"Эмэгтэйчүүд яагаад жингээ өргөх ёсгүй вэ" гэсэн нийтлэлд дараахь зүйлийг багтаасан болно.

Энэ нь эмэгтэй хүний ​​араг ясны онцгой бүтцийн тухай юм. Шударга секс эрчүүдээс хамаагүй илүү эмзэг, нимгэн ястай байдаг. Үүнд хүнд зүйл өргөхөд гол ачааг үүрдэг нуруу.

Жингээ системтэйгээр (заримдаа нэг удаа!) өргөхөд эмэгтэйчүүдийн нугасны дискүүд аажмаар шилжиж, хэдэн жилийн дараа нугаламын ивэрхий гэх мэт ноцтой өвчинд хүргэдэг.

Гэхдээ үнэн бол хүч чадлын дасгалын зохисгүй гүйцэтгэл нь хүйсээс үл хамааран нуруунд гэмтэл, дегенератив өөрчлөлтөд хүргэдэг. At зөв техникнурууны ачаалал хамгийн бага байна.

Үүнээс гадна жинтэй дасгалууд нь булчингийн өсөлт, хүч чадлын үзүүлэлтүүдтэй зэрэгцэн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Тиймээс эрүүл мэндийн эрсдэл бараг алга болно.

2. Хүч чадлын бэлтгэл нь умайн уналтад хүргэдэг.

Умайн уналт гэдэг нь аарцагны давхрын булчин болон умайн шөрмөс суларсантай холбоотой физиологийн хязгаараас доогуур ёроол, умайн хүзүүний шилжилт юм. Энэ өвчний олон шалтгаан бий: аарцагны эрхтнүүдийн хөгжлийн төрөлхийн гажиг, хүүхэд төрөх үед авсан гэмтэл хүртэл. Хүнд өргөлтийг эрсдэлт хүчин зүйл гэж бараг үргэлж дурддаг. Зарим эмч нар урьдчилан сэргийлэх зорилгоор 5 кг-аас дээш жин өргөхийг зөвлөдөггүй.

Гэсэн хэдий ч жинг өргөх дасгалыг хүч чадлын зөв бэлтгэлтэй андуурч болохгүй! Цементийн уутыг бэлтгэлгүйгээр, буруу техниктэй (бөөрөнхий нуруутай), ялангуяа өндөр настай (умайн уналтын тохиолдлын 50% нь 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд оношлогддог) хийх нь үнэхээр өршөөшгүй тэнэглэл бөгөөд эрүүл мэндийн эрсдэл юм. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын бэлтгэл бол огт өөр асуудал юм.

Хэрэв жин нэмэх, зөв ​​техникээр хүч чадлын дасгал хийснээр умайн уналтанд нөлөөлсөн бол олон эмэгтэй тамирчид энэ өвчнөөр өвдөх болно. Баримт нь эсрэгээрээ байгааг харуулж байна.

Спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүд жирэмслэлт, төрөлтийг илүү сайн тэсвэрлэж, дараа нь хурдан эдгэрч, эдгэрдэг асуудал багатайаарцагны эрхтнүүдтэй.

Хүч чадлын дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн өр нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хангалттай хэмжээний илчлэгийг нөхөх шаардлагатай болдог. Сүүлийн үеийн судалгаагаар Тогтвортой аэробик, завсарлагатай аэробик, эсэргүүцлийн дасгалын изокалорын дасгалын хоорондох EPOC харьцуулалт, хүч чадлын дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн өр 21 цагийн турш үлддэг: энэ бүх хугацаанд бие нь амарч байхдаа ч илүү их калори шатаадаг.

Тиймээс, хэрэв охин жингээ хасахыг хүсч байвал кардио бүсэд удаан алхах эсвэл бага эрчимтэй гүйлт хийх шаардлагагүй, жингийн дасгал хийх хэрэгтэй.

5. Хүчний дасгал нь жингээ хасахад тус болохгүй, харин ч эсрэгээрээ биеийн жинг нэмэгдүүлдэг

Хүчний дасгал нь өөх тосыг булчингаар солиход тусалдаг. Таны жин ижил хэвээр эсвэл бүр нэмэгдэж магадгүй ч таны эзлэхүүн буурах болно.

Фитнесс загвар өмсөгчид жинлүүр дээр найдах хэрэггүй, харин ахиц дэвшлээ хэмжих соронзон хальсны тусламжтайгаар хэмжихийг уриалж байгаа нь дэмий хоосон зүйл биш юм.

Сайн жишээ бол фитнесс блогчин Келси Уэллсийн энэ зураг юм. Эхний зураг дээр охин 65.8 кг жинтэй, хоёр дахь нь - 55.3 кг, гурав дахь - 63.5 кг жинтэй.

Mysweat.life

Кэлси ердөө 2 кг жинтэй атлаа яагаад гурав дахь зураг дээр эхний зурган дээрхээс илүү туранхай, чийрэг, спортлог харагдаж байна вэ? Зөвхөн хувь хэмжээгээрээ л булчингийн масс. Эхлээд охин өөхөө хасаж, жингээ 55.3 кг болгон бууруулж, дараа нь 8 кг булчингийн масстай болсон.

Таны харж байгаагаар хүч чадлын сургалт нь биеийн хэмжээг бууруулдаг боловч булчингийн өсөлтөөс болж жинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс ийм чанарын өсөлтөөс бүү ай.

6. Эмэгтэйчүүд бага жинтэй, өндөр давталтуудыг сонгох хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд охидыг жишээлбэл, нэг багцад 3-5 удаа хүнд жинтэй дасгал хийдэг, эсвэл squat хийж байгааг ховор хардаг. Ихэнхдээ охид хөнгөн дамббелл сонгож, хөл тус бүрдээ 20 удаа уушиг хийж, хоосон баар эсвэл биеийн бараар эцэс төгсгөлгүй бөхийж, хөнгөн жинтэй машин дээр дасгал хийж, нэг багцад олон давталт хийдэг.

Эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлийн ийм загвар нь эмэгтэйчүүд жин өргөх ёсгүй гэсэн үлгэр домогоос үүдэлтэй. Хүнд жинтэй ажиллах боломжгүй тул жижиг жинтэй олон давталт хийх хэрэгтэй.

Гэхдээ том, жижиг жинтэй ажиллах нь өөр зорилготой.

Жишээлбэл, нэг удаагийн дээд хэмжээнээсээ 80% -иар багц бүрт 1-3 давталт хийснээр та үнэмлэхүй хүчийг сургаж байна. Хөнгөн жинтэй өндөр давталт хийснээр та хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Булчингууд тодорхой ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгийг ойлгохын тулд тэдгээрийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Булчингийн утаснууд нь хурдан бөгөөд удаан байдаг.

Удаан татагддаг утаснууд (улаан, исэлдүүлэгч, I дэд төрөл) нь урт хугацааны булчингийн үйл ажиллагаанд аэробик бодисын солилцоог (хүчилтөрөгч) ашигладаг. Тэд тэсвэртэй, жижиг хэмжээтэй, гипертрофи муутай. Өөрөөр хэлбэл, бага жинтэй, олон давталттай бэлтгэл хийснээр та тун удахгүй сийлбэртэй биеийг олж авахгүй. Үүний баталгаа бол марафон гүйгчид, триатлончид, дугуйчид - тэсвэр хатуужилтай, утаслаг, туранхай.

Хурдан татагддаг булчингийн утаснууд (цагаан, гликолитик, IIa ба IIb дэд төрөл) нь богино хугацааны, өндөр эрчимтэй дасгалын үед ажилладаг. Тэд удаан утаснуудаас том хэмжээтэй бөгөөд гипертрофи сайн байдаг.

Өндөр жинтэй, бага давталттай дасгалууд нь цагаан булчингийн утаснуудыг сургадаг бөгөөд энэ нь хурдан ургаж, пауэрлифтингийн тамирчин, хүндийн өргөлт, гүйлтийн тамирчинд үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг өгдөг.

Хэрэв та тодорхойлолтыг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалдаа богино хугацааны эрчимтэй ажил оруулахаа мартуузай: өндөр жинтэй, бага давталттай дасгалууд.

Хэрэв танд тодорхой зорилго байхгүй бол та дасгалаа төрөлжүүлж, ачааллыг ээлжлэн солих замаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, нэг дасгалд их жинтэй, цөөн тооны давталттай дасгалуудыг хий, хоёрдугаарт - дундаж жинтэй, нэг багцад давталтын тоо нэмэгддэг, гурав дахь нь - бага жинтэй, олон тооны давталттай дасгал хий. давталтын тоо.

Таны харж байгаагаар дасгалын төрөл нь хүйсээс биш, харин таны хийж буй даалгавараас хамаарна. Эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлд зүрх судасны дасгал хийх, хөнгөн жинтэй өндөр давталттай дасгал хийх, нэг удаагийн дээд хэмжээнд ойрхон жинтэй ажиллах газар байдаг.

Дасгал сургуулиа ухаалгаар зохион байгуулж, зөв ​​техникийг анхаарч, ажлын жинг болгоомжтой нэмэгдүүлээрэй, хүч чадлын сургалт нь танд эрүүл мэнд, хүч чадал, гайхалтай дүр төрхийг өгөх болно.

Фитнессээр дөнгөж хичээллэж буй олон хүмүүс энэ талаар илүү ихийг мэдэхээр шийдэж, олон нийтийн ухамсарт тогтсон үлгэр домгийн нөлөөнд автдаг. Зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй биеийн тамирын заалны байнгын зочдод хүртэл эдгээр буруу ойлголтын сүлжээнд баригдах тохиолдол гардаг.

Фитнессийн талаар ямар домог байдаг бөгөөд худал мэдэгдлийг дагаж алдаа гаргахаас хэрхэн зайлсхийх вэ?

Сургалтын дараа булчингууд өвдвөл үр дүнтэй байсан гэж олон хүмүүс үздэг. Үнэн хэрэгтээ өвдөлт нь булчингийн утаснуудын микротраумыг илтгэнэ:

• хэт их ачаалал;
• буруу хийсэн дасгалууд, өөрөөр хэлбэл зөв техникийг дагаж мөрдөөгүй бол;
• бэлтгэл хийхээс өмнө дулаарах.

Хэрэв дасгал хийсний дараа булчингууд өвдөхгүй бол энэ нь биеийн тамирын зааланд ажиллахад ямар ч үр дүн гарахгүй гэсэн үг биш гэдгийг санах нь зүйтэй. “Өвдөж байна, өснө гэсэн үг” гэдэг бол буруу бодол!

Төөрөгдөл №2: Сунгах нь булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг

Сунгах дасгалыг дасгал бүрийн төгсгөлд хийдэг. Гэхдээ булчингийн өвдөлтийг багасгахын тулд үүнийг огт хийдэггүй (хэрэв тэд микротраум авсан бол сунгах нь тэдгээрийг арилгах боломжгүй юм). Фитнессийн үндсэн блокийн дараа сунгалт хийх нь булчинг тайвшруулж, уян хатан байдлыг өгөхөд шаардлагатай байдаг.

Төөрөгдөл №3: Дасгал хийх тусам илүү үр дүнтэй байдаг.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь үүнээс олж авсан үр дүнд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч нөхцөлт хязгаарлалтууд байдаг - фитнесс 1.5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой (үүнд халаалт, сунгалт орно).

Маш их дасгал хийж өөрийгөө хэт ачаалах шаардлагагүй - дасгалаас хамгийн их ашиг тусыг авахыг хичээсэн нь дээр. Энэхүү домогт итгэдэг хүмүүс биеийн тамирын зааланд 3-4 цаг зарцуулдаг бөгөөд ингэснээр бие махбодоо хэвийн хэмжээнээс хэтрүүлдэг. Үүний үр дүнд хэт их бэлтгэлийн байдал үүсч болно.

Төөрөгдөл №4: Та аль болох олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй

Завгүй фитнессийн хуваарь хангана гэсэн буруу ойлголт байдаг хамгийн сайн үр дүн. Ер нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчингууд 2-3 хоног сэргэдэг нь батлагдсан. Эс бөгөөс биеийг амрах хугацаа бага өгвөл хэт ачаалал өгч, сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж болзошгүй. Энэ нь ялангуяа хичээлээ дөнгөж эхэлж буй эхлэгчдэд үнэн юм - шинэ дэглэмд аажмаар дасан зохицохыг зөвлөж байна. Байнга бэлтгэл хийсэн учраас л фитнессээ орхих тохиолдол байдаг.

Төөрөгдөл №5: Хүчний бэлтгэл нь эмэгтэй хүнийг бодибилдингийн тамирчин болгоно.

Энэ домогт итгэдэг охидууд гал шиг хүч чадлын бэлтгэлээс айж, аэробик, кардио дасгалуудыг илүүд үздэг. Гол айдас бол том товойлгон биеийн хэсгүүдийг олж авах явдал юм.

Гэсэн хэдий ч булчингийн өсөлтийг хариуцдаг дааврын хэмжээ өөр өөр байдаг тул хүч чадлын бэлтгэл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөр нөлөөлдөг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. IN эмэгтэй биеЕрөөсөө их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэггүй. Тиймээс хүч чадлын дасгал хийж буй охины бие нь зүгээр л өнгөлөг, гоо зүйн хувьд үзэсгэлэнтэй харагддаг, гэхдээ тийм ч өндөр биш. том хэмжээтэй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв эмэгтэй хүн тусгай стероид эм хэрэглэдэггүй бол.

Нэмж дурдахад, энэ домогтой зэрэгцэн эмэгтэй хүн доод биедээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дээд биеэ сургах шаардлагагүй гэсэн буруу ойлголт байдаг. Гэхдээ дараа нь ямар үзүүлэлт гарах вэ? Тэгш бус бэлтгэгдсэн. Тиймээс та фитнесс хөтөлбөрөө зохиохдоо дунд замыг олох хэрэгтэй.

Төөрөгдөл No6: орон нутгийн жин хасах боломжтой

Жингээ хасах зорилготой фитнессийн хичээл эхлэхэд олон эхлэгчид зөвхөн "асуудалтай" хэсэгт дасгал хийхэд хангалттай гэж андуурдаг. Үнэн хэрэгтээ бэлтгэл хийх явцад өөх тосыг хаа сайгүй шатаадаг бөгөөд эхлээд жингээ хасах хүсэлгүй байсан биеийн хэсгүүдийг (нүүр, хүзүү, гар, деколлет) хасдаг. Гэхдээ асуудалтай газрууд ихэвчлэн хамгийн сүүлд жингээ хасдаг тул та тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Өөр чухал цэг- Та аажмаар жингээ хасах хэрэгтэй! Үгүй бол бие нь өөх тосыг илүү эрчимтэй, ялангуяа хүсээгүй газруудад хуримтлуулж эхэлнэ.

Үүнтэй ижил цуврал домогоос харахад зургаан багц авахын тулд хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй гэсэн буруу ойлголт байдаг. Хэвлийн хэсэгт өөхний давхарга байгаа бол "шоо" харагдахгүй гэдгийг санах нь чухал.

Төөрөгдөл №7: Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл таны хоолны дэглэм хамаагүй.

Хоол тэжээлийн ач холбогдол багатай гэсэн буруу ойлголт нь олон хүн дасгалын зорилгодоо хүрэхэд саад болдог. Тэд их хэмжээний энерги зарцуулбал бүх зүйлийг идэж, жингээ хасаж чадна гэж боддог. Гэхдээ та зөвхөн бэлтгэлд найдаж болохгүй! Зөв ба тэнцвэртэй хоолны дэглэмажиглах ёстой, эс тэгвээс хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.

Хоёрдугаарт, уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (үүнийг хувийн параметр, зорилгод үндэслэн тус тусад нь тооцдог).

Үүнээс гадна дасгал хийсний дараа илчлэг ихтэй, эрүүл бус хоол хүнс (түргэн хоол, архи гэх мэт) идэх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах магадлал багатай юм.

Төөрөгдөл №8: "Хүлэмжийн нөлөө"-ийн ачаар хичээлүүд илүү үр дүнтэй байх болно

Неопрен костюм, дулаан дотуур хувцас, тэр ч байтугай полиэтилен нь дасгал хийх явцад өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэсэн буруу ойлголттой байдаг.

Ийм зүйлсийг хэрэглэх үед их хөлрөхөөс болж чийг л ууршдаг. Мөн энэ нь эргээд шингэн алдалтад хүргэж, үр дүн нь гамшигт хүргэж болзошгүй (ухаан алдах гэх мэт). Тиймээс "хүлэмжийн нөлөө" нь үр дүнд хүрэхэд тус болохгүй төдийгүй таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Төөрөгдөл №9: жингийн уншилт дээр үндэслэн үр дүнг үнэлэх хэрэгтэй

Жингээ хасах эсвэл эсрэгээр жин нэмэх гэж оролдохдоо хүмүүсийн гаргадаг алдаа бол жинлэлтийн үр дүнг үнэлэх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр үзүүлэлтүүд нь бодит дүр зургийг харуулахгүй: биеийн хэсгүүдийн хэмжилтийг ердийн хэмжих соронзон хальсны тусламжтайгаар ашиглах нь дээр. Өөр нэг арга бол тодорхой боловсруулсан аргуудыг ашиглан булчин болон өөхний массыг тооцоолох явдал юм.

Та яагаад жинлүүрт итгэж болохгүй гэж? Жишээлбэл, дахин тохируулахыг хүсч буй хүн илүүдэл жинтэй, тогтмол дасгал хийж, зөв ​​хооллодог байсан ч төхөөрөмж дээрх тоо нь хөдөлсөнгүй (эсвэл бүр нэмэгдсэн). Энэ нь жингээ хасах үйл явц эхлээгүй гэсэн үг биш юм. Баримт нь булчингууд нь өөх тосноос хамаагүй хүнд байдаг тул хоёр дахь нь шатаж, эхнийх нь нэмэгдэхэд жин нэмэгдэх боломжтой.

Фитнессийн тухай домог нь хүмүүсийн ухамсараас удаан хугацаанд алга болохгүй бөгөөд өргөн тархсан хэвээр байх болно. Гэхдээ зөв мэдээллийг урьдчилан судалж, сургалтанд зориуд хандах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм!

Зарим үндэслэлтэй санааг хэт шууд утгаар нь авч, контекстээс нь салгаж, алдаатай итгэл үнэмшил болж хувирах нь элбэг. Үнэн хэрэгтээ, ижил дүрэм хэзээ ч яг адилхан ажиллах боломжгүй. өөр өөр нөхцөл байдал, өөр өөр хүмүүстэй.

Ийм алдаатай итгэл үнэмшил нь тамирчин хүссэн үр дүндээ хүрэхэд саад болно. Эцэст нь үнэн хаана, домог хаана байгааг олж мэдье.

Төөрөгдөл №1:

Булчингийн нэг бүлэгт зориулсан дасгалууд үр дүнгүй байдаг.
Үнэндээ:
Тодорхой булчин эсвэл булчингийн бүлэгт зориулсан дасгалууд нь сайн байдаг, учир нь энэ тохиолдолд булчингууд илүү хүчтэй агшилттай байдаг нь цахилгаан миограммын (EMG) үр дүнгээс харагдаж байна.

EMG нь булчингийн агшилтын үед түүний цахилгаан үйл ажиллагааг хэмждэг. Цахилгаан үйл ажиллагаа их байх тусам булчингийн агшилт илүү хүчтэй болдог. Эдгээр тоог агшилтын хамгийн их тооны хувиар өгдөг бөгөөд тодорхой булчинд зориулсан дасгалууд нь EMG-ийн илүү үр дүнг харуулах болно.

Таны биеийн төрлөөс их зүйл шалтгаална: тодорхой булчингийн бүрэн чадварыг ашиглахын тулд та нэг булчингийн бүлэгт дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, байгаа хүн Урт гар, цээж, нурууны булчингуудыг шахахад хэцүү байх болно. Тиймээс түүнд булчингийн тодорхой бүлэгт дасгал хийх, жишээлбэл, гараа хажуу тийш нь хулгайлах эсвэл хэвтэж байхдаа гараа хажуу тийш нь сунгах нь дээр.

Урт хөлтэй хүн гуяны булчингаа чангалах, уушгих гэх мэт дасгалуудыг хийхэд хэцүү байх болно. хүссэн үр дүнмашин эсвэл sissy squats дээр хөл сунгах үед.

Хамтарсан дасгалууд нь бас ашигтай байдаг. Ийм дасгалын үеэр маш их калори шатаж, бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, биеийг хүчирхэгжүүлдэг. Гэхдээ энэ нь булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан сургалт нь үр дүнг өгдөггүй гэсэн үг биш юм.

Төөрөгдөл №2:

Хүнд жинтэй дасгал хийх нь таны биеийг хүчирхэг болгоно. Биеэ туранхай, булчингаа баримал болгохын тулд мэргэжлийн бодибилдингчдийн хамт бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Үнэндээ:
Энэ итгэл үнэмшил нь бас буруу юм. Ийм тодорхой булчинтай байхын тулд бодибилдингчид тусгай хоолны дэглэм баримталдаг. Жинчид эсрэгээрээ хоолны дэглэм барьдаггүй.

Хэрвээ хүндийг өргөлтийн тамирчинг бодибилдингийн хоолны дэглэмд оруулбал тэрээр бодибилдингийн тамирчин шиг харагдах болно. Хэрэв бодибилдингчин хүн жингийн тамирчинтай адилхан хооллодог бол тэр өмнөх бодибилдингийн тамирчин шиг харагдах болно. Хоолны дэглэм нь чухал юм Гадаад төрхтаны булчингууд.

Мэдээжийн хэрэг, та тодорхой булчингийн бүлгийг хэт хөгжүүлсэн байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та дөрвөлжин толгой эсвэл өгзөгний булчингаа үнэхээр их хэмжээгээр хөгжүүлсэн бол, жишээлбэл, та дасгал хийхээ зогсоох эсвэл багасгах хэрэгтэй болно. Та мөн хөлний дасгал, уушиг болон бусад дөрвөлжин булчин, глютеус дээд булчингийн дасгалуудыг зогсоох хэрэгтэй.
Тиймээс, хэрэв та булчингийн тодорхой хэсгийг хэт их шахаж байгаа бол үүнийг хэсэг хугацаанд орхих нь дээр.

Төөрөгдөл №3:

Бага давталттай хөлний дасгалууд нь хүчирхэг хөлийг өгдөг бол өндөр давталттай хөлний дасгалууд нь туранхай хөлтэй болно.
Үнэндээ:
Ихэнх булчингийн хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10 ба түүнээс бага давтамжтай дасгалуудыг хийдэг. Гэхдээ хөлний булчингууд нь үл хамаарах зүйл юм. Хөл нь 20-50 давталтаар "хүчирхэг" болдог.

Энэ нь санамсаргүй мэт санагдаж болох ч бага давталттай хөлний дасгалууд нь булчингуудыг хүчтэй болгодог ч өсөлтийг нь зөвшөөрдөггүй.

Ихэнхдээ охид миний бэлтгэлд ирж, хөл нь "хүчтэй" гэж гомдоллодог. Тэд бүгд олон тооны давталттай (20 ба түүнээс дээш) хөлний дасгал хийдэг. Би тэдэнд цөөн давталт өгдөг. Хэсэг хугацааны дараа таны хөл нарийхан болно!

Төөрөгдөл №4:

Олон тооны дасгалууд нь цорын ганц юм үр дүнтэй аргаөөх тосноос салах.
Үнэндээ:
Өөх тосыг алдах гол хүчин зүйл бол эрчим хүчний дутагдал юм. Судалгаагаар нэг хэсэг хүмүүс хоолны дэглэм барьж, нөгөө хэсэг нь зөвхөн дасгал хийдэг. Яагаад хомсдол үүсэх нь хамаагүй юм шиг байна.

Биеийн тамирын дасгал нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ өөх тос нь зөвхөн эрчим хүчний дутагдлаас болж шатдаг. Тодорхой төрлийн дасгал нь өөх тосыг шатаадаг гэсэн итгэл үнэмшил нь хоолны дэглэмтэй хослуулан дасгал хийх нь термодинамикийн хуулийн дагуу (хэрэглэсэн калорийн илчлэгийн харьцаа) өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. бие дэх нөөц.

Спринтерүүд бэлтгэл сургуулилтын төрлөөсөө болж ийм төрлийн биетэй байдаг. Хэрэв та гүйгч шиг туранхай байхыг хүсч байвал богино хугацааны эрчимтэй бэлтгэлийг сонгоорой. Хэрэв та марафон гүйгч шиг харагдахыг хүсч байвал урт хугацааны кардио дасгалуудыг сонгоорой.
Үнэндээ:
Спринтерүүд нь удамшлын шинж чанараас шалтгаалж, хурдан морь эсвэл хурдан морьдын дүр төрхтэй ижил шалтгаанаар бүтээгдсэн байдаг. Ихэнх спринтчид бэлтгэлийн үеэр богино зайд гүйгээд зогсохгүй бие бялдрын сайн байдлыг хадгалахын тулд хол зайд гүйдэг. Хүмүүс төрөлхийн дуртай салбартаа амжилтанд хүрдэг. Мөн угаасаа туранхай, булчинлаг хүмүүс хурдан гүйх хандлагатай байдаг бол туранхай хүмүүс холын зайн гүйлтэд илүү байдаг.

Урт хугацааны кардио дасгал нь бие махбодоос их хэмжээний кортизол ялгаруулж, булчингийн массыг "шатаж", өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг. Богино хугацааны биеийн тамирын дасгалкортизол ялгаруулдаггүй тул илүү эрүүл байдаг.
Үнэндээ:
Кортизол нь стрессийн үед бие махбодид ялгардаг даавар юм. Биеийн хувьд илүү стресстэй зүйл юу вэ - цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх эсвэл хүчтэй спринт?

Үнэндээ эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь гүйлтээс хамаагүй илүү кортизол ялгаруулдаг. Ерөнхийдөө хүнд ачаалал нь кортизолын идэвхийг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү домог нь хатуу хоолны дэглэм барьж байхдаа урт хугацааны кардио дасгал хийдэг хүмүүс ийм стресст илүү өртөмтгий байдагтай холбоотой бололтой.

Хэрэв та долоо хоногт хоёр цаг дасгал хийвэл эрчимтэй бэлтгэл хийх болно хамгийн сайн сонголт. Илүү их дасгал хийх тусам таны бие эрчимтэй эсвэл кардио дасгал хийснээр булчингаа "шатаж" эхлэх магадлал өндөр байдаг. Тиймээс, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд ачааллаа хянах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь зарим төрлийн сургалтын аюулын талаар яаран дүгнэлт хийхгүй байх хэрэгтэй.

Төөрөгдөл №7:

Бүх биеийн ерөнхий дасгал хийхгүйгээр та ноцтой бэлтгэл хийж чадахгүй.
Үнэндээ:
Энэ бүхэн таны хүрэхийг хүсч буй зүйлээс хамаарна. Ерөнхий бэлтгэл нь илүү их калори шатаадаг бөгөөд хэрэв таны зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй, долоо хоногийн ачаалал тийм ч их биш бол танд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн тамирчид ийм бэлтгэлийг илүүд үзэх нь ховор байдаг.

Хэрэв та ерөнхий дасгал, дараа нь бие даасан булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгал хийвэл амархан дасгал хийж болно. Ялангуяа кардио дасгал хийдэг бол. Гэхдээ хэрэв та долоо хоногт хоёрхон удаа бэлтгэл хийдэг бол ерөнхий бэлтгэлийн ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм.

Төөрөгдөл №8:

Бага илчлэг хоолны дэглэмҮүнээс гадна идэвхтэй сургалт нь жингээ хасах хамгийн хялбар арга юм.
Үнэндээ:
Богино хугацааны хатуу хоолны дэглэм нь хамгийн их байж болно хялбар аргахурдан жингээ хасах, гэхдээ энэ нь таны бодисын солилцоог тасалдуулах хамгийн хялбар арга бөгөөд ядарсан дасгалуудтай хослуулан булчингийн массыг их хэмжээгээр шатаах гайхалтай арга юм. Та үр дагаваргүйгээр зөвхөн өөх тосыг маш хурдан шатааж чадна.

Хэрэв та хэт их өөх тосгүй бол өдөрт 1000 калори илчлэгийн дутагдал нь булчингийн эдийг шатаахад хүргэдэг. Хэрэв та калорийн хэрэглээгээ маш ихээр хязгаарлах гэж байгаа бол дасгалаа хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй.

Төөрөгдөл №9:

Өглөө эрт кардио дасгал хийх нь өөх тос алдахад хамгийн тохиромжтой.
Үнэндээ:
Үнэхээр өглөө нь бодисын солилцоо илүү идэвхтэй байдаг; гэхдээ өглөөний бодисын солилцоо нь оройн метаболизмоос илүү идэвхтэй байдаг бол эсрэгээр та удаан бодисын солилцоог хурдасгахын тулд оройн цагаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй болов уу?

Ерөнхийдөө ямар ч ялгаа байхгүй. Мөн өдрийн цагаар хоолны дуршил нэмэгдэхгүй тул оройн дасгал хийснээр жингээ хасахад илүү хялбар байх болно. Тиймээс хэзээ дасгал хийх ёстой талаар санаа зовох хэрэггүй, гол зүйл бол та үүнийг тогтмол, тогтмол хийх явдал юм.

Төөрөгдөл №10:

Та 2-3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй, өдөрт 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй.
Үнэндээ:
Энэ дүрэм нь "бодибилдингийн библи" дэх хамгийн чухал зарлиг байсаар ирсэн боловч сүүлийн жилүүдэд ямар нэг зүйл өөрчлөгдсөн. Жишээлбэл, олон хүмүүс өөр арга барилаар олон ашиг тусыг олж харсан: завсарлагатай мацаг барих. Зургаан удаа биш харин өдөрт нэг удаа, бүр хоёр өдөрт нэг удаа хооллодог.

Энэ асуудлын талаархи ихэнх судалгаагаар өдөрт гурван удаа хооллох, зургаан удаа хооллох хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй болохыг харуулсан. Зарим хүмүүсийн хувьд өдөрт 6 удаа хооллох нь эрүүл мэндэд тустай байж болох ч заримдаа энэ нь бас хортой байдаг.

Хоол тэжээлийн ийм аргын давуу тал нь та бага багаар идэж дасдаг явдал юм. Мөн ойр ойрхон хооллох үед цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байх болно. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь ядаргаатай бөгөөд таны бүхэл бүтэн өдөр хооллоход зориулагдсан мэт санагдаж магадгүй юм. Тиймээс зарим хүмүүсийн хувьд энэ арга нь сэтгэлзүйн хувьд тохиромжгүй байж магадгүй юм.

Үүнээс гадна, зарим хүмүүст энэ хоолны дэглэм нь гипогликеми үүсэх шалтгаан болдог бөгөөд хүн байнга өлсгөлөнг мэдрэх болно.

Тиймээс хэрэв танд тохиромжгүй бол 2 цаг тутамд идэх хэрэгтэй гэж санаа зовох хэрэггүй. Өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг сонгоорой, жишээ нь өдөрт 3-4 удаа хооллох, бүр завсарлагатай мацаг барих нь танд өдөрт 6 удаа хооллохоос ч илүү эрүүл байх болно.

Танд тохирох аргыг сонго!
Эдгээр бүх мэдэгдэл үнэн байж магадгүй бөгөөд танд ашигтай байж болох ч ийм "дүрэм"-ийг сохроор дагаж мөрдөх нь урагшлахад саад болж магадгүй юм. Амьдралын бусад бүх салбарын нэгэн адил эдгээр "дүрэм"-д нэг талыг барьсан хандлага нь ашиггүй болно. Хэрэв бид зарим итгэл үнэмшлийг чанд баримталдаг бол бид бүгд нэг байранд зогсох байсан.

Битгий буруугаар ойлгоорой, бусдад, тэр дундаа олонхи нь ч гэсэн танд тустай байх албагүй гэдгийг ойлгох нь чухал, учир нь хүн бүр өөр өөр байдаг. Тиймээс илүү том бодоорой! Энэ нь таныг үргэлж мөрөөдөж байсан биеийн галбиртаа хурдан ороход тусална.

Олон охид "булчин шахаж", эрэгтэйлэг болохоос айж, биеийн тамирын заал руу явахаас айдаг - энэ бол домог юм. Үнэн хэрэгтээ, эмэгтэй хүн дааврын тусгай дэвсгэрийн улмаас тэсвэрлэх чадвартай biceps эсвэл хэвлийн булчинг бий болгох нь бараг боломжгүй юм. Бараг тестостеронгүй их хэмжээний эстроген нь "булчингийн өсөлтгүй" гэсэн үг юм.
Тиймээс долоо хоногт гурван удаа хичээллэх нь бодибилдингийн тамирчинд тохирсон булчингийн массыг өгнө гэж битгий бодоорой.
Охидууд булчингийн өсөлтөд сүүн хүчлийн хуримтлалаас болж хаван үүсэхийг ихэвчлэн андуурдаг.
дасгал хийсний дараа булчингийн эдэд. Сургалтын явцад та микротравма авч, сүүн хүчил хуримтлагддаг их хэмжээгээр. Энэ нь шингэнийг хадгалах, эзлэхүүнийг түр зуур нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Түр зуурынх гэж би онцолж байна. Хэрэв та булчингийн өсөлтийг биеийн өөх тос ихэссэн гэж андуурвал илүү муу болно.
Эцсийн эцэст, биеийн тамирын зааланд очсоны дараа таны бодисын солилцоо нэмэгдэж, та илүү олон удаа идэх болно - энэ нь зөв. Ажиглах уургийн хоолны дэглэм. Мөн санаж байгаарай - бид богино хугацаанд, гэхдээ ихэвчлэн өдөрт 6-8 удаа, жижиг хэсгүүдэд иддэг.

Домог 2
"Би биеийн тамирын зааланд очсоноор эмэгтэйлэг байдал, уян хатан чанараа алдах болно."
Ийм домгийг арилгахад хялбар байдаг - дасгалжуулагчид болон биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийг хараарай. Тэд танд модон эрчүүдийг санагдуулдаг уу? Эсрэгээр нь, чамаас ялгаатай нь тэд сайрхах зүйлтэй байх магадлалтай, жишээлбэл, гэдэс, сайхан байрлал, уян хатан алхалт гэх мэт.
Та тэдэн шиг сунгалтын дасгал хийх чадвартай юу? Ингээд л болоо.
Hyperextension (eng. hyperextension - hyperextension, hyperextension) нь шулуун гэдэсний нурууны булчин, өгзөгний булчин, түнхний нугалах булчинг хөгжүүлэх дасгал юм. Эдгээр булчингуудыг сургасны үр дүнд нуруу, шөрмөс гэмтэх эрсдэл буурч, ерөнхий гүйцэтгэл нэмэгддэг.
Домог 3
"Дамбелл шиг жин өргөх нь маш хортой."
Мэдээжийн хэрэг, 80 кг жинтэй штанг ямар ч эмэгтэйд (мөн магадгүй эрэгтэй хүнд) хэтэрхий хүнд бөгөөд аюултай байх болно. Гэхдээ хүмүүс бэртэж гэмтэх биеийн тамирын заал байдаг уу?
Хэрэв та бэлтгэл хийх гэж байгаа бол мэргэжлийн бодибилдингчид хүнд штанг өргөж байгаа бол 2-3 кг жинтэй хэн нэгэн таныг инээлдэнэ гэж битгий бодоорой. Нэгдүгээрт, биеийн тамирын зааланд зочилдог хүмүүс эхлэгч бүр өөрийн гэсэн ачаалал, эрч хүч бүхий бие даасан сургалтын хөтөлбөртэй байдаг гэдгийг мэддэг. Хоёрдугаарт, хүн бүр жингээ өргөх гэж фитнесст ирдэггүй. Жишээлбэл, биеийн тамирын заал, фитнесс клубууд нь хүнд хүчир дасгалын тоног төхөөрөмжөөс гадна хэвлийн хөндийн дасгалын тоног төхөөрөмж, фитнессийн тоног төхөөрөмж: гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, эллипс болон сэлүүрт машин гэх мэтийг санал болгодог. Дашрамд хэлэхэд гэмтэл нь хаана ч тохиолдож болно. , тиймээс та болгоомжтой байх талаар хаа сайгүй санаж байх хэрэгтэй.
Домог 4
Тохиромжтой дүр төрхийг олохын тулд гадаа гүйж, гэртээ зурагт үзэж байхдаа аэробик дасгал хийхэд л хангалттай.
Энэ нь мэдээж гүйх нь үнэ цэнэтэй юм. Фитнесс клубт илүү олон удаа явахыг зөвлөж байна, энэ нь таны дүр төрхийг эв найртай, цогцоор нь "баримлах" боломжийг олгоно. Эцсийн эцэст, энэ нь нууц байхаа больсон бөгөөд зөвхөн хэд хэдэн төрлийн сургалтыг хослуулснаар та төгс үр дүнд хүрч чадна гэдгийг зөвхөн мэргэжлийн сургагч нар мэддэг болсон.

Мэдээлэл олдоцтой байгаа хэдий ч олон тооны спортын клубууд, хүн бүрийн сонирхдог фитнессийн сонирхол нэмэгдэж байна. илүү олон хүн, сургалтын тухай хөгжилтэй, тийм ч инээдтэй биш домог байсаар байна. Бид эдгээр хэдэн арван фитнесс үзлийг арилгахаар шийдсэн.

Ихэнх хүмүүс хэт их өрөөсгөл ойлголттой байдаг тул олон хүмүүс биеийн тамирын заал руу явахаас айдаг.

Алдартай фитнесс домог

1) Хэрэв та дасгал хийвэл өөх тосыг булчинд шахах болно.

Энэхүү хачирхалтай диссертацийг маш олон удаа няцаасан тул энэ тухай ярих нь бараг зохисгүй юм. Гэхдээ ийм байх ёстой: бүх зүйлийг үл харгалзан олон хүмүүс ийм ид шидийн өөрчлөлтийн санаанд бат итгэдэг. Бодит байдал дээр энэ нь мэдээжийн хэрэг боломжгүй, учир нь өөх тос, булчингууд нь бүрэн дүүрэн байдаг янз бүрийн даавуушүд, үс гэх мэт. булчингийн утас руу өөх давхарга нь шинжлэх ухааны уран зөгнөлт биш юм.

2) Би хэвлийн булчингаа шахаж эхэлж байна!

Эндээс жингээ хасах зам ихэвчлэн эхэлдэг бөгөөд хурдан дуусдаг. Үүнд дөрвөн шалтгаан бий. Нэгдүгээрт, зөвхөн бэлхүүсээр жингээ хасах боломжгүй: өөхний давхарга нь биеийн бүх хэсэгт пропорциональ хэмжээгээр буурдаг.

Хоёрдугаарт, та зөвхөн хоолны дэглэмээ тохируулснаар ходоодны нугалаас салж болно, учир нь биеийн энэ хэсэгт илүүдэл хуримтлагдсан бол өөх тосны нөөц энд хуримтлагддаг.

Зөвхөн хооллох дадал зуршлыг өөрчлөх нь тэднийг "тарааж" чадна. Гуравдугаарт, тэд ямар ч дасгал хийж байхдаа ажилладаг тул та зөвхөн биеийн энэ хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах ёсгүй. Мэдээжийн хэрэг, алдартай шоо нь таны гол зорилго биш л бол.

Дөрөвдүгээрт, тухайн биеийн гоо сайхан эсэх нь тухайн хүний ​​биеийн ерөнхий дүр төрхөөс бүрддэг бөгөөд эдгээр нь мөр, цээж, бэлхүүс, хонго, хөл юм. Тохиромжтой харагдахын тулд хавтгай гэдэс хангалттай биш юм.

3) Би цаначин шиг хөлтэй болно!

Гуягаа хөнгөвчлөх нь охидыг үнэхээр айлгаж, дасгал хийхээс татгалзахад хүргэдэг. Үнэн хэрэгтээ хөлний булчинг нухацтай шахах нь тийм ч хялбар биш бөгөөд нэг эсвэл хоёр сарын дараа энэ нь бүрэн боломжгүй юм. Таны "том болсон" дөрвөлжин толгой гэж бодож байсан зүйл нь үнэндээ ... үргэлж тэнд байсан! Энэ нь зүгээр л өөхний давхарга дор нуугдаж байсан бөгөөд энэ нь одоо нимгэн болж (та үүнийг оролдсон) булчингаа суллаж байна.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та дасгалаа үргэлжлүүлбэл гуяны дээд хэсгийн хөнгөвчлөх байдал улам тодрох болно. Гэхдээ хүчтэй хөлийнхөө ачаар та эрчим хүч шаардсан squat, lunge, deadlift хийж, бусад бүх асуудалтай хэсэгт жингээ хасах боломжтой. Нэмж дурдахад, баримал (том хэмжээтэй ч гэсэн) хөл нь зүгээр л өөх тосоор бүрхэгдсэнээс илүү дур булаам харагдаж байна.

Мөн түүнчлэн - хачирхалтай, гэхдээ үнэн - "цанын" хөл нь өөхний давхаргатай бэлтгэлгүй хөлөөс нимгэн байдаг. Хэрэв эргэлзэж байгаа бол та эзлэхүүнийг тогтмол хэмжих уламжлалыг эхлүүлж болно. Гэнэт "сунасан" жинсэн өмд эцэст нь энэ домгийн утгагүй байдалд итгүүлэх болно.

4) Жингээ хасахын тулд маш их гүйх хэрэгтэй.

Энэ өдөр тутмын итгэл үнэмшил нь дэлхийн бүх биеийн тамирын заалны кардио бүсэд байдаг. Дараалалд алга болох цорын ганц хүмүүс бол жингээ хасах онолын үндсэн зарчмыг санаж байгаа хүмүүс юм: ангижрах. илүүдэл жинЭрчим хүчний хомсдол бий болгосноор л боломжтой. Энэ үед тэд хүч чадлын дасгал хийж, илчлэгийг амжилттай шатааж, тайвшруулж, булчингийн массыг бий болгодог.

Тэд 10-20 минутын дотор үр дүнг нэгтгэж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хичээлийн төгсгөлд кардионы бүсэд ирдэг - ийм зорилгоор энэ хугацаа хангалттай. Удаан хугацааны аэробик дасгал нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлж, илүү уян хатан болоход тань туслах болно, гэхдээ энэ нь тийм ч их энерги зарцуулдаггүй тул гүйлтээр жингээ хасахад маш их хугацаа шаардагдана.

5) Би өдөр бүр дасгал хийх болно!

Үүнтэй төстэй хандлага нь ихэвчлэн эхлэх шийдвэрийг дагалддаг шинэ амьдрал, Даваа гарагаас, эхний өдрөөс эсвэл цалингийн өдрөөс хойш гэж хэлье. "Эцэст нь би бүх зүйлийг хойш тавьж, өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлж, биеэ өөрчилж эхэлнэ!"- чи бодож байна.

Гэвч бодит байдал дээр та маш их ядарч, бие даан утсаар ярих боломжгүй болж, хамт ажиллагсаддаа таныг ажил дээрээ хүлээх хэрэггүй, учир нь өнөөдөр та зөвхөн хэвтэх боломжтой.

Таны даалгавар бол маш их бэлтгэл хийх биш, харин сайн бэлтгэл хийх явдал юм. Үүний тулд таны бие амрах хэрэгтэй. Хэр олон удаа дасгал хийх вэ гэдэг нь тусдаа хэлэлцүүлэг шаарддаг асуулт юм. Гэхдээ дунджаар долоо хоногт гурваас дөрвөн дасгал хийхэд хангалттай.

6) Миний хоолой өвдөхгүй байгаа нь би сайн ажиллахгүй байна гэсэн үг.

Зовлон зүдгүүр бол спортын амжилтын муу үзүүлэлт юм. Хэт их ачаалал нь таныг зөв сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд энэ нь дараагийн хичээл дээр та хагас хүч чадлаар ажиллах боломжтой болно гэсэн үг юм. Өмнөх дасгалын үеэр хамгийн их ажиллаж байсан булчингууд өвдөх, бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх нь таны зөв зам дээр байгааг харуулж байна: ачааллыг зөв сонгосон, амрах хангалттай хугацаа байна.

7) Жингээ хасахын тулд маш их хөлрөх хэрэгтэй.

Энэ бол хагас үнэн: хэрвээ та маш их, удаан хугацаанд хөлрөх юм бол жин нь хэдэн грамм эсвэл бүр килограмм хасах болно. Ийм энгийн заль мэх нь дасгал хийхдээ тураах бүс зүүж, арьсаа дулаацуулах тосоор тосолж, наалдамхай хальсаар боож, дасгал хийж байхдаа уснаас татгалздаг гэх мэтчилэнгээр жингээ хасдаг хүн бүр халуун усны газар, саунд дуртай байдаг. Үнэндээ ийм алдагдал нь жингээ хасахтай ямар ч холбоогүй юм.

Бие махбодь усаа алдаж байгаагаас болж жингээ алддаг боловч хэдхэн цагийн дотор нөөц нь нөхөж, жин нь байрандаа эргэж ирдэг. Ийм заль мэх нь сайнаас илүү хор хөнөөлтэй байдаг: шингэн алдалт нь цус өтгөрч, цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэгээс гадна бодисын солилцоог удаашруулдаг. Энэ нь таны мэдэж байгаагаар илүүдэл жинд хүрэх шууд зам юм.

8) Штанг нь эрчүүдэд зориулагдсан. Би биеийн тамирын зааланд дасгал хийсэн нь дээр!

Төмөртэй бэлтгэл хийхийг эсэргүүцсэн "жижүүр" эмэгтэй маргаан. Энэ нь бэлтгэл хийж эхэлснээс хойш хоёр долоо хоногийн дараа хүн болж хувирахаас айдаг. Энэхүү санаа зовоосон асуудлын дүн шинжилгээ нь тусдаа нийтлэлд үнэ цэнэтэй юм. Гэхдээ одоохондоо товчхон хариулъя: дааврын түвшингээс болж эмэгтэй хүн ийм үр дүнд хүрч чадахгүй.

Эрэгтэйчүүдэд ч гэсэн жин нэмэх нь маш хэцүү бөгөөд урт хугацааны туршид маш их хүчин чармайлт, эрчимтэй бэлтгэл шаарддаг. Үүнтэй ижил үр дүнд хүрэхийн тулд эмэгтэй хүн хэд дахин илүү ажиллаж, дааврын түвшингээ зохиомлоор өөрчлөх шаардлагатай болно. Өөрөөр хэлбэл, стероид хэрэглэж эхэлнэ. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол штанг, хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар дүрсийг найдвартай барьж чадна - булчингийн овоо болох магадлал танд аюул учруулахгүй.

9) Долоо хоногт хасах 5 кг.

Түргэн үр дүн нь өөр нэг түгээмэл буруу ойлголт юм. Олон хүмүүс хэдэн долоо хоногийн дараа өө сэвгүй хэлбэр дүрстэй тамирчид эсвэл дур булаам хонго шугамтай, дусал өөхгүй тамирчин болно гэсэн итгэлтэйгээр биеийн тамирын зааланд ирдэг. Гэхдээ тэд урам хугарах болно: хэт хурдан турах нь зөвхөн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байж болно. Хэвийн, физиологийн жингийн алдагдал нь долоо хоногт 1-1.5 кг байдаг. Гэхдээ энэ хурдаар шинэ жингээ барихад хялбар байх болно.

10) Би бэлтгэл хийхээс өмнө хоол иддэггүй.

Энэ зарчим нь үнэндээ хагас үнэн боловч хэд хэдэн анхааруулгатай ажилладаг бөгөөд олон хүн жингийн хүссэн тоог олохын тулд үл тоомсорлодог. Та бэлтгэл хийхээс өмнө идэж болно, гэхдээ эхлэхээс хоёр цагийн өмнө (хоол нь уураг-нүүрс ус, өөх тосыг хасах ёстой).

Хэрэв түр зогсолт богино байвал ходоодны таагүй байдал, бүр дотор муухайрах болно. Хэрэв та огт идэхгүй бол таны бие эрчим хүч авах газаргүй болж, үр дүнтэй дасгал хийх боломжгүй болно. Өглөө дасгал хийдэг хүмүүст заавал зууш идээрэй. Загас эсвэл туранхай мах нь үүнд хамгийн тохиромжтой.

11) Би жингээ хасахгүй - би хэт их жинтэй.

Үнэндээ тарган хүмүүсийг хамгийн аз жаргалтай ялагдагч гэж нэрлэж болно: тэд маш хурдан үр дүнд хүрдэг. Жин их байх тусам биеийг стресст оруулах нь илүү хялбар бөгөөд ингэснээр нөөцөөсөө хурдан ангижрах болно. Тиймээс 20 кг жингээс 5 кг жин хасах нь 7 кг жингээс 5 кг жин хасахаас хамаагүй хялбар юм.

Зорилгодоо ойртох тусам нөөцөөсөө салах нь илүү хэцүү, заримдаа сүүлийн эсвэл хоёр кг нь өмнөх 10 кг-аас илүү удаан үргэлжилдэг гэдгийг жингээ хасах шаардлагатай байсан хэн бүхэн мэддэг. Тиймээс илүүдэл жинтэй хүмүүс жингээ хасах аялалаа эхлүүлэхээс айх ёсгүй - амжилт нь эхний алхамуудад тэднийг хүлээж байгаа бөгөөд энэ нь маш их урам зориг өгдөг.

12) Найз маань надад бүх зүйлийг хэлээд надад үзүүлсэн.

Энэ нь интернет хайлтын системийн зөвлөгөөн дээр үндэслэсэн эмчилгээтэй маш төстэй юм. Бие бүр хувь хүн бөгөөд хэн нэгэнд зааж өгсөн эмчилгээ танд тохирохгүй шиг хэн нэгний хөтөлбөр танд тохирохгүй. Өнгөрсөн өвчин, физиологийн шинж чанар, амьдралын хэмнэл, дуртай болон дурлаагүй үйл ажиллагаанууд, эцэст нь энэ бүхэн таны дагаж мөрдөх ёстой хөтөлбөрт шууд нөлөөлдөг. Техникийг бас анхаарч үзээрэй.

Хэрэв та хэрхэн хөл тавих эсвэл вандан дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа бол найз чинь үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг яаж тодорхойлох вэ? Зөвхөн дасгалжуулагчид л итгэ. Сайн эмчийн нэгэн адил тэрээр танд яг тохирсон хөтөлбөр, хичээлийн хэмнэлийг сонгож, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Үл хамаарах зүйл бол үр дүн нь танд сэтгэгдэл төрүүлдэг, мэдлэг нь эргэлзээгүй бэлтгэгдсэн найз юм. Гэхдээ энэ тохиолдолд та мэдээжийн хэрэг үр дүн, эрүүл мэндээ бүрэн хариуцах болно.

13) Нэг бол бэлтгэл эсвэл секс. Бүх "жоонууд" бэлгийн сулрал юм!

Дасгал хийдэг эрчүүдийн бэлгийн дур хүслийг бууруулдаг гэсэн ойлголт байдаг, учир нь бүх тестостеронууд ажилладаг. Энэ бол анатоми, физиологиос хол байгаа хүмүүсийн хувьд аймшгийн түүхээс өөр зүйл биш юм. Дасгал хийдэг эрчүүдэд зориулав дундаж түвшинТестостерон нь тамирчдынхаас өндөр байдаг, учир нь бидний бие нь худаг шиг байдаг - та хэдий чинээ их зурах тусам нэмэгддэг.