Jak określić typ budowy ciała u kobiet. Typy ciała. Typy budowy ciała u kobiet. Jakie typy budowy ciała występują u kobiet. Jak określić swój typ sylwetki Klub Kobiet BagiraClub

Sylwetka to jeden z najważniejszych czynników, który wpływa nie tylko na stan fizyczny, ale i psychiczny pań. W pogoni za idealną sylwetką jedni przechodzą na niewyobrażalne diety, inni zachwycają się dodatkowymi kilogramami. Oboje czasem nie zdają sobie sprawy, że to sama matka natura zdeterminowała ich do jednego z kobiecych typów budowy ciała. W artykule porozmawiamy o tym, czym one są, jak określić, do jakiego typu należy dana młoda dama.

Zasadniczo typ ciała każdej osoby jest określony przez zestaw pewnych czynników genetycznych. Pomagają zrozumieć:
jak zdrowy jest człowiek
stopień predyspozycji do niektórych chorób,
jaki potencjał ma dana osoba, aby zwiększyć siłę i poziom masa mięśniowa.

Najbardziej powszechna jest klasyfikacja budowy ciała kobiet na trzy typy, zaproponowana ponad pół wieku temu przez leningradzkiego profesora V. Chernorutsky'ego:

asteniczny,
normosteniczny,
hipersteniczny.

Panie o pierwszym typie budowy ciała charakteryzują się słabo rozwiniętymi mięśniami i ogólną szczupłością. Ponadto charakteryzują się:

długa szyja,
cienkie długie nogi i ręce,
płaska klatka piersiowa,
wąskie ramiona,
ponadprzeciętny wzrost.

Młode damy o takiej sylwetce wyróżniają się lekkością, energią i wdziękiem. Zwykle są lekkie. A właścicielom takiej sylwetki szczególnie podoba się brak tendencji do nadwagi. Negatywne cechy to brak wytrzymałości i siły. Możesz naprawić tę sprawę, tańcząc, pływając lub aerobik.

Postać płci pięknej o normostenicznej budowie ciała jest proporcjonalna i piękna. Ich cechami wyróżniającymi są:

zgrabna talia,
smukłe długie nogi,
Średnia wysokość.

Natura obdarzyła je szybkością, ostrością, dobrze skoordynowanymi ruchami. Aby zachować formę, preferowane jest uprawianie sportu, a także aerobik w wodzie i tenis.

Kości młodych kobiet o hiperstenicznym typie budowy ciała są szerokie i ciężkie. Oni mają:

szeroka klatka piersiowa,
mały wzrost,
nieco krótkie ręce i nogi.

To twardziele i silne damy, pozbawione giętkości ciała, wdzięku form. Ponadto mają powolny proces metaboliczny, a co za tym idzie skłonność do nadwagi. Aby zahamować pojawianie się zbędnych kilogramów, wskazane jest uprawianie sztuk walki, kalanetyki czy jogi.

Jak określić typ budowy ciała u kobiet

Najłatwiejszym sposobem stwierdzenia, czy masz cienkie czy grube kości, jest wypróbowanie wskaźnika i kciuk chwyć nadgarstek drugiej ręki. Jeśli ci się uda, to twój fundament kostny jest cienki, jeśli nie, twoje mięśnie mięśniowo-szkieletowe są solidne. Bardziej „naukową” metodą jest określenie obwodu nadgarstka za pomocą centymetrowej krawcowej taśmy, a następnie porównanie go z następującą skalą:

asteniczny wygląd - do 16 centymetrów;
normosteniczny - w przedziale 16-18;
hipersteniczny - powyżej 19.

Czy można określić typ sylwetki u kobiet w domu w inny sposób i jak to zrobić? Tak, możesz. Aby to zrobić, zmierz długość nóg młodej damy oraz jej wzrost i spójrz na ich proporcje.

Długość nóg należy mierzyć od kości biodrowej do podłogi. Jeśli ma mniej niż ½ wysokości, nogi są uważane za krótkie.

W przypadku gatunku astenicznego wysokość 1,68-1,72 m jest uważana za normalną, w przypadku normokostów i szerokich - 1,66-1,70 m. Idealnie, nogi powinny być dłuższe niż połowa wysokości w następujących granicach:

dla astenicznego typu budowy ciała - o dwa do czterech centymetrów;
dla normostenicznego - od czterech do sześciu;
dla hiperstenicznego - od sześciu do dziewięciu.

Nie powinieneś się denerwować, jeśli twoje proporcje nie są idealne. Łatwo to naprawić za pomocą obcasów. Jednocześnie dobierz obcasy o takiej wysokości, aby „przeszły” przez brak standardów.

Dlaczego kobieta musi znać swój typ sylwetki? Na co wpływa? Okazuje się, że prawie wszystko. Budowa ciała jest uwarunkowana genetycznie i nie można jej zmienić ani ćwiczeniami, ani dietą. To on „mówi” naszemu organizmowi, jak ma pracować: w jakich miejscach gromadzić tłuszcz, jak szybko przytyć i schudnąć. To cechy naszej konstytucji wpływają na wybór stylu i kroju ubioru, a nawet pozostawiają ślad na charakterze i postrzeganiu siebie i otaczającego nas świata! Dokładne określenie typu i cech budowy ciała pomaga dietetykom w tworzeniu skutecznych diet, trenerom fitness – programom lekcje indywidualne i lekarze - prawidłowy schemat leczenia.

W tym artykule:

Typy ciała kobiet: czym one są?

Według klasyfikacji profesora V.M. Chernorutsky'ego istnieją trzy główne typy ciała: asteniczny, normosteniczny i hipersteniczny. Jak wspomniano powyżej, typ ciała jest uwarunkowany genetycznie. Ale w dzieciństwo przy długotrwałej ekspozycji na jakiekolwiek czynniki zewnętrzne możliwa jest zmiana charakteru wrodzonego genotypu. Wpływ na to mają wieloletnie nawyki żywieniowe, tryb ćwiczeń, a także niektóre choroby przenoszone przed okresem dojrzewania.

Asteniczna budowa ciała

Kobiety o tej budowie charakteryzują się ogólną szczupłością, długą i cienką szyją, wąskimi ramionami, płaską i wąską klatką piersiową, wydłużonymi, cienkimi kończynami, pociągłą twarzą i wąskim nosem. Wzrost jest często powyżej średniej. Mięśnie u takich kobiet są słabo rozwinięte. Dlatego brakuje im siły i wytrzymałości. Ale przedstawiciele tej grupy są energiczni, lekcy i eleganccy, mają niewielką wagę. Z oczywistych zalet astenicznej sylwetki warto wspomnieć o minimalnej tendencji do nadwagi.

Astenicy są często wysocy i mają delikatny układ kostny. Ze względu na cechy konstrukcyjne mają zmniejszoną ciśnienie tętnicze, obniżone stężenie hemoglobiny. Często cierpią na problemy z kręgosłupem. Do chorób „zawodowych” należą częste przeziębienia, problemy żołądkowe i dystonia wegetatywno-naczyniowa. Tacy ludzie są bardzo ciepłolubni, nie tolerują zimna.

Wybierając dyscypliny sportowe, lepiej jest preferować te, które mają na celu rozwijanie brakujących umiejętności: siły i wytrzymałości. Należą do nich pływanie, aerobik, taniec. Aby poprawnie sklasyfikować swoją budowę ciała jako chudą, zmierz obwód nadgarstka. W rozważanej grupie powinien być mniejszy niż 16 cm.

» Kalkulator finezji kształtu
» Kalkulator sprawności
" Przybranie na wadze

budowa normosteniczna

U kobiet o tej budowie główne rozmiary ciała są proporcjonalne. Takie panie często mają smukłe nogi, cienką talię i ogólnie piękną, harmonijną sylwetkę. Wzrost jest zwykle średni.

Normostenicy nie mają chorób „zawodowych”, tk. spośród wszystkich typów ciała jest to najbardziej zrównoważone i harmonijne. Jednak wraz z wiekiem kobiety o takiej budowie powinny zwracać większą uwagę na odżywianie i tryb ćwiczeń, aby uniknąć przybierania na wadze i związanych z tym chorób.

Tacy ludzie są z natury dobrze skoordynowani, bystrzy i szybcy. Spośród dyscyplin sportowych najlepiej sprawdzają się rodzaje gier (siatkówka, koszykówka itp.), a także tenis, aerobik w wodzie. Obwód nadgarstka powinien wynosić od 16 do 18,5 cm.

» Rysunek Kalkulator proporcjonalności
" Wskaźnik masy ciała
» Dzienne spożycie kalorii

Hipersteniczna budowa ciała

Kobiety o tej budowie mają ciężkie i szerokie kości, obszerne ramiona, szeroką i krótką klatkę piersiową oraz nieco skrócone kończyny (z reguły). Wzrost jest często poniżej średniej. Wady hiperstenicznej budowy ciała obejmują niskie tempo metabolizmu, co implikuje zwiększoną skłonność do nadwagi.

Głównymi wrogami hipersteniki są choroby związane z nadwagą: choroby układu krążenia, cukrzyca, a nawet nowotwory. Dla takich osób niezwykle ważne jest od dzieciństwa kultywowanie właściwych nawyków żywieniowych i monitorowanie stanu zdrowia. Najważniejszą rzeczą jest ograniczenie spożycia tłuszczu. skupiając się na białkach i węglowodanach złożonych.

Kobiety typu hiperstenicznego z natury mają siłę i wytrzymałość, ale są pozbawione elastyczności i wdzięku. Dlatego rekomendowanymi dyscyplinami sportowymi są: joga, kalanetyka, sztuki walki itp. Obwód nadgarstka przy budowie ciała o szerokich kościach wynosi ponad 18,5 cm.

» Obliczanie dziennej racji pokarmowej
» Tabela kalorii żywności
„Utrata masy ciała

Tempo wzrostu i długość nóg

Możesz również określić swój typ ciała na podstawie wzrostu i długości nóg. Dla normalnej i szerokiej budowy ciała za prawidłowy wzrost uważa się zakres między 166 a 170 cm, a dla astenicznych - w granicach 168 - 172 cm Istnieją pewne proporcje między wysokością a długością nóg osoby. Nogi są uważane za krótkie, jeśli ich długość jest mniejsza niż połowa wysokości.

Długość nóg mierzy się od guzka kości udowej, znajdującego się naprzeciw stawu biodrowego, do podłogi.

Idealna długość nóg powinna mieścić się w następujących granicach:

» typ asteniczny: nogi są o 2-4 cm dłuższe niż połowa wysokości
» typ normosteniczny: nogi są o 4-6 cm dłuższe niż połowa wysokości
» typ hipersteniczny: nogi są o 6-9 cm dłuższe niż połowa wysokości

Nie zniechęcaj się, jeśli Twoje wyniki nie odpowiadają ideałowi. Możesz stworzyć wygląd pożądanej długości nóg za pomocą obcasów. Nawiasem mówiąc, jest to jeden ze sposobów na znalezienie idealnej wysokości obcasa. Po prostu policz, o ile cm nie mieścisz się w normach i załóż szpilki właśnie na taką wysokość.

» Idealne proporcje kobiecej sylwetki
» Idealne proporcje ludzkiego ciała. Teoria złotego podziału.
» Test do określenia typu sylwetki

Whitelesa i indeksu Piniera

Whiteles(z ang. vitels witalne narządy) - wymiary kobieca postać- wzrost, długość nóg, biust, talia, biodra

Normalne białka dla młodych kobiet:

typ ciała	asteniczny	normosteniczny	hipersteniczny
Koło klatka piersiowa	84 - 86 cm	1/2 wysokości + 2-5 cm	1/2 wysokości + 8-10cm
Objętość piersi	Obwód klatki piersiowej + 4-6 cm		Obwód klatki piersiowej + 8-10 cm
Obwód talii	60 - 64 cm	Wysokość - 105 cm	70 - 76 cm
Obwód bioder	Obwód talii + 30 cm	Obwód talii + 30 cm	Obwód talii + 28 cm

Dla bardziej obiektywnej oceny można również skorzystać ze wskaźników indeksu Pignet.

Indeks Piniera = wzrost w pozycji stojącej (cm) - (masa ciała (kg) + obwód klatki piersiowej (cm))

Ze wskaźnikami mniejszymi niż 10 - mocna (gęsta) budowa ciała; 10-25 - normalny; 26-35 - słaby; więcej niż 35 - bardzo słaby.

» Jakie są rodzaje kobiecej sylwetki
»je, aby określić typ sylwetki
» Dobór garderoby do typu sylwetki

Norma wagowa

Oczywiście nadwaga nie zdobi żadnej kobiety. Piękno to zdrowie, harmonia, spryt. To właśnie te dane zewnętrzne mężczyźni uważają za idealne na poziomie podświadomości. Ponadto uczucie sytości prowadzi do przedwczesnego starzenia się całego organizmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby znać swoje granice normalna waga. Ale od czego zależą? Czy to tylko wzrost i wiek? Nie tylko. Aby poprawnie określić normę wagi, należy wziąć pod uwagę cechy swojej sylwetki: ogólną budowę ciała (rodzaj budowy), szerokość ramion, cechy klatki piersiowej itp.

Nie wolno nam jednak zapominać, że nadwaga nie zawsze jest oznaką nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest integralną częścią każdego żywego organizmu. A ona jest dla niego ważna. W normalnych warunkach ilość tłuszczu u mężczyzn wynosi 1/20, a u kobiet 1/16 masy ciała. A około 75% całego tłuszczu znajduje się bezpośrednio pod skórą. Niewielka ilość tłuszczu pod skórą chroni przed siniakami i wychłodzeniem. Pewna minimalna zawartość tkanki tłuszczowej narządy wewnętrzne utrzymuje je we właściwym miejscu, chroni przed nadmierną ruchomością, kontuzjami i wstrząsami. Ponadto tłuszcz to energia, którą można wykorzystać w razie potrzeby.

Typ ciała jest jednym z wariantów normy budowy człowieka. W tym sensie konstytucja (fenotypowa) charakteryzuje ciało ludzkie poprzez strukturę i wskaźniki tkanki mięśniowej i kostnej określonego organizmu - zestaw stabilnych cech biologicznych, strukturalnych i funkcjonalnych. Wskaźniki te wynikają całkowicie z dziedzicznych predyspozycji (chociaż należy zauważyć, że niewielka korekta typu budowy ciała we wczesnym wieku jest nadal możliwa).

Ponieważ typ ciała charakteryzuje tylko jeden z wariantów normy konstytucji, liczbę typy ciała zależy od tego, jak zdefiniowana jest norma. Akademik Petlenko V.P. definiuje pięć typów ciała:

atletyczny

pełen wdzięku (wdzięczny)

asteniczny

hipersteniczny

normosteniczny

Profesor Chernorutsky V.M. przegląd najważniejszych wydarzeń trzy główne typy ciała, częściowo zbieżne z klasyfikacją akademika Petlenki V.P.

asteniczny (lub hiposteniczny) - obejmuje również wdzięczny typ ciała według Petlenko V.P.

normosteniczny (w tym typ atletyczny według Petlenki V.P.)

hipersteniczny

Krótki opis głównych typów nadwozia

Hiposteniczny typ konstytucji(budowę ciała) charakteryzuje się stosunkowo niskim położeniem przepony, klatką piersiową wysuniętą od góry do dołu (oraz stosunkowo zmniejszonym obwodem), wydłużoną szyją, wąskimi ramionami, długimi i szczupłymi kończynami, zwykle znacznie powyżej przeciętnego wzrostu. Masa mięśniowa jest słabo rozwinięta. Ilość tkanki tłuszczowej jest zwykle poniżej przeciętnej - także u kobiet. Cechy budowy wewnętrznej - ze względu na wydłużoną klatkę piersiową - serce jest zwykle małe, kształt serca jest wydłużony, w kształcie łzy, płuca są również wydłużone, zdolność wchłaniania przewodu pokarmowego jest zmniejszona.

Charakteryzuje się dobrym (znacznie lepszym niż u hipostenicznych) rozwojem masy mięśniowej, a co za tym idzie mocnym i rozwiniętym szkieletem kostnym. Ilość tkanki tłuszczowej jest w przybliżeniu średnia. Cechy struktury wewnętrznej - klatka piersiowa jest wypukła, ramiona są szerokie, długość kończyn jest proporcjonalna. Wszystkie cechy odpowiadają średniej.

Charakteryzuje się wysoką przeponą, stosunkowo dużym sercem, zazwyczaj poniżej przeciętnego wzrostu w stosunku do masy, zaokrągloną klatką piersiową – spłaszczoną od góry do dołu, zwykle krótką szyją. Cechy struktury wewnętrznej wynikają z zaokrąglonej klatki piersiowej. Ilość tkanki tłuszczowej jest zwykle powyżej średniej. Krew charakteryzuje się wysoką zawartością cholesterolu. Zdolność wchłaniania w przewodzie pokarmowym jest wysoka.

Zależność utraty wagi od typu sylwetki

Zależność skłonności do gromadzenia tkanki tłuszczowej od budowy ciała jest najbardziej wyraźna w typ hipersteniczny. Niewielki nadmiar kalorii z pożywienia (zwłaszcza w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów) wystarczy, aby masa ciała zaczęła wzrastać – ten typ, jak żaden inny, nie potrzebuje diet odchudzających (w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu), ale systemy żywieniowe (takie jak dieta sybarytów).

Nie jest predysponowany do odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej – a jeśli otyłość już występuje, to często jest to spowodowane skrajnie niską aktywnością fizyczną (zarówno zawodową, jak i towarzyską). Skuteczne będzie stosowanie diet (szybkich diet).

Typ ciała normosteniczny pod względem odchudzania zajmuje pozycję pośrednią – konieczne jest łączenie diet (lub systemów żywieniowych) oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

Specyficzne choroby dla różnych typów ciała

W przypadku głównych typów budowy ciała szczególne znaczenie ma zależność charakterystycznych chorób (w tym przewlekłych) od typu budowy ciała. Znajomość tych predyspozycji do chorób pozwala, jeśli nie całkowicie im zapobiegać, to przynajmniej znacząco zmniejszać zagrożenie zachorowaniem poprzez działania profilaktyczne (lub zapobiegać przejściu do fazy przewlekłej).

Typ ciała hiposteniczny ma predyspozycje do chorób układu oddechowego, nieżytu żołądka i wrzodów żołądka (wrzody dwunastnicy) o niskiej kwasowości. Zwiększone ryzyko niedociśnienia tętniczego. U osób z tym typem sylwetki częściej niż u innych obserwuje się dystonię wegetatywno-naczyniową.

Typ ciała normosteniczny ma predyspozycje do chorób takich jak reumatyzm, nieżyt żołądka i wrzody żołądka (wrzody dwunastnicy) o dużej kwasowości. Częściej niż inni przedstawiciele tego typu budowy ciała mają nadciśnienie tętnicze.

Hipersteniczny typ budowy ciała ma predyspozycje do chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroby wątroby, zaburzenia metaboliczne (w tym otyłość). Ciśnienie krwi jest zwykle wyższe niż normalnie. Z drugiej strony przedstawiciele tego typu znacznie lepiej znoszą przeziębienia i choroby układu oddechowego.

Możesz określić swój typ sylwetki, mierząc obwód nadgarstka. Jeśli przy wzroście od 160 do 175 cm obwód nadgarstka wynosi 16-18 cm, to typ jest normalny, jeśli mniejszy niż 16 cm, to cienki, jeśli większy niż 18,5 cm, to szeroki.

Jak określić, jakiego typu jest twoje ciało?

Określenie swojego typu oznacza pokonanie połowy bitwy na drodze do wzorowej sylwetki. Pomyśl sam, w jaki sposób różne „typy” mogą trenować w ten sam sposób? Oczywiście nie! Dlaczego szczupli ludzie stawiają na aerobik? Jeszcze bardziej je „wysuszy”! Nie, muszą budować mięśnie! I pełne endomorfy? Muszą nawet spać w objęciach z podręcznikiem aerobiku! Ich głównym zadaniem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. A typ atletyczny jest na ogół czymś szczególnie rzadkim. Osoby o różnych typach budowy ciała różnie reagują na ten sam system treningowy. To, co działa dla jednego, może nie działać dla innego. Krótko mówiąc, każdy typ wymaga własnego, czysto indywidualnego programu. Tylko ona da szybki i skuteczny zwrot. Jeśli podejmiesz trening według jakiejś „ludowej” ulgi sportowej, to będziesz musiał wykonać co najmniej 5-6 takich ćwiczeń fizycznych, których osobiście nie potrzebujesz. Oczywiście nie będzie w tym nic złego - wszystkie ćwiczenia są przydatne w taki czy inny sposób, ale ile czasu stracisz, zanim uświadomisz sobie, że potrzebujesz ćwiczeń! Możesz jednak dokładnie odpowiedzieć na to pytanie: około półtora roku. W każdym razie tyle kulturyści wydają zwykle na pusty trening kulturystyczny. schematy ogólne aż w końcu odnajdują w morzu ćwiczeń, kompleksów i technik to, co odpowiada ich indywidualnej genetyce.

Nawiasem mówiąc, strata czasu nie jest najgorsza. Co najgorsze, nieefektywne treningi niszczą wiarę w sport, pozbawiają go zapału.

Istnieją trzy różne rodzaje dodawania, które są nazywane somatotypy: ektomorficzny, mezomorficzny I endomorficzny.

Ektomorf ma krótkie ciało długie ręce i nogi, długie i wąskie stopy i dłonie oraz bardzo mało tłuszczu. Jest wąski w klatce piersiowej i ramionach, a jego mięśnie są zwykle długie i cienkie. Metabolizm ektomorficy bardzo szybko, więc zwykle nie ma problemu z tkanką tłuszczową. Jednak trudniej jest im zbudować mięśnie.

Mezomorf- szeroka klatka piersiowa, długi tułów, solidna budowa mięśniowa i duża siła. Jest sportowcem od urodzenia.

endomorf- miękkie mięśnie, okrągła twarz, krótka szyja, szerokie biodra i duży zapas tłuszczu. Typowy endomorf- pulchna osoba, która ma stosunkowo wysoki procent tłuszczu w porównaniu do mięśni. Tacy ludzie szybko i łatwo przybierają na wadze. Z reguły tłuszcz odkłada się na udach i pośladkach.

Oczywiście rzadko można znaleźć osobę o wyraźnie określonej sylwetce modelowej jednego typu. Zasadniczo ludzie mają kombinację znaków wszystkich trzech typów. Zgodnie z istniejącą klasyfikacją wyróżnia się łącznie osiemdziesiąt osiem podtypów, które powstają w wyniku przewagi niektórych wskaźników każdego głównego typu. Stopień przewagi jest szacowany w arbitralnych jednostkach od 1 do 7. Na przykład, jeśli cechy twojej budowy ciała są oceniane jako ektomorficzne, mezomorficzne i endomorficzne, to jesteś endomesomorfikiem, czyli zasadniczo jesteś typem atletycznym z dobrze rozwiniętych mięśni, ale jednocześnie ze skłonnością do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Typologia ciała

Jeśli chodzi o dopracowanie sylwetki za pomocą programu ćwiczeń, trzy powyższe kategorie są niewystarczające. Musiałem rozszerzyć klasyfikację do 6 typów: W kształcie litery A, W kształcie litery H, w kształcie litery I. w kształcie litery O, w kształcie litery T I w kształcie litery X.

Twój typ ciała:

W kształcie litery A

Ramiona są wąskie, miednica nieco szersza; wrażenie „ciężkiej” dolnej części ciała – pełne nogi i pośladki; tendencja do odkładania się tłuszczu poniżej pasa (górna część ciała może nawet wydawać się szczupła); niskie tempo przemiany materii (jeśli nie przestrzegasz diety, waga szybko przybywa).

W kształcie litery H

Szeroka lub średnia kość; mała klatka piersiowa; pełne nogi; wrażenie wizualne mniej więcej tej samej szerokości ramion, talii i miednicy; tendencja do tworzenia się złogów tłuszczu na brzuchu i udach; umiarkowane tempo przemiany materii.

w kształcie litery I

Cienki szkielet; wycieńczenie; słabe mięśnie; prawie brak tkanki tłuszczowej; wysoka przemiana materii (nieważne ile jesz, nie tyjesz).

w kształcie litery 0

Szerokie kości; szeroka miednica i ramiona; pełne biodra, klatka piersiowa, ramiona; wyraźny nadmiar tkanki tłuszczowej w całym organizmie; niski metabolizm (przyrost masy ciała, nawet jeśli jesz stosunkowo mało).

w kształcie litery T

Ramiona są szerokie, szersze niż miednica; tłuszcz odkłada się głównie na tułowiu (plecy, klatka piersiowa, boki); średnie tempo przemiany materii (tyjesz tylko wtedy, gdy zaczniesz jeść za dużo).

w kształcie litery X

Kości są średnie; szerokość ramion jest w przybliżeniu równa szerokości bioder; wąska talia; pełna klatka piersiowa; na pośladkach i udach tworzą się złogi tłuszczu; średnie tempo przemiany materii (tyjesz tylko wtedy, gdy zaczniesz jeść za dużo).

Przyjrzyj się bliżej lustrze, a następnie porównaj to, co widzisz, z powyższymi opisami. No to bierz się za treningi.

Jak często powinieneś patrzeć w lustro? Pierwsza – przed rozpoczęciem szkolenia, druga – po zakończeniu programu szkoleniowego. Dlaczego tak mało? Patrzenie na siebie w trakcie procesu jest tak samo bezcelowe, jak ocenianie rzeźby, która jest dopiero w połowie ukończona. Rezultaty treningu nie pojawiają się z prędkością rakiety, więc jeśli po kilku zajęciach zaczniesz dokładnie przyglądać się sobie, ryzykujesz zdenerwowanie: wyda ci się, że nic się nie stało z twoją sylwetką. Ale tak nie jest. Zmiany nie są widoczne gołym okiem, ale zaczęły się – na poziomie organizmu. Serce zwiększyło swoją wydolność, otworzyły się drobne naczynia włosowate w mięśniach, inaczej żołądek, nerki, wątroba zaczęły pracować… Czas upłynie, a ilość zmian fizjologicznych przełoży się na jakość Twojej sylwetki. Najważniejsze to mieć cierpliwość! Jeśli wręcz przeciwnie, po każdym treningu niecierpliwie rzucisz się do lustra, nie dostaniesz nic poza irytacją.

Przy odpowiednim treningu i odżywianiu możesz rozwinąć mięśnie w każdym typ ciała ale ludzie z różne rodzaje organy w procesie szkolenia będą musiały rozwiązywać różne problemy, chociaż ich długoterminowe cele mogą być zbieżne.

Trening dla ektomorfików

Dla typowego ektomorf głównym celem jest przybranie na wadze najlepiej w postaci wysokiej jakości masy mięśniowej. Nawet z siłą i wytrzymałością do przebiegnięcia maratonu, ektomorf stwierdza, że jego muskulatura rozwija się bardzo wolno i często musi zmuszać się do jedzenia więcej niż zwykle, aby zapewnić przyrost masy ciała. Dlatego zaleca się dla nich:

1. Włącz do swojego programu dużo intensywnego treningu siłowego, aby zmaksymalizować budowanie mięśni. Twój program powinien opierać się przede wszystkim na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń (6-8 powtórzeń po dobrej rozgrzewce),

2. Naucz się ciężko trenować, aby liczyła się każda seria. W ten sposób możesz utrzymać stosunkowo krótkie treningi bez utraty jakości (14 do 16 serii na większą partię ciała zamiast 16 do 20 serii). Odpoczywaj dobrze między seriami i daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami.

3. Zwróć szczególną uwagę na swoją dietę. Spożywaj więcej kalorii niż jesteś przyzwyczajony; w razie potrzeby pij koktajle proteinowe, aby uzupełnić zasoby energetyczne organizmu.

4. Pamiętaj, że próbujesz zamienić energię pokarmową na masę ciała. Dlatego nie spalaj dużo energii, oddając się zbytnio aktywnościom, takim jak aerobik, bieganie, pływanie i inne aktywne sporty. Trening sercowo-naczyniowy jest pożądany i niezbędny dla zdrowia, ale ktoś, kto spędza kilka godzin dziennie na ćwiczeniach aerobowych poza siłownią, będzie miał znacznie większe trudności z budowaniem mięśni na treningu.

Trening dla mezomorfów

Mezomorf może stosunkowo łatwo zbudować masę mięśniową, ale zdecydowanie potrzebuje odpowiednio zróżnicowanego programu ćwiczeń, aby jego mięśnie rozwijały się proporcjonalnie i miały piękny kształt, a nie tylko były gęste i masywne. Oto, co jest zalecane mezomorfy:

1. Połóż nacisk na wysokiej jakości, szczegółowy trening izolacyjny wraz z podstawowymi ćwiczeniami, aby zwiększyć masę i siłę mięśni. Z łatwością zwiększysz objętość mięśni, dzięki czemu od samego początku możesz pracować nad ich kształtem i definicją.

2. Mezomorfy tak szybko przybierają na wadze, że nie muszą się martwić o oszczędzanie energii lub przetrenowanie. Standardowy trening (16 do 20 serii na partię ciała) jest w porządku; możesz dostosować okresy odpoczynku między seriami, jak chcesz.

3. Zrównoważona dieta bogata w białko, aby utrzymać poziom kalorii w granicach 10-15 funtów maksymalnej utraty wagi z formy turniejowej przez cały rok. Nie należy przytyć 30-40 funtów, a następnie z wielkim wysiłkiem pozbyć się tej wagi przed zawodami.

Trening dla endomorfów

Zazwyczaj endomorf Budowa masy mięśniowej nie jest trudna. Przede wszystkim powinien skupić się na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, a następnie stosować specjalną dietę. Dlatego endomorfy polecam następujące:

1. Zwiększona objętość treningu szybkościowego z dużą liczbą powtórzeń (co najmniej 10-12 przed niepowodzeniem), z bardzo krótkimi przerwami na odpoczynek, aby spalić jak najwięcej tłuszczu. W miarę możliwości wykonaj kilka dodatkowych serii: to pomoże Ci schudnąć jeszcze szybciej.

2. Uzupełniające ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, jogging i inne zajęcia o wysokiej intensywności. Ćwiczenia na siłowni również spalają kalorie, ale nie tak intensywnie, jak codzienny trening sercowo-naczyniowy przez 35-40 minut.

3. Niskokaloryczna dieta z odpowiednią równowagą składników odżywczych (patrz rozdział „Odżywianie”). Nie musisz niczego wycinać, ale ogranicz do minimum białko, węglowodany i tłuszcze. Witaminy i suplementy mineralne są potrzebne, aby uzupełnić ewentualne niedobory ważnych mikroelementów.

Badanie składu ciała

Chociaż natura obdarzyła Cię określonym typem sylwetki, przybierając na masie mięśniowej i pozbywając się tkanki tłuszczowej, tak naprawdę zmieniasz swój skład ciała. Śledzenie tego często może być trudne: treningi odbywają się prawie codziennie, więc skład ciała może się znacznie zmienić bez Twojej wiedzy. Zawsze dobrze jest spojrzeć na siebie w lustrze i użyć miarki, ale czasami to nie wystarczy.

Oprócz prostych metod weryfikacji istnieją różne rodzaje badanie składu ciała. Takie badanie daje wyobrażenie o procentowej zawartości masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Pomaga śledzić postępy w czasie. Poniżej wymieniono najczęstsze rodzaje badań składu ciała:

Badanie fałdów skórnych. Suwmiarki służą do uchwycenia fałdów skórnych w różnych partiach ciała oraz pomiaru grubości podskórnej warstwy tłuszczu. W przyszłości wartość ta będzie wykorzystywana w obliczeniach składu ciała.

Badanie przez zanurzenie w wodzie. Osoba jest ważona na wadze iw wodzie, a następnie wykonywane są pewne pomiary, takie jak obliczanie resztkowej pojemności płuc. Liczby są zastępowane we wzorze, aby określić stosunek między tłuszczem a beztłuszczową masą ciała, na którą składają się mięśnie, kości i narządy wewnętrzne.

Test rezystancji elektrycznej. Przez ciało przepływa prąd elektryczny o niskim napięciu. Ponieważ tłuszcz, mięśnie i woda tworzą różne opory, wynik jest używany do obliczenia składu ciała.

Jednak chociaż pomiar składu ciała jest przydatny do sprawdzania wyników diety lub zmian w organizmie, powinieneś wiedzieć, że dynamika zmian między jednym badaniem a drugim jest ważniejsza niż wyniki pojedynczego testu. Faktem jest, że wszystkie uzyskane wartości przechodzą przez formuły zbudowane na pewnych przesłankach dotyczących budowy ludzkiego ciała, które niekoniecznie są trafne, jeśli chodzi o zawodowych kulturystów. Dlatego jeśli po pierwszym badaniu uzyskałeś wynik 12% tkanki tłuszczowej, a po dwóch tygodniach 9%, to możesz być pewien, że idziesz w dobrym kierunku. W takim przypadku należy upewnić się, że warunki testowania w obu przypadkach były takie same, więc wynik ma wysoki stopień wiarygodności.

Często słyszysz niedorzeczne twierdzenia na temat testowania tkanki tłuszczowej; na przykład niektórzy sportowcy twierdzą, że mają zaledwie 3% tkanki tłuszczowej. Każdy lekarz powie ci, że 3% to poziom tkanki tłuszczowej bardziej przypominający trupa niż silnego, zdrowego sportowca. Testy przeprowadzane podczas zawodów MFB różnymi metodami przekonująco pokazują, że największym procentem tkanki tłuszczowej charakteryzują się zawodnicy o najbardziej masywnej sylwetce. Dlatego najbardziej masywny kulturysta może mieć 12% tkanki tłuszczowej i być w doskonałej formie, a początkujący z ektomorficzny typ budowy ciała może wyglądać przyzwoicie przy 7-9% tłuszczu.

Dlaczego to się dzieje? Ponieważ tłuszcz w tradycyjnym tego słowa znaczeniu nie jest jedyną tkanką tłuszczową, która występuje w naszym organizmie. Istnieją międzymięśniowe warstwy tłuszczu; tłuszcz znajduje się również w samych mięśniach. Jeśli naprawdę masywny kulturysta jest na diecie zbyt długo, jego mięśnie skurczą się i stracą na wadze, zamiast zyskać większą ulgę. Więc chociaż testowanie jest bardzo pomocne, nie zapomnij użyć lustra lub zdjęć, aby śledzić swój wygląd. Podczas zawodów sędziowie nie biorą pod uwagę wyników badań tkanki tłuszczowej. Oceniają tylko to, co widzą, a ty powinieneś pójść w ich ślady.

Według jednej z klasyfikacji istnieją trzy typy budowy ciała: asteniczny, normosteniczny i hipersteniczny. Każda z nich jest atrakcyjna i seksowna na swój sposób. Dowiedziawszy się więcej o swojej sylwetce, możesz wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i skierować swoje wysiłki na obszar, który jest skłonny do przepełnienia. W rezultacie możesz stać się bardziej atrakcyjny i pewny siebie.

Istnieje kilka klasyfikacji, które pozwalają zrozumieć, jaką figurę ma dziewczyna. Wszystkie opierają się na stosunku parametrów ciała. Według jednej z nich kobiece ciało porównuje się do jabłka, gruszki, banana czy klepsydry. Panie Apple mają szersze ramiona, smukłe nogi i skłonność do nadwagi. Mówią o takich ludziach „z męską postacią”. Gruszki panie mają masywną dolną część, w której gromadzi się tłuszcz. Mają wąskie ramiona, płaski brzuch i doskonałe mięśnie brzucha. Panie bananowe są z natury szczupłe i smukłe. Ich ramiona, talia i biodra są mniej więcej takie same. Figura klepsydry jest uważana za najbardziej pożądaną: biodra i klatka piersiowa są w przybliżeniu takie same, a talia jest dobrze zaznaczona.
Według innej klasyfikacji każdemu zarysowi przypisano łacińskie litery A, H, T, O, X, I. Ale trzy nazwy łacińskie zostały ustalone w anatomii. Znając je, możesz nie tylko dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, ale także wyrzucić z szafy rzeczy, które nie pasują do sylwetki.

Asteniczny typ budowy ciała

Przy takim typie budowy ciała kobiety rzadko mają problemy z nadwagą. Są szczupli, mają długą, wąską szyję, płaską klatkę piersiową i pociągłą twarz. Ich wzrost jest powyżej średniej, a ich mięśnie są słabo rozwinięte, przez co brakuje im siły i wytrzymałości. Energia i wdzięk to ich atuty. Kobietom astenicznym zaleca się uprawianie tych dyscyplin sportowych, które zrekompensowałyby ich kruchość. Czyli rozwijanie siły i wytrzymałości. Na przykład taniec, aerobik, pływanie. „Testem” dla asteników jest objętość nadgarstka. Nie przekroczy 16 cm.

Typ ciała normosteniczny

Najbardziej proporcjonalny z typów. Jest też najczęstszy. Długie nogi, smukła talia, średni wzrost - to cechy takiej sylwetki. Normostenicy mają dobrą koordynację ruchów i szybką reakcję. Najlepiej nadają się do gier na świeżym powietrzu, takich jak piłka nożna czy koszykówka. Ich długość nadgarstka będzie wynosić od 16 do 18,5 cm.

Hipersteniczny typ budowy ciała

Charakteryzuje się ciężkimi i szerokimi kośćmi, obszerną klatką piersiową i niezbyt długimi kończynami. Wzrost jest poniżej średniej. Kobiety o takiej sylwetce są silne i odporne. Hiperstenikom wskazane jest uprawianie jogi lub sztuk walki. Szczególną uwagę należy zwrócić na wagę: powolny metabolizm sprawia, że są one podatne na uczucie sytości. U takich osób objętość nadgarstka przekroczy 18,5 cm.

Jak określić typ ciała

Metoda została już opisana powyżej, zgodnie z którą typ ciała został obliczony na podstawie objętości nadgarstka. Ta część ciała jest wybrana jako punkt odniesienia ze względu na brak gromadzenia się na niej tkanki tłuszczowej. O wiele łatwiej jest też dokonać pomiarów taśmą centymetrową niż za pomocą skomplikowanych kalkulatorów czy porównać swoje odbicie ze zdjęciem. Ten parametr pomoże Ci lepiej poznać swoje ciało i dobrać dla niego podstawowy program treningowy.

Mierzymy więc rodzaj kości:

mniej niż 16 cm - Twoja normalna waga będzie niższa niż ta podana w tabelach. Aby było normalnie, jedz wysokokaloryczne potrawy i nie bój się przejadać;
od 16 do 18,5 cm - średnia norma, która zapewnia zbilansowaną dietę, która nakazuje uważać na słodkie i tłuste;
więcej niż 18,5 cm - Twoja waga może przekroczyć (lub już przekroczyła) normę, dlatego należy zwrócić uwagę na stałą dietę i ćwiczenia.

Muszę powiedzieć, że każdy typ sylwetki może być piękny. Najważniejszą rzeczą, która powinna przyciągać kobietę, jest jej zdrowe, harmonijnie rozwinięte ciało.

Asteniczny typ budowy ciała . Kobiety o tej budowie charakteryzują się ogólną szczupłością, długą i cienką szyją, wąskimi ramionami, płaską i wąską klatką piersiową, wydłużonymi, cienkimi kończynami, pociągłą twarzą i wąskim nosem. Wzrost jest często powyżej średniej. Mięśnie u takich kobiet są słabo rozwinięte. Dlatego brakuje im siły i wytrzymałości. Ale przedstawiciele tej grupy są energiczni, lekcy i eleganccy, mają niewielką wagę. Z oczywistych zalet astenicznej sylwetki warto wspomnieć o minimalnej tendencji do nadwagi. Wybierając dyscypliny sportowe, lepiej jest preferować te, które mają na celu rozwijanie brakujących umiejętności: siły i wytrzymałości. Należą do nich pływanie, aerobik, taniec. Aby poprawnie sklasyfikować swoją budowę ciała jako chudą, zmierz obwód nadgarstka. W rozważanej grupie powinien być mniejszy niż 16 cm.

Typ ciała normosteniczny . U kobiet o tej budowie główne rozmiary ciała są proporcjonalne. Takie panie często mają smukłe nogi, wąską talię i ogólnie harmonijną sylwetkę. Wzrost jest zwykle średni. Tacy ludzie są z natury dobrze skoordynowani, bystrzy i szybcy. Spośród dyscyplin sportowych najlepiej sprawdzają się rodzaje gier (siatkówka, koszykówka itp.), a także tenis, aerobik w wodzie. Obwód nadgarstka powinien wynosić od 16 do 18,5 cm.

Hipersteniczny typ budowy ciała . Kobiety o tej budowie mają ciężkie i szerokie kości, obszerne ramiona, szeroką i krótką klatkę piersiową oraz nieco skrócone kończyny (z reguły). Wzrost jest często poniżej średniej. Z natury takie panie mają siłę i wytrzymałość, ale pozbawione są elastyczności i wdzięku. Dlatego rekomendowanymi dyscyplinami sportowymi są: joga, kalanetyka, sztuki walki itp. Ponadto do wad hiperstenicznej budowy ciała należy niska przemiana materii, co implikuje zwiększoną skłonność do nadwagi. Obwód nadgarstka przy budowie ciała o szerokich kościach wynosi ponad 18,5 cm.

Tempo wzrostu i długość nóg

Możesz również określić swój typ ciała na podstawie wzrostu i długości nóg. Dla normalnej i szerokiej budowy ciała za prawidłowy wzrost uważa się przedział między 166 a 170 cm, podczas gdy dla typu astenicznego mieści się on w przedziale 168 - 172 cm.Istnieją pewne proporcje między wysokością a długością nóg człowieka . Nogi są uważane za krótkie, jeśli ich długość jest mniejsza niż połowa wysokości.

Długość nóg mierzy się od guzka kości udowej, znajdującego się naprzeciw stawu biodrowego, do podłogi.

Idealna długość nóg powinna mieścić się w następujących granicach:

typ asteniczny: nogi są o 2-4 cm dłuższe niż połowa wysokości
typ normosteniczny: nogi są o 4-6 cm dłuższe niż połowa wysokości
typ hipersteniczny: nogi są o 6-9 cm dłuższe niż połowa wysokości

Whitelesa i indeksu Piniera

Whiteles(z ang. vitels narządy życiowe) - wymiary kobiecej sylwetki - wzrost, długość nóg, klatka piersiowa, talia, biodra

Normalne białka dla młodych kobiet:

typ ciałaastenicznynormostenicznyhiperstenicznyObwód klatki piersiowej84 - 86 cm1/2 wysokości + 2-5 cm1/2 wysokości + 8-10cmObjętość piersiObwód klatki piersiowej + 4-6 cmObwód klatki piersiowej + 8-10 cmObwód talii60 - 64 cmWysokość - 105 cm70 - 76 cmObwód bioderObwód talii + 30 cmObwód talii + 30 cmObwód talii + 28 cm

Dla bardziej obiektywnej oceny można również skorzystać ze wskaźników indeksu Pignet.

Indeks Piniera = wzrost w pozycji stojącej (cm) - (masa ciała (kg) + obwód klatki piersiowej (cm))

Ze wskaźnikami mniejszymi niż 10 - mocna (gęsta) budowa ciała; 10-25 - normalny; 26-35 - słaby; więcej niż 35 - bardzo słaby.

Norma wagowa

Oczywiście nadwaga nie zdobi żadnej kobiety. Piękno to zdrowie, harmonia, spryt. To właśnie te dane zewnętrzne mężczyźni uważają za idealne na poziomie podświadomości. Ponadto uczucie sytości prowadzi do przedwczesnego starzenia się całego organizmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby znać granice swojej normalnej wagi. Ale od czego zależą? Czy to tylko wzrost i wiek? Nie tylko. Aby poprawnie określić normę wagi, należy wziąć pod uwagę cechy swojego ciała: ogólną budowę ciała (rodzaj budowy), szerokość ramion, cechy klatki piersiowej itp.

Nie wolno nam jednak zapominać, że nadwaga nie zawsze jest oznaką nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest integralną częścią każdego żywego organizmu. A ona jest dla niego ważna. W normalnych warunkach ilość tłuszczu u mężczyzn wynosi 1/20, a u kobiet 1/16 masy ciała. A około 75% całego tłuszczu znajduje się bezpośrednio pod skórą. Niewielka ilość tłuszczu pod skórą chroni przed siniakami i wychłodzeniem. Pewne minimum tłuszczu w narządach wewnętrznych utrzymuje je we właściwym miejscu, chroni przed nadmierną ruchomością, kontuzjami i wstrząsami mózgu. Ponadto tłuszcz to energia, którą można wykorzystać w razie potrzeby.

Na naszej stronie istnieje kilka sposobów obliczania normy wagi, w oparciu o cechy typu budowy ciała.

Korzystając z poniższego wzoru, możesz sprawdzić swoją wagę na 1 centymetr wzrostu:

Waga na 1 cm wzrostu = masa ciała (gramy) / wzrost (centymetry)