(10 classificações, média: 3,50 de 5)

Um cardápio nutricional adequado para normalizar o metabolismo e perder peso, elaborado para uma semana, ajuda você a se livrar dos quilos extras e a melhorar seu bem-estar no menor tempo possível. Um estilo de vida saudável vem ganhando adeptos, mas a polêmica em torno da PP (nutrição adequada) e suas características não diminui.

O cardápio PP de uma semana para emagrecer é o principal auxiliar no combate sobrepeso. Em primeiro lugar, a perda de quilos ocorre devido ao fato de os carboidratos rápidos, como bolos e pães doces, serem totalmente retirados da dieta. Eles são chamados de rápidos porque são absorvidos em curto prazo, ao mesmo tempo, não fornecem substâncias úteis, mas vão imediatamente para os depósitos de gordura.

A exclusão desses carboidratos do cardápio dá ao corpo a oportunidade de processar as gorduras existentes em vez de acumular novas.

Em segundo lugar, a alimentação ocorre em pequenas porções, em intervalos curtos. Graças a esse horário alimentar, você se sente sempre saciado e, portanto, o corpo não precisa acumular reservas em caso de greve de fome.

O cardápio PP, desenvolvido para o dia e a semana, para perda de peso de qualidade inclui determinados alimentos que precisam ser consumidos em determinados horários do dia. Por exemplo, frutas cítricas não devem ser consumidas no café da manhã, pois o ácido que contêm irrita as mucosas, mas não é recomendado comê-las no jantar por causa do açúcar.

A melhor hora para comer uma laranja é no almoço ou no jantar. O mesmo vale para outros produtos. Os carboidratos devem ser consumidos na primeira metade do dia, enquanto os vegetais são muito mais saudáveis ​​no jantar. O peixe é bem digerido à noite e você pode comer carne no almoço. Graças a este padrão nutricional, o corpo pode obter o máximo benefício dos alimentos que recebe.

Como resultado, todas as ações acima aceleram o metabolismo, por meio do qual ocorre o processo de perda de peso. Nutrição apropriada- a base de uma bela figura

Quanto peso você pode perder com uma nutrição adequada?

Tendo desenvolvido um cardápio PP de uma semana para perda de peso, você não deve esperar resultados instantâneos. Leva tempo para o seu metabolismo acelerar. Quilogramas perdidos na primeira semana - água. O inchaço desaparece e o metabolismo adequado é restaurado. O resultado também depende da atividade física; quanto mais, mais rápido é o processo de perda de peso.

A perda repentina de peso é muito prejudicial à saúde e o objetivo de uma alimentação adequada é normalizar os processos internos. Portanto, a perda de peso será suave, nomeadamente cerca de 3-4 kg por mês com atividade física média. Esta atividade inclui treino cardiovascular 3-4 vezes por semana, caminhadas diárias com duração de 20 minutos ou mais.

Você pode aumentar sua perda de peso através de mais atividade física. Por exemplo, fazer uma sessão completa de treinamento de força 6 vezes por semana pode aumentar sua perda de peso em mais 2 kg.

É muito importante lembrar que perder peso é um processo individual. A quantidade de quilos perdidos depende do excesso de peso inicial. Quanto maior for, mais rápida será a perda de peso.

E, a cada quilo perdido, fica cada vez mais difícil para o corpo desfazer-se de suas reservas, portanto, quanto mais tempo você ficar no PP, mais lento será o processo de emagrecimento.

Mas isso não significa que Alimentação saudável parou de funcionar, isso significa que o corpo começa a processar as últimas reservas “para um dia chuvoso”. Nesse período, é melhor deixar a balança de lado e começar a medir os volumes corporais, cujas alterações podem ser monitoradas com mais clareza.

Existem vários princípios de nutrição adequada, portanto, ao criar um plano alimentar semanal para perda de peso, você precisa levar todos eles em consideração:

O que evitar enquanto se alimenta de forma saudável

O cardápio PP de uma semana para emagrecer será mais fácil de seguir se você evitar situações que provoquem colapsos:

Quais alimentos podem e não podem ser consumidos quando se come adequadamente para perder peso

Pode:

Possível em quantidades muito pequenas:

• vegetais contendo amido;
• queijo (teor de gordura até 30%);
• frutas em pequenas quantidades;
• queijo tipo cottage.

É proibido:

• álcool;
• milho;
• padaria;
• açúcar.

Como fazer um menu corretamente

Antes de criar um menu para perder peso por uma semana ou um mês, você precisa:

1. Avalie seu nível de atividade física.
2. Calcule a norma kcal para o dia.

O nível de atividade física pode ser:

Uma vez determinado o nível de atividade física, você pode calcular a norma kcal usando a fórmula:

(9,99 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (4,92 * idade em anos) -161 * coeficiente. atividade física

Menu de amostra para uma semana com conteúdo calórico diário de 800 calorias

Ao consumir 800 kcal por dia, são fornecidas 3 refeições diárias, sem lanches. Cozinhe legumes e carne sem óleo. Você pode refogar, cozinhar no vapor e assar. Os produtos lácteos têm baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

O cardápio PP para emagrecer durante uma semana com 800 kcal por dia é indicado para quem leva uma vida sedentária ou não pode fazer um lanche a cada 2-3 horas.

Segunda-feira	Manhã 249 kcal	101g de requeijão
	Dia 299 kcal	201 g de vegetais + 2 ovos + bebida
	Noite 249 kcal	299 g de vegetais + 1 ovo + copo de kefir
Terça-feira	Manhã 249 kcal	149 g de cereal com leite
	Dia 299 kcal	249 ml de sopa + café sem açúcar com leite
	Noite 260 kcal	305 g de vegetais + 99 g de carne vermelha + copo de leite
Quarta-feira	Manhã 249 kcal	125g de salada
	Dia 299 kcal	203 g de ensopado + 154 g de carne de frango
	Noite 259 kcal	148 g de peixe estufado com legumes
Quinta-feira	Manhã 249 kcal	Repetir cardápio de segunda-feira
	Dia 299 kcal	230 g de salada + 2 ovos cozidos
	Noite 239 kcal	208 g de ensopado + 154 g de carne cozida
Sexta-feira	Manhã 249 kcal	106 g de queijo cottage com creme de leite (20%)
	Dia 299 kcal	204 g de borscht verde
	Noite 244 kcal	154 g de queijo cottage + 1 copo de kefir com ½ colher de sopa. eu. Saara
Sábado	Manhã 249 kcal	Repita o café da manhã de terça-feira
	Dia 299 kcal	249 g de borscht conforme PP + 3 pão de centeio com requeijão, tomate e ervas 70 g
	Noite 248 kcal	205 g de ouriços de peru e trigo sarraceno + um copo de kefir
Domingo	Manhã 249 kcal	215 g de omelete com queijo, tomate e ervas
	Dia 299 kcal	230 g de ensopado sem batata + 143 g de filé de frango + café sem açúcar
	Noite 240 kcal	152 g de carne + 201 g de vegetais + copo de leite.

Menu aproximado para uma semana contendo 1000 calorias por dia

O cardápio PP de uma semana para emagrecer com teor calórico diário de 1000 kcal é recomendado para quem tem estilo de vida sedentário, bem como para quem tem metabolismo lento.

Este plano de refeições inclui 5 refeições.

Os vegetais podem ser cozidos no vapor, assados ​​​​e estufados. A adição de óleo deve ser evitada.

Os produtos lácteos têm baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

Segunda-feira	Manhã 249 kcal	150 g de requeijão com passas
	Almoço 99 kcal	99 g de frutas ou bagas
	Dia 299 kcal	99 g de frango + 99 g de trigo sarraceno sem sal
	Lanche da tarde 99 kcal	1 milho cozido
	Noite 247 kcal	204 g de salada de legumes da estação
Terça-feira	Manhã 249 kcal	1 ovo + 1 fatia de pão
	Almoço 99 kcal	1 xícara de leite desnatado ou de coco e smoothie de kiwi
	Dia 289 kcal	201 g de ratatouille diet
	Lanche 79 kcal	30 g de queijo (até 30% de gordura)
	Noite 301 kcal	80g de peito de frango
Quarta-feira	Manhã 249 kcal	1 pedaço de pão preto com queijo (requeijão)
	Almoço 99 kcal	143g de uvas
	Dia 269 kcal	201g de legumes picados
	Lanche da tarde 90 kcal	Noz 2 unid.
	Noite 305 kcal	1 ovo cozido
Quinta-feira	Manhã 249 kcal	145g de requeijão
	Almoço 99 kcal	70 g de qualquer fruta
	Dia 309 kcal	201g de sopa de legumes
		1 copo de leite desnatado
	Noite 279 kcal	146 g de salada de abobrinha cozida, cenoura e pimentão
Sexta-feira	Manhã 249 kcal	154 g de aveia com leite desnatado
	Almoço 99 kcal	1 unidade. Barra de granola
	Dia 319 kcal	99 g de peito de frango + 99 g de qualquer acompanhamento permitido
	Lanche da tarde 97 kcal	1 pedaço de pão de centeio com uma fina camada de cream cheese
	Noite 249 kcal	130 g de salada de frutos do mar
Sábado	Manhã 249 kcal	149 g de ovos e tomate
	Almoço 99 kcal	1 laranja
	Dia 279 kcal	201 g de borscht verde PP
	Lanche da tarde 100 kcal	99 g de iogurte desnatado
	Noite 249 kcal	99 g de carne cozida
Domingo	Manhã 249 kcal	149 g de cheesecakes PP
	Almoço 99 kcal	1 maçã
	Dia 305 kcal	99 g de peixe + 99 g de vegetais
	Lanche da tarde 102 kcal	1 copo de kefir
	Noite 249 kcal	99 g de fruta picada

Menu aproximado para uma semana contendo 1.200 calorias por dia

O cardápio PP com teor calórico diário de 1200 kcal é indicado para pessoas com média atividade física. Com esta dieta, recomenda-se aumentar o exercício diário, bem como realizar treinos completos 3 vezes por semana.

São 3 refeições principais e 2 lanches. Não existem recomendações especiais, o principal é economizar princípios gerais nutrição apropriada.

Segunda-feira	Manhã 270 kcal	249 g de omelete com tomate
	Almoço 139 kcal	½ toranja
	Dia 280 kcal	143 g de peixe + 150 g de salada de cenoura e repolho
	Lanche da tarde 150kcal	várias frutas secas
	Noite 287 kcal	249 g de salada de legumes da estação
Terça-feira	Manhã 284 kcal	249 g de aveia com frutas vermelhas
	Almoço 149 kcal	1 copo de smoothie de queijo cottage desnatado com leite de coco e groselha
	Dia 286 kcal	99 g de frango cozido + 157 g de vegetais
	Lanche da tarde 140 kcal	1 xícara de iogurte
	Noite 305 kcal	201 g de peixe assado + 141 g de qualquer salada
Quarta-feira	Manhã 298 kcal	1 sanduíche grego quente
	Almoço 156 kcal	1 maçã
	Dia 288 kcal	201 g de canja de galinha + 153 g de salada de pepino e tomate
	Lanche 309 kcal	Caçarola de 99 g de requeijão
	Noite 283 kcal	150 g de peito (peru ou frango)
Quinta-feira	Manhã 279 kcal	1 panqueca de aveia
	Almoço 149 kcal	1 copo de kefir
	Dia 300 kcal	201 g de pilaf PP
	Lanche da tarde 139 kcal	99 g de salada de beterraba e cenoura
	Noite 306 kcal	99 g de fígado bovino + 99 g de qualquer acompanhamento de cereais
Sexta-feira	Manhã 301 kcal	249 g de aveia com leite de coco
	Almoço 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dia 310 kcal	201 g de salada de frutos do mar + 1 fatia de pão de centeio
	Segundo lanche 144 kcal	99 g de salada de repolho chinês e pepino
	Noite 305 kcal	201 g caçarola de frango com legumes
Sábado	Manhã 290 kcal	99 g de mingau de trigo em água + ovo cozido
	Almoço 149 kcal	99 g de frutas frescas
	Dia 298 kcal	201 g de borscht PP + 1 torrada de pão preto
	Lanche da tarde 160 kcal	99 g de queijo cottage com baixo teor de gordura
	Noite 295 kcal	2 ovos + 149 g de salada de legumes frescos
Domingo	Manhã 294 kcal	1 panqueca de aveia recheada com 1 tomate
	Almoço 149 kcal	1 barra de granola
	Dia 289 kcal	201 g de fígado de frango com legumes
	Lanche da tarde 139 kcal	99 g de vegetais frescos
	Noite 279 kcal	201 g caçarola de frango com legumes

Menu de amostra para uma semana com conteúdo calórico diário de 1.500 calorias

Para os mais ativos, um menu de 1.500 kcal é adequado. Para perder peso com esta dieta, você precisa de exercícios diários. O cardápio também é indicado para quem trabalha com atividade física intensa.

Exemplo de menu PP de 1.500 kcal por semana para perda de peso

A dieta permanece a mesma do cardápio de 1200 kcal.

Segunda-feira	Manhã 351 kcal	2 ovos cozidos + 1 pepino + 1 torrada de pão de centeio com cream cheese
	Almoço 249kcal	1 copo de smoothie de banana com queijo cottage
	Dia 351 kcal	2 costeletas de frango PP + 149 g de arroz integral + 149 g de legumes frescos
		10 peças. nozes
	Noite 351 kcal	249 g de salada de legumes + 149 g de peixe assado
Terça-feira	Manhã 351 kcal	249 g de omelete com ervas e tomate
	Almoço 249kcal	1 pedaço de pão preto com queijo (teor de gordura até 30%)
	Dia 351 kcal	149 g de macarrão duro + 149 g de salada de legumes + 99 g de goulash de carne
	Lanche da tarde 249 kcal	1 xícara de kefir com canela
	Noite 351 kcal	249 g de caçarola de peixe e vegetais
Quarta-feira	Manhã 351 kcal	Repita o café da manhã de segunda-feira
	Almoço 249kcal	149 g de requeijão + ½ banana
	Dia 351 kcal	201 g de canja de galinha + 1 torrada de pão integral
	Lanche da tarde 249 kcal	10 castanhas de caju
	Noite 351 kcal	149 g de peru + 249 g de salada de legumes
Quinta-feira	Manhã 351 kcal	249 g de mingau em água + 1 ovo cozido
	Almoço 249kcal	Caçarola de 149 g de requeijão com frutas
	Dia 351 kcal	249 g de ratatouille no forno com carne magra + 50 g de queijo feta
	Lanche da tarde 249 kcal	8 frutas secas
	Noite 351 kcal	149 g de peixe cozido no vapor + 249 g de salada de pepino e tomate
Sexta-feira	Manhã 351 kcal	201 g de trigo sarraceno fervido em água + 1 ovo cozido
	Almoço 249kcal	149 g de rolinho de couve chinesa com requeijão
	Dia 351 kcal	99 g de goulash de frango + 149 g de salada de couve chinesa + 149 g de mingau de trigo sarraceno
	Lanche da tarde 249 kcal	99 g de requeijão com 1 colher de sopa. eu. geléia
	Noite 351 kcal	249 g de caldo de galinha + 2 pedaços de pão integral
Sábado	Manhã 351 kcal	99 g de arroz integral fervido em água + 149 g de vegetais frescos
	Almoço 249kcal	99 g de iogurte desnatado + 1 pêra
	Dia 351 kcal	277 g de okroshka PP + 1 torrada de pão de centeio
	Lanche da tarde 249 kcal	149 g de cheesecakes assados ​​no forno
	Noite 351 kcal	249 g de salada grega + carne assada no forno
Domingo	Manhã 351 kcal	249 g de aveia com água e frutas secas
	Almoço 248kcal	1 ovo cozido + 99 g de salada de beterraba
	Dia 351 kcal	99 g de mingau de cereais permitidos + 99 g de frango cozido + 1 pepino
	Lanche da tarde 259 kcal	1 copo de suco natural + 2 biscoitos de aveia PP
	Noite 351 kcal	149 g de carne bovina + 149 g de salada de tomate

Receitas de primeiros pratos com alimentação adequada para emagrecer

Borscht verde

1. Pique a carne em cubos e cozinhe até ficar totalmente cozida.
2. Adicione temperos ao caldo.
3. Adicione as batatas ao caldo e cozinhe até ficarem macias.
4. Refogue a cebola até dourar.
5. Ferva os ovos, deixe esfriar, descasque e pique finamente.
6. Lave a azeda e pique.
7. Adicione a azeda, a cebola e os ovos ao caldo.
8. Ferva por mais 5 minutos. com a tampa fechada.
9. Deixe o borscht fermentar por 15-20 minutos.

Sopa de macarrão com frango

1. Ferva a carne inteira até ficar pronta.
2. Retire a carne do caldo.
3. Adicione temperos ao caldo.
4. Adicione os vegetais ao caldo e deixe ferver. Em seguida, coloque o macarrão lá e cozinhe por 5-7 minutos.
5. Corte a carne do frango em cubos e acrescente ao prato acabado.

Segundos cursos

Salmão assado com legumes

1. Retire as espinhas do peixe, enxágue e seque com papel toalha. Coloque em um recipiente adequado e polvilhe suco de limão e molho de soja. Deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
2. Separe os floretes de brócolis e abra-os.
3. Coloque o peixe marinado e os brócolis em uma assadeira.
4. Leve ao forno a 201° por 25 minutos.

Almôndegas com molho de creme de leite

• Carne picada (frango ou peru) – 399 g;
• gengibre em pó – 21 g;
• cebola (picada) – 201 g;
• cenouras (picadas) – 99 g;
• purê de alho – 10 g;
• creme de leite – 99 g.

1. Adicione sal, especiarias, gengibre e alho à carne picada. Mexa bem. Faça pequenas bolinhas com a mistura.
2. Frite levemente as almôndegas em uma frigideira seca.
3. Frite os legumes até dourar. Adicione o creme de leite e um pouco de água. Cozinhe um pouco mais.
4. Coloque as almôndegas em uma assadeira e regue com o molho de creme de leite. Asse a 180° por 25 minutos.

Saladas

Salada de Feijão e Pimenta

1. Despeje água fervente sobre o feijão congelado e deixe ferver novamente.
2. Pique a pimenta.
3. Amasse o alho em uma prensa.
4. Misture todos os ingredientes e tempere.

Salada de frutos do mar

• Cocktail do mar (mistura congelada) – 499 g;
• pepino – 1 unid.;
• folhas de alface – 51 g;
• azeite – 2 colheres de sopa. eu.;
• tomate (vegetal) – 1 unid.;
• molho de soja – 2 colheres de sopa. eu.

1. Ferva o coquetel de frutos do mar e deixe esfriar.
2. Misture a manteiga e o molho.
3. Coloque as folhas de alface no fundo da saladeira.
4. Corte o tomate e o pepino em tiras e coloque por cima das folhas de alface. Regue um pouco de molho.
5. Coloque o coquetel de frutos do mar por cima dos legumes, acrescente sal e tempere com o restante da mistura de manteiga e molho.

Sobremesa

Caçarola de requeijão no microondas

1. Bata os ovos e o queijo cottage.
2. Adicione adoçante à massa resultante.
3. Corte a fruta em cubos e adicione à mistura de coalhada.
4. Coloque o prato no microondas por 3 minutos. Com potência de 750 watts.

Banana e pêra podem ser substituídas por outras frutas e vegetais. Se a potência do micro-ondas for inferior a 750 watts, o tempo de cozimento pode ser prolongado.

Rafaello PP

• uvas - 15 frutas;
• requeijão macio – 99 g;
• proteína – 51g;
• castanha de caju moída – 70 g.

1. Misture o queijo cottage e as proteínas. Mas não no liquidificador. A mistura deve ficar ligeiramente líquida.
2. Mergulhe cada uva na mistura de coalhada.
3. Role as bolas resultantes em castanhas de caju moídas.
4. Deixe os doces na geladeira por 20 minutos.

O cardápio PP compilado para uma semana para perda de peso pode ser variado e útil. Qualquer receita pode servir se você substituir produtos proibidos por produtos permitidos.

O principal a lembrar é que perder peso é um processo individual, e PP não é apenas uma dieta, mas nova imagem vida.

Formato do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre Nutrição Adequada (PP)

Princípios da nutrição adequada:

O que é uma dieta de 1200 kcal? Onde posso obter o menu semanal e a tabela de calorias? Existem vários sistemas de nutrição dietética, mas alguns deles podem ser prejudiciais à saúde. A dieta de 1.200 calorias é absolutamente segura e ajuda a perder peso rapidamente. Então, qual é a essência desta dieta? Como criar um cardápio para a semana?

Muitos nutricionistas concordam que a dieta de 1.200 calorias é a dieta ideal que permite que você se torne dono de figura esbelta e entrar em forma. As mulheres gastam exatamente a mesma quantidade de calorias sem causar danos ao organismo. Ao aderir a este sistema nutricional, você pode perder de 1 a 2 quilos por semana.

O princípio da dieta é calcular as calorias consumidas por dia, ou seja, é necessário ingerir uma quantidade de determinados alimentos cujo teor calórico não ultrapasse esse valor. Assim, seguindo uma dieta de 1.200 calorias, a mulher gastará mais energia do que ingere, o que levará à perda de peso pela queima da gordura armazenada. Além disso, o corpo é limpo, o metabolismo e o metabolismo são acelerados.

Você não precisa mais tomar remédios para perder peso, fazer exercícios academia e experimentar dietas exaustivas. Este sistema nutricional permite consumir quase todos os alimentos, o principal é não ultrapassar a ingestão calórica diária. Além disso, você não sentirá fome.

Não exagere em alimentos com alto teor calórico, caso contrário você corre o risco de desenvolver problemas de saúde. Uma mulher precisa de exatamente 1.200 calorias para se sentir bem e ao mesmo tempo perder peso. O corpo deve receber gorduras, proteínas e carboidratos suficientes para ter força. Por outro lado, consumir muitas calorias com atividade física insuficiente levará ao acúmulo de depósitos de gordura.

Para que a dieta dê resultados, sua duração deve ser de no mínimo 10 dias. Se você contar calorias durante um mês ou mais, seu corpo se adaptará a esse regime e as gorduras desaparecerão mais lentamente. Lembre-se que é necessário organizar sua rotina diária para que você faça refeições de 4 a 6 vezes ao dia, sendo 3 a 4 vezes refeições principais e o restante lanches.

Como calcular calorias?

Ao seguir uma dieta alimentar, sua tarefa é consumir diariamente alimentos cujo conteúdo calórico não deve ultrapassar 1.200 kcal por dia. Um princípio importante da dieta é que Significado geral as calorias devem ser distribuídas corretamente ao longo do dia, mais ou menos assim:

Além disso, outros fatores igualmente importantes devem ser levados em consideração na elaboração de uma dieta alimentar. Assim, a proporção consumida de gorduras deve ser de 20% da dieta diária, proteínas - 45% e carboidratos - 35%.

Ao criar um cardápio para 1.200 quilocalorias, leve esse fator em consideração. Não passe fome, com esta dieta você poderá comer alimentos saborosos e variados enquanto perde peso com facilidade.

Antes de criar uma dieta, estude o conteúdo calórico dos alimentos. Nas embalagens dos produtos acabados, os fabricantes indicam sempre o valor energético por 100 g. A tabela contém informações sobre a quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e teor calórico. Com o tempo, você poderá calcular esses indicadores automaticamente. Para facilitar o cálculo do cardápio da semana, segue abaixo uma tabela de calorias.

Leve uma calculadora e uma balança de cozinha para ajudar e criar um cardápio para cada dia. Pese os alimentos, registre indicadores e perca peso sem dietas rígidas. Para não se perder nos números, mantenha um diário alimentar onde anotará sua dieta.

Como criar um cardápio?

Garantia bom resultado As calorias serão contadas corretamente. A dieta de 1.200 calorias é uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas. Conclui-se que para se livrar da gordura acumulada é necessário limitar o consumo de carboidratos, que afetam negativamente o corpo.

Um cardápio aproximado para uma semana de acordo com este sistema nutricional deve estar completo.

O café da manhã inclui os seguintes pratos:

1. Salada de frutas de maçã e melão, temperada com iogurte e pão - 350 kcal.
2. 100 g de queijo cottage desnatado com nozes e damascos secos, uma xícara de café - 300 kcal.
3. 200 g de batata cozida com salada de repolho e pepino, um crouton - 380 kcal.
4. Aveia com mel, nozes, pedaços de damascos secos, ameixas, suco ou café - 350 kcal.
5. Dois sanduíches com bacon, queijo e rodelas de tomate, chá sem açúcar - 30 kcal.
6. 100 g de qualquer marisco, um pouco de salada de legumes, 25 g de queijo, pão, morango ou toranja - 400 kcal.
7. Torrada de pão branco com peito de peru, salada de pepino e tomate temperada com molho de baixa caloria, uma xícara de geleia - 300 kcal.

O almoço inclui o seguinte:

Para o jantar você pode preparar os seguintes pratos:

1. Um pedacinho de pizza com frutos do mar, laranja - 350 kcal.
2. Costeleta de vitela e 150 g de legumes - 300 kcal.
3. Dois sanduíches com queijo e salada de legumes - 400 kcal.
4. Truta assada com queijo, maionese e tomate - 450 kcal.
5. Costeleta de peito de frango em massa com arroz integral e legumes - 350 kcal.
6. 80 g de peito de frango com legumes, ervas e duas fatias de pão - 350 kcal.
7. 100 g de salmão assado com batata e feijão - 350 kcal.

Entre as refeições principais, com certeza você deve fazer vários lanches, que representam cerca de 100 kcal da alimentação diária. Os lanches podem incluir:

Esse menu de amostra durante uma semana, o que implica 1200 kcal por dia. Estude o valor energético vários produtos e crie seu próprio menu.

O que você precisa saber?

Para que uma dieta faça de você dono de um corpo esguio, é preciso lembrar regras importantes, sem o qual o resultado do sistema de energia pode ser um pouco diferente.

Em primeiro lugar, os alimentos devem ser bem mastigados. As refeições devem ser fracionadas e frequentes, mas em pequenas porções. Tente diversificar o seu cardápio com receitas diversas, caso contrário, uma lista escassa de produtos pode aborrecê-lo e uma lista muito longa pode fazer com que você coma demais.

Em segundo lugar, inclua muitas frutas e vegetais, laticínios, carnes com baixo teor de gordura, frutos do mar e ovos em sua dieta. Em terceiro lugar, lembre-se de beber 2 litros de água sem gás diariamente para evitar a desidratação.

Se você quiser perder peso com esta dieta, você deve segui-la por 3 semanas. Depois de algum tempo, a dieta pode ser repetida.

A dieta de 1.200 calorias é absolutamente segura e eficaz. Se você seguir todas as recomendações e manter a contagem correta de calorias em seu diário alimentar, logo notará que sua figura se tornou mais atraente.

Aos poucos, surgem cada vez mais novos métodos de emagrecimento, prometendo perder o excesso de peso rapidamente, sem nenhum esforço. esforço especial, ou vice-versa, com restrições estritas a determinados produtos. Algumas dietas envolvem a rejeição de carboidratos, outras aconselham a criação de um cardápio baseado no seu tipo sanguíneo, outras proíbem alimentos ricos em amido e doces, e assim por diante. Existe também uma dieta calórica, cujo esquema é bastante simples e lógico: a pessoa deve consumir tantas calorias quantas o seu corpo necessita para garantir o funcionamento normal. Se você comer mais calorias, aparecerá sobrepeso. Para se livrar dele, basta reduzir a quantidade de alimentos que ingere, contando corretamente as calorias que contêm.

História em vídeo sobre como contar calorias para perder peso

Se você está no período crescimento ativo ou está grávida, você não deve seguir esta dieta. É melhor mudar para uma alimentação saudável, consumindo tantos alimentos quanto o corpo necessita devido às mudanças que ocorrem nele. Nos demais casos, a dieta calórica não tem contraindicações.

Como calcular sua ingestão diária de calorias

O princípio de emagrecimento que utiliza a dieta calórica é simples e compreensível para todos: se comer demais, engorda; se comer pouco, perde peso; Se você estiver acima do peso, poderá perder quilos desnecessários, ou seja, a alimentação deve criar um déficit calórico e depois manter a forma normal consumindo diariamente exatamente a quantidade de calorias que seu corpo necessita. Como fazer o cálculo norma diária calorias? Você precisa calcular usando uma fórmula muito simples: subtraia 105 da sua altura em centímetros e multiplique o resultado por 30.

O cálculo mostra que se a alimentação estiver dentro de 1950 kcal diárias, o peso será mantido. E para perder peso é preciso consumir 300-600 kcal a menos (1.350 - 1.650 kcal). Se uma pessoa leva um estilo de vida ativo, pratica esportes, então, ao fazer cálculos, é preciso levar em consideração que ela precisa produzir mais energia, para que você possa respeitar o limite superior do número permitido de calorias. Se uma pessoa é passiva, é melhor limitar-se à quantidade mínima de alimentos aceitáveis.

Há uma alteração para atletas profissionais e pessoas com estilo de vida muito ativo (quando ocorrem treinamentos regulares de longa duração): ao fazer os cálculos, a diferença entre a altura e o número 105 deve ser multiplicada não por 30, mas por 33. Você pode use uma calculadora especial que permite calcular com mais precisão a norma calórica para manter e perder peso (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Pode parecer difícil e problemático contar calorias no início, mas com o tempo isso se tornará um hábito, você já vai memorizar vários indicadores e calcular facilmente cardápio balanceado por uma semana. Para começar, você pode anotar em um caderno os pratos consumidos com mais frequência e calcular seu conteúdo calórico, para não voltar a esse assunto. Além disso, muitas embalagens já indicam o teor calórico do produto, o que facilita muito a contagem. Você pode calcular o conteúdo calórico dos pratos online na Internet, de forma totalmente gratuita (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Basta selecionar a categoria de produtos que compõem o prato, indicar a quantidade - e em um segundo o teor calórico será calculado! É muito simples, prático e rápido. Só não se esqueça de levar em consideração o molho dos pratos, o molho para salada, o açúcar nas bebidas. Parece uma bagatela, mas contém algumas calorias.

Quais alimentos você deve incluir em sua dieta?

Cada produto contém uma certa quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias. O conteúdo calórico mostra quanta energia o corpo receberá após incluir este produto na dieta. Ao escolher alimentos com baixo teor calórico, você pode consumi-los em maiores quantidades. Os alimentos mais “saudáveis” (de baixas calorias) são:

• legumes (exceto batatas e ervilhas);
• frutas (exceto bananas, tâmaras, uvas, roseiras);
• kefir com baixo teor de gordura, iogurte;
• feijões;
• algas marinhas, peixes (verdinho, bacalhau, bacalhau gelado, pescada, carpa cruciana, solha);
• rins, lista, coração;
• cogumelos.

Quanto à carne, frango, peru, cavalo, carne bovina e coelho contêm menos calorias, por isso é recomendável incluí-los na dieta alimentar.
Os mais “perigosos”, ou seja, ricos em calorias, são:

• gorduras, manteiga, margarina;
• padaria, confeitaria e doces;
• salsichas;
• cereais:
• nozes.

Uma lista detalhada do conteúdo calórico dos alimentos pode ser encontrada na Internet (por exemplo, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Escolha alimentos com uma quantidade conhecida de calorias

Para facilitar o seu cálculo diário, você pode focar no conteúdo calórico aproximado dos pratos que pretende incluir no cardápio. Ao escolher os produtos adequados da lista abaixo, você pode facilmente criar um cardápio para toda a semana, o principal é não exagerar na quantidade permitida de calorias. Com essa abordagem, uma dieta com contagem de calorias irá surpreendê-lo agradavelmente pela simplicidade de criação de um cardápio. Então, aproximadamente 100 kcal contêm:

• um prato de sopa de legumes (borscht);
• uma porção legumes cozidos sem adição de gordura;
• aveia (cerca de 2 colheres de sopa);
• uma batata assada (cozida) + verduras;
• 50 gramas de frango cozido;
• azeite (cerca de 1 colher de sopa);
• ovo cozido + maionese de baixa caloria;
• um cheesecake sem açúcar;
• 50 g de queijo duro + maçã;
• creme de leite (cerca de 4 colheres de sopa);
• uma maçã + mel (colher de chá);
• uma banana;
• 15 - 20 uvas;
• sundae de sorvete (aproximadamente 80 g);
• um copo de sumo de laranja;
• amêndoas (cerca de 15 g).

Aproximadamente 200 kcal contêm:

• 100 g de caviar de abóbora (berinjela);
• 90g de pão integral;
• um pedaço de pão branco;
• 100 g de linguiça cozida (1 linguiça);
• uma porção de vinagrete;
• ovos mexidos de dois ovos;
• uma porção de sopa de macarrão (vegetais);
• 100 g de queijo cottage com teor de gordura de 1,8% + colher de sopa. colher de mel.

Aproximadamente 300 kcal contêm:

• duas costeletas pequenas;
• meia porção de macarrão;
• uma porção de mingau (purê de batata);
• duas salsichas + dois tomates (pepinos);
• dois rolinhos de repolho;
• duas panquecas de requeijão;
• 200 g de queijo cottage (baixo teor de gordura) + frutas vermelhas.

Exemplo de menu do dia: cinco refeições

É importante destacar que uma dieta com contagem de calorias é uma forma muito confortável de perder peso. Afinal, quem está perdendo peso pode organizar suas refeições para que o cardápio da semana inclua os pratos e produtos que lhe agradam. Além disso, uma dieta calórica para perda de peso não envolve jejum.

Um cardápio diário aproximado envolve cinco refeições diárias, o que permite obter todas as substâncias necessárias ao funcionamento normal do corpo e à perda de peso:

• Café da manhã: linguiça cozida (cerca de 50 g), salada de cenoura e repolho (150 g, temperada com um pouco de óleo vegetal e suco de limão), um modesto pedaço de pão com manteiga e queijo (óleo não mais que 5 g). Todo o café da manhã contém aproximadamente 300 kcal.
• Lanche: Café com açúcar ou mel (não mais que uma colher de chá). Um lanche custará 120 kcal.
• Almoço: frango cozido (80 g, pode ser cozido no vapor), batatas (cerca de 150 g, pode-se adicionar 20 g de óleo vegetal), sem açúcar Chá verde. O almoço contém 420 kcal.
• Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado (1,5%). Aproximadamente 120kcal.
• Jantar: peixe (cerca de 200 g), salada de cenoura e repolho (cerca de 150 g, pode temperar com um pouco de óleo vegetal e suco de limão). O jantar contém 240 kcal.

Calculado o cardápio acima, veremos que o corpo receberá 1.200 kcal por dia, o que permitirá perder peso gradativamente.

Dieta calórica: receitas deliciosas

Na hora de escolher diferentes pratos para montar o cardápio da semana, procure seguir uma dieta em que o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos seja o mais balanceado possível (15, 30 e 55%, respectivamente). Dessa forma, o corpo obterá tudo o que precisa com a alimentação.

1. Peito de frango. Lave o peito, sal e pimenta. Corte na lateral para criar um “bolso”. Coloque uma rodela de laranja e embrulhe tudo em papel alumínio. Leve ao forno por cerca de meia hora (180°C). Este prato contém aproximadamente 208 kcal por porção.
2. Salada de vegetais. Lave e corte a alface (cerca de 100 g), os pepinos (10 g) e os rabanetes (50 g) em rodelas. Misture tudo, sal, tempere com iogurte natural (uma colher de sopa), polvilhe com cebolinha, salsa, endro (cerca de 30 g de verduras). Esta deliciosa salada contém apenas 72 kcal por 100 g.
3. Peixe assado. Limpe o peixe (150 g; lúcio, carapau, perca, pescada, bacalhau são adequados), corte em pedaços, adicione sal e pimenta. Unte levemente a frigideira com óleo vegetal e coloque o peixe nela. Por cima – distribua uniformemente rodelas de cebola (50 g), queijo ou queijo feta (cerca de 5 g, rale). Polvilhe tudo com azeite (não mais que 10 g), leve ao forno até que o peixe esteja cozido. São 131,5 kcal por porção.

A princípio, evite comer pratos de composição pouco clara (por exemplo, uma salada em um café), pois você simplesmente não conseguirá estimar seu conteúdo calórico e contar calorias é praticamente inútil. Com o tempo, você aprenderá a determinar o número de calorias a olho nu, com base nos ingredientes de um determinado prato.

Uma dieta hipercalórica para emagrecer tem uma vantagem indiscutível: não há necessidade de abrir mão de suas guloseimas preferidas. Às vezes, você pode comer até mesmo os alimentos mais calóricos, simplesmente limitando o consumo de outros alimentos naquele dia. A desvantagem da dieta é a necessidade de pesar cada pedaço e contar calorias constantemente.

A contagem de calorias muitas vezes pode ser assustadora porque é difícil controlar sua nutrição quando você já tem tantas tarefas ao seu redor. Mas tal programa é o mais negligente, porque a tarefa não é cortar a dieta, mas reduzir a quantidade de alimentos ingeridos até um certo limite: 500, 800, 1.000 ou 1.200 quilocalorias.

Você pode comer de qualquer coisa, o principal é não ultrapassar o permitido.

O método mais comum para perder peso é contar calorias diárias, com limite de 1.200 kcal por dia. Programas mais rigorosos sugerem um limite de 500 ou 800, mas tais dietas requerem aconselhamento especializado.

A essência do programa: reduzir as porções e a quantidade ingerida até a norma prescrita. A exclusão da dieta é junk food. A base são refeições balanceadas com mínimo e máximo de proteínas. A regra principal é não fazer greve de fome. É importante comer pequenas porções 4-5 vezes ao dia.

Todos os produtos são cozidos no vapor ou fervidos; é permitido assar ou grelhar sem óleo ou gordura. Os pratos não devem conter especiarias, sal ou açúcar.

A dieta deve incluir peru magro, frango, coelho ou carne bovina. Gorduras saudáveis e as proteínas são encontradas nos peixes: bacalhau, salmão, pescada, cavala, linguado. Uma fonte separada de cálcio é o queijo cottage, o kefir e o leite.

Carboidratos: trigo sarraceno, arroz, aveia e cevada. Granola, pão integral e de centeio, vegetais frescos e frutas são adicionados à mesma lista. São utilizadas frutas de baixa caloria: pepino, tomate, abobrinha, berinjela, cenoura, pimentão, beterraba, repolho, brócolis, ameixa, damasco, kiwi, laranja. Gorduras saudáveis: linhaça ou azeite, nozes, gergelim ou sementes de girassol.

Menu dietético de “contagem de calorias” para a semana: 1200 calorias por dia

Limitar a ingestão calórica diária garante uma perda de peso uniforme, sem flutuações de peso e distúrbios metabólicos. 1200 é o número ideal de quilocalorias para perda ou manutenção de peso. O cardápio é dividido em 4 a 5 refeições (lanche adicional e lanche da tarde).

É importante beber muito água limpa, chá e café sem açúcar são permitidos.

• Segunda-feira. No café da manhã, ferva 3 ovos diet, prepare uma torrada de pão de centeio com uma fatia de queijo duro. Almoço – maçã. À tarde, sopa de cogumelos com croutons e carne cozida. Lanche da tarde e jantar – peito de frango assado e salada de legumes.
• Terça-feira. Aveia com água (200 g) + iogurte sem aditivos + frutas silvestres. Como lanche, 40 gramas de nozes. Para o almoço, carpa cruciana cozida e couve chinesa com pepino. Jantar – kefir e toranja.
• Quarta-feira. Trigo sarraceno cozido no vapor (200 g) + suco de abóbora, almoço – geleia de maçã. À tarde – sopa de beterraba + uma fatia de pão de centeio. Lanche da tarde – um copo de leite fermentado. E para o jantar, a salada “Brush”.
• Quinta-feira. Arroz doce com geléia de morango, lanche – 20 g de tâmaras. Para o almoço e jantar, prepare um bife de truta de 400 g e repolho com cenoura.
• Sexta-feira. Dia de mono jejum antes do fim de semana: 600 g de trigo sarraceno fervido + 500 ml de kefir (1-1,5% de gordura).
• Sábado. Requeijão com passas + maçã. Almoço – um copo de suco fresco ou caldo de legumes. Almoço – ensopado de carne com cenoura e batata. Para o jantar – 500 ml de kefir e uma laranja.
• Domingo. Para finalizar e sair, você pode aumentar o conteúdo calórico para 1300. De manhã, sucos, biscoitos caseiros ou caçarola, frutas secas (damascos secos, tâmaras, ameixas). Para o almoço – 300 g de canja de galinha. Lanche da tarde e jantar - requeijão e iogurte.

Menu de dieta calórica por 14 dias: mesa

Quanto mais longo o programa, mais variada deve ser a alimentação. As regras continuam as mesmas: alimentação saudável, limite de 1.200 quilocalorias, doces e alimentos ricos em amido são proibidos.

É permitido organizar 1-2 dias mono de jejum por semana.

	Café da manhã	Jantar	Jantar
1	· trigo sarraceno cozido; · ovos mexidos;	· Suco de laranja; Pollock cozido ou assado (350 g)	· 50 g de milho enlatado ou cozido; · feijão cozido (70 g); · fígado estufado (100 g)
2	· torrada de pão preto com tomate, ovo escalfado e fiambre	· caldo de galinha com ervas; · rabanetes, pepino, queijo feta e molho de soja;	· kefir (0,5-1%) 400 g com canela e mel; · 100g de requeijão
3	· omelete proteica com aspargos e brócolis; · queijo duro (20 g); · laranja	· filé de truta grelhada (250 g); batatas cozidas (150 g)	· carne bovina cozida no vapor (250 g); · salada de repolho e tomate (150 g)
4	· caçarola de requeijão com sêmola e sem açúcar (150 g); · Laranja fresca	· arroz integral cozido; · Seleta de legumes cozida a vapor; · filé de frango (100 g)	· cheesecakes sem açúcar e fermento, assados ​​no forno
5	granola (50-60g); · iogurte natural (150 g); · mel (40g)	· sopa de legumes com cogumelos e feijão em caldo magro; lóbio de feijão (250 g)	· coração ou peito de peru estufado (150 g); · 200 g de trigo sarraceno
6	· torrada com banana e mel; · 5 datas	· fervido; · trigo sarraceno	· 5 ovos de codorna + 5 tomates cereja + Iceberg
7	· maçãs assadas com queijo cottage, canela e passas	· algas marinhas; · bife de salmão (300 g)	· Coelho Estufado; · aveia com água (150 g)
8	aveia com leite; · ovo cozido	· barquinhos de abobrinha com tomate e queijo, assados ​​em papel alumínio; · costeleta de frango (100 g)	· legumes grelhados + peito de frango grelhado (sem molhos)
9	biscoitos de aveia (50-80 g); · suco de frutas	· mingau de cevada; · 2 ovos cozidos	· iogurte natural (200 g); · trigo sarraceno
10	· trigo sarraceno com kefir (300 g); queijo feta (40g)	· Salada grega (200 g); · risoto	salada de legumes com azeite; · queijo duro (50 g)
11	· smoothie (1 banana, leite, 1 kiwi); · 30 g de qualquer fruta seca	· peito com legumes cozido em creme de leite (250 g)	· beterraba cozida + cenoura crua + passas (raladas, 400 g);
12	· pão integral (50 g); cream cheese + verduras	macarrão com frutos do mar e molho cremoso (200 g)	· arroz cozido com ameixa e maçã (300 g)
13	· cenoura ralada, maçã e passas (400 g)	· mingau de trigo sarraceno (150 g); · peru cozido (150 g); · laranja	· pizza à base de vegetais (abobrinha ralada + berinjela) com tomate, manjericão e queijo
14	· queijo cottage (0%) 100 g + iogurte líquido	· pilaf de frango com baixo teor de gordura (300 g);	· aveia; · frango estufado em creme de leite (150 g)

Dependendo da ingestão calórica diária, a quantidade total é dividida em 3 a 5 doses para que o corpo receba o maior percentual de energia no café da manhã e no almoço. O jantar é deliberadamente mais leve para não sobrecarregar o estômago antes de dormir. Os compostos são distribuídos de forma semelhante: carboidratos pela manhã, proteínas no final da tarde.

Para comer de acordo com o programa durante um mês, é preciso diversificar com receitas, de acordo com o teor calórico de uma determinada refeição.

Opções de café da manhã

A quantidade ideal pela manhã para saturar o corpo é de 300-350 kcal. É melhor usar cereais, frutas, pão, ovos. Embora os laticínios sejam populares para consumo matinal, é melhor deixá-los para a noite.

1. Aveia preguiçosa em uma jarra: 2-3 colheres de sopa de aveia em flocos (ou aveia) com 250 gramas de iogurte natural, leite (podem ser usados ​​sucos), o prato é decorado com frutas vermelhas e frutas, pronto para comer pela manhã;
2. Caçarola de requeijão com damascos secos e passas: 2 ovos + 2 colheres de mel + um copo de aveia ou sêmola + frutas secas (despeje em uma assadeira e leve ao forno por 40 minutos);
3. Omelete cozido: uma mistura de 2 claras de ovo, 3 colheres de leite, ervas e temperos naturais é colocada em um saco plástico ou jarra de vidro, o recipiente é imerso em água para que os ovos fiquem completamente submersos, a omelete precisa ser cozida depois fervendo por 10-15 minutos.

Opções de almoço

A refeição do meio-dia deve lhe dar um impulso de energia até o final do trabalho ou da escola. Portanto, é responsável por 400-500 quilocalorias. As refeições devem incluir gorduras, proteínas e ( melhores vegetais e frutas).

Receitas de almoço:

1. Sopa de feijão: ferva o caldo do filé, ao qual se junta o feijão e as inflorescências de couve-flor (congeladas), cozinhe o prato por 15 minutos depois que os legumes estiverem prontos;
2. Salmão assado: o filé é esfregado com ervas e sal, colocado em uma assadeira forrada com papel alumínio, alguns anéis de cebola e limão, ervas picadas são adicionadas por cima, o envelope é embrulhado, o peixe é assado por 30 minutos a 180 graus ;
3. Sopa de beterraba: a beterraba cozida é cortada em tiras, regada com soro de leite, sal e pimenta a gosto, servida com ervas.

Opções de jantar

À noite, são preparados pratos leves à base de laticínios fermentados e carnes de baixa caloria (frango ou peru).

Você pode diluir seu jantar com frutas sem açúcar e criar receitas interessantes:

1. Maçã com requeijão no micro-ondas: corte o miolo, acrescente uma colher de chá de mel, leve ao micro-ondas por 3 minutos, recheie a fruta quente com requeijão desnatado, polvilhe com canela e leve ao forno por mais 10-15 minutos;
2. Coquetel de kefir: você pode combinar diferentes frutas e frutas vermelhas, uma receita com suco de laranja e gengibre é considerada queimadora de gordura ( produto lácteo e os aditivos são colocados em um liquidificador e bem misturados);
3. Abobrinha com tomate: corte em círculos, coloque em pilhas em uma assadeira forrada com papel alumínio na seguinte sequência - círculo de abobrinha + círculo de cebola + tomate - despeje o queijo duro ralado por cima; Os canapés são assados ​​por 15 a 20 minutos.

Dieta de contagem de calorias: avaliações e resultados

Tais programas, baseados no controle diário, são úteis não apenas para perder peso. Isso ajuda a manter o corpo em boa forma, levando imagem saudável vida, organize o tempo corretamente. Esse planejamento melhora o desempenho e o moral.

Dependendo da limitação, os resultados obtidos variam. Se você seguir um plano nutricional de 500-800 kcal, perderá de 10 a 15 kg por mês e, com 1.200 kcal, perderá até 7 kg. Os usuários notam uma melhora no estado da pele, cabelos e unhas e uma limpeza geral do corpo.

As vantagens incluem variabilidade, variedade de dieta e falta de fome.

• Elena (São Petersburgo): o sistema é simples, interessante, gosto de experimentar novas receitas e pratos com poucas calorias. Não me nego nada, apenas substituo por alternativas saudáveis. – 8 kg por mês é um excelente resultado.
• Irina: Meu médico e eu desenvolvemos um cardápio adequado para o programa 1200 de combate ao excesso de peso. Pegou pratos deliciosos e comida, em algumas semanas foram necessários 6 kg.
• Igor Belov (nutricionista): dieta - consumo de 1200 quilocalorias - a forma mais segura e conveniente de perder peso. Essa técnica é mantida por 30-40 dias, após os quais você precisará de um mês de descanso. Uma cultura de nutrição de baixas calorias permite que você mude para comida saudável, reduza as porções e abandone os maus hábitos alimentares sem dor.

A ingestão e o gasto adequados de calorias garantirão uma boa saúde e peso normal. Os indicadores dependem do sexo e da idade das pessoas, da sua atividade física e de outros fatores. Em cada caso específico, é calculada sua própria norma. É importante aprender a controlá-lo. Uma dieta calórica pode restaurar a magreza perdida ou sentir pela primeira vez o que é uma cintura.

Vídeo: contando calorias e planejando uma dieta

Equilíbrio necessário

Qualquer estresse de exercício envolve gasto de energia, seja malhar na academia ou limpar o apartamento. Apenas os indicadores quantitativos irão variar significativamente. Mesmo durante o repouso, o corpo utiliza energia. Para reabastecê-lo você precisa de uma nutrição adequada. As calorias são encontradas em proteínas, gorduras e carboidratos. Ausente de vitaminas, minerais e água.

Para manter a saúde você precisa de uma dieta, para perder ou ganhar peso massa muscular- outro. Durante a gravidez e a lactação, a taxa de calorias consumidas por dia difere do indicador idêntico para uma mulher da mesma idade e constituição que não está grávida. Para crianças, adolescentes e idosos será um pouco menor.

Um adulto de tamanho médio vivendo em um ritmo normal deve consumir cerca de 2.000 calorias por dia. O consumo exato é calculado por meio de uma fórmula simples: subtraia 105 da altura em cm, multiplique o resultado resultante por 30. Para quem leva um estilo de vida ativo, substitua o último fator por 33.

Essa ingestão de calorias deve ser mantida para manter seu peso atual. Se a sua constituição precisar ser reduzida, o número de calorias consumidas deverá ser reduzido em cerca de 600 unidades.

A nutrição adequada é a chave para a beleza e a saúde

Nutrição para perda de peso

Manter um peso normal é muito mais fácil do que se livrar dos quilos extras mais tarde. A completude causa complexos. Muitas pessoas evitam ir à academia e à piscina. O resultado é um círculo vicioso. O problema cresce, literalmente “pendura” sobre a pessoa, podendo causar depressão e, com ela, muitas doenças concomitantes. Uma dieta hipercalórica para perda de peso ajudará a eliminá-lo.

Importante! Se você tiver doenças graves, consulte um especialista.

Se não houver contra-indicações, a dieta calórica, cujo esquema se apresenta em diferentes versões, pode ser calculada de forma independente. Para isso, é necessário utilizar tabelas que indiquem o valor energético de determinados produtos.

Antes de iniciar a dieta, você precisa se alimentar normalmente por vários dias, anotar tudo e exibir os resultados. Em seguida, analise o cardápio e faça os ajustes. A princípio, o processo pode parecer muito complicado e quase impossível. Mas você se acostuma muito rapidamente com cálculos constantes, e então eles se tornam uma atividade natural.

Interessante saber! Essa é a dieta mais produtiva, em que o peso se perde gradativamente em pequenas quantidades, mas o resultado se mantém por muito tempo.

Ao criar um menu, você deve sempre ter uma mesa à mão

A dieta consiste em 3 refeições principais e 3 lanches. Você pode comer qualquer alimento, mas dentro da ingestão calórica diária permitida. A única condição estrita será a contagem constante.

Alguns nutricionistas aconselham evitar alimentos gordurosos e ricos em carboidratos, enquanto outros são de opinião contrária. Mas cada pessoa é individual, então ela deve decidir por si mesma qual cardápio é mais confortável para ela perder peso.

Regras para criar um menu

Uma alimentação bem composta e variada irá ajudá-lo a evitar a sensação de fome. O cardápio da dieta calórica deve incluir proteínas. Uma quantidade suficiente está contida em carnes, peixes, frango, ovos (a gema é muito rica em calorias, por isso é melhor excluí-la no preparo dos pratos) e no queijo cottage com baixo teor de gordura. Alimentos doces, salgados e gordurosos não são proibidos, mas em quantidades muito pequenas. É melhor excluir salsichas, batatas e pão branco, mas isso não é um pré-requisito.

Ao criar um cardápio, você pode oferecer os mesmos pratos ao longo da semana. Neste caso, não é necessário recalcular o valor da energia.

Dieta envolve cálculo preciso não só em casa

Não se esqueça da regra não só da substituição, mas também da semelhança dos produtos. Isto aplica-se mais a jantares em restaurantes e cafés. Em casos extremos, o limite pode ser ligeiramente violado. O principal é que não se torne um sistema.

Regras básicas de uma dieta calórica para perda de peso

Após atingir a meta, o número de calorias é aumentado gradativamente até o nível de consumo normal de acordo com o cálculo acima. Isso consolidará o resultado e o deixará no nível adequado. O principal é não ultrapassar o limite.

Chá quente sem açúcar complementa perfeitamente o almoço

Receitas de deliciosos pratos de baixa caloria

Para muitos amantes de molhos diversos, uma dieta hipercalórica torna-se um verdadeiro desafio. Afinal, eles, junto com o açúcar adicionado ao chá e ao café, somam cerca de 300 calorias por dia. Tudo fica muito mais fácil se você mesmo cozinhar. Muitas receitas tornarão sua dieta calórica atraente, em vez de tediosa.

Um molho maravilhoso é feito de iogurte natural. O queijo cottage macio, praticamente sem grãos, também é adequado. Você pode ralar tomates, pepinos e adicionar ervas. Este molho complementará muito bem os pratos de carne.

O primeiro prato é sopa de queijo. Com certeza toda a família vai amá-lo. Os vegetais descascados são colocados na panela: 260 g de batata, 360 g de abobrinha, 120 g de cenoura, 190 g de pimentão. Cozinhe tudo até terminar. Em seguida, triture no liquidificador e leve ao fogo baixo. Adicione 80 g de queijo processado picado, sal e pimenta. Deixe ferver e desligue. 100 g de sopa contém apenas 30,2 calorias.

Para os amantes da crosta crocante, o enfadonho mingau de trigo sarraceno pode ser transformado em panquecas douradas. Misture 300 g de massa resfriada com 1 xícara de kefir, adicione sal e refrigerante apagado, 1 clara de ovo e aos poucos 5 colheres de sopa de farinha. Frite óleo vegetal em forma de panqueca até dourar. O prato pode ser decorado com frutas vermelhas ou coberto com iogurte. O valor energético é de 250 calorias.

Pratos dietéticos com alto teor calórico podem ser satisfatórios e apetitosos

Uma salada de frutas e vegetais será uma sobremesa deliciosa. Pique ou rale finamente 100 g de ameixas, 250 g de maçãs e peras, 500 g de abóbora, acrescente o suco de 1 limão. Misture tudo e decore com açúcar de confeiteiro. Esta sobremesa maravilhosa irá mimar e levantar o seu ânimo. 100 g de prato contém 37 calorias.

Mas o principal problema de quem sonha em perder peso é um monte de informações estudadas que não são aplicadas na prática. Eles sabem quase de cor como é o melhor cardápio, vão começar “na segunda-feira”, mas permanecem no papel de observadores. Não seja um deles. Cuide da sua saúde e aparência. A resposta não demorará muito para chegar.