдал нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бие махбодоо хэрхэн удирдахыг заадаг. Ачаалал нь зөвхөн гимнастикийн үед ажилладаг эрхтэн, булчинд төвлөрөх ёстой.

Тасралтгүй байдал . Хичээлийн багц нь нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу тууштай шилжихэд чиглэгддэг. Хөдөлгөөнүүд жигд, утга учиртай, зогсолтгүй хийгддэг. Ийм бясалгалын үед эрүүл саруул, эв найртай биеийн ач ивээл төрдөг.

Давтамж . Техникийг тогтмол давтах нь эрч хүч, аялгууны түлхүүр юм. Пилатесын зорилго бол бие махбоддоо хайраар хандаж, төгс төгөлдөр байдлыг нь өнгөлж өгдөг бүтээлч хүн юм. Байгалиас заяасан зүйлийг хадгалж, сайжруулах ёстой. Тиймээс өдөр тутмын бэлтгэл нь ачаалал биш харин таашаал авчрах ёстой.

Аль нь дээр вэ: Пилатес эсвэл йог уу? Үндсэн ялгаа.

Иогоос ялгаатай нь Пилатес нь сүнсийг тарнид захируулж, дорно дахины дасгалд умбахыг шаарддаггүй. Энэ нь жинхэнэ Германы нягт нямбай байдал, тууштай байдал дээр суурилдаг: хийхээсээ өмнө яг юу хийж байгаагаа, яагаад хийж байгаагаа ойлгоорой.

Пилатес дасгалын багц нь жирэмсэн үед дасгал хийх, хүүхэд төрүүлэх бэлтгэл, төрсний дараах үеийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Хэвлийн болон аарцагны булчинд ачаалал өгөхгүйн тулд төрөөгүй хүүхэд ямар ч аюулд өртөхгүйн тулд ийм үйл ажиллагааны хурд илүү жигд байдаг. Хэвлийн булчинг сургасан эмэгтэй төрөх үйл явцыг төгс хянаж, хүүхэддээ тусалж чадна.

Жингээ хасахад зориулсан пилатес: үр дүнтэй юу?

Шударга байцгаая: энэ төрлийн фитнесс нь ангижрах хамгийн үр дүнтэй сонголт биш юм илүүдэл жинтэй. Хэрэв бид аэробик болон хүч чадлын дасгалуудтай харьцуулбал Пилатесын дасгалын 1 цагийн турш шатаасан 250-300 ккал нь тогтмол хүчний бэлтгэлийн үед 500-600 ккал, эрчимтэй бэлтгэлийн үед 750-850 ккал алддаг.

Гэхдээ энэ нь ямар ч тохиолдолд Пилатес илүүдэл жинтэй тэмцэхэд ямар ч ашиггүй гэсэн үг бөгөөд та үүнийг фитнесс төлөвлөгөөнөөсөө хасах хэрэгтэй. Эсрэгээрээ хүч чадал, кардио дасгалыг Пилатес (долоо хоногт 1-2 удаа), хоолны дэглэмтэй зөв хослуулснаар та богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрэх нь гарцаагүй.

Жингээ хасах маш сайн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг хийснээр та хамгийн богино хугацаанд илүүдэл фунт, см-ээс салах боломжтой. Хэвлийн хэвлий, нуруу, өгзөгний булчингуудыг чангалснаар та биеийн галбирыг сайжруулж, сул дорой байдал, сулралтаас ангижрах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан Пилатес дасгалууд

Германы зохион бүтээгчийн техник нь спортыг амьдралдаа огт хүлээн зөвшөөрдөггүй хүмүүст ч гэсэн арга замыг олсон. Энгийн хөдөлгөөнүүд нь таныг амархан сэрж, биеэ эрч хүчээр дүүргэхэд тусална. Тэгэхээр, үр дүнтэй дасгалуудгэртээ эхлэгчдэд:

"Зуун" (Зуун). Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тавь. Гараа урагш сунгана (мөрний өргөн, биедээ хүрч, алгаа доошлуул). Амьсгалаа удаанаар аваарай. Толгой ба мөрөө дээшлүүл. Доод талын нуруу, sacrum нь шалан дээр дарагдсан байна. Хоёр гараа шалнаас ойролцоогоор 15-18 см өндөрт өргө. Амьсгалаа аажмаар гарга. Хоёр гараа өргөж буулгана (сунгасан), зөвхөн мөрөн дээрээс, бие болон шаланд хүрэлгүйгээр, 5 хүртэл чимээгүйхэн тоолж, амьсгалаа аажмаар гаргана. Аажмаар амьсгалахдаа 5 ижил хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийнэ. Хамгийн ихдээ 100 хөдөлгөөнд хүрэх хүртэл 20 хөдөлгөөнөөр эхэл. 100 давталтыг хэзээ ч бүү хэтрүүл. Дараа нь бүрэн тайвшир.

Мөрний гүүр. Хэвтээ байрлалаа аваарай. Сүүлний яснаас эхлээд мөр хүртэл биеийнхээ нугаламыг аажмаар өргөж эхлээрэй. Тохой, хүзүү, толгой, хөл нь шалан дээр зогсож байна. Амьсгалаа аажуухан аваад амьсгалаа гаргахдаа цээжний нуруунаас эхлээд нэг нугаламыг шалан дээр буцааж эхлээрэй. Хөдөлгөөнүүд жигд, тасралтгүй явагддаг. Нуруундаа долгион шиг хөдөлгөөнийг мэдэр.

"Өшиглөх тал" (Хажуу. Өшиглөлт). Хажуу талдаа хэвтэх байрлалыг аваарай. Гараа толгойныхоо ард хааж, урагшаа харж, гараа мөрөн дээрээ шулуун чиглүүл. Хөлөө (хамтдаа) 60 см орчим урагш алхаарай.Аажуухан амьсгал аваад зүүн хөлөө 60 см орчим дээш өргөөд буцаана. Бие нь тогтвортой байх ёстой (нааш цааш савлахгүй), тэнцвэрийг хадгалах. 4-6 удаа давтаж, дараа нь талыг өөрчил.

"Усан сэлэлт"Ходоод дээрээ хэвтэх, гараа урагш сунган, алгаа доошлуул. хавирганы тортолгойгоо шалнаас дээш өргөв. Хөлийн хуруу (сунгасан) урагш доош, өвдөг нь хаалттай. Мэдээжийн хэрэг, амьсгалах, амьсгалах, нэгэн зэрэг ээлжлэн хөдөлгөөн хийх, баруун гарын хөдөлгөөнөөс эхлээд 1-ээс 10 хүртэл өөртөө тоол. Зүүн хөл ба баруун гараль болох өндөр өсөж, нэгэн зэрэг буцах. Биеэ хөдөлгөөнгүй байлга. Зөвхөн хөл, гар нь хөдөлдөг.

Пилатес хичээлийн эсрэг заалт ба хязгаарлалт

Сайхан тодруулга - Пилатесын хичээлд эсрэг заалт байхгүй. Үүний эсрэгээр энэ нь мэс заслын дараах хүндрэлтэй үе, булчингийн тогтолцооны эмгэг, хүнд хэлбэрийн харшлын болон астма, мэдрэлийн эмгэг зэрэгт маш сайн шийдэл юм.

Пилатес нь энгийн үнэнийг заадаг: хүчирхэг бие, сүнсний эв найрамдлыг хүн бүрт төрсөн цагаас нь өгдөггүй. Гэхдээ тэд тэднийг олохыг хичээсэн хүмүүсийн шагнал болж чадна.