Aflați ce proporții ale corpului sunt luate ca standard și cum să luați corect măsurători acasă.

Conținutul articolului:

Evaluarea vizuală a progresului în culturism este extrem de subiectivă. Mulți sportivi doresc rezultate mai precise pentru a urmări eficacitatea antrenamentului lor. Acesta este un subiect destul de interesant pentru a face un articol despre el. Astfel, astăzi veți învăța cum să luați măsurători corporale de culturism acasă. Acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să vă urmăriți creșterea și să faceți ajustările adecvate procesului de antrenament sau nutriției.

Există proporții ideale ale corpului?

Nu multe persoane care vizitează centrele de fitness vor să scape doar de câteva kilograme și să-și mărească volumul bicepșilor cu câțiva centimetri. Fiecare persoană vrea să arate atrăgătoare, ceea ce face ca subiectul proporțiilor corporale ideale să fie etern. În ceea ce privește culturismul, este și mai relevant. Acest lucru este sugerat chiar de numele acestui sport, care poate fi tradus ca „building”.

Să nu vorbim acum despre faptul că culturismul profesional modern s-a mutat către volumul muscular. De acord că persoana ale cărei proporții corporale sunt mai apropiate de ideale arată mai atractivă. Din păcate, există adesea o disproporție semnificativă în dezvoltarea mușchilor în rândul cursanților. Am putea enumera opțiunile posibile pentru o lungă perioadă de timp, dar nu vom face asta.

Aruncă o privire mai atentă la tine și la cei din jurul tău. Cu siguranță vei găsi confirmarea cuvintelor noastre. Spunem asta pentru faptul că unii sportivi cred că, deoarece nu intenționează să concureze, atunci nu este necesar să se acorde o importanță deosebită proporțiilor corpului. Putem fi de acord cu acest lucru, dar doar parțial. Trebuie sa intelegi ca proportiile sunt de cea mai mare importanta in ceea ce priveste rezultatele pe care le poti obtine in concordanta cu caracteristicile corpului tau.

Dacă începi să monitorizezi dezvoltarea tuturor mușchilor din corpul tău, procesul tău de antrenament va deveni mai conștient și mai eficient. În primul rând, acest lucru vă va permite să evitați greșelile grave la elaborarea unui program de antrenament în sala de sport. Dacă, să zicem, nu acordați nicio atenție mușchilor picioarelor, atunci nu veți putea construi bicepși mari sau sâni frumoși. Cu toate acestea, să trecem la subiectul principal al conversației noastre - cum să luăm măsurătorile corporale acasă pentru culturism?

Proporțiile digitale ale corpului în culturism

În viața noastră, multe sunt determinate de numere, iar proporțiile corpului nu fac excepție. Orice proces sau obiect poate fi descris printr-o formulă sau alta. În raport cu corpul, aceasta ratia de aur. Folosind acest număr, puteți descrie toate proporțiile corpului uman, de exemplu, raportul dintre lungimile membrelor și trunchiul. Dacă revenim la numere, raportul de aur este următorul raport: 1 la 1,618.

De exemplu, luăm lungimea coapsei ca una, apoi tibia și piciorul ar trebui să fie 1,618 din acest parametru. Omul este o ființă rațională și corpul nostru tinde spre armonie în toate aspectele. În mod inconștient, judecăm frumusețea corpului pe baza raportului de aur. Revenind la culturism, toate cele de mai sus presupun necesitatea de a pompa fiecare grupa musculara si nu aborda selectiv aceasta problema.

Unul dintre cei mai evidenti pași în această direcție este schimbarea raportului dintre dimensiunile taliei și brâului de umăr. Mulți culturisti profesioniști stadiul inițial Sarcina lor principală în cariera lor este să optimizeze raportul talie-umeri la 1:1,618, care, apropo, se numește indicele Adonis. Dacă aveți o construcție subțire, atunci vă va fi mult mai ușor să creșteți dimensiunea centurii de umăr. Dar endomorfii ar trebui să aibă mai întâi grijă de talia lor.

Pentru a obține proporții ideale, trebuie mai întâi să vă decideți asupra raportului de aur de bază. Abia după aceasta ar trebui să începeți să elaborați un plan de antrenament. Este destul de evident că toți vizitatorii sălilor de sport au caracteristici unice ale structurii corpului și diferă în ceea ce privește nivelul lor de antrenament. În acest sens, punctul de plecare optim atunci când se calculează proporțiile ideale va fi pelvisul. Cel mai adesea, această parte a corpului se dovedește a fi cea mai masivă din corpul uman.

Cu fetele, totul este destul de simplu și combinația ideală continuă să fie binecunoscuta „90–60–90”. Pentru bărbați, totul este mai confuz și acum îl vei vedea:

1. Raportul dintre circumferința pelvisului și a pieptului este de 9 la 10. De exemplu, dacă pelvisul are o circumferință de 90 de centimetri, atunci pieptul ar trebui să aibă 100 de centimetri.
2. Circumferința gâtului față de piept va fi de 38 la sută - pieptul are 100 de centimetri, apoi gâtul este de 38.
3. Circumferința antebrațelor față de piept este de 30 la sută - cu o circumferință a pieptului de 100 de centimetri, antebrațele ar trebui să măsoare 30.
4. Circumferința piciorului este de 60% din dimensiunea coapsei sau 40% din circumferința pelvisului.
5. Circumferința taliei - 70% din circumferința pieptului.
6. Circumferința coapsei - 60 la sută din circumferința pelviană.

Cum să luați corect măsurătorile corporale în culturism?

Înțelegerea raporturilor optime diverse părți corp, să învățăm cum să luăm măsurătorile corporale acasă pentru culturism. Să începem cu două reguli simple pe care trebuie sa le urmezi:

1. Pentru a vă măsura dimensiunea corpului, utilizați o bandă de măsurat obișnuită.
2. Procedura trebuie efectuată dimineața, când mușchii sunt într-o stare relaxată după somn.

Uneori, sportivii susțin că măsurătorile lor se schimbă constant. Acest lucru se datorează faptului că procedura se efectuează în timp diferit zile. De exemplu, dacă vă măsurați mușchii imediat după un antrenament, rezultatele vor fi inexacte, deoarece sângele nu a părăsit încă țesutul. Pentru a evita fluctuațiile semnificative ale rezultatelor, vom da mai multe recomandări.

Nu trageți banda de măsurat prea strâns, dar nici nu lăsați-o să se lade.

Nu este nevoie să exagerați sau să vă minimizați realizările. Sportivii încearcă adesea să se facă să pară mai buni decât sunt cu adevărat. Pentru a face acest lucru, se folosesc diverse tehnici, de exemplu, tragerea stomacului sau aspirarea aerului în plămâni. Desigur, astfel poți ajunge mai repede la parametrii prețuiți, dar de ce să te înșeli?

Măsurătorile trebuie făcute în același loc de câteva ori

Pentru a obține cele mai precise rezultate, procedura trebuie efectuată de mai multe ori. În plus, este important să se efectueze măsurători în același loc. Căutați un identificator pe fiecare parte a corpului, cum ar fi o aluniță. Drept urmare, îți va fi mai ușor să faci măsurători, iar rezultatele obținute vor fi cât mai precise.

Păstrați un jurnal de măsurători și un album foto

Nu uitați să vă fotografiați din trei unghiuri la fiecare două sau trei luni. Acesta va fi un plus excelent pentru numerele uscate, deoarece evaluarea vizuală este, de asemenea, importantă.

Folosind aceste abordări, vă puteți monitoriza mai bine progresul și puteți face modificările necesare programului dvs. de antrenament. La început, toate acestea pot părea o pierdere de timp, dar de îndată ce vei observa primele rezultate ale studiilor tale, situația se va schimba. Răspunsul la întrebarea cum să luați măsurători corporale acasă pentru culturism nu va fi complet fără a preciza principalele locuri în care se efectuează procedura:

1. Gleznă- în timp ce stați pe picioarele îndreptate, măsurați partea cea mai subțire.
2. Fluierul piciorului- piciorul care se măsoară trebuie așezat pe deget de la picior și procedura trebuie efectuată în punctul cel mai lat al mușchiului gambei.
3. Şold- aseaza piciorul de lucru usor inainte si ia o masuratoare sub fese in treimea superioara a coapsei.
4. Pelvis- această parte a corpului nostru este destul de greu de măsurat și este posibil să nu o faci.
5. Talie- în timp ce stați pe picioarele îndreptate, expirați calm. În acest caz, brațele ar trebui să fie coborâte în jos. Procedura se efectuează în cel mai îngust loc.
6. Sânul- poziția de măsurare este similară cu cea anterioară, iar procedura se efectuează în punctul cel mai larg. Bărbații ar trebui să vizeze și mușchii latissimus dorsi.
7. Biceps- strângeți palma într-un pumn și ridicați articulația cotului la nivelul umerilor. Măsurați cea mai largă parte a bicepsului, și anume vârful acestuia.
8. Gât- ridica putin capul si efectueaza procedura la baza marului lui Adam.
9. Antebraț- strânge-ți mâna într-un pumn, întorcând-o în direcția opusă corpului. Strângeți-vă mușchii îndoind articulația cotului într-un unghi drept. Dimensiunea este văzută în punctul cel mai larg.
10. Încheietura- relaxează-ți mâna și așează-o pe o suprafață orizontală, plană. Procedura trebuie efectuată în cel mai subțire loc.
11. Fesele- luați o poziție în picioare, punând mâinile la spate și așezându-le una peste alta. Măsurați partea cea mai proeminentă.

Ce opțiuni suplimentare vă permit să vă monitorizați progresul?

Am răspuns la întrebarea principală a conversației de astăzi - cum să luăm măsurătorile corporale acasă pentru culturism? Cu toate acestea, există câteva alte valori care vă vor ajuta, de asemenea, să vă urmăriți progresul.

Indicele de masa corporala

Acesta este unul dintre cei mai simple, dar în același timp destul de eficient „indicator”. Fiecare persoană știe că greutatea optimă ar trebui să fie egală cu diferența dintre înălțimea în centimetri și greutatea corporală în kilograme. Cu toate acestea, un indicator și mai eficient este indicele de masă corporală (IMC). Poate fi calculat folosind următoarea formulă: IMC = M/H2. M în această formulă este greutatea corporală în kilograme, iar H nu este nimic mai mult decât înălțimea în metri. IMC optim este în intervalul de la 25 la 27.

Ritm cardiac

Pentru toate persoanele implicate în sport, acesta este unul dintre cei mai importanți indicatori. Dacă în timpul antrenamentului de forță nu ar trebui să fie mare, atunci în perioada de pierdere în greutate situația este diferită. Pentru a evalua intensitatea dvs procesul de instruire, puteți folosi formula lui Karvonen: HR = HR max. – Frecvența cardiacă în repaus x intensitate (în %) + Frecvența cardiacă în repaus.

Să ne uităm la un exemplu de calcule. Să presupunem că ai 25 de ani și ritmul cardiac în repaus (FC) este de 60 de bătăi pe minut. Vrei să știi cum să atingi o intensitate de antrenament de 85%:

• Frecvența cardiacă maximă (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Ca urmare, pentru a atinge o anumită intensitate, trebuie să te antrenezi cu o frecvență cardiacă de 174 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți să lucrați cu sarcini reduse dacă nivelul dvs. de antrenament este scăzut. La început, puteți lucra cu o intensitate de 50 la sută din ritmul cardiac maxim și puteți crește treptat această cifră până la valorile necesare.

Costurile energiei

Acesta este ultimul indicator important pentru toți pasionații de fitness. Afectează valoarea energetică a dietei. Veți găsi online tabele care vă vor ajuta să calculați acest indicator.

Pentru instrucțiuni detaliate despre cum să luați măsurători corporale pentru culturism acasă, vedeți videoclipul de mai jos:

Cel mai adesea, cântarele obișnuite de podea sunt folosite pentru a evalua succesul antrenamentului de forță, comparându-ți greutatea la anumite intervale. Dacă greutatea nu se schimbă, mulți devin supărați, crezând că nu există progres.

Această metodă nu este exactă, deoarece este imposibil de spus dacă greutatea a crescut sau a scăzut din cauza mușchilor, grăsimii sau chiar apei. În plus, amintiți-vă că.

De ce trebuie să faceți măsurători?

Măsurarea dimensiunii corpului este o modalitate mult mai precisă de a evalua eficacitatea antrenamentelor. Folosind o bandă de măsurare, îți măsori pieptul, talia, brațele și picioarele pentru a vedea dacă faci progrese în creșterea musculară.

Dacă faci exerciții fizice și mănânci intens, dar timp de câteva luni nu înregistrezi modificări ale măsurătorilor de bază ale corpului, asta indică faptul că programul tău de antrenament trebuie schimbat. Chiar dacă greutatea corporală totală crește.

Cât de des trebuie făcute măsurătorile?

Este suficient să măsori circumferința corpului o dată la câteva săptămâni. Dacă efectuați astfel de măsurători mai des decât o dată la două săptămâni, pur și simplu nu veți observa o diferență semnificativă a numerelor, deoarece mușchii nu cresc la fel de repede.

Regula de bază pentru măsurarea circumferinței corpului este că aceste măsurători trebuie efectuate cât mai egal posibil, măsurând în același loc și încercând, de asemenea, să măsori cât mai obiectiv posibil, fără a te înșela.

Cum să faci măsurătorile corect

Luați măsurători corporale dimineața imediat după ce ați vizitat toaleta. Măsurarea la sfârșitul zilei nu este în întregime corectă, deoarece poate exista o ușoară umflare a picioarelor, precum și o creștere a greutății corporale din cauza alimentelor consumate în timpul zilei.

Nu este recomandat să se efectueze măsurători imediat după antrenamentul de forță, când mușchii cresc în volum din cauza fluxului sanguin. Astfel de măsurători sunt mai mult o auto-înșelare decât o înregistrare a rezultatului tău real.

În ce locuri ar trebui măsurați mușchii?

În primul rând, trebuie să vă măsurați greutatea. În al doilea rând, circumferința umerilor, a pieptului și a taliei - pieptul se măsoară la nivelul mameloanelor la inhalare, talia de-a lungul liniei buricului în timpul respirației normale. În al treilea rând, trebuie să vă măsurați mușchii de bază.

Bicepsul se măsoară fără tensiune în mușchi în cel mai larg punct la îndoirea brațului; antebrațul - cu pumnul strâns în centrul mâinii; coapsa - asezat, in centrul piciorului; viței - stând în picioare, tot în centru. În plus, se măsoară circumferința gâtului.

Cum se face corect măsurătorile?

Încercați să nu vă încordați mușchii în timpul măsurătorilor sau să respirați prea multe atunci când vă măsurați pieptul și talia, încercând să vă măriți dimensiunea pieptului și să înregistrați un număr mai mare. Obiectivitatea este mai importantă.

Pentru măsurători, puteți folosi fie o bandă de măsurat, fie o bandă simplă de hârtie fără diviziuni - în acest caz, înregistrați mai întâi circumferința și apoi luați măsurarea cu o riglă. Ultima metodă este mai obiectivă.

Cum să-ți măsori nivelul de grăsime?

O parte importantă a măsurării parametrilor corpului este. Măsurarea acestui nivel va arăta dacă greutatea dvs. crește sau pierde în greutate - datorită țesutului muscular sau adipos.

Pentru a măsura nivelul de grăsime din organism, puteți utiliza fie dispozitive mecanice (de exemplu, o clemă de plastic - șubler), fie dispozitive electronice speciale sau cântare cu un analizor de compoziție corporală.

Măsurătorile corpului sunt principala modalitate de a evalua progresul antrenamentului de forță. Este necesar să se înregistreze greutatea, procentul de grăsime corporală, umăr, piept, talie, șold, bicepși, antebraț, circumferință a coapsei și a gambei.

Controlul în sport și fitness este o parte importantă a procesului. Sportivii țin jurnale și colectează o mulțime de statistici diferite pentru a analiza eficiența antrenamentului. Ce date trebuie măsurate și colectate depind de sport și de obiectivele dvs. De exemplu, atunci când dezvoltați forța, veți evalua creșterea indicatorilor de forță în kilograme când dezvoltați rezistența, trebuie să monitorizați timpul necesar pentru a parcurge distanța, ritmul cardiac și distanța pe care o puteți parcurge;

Dacă scopul tău este reducerea greutății corporale, arderea grăsimilor sau creșterea masa musculara, atunci una dintre modalitățile de control și evaluare a rezultatului este măsurarea cercurilor.
Chiar dacă urmați doar o dietă, monitorizarea circumferinței corpului și a greutății vă va ajuta să înțelegeți cât de eficient funcționează.
Iată principalele locații de măsurare:
1. Antebraț (parte a brațului de la cot la încheietura mâinii)

Într-o stare tensionată, mâna este strânsă într-un pumn, cotul este îndoit la 90 de grade.

2. Umăr
Există o oarecare confuzie cu conceptul de „umăr”, deoarece în „limbaj colocvial”, umerii sunt acolo unde sunt bretelele de umăr (partea corpului de la gât până la braț). În sport ei folosesc semnificația anatomică, astfel încât umărul este partea brațului, de la articulația umărului până la cot (iar partea corpului de la gât până la braț este „brânul umăr”).
Măsurați în punctul cel mai gros
Într-o stare tensionată - brațul este îndoit la cot, pumnul este ridicat lângă cap.
Într-o stare relaxată, brațul drept atârnă calm de-a lungul corpului.
3. Gâtul
Gâtul se măsoară de obicei într-o stare calmă, la bază. Nu îndreptați banda oblic, ci măsurați un cerc orizontal.
4. Piept
Măsoară în locul cel mai voluminos.
Bărbați, vă rugăm să rețineți că mușchii latissimus sunt incluși în volum cufărși aduc o contribuție și mai semnificativă decât mușchii pectorali înșiși.
Fetelor, luați măsurători pe linia cea mai proeminentă a pieptului.
Măsurați pieptul după o expirație naturală, calmă (nu forțată).
Într-o stare tensionată - încordați mușchii spatelui și ai pieptului, întindeți ușor coatele.
Într-o stare relaxată - stând într-o poziție naturală, cu brațele în jos.
Există și o astfel de modalitate - măsori circumferința la inspirație maximă și la expirație maximă, adună și împarte la două, obții valoarea medie a circumferinței dintre inspirație și expirație.
5. Talie
Pentru cei care au „talie”, măsurați în punctul cel mai subțire.
Daca mai ai o burta proeminenta, atunci o masuram, aproximativ in mijlocul abdomenului in cel mai gros loc.
Măsurarea este luată în timp ce expirați calm, banda ar trebui să descrie un cerc orizontal, nu să se încline, să se potrivească bine, dar nu să apese. Nu fi șmecher, nu-ți suge stomacul, dar reține că după ce ai mâncat, la multe persoane, stomacul poate ieși mai mult decât de obicei.
Dacă doriți să măsurați într-o stare tensionată, atunci în timp ce expirați, strângeți mușchii abdominali
6. Fese
Măsurați de-a lungul liniei cele mai proeminente a fundului.
De obicei se măsoară în picioare, într-o stare calmă.
7. Coapsă
Măsurați în punctul cel mai gros (aproximativ treimea superioară a coapsei).
Într-o stare tensionată - piciorul este îndreptat, mușchii sunt încordați.
Într-o stare relaxată, stați în picioare sau puneți-vă piciorul îndoit pe un scaun.
8. Shin (parte a piciorului de la genunchi la picior)
Măsurați în punctul cel mai gros.
Într-o stare tensionată - ridicați-vă pe degetele de la picioare și încărcați-vă cu greutate
Într-o stare relaxată, așezați piciorul îndoit pe un scaun

Când efectuați măsurători, luați în considerare câteva caracteristici:
1. Circumferințele membrelor drepte și stângi sunt diferite și acest lucru este normal.
2. Notați în notele dvs. dacă măsurarea a fost luată într-o stare tensionată sau relaxată.
3. Dacă lucrezi la arderea grăsimilor și la dezvoltarea definiției, fă măsurători o dată pe săptămână dacă ești implicat în ridicarea forței și construirea masei musculare, măsoară-ți circumferința o dată pe lună;
4. Ar trebui să măsurați întotdeauna circumferința în punctul cel mai gros (cu excepția taliei, dacă există). Unde depinde exact de caracteristicile anatomice personale și este determinat individual. Principalul lucru este să vă amintiți în ce loc și în ce poziție luați măsurarea, astfel încât să o puteți face exact la fel data viitoare.
5. Pentru o mai mare acuratețe, este indicat să ai pe cineva să te ajute să faci măsurători. De exemplu, măsurarea circumferinței pieptului este destul de dificilă. Din lateral puteți vedea unde este cel mai gros loc pentru măsurare și nu trebuie să fiți distras pentru a ține banda. Dacă nu este nimeni care să te ajute, atunci fă măsurători în fața oglinzii.
6. În timpul antrenamentului, mușchii sunt întotdeauna plini de sânge și „umflați”. Prin urmare, dacă faci măsurători în timpul sau imediat după antrenament, mușchii tăi vor fi mai mari. Acest lucru nu este în întregime potrivit pentru păstrarea statisticilor, dar îl puteți măsura în acest fel dacă doriți să vă prezentați. Deși astfel de măsurători au sens, deoarece în timpul competițiilor de culturism, sportivii urcă pe scenă după „pompare” preliminară (pomparea înseamnă pomparea mușchilor cu greutăți medii, astfel încât aceștia să „umfle”). În acest fel vedem și evaluăm mușchii lor în starea cea mai întinsă.

În plus, există și alte modalități convenabile de a evalua realizările:

Indicatori de putere (greutatea barei pe care o ridici)
Cel mai de încredere indicator pentru cei care dezvoltă puterea.
Păstrează un jurnal în care înregistrezi fiecare antrenament, exercițiu, numărul de abordări, repetări și greutatea barei. În acest fel puteți evalua îmbunătățirea indicatorilor de forță.

propria ta greutate
Un parametru important pentru toate sarcinile. Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână, de preferință dimineața înainte de micul dejun, fără haine. Dacă vrei să știi cât „mănânci” seara, verifică-ți greutatea în aceeași zi seara înainte de a te culca.

Jurnal foto
Una dintre cele mai bune și mai interesante moduri de a evalua schimbările în forma corpului! Dar din cauza lenei, puțini oameni îl folosesc.
Iată cum se face.
O dată pe lună, faceți 3-5 fotografii per inaltime maxima Fără îmbrăcăminte. Principalele sunt fata, spate, lateral si, in plus, pentru cei care isi construiesc muschi - fata si spate, cu tensiune musculara. Amintește-ți de la ce distanță și în ce condiții faci fotografii (iluminare, unghi) și încearcă să faci același lucru pe viitor! Mărimea dvs. din fotografie ar trebui să fie, de asemenea, aceeași. Acest lucru este necesar pentru a pune apoi 5 imagini (de exemplu, „vizualizare frontală”) într-un rând și pentru a obține un film foto cu modificările pe care le-ați făcut pe parcursul a 5 luni. Te vezi pe tine în mod constant, în fiecare zi și, prin urmare, nu observi schimbări externe care apar treptat. Probabil că s-a întâmplat ca prietenii care nu te văzuseră de mult timp, văzându-te din nou, să observe imediat diferența, dar ți se părea că nu se întâmplă nimic. Cu ajutorul unui jurnal foto, poți să-ți evaluezi vizual realizările în fiecare lună, precum și să vezi progresul pe o perioadă mai lungă de timp.

P.S.
Acest articol a fost scris pe baza unei întrebări trimise de Andrey, pentru care îi mulțumesc în mod special din partea tuturor cititorilor
"Buna ziua. Mă întrebam cum să-ți măsori corect datele (biceps, piept, talie etc.) pentru a-ți monitoriza creșterea?”

Determinarea datelor de lucru inițiale, inițiale (la ce să lucrezi) este o sarcină foarte importantă în orice afacere. Este ca parametrul „given:”, care este setat inițial și nu putem face nimic cu el. Astăzi vom vorbi despre astfel de aspecte precum: tot felul de măsurători, antropometrie, proporțiile ideale ale corpului în culturism și alți parametri care ne vor servi (voastră) ca un fel de punct de plecare în monitorizarea realizărilor (sau invers) a rezultatelor antrenamentului. În general, vom determina toți parametrii inițiali fiziologici, metabolici-energetici și alți parametri ai corpului nostru pentru a avea în fața ochilor o imagine completă a tuturor schimbărilor care ni se întâmplă. Drept urmare, nu numai că veți învăța cum să efectuați corect toate măsurătorile, ci și despre un nou instrument care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul - un corp sculptat - mult mai rapid.

Proporții ideale în culturism

Sincer să fiu, nu cunosc mulți oameni care să nu dorească să piardă câteva kilograme sau să adauge câțiva centimetri circumferinței bicepsului. Cu toții vrem să arătăm atractiv, iar subiectul proporțiilor ideale va fi întotdeauna foarte relevant și de două ori relevant pentru culturisti.

La urma urmei, însuși conceptul de culturism înseamnă literalmente „sculpează-ți” corpul, și nu doar așa cum spune melodia: „L-am sculptat din ceea ce a fost, și apoi...”, ci frumos, atletic, construit simetric și corect. Te întrebi de ce s-au organizat de zeci de ani diverse turnee de culturism (cum ar fi Mr. Olympia sau Arnold Classic? Totul este corect - aceasta nu este atât o competiție de tipul „cine este mai mare este mai rece”, ci mai degrabă cine și în ce măsură a reușit să atingă acele proporții foarte ideale și să se apropie de simetria armonios corectă a corpului.

Poți fi cel mai masiv din lume de cel puțin trei sute de ori Sală de gimnastică, dar va veni o persoană care are mult mai puțini mușchi decât tine, dar care are proporțiile corecte ale corpului, așa cum vei pierde clar pe fundalul lui. La urma urmei, culturismul este, în primul rând, frumusețea construcției și abia apoi orice altceva. Pentru a clarifica despre ce vorbesc, voi da exemple de sportivi cu proporții corporale simetrice (1) și sportivi de forță foarte respectați (2), dar cu proporții diferite (vezi imaginea).

Dacă veniți cu picioarele pe pământ și vă plonjați în realitățile majorității sălilor de sport, puteți observa o discrepanță serioasă în structura corpului multor cursanți (și, evident, de mai bine de un an). De exemplu, o parte superioară masivă este cu câteva ordine de mărime înaintea corpului inferior sau a brațelor uriașe și a gâtului subțire, cu o absență completă a umerilor. Există o mulțime de opțiuni aici, uită-te mai atent la cei care stau în picioare și exersează lângă tine și vei vedea acest gen de jenă.

De ce vorbesc despre toate acestea, trebuie doar să umplu articolul cu ceva. Mulți oameni se gândesc, de ce trebuie să știu toate aceste prostii despre proporțiile corecte ale corpului, nu sunt un culturist concurent și nu am cu cine să mă arăt. Așa este, dar proporțiile sunt importante și din punctul de vedere al determinării acelor parametri și capacități ale corpului tău pe care le poate atinge pentru a pompa masa musculară în tot corpul. Pe lângă determinarea potențialului tău genetic, vei aborda și mai conștient procesul de antrenament în sine, știind dinainte ce părți rămase ale corpului ar trebui să li se acorde o atenție specială.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu simplu. Foarte des oamenii se apropie de sesiunile de exerciții „fără un rege în cap”. Acestea. nu au absolut nicio idee despre proporțiile necesare corpului și (să zicem) cu brațele ca niște bice încearcă să facă bucle incredibile pentru bicepși 40-50 kg, sau ghemuit cu mreană pe umeri cu picioare de chibrit. Deci, dacă aveți o idee despre proporțiile necesare, atunci puteți evita cu ușurință astfel de greșeli, așa că să vorbim despre partea tehnică (cum, ce și unde ar trebui să fie) a proporțiilor ideale în culturism.

Proporțiile corpului: totul este în cifre

Deci, cât de atractiv este cutare sau cutare persoană sau cutare sau cutare atlet nu depinde de „gust”, ci de „numere”. Ei bine, dacă avem de-a face cu numere (ca și cu un operator matematic), atunci proporțiile trebuie descrise printr-o formulă specifică. Și se numește „rația de aur”. Acesta este un număr care descrie întregul corp uman (de exemplu, lungimea brațelor și picioarelor în comparație cu trunchiul) și determină care proporții sunt cele mai corecte în mod natural și arată cel mai bine. De exemplu, binecunoscutul desen al omului de Vitruvian Leonardo da Vinci(vezi imaginea) este tocmai o demonstrație a triumfului dreptei forme geometriceîn proporţiile corpului uman.

În cifre, „rația de aur” arată ca raportul „ 1:1,618 ”, adică dacă piciorul (coapsa) este confundat cu 1 , atunci piciorul și piciorul inferior ar trebui să fie 1.618. Datorită faptului că o persoană este o ființă rațională, luptă în mod constant spre armonie, echilibru, simetrie, judecăm frumusețea corpului după cât de mult acesta din urmă diferă sau nu diferă de corpul ideal simetric, care este „rația de aur” descrie. În legătură cu fitness/culturism, ar trebui să înțelegi că trebuie să iei o abordare cuprinzătoare a corpului tău și să-l dezvolți armonios, acordând atenție fiecărei grupe musculare. Aici merită spus că, schimbând partea cea mai vizibilă - raportul dintre talie și umeri, veți face imediat un pas semnificativ către un corp armonios.

Mulți culturisti încearcă în primul rând să optimizeze raportul „talie-umăr” la formă. 1:1,618, numit și indicele Adonis.

Notă:

Dacă tipul tău de corp ectomorf (slăbănog)), atunci îți va fi mai ușor să-ți ridici umerii mai întâi, în caz contrar, începe prin a reduce mai întâi dimensiunea taliei.

Pentru a vă atinge parametrii ideali, trebuie mai întâi să vă decideți asupra parametrilor personali ai „raportului de aur”, apoi să schițați un plan de acțiune specific sub forma programul potrivit Instruire. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ce parametri avem la intrare, ce să facem cu ei și cum să ne calculăm proporțiile ideale. Deoarece oamenii care vin la sală sunt toți diferiți în structura și starea lor antrenament fizic Prin urmare, un parametru universal în determinarea proporțiilor ideale (care ar trebui să fie volumul mușchilor tăi) poate fi cea mai mare parte a corpului și adesea acesta este pelvisul. Prin urmare, vom construi pe ea.

Asa de, proporțiile ideale ale corpului tău trebuie să îndeplinească următoarele rapoarte (aplicabil numai pentru bărbați, pentru femei totul este la fel " 90-60-90 »:)):

• circumferința pelviană și circumferința pieptului ar trebui să fie 9:10 . Acestea. dacă pelvisul tău 90 cm(în circumferință), atunci circumferința pieptului ar trebui să corespundă 100 cm;
• circumferința gâtului ar trebui să fie 38% circumferinta pieptului. Dacă sânul 100 cm, apoi gâtul, respectiv, 38 cm;
• circumferința antebrațelor ar trebui să fie 30% circumferinta pieptului; Dacă sânul 100 cm, atunci antebrațele ar trebui să fie 30 cm.
• circumferinta taliei - 75% circumferinta pieptului;
• circumferinta coapsei - 60% circumferinta pelviana;
• circumferința gambei - circumferința unui biceps încordat sau 40% circumferinta pelviana sau 60% circumferinta coapsei.

De asemenea, puteți afla proporțiile tale ideale în funcție de greutate și înălțime din următorul tabel (vezi tabel).

Notă:

Raportul „greutate/înălțime” este raportul dintre greutatea (în kilograme) și înălțimea (în centimetri). De exemplu, greutatea ta este 70 kg, și creștere 180 cm, înseamnă cel mai apropiat de coeficientul tău (0,388) sens 0,39 , prin urmare, ne uităm la proporțiile corespunzătoare acestuia.

Ei bine, am dezgropat statistici despre antropometria sportivilor celebri, cred că o să vi se pară interesantă (vezi tabel).

Așadar, am abordat fără probleme cel mai interesant (aș spune chiar, procesul creativ), și anume, cum să facem măsurători corect pentru a calcula apoi proporțiile ideale ale corpului?

Cum se face corect măsurătorile?

Cel mai important lucru este că trebuie să respectați anumite reguli, care sunt următoarele:

• Cel mai bine este să luați măsurători folosind o bandă de măsurat obișnuită, dar este și posibil o optiune bugetara- fir gros și o riglă obișnuită;
• Cel mai potrivit moment pentru măsurători este dimineața, adică. când mușchii sunt mai relaxați și corpul în ansamblu este „rece”.
• Foarte des, mulți oameni spun că numărul lor fluctuează, asta tocmai datorită faptului că măsurătorile sunt luate în diferite momente ale zilei. Desigur, după antrenament, când sângele se năpustește la mușchi, rezultatele tale pot părea pur și simplu impresionante, dar după ceva timp totul revine la normal și cifrele sunt departe de realitate.
• Banda de măsurare nu trebuie să se lade sau să fie prea strânsă.

Nu ar trebui să înfrumusețați sau să încercați să influențați fiabilitatea datelor. O greșeală foarte comună este să vrei să pari mai bun decât ești cu adevărat. Și, prin urmare, sunt folosite diverse trucuri - tragerea în abdomen când se măsoară talia, tragerea de aer în diafragmă când se măsoară circumferința pieptului și așa mai departe. Bineînțeles, vrei să ajungi la numerele cerute prin orice mijloace, nu fizic, ci cel puțin pe hârtie, dar fii extrem de obiectiv în ceea ce privește acuratețea măsurătorilor și nu adună/scădea centimetri în plus.

• faceți măsurători în aceleași locuri și de mai multe ori (2-3 ) pentru o estimare mai precisă.

Se întâmplă adesea să fie necesar să se facă o serie de măsurători pentru a asigura mai bine acuratețea rezultatului final. În plus, dacă ți-e teamă că vei uita locul din care ai luat măsurarea, atunci aruncă o privire mai atentă asupra corpului tău și amintește-ți (mai bine notează) „identificatorul” caracteristic al acestei părți a corpului. De exemplu, zonă - antebraț, identificator - aluniță pe interior mâinile în locul dorit de măsurare. În general, evidențiați detaliile caracteristice pentru fiecare zonă specifică măsurată, pentru a vă ușura să vă amintiți unde să plasați contorul data viitoare.

• ține un jurnal de măsurători și arhiva-portofoliul tău foto personal.

În aceasta din urmă, introduceți fotografiile făcute cu o cameră la oglindă în trei unghiuri (față, față, profil) la fiecare 2-3 luni. În acest fel, nu numai că vă puteți urmări progresul folosind statistici uscate, ci și, cel mai important, să vă evaluați vizual rezultatul, ceea ce vă va permite să avansați din ce în ce mai repede.

Astfel, pe baza tuturor datelor colectate, vei putea să-ți gestionezi procesul de antrenament și să ajustezi programul din mers. Da, la început acest proces va părea îngrozitor, totuși, atunci când te implici și vei vedea primele rezultate în oglindă, va începe să te motiveze cu adevărat să mergi mai departe către obiectivul tău. Acum câteva cuvinte despre cum, ce și unde să măsori. Pentru o demonstrație clară, voi oferi următoarea ilustrație (vezi imaginea).

Locații principale de măsurare(Vezi tabelul).

Punctele de măsurare rămase arată astfel.

Notă:

Din punct de vedere al proporțiilor corecte/formate – volumul bicepșilor, gâtului și gambelor să fie același, apoi se spune că persoana este bine construită atletic.

De fapt, am terminat cu antropometria, dar există o serie de alți indicatori de care trebuie să ținem cont atunci când monitorizăm realizările. Acum ne vom uita la ele.

Alte indicatori importanțiîn monitorizarea realizărilor: indicele de masă corporală, pulsul și consumul de energie

Cel mai simplu și, în același timp, cel mai grăitor indicator este propria greutate corporală. Știm cu toții cum să o măsurăm și care ar trebui să fie în mod ideal. Deci, greutatea sau masa corporală este o anumită măsură a cantității totale de materie și substanță (lichid, grăsime, mușchi și masa osoasa), care este conținut într-o persoană. Cea mai populară formulă pe care toată lumea o aude pentru a determina greutatea corporală necesară este:

greutate corporală optimă = înălțime (cm) - 100 (unități)

În plus, există și conceptul de indice de masă corporală sau indice de masă corporală, care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre înălțimea unei persoane și greutatea acesteia pentru a identifica posibile abateri ale acesteia din urmă.

Formula de calcul:

Indicele de masă corporală (IMC) = M/H2,

unde: M - greutatea corpului uman (în kilograme);
H - înălțimea omului (în metri).

IMC optim pentru bărbați este considerat a fi un indice în intervalul 25-27 de unități, dar pentru sexul frumos, acesta este așa-numitul prag de pre-obezitate.

Notă:

Tabelele pentru estimarea valorilor IMC nu sunt greu de găsit pe internet (cum se spune, Google vă poate ajuta).

Deoarece Proporțiile și simetria corecte ale tuturor grupelor de mușchi sunt importante pentru noi, așa că acest indicator nu este potrivit pentru noi pentru a evalua greutatea corporală optimă, deoarece fizicul culturiștilor diferă de o persoană obișnuită, iar o valoare ridicată a IMC poate fi explicată doar prin mai multe muschi dezvoltati. Acestea. IMC nu măsoară compoziția corpului.

Notă:

Pentru a face calculul folosind această formulă IMC mai precis, trebuie să țineți cont de raportul dintre talie și șold. Pentru a face acest lucru, măsurați volumele acestuia din urmă, apoi împărțiți prima valoare la a doua. Pentru bărbați, raportul rezultat ar trebui să fie în mod normal 1, iar pentru femei - 0,85. Dacă mărimea taliei depășește valorile specificate, atunci este logic să vă gândiți la îndepărtarea burticii.

Aș dori să spun că cel mai faimos și accesibil mod pentru o persoană de a măsura greutatea corporală este un cântar de podea, cu toate acestea, pentru sportivi (în special culturisti), nu totul este atât de simplu, deoarece este necesar să se monitorizeze în mod clar proporțiile organismului, în special, parametri cum ar fi: nivelul de grăsime, apă și masa musculară/osoasă. Acest lucru se poate face datorită special cântare electronice cu analizoare de compoziție corporală. În general, compoziția corporală a unui culturist este evaluată mai precis pe baza masei slabe și grase.

Masa musculara este suma greutății oaselor, mușchilor, organe interneși fluide, totul este țesut adipos. Inutil să spun, pentru tipuri variate sport, valorile optime ale masei slabe și grase sunt diferite. În medie, procentul de țesut adipos variază de la 7 la 15% și poate fi evaluat folosind o metodă specială - măsurarea bioimpedanței, cu toate acestea, pentru aceasta merită să vizitați o clinică de medicină sportivă.

Dacă fondurile sau instituția adecvată nu sunt la îndemână, atunci o opțiune bugetară este destul de potrivită, un șubler - un contor individual de grosime a pliului de piele dintr-o farmacie simplă. Există 6 pliuri de grăsime în corpul uman:

1. umăr;
2. cufăr;
3. subscapular;
4. abdominale;
5. ileal;
6. femural

Măsurăm toate cele 6 pliuri de grăsime (vă voi spune cum să faceți acest lucru corect într-un articol separat), adunăm valorile lor și aplicăm formula:

Formula pentru calcularea procentului de grăsime

• Vârsta (sub 30 de ani):

(Suma pliurilor, mm) x 0,097 + 3,64

• Varsta (peste 30 de ani):

(Suma pliurilor, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulsul

S-ar părea că acesta este un indicator neimportant, dar eficacitatea antrenamentului depinde în mare măsură de ritmul cardiac în timpul exercițiului. De exemplu, atunci când câștigați masa musculară și antrenamentul de forță, o frecvență cardiacă ridicată are Influență negativă asupra inimii si mai devreme declanseaza procese catabolice (distrugere) in muschi. O frecvență cardiacă scăzută (când lucrezi pe o bicicletă de exerciții sau pe o bandă de alergare) în timp ce slăbești nu este cea mai bună metoda eficienta arderea grăsimilor, chiar și indiferent de timpul petrecut. Prin urmare, este important să cunoașteți și să lucrați în zona țintă a ritmului cardiac pentru o anumită activitate fizică.

Deci, pentru a evalua intensitatea antrenamentului, se utilizează formula Karvonen:

Frecvența cardiacă (HR) în timpul exercițiului = (ritm cardiac maxim - frecvență cardiacă în repaus) x intensitate (%) + ritm cardiac în repaus.

De exemplu, ai 20 de ani și ritmul cardiac în repaus este de 60. Vrei să știi la ce ritm cardiac trebuie să te antrenezi pentru ca intensitatea sarcinii să fie de 80%?

Calculele sunt după cum urmează:

• 220 - 20 = 200 (ritm cardiac maxim);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Rezultă că ritmul cardiac în timpul antrenamentului la o intensitate de 80% din maxim va fi de aproximativ 172 de bătăi pe minut. Puteți schimba formula și calcula intensitatea:

Intensitate (%) = (ritmul cardiac în timpul antrenamentului - frecvența cardiacă în repaus) / (ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă în repaus);

Este de remarcat aici că puteți crește treptat intensitatea exercițiilor aerobice, începând cu 50% și trecerea treptat la zona de lucru țintă în 70-80% (cu o durată de 40 de minute), dacă scopul tău este să slăbești peste bord.

Astfel, rezumând toate cele de mai sus, putem spune că prin modificarea intensității antrenamentului (inclusiv prin scăderea sau creșterea) și a duratei de odihnă, îți poți regla ritmul cardiac, rămânând în zona țintă a ritmului cardiac, ceea ce va permite pentru a obține rezultate maxime la fiecare antrenament.

Toată lumea este aici. Și ultimul lucru pentru azi.

Costurile energiei

Cea mai frecventă greșeală în pierderea în greutate sau creșterea masei musculare (sau pur și simplu oprirea rezultatelor antrenamentului) este calcularea incorectă a caloriilor.

BX

Deci, pentru estimarea ratei metabolice bazale (BM), sunt utilizate următoarele cifre.

• Bărbați: 1 x M, kcal/oră, unde M este greutatea corporală (kg)
• Femei: 0,9 x M, kcal/oră, unde M este greutatea corporală (kg)

De exemplu, valoarea OB pentru un bărbat de complexitate medie, care cântărește 70 kg, este de 1680 kcal.

Pentru a calcula OB există formula Harris-Benedict.

• Barbati (peste 10 ani): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, unde M - greutatea corporala (kg), P - inaltime (cm) G - varsta (ani);
• Femei (orice vârstă): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, unde M - greutate corporală (kg), P - înălțime (cm) G - vârstă (ani);

Costurile energiei activitate fizica

În timpul zilei o persoană o face tipuri diferite activități: va scoate gunoiul, își va spăla rufele, va merge la cumpărături, sau poate va merge la sală să se săpună :). Deci, el cheltuiește cantități diferite de energie pe toată această activitate, prin urmare, pentru o anumită evaluare generală a tipurilor de activități umane, există un coeficient special de activitate fizică (CFA). Acesta arată de câte ori mai multă energie cheltuiește o persoană pe unitatea de timp decât dacă nu ar face nimic (adică mai mult decât rata metabolică bazală).

Dacă ne uităm la anumite numere, atunci un antrenament de intensitate moderată în sală este echivalat cu un CRF egal cu 7. Aceasta înseamnă că o persoană va cheltui de 7 ori mai multă energie într-o oră decât dacă „nu a făcut exerciții”. Din nou, să ne uităm la cifre. Un sportiv care cântărește 80 kg va cheltui 560 kcal într-o oră de muncă în sală.

Astfel, cunoscând valoarea ratei metabolice bazale, putem calcula numărul de kilocalorii pe care un sportiv le cheltuiește pentru exerciții fizice în sală. Rezultă că putem calcula cantitatea de energie pe care o cheltuiește un elev în timpul zilei. Putem calcula apoi numărul de calorii pe care le consumăm din alimente.

Deci, dacă scopul nostru este pierderea în greutate, atunci echilibrul caloric ar trebui să fie negativ, adică. Trebuie să existe un bilanț caloric negativ (consumăm mai puțin decât cheltuim). Dacă scopul este opus, atunci trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.

Există un tabel de KFO pentru diferite tipuri de activități. Conform datelor sale, poți calcula: rata metabolică bazală, numărul de calorii pe care le cheltuiești în timpul zilei (în funcție de tipul tău de activitate) și câte calorii cheltuiești în sală.

Notă:

Tabelul KFO pentru diferite tipuri de activități există în acces liber, astfel încât să îl puteți găsi cu ușurință.

Pentru a rezuma pe scurt toate cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că greutatea corporală ne oferă cea mai completă idee despre echilibrul energetic corect. Constanța sa indică corespondența dintre energia consumată și cea consumată. Cu toate acestea, dacă avem nevoie (și avem nevoie) să ne îmbunătățim forma corpului (structura sa), atunci trebuie să începem să creștem masa slabă și să reducem masa de grăsime, iar asta înseamnă antrenament în sală și alimentație adecvată ajuta-ne!