Astăzi toată lumea vrea să arate frumos. Nu este o rușine să-ți arăți trunchiul tonifiat. După cum știți, într-un corp sănătos există o minte sănătoasă. Atragerea atenției persoanelor de celălalt sex joacă un rol la fel de important. Bărbații vor să fie puternici, femeile vor să fie slabe. De aceea, mulți oameni merg la Sală de gimnastică. Un număr mare de centre de fitness se deschid chiar și în orașele mici. A fi pompat și slăbit este acum la modă. Antreprenorii fac bani frumoși din asta. Multe săli de sport au antrenori care pot ajuta o persoană. Poate fi consumat tipuri diferite proteine ​​- proteine ​​din care se creează mușchii, dar unii oameni chiar iau medicamente dăunătoare. Se pare că cu cât petreci mai mult timp în sală, cu atât vei putea pompa mai repede. Asta înseamnă că trebuie să lucrezi la corpul tău în fiecare zi, așa cum cred mulți oameni. Dar nu totul este atât de simplu pe cât pare. Este posibil să te antrenezi în fiecare zi sau ar trebui să lași șoarecii să se odihnească?

Sportul culturismului devine din ce în ce mai popular. Nu cu mult timp în urmă au apărut nominalizări în care nu măsoară mușchii, ci arată frumusețea corpului. Dar adevărații cunoscători, așezați în sală, așteaptă băieți înflăcărați care arată mai mult ca personaje de film. Unii oameni cred că absolut toți culturiștii folosesc o cantitate imensă de suplimente nesănătoase. Acest lucru este parțial adevărat. Dar nu toată lumea este atât de neglijentă cu sănătatea lor. Ce atunci? Poate transpira toată ziua și ating astfel astfel de înălțimi? Nu, se antrenează după un program și nu trăiesc cu greutăți. Culturistii mănâncă multe proteine ​​naturale și artificiale, care pot fi obținute din alimente sau suplimente proteice speciale. Ce se întâmplă dacă te antrenezi în fiecare zi?

Schemă de formare învechită

Nu cu mult timp în urmă, o schemă de antrenament foarte interesantă a fost populară. Fiecare zi a fost concepută pentru a dezvolta o grupă musculară. Pare opțiunea perfectă. Dar se dovedește că sportivul era foarte obosit și suprasolicitat. Dar o anumită grupă musculară a necesitat 6 zile de odihnă. Ce s-a întâmplat? Era posibil să te antrenezi în fiecare zi atunci? Oamenii de știință au descoperit că un program de sport încărcat afectează negativ corpul uman. Sistemul nervos este suprasolicitat, iar stresul zilnic nu este în mod clar benefic. Prin urmare, efectul exercițiilor zilnice nu a fost atât de puternic pe cât ar fi putut fi. Stresul de antrenament este bun doar pentru mușchi, dar are un efect extrem de rău asupra corpului. Adevărat, puteți lua suplimente speciale pentru o recuperare rapidă, dar este totuși mai bine să vă abțineți de la acest lucru. Prin urmare, realizând ce s-ar întâmpla dacă s-ar antrena în fiecare zi, sportivii au abandonat acest sistem.

Este interesant că profesioniștii se antrenează 4-5 zile pe săptămână, lăsând 2-3 zile pentru odihnă. Acest sistem le permite să se recupereze complet. Dar doar cei care știu să-și protejeze sistemul nervos de stimuli externi pot adera la un astfel de program. Iar cei care au altă meserie, fac ceva în afară de sport, în orice caz se stresează. Prin urmare, pentru oamenii obișnuiți, cel mai bine ar fi să facă mișcare 2-3 zile pe săptămână. Din fericire, în centrele de fitness, un abonament este de obicei conceput pentru un astfel de program. Dar fiecare sesiune de antrenament trebuie să obosești. Nu trebuie să-ți fie frică de asta. Corpul va avea timp să-și recapete forțele înainte de următoarea excursie la sală. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să reseteze greutate excesiva, se aplică reguli ușor diferite.

Cât timp să te antrenezi

Dacă totul este simplu cu zile, atunci cu ore este mult mai complicat. Există o sumă uriașă diverse tehnici, care va ajuta la creșterea masei musculare mai rapid. De obicei, ele implică un anumit program de activități sportive (și la oră). Dar unele dintre ele pot fi dăunătoare organismului. De exemplu, chiar și astăzi există metode care implică faptul că va trebui să te antrenezi în fiecare zi. Cu toate acestea, un corp obosit nu-și poate reda forța în niciun fel, chiar dacă nu există alți iritanți. Desigur, unele dintre tehnicile discutabile implică o combinație de exerciții de forță și cardio, cum ar fi mașina eliptică. Ei sunt capabili să relaxeze corpul și să contribuie la trecerea lui treptată într-o stare de relaxare. Dar aceasta nu poate înlocui o zi întreagă de pace. Există diverse remedii care ar putea calma organismul. Dar, după cum am menționat deja, este mai bine să vă abțineți de la a le folosi. Prin urmare, la întrebarea „este posibil să te antrenezi în fiecare zi”, răspunsul este fără echivoc - nu.

Profesionişti

Nici măcar culturistilor profesioniști nu li se recomandă să-și pompeze corpul în fiecare zi. Dar ce să faci atunci? Unii oameni trebuie să câștige masa musculară cât mai repede posibil. Există o singură cale de ieșire - creșterea timpului de antrenament. Dar nici nu poți exagera. Acest lucru poate dăuna doar organismului. De asemenea, stresul excesiv poate avea un efect negativ asupra sistemului cardiovascular și articulațiilor. Prin urmare, pentru a menține sănătatea, este necesar să te antrenezi nu mai mult decât timpul recomandat de un specialist.

Consecințe

Dar ce se întâmplă dacă te antrenezi în fiecare zi? Interesant, cu antrenamentul zilnic, masa musculară va fi mai mică decât atunci când este combinată cu odihnă. Este nevoie de timp pentru ca un mușchi să se refacă și să crească în volum. Și dacă te antrenezi în fiecare zi, atunci cu mult efort, rezultatul nu va fi atât de mare. Prin urmare, o persoană nu ar trebui să facă exerciții zilnice, chiar dacă nu se teme de problemele de sănătate. Și s-ar putea să fie. Articulațiile supraîncărcate cu stresul zilnic vor provoca în cele din urmă dureri severe. Sistemul cardiovascular poate fi, de asemenea, afectat.

Există multe metode de a pierde în greutate. Diverse diete au devenit de mult un stil de viață pentru mulți. Se efectuează intervenții chirurgicale menite să ajute pacientul să slăbească. Dar cel mai mult cel mai bun mod Ceea ce rămâne este sportul. El este cel care este capabil să ajute oamenii cu probleme fără să afecteze sănătatea. kilogramele în plus. Este clar că ce mai multe antrenamente, cu atât mai repede poți slăbi. Dar este posibil să faci mișcare în fiecare zi pentru a pierde în greutate?

Principiu

Dacă pentru a construi masa musculară se efectuează antrenament de forță, atunci exercițiile cardio sunt folosite în principal pentru a pierde în greutate, adică alergare, sărituri și altele asemenea. În consecință, mușchii obosesc mult mai puțin și au nevoie de puțină odihnă. Interesant, există inovații speciale pentru pierderea în greutate prin exercițiu fizic. De exemplu, un costum special care favorizează transpirația crescută. Ce se va întâmpla dacă te antrenezi în fiecare zi în această formă? În decurs de o săptămână vei putea vedea rezultatul în oglindă.

În plus, dimpotrivă, pot contribui doar la creșterea în greutate, deoarece mușchii cântăresc mult mai mult decât grăsimea. Putem spune că dacă nu recurgeți la exerciții de forță, atunci antrenamentele care vizează pierderea în greutate pot fi efectuate zilnic.

În hol și acasă

Este posibil să te antrenezi în sală în fiecare zi, pentru că există antrenori acolo care te vor ajuta dacă se întâmplă ceva? Bineînțeles, având în apropiere o persoană care cunoaște caracteristicile corpului atunci când pierde kilograme și pompează masa musculara, Foarte bun. Cu toate acestea, până la urmă toată lumea obosește și, prin urmare, are nevoie de odihnă. Prin urmare, această întrebare, ca una similară - „este posibil să te antrenezi acasă în fiecare zi”, dispare. Doar dacă, după cum am menționat deja, antrenamentul nu are ca scop pierderea în greutate. Locul apariției exerciții de forță, în principiu, nu joacă un rol. Principalul lucru este să urmați regulile descrise în acest articol.

Sport

Este posibil să te antrenezi în fiecare zi pe bara orizontală? Acum acest tip de activitate este foarte popular. Desigur, exercițiile combină în mare parte forța și tehnica. Dar dacă nu te antrenezi până când corpul tău este complet obosit, atunci trucurile zilnice pe bara orizontală nu vor face decât să beneficieze. Se pot antrena luptătorii în fiecare zi? Boxul, de exemplu, este un sport foarte popular. Dar la această întrebare răspunde cel mai bine un antrenor. Cu toate acestea, practica zilnică a grevelor nu poate fi complet atribuită exercițiilor de forță. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, mulți boxeri se antrenează și în sală. Deci totul depinde de tipul de antrenament pe care îl fac.

Acum sportul a devenit la modă și popular atât în ​​rândul băieților, cât și al fetelor. Din ce în ce mai multe apar pe internet diverse grupuri pe fitness, unde sunt publicate o mulțime de informații despre reguli alimentație adecvată, despre diferite sisteme de antrenament etc. Și mulți reprezentanți ai sexului frumos se întreabă Este posibil? În acest articol voi încerca să răspund la această întrebare foarte populară, dar mai întâi voi, dragi cititori, trebuie să răspundeți la întrebarea mea: „Care este scopul antrenamentului vostru zilnic?”

Dacă vă întrebați serios, Este posibil fă fitness în fiecare zi, pentru că nu poți trăi o zi fără el dintr-un motiv mare și iubire reciproca la sport este o singură conversație; dacă te torturi cu forța cu antrenamente zilnice în speranța de a pierde acele kilograme urâte, aceasta este o conversație complet diferită.

Deci, în primul caz, este deja un plus că îți place să faci fitness. Acest lucru, în primul rând, are un efect pozitiv asupra sănătății tale și, în al doilea rând, te face mai frumoasă și mai tânără. Dar trebuie să fii atent la antrenamentul de zi cu zi. Chestia este că nu este pentru toată lumea. cursuri de fitness în fiecare zi. Acesta este ceea ce vom încerca acum să ne dăm seama: cine va fi potrivit și cine nu.

Numărul de antrenamente pe săptămână depinde de mai mulți factori:

1. Intensitatea și tipul antrenamentului
2. Scopul antrenamentului
3. Experiența și pregătirea fetei de antrenament

Acești factori sunt direct legați de procesele de recuperare a mușchilor tăi și a întregului corp în ansamblu. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare punct și frecvența antrenamentului, în funcție de conținutul acestora.

Exemplul nr. 1

Luăm o fată obișnuită cu cel mult 3-4 luni de experiență în sală, scopul este să slăbești și să creăm un corp frumos, tonifiat.

Dacă te antrenezi în sală pentru o perioadă scurtă de timp, iar antrenamentele tale se desfășoară în modul light, fără a ridica greutăți incredibile etc., atunci va dura în medie 24 de ore pentru ca mușchii să-ți revină. În această perioadă, organismul va avea timp să construiască noi structuri și să reînnoiască complet energia cheltuită în timpul unui astfel de antrenament. Prin urmare, frecvența antrenamentului de forță ar trebui să fie de 3 ori pe săptămână. În zilele separate de antrenamentul de forță, poți face orice activitate cardio: aerobic, dans, jogging ușor, ciclism etc. Acest lucru nu va pune prea multă presiune asupra mușchilor și vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să pierdeți în greutate.

Exemplul nr. 2

Dacă ești o fată care se antrenează și în sală, dar experiența ta în viața sportivă este mai mare de 1 an. Scopul este de a menține starea fizică și de a construi masa musculară.

Aceasta înseamnă că, cel mai probabil, te antrenezi cu greutăți destul de mari, iar mușchii tăi au nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a se recupera și a crește. Acum vorbesc despre greutăți cu adevărat mari și antrenarea unor grupe mari de mușchi (picioare, spate). Pentru a restabili grupele de mușchi mici precum umerii, bicepșii, tricepșii, aveți nevoie de mai puțin timp și de odihnă, astfel încât să le puteți antrena mai des.

Asa de, Este posibil antrenați-vă în fiecare zi în sală o fată al cărei scop este să crească masa musculară? În principiu, este posibil. Dar... există foarte punct important! După cum am spus mai sus, fiecare grupă musculară are nevoie de odihnă. De aici și intrarea: dacă azi antrenamentul tău a vizat grupe mari de mușchi (fese, picioare, spate), atunci mâine POȚI merge la sală, dar ar trebui să antrenezi grupuri musculare mici (brațe, umeri, gambe). De asemenea, se pot face antrenament cardio: alergare la intervale de 20-30 de minute, sărituri pe coarda, ciclism etc. Dar este totuși recomandat să-ți oferi corpului odihnă completă de 1-2 ori pe săptămână.

Exemplul nr. 3

Dacă nu ești un fan al sălii de sport și al ridicării diferitelor tipuri de greutăți, scopul tău este pierderea în greutate sau doar o dragoste incredibilă pentru fitness și preferi cursurile de grup cu un antrenor, atunci întrebarea este: este posibil în fiecare ziface fitness, pot să răspund. Dar cu o condiție: antrenamentul trebuie să fie de altă natură.

De exemplu, azi faci yoga, mâine faci aerobic de dans, poimâine faci Pilates, iar poimâine faci antrenament pe interval. Acesta ar fi programul săptămânal varianta ideala pentru fata căreia îi place fitness și vrea să arate tânără și frumoasă. Dacă aveți ocazia să participați la diferite cursuri, atunci este grozav, nu ezitați să mergeți și să încercați în diferite domenii de fitness! Dacă nu aveți această oportunitate, nu vă supărați, puteți alege și tipul preferat de fitness și încercați să participați la antrenament în fiecare zi. Dacă te simți bine și vesel, nu simți niciun disconfort, letargie sau oboseală, atunci totul este în ordine - ești genul de fată care poate exerseaza in fiecare ziși obțineți din el nu numai beneficii, ci și plăcere!

Exemplul nr. 4

Dacă ești departe de a fi nou în lumea fitness-ului și ești implicat în antrenament de mare intensitate (Tabata, CrossFit), antrenament funcțional și antrenament de forță pe intervale, atunci în acest caz exersează în fiecare zi nu este necesar. Chestia este că un astfel de antrenament accelerează foarte mult metabolismul și obligă organismul să lucreze și să ardă grăsimi chiar și la o zi întreagă după ce te-ai antrenat. Antrenamentul de această natură ajută la economisirea de timp pentru cei care nu îl au. cantitati mari. Doar 20-30 de minute pe zi de astfel de antrenament sunt suficiente pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor timp de multe ore. Prin urmare, antrenamentul în acest mod în fiecare zi pur și simplu nu are sens (cu excepția cazului în care ești un maniac de fitness). Dar în câteva zile după un astfel de antrenament, poți face ceva mai calm, cum ar fi yoga, Pilates și stretching.

Ți-am dat câteva exemple despre cum și cu ce frecvență poți face acest sau acel tip de fitness. Dar amintește-ți dragi fete că cel mai bun sfătuitor și asistent al tău în această chestiune este propriul tău corp. Unora le place Fă sport în fiecare zi, iar pentru unii, doar de 2-3 ori pe săptămână este suficient pentru a obține rezultate nu mai rele și poate chiar mai bune decât cu antrenamentele plictisitoare de zi cu zi. Trebuie să te asculți pe tine și pe corpul tău - aceasta este cea mai importantă regulă! Ține minte: rezultatul antrenamentului tău este direct proporțional cu atitudinea ta față de acesta. Te vei bucura de rutina ta de fitness și te vei atinge obiectivul mai repede!)

Vă doresc un antrenament bun!

Antrenorul tău, Yana Skripnik, a fost cu tine.

Este posibil să te antrenezi în sală în fiecare zi? Da, poti. O altă întrebare este dacă aveți nevoie de el în mod special. Astfel de lucruri sunt folosite de cei care iubesc cu adevărat să se antreneze, doresc să o facă la un nivel apropiat de profesional, își stabilesc obiective înalte și știu să planifice încărcătura astfel încât să prevină suprasolicitarea. Pentru majoritatea clienților de fitness, gândurile despre exercițiile zilnice vin în minte dintr-un motiv complet diferit. Și aceasta este de obicei o nemulțumire acută față de sine, cauzată de creșterea în greutate după vacanță, un fel de tulburare personală care obligă să se „îmbunătățească” sau altceva care nu are nicio legătură cu sportul.

Ai nevoie personal de antrenament zilnic?

ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) constată că 150-200 de minute de exerciții aerobice pe săptămână și lucrul fiecărei grupe musculare majore în 2-3 seturi de lucru de exerciții de forță doar de câteva ori pe săptămână sunt eficiente. Aceasta înseamnă că, cu cel mai riguros plan de antrenament, o persoană poate vizita sala de sport de cel mult 4 ori pe săptămână. De ce este asta? În „cardio”, această organizare respectată include nu doar o sesiune de călcat pe o bandă de alergare în timp ce ascultăm un serial TV, ci și jocuri obișnuite în aer liber, mers pe jos, ciclism și alte lucruri care ne fac să trăim. Dans la petreceri, de exemplu.

Chiar și cu cele mai ambițioase obiective, 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână în sală și cam 30 de minute din orice activitate fizicaîn fiecare zi a săptămânii. Apropo, nu trebuie să mergi la sală pentru a fi activ. În plus, poți face întindere și mobilizare a articulațiilor, sau poți pur și simplu trage fiecare grup muscular lucrat la 30 de secunde după antrenamentul de forță, dacă nu ai atins încă nivelul sporturilor de forță amatori.

• Deci, dacă sincer nu-ți place să faci mișcare, iar motivația ta se află încă în planul „înlătură-ți burta și strânge-ți fesele”, este mai bine să faci mai puțin și să faci mai bine. În loc de ore de zbor, gândește-te la asta:
• Cum dieta ta iti atinge obiectivul. Și acum nu vorbiți despre faptul că „nu ținem diete, suntem pentru mâncat sănătos" Dacă nu puteți spune conținutul caloric al dvs rația zilnicăși compoziția sa, dieta ta poate să nu fie în regulă. Iar motivul pentru care nimic nu este îndepărtat sau strâns este cel mai probabil nu pentru că nu ești în sală în fiecare zi, ci pentru ce și cum mănânci;
• în ce măsură ceea ce faci în sală poate fi numit antrenament. Suntem foarte inteligent proiectați. Corpurile noastre se protejează de suprasolicitare. Când psihicul este supraîncărcat și mușchii sunt dorți, este posibil să prelungim perioadele de odihnă și să reducem sarcina pur intuitiv. Testul este simplu. La ce te gândești în timpul demersului? Dacă încerci să fii distras de orice pentru a nu experimenta disconfort, lucrezi incorect. Ar trebui să vă străduiți întotdeauna să vă concentrați complet asupra contracției și relaxării musculare. Conexiunea neuromusculară în forma sa adecvată funcționează mult mai bine decât volumele uriașe de antrenament;
• Cât lucrezi conform programului? Orice antrenament este o chestiune de progres. Dacă nu adaugi în greutate, nu poți face cardio mai repede sau mai mult și nu progresezi, te antrenezi incorect, indiferent de câte ore petreci în sală. Orice program normal de antrenament de forță este conceput pentru a vă face să vă creșteți puterea. Fără aceasta, nu există progrese nici în slăbire, nici în îngrășare, de altfel. Majoritatea oamenilor încearcă să o ignore din diferite motive, și, prin urmare, nu atinge obiectivele. Nu mă crezi? Gândiți-vă la cum arată clienții de la cursurile de aerobic de grup. Majoritatea nu pot realiza mușchi elastici și un procent scăzut de grăsime. Și nu este vorba de cantitatea de bomboane consumată, ci de lipsa de progres în antrenament.

Cine o poate face în fiecare zi?

În fitness, există doar 2 grupuri de clienți pentru care se recomandă această frecvență de exerciții:

• persoanele care au nevoie de o sarcină redusă, cum ar fi terapia cu exerciții fizice, din motive de sănătate. Ei efectuează exerciții care nu încarcă sistemic corpul, iar unul dintre scopurile exercițiilor lor este de a îmbunătăți circulația sângelui și de a ameliora „strângerea” și disconfortul;
• cei care au o muncă extrem de sedentară și le lipsește complet activitatea gospodărească. Gândiți-vă la cineva ca un programator care lucrează de la distanță de acasă, lucrează în subsolul propriei case și comandă alimente pentru livrare, mai degrabă decât o tânără mamă care își plimbă copilul timp de 2 ore, dar nu o consideră activitate și nici nu o face. face multă curățenie și alte activități casnice.

Primii lucrează conform planurilor care le sunt scrise de un kinetoterapeut sau de un medic cu exerciții fizice și nu are sens să discutăm despre pregătirea lor „în general”.

Al doilea ar trebui să respecte reguli simple:

• Majoritatea antrenamentului nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci cardio, deoarece ajută la corectarea lipsei de activitate. Cu toate acestea, nu este recomandat să depășiți aceleași 200 de minute pe săptămână;
• o opțiune alternativă este posibilă dacă o persoană este supraponderală semnificativ. Astfel de oameni pot efectua doar cardio de intensitate scăzută, așa că ar trebui să se concentreze pe numărul de pași făcuți (8-10 mii), și nu pe timpul sub sarcină;
• Antrenamentul de forță ar trebui să fie făcut în cantitate de 1-2 antrenamente pentru fiecare grupă musculară majoră pe săptămână. Antrenamentul split are sens cu un nivel suficient de pregătire, atunci când tehnica a fost deja stabilită exerciții de bază, iar antrenamentul muscular izolant suplimentar este necesar;
• dacă o persoană face exerciții în fiecare zi, 1-2 antrenamente pe săptămână ar trebui să fie reparatoare - antrenamentul în stil yoga, întinderea, cursurile de role cu spumă sau mersul pe jos lenți ar trebui să fie în continuare incluse în plan.

Merită să monitorizați starea corpului și să includeți zile de odihnă în funcție de modul în care vă simțiți dacă alegeți activități zilnice. De obicei, se recomandă să vă măsurați ritmul cardiac în repaus imediat după trezire și să vă monitorizați tiparele de alimentație și somn. Dacă o persoană începe să mănânce în exces sau, dimpotrivă, refuză mâncarea, dacă se trezește în mod constant sau nu poate adormi, chiar și în absența durerii și a disconfortului, antrenamentul său este excesiv și merită să-l aducă într-o formă mai comprimată pentru a asigura refacerea si a sistemului nervos central.

(6 evaluări, medie: 5,00 din 5)
Pentru a evalua o postare, trebuie să fii utilizator înregistrat al site-ului.

Un program de antrenament de cinci zile pe săptămână poate fi structurat în așa fel încât să te ajute să te îngrași sau să creezi ușurare, dar necesită un efort fizic semnificativ și un anumit nivel de antrenament, așa că ai nevoie fie de o pregătire fizică bună, fie de o aderență strictă la regimul pentru.

Antrenamentele de cinci zile vă permit să antrenați fiecare grupă musculară în detaliu într-un antrenament separat, așa că este mai bine să le construiți pe principiul împărțirii. Totuși, pot exista opțiuni în funcție de obiectivele tale.

Spațiu de încărcare de cinci zile pentru bărbați

Cu un regim de antrenament de cinci zile, o împărțire pentru un natural ar putea arăta astfel:

1. Brațe (biceps, triceps)
2. Piept, spate.
3. Umeri, abdomene.
4. Picioarele.

Este mai bine să-ți antrenezi picioarele de două ori pe săptămână, deoarece aici se află cei mai mari mușchi, care au cel mai mare impact asupra masei. Acest program alternează zile de antrenament mai dificile pentru organism, când se lucrează grupe mari de mușchi, și mai ușor, când se acordă atenție mușchilor mai mici. Acest lucru vă permite să evitați supraantrenamentul și să vă recuperați fără utilizarea farmacologiei.

Pomparea brațelor precede pieptul și spatele, deoarece adesea, atunci când faceți exerciții pentru piept, tricepsul preia o parte din sarcină, iar bicepsul pe spate. Deoarece mușchii brațelor vor fi obosiți după a doua zi, acest lucru va ajuta pieptul și spatele să devină mai tensionate și mai stimulate să crească.

Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să se acorde preferință exercițiilor de bază cu mai multe articulații. Greutatea este selectată astfel încât să puteți efectua cel puțin 8 repetări fără erori de tehnică. În următorul antrenament, ar trebui să încerci să faci mai mult, dar nu mai mult de 12 ori. Dacă efectuați 12 repetări și rămâne forță, atunci greutatea trebuie mărită.

Totul se face în 4-5 abordări. Înaintea lucrătorilor, se efectuează exerciții de încălzire cu o creștere treptată a greutății (1-3). Odihnă între seturi – 1,5-2 minute.

Un program de antrenament pentru 5 zile pe săptămână ar putea fi astfel:

Citiți alte articole de blog.

Programul de formare este conceput pentru a construi rapid mușchi și a crește forța. Programul este conceput pentru 1-2 luni de antrenament. Ciclul programului durează 7 zile - 5 zile de antrenament și 2 zile de odihnă. La fiecare sesiune de antrenament ei pompa grupuri diferite muşchii. Prima zi este concepută pentru a antrena mușchii spatelui, care sunt utilizați în 4 exerciții. Picioarele sunt antrenate in a doua zi, pe baza de genuflexiuni cu mreana + exercitii auxiliare. Deoarece primele 2 zile sunt destul de dificile, a treia zi ar trebui să se odihnească. În a 4-a zi se antrenează pieptul și umerii, în a 5-a - brațele, după care se odihnesc. Ciclul de antrenament se încheie cu antrenament abdominal.

Particularitatea acestui program este că exercițiile aerobice sunt efectuate mai întâi și după antrenament, care „umflă” sistemul hormonal, accelerând recuperarea și creșterea mușchilor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că acest program este destul de eficient în „arde” excesul de grăsime .

Dacă este necesar, zilele de odihnă pot fi rearanjate sau se pot adăuga 1-2 zile suplimentare.

Timpul de odihnă dintre abordări ar trebui să fie de 1,5-3 minute (în genuflexiuni până la 4), între exerciții - până la 4 minute.

Program de antrenament la sală

Și nu uita să mănânci corect și să te odihnești suficient, mult succes.