Aqui está o que diz o artigo “Por que as mulheres não deveriam levantar pesos”:

É tudo uma questão de estrutura especial do esqueleto feminino. O belo sexo tem ossos muito mais frágeis e finos do que os homens. Incluindo a coluna, que suporta a carga principal ao levantar objetos pesados.

Com o levantamento sistemático (e às vezes único!) de pesos, os discos espinhais das mulheres tornam-se gradualmente deslocados, o que em poucos anos pode levar a uma doença tão grave como uma hérnia vertebral.

Mas a verdade é que a realização inadequada de exercícios de força leva a lesões e alterações degenerativas na coluna, independentemente do sexo. No técnica correta a carga na coluna é mínima.

Além disso, os exercícios com pesos envolvem um aumento gradual da carga paralelamente ao crescimento dos músculos e dos indicadores de força. Assim o risco à saúde praticamente desaparece.

2. O treinamento de força pode resultar em prolapso uterino.

O prolapso uterino é um deslocamento do fundo e do colo do útero abaixo do limite fisiológico devido ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico e dos ligamentos uterinos. As razões para esta doença são muitas: desde defeitos congênitos no desenvolvimento dos órgãos pélvicos até lesões sofridas durante o parto. O trabalho pesado é quase sempre mencionado como fator de risco. Alguns médicos não recomendam levantar mais de 5 kg como medida preventiva.

No entanto, não confunda levantamento de peso com treinamento de força adequado! Carregar sacos de cimento sem preparo, com técnica incorreta (com costas arredondadas) e principalmente na velhice (50% dos casos de prolapso uterino são diagnosticados em mulheres com mais de 50 anos) é uma estupidez verdadeiramente imperdoável e um risco para a saúde. No entanto, o treinamento de força é uma questão completamente diferente.

Se o treinamento de força com ganho de peso razoável e técnica adequada promovesse o prolapso uterino, muitas atletas sofreriam desta condição. Os fatos indicam o contrário.

As mulheres que praticam esportes toleram muito melhor a gravidez e o parto, se recuperam mais rápido e têm menos problemas com os órgãos pélvicos.

Após o treinamento de força, o débito de oxigênio aumenta, o que requer uma boa quantidade de calorias para ser coberto. De acordo com um estudo recente Comparação EPOC entre sessões isocalóricas de treinamento aeróbico em estado estacionário, aeróbico intermitente e de resistência, após o treino de força, o débito de oxigênio permanece por 21 horas: durante todo esse tempo o corpo queima mais calorias mesmo em repouso.

Portanto, se uma menina quer perder peso, ela precisa de musculação, e não de longas caminhadas ou corridas de baixa intensidade na zona cardio.

5. O treino de força não ajuda a perder peso, mas, pelo contrário, aumenta o peso corporal

O treinamento de força ajuda a substituir gordura por músculos. Seu peso pode permanecer o mesmo ou até aumentar, enquanto seu volume diminuirá.

Não é à toa que os modelos de fitness recomendam que você não confie em balanças, mas sim que meça seu progresso com uma fita métrica.

Um ótimo exemplo é esta foto da blogueira de fitness Kelsey Wells. Na primeira foto a menina pesa 65,8 kg, na segunda - 55,3 kg, na terceira - 63,5 kg.

Meu suor.vida

Por que Kelsey parece mais magra, em forma e mais atlética na terceira foto do que na primeira, embora pese apenas 2 kg a menos? Só por causa da porcentagem massa muscular. Primeiro, a menina perdeu gordura, reduzindo o peso para 55,3 kg, e depois ganhou 8 kg de massa muscular.

Como você pode ver, o treinamento de força reduz o tamanho do corpo, mas aumenta o peso devido ao crescimento muscular. Portanto, não tenha medo desse aumento de qualidade.

6. As mulheres devem escolher pesos baixos e altas repetições.

Na academia você raramente vê uma garota fazendo, por exemplo, levantamento terra ou agachamento com peso pesado por 3-5 repetições por série. Muito mais frequentemente, as meninas escolhem halteres leves e fazem 20 estocadas por perna, agacham-se indefinidamente com uma barra vazia ou barra corporal, ou exercitam-se em máquinas com pesos leves, realizando muitas repetições por série.

Este padrão de treino feminino decorre naturalmente do mito de que as mulheres não devem levantar pesos. Como não dá para trabalhar com pesos pesados, é preciso fazer muitas repetições com pesos pequenos.

Mas trabalhar com pesos grandes e pequenos tem objetivos diferentes.

Ao realizar 1-3 repetições por série a 80% do seu máximo único, por exemplo, você está treinando força absoluta. Ao fazer altas repetições com pesos leves, você aumenta a resistência da força.

Para entender exatamente como os músculos reagem a uma carga específica, você precisa entender sua estrutura. As fibras musculares são rápidas e lentas.

As fibras de contração lenta (vermelhas, oxidativas, subtipo I) utilizam o metabolismo aeróbico (oxigênio) para atividade muscular de longo prazo. Eles são resistentes, de tamanho pequeno e mal hipertrofiam. Ou seja, treinando com pesos baixos e múltiplas repetições, você não conseguirá tão cedo um corpo esculpido. Prova disso são corredores de maratona, triatletas, ciclistas - resistentes, fortes e magros.

As fibras musculares de contração rápida (brancas, glicolíticas, subtipos IIa e IIb) atuam durante exercícios de curta duração e alta intensidade. Eles são maiores que as fibras lentas e hipertrofiam bem.

Exercícios com pesos altos e baixas repetições treinam as fibras musculares brancas, que crescem rapidamente e proporcionam uma bela figura aos levantadores de peso, levantadores de peso e velocistas.

Se você deseja aumentar rapidamente a definição, inclua em seu treino um trabalho intenso de curta duração: exercícios com pesos altos e baixas repetições.

Se você não tem objetivos específicos, pode diversificar seu treinamento e aumentar a força e a resistência da força alternando cargas. Por exemplo, em um treino, realize exercícios com grande peso e pequeno número de repetições, no segundo - com peso médio e maior número de repetições por série, e no terceiro - com peso pequeno e grande número de repetições.

Como você pode ver, o tipo de exercício não depende do gênero, mas das tarefas que você realiza. No treinamento feminino, há lugar para exercícios cardiovasculares, exercícios de alta repetição com pesos leves e trabalho com pesos próximos do máximo único.

Organize seus treinos com sabedoria, cuide da técnica correta e aumente com cuidado o peso de trabalho, e o treinamento de força lhe dará saúde, força e um ótimo corpo.

Muitas pessoas que estão começando no fitness decidem aprender mais sobre o assunto e acabam sendo influenciadas pelos mitos que se arraigaram na consciência pública. Acontece que não só os iniciantes, mas até mesmo os frequentadores regulares das academias são apanhados na teia desses equívocos.

Que mitos existem sobre o condicionamento físico e como evitar cometer erros seguindo declarações falsas?

Muitas pessoas acreditam que o treinamento foi eficaz se os músculos doerem depois dele. Na verdade, a dor indica microtrauma das fibras musculares resultante de:

• carga excessiva;
• exercícios realizados incorretamente, ou seja, se a técnica correta não foi seguida;
• aquecimento insuficiente antes do treino.

É importante lembrar que se os músculos não doerem após o treino, isso não significa que não haverá resultados no treino na academia. “Dói, significa que cresce” é uma opinião errada!

Mito nº 2: O alongamento reduz a dor muscular

Os exercícios de alongamento são realizados ao final de cada treino. Mas isso não é feito para reduzir as dores musculares (se sofreram microtraumas, alongá-los não pode eliminá-los). O alongamento após o bloco principal do condicionamento físico é necessário para relaxar os músculos e dar-lhes elasticidade.

Mito nº 3: Quanto mais longo o treino, mais eficaz ele é.

A duração do treino certamente afeta o efeito obtido com ele. No entanto, existem limites condicionais - o condicionamento físico não deve exceder 1,5 horas (isso inclui aquecimento e alongamento).

Não há necessidade de se sobrecarregar com uma quantidade exaustiva de exercícios - é melhor tentar obter o máximo benefício do treino. As pessoas que acreditam nesse mito passam de 3 a 4 horas na academia, carregando seu corpo além do normal. Como resultado, pode ocorrer um estado de overtraining.

Mito nº 4: você precisa se exercitar com a maior frequência possível

Há um equívoco de que uma agenda lotada de exercícios proporcionará melhor resultado. Na verdade, está provado que leva de 2 a 3 dias para os músculos se recuperarem após exercícios intensos. Caso contrário, se o corpo tiver pouco tempo para descansar, ele poderá ficar sobrecarregado e reagir negativamente. Isto é especialmente verdadeiro para iniciantes que estão apenas começando as aulas - é recomendável se adaptar gradualmente ao novo regime. Há casos em que uma pessoa desiste do condicionamento físico apenas porque treinou com muita frequência.

Mito nº 5: O treinamento de força transformará a mulher em fisiculturista.

Acreditando nesse mito, as meninas têm medo do treinamento de força como o fogo e preferem exercícios aeróbicos e cardiovasculares. O principal medo é adquirir grandes partes do corpo em relevo.

Porém, vale considerar que o treinamento de força afeta homens e mulheres de maneira diferente devido às quantidades variadas do hormônio produzido, responsável pelo crescimento muscular. EM corpo feminino Não é produzido em grandes quantidades. Portanto, o corpo de uma garota fazendo exercícios de força parece simplesmente tonificado e esteticamente bonito, mas não bombeado a ponto de tamanhos grandes. Claro, se a mulher não usar medicamentos esteróides especiais.

Além disso, lado a lado com esse mito está o equívoco de que uma mulher raramente precisa treinar a parte superior do corpo, concentrando-se na parte inferior. Mas qual será o número então? Treinado de forma desigual. Portanto, você precisa encontrar um meio-termo na criação de seu programa de condicionamento físico.

Mito nº 6: a perda de peso local é possível

Ao iniciar as aulas de ginástica com o objetivo de perder peso, muitos iniciantes acreditam erroneamente que basta realizar exercícios apenas nas áreas “problemáticas”. Na verdade, durante o treino, queimam-se gorduras de todos os lados, e primeiro perdem peso aquelas áreas do corpo que a pessoa não tinha vontade de perder peso (rosto, pescoço, braços, decote). Mas as áreas problemáticas geralmente são as últimas a perder peso, então você precisa ser paciente.

Outro ponto importante– você deve perder peso gradualmente! Caso contrário, o corpo começará a acumular gordura ainda mais intensamente, e justamente nos locais onde isso é mais indesejável.

Da mesma série de mitos, existe um equívoco de que, para conseguir um tanquinho, você só precisa fortalecer seu abdômen. É importante lembrar que enquanto houver uma camada de gordura na região abdominal, os “cubos” não ficarão visíveis.

Mito nº 7: Se você faz exercícios, sua dieta não importa.

O equívoco sobre o papel insignificante da nutrição impede muitos de atingirem os seus objetivos de exercício. Eles acham que se gastar muita energia podem comer de tudo e perder peso. Mas você não pode confiar apenas no treinamento! Correto e dieta balanceada devem ser observados, caso contrário o resultado desejado poderá não ser alcançado.

Em segundo lugar, o equilíbrio de proteínas, gorduras e hidratos de carbono desempenha um papel importante (é calculado individualmente com base em parâmetros e objetivos pessoais).

Além disso, é improvável que a ingestão de alimentos com alto teor calórico e não saudáveis ​​após o exercício (como fast food e álcool) melhore sua saúde.

Mito nº 8: Graças ao “efeito estufa”, as aulas serão mais frutíferas

Há equívocos de que trajes de neoprene, roupas íntimas térmicas e até polietileno ajudam a queimar gordura durante o exercício.

Ao usar essas coisas, apenas a umidade evapora devido à transpiração abundante. E isso, por sua vez, pode levar à desidratação, cujos resultados podem ser desastrosos (incluindo perda de consciência). Portanto, o “efeito estufa” não só não ajudará a obter resultados, mas também pode prejudicar a saúde.

Mito nº 9: é preciso avaliar o resultado com base nas leituras da balança

Um erro que as pessoas cometem ao tentar perder peso ou, pelo contrário, ganhar peso, é avaliar o resultado da pesagem.

No entanto, esses indicadores não refletem a imagem verdadeira: é melhor usar medidas de partes do corpo com uma fita métrica comum. Outra forma é calcular a massa muscular e gorda usando determinados métodos desenvolvidos.

Por que você não deveria confiar na balança? Por exemplo, uma pessoa que deseja redefinir sobrepeso, fazia exercícios regularmente e comia bem, mas o número no aparelho não mudou (ou até aumentou). Isso não significa que o processo de perda de peso não tenha começado. O fato é que os músculos são muito mais pesados ​​que a gordura, portanto, ao queimar o segundo e aumentar o primeiro, pode ocorrer ganho de peso.

Os mitos considerados sobre o condicionamento físico provavelmente não desaparecerão completamente da consciência das pessoas por muito tempo e permanecerão difundidos. Mas o estudo preliminar das informações corretas e uma abordagem deliberada ao treinamento é a chave para o sucesso!

Acontece frequentemente que algumas ideias razoáveis ​​são interpretadas demasiado literalmente, tiradas do contexto e tornam-se crenças erradas e arraigadas. Na verdade, a mesma regra nunca pode funcionar exatamente da mesma maneira. situações diferentes, com pessoas diferentes.

Tais crenças errôneas só podem impedir que um atleta alcance o resultado desejado. Vamos finalmente descobrir onde está a verdade e onde está o mito.

Mito nº 1:

Os exercícios para um grupo muscular são ineficazes.
Na verdade:
Os exercícios para um músculo ou grupo muscular específico são bons porque o músculo, neste caso, se contrai com mais força, como mostram os resultados do eletromiograma (EMG).

A EMG mede a atividade elétrica de um músculo à medida que ele se contrai. Quanto maior a atividade elétrica, mais forte será a contração muscular. Esses números são dados como uma porcentagem do número máximo de contrações, e exercícios para um músculo específico apresentarão um resultado EMG maior.

Depende muito do seu tipo de corpo: para usar todas as capacidades de um determinado músculo, você precisa realizar exercícios para um grupo muscular. Por exemplo, uma pessoa que tem Mãos longas, será difícil estimular os músculos do peito e das costas. Portanto, é melhor que ele realize exercícios para um grupo muscular específico, por exemplo, abdução dos braços para os lados ou extensão dos braços para os lados enquanto está deitado.

Uma pessoa com pernas longas terá dificuldade em fortalecer os músculos das coxas com exercícios como agachamentos ou estocadas, mas pode conseguir resultado desejado ao realizar extensões de perna em uma máquina ou agachamento maricas.

Os exercícios compostos também trazem benefícios. Durante esses exercícios, muitas calorias são queimadas, você trabalha todos os grupos musculares, deixando seu corpo mais forte. Mas isso não significa que treinar um grupo muscular específico não produza resultados.

Mito nº 2:

Praticar exercícios com pesos pesados ​​tornará seu corpo poderoso. Para deixar seu corpo magro e seus músculos esculpidos, você precisa treinar com fisiculturistas profissionais.
Na verdade:
Essa crença também está errada. Para ter músculos tão definidos, os fisiculturistas seguem uma dieta especial. Os levantadores de peso, pelo contrário, não seguem uma dieta alimentar.

Se um levantador de peso for colocado na dieta de um fisiculturista, ele se parecerá com um fisiculturista. Se um fisiculturista come da mesma maneira que um levantador de peso, provavelmente se parecerá com um ex-fisiculturista. A dieta é importante para aparência seus músculos.

Claro, pode acontecer que você tenha desenvolvido demais um determinado grupo muscular. Se você realmente desenvolveu demais os músculos quadríceps ou glúteo máximo, por exemplo, precisará parar ou reduzir a quantidade de agachamentos com peso que faz. Você também deve interromper os exercícios para as pernas, estocadas e outros exercícios para quadríceps e glúteo máximo.
Então, se você bombeou demais um determinado grupo muscular, é melhor deixá-lo sozinho por um tempo.

Mito nº 3:

Os exercícios para as pernas com baixas repetições proporcionarão pernas poderosas, enquanto os exercícios para as pernas com altas repetições proporcionarão pernas magras.
Na verdade:
Para a maioria dos músculos, são realizados exercícios de 10 repetições ou menos para aumentar a massa muscular. Mas os músculos das pernas são uma exceção. As pernas tornam-se “poderosas” em repetições que variam de 20 a 50 em exercícios como agachamentos com pesos, leg press, estocadas e similares.

Pode parecer contra-intuitivo, mas os exercícios para as pernas com poucas repetições fortalecem os músculos, mas não permitem que cresçam.

Muitas vezes as meninas vêm ao meu treino e reclamam que suas pernas são muito “fortes”. Todos fazem exercícios para as pernas com elevado número de repetições (20 ou mais). Eu apenas dou a eles menos repetições. Depois de algum tempo, suas pernas ficam mais finas!

Mito nº 4:

Um grande número de exercícios é o único forma efetiva livrar-se da gordura.
Na verdade:
O principal fator para a perda de gordura é a deficiência energética. Nos estudos, um grupo de pessoas simplesmente seguiu uma dieta, o outro grupo apenas fez exercícios. Acontece que não importa por que ocorre a escassez.

O treinamento físico ajuda a construir músculos. Mas a gordura só é queimada por falta de energia. A crença de que um determinado tipo de exercício queima gordura vem do fato de que o exercício aliado à dieta alimentar provoca falta de energia, o que, de acordo com a lei da termodinâmica (relação entre calorias consumidas e calorias queimadas), leva à queima de gordura. reservas no corpo.

Os velocistas têm esse tipo de corpo devido ao tipo de treinamento que realizam. Se você quer ser tão magro quanto um velocista, escolha um treinamento intenso de curto prazo. Se você quer parecer um corredor de maratona, escolha exercícios cardiovasculares de longo prazo.
Na verdade:
Os velocistas são construídos da maneira que são pela mesma razão pela qual os galgos ou cavalos de corrida têm essa aparência: a genética. A maioria dos velocistas corre não apenas distâncias curtas durante o treinamento, mas também longas distâncias para manter uma boa condição física. As pessoas simplesmente têm sucesso na área para a qual estão naturalmente inclinadas. E, por natureza, as pessoas magras e musculosas são mais propensas a correr rápido, enquanto as pessoas magras se destacam nas corridas de longa distância.

O treinamento cardiovascular de longo prazo é prejudicial porque faz com que o corpo libere grandes quantidades de cortisol, que “queima” a massa muscular e faz com que o corpo armazene gordura. Curto prazo exercício físico não causam liberação de cortisol, por isso são muito mais saudáveis.
Na verdade:
O cortisol é um hormônio liberado no corpo durante o estresse. O que é mais estressante para o corpo - correr no parque ou corridas intensas?

Na verdade, o exercício intenso libera muito mais cortisol do que correr. Em geral, cargas pesadas aumentam a atividade do cortisol. Aparentemente, esse mito surgiu devido ao fato de que pessoas que realizam exercícios cardiovasculares de longa duração durante dietas rigorosas são mais suscetíveis a esse tipo de estresse.

Se você se exercitar algumas horas por semana, um treinamento intenso será melhor escolha. Quanto mais você se exercita, maior a probabilidade de seu corpo começar a “queimar” músculos, seja por meio de treinamento intenso ou cardio. Portanto, você precisa controlar suas cargas para não treinar demais, e assim não tirar conclusões precipitadas sobre os perigos de determinados tipos de treinamento.

Mito nº 7:

Você não pode começar um treino sério sem antes fazer um treino geral para todo o corpo.
Na verdade:
Tudo depende do que você deseja alcançar. O treino geral queima mais calorias e é adequado para você se o seu objetivo não é construir massa muscular e se a sua carga semanal não for muito pesada. No entanto, os atletas profissionais raramente preferem esse tipo de treinamento.

Se você fizer exercícios gerais e também exercícios para grupos musculares individuais, poderá facilmente treinar em excesso. Principalmente se você também faz cardio. Mas se você treinar apenas algumas vezes por semana, os benefícios do treinamento geral são inegáveis.

Mito nº 8:

Dieta de baixa caloria além disso, o treinamento ativo é a maneira mais fácil de perder peso.
Na verdade:
Uma dieta rigorosa de curto prazo pode ser a mais jeito fácil perder peso rapidamente, mas ao mesmo tempo esta é a forma mais fácil de perturbar o seu metabolismo e, em combinação com treinos exaustivos, é também uma excelente forma de queimar muita massa muscular. Você só pode queimar gordura rapidamente, sem consequências.

A menos que você tenha muito excesso de gordura, um déficit calórico de mais de 1.000 calorias por dia pode queimar tecido muscular. Se você pretende restringir tanto a ingestão de calorias, seus exercícios devem ser reduzidos ao mínimo.

Mito nº 9:

O cardio matinal é melhor para perda de gordura.
Na verdade:
Na verdade, o metabolismo é mais ativo pela manhã; mas se o metabolismo matinal é mais ativo do que o metabolismo noturno, talvez, pelo contrário, você precise treinar à noite para acelerar seu metabolismo lento?

Em geral, não há diferença. E você pode achar mais fácil perder peso com exercícios noturnos porque não terá aumento de apetite durante o dia. Portanto, não se preocupe em quando deve se exercitar, o principal é que você faça isso e com regularidade.

Mito nº 10:

Você precisa comer a cada 2-3 horas, deve haver 5-6 refeições por dia.
Na verdade:
Esta regra sempre foi o mandamento mais importante da “bíblia do fisiculturismo”, mas nos últimos anos algo mudou. Por exemplo, muitas pessoas viram muitos benefícios em outra abordagem: o jejum intermitente. Em vez de seis vezes, comem uma vez por dia, ou mesmo uma vez a cada dois dias.

A maioria dos estudos sobre esta questão mostrou que não há diferença significativa entre três refeições por dia e seis refeições por dia. Para alguns, pode ser mais saudável comer 6 vezes ao dia, mas às vezes também pode ser prejudicial.

A vantagem dessa abordagem nutricional é que você se acostuma a comer pequenas porções. Além disso, com refeições frequentes, os seus níveis de açúcar no sangue permanecerão estáveis. Por outro lado, pode ser cansativo e fazer parecer que o dia inteiro é dedicado à alimentação. Portanto, para alguns, esta abordagem pode ser psicologicamente inconveniente.

Além disso, em algumas pessoas esta dieta pode causar o desenvolvimento de hipoglicemia, e a pessoa sentirá fome constantemente.

Portanto, não se preocupe em ter que comer a cada 2 horas se não for conveniente para você. Escolha qualquer dieta que seja conveniente para você, por exemplo, 3-4 refeições por dia, ou mesmo jejum intermitente, e pode ser ainda mais saudável para você do que 6 refeições por dia.

Escolha a abordagem que funciona para você!
Todas essas afirmações podem ser verdadeiras e de fato beneficiá-lo, mas seguir cegamente essas “regras” pode se tornar um obstáculo para seguir em frente. Como em todas as outras áreas da vida, uma abordagem unilateral destas “regras” não será benéfica. Estaríamos todos no mesmo lugar se seguíssemos estritamente algumas crenças.

Não me interpretem mal, é importante perceber que o que funciona para os outros, mesmo para a maioria, não funcionará necessariamente para você, porque cada pessoa é muito diferente. Então pense maior! Isso o ajudará a atingir rapidamente a forma física com que sempre sonhou.

Muitas meninas têm medo de ir à academia por medo de “ganhar músculos” e se tornarem masculinas - isso é um mito. Na verdade, é quase impossível para uma mulher construir bíceps ou abdominais toleráveis ​​devido à formação hormonal especial. Uma abundância de estrogênio com quase nenhuma testosterona equivale a “nenhum crescimento muscular”.
Portanto, não pense que três sessões por semana lhe darão massa muscular digna de um fisiculturista.
As meninas muitas vezes confundem o inchaço banal devido ao acúmulo de ácido láctico com o crescimento muscular.
no tecido muscular após o exercício. Durante o treinamento, você sofre microtraumas e o ácido láctico se acumula em grandes quantidades. Causa retenção de líquidos e aumento temporário de volume. Temporário, enfatizo. É pior se você confundir crescimento muscular com aumento de gordura corporal.
Afinal, depois de ir à academia, seu metabolismo aumenta e você comerá com mais frequência e mais - e isso mesmo. Observar dieta protéica. E lembre-se: comemos pouco, mas geralmente de 6 a 8 vezes ao dia, em pequenas porções.

Mito 2
“Ao visitar academias, vou perder minha feminilidade e plasticidade.”
É fácil dissipar esse mito - basta dar uma olhada nos treinadores e naqueles que treinam regularmente na academia. Eles lembram você de homens de madeira? Pelo contrário, ao contrário de você, eles provavelmente têm algo de que se orgulhar, por exemplo, uma barriga tonificada, uma postura bonita e um andar elástico.
Você é tão capaz quanto eles de realizar uma rotina de alongamento? É isso.
Hiperextensão (eng. hiperextensão - hiperextensão, hiperextensão) é um exercício para desenvolver os músculos retos dorsais, músculos glúteos e flexores do quadril. Como resultado do treinamento desses músculos, o risco de lesões na coluna e nos tendões é reduzido e o desempenho geral aumenta.
Mito 3
“Levantar pesos como halteres é muito prejudicial.”
Claro, uma barra pesando 80 kg será muito pesada e perigosa para qualquer mulher (e provavelmente também para um homem). Mas existem academias para as pessoas se machucarem?
Não pense que se você vier treinar e perto de fisiculturistas profissionais estiver levantando halteres pesados, alguém vai rir de você com um peso de 2 a 3 kg. Em primeiro lugar, quem frequenta academias sabe que cada iniciante possui um programa de treinamento individual com grau e intensidade de carga próprios. Em segundo lugar, nem todo mundo vai à academia para levantar pesos. Por exemplo, academias e academias de ginástica, além de equipamentos sérios para treinamento de força, oferecem equipamentos para treinamento abdominal, além de equipamentos de ginástica: esteiras, bicicletas ergométricas, aparelhos elípticos e de remo, etc. , e é por isso que você deve se lembrar de cautela em todos os lugares.
Mito 4
Para encontrar a figura ideal, basta correr ao ar livre e fazer aeróbica em casa enquanto assiste TV.
Definitivamente vale a pena correr. É aconselhável ir com mais frequência ao clube de fitness, o que lhe permitirá “esculpir” a sua figura de forma harmoniosa e abrangente. Afinal, já não é segredo, e não só os treinadores profissionais sabem que só combinando vários tipos de treino se consegue um resultado ideal.

Apesar da disponibilidade de informação, do grande número de clubes desportivos e do crescente interesse pelo fitness, que interessa a todos mais pessoas, mitos engraçados e não tão engraçados sobre o treinamento continuam a existir. Decidimos desmascarar uma dúzia desses preconceitos de condicionamento físico.

Muitas pessoas têm medo de ir à academia por causa de muitos preconceitos, muitos deles rebuscados.

Mitos populares sobre fitness

1) Se você se exercitar, a gordura será bombeada para os músculos.

Esta estranha tese foi tantas vezes refutada que é quase indecente falar dela. Mas tem que ser: apesar de tudo, muita gente acredita firmemente na ideia de uma transformação tão mágica. Na realidade, isto é obviamente impossível, uma vez que a gordura e os músculos estão completamente tecidos diferentes como dentes e cabelos. a camada de gordura nas fibras musculares é algo saído da ficção científica.

2) Estou começando a fortalecer meu abdômen!

É aqui que o caminho para a perda de peso geralmente começa – e termina rapidamente. Existem quatro razões para isso. Em primeiro lugar, é impossível perder peso apenas na cintura: a camada de gordura diminui mais ou menos proporcionalmente em todo o corpo.

Em segundo lugar, você só pode se livrar das dobras no estômago ajustando sua dieta, porque se o excesso se acumulou nesta parte do corpo, muito provavelmente são as reservas de gordura que se acumulam aqui.

Somente a mudança de hábitos alimentares poderá “dispersá-los”. Em terceiro lugar, funcionam durante a realização de qualquer exercício, por isso não se deve prestar muita atenção exclusivamente a esta parte do corpo. A menos, é claro, que os notórios cubos sejam seu objetivo principal.

Em quarto lugar, o conceito de se um determinado corpo é bonito ou não é composto pela aparência geral da figura, que são ombros, peito, cintura, quadris e pernas. Para ficar em forma, uma barriga lisa não é suficiente.

3) Terei pernas de esquiador!

O relevo nos quadris assusta muito as meninas e muitas vezes até as faz desistir dos exercícios. Na verdade, não é tão fácil aumentar seriamente os músculos das pernas e, em um ou dois meses, é completamente impossível. O que você pensava ser um quadríceps “crescido” na verdade estava... sempre lá! Estava simplesmente escondido sob uma camada de gordura, que agora ficou mais fina (o que você tentou) e liberou o músculo.

Claro, se você continuar se exercitando, o relevo da parte superior da coxa ficará mais pronunciado. Mas é graças às suas pernas fortes que você pode realizar agachamentos, estocadas e levantamento terra que consomem muita energia e perder peso em todas as outras áreas problemáticas. Além disso, pernas esculpidas (embora volumosas) ainda parecem mais atraentes do que simplesmente cobertas de gordura.

E também - paradoxalmente, mas é verdade - as pernas do “esqui” são na verdade mais finas do que as não treinadas, com uma camada de gordura. Em caso de dúvida, você pode iniciar uma tradição de medir volumes regularmente. De repente, os jeans “esticados” finalmente vão te convencer do absurdo desse mito.

4) Para perder peso é preciso correr muito.

A confiança neste dia a dia se alinha nas zonas de cardio de todas as academias do mundo. As únicas pessoas que faltam nas filas são aquelas que se lembram do princípio principal da teoria da perda de peso: livrar-se de excesso de peso Isso só é possível criando um défice energético. Nesse momento, eles fazem exercícios de força, queimam calorias com sucesso, formam alívio e constroem massa muscular.

E vêm para a zona cardio no final da aula para consolidar os resultados em 10-20 minutos e aumentar a resistência - para tais fins este tempo é suficiente. O exercício aeróbico de longo prazo é certamente bom para o coração e irá ajudá-lo a se tornar mais resistente, mas não consome tanta energia, por isso levará muito tempo para perder peso correndo.

5) Vou praticar todos os dias!

Atitudes semelhantes geralmente acompanham a decisão de começar vida nova, digamos, a partir de segunda-feira, a partir do primeiro dia ou após o dia do pagamento. “Finalmente vou deixar tudo de lado, focar em mim e começar a mudar meu corpo!”- você pensa.

Mas na verdade você acaba extremamente cansado e sem conseguir pegar o telefone sozinho e avisar seus colegas para não esperarem por você no trabalho, pois hoje você só pode ficar deitado.

Sua tarefa não é treinar muito, mas sim treinar bem. Para fazer isso, seu corpo precisa de descanso. Com que frequência fazer exercícios é uma questão que requer uma discussão separada. Mas, em média, três a quatro treinos por semana são suficientes.

6) Não estou com dor de garganta, o que significa que não estou funcionando bem.

O sofrimento é uma medida pobre do desempenho atlético. Muita carga não permite uma recuperação adequada, o que significa que na próxima aula você poderá trabalhar com metade da força. A ausência de dores ou leves desconfortos nos músculos que mais trabalharam no treino anterior indica que você está no caminho certo: a carga foi escolhida corretamente e há tempo suficiente para descanso.

7) Para perder peso é preciso suar muito.

Isso é uma meia verdade: se você suar muito e por muito tempo, a balança vai mostrar menos alguns gramas ou até quilogramas. Um truque tão simples faz com que as pessoas usem cintos de emagrecimento durante os treinos, lubrifiquem a pele com cremes aquecedores e se envolvam em filme plástico, recusem água durante os exercícios, etc. Pelo mesmo motivo, todo mundo que perde peso adora o balneário e a sauna. Na verdade, essa perda não tem nada a ver com a perda de peso em si.

A perda de peso ocorre porque o corpo perde água, mas em poucas horas as reservas serão repostas e a balança voltará ao seu lugar. Essas manipulações trazem mais danos do que benefícios: além de a desidratação levar ao espessamento do sangue e aumentar o risco de coágulos sanguíneos, ela também retarda o metabolismo. E isso, como você sabe, é um caminho direto para o excesso de peso.

8) A barra é para homens. Prefiro malhar na academia!

O argumento feminino “de plantão” contra o treino com ferro. Tudo se resume ao medo de se transformar em uma pessoa algumas semanas após o início do treinamento. Uma análise desta preocupação merece um artigo à parte. Mas, por enquanto, vamos responder brevemente: devido aos níveis hormonais, a mulher não conseguirá tal efeito.

Mesmo para os homens, ganhar peso é muito difícil e exige muito esforço e treino intenso durante um longo período de tempo. Para obter resultados semelhantes, a mulher teria que trabalhar muito mais e alterar artificialmente seus níveis hormonais. Em outras palavras, comece a usar esteróides. Se não for fazer isso, você pode construir uma figura com segurança com a ajuda de halteres e treinamento de força - a perspectiva de se tornar uma pilha de músculos não o ameaça.

9) Menos 5 kg por semana.

Resultados rápidos são outro equívoco popular. Muitas pessoas chegam à academia com a confiança de que em algumas semanas se transformarão em atletas com formas impecáveis ​​ou ninfas com uma linha de quadril sedutora e sem uma gota de gordura. Mas ficarão desapontados: a perda de peso super-rápida só é possível em conjunto com problemas de saúde. A perda de peso fisiológica normal é de 1–1,5 kg por semana. Mas nesse ritmo será mais fácil manter o novo peso.

10) Eu não como antes do treino.

Este princípio é na verdade uma meia verdade, mas funciona com diversas ressalvas, que muitos tendem a ignorar na busca pelo cobiçado número na balança. Você pode e deve comer antes do treino - mas o mais tardar duas horas antes do início (as refeições devem ser proteínas-carboidratos, as gorduras devem ser excluídas).

Se a pausa for mais curta, você sentirá desconforto estomacal ou até náusea. Se você não comer nada, seu corpo não terá onde obter energia e você não conseguirá se exercitar de maneira eficaz. Não deixe de fazer um lanche para quem faz exercícios pela manhã. Peixe ou carne magra são os mais adequados para isso.

11) Não vou perder peso – estou muito acima do peso.

Na verdade, as pessoas obesas podem ser chamadas de perdedoras mais felizes: elas obtêm resultados muito rapidamente. Quanto maior o peso, mais fácil será estressar o corpo e, portanto, mais rápido ele se livrará das reservas. Portanto, perder 5 kg em 20 é muito mais fácil do que perder 5 em 7.

Quem já teve que perder peso sabe que quanto mais perto da meta, mais difícil é se livrar das reservas e, às vezes, um ou dois últimos quilos demoram mais para sair do que os dez anteriores. Portanto, as pessoas com sobrepeso não devem ter medo de iniciar o caminho para perder peso - o sucesso os espera já nos primeiros passos, e isso é muito motivador.

12) Um amigo me contou tudo e me mostrou.

Isto é muito semelhante ao tratamento baseado nos conselhos de um motor de busca da Internet. Cada corpo é individual, e o programa de alguém não combina com você, assim como o tratamento prescrito para alguém não combina com você. Doenças passadas, características fisiológicas, ritmo de vida, atividades favoritas e não amadas, no final das contas, tudo isso afeta diretamente o programa que você deve seguir. Preste atenção à técnica também.

Se você não sabe agachar ou fazer supino, como saber se seu amigo está fazendo isso corretamente? Confie apenas no treinador. Como um bom médico, ele selecionará exatamente o programa e o ritmo de aulas que mais lhe convier e o ajudará a atingir seu objetivo. A exceção é um amigo treinado, cujos resultados impressionam e cujo conhecimento é indiscutível. Mas neste caso, é claro, você assume total responsabilidade pelos resultados e pela sua saúde.

13) Seja treinamento ou sexo. Todos os “atletas” são impotentes!

Existe a opinião de que os homens que praticam exercícios diminuem a libido porque toda a testosterona vai para o trabalho. Isso nada mais é do que uma história de terror para pessoas que estão longe da anatomia e da fisiologia. Para homens que se exercitam nível médio a testosterona é maior do que em não atletas, porque nosso corpo é como um poço - quanto mais você desenha, mais ele acrescenta.