Ao determinar quanto você deve pesar, analisamos sua massa corporal magra. Não podemos assumir sua idade, altura ou tipo de corpo. Os gráficos de peso que seu médico usa baseiam-se em todos esses fatores combinados. Essas tabelas foram úteis até que nada melhor estivesse disponível, mas hoje está claro que elas apresentam desvios de dez a quinze quilogramas para cada indivíduo. Você pode ter excesso de peso de acordo com estas tabelas e ao mesmo tempo - falta de gordura. O oposto também é verdade. Medimos muitas pessoas magras que, segundo essas tabelas, estavam abaixo do peso e ao mesmo tempo tinham excesso de gordura. Eles não têm gordura subcutânea visível, mas seus músculos estão cobertos de gordura.

Nós definimos Peso ideal uma pessoa pelo tamanho de seu esqueleto ou massa muscular de seu corpo. Se você tem ossos e músculos grandes, planejamos que você pese mais do que uma pessoa da mesma altura que tenha ossos finos e poucos músculos.

Tomemos como exemplo um homem de três anos. períodos diferentes a vida dele. Aos vinte anos, ele está na faculdade e pratica luta livre, ginástica e levantamento de peso. Todas as três atividades aumentam a massa muscular e massa muscular o peso corporal é de 66 kg. Ele pode ter 11 quilos de gordura e pesar 77 quilos.

Aos trinta e oito anos, ele é um empresário cuja única atividade física, além do esqui nos finais de semana e do golfe ocasional, é correr. Correr o mantém magro e saudável, mas não é um esporte que constrói músculos. Na verdade, como os músculos da parte superior do corpo não estão funcionando com as atividades atuais, ele perderá alguns deles. Portanto, ele terá apenas 63 quilos de massa corporal magra restantes. Assim, ele não deve ter mais de 10 quilos de gordura e pesar mais de 73 quilos. Seu corpo se adapta muito bem ao seu novo papel. Obviamente, um corredor não precisa dos músculos superiores desenvolvidos de uma ginasta. A massa muscular diminui e o peso geral deve diminuir.

Tomemos a terceira situação. Vamos supor que nosso homem, agora com mais de quarenta anos, se encontre em condições extremas. Por exemplo, dois anos à beira da fome num campo de prisioneiros de guerra, ou uma doença crónica debilitante durante vários anos. Ele perderá muitos músculos e muita gordura. No final de tal provação ele estará exausto e magro. A mãe dele, e talvez o médico, vão querer engordá-lo. Protesto veementemente. Se sua massa muscular diminuiu para 52 quilos, ele não deve ter mais de 9 quilos de gordura e seu peso total não deve exceder 61 quilos. A única maneira saudável de recuperar o peso corporal nesse caso é aumentar o músculo perdido, adicionando apenas 15% de gordura. Se ele comer para ganhar peso, só ganhará peso gordo e acabará obeso, como a maioria dos gordos típicos - mesmo que continue magro.

Muitos americanos sedentários não só perdem massa muscular à medida que envelhecem, mas o seu teor de gordura também aumenta.

Consideremos as mudanças em uma mulher que leva um estilo de vida sedentário. Digamos que aos vinte anos ela tenha 22% de gordura corporal saudável e pese 55 quilos. Aos trinta e cinco anos, ela se orgulha de ter ganhado apenas 2 quilos - e ainda assim ter 30% de gordura corporal. Se você olhar o gráfico da página 36, ​​verá que ela realmente ganhou 5 quilos de gordura e perdeu 3 quilos de músculos. A massa muscular de seu corpo hoje é de apenas 40 quilos e, para ter 22% de gordura corporal, ela não deve pesar mais do que 51 quilos.

Veja, o termo “peso certo” é na verdade bastante vago. O peso correto de uma pessoa muda à medida que a massa magra do corpo muda. Se a mulher que olhamos se exercitasse, ela seria capaz de restaurar a massa muscular de seu corpo aos 43 quilos originais e, assim, ganhar o direito de pesar novamente 55 quilos. Se ela não faz exercícios, seu peso correto é de 51 quilos.

A quantidade de massa muscular que você tem em seu corpo também determina em grande parte quanto você deve comer. Em última análise, é a massa muscular que queima calorias. Quando você coloca gasolina em um carro, é o tamanho do motor que determina o consumo de gasolina, não o tamanho do carro inteiro. A parte gorda do corpo não necessita de calorias para nenhuma atividade prática. Você não precisa alimentar calorias de gordura; gordura são calorias. Duas pessoas podem ter o mesmo peso, mas uma pode ter mais gordura e, portanto, menos massa muscular que a outra. Se ambos ingerirem o mesmo número de calorias, aquele com menos massa muscular ganhará peso. Nos próximos anos, haverá gráficos de calorias que o ajudarão a determinar quantas calorias você deve ingerir com base na quantidade de massa muscular do seu corpo.

Ao calcular o ideal peso máximo devemos partir da parte ativa do corpo, que queima calorias o dia todo, mesmo quando dormimos. Devemos partir da quantidade de tecido ativo envolvido no metabolismo, a nossa massa corporal magra. Em seguida, calculamos quanta gordura você pode adicionar à sua massa muscular para perfazê-la em 22% se você for mulher ou 15% se for homem. Se você se exercita de forma que sua massa muscular aumente, suas necessidades calóricas também aumentam e você pode ter mais gordura corporal sem ultrapassar os 22 ou 15 por cento ideais.

Massa corporal muscular em homens dependendo da altura (altura, cm/CM, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Massa corporal muscular em mulheres dependendo da altura (altura, cm/CM, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Esses dados representam a faixa de massa corporal magra das pessoas que medi e que tinham percentagem normal gordura - cerca de 15% nos homens e cerca de 22% nas mulheres. Infelizmente, não tenho dados suficientes para fornecer um intervalo para homens com menos de 165 cm ou mulheres com mais de 178 cm, pelo que estas pessoas terão de estimar a massa muscular desejada com base no valor mais próximo da sua altura. Você pode calcular seu peso total ideal dividindo sua massa corporal magra por 0,85 se for homem e por 0,78 se for mulher.

K. Bailey

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Um corpo esbelto é bonito, elegante e saudável. Pelo menos, o nosso tempo prescreve exatamente esses cânones. Seguindo-os, muitas pessoas se esforçam para se livrar ao máximo dos depósitos de gordura.

Por que o corpo precisa de gordura?

Você provavelmente já percebeu que mesmo com o mesmo peso, algumas pessoas parecem em boa forma, enquanto outras, para dizer o mínimo, não são ideais. O fato é que a proporção entre massa óssea e muscular no corpo, bem como gordura e água, é de fundamental importância. Portanto, ao pensar em um bom corpo e, na verdade, na saúde em geral, preste atenção antes de mais nada ao percentual de gordura no corpo. Atenção: não só o seu excesso é prejudicial, mas também a sua deficiência. Afinal, a gordura serve como fonte de energia e nos aquece. Ela (em particular, a gordura subcutânea) protege os ossos e órgãos internos. A chamada gordura visceral ou essencial, que envolve os órgãos internos, faz parte do sistema nervoso. A gordura é necessária para a absorção de vitaminas, a síntese de hormônios e a construção de novas células. Sua deficiência afeta negativamente os cabelos, a pele e as articulações.

“Um baixo percentual de gordura corporal leva a problemas de potência nos homens e de ovulação, concepção e regularidade ciclo menstrual entre as mulheres".

Qual percentual de gordura é considerado ideal?

Qual é a norma? A resposta a esta pergunta depende de muitos fatores, que vão desde o seu sexo (o percentual de gordura no corpo masculino é menor) até a sua idade (aumenta com o passar dos anos). Na tabela abaixo você confere qual nível de gordura será ideal para você:

De acordo com as recomendações da OMS, para homens de 20 a 40 anos um indicador abaixo de 8% é considerado “não saudável” e para mulheres da mesma idade o indicador anormal oscila em torno de 18%. A porcentagem mínima de gordura que permite a sobrevivência de uma pessoa é de 3 a 5% para os homens e de 8 a 13% para as mulheres. É preciso dizer que os fisiculturistas, ao se prepararem para competições, às vezes atingem tais números, mas nunca mantêm tal valor por muito tempo. Ainda assim, o risco para a saúde permanece.

Como medir a porcentagem de gordura corporal

Agora que você conhece os parâmetros, seria bom entender até que ponto você os atende. Existem muitos métodos para medir a gordura corporal. Ressonância magnética, radiografia, pesagem em água e bioimpedância são bastante precisas (um aparelho especial passa uma corrente fraca pelo corpo e calcula o percentual de gordura com base na velocidade do sinal). Balanças especiais funcionam com o mesmo princípio, que muitas vezes podem ser encontradas em academias de ginástica e até compradas para casa. É bastante simples, mas não tão preciso, medir a quantidade de gordura no corpo usando uma ferramenta chamada paquímetro ou paquímetro comum ou mesmo régua. Segure a dobra de pele do abdômen com os dedos um pouco para o lado e 5 cm, meça a espessura e confira o resultado com a mesa.

Homens

Mulheres

Ou você pode fazer isso de forma ainda mais simples - compare-se com imagens de corpos em fotografias:

O que ter em mente ao avaliar a porcentagem de gordura corporal

Você descobriu que seus indicadores não são os ideais e agora já sabe pelo que se esforçar? Seja cuidadoso e atento.

“Na busca por uma figura superatlética, nunca ultrapasse a norma fisiológica do teor de gordura”

No entanto, o problema é que a sua própria norma pode ser diferente da norma padrão. Cada pessoa é individual, o que significa que a sua gordura corporal “saudável” pessoal pode ser diferente da média. Portanto, seguindo o programa de emagrecimento escolhido, monitore o estado do seu corpo. Pode acontecer também que, querendo mostrar ao mundo não só uma cintura de vespa, mas também um abdômen bombado, uma menina reduza o percentual de gordura corporal, por exemplo, de 18% para 14% e tenha... irregularidades menstruais. O indicador de gordura ainda está dentro da média, mas o caracteristicas individuais corpo. Portanto, assim que você notar qualquer sintomas desagradáveis, interrompa o programa de perda de peso pelo menos temporariamente e consulte um médico.

Por que as medalhas são concedidas aos artigos:

Timko Ilya- o senhor de todo o site e preparador físico | mais detalhes >>

Gênero. 1984 Treinado desde 1999 Treinado desde 2007. Candidato ao Mestrado em powerlifting. Campeão da Rússia e do Sul da Rússia segundo AWPC. Campeão da região de Krasnodar segundo IPF. 1ª categoria em levantamento de peso. 2 vezes vencedor do campeonato do Território de Krasnodar em t/a. Autor de mais de 700 artigos sobre fitness e atletismo amador. Autor e coautor de 5 livros.

Peso 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 0 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 8 15 9 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 Crescimento 110 111 112 113 114 115 1 16 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 5 166 7 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 5 216 21 7 218 219 220

Espessura da dobra (mm):
Circunferência (cm):

Olá. Para determinar a massa muscular do seu corpo, você precisa de 2 ferramentas. Estes são compassos de calibre e fita de alfaiate. É melhor que todas as medições sejam realizadas por outra pessoa e não por você.

Usando um paquímetro, meça a espessura da dobra cutânea (círculos na imagem). Puxamos a dobra da pele com os dedos e apertamos levemente com um paquímetro. A pressão não deve ser forte. Entramos os dados em milímetros.

Usamos fita de alfaiate para medir a circunferência das partes do corpo (linhas na foto). Medimos o bíceps em um estado relaxado. Entramos os dados em centímetros.

Para referência, direi que as mulheres têm uma quantidade média de massa muscular de 36%. Para homens – 40% – 45%. Para atletas – 45% - 50%. Para fisiculturistas profissionais – até 70%.

Atenciosamente, Timko Ilya.

Você pode descobrir a proporção de gordura, água e músculos em seu corpo em qualquer centro médico. Os médicos podem fazer medições usando um dispositivo especial - um paquímetro ou uma tomografia computadorizada. Existe também um estudo como a análise bioelétrica da composição corporal.

Se você não tiver oportunidade de fazer um exame especial em um centro médico, poderá fazer medições aproximadas em casa. Para isso, será necessária a classificação de Sheldon, que ele fez no século passado, tendo estudado dados de cerca de 50 mil pessoas. Sheldon acreditava que todas as pessoas são divididas em três tipos. A primeira são as pessoas que não têm problemas com sobrepeso, eles têm ossos estreitos e Mãos longas e pernas. O cientista chamou essas pessoas de ectomórficas. Eles geralmente têm uma pequena porcentagem de gordura corporal e músculos. O segundo tipo são pessoas com ossos largos. Sheldon os nomeou. Eles geralmente têm mais músculos do que gordura no corpo. O terceiro tipo são as pessoas que estão acima do peso. Sheldon os chamou de endomórficos. Em seu corpo a gordura geralmente predomina sobre a massa muscular.

Conteúdo de gordura corporal
(restrições de idade de 5 a 99 anos)

Caso você tenha selecionado o modo “Atleta”, o aparelho não mostrará o indicador do nível de saúde. Os atletas podem apresentar baixa gordura corporal, dependendo do esporte ou tipo de atividade física.

Conteúdo de água corporal
(restrições de idade 18-99 anos)

A porcentagem de água corporal é a quantidade total de líquido presente corpo humano como uma percentagem do seu peso total. A água desempenha um papel vital em muitos processos do corpo humano e pode ser encontrada em qualquer célula, tecido ou órgão. Manter um nível saudável de água no corpo indica que o corpo está funcionando de forma eficiente, o que reduz a probabilidade de desenvolver problemas no corpo.

Comer, beber álcool, menstruação, doença, exercício e banho também podem causar flutuações nos níveis de hidratação. Índice percentagem A porcentagem de água corporal deve servir como um indicador, mas não deve ser usada para determinar a porcentagem exata recomendada de água corporal. É importante analisar as mudanças na água corporal ao longo do tempo, mantendo níveis saudáveis ​​de água corporal.

Recepção grande quantidade a água de uma só vez não pode alterar significativamente o conteúdo de água no corpo. Na verdade, isso levará a níveis mais elevados de gordura porque aumentará o peso corporal total. Monitore as leituras da unidade ao longo do tempo para determinar as mudanças relativas. Cada pessoa é diferente, mas os seguintes valores podem ser usados ​​como níveis normais de água corporal para adultos:

• Mulheres: 45-60%
• Homens: 50-65%

Os níveis de água corporal tendem a diminuir à medida que a gordura corporal de uma pessoa aumenta. Uma pessoa com alto teor de gordura corporal pode ter níveis de água corporal abaixo da média. Ao perder (diminuir) a quantidade de gordura no corpo, o nível de conteúdo de água no corpo tenderá aos valores indicados acima.

Massa muscular

Este parâmetro mostra o peso da massa muscular em seu corpo. A massa muscular exibida no visor inclui músculo esquelético, músculo liso (como o músculo cardíaco e o músculo do trato digestivo) e a água contida nesse músculo. Se a sua massa muscular aumenta, a sua ingestão de energia também aumenta, o que ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal e a perder peso de forma saudável.

Avaliação de Desenvolvimento Físico

Este parâmetro avalia sua condição física de acordo com a relação entre gordura e massa muscular em seu corpo. Se você se tornar mais ativo e sua gordura corporal diminuir, sua classificação desenvolvimento físico também muda de acordo. Mesmo que o seu peso total não mude, os seus níveis de músculo e gordura podem mudar, tornando-o mais saudável e reduzindo o risco de certas doenças. Cada pessoa deve definir seus próprios objetivos em relação à sua condição física e seguir uma dieta e um programa específico. exercício físico para atingir esse objetivo.

Os indicadores acima podem medir a maioria das escalas do analisador e